자기 2시간 전에 무엇을 먹을까. 운동 전에 먹을 것: 전문가의 조언 클래식 보디빌더 런치

헬스장을 다닌지 이제 1년이 넘었습니다. 무게가 조금 줄었습니다. 피트니스에 대한 권장 사항 (훈련 2 시간 전 간식-탄수화물로 최대 17.00, 아침까지 먹지 않음)은 의학적 이유로 나에게 적합하지 않습니다. 약 3-x시간의 간격. 저는 9월부터 수영장에 가고 있습니다. 훈련 전 17:00에 쉽게 일하다수영 2시간 전 간식. 훈련은 21시에 끝나고 22시에 집에 도착할 때까지 나는 늑대처럼 배고프다.
물론 이제 근육이 느껴지지만 볼륨은 사라지지 않습니다.
배고픔으로 잠들 수 없기 때문에 건강에 해를 끼치 지 않고 느슨해지지 않고 잠자리에 들기 전에 과식하지 않고 체중을 늘리기 위해 스포츠 모드에서 가장 잘 먹는 방법을 아는 사람이 있습니까?
인터넷에서 무언가를 찾았고 시도해보고 싶었지만 한 기사조차도 장소에서 모순됩니다.
운동을 포기하고 싶지는 않지만 천둥의 여자가 되고 싶지도 않다.
다음은 인터넷에서 다소 괜찮은 기사입니다.
기사 뒤에 설문지가 있습니다. 여기에서 건물에 적합한 운동 후 식단에 투표할 수 있습니다. 미리 감사드립니다.

기사
훈련 전후 영양
오늘 당신은 체육관에 간다! 누군가는이 행사를 기대하고 아침에 준비하고 교복을 조심스럽게 모으고 카페에서 친구들과의 모임을 다른 날로 연기하고 가족을 위해 저녁 식사를 준비하고 근무일이 끝날 무렵 컴퓨터를 빨리 끄고 가장 가까운 스포츠 클럽으로 달려갑니다. 또 어떤 이는 패셔너블한 패셔너블한 이미지를 유지하기 위한 필수품이나 훈련소에서 보낸 어린 시절의 습관으로 인식하기도 한다. 그러나 신체의 다른 모든 부분을 피트니스와 건강한 라이프스타일의 세계로 뛰어든 모든 사람에게 주된 결과는 그들이 몇 시간 동안 계단을 밟거나 수영장에서 수영한 후 거울에서 보는 것입니다. 불행히도 항상 원하는 훈련 효과가 눈에 띄는 것은 아닙니다. 결국 많은 사람들은 삶의 활동적인 리듬이 특별한 요법과 영양 구성을 의미한다는 것을 잊습니다.

훈련 전 영양

따라서 훈련 전 다이어트에는 다음이 필요합니다.

1. 활성화:

단백질;
- 탄수화물.
2. 제외:

지방(또는 3g 이하).

운동 전 식단의 탄수화물은 근육과 뇌에 에너지를 공급하기 위해 필수적입니다. 운동하는 동안 '연료'는 매우 빠르게 연소되며 신체가 (산소 부족으로 인해) 지방에서 필요한 양의 에너지를 공급할 수 없기 때문에 글리코겐이 필요합니다.

운동 전 식단의 단백질은 에너지원이 아니라 근육 작동을 위한 아미노산 공급원입니다. 결과적으로 훈련 직후 근육의 단백질 합성이 극적으로 증가합니다.

운동 전 식단의 FAT는 위장 활동과 소화 속도를 늦추기 때문에 없어야합니다. 지방이 많은 음식은 위장에 더 오래 머무르며 배앓이, 메스꺼움, 운동 중 트림을 유발할 수 있습니다.

최고의 운동 전 식사:
- 가금류 고기(터키, 닭가슴살) 거친 빵이나 밥과 함께;
- 감자를 곁들인 저지방 스테이크;
- 오트밀을 곁들인 달걀 흰자 오믈렛.

훈련 전 음식의 칼로리 함량은 다른 때와 마찬가지로 정상이어야 합니다. 부피가 큰 음식(많은 양의 샐러드 또는 수프 한 그릇)은 소화할 시간을 갖고 위를 비울 수 있도록 훈련 1~2시간 전에 먹는 것이 가장 좋습니다. 더 조밀한 음식(죽 또는 코티지 치즈 반 접시)은 운동 시작 30분에서 1시간 전에 먹을 수 있습니다.
근육량을 늘리기 위해 훈련하는 경우 훈련 30분 전에 낮은 함량의 큰 과일 하나를 먹습니다. 글리세 믹 지수(사과, 배, 딸기 또는 기타 베리) 단백질 음료 (가급적 유청 단백질)로 씻어 내십시오. 이 쉐이크의 단백질 계산은 다음과 같습니다. 무게 1kg당 유청 단백질 0.22g. 예를 들어 체중이 68kg이면 칵테일(물과 혼합)에 15g의 단백질이 있어야 합니다.
또한 운동 30분 전에 한 잔을 마신다. 진한 블랙 커피(감미료와 함께 가능하지만 크림은 불가) 또는 매우 진한 녹차.이것은 신체가 연료로 사용할 수 있도록 지방 세포에서 지방을 동원하는 에피네프린과 노르에피네프린을 분비하는 데 도움이 됩니다. 따라서 훈련하는 동안 더 많은 지방과 더 적은 포도당, 글리코겐 및 아미노산을 태울 것입니다. 훈련 과정의 피로는 훨씬 나중에 올 것입니다. 머리가 더 잘 생각하고 더 집중적으로 훈련할 수 있습니다. 훈련 전 커피의 효과는 약 2시간 지속됩니다. 훈련 직전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 신체 활동소화 과정(음식을 소화하기 위한 위의 규칙적인 수축)을 산만하게 합니다. 최후의 수단으로 배가 많이 고프면 단백질 쉐이크나 우유 한 잔을 마실 수 있습니다.

운동 중 음주 요법

훈련 중 가장 중요한 것은 마시는 것을 잊지 않는 것입니다! 이미 2%의 탈수 상태에서는 훈련이 느리고 비효율적입니다. 갈증에 집중하지 마십시오. 격렬한 운동은 목과 위장관의 갈증 수용체를 억제하므로 갈증을 느낄 때쯤이면 몸은 이미 탈수 상태가 됩니다. 또한 나이가 들면 신체의 갈증 센서가 감도를 잃습니다. 성인은 원해서가 아니라 필요하기 때문에 물을 마셔야 합니다.
탈수 증상이 나타나면(동시에 2개 이상):
- 갈증의 느낌
- 마른 입,
- 건조하거나 갈라진 입술,
- 현기증,
- 피로,
- 두통,
- 짜증
- 식욕부진,
즉시 물을 마시기 시작하고 증상이 가라앉을 때까지 몇 분 동안 운동을 중단하십시오.

영양 훈련 음주 규정은 다음과 같습니다. 훈련 시작 직전에 물 한 잔을 마시고 훈련 중에 15-20분마다 조금씩 마십니다. 취한 양은 땀의 양에 따라 달라집니다. 운동하는 동안 몸에 수분을 유지하고 수분을 충분히 공급해야 합니다.
운동이 지속되면 한 시간 이상, 특별한 스포츠 음료를 마시는 것이 좋습니다. 설탕을 사용하면 시간당 약 30-60g의 탄수화물이 나옵니다. 60g 이상의 탄수화물은 운동 중에 체내에서 흡수되지 않아 운동 생산성이 저하될 수 있습니다. 고칼로리 음료는 10분 간격으로 조금씩 마셔야 한다. 스포츠 음료에는 몸이 땀과 소변을 통해 잃는 유익한 전해질(소금)도 포함되어 있습니다.
훈련 중에는 상점에서 구입하지 않고 갓 짜낸 과일 주스를 마실 수도 있습니다. 구입한 모든 주스는 "설탕이 첨가되지 않은 100% 주스"라고 표시된 판매 제품을 포함하여 물로 희석되고 혼합 설탕이 포함되어 있다고 해도 무방합니다. 오렌지 주스에는 대부분 사탕무 설탕이 들어 있고 사과 주스에는 옥수수 시럽과 이눌린이 들어 있습니다. 가장 좋은 주스는 갓 짜낸 오렌지를 물과 1:1의 비율로 희석한 것입니다.

훈련 후 영양

훈련 직후, 바람직하게는 처음 20분 동안 식사를 해야 합니다. 운동이 끝난 후 2 시간 동안 음식을 삼가면 운동이 모든 의미를 잃습니다. 결과적으로 아무것도 훈련되지 않고 지방이 약간 연소되고 그게 전부이지만 힘은 증가하지 않습니다. 근육 밀도, 조화 및 대사율. 운동 후 처음 20분 동안 소위 운동 후(단백동화) 창은 단백질과 탄수화물(지방은 아님)을 소비하기 위해 신체에서 열립니다. 이 기간 동안 먹을 모든 것은 근육 회복과 성장에 사용됩니다. 근육량, 음식의 단일 칼로리가 지방으로 이동하지 않습니다. 매우 중요합니다.
운동 후 탄수화물은 단순한 고혈당 공급원에서 액체 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백동화 및 항이화작용(희박한 근육 조직 형성에 도움) 특성으로 인슐린 수치를 급상승시켜야 합니다. 크랜베리와 포도 주스는 포도당과 과당의 비율이 높기 때문에 최고로 간주됩니다. 이상적인 체중 1파운드당 주스에서 약 1g의 탄수화물을 섭취하십시오. 포도 주스 한 잔에는 38g의 탄수화물(155kcal)이 들어 있고 크랜베리 주스 한 잔에는 31g의 탄수화물(115kcal)이 들어 있습니다. 또한 지방이 포함되지 않은 탄수화물 식품(빵, 잼, 설탕, 감자, 쌀, 파스타, 과일, 채소 등)을 섭취할 수 있습니다.
또한 훈련 직후 단백질을 섭취해야 합니다. 분말 단백질 음료 형태가 가장 좋습니다. 이렇게 하면 훈련 후 근육의 단백질 합성이 3배 증가합니다(기아에 비해). 따라서 집 밖에서 운동을 할 경우 단백질 파우더와 주스 쉐이크 한 병을 가져오고 운동을 중단하는 즉시 한 번에 모두 마십니다. 분말의 단백질 양은 이상적인 체중 1kg당 0.55g이어야 합니다. 어떤 이유로 단백질 쉐이크를 마실 수 없다면 계란 흰자에 의존하십시오.
운동 후 한 시간 이내에 식사가 가능하다면 단백질 식품을 선택하고 계산하십시오. 적당한 양다람쥐. 단백질 식품의 복용량은 매우 간단하게 결정할 수 있습니다. 손바닥에 맞아야 합니다. 운동 후 영양에는 가능한 한 빠르고 효율적으로 근육 성장을 촉진하는 단 하나의 중요한 목표가 있기 때문에 이 식사에는 지방이 전혀 포함되어서는 안 됩니다. 지방은 위장에서 혈액으로의 탄수화물과 단백질의 흐름을 늦춥니다.
단백질 식품은 살코기여야 합니다. 즉, 닭이 다리가 아닌 가슴살인 경우입니다. 계란이면 단백질 만. 쇠고기와 돼지고기는 지방이 많기 때문에 피해야 하며 송아지 고기를 선호합니다. 또한 치즈, 우유, 요구르트 및 코티지 치즈에주의해야합니다. 일반적으로 지방이 5 % 이상 포함되어 있습니다. 유일한 예외는 기름진 생선입니다(튀기지 않음!). 가능한 한 자주 먹을 수 있고 먹어야 합니다.
훈련 후 2 시간 이내에 커피, 차, 코코아 및 모든 초콜릿 (초콜릿 향이 나는 단백질 파우더까지) 등 카페인이 포함 된 모든 것을 제외하는 것이 좋습니다. 사실 카페인은 인슐린을 방해하여 신체가 근육과 간에서 글리코겐을 다시 로드하고 근육 복구를 위해 단백질을 사용하는 것을 방지합니다. 그래서 아침에 훈련하면 2시간을 버티고 나서야 진짜 진한 커피를 마신다. 운동 전 커피 한 잔은 정신을 차리고 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 커피나 차를 전혀 포기할 수 없다면 카페인이 제거된 제품을 선택하십시오.

체중 감량을 위한 운동과 영양

영양 훈련체중 감량을 위한 훈련 전후의 음주 및 영양 요법

체중 감량, 즉 체중 감량을 원하고 근육을 키우지 않고 몸을 위로 당기는 등의 경우 다음을 수행하십시오.
- 훈련 5시간 전, 단백질 섭취 금지,
- 훈련 3시간 전부터는 금식,
- 훈련 30분~1시간 전 금주,
- 훈련 중에는 술을 마시지 않는 것이 바람직합니다.
- 훈련 후 1시간은 술을 마시지 않는다.
- 훈련 후 3시간은 금식합니다.
결과는 가시적일 것입니다.

2주 피트니스 다이어트

피트니스 다이어트에는 하루 다섯 끼 식사가 포함됩니다.
하루 평균 약 1400-1800 칼로리의 칼로리 함량으로 이러한 식단은 안전한 체중 감량을 제공합니다. 예시적인 피트니스 다이어트는 저지방, 고탄수화물 및 단백질입니다. 다이어트를 할 때 하루에 최대 2리터의 수분을 마셔야 합니다. 체중이 체중계에 올라와도 괜찮습니다. 살이 빠지고 근육이 늘고 있다는 뜻입니다. 저울에 전적으로 의존하지 마십시오. 가장 중요한 것은 거울을 볼 때의 모습이며 변화는 옷으로도 판단할 수 있습니다. 엄격하게 다이어트를 할 수 없다면 소비되는 칼로리를 계산하고 칼로리 표에 따라 메뉴를 선택하여 지방이 가장 적은 음식을 먹도록 노력하십시오. 가능하면 너무 오래 영양 섭취를 중단하지 마십시오. 체지방에 기여합니다!

피트니스 다이어트 메뉴

첫째 날
아침: 계란 2개(노른자 1개, 흰자 2개), 오트밀 100g, 오렌지 주스 1잔, 무지방 코티지 치즈 50g
두 번째 아침: 과일 샐러드, 무지방 요거트.
점심: 삶은 닭고기 100g, 쌀 100g, 그린 샐러드
간식: 구운 감자, 무지방 요구르트.
저녁: 조림 생선 200g, 샐러드, 사과

2일차
아침: 뮤즐리 100g, 탈지유 1잔, 계란 2개, 과일 약간
두 번째 아침 식사: 당근 주스 1잔, 코티지 치즈 50g.
점심: 치킨 샐러드(고기 150~200g), 감자 1개, 사과
간식: 저지방 요거트, 과일.
저녁: 생선 150g, 삶은 콩 1컵, 샐러드(저지방 샐러드 드레싱은 선택 사항).

셋째 날
아침: 딸기 200g, 오트밀 100g, 스크램블 에그 2개

점심: 생선 200g, 쌀 100g, 샐러드
간식: 과일, 요거트.
저녁: 칠면조 100g, 옥수수 1컵, 샐러드

넷째 날
아침: 자몽 1개, 헤라클레스 100g, 우유 1잔
두 번째 아침: 바나나, 코티지 치즈 100g.
점심: 닭고기 150g, 쌀 50g
간식: 야채 주스 1잔, 밀기울.
저녁: 쇠고기 120g, 옥수수 1컵

5일째
아침: 복숭아, 오트밀 100g, 스크램블 에그, 주스 한 잔.
두 번째 아침: 야채 주스 1잔, 쌀 100g.
점심: 피타, 칠면조 100g, 사과
간식: 샐러드, 코티지 치즈 100g.
저녁: 닭고기 100g, 샐러드.

여섯째 날
아침: 스크램블 에그, 메밀 100g, 우유 1잔
두 번째 아침: 코티지 치즈, 바나나.
점심: 생선 200g, 쌀 100g, 샐러드, 오렌지 주스 1잔
간식: 구운 감자, 요거트.
저녁: 새우 150g, 야채 샐러드

7일
아침 식사: 사과, 계란 2개의 오믈렛, 메밀 100g.
점심; 코티지 치즈 100g, 복숭아.
저녁; 쇠고기 100g, 야채 혼합(옥수수, 당근, 완두콩).
간식: 요거트, 쌀 100g.
저녁: 닭고기 150g, 야채 샐러드

8일
아침: 자몽 1개, 뮤즐리 100g, 탈지유 1잔, 계란 2개
두 번째 아침: 쌀 70g, 복숭아 1개.
점심: 닭고기 120g, 샐러드, 파스타 반 접시, 오렌지 주스 1잔
간식: 요거트, 사과.
저녁: 쇠고기 120g, 야채 샐러드.

9일
아침: 스크램블 에그, 메밀 100g, 과일, 오렌지 주스 1잔.
두 번째 아침: 바나나, 코티지 치즈.
점심: 생선 100g, 쌀 100g, 복숭아, 오렌지 주스 1잔
간식: 요거트, 말린 살구 50-100g.
저녁: 생선 200g, 구운 감자, 야채 주스

10일
아침: 블루베리 1컵, 오트밀 100g, 스크램블 에그
두 번째 아침 식사: 무지방 코티지 치즈 100g, 건포도 50g.
점심: 닭고기 100g, 구운 감자, 야채 주스 1잔
간식: 저지방 요거트, 오렌지.
저녁: 생선 100g, 야채 샐러드.

11일
아침: 수박 한 조각, 계란 2개, 밀기울 빵 50g, 오렌지 주스 1잔

점심: 밥 100g, 오징어 200g
간식: 생선 150g, 샐러드.
저녁: 닭고기 100g, 옥수수 샐러드

12일
아침: 당근 주스 1잔, 오트밀 100g, 스크램블 에그
두 번째 아침 식사: 건포도와 말린 살구를 곁들인 쌀 100g.
점심: 피타 치킨 100g, 샐러드.

저녁: 소고기 120g, 브로콜리 100g

13일
아침: 자몽, 오트밀 100g, 스크램블 에그
두 번째 아침 식사: 코티지 치즈 50g, 복숭아.
점심: 칠면조 피타 120g, 삶은 옥수수
간식: 무지방 요거트, 사과.
저녁: 생선 150g, 야채 샐러드

14일
아침: 오렌지 주스 1잔, 계란 2개, 뮤즐리 100g, 우유 1잔
두 번째 아침 식사: 바나나, 코티지 치즈 50g.
점심: 닭고기 150g, 그린 샐러드, 쌀 100g
간식: 요거트, 복숭아.
저녁: 민물고기 150g, 야채 샐러드

이 다이어트는 모범 샘플먹을 수 있는 방법. 앞서 언급한 모든 유제품은 반드시 무지방이라는 점에 유의해야 합니다. 쇠고기, 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 해산물 - 삶은 것 또는 조림(극단적인 경우 집에서 먹지 않는 경우 굽는 것). 또한 섭취한 과일의 양을 기록하고 감귤류를 선호하며, 녹색 사과. 현미, 천연 주스를 사용하는 것이 좋습니다.
다이어트는 규칙적인 운동을 의미합니다!

잠자리에 들기 몇 시간 전에 먹을 수 있는지에 대한 많은 의견이 있습니다. 의견의 차이가 있기 때문에 이 개념에 대해 사람들 사이에 혼란이 있습니다. 일부 영양학자들은 저녁 식사는 늦어도 오후 6-7시 이전이 되어야 한다고 하며, 마지막 식사는 취침 4시간 전이 되어야 한다는 연구도 있습니다. 그리고 새벽 1시에 잠자리에 들어야 한다면 어떤 의견을 따라야 할까요?

자기 전에 먹어야 하나?

먼저, 자기 전에 식사를 해도 되는지 알아봐야 합니다. 사실 수면 중 소화 과정이 느려지고 밤에 먹은 음식에는 소화 시간이 없습니다. 이러한 이유로 위장병, dysbacteriosis가 발생하고 면역력이 악화되어 결과적으로 과체중이 나타납니다. 그러나 여분의 파운드를 얻는 것은 일어날 수 있는 최악의 일이 아닙니다.

호르몬 시스템을 위반하면 죽상 동맥 경화증, 골 연골 증, 뇌졸중에 이은 고혈압과 같은 심각한 질병이 나타납니다. 우울증, 정신병 및 기타 신경 장애- 밤에 먹은 결과입니다.

전문가들은 공복에자는 동안 몸이 회춘 메커니즘을 유발하고 그 앞에서 먹으면 성 호르몬과 스트레스 호르몬 수치가 증가한다고 지적합니다. 이것은 신체의 노화를 가속화시킵니다.

저녁 식사를 위한 최고의 시간

취침 시간이 20시에서 21시 사이라면 저녁은 18시 이전에 먹는 것이 좋다. 그렇지 않으면 마지막 식사와 첫 번째(아침) 식사 사이에 매우 긴 휴식 시간이 있습니다. 그리고 이것은 설탕과 인슐린 수치의 변동을 유발하여 큰 배고픔과 과식을 유발합니다.

가벼운 저녁 식사

위장병 전문의와 소아과 의사는 취침 시간 몇 시간 전에 식사를 할 수 있는지에 대해 논쟁하면서 소화기 질환 환자와 14 세 미만 어린이는 배고픈 상태로 잠자리에 들면 안된다는 결론에 도달했습니다. 이 경우 영양사는 저칼로리 식품 섭취를 제안합니다. 폐에 대해 이야기하면 야채를 곁들인 삶은 닭고기, 샐러드를 곁들인 구운 생선, 코티지 치즈가 포함됩니다.

따라서 위에서 언급한 범주의 사람들을 제외한 다른 모든 사람들은 밤에 먹는 것을 권장하지 않습니다. 그러나 영양사는 또한 당신이 정말로 원한다면 잠자리에 들기 한 시간 전에 가벼운 식사를 할 수 있다고 조언합니다 : 그린 샐러드, 야채 조림, 물에 약간의 오트밀, 우유 또는 케 피어 한 잔, 사과 두 개 , 무첨가 요구르트, 바나나. 그들은 배고픔을 잘 만족시킬 수 있고 몸에 해를 끼치 지 않을 것입니다.

이 음식은 저녁 식사에 적합하지 않습니다.

그러나 여전히 밤에 식사를 해야 하는지에 대해 의구심이 든다면 항상 몸에 귀를 기울여야 합니다.

영양 오류를 허용하고 과체중을 얻지 않는 사람들이 있습니다. 과체중 경향이 있는 사람은 취침 3-4시간 전에는 잠자리에 들기 전에 식사를 하는 것이 필요합니다. 이 기간 동안 신체는 음식을 소화하고 동시에 배가 고프지 않으며 지방을 비축하지 않습니다. 하지만 저녁에 먹으면 안 되는 음식이 무엇인지 알아야 합니다. 이들은 카페인을 함유한 커피 및 기타 음료입니다.

또한 이것은 특히 감자 튀김, 지방이 많은 고기, 달콤한 시리얼 및 과자, 매운 음식, 훈제 및 절인 음식입니다. 저녁 식사는 단백질 가벼운 음식을 먹고 탄수화물을 피해야 합니다.

취침 몇 시간 전에 식사를 할 수 있습니까? 질문에 답하면 사람의 생활 방식, 수면 및 각성 시간, 하루 동안 어떤 종류의 음식과 양을 섭취했는지 고려해야합니다. 여기서 모든 것은 개별적으로 계산됩니다.

영양사의 의견

이전에는 저녁에 먹으면 안 되는 음식이 고려되었습니다. 영양사는 저녁 식사와 늦은 간식을 위한 요리법을 제공합니다. 취침 2 ~ 3 시간 전에 폴락 필레, 첨 연어, 연어를 요리하는 것이 좋습니다. 생선은 오븐에서 구워야 합니다. 이상적인 옵션오븐에 굽거나 찐 어묵이나 미트볼이 있을 것이다.

저녁 식사로 홍합이나 새우를 요리할 수 있습니다. 가금육과 살코기는 야채와 함께 조리해야 합니다. 취침 1 ~ 2 시간 전에 1 큰술을 부을 수있는 신선한 허브 샐러드를 먹는 것이 유용합니다. 아마씨 기름. 그것은 약국에서 판매됩니다. 취침 30분 전에 케피어 한 잔을 마시거나 코티지 치즈를 먹고 허브티로 씻어낼 수 있습니다.

선수들의 의견

운동 선수의 의견도 있습니다. 스포츠를하는 사람들에게는 간식이 배고픔을 줄이고 몸에 근육 성장을위한 충분한 단백질이 있기 때문에 취침 전에 무엇을 먹는 것이 매우 중요하고 때로는 필요하기도합니다. 그러나 저녁 식사 시간을 올바르게 분배해야합니다. 운동선수들은 1시간 30분 안에 소량의 250g 단백질 음식을 섭취할 것을 권장합니다.

저녁 식사를 더 건강하게 만들기

잠자리에 들기 전에 이미 먹는 습관이 생겼고 아침에 무거움, 피로감, 눈 밑의 가방, 붓기로 일어나야한다면 점차 저녁 식욕을 조절해야합니다. 이렇게하려면 저녁 식단을 변경해야합니다. 고 칼로리 음식을 제거하고 칼로리가 적은 음식으로 교체하십시오.

야간 섭취를 피하는 것이 중요 알코올 음료, 물을 마시는 것이 바람직하거나 녹차. 아로마 테라피를 사용하는 것이 좋습니다. 전나무, 바닐라, 민트 향은 배고픔을 덜어주고 편안한 수면을 촉진합니다.

결론

이제 잠자리에 들기 몇 시간 전에 먹을 수 있는지 분명합니다. 열성적으로 자신의 모습을 따르는 과학자, 의사, 운동 선수, 소녀들의 의견을 분석 한 결과 명확한 결정을 내리기가 매우 어려웠습니다.

그러나이 문제에 관심이있는 모든 사람은 규칙을 준수합니다. 취침 직전에 먹을 수 없으며 한 시간 반 동안하는 것이 좋습니다. 저녁 리셉션과 술을 제외해야합니다. 음식 부분은 작아야 합니다. 그러면 저녁 식사나 작은 간식으로 건강을 해칠 수 없습니다.

물론, 당신은 체육관에서 운동을 최대한 활용하기로 결심합니다. 이를 위해서는 올바르게 먹는 것뿐만 아니라 제 시간에 먹는 것도 중요합니다. 훈련 전 부적절한 영양 섭취 또는 부족은 세션을 쓸모 없게 만들거나 배앓이, 팽만감 및 메스꺼움의 형태로 스트레스를 추가할 수 있습니다.

위 점막을 자극하는 과식과 음식은 무기력과 해당 기관의 장애로 가득 차 있습니다. 배고픔은 체력 감소, 현기증, 기절 및 부상으로 이어지는 또 다른 극단입니다.

훈련 전 식사 시간과 양

영양사 엘레나 티코미로바(Elena Tikhomirova)는 “앞으로 어떤 종류의 훈련이 있든 간에 1.5~2시간 전에 식사를 해야 합니다. 무겁고 칼로리가 높은 음식으로 초영양소를 섭취할 계획이신가요? 그런 다음 3시간 동안 활성 작업을 잊어버리십시오.

어떤 이유로 제 시간에 균형 잡힌 완전한 식사를 할 수 없는 경우 수업 시작 30분 전에 간식을 먹을 수 있습니다. 가벼운 요구르트, 과일 주스 또는 스무디. 기분에 따라 부분 크기를 결정하십시오. 여기서 가장 중요한 것은 위가 무거워지는 것을 피하는 것입니다.

훈련 전 적절한 영양 섭취는 주로 다음에 달려 있습니다. 개별 특성사람.실제 영양 요구량은 신체 유형, 목표, 유전학, 운동 시간 및 강도에 따라 다릅니다. 훈련 경험은 그다지 중요하지 않습니다. 길수록 에너지 비축 및 소비 시스템이 더 잘 개발됩니다.

“자주 자신의 힘을 계산하지 않고 체육관에 새로 온 사람들이옵니다. 그리 강렬하지 않은 운동을 한 후에도 저혈당증(혈당이 급격하게 떨어지는 현상)에 걸려 메스꺼움, 식은 땀, 어지러움, 의식 상실, 이명을 유발합니다.”라고 개인 트레이너 Natalya Saitova는 말합니다.

이는 근육이 격렬한 작업을 위한 글리코겐(저장된 포도당)의 축적에 아직 적응하지 않았기 때문입니다. 반대로 숙련 된 운동 선수는 가벼운 간식 후에도 저혈당 증상없이 오랫동안 훈련 할 수 있습니다.

스포츠 메뉴: 기본 규칙

유산소 운동 전주요 에너지원은 세션 내내 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 탄수화물입니다. 물론 우리는 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물에 대해 이야기하고 있습니다. 그리고 이것은 향기로운 빵이 아니라 오트밀, 야채 및 과일, 딸기, 곡물 빵, 현미, 스무디 및 견과류입니다.

몸매를 좇거나 다이어트를 꿈꾸는 사람들 사이에는 저녁 6시 이후에는 밥을 먹으면 안 된다는 통념이 있다. 그러나 저녁 영양의 주요 원칙은 특정 기간이라는 것이 밝혀졌습니다. 그것은 4 시간이며, 체중이 증가하지 않도록 저녁을 먹어야하는 밤의 휴식 전이 시간 동안입니다. 18세, 25세, 때로는 30세에도 이 규칙을 무시할 수 있습니다. 그러나 매년부터 마지막 약속잠자기 전 음식은 점차 늘려야 합니다. 그러나 아시다시피 배고픔은 숙모가 아니며 공복에 잠들고 습관적으로도 매우 어렵습니다. 선도적인 영양학자들은 밤에 먹을 수 있는 제품 목록을 추천합니다. 허용되는 요리 목록은 엄격하게 제한되며 시간 단위로 나뉩니다. 저녁 식사 규칙을 따르면 체중으로 인한 불쾌한 결과를 피할 수 있습니다.

제품 목록은 사람의 성별과 연령에 따라 다릅니다. 이는 남녀의 신진대사가 다르기 때문이다. 첫 번째는 조금 더 운이 좋았습니다. 그들은 더 만족스러운 식단을 가지고 있고 허용되는 음식은 더 많은 칼로리입니다. 예, 그림과 과체중에 대해 남자는 너무 귀찮게하지 않습니다. 또한 젊은 층의 경우 30세 이상의 나이 차이를 넘긴 사람들보다 권장 목록이 훨씬 많다는 점에 유의해야 합니다. 원칙은 몸을 약간 포화시키고 힘을 유지하고 잠자리에 들기 전에 무거운 고 칼로리 음식에 과부하가 걸리지 않는 것을 기반으로합니다.

자기 4시간 전에 무엇을 먹을 수 있습니까?

여성의 경우 취침 4시간 전에 삶은 흰살 생선 100g이 좋은 저녁 식사가 될 것입니다. 삶은 또는 조림 형태의 흰 가금류 고기로 대체 할 수 있지만 일주일에 2 번 이상은 아닙니다. 그러나 튀긴 음식은 완전히 버리고 아침에만 섭취해야 합니다. 생선이나 고기 요리의 반찬으로 어떤 야채 스튜감자 제외. 그림에 해로운 전분이 이미 파괴되었을 때 구운 형태로 먹는 것이 좋습니다.

좋은 간식은 케 피어, 요구르트, 발효 구운 우유와 같은 발효유 제품입니다. 그러나 저녁 시간의 코티지 치즈는 조심스럽게 다루어야합니다. 이 제품은 오후 또는 오후 간식으로 가장 잘 먹습니다. 블루베리, 레몬과 같은 과일과 열매는 설탕이 매우 적기 때문에 저녁 식단에 추가하기에 이상적입니다. 나열된 제품 및 녹색과 잘 어울립니다. 삶은 비트는 저녁 식사 옵션 중 하나로 적합합니다. 그것은 위장에 부담을주지 않을뿐만 아니라 장을 자극합니다.

다음은 저녁 식사에 허용되는 음식의 샘플 목록입니다. 그러나 이것은 이 모든 것을 한 번에 할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 존재한다 황금률"손바닥", 한 끼에 그에 맞는만큼 먹어야합니다. 물론 모든 것을 자신에게 던질 필요는 없습니다. 저녁 식사로 더 먹고 싶은 것, 생선 100g 또는 구운 감자를 선택하는 것이 좋습니다.

어떤 사람들은 저녁에 과일을 얼마든지 먹을 수 있다고 믿습니다. 그러나 그러한 판단은 잘못된 것이다. 예를 들어, 밤에 사과를 먹을 수 있다고 생각하면 매우 빨리 과체중이 될 위험이 있습니다. 결국 유용한 섬유질과 함께 향기로운 과일에는 많은 양의 숨겨진 설탕이 포함되어 있습니다. 따라서 체중 감량을 원하는 경우 모든 과일은 저녁 식사로 엄격히 금지됩니다.

자기 3시간 전에 무엇을 먹을 수 있습니까?

취침 3 시간 전에 같은 삶은 흰살 생선, 조림 야채 및 신 우유 제품의 작은 조각을 취향에 맞게 대접하는 것이 허용됩니다. 채소와 흰 삶은 가금류 고기를 모두 먹을 수 있지만 아주 소량입니다.

안타깝게도 사탕무는 매우 달콤하기 때문에 허용되는 제품 목록에서 제외됩니다. 또한 빵은 크래커나 통밀빵이라도 먹을 수 없다. 과일, 특히 배, 포도 또는 멜론도 금지됩니다. 물론 매일이 아닌 아침에만 사용할 수 있습니다.

잠자기 2시간 전에 무엇을 먹을 수 있습니까?

취침 2시간 전 1시간 단위의 시간은 영양면에서 더욱 까다로워진다. 허용되는 요리 중 생선, 신 우유 제품 및 채소가 남아 있습니다. 이 제품도 함께 먹어서는 안되지만 생선이나 케 피어 중 더 원하는 것을 선택해야합니다. 그러나 취침 2시간 전에 생야채를 먹는 것은 권장하지 않습니다. 그들은 췌장에 많은 압력을 가합니다. 따라서 밤에 토마토 나 고추를 먹은 후 아침에 위장과 hypochondrium의 무거움으로 깨어날 것입니다.

어떤 사람들은 저녁에 먹고 싶다면 말린 과일과 함께 간식을 먹을 수 있다고 믿습니다. 그러나 그들은 이것에 대해 매우 잘못 알고 있습니다. 이러한 제품에는 매우 많은 양의 포도당과 과당이 포함되어 있어 신진대사에 나쁜 영향을 미칩니다. 초과 중량. 특히 더운 날씨에 우리가 너무 좋아하는 수박도 마찬가지입니다. 이 육즙에 잘 익은 베리엄청난 양의 설탕이 들어 있습니다. 그러므로 저녁에 수박 과육을 먹고 갑자기 몸이 좋아지는 것은 이상한 일이 아닙니다.

잠자기 1시간 전에 무엇을 먹을 수 있습니까?

상당히 일반적인 신화는 잠자리에 들기 전에 꿀 티스푼으로 우유 한 잔을 마시는 것이 유용하다는 것입니다. 사실 이것은 잘못된 생각입니다. 이 옵션은 어린이에게만 적합하기 때문입니다. 불행히도 성인의 경우 취한 우유 한 잔은 위장에 끓고 부풀어 오르고 평화롭게 잠을 자지 못하게합니다. 우유를 발효 구운 우유, 요구르트 또는 케 피어와 같은 발효 우유 음료로 대체하는 것이 더 정확할 것입니다.

예, 잠자리에 들기 전에 먹고 싶은 경우가 많지만 자연의 법칙에 따라 규칙이 정해집니다. 나이가 들어감에 따라 사람들은 제2형 당뇨병, 고혈압, 정맥류, 다양한 위장병, 과체중 등 많은 질병에 걸립니다. 위의 영양 규칙을 준수하면 그러한 출현을 방지할 수 있습니다. 심각한 문제건강과 함께.

잠자기 3~4시간 전에 먹으면 살이 찌는 것으로 알려져 있다. 이것은 부분적으로 사실입니다. 저녁에는 신진 대사가 느려지고 수면 중에는 지방 조직이 호르몬 렙틴을 합성하여 신진 대사에 중요한 역할을하기 시작합니다. 사실, 위장에 탄수화물이 존재하면 기존 지방을 태우는 신체의 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 즉, 밤에 먹으면 살이 찐다.

반면에 인체는 실제로 특정 음식을 취침 몇 시간 전에 먹었는지 신경 쓰지 않습니다. 결국 몸은 음식의 총 칼로리 함량에만 관심이 있습니다. 이론적으로 최소한 대략적으로 관찰한다면 일당칼로리, 평균 부분 건강한 음식잠자리에 들기 20분 전에도 상황이 바뀌지 않으며 당신을 뚱뚱한 남자로 만들지 않을 것입니다.

실제로 저녁 식사의 품질이 중요합니다. 먼저 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물을 피해야합니다. Fitseven 이미 게시 됨 전체 목록. 둘째, 저녁 식사는 가능한 한 많은 다양한 야채와 소화 및 혈당 수치 정상화에 유용한 섬유질을 섭취하는 것이 바람직합니다.

저녁 식사를 위한 최고의 음식

잠자는 동안 몸은 문자 그대로 무료로 작동하기 때문에 지방산아, 저녁에 먹는 기름과 지방의 질은 신체의 건강과 건강을 위한 싸움에서 결정적인 역할을 합니다. 포화된 동물성 지방(버터, 라드)을 최대한 최소화하고 정제된 것을 제한하는 것이 중요합니다. 식물성 기름저품질.

최대 유용한 선택저녁 식사에는 약 25-35g의 단백질, 15-25g의 지방(주로 유용한 오메가-9 지방산 형태의 450-500kcal의 에너지 값을 가진 음식이 제공됩니다. 올리브유) 및 50-75g의 탄수화물 (8-10g 및 7g 이하의 설탕)-즉, 메밀 50-70g과 일부의 반찬이있는 약 150-200g의 살코기 녹색 채소의.

저녁 6시 이후 신진대사

과학적 연구에 따르면 인간의 생체 시계는 낮과 밤의 리듬과 밀접한 관련이 있습니다. 이것이 바로 빛의 밝기가 수면 호르몬 수치뿐만 아니라 다른 많은 대사 매개변수에도 영향을 미치는 이유입니다. 예를 들어, 우리 모두는 어두운 시간일, 소화 시스템과 위의 작업이 상당히 느려집니다.

그러나 이러한 변경이 시작되는 특정 시간을 지정하는 것은 매우 어렵습니다. 사실, "저녁 6시 이후에는 먹지 말라"는 규칙을 기억하는 것이 어디에서 왔는지 완전히 명확하지 않습니다. 아마도 이것은 일몰 시간의 영향을받을 것입니다. 이것이 인도의 전통적인 건강 교리 인 Ayurveda가 일몰 후 식사를 권장하지 않는 이유입니다.

탄수화물은 밤에 해롭다?

수면 중에는 신진대사율이 약 15-35%(1) 떨어지고 혈당(및 인슐린) 수치가 낮아져 지방 연소 성장 호르몬 수치가 증가합니다. 또한 수면 중에 대사 과정이 활발히 진행됩니다. 실제로 밤에는 신체가 소화 과정을 최소화합니다.

또한 밤에는 신체가 기존 지방을 연료로 사용하도록 활성화합니다. 반면 위장에 많은 양의 음식이 있으면 이러한 과정의 불균형이 확실히 발생하여 신체가 방금 먹은 저녁 식사의 칼로리를 태울 수 있습니다. 첫 번째 장소. 그리고 더 단순 탄수화물그런 음식에있을수록 더 나빠질 것입니다.

저녁에 먹는 습관

영양사에 따르면 "저녁 칼로리"의 주요 문제는 음식을 먹는 시간이 아니라 무엇보다도 진부한 과식입니다. 사람이 정상적인 아침과 점심을 먹을 기회가 없다면 저녁에는 배가 매우 고파서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 먹을 것임이 분명합니다.

불행히도 이것은 매우 일반적인 경우입니다. 대부분의 근면한 사람들에게 하루의 주요 식사 시간은 저녁이며 취침 3~4시간 전에는 저녁을 먹을 여유가 없습니다. 저녁에 먹는 음식의 양을 줄이려는 시도가 종종 통제되지 않은 밤 폭식을 초래한다는 사실로 인해 상황이 악화됩니다.

밤의 폭식

일반 인구의 1%에서 2%만이 배고픔으로 깨어 밤에 음식을 먹기 위해 통제할 수 없이 냉장고로 가지만, 비만인 사람의 1/4에게는 매우 정상입니다(2) . 이 행동은 렙틴의 야행성 변동의 장애와 인슐린에 대한 신체의 부적절한 반응으로 인해 발생합니다.

야간 폭식을 피하려면 저녁 식사 중에 적절한 에너지로 몸을 포화시키는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 다이어트를하고 부분 크기를 줄이려고 노력하지 말고 건강한 섬유소를 최대한 많이 섭취해야합니다. 녹색 채소의) 및 식물성 지방을 가능한 한. 설탕과 다른 빠른 탄수화물을 피하면서.

이론적으로 "칼로리는 항상 같다"(즉, 간단히 말해서, 몸은 중요한 시간그들의 사용), 실제로 저녁 식사를 하루의 주요 식사로 만드는 습관은 체중 증가와 가장 자주 관련이 있습니다. “”라는 자료에서 언급했듯이 지방은 주로 복부에 축적됩니다.

그래서 최고의 시간저녁 식사의 경우 잠자리에 들기 전 3-4 시간의 시간이 있습니다. 이렇게하면 신체가 탄수화물을 소화하고 완전히 동화하여 자유 지방산을 주요 에너지 원으로 사용하는 야간 모드로 원활하게 전환 할 수 있습니다. 밤 11시에 잠자리에 든다면 저녁 식사는 늦어도 밤 9시까지는 되어야 합니다.