ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅನೇಕ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳಿವೆ. ಭಿನ್ನಾಭಿಪ್ರಾಯ ಇರುವುದರಿಂದ ಜನರು ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ರಾತ್ರಿಯ 6-7 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಊಟ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಹ ಇವೆ ಕೊನೆಯ ನೇಮಕಾತಿಆಹಾರವು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇರಬೇಕು. ಮತ್ತು ನೀವು 1 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಯಾವ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು?

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?

ಮೊದಲಿಗೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದೇ ಎಂದು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಡಿಸ್ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯೊಸಿಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿನಾಯಿತಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅಧಿಕ ತೂಕ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ವಾಧೀನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಿಲೋಗಳುಸಂಭವಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯವಲ್ಲ.

ಹಾರ್ಮೋನ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಡ್ಡಿ ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯ, ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್, ನಂತರದ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಇತ್ಯಾದಿ ಖಿನ್ನತೆ, ಸೈಕೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳಂತಹ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ನೋಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನರಗಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು- ಇದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ.

ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ದೇಹವು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮುಂದೆ ಆಹಾರವಿದ್ದರೆ, ಲೈಂಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೇಹದ ವೇಗವರ್ಧಿತ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ

20:00 ಮತ್ತು 21:00 ರ ನಡುವೆ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ 18:00 ಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಭೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕೊನೆಯ ಮತ್ತು ಮೊದಲ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ) ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಬಹಳ ವಿರಾಮ ಇರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಸಿವಿನ ದೊಡ್ಡ ಭಾವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರುವಾಯ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ.

ಲಘು ಭೋಜನ

ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಎಂಟರಾಲಜಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳ ವೈದ್ಯರು, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತಾ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ರೋಗಿಗಳು ಮತ್ತು 14 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಮಲಗಬಾರದು ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂದರು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ, ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಸೇರಿವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ವರ್ಗಗಳ ಜನರನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಉಳಿದವರೆಲ್ಲರೂ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಯಸಿದರೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನೀವು ಲಘು ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ: ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ನ ಒಂದು ಭಾಗ, ತರಕಾರಿ ಸ್ಟ್ಯೂ, ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗ, ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಕೆಫೀರ್, ಒಂದೆರಡು ಸೇಬುಗಳು, ಸರಳ ಮೊಸರು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು. ಅವರು ಹಸಿವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಆಹಾರವು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ

ಆದರೆ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಅನುಮಾನವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಬೇಕು.

ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ದೋಷಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದ ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವವರಿಗೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಾರದು. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಸಿವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮೀಸಲು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಇವು ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಪಾನೀಯಗಳಾಗಿವೆ.

ಮತ್ತು ಇದು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಸಿಹಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಆಹಾರಗಳು. ಭೋಜನಕ್ಕೆ, ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು? ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವಾಗ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತಿ ಸಮಯ, ಯಾವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯ

ಹಿಂದೆ, ನಾವು ಸಂಜೆ ಸೇವಿಸಬಾರದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಭೋಜನ ಮತ್ತು ತಡರಾತ್ರಿಯ ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪೊಲಾಕ್, ಚುಮ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೀನುಗಳನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬೇಕು. ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಮೀನಿನ ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು ಇರುತ್ತದೆ, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಊಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸೀಗಡಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಬೇಕು. ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳಿಂದ ಸಲಾಡ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು 1 ಚಮಚದೊಂದಿಗೆ ಸುರಿಯಬಹುದು. ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆ. ಇದನ್ನು ಔಷಧಾಲಯದಲ್ಲಿ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೆಫೀರ್ ಗಾಜಿನ ಕುಡಿಯಲು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ತಿನ್ನಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳು

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಅಭಿಪ್ರಾಯವೂ ಇದೆ: ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವವರಿಗೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಲಘು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು. ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಸಣ್ಣ, 250 ಗ್ರಾಂ, ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸುವುದು

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಭಾರ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಚೀಲಗಳು ಮತ್ತು ಊತದ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ಹಸಿವನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. . ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಭೋಜನದ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು, ನೀರು ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: ಫರ್, ವೆನಿಲ್ಲಾ ಮತ್ತು ಪುದೀನ ವಾಸನೆಯು ಹಸಿವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದು ಈಗ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು, ವೈದ್ಯರು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಬಹಳ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಹುಡುಗಿಯರ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾದ ನಿರ್ಧಾರಕ್ಕೆ ಬರುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು.

ಆದರೆ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿವಹಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಂಜೆಯ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆಹಾರದ ಭಾಗಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು. ನಂತರ ಸಂಜೆಯ ಭೋಜನ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ದಿನದ ನಂತರ, ಸಂಜೆ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಭೋಜನದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುವುದು ಸಂಜೆ. ಸಂಜೆ, ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಉತ್ತಮ; ನೀವು ದಣಿದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನೀವು ವಿವಿಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಸೂಕ್ತವಾದದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸುಂದರವಾದ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಆಕೃತಿಯ ಕನಸು ಕಾಣುವವರಿಗೆ, ಭೋಜನವು ಕಡ್ಡಾಯ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಭೋಜನವನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲೋ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ: ಇದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ದೇಹವು ಸಂಜೆ ಆಹಾರದ ಕೊರತೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು "ಮೀಸಲು" ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದ್ವೇಷಿಸುವ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್‌ಗಳಿಗೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬದ್ಧರಾಗುತ್ತಾರೆ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು- ಭೋಜನವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಎಂಟರಾಲಜಿಸ್ಟ್ಗಳು ಒಂದೇ ಧ್ವನಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: ನೀವು ಭೋಜನ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ! ಆದರೆ ನೀವು ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಸಂಜೆಯ ಊಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಮೀಪಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತಪ್ಪಾಗಿ ಭೋಜನ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ತಿನ್ನದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಭೋಜನವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವಾಗ ಮತ್ತೊಂದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುವ ಸ್ಥಗಿತಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆಲೋಚನೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಿಸೋಣ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳುಸಂಜೆ ಊಟದ ಬಗ್ಗೆ.

1. ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪ್ರಮಾಣ

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವು ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು (ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಡಚಲ್ಪಟ್ಟ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಅಂಗೈಗಳು) ಹೊಂದುತ್ತದೆ. ಮೂಲಕ, ಇದು ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ತೋರುತ್ತದೆ ಎಂದು, ಸಾಕಷ್ಟು ಆಗಿದೆ. ಸರಾಸರಿ ಪುರುಷರ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಸುಮಾರು 350 ಗ್ರಾಂ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ - ಸುಮಾರು 250 ಗ್ರಾಂ. ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮ: ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ 2 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಇವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯ

ನಾವು ಸಂಜೆಯ ಊಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಭೋಜನವು 400 kcal ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಅಧಿಕ ತೂಕದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿಲ್ಲ. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ, ಭೋಜನದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು 350 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ಸಂಜೆಯ ಊಟವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿತರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ತೂಕದಿಂದ ಕೇವಲ 20% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

3. ಊಟದ ಸಮಯ

ಸಹಜವಾಗಿ, ಸಂಜೆ ಊಟದ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟ: ಈ ಸೂಚಕವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು: ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವು ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಡೆಯಬೇಕು, ನಂತರ ಇಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ, ಸಂಜೆ 6 ರಿಂದ 7 ರವರೆಗೆ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯ ಹತ್ತಿರ ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ, ನೀವು 20:00 ಕ್ಕೆ ಊಟ ಮಾಡಬಹುದು.

"ಭೋಜನವನ್ನು ಶತ್ರುಗಳಿಗೆ ನೀಡಬೇಕು" ಎಂದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಗಾದೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಕ್ಷರಶಃ ತೂಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಂದಿ ಕಟ್ಲೆಟ್, ಮೇಯನೇಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಕೇಕ್ ತುಂಡು. ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಹಾಳು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಗಂಜಿ ತಿನ್ನಲು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ (ಬಕ್ವೀಟ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ), ಹುರಿದ ಮಾಂಸ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಬೀಜಗಳು, ಕೆಚಪ್ ಮತ್ತು ಮೇಯನೇಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಾರದು. ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಪೈಕಿ, ಸಂಜೆ ನೀವು ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು dumplings, ಯಾವುದೇ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭೋಜನ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಭೋಜನದ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಕಾರಣವು ತುಂಬಾ ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿದೆ. ದೇಹವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಸಂಜೆ ಸೇರಿದಂತೆ, ಮರುದಿನ ಅದು ಅಕ್ಷರಶಃ ಅಂತರವನ್ನು ತುಂಬಲು ಆಹಾರದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಬಹುತೇಕ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಭೋಜನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಗಾಜಿನ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.

ಸಂಜೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಊಟವಾಗಿದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಫೈಬರ್. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಮಧ್ಯಮ ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಭೋಜನ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಸಂಜೆ, ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತವೆ, ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ; ಅಂತೆಯೇ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅಗತ್ಯವು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, 17:00 ಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭೋಜನವು ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮಾಂಸ / ಮೀನು) ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ (ತರಕಾರಿಗಳು) ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ನೋಡಿದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಾಧ್ಯ:

ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭೋಜನವು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ಸರಿಯಾದ ಭೋಜನವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ

ಯಶಸ್ವಿ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ನಿಯಂತ್ರಣ. "ಆಹಾರ ಡೈರಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಣ್ಣ ನೋಟ್ಬುಕ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಊಟದ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಡೇಟಾವನ್ನು ದಾಖಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಬರೆದರೆ, ರೂಢಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗದಂತೆ ನೀವು ಸಂಜೆ ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀರಸವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ, ಪ್ಲೇಟ್ನ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಸಂಜೆ ಊಟವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ.

ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: 2: 1: 1 (ಫೈಬರ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು). ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮಲಗುವ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿರಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ದೂಡುವ ಅದಮ್ಯ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೊಬ್ಬು ಸಹ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದಿಂದ ಮಾತ್ರ.

ಊಟವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಒಂದು ಸೇಬು ಅಥವಾ ಗಾಜಿನ ಕೆಫೀರ್ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ, ತರಕಾರಿ ಬೆಳೆಗಳುಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಎಲೆಕೋಸುಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ: ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸಿನಿಂದ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳವರೆಗೆ. ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಭೋಜನಕ್ಕೆ ಕಡಲಕಳೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಎ ಸೌರ್ಕ್ರಾಟ್ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಿಸಿ ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭೋಜನದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಶುಂಠಿ, ಸಾಸಿವೆ, ಮುಲ್ಲಂಗಿ, ಏಲಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸುವಾಸನೆಯ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ದೇಹವು ವೇಗವರ್ಧಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಾಣುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳು: ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಳತೆಯಿಂದ ಅಗಿಯಬೇಕು. ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ ದೂರದರ್ಶನ ನೋಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಬಡಿಸಲು ಬಳಸುವ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳು ನೀಲಿ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಬಣ್ಣದ್ದಾಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸರಳ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಸೀಸನ್ ಮಾಡಿ. ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬೆಳಕು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಆಗಿರಬೇಕು. ಸಂಜೆಯ ಊಟದ ನಂತರ ನೀವು ಸಿಹಿಯಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಸೇವಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಗುಲಾಬಿ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾವನ್ನು ನೀವೇ ಕುದಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸರಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ಪಾಕವಿಧಾನ 1. ಚಿಕನ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 3 ಪಿಸಿಗಳು.
• ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್
• ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್

ತಯಾರಿ:

ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೋಲಿಸಿ. ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 200 ಸಿ ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ, ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಚಿಕನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 30-40 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ನಿಂದ ಅಲಂಕರಿಸಿ.

ಪಾಕವಿಧಾನ 2. ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ - 100 ಗ್ರಾಂ.
• ಸೌತೆಕಾಯಿ - 1 ಪಿಸಿ.
• ಕ್ವಿಲ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 2 ಪಿಸಿಗಳು.
• ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳು
• ಆಪಲ್ - 1/2 ಪಿಸಿಗಳು.
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ವಿನೆಗರ್ (ಐಚ್ಛಿಕ).

ತಯಾರಿ:

ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಸ್ಟ್ರಿಪ್ಸ್, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೇಬನ್ನು ಘನಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ವಿನೆಗರ್ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಸಲಾಡ್ ಬೌಲ್, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಪಾಕವಿಧಾನ 3. ಸ್ಕ್ವಿಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಸ್ಕ್ವಿಡ್ - 200-250 ಗ್ರಾಂ
• ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್ - 1 ಪಿಸಿ.
• ಚೀಸ್ - 100 ಗ್ರಾಂ
• ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ - 1 ಲವಂಗ
• ಮೊಸರು

ತಯಾರಿ:

ಸ್ಕ್ವಿಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕುದಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಿಡ್ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಒರಟಾದ ತುರಿಯುವ ಮಣೆ ಮೇಲೆ ತುರಿ ಮಾಡಿ. ಮೊಸರು ಜೊತೆ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಋತುವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ಪಾಕವಿಧಾನ 4. ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಮೌಸ್ಸ್

ಪದಾರ್ಥಗಳು:

• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ - 150 ಗ್ರಾಂ.
• ಘನೀಕೃತ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು - 200 ಗ್ರಾಂ.

ತಯಾರಿ:

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಡಿಫ್ರಾಸ್ಟೆಡ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ, ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ರಸದೊಂದಿಗೆ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಏಕರೂಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮೌಸ್ಸ್ ಅನ್ನು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಬಾನ್ ಅಪೆಟೈಟ್!

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಿಂಡಿಗಳು: ಇದು ಸಾಧ್ಯವೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ?

ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಸಂಜೆಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ತಡವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಎರಡನೇ ಭೋಜನವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶವು ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಸಿದಿದ್ದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದದ್ದನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ, ತದನಂತರ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬದಲಿಗೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಟ್ಟು ತಿನ್ನಿರಿ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗಾಗಿ, ನಾವು ಸಂಜೆ ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ.

ನೀವು ತುಂಬಾ ಹಸಿದಿದ್ದರೆ (ಲಘು ಊಟದ ನಂತರವೂ) ಮತ್ತು ನೀವು 22:00-23:00 ಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ, ಮಲಗುವ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು:

• 5% ವರೆಗಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದೊಂದಿಗೆ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸಿದ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
• ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಓಟ್ ಮೀಲ್ 100-150 ಗ್ರಾಂ (ಒಂದು ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ)
• ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
• ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು - ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ದಿನಾಂಕಗಳು, ಪೇರಳೆ
• ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಸಾರು
• ಕಿತ್ತಳೆ, ಕಿವಿ ಅಥವಾ ಸೇಬು
• ತರಕಾರಿಗಳು (ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ)
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್
• ಅಣಬೆಗಳು
• ಬೆಳಕಿನ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ (ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ) ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ಗಳು
• ಮೊಸರು ಕೇಕ್ಗಳು, ಮೊಸರು ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು

ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಬಾರದು:

• ಬಾದಾಮಿ (ಸುಮಾರು 20 ಬೀಜಗಳು). ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪು ಹಾಕಬಾರದು.
• ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು (1 ಕಪ್) ಅಥವಾ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ (1 ಕಪ್)
• ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು (ಅರ್ಧ)
• ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು (2 ಪಿಸಿಗಳು)

ನೀವು ಆಡಳಿತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕಾಡು ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಅಕ್ಕಿ, ಬಕ್ವೀಟ್ ಒಂದು ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ)

ಸಂಜೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿನಾಯಿತಿ ಇಲ್ಲದೆ, ತಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು: ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಹಿಟ್ಟು.

ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಸ್ವತಂತ್ರ ನಿರ್ಧಾರಸರಿಯಾದ ಸಂಜೆ ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ:

1. ದ್ರವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ದಪ್ಪದ ರಸಗಳು 20-13 ನಿಮಿಷಗಳು;
2. ಸರಾಸರಿ 30 ನಿಮಿಷದಿಂದ 60 ರವರೆಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು;
3. ಬೆಳಕಿನ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ಗಳು ಬೇಯಿಸಲು 30 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ;
4. ಹುದುಗಿಸಿದ ಹಾಲಿನ ಪಾನೀಯಗಳು 60 ನಿಮಿಷಗಳು;
5. ಗಂಜಿ (ಓಟ್ಮೀಲ್, ಹುರುಳಿ) 90 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ;
6. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ - 1.5 ರಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ;
7. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಮಾರು 2 ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ;
8. ಮೀನು - 2 ಗಂಟೆಗಳ;
9. ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 2-3 ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ;
10. ಬೀಜಗಳು - 3 ಗಂಟೆಗಳ;
11. ಹಂದಿ 4-5 ಗಂಟೆಗಳ.

ಸರಿಯಾದ, ಸಮತೋಲಿತ ಭೋಜನವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಆಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೀವು ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮನಸ್ಥಿತಿಯೂ ಸಹ. ಅತ್ಯಂತ ಕೂಡ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 50 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ದೂಷಿಸುತ್ತಾ, ಅಸಮಾಧಾನದಿಂದ ತಿಂದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಭೋಜನವು ಟೇಸ್ಟಿ, ತೃಪ್ತಿಕರ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಕೂಡಿರಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಆದರ್ಶ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕನಸು ನನಸಾಗುತ್ತದೆ!

ರಾತ್ರಿ ತಿಂಡಿಗಳು: ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ

ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಹಸಿವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಪಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೈವಿಕ ಆಹಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಡವಾದ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಲು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಸಂಜೆಯಿಂದ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ ಟೇಸ್ಟಿ ಮೊರ್ಸೆಲ್ನ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅದು ನಿನ್ನನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ನೀವು ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಊಟದ ನಡುವೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ ಇವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟಿವಿ ಪರದೆಯ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಸಿವಿನ ಉಲ್ಬಣವು ಶಾರೀರಿಕ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಅಗಿಯುವ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು, ಚಿಪ್ಸ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂತಹ ಬ್ಲಿಟ್ಜ್ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ದಿನದ ಒತ್ತಡವು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಕಠಿಣ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿಪುದೀನ, ನಿಂಬೆ ಮುಲಾಮು ಮತ್ತು ಶುಂಠಿಯೊಂದಿಗೆ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಹಾವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶುಂಠಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಪುದೀನ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ಮುಲಾಮು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕುದಿಸಬಹುದು ಹಸಿರು ಚಹಾಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ - ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸದ ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು - ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಚಹಾ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪುಸ್ತಕ ಅಥವಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕವನ್ನು ಓದಿ, ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಚಲನಚಿತ್ರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ.

ರಾತ್ರಿಯ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಆತಂಕಕಾರಿ ಸಂಗತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾದಿಸಬಹುದು ಅದು ತಣ್ಣನೆಯ ಶವರ್‌ನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ:

• ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ಎದೆಯುರಿ, ಊತ, ದುಃಸ್ವಪ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದೇ ಉತ್ಸಾಹದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವೇ ಕೆಲವು ಟೇಸ್ಟಿ ಟ್ರೀಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಪಫಿನೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕಾಣುವಿರಿ ಎಂಬ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿ.
• ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಖಾರ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿಂದರೆ, ಅವನು ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗುತ್ತಾನೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು - ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಳತೆ ಭೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ಅಲಂಕರಿಸಿ. ಹಸಿವು ಇನ್ನೂ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಇನ್ನೂ ಭೋಜನ ಮಾಡದವರಿಗೆ, ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಪಾಸ್ಟಾಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ವೀಡಿಯೊ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ - ಸರಳ, ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ!

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ - ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ. ಯಶಸ್ಸು 60 ರಿಂದ 70% ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 30% ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ, ಅಂದರೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ಸರಿಯಾದ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದಯವಿಟ್ಟು ಇಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಿದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ.

ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಲೇಖನವು ಮೂಲಭೂತ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ವಿಭಿನ್ನರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಈ ಮಾಹಿತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಆದರ್ಶ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ದೇಹವು ಯಾವ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ಅವರ ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಭಾರೀ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರೈಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಾನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕು: ಊಟ ಸಮಯ

ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ "ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ" ಎಂಬ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಅಲ್ಲ. ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂಗಗಳಿಂದ ರಕ್ತವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ, ಬೆಲ್ಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರದಿಂದ ಕೂಡ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ. ಅದಕ್ಕೇ ನೀವು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು.

ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ತಿನ್ನಲು ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದದ್ದನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಸಿಹಿ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಅಥವಾ ಗೇನರ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತುಂಡು ಹಣ್ಣು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗ, ತಿಳಿ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಗಂಜಿ ಅರ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬಳಸಲಾಗುವ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿ ದೇಹದಿಂದ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಅನಾಬೊಲಿಕ್ "ಪೂರ್ವಭಾವಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳುಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಅಂತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಶಕ್ತಿಯು ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಹ ಕೆಟ್ಟ ಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ಊಟಕ್ಕೆ ತಿನ್ನುವಂತೆ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯಯಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ:

• ವಯಸ್ಸು
• ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪ್ರಮಾಣ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಹೀಗಿರಬೇಕು:

• ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 200 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
• ಪುರುಷರಿಗೆ 300 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನೀವು 40-70 ಗ್ರಾಂ ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯ ಕಡಿಮೆ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ಆದ್ಯತೆಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಧಾನ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಪೋಷಿಸುತ್ತವೆ.

ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 65 ಗ್ರಾಂ:ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ, ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು.

ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 40-60 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು:ರೈ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ತರಕಾರಿಗಳು

ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 10-40 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು:ಸಿಹಿ ಮೊಸರು ಚೀಸ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಸೇಬುಗಳು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು.

ಅಳಿಲುಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನದ ಊಟವು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 15-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು:ಕರುವಿನ, ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿ (ನೇರ), ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಟ್ರೌಟ್, ಚೀಸ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.

ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 5-15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು:ಹಾಲು, ಸಾಸೇಜ್, ಗೂಸ್ ಮಾಂಸ, ಸಲಾಮಿ.

ಒಂದು ಊಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ 20-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಲ್ಲ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿ ಮೂಲದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಆಮ್ಲಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ನೀರು

ನೀರು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ. ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಅದು ಕನಿಷ್ಠ 2 ಲೀಟರ್ ಆಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, ಒಬ್ಬ ಪುರುಷನು ಸುಮಾರು 800 ಗ್ರಾಂ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆ - 500 ಗ್ರಾಂ. ಅಲ್ಲದೆ, ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ಸಿಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಉಪ್ಪು

ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸಬಾರದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅನೇಕ ಖನಿಜಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕುಡಿಯಬಹುದು ಖನಿಜಯುಕ್ತ ನೀರುಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪೂರ್ವ ನೀರಿಗೆ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೋಷಣೆ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಗೆ 2-2.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಧಾನ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವೂ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಮತ್ತು ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿನಾಶದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು:

• ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹಣ್ಣು
• ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ(ಸೇಬು, ಪಿಯರ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ತೊಳೆಯಿರಿ, ಮೇಲಾಗಿ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ (1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.22 ಗ್ರಾಂ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್).

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಪೋಷಣೆ

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಅಂದರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬೇಕು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವು ನಿಮ್ಮ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮೀರಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ .

ಬಲ್ಕಿಂಗ್ನಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 15-20 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 10-15 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನದೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಆಹಾರದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆ 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ (ಪುರುಷರಿಗೆ) ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 10 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 7 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ, ಪುರುಷರಿಗೆ 12-15 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಪಡೆಯಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ತಾಲೀಮು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಳಸಿದರೆ, ನಂತರ ಆಹಾರದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೆನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಬಲವಾದ ಹಸಿರು ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಗಾಜಿನ ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಇದು ಎಪಿನ್ಫ್ರಿನ್ ಮತ್ತು ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳು ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ನಿಯಮಗಳು:

1. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ

ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

2. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಊಟ ಮಾಡಬೇಕು.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಭಾರ ಮತ್ತು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯ ಭಾವನೆಯಿಂದಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸದ ಆಹಾರವು ದೇಹವು ಆಂತರಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

3. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ: ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಟೀನ್

ಅದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೊತ್ತಶೇಕ್ನಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಇದು ಸೇವಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಗೇನರ್ ಅನ್ನು 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ BCAA ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿನಾಶದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಆಹಾರಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ; ನಿಮ್ಮ ರುಚಿ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ (ಟರ್ಕಿ, ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು) ಒರಟಾದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ
• ನೇರ ಮೀನು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಮಾಂಸ
• ಗಂಜಿ ಜೊತೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೀಗಿರಬಹುದು:

• ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು
• ಹಣ್ಣುಗಳು - ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಅನಾನಸ್, ಮಾವು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್
• ಹಣ್ಣಿನ ಕಾಕ್ಟೇಲ್ಗಳು
• ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು - ಗೇಯ್ನರ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು, ಶಕ್ತಿ ಬಾರ್ಗಳು.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರಕ್ತವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋದಾಗ ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಪೋಷಣೆ

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಎದ್ದ ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ 5-8 ಗ್ರಾಂ ಬಿಸಿಎಎ ಸೇರಿಸಿ. ಅಥವಾ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವಂತಹದನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೇಕ್ ಅಥವಾ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ. ಬೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅವರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಊಟ:

• ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕೋಳಿ (ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು, ಟರ್ಕಿ).
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಮಾಂಸ
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸ್ಟೀಕ್
• ಓಟ್ಮೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಆಮ್ಲೆಟ್
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಮೀನು

ಮಾದರಿ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಆಹಾರ

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ವತಃ ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಭವ. ಆದರೆ ನಾವು ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಬಹುದು: ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಘನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು - ತರಬೇತಿಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು. .

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು 1 ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ

• - ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬುಗಳು, ಕರಬೂಜುಗಳು, ಪೀಚ್ಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ
• - ಶಕ್ತಿ ಜಾಮ್ಗಳು (ಜೆಲ್ಗಳು)
• - 1 ಕಪ್ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದವರೆಗೆ

ತರಬೇತಿಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು

• - ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು
• - ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್, ಪಾಸ್ಟಾ
• - ಮೊಸರು
• - ನೀರು

ತರಬೇತಿಗೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು

• - ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು
• - ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್ಗಳು
• - ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ಟಾ
• - ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ
• - ಶಕ್ತಿ ಬಾರ್
• - ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಏಕದಳ
• - ಮೊಸರು
• - ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೆಡ್ / ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್
• - ನೀರು

ಕೆಫೀನ್ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ

ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೇಂದ್ರ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ನರಮಂಡಲದ, ಅದರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು. ಕೆಫೀನ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಮಾಹಿತಿಯಿದೆ. ಈ ಸಿದ್ಧಾಂತವು ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಕಾಫಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು (ಹೃದಯ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ).

ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಇದನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಮೇಲೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತೇನೆ - ಕೆಟ್ಟ ಆಯ್ಕೆ. ಇದು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಪೋಷಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ
• ಡೊನಟ್ಸ್
• ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನುಭವಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಭಾವನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವೇ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರರಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಯಾವುದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮೆನು ಯೋಜನೆಯ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಉದಾಹರಣೆ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಹಾರ ಮೆನು

1 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (1 ಹಳದಿ ಲೋಳೆ, 2 ಬಿಳಿಯರು), 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಮೀಲ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು. ಲಂಚ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು. ಭೋಜನ: 200 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು, ಸಲಾಡ್, ಸೇಬು.

2 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, 1 ಲೋಟ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಜ್ಯೂಸ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಲಂಚ್: ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್ (150-200 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸ), 1 ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸೇಬು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣು. ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಸಲಾಡ್ (ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಬಹುದು).

3 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 200 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, 2 ಮೊಟ್ಟೆ ಆಮ್ಲೆಟ್. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಊಟ: 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಸಲಾಡ್. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ: ಹಣ್ಣು, ಮೊಸರು. ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ, 1 ಕಪ್ ಕಾರ್ನ್, ಸಲಾಡ್.

4 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಊಟ: 150 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: 1 ಗಾಜಿನ ತರಕಾರಿ ರಸ, ಹೊಟ್ಟು. ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾರ್ನ್.

5 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಪೀಚ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್, ಗಾಜಿನ ರಸ. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 1 ಗಾಜಿನ ತರಕಾರಿ ರಸ, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ. ಲಂಚ್: ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ, ಸೇಬು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಸಲಾಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಸಲಾಡ್.

6 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು. ಊಟ: 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಸಲಾಡ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮೊಸರು. ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಸೀಗಡಿ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

7 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸೇಬು, 2 ಮೊಟ್ಟೆ ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ. ಊಟ; 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಪೀಚ್. ಊಟ; 100 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, ತರಕಾರಿ ಮಿಶ್ರಣ (ಕಾರ್ನ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬಟಾಣಿ). ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ. ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

ದಿನ 8

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, 1 ಲೋಟ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 70 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, 1 ಪೀಚ್. ಲಂಚ್: 120 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಸಲಾಡ್, ಅರ್ಧ ಪ್ಲೇಟ್ ಪಾಸ್ಟಾ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, ಸೇಬು. ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

9 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ, ಹಣ್ಣು, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಲಂಚ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಪೀಚ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, 50-100 ಗ್ರಾಂ ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು. ಭೋಜನ: 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ತರಕಾರಿ ರಸ.

10 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 100 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ. ಲಂಚ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ತರಕಾರಿ ರಸ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಕಿತ್ತಳೆ. ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

11 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಸ್ಲೈಸ್, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, 50 ಗ್ರಾಂ ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಊಟ: 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, 200 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಕ್ವಿಡ್. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ಸಲಾಡ್. ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಕಾರ್ನ್ ಸಲಾಡ್.

12 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಜ್ಯೂಸ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ. ಲಂಚ್: ಪಿಟಾ, ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಸೇಬು. ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, 100 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರೊಕೊಲಿ.

13 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಪೀಚ್. ಲಂಚ್: ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ 120 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ, ಕಾಬ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾರ್ನ್. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಸೇಬು. ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

14 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, 2 ಮೊಟ್ಟೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಊಟ: 150 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, ಪೀಚ್. ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ನದಿ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಆಹಾರದ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸರಿಸುಮಾರು ನೀವು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಕಲಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಚಯಾಪಚಯ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಡೇಟಾ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಕ್ರಮವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸರಳವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಇರಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಸಿಹಿಯಾಗದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬಣ್ಣಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ರಸವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕುಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

(26 ರೇಟಿಂಗ್‌ಗಳು, ಸರಾಸರಿ: 5 ರಲ್ಲಿ 4.35)0

ಓದುಗರ ರೇಟಿಂಗ್: 3.93 (39 ಮತಗಳು) 0

ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಭಾಗಶಃ ನಿಜ - ಸಂಜೆ, ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಅನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಮಾನವ ದೇಹವು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ - ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಆಹಾರದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಸರಿಸುಮಾರು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ದೈನಂದಿನ ರೂಢಿಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಮಲಗುವ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಸರಾಸರಿ ಭಾಗವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಸಂಜೆಯ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಫಿಟ್ಸೆವೆನ್ ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ ಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಫೈಬರ್.

ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಉಚಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳುಓಹ್, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಣಮಟ್ಟವು ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (ಬೆಣ್ಣೆ, ಕೊಬ್ಬು) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಮಿತಿ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳುಕಡಿಮೆ ಗುಣಮಟ್ಟ.

ಹೆಚ್ಚಿನವು ಉಪಯುಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಭೋಜನಕ್ಕೆ 450-500 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರದ ಸೇವೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 25-35 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 15-25 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು (ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -9 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ) ಮತ್ತು 50-75 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಅದರಲ್ಲಿ 8-10 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 7 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ) - ಅಂದರೆ, ಸರಿಸುಮಾರು 150-200 ಗ್ರಾಂ ನೇರ ಮಾಂಸವು 50-70 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಭಾಗದ ಭಕ್ಷ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು.

ಸಂಜೆ ಆರು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಚಯಾಪಚಯ

ಮಾನವ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ಹಗಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಲಯಗಳಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬೆಳಕಿನ ಹೊಳಪು ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಇತರ ಚಯಾಪಚಯ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಿದ್ದೇವೆ ಕತ್ತಲೆ ಸಮಯದಿನ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಹೆಸರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, "ಸಂಜೆ ಆರು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ತಿನ್ನಬೇಡಿ" ಎಂಬ ನಿಯಮವು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬಂತು ಎಂಬುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಇದು ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದ ಸಮಯದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಭಾರತೀಯ ಬೋಧನೆಯಾದ ಆಯುರ್ವೇದವು ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದ ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವೇ?

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ಸರಿಸುಮಾರು 15-35% (1) ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್) ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಿದ ಭೋಜನದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ದೇಹವು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಅದು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಂಜೆ ಊಟ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ “ಸಂಜೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ” ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಅಲ್ಲ - ಆದರೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀರಸ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ಮೂಲಕ ಅವನು ತುಂಬಾ ಹಸಿದಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದು ಬಹಳ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಪ್ರಕರಣವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ, ಸಂಜೆಯು ದಿನದ ಮುಖ್ಯ ಊಟದ ಸಮಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಂಜೆ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ರಾತ್ರಿ ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿ ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನ

ಹಸಿವಿನಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ 1-2% ರಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗದಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿದ್ಯಮಾನವಾಗಿದೆ (2). ಈ ನಡವಳಿಕೆಯು ಲೆಪ್ಟಿನ್ ನ ರಾತ್ರಿಯ ಏರಿಳಿತಗಳಲ್ಲಿನ ಅಡಚಣೆಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ದೇಹದ ಅಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿಯ ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಭೋಜನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಾರದು ಮತ್ತು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು (ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು) ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇತರ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, "ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ" (ಅಂದರೆ, ಮಾತನಾಡುವುದು ಸರಳ ಪದಗಳಲ್ಲಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಇರಬಾರದು ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯಅವುಗಳ ಸೇವನೆ), ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಭೋಜನವನ್ನು ದಿನದ ಮುಖ್ಯ ಊಟವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ನಾವು "" ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಕೊಬ್ಬು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದಕ್ಕೆ ಸಕಾಲಸಂಜೆಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿ ಇರುತ್ತದೆ - ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಉಚಿತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುವ ರಾತ್ರಿಯ ಮೋಡ್‌ಗೆ ಸುಗಮ ಪರಿವರ್ತನೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ರಾತ್ರಿ 11 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವು ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಇರಬಾರದು.

***

ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ದೇಹಕ್ಕೆ "ಬೆಳಿಗ್ಗೆ" ಮತ್ತು "ಸಂಜೆ" ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರುವುದಿಲ್ಲ - ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿರಲು, ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮೂಲಗಳು:

1. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಪರಿಣಾಮ,
2. ಫ್ಯಾಟ್ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರ,

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಕಳಪೆ ಪೋಷಣೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಕೊರತೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಉದರಶೂಲೆ, ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಲೋಳೆಪೊರೆಯನ್ನು ಕೆರಳಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ಅನುಗುಣವಾದ ಅಂಗದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಹಸಿವು ಮತ್ತೊಂದು ವಿಪರೀತವಾಗಿದೆ, ಇದು ತ್ರಾಣ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಮೂರ್ಛೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು

"ಮುಂದೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಇದ್ದರೂ, ನೀವು 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕು" ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಎಲೆನಾ ಟಿಖೋಮಿರೋವಾ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಭಾರೀ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದ ಸೂಪರ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ನಂತರ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸಕ್ರಿಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ.

ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಭೋಜನವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತರಗತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು - ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಳಕಿನ ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳುವ್ಯಕ್ತಿ.ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರ, ಗುರಿಗಳು, ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಜವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಅನುಭವವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ: ಇದು ಮುಂದೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲು ಮತ್ತು ಬಳಕೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

“ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೊಸಬರು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರವೂ ಅವರು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ (ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಕುಸಿತ), ಇದು ವಾಕರಿಕೆ, ಶೀತ ಬೆವರು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಟಿನ್ನಿಟಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ನಟಾಲಿಯಾ ಸೈಟೋವಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ (ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ಲಘು ಲಘು ಆಹಾರದ ನಂತರವೂ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.

ಕ್ರೀಡಾ ಮೆನು: ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲುಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸಹಜವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ. ಮತ್ತು ಇವು ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ ಬನ್‌ಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು.