Pelvik kasların eğitimi, cinsel ilişki sırasında kasların ilgili kısımlarını güçlendiren ve geliştiren ve aynı zamanda üreme sistemini iyileştiren samimi jimnastikle ilişkilidir. Daha önce bu tür etkinliklerin sadece kadınlar için önemli olduğuna inanılıyordu. Bu muhtemelen kadınların geleneksel olarak sağlıklarına daha fazla önem vermesi nedeniyle gerçekleşti. Ancak erkekler de basit egzersizlerden büyük fayda görebilirler.

Kegel yöntemini kullanan jimnastik (geçen yüzyılın Amerikalı jinekologu), pelvik organların kaslarını eğitmek için en ünlü komplekstir.

Egzersizler başlangıçta kadınlar için geliştirilmiş olsa da bu teknik erkekler tarafından da kullanılabilmektedir.

Neden faydalıdırlar?

Erkeklerde ve kadınlarda cinsel alandaki sorunların farklı kökenleri vardır, ancak aynı yöntemi kullanan egzersizler her iki cinsiyetten temsilcilerin bunları çözmesine yardımcı olur.

İçin erkekler eğitim aşağıdaki faydaları sağlayabilir:

• mesanenin güçlendirilmesi;
• ameliyat sonrası dönemde hemoroidlerin önlenmesi;
• penis kaslarının kontrolü;
• normal idrara çıkma;
• kan akışı nedeniyle artan ereksiyon.

Biliyor musun? Samimi jimnastik, kadınların yetişkinlik sorunlarından biri olan istemsiz idrar kaybından kurtulmalarına yardımcı olur. Bu, uterusun prolapsusu nedeniyle genitoüriner diyaframın inkontinansı nedeniyle oluşur.

İçin kadınlar eğitim aşağıdaki faydaları sağlayabilir:

• hamilelik ve sonraki doğum için hazırlık;
• fetüsü dışarı itmekten sorumlu kasların gelişimi;
• spontan idrara çıkma ve dışkı inkontinansının önlenmesi;
• doğum sırasında deforme olan kas dokusunun restorasyonu;
• cinsel sağlığı korumak ve vücudun cinsel alanının yaşlanmasına karşı koymak;
• yaşa bağlı veya edinilmiş değişikliklerin önlenmesi (örneğin rahim sarkması).

Olası zarar ve kontrendikasyonlar

Egzersizin pelvis için tüm faydalarına rağmen, fiziksel aktiviteyi durdurma ihtiyacıyla ilişkili kontrendikasyonlar da vardır.

Önemli!Pelvis için egzersiz yaparken diğer kasları zorlamanıza gerek yoktur - bu karın basıncını artırır ve bu da egzersiz sırasında diğer organlara zarar verebilir.

Erkekler için Aşağıdaki durumlarda jimnastikten kaçınmalısınız:

• genital bölgedeki malign tümörler;
• pelviste herhangi bir iltihaplanma;
• ilerleyici hemoroid;
• pelvik damarların tıkanması;
• prostatit;
• ameliyattan sonraki dönem.

İçin kadınlar kontrendikasyonlar büyük ölçüde erkeklere benzer - burada kanserli tümörlerin, çeşitli inflamatuar süreçlerin ve tromboflebitin varlığı vardır. Ancak kadın bedeni için egzersiz aşağıdaki durumlarda da zarara neden olabilir:

• bulaşıcı hastalıklar;
• ameliyat sonrası ve rahim kanaması;
• hareket ederken çeşitli kökenlerden akut ağrı;
• doğum sonrası dönem (doğal doğum sırasında 3-4 ay, sezaryen sonrası 5-6 ay);
• Jinekolog tarafından cinsel ilişkinin yasaklanması.

Egzersiz tekniği

Eğitim metodolojisi için özel bir gereklilik yoktur, bu nedenle bunların uygulanması için kanıtlanmış bir teknik yoktur:

• beden eğitimi - fark yok;
• günün saati - önemli değil;
• yemeklerden sonra veya önce - fark etmez;
• ortam (ofis, ev, halka açık yer) - fark yok.

Etrafınızdaki hiç kimse şu anda halka açık bir yerde bile herhangi bir egzersiz yaptığınızı bilmeyecek.

Önemli!Pelvik kaslara yönelik egzersizlere başlamadan önce mesanenizi ve bağırsaklarınızı boşaltmalısınız.

Egzersiz yaparken üç teknik vardır:

• sıkıştırma - pelvik kaslar birkaç saniye boyunca gerilir ve sonra gevşer;
• kasılmalar - kasların hızlı kasılmaları ve gevşemeleri;
• dışarı itmek - bir çocuğun doğumuna yönelik girişimleri simüle eden eylemler.

Pelvik kasları güçlendirmek için eğitim sistemi

Faaliyet seti, farklı cinsiyetlerin temsilcileri için özellikle farklı değildir. Temel egzersizleri temel alabilirsiniz:

1. Kaslar kısa bir süreliğine (10 saniyeye kadar) gerilir ve ardından aynı süre boyunca gevşer. Tekrarlayın - 10-15 kez, gerginlik ve gevşeme süresi antrenmanla 1-1,5 dakikaya çıkar.
2. Kasların 5 saniye boyunca dönüşümlü olarak kasılması ve gevşemesi, ardından aynı süre dinlenmesi. 3-5 kez tekrarlandı.
3. Genital organ ve anüs kaslarının alternatif gerginliği (5-20 saniye, 5-10 kez).
4. Perine kaslarının kademeli olarak gerilmesi (5-10 saniye). Kasları biraz kasmanız, birkaç saniye bu durumda tutmanız, ardından daha güçlü kasmanız vb. Bu tür bir güçlendirmenin 4-5 adımı olmalıdır. Maksimum çabaya ulaşıldığında, onu da adım adım "sıfırlamanız" gerekir.
5. Sanki doğum yapıyormuş gibi 5 saniye boyunca itme yapın. Orta eforla 5 kez tekrarlayın.

Video: pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi Egzersizler günde birkaç kez (4-5) tekrar yoğunluğuyla, başlangıç ​​aşamasında 5 defadan, fiziksel hazırlık arttıkça 30-40 defaya kadar yapılır. Başlangıç ​​aşamasında kaslarınızı birkaç saniye gibi kısa bir süre, daha uzun bir süre boyunca kademeli olarak artırmanız gerekir. Derslerin olumlu etkisi genellikle başladıktan bir ay sonra ortaya çıkar.

Biliyor musun? Düzenli pelvik kas egzersizleri aşırı kiloyla mücadelede yardımcı olabilir. Kan dolaşımının ve hormonal seviyelerin kademeli olarak normalleşmesi, vücudu “normal” ağırlığına getirebilir ve bu çerçevede tutabilir.

Herhangi bir jimnastik ancak egzersizlerin doğru yapılması, düzenli ve sorumlu bir yaklaşımla egzersiz yapılması durumunda faydalıdır. Pelvik kasları çalıştırmayı planlayanlar için bazı öneriler:

• düzgün nefes alma - gecikme olmadan, normal frekans ve derinlik;
• sınıfların düzenliliği - eğitim kompleksi, yükte sistematik bir artışla günde birkaç kez yapılmalıdır;
• gereksiz stres yok - herhangi bir egzersiz günde 200 defadan fazla yapılmamalıdır;
• kalça, karın ve kalça kaslarının katılımı olmadan sadece perine kaslarını eğitmek.

Pelvik organlar pelvik taban kasları tarafından desteklenir. Bu kasları eğitmek kan durgunluğuna, varisli damarlara, prostatite, organ sarkmasına direnmeye yardımcı olur ve uygun kan dolaşımını destekler. Derslerin basitliği ve özel tesislere ve egzersiz ekipmanlarına ihtiyaç duyulmaması, bu tür jimnastiği halka açık hale getiriyor.

Bununla birlikte, egzersizlerin basitliğine rağmen, kompleksin (veya bireysel unsurlarının) kontrendikasyonları vardır, bu nedenle derslere başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir.

Pelvik taban kasları her iki cinsiyette de aynı işlevleri yerine getirir:

1. Pelvik organları yerinde tutarlar: mesane, rektum ve ince bağırsak.
2. İdrarın kontrol edilmesine yardımcı olurlar, yani ıkınma veya örneğin hapşırma sırasında kazara "sızıntılara" karşı koruma sağlarlar.

Ancak erkekler için hoş bir bonus daha var. Pelvik taban kasları, cinsel yaşam için küçük ama son derece önemli bir kas içerir - penisin tabanını (“ampul”) kaplayan, ampulokavernöz kas adı verilen kas. İstikrarlı bir ereksiyon ve güçlü boşalmayı sağlayan şey budur.

Çalışmak Erektil disfonksiyon için pelvik taban egzersizleri Batı İngiltere Üniversitesi tarafından yürütülen araştırma, pelvik taban kaslarının sekste ne kadar önemli olduğunu ortaya koydu.

Erektil disfonksiyondan muzdarip erkeklerin %40'ı, Kegel egzersizleri sonrasında normal ereksiyona kavuştu ve %33,5'i bunu önemli ölçüde iyileştirdi.

Kegel egzersizleri ayrıca ishal tedavisi gören erkeklere cinsel işlevi yeniden sağlamak için de reçete edilir.

Kegel Kasları Nasıl Bulunur?

Basit. Gerçekten yazmak istediğinizi ama şu anda yapamadığınızı hayal edin. İdrarınızı durdurmaya çalışıyormuş gibi kaslarınızı sıkın. Sıkı kaslar Kegel kaslarıdır.

Erkekler için klasik Kegel egzersizi nasıl yapılır?

Türün bir klasiği görünüyor Erektil Disfonksiyonu Ortadan Kaldıracak Egzersizler Bu yüzden. Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 5 saniye boyunca sıkı tutun. O zaman rahatla. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın. İdeal olarak günde 2-3 kez bu tür yaklaşımlar yapın.

Büyük olasılıkla, ilk birkaç antrenmanda aynı anda 10-20 egzersiz yapamayacaksınız. Bu iyi. Kaslarınızı güçlendirmek için egzersiz yapmaya devam edin.

Kegel egzersizlerinin en büyük avantajı özel şartlar gerektirmemesidir. Her yerde antrenman yapabilirsiniz.

Antrenmanınızı nasıl çeşitlendirebilirsiniz?

Aynı klasik Kegel egzersizini yapmaktan sıkıldıysanız işte bazı varyasyonları. Bunlardan birini seçin veya birkaçını birleştirin; sonuç aynı olacaktır.

1. Anal kaslarınızı sıkın

Nefes alırken kaslarınızı sıkın, 5-10 saniye tutun, nefes verin ve rahatlayın. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

2. Kas kasılma hızını artırın

Klasik Kegel egzersizi statiktir: kasları sıkın, bir süre gergin tutun, bırakın. Dinamik ekleyin: Pelvik taban kaslarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde sıkın ve açın. 10 hızlı kasılma yapın, ardından 15-20 saniye dinlenin ve seti birkaç kez daha tekrarlayın.

3. Sıkıştırın ve tutun

Kegel kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın ve 10 ila 15 saniye boyunca maksimum gerginlikte tutun. Daha sonra yavaş yavaş rahatlayın. 2-3 tekrar gerçekleştirin.

4. Kalça köprüsü yapın

Bu, Kegel egzersizlerinin en popüler ve etkili çeşitlerinden biridir. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmadan leğen kemiğinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bu pozisyonda Kegel kaslarını sıkmaya gerek yoktur: zaten yük altında olacaklardır.

• Statik: Pelvisinizi 5-10 saniye boyunca en yüksek noktada tutun, ardından yere indirin. 10-15 tekrar yapın.
• Dinamikler: Pelvisinizi olabildiğince hızlı bir şekilde kaldırın ve indirin. Tekrar 10-15 tekrar yapın.

Pelvik taban, karın boşluğunun alt kısmında yer alan tüm anatomik yapıları ifade eder. Üç kas katmanından oluşur: dış, orta ve iç. Anüsün, vajinal açıklığın ve üretranın dairesel eklemlerini (sfinkterler) oluştururlar. Erkeklerde kasık kemiği ve prostat çevresinde bulunurlar. Pelvik taban kaslarının işlevi organları doğru pozisyonda tutmak ve sarkmayı önlemektir. Bir kişinin genel refahı, genitoüriner sistem ve rektumun sağlığı ve kadının emek faaliyeti, üç kas tabakasının da durumuna bağlıdır.

Amerikalı jinekolog Arnold Kegel, 20. yüzyılın ortalarında pelvik taban kaslarının esnekliğini korumak için bir egzersiz programı geliştirdi.

Başlangıçta Kegel egzersizleri yalnızca kadınlara yönelikti. Genitoüriner sistem ve rektum hastalıklarının tedavisinde ve önlenmesinde perine kaslarının geliştirilmesine yardımcı olur. Ayrıca cinsel fonksiyonların düzenlenmesine de destek olur.

Pelvik kasların zayıflamasıyla ilgili sorunlar sadece kadınlara aşina değildir. Kegel egzersizleri özellikle iktidarsızlığı önlemek isteyen erkekler için de faydalı olacaktır. Bu tür jimnastik kasları güçlendirir ve elastik hale getirir.

1. Kadınlarda ve erkeklerde bazı idrar kaçırma türleri (stres, damlama, fonksiyonel, kısmen karışık ve toplam).
2. Rektum ve dışkı inkontinansı hastalıkları, hemoroitlerin önlenmesi ve iyileştirilmesi.
3. Pelvik organ sarkmasının önlenmesi ve sarkmanın tedavisi (mesane ve rahim dahil).
4. Erektil disfonksiyonun ve tekrarlayan erektil problemlerin önlenmesi.
5. Hamileliği planlayan kadınlar (başarılı doğum için).
6. Hamile kadınlar (itmeyi kolaylaştırmak için kas gevşemesi gereklidir).
7. Doğumdan sonra pelvik tabanın esnekliğini, sıkılığını, kaslarının ve dokularının gücünü geri kazandırmak.
8. Genital bölgenin inflamatuar hastalıklarının önlenmesi.
9. Cinsel aktiviteyi, sağlığı destekleyin ve cinsiyetin kalitesini artırın.
10. Yaşlanmanın etkilerini geciktirmek.

Çeşitli idrar kaçırma formlarının ayırıcı tanısı

Belirtiler	Aşırı aktif mesane	Stres inkontinansı	Karışık inkontinans
Aciliyet (güçlü, ani idrara çıkma isteği)	+	-	+
Acil idrara çıkma sayısı (24 saatte >8 kez)	+	-	+
Fiziksel aktivite sırasında idrar üretimi (öksürme, hapşırma, gülme, ağır nesneleri kaldırma)	-	+	+
Her inkontinans atağı sırasında geçirilen idrar miktarı	Büyük (kontinansın olmaması durumunda)	Küçük	Değişken
İdrar yapma dürtüsünden sonra tuvalete “koşma” yeteneği	Çoğu zaman hayır	Evet	Değişken
Gece idrara çıkmak için uyanmak	Genellikle	Nadiren	Belki

Kadınların Kegel jimnastiği yapma tekniği

Egzersizlerin prensipleri kas kasılması, kas kasılması ve kas itmedir.

1. Durdur

Yeni başlayanlar için, kasların tam olarak nerede bulunduğunu belirlemeye yardımcı olan bir egzersiz. İdrar yaparken, uyluklarınızı ve alt karın kaslarınızı kullanmadan birkaç kez (en az dört kez) idrara çıkmayı bırakıp başlamalısınız. Sızıntıyı ve damlamayı önleyerek akışı tamamen engellemek gerekir.

İdrar yapmayı durdurmaktan sorumlu kaslar rol oynar. Solunum eşittir.

Seçenek 1. Kaslar mümkün olduğu kadar sıkıştırılır ve 5 ila 20 saniye (yeterli sabrınız olduğu sürece) bu pozisyonda tutulur. 10 kez tekrarlayın.

Seçenek 2. Kaslar üç kez kasılır ve bu şekilde kalır, sonra gevşer. 10-20 kez tekrarlayın.

Seçenek 3. Kaslar 5 saniye kadar kasılır ve sonra gevşer. 10 saniye dinlenin. 10 kez tekrarlayın. Sıkıştırma/bırakma 5 saniye. 5 saniye dinlenin. 9 kez tekrarlayın. 30 saniye kompresyon, ardından 30 saniye gevşeme. 2-3 kez tekrarlayın. Sonunda egzersizin ilk adımını tekrarlayın.

Kasların yavaş kasılmalarını ifade eder. Dış kasları sıkın ve 3 saniye basılı tutun. Daha sonra ortalama bir seviyeye ulaşmak için kasları daha sert sıkın. Üçe kadar sayın ve son (iç) katmana geçmek için kasları mümkün olduğunca sıkın.

“En üst kata” (maksimum kompresyon derecesi) ulaştığınızda, kasları yaklaşık 3-5 saniye kadar klempli tutmalısınız. Daha sonra yavaş yavaş ters sırayla kasların tüm katmanları gevşer. Son adım tüm kasların tamamen gevşemesidir.

Bu egzersiz en çok halka şeklinde "zeminler" oluşturan vajinal kaslar için etkilidir.

Hızlı kas kasılması/gevşemesi. Nefes alma düzgün ve sabit olmalıdır: NEFES ALIN - sıkıştırma, NEFES VERİN - gevşeme (veya tam tersi). Egzersizi maksimum hızda yapmanız gerekir.

5. Yanıp sönüyor

Vajina ve anüs kaslarının alternatif kasılması ve gevşemesi. Vajinal kaslar kasılır, 2 ila 5 saniye kadar tutulur ve gevşer. Daha sonra anüs kaslarını kasın, 2-5 saniye tutun ve rahatlayın. 10-15 tam yanıp sönme döngüsünü tekrarlayın. Nefes alma: NEFES VERİN, nefesinizi tutun, kaslarınızı sıkın, NEFES ALIN, rahatlayın, NEFES VERİN.

Bir kişinin ittiği kaslar söz konusudur. Oturma pozisyonunda, orta derecede bir çabayla itmeniz gerekir (aynı bağırsak hareketleri veya doğum sırasında olduğu gibi). Kaslar gergin olduğunda gecikme - mümkün olduğu kadar uzun. 10 kez tekrarlayın.

1. İsteğe bağlı durma

Egzersiz, daha sonra çalıştırılan alt karın kaslarını bulmayı amaçlamaktadır. Neredeyse körelmiş oldukları için onları hissetmek zordur. İdrar yaparken bacaklarınızı veya karın kaslarınızı kullanmadan akışı durdurun ve yeniden başlatın. Aynı zamanda pelvik taban kası da skrotum ile anüs arasındaki mesafede gerilecektir. Nefes alma: NEFES ALIN - kasılma, NEFES VERİN - gevşeme. Yeni başlayanlar için egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın. Sızıntı ve düşmelerden kaçınarak akışı aniden kapatmanız gerekir.

2. Sıkıştırma

Kasları yavaşça sıkın, 10-15 saniye tutun, rahatlayın. 15 kez tekrarlayın.

Kasınızı düşük kuvvetle sıkın, 10 saniye basılı tutun. Daha sonra orta kuvvetle kasın ve 10 saniye basılı tutun. Son “kat” üçüncüdür. Maksimum kuvvetle sıkıştırma, mümkün olan maksimum gecikme.

Sonraki derslerde “kat” sayısı ve gecikme süresi giderek artar. Bu egzersiz kas kontrolünü genişletir ve arttırır.

Kasınızı olabildiğince sert bir şekilde sıkın ve vücudunuzun dayanabildiği kadar tutun. 10 kez tekrarlayın. Kas gücü artar.

5. Titreşim

Bir kası hızlı bir şekilde sıkın ve gevşetin, titreşiminin etkisini alın. Yürütme süresi 30 ila 60 saniye arasındadır. Daha sonra birkaç saniye eklenir.

Egzersizlerin özellikleri

Egzersiz seti günde en az üç kez (sabah-öğle-akşam) tekrarlanmalıdır. En iyi sonuçlar, her gün, günde beş defaya kadar tekrarlar yapıldığında elde edilecektir.

Kegel jimnastiğinin pratikliği, herhangi bir yerde, herhangi bir pozisyonda ve başkaları tarafından fark edilmeden yapılabilmesidir. Kompresyon ve kasılmaları toplu taşıma araçlarında, iş yerinde, televizyon karşısında, arabada, koltukta yatarken veya yatmadan önce yapabilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonları: ayakta durmak, oturmak veya uzanmak. Öksürme, hapşırma ve ayağa kalkmadan önce egzersiz yapılabilir, bu da damlama idrar kaçırmanın önüne geçecektir.

Yeni başlayanlar önerilen tekrar sayısını aşmamalıdır çünkü bu daha iyi sonuç vermez ve kas yorgunluğuna neden olabilir ve mevcut sorunların daha da kötüleşmesine neden olabilir. İlk başta jimnastik yaparken pelvik taban kaslarını çevredeki kaslarla (karın kasları, uyluklar) birlikte çalıştırabilirsiniz. Doğru uygulama büyük ölçüde uygulamanın zamanına ve sıklığına bağlıdır. Karnı geri çekip nefesi tutmak, ardından NEFES ALMA-NEFES Verme ritmini bozmak, pelvik kaslarla dışarı itmek yerine alt karın bölgesiyle kasları aşağı doğru itmek. Vücut buna alışıp hangi kasın gerilmesi gerektiğini anladığında egzersizler daha iyi sonuç verecektir.

Solunum pürüzsüz olmalı ve tereddüt etmemelidir. Dilin ucunu üst damağa bastırmak gerekir (baş ağrısının ortaya çıkmaması için enerjiyi yeniden dağıtmak için). Doğru nefes almak bu egzersizlerin başarısının yarısını sağlar. Burundan NEFES ALIN, ağızdan NEFES VERİN (yavaşça, dudaklarınızı bir tüpe büzerek) nefesinizi kaybetmemenize yardımcı olur.

Tüm egzersizleri önerilen sayıda tekrarla gerektiği gibi öğrendikten sonra, her yaklaşıma 5 parça eklemeniz gerekir. Gecikme süresi de 3-5 saniye artar. Orta dereceli antrenman için tekrar sayısı 30, gelişmiş ve güçlendirilmiş kasların karmaşık antrenmanı için ise 50'dir. Tekrar sayısını kademeli olarak artırarak Kegel egzersizlerinin ileri seviyesine ulaşan kişi, her gün bir dairenin 150'ye kadar tekrarını veya 300'e kadar kompresyon yapar.

Doğru yürütmenin kontrol edilmesi

Pelvik taban kas jimnastiğinin doğru yapılıp yapılmadığını ancak bir ay düzenli egzersizlerden sonra kontrol edebilirsiniz çünkü bunlar açıkça telaffuz edilmemektedir. Kaslar neredeyse körelmişse, eğitim sonuçlarının ortaya çıkma süreci iki kat daha uzundur.

Kas kuvveti sadece kadınlarda vajinaya, erkeklerde rektuma yerleştirilen özel olarak tasarlanmış bir cihazla (perineal ölçüm cihazı) test edilir. Geri bildirim, monitörde pelvik taban kaslarının ne kadar aktif olduğunu görmenizi sağlar. Arthur Kegel, düzenli eğitim sağlamak ve yüksek derecede motivasyonu sürdürmek için gücü bir cihazla sürekli ölçmek konusunda ısrar ediyor.

Video - Kegel egzersiz makineleri hakkında

Üç ya da dört ay içinde en ufak bir sonucun bile alınamaması, kişinin pelvik taban kaslarını hatalı tanımladığını ya da jimnastiği uygunsuz yaptığını gösterir. Böyle bir sorun ortaya çıkarsa deneyimsizliğinizden utanmayın ve soruna internette veya tıbbi sitelerde çözüm bulmaya çalışın. Yüz yüze konsültasyon için bir jinekolog veya ürologla iletişime geçmelisiniz. Doktor, kasın yerini doğru bir şekilde belirlemenize yardımcı olacak ve vücut tipinize ve kas kondisyonunuza uygun Kegel egzersizleri yapmanız için kişisel önerilerde bulunacaktır.

Jimnastik sonuçları

Pelvik taban kas egzersizleri yapan kişilerin yarısından fazlası, karın organları ve genitoüriner sistem hastalıklarının tedavisinde olumlu dinamiklere dikkat çekiyor. Hastaların %70-80'inde mesane desteği arttığından damlama idrar kaçırma azalır ve kaybolur.

Jimnastiğin etkisi bir aydan üç veya dört aya kadar kendini gösterir (kasın pratik olarak köreldiği durumlarda). Dersler her gün, bir gün ara vermeden yapılmalı çünkü... Düzensiz uygulama, gösterilen tüm çabaları mahvedebilir.

Bu tür jimnastik, dışkı ve idrar kaçırma tedavisindeki olumlu dinamikleri artırmanın yanı sıra, ahlaki ve cinsel sağlık üzerinde de iyi bir etkiye sahiptir. Cinsel akışlarını kontrol etme yolunda her gün küçük bir adım attığını bilen kişi kendine daha çok güvenir, seksten yeni duyumlar almayı öğrenir ve çalıştırılan kasları kullanarak partnerine zevk vermenin yeni yollarını arar.

Erkeklerde penisin eğimi azalır ve kontrol edilebilirliği artar. Kadınlarda vajinanın dairesel kasları daha güçlü ve daha elastik hale gelir, bu da samimi süreci kontrol etmenizi sağlar.

Kegel egzersizleri sadece mevcut hastalıkların tedavisi için değil aynı zamanda ortaya çıkmasının önlenmesi için de endikedir. Önleyici egzersizlerin tedavi edici egzersizlerden ve cinsel enerjiyi yönetmeye yönelik egzersizlerden hiçbir farkı yoktur. Tekrar sayısı ve gecikme süresi aynıdır.

Egzersizler hamileliğin her aşamasında yapılabilir. Bu sadece hamileliği engellememekle kalmayacak, aynı zamanda hızlı, ağrısız ve yırtılmadan bir çocuk doğurmanıza da yardımcı olacaktır. Hamilelik sırasında günlük olarak Kegel egzersizleri yapan kadınlar, doğum sonrası dönemde hızlı iyileşme bildirmektedir.
2

Bilgilerin sizin için yararlı olmadığı için üzgünüz!

Geliştirmeye çalışacağız!

Bize bu bilgiyi nasıl geliştirebileceğimizi söyler misiniz?

Tuğlalar gibi kaslar da güzel ve formda bir vücut oluşturur. Kadın vücudunda görünmeyen kaslar vardır ancak bunların dikkatli bir şekilde geliştirilmesi gerekir. Pelvik taban kaslarından bahsediyoruz. Kadınlar için pelvik taban egzersizlerini her yerde yapabilirsiniz. Bu konuyu daha detaylı tartışalım.

Genel hususlar

Pelvik taban kas dokusu kadın vücudunda hayati bir rol oynar. Onun yardımıyla iç organlar, özellikle mesane, vajina ve bağırsaklar desteklenir. Kadınlarda pelvik organ sarkmasını birçok faktör tetikleyebilir.

Birçok kadın Kegel egzersizlerine aşinadır. Bunları günün her saatinde, her yerde yapabilirsiniz. Samimi kas dokusunun kasılması algılanamaz. Üç ana adımı takip etmek önemlidir:

• kesinti;
• sıkıştırma;
• dışarı itmek

Amerikalı doktor Kegel'in anlattığı tüm egzersizler bu sırayla yapılıyor. Bu arada, dışarı itme tekniği doğum sırasındaki itmeye benzer ve kasılma, samimi kasların hızlı bir şekilde sıkıştırılması ve gevşetilmesidir.

Bir notta! Kasların zayıflaması, özellikle iç organların sarkması gibi ciddi hastalıkların gelişmesine yol açabilir. Bu problemle karşı karşıya kalan pek çok kadın libido azalması ve hassasiyet kaybından şikayetçidir.

Kadınlar için pelvik kaslara yönelik egzersizlerin doğru yapılıp yapılmadığını anlamak için öncelikle hangi kasların çalışma sürecine dahil edilmesi gerektiğini belirlemeniz gerekir. Bunu idrar yaparak kolayca kontrol edebilirsiniz. İdrar yapmayı kesmeye ve idrar akışını tutmaya çalışın. Bunu bacaklarınızı birbirine sıkarak değil kas gücüyle yapın. Üzerinde çalışmanız gereken şey bu kaslardır ve onları hissedeceksiniz.

Kontrendikasyonlar hakkında konuşalım

Kadınlar için pelvik dolaşım egzersizleri yapmadan önce herhangi bir kontrendikasyonunuzun olmadığından emin olmanız gerekir. Bir kadın doğum uzmanı-jinekoloğa danışmak en iyisidir.

Böyle özel bir egzersiz setinin yapılması, aşağıdaki patolojik durumların ve rahatsızlıkların varlığında kontrendikedir:

• kötü huylu veya iyi huylu neoplazmlar;
• küçük pelvik organlarda inflamatuar süreçler;
• servikal uterusta aşındırıcı süreçler;
• akut veya kronik tipte kanama;
• damar yetersizliği;
• bulaşıcı veya inflamatuar süreçlerin gelişmesi nedeniyle vücut ısısının artması;
• cerrahi müdahaleler.

Önemli! Bazı durumlarda doktorlar hamilelik sırasında bir dizi egzersiz yapılmasını tavsiye eder. Ancak bu, özellikle erken doğum tehdidi, üreme organının hipertonisitesi, gestoz veya kendiliğinden düşük olasılığı varsa, hamile anneler için genellikle kontrendikedir.

Zaten uzman bir doktora danıştıysanız ve pelvik tabanın kas dokusunu çalıştırmak için bir dizi egzersiz yapma konusunda herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, eğitime başlayın.

Temel bilgilerle başlayalım. Hemen bir deney yapalım ve hangi kasların çalıştığını belirleyelim:

1. Sırt üstü yatay, düz bir yüzeye uzanıyoruz.
2. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz.
3. Elinizi perine bölgesine yerleştirin.
4. Şimdi sanki idrara çıkma sürecini geciktirmeye çalışıyormuşuz gibi kasları sıkıyoruz.
5. Palpasyonla o anda kas dokusunun hangi kısmının gergin olduğunu tespit ederiz.

Bir notta! Tüm egzersizler Kegel tekniğine dayanmaktadır. Nefesinizi tutmanıza gerek yok. Bu tür egzersizler statik veya aşamalı olarak yapılabilir, örneğin kasları birkaç kez yukarı çekeriz ve ardından yavaş yavaş gevşetiriz.

Egzersiz No.1

Egzersiz için jimnastik minderi kullanmak en iyisidir:

1. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ayaklarınız birbirine paralel olsun.
2. Elinizi karnınızın üzerine koyun.
3. Yavaş yavaş kasları kasmaya başlıyoruz ve maksimum gerilim noktasında birkaç saniye tutuyoruz.
4. Şimdi rahatlayalım. Bu sorunsuz bir şekilde veya bir itme ile yapılabilir. Solunum peritoneal olmalıdır. Dedikleri gibi midenizle nefes almaya çalışın.

Egzersiz No.2

Bu egzersizi aşağıdaki sırayla gerçekleştiriyoruz:

Egzersiz No.3

Aynı başlangıç ​​pozisyonunda kalıyoruz:

1. Şimdi omuzlardan destek alarak bir köprü yapmamız gerekiyor. Pelvisi olabildiğince yükseğe kaldırın, ayaklara odaklanın; omuzlar destek noktası haline gelir.
2. Bu pozisyonda pelvik taban kaslarını kasıp gevşetiriz.
3. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve pelvik kaldırma hareketlerini tekrarlıyoruz.

Egzersiz #4

Görevi karmaşıklaştıralım. Bu arada, böyle bir dizi egzersizi yaparken sadece görünmeyen kas dokusunu değil aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırabileceksiniz. Egzersizi aşağıdaki algoritmayı kullanarak gerçekleştiriyoruz:

Egzersiz #5

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir fitball'a ihtiyacımız olacak. Bunu aşağıdaki sırayla yapıyoruz:

Egzersiz #6

Bu alıştırmaya "Kurbağa" denir:

Bir zamanlar jinekolog Kegel (ABD) tarafından geliştirilen pubokoksigeus kasını güçlendirmeye yönelik jimnastik, her yaşta kadın ve erkeklerde çeşitli tıbbi sorunların tedavisinde aktif olarak kullanılmaktadır. Rüptür ve sarkmaların önlenmesinin yanı sıra idrar kaçırma, hemoroid, iktidarsızlık sorunlarını da etkili bir şekilde çözen bu egzersizler yaşam kalitesini artırır ve libidoyu artırır.

Pelvik taban kaslarının nerede bulunduğunu belirlemek egzersizlere başlamanın ilk adımıdır. Bunları tespit etmek için idrar yaparken akışı duraklatmalı ve ardından rahatlayarak geri yüklemelisiniz. Bu manipülasyon sırasında ilgili olan kaslar tam olarak pelvik taban kaslarıdır.

Lifleri konumlarına bağlı olarak şu şekilde adlandırılabilir:

• pubovajinal (PV);
• pubo-üretral (PU);
• puboprostatik (LP);
• puborektal (LR).

Rektumu, iç genital organları, üretrayı desteklemek için tasarlanmıştır.Ayrıca prostatın, üretra sfinkterlerinin ve anüsün normal çalışmasını sağlar, doğum sürecine katılır, seks sırasında zevk verir. Günlük yaşamda eğitilmesi gerekiyor. Eğitimi idrara çıkma süreciyle birleştirmeye çalışmamalısınız çünkü bu, üretranın işlev bozukluğuna neden olabilir.
Antrenman sırasında hangi kasların kullanılması gerektiğini daha net anlamak için temiz parmağınızı vajinaya sokup pelvis ile sıkma hareketi yapıp ardından rahatlayabilirsiniz.Böylece pelvik tabanın nasıl yükselip alçaldığını hissetmek en iyisidir, hangi kasların dahil olduğu.
Pelvik taban kaslarını sıkma ve bırakma hareketleri Kegel jimnastiğinin temelidir. Bunları gerçekleştirirken, karın ve gluteal kasları hareketsiz bırakarak konsantre olmalı ve yalnızca perine kaslarını kullanmalısınız. Kegel egzersizleri mesane ve bağırsaklar boşken yapılır. Egzersizlerin doğru şekilde yürütülmesi, herhangi bir rahatsızlık veya ağrının tamamen yokluğu ile gösterilir.

Temel egzersizi öğrenmek için sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı sıkmanız ve karnınızı rahatlatmanız önerilir. İstenirse ellerinizi karnınızın üzerine koyabilirsiniz. Nefes alırken pubokoksigeus kasını 5 saniyeye kadar içe doğru çekiyormuş gibi sıkın ve nefes verin, gevşetin ve sanki dışarı doğru itiyormuş gibi yapın. Egzersizi 1 seansta 5 defaya kadar tekrarlayın; gün içinde toplamda 3-4 seans yapılması tavsiye edilir.

Kegel tekniği aşağıdaki durumlarda kontrendikedir:

• pelvik patolojiler veya inflamasyon;
• neoplazmlar ve kanama;
• yüksek ateş;
• venöz yetmezlik ve diğer damar hastalıkları;
• son ameliyat;
• Hamileliğe yönelik riskler ve tehditler

Egzersizlere başlamadan önce kontrendikasyon ve kısıtlamaların varlığını belirlemek için doktorunuza danışmalısınız.

Erkekler için Kegel egzersizleri

Başlangıçta Kegel egzersizleri tipik kadın tıbbi sorunlarını çözmek için geliştirildi:

• stres idrar kaçırma;
• pelvik dokuların zayıflaması ve genital prolapsus;
• Teslimat sırasında yırtılmalar.

Zamanla tıbbi uygulama, bu kompleksin bazı erkeklerle ve her iki cinsiyette de ortak olan tıbbi problemlerle iyi başa çıktığını göstermiştir.
Erkeklerde Kegel tekniğinin ana uygulama yönü prostat patolojilerinin önlenmesi ve tedavisi ile hemoroitlerin önlenmesidir.
Erkekler için Kegel egzersizlerini yapma tekniği kadınlarınkinden farklı değildir. Kadınlar gibi onlar da idrar yaparken, idrar akışını kesip tekrar boşaltırken, çalıştırılan kasın nerede olduğunu hissedebilirler. Ayrıca penisi seğirerek ereksiyon sırasında gerekli kas miktarını da belirleyebilirler.

Hamileler için Kegel egzersizleri

Hamilelik sırasında Kegel tekniğinin kullanılması pubovajinal kasları nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenizi sağlar:

• doğum sürecini kolaylaştırmak;
• itme sırasında gözyaşlarının ortaya çıkmasını önlemek;
• doğum sonrası dönemde iyileşmeyi hızlandırın.

Bu kompleksin birkaç ay boyunca düzenli olarak uygulanması, pelvik dokulara kan akışının aktive edilmesine ve buna bağlı olarak tonlarının, elastikiyetlerinin ve sağlığının artmasına yardımcı olur. Her yerde ve her zaman gerçekleştirilebilir.

Erken doğum, düşük yapma veya hemoroit varlığı tehdidi varsa Kegel kompleksinin uygulanması önerilmediğinden, yalnızca bir jinekoloğa danıştıktan sonra çalışmaya başlamalısınız.

Hamileliğe hazırlanırken veya erken dönemlerde egzersiz yapmaya başlamanız önerilir. İlk aşamada her egzersizi 5 kez yapmak yeterlidir. Zamanla kendinizi iyi hissetmeniz koşuluyla yük artırılarak 20-30 tekrara çıkarılabilir.

Önemli olan bunu günlük olarak yapmaktır. Hamileliğin 16. haftasına kadar Kegel egzersizleri ayakta veya dört ayak üzerinde, oturarak veya yatarak herhangi bir pozisyonda yapılır; bu dönemden sonra jimnastiğin yalnızca ayakta veya oturarak yapılması önerilir.

1. Egzersiz 1. Oturma veya yatma pozisyonundayken bacaklarınızı bükün ve açın. Pubococcygeus kasını sanki idrara çıkmayı durduruyormuş gibi sıkın. 5 saniye basılı tutun. Onu rahatlat.
2. Egzersiz 2. Bacaklarınız bükülmüş ve açılmış şekilde otururken veya uzanırken, pubokoksigeus kasını 10 saniye boyunca dönüşümlü olarak sıkın ve açın.
3. Egzersiz 3. Aynı başlangıç ​​​​pozisyonunda, aşağıdan yukarıya doğru hareket ederek vajinal kasları 3-5 saniye boyunca yavaş yavaş sıkın. En tepeye ulaştıktan sonra, 3-5 saniye boyunca vajinal kasları da dönüşümlü olarak sıkarak aşağıya doğru hareket etmeye devam edin.
4. Egzersiz 4. Sanki vajinadan anüse ve arkaya bir dalga yuvarlıyormuş gibi, özel kaslarınızı hızla sıkın ve açın.
5. Egzersiz 5. Bacaklarınızı iki yana açarak uzanırken veya otururken, bağırsak hareketini simüle ederek itin.

Bu egzersizleri yaparken elinizi perine üzerine koyarsanız pubokoksigeus kaslarının nasıl hareket ettiğini hissedebilirsiniz.

İdrar kaçırmaya karşı kegel egzersizleri

Kadınlar bu sorunla en sık doğumdan sonra veya menopoz sırasında karşılaşırlar.

Bununla birlikte, patolojinin nedeni pelvik kasların zayıflaması, pelvik organlarda cerrahi müdahale, travma veya başka nedenler de olabilir. Ancak sağlık açısından bir tehdit oluşturmasa da böyle bir durum kadının kalitesini önemli ölçüde etkiler ve ona pek çok hoş olmayan an yaşatır.

İnkontinansın tedavi rejimi mutlaka pelvik kasları güçlendirmek için jimnastik içerir. Bu amaçla Kegel tekniğini kullanmak pubo-üretral kasları çalıştırmanın kolay ve uygun fiyatlı bir yoludur.
İdrar kaçırmaya karşı Kegel kompleksi, pubo-üretral kasın alternatif kasılması ve gevşemesine yönelik egzersizleri içerir. Egzersizler kendi başına veya vajinal egzersiz ekipmanı (PelvicToner, Kegel topları, vajinal yumurta) ile yapılabilir. Derslere başlamadan önce mutlaka mesanenizi boşaltmalısınız. Aşağıdaki video bu egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapıldığını göstermektedir.

Pelvik tabanı güçlendirmek için Kegel egzersizleri

Kasık kemiği ile kuyruk kemiği arasında bulunan kaslar pelvik taban kaslarıdır. Esneklik kaybı şunlara yol açar:

• öksürme veya gülme krizi, hapşırma veya ağır kaldırma nedeniyle oluşan kontrolsüz idrar çıkışı sorunlarına;
• seks sırasında duyuların parlaklığında azalma, orgazm kaybı;
• genital prolapsusa;
• perine bölgesinde iltihaplanma ve ağrının ortaya çıkmasına.

Kegel egzersizleri samimi kasları güçlendirir ve kaybedilen esnekliği yeniden kazanmalarını sağlar.

Bunları güçlendirmeye yönelik egzersizler, pubococcygeus kaslarının dönüşümlü olarak sıkılması ve gevşetilmesine dayanır.

Egzersizi gerçekleştirmek için bacaklarınız bükülmüş ve eliniz kasıklarınızın üzerinde olacak şekilde yan yatmanız gerekir. Samimi kaslarınızı yavaşça gerin, 10 saniyeye kadar tutun, sonra rahatlayın. 5-15 kez tekrarlayın. Bu egzersizde ustalaştıktan sonra, gün boyunca çeşitli pozisyonlarda gerçekleştirebilirsiniz - dört ayak üzerinde ayakta durmak veya dik durmak, bağdaş kurarak oturmak, sırt üstü yatmak ve diğer pozisyonlar.

Rahim sarkması için Kegel egzersizleri

Rahim sarkmasının ilerlemesini önlemenin etkili bir yolu olarak Kegel eğitim kompleksi tıbbi uygulamada kullanılmaktadır. Etkinliğini arttırmak için, vajinal simülatörler - özel silikon toplar ve farklı ağırlıktaki koniler, kas uyarıcıları - kullanılarak temel egzersizlerin yapılması önerilir.

Egzersizlerde ustalaşmaya yeni başlayanlar için en hafif topları ve konileri kullanmanız önerilir - bunlar açık tonlarda boyanmıştır.

Seçilen egzersiz makinesini vajinaya yerleştirmeden önce antiseptik ile tedavi etmelisiniz. Gerekirse yerleştirme işlemini kolaylaştırmak için yüzeyine biraz yağlayıcı veya yağlayıcı da uygulayabilirsiniz.
Kegel egzersizlerini çeşitli pozisyonlarda yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için bunları aşağıdaki pozisyonda yapmak en uygunudur:

• sırt üstü yatmak veya uzanmak;
• oturmak, bir mindere destek olmak veya geriye yaslanmak;
• Dizleriniz yukarı çekilmiş ve leğen kemiğiniz yukarıda olacak şekilde yüz üstü yatın.

Sırt üstü yatarak pozisyon aldıktan sonra kolaylık sağlamak için sırtınızın altına küçük bir yastık yerleştirebilirsiniz. Daha sonra bacaklarınızı birbirinden ayırarak egzersiz makinesini vajinaya yerleştirin. Perine kaslarıyla tutarak halkayı 10 saniye boyunca hafifçe çekin. 1 yaklaşımda 5 ila 15 tekrar yapın.Egzersizin amacı pubovajinal kasları zorlamak ve egzersiz makinesini kendi içinizde tutmaya çalışmaktır. Düzenli eğitim sayesinde bu basit egzersiz, pelvik taban dokusunun kas tonusunu hızla normale döndürecektir. Belirli sonuçlar elde edildikten sonra, egzersizin ayakta veya çömelerek yapılması, dizlerinizin altına yastık konulması, antrenman için farklı ağırlıklardaki egzersiz ekipmanlarının kullanılmasıyla karmaşık hale gelebilir.

Prostatit için Kegel egzersizleri

İlk aşamada tespit edilen prostat iltihabının tedavisinde kullanılan kompleks tedavi etkili sonuç verir. Kegel tekniği kullanılarak yapılan terapötik jimnastik, genitoüriner organlardaki tıkanıklığı ortadan kaldırmanıza ve puboprostatik kasları güçlendirmenize olanak tanıyan etkili bir araçtır. Prostat sorunlarının önlenmesi için hareketsiz yaşam tarzına sahip erkeklere tavsiye edilir.

1. Egzersiz. 10 saniye boyunca rahat bir pozisyon alın - uzanarak, oturarak veya ayakta durarak. anüs ve üretranın kaslarını aynı anda sıkın, idrara çıkma ve dışkılama sürecinin kesintiye uğramasını simüle eden hareketler gerçekleştirin, rahatlayın.
Egzersiz 2. Aynı pozisyondayken, sanki bir dalga yuvarlıyormuş gibi, anüs ve üretrayı dönüşümlü olarak gerin.
Her egzersiz günde üç defaya kadar 15 defa yapılmalıdır. Egzersiz yaparken nefesinizi izlemeniz, sıkarken nefes almanız ve kasları gevşetirken nefes vermeniz gerekir.

Düzenli egzersiz ile Kegel egzersizlerinin sonuçları bir ay içinde gözlemlenebilir.

Doğumdan sonra Kegel egzersizleri

Hamilelik ve doğum sıklıkla pubovajinal kasların elastikiyetini kaybetmesine ve gerilmesine yol açarak rahim sarkması için ön koşulları oluşturur.

Böyle bir durumun gelişmesini önlemek ve doğumdan sonra hızlı bir şekilde iyileşmek için Kegel egzersizlerinin doğumdan sonraki 30-40. günden itibaren günlük olarak yapılması önerilir. Sadece bir jinekoloğa danıştıktan sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Yapılan egzersizler, farklı aralıklarla gerçekleştirilen vajinal kasların dönüşümlü olarak yavaş ve hızlı sıkma ve açma hareketlerini içerir. Yaklaşımların sıklığı gün boyunca 3-4 defadır.

Hemoroid için Kegel egzersizleri

Kegel tekniği kullanılarak yapılan terapötik jimnastik, puborektal (PR) kasını güçlendirir, kasık bölgesindeki kan akışını harekete geçirerek hemoroit oluşumunu engeller. Uygulaması, gün boyunca 10-30 egzersizden oluşan, yavaş veya hızlı kompresyon ve ardından pubokoksigeus kaslarının gevşetilmesini içeren 5 yaklaşımı içerir.
Egzersiz 1. IP - sırt üstü yatarak, bükülmüş bacaklarınızı yukarı çekerek. Nefes alırken sol omuz kasınızı gerin ve nefes verirken gevşetin.
Egzersiz 2. IP'yi değiştirmeden kalçalarınızı kaldırın ve perine kaslarını sıkın, bu pozisyonu birkaç saniye koruyun. Yere inin ve PR kasını gevşetin.
Egzersiz 3. IP'yi değiştirmeden bacaklarınızı kaldırın ve iç kaslarınızı gerin. Daha sonra bacaklarınızı yanlara doğru açarak pelvik taban kaslarını gevşetin. Bacaklarınızı tekrar bir araya getirin, kaslarınızı gerdirin, sonra tekrar açarak pelvik kaslarınızı gevşetin.
Egzersiz 4. IP'yi değiştirmeden bacaklarınızı yavaşça kaldırın, PR kasını gerin ve ardından bacaklarınızı yere indirerek gevşetin.
Egzersiz 5. IP dört ayak üzerinde duruyor. LR kasını gererek nefes alın ve gevşeterek nefes verin.
Bu kompleksin tamamlanması kan dolaşımını iyileştirecek ve tıkanıklığı önleyecektir. 1. Egzersiz. IP - bükülmüş bacaklara vurgu yaparak sırt üstü yatın. Nefes alırken pelvisinizi kaldırın ve pubovajinal kasınızı gerin. Nefes verirken leğen kemiğinizi indirerek gevşetin.
Egzersiz 2. IP'yi değiştirmeden ayaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi sanki açılıyormuş gibi ayırın. Nefes alın ve dizlerinizi bir araya getirerek pubovajinal kasınızı sıkın. Daha sonra nefes vererek dizlerinizi yanlara doğru açın ve gevşetin.

Egzersiz 3. IP'yi değiştirmeden nefes alın, bir bacağınızı kaldırın ve pubovajinal kasınızı gerin. Nefes verirken bacağınızı indirin ve gevşetin. Aynısını tekrarlayın, ancak ikinci bacakla.
Egzersiz 4. Yerde oturan IP, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve ellerinizi arkanıza yaslayın. Nefes alın ve bacaklarınızı yerden kaldırmadan bir araya getirin, aynı anda pubovajinal kası sıkıştırın. Nefes verirken bacaklarınızı açarak rahatlayın.

Egzersiz 5. Ayakta durun, kollarınızı önünüze doğru uzatın, nefes alın ve pubovajinal kasını sıkarak yarım çömelme yapın. Nefes verin, ayağa kalkın, gevşetin.

Erkekler için bir dizi egzersiz

4'lü Kegel egzersizi seti erkeklerde pubococcygeus (PC) kasını sıkılaştırarak ereksiyonu iyileştirir. Egzersizleri ayakta veya başka bir pozisyonda, her egzersizi 10 kez tekrarlayarak yapabilirsiniz.
Egzersiz 1. PC kasını mümkün olduğu kadar sıkın, nefes alırken gerin. Nefes verirken keskin bir şekilde rahatlayın.
Egzersiz 2. Nefes alırken PC kasını gerin, birkaç saniye tutun, ardından nefes verirken yavaşça gevşeyin.
Egzersiz 3. Nefes alırken PC kasını yavaşça sıkın ve ardından yavaşça gevşeterek havayı verin.
Egzersiz 4. Hızlı bir şekilde nefes alın ve nefes verin, aynı anda PC kasını gerip gevşetin, penisin seğirmesi etkisini elde edin.

Kegel egzersizleri işe yarar mı?

Ulusal Sağlık Enstitüleri (ABD) tarafından sunulan veriler Kegel tekniğinin etkinliğini doğrulamaktadır. Olumlu etkisi jinekologlar, ürologlar ve hatta seksologlar tarafından belirtilmektedir. Aşağıdaki rakamlar 6 ay boyunca düzenli Kegel egzersizlerinin sonuçlarını göstermektedir:

• Kadınların %100'ü doğum sırasında yırtılma veya doğum sonrası dönemde rahimde sorun yaşanmadığını söylüyor;
• Kadınların %85'i idrar kaçırma sorunu yaşamaları durumunda durumlarında iyileşme olduğunu belirtiyor;
• Erkeklerin %75'i prostat durumlarında iyileşme olduğunu belirtiyor;
• Erkeklerin ve kadınların %75'i seks sırasında artan duyumları belirtiyor.

Kegel tekniği tüm dünyada talep görmektedir ve doğru kullanıldığında kesinlikle güvenlidir. Bu, temelde çocuklar için bir dizi terapötik egzersizin yaratıldığı gerçeğiyle kanıtlanmaktadır.