Kəpənək genişləndiricisi idman salonuna bahalı ziyarətlərə alternativdir. Minimum pul, vaxt və səy sərf edərək, bütün əzələ qruplarına kifayət qədər yüklər əldə edə bilərsiniz - onlar bədəninizə tonlanmış və gözəl bir görünüş verəcəkdir.

Kəpənək genişləndirici qızlar arasında məşhurdur - tez-tez aktiv idman və fitness mərkəzlərinə səfərlər üçün vaxt yoxdur. İdman maşını sizə formada qalmağınıza və fiqurunuzun istənilən geyimdə heyrətamiz görünməsinə kömək edəcək.

Genişləndirici nədir

Yəqin ki, qol əzələlərini məşq etmək üçün genişləndirici ilə tanışsınız - tez-tez işi kompüterlə əlaqəli insanlar tərəfindən istifadə olunur. Kəpənək genişləndiricisi daha böyük əzələ kompleksini əhatə edir və məşq edir:

1. sinə,
2. geri,
3. budun daxili əzələləri,
4. mətbuat,
5. triceps

Kəpənəklə məşğul olmaq və eyni gündə məşqə başlamaq asandır.

Bədən tədricən daha çox yük tələb etməyə başlayacaq, lakin kəpənək genişləndiricisinin dezavantajı, gərginliyi artırmağa imkan verən düzəlişlərin olmamasıdır.

Genişləndirici necə işləyir?

Hər hansı digər idman maşını kimi, kəpənək genişləndiricisi də uyğunluq tələb edir sadə qaydalar effekt əldə etmək üçün:

• Düzgün qidalanma, qeyri-sərt pəhriz - özünüzü zülalları inkar etməyin, lakin lazımsız qidaların istehlakını məhdudlaşdırın;
• Daimi dərslər– özünüzə yazıq olmayın, məşqə daha çox vaxt ayırın və tezliklə nəticəni hiss edəcəksiniz;
• üçün ayrı qruplarəzələlər xüsusi məşqlərə ehtiyac var - yalnız bunları etsəniz, genişləndirici meyvə verməyə başlayacaq.

Kəpənək genişləndiricisi yükləri bədən boyunca bərabər paylayır. Bununla siz bahalı idman avadanlığı və idman zalına getmədən əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlayacaqsınız.

Məşqlər

Hansı əzələ qrupu ilə məşqə başlayacağınıza qərar verin. Yükü bərabər paylamağa çalışın və bədənin müəyyən bir hissəsini məşq etmək üçün müəyyən bir gün ayırın.

Əsas odur ki, onu aşmayın və təhsilinizi laqeyd qoymayın. Müvəffəqiyyət qazanacaqsınız və tonlanmış, heykəltəraş bədənlə başqalarını təəccübləndirəcəksiniz.

Sinə məşqləri

Müqavimət bantları ilə sinə məşqləri də arxa və çiyinlərinizi işlədir, buna görə də bu məşqlər çox təsirli olacaq.

Ən çox görülən məşq:

Genişləndiricini tutacaqları aşağı, ortası isə çənədə saxlayın. Sonra bir təkan edirmiş kimi sıxma hərəkətləri edin.

İkinci məşq:

İrəli ayağınızı dizdən bükün və digərini geri götürün. Genişləndiricini kürəyinizin arxasında saxlayın, sonra nəfəs verərək, məşq maşınının tutacaqlarını düzəldin. Eyni zamanda, çiyinlərinizi qaldırmamağa çalışın.

Üçüncü məşq:

Genişləndiricini tutacaqlarından tutaraq arxanızla divara dayanın. Sonra onları bir-birindən ayırın və irəli atın (bir ayağı uzatın, dizini bükün). Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Omba üçün məşqlər

İlk məşq:

Zəmində oturun, arxanızda divar olmadığından və ona söykənmək imkanınız olmadığından əmin olun. Genişləndiricini dizlərinizin arasına qoyun və tutacaqlar tam sıxılana qədər onları bir araya gətirin. Məşqə 20 təkrarla başlayın və tədricən 50 təkrara qədər artırın. Kresloda oturarkən cəhd edin.

Bənzər bir məşq sizin tərəfinizdə uzanır, ancaq genişləndiricinin mövqeyini bir az dəyişdirməlisiniz.

Beləliklə, sizin üçün rahat olan tərəfə uzanın və maşını diziniz onun tutacaqları arasında qalacaq şəkildə yerləşdirin. Ayağınızı yumşaq bir şəkildə tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dəstləri 15-20 dəfə edin.

Əsas odur ki, genişləndirici ilə məşqlər budun daxili əzələlərini çox inkişaf etdirir. Siz həmçinin onun tutacaqlarından birini dizlərinizin arasına yerləşdirə, digərini isə əllərinizə götürüb onları aça bilərsiniz - belə bir məşq həm omba, həm də abs üçün təsirli olacaq.

Triceps məşqləri

Ən çox biri təsirli məşqlər triceps məşqi üçün: genişləndiricinin tutacaqlarından birini budunuza qoyun, ikincisinə isə ön kolunuzu qoyun.

Maşının möhkəm bağlandığından əmin olun. Əlinizi sonuna qədər aşağı salın, sonra qaldırın. Məşq 15-20 dəfə həyata keçirilir.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Çoxları üçün "lazımsız sinirlər olmadan evdə böyük abs" tapşırığı demək olar ki, mümkünsüz görünür.

Təlimlərdən biri yuxarıda təsvir edilmişdir - bu da budun əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir. Yalançı bir mövqe tutun, dizləriniz arasında bir qolu düzəldin. İkincisini əllərinizə götürün və qarın əzələlərini pompalayın, genişləndiricini sıxın və açın. Məşq edərkən qarın əzələlərini rahatlaşdıra bilməzsiniz.

İkinci bir seçim var - daha mürəkkəb, lakin təsirli bir məşq. Bunu etmək üçün genişləndiricini divara etibarlı şəkildə bağlayın, tutacaqlara söykənin və dirsəklərinizi dizlərinizə basdırın.

Arxa məşqlər

Arxa üçün məşqlər çox faydalıdır, çünki oturaq iş və oturaq həyat tərzi səbəbindən ən çox əziyyət çəkir.

Ən sadə məşq: ayaqları çiyin genişliyində, genişləndirici tutacaqlar yuxarıya doğru yönəldilir. Onları sıxın və açın. Ümumiyyətlə, hər hansı bir əzələ qrupu üzrə məşqlər bütün arxa əzələlərə faydalı təsir göstərir.

Niyə bir kəpənək genişləndiricisi lazımdır?

Kəpənək genişləndiricisi ilə məşqlər üçün bir çox variant var. Əsas odur ki, yükü düzgün paylayın və sadədən mürəkkəbə keçin və özünüzü ağır seçimlərlə dərhal yükləməyin. Unutmayın ki, hər kəsin sağlamlıqla bağlı məhdudiyyətləri var, ona görə də güclü tərəflərinizi düzgün hesablamağı unutmayın.

Daimi, lakin orta səviyyədə məşq, düzgün qidalanma və idmana düzgün diqqət - və fiqurunuz ideala yaxın olacaq və sağlamlığınız əhvalınız qədər gözəl olacaq! Genişləndirici müxtəlif rənglərdə satılır və yalnız özünüz üçün yaxşı bir alış deyil, həm də sevilən bir insan üçün gözəl bir hədiyyə olacaqdır.

Video məşqlər

Bir təcrübəsiz idmançı "Kəpənək" adlı məşqlərlə qarşılaşdıqda bir çox mübahisəli suallar yaranır. Simulyator özlüyündə olduqca maraqlıdır və bir neçə əzələ qrupu üçün universaldır. "Kəpənək" məşqini ayaq əzələlərini, yəni daxili və xarici budları inkişaf etdirmək üçün kompleksin bir hissəsi kimi istifadə edərkən gənc bir idmançı üçün də çətinlik yarana bilər. Sadəcə, bütün məşqçilər idmançılara idman zalında eyni adlı iki məşq maşınına əlavə olaraq oxşar genişləndiricinin də olduğunu bildirmirlər. Bu yazıda oxucu bütün cihazlarla tanış olacaq, onların funksional məqsəd, həm də Kəpənək simulyatorunda hansı məşqlərin edilə biləcəyini öyrənir. Peşəkar idmançıların rəyləri təcrübəsiz idmançılara effektiv məşqlər barədə qərar verməyə kömək edəcəkdir.

Mexanik üst bədən cihazı

“Kəpənək” adı idman maşınına 20-ci əsrdə bodibildinqin bir mədəniyyət kimi formalaşması zamanı idmançıların özləri tərəfindən verilmişdir. Əvvəlcə cihaz döş əzələlərinin inkişafı üçün yerləşdirildi və dumbbell milçəyini tamamilə əvəz etdi. Daha sonra istehsalçılar dizayna bir neçə blok əlavə etdilər və simulyatorda arxaya oturaraq deltoid əzələsinin arxa dəstələrini inkişaf etdirmək mümkün oldu.

Belə bir cihaza çox ümid bəsləməməlisiniz, çünki o, yalnız təcrid olunmuş məşqlər üçün nəzərdə tutulmuşdur, çünki prioritet çəkiləri təqib etmək əvəzinə texnikadır. Döş əzələləri və arxa deltalar üçün "Kəpənək" məşq maşını köməkçi sayılır və kompleksdə digər təcrid olunmuş məşqlərə alternativ olaraq təyin edilir, məsələn, sinə üçün dumbbellləri olan skamyada qol uçur və ya gələndə qolun üzərində əyilir. çiyinlərə.

Üst bədən üçün məşqlərin texnikası və icmalı

Peşəkar idmançıların çoxsaylı rəylərinə əsasən kütləvi informasiya vasitələri, sinə əzələləri üçün məşqlər edərkən bir çox nüanslar var, onlardan belə nəticəyə gələ bilərik ki, "Kəpənək" ilk baxışdan o qədər də asan deyil. Simulyator sizi məşqləri yerinə yetirmə texnikasını hərtərəfli bilməyə məcbur edir, əks halda xəsarətlərin qarşısını almaq olmaz.

1. Məşq təcrid olunur və yaxşı istiləşmədən sonra yerinə yetirilməlidir - bir çox insan məşqin sonunda "Kəpənək" təyin edir.
2. Daha az çəki və daha çox təkrarlama, əks halda məşqi düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz.
3. Eniş elə olmalıdır ki, idmançının qolları həmişə yerə paralel olsun. Məşq zamanı dirsəklərinizi qaldırmaq və endirmək qəbuledilməzdir.
4. Qəfil hərəkətlər yoxdur, bütün hərəkətlər sürətlidir, lakin sarsıntısızdır.

"Kəpənək" simulyatorunda ayaq qaçırma və qaçırma

Bir çoxları oturmuş vəziyyətdə omba üçün "Kəpənək" məşq maşınının ombadakı artıq piyləri aradan qaldırmaq üçün sadəcə əvəzolunmaz olduğuna inanır. Niyə də yox? Axı, məşq zamanı yük yağın sıx yığıldığı yerlərdə həyata keçirilir. Əslində, bu qarın əzələləri üçün məşqlərə bərabərdir. Axı mədədəki və yan tərəfdəki yağlar məşqdən azalmayacaq. Amma göründüyü kimi, ölkəmizdə idman salonlarında çalışan bir çox məşqçi bunu bilmir və ya bilmək istəmir. Bunu idman salonlarında məşq maşını üçün uzun növbələr, görə biləcəyiniz qadın jurnallarında çoxlu müsbət rəylər sübut edir. Tam təsvir məşqləri yerinə yetirmək, Kəpənək simulyatorunun özü, təlim sisteminə dair rəylər, fotoşəkillər və tövsiyələr.

Əslində, məşq budun daxili və xarici əzələlərini inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Məlum oldu ki, ayaq əzələləri üçün ştanqla edilən bütün məşqlər ya femur bicepsini, ya da dörd başlı başını inkişaf etdirir və ayaqların heç bir şəkildə yerləşdirilməməsi. əsas məşqlər problemli hissələrin effektiv işlənməsinə imkan vermir.

Bir müddət əvvəl bazarda idmançıların adını verdiyi maraqlı bir genişləndirici meydana çıxdı - "Kəpənək" məşq maşını. Bu cihaz haqqında rəylər tez bir zamanda mediada yayıldı və genişləndirici hər hansı bir idmançı üçün çox məşhur bir avadanlıq oldu. Və əvvəlcə simulyatorun sadəliyinə görə imkanları məhdud olduğu görünürsə, daha yaxından tanış olduqdan sonra belə bir sadə cihazın idman zalındakı bəzi simulyatorlarla rəqabət apara biləcəyi ortaya çıxır.

Genişləndirici, rahatlıq üçün kənarları yarım metr uzadılmış və tutacaqlara bükülmüş bir neçə növbəli bir yaydır. İstifadəçinin təhlükəsizliyi üçün metal rezinləşdirilmiş materialla örtülmüşdür. Yayın kənarlarını bir-birinə yaxınlaşdırmağa çalışaraq, nüvənin qıvrımları, tətbiq olunan qüvvəyə bərabər ciddi müqavimət yaradır. Eyni prinsip işləyir stasionar cihaz"Kəpənək" - simulyator yığılmış çəkilərin köməyi ilə əks qüvvə yaradır.

Arıqlamaq üçün genişləndirici

Başlanğıcda, Butterfly ayaq məşqçisi budun daxili və xarici tərəflərindəki yağları aradan qaldırmaq üçün bir cihaz kimi yerləşdirildi. Mediada reklam, oturma mövqeyini tutmağı və yayının nüvəsini aşağı endirərək genişləndiricini dizlərinizə yerləşdirməyi tövsiyə etdi. Dizləri bir araya gətirməklə, budların daxili hissəsinin gərginləşəcəyi, daha sonra yağ toxumasının parçalanacağı güman edilirdi. Təlim təkcə fotolarla deyil, həm də videomaterialla müşayiət olunub. Ancaq hətta xarici idmançıların yatmazdan əvvəl gündəlik məşqlərə dair tövsiyələri də rusdilli əhalinin məqsədlərinə çatmasına kömək etmədi. Axı hamıya tez nəticə lazımdır, amma heç biri yoxdur.

Rasional istifadə

Bununla belə, cihaz fitnes məşqçiləri, aerobika, rəqs müəllimləri və başqaları tərəfindən diqqət çəkib. aktiv növlər Butterfly simulyatorunu həqiqətən bəyənən idman. Öz sahəsində bir mütəxəssis üçün genişləndiricidən istifadə edərək məşqlər hazırlamaq çətin olmayacaq. Hamısı iki hərəkətə - uzanma və ya büzülmə, qollar, ayaqlar və ya bədənlə həyata keçirilir. Rəylərə əsasən, hər hansı bir məşqdə genişləndiriciyə nəzarət etmək vacibdir ki, heç bir halda sürüşməsin. Axı, sıxılmış yayın bir insana xəsarət yetirmək və ya otaqdakı bəzi obyektləri qırmaq üçün kifayət qədər gücə malikdir.

Fitnes məşqçisindən məşq nümunələri

1. Genişləndiricinin tutacaqlarını tutaraq, başınızın üstündən qaldırmaq lazımdır, nüvə yuxarıya doğru yönəldilir, qollarınız düzəldilir. Sıxma hərəkətləri edərək, çiyin birləşməsindəki yükü hiss edə bilərsiniz.
2. Bədənin hər tərəfi üçün növbə ilə yerinə yetirilir. Məşq maşınının özəyi dirsəyinizdə dayanaraq, bir tutacaq budunuza qoyulmalı, ikinci qulp isə barmaqlarınızla sıxılmalıdır. Qolu aşağı endirmək qolun triseps əzələlərinin işləməsinə səbəb olur.
3. Kürəyinizlə yerə uzanın, dizlərinizi 45 dərəcə bükün və onların arasına bir genişləndirici qolu qoyun. İkinci qolu göğsünüzə basın, yayın nüvəsi yuxarıya doğru yönəldilir. Bədəninizi yuxarı qaldırmaq qarın əzələləriniz işlədəcək.

Və "Kəpənək" simulyatorunun istifadə edildiyi bir çox belə məşqlər var. Şəkillər, təsvirlər və tövsiyələr məqalədə təqdim olunur.

Peşəkar məşq maşını və genişləndirici

Rəyləri yalnız müsbət olan "Kəpənək" simulyatoru nə qədər çox yönlü olsa da, xidmət müddəti haqqında düşünməyə dəyər. Hər kəs tərəfindən sındırılma ehtimalı olmayan genişləndiricinin keyfiyyətindən deyil, əzələ liflərinin böyüməsi səbəbindən azalacaq effektiv müqavimətdən danışırıq. Elə bir zaman gələcək ki, simulyator effektsiz olacaq və idmançı peşəkar simulyatorlara müraciət etməli olacaq.

Alıcı hansı məqsədlər üçün genişləndiriciyə ehtiyacı olduğunu başa düşməlidir. Zəng etmək üçünsə əzələ kütləsi- onda simulyatorun bir neçə aydan sonra tələb olunacağı ehtimalı yoxdur. Və məşqin məqsədi əzələ tonunu qorumaq və ya arıqlamaqdırsa, o zaman bir ildən çox müddətə effektiv xidmət edəcəkdir.

Nəhayət

İcmaldan göründüyü kimi, məşqləri materialda təsvir olunan "Kəpənək" simulyatoru idmançılar arasında çox populyardır. Cihazların özləri bədənin müxtəlif əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilsə də, onların mahiyyəti eynidir - tətbiq olunan qüvvəyə müqavimət göstərməkdir. Əksər hallarda, Butterfly simulyatoru ilə məşqlər təcrid olunur - bunu daim xatırlamalı və məşqləri ciddi şəkildə texnikaya uyğun yerinə yetirməyə çalışmalısınız, əks halda xəsarətlərdən qaça bilməyəcəksiniz. İlk məşq zamanı ümumiyyətlə minimum istiləşmə yükü tövsiyə olunur. İlk növbədə təhlükəsizlik tədbirlərinə nəzarət edilməlidir peşəkar avadanlıq. Lakin "Kəpənək" genişləndiricisi öz növünün universal idman maşınıdır və peşəkarlardan daha çox həvəskar məşqlər üçün uyğundur. Bununla belə, o, idman aləmində həmişə öz pərəstişkarlarını tapacaq.

"Kəpənək" mini məşqi yığcamlığı və inadkar daxili budları - hətta arıq qızları da narahat edən problem sahəsini işləmək qabiliyyəti ilə diqqəti cəlb edir. Ancaq mini kəpənək məşq maşınında müntəzəm məşqlər selülitdən xilas olmayacaq, çünki onlar yalnız əlavə ola bilər.

Genişləndirici "kəpənək" - əsl məqsəd

Mini-simulyatorun iş prinsipi qolları və ayaqları bir araya gətirmək üçün müqavimət yaratmaqdır. Genişləndiricinin mövqeyi hədəflənən əzələləri müəyyənləşdirir.

Bir qayda olaraq, məşq zamanı bir əzələ işləyir, buna görə yağ yandırma təsiri minimal olacaqdır.

Evdə məşq maşını kimi "kəpənək" genişləndiricisi ilə məşqlər sizə imkan verir:

• idman zalında bəzi idman avadanlıqlarını dəyişdirin;
• qolların, ayaqların, sinə və arxanın əzələlərini tonlayın;
• oynaqlara zərər vermədən əzələləri gücləndirin.

Sinəni gücləndirmək üçün V formalı ucunu önünüzə bükülmüş və dirsəklərdə əyilmiş qollara qoyun ki, qanadların ucları dirsək boşluğuna dayansın və qanadlar özləri də ön qollarda olsun. Qollarınızı düzəldin, qolu müqavimətlə sıxın. Bu məşq qadınlar üçün uzanarkən dumbbell milçəklərini tamamilə əvəz edir və sinəni gücləndirməyə kömək edir.

Qolları tonlaşdırmaq üçün ilgəklər ön qollara qoyulur, V formalı ucu əyilmiş dirsəklərə baxır. Uçlarını tutaraq, dirsəklərin traektoriyasını dəyişdirməməyə çalışaraq qolu bir araya gətirin.

Çiyinlərinizi və yaxası sümüyünüzü gücləndirərkən, qollarınızı eyni vəziyyətdə saxlayaraq "kəpənəyi" çevirin. Dirsək tərəfində olacaq qanadlar, qollar bir araya gətirildikdə sıxılır.

Tricepsləri məşq etmək və qolun arxasındakı flabı aradan qaldırmaq üçün qapağı bel səviyyəsində saxlamaq, genişləndiricinin bir tərəfini göğsünüzə yerləşdirmək və əlinizi digər tərəfin üstünə qoymaq lazımdır. Tutacaqları birləşdirərkən əlinizi güclə aşağı salın.

Daxili budlar üçün kəpənək dəzgahında məşqlər oturarkən və ya yan yatarkən həyata keçirilir. Oturarkən qanadları budlarınız arasında sıxarsanız, əzələlər bərabər şəkildə pompalanır.

Əgər "kəpənəyi" tutaraq bir tərəfə uzanırsınızsa, səylər yuxarıdakı ayağa köçürülür, beləliklə adduktor əzələləri daha güclü işlənəcəkdir.

Təlimlər toplusu

Sırtınızı işləməyin iki yolu var:

• genişləndiricini bucaqlı tərəfi qolunuzun altında tutun, qanadları yanınıza və qolunuza qoyun, qolu möhkəm bir şəkildə tutun və qolu birləşdirmək üçün "qanadın" sonunda dirsəyinizi yaxşı bağlayın;
• hər iki əlinizi arxanıza qoyun, hər iki əlinizlə daxili V formalı ucundan tutun və tutacaqların uclarını dirsəklərinizin əyilmələrinə dayayın, qanadları hərəkət etdirin.

Bu iki hərəkət yaxşı duruş təmin etməyə kömək edəcək.

Videodakı məşhur kəpənək məşqlərinə qarın gücləndirilməsi də daxildir:

• yerə uzanın, dizlərinizi bükün və bir qolu onların arasında tutun, digərini əllərinizlə sinənizin qarşısında möhkəm tutun, bədəninizi əlavə müqavimətlə qaldırın;
• genişləndiricini əllərinizlə önünüzdə birləşdirin, tutacaqları qollarınıza qoyun, genişləndiricini yüngülcə sıxın və çevirin üst hissəsi beli formalaşdırmaq üçün bədəni sola və sağa.

"Kəpənəyin" mənfi cəhətləri

Məşhur idman avadanlığı itburnu üçün xüsusi olaraq oturaq həyat tərzi ilə həmişə zəifləyən əzələlərin məşqinə yönəldilmişdir.

Kəpənək genişləndiricisi unikal çoxfunksiyalı ev tipli məşq maşınıdır. Bu, inanılmaz dərəcədə yığcamdır və şəraitdən asılı olmayaraq, demək olar ki, hər bir əzələni istənilən yerdə məşq etməyə imkan verir.

Kəpənək genişləndiricisi ilə məşq etməyin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Kəpənək genişləndiricisi kifayət qədər olan bir simulyatordur sadə dizayn. Yay mexanizmi və yarımdairəli iki tutacaqdan ibarətdir. O, əsasən qadın idman maşını hesab olunur, çünki orta dərəcədə müqavimət yaradır. Qadınlarda məşq etmək və əzələ tonusunu saxlamaq kifayətdir, kişilərdə əzələlərin və gücün inkişafı üçün kifayət deyil.

Əsas üstünlüklər:

• Bud, omba, sinə əzələləri və qolların effektiv məşqi.
• Relyefin yaxşılaşdırılması.
• Dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınması.
• Hormonal səviyyələrin normallaşdırılması (müntəzəm güc məşqləri vasitəsilə).
• Çox yönlülük - istənilən şəraitdə məşq etmək bacarığı.
• Maliyyə faydası (cihazın dəyəri olduqca ucuzdur, bu da onu hər kəs üçün əlçatan edir).

Kəpənək genişləndiricisinin çatışmazlıqları:

• Məhdud irəliləyiş - gec-tez maşından gələn yük kifayət etməyəcək, bu da daha yüksək yük dərəcəsi ilə güc hərəkətlərinə keçid tələb edəcəkdir.
• Zəif arxa əzələ təhsili.
• Hərəkətlərin vahidliyi - simulyatorun xüsusiyyətlərinə görə, məşqlərdə demək olar ki, bütün hərəkət nümunələri eyni olacaqdır.
• Aşağı yükə görə kişilər üçün uyğun deyil (yalnız bərpa zamanı və ya məşq təcrübəsi olmadıqda istifadə edilə bilər).

Kəpənək idman maşını seçərkən nələrə diqqət etməlisiniz

Qollar və ayaqlar üçün demək olar ki, bütün kəpənək idman maşınları eyni dizayn və ölçülərə malikdir. Buna görə də, seçərkən yalnız mərminin markasını, materiallarını və digər xüsusiyyətlərini qiymətləndirmək lazımdır. Diqqət yetirmək vacibdir aşağıdakı xüsusiyyətlər:

• Kaplamanın keyfiyyəti (adətən plastik və ya polietilen köpük) tamamilə fərdi seçimdir, lakin "köpük" adətən toxunma üçün daha xoşdur.
• Metal karkas- ən yaxşı seçim polad olardı.
• Yay mexanizmi - zəif əlaqə adətən bağlayıcı gövdədir. IN ən yaxşı modellər metal ərintidən, daha ucuzları isə plastikdən hazırlanır.

Tai Master simulyatoru ilə tam bədən məşqləri

Simulyatorun köməyi ilə bütün əsas əzələlərə yüklə məşqlər edə bilərsiniz. Bu, hətta evdə yüksək keyfiyyətli məşq keçirməyə, tonu saxlamağa və əzələlərin tərifini yaxşılaşdırmağa imkan verir.

1. Omba və omba üçün məşq edin

Bu məşq ayaqlar üçün nəzərdə tutulub. Daxili budları (və qismən də ombaları) işləyir.

Texnika:

1. Kresloya oturun, əlinizi oturacağın kənarına qoyun. Genişləndiricini budlarınızın arasına qoyun.
2. Ayaqlarınızı bir-birinizə mümkün qədər yaxınlaşdırın, pik nöqtədə 1 saniyə fasilə verin.
3. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı yayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Azaltma ayaqların uzadılmasından daha sürətli bir sürətlə aparılmalıdır.

2. Hamstring məşqi

Yatan ayaq qıvrımını simulyasiya edərək, hamstringləri pompalayır. Baldır əzələlərini də məşğul edir

Texnika:

1. Yerdə oturun və dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün. Mexanizmi dizin altına qoyun ki, qanadlar budun baldırlarına və bicepslərinə bassın.
2. Dizlərinizi mümkün qədər bükməyə çalışın, baldırınızı budunuza gətirin.
3. Fasilə edin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ayağınızı tamamilə düzəltmədən yanaşmanın sonuna qədər gərginliyi saxlayın.

3. Ayaq məşqləri

Bu ayaq maşını hərəkətidir. Daxili bud, omba və biceps əzələlərini işləyir.

Texnika:

1. Yan tərəfinizdə yatın, dirsəyinizə söykənin. Bir ayağı (aşağı) dizdən bir az bükün və genişləndiricini üzərinə qoyun. Digər ayağını belə çevirin ki, budun bicepsləri yerə yönəlsin, maşının qanadına qoyun.
2. Maşını sıxaraq, yuxarı ayağınızı aşağı ayağınıza gətirin.
3. Fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Əzələ balanssızlığını aradan qaldırmaq üçün hər iki tərəfdən bir dəstdə eyni sayda hərəkətlər etməyinizə əmin olun.

4. Aşağı abs məşqi

Aşağı mətbuatda ən güclü hərəkət.

Texnika:

1. Yerdə yatın, dizlərinizi bükün. Simulyatorun bir qanadını budlarınız arasında möhkəm şəkildə sabitləyin. Digərini iki əlinizlə tutun. Mexanizm yuxarıya baxmalıdır.
2. Maksimum səylə ayaqlarınızı özünüzə doğru qaldırmağa başlayın.
3. Fasilə vermədən, yavaş bir sürətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti təkrarlayın.

Yeni başlayanlar üçün simulyatorda bu məşq çətin ola bilər, buna görə də əzələləri gücləndirmək üçün adi olanlardan başlamaq tövsiyə olunur.

Ağırlığı qollarınızla deyil, qarın əzələlərinizlə aşağı çəkmək vacibdir.

5. Çiyin idmanı

Kiçik amplituda baxmayaraq, hərəkət çiyin əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir. Üstəlik, həcmini artırmadan gücü, dözümlülüyü və əzələ tonusunu artırır.

Texnika:

1. Dəstəyin kənarlarını əllərinizlə tutun. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizi yuxarı qaldırın.
2. Qollarınızı orta sürətlə içəriyə doğru zorlamağa başlayın.
3. 0,5 saniyə fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

6. Arxa idmanı

Latissimus əzələsini pompalamaq məqsədi daşıyır. Hərəkət dumbbell sırasını təqlid edir.

Texnika:

1. Dəstəyi qolunuzun altında saxlayın. Digər əlinizlə sərbəst qanaddan tutun.
2. Qolunuzu bədəninizə doğru aparmağa başlayın.
3. Qısa fasilə verin.

Hərəkət edərkən, qolunuzla deyil, arxa əzələlərinizlə çəkmək vacibdir, ona görə də yükü latlarınıza yönəltməyə çalışın.

7. Qol biseps məşqləri

Hərəkət biceps işlətməyə və əzələləri tonlamağa yönəldilmişdir.

Texnika:

1. Bir qanadı göğsünüzə qarşı qoyun (mexanizm mədəyə doğru yönəldilmişdir) və əlinizlə sıxın. Digər əlinizlə sərbəst qanaddan tutun.
2. Dəzgahın qanadlarını bir-birinə doğru gətirərək, qolunuzu əyməyə başlayın.
3. Yuxarıda, 1 saniyəyə qədər fasilə verin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

8. Triceps idmanı

Hərəkət triceps işlətməyə yönəldilmişdir. Təlim üçün əvvəlki məşqlə birlikdə yerinə yetirmək məsləhətdir.

Texnika:

1. Kresloya oturun, kürəyinizi düz tutun. Ayaqları düz açılarda bükülür. Dəzgahın bir qanadını ayaqlarınızın arasına qoyun, ikinci qanadı hər iki əlinizlə sinə səviyyəsində saxlayın (düz tutuşla - ovuclarınız aşağı baxır).
2. Qanadı özünüzdən sıxın və yuxarı sapı aşağıya gətirməyə çalışın.
3. Qısa bir ara verin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

9. Sinə məşqi

Digər hərəkətlərdə olduğu kimi, qadınlar üçün kəpənək genişləndiricisi ilə bu məşq əzələlərin həcmini artırmadan tonlayır. Döş pompalanmasına yönəldilmişdir.

Texnika:

1. Düz durun, əllərinizi birləşdirən mexanizmə qoyun (qanadlar ön kollara sıx sıxılır). Arxa düz, ayaqları çiyin genişliyindədir.
2. Dirsəklərinizin bir-birinə mümkün qədər yaxın olması üçün qollarınızı birləşdirməyə başlayın.
3. Aşağı nöqtədə qısa bir ara verin, sonra daha yavaş bir sürətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

10. Sinə məşqi

Sinənizi işləmək üçün başqa bir əla hərəkət. Əl ilə mətbuat, demək olar ki, bütün pecs səthini yükləməyə imkan verir.

Texnika:

1. Qanadların kənarlarını əllərinizə götürün və maşını qarnınıza qarşı saxlayın (dirsəklər düz bucaq altında əyilmiş, yumruqlar irəli baxır).
2. Tutacaqları maksimum səylə içəriyə doğru hərəkət etdirməyə başlayın.
3. Qısa bir ara verin və qollarınızı yayın.

Kəpənək simulyatoru ilə demək olar ki, bütün hərəkətlər olduqca sadədir. Bununla belə, hər bir əzələ qrupu üçün 1-2 məşq ayrılır, bu, demək olar ki, bütün əsas əzələləri işləmək üçün kifayətdir.

Yükü orta səviyyədə saxlayaraq, bütün hərəkətləri yüksək təkrarlama üslubunda yerinə yetirməyə çalışın - hər dəstdə təxminən 15-20 təkrar. Yanaşmaların sayı təlim təcrübənizdən asılıdır. Başlayanlara 3-4 dəstlə, daha çoxunu məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur yüksək səviyyə bədən tərbiyəsi - hər qrup üçün 10-a qədər.

Bununla belə, həmişə yorğunluq hissini rəhbər tutun. Ən yaxşı seçim bir kəpənək genişləndiricisi ilə işləyərkən - (bütün bədəni bir anda pompalamaq) 25-40 dəqiqə. Bu rejim təkcə əzələlərinizi tonlandırmayacaq, həm də dözümlülüyü artıracaq və yağ yandırılmasını stimullaşdıracaq.

Video formatında Thigh Master simulyatoru ilə məşqlər

Çılğın iş tempi bir çox qadına fitnes və idman salonlarını ziyarət etməyə imkan vermir. Bununla belə, əzələlərinizi tonusda saxlamaq üçün evdə məşq maşını var. Kəpənək ekspanderi elastik qüvvə ilə sıxılma (deformasiya) prinsipi ilə evdə əzələ məşqləri üçün kompakt və effektiv məşq maşınıdır. Kəpənək genişləndiricisi və onunla müntəzəm məşqlər hamstrings, triceps, çiyinlər, qollar, abs və s. əzələləri işlətməyə imkan verir.

Kəpənək genişləndiricisi aşağıdakılardan ibarətdir:

• Yaylı "baş"
• 2 yarımdairəvi qolu (qanadları), əks istiqamətə çevrildi.

Parçalar neoprendən hazırlanır, çünki... məşq zamanı sürüşmür və dəriyə zərər vermir.

Kəpənək genişləndiricisinin funksiyaları

Evdəki kəpənək məşqləri qadınlar üçün istifadə edilə bilər. O, həmçinin kömək edir:

• boyun əzələlərində, çiyin əzələlərində, arxada yorğunluq və gərginliyi aradan qaldırmaq,
• qarın əzələlərini sıxın, ona daha çox tərif verin,
• qarın bölgəsində artıq həcmi itirmək,
• ombaları sıxın, onlara cazibədar bir görünüş verin, sözdə "Braziliya buttunu" əmələ gətirin,
• osteoxondroz və artrozun qarşısının alınması.

Kəpənək genişləndiricisi ilə məşq qaydaları

Kəpənək genişləndiricisindən istifadə edərək özünüz məşq edərkən bir sıra qaydaları nəzərə almalı və əməl etməlisiniz:

1. Gözə çarpan bir effekt əldə etmək üçün dərslər müntəzəm olmalıdır.
2. Təlimin müddəti gündə ən azı 30 dəqiqədir. Məşq bir neçə yanaşmaya bölünə bilər, məsələn, məşqləri 10 dəqiqə yerinə yetirin, sonra gün ərzində hər biri 10 dəqiqədən daha 2 yanaşma edin.
3. Əzələlər alışdıqca yükü tədricən artırın. Təkrarların sayı hər bir qadın üçün fərdi olaraq hesablanır, bəzən güc yolu ilə 2-3 məşq edə bilərsiniz.
4. Kəpənək genişləndiricisində məşqə başlamazdan əvvəl, əzələlərin istiləşməyə vaxtı olması üçün 5 dəqiqəlik istiləşmə etməlisiniz. Əgər isinməsəniz, əzələləriniz uzanacaq və məşqdən sonra burkulma, əzələ ağrıları və bəlkə də kramplar hiss edəcəksiniz.
5. Təlimlərlə birlikdə yapışmağa dəyər düzgün qidalanma, pəhrizinizdə proteinli qidaların, tərəvəzlərin və təzə şəkərsiz meyvələrin miqdarını artırın.
6. Kəpənək genişləndiricisi üzərində məşqlər yeməkdən 1 saat əvvəl və 2 saat sonra edilməlidir.
7. Məşqinizi genişləndirici ilə tamamladıqdan sonra məşq edilən əzələlər üçün dartma məşqləri edə və bir neçə yoqa məşqi edə bilərsiniz. Onlar ligamentlərin və əzələlərin elastikliyini bərpa etməyə kömək edəcək, onların ağrı və gərginliyindən (ağrı) qaçınacaqdır.

Kəpənək genişləndiricisi ilə məşqlər

Bud və omba üçün

Kəpənək genişləndiricisi ilə, omba kompleksini yerinə yetirərək, onlarda nəzərəçarpacaq bir yaxşılaşma əldə edə bilərsiniz. görünüş, gücləndirilməsi, eləcə də bu sahələrin nəzərəçarpacaq dərəcədə kilo itkisi. İşləmək üçün daxili səth omba, qadınlar üçün aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur:

1. Kresloda oturaraq, ayaqlarınızı 90 ° bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Kəpənək genişləndiricisini dizlərinizin arasına qoyun ki, maşın yuxarı açılsın. Dizlərinizi tamamilə bir araya gətirməyə çalışaraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı sıxın və açın. Arxa düz olmalıdır, mədə içəri çəkilməlidir. Nəfəs aldığınız zaman genişləndirici açılır və nəfəs aldığınız zaman daralır. 35-50 dəfə, 2-3 yanaşma yerinə yetirin.
2. Yerdə oturaraq, sabitlik və sərtliyi təmin etmək üçün ayaqlarınızı düzəldin (divana söykənmək, qəhvə masası, komodin və ya şkaf) və dizlərinizi yanlara yayın. Kəpənək genişləndiricisini budların arasına elə bir vəziyyətdə qoyun ki, açılış yuxarıya doğru olsun. Genişləndiricini bud əzələlərinizlə yavaş hərəkətlərlə sıxın, onları bir az gərginləşdirin. Nəfəs alarkən genişləndiricini açın və nəfəs aldığınız zaman onu yenidən sıxın. Arxa düz olmalı, əyilməməli, çənə boynuna basılmalıdır. 3-4 yanaşmada 35-40 dəfə yerinə yetirin.
3. Yerə idman döşəyi (karemat) yayın və başınızı əlinizə söykəyərək yan üstə uzanın. Kəpənək genişləndiricisini dizlərinizin arasına qoyun və yavaş-yavaş dizlərinizi içəriyə və kənara doğru hərəkət etdirin, genişləndiricini mümkün qədər düzəltməyə və dizlərinizi bağlamağa çalışın. 3-4 dəst üçün 40 təkrar təkrarlayın.
4. Məşq döşəyinin üstündə arxa üstə uzanın. Dizlərinizi 60 ° bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Kəpənəyi budlarınızla tutun. Nəfəs alarkən, genişləndiricini yavaş-yavaş açın və nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi tamamilə bir araya gətirməyə çalışaraq onu sıxın. Bu zaman qollar bədən boyu uzadılır, mədə içəri çəkilir, baş və boyun rahatlaşır, baş döşəkdə yatır, nəfəs ritmik olur. 3-4 yanaşmada 40-50 dəfə kifayətdir.
5. Dizlərinizin üstündə durun, əllərinizi yerə qoyun, məşq maşını ilə birlikdə qoyun kənarda itburnu Nəfəs alarkən yavaş-yavaş ayaqlarınızı yan tərəfə çevirin, maşını açın və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Effektiv olmaq üçün 3-4 dəstdə 35-40 təkrar kifayətdir.

Həftədə 3-4 dəfə kəpənək ekspanderi ilə omba üçün məşqlər toplusunu yerinə yetirməklə, cəmi 2 həftəlik məşqdən sonra nəzərə çarpan effekt əldə edə, omba həcmini azalda və bu sahədə arıqlaya bilərsiniz.

Mətbuat üçün

Bu nahiyə üçün xüsusi olaraq hazırlanmış kəpənək ekspanderi və onunla birlikdə məşqlər toplusu qarın əzələlərini bərkitməyə və gücləndirməyə, onları heykəlləşdirməyə və beldə arıqlamağa kömək edəcək.

1. İdman döşəyinin üstündə arxa üstə uzanın. Dizlərinizi 90 ° bir açı ilə bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Kəpənək simulyatorunu budlarınızın arasına elə yerləşdirin ki, simulyatorun bir “qanadı” budların arasında ortada, ikinci “qanad”ı isə yuxarıya doğru yönəlsin və gözlərinizin qarşısında olsun. Çiyinlərinizi yavaş-yavaş yerdən 10 santimetr qaldıraraq, yuxarı qarın əzələlərini dizlərinizə doğru basaraq bükməyə çalışın. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi qaldırın və nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Aşağı arxa yerə basdırılmalı və mədə içəri çəkilməli və gərginləşdirilməlidir. 3-4 dəstdə 20 yavaş crunch həyata keçirin.
2. Məşq maşını qadından uzaqda, xaricə açılsın deyə yerə qoyun. Zəmində 45° bucaq altında çömbələrək, əllərinizi arxanızın arxasına yerə qoyun. Ayaqlarınızı kəpənək genişləndiricisinin üstünə qoyun. Nəfəs alarkən genişləndiricini açın və nəfəs alarkən onu tamamilə bağlamağa çalışın. 3-4 yanaşmada 40 dəfə yerinə yetirin.

Beldə (omba) arıqlamaq və bir kəpənək genişləndiricisindən istifadə edərək qarın əzələlərini pompalamaq üçün həftədə 4-5 dəfə bir sıra məşqlər etməlisiniz. 7-8 seansdan sonra nəzərə çarpan nəticələr görünə bilər.

Sinə üçün

Sinə üçün məşqlər əlavə olaraq arxa, qollar, çiyinlər və ön qola təsir göstərir.

1. Əllərinizi kəpənək maşınının ətrafına sarın və qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın. Yavaş-yavaş açın və mümkün qədər sıxın, yalnız qollarınızın və sinə əzələlərinin gücündən istifadə edin. 3-4 yanaşmada 20-30 dəfə yerinə yetirin.
2. Düz durun, bir ayağı arxaya uzatın və 45 ° bir açı ilə çevirin. Kəpənəyi əllərinizlə arxadan tutun, tutacaqlarından tutun. Nəfəs alarkən onu yavaş-yavaş “açın” və nəfəs aldığınız zaman bağlayın. Çiyinlərinizi qaldırmayın, boynunuz rahat olmalıdır. Yalnız qol və sinə əzələləri iştirak edir və işləyir. 45 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.
3. Düz durun, kəpənək genişləndiricisini tutacaqlarından götürün və başınızın üstündən yuxarı çəkin ki, o, çölə açılsın. Nəfəs alarkən onu əllərinizlə açın və 3-4 yanaşmada 10 dəfə nəfəs verərkən sıxın.

Bu məşqlər qollarınızı məşq edir, qolun əzələlərini sıxır və bu sahədə arıqlamağa kömək edir.

Kəpənək genişləndiricisi ilə aşağıdakı məşqlər dəstini yerinə yetirə bilərsiniz: ağciyərlər (irəli, yanlara - avadanlığın budlar arasında yerləşdirilməsi), qolun sıxılması, çömbəlmə. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bu kompleks güc məşqlərinin bir növü deyil, çəki itirmək, dözümlülük, elastiklik və tarazlığı inkişaf etdirmək üçün əlavə gimnastikadır.

O, ürək-damar və tənəffüs sistemini mükəmməl inkişaf etdirir, immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir.

Kəpənək genişləndiricisi və onunla müntəzəm məşqlər - əvəzedilməz köməkçi ev məşqləri üçün. Gündə 45-60 dəqiqə düzgün və səmərəli məşq etməklə siz qadınlar üçün adətən problemli olan döşlər, ombalar, ombalar, qarın əzələləri kimi nahiyələrdə işləyə və onların vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Məqalə uyğunlaşma üzrə mütəxəssis Yuliya İqorevna Mosalova tərəfindən yoxlanılıb və təsdiq edilib bədən tərbiyəsi- santimetr.