ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ - ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ. ಯಶಸ್ಸು 60 ರಿಂದ 70% ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 30% ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ, ಅಂದರೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ಸರಿಯಾದ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದಯವಿಟ್ಟು ಇಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಿದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ.

ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಲೇಖನವು ಮೂಲಭೂತ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ವಿಭಿನ್ನರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಈ ಮಾಹಿತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಆದರ್ಶ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ದೇಹವು ಯಾವ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ಅವರ ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಭಾರೀ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರೈಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಾನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕು: ಊಟ ಸಮಯ

ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ "ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ" ಎಂಬ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಅಲ್ಲ. ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂಗಗಳಿಂದ ರಕ್ತವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ, ಬೆಲ್ಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರದಿಂದ ಕೂಡ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ. ಅದಕ್ಕೇ ನೀವು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು.

ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ತಿನ್ನಲು ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದದ್ದನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಸಿಹಿ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಅಥವಾ ಗೇನರ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತುಂಡು ಹಣ್ಣು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗ, ತಿಳಿ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಗಂಜಿ ಅರ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬಳಸಲಾಗುವ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿ ದೇಹದಿಂದ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಅನಾಬೊಲಿಕ್ "ಪೂರ್ವಭಾವಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳುಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಅಂತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಶಕ್ತಿಯು ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಹ ಕೆಟ್ಟ ಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ಊಟಕ್ಕೆ ತಿನ್ನುವಂತೆ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯಯಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ:

• ವಯಸ್ಸು
• ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪ್ರಮಾಣ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಹೀಗಿರಬೇಕು:

• ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
• ಪುರುಷರಿಗೆ 300 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನೀವು 40-70 ಗ್ರಾಂ ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯ ಕಡಿಮೆ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ಆದ್ಯತೆಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಧಾನ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಪೋಷಿಸುತ್ತವೆ.

ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 65 ಗ್ರಾಂ:ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ, ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು.

ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 40-60 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು:ರೈ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ತರಕಾರಿಗಳು

ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 10-40 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು:ಸಿಹಿ ಮೊಸರು ಚೀಸ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಸೇಬುಗಳು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು.

ಅಳಿಲುಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನದ ಊಟವು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 15-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು:ಕರುವಿನ, ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿ (ನೇರ), ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಟ್ರೌಟ್, ಚೀಸ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.

ಉತ್ಪನ್ನದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 5-15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು:ಹಾಲು, ಸಾಸೇಜ್, ಗೂಸ್ ಮಾಂಸ, ಸಲಾಮಿ.

ಒಂದು ಊಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ 20-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಲ್ಲ, ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿ ಮೂಲದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಆಮ್ಲಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ನೀರು

ನೀರು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ. ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಅದು ಕನಿಷ್ಠ 2 ಲೀಟರ್ ಆಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, ಒಬ್ಬ ಪುರುಷನು ಸುಮಾರು 800 ಗ್ರಾಂ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆ - 500 ಗ್ರಾಂ. ಅಲ್ಲದೆ, ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ಸಿಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಉಪ್ಪು

ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸಬಾರದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅನೇಕ ಖನಿಜಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕುಡಿಯಬಹುದು ಖನಿಜಯುಕ್ತ ನೀರುಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪೂರ್ವ ನೀರಿಗೆ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೋಷಣೆ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಗೆ 2-2.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಧಾನ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವೂ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಮತ್ತು ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿನಾಶದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು:

• ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹಣ್ಣು
• ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ(ಸೇಬು, ಪಿಯರ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ತೊಳೆಯಿರಿ, ಮೇಲಾಗಿ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ (1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.22 ಗ್ರಾಂ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್).

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಪೋಷಣೆ

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಅಂದರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬೇಕು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವು ನಿಮ್ಮ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮೀರಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ .

ಬಲ್ಕಿಂಗ್ನಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 15-20 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 10-15 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನದೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಆಹಾರದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆ 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ (ಪುರುಷರಿಗೆ) ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 10 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 7 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ, ಪುರುಷರಿಗೆ 12-15 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಪಡೆಯಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ತಾಲೀಮು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಳಸಿದರೆ, ನಂತರ ಆಹಾರದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೆನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಬಲವಾದ ಹಸಿರು ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಗಾಜಿನ ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಇದು ಎಪಿನ್ಫ್ರಿನ್ ಮತ್ತು ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳು ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ನಿಯಮಗಳು:

1. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ

ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

2. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಊಟ ಮಾಡಬೇಕು.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಭಾರ ಮತ್ತು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯ ಭಾವನೆಯಿಂದಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸದ ಆಹಾರವು ದೇಹವು ಆಂತರಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

3. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ: ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಟೀನ್

ಅದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೊತ್ತಶೇಕ್ನಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಇದು ಸೇವಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಗೇನರ್ ಅನ್ನು 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ BCAA ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿನಾಶದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಆಹಾರಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ; ನಿಮ್ಮ ರುಚಿ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಒರಟು ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ಕೋಳಿ (ಟರ್ಕಿ, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳು).
• ನೇರ ಮೀನು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಮಾಂಸ
• ಗಂಜಿ ಜೊತೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೀಗಿರಬಹುದು:

• ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು
• ಹಣ್ಣುಗಳು - ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಅನಾನಸ್, ಮಾವು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್
• ಹಣ್ಣಿನ ಕಾಕ್ಟೇಲ್ಗಳು
• ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು - ಗೇಯ್ನರ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು, ಶಕ್ತಿ ಬಾರ್ಗಳು.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರಕ್ತವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋದಾಗ ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಪೋಷಣೆ

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಎದ್ದ ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ 5-8 ಗ್ರಾಂ ಬಿಸಿಎಎ ಸೇರಿಸಿ. ಅಥವಾ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವಂತಹದನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೇಕ್ ಅಥವಾ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ. ಬೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅವರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಊಟ:

• ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕೋಳಿ (ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು, ಟರ್ಕಿ).
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಮಾಂಸ
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸ್ಟೀಕ್
• ಓಟ್ಮೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಆಮ್ಲೆಟ್
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಮೀನು

ಮಾದರಿ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಆಹಾರ

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ವತಃ ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಭವ. ಆದರೆ ನಾವು ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಬಹುದು: ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಘನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು - ತರಬೇತಿಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು. .

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು 1 ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ

• - ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬುಗಳು, ಕರಬೂಜುಗಳು, ಪೀಚ್ಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ
• - ಶಕ್ತಿ ಜಾಮ್ಗಳು (ಜೆಲ್ಗಳು)
• - 1 ಕಪ್ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದವರೆಗೆ

ತರಬೇತಿಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು

• - ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು
• - ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್, ಪಾಸ್ಟಾ
• - ಮೊಸರು
• - ನೀರು

ತರಬೇತಿಗೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು

• - ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು
• - ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್ಗಳು
• - ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ಟಾ
• - ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ
• - ಶಕ್ತಿ ಬಾರ್
• - ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಏಕದಳ
• - ಮೊಸರು
• - ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೆಡ್ / ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್
• - ನೀರು

ಕೆಫೀನ್ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ

ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೇಂದ್ರ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ನರಮಂಡಲದ, ಅದರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು. ಕೆಫೀನ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಮಾಹಿತಿಯಿದೆ. ಈ ಸಿದ್ಧಾಂತವು ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಕಾಫಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು (ಹೃದಯ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ).

ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಇದನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಮೇಲೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತೇನೆ - ಕೆಟ್ಟ ಆಯ್ಕೆ. ಇದು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಪೋಷಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ
• ಡೊನಟ್ಸ್
• ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನುಭವಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಭಾವನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವೇ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರರಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಯಾವುದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮೆನು ಯೋಜನೆಯ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಉದಾಹರಣೆ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಹಾರ ಮೆನು

1 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (1 ಹಳದಿ ಲೋಳೆ, 2 ಬಿಳಿಯರು), 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಮೀಲ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು. ಲಂಚ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು. ಭೋಜನ: 200 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು, ಸಲಾಡ್, ಸೇಬು.

2 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, 1 ಲೋಟ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಜ್ಯೂಸ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಲಂಚ್: ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್ (150-200 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸ), 1 ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸೇಬು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣು. ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಸಲಾಡ್ (ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಬಹುದು).

3 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 200 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, 2 ಮೊಟ್ಟೆ ಆಮ್ಲೆಟ್. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಊಟ: 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಸಲಾಡ್. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ: ಹಣ್ಣು, ಮೊಸರು. ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ, 1 ಕಪ್ ಕಾರ್ನ್, ಸಲಾಡ್.

4 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಊಟ: 150 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: 1 ಗಾಜಿನ ತರಕಾರಿ ರಸ, ಹೊಟ್ಟು. ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾರ್ನ್.

5 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಪೀಚ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್, ಗಾಜಿನ ರಸ. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 1 ಗಾಜಿನ ತರಕಾರಿ ರಸ, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ. ಲಂಚ್: ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ, ಸೇಬು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಸಲಾಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಸಲಾಡ್.

6 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು. ಊಟ: 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಸಲಾಡ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮೊಸರು. ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಸೀಗಡಿ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

7 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸೇಬು, 2 ಮೊಟ್ಟೆ ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ. ಊಟ; 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಪೀಚ್. ಊಟ; 100 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, ತರಕಾರಿ ಮಿಶ್ರಣ (ಕಾರ್ನ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬಟಾಣಿ). ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ. ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

8 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, 1 ಲೋಟ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 70 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, 1 ಪೀಚ್. ಲಂಚ್: 120 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಸಲಾಡ್, ಅರ್ಧ ಪ್ಲೇಟ್ ಪಾಸ್ಟಾ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, ಸೇಬು. ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

9 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ, ಹಣ್ಣು, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಲಂಚ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಪೀಚ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, 50-100 ಗ್ರಾಂ ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು. ಭೋಜನ: 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ತರಕಾರಿ ರಸ.

10 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 100 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ. ಲಂಚ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ತರಕಾರಿ ರಸ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಕಿತ್ತಳೆ. ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

11 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಸ್ಲೈಸ್, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, 50 ಗ್ರಾಂ ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಊಟ: 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, 200 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಕ್ವಿಡ್. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ಸಲಾಡ್. ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಕಾರ್ನ್ ಸಲಾಡ್.

12 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಜ್ಯೂಸ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ. ಲಂಚ್: ಪಿಟಾ, ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಸೇಬು. ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, 100 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರೊಕೊಲಿ.

13 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಪೀಚ್. ಲಂಚ್: ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ 120 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ, ಕಾಬ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾರ್ನ್. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಸೇಬು. ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

14 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, 2 ಮೊಟ್ಟೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು. ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಊಟ: 150 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, ಪೀಚ್. ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ನದಿ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಆಹಾರದ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸರಿಸುಮಾರು ನೀವು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಕಲಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಚಯಾಪಚಯ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಡೇಟಾ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಕ್ರಮವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸರಳವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಇರಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಸಿಹಿಯಾಗದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬಣ್ಣಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ರಸವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕುಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

(26 ರೇಟಿಂಗ್‌ಗಳು, ಸರಾಸರಿ: 5 ರಲ್ಲಿ 4.35)0

ಓದುಗರ ರೇಟಿಂಗ್: 3.93 (39 ಮತಗಳು) 0

ತಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕನಸು ಕಾಣುವ ಜನರಲ್ಲಿ, ಸಂಜೆ ಆರು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಜನಪ್ರಿಯ ಪುರಾಣವಿದೆ. ಆದರೆ ಸಂಜೆಯ ಪೋಷಣೆಯ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಇದು 4 ಗಂಟೆಗಳು, ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮೊದಲು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿರಲು ಭೋಜನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. 18, 25 ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ, ಸಮಯದಿಂದ ಕೊನೆಯ ನೇಮಕಾತಿಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಆಹಾರ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಹಸಿವು ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಆಹಾರಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಂಟೆ-ಉದ್ದದ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಂಜೆ ತಿನ್ನುವ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಚಯಾಪಚಯವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಹಿಂದಿನವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಅದೃಷ್ಟವಂತರು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು: ಅವರ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯುವಜನರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪಟ್ಟಿಯು 30 ವರ್ಷಗಳ ವಯಸ್ಸಿನ ಅಂತರವನ್ನು ದಾಟಿದವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಹ ಗಮನಿಸಬೇಕು. ತತ್ವವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಭಾರೀ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಾರದು.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಮಹಿಳೆಗೆ, ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಉತ್ತಮ ಭೋಜನವು 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಮೀನುಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಿಳಿ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಕರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಮೀನು ಅಥವಾ ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಆಗಿ, ಯಾವುದಾದರೂ ತರಕಾರಿ ಸ್ಟ್ಯೂಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಆಕೃತಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾದ ಪಿಷ್ಟವು ಈಗಾಗಲೇ ನಾಶವಾದಾಗ ಅದನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕೆಫೀರ್, ಮೊಸರು, ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು - ಉತ್ತಮ ಲಘು ಯಾವುದೇ ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಜೆ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಂಬೆಯಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಸಹ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೊರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕರುಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಊಟಕ್ಕೆ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳ ಮಾದರಿ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಆದರೆ ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಲಿಯಬಹುದು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ ಗೋಲ್ಡನ್ ರೂಲ್"ಅಂಗೈಗಳು", ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಎಸೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಭೋಜನಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುವದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, 100 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.

ಸಂಜೆಯ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ತೀರ್ಪು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇಬನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್ ಜೊತೆಗೆ, ಆರೊಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಗುಪ್ತ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ಅದೇ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಮೀನು, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಎರಡನ್ನೂ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ.

ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಆಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೇರಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಅಥವಾ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ದಿನದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಅಲ್ಲ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಗಂಟೆಯ ಅವಧಿಯು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೀನು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿನ್ನಬಾರದು, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಮೀನು ಅಥವಾ ಕೆಫೀರ್. ಆದರೆ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಅಥವಾ ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹೈಪೋಕಾಂಡ್ರಿಯಂನಲ್ಲಿ ಭಾರದಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ಸಂಜೆಯ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅವರು ತುಂಬಾ ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವರು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಠೇವಣಿ ಇಡುತ್ತಾರೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕ. ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ನಾವು ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ. ಈ ರಸವತ್ತಾದ ರಲ್ಲಿ ಮಾಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳುದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಜೆ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತಿರುಳನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಏನೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುರಾಣವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತವಾಗಿ ಮಲಗಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಲನ್ನು ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀರ್.

ಹೌದು, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರಕೃತಿಯ ನಿಯಮಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತವೆ. ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ, ಜನರು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ವಿವಿಧ ಜಠರಗರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಸೇರಿದಂತೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮೇಲಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ನಿಯಮಗಳ ಅನುಸರಣೆಯು ಅಂತಹ ಸಂಭವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳುಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ.

ನಾನು ಈಗ ಒಂದು ವರ್ಷದಿಂದ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ತೂಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು (ತರಬೇತಿಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಲಘು - 17.00 ರ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತನಕ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ) ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನನಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ: ವೈದ್ಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ವಿಭಜಿತ ಊಟವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಸುಮಾರು 3 x ಗಂಟೆಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ. ನಾನು ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೂಲ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು 17.00 ಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸುಲಭಈಜುವ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿಂಡಿ. ತರಬೇತಿಯು 21.00 ಕ್ಕೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಾನು 22.00 ಕ್ಕೆ ಮನೆಗೆ ಬರುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ ನಾನು ತೋಳದಂತೆ ಹಸಿದಿದ್ದೇನೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗ ಭಾವಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಆದರೆ ಪರಿಮಾಣವು ದೂರ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಯಾರಾದರೂ ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಮುರಿಯದೆಯೇ?
ನಾನು ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಲೇಖನವೂ ಸಹ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವತಃ ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ಗುಡುಗು ಮಹಿಳೆಯಾಗಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಂತರ್ಜಾಲದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಯೋಗ್ಯ ಲೇಖನ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಲೇಖನದ ನಂತರ ಪ್ರಶ್ನಾವಳಿ ಇದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮತ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

ಲೇಖನ
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೋಷಣೆ
ಇಂದು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ! ಯಾರಾದರೂ ಈ ಘಟನೆಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತಮ್ಮ ಸಮವಸ್ತ್ರವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಕೆಫೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಕೂಟಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡುತ್ತಾರೆ, ಮನೆಯವರಿಗೆ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅವರು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹತ್ತಿರದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಓಡಿ. ಇನ್ನೊಬ್ಬರು ಇದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ ಫ್ಯಾಶನ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಶಿಬಿರಗಳಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಬಾಲ್ಯದಿಂದ ಕಲಿತ ಅಭ್ಯಾಸವೆಂದು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮುಳುಗಿಸಿದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ, ಮುಖ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶವೆಂದರೆ ಅವರು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದ ಅಥವಾ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಈಜುವ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಜೀವನದ ಸಕ್ರಿಯ ಲಯವು ವಿಶೇಷ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆ

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ:

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು;
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.
2. ಹೊರತುಪಡಿಸಿ:

ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಅಥವಾ 3 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ).

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 'ಇಂಧನ' ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ).

ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ; ಅವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ, ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ FAT ಇರಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉದರಶೂಲೆ, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಚಿಂಗ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟ:
- ಒರಟಾದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕೋಳಿ (ಟರ್ಕಿ, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳು);
- ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸ್ಟೀಕ್;
- ಓಟ್ಮೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗದಿಂದ ಮಾಡಿದ ಆಮ್ಲೆಟ್.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವು ಇತರ ಸಮಯಗಳಂತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು. ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಬೃಹತ್ ಆಹಾರವನ್ನು (ಸಲಾಡ್‌ನ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗ ಅಥವಾ ಒಂದು ಬೌಲ್ ಸೂಪ್) ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದರಿಂದ ಅದು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಖಾಲಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು (ಅರ್ಧ ಪ್ಲೇಟ್ ಗಂಜಿ ಅಥವಾ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್) ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು 30 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.
ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ (ಸೇಬು, ಪಿಯರ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳು) ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾನೀಯದಿಂದ (ಮೇಲಾಗಿ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್) ತೊಳೆಯಿರಿ. ಈ ಶೇಕ್‌ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕದ 0.22 ಗ್ರಾಂ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 68 ಕೆಜಿ ತೂಕವಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ (ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ) 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಅಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ಗಾಜಿನ ಕುಡಿಯಿರಿ ಬಲವಾದ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ (ಬಹುಶಃ ಸಿಹಿಕಾರಕದೊಂದಿಗೆ, ಆದರೆ ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಲ) ಅಥವಾ ಬಲವಾದ ಹಸಿರು ಚಹಾ.ಇದು ಎಪಿನ್ಫ್ರಿನ್ ಮತ್ತು ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಆಯಾಸವು ಬಹಳ ನಂತರ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಕಾಫಿಯ ಪರಿಣಾಮವು ಸುಮಾರು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತದೆ (ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಲಯಬದ್ಧ ಸಂಕೋಚನಗಳು). ಕೊನೆಯ ಉಪಾಯವಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಲೋಟ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಹಾಲನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವ ಕಟ್ಟುಪಾಡು

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರುವುದು! 2% ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಸಹ, ತರಬೇತಿಯು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಾಯಾರಿಕೆಯ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಡಿ. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲು ಮತ್ತು ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಗ್ರಾಹಕಗಳನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ದೇಹದ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಸಂವೇದಕಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಂವೇದನಾಶೀಲವಾಗುತ್ತವೆ. ವಯಸ್ಕರು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ (ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು):
- ಬಾಯಾರಿಕೆಯ ಭಾವನೆ,
- ಒಣ ಬಾಯಿ,
- ಒಣ ಅಥವಾ ಒಡೆದ ತುಟಿಗಳು,
- ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ,
- ಆಯಾಸ,
- ತಲೆನೋವು,
- ಕಿರಿಕಿರಿ,
- ಹಸಿವಿನ ಕೊರತೆ,
ತಕ್ಷಣವೇ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತರಬೇತಿ ಕುಡಿಯುವ ಮೋಡ್ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಕುಡಿಯುವ ಪ್ರಮಾಣವು ಬೆವರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.
ತಾಲೀಮು ಮುಂದುವರಿದರೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ನಂತರ ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 30-60 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅವರಿಂದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಬೇಕು. ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು 60 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಉತ್ಪಾದಕತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕುಡಿಯಬೇಕು, ಪ್ರತಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಬೆವರು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ದೇಹವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು (ಲವಣಗಳು) ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಮೇಲಾಗಿ ಹೊಸದಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಡ್, ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳು, "100% ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದ ಜ್ಯೂಸ್" ಎಂದು ಮಾರಾಟವಾದವುಗಳನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಕಿತ್ತಳೆ ರಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೀಟ್ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸೇಬಿನ ರಸಗಳು ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಯುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರಸವು ಹೊಸದಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಡ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವಾಗಿದ್ದು, 1: 1 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ನೀರಿನಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ಮೊದಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ. ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿದರೆ, ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಅರ್ಥವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಏನೂ ರೈಲುಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅಷ್ಟೆ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಂದ್ರತೆ, ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮೊದಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ) ಸೇವಿಸುವ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು (ಅನಾಬೊಲಿಕ್) ವಿಂಡೋವನ್ನು ದೇಹವು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಆಹಾರದಿಂದ ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೂಡ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಅತೀ ಮುಖ್ಯವಾದುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಳ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೂಲಗಳಿಂದ ದ್ರವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಅದರ ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿ-ಕ್ಯಾಟಾಬಾಲಿಕ್ (ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ) ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ. ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಐಡಿಯಲ್ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ರಸದಿಂದ ಸುಮಾರು 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಒಂದು ಲೋಟ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸವು 38 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (155 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿ ಜ್ಯೂಸ್ 31 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (115 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು (ಬ್ರೆಡ್, ಜಾಮ್, ಸಕ್ಕರೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪುಡಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾನೀಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ 3 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ (ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ). ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮನೆಯ ಹೊರಗೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಮತ್ತು ಜ್ಯೂಸ್ ಶೇಕ್‌ನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಪುಡಿಯಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಆದರ್ಶ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 0.55 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಕುಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದರೆ, ನಂತರ ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಕೇವಲ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣಅಳಿಲು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು: ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ - ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು - ಈ ಊಟವು ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು. ಕೊಬ್ಬು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಹರಿವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನಾಗಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಚಿಕನ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಸ್ತನಗಳು, ಕಾಲುಗಳಲ್ಲ. ಮೊಟ್ಟೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಿಳಿ ಮಾತ್ರ. ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಯಾವಾಗಲೂ ತುಂಬಾ ಕೊಬ್ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕರುವಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಚೀಸ್, ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು - ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವು ಕನಿಷ್ಠ 5% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೇವಲ ಅಪವಾದವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು (ಹುರಿದ ಅಲ್ಲ!). ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ತಿನ್ನಬೇಕು.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ, ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊರಗಿಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ: ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಕೋಕೋ ಮತ್ತು ಯಾವುದಾದರೂ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (ಚಾಕೊಲೇಟ್-ರುಚಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು ಸಹ). ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಕೆಫೀನ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ಮರುಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಜವಾದ ಬಲವಾದ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿಯು ನಿಮಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ಡಿಕ್ಯಾಫಿನೈಸ್ ಮಾಡಲಾದ ಸಾದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತರಬೇತಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕುಡಿಯುವ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಕಟ್ಟುಪಾಡು

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಡಿ, ಟೋನ್ ಮಾಡಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
- ತರಬೇತಿಗೆ 5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಡಿ,
- ತರಬೇತಿಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ತಿನ್ನಬೇಡಿ,
- 30 ನಿಮಿಷಗಳು - ತರಬೇತಿಗೆ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ,
- ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು,
- ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ,
- ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನಬೇಡಿ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಎರಡು ವಾರಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಡಯಟ್

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಡಯಟ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಊಟಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1400-1800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸರಾಸರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಸುರಕ್ಷಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾದರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು. ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಲೀಟರ್ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ಮಾಪಕಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಬಾರದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡುವಾಗ ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಯಿಂದ ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟೇಬಲ್ ಪ್ರಕಾರ ಮೆನುವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಅವರು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ!

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಹಾರ ಮೆನು

1 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (1 ಹಳದಿ ಲೋಳೆ, 2 ಬಿಳಿಯರು), 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಮೀಲ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು.
ಲಂಚ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು.
ಭೋಜನ: 200 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು, ಸಲಾಡ್, ಸೇಬು.

2 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, 1 ಲೋಟ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಜ್ಯೂಸ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಲಂಚ್: ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್ (150-200 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸ), 1 ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸೇಬು.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣು.
ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಸಲಾಡ್ (ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಬಹುದು).

3 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 200 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, 2 ಮೊಟ್ಟೆ ಆಮ್ಲೆಟ್.

ಊಟ: 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಸಲಾಡ್.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ: ಹಣ್ಣು, ಮೊಸರು.
ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ, 1 ಕಪ್ ಕಾರ್ನ್, ಸಲಾಡ್.

4 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಊಟ: 150 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: 1 ಗಾಜಿನ ತರಕಾರಿ ರಸ, ಹೊಟ್ಟು.
ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾರ್ನ್.

5 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಪೀಚ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್, ಗಾಜಿನ ರಸ.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 1 ಗಾಜಿನ ತರಕಾರಿ ರಸ, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ.
ಲಂಚ್: ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ, ಸೇಬು.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಸಲಾಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಸಲಾಡ್.

6 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
ಊಟ: 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಸಲಾಡ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮೊಸರು.
ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಸೀಗಡಿ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

7 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸೇಬು, 2 ಮೊಟ್ಟೆ ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ.
ಊಟ; 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಪೀಚ್.
ಊಟ; 100 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, ತರಕಾರಿ ಮಿಶ್ರಣ (ಕಾರ್ನ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬಟಾಣಿ).
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ.
ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

8 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, 1 ಲೋಟ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 70 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, 1 ಪೀಚ್.
ಲಂಚ್: 120 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಸಲಾಡ್, ಅರ್ಧ ಪ್ಲೇಟ್ ಪಾಸ್ಟಾ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, ಸೇಬು.
ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

9 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ, ಹಣ್ಣು, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಲಂಚ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಪೀಚ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, 50-100 ಗ್ರಾಂ ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು.
ಭೋಜನ: 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ತರಕಾರಿ ರಸ.

10 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 100 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ.
ಲಂಚ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ತರಕಾರಿ ರಸ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಕಿತ್ತಳೆ.
ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

11 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಸ್ಲೈಸ್, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, 50 ಗ್ರಾಂ ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.

ಊಟ: 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, 200 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಕ್ವಿಡ್.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ಸಲಾಡ್.
ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಕಾರ್ನ್ ಸಲಾಡ್.

12 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಜ್ಯೂಸ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ.
ಲಂಚ್: ಪಿಟಾ, ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್.

ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, 100 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರೊಕೊಲಿ.

13 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಪೀಚ್.
ಲಂಚ್: ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ 120 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ, ಕಾಬ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾರ್ನ್.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಸೇಬು.
ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

14 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, 2 ಮೊಟ್ಟೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಊಟ: 150 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, ಪೀಚ್.
ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ನದಿ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

ಈ ಆಹಾರವು ಅಂದಾಜು ಮಾದರಿನೀವು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಗೋಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ - ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ (ಕೊನೆಯ ಉಪಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಹೊರಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಗ್ರಿಲ್). ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಹಣ್ಣಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಹಸಿರು ಸೇಬುಗಳು. ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ರಸವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರಕ್ರಮವು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ!

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಕಳಪೆ ಪೋಷಣೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಕೊರತೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಉದರಶೂಲೆ, ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಲೋಳೆಪೊರೆಯನ್ನು ಕೆರಳಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ಅನುಗುಣವಾದ ಅಂಗದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಹಸಿವು ಮತ್ತೊಂದು ವಿಪರೀತವಾಗಿದೆ, ಇದು ತ್ರಾಣ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಮೂರ್ಛೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು

"ಮುಂದೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಇದ್ದರೂ, ನೀವು 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕು" ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಎಲೆನಾ ಟಿಖೋಮಿರೋವಾ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಭಾರೀ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದ ಸೂಪರ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ನಂತರ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸಕ್ರಿಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ.

ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಭೋಜನವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತರಗತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು - ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಳಕಿನ ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳುವ್ಯಕ್ತಿ.ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರ, ಗುರಿಗಳು, ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಜವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಅನುಭವವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ: ಇದು ಮುಂದೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲು ಮತ್ತು ಬಳಕೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

“ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೊಸಬರು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರವೂ ಅವರು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ (ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಕುಸಿತ), ಇದು ವಾಕರಿಕೆ, ಶೀತ ಬೆವರು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಟಿನ್ನಿಟಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ನಟಾಲಿಯಾ ಸೈಟೋವಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ (ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ಲಘು ಲಘು ಆಹಾರದ ನಂತರವೂ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.

ಕ್ರೀಡಾ ಮೆನು: ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲುಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸಹಜವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ. ಮತ್ತು ಇವು ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ ಬನ್‌ಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು.

ಬಹುಶಃ ಸೋಮಾರಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ (ಪಿಎನ್) ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ, ನಾನು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿದಾಗ, ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ಕಠಿಣ ಆಹಾರ, ರುಚಿಯಿಲ್ಲದ, ಅಸಹ್ಯಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸಿದೆ. ಆದರೆ, ಎಲ್ಲವೂ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ನಾನು 32 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವನಾಗಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಾನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೋರಾಡುತ್ತೇನೆ. ಮತ್ತು ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ನಂತರ, ನಾನು 76 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡೆ. ನನ್ನ ಮಗಳು 1 ವರ್ಷದವಳಿದ್ದಾಗ, 18.00 ರ ನಂತರ ಊಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನಾನು 7 ಕೆಜಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡೆ. ಆದರೆ ಅವಳು ತುಂಬಾ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಳು. ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಯಿತು. ನನ್ನ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಾನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ.

ಆನ್ ಹೊಸ ವರ್ಷನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದೆ (ಕಾರ್ನ್, ಅಣಬೆಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳೊಂದಿಗೆ). ಆದರೆ ನಾನು ಅದನ್ನು ಆಕ್ಟಿವಿಯಾ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಟ್ಟಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗುಂಪು ಇದೆ, BJU ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿವೆ.

ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ದಿನಗಳುಅಥವಾ ಅಂಡೋತ್ಪತ್ತಿ, ನನಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಬೇಕು, ನಾನು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇನೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಪ್ಪು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಅಂತಹ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ನಂಬುತ್ತೇನೆ. ಆದರೆ ನಾನು ಅದನ್ನು 2-3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತೇನೆ, ನಂತರ ನಾನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೇನೆ. ತೂಕ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ಈಗ ತನ್ನದೇ ರಸದಲ್ಲಿ ಜ್ಯೂಸಿ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನದ ಪಾಕವಿಧಾನ

ನಾನು ಅವನನ್ನು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಗುರುತಿಸಿದೆ. ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ- ಇದು ನನ್ನ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ. ಇದು ತುಂಬಾ ರಸಭರಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಈ ರೀತಿ ಬೇಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ಯಾವುದೇ ಹುರಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್

ಬೇಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಚರ್ಮಕಾಗದ (ಕಾಗದ).

ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಮಸಾಲೆಗಳು

ಹುರಿಯಲು ಪ್ಯಾನ್, ಕತ್ತರಿ

1. ನಾನು ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು (1 ಭಾಗ = ಇಡೀ ಸ್ತನದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು, ಕೋಳಿಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿದರೆ) 3 ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಉದ್ದವಾಗಿ (ಬೆರಳಿನ ದಪ್ಪದ ಬಗ್ಗೆ) ಕತ್ತರಿಸಿ.

2. ಚರ್ಮಕಾಗದದಿಂದ ಒಂದು ತುಂಡನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ = ಒಂದು ಚೌಕದಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಲು ಪ್ಯಾನ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗ, ಆದರೆ ಒಂದು ಹಾಳೆಯೊಂದಿಗೆ (ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ತನವನ್ನು ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗದಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ (ಫೋಟೋ ನೋಡಿ)

3. ಚರ್ಮಕಾಗದದ ಅರ್ಧಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ

4. ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಸಾಲೆಗಳು, ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್(PP ಯಲ್ಲಿಲ್ಲದವರು, ನೀವು ಮೇಯನೇಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಬಳಸಬಹುದು) ಯಾವುದರೊಂದಿಗೆ.

5. ಚರ್ಮಕಾಗದದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ ಕವರ್ ಮಾಡಿ

ನಾನು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ನೀವು ಈ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ. ಸ್ತನವು ರಸಭರಿತವಾದ, ನವಿರಾದ, ಅದ್ಭುತವಾದ ಪರಿಮಳದೊಂದಿಗೆ ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ.ಹೋಗಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡು. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಕ್ಕಿರಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದರೆ (ಹಸಿರು ಸಹ), ರುಚಿ ಕಬಾಬ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ಪತಿ ಮತ್ತು ನಾನು ಈ ರೀತಿ ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ನೋಡಿ, ಸುಮ್ಮನೆ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಬೇಡಿ. ಚಿಕನ್ ತನ್ನದೇ ಆದ ರಸದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ತತ್ವಗಳು:

1. ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ (ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಜ್ಞಾಪನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಹೈಡ್ರೋ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ (ನೀಲಿ ಡ್ರಾಪ್), ನೀವು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂದು ಬೆಲ್ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ). 1-2 ಗ್ಲಾಸ್ಗಳು ಪೂರ್ವ ಸ್ಚಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಉಪಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.ನಾವು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಇಲ್ಲ ಕಳಪೆ ಚಯಾಪಚಯ, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು.ಸೂಪ್, ಚಹಾ, ಕಾಂಪೋಟ್, ಕಾಫಿ, ಮೊಸರು ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ನೀರು ಬೇಕು.

2. ವೇಗವಾದ ಚಯಾಪಚಯಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ನಿಂಬೆ, ಶುಂಠಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ನೀರು ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ, ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಂಬೆಹಣ್ಣಿನ ಹೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಜಾರ್ ನೀರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುತ್ತೇನೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಕುಡಿಯುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ (ನನಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೊಟ್ಟೆ ಇದೆ).

3. ನೀವು ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ನೀವು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಅಥವಾ ಕೇಕ್ಗಾಗಿ ಅಸಹನೀಯ ಕಡುಬಯಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ), ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಂದಿಸಬಾರದು. ಮತ್ತು ಈ ದಿನ ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ.

4. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಎಂದಿಗೂ ಹಸಿದಿಲ್ಲ. ಇದು ಸಂಜೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಸಿದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಿರಿ - ಅರ್ಧ ಪ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಪ್ಯಾಕ್, ಕೆಫೀರ್, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಇತ್ಯಾದಿ.

5. 18.00 ರ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ತಿನ್ನಬೇಕು.ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

6. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಬೇಕು (ಬೇಗ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ). ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, STH (ಸೊಮಾಟೊಟ್ರೋಪಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

7. ಕ್ರೀಡೆ - ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಥಿತಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಬಾರಿ 40 ನಿಮಿಷ - 1 ಗಂಟೆ.

8. ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಕಾಳಜಿ ಬೇಕು - ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ನಾವು ಅದನ್ನು ಹೊದಿಕೆಗಳು, ಪೊದೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುದ್ದಿಸುತ್ತೇವೆ.

9. ನಾವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ - ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ನೇರ ಮಾಂಸ), ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು, ಕಾಳುಗಳು.

ನಾನು ಬಯಸಿದ 59 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಾನು ಈಗ ಈ ರೀತಿ ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ. ನಂತರ, ಬಹುಶಃ ನಾನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ರುಚಿಕರವಾದದ್ದನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನಾನು ಆಹಾರದಿಂದ ಸಂತೋಷವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಸಹಜವಾಗಿ ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತೇನೆ.

ಹುಡುಗಿಯರು, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ! ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಫೋಟೋಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಮರ್ಶೆಯನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ!