Bazen sihirli daire veya güç halkası olarak da adlandırılan Pilates halkası, yaklaşık olarak büyük bir direksiyon simidi boyutunda bir egzersiz ekipmanı parçasıdır. Halka, basit, dengeli ve etkili bir egzersizde kasların sıkılaşmasına yardımcı olan direnç sağlar. Halkayı iki elinizin arasında sıkarak kollarınız ve üst vücudunuz için kullanın ve halkayı ayak bilekleriniz veya uyluklarınız arasında sıkarak bacak kaslarınızı güçlendirin. Yüzük kolaylıkla toplanıp bir DVD egzersiz programıyla birlikte, ofiste kısa bir mola vermek için veya bebeğinizin düzenli Pilates egzersizlerinin bir parçası olarak kullanılabilir.

Günün videosu

İç uyluk nabız egzersizi

Aşama 1

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere koyun ve düz bir şekilde ileri doğrultun.

Adım 2

Pilates halkasını bacaklarınızın arasına, dizlerinizin yaklaşık bir inç üstüne yerleştirin. Halkanın yanlarındaki siyah dolgulu tutacakları kalçalarınıza yerleştirin.

Aşama 3

Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Karın kaslarınızı sıkın ve alt sırtınızı yere doğru bastırın.

4. Adım

Halkanın direncine karşı ayaklarınızı sıkıca bastırın. Hemen hemen tekrar rahatlayın.

Adım 5

Karın kaslarınızı tutarken hızlı bir tempoda sıkmaya devam edin; üst vücudunuz, iç uyluklarınız veya addüktör kaslarınız yoruluncaya kadar rahatlayacaktır. 150 darbeye kadar çalışın.

Göğüs Çekiç Egzersizi

Aşama 1

Yüzüstü yere yatın ve ayaklarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün veya bacaklarınızı düzleştirip yerde gevşetin.

Adım 2

Yüzüğü, kolları göğsünüzün önünde olacak şekilde, direksiyon simidi gibi ellerinizde tutun. Avuç içlerinizi tutamakların dışına, parmaklarınız tavana bakacak şekilde yerleştirin. Dirsekler bükülü ve yanlara doğru.

Aşama 3

Avuç içlerinizi birbirine bastırarak halkayı ellerinizle itin. Tüm karın kaslarınızda her zaman kolları kavramadan sırtınızı yerde düz ve kollarınız açık tutun.

4. Adım

İyi durumda 100-150 baskıya kadar çalışın. Sırtınızın bükülmesine veya boynunuzun veya omuzlarınızın yerden kalkmasına izin vermeyin. Bu dengelemelerden herhangi biri, birkaç tekrar daha yapmanıza olanak tanıyabilir, ancak bu, hedeflediğiniz kol ve göğüs kaslarına yardımcı olacak ek kasların kullanılması pahasına olur.

• Pilates halkasının farklı direnç seviyeleri vardır. Egzersizin 150 tekrarını tamamladığınızda daha yüksek dirençli bir halka kullanmayı deneyin. İyi bir egzersiz formu kullanarak daha zor bir halkayla mümkün olduğu kadar çok tekrarla başlayın ve ardından 150'ye kadar ilerleyin.

Eğer pilates yüzüğünüz varsa deneyimli fitness eğitmenlerinin sunduğu egzersizler vücudunuzu kısa sürede kusursuz bir forma kavuşturmanıza yardımcı olacaktır. Ana koşul düzenlilik ve yüksek kaliteli uygulamadır.

Neyle uğraşıyoruz?

Pilates nefes egzersizlerini, zihinsel gücü ve fiziksel antrenmanı birleştiren bir spor egzersizidir. Yalnızca zihnin konsantrasyonu ve bedenle bağlantısı gözle görülür sonuçlara yol açabilir.

Pilates halkası (izotonik halka olarak da bilinir), vücudunuzu değiştirmek için kullanılabilecek ucuz, modern bir egzersiz makinesidir. Belirli kaslara yönelik egzersizleri bilen kızlar, sorunlu bölgelerine kısa sürede veda edebilirler. Sonuçta, güzel bir siluet, erkekler arasında başarının anahtarı, artan özgüvenin garantisi ve arkadaşların kıskançlığının bir nedenidir.

Simülatörün benzersizliği, farklı yaşlardaki kadın ve erkekler tarafından sağlığa zarar vermeden kullanılabilmesidir. Kasları nazikçe çalıştırır ve onları tonlandırır. Ancak spor eğitmenleri yüzüğün diğer fiziksel aktivitelere ek olarak kullanılmasını önermektedir.

Pilates halkasının standart boyutu 38 cm'dir, özel tutma yerleri sayesinde egzersizler için farklı şekillerde tutulması ve konumlandırılması kolaydır. Ekipman üreticileri imalat malzemesi olarak plastiği seçmektedir. Güç ve hafiflik ile karakterizedir.

Simülatörün avantajı aynı zamanda kompaktlığı ve uygun maliyetidir. Egzersizden sonra yağ kütlesi yakılır, ancak aşırı hacim dışında kaslar oluşturulmaz.

Pilates halkasıyla bacak egzersizleri

Her kız güzel, ince bacakların hayalini kurar. Dayanıklılığı ve fiziksel gücü geliştirmek için kalçalara, uyluklara ve baldırlara özellikle dikkat etmeniz gerekir. Bu durumda Pilates halkası ideal bir çözümdür çünkü kasları geliştirmez, onları güçlendirir ve uzun süreli egzersiz yapmaya teşvik eder. Kilo vermek güzel bir bonus.

Ring Plie egzersizi kalçaları ve iç uylukları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bunu gerçekleştirmek için Pilates pozisyonuna girmeniz, karnınızı içeri çekmeniz ve vücudunuzun ortasını sabitlemeniz gerekir. Halka, bacakların arasındaki dizlerin biraz üzerine monte edilmiştir. Dirsekler yanlara doğru açılmış ve başın üst kısmı tavana doğru uzatılmıştır. Yüzüğü başlangıç ​​​​pozisyonunda tutmanız gerekir, ancak aynı zamanda çömelmeniz gerekir. Alt sırtınızın sarkmadığından emin olun. Egzersizi daha zorlu hale getirmek ve vücudunuza ekstra stres kazandırmak için birkaç kez spring squat yapın.

Egzersizlerin bir kombinasyonunu deneyebilirsiniz. Örneğin, aynı anda bacaklarınız, kalçalarınız ve karın kaslarınız üzerinde çalışabilirsiniz. Kaslar gerilir ve istenilen sonuç elde edilir. Vücut zinde ve sağlıklı hale gelir. Pozisyonları birleştirebilirsiniz: ayakta durma, oturma, uzanma.

Tavsiye! Sorunlu alanları en etkili şekilde etkilemek için kendiniz için Pilates halkasıyla bağımsız olarak bir dizi egzersiz geliştirebilirsiniz.

Sırt egzersizleri ve omurgayı güçlendirme

Ofis işinden sonra sırtınız sık sık ağrıyorsa veya tam tersi, çok çalışıyorsanız, sırtınıza stres bindiriyorsanız, gevşetilmesi ve güçlendirilmesi gerekir. Vücudun bir bütün olarak işleyişi omurganın durumuna bağlıdır. Vücudun bu bölgelerine yönelik Pilates halkası kullanılarak yapılan özel egzersizler vardır.

Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sırt üstü yatarak omurganın hareketliliğini geliştirebilirsiniz. Halka dizlerin biraz üstüne yerleştirilip yavaşça sıkılır. Midenin içeri çekilmesi ve vücudun merkezinin sabitlenmesi gerekir. Nefes verirken kalçalarınız yavaşça yerden kalkar. Eğilirken her omurunuzu hissedin ve yavaşça kendinizi aşağı indirin. Bu durumda kürek kemikleri yerden çıkmamalı ve ana destek topuklar olmalıdır.

Ayakta dururken vücudunuzun merkezini güçlendirebilir, omuzlarınızı gevşetebilir ve sırt sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Bacaklar pilates pozisyonuna alınır. Midenin içeri çekilmesi ve vücudun ortasını sabitleyerek başın üst kısmını tavana doğru çekmesi gerekiyor. Halkayı avucunuzun topuğuyla tutabilmeniz ve dirseğinizi yana çevirebilmeniz için halka sağ uyluğa yerleştirilir. Nefes alırken egzersiz makinesini sıkmanız ve onu mümkün olduğunca uyluğunuza yaklaştırmanız gerekir. Nefes verirken basınç ortadan kalkar. Yan tarafa sapmanız tavsiye edilmez. Nefesinizi izleyin ve sırtınızı düz tutun.

Güzel karın kasları ve ince bel için kompleks

Pilates halkası kullanmanın etkisini görmek için her gün karın egzersizleri yapmanız gerekir. Daha sonra üç hafta sonra gözle görülür sonuçları fark edeceksiniz. Düzenliliğin yanı sıra doğru nefes almak da önemlidir. Makalenin sonunda simülatörü doğru kullanmanıza yardımcı olacak video materyali bulacaksınız.

Pilates halkasını dizlerinizin arasında yatar pozisyonda tutmak sırtınızın üst kısmını kaldıracaktır. Bu durumda kollar vücut boyunca yerleştirilmiştir. Bu yönteme basının ağırlıklandırılması denilebilir. Egzersiz sırasında vücudun en yüksek noktada oyalanması ve donması gerekir.

Yatar pozisyondan, halka dizlerin arasına sabitlendiğinde omurganın 5-15 yukarı doğru bükülmesi gerekir. Aynı zamanda vücut yükselir ve eller dizlere doğru uzanır. Standart bir karın egzersizine benziyor ancak komplikasyonları var.

Her kız güzel eğik karın kaslarına ve mükemmel karın kaslarına sahip olmayı hayal eder. İstenilen sonucu elde etmek için basit bir egzersiz yapmanız gerekir.

Yere uzanmanız ve halkayı sağ elinizin avuç içi ile sol uyluğunuzun içi arasına sabitlemeniz gerekir. Nefes verirken pelvisinizi kaldırmalı ve yavaş yavaş boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırmalısınız. Sağ elin dirseği sol dizine değmelidir. Daha sonra hareketi başlangıç ​​pozisyonundan ters yönde tekrarlayın. 10-15 kez yeterlidir.

Yatarak yapılan egzersizler sonrasında mide mükemmel bir şekilde gerilir. Bunu yapmak için kollarınızı önünüze uzatmanız ve yüzüğü sıkarak vücudunuzun üst kısmını kaldırmanız gerekir. Fiziksel durumunuz iyiyse ve egzersiz çok kolay görünüyorsa bacaklarınızı da eşzamanlı olarak kaldırın. Yüzüğü ayak bileklerinizin arasında tutabilirsiniz.

Tavsiye!Pilates kadınlar için iyidir. İdeal duruşun geliştirilmesine ve baştan çıkarıcı bir figür şeklinin kazanılmasına yardımcı olur. Halka süreci hızlandırır ve egzersizin etkisini artırır.

Kalça düzeltmesi

Bir kadının poposu ve kalçaları bir erkeği delirtebilir. Ancak vücudun yalnızca tonlanmış ve şekillendirilmiş kısımları gerçekten ilgiyi hak ediyor. Karşı cinsin dikkatini çekmek için Pilates halkasıyla egzersiz yapın. Basit, ucuz ve fazla zaman almaz.

Fitness eğitmenleri kalça ve kalçalar için en iyi üç egzersizi belirler:

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve omuz seviyesinden biraz daha geniş bir şekilde açın. Kollar vücut boyunca uzatılır ve halka dizlerin arasına sıkıştırılır. Nefes alırken kalçalar yavaşça kaldırılmalı ve nefes verirken alçaltılmalıdır. En iyi etki için egzersizi 5-15 kez tekrarlayın.
• Yan yatma pozundan yapılan egzersizler sırasında iç uyluk mükemmel şekilde sıkılır. Doğru teknikle halka ayak bilekleri arasına sıkıştırılır. Daha sonra, halkanın ve üst bacağın direncini aşarak alt bacağı kaldırmayı denemeniz gerekir. Görünür bir etki için egzersizi 10 defaya kadar tekrarlayabilir ve ardından bacağınızı değiştirebilirsiniz. Egzersiz kolaysa vücudunuzu kaldırırken kolunuzu da kaldırın.
• Basit bir egzersizle pelvik ve uyluk kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Bunu yapmak için yere yatmanız, bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz ve aralarına pilates halkası yerleştirmeniz gerekiyor. Nefes alırken, ellerinizi kullanmadan, yalnızca bacaklarınızın üzerinde dinlenerek sırtınızın üst kısmını kaldırmanız gerekir. Olumlu etkiyi arttırmak için sağ dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın ve bunun tersini yapın. Egzersizi 10-15 kez değiştirin.

Poponuzun ve kalçalarınızın baştan çıkarıcı görünmesi için ağız kavgasını unutmayın. Ancak her zamanki egzersizlerinizi Pilates halkasıyla zorlaştırın. Elinizde veya dizlerinizin arasında tutulabilir. Aynı anda farklı kas grupları üzerinde çalışın.

Tavsiye! Pilates halkası uygun bir zamanda, TV'den ayrılmadan bile kullanılabilir. Önemli olan egzersiz sırasında kasların nasıl gerildiğini hissetmektir.

Göğüs kaslarınızı sıkılaştırmak için Pilates halkası nasıl kullanılır?

Göğüs kaslarının sıkılması özellikle çocuk emziren kadınlarda önemlidir. Önceki şeklini kaybeder ve biraz sarkıklaşır. Göğüs büyütme için mucizevi ilaçlar uygun değildir. Yalnızca spor durumu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Pilates halkasıyla egzersizler şöyle görünür:

• Klasik Pilates duruşuna geçin. Yani karın kaslarınızı gerin, kollarınızı göğüs hizasına kadar kaldırın, dirseklerinizi yanlara açın ve omuzlarınızı mümkün olduğunca gevşetin. Bu sırada yüzük eller arasında sıkıştırılır. Yavaşça sıkın ve birkaç saniye boyunca maksimum gerilim noktasında kalın. Nefes alırken egzersiz makinesini bırakmalısınız. 5-15 tekrar yeterlidir.
• Düz durun, karın kaslarınızı gerin, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Omuzlarınızı rahat tutmaya çalışın ve yüzüğü yavaşça sıkın. Egzersizi 5-15 kez tekrarlayın.

• Karın kaslarınız sıkı ve omuzlarınız gevşemiş halde klasik Pilates duruşunda kalın. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Yüzüğü sıkan eller sırtın arkasına yerleştirilip aşağı indirilir.
• Vücudun çekirdeğinin, omuzların ve göğsün etkili bir şekilde güçlendirilmesi, Pilates halkasıyla yapılan düzenli antrenmandan gelir. Tekniği doğru bir şekilde uygulamak için dik durmanız, karnınızı içeri çekmeniz ve başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatmanız gerekir. Bacaklar pilates pozisyonuna alınır. Yüzüğü avuç içlerinizin topuğuyla, doğrudan göğsünüzün önünde olacak şekilde tutmanız gerekir. Bu durumda dirsekler dışa doğru çevrilir. Ekshalasyon sırasında halkayı mümkün olduğunca sıkmanız gerekir. 5-8 kez gerçekleştirmek yeterlidir. Önemli olan eğilmemek ve ellerinizin daima aynı seviyede kalmasını sağlamaktır.

Tavsiye!Hamilelik sırasında düşük dirençli bir halka kullanın. Çok fazla güç uygulamanıza gerek yok, bu nedenle doğumdan sonra bile mükemmel fiziksel formda kalacaksınız.

Göğüs kaslarınızı sıkılaştırarak omurganızın korunmasını da güçlendirirsiniz.

Okuma süresi: 19 dk

Pilates halkası (izotonik halka), egzersiz yaparken ek direnç oluşturan kulplara sahip halka şeklinde bir egzersiz makinesidir. Halka, üst ve alt vücut kaslarını şekillendirmek için Pilates ve diğer düşük etkili egzersizlerde kullanılır.

Size Pilates halkası kullanımına ilişkin ayrıntılı bilgilerin yanı sıra izotonik halka ile etkili egzersizler ve videolar sunuyoruz.

Ayrıca okuyun:

Pilates halkası nedir (izotonik halka)

Pilates halkası da denir izotonik halka veya spor yüzüğü (İngilizce'de buna Pilates Ring veya Magic Circle denir). Halka kaslara ek direnç sağlar, bu da antrenmanınızın etkinliğini artırmanıza yardımcı olduğu anlamına gelir. Halka esas olarak Pilates'te ve sorunlu bölgelerdeki kasları tonlamak için yapılan egzersizlerde kullanılır. İzotonik halka kompakt ve hafif olduğundan odada fazla yer kaplamaz. Ayrıca bir seyahate veya tatile giderken her zaman yanınızda götürebilirsiniz.

İzotonik halka, hacim artışına neden olmadan vücudun tüm kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu ekipman özellikle göğüs kasları, gluteal kaslar, kol kasları, sırt kasları ile uylukların dış ve iç kısımları gibi sorunlu alanlar için faydalıdır. Ek olarak, pilates sırasında derin kaslar da dahil olmak üzere karın kasları aktif olarak çalıştırılır ve bu sadece karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu da iyileştirmenize yardımcı olur.

Ring Pilates sadece kas tonusu için değil aynı zamanda esneklik, hareketlilik, denge geliştirmek ve hareket aralığını geliştirmek için de faydalıdır. Ekipmanın kullanımı çok kolaydır: sadece ihtiyacınız var Direnç oluşturmak ve derin olanlar da dahil olmak üzere kasları harekete geçirmek için halkayı sıkın ve açın.Üst vücut egzersizlerinde halkayı elinizle sıkacaksınız, alt vücut egzersizlerinde ise halkayı uyluklarınız ve ayak bilekleriniz arasına sıkıştıracaksınız.

Pilates halkasıyla çalışmanın faydaları:

1. Pilates halkası, kaslarınızı şekillendirmenize ve vücut kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak çok kullanışlı bir ekipmandır.
2. İzotonik halka, kollarda, göğüs kaslarında ve uylukların iç kısmındaki "zor" sorunlu bölgelerden kurtulmada etkilidir.
3. Pilates ring egzersizleri eklemlerinize zarar vermeyen düşük etkili egzersizlerdir.
4. Pilates halkasıyla düzenli egzersiz yapmak duruşunuzu iyileştirmenize ve sırt ağrısından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
5. Pilates halkası, klasik kuvvet antrenmanı sırasında her zaman çalışmayan stabilizatör kasları çalıştırır.
6. İzotonik halka sayesinde Pilates egzersizinizi büyük ölçüde çeşitlendirecek ve etkinliğini artıracaksınız.
7. Bu, yanınızda taşımaya uygun, çok kompakt ve hafif bir fitness ekipmanıdır.
8. Yaşlı insanlar için ve yaralanma sonrası rehabilitasyon sırasında uygundur.
9. İzotonik halkalar, doğumdan sonra figürlerini eski haline getirmek isteyen genç anneler için uygundur.
10. Pilates halkasını elastik bant gibi diğer fitness ekipmanlarıyla birlikte kullanabilirsiniz:

Pilates yüzüğü nereden alınır?

Pilates halkası, kaymayı azaltmak için kauçuk kaplı kabartma malzemeyle kaplanmış elastik bir plakadan yapılmıştır. Halka yumuşaktır ancak sıktığınızda basıncı hissedebileceğiniz kadar elastiktir. Kullanım kolaylığı için halka iki tutamakla donatılmıştır. İzotonik halkanın çapı 35-38 cm'dir.

Pilates halkaları ucuzdur, bu nedenle antrenmanlarını çeşitlendirmek isteyen herkes tarafından kullanılabilir. Paranızın karşılığını en iyi şekilde veren izotonik halkalar Aliexpress'de satılmaktadır. İyi derecelendirmelere ve olumlu eleştirilere sahip, ucuz Pilates halkaları için çeşitli seçenekler seçtik. Aliexpress'de alışveriş yapmanın avantajları geniş bir seçim, uygun fiyatlar ve ücretsiz kargodur.

Her iki tarafta 10-15 tekrar egzersizleri yapıyoruz. Zaman kalırsa, her egzersizi 2-3 yaklaşımla tekrarlayabilirsiniz. Antrenmanınızı kas grubuna göre farklı günlere bölün veya tüm egzersizleri bir günde yapın.

Kollar, göğüs, sırt için pilates halkası egzersizleri

2. Kol kasları (biceps) için halkayı sıkmak

4. Sırt ve triceps için kol kaçırma

5. Sırt ve alt sırt için gövde rotasyonları

Karın ve sırt için pilates halkası egzersizleri

3. Halka bükümü

Uyluk ve kalçalar için pilates halkası egzersizleri

8. Yatarak bacak kaldırma

GIF'ler için YouTube kanallarına teşekkürler: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.

Pilates halkasıyla en iyi 7 video

Kasları tonlamak ve figürünüzü geliştirmek için izotonik halka içeren 7 etkili video sunuyoruz. Dersler farklı sürelerde sürer, böylece kendiniz için en uygun program süresini seçebilirsiniz.

1. Rusça halkalı pilates (55 dakika)

2. Sorunlu bölgelere halka ile eğitim (35 dakika)

3. İzotonik bacak halkasıyla egzersiz (8 dakika)

4. İzotonik bacak halkasıyla egzersiz (14 dakika)

5. İzotonik bacak halkasıyla egzersiz (40 dakika)

6. İzotonik halka ile eğitim (15 dakika)

7. Kalça ve karın için halka egzersizi (12 dakika)

İzotonik halka- Pilates eğitiminde en sık kullanılan küçük ekipman kategorisindeki simülatörlerden biri. Bu halka farklı çaplarda olabilir: 35 ila 38 santimetre. Dış tarafı esnek ve yumuşak plastikle kaplanmış, belirli bir esnekliğe sahip metal bir çubuğa dayanmaktadır. Yüzüğün yanlarına monte edilen çift taraflı tutma yerleri mevcut olup, yüzüğü sadece ellerinizle değil ayaklarınızla da dışarıdan ve içeriden çeşitli pozisyonlarda rahatça tutmanıza olanak sağlar. Bir yüzüğün ana çalışma kalitesi esnekliğidir. Bastırarak veya gererek çubuğun direncini aşmaya çalışıyoruz.

Başlangıçta halka sorunlu alanları "çözmek" için yaratıldı: pektoral kaslar, uyluğun addüktör ve kaçırıcı kasları. Ancak kullanım olanakları çok daha geniştir, yeni egzersizlerin yaratılması yalnızca antrenörün hayal gücüyle sınırlıdır ve antrenman türleri herhangi biri olabilir: grup dersleri veya kişisel antrenman, Pilates dersleri, kuvvet antrenmanı veya fonksiyonel antrenman.

İzotonik halka ev kullanımı için mükemmel bir egzersiz makinesidir. Çok ucuz, minimum yer kaplıyor - tatile bile yanınızda götürebilirsiniz.

Pilates'te izotonik halka

Halka Pilates eğitiminde kullanılıyorsa, Pilates ilkelerine uyulmalıdır:

Konsantrasyon - vücutta olup bitenlerin sürekli farkındalığı, her harekette konsantrasyon.

Merkezleme - karnı çizerek karın bölgesinde bir güç kemeri oluşturmak. Buradaki zorluk, halkayı sıkarken veya açarken, aynı anda geri çekilmiş bir karnı korumanın ve ıkınma kullanmamanın oldukça zor olmasıdır. Gerilme, lomber omurganın stabilizasyonunda karın kaslarının (rektus abdominis ve oblikler) önemli ölçüde daha fazla katılımına neden olur, bu da enine karın kası kasının öncelikli katılımını azaltır. Bu da pilates egzersizlerinde istenmeyen bir etkidir.

Nefes alma - özel göğüs nefesini gecikmeden kullanmak: 5 saniye veya daha fazla burundan nefes almak (omuzları yukarı kaldırmadan), nefes alırken aynı anda rahat bir ağız ve dudaklardan nefes vermek. Halkayı sıkarken/kelepçeyi açarken solunum döngüsünün durmasına neden olacak önemli kas gerginliğinin neden olduğu gerilmeden kaçının.

Kontrol, kas aktivitesinin iradenize tabi olmasıdır.

Doğruluk - belirli teknik özelliklere uygun olarak bir motor eyleminin gerçekleştirilmesi. Halka çoğu zaman dikkati, vücudun halka ile etkileşime girmeyen kısımları tarafından gerçekleştirilen eylemlerin doğruluğunun izlenmesinden uzaklaştırır.

Pürüzsüzlük - hareketleri yavaş ve sürekli olarak gerçekleştirmek.

İzolasyon, belirli kasların bir egzersize katılımının farkındalığı ve bunun üzerinde tercihli etki için en zayıf halkanın seçilmesidir. Halka, kas gruplarını daha lokal ve seçici bir şekilde etkilemenize olanak tanıyarak Pilates egzersizlerine daha fazla güç kazandırır. Özellikle göğüs kasları, iç uyluk kasları gibi.

Kuvvet antrenmanında izotonik halka

Yüzük aynı zamanda harika bir antrenördür. kuvvet antrenmanı. Göreviniz güç niteliklerini geliştirmekse, o zaman tek fark, nefes kontrolüne uymanıza ve lomber omurgayı stabilize etmesi zor başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonlarını seçmenize gerek olmaması olacaktır. Yetersiz elastikiyet nedeniyle (yetersiz eğitimli kişiler olmadığı sürece) hızlı kas liflerini hedeflemek için halkanın kullanılması pek olası değildir. Ancak yavaş kas lifleri için izotonik halkanın yeri doldurulamaz. "İzotonik" adı zaten izotonik, statodinamik ve statik egzersizler kullanan izotonik kuvvet antrenmanında halkanın kullanımını önermektedir; kas gevşeme aşamasının olmadığı durumlar.

İzotonik halkayı kullanma yolları

Yüzüğü pilateste, kuvvet antrenmanında veya fonksiyonel antrenmanda kullanmanıza bakılmaksızın kullanımındaki farklılıklar 4 ana türe ayrılabilir.

Direnç olarak halka- bastırarak veya açarak halkanın esnekliğini koruyun.

Egzersiz örneği 1: Bir bacak üzerinde, diğeri yana doğru dururken pektoral kasların ve latissimus dorsi'nin dinamik kasılması. Vücudun her iki yarısındaki gluteus medius ve minimus kaslarına ve destekleyici bacağın alt bacağının kaslarına ek yük düşer.

Pilates için en önemli şey, elin halkaya uyguladığı baskının göğüs ve latissimus kaslarına binen yükü değil, doğru şekilde "açıkta kalan" stabilize bir vücutla dengeyi korumaktır. Elin halka üzerindeki kuvvetli etkisi dengeyi ve doğru duruşu korumayı zorlaştırır. Eliniz halkayı ne kadar sıkı sıkarsa doğru pozisyonu korumak o kadar zor olur.

Bir yük olarak çalmak- Halkanın nispeten küçük ağırlığına rağmen ağırlık olarak çok etkili bir şekilde kullanılabilir. Dış yükün kaldıraç oranını değiştirerek çalışan kas grubu üzerinde önemli bir yük oluşturabilirsiniz.

Örnek egzersiz 2: bacak hareketlerini kullanarak karın kaslarının statik kasılması. Bu örnekte egzersizin kendisi öncelikli olarak karın kaslarına yöneliktir. Yüzüğü düz kollarla başın arkasında tutarak, dış kuvvetin kaldıracını ve dolayısıyla karın kaslarına binen yükü arttırıyoruz.

2.1

1. Sırt üstü yatmak, bacaklar kalça genişliğinde bükülmüş, kalçalar vücuda dik, kaval kemikleri yere paralel, vücudun üst kısmı (göğüs) omurganın fleksiyonu nedeniyle kaldırılmış, kollar başın üstünde ve arkasında düz, eller halka halinde

Daha fazla detay Detayları gizle

2.2

2. Nefes vererek kollarınızın vücudunuza göre konumunu koruyun, sağ bacağınızı kalça ve diz eklemlerine doğru uzatarak ileri ve aşağı doğru düzeltin. Aynı zamanda ayağı iliak tepenin altına indirmeyin.

Daha fazla detay Detayları gizle

3. Nefes alarak sağ bacağınızı orijinal konumuna getirin.

Daha fazla detay Detayları gizle

2.4

4. Nefes vererek kollarınızın vücudunuza göre konumunu koruyun, sol bacağınızı kalça ve diz eklemlerinde düzleştirerek ileri ve aşağı doğru düzeltin. Aynı zamanda ayağı iliak tepenin altına indirmeyin.

Daha fazla detay Detayları gizle

5. Nefes alarak sol bacağınızı orijinal konumuna getirin.

Daha fazla detay Detayları gizle

Kalça fleksör kaslarına ek stres düşer.

Kolay uygulama için zil sesi- halkanın agonist kaslar üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olduğu seçenekler; Belirli bir hareketi üreten ana kaslar.

Egzersiz örneği 3: Karın kaslarının dinamik kasılması. Bu örnekte, kollarınızı ileri doğru hareket ettirdikçe kuvvetin kaldıraç etkisi azalacaktır; bu sadece kolların kendi ağırlığıyla değil aynı zamanda halkanın ağırlığıyla da kolaylaştırılacak ve buna bağlı olarak karın üzerindeki yükü de azaltacaktır. kaslar.

Hareketli bir destek ve sınırlayıcı olarak halka egzersizi yaparken. Hareketli bir destek olarak halka, dengeniz üzerinde ek olarak çalışmanıza olanak tanır.

Örnek egzersiz 4: yan yatma pozisyonunda addüktör kaslarının dinamik kasılması. Bu örnekte sol bacak dikey, sınırlı destek alanına sahip ve oldukça dengesiz bir halkanın üzerinde durmaktadır. Bu vücut pozisyonunda dengeyi korumak son derece zordur. Sağ bacağın kaldırma yüksekliği (addüksiyon) halkanın boyutuyla sınırlıdır.

Vücut dengesini koruyan kaslara ek stres düşer.

Sınırlayıcı olarak çal- Verilen doğru hareket yörüngesinin korunmasına yardımcı olacağı egzersizlerde kullanılması iyidir.

Bir egzersiz örneği: bacaklar çapraz olarak oturma pozisyonunda rotator manşet kaslarının dinamik kasılması: otururken omurga bükülmeleri. Önerilen egzersizde, gövdenin dönmesinin yerini genellikle kolların geriye hareket ettirilmesi alır. Halkayı göğüs kemiğine sabitleyerek dönerken ellerinizi hareket ettirmekten kaçınabilirsiniz. yüzük ellerin konumunu sabitliyor gibi görünüyor.

5.1

1. Sağ bacaklarınız önde çapraz, kollarınız dirsek eklemlerinden hafifçe bükülmüş şekilde oturarak halkayı kavrayın ve yere paralel olarak göğsünüze doğru tutun.

Daha fazla detay Detayları gizle

5.2

Ayaklar omuz genişliğinde açık, gövde düz, yüzüğü iki elinizle tutun ve öne doğru düzeltin. Göreviniz: halkayı gergin tutarak sıkın (tamamen çözmeyin). Nefes vermek çabadır, nefes almak rahatlamadır. 15 kez 3 set yapıyoruz.

2. Sırtı güçlendirin. Yüzüğü alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın (hafifçe bükülmüş). Nefes verirken sıkın, nefes alırken bırakın. 15 kez 3 set.

3. Kalçaları çalıştırıyoruz. Yere uzanıyoruz, bacaklarımızı halkanın etrafına (dizlerin arasına) sarıyoruz, kollar vücuda paralel, avuç içi yere yaslanıyoruz. Nefes verirken halkayı sıkın ve nefes alırken bırakın. 12-15 kez 3 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

4. Karın kasları üzerinde çalışıyoruz. Başlangıç ​​​​pozisyonu yukarıda anlatıldığı gibidir, halka bacakların arasına sıkıştırılmıştır, göreviniz: nefes verirken kalçalarınızı (pelvis) yerden kaldırın, nefes alırken indirin, karın kaslarınızı gererek ve çalışmalarını hissederek. 12-15 kez 3 set yapıyoruz.

5. Karın kaslarını ve kalçaları pompalıyoruz. Egzersiz oldukça karmaşıktır, bu nedenle doğru kasları harekete geçirmek için doğru şekilde yapılmalıdır. Yüzüstü yere yatıyoruz, sol bacağımızı büküyoruz (dik açıyla) ve oraya (uyluk ile topuk arasına) bir halka yerleştiriyoruz. Göreviniz: Pilates halkasını ayağınızla sıkıp açın, ardından aynısını diğeriyle yapın. 12-15 kez 3 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

Pilates için izotonik halkalı egzersizler figürünüzü sıkılaştırır ve ona güzel bir görünüm kazandırır. Etki ve güvenliğin birleşimi, bu simülatörü sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren tüm insanlar için evrensel hale getirir!