Maddələr mübadiləsi həyatın davam etdirilməsi üçün kimyəvi prosesdir. Bu yazıda sizə arıqlamaq üçün maddələr mübadiləsini necə sürətləndirməyi, hansı qidaların maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyini və bədəndə yağların parçalanma sürətini artırmaq üçün başqa nə etmək lazım olduğunu izah edəcəyik.

Onun baş vermə sürəti insandan asılıdır. Yavaş metabolizmə malik olanlar yağ kimi saxlanılan daha çox kaloriyə sahib olurlar.

Amma sürətli metabolizmi olan insanlar daha çox kalori yandırır və yağ ehtiyatı daha az olur.

Bu yazıda bəzi insanların niyə sürətli maddələr mübadiləsinə sahib olduğunu və daha çox kalori yandırmaq üçün maddələr mübadiləsini necə sürətləndirə biləcəyinizi nəzərdən keçirəcəyik.

Metabolizm bədəndəki bütün kimyəvi proseslərin məcmusunu ifadə edən bir termindir. Metabolik sürətiniz nə qədər yüksək olsa, vücudunuz bir o qədər çox kalori tələb edir.

Sadə sözlə desək, maddələr mübadiləsi istehlak etdiyimiz qidanın enerjiyə çevrilməsi prosesidir. İstifadə etdiyimiz zülallar, yağlar və karbohidratlar, eləcə də vitaminlər və minerallar bədən tərəfindən yeni hüceyrələr, hormonal və ferment metabolizmi yaratmaq üçün sorulur və emal olunur. Metabolik sürət bir çox amillərdən asılıdır: irsiyyət, sağlamlıq, lakin əsas rol- yemək vərdişlərindən və düzgün bəslənmədən. Pəhrizinizi izləyirsinizsə, həddindən artıq miqdarda karbohidratlar istehlak etməyin, lakin hələ də artıq çəkidən qurtula bilməzsiniz, çox güman ki, metabolizminiz yavaşdır. Yaşlandıqca maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bədəninizdə yağ yığılır.

Metabolizmi az, tez-tez yemək, idman etmək, maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalar, məsələn, sitrus meyvələri, kəpək çörəyi, yulaf ezmesi, yaşıl tərəvəzlər, qoz-fındıq, acı bibər, zəncəfil, darçın, balıq, az yağlı süd məhsulları, yeməklə yaxşılaşdırmaq olar. yaşıl çay, qəhvə içmək.

Bəzi insanların kökəlmədən çox yeyə bildiyi, bəzilərinin isə daha az yesə də, kökəlməsinin səbəbi budur.

Beləliklə, "metabolik sürət" müəyyən bir müddət ərzində yandırdığınız kalorilərin sayıdır, yəni. kalori istehlakı.

Metabolik sürəti bir neçə kateqoriyaya bölmək olar:

• Bazal metabolizm dərəcəsi(BMR): Yatarkən və ya dərin istirahət vəziyyətində olarkən metabolik sürət. Bu minimum metabolik sürətdir. Enerji tənəffüs, qan dövranı, ürək döyüntüsü və beyin fəaliyyətinə sərf olunur.
• BX(RMR): Bədəni canlı saxlamaq və işləmək üçün tələb olunan minimum metabolik sürət. Orta hesabla 50-75% təşkil edir ümumi axın kalori.
• Yeməyin termik təsiri(TEF): Həzm və həzm üçün lazım olan kalori miqdarı. Yeməkdən sonra metabolik sürətin artması ümumiyyətlə ümumi enerji xərclərinin təxminən 10% -ni təşkil edir.
• İdmanın termik təsiri(TEE): Məşq zamanı yandırılan kalorilərin sayı.
• Gündəlik fəaliyyətlərin termogenezi(NEAT): İdman və idmandan başqa fiziki fəaliyyətlər zamanı yandırılan kalorilərin sayı. Bu, kresloda əyilmək, küçədə gəzmək, müxtəlif dayanıqlı pozalardır.

Nəticə: Metabolik sürət, kalori xərcləri kimi də tanınır. Bu, bədənin müəyyən bir müddətdə istifadə etdiyi kalorilərin sayıdır.

Metabolik sürətə hansı amillər təsir edir?

Bir çox amillər metabolik sürətinizə təsir göstərir. Onlardan bir neçəsini təqdim edirik:

• Yaş: Yaşlandıqca, metabolizm sürətiniz bir o qədər yavaş olur. İnsanların yaşlandıqca kökəlməyə meylli olmasının səbəblərindən biri də budur.
• Əzələ kütləsi:H Nə qədər çox əzələ kütləsi yeyirsinizsə, bir o qədər çox kalori istehlak edirsiniz.
• Bədən Ölçüsü: Nə qədər böyük olsanız, bir o qədər çox kalori yandırırsınız.
• Mühit temperaturu: Vücudunuz soyuğa məruz qaldıqda, bədən istiliyinin düşməsinin qarşısını almaq üçün daha çox kalori tələb edir.
• Fiziki fəaliyyət: Bütün bədən hərəkətləri kalori tələb edir. Nə qədər aktiv olsanız, bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Metabolizm buna uyğun olaraq sürətlənəcək.
• Hormonal pozğunluqlar:Cushing sindromu və hipotiroidizm metabolizm sürətinizi yavaşlatır və kilo alma riskinizi artırır.

Nəticə: Metabolik sürətinizə bir neçə amil təsir göstərir. Bunlara yaş, arıq bədən kütləsi, bədən ölçüsü və fiziki fəaliyyət.

Bəzi insanlar həqiqətən sürətli maddələr mübadiləsi ilə doğulurlar?

Metabolik nisbətlər hər kəs üçün, hətta yeni doğulmuş uşaqlar üçün fərqlidir.

Başqa sözlə, bəzi insanlar digərlərindən daha sürətli maddələr mübadiləsi ilə doğulur.

Genetika bu fərqlərə kömək edə bilsə də, elm adamları onun maddələr mübadiləsi sürətinə, çəki artımına və piylənməyə təsiri haqqında ümumi bir nəticəyə gələ bilmirlər.

Bununla belə, əksər tədqiqatlar göstərir ki, obez insanlar orta çəki ilə müqayisədə daha yüksək ümumi metabolik sürətə malikdirlər.

Tədqiqatçılar qeyd ediblər ki, bunun səbəbi obez insanlarda əzələlərin daha çox olmasıdır ki, bu da artıq çəkiyə səbəb olur.

Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, obez insanlar əzələ kütləsinin miqdarından asılı olmayaraq daha yüksək metabolik dərəcələrə malikdirlər.

Əksinə, digər tədqiqatlar göstərir ki, obez insanlar heç vaxt obez olmayanlara nisbətən orta hesabla 3-8% daha aşağı metabolik sürətə malikdirlər.

Yalnız bir şey aydındır - maddələr mübadiləsi sürətinə gəldikdə, bütün insanlar fərqlidir.

Bu fərqlərin çoxu insanların yaşına, eləcə də ətraf mühitə və davranışlarına görə baş verir. Bununla belə, bu fərdi fərqlərdə genetikanın rolu daha ətraflı şəkildə araşdırılmalıdır.

Nəticə:Sürət m Metabolizm fərdlər arasında, hətta yeni doğulmuş uşaqlar arasında da dəyişir. Bununla belə, genetikanın bu fərqlərə təsiri qeyri-müəyyən olaraq qalır.

Metabolik uyğunlaşma

Adaptiv termogenez və ya “aclıq rejimi” kimi tanınan metabolik uyğunlaşma da piylənmənin inkişafında rol oynaya bilər.

Oruc tutma rejimi bədənin kalori çatışmazlığına reaksiyasıdır. Bədəniniz kifayət qədər qida almadıqda, metabolizm sürətinizi və yandırdığınız kalorilərin sayını azaltmaqla kompensasiya etməyə çalışır.

Metabolik sürətdə azalma dərəcəsi arasında çox dəyişir müxtəlif insanlar.

Maddələr mübadiləsinin bu yavaşlaması obez insanlarda özünü daha qabarıq göstərir. Yavaşlama nə qədər böyükdürsə, pəhriz və ya oruc tutmaqla arıqlamaq bir o qədər çətindir.

Oruc tutma tərziniz, ehtimal ki, qismən genetikadan asılıdır, lakin əvvəlki çəki itirmək və ya məşq etmək cəhdləri də rol oynaya bilər.

Nəticə: Metabolik uyğunlaşma və ya aclıq rejimi, aşağı kalorili bir pəhriz zamanı metabolik sürət yavaşladıqda baş verir. Fərdlər arasında dəyişir, lakin obez insanlarda daha çox nəzərə çarpır.

Arıqlamaq üçün bədəndə maddələr mübadiləsini necə yaxşılaşdırmaq olar?

Yalnız daha az kalori yeyərək arıqlaya bilərsiniz. Effektiv arıqlama proqramlarına maddələr mübadiləsini artırmaq üçün strategiyalar da daxildir.

Xoşbəxtlikdən, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və arıqlamaq üçün bir neçə yol var. Burada səkkiz sadə üsul var.

1. Daha çox hərəkət edin

Bütün bədən hərəkətləri kalori yandırır. Nə qədər aktiv olsanız, metabolizm sürətiniz bir o qədər yüksək olacaq.

Daha da çox sadə növlər ayaqda durmaq, gəzmək və ya ev işləri görmək kimi fəaliyyətlər uzunmüddətli faydalar təmin edir yaxşı nəticələr.

Metabolik sürətdəki bu artım gündəlik həyat termogenezinin fəaliyyəti (NEAT) kimi tanınır.

Şiddətli obez insanlarda NEAT gündəlik kalori xərclərinin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edə bilər.

NEAT-ı artırmağın bir neçə yolu var. Oturmağa çox vaxt sərf edirsinizsə, burada bəzi məsləhətlər var:

• Ayağa qalxın və müntəzəm olaraq gəzin;
• Mümkünsə, yalnız pilləkənlərdən istifadə edin;
• Ev işləri ilə məşğul olmaq;
• Daha çox hərəkət edin, ayaqlarınızı yelləyin, barmaqlarınızı vurun;
• Aşağı kalorili saqqız çeynəmək;
• Yüksək istifadə edin Yazı masası ayaq üstə işləmək üçün.

Əgər ofis işiniz varsa, ayaq üstə duran masadan istifadə etməklə yandırdığınız kalorilərin sayını 16% artıra bilərsiniz.

Başqa bir araşdırma, dayanan bir masadan istifadənin oturma mövqeyi ilə müqayisədə əlavə 174 kalori yandırdığını göstərdi.

Hətta kompüterdə yazmaq kimi əhəmiyyətsiz görünən fəaliyyətlər heç bir şey etməməklə müqayisədə metabolizm sürətinizi 8% artıra bilər.

Eyni şəkildə, narahatçılıq əhəmiyyətli bir fərq yarada bilər.

Bir araşdırma, 20 dəqiqə hərəkətsiz oturan insanların uzandıqları zamanla müqayisədə kalori xərclərini 4% artırdığını göstərdi. Kresloda əyilmək də kalori xərclərinizi 54%-ə qədər artırır.

Daimi fiziki məşğələ Arıqlamaq və ya sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün çox tövsiyə olunur. Ancaq gəzinti, ev işləri və ya hərəkətlilik kimi yüngül fəaliyyətlər də sonradan sizə üstünlük verə bilər.

Nəticə: Nə qədər çox hərəkət etsəniz, metabolizm sürətiniz bir o qədər yüksək olar. Oturaq işiniz varsa, mütəmadi olaraq gəzməklə, saqqız çeynəməklə və ya yüksək iş masasından istifadə etməklə maddələr mübadiləsi sürətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.

2. Yüksək intensivlikli məşqlər edin

Ən təsirli məşq forması interval məşqdir. yüksək intensivlik(HIIT).

Onların mahiyyəti məşqlərin sürətli və çox gərgin yanaşmalardan, məsələn, sprintlər və ya sürətli təkanlardan ibarət olmasıdır.

Bu, hətta məşq bitdikdən sonra da maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Nəticə:Yüksək intensivlikli intervallı məşqçoxlarından biridir təsirli yollar Metabolik sürətinizi artırın və daha çox kalori yandırın.

3. Güc təlimi

Güc məşqləri maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün başqa bir əla yoldur.

Güc məşqləri əzələ kütləsinin böyüməsinə kömək edir, bu, məşqin özünün dərhal təsiri üçün əla bonusdur.

Bədəninizdəki əzələlərin miqdarı birbaşa metabolizm sürətinizlə bağlıdır. Yağ kütləsindən fərqli olaraq, əzələ kütləsi istirahətdə yandırdığınız kalorilərin sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Tədqiqat, həftədə üç dəfə gündə 11 dəqiqə güc məşqlərinin həyata keçirilməsinin, altı aydan sonra istirahətdə metabolik sürəti orta hesabla 7,4% artırdığını müəyyən etdi. Yəni gündə 125 əlavə kalori yandırılır.

Yaşlılıqda, bir qayda olaraq, əzələ kütləsi azalır və müvafiq olaraq, maddələr mübadiləsi sürəti azalır, lakin müntəzəm güc məşqləri bu əlverişsiz prosesə qismən qarşı çıxa bilər.

Eynilə, pəhriz vasitəsilə çəki itirmək çox vaxt əzələ kütləsinin itirilməsi və maddələr mübadiləsi sürətinin azalması ilə nəticələnir. Ancaq güc məşqləri bunun qarşısını almağa kömək edə bilər.

Əslində, kilolu qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma, gündəlik 800 kalorilik aşağı kalorili pəhrizdə güc məşqlərinin yerinə yetirilməsinin, heç bir məşq etməmiş və ya yalnız aerobik məşq edənlərlə müqayisədə əzələ kütləsinin və maddələr mübadiləsi sürətinin azalmasının qarşısını aldığını göstərdi.

Nəticə: Güc məşqləri əzələ böyüməsini stimullaşdırmaqla metabolik sürətinizi artıra bilər. Hətta yaşlanma prosesi və aşağı kalorili pəhriz ilə əlaqəli metabolik sürətin azalmasına qarşı ola bilər.

4. Protein yeyin

Əgər qurmaq və ya saxlamaq istəyirsinizsə, kifayət qədər protein yemək vacibdir əzələ kütləsi. Ancaq pəhriz zülalının kilo itkisi üçün maddələr mübadiləsini artırmaq kimi başqa faydaları da var.

Bütün qida maddələr mübadiləsi sürətinin müvəqqəti artmasına səbəb olur. Qidanın termik effekti (TEF) kimi tanınan bir proses. Lakin bu təsir zülallı yeməkdən sonra karbohidratlar və yağlarla zəngin yemək yedikdən sonra daha güclü olur.

Əslində, zülal maddələr mübadiləsi sürətinizi 20-30% artırır, karbohidratlar və yağlar isə metabolizm sürətinizi yalnız 3-10% və ya daha az artırır.

Kalori xərclərindəki bu artım kilo itkisini təşviq edə və ya çəki itirdikdən sonra çəki artımının qarşısını ala bilər.

TEF səhər və ya oyandıqdan sonra ilk bir neçə saat ərzində ən yüksəkdir. Bu səbəbdən, bu effekti maksimum dərəcədə artırmaq üçün gündəlik kalorilərinizin böyük hissəsini günün erkən saatlarında istehlak etməyə çalışın.

Bol protein yemək də əzələ kütləsi itkisinin qarşısını almağa və kilo itkisi ilə əlaqəli metabolik sürətin yavaşlamasına kömək edə bilər.

Nəticə: Kifayət qədər zülal yemək əzələ kütləsi və maddələr mübadiləsi sürətini qazanmaq və ya saxlamaq üçün vacibdir.

5. Özünüzü ac qoymayın

İnsanlar arıqlamaq üçün daha az yeməyə başlasalar da, bu, adətən sonradan əks nəticə verə bilər.

Fakt budur ki, kalorilərin məhdudlaşdırılması metabolik sürətin və buna görə də yandırılan kalorilərin sayının azalmasına səbəb olur.

Bu təsir metabolik uyğunlaşma kimi tanınır. Bu, bədənin özünü potensial aclıqdan və ölümdən qorumaq üsuludur.

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 1000 kaloridən az istehlak metabolik sürətin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur.

Obez insanlarda aparılan araşdırmalar göstərir ki, metabolik uyğunlaşmalar yandırılan kalorilərin sayını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər, bəzən gündə 504 kalori qədər. Aclıq hiss etmədən maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran qidaları daha yaxşı istehlak edin.

Nəticə: Uzun müddətli kalori məhdudiyyəti metabolizm sürətinizi yavaşlatır. Bu təsir metabolik uyğunlaşma adlanır.

6. Su içmək

Qısa müddət ərzində maddələr mübadiləsi sürətini artırmaq o qədər də çətin deyil. Gəzintiyə hazırlaşmaq və ya bir stəkan soyuq su içmək qədər sadədir.

Bir çox araşdırmalar göstərir ki, su yandırılan kalorilərin sayının artmasına səbəb olur.

Soyuq içməli su daha çox təsir edir ilıq su, çünki əvvəlcə bədən onu bədən istiliyinə qədər qızdırmaq üçün enerji tələb edir.

Bu fenomenlə bağlı araşdırmalar müxtəlif nəticələr verdi. Təxminən yarım litr soyuq su, sonradan 60-90 dəqiqə ərzində yandırılan kalorilərin sayının 5-30% artmasına səbəb ola bilər.

Su qəbulunuzu çoxaltmaq da beliniz üçün yaxşıdır. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, gündə 1-1,5 litr su zamanla əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisinə səbəb ola bilər.

Faydaları maksimuma çatdırmaq üçün içməli su, yeməkdən əvvəl içirin, çünki o, sizi doyuracaq və kalori qəbulunuzu azaldır.

Nəticə: Su maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və hətta zamanla kilo itkisinə səbəb ola bilər. Ən təsirlisi soyuq su.

7. Kofeinli içkilər içmək

Sadə su yaxşı olsa da, qəhvə və ya yaşıl çay kimi aşağı kalorili kofeinli içkilər də faydalıdır.

Çoxsaylı araşdırmalar göstərdi ki, kofeinli içkilər içmək metabolik sürətinizi müvəqqəti olaraq 3-11% sürətləndirə bilər.

Lakin bu təsir obez insanlarda və yaşlı insanlarda daha az nəzərə çarpır. Bundan əlavə, uzun müddət qəhvə içənlər onun təsirlərinə davamlı ola bilər.

Arıqlamaq üçün ən yaxşısı şəkərsiz adi qara qəhvə kimi içkilər içməkdir. Su kimi, buzlu qəhvə daha da faydalı ola bilər.

Nəticə: Kofeinli içkilər içmək metabolik sürətinizi müvəqqəti artıra bilər.

8. Yaxşı yuxu alın

Səbəbsiz olaraq az yuxu yalnız ümumi sağlamlığınıza zərər vermir, həm də maddələr mübadiləsi sürətinizi yavaşlata və kökəlmə riskinizi artıra bilər.

Bir araşdırma, sağlam yetkinlərin beş gün ardıcıl olaraq gecə yalnız dörd saat yatdığı zaman metabolik nisbətin 2,6% azaldığını göstərdi.

Beş həftəlik başqa bir araşdırma, uzun müddətli yuxunun pozulmasının nizamsız yatmaq vaxtı ilə birlikdə maddələr mübadiləsini orta hesabla 8% azaltdığını göstərdi.

Nəticə: Yuxunun olmaması və keyfiyyətsizliyi metabolizm sürətinizi azalda bilər. Düzgün metabolizm üçün kifayət qədər sağlam yuxu almağa çalışmalısınız.

Düşüncə üçün Mesaj

Bazal metabolizm sürətiniz əsasən sizin nəzarətinizdən kənarda olsa da, var müxtəlif yollarla yandırılan kalorilərin sayını artırmaq üçün.

Yuxarıdakı 8 üsul artıq çəki ilə mübarizənizdə sizə çox kömək edə bilər.

Video - necə çox yemək və arıqlamaq olar?

Sadə dillə desək, maddələr mübadiləsi yediyiniz qidaları və içdiyiniz mayeni enerjiyə çevirən prosesdir. Qidadan alınan kalorilər orqanizmin normal fəaliyyəti üçün bizi enerji ilə təmin edir.

Çox tez-tez artıq çəkinin səbəbi yavaş metabolizm adlanır. Bu tamamilə doğru deyil. Baxmayaraq ki kök insanlar maddələr mübadiləsi həqiqətən yavaşdır Əsas səbəbÇəki artımı kalori artıqlığıdır.

Buna baxmayaraq, siz maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilərsiniz və etməlisiniz. Və bu gün maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək yollar haqqında danışacağıq.

1. Kifayət qədər yeyin

Daha az çəkin üçün daha az yemək lazımdır, elə deyilmi? Bu şəkildə deyil! Əgər istehlak etsəniz çox az kalori, əzələ kütləsini itirməyə başlayacaqsınız, bu da maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olacaq. Üstəlik, həddindən artıq kalorili defisitdə olduğunuz zaman, qidadan aldığınız “bədən üçün yanacağı” qorumaq üçün vücudunuz daha az kalori yandırmağa başlayır. Qidalanma çatışmazlığı yaranır və siz tam əks təsirlə nəticələnəcəksiniz. Ən kiçik həddindən artıq yeməkdə itirdiyiniz kiloqramlarınız yenilərini əlavə edərək geri qayıdacaq. Buna görə də ciddi diyetlərlə özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur. Düzgün müntəzəm qidalanma və məşq arıqlamağınıza çox daha sürətli və təhlükəsiz kömək edəcək, həmçinin maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək.

2. Yaşıl çay içmək

Yaşıl çay maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Gündə 4-5 stəkan yaşıl çay içən və 25 dəqiqə idmanla məşğul olan tədqiqat iştirakçıları itirdi daha çox çəkiçay içməyənlərə nisbətən. Sehrli? Heç bir şəkildə. Yaşıl çayın tərkibində yağ yandırma proseslərini tetikleyen katexinlər, antioksidantlar var.

3. Təmizlənməmiş zeytun yağı, Extra Virgin istifadə edin.

Vücudumuz yağları, xüsusən də zeytun yağında olanları almalıdır. Düzgün yağlar aclığı yatırmağa və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Zeytun yağında olan monodoymuş yağlar əslində kalori yandırmağınıza kömək edəcək. Əlavə bakirə zeytun yağı qanda toxluq hissi yaradan bir hormon olan serotonin səviyyəsini artıra bilər. Həmçinin zeytun yağı xərçəng, osteoporoz və beyin funksiyasının depressiyasının qarşısını alan polifenollar və antioksidanlar ehtiva edir.

4. Yumurta sarısı yeyin

Bir çox insan sarıya məhəl qoymur, aşağı kalorili və yüksək protein tərkibinə görə yumurta ağına üstünlük verir. Bununla belə, sarısı maddələr mübadiləsiniz üçün yaxşı olacaq. Tərkibində çoxlu qida maddələri, o cümlədən yağda həll olunan vitaminlər var yağ turşuları və qaraciyərin fəaliyyətini yaxşılaşdıran kolin (vitamin B4). Bəs xolesterol haqqında soruşursunuz? Ən son Araşdırma Gündə iki yumurta yeməyin yağın bədəninizə heç bir mənfi təsiri olmayacağını göstərdi.

5. Tam yağlı südü laqeyd yanaşmayın

Yağsız süddə daha az kalsium var ki, bu da bədənin yağları daha səmərəli şəkildə yandırmasına kömək edir.

6. Gündə kifayət qədər protein yeyin

Əzələləriniz nə qədər böyükdürsə, idman etməsəniz belə, vücudunuz onları dəstəkləmək üçün bir o qədər çox kalori sərf edir. idman zalıəzələ qurmağınıza kömək edəcək və protein bu prosesi yaxşılaşdıracaq. Gün ərzində hər yeməkdə protein əlavə etməyə çalışın.

7. Tam taxıl yeyin

Bədənimiz bərk buğdalı makaron və ya tam taxıl çörəyi kimi tam taxıllı qidaları həzm etmək və parçalamaq üçün daha çox çalışır. Bu qidaları qəbul etməklə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaqsınız. Qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, bütün taxıl çörəyi - bütün bunlar pəhrizə daxil edilməlidir.

8. Sarımsaq yeyin

Sarımsaq qanda şəkər tarazlığını qoruyur və yağ mübadiləsini yaxşılaşdırır. Xörəklərinizə, xüsusən də yağ və karbohidratla zəngin olanlara sarımsaq əlavə edin. Sarımsağın immuniteti gücləndirdiyini uşaqlıqdan bilirik.

9. Tərkibində “sıfır kalori” olan soda belə içməyin.

Bəli, bəli, pəhriz kola və digər pəhriz qazlı içkilər sizə qəddar zarafat edə bilər və düz bir mədəyə gedən yolda əsl maneə ola bilər. Sodada istifadə edilən süni tatlandırıcılar orqanizmin şəkərlərə normal metabolik reaksiyasına müdaxilə edə və iştahınızı artıra bilər. Bu gün pəhriz içkiləri artıq çəki artımı, metabolik sindrom və digər xəstəliklərlə birbaşa əlaqəlidir.

10. Şokolad yeyin

Tünd şokoladın orta istehlakı stress hormonlarını azaldacaq və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq. Bütün bunlar maddələr mübadiləsini tənzimləmək və stressi aradan qaldırmaqda mühüm rol oynayan kakaonun tərkibində olan flavonoidlər sayəsində əldə edilir. Bunun nəzarətsiz şokolad istehlakı üçün yaşıl işıq olduğunu düşünürsünüzsə, dayandırmağa cəsarət edirik. Birincisi, gündə 40 qramdan çox olmayan şokolad yemək lazımdır. İkincisi, yüksək miqdarda kakao (ən azı 70%) olan tünd acı şokoladdan danışırıq.

11. Olonq çayı içmək

Bu ənənəvi Çin çayı antioksidantlarla zəngindir və nəinki sağlam xolesterol səviyyəsini saxlamağa kömək edir, həm də həzmə kömək edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Yaşıl çay kimi, oolong çayında da metabolik prosesləri yaxşılaşdıran katexin var. Beləliklə, oolong onlardan biridir ən yaxşı baxışlar arıqlamaq üçün çay.

12. Mərci yeyin

Dəmir çatışmazlığı artıq çəki ilə birbaşa əlaqəli ola bilər. Axı, dəmir çatışmazlığı ilə vücudunuz kalori yandırmağa kömək edən bütün resurslardan istifadə edə bilməz. Bir fincan mərcimək gündəlik dəmir qəbulunuzun üçdə birini təşkil edir. Buraya digər paxlalılar da daxildir.

13. Qoz-fındıq yeyin

Xüsusilə də hər hansı pəhrizə daxil edilə bilən badam. Qoz-fındıq sağlam monodoymuş yağları ehtiva edir və toxluq hiss etmənizə kömək edir.

14. Qızıl balıq yeyin

Dəniz və çay balıqlarının bir çox növləri var, lakin qızılbalıq balıqlardır ən yaxşı seçim maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün. Qızıl balıq maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsində iştirak edən yod tərkibli hormonlar istehsal edən qalxanabənzər vəzinin funksiyalarına faydalı təsir göstərən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

15. Alma yeyin

Hər gün alma yemək metabolik sindromun (çəki artımı) qarşısını almağa kömək edə bilər visseral yağ). Alma aşağı kalorili və qida və liflə zəngindir.

16. Alkoqoldan imtina yağ yandırmasını 73% artıracaq

Alkoqoldan tamamilə imtina edə bilmirsinizsə, heç olmasa istehlakınızı azaltmalısınız. Spirtli içkilər maddələr mübadiləsini ləngidir. Niyə? Bədən enerjini qidadan alınan yağların, zülalların və karbohidratların parçalanmasına deyil, toksinlərin xaric edilməsinə sərf etməyə başlayır. Alkoqol da bədəni susuzlaşdırır, əzələ böyüməsinin dayanmasına səbəb olur.

17. Qatıqlar üzərində qəlyanaltı

Qatıq kimi qidalarda olan probiyotiklər bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır. Qatıq zülal və kalsiumla da zəngindir.

18. İstiridyə yeyin

Əlbəttə ki, bu ən çox yayılmış və heç bir şəkildə ən ucuz məhsul deyil. Ancaq istiridyələrdən həzz almaq imkanınız varsa, imtina etməyin. Oyster maddələr mübadiləsində iştirak edən qalxanabənzər vəz üçün faydalı olan sinkin ən yaxşı qida qaynaqlarından biridir.

19. Avokado yeyin

Avokado asanlıqla ağaclarda bitən yağ adlandırıla bilər. Amma xolesterol, trans yağlar və doymuş yağlar əvəzinə avokadonun tərkibində metabolik prosesləri yaxşılaşdıran mono doymamış yağlar var.

20. Pendir yeyin

Pendirin tərkibində kalsium və D vitamini, həmçinin protein var. Kalsium, artıq aşkar etdiyimiz kimi, arıqlamağa kömək edir və protein normal maddələr mübadiləsini qorumağa kömək edən əzələ kütləsini qorumağa kömək edəcəkdir.

21. Lobya yeyin

O, təkcə bitki zülalının əla mənbəyi deyil, həm də qaba liflə zəngindir. Zülallarla birlikdə kobud lifin həzm prosesi maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq.

22. Brokoli yeyin

Kalsium və C vitamini maddələr mübadiləsini gücləndirmək üçün birlikdə işləyir. Brokolinin tərkibində müxtəlif qida maddələri və qaba lif də var.

23. Acı bibər yeyin

Cayenne bibəri, çili bibəri, jalapeno və sadəcə acı sous maddələr mübadiləsi sürətinizi artırmağa kömək edəcək.

24. Daha çox su için

Maye qəbulu düzgün bəslənmənin təməl daşıdır. Sadəcə daha çox su iç. Gündə 1,5-2 litr su içmək lazımdır. Bu tövsiyəyə əməl edin və onların necə getdiyini görəcəksiniz çəki artıqlığı.

25. Bir fincan qəhvə dəmləyin

Yaşıl çaydan əlavə, qəhvə də arıqlamaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün ən yaxşı içkilərdən biridir. Müntəzəm olaraq qəhvə içən insanların metabolizm sürəti qəhvə içməyənlərə nisbətən 16% daha yüksəkdir. Gündə 2-4 stəkan içmək kifayətdir. Daha yox! Böyük miqdarda kofein iştahınızı ciddi şəkildə boğmağa başlayacaq, bu da maddələr mübadiləsini yavaşlatır.

26. Xardal əlavə edin

Yeməklərinizə xardal əlavə edin. Bir çay qaşığı xardal yeməkdən sonra bir neçə saat ərzində maddələr mübadiləsini 25% artıra bilər. Hər şey xardalın tərkibində olan kapsaisin və allil izotiyosiyanatlara aiddir.

27. Yağsız ət yeyin

Dəmir çatışmazlığı maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər. Harada çox dəmir var? Yağsız ətdə. Üstəlik, əzələləriniz üçün yüksək protein tərkibi əldə edəcəksiniz.

28. Yuxudan oyandıqdan sonra su için

Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin ən yaxşı və ucuz yollarından biridir. Yuxu zamanı vücudunuzun metabolik funksiyaları yavaşlayır. Yuxudan oyandıqdan sonra bir stəkan su içmək maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Bir çox insanlar maddələr mübadiləsinin və ya maddələr mübadiləsinin tədricən yavaşladığını görür. Əlavə funt və yorğunluq görünməyə başlayır. Onu sürətləndirmək, bədənin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına nə təsir etdiyini və təbii üsullardan istifadə edərək onu necə sürətləndirməyi başa düşməlisiniz.

Maddələr mübadiləsini nə ləngidir

Maddələr mübadiləsini yavaşlatan onlarla amil var. Onlardan bəziləri təsirlənə bilər və maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilər.

Tiroid hormonlarının çatışmazlığı və digər hormonal pozğunluqlar. Tiroid xəstəlikləri maddələr mübadiləsini həm sürətləndirə, həm də yavaşlata bilər. Bu, xüsusilə qadınlarda uzun müddət müxtəlif pəhrizlərdə oturan və bir-iki kilo arıqlamaqda çətinlik çəkəndə özünü göstərir. Məsələn, diaqnoz qoyulmamış polikistik yumurtalıq sindromu arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Belə hallarda dərmanlarla düzəliş və tibbi nəzarət lazımdır.

Yaş və cins. Əzələ kütləsindəki fərqə görə, kişilərin maddələr mübadiləsi sürəti bir qədər yüksəkdir. Yaşla, yığılmış toksinlər və oturaq həyat tərzi səbəbiylə maddələr mübadiləsi həyatın hər 10 ilində orta hesabla 5% yavaşlayır.

Həddindən artıq çəki. Metabolik sürət təsirlənir fərqli növlər parçalar. Yağ yataqları ilə müqayisədə əzələlər maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Onların strukturu daha sıx olduğundan və daha çox hərəkət etdiyindən kalori yandırmağa ehtiyacı daha yüksəkdir. Yağ səbəbiylə çəki artdıqca, kalorilərin yanması yavaşlayır.

Protein və lif qəbulunun olmaması. Pəhrizdə meyvə və tərəvəzlərdə lif olmaması bir insanın çəkisini 5-7% artıra bilər. Balıq və ət yeməklərindən olan heyvan zülalı isə metabolik prosesləri aktivləşdirən əzələlər üçün tikinti materialıdır. O, həmçinin quş əti, göbələk, qoz-fındıq və süd məhsullarında olur.

Dəmir, kalsium və vitamin çatışmazlığıD. Kalsium və dəmir yağların daha sürətli udulmasına imkan verir. Dəmir, həmçinin kalorilərin yandırıldığı əzələlərə oksigeni daşımaqdan məsuldur. Dəmir və kalsium çatışmazlığını təbii mənbələrdən - ət, dəniz məhsulları, göyərti, yulaf ezmesi və süd məhsulları ilə doldurmaq metabolik prosesləri yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. D vitamini maddələr mübadiləsində birbaşa iştirak edir. Kəpək, skumbriya, alabalıq və qızılbalıq filesi kimi yağlı balıqlar onun çatışmazlığını kompensasiya etməyə kömək edir.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə nə kömək edir

• Fiziki fəaliyyət, yəni əzələ kütləsini inkişaf etdirməyə, artırmağa və aktivləşdirməyə yönəlmiş güc təlimi. Aerobik uzunmüddətli ürək məşqləri damar sisteminə təsir edir və kalorilərin daha sürətli yandırılmasına səbəb olur.
• Gündəlik səhər yeməyi. Gecələr metabolik proseslər yavaşlayır. Bədəni səhər yeməyi ilə yenidən "başlamaq" lazımdır. Hüceyrələr gün ərzində səmərəli işləmək və daha çox artıq yağ toplamamaq üçün səhərlər kifayət qədər enerji və faydalı qida qəbul etməlidirlər.
• Ayrı yeməklər. Gündə üç dəfə 5-6 yeməyə bölmək daha yaxşıdır. Yeməklər arasında uzun müddət metabolizm sürətinizi azaldır. Gün ərzində kaloriləri kiçik hissələrlə qidalandırmaq maddələr mübadiləsini müəyyən səviyyədə saxlayacaq. Ayrı-ayrı yeməklər haqqında ətraflı məlumat -.
• Qida sağlam olmalıdır. Mini qəlyanaltı kimi müntəzəm qəlyanaltılar və fast foodlar uyğun deyil. Tam zülal mənbəyinə, eləcə də liflə zəngin tərəvəzlərə böyük porsiya lazımdır. Bədən bu cür qidaları parçalamaq üçün çox enerji sərf edir. Bunun üçün ideal qidalar yarpaqlı və yaşıl tərəvəzlər, dəniz və ya çay balığı, qaragilə, təzə pomidor, bütün taxıllar və şəkərsiz meyvələrdir.

• Kifayət qədər miqdarda maye. Susuz bir bədən bədən istiliyinə təsir edərək metabolik prosesləri yavaşlatır və yağ saxlamağa başlayır. Gündə ən azı 2 litr adi su içməklə bu metabolik tələdən qaçınmaq olar.
• B vitaminləri. Orqanizm üçün belə vacib vitaminlərin olmaması yorğunluğa, əzələ funksiyasının azalmasına, sinir sisteminin pozulmasına səbəb olur. Metabolizm əsasən qlükozanı enerji mənbəyi kimi qəbul edən və həzm edən əzələlərin işi ilə dəstəklənir. Vitamin çatışmazlığı səbəbindən əzələ funksiyası pozulursa, metabolik proseslər buna uyğun olaraq yavaşlayır.
• Hamam və ya sauna ziyarəti. Belə istilik prosedurları yağ metabolizmasını artıra bilər. Bədən istiliyinin artması yağ metabolizmasını aktivləşdirir. Yağ yataqlarının parçalanması sürətlənir və müntəzəm olaraq hamam və ya saunaya baş çəksəniz, bədən çəkisi tədricən azalır. Amma tərlə çıxan maye itkisini doldurmaq üçün termal prosedurlar zamanı daha çox maye içmək lazımdır.
• Sərt pəhrizlərdən və oruc tutmaqdan çəkinin. Qida şəklində kəskin enerji çatışmazlığı ilə bədən metabolik prosesləri yavaşlatan onu yığmağa başlayır. Tədqiqatlar oruc zamanı bazal metabolizmin 25-30% azaldığını göstərdi.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və arıqlamaq haqqında video

Metabolizm nədir və onun intensivliyinə nə təsir edir? Hansı qidalar aktiv maddələr mübadiləsinə təsir edir? Videodan öyrənək.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalar

Pəhrizinizə daxil edildikdə, yağ və artıq kalorilərin yandırılmasını sürətləndirə bilən bir sıra məhsullar var.

Kokos südü. Bu məhsulun tərkibində olan yağların xüsusi strukturu gücləndirilmiş parçalanma tələb edir. Onlar hüceyrələrdə yığılmır, ancaq həzm üçün birbaşa qaraciyərə göndərilir, bədəni enerji ilə təmin edir.

xardal. Bu, yalnız yeməklər üçün klassik bir ədviyyat deyil. Şərq təbabətində, xüsusən həzmi və düzgün qida maddələr mübadiləsini təşviq etmək üçün terapevtik istifadəsi ilə tanınır. Xardal toxumları qaynar suda buxarlanır və arıqlamaq üçün götürülür.

alma sirkəsi. Həddindən artıq yanmağa effektiv kömək edir. Yapon araşdırmaları kifayət qədər istehlak edildiyini göstərdi sirkə turşusu bir insan pəhrizə riayət etməsə belə, çox kilo almır, ancaq özünə yağlı qidalar və şarmni ətlərə icazə verir.

Süd. Bu içki xüsusilə kalori yandırmağa təsir etmir, lakin aşağı kalorili diyetlər zamanı maddələr mübadiləsini sabit səviyyədə saxlamağa kömək edir. Bu, bədəni enerji toplamağı dayandırmağa və onu həyat fəaliyyətlərinə sərf etməyə təhrik edir.

Qəhvə və ya yaşıl çay. Bu sevimli səhər içkilərində olan kofein mülayim metabolik stimullaşdırıcıdır. Aktiv idman zamanı dözümlülüyü artırır, canlandırır və güc verir. Yaşıl çay əlavə olaraq termogenezi yaxşılaşdırmağa kömək edən katexinləri ehtiva edir, bu da hüceyrələrin daha çox kalori yandırmasına səbəb olur. Ancaq sinir sisteminizi həddindən artıq stimullaşdırmamalı və bu içkilərdən çoxlu miqdarda içməlisiniz. Yağ mübadiləsini sürətləndirmək üçün gündə 1 stəkan qəhvə və ya təzə dəmlənmiş yaşıl çay kifayətdir.

Qırmızı bibər. Bu, mənfi kalorili bir məhsuldur, daha doğrusu, bədəni həzm etmək üçün daha çox enerji sərf etməyə məcbur edən ədviyyatdır. Qırmızı bibər tez-tez müalicə kimi istifadə olunur, çünki tərkibində artıq yağ yataqlarını çıxarmağa kömək edən xüsusi bir maddə - kapsaisin var.

Protein qidası. Zülal və zülalla zəngin qidalar artan istilik effektinə malikdir. Yəni mədə-bağırsaq traktının həzminə və sorulmasına çoxlu enerji sərf olunur. Metabolik mexanizmləri "başlamaq" və bütün gün onları qorumaq üçün hər yeməkdə heyvan və ya təbii protein - balıq, ət, yumurta, süd məhsullarından bir şey daxil etməlisiniz.

Əlavə informasiya. Fındıq və baklagiller (mərcimək, həmçinin noxud və lobya) bitki zülalları ilə doldurulur. Sonuncunun tərkibində həm lif, həm də faydalı kalium və dəmir bütün orqanizmin sağlam fəaliyyətini qorumağa kömək edir.

Qreypfrut və digər sitrus meyvələri. Elmi araşdırmalara görə, bu ekzotik meyvə və ya onun təzə sıxılmış suyu arıqlamağa kömək edir. Onun lifləri və turşuları qida maddələrinin həzmini və udulmasını, həmçinin toksinlərin xaric olmasını normallaşdırır. Digər sitrus meyvələri də faydalıdır, çünki onların tərkibində uzun müddət həzm olunan lif və maddələr mübadiləsində iştirak edən vitaminlər var.

Zəncəfil. Tərkibində qida həzminə kömək edən və maddələr mübadiləsini effektiv surətdə sürətləndirən xüsusi ferment var. Alimlər qeyd ediblər ki, zəncəfil kökü kömək edir daha yaxşı qidalanma oksigen ilə əzələ toxuması və qlükoza əsasən birbaşa enerjiyə çevrildiyi yerdir.

Dəniz məhsulları və balıq. Squid, midye, yağlı balıqlar, xüsusilə də qırmızı balıq, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran və leptin səviyyəsini azaldan Omeqa-3 turşuları və protein ehtiva edir. Onları bişirmək istəmirsinizsə, onları kapsul balıq yağı, həmçinin kətan toxumu və ya qoz ilə əvəz edə bilərsiniz.

darçın. Bu şərq ədviyyatı qanda qlükoza konsentrasiyasını azalda bilər, bu da öz növbəsində maddələr mübadiləsini artırır, hüceyrələri yağları istehlak etməyə və onları enerjiyə çevirməyə təşviq edir.

badam. Bu qoz görmə, maddələr mübadiləsi və ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərən minerallar və vitaminlərlə zəngindir. Təbii protein, nadir mikroelementlər və sağlam yağların mənbəyidir. Qidalı bir qəlyanaltı üçün heç bir şey bir ovuc qovrulmuş badamdan üstün ola bilməz.

Kələm. Bu tərəvəzin bir çox çeşidi arıqlamaq üçün faydalıdır. Buraya gül kələm, ağ kələm, brokoli və kolrabi daxildir. Onlarda maddələr mübadiləsini tam sürətləndirmək üçün hər şey var - kalsium, C vitamini, lif, B vitaminləri.

İspanaq. İspanaq yarpaqlarının tərkibində sağlam yağların yandırılması üçün lazım olan və sümük toxumasına, qalxanabənzər vəzin, beyinin normal fəaliyyətinə, qan əmələ gəlməsinə, hormon istehsalına faydalı olan manqan var.

Qeyd! Bu şəfalı tərəvəz səbəbiylə yağ yandıran qidalar arasında birinci yerdədir yüksək məzmun təbii protein, lif və faydalı mikroelementlər.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirən otlar

Aşağıdakı xalq müalicəsi bədəni təmizləməyə, metabolik prosesləri yaxşılaşdırmağa və arıqlamağa kömək edir:

• bataqlıq qaragilə yarpaqlarının həlimi;
• knotweed otunun infuziyası;
• cökə və ya blueberry yarpaqlarının infuziyası;
• bağayarpağı yarpaqlarının həlimi (həmçinin bax -).

Maddələr mübadiləsini sürətləndirən dərmanlar

• Stimulyatorlar, bunlardan ən zərərsizi kofeindir. İnsan bu cür dərmanları qəbul etməyə başladıqdan sonra aludəçiliyə çevrilir. Onların ürək ritminin pozulması, əllərin titrəməsi, qan təzyiqinin artması, sinirlərin həddindən artıq həyəcanlanması və yuxusuzluq kimi bir çox mənfi yan təsirləri var.
• Anabolik steroid. Bədən tərbiyəçiləri tərəfindən geniş istifadə olunur. Əlbəttə ki, maddələr mübadiləsini aktivləşdirirlər, lakin onların tərkibinə daxil olan kişi cinsi hormonları pozur normal iş bir çox orqan, sağlamlığı pozur. Onların çəkilməsindən sonra maddələr mübadiləsi pozulur və piylənmə görünür.
• Somatropin, yəni böyümə hormonu. Uzun müddətli istifadəsi maddələr mübadiləsini sürətləndirir, yağların itirilməsinə və əzələlərin qurulmasına səbəb olur. Bu dərmanın bir çox yan təsiri var.

Vacibdir! Sağlamlıq üçün təhlükəli olan bu cür yağ yandırıcıları qəbul edən insanlar bədənlərinə zərər verirlər. Dərhal ani nəticələrə səbəb olmasa belə, təbii üsullardan istifadə edərək arıqlamaq məqsədinə doğru getmək daha yaxşıdır.

Təhlükəsiz təbii stimulantlar bunlardır:

• Echinacea purpurea;
• jenşen;
• Çin limon otu;
• radiola çəhrayı;
• Eleuterokokk

Mineral və vitamin kompleksləri yağların yandırılmasında xüsusi yer tutur:

• "Alfa Vita";
• "Vita Zeolit";
• "Vita Minerals";
• "Mono Oksi";
• "Duovit";
• "Complivit";
• "Elevit";
• alman brendinin "Doppel Herz" vitamin və mineral preparatları.

Onlar metabolik proseslərə təsirli təsir göstərir, zəhərli maddələri çıxarır və immunitet sistemini gücləndirir.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün fiziki fəaliyyət

Əzələ lifləri bədən yağından daha ağırdır və işləmək üçün daha çox enerji tələb edir. İdman zalında həftədə bir neçə dəfə 30-40 dəqiqə intensiv məşq etmək maddələr mübadiləsini gündə orta hesabla 100 kalori sürətləndirir. Bu təsir məşqlərin olmadığı günlərdə də davam edir.

Qaçış çox kömək edir, yəni dəyişən sürətlər. Interval strategiyası bədəni "başlayır", hüceyrələrin oksigenlə doymasına kömək edir. Qaçış sürəti əvvəlcə yavaş ola bilər, 5-10 dəqiqədən sonra sürətləndirmək və sonra asan qaçışa qayıtmaq daha yaxşıdır. Və s. bir neçə dəfə.

Hər gün 30 dəqiqəlik aerobik məşq kalori yandırmağa kömək edir. Əvvəlcə qısa fasilələrlə evdə bunu edə bilərsiniz. Bir məşqdən sonra adətən aclıq hiss edirsiniz. Bədənin yanan kalorilərə reaksiyası belədir, onların doldurulmasını tələb edir. Ancaq yeməyə tələsmək lazım deyil.

Kalori istehlakı günün vaxtından, fəaliyyət növündən və insanın bioloji ritmlərindən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Bu baxımdan maddələr mübadiləsi adətən beş kateqoriyaya bölünür.

1. Bazal səviyyə.İstirahət zamanı və ya yuxu zamanı maddələr mübadiləsi sürəti. Enerji yalnız tənəffüs, ürək döyüntüsü, qan dövranı və beyin fəaliyyətinə sərf olunur.
2. BX. Bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün minimum enerji istehlakı. Qidadan orqanizmə daxil olan kalorilərin 75%-ə qədərini təşkil edir.
3. Həzmin termik təsiri.İstehlak olunan ümumi enerjinin 10%-ni təşkil edir. Qida emalına xərclənir. Bu göstərici var ən yüksək dəyər səhər, oyandıqdan bir neçə saat sonra. Buna görə səhər yeməyi gündəlik kalori qəbulunun aslan payını (35%) təşkil etməlidir.
4. Məşqin termal təsiri.İdman məşqi zamanı yandırılan kalorilərin sayı.
5. Gündəlik fəaliyyətlərin paylaşılması.İdman məşqindən başqa bütün fiziki fəaliyyətlər zamanı enerji yandırılır. Buraya gəzinti, ev işləri, zehni iş və statik mövqe daxildir.

Metabolizm nədir

Bütün bədən sistemlərinin normal işləməsi əsasən metabolik sürətdən asılıdır. Hər bir daxili orqanın həyati fəaliyyəti enerji istehlakı ilə müşayiət olunur, buna görə də ehtiyatlar müntəzəm olaraq bədənə daxil olmalı və fasiləsiz xərclənməlidir.

Əsas amillər

Maddələr mübadiləsini necə sürətləndirməyi başa düşmək üçün ona hansı amillərin təsir etdiyini başa düşməlisiniz. Vurğulamağa dəyər doqquz əsas məqam var.

1. Yaş. İnsan yaşlandıqca bədənə daxil olan kalorilər daha yavaş yeyilir. Bu səbəbdən yaşlı insanların böyük əksəriyyəti artıq çəkidən əziyyət çəkir.
2. Əzələ kütləsi. Əzələ böyüməsi artan enerji xərcləri ilə müşayiət olunur.
3. Bədən parametrləri. Böyük bir bədən quruluşuna sahib bir insan, miniatür bədən ölçüsünə sahib bir insandan daha yüksək kalori sərf edir. Statistikaya görə, qısaboylu insanlar uzun boylu insanlara nisbətən artıq çəkidən daha çox əziyyət çəkirlər.
4. Hava istiliyi. Soyuqda olan orqanizm normal fəaliyyətini davam etdirmək üçün daha çox enerji sərf edir.
5. Həyat tərzi. İnsan nə qədər aktivdirsə, gün ərzində bir o qədər çox enerji tələb edir. Söhbət təkcə fiziki fəaliyyətdən deyil, həm də zehni fəaliyyətdən gedir.
6. Qida mədəniyyəti. Bədən üçün əsas enerji mənbəyi qidadır. Onun keyfiyyətindən və qəbul tezliyindən asılı olaraq, metabolik proseslərin sürəti əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.
7. Genetika. Tipik olaraq, uşaqlar maddələr mübadiləsi sürətini valideynlərindən miras alırlar. Göstərici təxminən 10% fərqlənə bilər.
8. Hormonal fon. Sapmalar maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına və nəticədə bədən çəkisinin artmasına səbəb ola bilər. Əvvəla, bu, tiroid hormonlarına və reproduktiv sistemə aiddir.
9. Mərtəbə. Qadınlarda, kişilərdən fərqli olaraq, orqanizm resursların yığılmasına daha çox meyllidir. Buna görə ədalətli cinsin nümayəndələri artıq çəki problemi ilə daha çox qarşılaşırlar.

Statistikaya görə, metabolik pozğunluqların bütün hallarının yalnız 2% -i hormonal xarakter daşıyır. Qalan 98% isə qeyri-kafi həyat tərzi və irsi faktorlardan qaynaqlanır.

3 mif və onların ifşası

Metabolik proseslərin xüsusiyyətləri ətrafında çoxlu miflər yaradılmışdır. Ən çox yayılmışlar heç bir əsası olmayan üç yanlış fikirdir.

1. Oruc arıqlamağa kömək edir. Həqiqətən, ilk bir neçə gündə siz sürətlə arıqlayacaqsınız. Ancaq normal pəhrizə qayıtdığınız zaman çəki ikiqat sürətlə artacaq. Bundan əlavə, ciddi pəhrizlər anoreksiya və bulimiya üçün əmin bir yoldur.
2. Tənbəl mədə zəif metabolizm deməkdir. Həzmi metabolik proseslərlə qarışdırmaq olmaz. Mədənizin qidaları emal etmək üçün yavaş olduğunu hiss edirsinizsə, pəhrizinizi daha yüngül qidalara doğru tənzimləmək kifayətdir.
3. Metabolik sürətinizi dəyişə bilməzsiniz.Əksər hallarda insan öz maddələr mübadiləsini təkmilləşdirə bilər. Sizə lazım olan tək şey düzgün yemək və daha çox hərəkət etməkdir.

Maraqlıdır ki, müntəzəm fiziki fəaliyyət təkcə fəaliyyət zamanı deyil, həm də passiv vəziyyətdə maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə səbəb olur. Beləliklə, altı ay ərzində həftədə üç dəfə məşq etmək üçün on dəqiqə sərf etsəniz, istirahətdə kalori xərcləriniz demək olar ki, 8% artacaq.

Fiziki fəaliyyət

Fiziki fəaliyyəti artırmaq ən çox doğru yol maddələr mübadiləsini necə yaxşılaşdırmaq olar. Fakt budur ki, hər hansı bir bədən hərəkəti kalori istehlakı ilə müşayiət olunur. Ona görə də bu istiqamətdə durğunluqla mübarizəyə başlamaq lazımdır.

"Fiziki fəaliyyət" ifadəsi əksər insanlar üçün idman zalı ilə əlaqə yaradır. Əslində bu konsepsiya gün ərzində istənilən fiziki fəaliyyəti birləşdirir. Evdə maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün dörd məsləhəti vurğulamağa dəyər.

1. Daha tez-tez gəzin. Mümkünsə, imtina edin ictimai nəqliyyat və liftlər. İş arasındakı fasilələrdə mütləq gəzintiyə çıxın. Boş vaxtlarınızda təmiz havada gəzmək fürsətini qaçırmayın.
2. Ev işləri ilə məşğul olun. Hər həftə sonu dərin təmizlik etməyi vərdiş edin. Və ya prosesləri həftə ərzində bərabər paylayın.
3. Hərəkət etmədən hərəkət edin.Çox oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, ən azı minimum fəaliyyət göstərin. Məsələn, barmaqlarınızı masaya vurun, ayağınızı silkələyin, başınızı çevirin.
4. Dayanarkən işləyin. Yazın, yazın, oxuyun, televizora baxın, yemək bişirin - ayaq üstə olan hər şeyi edin. Bu, oturarkən eyni hərəkəti yerinə yetirdiyinizdən təxminən 200 kkal daha çox yandırmağa imkan verəcəkdir.

Nəticələr, xüsusən də hərəkət sürətindən asılıdır. Bu və ya digər işi yerinə yetirərkən vaxtaşırı (hər 40 dəqiqədən bir) tempi təxminən 40-60 saniyə saxlayaraq artırın. Sonra tədricən normal vəziyyətə qayıdın.

5 məşq

Maddələr mübadiləsini bərpa etməkdə ciddisinizsə, məşq etmədən edə bilməzsiniz. Bu baxımdan güc məşqləri və kardio məşqləri ən təsirli olur. Beş texnikadan istifadə edərək aşağı metabolizminizi sürətləndirə bilərsiniz. Təkrarların sayı hiss etdiyinizdən asılı olaraq on və ya daha çoxdur.

1. Çömbəlmək. Ayaqlarınızı bir-birindən geniş açıb və tarazlıq üçün qollarınızı irəli uzataraq, yavaş-yavaş çömbələrək, həmçinin yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dabanlarınıza diqqət yetirin. Yaxşı fiziki formada olan insanlar çəkilərlə (məsələn, dumbbells) çömelə bilərlər.
2. Push-up. Bədəninizi düz tutaraq ayaq barmaqlarınızı və ovuclarınızı yerə basdırın. Dirsəklərinizi bükün, sinənizi yerə basdırın və geri qayıdın. Əzələləriniz zəifdirsə, divar təkanları edin.
3. basın. Arxa üstə uzanaraq, əllərinizi başınızın altına qoyun və dizlərinizi bükün. Başınızı və çiyin qurşağınızı qaldıraraq, dizlərinizə doğru uzanın.
4. Bədənin qaldırılması. Qarnınıza uzanaraq, qollarınızı irəli uzatın. Dərindən nəfəs alın və nəfəs alarkən qollarınızı, başınızı və bədəninizi yerdən qaldırın, mövqeyi beş saniyə saxlayın. Kalçalar və ayaqlar yerdə qalmalıdır.
5. Yerində qaçın. Bükülmüş ayaqlarla işləyərək üç-beş dəqiqə yerində qaçın. Fiziki hazırlığınız imkan verirsə, dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldıraraq məşq edin.

Vaxt çatışmazlığından əziyyət çəkən insanlar üçün tam bir saatlıq məşqi əvəz edən dörd dəqiqəlik kompleks tövsiyə olunur.Dörd dəqiqə ərzində məşqləri mümkün qədər yüksək sürətlə yerinə yetirin. 20 saniyəlik fəaliyyət 10 saniyəlik fasilələrlə əvəzlənir. Əks göstərişlər: ürək və damar xəstəlikləri.

Qidalanma

Arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizinizdə ciddi məhdudiyyətlər qoymayın. Sadəcə menyunu sağlam qidalar daxil etmək üçün tənzimləyin.

Aktivləşdirici məhsullar

Metabolizmi sürətləndirən məhsullar yəqin ki, menyunuzdadır. Sadəcə olaraq, indi onlar pəhrizin əsasına çevrilməlidir, ona əlavə deyil. Doqquz əsas aktivator var.

1. Qəhvə və yaşıl çay. Bu içkilər yüksək kofein tərkibi ilə xarakterizə olunur ki, bu da öz növbəsində maddələr mübadiləsi sürətini 11%-ə qədər artıra bilir.
2. Tam buğda çörəyi. Belə bir məhsulun udulması çox enerji tələb edir. Bundan əlavə, tərkibində çoxlu mikroelementlər və pəhriz lifi var.
3. Qırmızı lobya. B vitaminləri orqanizmdə biokimyəvi prosesləri sürətləndirir, sink isə əzələ liflərinin əmələ gəlməsində iştirak edir. Məhsul bağırsaqlara da faydalı təsir göstərir.
4. Quş əti. Bu, öz növbəsində, rol oynayan zülalın əsas mənbəyidir tikinti materialıəzələlər üçün.
5. Dəniz məhsulları. Leptin sintezini boğur. Bu hormon piy toxumasının əmələ gəlməsində əsas rol oynayır.
6. sitrus. Meyvələrin tərkibində olan askorbin turşusu həzmi stimullaşdırır və yağ yandırıcı təsir göstərir. Sitrus meyvələri də xolesterolu neytrallaşdırır və immunitet sistemini gücləndirir.
7. Meyvələr və tərəvəzlər. Bu dəyərli vitamin mənbəyidir. Amma ən əsası odur ki, meyvələr əvəzedilməz lif mənbəyidir, orqanizmi təbii yolla təmizləyir.
8. ədviyyatlar. Acı bibər, zəncəfil və digər ədviyyatlar bədəni içəridən qızdıraraq onun bütün sistemlərinin daha sürətli işləməsinə səbəb olur.
9. Süd məhsulları. Onlar bədəni kalsiumla doyurur, bu da öz növbəsində yağların parçalanması üçün katalizator rolunu oynayır.

Pəhrizin əsasını protein qidaları təşkil etməlidir. Və hamısı ona görə ki, bədən emalına yağlar və karbohidratlardan iki dəfə çox enerji sərf edir. Gündəlik norma hər 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q proteindir.

3 smoothie resepti

Smoothie edir mükəmməl variant səhər yeməyi və ya mədənizi doldurmadan aclığı təmin etməyə və maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edəcək qəlyanaltı. Sadəcə bütün inqrediyentləri hamarlanana qədər blenderdə püre halına salın. Cədvəldə arıqlamaq, əzələ kütləsi qurmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək istəyənlər üçün üç resept göstərilir.

Cədvəl - Maddələr mübadiləsi üçün Smoothie reseptləri

Diqqət: “271” cədvəlinin daxili məlumatları pozulub!

Yemək cədvəli haqqında

Sağlam qidalanma qaydalarına məhəl qoymayan insan müstəqil olaraq özünə zərər verir. Yalnız pəhriz deyil, həm də yemək rejimi vacibdir. Altı məsləhət metabolik prosesləri tənzimləməyə kömək edəcək.

1. Aşağı kalorili pəhrizdən imtina. Vücudunuzun tələb etdiyi qədər kalori istehlak etməlisiniz. Bir neçə gün ərzində enerji çatışmazlığı hiss edərsə, "iqtisadi rejim" işə düşəcək. Bədən enerji istehlakını azaldacaq və ehtiyatları yağ yataqları şəklində toplayacaq.
2. Yeməklər arasındakı fasilələri qısaldın. Bədəninizin aclıq hiss etməsinə imkan verməyin. Tam yemək yeyə bilməsəniz belə, ən azı kiçik qəlyanaltılar verin. Bədəninizi beş və ya daha çox saat yeməksiz qoysanız, enerji ehtiyatlarına qənaət etmək üçün maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq.
3. Səhər yeməyinə laqeyd yanaşmayın. Metabolik proseslərin və bütün orqanizmin fəaliyyətinin tonunu təyin edən səhər yeməyidir və buna görə də tərkibində yüksək miqdarda karbohidrat olmalıdır. Bundan əlavə, günün birinci yarısında yeyilən qidalar ən yaxşı mənimsənilir.
4. Soyuq yeyin və için. Məhsul soyuduqda dadını itirmirsə, onu yenidən qızdırmağa ehtiyac yoxdur. Bu, vücudunuzu qida emal etmək üçün daha çox enerji sərf etməyə məcbur edəcək.
5. Maye içmək. Bunu yeməkdən əvvəl etmək daha yaxşıdır. Əvvəlcə su həzm prosesinə başlayacaq. İkincisi, maye mədə boşluğunu qismən dolduracaq, aclıq hissini azaldır.
6. Hər gün eyni vaxtda yeyin. Düzgün olmayan yemək bədən üçün stresdir. Qida qəbulu üçün aydın bir cədvəl olmadan, maddələr mübadiləsi yığılma rejimində işləməyə başlayır.

Əgər hələ də pəhriz saxlamağa üstünlük verirsinizsə, həftədə bir dəfə özünüzə müəyyən edilmiş pəhrizdən yayınmağa və yüksək kalorili qidalar yeməyə icazə verin. Bu yolla, qida maddələrinin qeyri-kafi tədarükü səbəbindən metabolizminizin "enerji qənaət rejiminə" keçməsinə icazə verməyəcəksiniz.

Yaxşı bir metabolizm üçün daha 6 qayda

Sürətli metabolizm qidalanma, fiziki fəaliyyət və həyat tərzi ilə əlaqəli bir sıra tədbirlərin nəticəsidir. Sonuncu nöqtəyə gəldikdə, bu altı qaydaya əməl edin.

1. Kifayət qədər yuxu alın. Daimi yuxu olmaması yalnız xroniki yorğunluqla deyil, həm də metabolik pozğunluqlarla doludur. Beş gün ərzində yeddi-səkkiz saatdan az yatsanız, maddələr mübadiləsi sürətiniz 5% azalacaq. Və bu hədd deyil. Unutmayın ki, kifayət qədər yuxu almaq xüsusilə vacibdir. Optimal vaxt 23:00-dan 7:00-a qədər.
2. Əsəbləşməyin. Əsəb gərginliyi vəziyyətində bədən kortizol sintez edir. Bu, əzələ toxumasını məhv edən bir hormondur. Bundan əlavə, stress iştahı artırır.
3. Şübhəli dərmanlar qəbul etməyin. Həkimlərin rəylərini öyrəndikdən sonra, əlavə səy göstərmədən maddələr mübadiləsini normallaşdıra biləcək heç bir dərman və ya pəhriz əlavələrinin olmadığını başa düşəcəksiniz. Üstəlik, maddələr mübadiləsini daha da yavaşlata bilər.
4. Masaj edin. Prosedura bədəni tonlayır və qan dövranını sürətləndirir. Bu, yalnız peşəkar terapiyaya deyil, həm də özünü masaja aiddir.
5. Kontrastlı duş qəbul edin. Suyun temperaturunu hər 30 saniyədən bir dəyişdirin. Prosedurun sonunda özünüzü sərt bir dəsmal ilə yaxşıca ovuşdurun.
6. Aromaterapiya seansları keçirin.Əgər allergiyanız yoxdursa, hər gün 15-20 dəqiqə portağal, sərv, rozmarin, darçın, qreypfrut və ya ardıc efirləri olan aroma lampasını yandırın. Buxarları tənəffüs edərək, qan dövranını artıracaq, limfa axını sürətləndirəcək və durğun prosesləri aradan qaldıracaqsınız.

Alimlər müəyyən ediblər ki, gülüş orqanizmdə istilik istehsalını artırır. Beləliklə, gündə on dəqiqəlik gülüş pəhriz və məşqlərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.

20 ildən sonra bütün insanlar, istisnasız olaraq, maddələr mübadiləsini yavaşlatmağa başlayırlar. Bu, aktiv hüceyrə böyüməsi mərhələsinin başa çatması və motor fəaliyyətinin azalması ilə əlaqədardır. Bundan əlavə, hüceyrə kütləsi daxili orqanlar tədricən azalır, bu da həyati funksiyalarını qorumaq üçün enerji xərclərini azaldır. Uzun illər incə qalmaq və özünüzü yaxşı hiss etmək istəyirsinizsə, arıqlamaq üçün bədəninizin maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün mümkün olan hər şeyi etməlisiniz.

Şərhlər 0