Det vanvittige arbejdstempo tillader ikke mange kvinder at besøge fitness og fitnesscentre. Der er dog en hjemmetræningsmaskine til at holde dine muskler tonet. Butterfly-ekspanderen er en kompakt og effektiv træningsmaskine til hjemme muskeltræning gennem princippet om elastisk kraftkompression (deformation). Sommerfuglekspanderen og regelmæssige øvelser med den giver dig mulighed for at træne musklerne i hamstrings, triceps, skuldre, arme, mavemuskler osv.

Sommerfuglekspanderen består af:

• Fjedrende "hoved"
• 2 halvcirkelformede håndtag (vinger), drejet i modsatte retninger.

Delene er lavet af neopren, fordi... det glider ikke og skader ikke huden under træning.

Funktioner af sommerfuglekspanderen

Sommerfuglemotionisten derhjemme kan bruges til kvinder. Det hjælper også:

• lindre træthed og spændinger i nakkemuskler, skuldermuskler, ryg,
• stram mavemusklerne, giv den større definition,
• miste overskydende volumen i maveområdet,
• stram balderne, giv dem et forførende udseende, form den såkaldte "brasilianske numse",
• udføre forebyggelse af osteochondrose og artrose.

Regler for træning med en sommerfuglekspander

Når du øver dig på egen hånd med en sommerfuglekspander, skal du overveje og følge en række regler:

1. For at opnå en mærkbar effekt skal undervisningen være regelmæssig.
2. Træningens varighed er mindst 30 minutter om dagen. Træningen kan opdeles i flere tilgange, udfør for eksempel øvelserne i 10 minutter, så i løbet af dagen 2 flere tilgange af hver 10 minutter.
3. Øg belastningen gradvist, efterhånden som musklerne vænner sig. Antallet af gentagelser beregnes individuelt for hver kvinde; nogle gange kan du lave 2-3 øvelser med kraft.
4. Inden du starter en træning på en sommerfuglekspander, skal du lave en 5-minutters opvarmning, så musklerne når at varme op. Hvis du ikke varmer op, strækker dine muskler sig, og efter træning vil du opleve forstuvninger, muskelsmerter og muligvis endda kramper.
5. Sammen med øvelser er det værd at holde sig til ordentlig ernæring, øge mængden af ​​proteinfødevarer, grøntsager og frisk usødet frugt i din kost.
6. Øvelser på sommerfuglekspanderen skal udføres 1 time før og 2 timer efter måltider.
7. Efter at have afsluttet din træning med en expander, kan du lave strækøvelser for de muskler, der trænes, og udføre flere yogaøvelser. De vil hjælpe med at genoprette elasticiteten af ​​ledbånd og muskler, undgå deres ømhed og spændinger (ømhed).

Øvelser med en sommerfuglekspander

Til lår og balder

Med en sommerfuglekspander, der udfører et kompleks af balder, kan du opnå en mærkbar forbedring i dem udseende, styrkelse, samt mærkbart vægttab af disse områder. For at træne inderlårene anbefales kvinder følgende øvelser:

1. Sidder på en stol, bøj ​​dine ben i en vinkel på 90 ° og hvil dine fødder på gulvet. Placer sommerfuglekspanderen mellem dine knæ, så maskinen åbner opad. Klem langsomt og frigør dine ben, og prøv at samle dine knæ fuldstændigt. Ryggen skal være lige, maven skal trækkes ind. Efterhånden som du trækker vejret, løsner ekspanderen sig, og når du ånder ud, trækker den sig sammen. Udfør 35 – 50 gange, 2-3 tilgange.
2. Sidder på gulvet, for at sikre stabilitet og stivhed, fikser dine fødder (lænet på sofaen, kaffebord, kommode eller skab), og spred dine knæ til siderne. Placer sommerfuglekspanderen mellem lårene i en sådan position, at åbningen sker opad. Klem expanderen med dine lårmuskler med langsomme bevægelser, spænd dem lidt. Mens du inhalerer, skal du løsne ekspanderen, og mens du puster ud, klem den igen. Ryggen skal være lige, ikke lænet, med hagen presset til nakken. Udfør 35-40 gange i 3-4 tilgange.
3. Spred en sportsmåtte (karemat) på gulvet og læg dig på siden, mens hovedet hviler på hånden. Placer sommerfuglekspanderen mellem dine knæ og bevæg langsomt dine knæ ind og ud, og prøv at rette expanderen så langt som muligt og lukke knæene. Gentag 40 gentagelser i 3-4 sæt.
4. Læg dig på ryggen på en træningsmåtte. Bøj dine knæ i en vinkel på 60° og placer fødderne på gulvet. Hold sommerfuglen med lårene. Mens du inhalerer, skal du langsomt løsne ekspanderen, og mens du inhalerer, klem den sammen, og prøv at samle dine knæ fuldstændigt. I dette tilfælde strækkes armene langs kroppen, maven trækkes ind, hovedet og nakken er afslappet, hovedet ligger på måtten, vejrtrækningen er rytmisk. Nok 40-50 gange i 3-4 tilgange.
5. Stå på knæ, hvile hænderne på gulvet, placer træningsmaskinen med uden for hofter Mens du puster ud, sving langsomt dine ben til siden, frigør maskinen, og mens du indånder, vend tilbage til startpositionen. For at være effektiv er 35-40 gentagelser i 3-4 sæt nok.

Ved at udføre et sæt øvelser for hofterne med en sommerfuglekspander 3-4 gange om ugen, kan du opnå en mærkbar effekt efter blot 2 ugers træning, reducere hofternes volumen og tabe dig i dette område.

For pressen

En sommerfuglekspander og et sæt øvelser med den, specielt designet til dette område, hjælper dig med at stramme og styrke dine mavemuskler, gøre dem skulpturelle og tabe sig i taljen.

1. Læg dig på ryggen på en sportsmåtte. Bøj dine knæ i en vinkel på 90°, hvil fødderne på gulvet. Placer sommerfuglesimulatoren mellem dine lår, så den ene "vinge" af simulatoren er placeret i midten mellem lårene, og dens anden "vinge" er rettet opad og er foran dine øjne. Løft langsomt dine skuldre fra gulvet med 10 centimeter, prøv at vride dine øvre mavemuskler, og pres dem mod dine knæ. Mens du puster ud, løft dine skuldre, og mens du trækker vejret, vend langsomt tilbage til startpositionen. Lænden skal presses mod gulvet, og maven skal trækkes ind og spændes. Udfør 20 langsomme crunches i 3-4 sæt.
2. Placer træningsmaskinen på gulvet, så den åbner udad, væk fra kvinden. Sæt dig på hug på gulvet i en vinkel på 45°, placer dine hænder på gulvet bag din ryg. Placer dine fødder oven på sommerfuglekspanderen. Mens du inhalerer, skal du åbne expanderen, og mens du puster ud, prøv at lukke den helt. Udfør 40 gange i 3-4 tilgange.

For at tabe sig i taljen (balder) og pumpe dine mavemuskler op ved hjælp af en sommerfuglekspander, skal du udføre et sæt øvelser 4-5 gange om ugen. Mærkbare resultater kan ses efter 7-8 sessioner.

Til brystet

Øvelser for brystet påvirker desuden ryg, arme, skuldre og underarm.

1. Vikl dine hænder omkring sommerfuglemaskinen og løft dine arme til skulderhøjde. Løsn langsomt og komprimer det så meget som muligt, og brug kun styrken af ​​dine arme og brystmuskler. Udfør 20-30 gange i 3-4 tilgange.
2. Stå lige, stræk det ene ben tilbage og drej det i en vinkel på 45°. Tag fat i sommerfuglen med hænderne bag ryggen, og hold den i håndtagene. Mens du trækker vejret, "åbn" du det langsomt, og når du ånder ud, luk det. Løft ikke dine skuldre, din nakke skal være afslappet. Kun musklerne i arme og bryst er involveret og arbejder. Lav 3-4 sæt af 45 gentagelser.
3. Stå oprejst, tag sommerfuglekspanderen op i håndtagene og træk den op over hovedet, så den åbner udad. Løsn den med hænderne, mens du trækker vejret ind, og klem den, mens du puster ud 10 gange i 3-4 tilgange.

Disse øvelser træner dine arme, strammer musklerne i underarmene og hjælper dig med at tabe dig i dette område.

Med en sommerfuglekspander kan du udføre følgende sæt øvelser: lunges (fremad, til siderne - placering af udstyret mellem lårene), armpres, squats. Det er værd at huske på, at dette kompleks ikke er en form for styrkeøvelse, men yderligere gymnastik til at tabe sig, udvikle udholdenhed, fleksibilitet og balance.

Det udvikler perfekt kardiovaskulære og respiratoriske systemer, hjælper med at styrke immunsystemet.

Butterfly expander og regelmæssige øvelser med det - uundværlig assistent til hjemmetræning. Ved at træne korrekt og effektivt i 45-60 minutter om dagen kan du arbejde på og markant forbedre tilstanden på områder, der normalt er problematiske for kvinder, såsom bryster, hofter, balder og mavemuskler.

Artiklen blev tjekket og godkendt af Yulia Igorevna Mosalova, en specialist i adaptiv fysisk kultur- cm.

"Sommerfuglen"-miniøvelsen tiltrækker opmærksomhed med sin kompakthed og evnen til at træne stædige inderlår - et problemområde, der bekymrer selv tynde piger. Men regelmæssige øvelser på en mini sommerfugle træningsmaskine vil ikke slippe af med cellulite, da de kun kan være yderligere.

Expander "sommerfugl" - sandt formål

Minisimulatorens funktionsprincip er at skabe modstand for at bringe arme og ben sammen. Expanderens position bestemmer de muskler, der er målrettet.

Som regel arbejder en muskel under træning, så fedtforbrændingseffekten vil være minimal.

Øvelser med en "sommerfugl"-expander som hjemmetræningsmaskine giver dig mulighed for:

• udskift noget træningsudstyr i fitnesscentret;
• tone musklerne i arme, ben, bryst og ryg;
• styrke musklerne uden at skade leddene.

For at styrke brystet skal du placere den V-formede ende i armene foldet foran dig og bøjet i albuerne, så enderne af vingerne hviler mod albuens hulning, og selve vingerne ligger på underarmene. Ret dine arme ud, klem håndtaget med modstand. Denne træning erstatter helt dumbbell flyes, mens du ligger ned for kvinder og hjælper med at styrke brystet.

For at tone armene lægges løkkerne på underarmene, med den V-formede ende mod de bøjede albuer. Hold enderne, bring håndtaget sammen, og prøv ikke at ændre albuernes bane.

Når du styrker dine skuldre og kraveben, skal du dreje "sommerfuglen", mens du holder armene i samme position. Vingerne, som vil være på siden af ​​albuen, komprimeres, når armene føres sammen.

For at træne triceps og fjerne flab på bagsiden af ​​armen, skal du hvile hætten i taljehøjde, placere den ene side af expanderen på brystet og placere din hånd oven på den anden side. Sænk hånden med kraft, når du bringer håndtagene sammen.

Til inderlårene udføres øvelser på sommerfuglemaskinen, mens du sidder eller ligger på siden. Hvis du klemmer vingerne mellem lårene mens du sidder, pumpes musklerne jævnt.

Hvis du ligger på den ene side og holder "sommerfuglen", overføres indsatsen til benet, der er på toppen, så adduktormusklerne trænes stærkere.

Sæt af øvelser

Der er to måder at arbejde din ryg på:

• hold ekspanderen med den vinklede side under armen, lad vingerne hvile på din side og underarm, tag godt fat i håndtaget og fastgør din albue godt for enden af ​​"vingen" for at bringe håndtaget sammen;
• placer begge hænder bag din ryg, tag fat i den indre V-formede ende med begge hænder og hvile enderne af håndtagene på bøjningerne af dine albuer, mens du bevæger vingerne.

Disse to bevægelser vil hjælpe med at sikre en god kropsholdning.

Populære sommerfugleøvelser på video inkluderer også maveforstærkning:

• læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ og hold det ene håndtag mellem dem, tag godt fat i det andet med hænderne foran brystet, løft din krop med yderligere modstand;
• spænd expanderen med hænderne samlet foran dig, placer håndtagene på dine underarme, klem let på expanderen og drej øverste del krop til venstre og højre for at forme taljen.

Ulemper ved "sommerfuglen"

Populær sportsudstyr for hofterne er rettet specifikt mod træning af muskler, som altid svækkes ved en stillesiddende livsstil.

Expanderen - sommerfuglen er den enkleste og mest tilgængelige træningsmaskine til hjemmebrug, det har ingen begrænsninger på alder og niveau af fysisk kondition.

Takket være regelmæssig træning kan du forbedre dine kropsproportioner, øge din tonus og træne forskellige muskelgrupper; alt du behøver at vide er, hvilke øvelser der kan udføres med en sommerfuglekspander.

Butterfly-driftsprincippet er baseret på kompression. Sådanne øvelser betragtes som de mest effektive og giver dig mulighed for at tone dit bryst og ryg på kort tid. Træningsmaskinen er især nyttig for kvinder, da den hjælper til effektivt at træne et af de mest problematiske områder af kroppen – inderlåret.

Til øvelser med en sommerfuglekspander er det nok at afsætte op til 30 minutter om dagen eller gøre flere tilgange i løbet af dagen med en kortere varighed. Øvelser med expander kan bruges som et supplement til konditionstræning eller aerob træning. Glem ikke en kort opvarmning for at varme dine muskler op og gøre din træning mere effektiv.

Øvelser for hofter

• Det skal udføres, mens du sidder på en solid base: en sommerfuglekspander placeres mellem lårene, og knæene bringes sammen, indtil håndtagene er helt forbundet. Derefter spredes hofterne, hvilket afslapper fjederens kompression. På indledende fase gør omkring 20 gange og øg gradvist til 50.
• Den samme øvelse kan udføres, mens du sidder på gulvet uden rygstøtte. I dette tilfælde vil mavemusklerne også blive inddraget for at opretholde balancen. Gentag 15-20 gange.
• Du kan også træne dine indre lår og mavemuskler ved at lave den samme øvelse, mens du ligger på gulvet.
• Øvelsen udføres mens du ligger på venstre side: dine ben bøjet i knæene er mellem håndtagene på expanderen. Flyt langsomt højre knæ til siden og vend tilbage til startpositionen. Gentag derefter bevægelsen i højre side. Udfør cirka 15 gange med hvert ben.

Ab øvelse

• Øvelsen udføres liggende, fødderne på gulvet, knæene bøjede: det ene håndtag på simulatoren er placeret mellem lårene, og det andet er fastgjort med hænderne (hovedet skal se op). Så hæver de benene fra gulvet, klemmer expanderen og spænder mavemusklerne. Så vender de langsomt tilbage til udgangspositionen.

Øvelse af overkroppen

• Du kan udføre øvelsen i stående eller siddende stilling: en expander - en sommerfugl tages i begge hænder og hæves op. Ved hjælp af musklerne i det øvre skulderbælte begynder de langsomt at klemme håndtagene på træningsmaskinen. Belastningen bliver stærkere, hvis du flytter dine arme væk fra din krop så langt som muligt.
• Ved at bruge "sommerfuglen" kan du træne latissimus dorsi-musklen godt: Placer bare maskinen under armen (hovedet er rettet mod kroppen) og bøj håndtaget med albuen.
• En enkel, men ret effektiv øvelse vil hjælpe med at udvikle dine rygmuskler: Hold maskinen i bøjede arme i brysthøjde. Tryk derefter på ekspanderens håndtag, mens du udånder, og vend tilbage til startpositionen, mens du indånder. Kompressioner skal udføres jævnt uden at foretage pludselige bevægelser. Øvelserne kan også udføres med lige arme.
• Øvelsen udføres stående: Ekspanderen placeres bag ryggen og presser den med venstre hånd mod lænden. Derefter højre hånd tryk på det andet håndtag og omkranser taljen. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag 10-15 gange med hver hånd.
• I stående stilling, stræk dine arme lige frem, med et overhåndsgreb, og forsøg at forbinde dine hænder med ryggen.

For personer uden en vis fysisk træning, kan du starte øvelser med 5 gentagelser, gradvist stigende til 20.

Brystøvelser

• Vi tager "sommerfuglen", så den centrale hætte er på niveau med hagen, og "vingerne" sænkes til gulvet. Vi spænder hætten med vores hænder og placerer vores underarme på "vingerne" af expanderen. Vi laver også knibeøvelser. Antallet af gentagelser afhænger af det resultat, du drømmer om. Til at begynde med er 20 kompressioner nok.

Muskelspændinger og kompression bør forekomme, mens du ånder ud, og afslapning, når du inhalerer. Det skal huskes, at korrekt vejrtrækning gør det meget lettere at udføre øvelser, hvilket gør træningen så effektiv som muligt. Glem dog ikke at overvåge din vægt, når du træner.

Vores liv ændrer sig hurtigt, nu bruger folk mere og mere tid på arbejdet. Og i den forbindelse er det noget problematisk at finde et par timer til at gå i fitnesscenteret eller fitnesslokalet, men det er en grund til at aflyse træningen og "give op" på din krop.

Især på markedet i dag sportsudstyr Du kan finde et stort antal enheder, der hjælper med at holde dine muskler tonet, mens du træner derhjemme. En af disse kompakte og effektive træningsmaskiner er sommerfuglekspanderen, som giver dig mulighed for at træne absolut alle muskelgrupper.

Sådan bruger du en sommerfuglekspander: instruktioner

Når du træner med en sommerfugl, skal du følge følgende regler:

1. Øvelser med en expander bør være regelmæssige, og så vil de give visse resultater.
2. Træningen bør tage mindst 30 minutter om dagen, og belastningen kan fordeles over flere tilgange pr. dag.
3. Antallet af gentagelser skal beregnes individuelt for hver. De sidste 2-3 af dem skal dog ske ved magt.
4. Sammen med træning skal du spise rigtigt, fordi sund mad– en væsentlig betingelse for en smuk figur.

Øvelser med sommerfuglekspander til kvinder

1. Øvelser for hofter og balder

Læg din krop på din venstre side, støt hovedet med din venstre hånd, og placer din højre hånd ved siden af ​​dig nær dit bryst. Placer expanderen mellem dine ben, så dens vinger hviler imod indvendige overflader hofter, og han selv åbnede sig mod fødderne. Klem dine ben, og prøv at bringe dine knæ sammen. Vend derefter langsomt tilbage. Gentag 40 gange for hver side.

Sid på en stol, placer fødderne på gulvet, bøj ​​knæene i en vinkel på 90°, ret din rygsøjle. Placer træningsmaskinen mellem dine ben, så den åbner sig, og hold kanterne på expanderen mellem dine knæ med hænderne. Bring blødt dine knæ sammen, prøv at folde "sommerfuglen" til en fold og vend langsomt tilbage til startpositionen.

Sid på gulvet, fastgør fødderne under sofaen for at sikre stivhed, spred benene fra hinanden og bøj let i knæene. Hold din ryg ret, uden at læne sig ned eller bukke din rygsøjle. Klem expanderen mellem dine lår, så den åbner sig mod dine fødder. Klem langsomt "vingerne" med dine knæ uden at bruge dine hænder. Løft tilbage i samme tempo.

2. For abs

Læg dig på gulvet, pres dine fødder mod gulvet og bøj dine knæ. Placer ekspanderen mellem knæene, så en af ​​dens "vinger" er placeret cirka midt mellem lårene og den anden foran ansigtet. Løft dine ben, klem maskinen, og vend derefter langsomt tilbage til den oprindelige position.

3. Til arme og brystmuskler

Tag ekspanderen, så basen er på hageniveau, og "vingerne" peger mod gulvet. Vikl dine hænder rundt om basen og placer dine underarme på sommerfuglens "vinger". Klem langsomt expanderen og slip den lige så jævnt. Til de første lektioner er 20 gentagelser nok.

Video: hvordan man træner med en sommerfuglekspander

Butterfly-driftsprincippet er baseret på kompression. Dette er en ret simpel og kompakt træningsmaskine, men den hjælper samtidig til effektivt at træne alle de vigtigste muskelgrupper. Du lærer, hvordan muskler fungerer under træning med en expander, og hvordan du bruger maskinen til træning ved at se følgende video.

Billeder før og efter almindelig træning med simulator

Enhver kvinde ønsker at se perfekt ud, og et almindeligt ønske bliver nogle gange til en hel kamp med sig selv og sine præferencer. Mange af os elsker jo alt sødt og velsmagende. Og jeg har hverken tid eller energi til at træne i fitnesscenteret. Den eneste udvej er at studere hjemme. Takket være regelmæssig træning med en sommerfuglekspander kan enhver pige ikke kun stramme sin krop, men også gøre sine kurver forførende, og dette bekræftes af fotografier af tilfredse kvinder, der delte deres billeder taget "før" og "efter" træning med en expander .