Jeg har gået i fitnesscenter i over et år nu. Vægten er faldet lidt. De anbefalinger, der blev givet om fitness (snack 2 timer før træning - op til kl. 17.00 med kulhydrater, og så spis først om morgenen) er ikke særlig velegnede for mig af medicinske årsager: lægen anbefalede fraktioneret måltider 5-6 gange om dagen med et interval på ca. 3- x timer. Jeg har gået i poolen siden september. 17.00 inden træning videre arbejde let snack 2 timer før svømning. Træningen slutter kl. 21, indtil jeg kommer hjem kl. 22.00. Jeg er sulten som en ulv.
Selvfølgelig mærkes musklerne nu, men volumen forsvinder ikke.
Måske ved nogen, hvordan man bedst spiser i en sportstilstand for at opbygge vægt, uden at skade helbredet og ikke slå sig løs, overspise før man går i seng på grund af det faktum, at du ikke kan falde i søvn af sult?
Jeg fandt noget på internettet, jeg ville prøve det, men selv en artikel modsiger sig selv nogle steder.
Jeg vil ikke opgive sport, men jeg vil heller ikke blive en tordenkvinde.
Her er en mere eller mindre anstændig artikel fra internettet.
Efter artiklen er der et spørgeskema. I den kan du stemme på en passende post-workout diæt til opbygning. Tak på forhånd.

ARTIKEL
Ernæring før og efter træning
I dag går du i fitnesscenter! Nogen ser frem til denne begivenhed og forbereder sig til den om morgenen, samler forsigtigt uniformen, udsætter sammenkomster med venner på en cafe til endnu en dag, forbereder middag til husholdningen og slukker hurtigt for computeren ved slutningen af ​​arbejdsdagen og løber til nærmeste sportsklub. En anden opfatter dette som en nødvendighed for at bevare billedet af en aktiv moderigtig person eller som en vane lært fra barndommen tilbragt på træningslejren. Men for alle, der har kastet sig hovedkulds og alle andre dele af kroppen ind i en verden af ​​fitness og en sund livsstil, er hovedresultatet, hvad de ser i spejlet efter mange timers skridt over trappen eller svømning i poolen. Desværre er det ikke altid, den ønskede effekt af træning bliver mærkbar. Når alt kommer til alt glemmer mange mennesker, at livets aktive rytme indebærer et særligt regime og sammensætning af ernæring.

Ernæring før træning

Så i kosten før træning har du brug for:

1. Aktiver:

Proteiner;
- kulhydrater.
2. Ekskluder:

Fedt (eller ikke mere end 3 g).

KULHYDRATER i diæten før træning er essentielle for at give muskler og hjerne energi. Ved træning forbrændes 'brændstof' meget hurtigt, og det er nødvendigt, at det er glykogen, da kroppen ikke kan levere de nødvendige mængder energi fra fedt (pga. iltmangel).

PROTEINER i diæten før træning vil ikke være en kilde til energi, de er en kilde til aminosyrer til arbejdende muskler. Som et resultat, umiddelbart efter træning, øges proteinsyntesen i musklerne dramatisk.

FEDT i diæten før træning bør være fraværende, fordi det bremser mavens arbejde og fordøjelseshastigheden. Fed mad bliver længere i maven og kan forårsage kolik, kvalme og bøvs under træning.

De bedste måltider før træning:
- fjerkrækød (kalkun, kyllingebryst) med groft brød eller ris;
- fedtfattig bøf med kartofler;
- æggehvide omelet med havregryn.

Kalorieindholdet i mad før træning skal være normalt, såvel som på andre tidspunkter. Voluminøs mad (en stor portion salat eller en skål suppe) spises bedst en time eller to før træning, så den når at fordøje og maven er tom. Mere tæt mad (en halv tallerken grød eller hytteost) kan spises 30 minutter til en time før træningsstart.
Hvis du træner for at opbygge muskelmasse, så spis 30 minutter før træning én stor frugt med en lav glykæmisk indeks(æble, pære, jordbær eller andre bær) og skyl det ned med en proteindrik (helst valleprotein). Beregningen af ​​proteinet i denne shake er som følger: 0,22 g valleprotein pr. kg vægt. For eksempel, hvis du vejer 68 kg, så skal der i en cocktail (blandet med vand) være 15 g protein.
Drik også et glas 30 minutter før din træning. stærk sort kaffe (mulig med sødemiddel, men ikke med fløde) eller meget stærk grøn te. Dette vil hjælpe med at udskille epinephrin og noradrenalin, som mobiliserer fedt fra fedtceller, så kroppen kan bruge det som brændstof. Under træningen vil du således forbrænde mere fedt og mindre glukose, glykogen og aminosyrer. Træthed i træningsprocessen vil komme meget senere. Hovedet vil tænke bedre, og du vil kunne træne mere intensivt. Effekten af ​​kaffe før træning varer cirka 2 timer. Det er bedre ikke at spise noget umiddelbart før træning, fordi fysisk aktivitet distraherer fra fordøjelsesprocessen (rytmiske sammentrækninger af maven for at fordøje mad). Som en sidste udvej kan du, hvis du er meget sulten, drikke et glas proteinshake eller mælk.

Drikkekur under træning

Det vigtigste under træningen er ikke at glemme at drikke! Allerede med 2% dehydrering vil træningen være træg og ineffektiv. Fokuser ikke på følelsen af ​​tørst. Intens træning sænker tørst-receptorerne i din hals og mave-tarmkanalen, så når du føler dig tørstig, vil din krop allerede være dehydreret. Derudover mister tørstsensorerne i kroppen med alderen deres følsomhed. Voksne skal drikke vand, fordi de har brug for det, ikke fordi de vil.
Hvis du bemærker symptomer på dehydrering (to eller flere på samme tid):
- følelse af tørst
- tør mund,
- tørre eller endda sprukne læber,
- svimmelhed,
- træthed,
- hovedpine,
- irritabilitet
- manglende appetit,
start med at drikke vand med det samme og stop med at træne i et par minutter, indtil symptomerne aftager.

Ernæringstræning DRIKKEREGULERING er som følger: lige inden træningsstart drik et glas vand og drik lidt hvert 15.-20. minut under træningen. Mængden, der drikkes, vil afhænge af mængden af ​​sved. Du skal holde din krop hydreret og endda superhydreret under din træning.
Hvis træningen varer mere end en time, så er det tilrådeligt at drikke specielle sportsdrikke. Med sukkerarter bør der komme omkring 30-60 g kulhydrater i timen fra dem. Mere end 60 g kulhydrater vil kroppen ikke optage under en træning, og træningens produktivitet kan falde. Drik høj-kalorie drikkevarer bør være lidt efter lidt, drikker hvert 10. minut. Sportsdrikke indeholder også gavnlige elektrolytter (salte), som kroppen taber gennem sved og urin.
Under træningen kan du også drikke frugtjuice, gerne friskpresset, og ikke købt i butikken. Det er sikkert at sige, at alle købte juicer, også dem der sælges mærket "100% juice uden tilsat sukker", er fortyndet med vand og indeholder blandede sukkerarter. Appelsinjuice indeholder oftest roesukker, æblejuice indeholder majssirup og inulin. Den bedste juice er friskpresset appelsin, fortyndet med vand i forholdet 1:1.

Ernæring efter træning

Du skal spise umiddelbart efter træning, helst i de første 20 minutter. Hvis du afholder dig fra mad i 2 timer efter endt træning, så mister træningen al mening - som følge heraf er der INTET TRÆNING, fedt vil blive forbrændt lidt, og det er det, men der vil ikke være nogen stigning i styrke, muskeltæthed, harmoni og stofskifte. I de første 20 minutter efter en træning åbnes det såkaldte post-workout (anabolske) vindue i kroppen for indtagelse af proteiner og kulhydrater (men ikke fedt). Alt, hvad der vil blive spist i denne periode, vil gå til muskelgendannelse og vækst. muskelmasse, ikke en eneste kalorie fra mad vil gå til fedt. Det er meget vigtigt.
Kulhydrater efter træning indtages bedst i flydende form fra simple, højglykæmiske kilder. Du har brug for at få en stigning i insulinniveauet med dets anabolske og anti-kataboliske (hjælper med at opbygge magert muskelvæv) egenskaber. Tranebær- og druejuice anses for at være de bedste, fordi de har et højt forhold mellem glukose og fruktose. Indtag cirka 1 g kulhydrater fra juice for hvert pund IDEAL vægt. Et glas druesaft indeholder 38 g kulhydrater (155 kcal), mens et glas tranebærjuice indeholder 31 g kulhydrater (115 kcal). Du kan også spise enhver kulhydratmad, der ikke indeholder fedt (brød, marmelade, sukker, kartofler, ris, pasta, frugt, grøntsager osv.).
Derudover skal du umiddelbart efter træning fylde op med proteiner. Bedst i form af pulveriseret proteindrik. På denne måde vil proteinsyntesen i musklerne efter træning øges med 3 gange (i forhold til sult). Så tag en flaske proteinpulver og juiceshake med, hvis du træner udenfor hjemmet, og drik det hele på én gang, så snart du stopper med at træne. Mængden af ​​protein fra pulveret skal være 0,55 g pr. kg idealvægt. Hvis du af en eller anden grund ikke kan drikke proteinshakes, så stol på æggehvider.
Hvis det er muligt at spise inden for en time efter en træning, så vælg hvilken som helst proteinmad, bare beregn rigtige mængde egern. Din dosis af proteinmad kan bestemmes meget enkelt: den skal passe i din håndflade. Da ernæring efter træning kun har ét vigtigt mål - at fremme muskelvækst så hurtigt og effektivt som muligt - bør dette måltid slet ikke indeholde fedt. Fedt vil bremse strømmen af ​​kulhydrater og proteiner fra maven til blodet.
Proteinmad skal være magert, det vil sige, hvis kyllingen er bryster, ikke ben. Hvis æg, så kun proteiner. Okse- og svinekød bør undgås, da de altid er meget fede, foretrækker kalvekød. Du skal også være forsigtig med ost, mælk, yoghurt og hytteost – som regel indeholder de mindst 5 % fedt. Den eneste undtagelse er fed fisk (ikke stegt!). Det kan og bør spises så ofte som muligt.
Efter træning, inden for to timer, er det ønskeligt at udelukke alt, der indeholder koffein: kaffe, te, kakao og alt chokolade (selv proteinpulver med chokoladesmag). Faktum er, at koffein forstyrrer insulin og dermed forhindrer din krop i at genoplade glykogen i muskler og lever og bruge protein til muskelreparation. Så hvis du træner om morgenen, så udhold 2 timer, og først derefter drik rigtig stærk kaffe. En kop kaffe før en træning skal hjælpe dig med at holde dig vågen og energisk. Hvis du slet ikke kan opgive kaffe eller te, så vælg deres kofiniserede modstykker.

Træning og ernæring til vægttab

Ernæringstræning Drikke- og ernæringsregime før og efter træning til vægttab

Hvis du vil tabe dig, nemlig at tabe dig, og ikke at bygge muskler, trække dig op osv., så:
- 5 timer før træning, spis ikke proteiner,
- 3 timer før træning, spis slet ikke,
- 30 minutter - 1 time før træning stop med at drikke,
- under træning er det ØNSKELIGT ikke at drikke,
- en time efter træning drik ikke,
- 3 timer efter træning ikke spise.
Resultaterne vil være håndgribelige.

2 ugers fitness diæt

Fitness diæt involverer fem måltider om dagen.
Med et gennemsnitligt kalorieindhold på omkring 1400-1800 kalorier om dagen, giver en sådan diæt et sikkert vægttab. En eksemplarisk fitnessdiæt er lavt fedtindhold, højt indhold af kulhydrater og protein. Når du følger en diæt, skal du drikke op til 2 liter væske om dagen. Selvom din vægt stiger på vægten, er det okay, det betyder, at du taber fedt og tager på i muskler. Stol ikke helt på vægten. Det vigtigste er, hvordan du ser ud, når du kigger i spejlet, og ændringer kan også bedømmes efter tøj. Hvis du ikke kan spise strengt på en diæt, så prøv at tælle de forbrugte kalorier og vælg menuen i henhold til kalorietabellen, og prøv at spise den mindst fede mad. Hvis det er muligt, så tag ikke for lange pauser i ernæringen, de bidrager til kropsfedt!

Fitness kost menu

1. dag
Morgenmad: 2 æg (1 blomme, 2 hvider), 100 g havregryn, 1 glas appelsinjuice, 50 g fedtfri hytteost.
Anden morgenmad: frugtsalat, fedtfri yoghurt.
Frokost: 100 g kogt kylling, 100 g ris, grøn salat.
Snack: bagt kartoffel, fedtfri yoghurt.
Aftensmad: 200 g stuvet fisk, salat, æble.

2. dag
Morgenmad: 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg, lidt frugt.
Anden morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 50 g hytteost.
Frokost: kyllingesalat (150-200 g kød), 1 kartoffel, æble.
Snack: fedtfattig yoghurt, frugt.
Aftensmad: 150 g fisk, 1 kop kogte bønner, salat (valgfrit med fedtfattig salatdressing).

3. dag
Morgenmad: 200 g jordbær, 100 g havregryn, 2 røræg.

Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat.
Snack: frugt, yoghurt.
Aftensmad: 100 g kalkun, 1 kop majs, salat.

4. dag
Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g hercules, 1 glas mælk.
Anden morgenmad: banan, 100 g hytteost.
Frokost: 150 g kylling, 50 g ris.
Snack: 1 glas grøntsagsjuice, klid.
Aftensmad: 120 g oksekød, en kop majs.

5. dag
Morgenmad: fersken, 100 g havregryn, røræg, et glas juice.
Anden morgenmad: 1 glas grøntsagsjuice, 100 g ris.
Frokost: pita, 100 g kalkun, æble.
Snack: salat, 100 g hytteost.
Aftensmad: 100 g kylling, salat.

6. dag
Morgenmad: røræg, 100 g boghvede, 1 glas mælk.
Anden morgenmad: hytteost, banan.
Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat, 1 glas appelsinjuice.
Snack: bagt kartoffel, yoghurt.
Aftensmad: 150 g rejer, grøntsagssalat.

7. dag
Morgenmad: et æble, en omelet fra 2 æg, 100 g boghvede.
Frokost; 100 g hytteost, fersken.
Aftensmad; 100 g oksekød, blandede grøntsager (majs, gulerødder, ærter).
Snack: yoghurt, 100 g ris.
Aftensmad: 150 g kylling, grøntsagssalat.

8. dag
Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg.
Anden morgenmad: 70 g ris, 1 fersken.
Frokost: 120 g kylling, salat, en halv tallerken pasta, 1 glas appelsinjuice.
Snack: yoghurt, æble.
Aftensmad: 120 g oksekød, grøntsagssalat.

9. dag
Morgenmad: røræg, 100 g boghvede, frugt, 1 glas appelsinjuice.
Anden morgenmad: banan, hytteost.
Frokost: 100 g fisk, 100 g ris, fersken, 1 glas appelsinjuice.
Snack: yoghurt, 50-100 g tørrede abrikoser.
Aftensmad: 200 g fisk, bagte kartofler, grøntsagsjuice.

10. dag
Morgenmad: 1 kop blåbær, 100 g havregryn, røræg.
Anden morgenmad: 100 g fedtfri hytteost, 50 g rosiner.
Frokost: 100 g kylling, bagt kartoffel, 1 glas grøntsagsjuice.
Snack: fedtfattig yoghurt, appelsin.
Aftensmad: 100 g fisk, grøntsagssalat.

11. dag
Morgenmad: en skive vandmelon, 2 æg, 50 g klidbrød, 1 glas appelsinjuice.

Frokost: 100 g ris, 200 g blæksprutte.
Snack: 150 g fisk, salat.
Aftensmad: 100 g kylling, majssalat.

12. dag
Morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 100 g havregryn, røræg.
Anden morgenmad: 100 g ris med rosiner og tørrede abrikoser.
Frokost: 100 g kylling i pita, salat.

Aftensmad: 120 g oksekød, 100 g broccoli.

13. dag
Morgenmad: grapefrugt, 100 g havregryn, røræg.
Anden morgenmad: 50 g hytteost, fersken.
Frokost: 120 g kalkun i pita, kogt majskolber.
Snack: fedtfri yoghurt, æble.
Aftensmad: 150 g fisk, grøntsagssalat.

14. dag
Morgenmad: 1 glas appelsinjuice, 2 æg, 100 g müsli, 1 glas mælk.
Anden morgenmad: banan, 50 g hytteost.
Frokost: 150 g kylling, grøn salat, 100 g ris.
Snack: yoghurt, fersken.
Aftensmad: 150 g flodfisk, grøntsagssalat.

Denne diæt er eksemplarisk prøve hvordan du kan spise. Det skal bemærkes, at alle de førnævnte mejeriprodukter nødvendigvis er fedtfrie. Oksekød, kylling, kalkun, fisk, skaldyr - kogt eller stuvet (i ekstreme tilfælde, hvis du ikke spiser derhjemme, grill). Hold også styr på mængden af ​​spist frugt, giv præference til citrusfrugter, grønne æbler. Det er tilrådeligt at bruge brune ris, naturlige juicer.
Kost betyder regelmæssig motion!

Der er mange meninger om, hvor mange timer før sengetid du kan spise. Der er forvirring blandt folk i dette koncept, da der er divergens i meninger. Nogle ernæringseksperter siger, at aftensmaden skal være senest kl. 18-19, og der er også undersøgelser om, at det sidste måltid skal være 4 timer før sengetid. Og hvis du skal i seng kl. 1, hvilken mening skal du så følge?

Skal du spise før sengetid?

Først skal du finde ud af, om du kan spise før sengetid. Faktum er, at fordøjelsesprocesserne under søvn bremses, og maden, der spises om natten, har ikke tid til at blive fordøjet. Af denne grund udvikler mavesygdomme, dysbakteriose, og immuniteten forværres, og som følge heraf opstår overskydende vægt. Men at tage ekstra kilo på er ikke det værste, der kan ske.

Krænkelse af hormonsystemet fører til udseendet af sådanne alvorlige sygdomme som åreforkalkning, osteochondrose, hypertension efterfulgt af slagtilfælde osv. Depression, psykose og andre nervøse lidelser- Det er en konsekvens af at spise om natten.

Eksperter bemærker, at mens man sover på tom mave, udløser kroppen en foryngelsesmekanisme, og hvis man spiser foran den, stiger niveauet af kønshormon og stresshormon i det. Dette fører til accelereret aldring af kroppen.

Bedste tidspunkt for middag

Det er tilrådeligt at spise aftensmad inden kl. 18.00, hvis tidspunktet for søvn kommer mellem kl. 20.00 og 21.00. Ellers vil der være en meget lang pause mellem sidste og første (morgen)måltid. Og dette fremkalder udsving i sukker- og insulinniveauet, hvilket fører til en stor sultfølelse og yderligere til overspisning.

Let middag

Gastroenterologer og børnelæger, der skændtes om, hvor mange timer før sengetid du kan spise, kom til den konklusion, at patienter med sygdomme i fordøjelsessystemet og børn under 14 ikke bør gå sultne i seng. Ernæringseksperter i dette tilfælde foreslår at spise mad med lavt kalorieindhold. Hvis vi taler om lungerne, så inkluderer de kogt kylling med grøntsager, bagt fisk med salat, hytteost.

Derfor anbefales alle andre, bortset fra de ovennævnte kategorier af mennesker, ikke at spise om natten. Men ernæringseksperter rådgiver også, hvis du virkelig vil, så en time før sengetid kan du spise lette måltider: en portion grøn salat, stuvede grøntsager, en lille portion havregryn i vand, et glas mælk eller kefir, et par æbler , yoghurt uden tilsætningsstoffer, banan. De vil være i stand til at stille sult godt og vil ikke skade kroppen.

Denne mad er ikke egnet til middag

Men hvis du stadig er i tvivl om, hvorvidt du skal spise om natten, så skal du altid lytte til din krop.

Der er mennesker, der tillader sig selv fejl i ernæringen og ikke tager på i overvægt. For dem, der er tilbøjelige til at være overvægtige, er det nødvendigt at spise inden sengetid senest 3-4 timer før sengetid. I løbet af denne periode vil kroppen fordøje mad og vil samtidig ikke være sulten, og vil ikke lagre fedt i reserve. Men du bør vide, hvilke fødevarer der ikke kan spises til middag. Det er kaffe og andre drikke, der indeholder koffein.

Og også denne og især pommes frites, fedt kød, søde kornprodukter og slik, krydret, røget og syltet mad. Til aftensmad bør du spise protein let mad og undgå kulhydrater.

Hvor mange timer før sengetid kan du spise? For at besvare spørgsmålet er det nødvendigt at tage hensyn til en persons livsstil, tidspunktet for søvn og opvågning, hvilken slags mad og i hvilken mængde blev indtaget i løbet af dagen. Her beregnes alt individuelt.

Ernæringseksperters mening

Tidligere overvejede man fødevarer, der ikke skulle indtages om aftenen. Ernæringseksperter tilbyder opskrifter til middage og sene snacks. 2-3 timer før sengetid er det bedre at tilberede pollockfilet, chum laks, laks. Fisken skal bages i ovnen. Den ideelle mulighed der vil være fiskefrikadeller eller frikadeller bagt i ovnen eller dampet.

Du kan tilberede muslinger eller rejer til aftensmad. Fjerkrækød og magert oksekød skal tilberedes med grøntsager. 1-2 timer før sengetid er det nyttigt at spise salater fra friske urter, som kan hældes med 1 spsk. linolie. Det sælges på et apotek. En halv time før sengetid må du drikke et glas kefir eller spise lidt hytteost, skyllet ned med urtete.

Atleternes mening

Der er også en mening fra atleter: For dem, der dyrker sport, er hvad man skal spise før sengetid ekstremt vigtigt, og nogle gange endda nødvendigt, da en snack vil reducere sult, og kroppen vil have nok protein til muskelvækst. Men du skal fordele middagstiden korrekt. Atleter anbefaler at spise en lille portion proteinmad på 250 gram på halvanden time.

Gør aftensmaden sundere

Hvis du allerede har udviklet en vane med at spise, før du går i seng, og om morgenen skal vågne op med en følelse af tyngde, træthed og der opstår poser under øjnene og hævelse, så skal du gradvist moderere din aftenappetit. For at gøre dette skal du ændre middagsdiæten - fjern fødevarer med højt kalorieindhold og erstat dem med mindre kalorieholdige fødevarer.

Det er vigtigt at undgå indtagelse om natten alkoholiske drikkevarer, er det at foretrække at drikke vand eller grøn te. Det anbefales at bruge aromaterapi: Duften af ​​gran, vanilje og mynte hjælper med at lindre sult og fremme afslappende søvn.

Konklusion

Nu er det klart, hvor mange timer før sengetid du kan spise. Efter at have analyseret udtalelser fra videnskabsmænd, læger, atleter og piger, der følger deres figur med stor iver, var det meget svært at komme til en utvetydig beslutning.

Men alle, der bekymrer sig om dette problem, overholder reglerne: du kan ikke spise lige før sengetid, det er bedre at gøre det i halvanden time. Det er nødvendigt at udelukke aftenreception og alkohol. Madportioner skal være små. Så vil en aftenmiddag eller en lille snack ikke kunne skade dit helbred.

Selvfølgelig er du fast besluttet på at få mest muligt ud af din træning i fitnesscenteret. Og for dette er det vigtigt ikke kun at spise korrekt, men også at spise til tiden. Forkert ernæring før træning eller mangel på det kan gøre sessionen ubrugelig eller tilføje stress i form af kolik, oppustethed og kvalme.

Overspisning og fødevarer, der irriterer maveslimhinden, er fyldt med sløvhed og lidelse i det tilsvarende organ. Sult er den anden yderlighed, som fører til nedsat udholdenhed, svimmelhed, besvimelse og skader.

Hvornår og hvor meget man skal spise før træning

"Uanset hvilken form for træning der venter forude, bør du spise 1,5-2 timer før den," råder diætist Elena Tikhomirova. Planlægger du et supernæringsindtag af tunge og kalorierige fødevarer? Så glem alt om aktive handlinger i 3 timer efter.

Hvis det af en eller anden grund ikke var muligt at spise et afbalanceret og komplet måltid til tiden, kan du få en snack 30 minutter før lektionens start - snup en frugt, let yoghurt, frugtjuice eller smoothies. Bestem portionsstørrelsen ud fra, hvordan du har det. Det vigtigste her er at undgå følelse af tyngde i maven.

Korrekt ernæring før træning afhænger i høj grad af individuelle egenskaber person. Faktiske ernæringsbehov varierer baseret på kropstype, mål, genetik, træningsvarighed og intensitet. Træningsoplevelsen er ikke mindre vigtig: Jo længere den er, jo bedre er systemet med energireserve og forbrug udviklet.

”Meget ofte kommer der nytilkomne i fitnesscentret, som ikke beregner deres styrke. Og selv efter en ikke særlig intens træning får de hypoglykæmi (et kraftigt fald i blodsukkeret), som fører til kvalme, koldsved, svimmelhed, bevidsthedstab og tinnitus,” siger personlig træner Natalia Saitova.

Dette skyldes, at musklerne endnu ikke har tilpasset sig ophobningen af ​​glykogen (oplagret glukose) til intenst arbejde. Erfarne atleter, tværtimod, selv efter en let snack kan træne i lang tid uden manifestationer af hypoglykæmi.

Sportsmenu: grundlæggende regler

Før aerob træning den vigtigste energikilde er kulhydrater, som vil holde blodsukkerniveauet stabilt under hele sessionen. Vi taler selvfølgelig om komplekse kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks. Og det er ikke duftende boller, men havregryn, grøntsager og frugter, bær, fuldkornsbrød, brune ris, smoothies og nødder.

Blandt folk, der følger deres figur eller drømmer om at tabe sig, er der en populær myte om, at man ikke kan spise efter seks om aftenen. Men det viser sig, at hovedprincippet for aftenernæring er en bestemt tidsperiode. Det er 4 timer, og det er i denne tid før en nattesøvn, du skal have aftensmad for ikke at tage på i vægt. Ved 18, 25 og nogle gange endda ved 30 kan denne regel blive forsømt. Men hvert år fra sidste aftale mad før søvn bør gradvist øges. Men som du ved, er sult ikke en tante, og det er meget svært at falde i søvn på tom mave og endda af vane. Førende ernæringseksperter anbefaler en liste over produkter fra, hvad du kan spise om natten. Listen over tilladte retter er strengt begrænset og opdelt i timesegmenter. Hvis du følger reglerne for at spise om aftenen, så er det meget muligt at undgå ubehagelige konsekvenser med vægt.

Listen over produkter afhænger af personens køn og alder. Dette skyldes det faktum, at mænds og kvinders stofskifte er forskelligt. Det skal bemærkes, at de første var lidt mere heldige: de har en mere tilfredsstillende kost, og de tilladte fødevarer er mere kalorieholdige. Ja, og om figuren og overskydende vægt, gider mænd ikke for meget. Det skal også bemærkes, at for unge er den anbefalede liste meget større end for dem, der har passeret aldersforskellen på 30 år. Princippet går ud på at mætte kroppen lidt og bevare styrken og ikke overbelaste den med tung kalorierig mad, inden man går i seng.

Hvad kan du spise 4 timer før sengetid?

For en kvinde, 4 timer før sengetid, vil 100 gram kogt hvid fisk være en god middag. Du kan erstatte det med hvidt fjerkrækød i kogt eller stuvet form, men ikke mere end 2 gange om ugen. Men stegte fødevarer bør helt opgives og kun indtages om morgenen. Som tilbehør til fiske- eller kødretter, evt grøntsagsgryderet undtagen kartofler. Det er bedre at spise det i en bagt form, når stivelsen, der er skadelig for figuren, allerede er blevet ødelagt.

En god snack vil være alle fermenterede mælkeprodukter - kefir, yoghurt, fermenteret bagt mælk. Men hytteost i aftentimerne skal behandles med forsigtighed. Dette produkt spises bedst om eftermiddagen eller som en eftermiddagssnack. Frugter og bær som blåbær og citroner er meget lave i sukker, så de er ideelle som supplement til dit aftensmåltid. Det går godt med de anførte produkter og greens. Kogte rødbeder er også velegnede som en af ​​mulighederne til aftensmaden. Det belaster ikke kun maven, men stimulerer også tarmene.

Her er en prøveliste over fødevarer tilladt til middag. Men det betyder ikke, at alt dette kan gøres på én gang. Eksisterer gylden regel"palmer", hvorefter du ved et måltid skal spise så meget, der passer til det. Og selvfølgelig skal du ikke kaste alt ind i dig selv. Det er bedre at vælge, hvad du vil spise mere til aftensmad, 100 gram fisk eller bagte kartofler.

Nogle mennesker tror, ​​at om aftenen kan du spise frugt i enhver mængde. En sådan bedømmelse er imidlertid fejlagtig. Hvis du for eksempel tror, ​​at du kan spise et æble om natten, så risikerer du meget hurtigt at tage på i overvægt. Når alt kommer til alt, sammen med nyttige fibre, indeholder duftende frugter en stor mængde skjulte sukkerarter. Derfor er alle frugter strengt forbudt at spise til aftensmad, hvis du vil tabe dig.

Hvad kan du spise 3 timer før sengetid?

3 timer før sengetid er det tilladt at forkæle dig selv med et lille stykke af den samme kogte hvide fisk, stuvede grøntsager og surmælksprodukter efter din smag. Du kan spise både grønt og hvidkogt fjerkrækød, men i meget små mængder.

Rødbeder falder desværre ud af listen over tilladte produkter, fordi de er meget søde. Du kan heller ikke spise brød, selvom det er en kiks eller fuldkornsbrød. Frugt er også forbudt, især pærer, druer eller meloner. De må kun indtages om morgenen og selvfølgelig ikke dagligt.

Hvad kan du spise 2 timer før sengetid?

Timeperioden 2 timer før sengetid bliver endnu mere stram og hård med hensyn til ernæring. Af de tilladte retter er der fisk, surmælksprodukter og grønt tilbage. Disse produkter bør heller ikke spises sammen, men du skal vælge, hvad du vil have mere - fisk eller kefir. Men det anbefales ikke at spise rå grøntsager 2 timer før sengetid. De lægger et stort pres på bugspytkirtlen. Derfor, efter at have spist nogle tomater eller peberfrugter om natten, vil en person vågne op om morgenen med tyngde i maven og hypokondrium.

Nogle mennesker tror, ​​at hvis du vil spise om aftenen, kan du få en snack med tørret frugt. Men de tager meget fejl i dette. I sådanne produkter er der ekstremt høje mængder glukose og fructose, som har en dårlig effekt på stofskiftet, hvorfor overvægtig. Det samme gælder vandmeloner, som vi holder så meget af, især i varmt vejr. I denne saftige modne bær indeholder en enorm mængde sukker. Derfor vil der ikke være noget mærkeligt i, at du pludselig får det bedre af at spise vandmelonkød om aftenen.

Hvad kan du spise 1 time før sengetid?

En ret almindelig myte er, at før du går i seng, er det nyttigt at drikke et glas mælk med en teskefuld honning. Faktisk er dette en misforståelse, fordi denne mulighed kun er egnet til børn. Hos voksne vil et glas drukket mælk desværre forårsage en sydende mave, oppustethed og vil ikke lade dig sove roligt. Det ville være mere korrekt at erstatte mælk med fermenterede mælkedrikke - fermenteret bagt mælk, yoghurt eller kefir.

Ja, man vil ofte rigtig gerne spise inden man går i seng, men naturlovene dikterer deres egne regler. Med alderen får folk mange lidelser, herunder type 2-diabetes, hypertension, åreknuder, en række gastrointestinale sygdomme og overvægt. Overholdelse af ovenstående ernæringsregler vil forhindre udseendet af sådanne alvorlige problemer med sundhed.

Det antages ofte, at det at spise 3-4 timer før sengetid fører til vægtøgning. Dette er til dels rigtigt - stofskiftet sænkes om aftenen, og under søvn begynder fedtvæv at spille en nøglerolle i stofskiftet, idet det syntetiserer hormonet leptin. Faktisk kan tilstedeværelsen af ​​kulhydrater i maven negativt påvirke kroppens evne til at forbrænde eksisterende fedtstoffer. Med andre ord, at spise om natten gør dig fed.

På den anden side er menneskekroppen faktisk ligeglad med, hvor mange timer før søvn en bestemt fødevare blev spist – i sidste ende bekymrer kroppen sig kun om det samlede kalorieindhold i maden. Teoretisk, hvis man i det mindste tilnærmelsesvis observerer daglig tilladelse kalorier, gennemsnitlig portion sund mad selv 20 minutter før sengetid vil ikke ændre situationen og vil ikke gøre dig til en tyk mand.

I virkeligheden er kvaliteten af ​​maden om aftenen vigtig – for det første bør du undgå hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Fitseven allerede sendt fuld liste. For det andet er det til middag at foretrække at spise så mange forskellige grøntsager som muligt og fibre, der er nyttige til fordøjelse og normalisering af blodsukkerniveauet.

Bedste mad til middag

Da kroppen bogstaveligt talt arbejder gratis under søvn fedtsyrer ah, kvaliteten af ​​de olier og fedtstoffer, der spises til middag, spiller en afgørende rolle i kampen for kroppens sundhed og fitness. Det er vigtigt at minimere mættet animalsk fedt (smør, svinefedt) så meget som muligt, samt begrænse raffineret vegetabilske olier Lav kvalitet.

Mest brugbart valg til middag vil der være en portion mad med en energiværdi på 450-500 kcal, indeholdende cirka 25-35 g protein, 15-25 g fedt (hovedsageligt nyttige omega-9 fedtsyrer i formen olivenolie) og 50-75 g kulhydrater (heraf 8-10 g og højst 7 g sukkerarter) - det vil sige cirka 150-200 g magert kød med et tilbehør på 50-70 g boghvede og en portion af grønne grøntsager.

Stofskifte efter kl.

Videnskabelige undersøgelser viser, at menneskets biologiske ur er tæt forbundet med rytmerne i dag og nat. Derfor påvirker lysets lysstyrke ikke kun niveauet af søvnhormonet, men også mange andre metaboliske parametre. For eksempel bemærkede vi alle mørke tid dage bremses arbejdet i fordøjelsessystemet og maven betydeligt.

Det er dog ekstremt svært at nævne et specifikt tidspunkt, hvor disse ændringer begynder. Faktisk er det ikke helt klart, hvor huskereglen "spis ikke efter seks om aftenen" kom fra. Dette er højst sandsynligt påvirket af tidspunktet for solnedgang – og derfor anbefaler Ayurveda, den traditionelle indiske sundhedsdoktrin, ikke at spise efter solnedgang.

Er kulhydrater dårlige om natten?

Under søvn falder stofskiftet med omkring 15-35% (1), og blodsukker (og insulin) niveauer falder, hvilket øger niveauet af fedtforbrændende væksthormon. Også under søvn indgår den metaboliske proces aktivt. Faktisk minimerer kroppen om natten fordøjelsesprocesserne.

Derudover aktiverer kroppen om natten brugen af ​​eksisterende fedt som brændstof - mens tilstedeværelsen af ​​en stor mængde mad i maven helt sikkert vil forårsage en ubalance i disse processer, hvilket tvinger kroppen til at forbrænde kalorierne fra den netop spiste middag. det første sted. Og jo mere simple kulhydrater vil være i sådan mad, jo værre.

Vanen med at spise om aftenen

Hovedproblemet med "aftenkalorier" er ifølge ernæringseksperter slet ikke i tiden med at spise mad - men frem for alt i banal overspisning. Hvis en person ikke havde mulighed for at få en normal morgenmad og frokost, så er det indlysende, at han ved middagen vil være meget sulten - og som et resultat vil han spise flere kalorier, end han havde brug for.

Desværre er dette et ganske typisk tilfælde. For de fleste hårdtarbejdende mennesker er det aftenen, der bliver dagens vigtigste måltidstid, og de har fysisk ikke råd til at spise aftensmad 3-4 timer før sengetid. Situationen forværres af det faktum, at forsøg på at reducere mængden af ​​mad, der spises om aftenen, ret ofte resulterer i ukontrolleret nattefrosseri.

Nattens frådseri

Selvom kun 1% til 2% af befolkningen generelt er vågne af sult og ukontrolleret går i køleskabet for at få mad om natten, er det ganske normalt for en fjerdedel af overvægtige mennesker (2) . Denne adfærd er forårsaget af forstyrrelser i de natlige udsving af leptin og, såvel som en utilstrækkelig reaktion fra kroppen på insulin.

For at undgå overspisning om natten, er det vigtigt at mætte kroppen med den rigtige energi under aftensmaden – derfor skal du ikke bare gå på slankekur og forsøge at reducere portionsstørrelserne, men spise så mange sunde fibre (i form af grønne grøntsager) og vegetabilsk fedt som muligt. Samtidig med at du undgår sukker og andre hurtige kulhydrater.

Selvom, teoretisk set, "kalorier altid er det samme" (dvs med enkle ord, for det skal kroppen ikke være vigtig tid deres brug), i praksis er vanen med at gøre aftensmaden til dagens hovedmåltid oftest forbundet med vægtøgning. Som vi nævnte i materialet "", akkumuleres fedt hovedsageligt i maven.

Det er derfor bedste tid til aftenmåltider vil der være en periode på 3-4 timer før du går i seng - dette vil give kroppen mulighed for at fordøje og fuldt ud assimilere kulhydrater, hvilket letter en glidende overgang til nattilstanden med at bruge frie fedtsyrer som den vigtigste energikilde. Går du i seng klokken 23, skal aftensmaden være senest klokken 21.00.

***

Fra et teoretisk synspunkt burde der for kroppen ikke være forskel på "morgen" og "aften" kalorier - dog er denne forskel i praksis stadig ret mærkbar. Derfor er det, for ikke at få overvægt i underlivet, virkelig bedst at spise aftensmad 3-4 timer før sengetid og ikke overspise om natten.

Videnskabelige kilder:

1. Indvirkningen af ​​søvnforstyrrelser på glukosemetabolisme,
2. fedt døgnbiologi,