Yatmazdan neçə saat əvvəl yemək yeyə biləcəyiniz barədə bir çox fikir var. İnsanlar bu anlayışla bağlı çaşqınlıq içindədirlər, çünki fikir ayrılığı var. Bəzi diyetoloqlar deyirlər ki, axşam yeməyi axşam saat 6-7-dən gec olmamalıdır və araşdırmalar da var son görüş yemək yatmazdan 4 saat əvvəl olmalıdır. Əgər səhər saat 1-də yatmalısan, onda hansı fikrə əməl etməlisən?

Yatmadan əvvəl yemək lazımdırmı?

Birincisi, yatmazdan əvvəl yeyə biləcəyinizi anlamalısınız. Məsələ burasındadır ki, yuxu zamanı həzm prosesləri yavaşlayır və gecə yeyilən yeməyin həzm olunmağa vaxtı olmur. Bu səbəbdən mədə xəstəlikləri, disbakteriozlar yaranır və immunitet zəifləyir və nəticədə artıq çəki yaranır. Amma alınması əlavə kilo baş verə biləcək ən pis şey deyil.

Hormonal sistemin pozulması ateroskleroz, osteoxondroz, sonrakı vuruşlarla hipertoniya və s. Depressiya, psixoz və s. kimi ciddi xəstəliklərin görünüşünə səbəb olur. sinir pozğunluqları- bu gecə yeməyin nəticəsidir.

Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, acqarına yatarkən orqanizm cavanlaşma mexanizmini işə salır və onun qarşısında yemək varsa, cinsi hormonun və stress hormonunun səviyyəsi artır. Bu, bədənin sürətlə qocalmasına səbəb olur.

Nahar üçün ən yaxşı vaxt

Yatma vaxtı 20:00-21:00 arasında olarsa, axşam yeməyini 18:00-dan əvvəl yemək məsləhətdir. Əks halda, son və ilk (səhər) yeməklər arasında çox uzun bir fasilə olacaq. Və bu, şəkər və insulin səviyyələrində dalğalanmalara səbəb olur ki, bu da böyük aclıq hissinə və sonradan həddindən artıq yeməyə səbəb olur.

Yüngül şam yeməyi

Qastroenteroloqlar və pediatrlar yatmazdan neçə saat əvvəl yemək yeyə biləcəyinizi müzakirə edərək belə nəticəyə gəldilər ki, həzm sistemi xəstəlikləri olan xəstələr və 14 yaşdan kiçik uşaqlar ac yatmağa getməməlidirlər. Bu vəziyyətdə diyetoloqlar aşağı kalorili qidalar yeməyi təklif edirlər. Ağciyərlərdən danışırıqsa, bunlara tərəvəzli qaynadılmış toyuq, salat ilə bişmiş balıq, kəsmik daxildir.

Buna görə də, yuxarıda qeyd olunan kateqoriyalardan başqa hər kəsə gecə yemək tövsiyə edilmir. Ancaq dietoloqlar da məsləhət görürlər ki, əgər həqiqətən istəsəniz, yatmazdan bir saat əvvəl yüngül yeməklər yeyə bilərsiniz: bir hissə yaşıl salat, tərəvəz güveç, su ilə az miqdarda yulaf ezmesi, bir stəkan süd və ya kefir, bir neçə alma, adi qatıq, bir banan. Aclığı yaxşı təmin edə biləcəklər və bədənə zərər verməyəcəklər.

Bu yemək axşam yeməyi üçün uyğun deyil

Ancaq hələ də gecə yemək yeyib-yemək istəmədiyinizə dair şübhələriniz varsa, o zaman həmişə bədəninizi dinləməlisiniz.

Qidalanmada özlərinə hər hansı səhvlərə yol verən və artıq çəki qazanmayan insanlar var. Piylənməyə meyilli olanlar üçün yatmazdan 3-4 saatdan gec olmayaraq yemək lazımdır. Bu müddət ərzində bədən yeməkləri həzm edəcək və eyni zamanda ac qalmayacaq və ehtiyatda yağ saxlamayacaq. Ancaq axşam yeməyində hansı qidaları yeməməli olduğunuzu bilməlisiniz. Bunlar qəhvə və tərkibində kofein olan digər içkilərdir.

Həm də bu və xüsusilə kartof qızartması, yağlı ət, şirin dənli bitkilər və şirniyyatlar, ədviyyatlı, hisə verilmiş və turşu qidalar. Axşam yeməyində yüngül proteinli qidalar yeməli, karbohidratlardan uzaq durmalısınız.

Yatmazdan neçə saat əvvəl yemək yeyə bilərsiniz? Suala cavab verərkən insanın həyat tərzini, yuxu və oyanma vaxtını, gün ərzində hansı qidaları və hansı miqdarda istehlak edildiyini nəzərə almaq lazımdır. Burada hər şey fərdi hesablanır.

Diyetoloqun rəyi

Əvvəllər axşam saatlarında istehlak edilməməsi lazım olan qidaları nəzərdən keçirdik. Diyetoloqlar axşam yeməkləri və gecə qəlyanaltıları üçün reseptlər təklif edirlər. Yuxudan 2-3 saat əvvəl pollock, chum somon, somon filesi bişirmək daha yaxşıdır. Balıq sobada bişirilməlidir. İdeal variant Fırında və ya buxarda bişmiş balıq kotletləri və ya küftələr olacaq.

Nahar üçün midye və ya karides bişirmək olar. Quş əti və yağsız mal əti tərəvəz ilə bişirilməlidir. Yatmadan 1-2 saat əvvəl 1 xörək qaşığı ilə tökülə bilən təzə otlardan hazırlanmış salatlar yemək faydalıdır. kətan yağı. Aptekdə satılır. Yatmazdan yarım saat əvvəl bir stəkan kefir içmək və ya bir az kəsmik yeməyə icazə verilir, bitki çayı ilə yuyulur.

İdmançıların fikirləri

İdmançıların fikri də var: idman edənlər üçün yatmazdan əvvəl nə yemək son dərəcə vacibdir və bəzən hətta zəruridir, çünki qəlyanaltı aclıq hissini azaldacaq və bədən əzələlərin böyüməsi üçün kifayət qədər proteinə sahib olacaqdır. Amma nahar vaxtını düzgün bölüşdürmək lazımdır. İdmançılar bir saat yarım ərzində kiçik, 250 qram proteinli qidalar yeməyi məsləhət görürlər.

Axşam yeməyini daha sağlam etmək

Əgər siz artıq yatmazdan əvvəl yemək yemək vərdişini inkişaf etdirmisinizsə və səhərlər ağırlıq, yorğunluq hissi ilə oyanırsınızsa, gözlər altında torbalar və şişkinlik yaranırsa, o zaman axşam iştahınızı tədricən azaltmalısınız. . Bunu etmək üçün axşam yeməyi pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz - yüksək kalorili qidaları çıxarın və onları aşağı kalorili qidalarla əvəz edin.

Gecələr istehlakdan qaçınmaq vacibdir spirtli içkilər, su və ya yaşıl çay içməyə üstünlük verilir. Aromaterapiyadan istifadə etmək tövsiyə olunur: küknar, vanil və nanə qoxuları aclığı aradan qaldırmağa və rahat yuxuya kömək edir.

Nəticə

İndi yatmazdan neçə saat əvvəl yeyə biləcəyiniz aydındır. Fiqurlarına böyük həvəslə nəzarət edən alimlərin, həkimlərin, idmançıların və qızların fikirlərini təhlil edərək birmənalı qərara gəlmək çox çətin idi.

Ancaq bu problemdən narahat olan hər kəs qaydalara riayət edir: yatmazdan əvvəl dərhal yemək yeyə bilməzsiniz, bunu bir saat yarım əvvəl etmək daha yaxşıdır. Axşam qəbulunu və spirti istisna etmək lazımdır. Qida hissələri kiçik olmalıdır. Sonra axşam yeməyi və ya kiçik qəlyanaltı sağlamlığınıza zərər verməyəcək.

Gərgin bir günün ardından, axşam hamımız dincəlmək və dincəlmək istəyirik. Axşam saatlarında doyurucu bir şam yeməyinə baxmayaraq, xüsusilə yemək yemək istəyirsiniz. Axşam saatlarında ləzzətli və sağlam bir şeydən qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır, özünüzü tükəndirməməli və ac qalmamalısınız, çünki fiqurunuza zərər vermədən müxtəlif məhsullar arasından uyğun bir şey seçə bilərsiniz.

Əlavə funt olmadan gözəl, incə bir rəqəm xəyal edənlər üçün axşam yeməyi məcburi gündəlik prosesdir. Əgər axşam yeməyi yeməməyə qərar verərsinizsə, bir müddət sonra bir neçə əlavə funtun hardasa yoxa çıxdığını görə bilərsiniz, ancaq unutmayın: bu qısamüddətli təsirdir. Tezliklə bədən axşam yeməyin olmamasına alışacaq və əvvəlcədən gözləyərək yağları "ehtiyatda" saxlayacaq.

Tez-tez artıq çəki itirmək və nifrət edilən kiloqramlarla vidalaşmaq istəyən insanlar çox vaxt bunu edirlər böyük səhv- nahardan imtina. Diyetoloqlar və qastroenteroloqlar bir səslə deyirlər: nahar etmək lazımdır! Ancaq axşam yeməyi prosesini qaydalara uyğun olaraq həyata keçirməlisiniz, ona bütün məsuliyyətlə yanaşmalısınız, çünki həqiqətən də naharı səhv yeməkdənsə, heç yeməmək daha yaxşıdır. Sağlam və qidalı şam yeməyindən imtina edərkən başqa bir mənfi məqam, gec-tez baş verəcək qəzalardır. Düşünmədən bədəninizin ehtiyac duyduğu qida ilə özünüzü məhdudlaşdırmaqla sağlamlığınıza zərər verirsiniz.

Beləliklə, ən çox qeyd edək mühüm məqamlar axşam yeməkləri ilə bağlı.

1. Xidmət ölçüsü və məhsulların miqdarı

Arıqlayan insan üçün yeməklərin adi, normal hissəsi bir ovucda (bir cüt ovuc bir-birinə qatlanmış) sığar. Yeri gəlmişkən, bu, ilk baxışdan göründüyü kimi olduqca çoxdur. Orta hesabla kişilərin ovucları təxminən 350 qram, qadınlarda isə təxminən 250 qramdır. Daha bir şey ən mühüm qayda: boşqabınızda zülallı qidalardan 2 dəfə çox tərəvəz məhsulları və göyərti olduğundan əmin olun.

2. Xidmət başına kalori miqdarı

Axşam yeməyi haqqında danışırıqsa, axşam yeməyində hətta 400 kkaldan çox olmamalıdır adi insan artıq çəkidən əziyyət çəkmir. Aktiv şəkildə arıqlayanlar üçün axşam yeməyinin kalori miqdarı 350 kaloridən çox ola bilməz. Axşam yeməkləri zülalların, yağların və karbohidratların optimal balansını ehtiva etməli və aşağı kalorili olmalıdır. Gündəlik pəhrizinizi paylamaq yaxşıdır ki, axşam yeməyi ümumi gündəlik çəkinizdən yalnız 20% kalori ehtiva etsin.

3. Nahar vaxtı

Əlbəttə ki, axşam yeməyin vaxtını dəqiq müəyyən etmək olduqca çətindir: bu göstərici hər kəs üçün fərdi və gündəlik rejimdən birbaşa asılıdır. Ancaq qaydaya əməl etməlisiniz: axşam yeməyi yatmazdan 3-4 saat əvvəl baş verməlidir, gec olmayaraq. Məsələn, axşam saat 22:00-da yatırsınızsa, axşam saat 18:00-dan 19:00-a qədər axşam yeməyiniz daha yaxşıdır, ancaq gecə yarısına yaxın yatırsınızsa, axşam yeməyini saat 20:00-da yeyə bilərsiniz.

Məşhur bir məsəldə deyilir ki, “düşmənə yemək verilməlidir”. Ancaq bu, boşqabınız sözün ağırlığı altında əyilirsə qızardılmış kartof, yağlı donuz əti kotleti, mayonezli salat və desert üçün bir parça tort. Bu cür qidalar, şübhəsiz ki, belinizi qurmağa kömək etməyəcək, həm də sağlamlığınızı ciddi şəkildə pozacaq. Buna görə axşam yeməyində sıyıq yemək qəti qadağandır (qarabaşaq istisna olmaqla), qızardılmış ət, kartof, qarğıdalı lopaları, istənilən növ paxlalı bitkilər və axşam pəhrizinizə duzlu qoz, ketçup və mayonez əlavə etməməlisiniz. Digər şeylər arasında, axşamlar makaron və köftə, hər hansı bir çörək və əlbəttə ki, şirniyyat və digər oxşar desertlər yeməməlisiniz.

Sağlam şam yeməyi variantları: nə yeyə bilərsiniz?

Axşam yeməyinə ehtiyacın səbəbi çox məntiqlidir. Bədən gün ərzində, o cümlədən axşam kifayət qədər qida qəbul etməyibsə, ertəsi gün boşluğu doldurmaq üçün sözün əsl mənasında əlavə yemək hissəsini tələb etməyə başlayır. Bu vəziyyətdə həddindən artıq yemək demək olar ki, qaçılmazdır.

Buna görə nahar etmək lazımdır, lakin yeməkdən əvvəl onun tərkibini təhlil etmək, həmçinin yeməkdən 10-20 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək lazımdır.

Axşam üçün ideal seçim asanlıqla həzm olunan proteinli yeməkdir yüksək məzmun lif. Yatmadan əvvəl özünüzü desertlə müalicə etmək qərarına gəlsəniz, orta dərəcədə şirin və yüngül yeməklər seçin. Şam yeməyinin necə olması barədə daha ətraflı danışaq.

Axşam saatlarında bədənin metabolik prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır, fiziki fəaliyyətimiz azalır; Müvafiq olaraq, karbohidratlara ehtiyac yox olur. Buna görə də saat 17:00-dan əvvəl meyvə və karbohidratlar qəbul etmək tövsiyə olunur. Əslində, düzgün və sağlam şam yeməyi protein (ət/balıq) və lif (tərəvəz) birləşməsindən ibarət olmalıdır.

Daha ətraflı baxsaq, düzgün nahar üçün aşağıdakı seçimlər mümkündür:

Sağlam bir şam yeməyini yemək planınıza uyğunlaşdırmaq çox asandır.

Düzgün şam yeməyi arıqlamaq üçün əsasdır

Uğurlu arıqlamanın əsas komponenti qida ilə birlikdə bədənə daxil olan zülalların, yağların və karbohidratların miqdarına və qidaların kalorili məzmununa ciddi nəzarətdir. "Qida gündəliyi" adlanan kiçik bir notebook saxlamaq və yeməklər haqqında bütün məlumatları orada qeyd etmək yaxşıdır. Gün ərzində nə və nə qədər yediyinizi yazsanız, normadan kənara çıxmamaq üçün axşam daha nə qədər yeyə biləcəyinizi anlamaq çox asan olacaq.

Kalori saymağın bu variantını çox mürəkkəb və darıxdırıcı hesab edənlər üçün boşqabın məzmununa diqqət yetirməyi tövsiyə edə bilərik. Axşam yeməyi praktiki olaraq karbohidratsız olmalıdır. Əlbəttə ki, karbohidratlar ola bilər, lakin minimal dozada.

Düzgün nisbət belə görünür: 2:1:1 (lif zülalları: karbohidratlar). Bu birləşmə mükəmməldir. Bu, yatmaq vaxtı gələnə qədər aclıq hiss etməməyinizə imkan verəcək, buna görə də səhər yeməyiniz üçün qarşısıalınmaz bir istək olmayacaq. Yağ da ola bilər, ancaq bitki mənşəlidir.

Yemək mümkün qədər yüngül olmalıdır, lakin bir alma və ya bir stəkan kefir kifayət etməyəcək. Axşam pəhrizinizə bədəninizi proteinlə doyura biləcək qidaları daxil edin, tərəvəz bitkiləri və giləmeyvə. Arıqlayanlar istənilən növ kələmdən faydalanacaqlar: ağ kələmdən tutmuş Brüssel kələminə qədər. Əla əlavə Nahar üçün dəniz yosunu olacaq ki, bu da orqanizmin uzun müddət aclıq hissindən qurtulmasına imkan verəcək. A duzlu kələm sizi həzm sistemi ilə bağlı problemlərdən qoruyacaq.

Əgər isti ədviyyatlara və ədviyyatlara asanlıqla dözə bilirsinizsə, onda onları nahar yeməklərinizə əlavə etmək yaxşı olar. Dadlandırıcı əlavələr kimi zəncəfil, xardal, horseradish, kardamon və sarımsaqdan istifadə edə bilərsiniz. Bu məhsullar həzmə faydalı təsir göstərir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, nəticədə bədən yağlardan və toksinlərdən sürətli bir şəkildə xilas olur.

Və arıqlamaq üçün daha bir neçə tövsiyə: yavaş-yavaş yemək, yeməyi hərtərəfli və ölçülü şəkildə çeynəmək lazımdır. Yemək yeyərkən televizora baxmaqdan çəkinin. Yemək vermək üçün istifadə etdiyiniz boşqabların mavi və ya qara olması daha yaxşıdır.

Yeməklərinizi sadə, təbii ədviyyatlarla bəzəyin. Salat sarğıları zeytun yağı və ya yüngül, təbii qatıq olmalıdır. Axşam yeməyindən sonra özünüzü şirin bir şeylə müalicə etmək istəyirsinizsə, bal və ya itburnu ilə bitki çayı dəmləyin.

Sağlam bir şam yeməyi üçün sadə reseptlər

Resept 1. Toyuq güveç

Tərkibi:

• Toyuq filesi
• Yumurta - 3 əd.
• Pomidor
• Xama

Hazırlanması:

Toyuq filesi xırda doğrayın, duz və istiot edin. Yumurtaları xama, duz ilə döyün. Toyuqu bir çörək qabına köçürün və yaranan qarışığı üzərinə tökün. Üstünə doğranmış pomidorları qoyun. Fırını 200 C-yə qədər qızdırın, qabı toyuq ilə qoyun və 30-40 dəqiqə bişirin. Yaşıllar və ya salat ilə bəzəyin.

Resept 2. Toyuq salatı

Tərkibi:

• Qaynadılmış toyuq filesi - 100 q.
• Xiyar - 1 əd.
• bildirçin yumurtası - 2 əd.
• Kahı yarpaqları
• alma - 1/2 əd.
• Zeytun yağı, sirkə (isteğe bağlı).

Hazırlanması:

Toyuq filesi və xiyar zolaqlara, yumurta və alma kublara kəsin. Yağ və sirkəni qarışdırın. Bütün inqrediyentləri salat qabına, duza və ədviyyata qoyun. Qarışdırın və kahı yarpaqları ilə bir boşqaba qoyun.

Resept 3. Kalamar ilə salat

Tərkibi:

• kalamar - 200-250 q
• Pomidor - 1 əd.
• Pendir - 100 q
• Sarımsaq - 1 diş
• Qatıq

Hazırlanması:

Kalamarları təmizləyin və duzlu suda 1-2 dəqiqə qaynadın. Kalamar və pomidorları zolaqlara kəsin. Sarımsağı əzin və pendiri qaba sürtgəcdən keçirin. Tərkibləri qarışdırın və qatıqla ədviyyat edin.

Resept 4. Kəsmik və çiyələk köpüyü

Tərkibi:

• az yağlı kəsmik - 150 q.
• Dondurulmuş çiyələk - 200 q.

Hazırlanması:

Kəsmikləri bir qarışdırıcıya qoyun və əvvəllər defrost edilmiş çiyələkləri, yaranan suyu ilə birlikdə tökün ki, kütlə kifayət qədər homojen olsun. Yaranan köpüyü 10-15 dəqiqə soyuducuya qoyun ki, soyusun və hazır olsun. Nuş olsun!

Yatmadan əvvəl qəlyanaltılar: mümkündür, ya yox?

Əsas axşam yeməyinə əlavə olaraq, gec yatmaq şərti ilə və axşam yeməyi ilə yataq arasında kifayət qədər uzun bir fasilə varsa, kiçik bir qəlyanaltı və ya hətta ikinci bir şam yeməyi də edə bilərsiniz. Burada aşağıdakı psixoloji məqam önəmlidir: əgər həqiqətən acsınızsa, sağlam bir şey yeyəsiniz, ona dözməkdənsə, daha sonra boşalıb aşağı kalorili və sağlam qidaşirniyyat və ya un yeyin.

Xüsusilə sizin üçün axşamlar istehlak edilə biləcək qidaların siyahısını seçmişik.

Əgər çox acsınızsa (yüngül şam yeməyindən sonra da) və 22:00-23:00-dan tez yatmazsanız, yatmazdan iki saat əvvəl yeyə bilərsiniz:

• 5%-ə qədər yağlı süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları
• İstənilən formada yumurta
• Yulaf ezmesi 100-150 q (bir qaşıq bal ilə)
• Ət, balıq və dəniz məhsulları
• Qurudulmuş meyvələr - əncir, xurma, armud
• Toyuq və ya tərəvəz suyu
• Portağal, kivi və ya alma
• Tərəvəzlər (kartof və qarğıdalı istisna olmaqla)
• Az yağlı pendir
• Göbələklər
• Yüngül sarğı ilə tərəvəz salatları (zeytun yağı)
• Kəsmikli tortlar, kəsmikli güveçlər

Kiçik bir qəlyanaltı olaraq, aşağıdakı məhsullardan 100 q-dan çox olmayaraq istehlak edə bilərsiniz:

• Badam (təxminən 20 qoz-fındıq). Bununla belə, qızardılmamalı və duzlanmamalıdır.
• Çiyələk (1 stəkan) və ya moruq (1 stəkan)
• Qreypfrut (yarım)
• Naringi (2 ədəd)

Rejimə əməl etmirsinizsə, lakin əlavə funt qazanmaq istəmirsinizsə, yatmazdan üç saat əvvəl yeyə bilərsiniz:

• Protein (ət, balıq, yabanı və ya qırmızı düyü, qarnir olaraq qarabaşaq yarması)

Axşam, istisnasız olaraq, rəqəmlərini izləyən hər kəs sürətli karbohidratları istisna etməlidir: dənli bitkilər, meyvələr, şirniyyatlar, un.

Qəbul etmək müstəqil qərar Düzgün axşam qəlyanaltılarına gəldikdə, qidaların həzm qaydalarını bilmək çox vacibdir:

1. Maye və orta qalın şirələr 20-13 dəqiqə;
2. Meyvələr orta hesabla 30 dəqiqədən 60-a qədər;
3. Yüngül sarğı ilə tərəvəz salatları bişirmək üçün 30-40 dəqiqə çəkəcək;
4. fermentləşdirilmiş süd içkiləri 60 dəqiqə;
5. 90 dəqiqəyə qədər sıyıq (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması);
6. kartof - 1,5 ilə 2 saat arasında;
7. Kəsmik həzm etmək üçün təxminən 2 saat çəkir;
8. balıq - 2 saat;
9. Toyuq və hinduşka ətinin həzm olunması 2-3 saat çəkir;
10. qoz-fındıq - 3 saat;
11. Donuz əti 4-5 saat.

Düzgün, balanslaşdırılmış şam yeməyi sizə sağlam yuxu, əla sağlamlıq və əla rifah bəxş edəcək. Və yadda saxlamaq lazımdır: yalnız yeməyin tərkibi deyil, həm də bu yeməyi hansı əhval-ruhiyyə ilə qəbul etdiyiniz vacibdir. Hətta ən çox sağlam qida Onu əsəbi hiss edərək yesəniz, boşqabınızdakı əlavə 50 kaloriyə görə daim özünüzü günahlandırsanız, sizə heç bir faydası olmayacaq.

Şam yeməyi dadlı, doyumlu, sağlam və zövqlə olmalıdır. Yalnız bu vəziyyətdə ideal bir rəqəmin xəyalı reallığa çevriləcəkdir!

Gecə qəlyanaltıları: bədənimizə zərər

Gecə qəlyanaltıları pis vərdişdir və ondan qurtulmaq lazımdır. Çox vaxt gecə aclığı pozulmuş bir pəhriz səbəbindən baş verir. Əgər səhər yeməyiniz yoxdursa və təsadüfi nahar edirsinizsə, bioloji yemək cədvəliniz gecə saatlarına keçir. Gec saatlarda soyuducuya çatmağın başqa bir ümumi səbəbi, axşam saatlarından soyuducuda qalan dadlı loxma sindromudur. Sizi təqib edən budur. Əlbəttə ki, bu, çox vaxt psixoloji olanlara aiddir.

Gecələr yeməkdən imtina etmək üçün ilk növbədə doyumlu səhər yeməyi və nahar, axşam yeməyi isə normada olmalıdır. Yeməklər arasında həmişə sağlam qəlyanaltılar yeyin. İdeal olaraq bunlar meyvələr, qoz-fındıq və süd məhsullarıdır. Bir insan kompüterdə və ya televizor ekranı qarşısında çox vaxt keçirdikdə, iştahın artması fizioloji təbii aclıqdan deyil, sadə bir şey çeynəmək və yemək vərdişindən qaynaqlanır. Sandviçlər, çipslər, krakerlər və fastfudlar tez-tez belə blits hissələrə çevrilirlər.

Elə olur ki, günün stresi yatmağa imkan vermir və siz sadəcə olaraq stressi yeməyə çalışırsınız. Bu halda, sonra çətin gün keçir, rahatlaşdırıcı çay dəmləmək tövsiyə olunur - nanə, limon balzamı və zəncəfil. Zəncəfil istiləşdirici və rahatlaşdırıcı təsirə malikdir, nanə və limon balzamı sakitləşdirici təsir göstərir. Əgər acsınızsa, o zaman dəmləyə bilərsiniz yaşıl çay süd ilə - ondan sonra özünüzü tox hiss edəcəksiniz.

Yeməklə əlaqəli olmayan axşam ehtiyaclarınıza diqqət yetirməlisiniz - istirahət edin, çay dəmləyin və sevimli kitabınızı və ya jurnalınızı oxuyun, maraqlı film izləyin.

Gecə qəlyanaltısını dayandırmaq cəhdləri soyuq duş kimi sizə təsir etməli olan həyəcan verici faktlarla mübahisə edilə bilər:

• Birincisi, gecə yemək ürək yanması, şişlik, kabuslar və piylənməyə səbəb ola bilər. Əgər bu sizi narahat etmirsə, o zaman eyni ruhda davam edin, amma yenə də bu barədə düşünün. Özünüzü ləzzətli yeməklərə icazə versəniz, üzünüzdə şişlik ilə pis görünəcəyinizlə özünüzü motivasiya edin.
• Əgər insan gecə duzlu və ya şirin bir şey yeyirsə, o zaman susuzluğuna zəmanət verilir. Gecələr daim yemək yeyən insanlar səhər saatlarında tərəzidə artım müşahidə edə bilərlər. Bədənimizdə işlənməmiş qlükoza yağ yataqlarına çevrilir və əgər gecə qəlyanaltı sizin vərdişinizdirsə, gec-tez obez olacaqsınız.

Gecələr bədənimiz bərpa olunmalı və istirahət etməlidir - həzm sistemimizin də istirahətə ehtiyacı var. Buna görə də, yeməyi gözəl bəzəyərək ölçülü bir nahar etməyə çalışın. Aclıq hələ də davam edərsə, bunu yatmazdan 2-3 saat əvvəl ciddi şəkildə edin.

Hələ nahar etməyənlər üçün sizə küftə və xardal ilə doyurucu makaron üçün video resept təqdim edirik - sadə, tez və dadlı!

Düzgün qidalanma - ən mühüm amildir məşqdən əvvəl bədən tərbiyəsi və fitness məqsədlərinizə nail olmaq üçün. Müvəffəqiyyət 60-70% qidalanmadan, yalnız 30% isə dəstdəki kimi məşqlərdən və məşq proqramlarından asılıdır. əzələ kütləsi və arıqlamaqda, yəni yağ yandırmaqda.

Bu məqalə sizə məşqdən əvvəl düzgün bəslənmə haqqında hər şeyi öyrədəcək, ona görə də burada verilən məlumatları çox diqqətlə oxuyun.

Diqqət edin: bu məqalə yalnız əsas tələbləri və qaydaları əhatə edir. Amma bütün insanlar fərqlidir və bu məlumat əsasında siz ideal qidalanma planı yarada və onu özünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

təlimin məqsədləri və intensivliyi üzrə məşqdən əvvəl

Məşqin intensivliyi bədənin hansı enerji mənbəyindən istifadə edəcəyini müəyyənləşdirir. Bədəndə yağların və karbohidratların birləşməsindən istifadə etmək daha çox yayılmışdır, lakin məşqin intensivliyi onların balansına təsir edəcəkdir.

Ağır çəkilərlə məşq edərkən əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır. Arıqlamaq üçün aerobik məşqlə yağlar və karbohidratlar bədənin enerji təchizatında bərabər şəkildə iştirak edəcəklər.

Təlimdən əvvəl nə vaxt yemək lazımdır: yemək vaxtları

Təcrübəli idmançılar üçün "məşqdən əvvəl" ifadəsi idman zalında dərslərə başlamazdan 5 dəqiqə əvvəl deyil. Tox mədə ilə fiziki fəaliyyət həzm proseslərini ləngidir, çünki orqanlardan gələn qan əzələlərə gedəcək və mədədə yuxululuq, gəyirmə və ağırlıqdan da narahat olacaqsınız. Buna görə də yeməkdən 2 saatdan gec olmayaraq yemək lazımdır məşq başlamazdan əvvəl.

Və boş bir mədədə məşq bədəndə resursların olmaması səbəbindən lazımi intensivlik səviyyəsində baş tutmayacaq. Buna görə də, məşqdən əvvəl həmişə yemək lazımdır.

Əgər vaxtında yeyə bilməmisinizsə, o zaman asanlıqla həzm olunan və enerjili bir şey yeyə bilərsiniz, məsələn, bir növ şirin və ya kiçik meyvə və ya geyner içə bilərsiniz. Məşqinizin başlamasına yarım saat qalmış kiçik bir parça meyvə, az yağlı kəsmik, yüngül qatıq və yarım porsiya sıyıq yeyə bilərsiniz.

Təlimdən əvvəl nə yemək lazımdır

Məşqə başlamazdan əvvəl, məşq zamanı əzələlərin istifadə edəcəyi glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Bədənin əzələlər üçün amin turşuları mənbəyi kimi istifadə edəcəyi zülalların kiçik bir hissəsini yeyin və sözdə anabolik "ilkin şərt" yaradın. Yağlar məşqdən əvvəl menyuda olmamalıdır, çünki onlar metabolik prosesləri, mədə boşalmasını və digər maddələrin udulma sürətini yavaşlatır. qida maddələri protein və karbohidratlar kimi.

Yeməyin kalori miqdarı və həcmi

Kütlə qazanmaq üçün məşq edərkən, məşqdən əvvəl kifayət qədər yemək yeməmək aclıq hisslərinə səbəb ola bilər və enerji məşqin bitməsindən çox tez tükənəcəkdir. Ancaq məşqdən əvvəl kalori qəbulunu artırmaq da pis fikirdir. Adi səhər yeməyi və ya naharda olduğu kimi yemək yeməlisiniz.

Bir insanın sərf etdiyi enerji miqdarı bir çox amillərdən təsirlənir:

• Yaş
• Əzələ və yağ kütləsinin miqdarı və s.

Təlimdən əvvəl optimal kalori qəbulu aşağıdakılar olmalıdır:

• Qadınlar üçün 200 kkal
• Kişilər üçün 300 kkal

Karbohidratlar

Təlimdən əvvəl 40-70 qram yavaş karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Bədənin ən çox üstünlük verdiyi enerji mənbəyi kimi xidmət edən monosaxaridlərə aşağı parçalanma sürətinə malik olduqları üçün belə adlandırılırlar. Bunun sayəsində yavaş və ya mürəkkəb karbohidratlar olan qidalar bədəni bir neçə saat enerji ilə qidalandırır.

100 qram məhsula təxminən 65 qram: təbii düyü, yulaf ezmesi, bərk makaron, qarabaşaq yarması və digər dənli bitkilər.

100 qram məhsula 40-60 qram karbohidrat:çovdar və ya kəpək çörəyi, lobya, noxud, tərəvəz

100 qram məhsula 10-40 qram karbohidrat:şirin kəsmik pendirləri, kartof, çuğundur, üzüm, alma, təbii meyvə şirələri.

dələlər

Karbohidratlara əlavə olaraq, məşq günü yeməyiniz anabolik vəziyyəti qorumaq və əzələ parçalanmasını azaltmaq üçün protein ehtiva etməlidir. Zülallar əzələ liflərinin bərpası və qurulması üçün lazım olan amin turşularının mənbəyidir.

100 qram məhsula 15-30 qram zülal: dana əti, mal əti, donuz əti (arıq), toyuq, hinduşka, alabalıq, pendir, kəsmik, toyuq yumurtası.

100 qram məhsula 5-15 qram protein: süd, kolbasa, qaz əti, salam.

Bir yemək üçün yeməkdən 20-30 qram protein istehlak etməlisiniz. Yəni bir oturuşda bütün məhsullar ümumilikdə 30 qram protein təmin etməlidir.

Yağlar

Yalnız bir idmançının deyil, hər hansı bir insanın pəhrizində gündəlik qida qəbulunun 10% -dən çox olmayan bitki mənşəli yağlar olmalıdır.

Yağlı qidalar uzun müddət həzm olunur və digər qida maddələrinin qana udulmasına mane olur, buna görə də məşqdən əvvəl onları yeməməlisiniz. Omeqa-3 yağlı poli doymamış turşular kimi bitki mənşəli yağları istehlak etməlisiniz.

Su

Su hər hansı bir insan üçün, hətta daha çox idmançı üçün ayrılmaz bir komponentdir. Ən azı 2 litr olduğundan əmin olmaq üçün gün ərzində maye qəbulunuzu izləyin. Məşqdən bir saat əvvəl kişi təxminən 800 qram, qadın isə 500 qram su içməlidir. Həmçinin dərslər zamanı siz də kiçik qurtumlarla su istehlak etməlisiniz, çünki dərslər zamanı çoxlu maye itirirsiniz.

Duz

Elektrolit duz balansı pozulmamalıdır. Məşq zamanı, xüsusən də aerobik məşqlər zamanı bir çox mineral itirilir. Beləliklə, içə bilərsiniz mineral su və ya elektrolitləri bərpa etmək üçün məşqdən əvvəl suya duz əlavə edin.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün məşqdən əvvəl qidalanma

Əzələ kütləsini artırmaq üçün güc məşqindən əvvəl kifayət qədər karbohidrat istehlak etməlisiniz. Anaerobik məşqdən 2-2,5 saat əvvəl yavaş və ya mürəkkəb karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Pəhriz də daxil edilməlidir. Təlim zamanı və dərhal sonra, zülallar hələ əzələ liflərinin bərpası və sintezi üçün istifadə edilə bilməz, lakin onlar əzələləri məhv olmaqdan qoruya bilər.

Təlimdən 30 dəqiqə əvvəl yeyə bilərsiniz:

• bir böyük meyvə
• aşağı ilə giləmeyvə glisemik indeks(alma, armud, çiyələk və ya hər hansı digər giləmeyvə
• zülal içkisi, tercihen zərdab zülalı ilə yuyun, çünki daha sürətli udulur (1 kq bədən çəkisi üçün 0,22 qram zərdab proteini).

Arıqlamaq üçün məşqdən əvvəl qidalanma

Əgər arıqlamaq, yəni bədən yağını yandırmaq lazımdırsa, o zaman kalori xərclərinizin istehlakınızı aşmasını təmin etməlisiniz. Ancaq bu, arıqlamaq üçün məşqdən əvvəl yemək lazım olmadığı anlamına gəlmir. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman arıqlamaq üçün aerobik məşqlərə ehtiyacınız var .

Doldurmada olduğu kimi, çəki itirərkən məşqdən 2 saat əvvəl yemək lazımdır. Amma bu dəfə karbohidratların miqdarını 15-20 q, istehlak edilən zülalların miqdarını isə 10-15 q-a qədər azaltmaq lazımdır ki, əzələlərdə artıq qlikogen (qlükoza) olmasın. Eyni kompleks karbohidratları götürün.

Təlimdən əvvəl yemək yeməsəniz, yağ yandırmaq üçün lazım olan intensivlikdə məşq edə bilməyəcəksiniz. Əgər məşqdən əvvəl ağır və qısa müddət ərzində yeyirsinizsə, o zaman artıq yağ deyil, qida enerjisini israf edəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün məşq etməzdən əvvəl onunla yemək lazımdır ümumi tərkibi 15 qram karbohidratlar (kişilər üçün) və qadınlar üçün 10 qrama qədər karbohidratlar, həmçinin protein qidaları üçün qadınlar üçün 7 qrama qədər, kişilər üçün 12-15 qrama qədər almaq optimal olacaqdır. Belə qidalanma məşqin əvvəlində lazımi intensivliyi saxlamaq üçün bədənə enerji verəcək, lakin bu kifayət etməyəcək və bədən əlavə enerji əldə etmək üçün yağ yataqlarını parçalamağa başlayacaq. Əgər istifadə edirsinizsə, o zaman pəhrizin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq pəhrizin tənzimlənməsi lazımdır.

Əlavə bir stimullaşdırıcı olaraq, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan güclü yaşıl çay və ya kremsiz qəhvə içə bilərsiniz. Bu, yağ hüceyrələrindən yağları səfərbər edən epinefrin və norepinefrin ifrazını artıracaq ki, əzələ hüceyrələri ondan enerji kimi istifadə edə bilsinlər.

Arıqlamaq üçün riayət edilməli olan şərtlər:

1. Təlimdən əvvəl yemək yediyinizə əmin olun

Bədənin hər hansı bir işi yerinə yetirmək üçün enerjiyə ehtiyacı var və onun işləməsi üçün qidadan aldığı enerji də lazımdır. Yemək yeməsəniz, bədəninizin istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün lazımi səviyyədə məşq etmək üçün resursları olmayacaq.

2. İdmançı məşqə başlamazdan 2 saat əvvəl yemək yeməlidir.

Birincisi, ağırlıq və yuxululuq hissi səbəbindən tox mədədə məşq etmək çətindir.

İkincisi, həzm olunmamış və mənimsənilməmiş qida orqanizmin daxili resurslardan istifadəsinə, yəni yağ yandırmasına imkan verməyəcək.

3. Arıqlamaq istəyirsinizsə zülal və karbohidrat tərkibli qidaların miqdarını azaldın, kökəlmək istəyirsinizsə isə artırın.

Zülallar və karbohidratlar, məqsədlərinizdən asılı olaraq manipulyasiya edilməli olan qidalardır: arıqlamaq və ya çəki qazanmaq istəyirsiniz. Buna görə də, istədiyiniz nəticədən asılı olaraq onların istehlakını artırın və ya azaldın.

Məşqdən əvvəl protein

Onu əldə etmək həmişə daha asan və daha sürətli olur tələb olunan məbləğ sarsıntıdan qida maddələri. İstehlak etmək daha asan və daha rahatdır və daha sürətli udulur. Buna görə də, məşqdən əvvəl, 1 saat əvvəl və ya hətta 30 dəqiqə əvvəl bir porsiya protein kokteyli və ya geyner qəbul edə bilərsiniz.

Məşq zamanı yemək mümkündürmü?

Təlim zamanı əlavə yanacaq üçün sürətli karbohidratlar və ya BCAA amin turşuları istehlak edə bilərsiniz. Onlar əzələləri məhv olmaqdan qoruyacaq və güc əlavə edəcəklər.

Məşqdən əvvəl qidalar

Aşağıda zülal və karbohidratlı qidaları birləşdirən nümunələr verilmişdir; siz dad üstünlüklərinizdən asılı olaraq bu variantları dəyişə bilərsiniz:

• quş əti (hinduşka, toyuq döşləri) qaba çörək və ya düyü və ya makaron ilə
• Yağsız balıq və kartof
• Kartof və ya makaron ilə yağsız ət
• Sıyıq ilə yumurta
• Çörək ilə kəsmik

Təlimdən dərhal sonra Demək olar ki, hər hansı asanlıqla həzm olunan qidaları yeyə bilərsiniz, çünki o, məşq zamanı sərf olunan enerjini bərpa etməyə gedəcək. Belə məhsullar ola bilər:

• meyvə şirələri
• meyvələr - qarpız, banan, ananas, manqo, ərik
• meyvə kokteylləri
• idman içkiləri - geynerlər, zülallar, məşqdən sonrakı komplekslər, enerji barları.

Məşqdən sonra çox yemək lazım deyil və bütün qan əzələlərə daxil olduqda və nəinki həddən artıq yediyiniz, həm də nəfəs almaqda çətinlik çəkdiyiniz zaman bunu edə bilməyəcəksiniz.

Səhər məşqindən əvvəl qidalanma

Əgər səhər məşq etməyi üstün tutursunuzsa, o zaman oyandıqdan sonra protein kokteyli içmək və ona 5-8 qram BCAA əlavə etmək lazımdır. Və ya asanlıqla həzm olunan bir şey yeyə bilərsiniz, məsələn, bir parça tort və ya xəmir. Digər qidalar səhər məşqindən əvvəl çox uyğun deyil, çünki onların həzm edilməsi çox vaxt aparır və bədən məşq üçün onlardan enerji almayacaq.

Ancaq məşqdən dərhal sonra adi qidadan kifayət qədər miqdarda zülal və karbohidrat istehlak etmək məsləhətdir.

Səhər məşqindən əvvəl və sonra ən yaxşı yeməklər:

• kəpəkli çörək və ya düyü ilə quş əti (toyuq döşləri, hinduşka).
• kartof və ya makaron ilə yağsız ət
• kəpəkli çörək ilə kəsmik
• kartof və ya təzə tərəvəz ilə yağsız biftek
• yulaf ezmesi ilə yumurta ağ omlet
• kartof və ya tərəvəz ilə yağsız balıq

Məşqdən əvvəl pəhriz nümunəsi

Məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır, hər bir idmançı özünə əsaslanaraq özü üçün müəyyən etməlidir Şəxsi təcrübə. Ancaq əsas prinsipləri vurğulaya bilərik: bərk qida məşqə başlamazdan 4 saat əvvəl istehlak edilə bilər, karbohidratlı bir sarsıntı və ya sürətli karbohidratlar olan qidalar - məşqdən 2-3 saat əvvəl və su-duz balansı məşqdən bir saat əvvəl bərpa edilməlidir. .

Təlimdən 1 saat və ya daha az əvvəl

• - təzə meyvələr: alma, qarpız, şaftalı, üzüm, portağal və/və ya
• - enerji tıxacları (gellər)
• - 1 fincana qədər idman içkisi

Təlimdən 2-3 saat əvvəl

• - təzə meyvələr
• - çörək, simit, makaron
• - qatıq
• - su

Təlimdən 3-4 saat əvvəl

• - təzə meyvələr
• - çörək, simit
• - pomidor sousu ilə makaron
• - bişmiş kartof
• - enerji çubuğu
• - süd ilə taxıl
• - qatıq
• - fıstıq yağı, ət və ya pendir ilə çörək/sendviç
• - su

Kofein məşqdən əvvəl və performans

Kofein idmançılar tərəfindən mərkəzi stimulant kimi istifadə olunur sinir sistemi, onun fəaliyyətini və sinir-əzələ əlaqəsini yaxşılaşdırmaq. Kofeinin dözümlülüyü artıra və əzələ hüceyrələrinin işi üçün enerji əldə etmək üçün yağların parçalanmasını yaxşılaşdıra biləcəyi barədə məlumatlar var. Bu nəzəriyyə tədqiqat tərəfindən dəstəklənmir, lakin siz kiçik bir təcrübə edə və bunun sizin üçün işlədiyini öyrənə bilərsiniz. Qəhvə mərkəzi sinir sisteminin stimulyatoru kimi istifadə edilə bilər, lakin burada sağlamlığınızın vəziyyətindən (ürək funksiyası və qan təzyiqi) hərəkət etməlisiniz.

Məşqdən əvvəl qaçınılması lazım olan qidalar

Bu artıq yuxarıda qeyd olunub, amma sizə bir daha xatırladacağam ki, məşqdən əvvəl yağlı qidalar - pis variant. O, zəif həzm olunur və orqanizmi enerji ilə qidalandırmaq üçün lazım olan karbohidratların və zülalların qana udulmasının qarşısını alır.

Təlim üçün zərərli qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Yağlı ət
• Donuts
• Qızardılmış kartof
• Çips və istənilən fast food

Məşq prosesi zamanı praktiki təcrübələrə əsaslanaraq, şəxsi hisslərinizə əsaslanaraq, yalnız özünüz optimal pəhriz seçə bilərsiniz. Və tərəfdaşınız və ya hətta məşqçiniz üçün çox yaxşı işləyən şey şəxsən sizin üçün uyğun olmaya bilər. Məhsullarda, bədən xüsusiyyətlərində və maddələr mübadiləsində mütləq şəxsi üstünlükləriniz olacaq, buna görə də təcrübə edin və özünüzü tapın düzgün qidalanma məşqdən əvvəl.

Fitnes menyu planının kiçik bir nümunəsi

Fitnes pəhriz menyusu

1-ci gün

Səhər yeməyi: 2 yumurta (1 sarısı, 2 ağ), 100 q yulaf ezmesi, 1 stəkan portağal suyu, 50 q az yağlı kəsmik. İkinci səhər yeməyi: meyvə salatı, az yağlı qatıq. Nahar: 100 q qaynadılmış toyuq, 100 q düyü, yaşıl salat. Günortadan sonra qəlyanaltı: bişmiş kartof, az yağlı qatıq. Şam yeməyi: 200 q bişmiş balıq, salat, alma.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 100 q müsli, 1 stəkan yağsız süd, 2 yumurta, bir az meyvə. İkinci səhər yeməyi: 1 stəkan kök suyu, 50 q kəsmik. Nahar: toyuq salatı (150-200 q ət), 1 kartof, alma. Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı qatıq, meyvə. Şam yeməyi: 150 q balıq, 1 stəkan qaynadılmış lobya, salat (az yağlı salat sarğı ilə verilə bilər).

3-cü gün

Səhər yeməyi: 200 q çiyələk, 100 q yulaf ezmesi, 2 yumurtalı omlet. İkinci səhər yeməyi: banan, 100 q kəsmik. Nahar: 200 q balıq, 100 q düyü, salat. Günorta qəlyanaltı: meyvə, qatıq. Şam yeməyi: 100 q hinduşka, 1 stəkan qarğıdalı, salat.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 1 qreypfrut, 100 q yuvarlanmış yulaf, 1 stəkan süd. İkinci səhər yeməyi: banan, 100 q kəsmik. Nahar: 150 q toyuq, 50 q düyü. Günorta qəlyanaltı: 1 stəkan tərəvəz suyu, kəpək. Şam yeməyi: 120 q mal əti, bir stəkan qarğıdalı.

5-ci gün

Səhər yeməyi: şaftalı, 100 q yulaf ezmesi, omlet, stəkan suyu. İkinci səhər yeməyi: 1 stəkan tərəvəz suyu, 100 q düyü. Nahar: pide çörəyi, 100 q hinduşka, alma. Günortadan sonra qəlyanaltı: salat, 100 q kəsmik. Şam yeməyi: 100 q toyuq, salat.

6-cı gün

Səhər yeməyi: omlet, 100 q qarabaşaq yarması, 1 stəkan süd. İkinci səhər yeməyi: kəsmik, banan. Nahar: 200 q balıq, 100 q düyü, salat, 1 stəkan portağal suyu. Günorta qəlyanaltı: bişmiş kartof, qatıq. Şam yeməyi: 150 q karides, tərəvəz salatı.

7-ci gün

Səhər yeməyi: alma, 2 yumurta omlet, 100 q qarabaşaq yarması. Nahar; 100 q kəsmik, şaftalı. nahar; 100 q mal əti, tərəvəz qarışığı (qarğıdalı, yerkökü, noxud). Günorta qəlyanaltı: qatıq, 100 q düyü. Şam yeməyi: 150 q toyuq, tərəvəz salatı.

8-ci gün

Səhər yeməyi: 1 qreypfrut, 100 q müsli, 1 stəkan yağsız süd, 2 yumurta. İkinci səhər yeməyi: 70 q düyü, 1 şaftalı. Nahar: 120 q toyuq, salat, yarım boşqab makaron, 1 stəkan portağal suyu. Günortadan sonra qəlyanaltı: qatıq, alma. Şam yeməyi: 120 q mal əti, tərəvəz salatı.

9-cu gün

Səhər yeməyi: omlet, 100 q qarabaşaq yarması, meyvə, 1 stəkan portağal suyu. İkinci səhər yeməyi: banan, kəsmik. Nahar: 100 q balıq, 100 q düyü, şaftalı, 1 stəkan portağal suyu. Günorta qəlyanaltı: qatıq, 50-100 q quru ərik. Şam yeməyi: 200 q balıq, bişmiş kartof, tərəvəz suyu.

10-cu gün

Səhər yeməyi: 1 stəkan göyərti, 100 q yulaf ezmesi, omlet. İkinci səhər yeməyi: 100 q az yağlı kəsmik, 50 q kişmiş. Nahar: 100 q toyuq, bişmiş kartof, 1 stəkan tərəvəz suyu. Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı qatıq, portağal. Şam yeməyi: 100 q balıq, tərəvəz salatı.

11-ci gün

Səhər yeməyi: bir dilim qarpız, 2 yumurta, 50 q kəpək çörəyi, 1 stəkan portağal suyu. İkinci səhər yeməyi: banan, 50 q kəsmik. Nahar: 100 q düyü, 200 q kalamar. Günorta qəlyanaltı: 150 q balıq, salat. Şam yeməyi: 100 q toyuq, qarğıdalı salatı.

12-ci gün

Səhər yeməyi: 1 stəkan kök suyu, 100 q yulaf ezmesi, omlet. İkinci səhər yeməyi: kişmiş və quru ərik ilə 100 q düyü. Nahar: pidedə 100 q toyuq, salat. Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı qatıq, alma. Şam yeməyi: 120 q mal əti, 100 q brokoli.

13-cü gün

Səhər yeməyi: qreypfrut, 100 q yulaf ezmesi, omlet. İkinci səhər yeməyi: 50 q kəsmik, şaftalı. Nahar: pide çörəyində 120 q hinduşka, bişmiş qarğıdalı. Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı qatıq, alma. Şam yeməyi: 150 q balıq, tərəvəz salatı.

14-cü gün

Səhər yeməyi: 1 stəkan portağal suyu, 2 yumurta, 100 q müsli, 1 stəkan süd. İkinci səhər yeməyi: banan, 50 q kəsmik. Nahar: 150 q toyuq, yaşıl salat, 100 q düyü. Günortadan sonra qəlyanaltı: qatıq, şaftalı. Şam yeməyi: 150 q çay balığı, tərəvəz salatı.

Bu, idmançılar üçün pəhriz nümunəsidir. Təxminən belə yemək lazımdır, ancaq bunu kopyalamamalısınız, çünki öz çəkiniz, öz metabolizminiz və s. Buna görə də biz öz məlumatlarımızdan və məqsədlərimizdən çıxış edirik və bunun əsasında öz menyumuzu yaradırıq. Ən sadə seçim, müvafiq olaraq arıqlamaq və ya kilo vermək istəyirsinizsə, yeməyin kalorili məzmununu azaltmaq və ya artırmaqdır.

Bununla belə, yuxarıda qeyd olunan süd məhsulları az yağlı olmalıdır. Bütün ət məhsulları qaynadılır və ya bişirilə bilər. Şirin olmayan meyvələri seçmək və yaşıl olanlara üstünlük vermək daha yaxşıdır. Yalnız təbii şirələr içmək və ya ümumiyyətlə içməyin. Sadə su içmək həmişə daha yaxşıdır.

(26 reytinq, orta: 5-dən 4.35)0

Oxucu reytinqi: 3.93 (39 səs) 0

Çox vaxt belə hesab olunur ki, yatmazdan 3-4 saat əvvəl yemək kilo almağa səbəb olur. Bu qismən doğrudur - axşam saatlarında maddələr mübadiləsi ləngiyir, yuxu zamanı isə piy toxuması leptin hormonunu sintez edərək maddələr mübadiləsində əsas rol oynamağa başlayır. Əslində, mədədə karbohidratların olması bədənin mövcud yağları yandırmaq qabiliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Başqa sözlə, gecə yemək sizi kökəldir.

Digər tərəfdən, insan orqanizmi, əslində, yatmazdan neçə saat əvvəl müəyyən bir yeməyin yeyilməsinə əhəmiyyət vermir - sonda bədən yalnız yeməyin ümumi kalorili məzmununa əhəmiyyət verir. Teorik olaraq, ən azı təxminən əməl etsəniz gündəlik norma kalori, yatmadan 20 dəqiqə əvvəl orta hesabla sağlam qida qəbulu vəziyyəti dəyişməyəcək və sizi kök bir insana çevirməyəcək.

Əslində axşam yeməyin keyfiyyəti vacibdir - birincisi, yüksək glisemik indeksi olan sürətli karbohidratlardan qaçınmalısınız. Fitseven artıq nəşr olunub tam siyahı. İkincisi, axşam yeməyində mümkün qədər çox müxtəlif tərəvəz və həzm və qan qlükoza səviyyəsinin normallaşması üçün faydalı olan lif yemək üstünlük təşkil edir.

Nahar üçün ən yaxşı yemək

Çünki yuxu zamanı bədən sözün əsl mənasında sərbəst işləyir yağ turşuları ah, naharda istehlak edilən yağların və yağların keyfiyyəti bədənin sağlamlığı və sağlamlığı üçün mübarizədə həlledici rol oynayır. Doymuş heyvan yağlarını (kərə yağı, donuz yağı) minimuma endirmək, həmçinin təmizlənmişləri məhdudlaşdırmaq vacibdir bitki yağları Aşağı keyfiyyət.

Ən çox faydalı seçimşam yeməyi üçün enerji dəyəri 450-500 kkal olan, təxminən 25-35 q protein, 15-25 q yağ (əsasən formada sağlam omeqa-9 yağ turşuları) olan yeməklər olacaq. zeytun yağı) və 50-75 q karbohidratlar (bunlardan 8-10 q və 7 q-dan çox olmayan şəkərlər) - yəni təxminən 150-200 q yağsız ət, 50-70 q qarabaşaq yarması və bir hissəsi. yaşıl tərəvəzlərdən.

Saat altıdan sonra maddələr mübadiləsi

Elmi araşdırmalar göstərir ki, insanın bioloji saatı gecə və gündüzün ritmləri ilə sıx bağlıdır. Buna görə işığın parlaqlığı yalnız yuxu hormonunun səviyyəsinə deyil, həm də bir çox digər metabolik parametrlərə təsir göstərir. Məsələn, biz hamımız bunu müşahidə etmişik qaranlıq vaxt gün ərzində həzm sistemi və mədənin işi nəzərəçarpacaq dərəcədə yavaşlayır.

Ancaq bu dəyişikliklərin başladığı konkret saatı adlandırmaq olduqca çətindir. Əslində, "axşam altıdan sonra yemək yeməyin" qaydasının haradan gəldiyi tam aydın deyil. Çox güman ki, buna qürub vaxtı təsir edir - buna görə də Hindistanın ənənəvi sağlamlıq təlimi Ayurveda gün batdıqdan sonra yemək yeməyi tövsiyə etmir.

Gecələr karbohidratlar sizin üçün zərərlidirmi?

Yuxu zamanı maddələr mübadiləsi sürəti təxminən 15-35% azalır (1), qanda qlükoza (və insulin) səviyyəsi aşağı düşür və bununla da yağ yandıran böyümə hormonunun səviyyəsi artır. Yuxu zamanı da metabolik prosesdə fəal iştirak edir. Əsasən, gecələr bədən həzm proseslərini minimuma endirir.

Bundan əlavə, gecələr bədən mövcud yağların yanacaq kimi istifadəsini aktivləşdirir - və mədədə çox miqdarda qidanın olması mütləq bu proseslərdə balanssızlığa səbəb olacaq və bədənin indicə yediyiniz şam yeməyinin kalorilərini yandırmasına səbəb olacaq. Və belə qidada nə qədər sadə karbohidratlar varsa, bir o qədər pis olacaq.

Axşam yemək vərdişi

Diyetoloqların fikrincə, "axşam kalorilərinin" əsas problemi heç vaxt yemək deyil - ilk növbədə, banal həddindən artıq yeməkdir. Bir insanın normal səhər yeməyi və nahar etmək imkanı yox idisə, o zaman axşam yeməyinə qədər çox ac qalacağı və nəticədə ehtiyac duyduğundan daha çox kalori yeyəcəyi açıqdır.

Təəssüf ki, bu çox tipik bir haldır. Əksər işləyən insanlar üçün axşam günün əsas yemək vaxtı olur və onlar fiziki olaraq yatmazdan 3-4 saat əvvəl şam yeməyi yeyə bilmirlər. Vəziyyət axşam yeyilən yeməyin ölçüsünü azaltmaq cəhdlərinin çox vaxt nəzarətsiz gecə acgözlüyünə səbəb olması ilə daha da ağırlaşır.

Gecə qarınqululuğu

Aclıqdan oyanmaq və yemək axtarmaq üçün gecələr nəzarətsiz şəkildə soyuducuya getmək ümumi əhalinin yalnız 1-2% -ində baş versə də, obez insanların dörddə biri üçün bu tamamilə normal bir hadisədir (2). Bu davranış leptinin gecə dalğalanmasının pozulması və həmçinin bədənin insulinə qeyri-adekvat reaksiyası nəticəsində yaranır.

Gecə acgözlüyünün qarşısını almaq üçün axşam yeməyi zamanı bədəni lazımi enerji ilə doyurmaq vacibdir - buna görə də siz sadəcə pəhriz saxlamalı və porsiyaların ölçüsünü azaltmağa çalışmamalı, həm də çox sağlam lif (şəkər şəklində) yeməlisiniz. yaşıl tərəvəzlər) və mümkün qədər bitki yağları. Şəkər və digər sürətli karbohidratlardan qaçınmaqla yanaşı.

Baxmayaraq ki, nəzəri baxımdan “kalorilər həmişə eynidir” (yəni sadə sözlərlə, bədən üçün olmamalıdır vacib vaxt onların istehlakı), praktikada axşam yeməyini günün əsas yeməyinə çevirmək vərdişi çox vaxt artıq çəki artımı ilə əlaqələndirilir. ““ materialında qeyd etdiyimiz kimi, piylər əsasən qarın nahiyəsində toplanır.

Buna görə də ən yaxşı vaxt axşam yeməkləri üçün yatmazdan əvvəl 3-4 saatlıq bir müddət olacaq - bu, bədənə karbohidratları həzm etməyə və tam udmağa imkan verəcək, pulsuz yağ turşularının əsas enerji mənbəyi kimi gecə rejiminə hamar bir keçidi asanlaşdıracaq. Saat 23:00-da yatırsınızsa, axşam yeməyi axşam saat 21:00-dan gec olmayaraq olmalıdır.

***

Nəzəri nöqteyi-nəzərdən bədən üçün "səhər" və "axşam" kaloriləri arasında heç bir fərq olmamalıdır - lakin praktikada bu fərq hələ də nəzərə çarpır. Məhz buna görə də qarın nahiyəsində artıq çəki almamaq üçün, həqiqətən də, axşam yeməyini yatmazdan 3-4 saat əvvəl yemək və gecələr çox yeməmək ən yaxşısıdır.

Elmi mənbələr:

1. Yuxu pozğunluqlarının qlükoza mübadiləsinə təsiri,
2. Yağ sirkadian biologiyası,

Siz, əlbəttə ki, idman zalı məşğələlərinizdən maksimum yararlanmağa qərarlısınız. Bunun üçün yalnız düzgün yemək deyil, həm də vaxtında yemək vacibdir. Təlimdən əvvəl pis qidalanma və ya onun olmaması məşqi faydasız edə bilər və ya kolik, şişkinlik və ürəkbulanma şəklində stress əlavə edə bilər.

Həddindən artıq yemək və mədə mukozasını qıcıqlandıran qidalar süstlük və müvafiq orqanın pozulması ilə doludur. Aclıq dözümlülüyün azalmasına, başgicəllənməyə, huşunu itirməyə və xəsarətlərə səbəb olan digər ekstremaldır.

Təlimdən əvvəl nə vaxt və nə qədər yemək lazımdır

"Hansı məşqdən asılı olmayaraq, ondan 1,5-2 saat əvvəl yemək lazımdır" deyə dietoloq Elena Tixomirova məsləhət görür. Ağır və yüksək kalorili qidalardan ibarət super qidalı yemək üçün planlarınız varmı? Sonra 3 saat sonra aktiv hərəkətləri unut.

Nədənsə vaxtında balanslı və tam yemək yemək mümkün olmadıqda, dərsin başlamasına 30 dəqiqə qalmış qəlyanaltı yeyə bilərsiniz - bir parça meyvə götürün, yüngül qatıq, meyvə şirəsi və ya smoothie. Hisslərinizə əsasən xidmət ölçüsünü təyin edin. Burada əsas şey mədədə ağırlıq hissindən qaçmaqdır.

Təlimdən əvvəl düzgün bəslənmə çox şeydən asılıdır fərdi xüsusiyyətlərşəxs. Həqiqi qida ehtiyacları bədən növünə, məqsədlərə, genetikaya, məşq müddətinə və intensivliyə görə dəyişir. Təlim təcrübəsi az əhəmiyyət kəsb etmir: nə qədər uzun olarsa, enerji ehtiyatı və istehlakı sistemi daha yaxşı inkişaf etmişdir.

“Çox vaxt idman zalına güclərini hesablamayan yeni gələnlər gəlir. Çox da gərgin olmayan məşqdən sonra belə, onlar ürəkbulanma, soyuq tər, başgicəllənmə, huşunu itirmə və tinnitusa səbəb olan hipoqlikemiya (qan şəkərinin kəskin azalması) yaşayırlar”, - şəxsi məşqçi Natalya Saitova deyir.

Bu, əzələlərin gərgin iş üçün glikogen (saxlanan qlükoza) saxlamağa hələ uyğunlaşmadığı üçün baş verir. Təcrübəli idmançılar, əksinə, hipoqlikemiya yaşamadan yüngül qəlyanaltıdan sonra da uzun müddət məşq edə bilərlər.

İdman menyusu: əsas qaydalar

Aerobik məşqdən əvvəlƏsas enerji mənbəyi karbohidratlardır ki, məşq boyu qan şəkərinizi sabit saxlayacaq. Biz, əlbəttə ki, danışırıq kompleks karbohidratlar aşağı glisemik indekslə. Və bunlar ətirli çörəklər deyil, yulaf ezmesi, tərəvəz və meyvələr, giləmeyvə, bütün taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü, smoothies və qoz-fındıqlardır.