En pilatesring, nogle gange kaldet en magisk cirkel eller powerring, er et stykke træningsudstyr, der er omtrent på størrelse med et stort rat. Ringen giver modstand, der hjælper med at tone musklerne i en enkel, afbalanceret og effektiv træning. Brug ringen til dine arme og overkrop ved at klemme den mellem begge hænder og styrk dine benmuskler ved at klemme ringen mellem dine ankler eller lår. Ringen pakkes nemt sammen og kan bruges med et DVD-træningsprogram, til en hurtig pause på kontoret eller som en del af din babys almindelige Pilates-træning

Dagens video

Pulsøvelse i inderlåret

Trin 1

Læg dig på ryggen og bøj dine knæ. Placer dine fødder på gulvet og peg dem lige frem.

Trin 2

Placer Pilates-ringen mellem dine ben, cirka en tomme over dine knæ. Placer de sorte polstrede håndtag på siderne af ringen på dine hofter.

Trin 3

Slap af i nakke og skuldre. Spænd dine mavemuskler og tryk lænden ned i gulvet.

Trin 4

Tryk dine fødder fast mod ringens modstand. Slap af igen næsten med det samme.

Trin 5

Fortsæt med at klemme i et hurtigt tempo, mens du holder dine mavemuskler, og din overkrop vil slappe af, indtil dine inderlår eller adduktormuskler bliver trætte. Arbejd op til 150 pulser.

Pectoral Hammer Øvelse

Trin 1

Læg dig med ansigtet opad på gulvet og bøj dine knæ med fødderne på gulvet eller ret dine ben og slap af på jorden.

Trin 2

Hold ringen i dine hænder med håndtagene foran brystet, som et rat. Placer dine håndflader mod ydersiden af ​​håndtagene, med fingrene pegende mod loftet. Albuerne er bøjede og ud til siderne.

Trin 3

Puls ringen med dine hænder, og pres dine håndflader sammen. Hold din ryg flad på gulvet og dine arme åbne uden at gribe om håndtagene på alle tidspunkter på alle mavemuskler.

Trin 4

Arbejd op til 100-150 tryk i god form. Lad ikke din ryg bøje eller din nakke eller skuldre løfte sig fra gulvet. Enhver af disse kompensationer kan give dig mulighed for at lave et par flere gentagelser, men på bekostning af at bruge yderligere muskler til at hjælpe de arm- og brystmuskler, du målretter mod.

• Pilatesringen har forskellige modstandsniveauer. Når du kan gennemføre 150 gentagelser af øvelsen, så prøv at bruge en ring med højere modstand. Start med så mange reps som du kan med en sværere ring ved hjælp af god træningsform, og arbejd dig derefter op til 150.

Hvis du har en pilatesring, vil øvelserne, der tilbydes af erfarne fitnesstrænere, hjælpe dig med at få din krop i perfekt form på kort tid. Hovedbetingelsen er regelmæssighed og udførelse af høj kvalitet.

Hvad har vi med at gøre?

Pilates er en sportsøvelse, der kombinerer åndedrætsøvelser, mental kraft og fysisk træning. Kun koncentration af sindet og dets forbindelse med kroppen kan føre til synlige resultater.

Pilates-ringen (også kendt som den isotoniske ring) er en billig moderne træningsmaskine, der kan bruges til at ændre din krop. Ved at kende øvelserne for visse muskler, kan piger sige farvel til deres problemområder på kort tid. Når alt kommer til alt er en smuk silhuet nøglen til succes blandt mænd, en garanti for øget selvværd og en grund til venners misundelse.

Det unikke ved simulatoren er, at den kan bruges af mænd og kvinder i forskellige aldre uden at skade helbredet. Det træner blidt musklerne og toner dem. Men sportstrænere anbefaler at bruge ringen som et supplement til andre fysiske aktiviteter.

Standardstørrelsen på en pilatesring er 38 cm Takket være specielle greb er den nem at holde og placere i forskellige former til øvelser. Producenter af udstyr vælger plast som materiale til fremstilling. Det er kendetegnet ved styrke og lethed.

Fordelen ved simulatoren er også dens kompakthed og overkommelige omkostninger. Efter træning forbrændes fedtmassen, men muskler opbygges ikke, eksklusive overskydende volumen.

Benøvelser med Pilates ring

Hver pige drømmer om smukke, slanke ben. For at udvikle udholdenhed og fysisk styrke skal du være særlig opmærksom på balder, lår og lægge. I dette tilfælde er en pilatesring en ideel løsning, da den ikke bygger muskler, men styrker dem og stimulerer dem til at udføre langvarig træning. At tabe sig er en god bonus.

Ring Plie øvelsen er rettet mod at styrke balder og inderlår. For at udføre det, skal du komme i en pilatesstilling, trække i maven og fiksere midten af ​​din krop. Ringen monteres lidt over knæene mellem benene. Albuerne er spredt til siderne, og toppen af ​​hovedet er forlænget mod loftet. Du skal holde ringen i udgangspositionen, men samtidig squatte. Sørg for, at din lænd ikke hænger. For at gøre øvelsen mere udfordrende og give din krop yderligere stress, skal du udføre spring squats flere gange.

Du kan eksperimentere med en kombination af øvelser. For eksempel kan du samtidigt arbejde på dine ben, balder og mavemuskler. Musklerne spændes og det ønskede resultat opnås. Kroppen bliver rask og rask. Du kan kombinere stillinger: stående, siddende, liggende.

Råd! Du kan selvstændigt udvikle et sæt øvelser med en pilatesring til dig selv for mest effektivt at påvirke problemområder.

Øvelser for ryggen og styrkelse af rygsøjlen

Hvis din ryg ofte gør ondt efter kontorarbejde eller omvendt, arbejder du hårdt, belaster din ryg, den skal slappes af og styrkes. Kroppens funktion som helhed afhænger af rygsøjlens tilstand. Der er specielle øvelser til disse områder af kroppen, som udføres ved hjælp af en pilatesring.

Du kan udvikle mobilitet af rygsøjlen ved at ligge på ryggen med armene strakt langs kroppen. Ringen placeres lidt over knæene og klemmes langsomt. Maven skal trækkes ind og fikserer midten af ​​kroppen. Balderne løfter sig langsomt fra gulvet, mens du puster ud. Mens du buer dig, mærk hver hvirvel og sænk dig langsomt ned. I dette tilfælde bør skulderbladene ikke komme fra gulvet, og hovedstøtten skal være hælene.

Du kan styrke midten af ​​din krop, slappe af i dine skuldre og forbedre din rygsundhed fra stående stilling. Benene placeres i Pilates position. Maven skal trækkes ind og, fastgør midten af ​​kroppen, trækkes toppen af ​​hovedet mod loftet. Ringen er placeret på højre lår, så du kan holde ringen med håndfladen og dreje albuen til siden. Du skal klemme træningsmaskinen, mens du inhalerer, og bringe den så tæt på låret som muligt. Når du puster ud, udløses trykket. Det er ikke tilrådeligt at afvige til siden. Hold øje med din vejrtrækning og hold ryggen ret.

Kompleks for smukke mavemuskler og slank talje

For at se effekten af ​​at bruge en pilatesring, skal du lave maveøvelser dagligt. Så efter tre uger vil du bemærke synlige resultater. Ud over regelmæssighed er det vigtigt at trække vejret korrekt. I slutningen af ​​artiklen finder du videomateriale, der hjælper dig med at bruge simulatoren korrekt.

Holder du en pilatesring i liggende stilling mellem dine knæ, løftes din øvre ryg. I dette tilfælde er armene placeret langs kroppen. Denne metode kan kaldes vægtning af pressen. Under træning skal kroppen blive hængende på det højeste punkt og fryse.

Fra en liggende stilling, når ringen er fastgjort mellem knæene, skal du udføre 5-15 opadgående drejninger af rygsøjlen. Samtidig hæver kroppen sig og hænderne rækker mod knæene. Det ligner en standard maveøvelse, men med en komplikation.

Hver pige drømmer om smukke skrå mavemuskler og perfekte mavemuskler. For at opnå det ønskede resultat skal du udføre en simpel øvelse.

Du skal ligge på gulvet og sikre ringen mellem din højre håndflade og indersiden af ​​dit venstre lår. Under udåndingen skal du hæve bækkenet og gradvist hæve nakke og skuldre. Højre hånds albue skal røre venstre knæ. Gentag derefter handlingen fra startpositionen i den modsatte retning. 10-15 gange er nok.

Maven er perfekt strammet efter øvelser, der udføres mens du ligger på den. For at gøre dette skal du strække dine arme foran dig og, klemme ringen, hæve toppen af ​​din krop. Hvis du er i god fysisk form og virker øvelsen for let, så løft også benene synkront. Du kan holde ringen mellem dine ankler.

Råd!Pilates er godt for kvinder. Det hjælper med at udvikle en ideel kropsholdning og få en forførende figurform. Ringen fremskynder processen og forstærker effekten af ​​træning.

Hoftekorrektion

En kvindes numse og lår kan drive en mand til vanvid. Men kun tonede og skulpturelle dele af kroppen fortjener virkelig opmærksomhed. For at få ordentlig opmærksomhed fra det modsatte køn, udfør øvelser med en pilatesring. Det er enkelt, billigt og tager ikke meget tid.

Fitnesstrænere identificerer de tre bedste øvelser til hofter og numse:

• Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben og spred dem lidt bredere end skulderhøjde. Armene er forlænget langs kroppen, og ringen spændes fast mellem knæene. Balderne skal langsomt hæves, når du trækker vejret ind og sænkes, når du puster ud. For den bedste effekt skal du gentage øvelsen 5-15 gange.
• Inderlåret er perfekt strammet under øvelser fra sideliggende stilling. Med den korrekte teknik spændes ringen fast mellem anklerne. Dernæst skal du prøve at overvinde modstanden fra ringen og det øverste ben og løfte det nederste. Du kan gentage øvelsen op til 10 gange for en synlig effekt, og derefter skifte ben. Hvis øvelsen er let, så løft også armen, mens du løfter din krop.
• Du kan styrke dine bækken- og lårmuskler med en simpel øvelse. For at gøre dette skal du ligge på gulvet, bøje dine ben i knæene og placere en pilatesring mellem dem. Når du trækker vejret, skal du hæve din øvre ryg uden at bruge dine hænder, men kun hvile på dine ben. For at forstærke den positive effekt skal du strække din højre albue til dit venstre knæ og omvendt. Skift øvelsen 10-15 gange.

For at få din numse og lår til at se forførende ud, så glem ikke squats. Men komplicer dine sædvanlige øvelser med en pilatesring. Den kan holdes i dine hænder eller mellem dine knæ. Arbejd på forskellige muskelgrupper på én gang.

Råd! Pilates-ringen kan bruges på et passende tidspunkt uden selv at forlade tv'et. Det vigtigste er at mærke, hvordan musklerne spændes under træning.

Hvordan bruger man en pilatesring til at stramme dine brystmuskler?

Opstramning af brystmusklerne er især vigtig blandt kvinder, der har ammet et barn. Hun mister sin tidligere form og bliver let slap. Mirakelmidler til brystforstørrelse er ikke egnede. Kun sport vil hjælpe med at rette op på situationen. Med en pilatesring ser øvelserne således ud:

• Kom ind i en klassisk pilates-stilling. Det vil sige, spænd dine mavemuskler, løft dine arme til brysthøjde, spred albuerne til siderne og slap af i skuldrene så meget som muligt. På dette tidspunkt klemmes ringen mellem hænderne. Klem det langsomt og forbliv på det maksimale spændingspunkt i flere sekunder. Mens du trækker vejret, bør du slippe træningsmaskinen. 5-15 gentagelser er nok.
• Stå lige, spænd dine mavemuskler, løft dine arme over dit hoved. Prøv at holde dine skuldre afslappede og klem langsomt ringen. Gentag øvelsen 5-15 gange.

• Bliv i en klassisk pilatesstilling med stramme mavemuskler og afslappede skuldre. Fødder i skulderbreddes afstand. Hænderne, der klemmer ringen, placeres bag ryggen og sænkes ned.
• Effektiv styrkelse af kroppens kerne, skuldre og bryst kommer fra regelmæssig træning med Pilates-ringen. For at udføre teknikken korrekt skal du stå lige, trække i maven og strække toppen af ​​hovedet op. Benene placeres i Pilates position. Du skal holde ringen med hælene på dine håndflader, så den er direkte foran dit bryst. I dette tilfælde er albuerne vendt udad. Under udåndingen skal du klemme ringen så meget som muligt. Det er nok at udføre 5-8 gange. Det vigtigste er ikke at bøje og sørge for, at dine hænder altid forbliver på samme niveau.

Råd!Brug en ring med lav modstand under graviditeten. Du behøver ikke bruge en masse kraft, så du vil forblive i fremragende fysisk form selv efter fødslen.

Ved at stramme dine brystmuskler styrker du samtidig din rygsøjlebeskyttelse.

Læsetid: 19 min

En Pilates ring (isotonisk ring) er en ringformet træningsmaskine med håndtag, der skaber ekstra modstand, når man udfører øvelser. Ringen bruges i Pilates og andre low-impact træningspas til at tone musklerne i over- og underkroppen.

Vi tilbyder dig detaljeret information om brug af en pilatesring, samt et udvalg af effektive øvelser og videoer med en isotonisk ring.

Læs også:

Hvad er en pilatesring (isotonisk ring)

Pilates ring kaldes også isotonisk ring eller fitnessring (på engelsk hedder det Pilates Ring eller Magic Circle). Ringen giver ekstra modstand til musklerne, hvilket betyder, at den hjælper dig med at øge effektiviteten af ​​din træning. Ringen bruges hovedsageligt i Pilates og øvelser til at tone musklerne i problemområder. Den isotoniske ring er kompakt og let, så den fylder ikke meget i rummet. Du kan også altid tage den med på tur eller ferie.

Den isotoniske ring hjælper dig med at styrke alle kroppens muskler uden at få dem til at stige i volumen. Dette udstyr er især nyttigt til brystmusklerne, glutealmusklerne, armmusklerne, rygmusklerne samt til sådanne problemområder som de ydre og indre lår. Derudover er mavemusklerne aktivt involveret under Pilates, inklusive de dybe, hvilket vil hjælpe dig med ikke kun at styrke dine mavemuskler, men også forbedre din kropsholdning.

Ring Pilates er nyttig ikke kun til muskeltonus, men også til udvikling af fleksibilitet, mobilitet, balance og forbedring af bevægelsesområdet. Udstyret er meget nemt at bruge: du skal bare bruge det klem og frigør ringen for at skabe modstand og engagere musklerne, inklusive de dybe. I overkropsøvelserne vil du klemme ringen med hænderne, i underkropsøvelserne klemmes ringen mellem dine lår og ankler.

Fordele ved at træne med en pilatesring:

1. En pilatesring er et meget nyttigt stykke udstyr, der vil hjælpe dig med at tone dine muskler og forbedre din kropskvalitet.
2. Den isotoniske ring er effektiv til at slippe af med "vanskelige" problemområder i arme, brystmuskler og inderlår.
3. Pilates ringøvelser er øvelser med lav effekt, som er skånsomme for dine led.
4. Regelmæssig træning med en pilatesring vil hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning og slippe af med rygsmerter.
5. Pilatesringen engagerer stabilisatormuskler, der ikke altid virker under klassisk styrketræning.
6. Takket være den isotoniske ring vil du i høj grad diversificere din Pilates-træning og øge dens effektivitet.
7. Dette er et meget kompakt og let fitnessudstyr, som er praktisk at tage med.
8. Velegnet til ældre mennesker og under genoptræning efter skader.
9. Isotoniske ringe er velegnede til unge mødre, der ønsker at genoprette deres figur efter fødslen.
10. Du kan bruge Pilates-ringen i kombination med andet fitnessudstyr, såsom en elastik:

Hvor kan man købe en pilatesring?

Pilates-ringen er lavet af en elastisk plade, som er dækket af et gummieret aflastningsmateriale for at mindske glidning. Ringen er blød, men elastisk nok til, at du kan mærke trykket, når du klemmer den. For at lette brugen er ringen udstyret med to håndtag. Diameteren af ​​den isotoniske ring er 35-38 cm.

Pilates ringe er billige, så de er tilgængelige for alle, der ønsker at diversificere deres træning. Isotoniske ringe med bedste værdi for pengene sælges på Aliexpress. Vi har udvalgt flere muligheder for billige Pilates ringe med gode vurderinger og positive anmeldelser. Fordelene ved at handle på Aliexpress er et stort udvalg, overkommelige priser og gratis fragt.

Vi udfører øvelser 10-15 gentagelser på hver side. Hvis tiden tillader det, kan du gentage hver øvelse i 2-3 tilgange. Opdel din træning efter muskelgruppe i forskellige dage, eller lav alle øvelserne på én dag.

Pilates ringøvelser til arme, bryst, ryg

2. Klem ringen til armmusklerne (biceps)

4. Armabduktion for ryg og triceps

5. Torso rotationer for ryg og lænd

Pilates ringøvelser til mave og ryg

3. Ringdrejning

Pilates ringøvelser til lår og balder

8. Liggende benløft

Tak til YouTube-kanaler for gifs: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.

Top 7 videoer med Pilates ring

Vi tilbyder dig 7 effektive videoer med en isotonisk ring til at tone muskler og forbedre din figur. Klasserne varer i forskellig tid, så du kan vælge den mest optimale programvarighed for dig selv.

1. Pilates med ring på russisk (55 minutter)

2. Træning for problemområder med en ring (35 minutter)

3. Træn med isotonisk benring (8 minutter)

4. Træn med isotonisk benring (14 minutter)

5. Træn med isotonisk benring (40 minutter)

6. Træning med en isotonisk ring (15 minutter)

7. Ringtræning for balder og mave (12 minutter)

Isotonisk ring- en af ​​simulatorerne i kategorien småt udstyr, der oftest bruges i pilatestræning. Denne ring kan have forskellige diametre: fra 35 til 38 centimeter. Den er baseret på en metalstang af en vis elasticitet, belagt på ydersiden med fleksibel og blød plast. Der er dobbeltsidede håndtag monteret på ringens sider, så du komfortabelt kan holde ringen i forskellige positioner udefra og inde, ikke kun med hænderne, men også med fødderne. Den vigtigste arbejdskvalitet af en ring er dens elasticitet. Ved at trykke eller strække den forsøger vi at overvinde stangens modstand.

Oprindeligt blev ringen skabt til at "træne" problemområder: brystmusklerne, adduktor- og abduktormusklerne i låret. Men mulighederne for dets brug er meget bredere, oprettelsen af ​​nye øvelser er kun begrænset af trænerens fantasi, og træningstyperne kan være enhver: gruppetimer eller personlig træning, pilatestimer, styrke- eller funktionel træning.

Den isotoniske ring er en fremragende træningsmaskine til hjemmebrug. Meget billig, fylder minimalt - du kan endda tage den med på ferie.

Isotonisk ring i Pilates

Hvis ringen bruges i Pilates træning, så skal Pilates principper følges, nemlig:

Koncentration - konstant bevidsthed om, hvad der sker i kroppen, koncentration om hver bevægelse.

Centrering - skabe et kraftbælte i maveområdet ved at trække i maven. Vanskeligheden er, at når man klemmer eller løsner ringen, er det ret svært samtidig at opretholde en tilbagetrukket mave og ikke bruge belastning. Overbelastning forårsager en væsentlig større involvering af mavemusklerne (rectus abdominis og obliques) i stabiliseringen af ​​lændehvirvelsøjlen, hvilket reducerer den prioriterede involvering af den tværgående abdominismuskel. Og dette er en uønsket effekt i pilatesøvelser.

Vejrtrækning - brug af specifik vejrtrækning i brystet uden forsinkelse: indånding gennem næsen i 5 eller flere sekunder (uden at flytte skuldrene opad), udånding gennem en afslappet mund og læber samtidig med indånding. Undgå belastning forårsaget af betydelige muskelspændinger, når du klemmer/løsner ringen, hvilket fører til et stop i respirationscyklussen.

Kontrol er underordnet muskelaktivitet til din vilje.

Nøjagtighed - udførelse af en motorisk handling i overensstemmelse med specifikke tekniske egenskaber. Ringen distraherer ofte fra at overvåge nøjagtigheden af ​​de handlinger, der udføres af de dele af kroppen, der ikke interagerer med ringen.

Glathed - udfører bevægelser langsomt og kontinuerligt.

Isolation er bevidstheden om visse musklers deltagelse i en øvelse og udvælgelsen af ​​det svageste led for præferencepåvirkning på det. Ringen giver dig mulighed for mere lokalt og selektivt at påvirke muskelgrupper, hvilket giver større styrke til Pilates-øvelser. Især på såsom brystmusklerne, musklerne i inderlåret.

Isotonisk ring i styrketræning

Ringen er også en god træner til styrketræning. Hvis din opgave er at udvikle styrkekvaliteter, så vil den eneste forskel være, at det ikke er nødvendigt at overholde vejrtrækningskontrol og vælge startpositioner, der er svære at stabilisere lændehvirvelsøjlen. Det er usandsynligt at bruge ringen til at målrette hurtige muskelfibre på grund af utilstrækkelig elasticitet (medmindre hos dårligt trænede personer). Men for langsomme muskelfibre er en isotonisk ring simpelthen uerstattelig. Selve navnet "isotonisk" antyder allerede brugen af ​​ringen i isotonisk styrketræning, som bruger isotoniske, statodynamiske og statiske øvelser, dvs. dem, hvor der ikke er nogen muskelafspændingsfase.

Måder at bruge den isotoniske ring på

Uanset om du bruger ringen i Pilates, styrke eller funktionel træning, kan variationer i brugen inddeles i 4 hovedtyper.

Ring som modstand- modstå ringens elasticitet ved at trykke eller løsne den.

Øvelseseksempel 1: dynamisk sammentrækning af brystmusklerne og latissimus dorsi mens man står på det ene ben, det andet til siden. Yderligere belastning falder på gluteus medius og minimus musklerne i begge kropshalvdele og musklerne i underbenet af støttebenet.

For Pilates er det vigtigste ikke så meget belastningen af ​​bryst- og latissimusmusklerne, skabt af håndens tryk på ringen, men snarere at opretholde balancen med en korrekt "eksponeret" stabiliseret krop. Håndens kraftige påvirkning af ringen gør det vanskeligt at opretholde balancen og korrekt kropsholdning. Jo strammere din hånd klemmer ringen, jo sværere er det at bevare den korrekte position.

Ring som en byrde- på trods af selve ringens relativt lille vægt, kan den meget effektivt bruges som vægt. Du kan skabe en betydelig belastning på den arbejdende muskelgruppe ved at ændre gearingen af ​​den eksterne belastning.

Eksempel øvelse 2: statisk sammentrækning af mavemusklerne ved hjælp af benbevægelser. I dette eksempel er selve øvelsen primært rettet mod mavemusklerne. Ved at holde ringen med lige arme bag hovedet, øger vi løftestangen af ​​ydre kraft, og dermed belastningen på mavemusklerne.

2.1

1. Liggende på ryggen, benene bøjet i hoftebreddes afstand, hofterne vinkelret på kroppen, skinnebenene parallelt med gulvet, overkroppen (bryst) hævet på grund af bøjning af rygsøjlen, lige arme over og bag hovedet, ring i hænderne

Flere detaljer Skjul detaljer

2.2

2. Udånding og fasthold dine armes position i forhold til din krop, ret dit højre ben frem og ned, stræk det ud ved hofte- og knæled. Sænk samtidig ikke foden under hoftekammen.

Flere detaljer Skjul detaljer

3. Indånding, sæt højre ben tilbage til dets oprindelige position.

Flere detaljer Skjul detaljer

2.4

4. Udånding og fasthold dine armes position i forhold til din krop, ret dit venstre ben frem og ned, stræk det ud ved hofte- og knæled. Sænk samtidig ikke foden under hoftekammen.

Flere detaljer Skjul detaljer

5. Indånding, sæt venstre ben tilbage til dets oprindelige position.

Flere detaljer Skjul detaljer

Yderligere stress falder på hoftebøjermusklerne.

Ring for nem udførelse- muligheder, hvor ringen hjælper med at reducere belastningen af ​​agonistmusklerne, dvs. de vigtigste muskler, der producerer en bestemt bevægelse.

Øvelseseksempel 3: dynamisk sammentrækning af mavemusklerne. I dette eksempel, når du bevæger dine arme fremad, vil gearingen af ​​kraften falde, hvilket ikke kun lettes af vægten af ​​selve armene, men også af vægten af ​​ringen, som tilsvarende vil reducere belastningen på maven. muskler.

Ring som bevægelig støtte og begrænser mens du laver øvelsen. Ringen som en bevægelig støtte giver dig mulighed for yderligere at arbejde på din balance.

Eksempel øvelse 4: dynamisk sammentrækning af adduktormusklerne i sideliggende stilling. I dette eksempel hviler venstre ben på en ring, der er lodret, har begrænset støtteområde og er meget ustabil. Denne kropsstilling er ekstremt svær at opretholde balancen. Højre ben er begrænset i højden af ​​dets løft (adduktion) af ringens størrelse.

Yderligere stress falder på de muskler, der opretholder kroppens balance.

Ring som begrænser- god at bruge i de øvelser, hvor det vil hjælpe med at opretholde den givne korrekte bevægelsesbane.

Eksempel på en øvelse: dynamisk sammentrækning af rotatorcuff-musklerne i siddende stilling med benene over kors: siddende spinaldrejninger. I den foreslåede øvelse erstattes rotationen af ​​torsoen ofte ved at flytte armene tilbage. Ved at fastgøre ringen til brystbenet kan du undgå at bevæge dine hænder, når du drejer, dvs. ringen ser ud til at fiksere hændernes position.

5.1

1. Sidd med højre ben i kors foran, armene let bøjet i albueleddene, spænd ringen og hold den mod brystet parallelt med gulvet.

Flere detaljer Skjul detaljer

5.2

Fødder i skulderbredde fra hinanden, torso lige, tag ringen med begge hænder og ret dem fremad. Din opgave: klem ringen, hold den stram (ikke løs den helt). Udånd er anstrengelse, indånding er afslapning. Vi laver 3 sæt af 15 gange.

2. Styrk ryggen. Tag ringen og løft dine arme over dit hoved (let bøjet). Klem, mens du ånder ud, slip, mens du inhalerer. 3 sæt á 15 gange.

3. Vi arbejder med hofterne. Vi lægger os på gulvet, vikler vores ben rundt om ringen (mellem knæene), arme parallelt med kroppen, håndflader hviler på gulvet. Klem ringen, mens du ånder ud, og slip den, mens du indånder. Vi udfører 3 tilgange 12-15 gange.

4. Vi arbejder på mavemusklerne. Udgangspositionen er som beskrevet ovenfor, ringen er klemt mellem benene, din opgave: mens du udånder, hæv balderne (bækkenet) fra gulvet, mens du indånder, sænk den, mens du belaster mavemusklerne og mærker deres arbejde. Vi laver 3 sæt af 12-15 gange.

5. Vi pumper mavemuskler og balder op.Øvelsen er ret kompleks, så den skal udføres korrekt for at engagere de rigtige muskler. Vi lægger os på gulvet med forsiden nedad, bøjer vores venstre ben (i en ret vinkel) og placerer en ring der (mellem låret og hælen). Din opgave: klem og løs pilatesringen med din fod, og gør derefter det samme med den anden. Vi udfører 3 tilgange 12-15 gange.

Øvelser med en isotonisk ring til Pilates strammer din figur op og giver den et smukt look. Kombinationen af ​​effekt og sikkerhed gør denne simulator universel for alle mennesker, der fører en sund og aktiv livsstil!