Metabolizma, yaşamı sürdürmek için kimyasal süreçtir. Bu yazımızda sizlere kilo vermek için metabolizma nasıl hızlandırılır, hangi besinler metabolizmayı hızlandırır ve vücuttaki yağ parçalanma hızını artırmak için başka neler yapılabilir anlatacağız.

İlerlediği hız kişiye bağlıdır. Yavaş metabolizması olanlar, kalan kalorilerinin daha fazlasını yağ olarak depolar.

Öte yandan, hızlı metabolizması olan insanlar daha fazla kalori yakar ve yağ depolama olasılığı daha düşüktür.

Bu yazıda, bazı insanların neden hızlı bir metabolizmaya sahip olduğuna ve daha fazla kalori yakmak için metabolizmanızı nasıl hızlandırabileceğinize bakacağız.

Metabolizma, vücuttaki tüm kimyasal süreçlerin toplamını ifade eden bir terimdir. Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa, vücudunuzun ihtiyacı olan kalori miktarı o kadar artar.

Basit bir ifadeyle metabolizma, yediğimiz besinleri enerjiye dönüştürme işlemidir. Tükettiğimiz proteinler, yağlar ve karbonhidratlar ile vitaminler ve mineraller vücut tarafından emilir ve işlenerek yeni hücreler, hormon ve enzim metabolizması oluşturulur. Metabolik hız birçok faktöre bağlıdır: kalıtım, sağlık durumu, ancak asıl rol yeme alışkanlıkları ve doğru beslenmedir. Diyetinize dikkat ediyor, aşırı miktarda karbonhidrat tüketmiyor ancak yine de kilo veremiyorsanız, büyük ihtimalle metabolizmanız yavaştır. Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar ve vücut yağ birikintileri biriktirir.

Metabolizma, küçük ve sık öğünler yiyerek, egzersiz yaparak, narenciye, kepekli ekmek, yulaf ezmesi, yeşil sebzeler, fındık, acı biber, zencefil, tarçın, balık, az yağlı süt ürünleri, yeşil içecek gibi metabolizmayı hızlandırıcı yiyecekler yiyerek geliştirilebilir. çay kahve.

Bu nedenle bazı insanlar kilo almadan çok yiyebilir, bazıları ise az yiyip şişmanlayabilir.

Dolayısıyla, "metabolik hız", belirli bir süre içinde yaktığınız kalori sayısıdır, yani; kalori tüketimi.

Metabolizma hızı birkaç kategoriye ayrılabilir:

• Bazal metabolik oran(BMR): Uyurken veya derin dinlenme halindeyken metabolizma hızı. Bu minimum metabolik hızdır. Enerji nefes almak, kan dolaşımı, kalp atışı, beyin fonksiyonu için harcanır.
• BX(RMR): Vücudu canlı ve çalışır durumda tutmak için gereken minimum metabolik hız. Ortalama olarak, toplam kalori tüketiminin %50-75'ini oluşturur.
• Yiyeceklerin termal etkisi(TEF): Sindirim ve sindirim için gerekli kalori miktarı. Yemekten sonra metabolik hızdaki artış tipik olarak toplam enerji harcamasının yaklaşık %10'unu oluşturur.
• Egzersizin termal etkisi(TEE): Egzersiz sırasında yakılan kalori miktarı.
• Günlük aktivitelerin termojenezi(NEAT): Egzersiz ve spor dışındaki fiziksel aktiviteler sırasında yakılan kalori miktarı. Bu, bir sandalyede kıpırdanmak, sokakta yürümek, çeşitli ayakta durma pozlarıdır.

Çözüm: Metabolik hız aynı zamanda kalori harcaması olarak da bilinir. Bu, belirli bir süre içinde vücut tarafından kullanılan kalori sayısıdır.

Metabolizma hızını etkileyen faktörler nelerdir?

Birçok faktör metabolizma hızını etkiler. İşte bunlardan birkaçı:

• Yaş: Yaşlandıkça, metabolizma hızınız o kadar yavaşlar. İnsanların yaşlandıkça kilo almalarının sebeplerinden biri de budur.
• Kas kütlesi:H kas kütleniz ne kadar fazlaysa, o kadar fazla kalori tüketirsiniz.
• vücut ölçüsü: Ne kadar büyük olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
• Ortam sıcaklığı: Vücudunuz soğuğa maruz kaldığında, vücut sıcaklığınızın düşmesini önlemek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
• Fiziksel aktivite: Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. Metabolizma buna göre hızlanacaktır.
• Hormonal bozukluklar:Cushing sendromu ve hipotiroidizm metabolik hızı yavaşlatır ve kilo alma riskini artırır.

Çözüm:Çeşitli faktörler metabolik hızı etkiler. Bunlar yaş, yağsız vücut kütlesi, vücut büyüklüğü ve fiziksel aktiviteyi içerir.

Bazı insanlar gerçekten hızlı bir metabolizma ile mi doğuyor?

Metabolizma hızı tüm insanlarda, hatta yeni doğanlarda bile farklıdır.

Başka bir deyişle, bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizma ile doğarlar.

Genetik bu farklılıklara katkıda bulunabilirken, bilim adamları bunun metabolik hız, kilo alımı ve obezite üzerindeki etkisi hakkında genel bir sonuca varamıyor.

Bununla birlikte, çoğu çalışma, obez insanların ortalama kilolu insanlardan daha yüksek bir genel metabolik hıza sahip olduğunu göstermektedir.

Araştırmacılar bunun, obez insanların ekstra ağırlık sağlayan daha fazla kasları olmasından kaynaklandığını belirtti.

Bununla birlikte, araştırmalar, obez insanların sahip oldukları kas kütlesi miktarına bakılmaksızın daha yüksek metabolik hızlara sahip olduklarını göstermektedir.

Buna karşılık, diğer çalışmalar obez insanların hiç obez olmayanlara göre ortalama %3-8 daha düşük metabolik hıza sahip olduğunu gösteriyor.

Açık olan bir şey var - metabolizma hızı söz konusu olduğunda herkes farklıdır.

Bu farklılıkların çoğu, insanların yaşı, çevreleri ve davranışlarından kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, genetiğin bu bireysel farklılıklardaki rolünün daha ayrıntılı olarak araştırılması gerekmektedir.

Çözüm:m hız metabolizma, yeni doğanlar arasında bile kişiden kişiye değişir. Bununla birlikte, genetiğin bu farklılıklar üzerindeki etkisi belirsizliğini koruyor.

metabolik adaptasyon

Adaptif termojenez veya "açlık modu" olarak da bilinen metabolik adaptasyon, obezite gelişiminde de rol oynayabilir.

Oruç, vücudun bir kalori açığına verdiği tepkidir. Vücudunuz yeterince yiyecek alamadığında, metabolizma hızını ve yakılan kalori sayısını düşürerek bunu telafi etmeye çalışır.

Metabolik hızdaki azalmanın derecesi, farklı insanlar arasında büyük farklılıklar gösterir.

Bu metabolik yavaşlama obez kişilerde daha belirgindir. Yavaşlama ne kadar büyük olursa, diyet veya oruç tutarak kilo vermek o kadar zor olur.

Oruç rejimi muhtemelen kısmen genetiğe bağlıdır, ancak önceki kilo verme veya egzersiz girişimleri de bir rol oynayabilir.

Çözüm: Metabolik uyum veya oruç, düşük kalorili bir diyet sırasında metabolizma hızı yavaşladığında ortaya çıkar. Kişiden kişiye değişir ama obez kişilerde daha belirgindir.

Kilo vermek için vücuttaki metabolizma nasıl geliştirilir?

Kilo vermek sadece daha az kalori almakla ilgili değildir. Etkili kilo verme programları, metabolizmanızı hızlandırmak için stratejiler de içerir.

Neyse ki, metabolizmanızı hızlandırmanın ve kilo vermenin birkaç yolu var. İşte sekiz basit yöntem.

1. Daha fazla hareket edin

Tüm vücut hareketleri kalori yakımına yol açar. Ne kadar aktif olursanız, metabolizma hızınız o kadar yüksek olur.

Ayakta durmak, yürümek, ev işi yapmak gibi çok basit aktiviteler bile uzun vadede iyi sonuçlar verir.

Metabolik hızdaki bu artış, günlük aktivite termojenezi (NEAT) olarak bilinir.

Şiddetli obez bireylerde, NEAT günlük kalori harcamasının önemli bir bölümünü temsil edebilir.

NEAT'i artırmanın birkaç yolu vardır. Oturarak çok zaman harcıyorsanız, işte bazı öneriler:

• Düzenli olarak kalkın ve yürüyün;
• Mümkünse sadece merdivenlerden yukarı çıkın;
• Ev işi yapmak;
• Daha fazla hareket edin, bacağınızı sallayın, parmaklarınızı hafifçe vurun;
• Düşük kalorili sakız çiğneyin;
• Ayakta çalışmak için yüksek bir masa kullanın.

Bir ofis işiniz varsa, ayakta çalışma masası kullanmak yakılan kaloriyi %16 oranında artırabilir.

Başka bir çalışma, ayakta masa kullanmanın oturmaya kıyasla ek 174 kalori yaktığını buldu.

Bilgisayarda yazı yazmak gibi önemsiz gibi görünen etkinlikler bile, hiçbir şey yapmamaya kıyasla metabolizma hızınızı %8 oranında artırmanıza yardımcı olacaktır.

Aynı şekilde, huzursuzluk da önemli bir fark yaratabilir.

Bir çalışma, 20 dakika hareketsiz oturan insanların kalori harcamalarını yattıkları zamana kıyasla %4 artırdığını buldu. Ayrıca, bir sandalyede kıpırdanmak kalori harcamasını %54'e kadar artırır.

Kilo vermek veya sağlıklarını iyileştirmek isteyenler için düzenli egzersiz şiddetle tavsiye edilir. Ancak yürümek, ev işleri veya hareketlilik gibi hafif aktiviteler bile daha sonra size avantaj sağlayabilir.

Çözüm: Ne kadar çok hareket ederseniz, metabolizma hızınız o kadar hızlı olur. Hareketsiz bir işiniz varsa, düzenli olarak yürüyerek, sakız çiğneyerek veya yüksek bir masa kullanarak metabolizma hızınızı artırabilirsiniz.

2. Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Yapın

En etkili egzersiz şekli, yüksek yoğunluklu interval antrenmanıdır (HIIT).

Özleri, egzersizlerin sprintler veya hızlı şınavlar gibi hızlı ve çok yoğun yaklaşımlardan oluşması gerçeğinde yatmaktadır.

Antrenman bittiğinde bile metabolizmayı gerçekten hızlandırır.

Çözüm:Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman metabolizma hızınızı artırmanın ve daha fazla kalori yakmanın en etkili yollarından biridir.

3. Kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanı, metabolizmanızı iyileştirmenin başka bir harika yoludur.

Kuvvet antrenmanı, egzersizin kendisinin ani etkisine büyük bir bonus olan kas gelişimini destekler.

Vücuttaki kas miktarı doğrudan metabolizma hızı ile ilgilidir. Yağ kütlesinden farklı olarak, kas kütlesi dinlenirken yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırır.

Çalışma, haftada üç kez, günde 11 dakika kuvvet antrenmanı yapmanın, dinlenmeden altı ay sonra metabolik hızı ortalama %7,4 artırdığını gösterdi. Yani günde 125 ek kalori yakılır.

Yaşlılıkta, kural olarak kas kütlesi azalır ve buna bağlı olarak metabolik hız düşer, ancak düzenli kuvvet egzersizleri bu olumsuz süreci kısmen önleyebilir.

Benzer şekilde, diyetle kilo kaybı genellikle kas kaybına ve metabolik hızın düşmesine neden olur. Ancak kuvvet antrenmanı bunu önlemeye yardımcı olabilir.

Aslında, aşırı kilolu kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, günlük 800 kalorilik düşük kalorili bir diyetle yapılan kuvvet antrenmanının, egzersiz yapmayan veya sadece aerobik egzersiz yapanlara kıyasla kas kütlesi ve metabolik hızdaki azalmayı önlediğini buldu.

Çözüm: Kuvvet antrenmanı, kas büyümesini uyararak metabolik hızınızı artırabilir. Yaşlanma süreci ve düşük kalorili diyetle ilişkili metabolik hızdaki azalmaya bile karşı koyabilir.

4. Protein yiyin

Kas kütlesi oluşturmak veya korumak istiyorsanız, yeterli protein yemek çok önemlidir. Ancak diyet proteininin kilo kaybı için metabolizmanızı hızlandırmak gibi başka faydaları da vardır.

Tüm yiyecekler metabolizma hızında geçici bir artışa neden olur. Gıdanın termal etkisi (TEF) olarak bilinen bir süreç. Bununla birlikte, bu etki, proteinli bir yemek yedikten sonra, karbonhidrat ve yağ açısından zengin bir yemekten sonra çok daha güçlüdür.

Aslında, protein metabolizma hızını %20-30 artırırken, karbonhidratlar ve yağlar sadece %3-10 hatta daha az artırır.

Kalori harcamasındaki bu artış, kilo kaybına katkıda bulunabilir veya kilo kaybından sonra kilo alımını önleyebilir.

TEF sabahları veya uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde en yüksek seviyededir. Bu nedenle, bu etkiyi en üst düzeye çıkarmak için günlük kalorinizin çoğunu günün erken saatlerinde tüketmeye çalışın.

Bol miktarda protein yemek, kas kütlesi kaybını ve kilo kaybıyla ilişkili yavaş metabolizmayı önlemeye de yardımcı olabilir.

Çözüm: Yeterli protein yemek, kas kütlesini ve metabolik hızı kazanmak veya korumak için gereklidir.

5. Kendinizi Aç Bırakmayın

İnsanlar kilo vermek için daha az yemeye başlarken, bu daha sonra geri tepme eğilimindedir.

Gerçek şu ki, kalori kısıtlaması metabolizma hızında ve dolayısıyla yakılan kalori sayısında bir azalmaya yol açar.

Bu etki metabolik adaptasyon olarak bilinir. Vücudun kendini potansiyel açlık ve ölümden koruma şeklidir.

Araştırmalar, günde 1000 kaloriden az tüketmenin metabolizma hızında önemli bir düşüşe yol açtığını gösteriyor.

Obez insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, metabolik adaptasyonun yakılan kalorileri önemli ölçüde azaltabildiğini, bazen günde 504 kaloriye kadar çıkabildiğini gösteriyor. Metabolizmayı hızlandıran gıdaları aç hissetmeden tüketmek daha iyidir.

Çözüm: Uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizma hızını yavaşlatır. Bu etkiye metabolik adaptasyon denir.

6. Su iç

Metabolizma hızınızı kısa süreliğine yükseltmek o kadar da zor değil. Yürüyüşe çıkmak veya bir bardak soğuk su içmek kadar basit.

Birçok çalışma, suyun yakılan kalorilerde artışa yol açtığını göstermektedir.

Soğuk içme suyu, ılık sudan daha büyük bir etkiye sahiptir, çünkü vücudun önce vücut sıcaklığına kadar ısıtmak için enerjiye ihtiyacı vardır.

Bu fenomen üzerine yapılan araştırmalar farklı sonuçlar vermiştir. Yaklaşık yarım litre soğuk su, sonrasındaki 60-90 dakika içinde yakılan kalorilerde %5-30 artışa neden olabilir.

Su alımınızı artırmak da beliniz için iyidir. Bazı araştırmalar, günde 1-1,5 litre suyun zamanla önemli ölçüde kilo kaybına yol açabileceğini göstermiştir.

İçme suyunun faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, tokluğu artırdığı ve kalori alımını azalttığı için yemeklerden önce için.

Çözüm: Su metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur ve hatta zamanla kilo kaybına neden olabilir. Soğuk su en etkili olanıdır.

7. Kafeinli İçecekler İçin

Sade su kendi başına iyi olsa da, kahve veya yeşil çay gibi düşük kalorili kafeinli içecekler de sağlıklıdır.

Çok sayıda çalışma, kafeinli içecekler içmenin metabolizma hızınızı geçici olarak %3-11 artırabileceğini göstermiştir.

Ancak obez kişilerde olduğu kadar yaşlılarda da bu etki daha az belirgindir. Ayrıca uzun süredir kahve içenler etkilerine karşı dirençli hale gelmiş olabilir.

Kilo vermek için sade sade kahve gibi içecekleri şekersiz içmek en iyisidir. Su gibi, soğuk kahve daha da faydalı olabilir.

Çözüm: Kafeinli içecekler içmek metabolizma hızınızı geçici olarak artırabilir.

8. İyi uyuyun

Makul olmayan bir şekilde az uyumak genel sağlığınız için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve kilo alma riskinizi artırabilir.

Bir çalışma, sağlıklı yetişkinler art arda beş gün boyunca günde sadece dört saat uyuduğunda metabolizma hızının %2,6 oranında azaldığını buldu.

Beş haftalık başka bir çalışma, uzun süreli uyku bozukluğunun yanı sıra düzensiz uyku sürelerinin metabolik hızı ortalama %8 oranında azalttığını gösterdi.

Çözüm: Yetersiz ve kalitesiz uyku metabolizma hızını düşürebilir. Uygun metabolizma için, yeterince sağlıklı uyku almaya çalışmalısınız.

Düşünce Mesajı

Bazal metabolizma hızınız büyük ölçüde kontrolünüz dışında olsa da, yaktığınız kalori miktarını artırmanın çeşitli yolları vardır.

Yukarıdaki 8 yol, kilo vermenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.

Video - ne kadar yenir ve kilo verilir?

Basit bir ifadeyle metabolizma, yediğiniz besinleri ve içtiğiniz sıvıları enerjiye dönüştüren süreçtir. Yiyeceklerden elde edilen kaloriler, vücudun normal çalışması için bize enerji verir.

Çoğu zaman, aşırı kilonun nedeni yavaş metabolizma olarak adlandırılır. Bu tamamen doğru değil. Aşırı kilolu insanlar yavaş metabolizmaya sahip olsa da, kilo alımının ana nedeni fazla kaloridir.

Bununla birlikte, metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz ve hızlandırmalısınız. Ve bugün metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacak yöntemlerden bahsedeceğiz.

1. Yeterince yiyin

Daha az kilo almak için daha az yemelisiniz, değil mi? Bu taraftan değil! eğer tüketeceksen çok az kalori, o zaman kas kütlesini kaybetmeye başlayacaksınız ve bu da metabolizmanın yavaşlamasına yol açacaktır. Ayrıca, aşırı kalori açığı ile vücudunuz, yiyeceklerden aldığınız "vücut için yakıtı" korumak için daha az kalori yakmaya başlar. Besin eksiklikleri meydana gelir ve sonunda tam tersi bir etki elde edersiniz. En ufak bir aşırı yemede, düşen kilolarınız yenilerini ekleyerek geri dönecektir. Bu nedenle katı diyetlerle kendinizi yormanıza gerek yok. Doğru düzenli beslenme ve egzersiz, metabolizmanızı hızlandırmanın yanı sıra çok daha hızlı ve güvenli kilo vermenize yardımcı olacaktır.

2. Yeşil çay için

Yeşil çay metabolizmayı iyileştirir. Günde 4-5 bardak yeşil çay içen ve 25 dakika egzersiz yapan çalışma katılımcıları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdiler. Büyü? Hiç de bile. Yeşil çay, yağ yakma süreçlerini tetikleyen antioksidanlar olan kateşinler içerir.

3. Rafine edilmemiş sızma zeytinyağı kullanın.

Vücudumuz, özellikle zeytinyağında bulunan yağları almalıdır. Doğru yağlar açlığı bastırmaya ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağlar kalori yakmanıza gerçekten yardımcı olacaktır. Sızma zeytinyağı, sizi tok hissettiren bir hormon olan kandaki serotonin düzeylerini artırabilir. Zeytinyağı ayrıca kanseri, osteoporozu ve beyin fonksiyonlarının depresyonunu önleyen polifenoller ve antioksidanlar içerir.

4. Yumurta sarısı yiyin

Birçok insan, düşük kalori içeriği ve yüksek protein içeriği nedeniyle yumurta akı lehine sarıyı ihmal eder. Ancak yumurta sarısı metabolizmanız için iyi olacaktır. Karaciğer fonksiyonlarını iyileştiren yağda çözünen vitaminler, esansiyel yağ asitleri ve kolin (B4 vitamini) dahil olmak üzere birçok besin içerir. Peki ya kolesterol, soruyorsunuz? Son zamanlarda yapılan araştırmalar, günde iki yumurta yemenin vücudunuzda yağın herhangi bir olumsuz etkisinin olmayacağını göstermiştir.

5. Yağlı Sütü Eksik Etmeyin

Yağsız süt, vücudun yağları daha verimli yakmasına yardımcı olan daha az kalsiyum içerir.

6. Her gün yeterince protein tüketin

Kaslarınız ne kadar büyükse, egzersiz yapmasanız bile vücudunuz onları desteklemek için o kadar fazla kalori yakar. Spor salonu kas yapmanıza yardımcı olacak ve protein bu süreci iyileştirecektir. Gün boyunca her öğüne protein eklemeye çalışın.

7. Tam Tahılları Yiyin

Vücudumuz makarnalık makarna veya tam tahıllı ekmek gibi tam tahılları sindirmek ve parçalamak için daha çok çalışır. Bu besinleri tüketerek metabolizmanızı geliştireceksiniz. Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek - tüm bunlar diyete dahil edilmelidir.

8. Sarımsak yiyin

Sarımsak kan şekeri dengesini korur ve yağ metabolizmasını geliştirir. Yemeklerinize, özellikle yağ ve karbonhidrat açısından zengin olanlara sarımsak ekleyin. Sarımsağın bağışıklığı güçlendirdiğini çocukluğumuzdan beri biliyoruz.

9. "Sıfır kalori" içerse bile soda içmeyin

Evet, evet, diyet kola ve diğer diyet gazlı içecekler size oyun oynayabilir ve düz bir karın için gerçek bir engel haline gelebilir. Sodada kullanılan yapay tatlandırıcılar, vücudun şekerlere karşı normal metabolik tepkisini bozabilir ve iştahı artırabilir. Bugün, diyet içecekler zaten doğrudan kilo alımı, metabolik sendrom ve diğer hastalıklarla bağlantılıdır.

10. Çikolata yiyin

Orta derecede bitter çikolata tüketimi, stres hormonlarını azaltacak ve metabolizmayı iyileştirecektir. Tüm bunlar, metabolizmanın düzenlenmesinde ve stresin hafifletilmesinde önemli rol oynayan kakaoda bulunan flavonoidler sayesinde elde edilir. Bunun kontrolsüz çikolata tüketimine yeşil ışık yaktığını düşünüyorsanız, sizi durdurmaya cüret ediyoruz. İlk olarak, günde 40 gramdan fazla çikolata yememelisiniz. İkinci olarak, yüksek kakao içeriğine sahip (en az %70) bitter bitter çikolatadan bahsediyoruz.

11. Oolong çayı için

Bu geleneksel Çin çayı, antioksidanlar açısından zengindir ve yalnızca sağlıklı kolesterol düzeylerini korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirime yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Yeşil çay gibi, oolong da metabolik süreçleri iyileştiren kateşinler içerir. Bu nedenle oolong çayı, kilo vermek için en iyi çay türlerinden biridir.

12. Mercimek yiyin

Demir eksikliği doğrudan fazla kilolu olmakla ilişkilendirilebilir. Sonuçta, demir eksikliği ile vücudunuz kalori yakmaya yardımcı olan tüm kaynakları çalıştıramaz. Bir bardak mercimek, günlük demir alımınızın üçte biri kadardır. Buna diğer baklagiller de dahildir.

13. Fındık yiyin

Özellikle herhangi bir diyete dahil edilebilecek badem. Fındık, sağlıklı tekli doymamış yağlar içerir ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar.

14. Somon yiyin

Birçok deniz ve nehir balığı türü vardır, ancak metabolizmayı hızlandırmak için en iyi seçim somon balığıdır. Somon, metabolizmanın düzenlenmesinde yer alan iyot içeren hormonları üreten tiroid bezinin işlevi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

15. Elma yiyin

Her gün elma yemek, metabolik sendromu (iç organ yağ kütlesinde artış) önlemeye yardımcı olabilir. Elmalar kalorileri düşüktür ve besin ve lif açısından zengindir.

16. Alkolden uzak durmak yağ yakımını %73 oranında artıracaktır.

Alkolü tamamen bırakamıyorsanız, en azından tüketimini azaltmalısınız. Alkol içmek metabolizmanızı yavaşlatır. Neden? Vücut, yiyeceklerden alınan yağların, proteinlerin ve karbonhidratların parçalanması için değil, toksinlerin atılması için enerji harcamaya başlar. Alkol ayrıca kas büyümesini durduran vücudu kurutur.

17. Yoğurtlu atıştırmalık

Yoğurt gibi gıdalardaki probiyotikler bağırsak fonksiyonunu iyileştirir. Yoğurt ayrıca protein ve kalsiyum açısından da zengindir.

18. İstiridye yiyin

Tabii ki, bu en yaygın ve kesinlikle en ucuz ürün değil. Ancak istiridye yeme fırsatınız varsa - reddetmeyin. İstiridye, metabolizmada yer alan tiroid bezi için faydalı olan çinkonun en iyi besin kaynaklarından biridir.

19. Avokado yiyin

Avokado, güvenle ağaçlarda yetişen yağ olarak adlandırılabilir. Ancak avokado, kolesterol, trans yağlar ve doymuş yağlar yerine metabolik süreçleri iyileştiren tekli doymamış yağlar içerir.

20. Peynir yiyin

Peynir, proteinin yanı sıra kalsiyum ve D vitamini içerir. Kalsiyum, daha önce öğrendiğimiz gibi, kilo vermeye katkıda bulunur ve protein, normal metabolizmanın korunmasına yardımcı olan kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

21. Fasulye yiyin

Sadece mükemmel bir bitkisel protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda iri lif açısından da zengindir. Kaba lifleri proteinlerle birlikte sindirme işlemi metabolizmanızı geliştirecektir.

22. Brokoli yiyin

Kalsiyum ve C vitamini metabolizmanızı hızlandırmak için birlikte çalışır. Brokoli ayrıca birçok besin ve kaba lif içerir.

23. Acı biber yiyin

Cayenne biberi, kırmızı biber, jalapeno ve sadece acı sos metabolizma hızını artırmaya yardımcı olacaktır.

24. Daha fazla su için

Sıvı alımı, doğru beslenmenin temel taşıdır. Sadece daha fazla su iç. Günde 1,5 - 2 litre su içmeniz gerekiyor. Bu tavsiyeyi takip edin ve fazla kiloların nasıl gittiğini göreceksiniz.

25. Bir fincan kahve yapın

Yeşil çayın yanı sıra kahve de kilo vermek ve metabolizmanızı hızlandırmak için en iyi içeceklerden biridir. Düzenli olarak kahve içen insanlar, bu içeceği ihmal edenlere göre %16 daha yüksek metabolizma hızına sahiptir. Günde 2-4 bardak içilmesi yeterlidir. Daha fazla yok! Büyük miktarda kafein iştahınızı güçlü bir şekilde bastırmaya başlayacak ve bu da metabolizmanızı yavaşlatacaktır.

26. Hardal ekleyin

Yemeklerinize hardalı ekleyin. Bir çay kaşığı hardal, yemekten saatler sonra metabolizmayı %25 hızlandırabilir. Her şey hardalda bulunan kapsaisin ve allil izotiyosiyanatlarla ilgili.

27. Yağsız Et Yiyin

Demir eksikliği metabolizmayı yavaşlatabilir. Çok fazla demir nerede? Yağsız ette. Ayrıca, kaslarınız için yüksek protein içeriği elde edersiniz.

28. Uyandıktan sonra su için

Bu, metabolizmanızı çalıştırmanın en iyi ve en ucuz yollarından biridir. Uyku sırasında vücudunuzun metabolik fonksiyonları yavaşlar. Uyandıktan sonra bir bardak su içmek metabolizmanızı hızlandırır.

Birçok insan metabolizmalarının veya metabolizmalarının yavaş yavaş yavaşladığını fark eder. Fazla kilolar, yorgunluk kendini göstermeye başlar. Hızlandırmak, vücudun durumunu iyileştirmek ve sağlığa zarar vermeden kilo vermek için metabolizmadaki yavaşlamayı neyin etkilediğini ve doğal yöntemlerle nasıl hızlandıracağınızı bulmanız gerekir.

Metabolizmayı ne yavaşlatır

Metabolizmayı yavaşlatan onlarca faktör var. Bazıları etkilenebilir ve metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırır.

Tiroid hormonlarının eksikliği ve diğer hormonal bozukluklar. Tiroid hastalıkları metabolizmayı hem hızlandırabilir hem de yavaşlatabilir. Bu, özellikle uzun süre çeşitli diyetler uygulayan ve neredeyse birkaç kilo veren kadınlarda belirgindir. Yani örneğin teşhis edilmemiş polikistik yumurtalıklar kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bu gibi durumlarda ilaçlarla düzeltme ve tıbbi gözetim gereklidir.

Yaş ve cinsiyet. Kas kütlesinin hacmindeki farklılıktan dolayı erkeklerde metabolizma hızı biraz daha yüksektir. Yaşla birlikte, biriken toksinler nedeniyle, hareketsiz bir yaşam tarzı, metabolizma yaşamın her 10 yılında ortalama% 5 oranında yavaşlar.

Fazla ağırlık. Farklı doku tipleri metabolik hızı etkiler. Kas, vücut yağına kıyasla metabolizmayı geliştirir. Yapı olarak daha yoğun olmaları ve daha fazla hareket etmeleri nedeniyle kalori yakma ihtiyaçları daha fazladır. Yağa bağlı kilo alımı ile birlikte kalori yakımı yavaşlar.

Protein ve lif alımı eksikliği. Diyette meyve ve sebzelerden elde edilen lif eksikliği, bir kişinin ağırlığını %5-7 artırabilir. Balık ve et yemeklerinden elde edilen hayvansal protein, metabolik süreçleri harekete geçiren kaslar için bir yapı malzemesidir. Kümes hayvanları, mantar, fındık ve süt ürünlerinde de bulunur.

Demir, kalsiyum ve vitamin eksikliğiD. Kalsiyum ve demir, yağların daha hızlı emilmesini sağlar. Demir ayrıca kalorilerin yakıldığı kaslara oksijenin taşınmasından da sorumludur. Doğal kaynaklardan - et, deniz ürünleri, yeşillikler, yulaf ezmesi, ekşi süt ürünleri - demir ve kalsiyum eksikliğinin tamamlanması metabolik süreçlerin iyileştirilmesine yardımcı olacaktır. D vitamini doğrudan metabolizmaya katılır. Kepek, uskumru, alabalık ve somon fileto gibi yağlı balıklar eksikliğini gidermeye yardımcı olur.

Metabolizmayı hızlandırmaya ne yardımcı olur?

• Fiziksel aktivite, yani kas kütlesini geliştirmeyi, arttırmayı ve aktive etmeyi amaçlayan kuvvet antrenmanı. Aerobik uzun süreli kardiyo egzersizleri damar sistemini etkiler ve kalorilerin daha hızlı yakılmasına neden olur.
• Günlük kahvaltı. Geceleri metabolik süreçler yavaşlar. Vücudun bir sabah yemeği ile yeniden "başlatılması" gerekir. Hücrelerin gün boyunca verimli çalışması ve daha fazla yağ biriktirmemesi için sabahları yeterli enerji ve sağlıklı besinleri alması gerekir.
• Ayrı yemek. Günde üç öğün yemek en iyi şekilde 5-6'ya bölünür. Öğünler arasındaki uzun süreler metabolizma hızını düşürür. Gün boyunca kalorileri küçük porsiyonlarda beslemek metabolizmayı belli bir seviyede tutacaktır. Ayrı öğünler hakkında daha fazla bilgi -.
• Gıda sağlıklı olmalıdır. Mini atıştırmalıklar olarak sıradan atıştırmalıklar ve fast food çalışmayacaktır. Tam bir protein kaynağının yanı sıra lif bakımından zengin sebzelerin büyük bir kısmına ihtiyacınız var. Vücut bu besinleri parçalamak için çok fazla enerji kullanır. Bunun için ideal besinler yapraklı ve yeşil sebzeler, deniz veya nehir balıkları, yaban mersini, taze domates, kepekli tahıllar ve şekersiz meyvelerdir.

• yeterli sıvı. Susuz kalmış bir vücut, vücudun sıcaklığını etkileyerek metabolik süreçleri yavaşlatır ve yağ depolamaya başlar. Günde en az 2 litre sade su içerek bu metabolik tuzaktan kaçınılabilir.
• B grubu vitaminleri. Vücut için bu kadar önemli vitaminlerin eksikliği yorgunluğa, kas fonksiyonlarının azalmasına ve sinir sistemi bozukluklarına neden olur. Metabolizma büyük ölçüde, bir enerji kaynağı olarak glikozu emen ve onu sindiren kasların çalışmasıyla desteklenir. Vitamin eksikliği nedeniyle kas fonksiyonu bozulursa, metabolik süreçler buna göre yavaşlar.
• Banyo veya sauna ziyareti. Bu tür termal prosedürler, yağların metabolizmasını artırabilir. Vücut sıcaklığındaki artış yağ metabolizmasını harekete geçirir. Düzenli olarak banyo veya saunaya giderseniz vücut yağının parçalanması hızlanır ve vücut ağırlığı kademeli olarak azalır. Ancak ter ile ortaya çıkan sıvı kaybını telafi etmek için termal işlemler sırasında daha fazla sıvı içmek gerekir.
• Katı diyetlerin ve açlığın reddi. Yiyecek şeklinde keskin bir enerji eksikliği ile vücut, metabolik süreçleri yavaşlatarak onu biriktirmeye başlar. Araştırmalar, oruç sırasında bazal metabolizmanın %25-30 oranında azaldığını göstermiştir.

Metabolizmanın nasıl hızlandırılacağı ve kilo verileceği hakkında video

Metabolizma nedir ve yoğunluğunu ne etkiler? Hangi besinler aktif metabolizmayı etkiler? Videodan öğreniyoruz.

Metabolizmayı hızlandıran besinler

Yağın ve aşırı kalorilerin yakılmasını hızlandırabilen, diyete dahil edilen bir dizi ürün vardır.

Hindistan cevizi sütü. Bu üründe bulunan yağların özel yapısı, gelişmiş parçalanma gerektirir. Hücrelerde birikmezler, ancak sindirim için doğrudan karaciğere gönderilerek vücuda enerji sağlanır.

Hardal. Bu sadece yemekler için klasik bir baharat değildir. Doğu tıbbında, özellikle sindirimi ve besinlerin uygun metabolizmasını desteklemek için terapötik kullanımı bilinmektedir. Hardal tohumları kaynar suda buğulanır ve kilo vermek için alınır.

elma sirkesi. Fazlalığı yakmaya etkili bir şekilde yardımcı olur. Japon çalışmaları, yeterli asetik asit kullanımıyla, bir kişinin diyete uymasa bile fazla kilo almadığını, ancak hem yağlı yiyeceklere hem de et lezzetlerine izin verdiğini göstermiştir.

Süt. Bu içecek özellikle kalori yakımını etkilemez ancak düşük kalorili diyetler sırasında metabolizmanızı stabil bir seviyede tutmanızı sağlar. Vücudu enerji biriktirmeyi bırakmaya ve hayata harcamaya teşvik eder.

Kahve veya yeşil çay. Bu favori sabah içeceklerindeki kafein, hafif bir metabolik güçlendiricidir. Aktif spor sırasında dayanıklılığı arttırır, canlandırır ve güç verir. Yeşil çay ayrıca, hücrelerin daha fazla kalori yakmasına neden olan termojenezi iyileştirmeye yardımcı olan kateşinler içerir. Ancak sinir sistemini aşırı heyecanlandırmayın ve bu içeceklerden bol miktarda içmeyin. Yağ metabolizmasını hızlandırmak için günde 1 fincan kahve veya taze demlenmiş yeşil çay yeterlidir.

Kırmızı biber. Bu, negatif kalori içeriğine sahip bir üründür, daha doğrusu vücudun sindirimi için daha fazla enerji harcamasına neden olan bir baharattır. Aşırı yağ birikimini gidermeye yardımcı olan özel bir madde - kapsaisin içerdiğinden genellikle kırmızı biberle işlenir.

Proteinli yiyecek. Proteinler ve proteinler açısından zengin yiyecekler, artan bir termal etkiye sahiptir. Yani sindirim sistemi, sindirimi ve asimilasyonu için çok fazla enerji harcar. Metabolik mekanizmaları "başlatmak" ve tüm gün boyunca sürdürmek için, her öğüne hayvansal veya doğal protein - balık, et, yumurta, süt ürünlerinden bir şeyler dahil etmeye değer.

Ek Bilgiler. Bitkisel proteinler, fındık ve baklagiller (mercimek, bezelye ve fasulye) ile doldurulur. İkincisi, tüm vücudun sağlıklı işleyişini sürdürmeye yardımcı olan hem lif hem de yararlı potasyum ve demir içerir.

Greyfurt ve diğer turunçgiller. Bilim adamlarına göre bu egzotik meyve veya taze sıkılmış suyu kilo vermeye yardımcı oluyor. Lifleri ve asitleri, besinlerin sindirimini ve emilimini ve ayrıca toksinlerin yok edilmesini normalleştirir. Diğer narenciye meyveleri de uzun süre sindirilebilir lif ve metabolizmaya dahil olan vitaminler içerdiklerinden faydalıdır.

Zencefil. Yiyeceklerin sindirilmesine yardımcı olan ve metabolizmayı etkili bir şekilde hızlandıran özel bir enzim içerir. Bilim adamları, zencefil kökünün kas dokusuna daha iyi oksijen sağlanmasına katkıda bulunduğunu ve glikozun esas olarak doğrudan enerjiye dönüştürüldüğü yer olduğunu fark ettiler.

Deniz ürünleri ve balık. Kalamar, midye, yağlı balıklar, özellikle kırmızı, metabolizmayı iyileştiren ve leptin seviyelerini azaltan Omega-3 asitleri ve protein içerir. Onları pişirme arzusu yoksa, kapsül balık yağı, keten tohumu veya ceviz ile değiştirebilirsiniz.

Tarçın. Bu oryantal baharat, kandaki glikoz konsantrasyonunu azaltabilir, bu da metabolizmayı hızlandırır, hücrelerin yağları tüketmesini ve onları enerjiye dönüştürmesini sağlar.

Badem. Bu ceviz, görme, metabolizma ve kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu etkisi olan mineraller ve vitaminler açısından zengindir. Doğal bir protein, nadir eser elementler ve sağlıklı yağlar kaynağıdır. Besleyici bir atıştırmalık olarak, bir avuç kavrulmuş bademden daha iyi bir şey yoktur.

Lahana. Bu sebzenin birçok çeşidi kilo vermek için faydalıdır. Bu karnabahar, beyaz lahana, brokoli ve alabaşlardır. Metabolizmayı tamamen hızlandırmak için her şeye sahipler - kalsiyum, C vitamini, lif, B vitaminleri.

Ispanak. Ispanak yaprakları, sağlıklı yağ yakımı için gerekli olan ve kemik dokusu, tiroid bezinin normal çalışması, beyin, kan oluşumu ve hormon üretimi için yararlı olan manganez içerir.

Not! Bu şifalı sebze, içerdiği yüksek doğal protein, lif ve faydalı iz elementler nedeniyle yağ yakan ürünler arasında ilk sırada yer almaktadır.

Metabolizmayı hızlandıran bitkiler

Aşağıdaki halk ilaçları vücudu temizlemeye, metabolik süreçleri iyileştirmeye ve kilo vermeye yardımcı olur:

• bataklık yaban mersini yapraklarının kaynatılması;
• knotweed bitki infüzyonu;
• ıhlamur veya yaban mersini yapraklarının infüzyonu;
• muz yapraklarının kaynatılması (ayrıca bkz. -).

Metabolizmayı hızlandıran ilaçlar

• uyarıcılar en zararsızı kafeindir. Bu tür ilaçları almaya başlayan kişi bağımlı hale gelir. Kalp ritmi bozukluğu, ellerde titreme, artan basınç, sinirsel aşırı uyarılma ve uykusuzluk gibi birçok olumsuz yan etkileri vardır.
• Anabolik steroid. Vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak kullanılır. Elbette metabolizmayı harekete geçirirler, ancak bunların bir parçası olan erkek seks hormonları birçok organın normal işleyişini bozarak sağlığı baltalar. Kaldırıldıktan sonra metabolizma bozulur ve obezite ortaya çıkar.
• somatropin, yani büyüme hormonu. Uzun süreli kullanımı metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımına ve kas yapımına yol açar. Bu ilacın bir çok yan etkisi vardır.

Önemli! Bu tür güvenli olmayan yağ yakıcıları alan insanlar vücutlarına zarar verir. Anında sonuç vermeseler bile, doğal yöntemlerle kilo verme hedefine gitmek daha iyidir.

Güvenli doğal uyarıcılar şunlardır:

• ekinezya purpurea;
• ginseng;
• Çin limon otu;
• pembe radyo;
• eleutherococcus.

Yağ yakmada özel bir yer mineral ve vitamin kompleksleri tarafından oynanır:

• Alfa Vita;
• "Vita Zeolit";
• Vita Mineralleri;
• "Mono Oksi";
• "Duovit";
• "Complivit";
• "Elevit";
• Alman markası "Doppel Herz"in vitamin ve mineral müstahzarları.

Metabolik hücresel süreçleri etkili bir şekilde etkiler, toksik maddeleri uzaklaştırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Metabolizmayı hızlandırmak için fiziksel aktivite

Kas lifleri vücut yağından daha ağırdır ve çalışmak için daha fazla enerji gerektirir. Spor salonunda haftada birkaç kez 30-40 dakikalık güçlendirilmiş egzersizler, metabolizmayı günde ortalama 100 kalori hızlandırır. Bu etki antrenman yapılmayan günlerde de devam eder.

Koşmak çok yardımcı olur, yani hızın değişmesi. Aralık stratejisi, olduğu gibi, hücrelerin oksijenle doyurulmasına yardımcı olarak vücudu "açar". Koşu hızı ilk başta küçük olabilir, 5-10 dakika sonra hızlanmak ve ardından tekrar hafif koşuya geçmek daha iyidir. Ve böylece birkaç kez.

Günlük 30 dakikalık aerobik, kalori yakmaya yardımcı olur. Başlamak için küçük molalar vererek evde yapabilirsiniz. Bir antrenmandan sonra genellikle aç hissedersiniz. Böylece vücut, yenilenmelerini gerektiren kalorilerin yakılmasına tepki verir. Ama yemek için acele etmeyin.

Kalori tüketimi günün saatine, aktivite türüne ve insanın biyolojik ritimlerine bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. Bu bağlamda, metabolizma genellikle beş kategoriye ayrılır.

1. bazal seviye. Dinlenme veya uyku sırasındaki metabolik süreçlerin hızı. Enerji sadece nefes alma, kalp atışı, kan dolaşımı ve beyin çalışması için harcanır.
2. BX. Vücudun normal işleyişini sürdürmek için minimum enerji tüketimi. Yiyeceklerle alınan kalorilerin %75'ini oluşturur.
3. Sindirimin termal etkisi. Tüketilen toplam enerji miktarının %10'u kadardır. Yiyecekleri işlemek için kullanılır. Bu gösterge, uyandıktan sonraki birkaç saat içinde sabahları en yüksektir. Bu nedenle, günlük kalori alımındaki aslan payını (% 35) hesaba katması gereken kahvaltıdır.
4. Egzersizin termal etkisi. Spor eğitimi sırasında yakılan kalori sayısı.
5. Günlük aktivitelerin değişimi. Spor eğitimi dışındaki tüm fiziksel aktiviteler sırasında enerji yakılır. Bu yürüyüş, ev işleri, zihinsel çalışma ve statik bir pozisyondur.

metabolizma nedir

Tüm vücut sistemlerinin normal çalışması büyük ölçüde metabolik hıza bağlıdır. Her iç organın hayati aktivitesine enerji tüketimi eşlik eder, bu nedenle kaynakların vücuda düzenli olarak sağlanması ve kesintisiz olarak harcanması gerekir.

Temel Faktörler

Metabolizmanın nasıl hızlandırılacağını anlamak için, onu hangi faktörlerin etkilediğini anlamanız gerekir. Vurgulamaya değer dokuz önemli nokta vardır.

1. Yaş. Bir kişi yaşlandıkça, vücuda giren kaloriler o kadar yavaş tüketilir. Bu nedenle yaşlı insanların büyük çoğunluğu aşırı kiloludur.
2. Kas kütlesi. Kas büyümesine artan enerji tüketimi eşlik eder.
3. vücut parametreleri. Büyük fiziği olan bir kişi, minyatür parametreleri olan insanlardan daha fazla kalori yakar. İstatistiklere göre, kısa boylu insanların kilolu olma olasılığı uzun insanlardan daha fazladır.
4. Hava sıcaklığı. Soğukta olmak, vücut normal işleyişini sürdürmek için daha fazla enerji harcar.
5. Yaşam tarzı. Bir kişi ne kadar aktif olursa, gün içinde o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu sadece fiziksel aktivite ile ilgili değil, aynı zamanda zihinsel aktivite ile de ilgilidir.
6. Yemek kültürü. Vücut için ana enerji kaynağı besindir. Kalitesine ve alım sıklığına bağlı olarak, metabolik süreçlerin hızı önemli ölçüde değişebilir.
7. Genetik. Kural olarak, çocuklar metabolik hızı ebeveynlerinden alırlar. Gösterge yaklaşık %10 farklılık gösterebilir.
8. Hormonal arka plan. Sapmalar metabolizmada yavaşlamaya ve sonuç olarak vücut ağırlığında artışa neden olabilir. Her şeyden önce, tiroid hormonları ve üreme sistemi ile ilgilidir.
9. Zemin. Kadınlarda erkeklerden farklı olarak vücut kaynak biriktirmeye daha yatkındır. Bu nedenle, adil cinsiyetin aşırı kilo sorunuyla karşılaşma olasılığı daha yüksektir.

İstatistiklere göre, tüm metabolik bozukluk vakalarının sadece% 2'si doğası gereği hormonaldir. Geri kalan %98 ise uygunsuz yaşam tarzı ve kalıtsal faktörlerden kaynaklanmaktadır.

3 efsane ve bunların çürütülmesi

Metabolik süreçlerin özellikleri etrafında birçok efsane yaratılmıştır. En yaygın olanı, temeli olmayan üç yanılgıdır.

1. Oruç kilo vermeyi teşvik eder. Gerçekten de ilk birkaç gün hızla kilo vereceksiniz. Ama normal diyete döndüğünüzde kilo iki kat artacaktır. Ek olarak, katı diyetler anoreksiya ve bulimia için kesin bir yoldur.
2. Tembel bir mide, kötü bir metabolizma anlamına gelir. Sindirim, metabolik süreçlerle karıştırılmamalıdır. Midenizin yiyecekleri yavaş yavaş işlediğini düşünüyorsanız, diyetinizi daha hafif yiyeceklere doğru ayarlamanız yeterlidir.
3. Metabolizma hızınızı değiştiremezsiniz.Çoğu durumda, bir kişi metabolizmayı bağımsız olarak pompalayabilir. Tek yapmanız gereken doğru yemek yemek ve daha fazla hareket etmek.

İlginç bir şekilde, düzenli fiziksel aktivite, sadece aktivite sırasında değil, aynı zamanda pasif bir durumda da metabolizmanın hızlanmasına yol açar. Yani, altı ay boyunca haftada üç kez on dakikalık egzersiz yaparsanız, istirahatte kalori tüketimi yaklaşık %8 artacaktır.

Fiziksel aktivite

Fiziksel aktiviteyi artırmak, metabolizmayı iyileştirmenin en kesin yoludur. Gerçek şu ki, herhangi bir vücut hareketine kalori tüketimi eşlik ediyor. Dolayısıyla durgunlukla mücadeleye bu yönde başlamak gerekiyor.

Çoğu insanda "fiziksel aktivite" ifadesi spor salonu ile çağrışımlara neden olur. Aslında, bu kavram gün içindeki herhangi bir motor aktiviteyi birleştirir. Evde metabolizmayı nasıl dağıtacağınıza dair dört ipucunu vurgulamakta fayda var.

1. Daha sık yürüyün. Mümkünse toplu taşıma ve asansörlerden kaçının. İş arasında yürüyüş yaptığınızdan emin olun. Boş zamanlarınızda temiz havada yürüyüş yapma fırsatını kaçırmayın.
2. Ev işi yapmak. Her hafta sonu bahar temizliği yapmayı bir kural haline getirin. Veya süreçleri hafta boyunca eşit olarak dağıtın.
3. Hareket etmeden hareket et.Çok oturmanız gerekiyorsa, en azından minimum aktivite sağlayın. Örneğin parmaklarınızı masaya vurun, bacağınızı sallayın, başınızı çevirin.
4. Ayakta çalış. Yaz, yaz, oku, TV izle, yemek yap - hepsini ayakta yap. Bu, aynı aktiviteyi otururken yapıyor olmanıza göre neredeyse 200 kcal daha fazla harcamanıza izin verecektir.

Sonuçlar özellikle hareketlerin hızına bağlıdır. Bunu veya bu işi yaparken, periyodik olarak (her 40 dakikada bir) hızı yaklaşık 40-60 saniye tutarak artırın. Sonra yavaş yavaş normale dönün.

5 egzersiz

Metabolizmanızı geri yükleme konusunda ciddiyseniz, antrenman yapmadan yapamazsınız. Bu bağlamda, kuvvet egzersizleri ve kardiyo yükleri en etkili olanlardır. Yavaşlayan metabolizmayı beş numara sayesinde dağıtabilirsiniz. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak tekrar sayısı on veya daha fazladır.

1. ağız kavgası Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve kollarınız denge için öne doğru uzatın, yavaşça çömelin ve ayrıca yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Topuklarınıza odaklanın. Fiziksel şekli iyi olan kişiler ağırlıklarla (örneğin halterle) çömelebilir.
2. Şınav. Gövdenizi düz tutarak ayak parmaklarınızı ve avuçlarınızı yere koyun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere bastırın ve geri gelin. Kaslarınız zayıfsa, duvara doğru itin.
3. Basmak. Sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın altına koyun ve dizlerinizi bükün. Başınızı ve omuz kemerinizi kaldırarak dizlerinize uzanın.
4. Vücut kaldırma. Yüz üstü yatarak kollarınızı öne doğru uzatın. Derin nefes alın ve nefes verirken kollarınızı, başınızı ve vücudunuzu yerden kaldırın ve pozisyonu beş saniye sabitleyin. Kalça ve bacaklar yerde kalmalıdır.
5. Yerinde koş. Yarım bükülmüş bacaklarla çalışarak üç ila beş dakika yerinde koşun. Zindeliğiniz izin veriyorsa, egzersizi dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak yapın.

Zaman sıkıntısı çeken insanlar için, tam bir saatlik bir antrenmanın yerine dört dakikalık bir kompleks önerilir.Dört dakika boyunca, egzersizleri en hızlı şekilde yapın. 20 saniyelik aktivite, 10 saniyelik molalarla dönüşümlü olarak yapılır. Kontrendikasyon - kalp ve kan damarlarının hastalıkları.

Beslenme

Kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için beslenmede katı sınırlar koymayın. Sadece sağlıklı yemek için menüyü ayarlayın.

Aktivatör ürünleri

Metabolizmayı hızlandıran besinler muhtemelen menünüzdedir. Sadece şimdi diyetin temeli olmalılar, ona bir ek değil. Dokuz anahtar etkinleştirici vardır.

1. Kahve ve yeşil çay. Bu içecekler, metabolik süreçlerin hızını% 11'e kadar artırabilen yüksek kafein içeriği ile karakterize edilir.
2. Tam buğday ekmeği. Böyle bir ürünün özümsenmesi çok fazla enerji gerektirir. Ayrıca birçok eser element ve diyet lifi içerir.
3. Kırmızı fasulyeler. B vitaminleri vücuttaki biyokimyasal süreçlerin seyrini hızlandırır ve çinko kas liflerinin oluşumunda rol alır. Ayrıca ürünün bağırsaklar üzerinde faydalı bir etkisi vardır.
4. Kanatlı eti. Bu, sırayla kaslar için bir yapı malzemesi görevi gören ana protein kaynağıdır.
5. Deniz ürünleri. Leptin sentezini baskılayın. Bu hormon yağ dokusunun oluşumunda kilit rol oynar.
6. Narenciye Meyvelerde bulunan askorbik asit, sindirimi uyarır ve yağ yakıcı etkiye sahiptir. Turunçgiller ayrıca kolesterolü nötralize etme ve bağışıklık sistemini güçlendirme eğilimindedir.
7. Meyve ve sebzeler. En değerli vitamin kaynağıdır. Ama en önemlisi, meyveler vücudu doğal olarak temizleyen vazgeçilmez bir lif kaynağıdır.
8. Baharat. Acı biber, zencefil ve diğer baharatlar vücudu içeriden ısıtarak tüm sistemlerinin daha hızlı çalışmasını sağlar.
9. Süt Ürünleri. Vücudu, yağları parçalama işlemi için bir katalizör görevi gören kalsiyumla doyururlar.

Diyetin temeli proteinli yiyecekler olmalıdır. Ve hepsi, vücudun işlenmesi için yağlara ve karbonhidratlara göre iki kat daha fazla enerji harcaması nedeniyle. Günlük norm, her 1 kg vücut ağırlığı için 2 g proteindir.

3 smoothie tarifi

Smoothies, midenizi doldurmadan açlığınızı gidermeye ve metabolizmanızı normalleştirmeye yardımcı olacak kahvaltı veya atıştırmalık için mükemmel bir seçenektir. Pürüzsüz olana kadar tüm malzemeleri bir karıştırıcıda çırpın. Tablo, aynı anda hem kilo vermek, hem kas yapmak hem de metabolizmayı hızlandırmak isteyenler için üç tarif gösteriyor.

Tablo - Metabolizma İçin Smoothie Tarifleri

Dikkat: "271" tablosunun dahili verileri bozuk!

Beslenme alışkanlıkları hakkında

Kişi sağlıklı beslenme kurallarını ihmal ederek kendi kendine zarar vermektedir. Sadece diyet değil, aynı zamanda gıda tüketim şekli de önemlidir. Altı ipucu, metabolik süreçleri düzenlemeye yardımcı olacaktır.

1. Düşük kalorili bir diyetin reddedilmesi. Vücudunuzun istediği kadar kalori tüketmelisiniz. Birkaç gün boyunca enerji eksikliği hissederse, "ekonomi modu" etkinleştirilir. Vücut, enerji maliyetlerini azaltacak ve kaynakları vücut yağı şeklinde biriktirecektir.
2. Öğünler arasındaki molaları azaltın. Vücudunuzun aç hissetmesine izin vermeyin. Tam bir yemek yiyemeseniz bile, en azından küçük atıştırmalıklar düşünün. Vücudunuzu beş saat veya daha fazla yemek yemeden bırakırsanız, enerji kaynaklarını korumak için metabolizma yavaşlar.
3. Kahvaltıyı atlamayın. Metabolik süreçlerin tonunu ve tüm organizmanın çalışmasını belirleyen sabah yemeğidir ve bu nedenle yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olmalıdır. Ayrıca sabahları yenen yiyecekler en iyi şekilde emilir.
4. Soğuk yiyin ve için.Ürün soğuduğunda lezzetini kaybetmiyorsa tekrar ısıtmayınız. Böylece vücudu gıda işlemeye daha fazla enerji harcamaya zorlarsınız.
5. Sıvı iç. Bunu yemeklerden önce yapmak en iyisidir. İlk olarak, su sindirim sürecini başlatacaktır. İkincisi, sıvı mide boşluğunu kısmen doldurarak açlık hissini azaltacaktır.
6. Aynı anda yiyin. Düzensiz yemek yemek vücut için streslidir. Yiyecek alımı için net bir program olmadan, metabolizma birikim modunda çalışmaya başlar.

Hala bir diyete bağlı kalmayı tercih ediyorsanız, haftada bir kez yerleşik diyetten sapmanıza ve daha yüksek kalorili yiyecekler yemenize izin verin. Böylece, yetersiz besin alımı nedeniyle metabolizmanın "enerji tasarrufu moduna" girmesine izin vermemiş olursunuz.

İyi bir metabolizma için 6 kural daha

Hızlı bir metabolizma, beslenme, fiziksel aktivite ve yaşam tarzı ile ilgili bir dizi önlemin sonucudur. Son noktaya gelince, altı kuralı takip edin.

1. Yeterli uyku almak. Sürekli uyku eksikliği sadece kronik yorgunlukla değil aynı zamanda metabolik bozukluklarla da doludur. Beş gün içinde yedi veya sekiz saatten az uyursanız, metabolik süreçlerin hızı %5 oranında düşer. Ve bu sınır değil. Uygun uykunun özellikle önemli olduğunu unutmayın. En uygun zaman 23:00 - 07:00 arasıdır.
2. Heyecanlanmayın. Sinir gerginliği durumunda, vücut kortizol sentezler. Kas dokusunu parçalayan bir hormondur. Ayrıca stres iştahı artırır.
3. Şüpheli ilaçları almayın. Doktorların incelemelerini inceledikten sonra, ek çaba sarf etmeden metabolizmayı normalleştirebilecek hiçbir ilaç veya diyet takviyesi olmadığını anlayacaksınız. Ayrıca, metabolizmayı daha da yavaşlatabilirler.
4. Bir masaj yapın. Prosedür vücudu tonlar ve kan dolaşımını hızlandırır. Bu sadece profesyonel terapi ile ilgili değil, aynı zamanda kendi kendine masajla da ilgilidir.
5. Kontrast duş alın. Su sıcaklığını her 30 saniyede bir değiştirin. İşlemin sonunda sert bir havluyla kendinizi iyice ovun.
6. Aromaterapi seansları yapın. Alerjiniz yoksa portakal, selvi, biberiye, tarçın, greyfurt veya ardıç esterleri içeren aroma lambasını her gün 15-20 dakika açın. Buharları soluyarak kan dolaşımını artıracak, lenf akışını hızlandıracak ve durgun süreçleri ortadan kaldıracaksınız.

Bilim adamları, gülmenin vücuttaki ısı üretimini artırdığını bulmuşlardır. Bu nedenle, günde on dakika gülmek, diyetlerin ve egzersizlerin etkinliğini büyük ölçüde artıracaktır.

20 yaşından sonra istisnasız tüm insanlarda metabolizma yavaşlamaya başlar. Bunun nedeni, aktif hücre büyümesi aşamasının tamamlanması ve motor aktivitede bir azalmadır. Ayrıca iç organların hücre kütleleri de giderek azalır ve bu da hayati fonksiyonlarını sürdürmek için enerji tüketimini azaltır. Zayıflığınızı ve sağlığınızı uzun yıllar korumak istiyorsanız, kilo vermek için vücudun metabolizmasını hızlandırmak için mümkün olan her şeyi yapmalısınız.

Yorumlar 0