Yra daug nuomonių apie tai, kiek valandų prieš miegą galite valgyti. Žmonės yra sumišę dėl šios sąvokos, nes skiriasi nuomonės. Kai kurie mitybos specialistai teigia, kad vakarienė turi būti ne vėliau kaip 18-19 val., taip pat yra tyrimų, kad paskutinis susitikimas maistas turėtų būti 4 valandos prieš miegą. O jei reikia eiti miegoti 1 val., tai kokia nuomone vadovautis?

Ar reikia valgyti prieš miegą?

Pirmiausia turite išsiaiškinti, ar galite valgyti prieš miegą. Faktas yra tas, kad miego metu virškinimo procesai sulėtėja, o naktį suvalgytas maistas nespėja virškinti. Dėl šios priežasties išsivysto skrandžio ligos, disbakteriozė ir prastėja imunitetas, dėl to atsiranda antsvoris. Bet įsigijimas papildomų kilogramų ne blogiausia, kas gali nutikti.

Sutrikus hormoninei sistemai, atsiranda tokių rimtų ligų kaip aterosklerozė, osteochondrozė, hipertenzija su vėlesniais insultais ir kt. Depresija, psichozė ir kt. nervų sutrikimai– tai valgymo naktį pasekmė.

Specialistai pastebi, kad miegant tuščiu skrandžiu organizme paleidžiamas atjauninimo mechanizmas, o jei priešais yra maisto, pakyla lytinio hormono ir streso hormono lygis. Tai veda prie greitesnio kūno senėjimo.

Geriausias laikas vakarienei

Patartina vakarieniauti iki 18:00, jei miegas yra tarp 20:00 ir 21:00. Priešingu atveju tarp paskutinio ir pirmojo (ryto) valgymo bus labai ilga pertrauka. O tai išprovokuoja cukraus ir insulino lygio svyravimus, kurie sukelia didelį alkio jausmą, o vėliau ir persivalgymą.

Lengva vakarienė

Gastroenterologai ir pediatrai, aptardami, kiek valandų iki miego galima valgyti, priėjo prie išvados, kad sergantieji virškinimo sistemos ligomis ir vaikai iki 14 metų neturėtų eiti miegoti alkani. Šiuo atveju mitybos specialistai siūlo valgyti nekaloringą maistą. Jei kalbėtume apie plaučius, tai virta vištiena su daržovėmis, kepta žuvis su salotomis ir varškė.

Todėl visiems kitiems, išskyrus minėtas žmonių kategorijas, nerekomenduojama valgyti naktį. Tačiau mitybos specialistai taip pat pataria, kad jei labai norisi, likus valandai iki miego galima pavalgyti lengvų patiekalų: porciją žalių salotų, daržovių troškinys, nedidelė porcija avižinių dribsnių su vandeniu, stiklinė pieno ar kefyro, pora obuolių, natūralaus jogurto, bananas. Jie galės gerai numalšinti alkį ir nepakenks organizmui.

Šis maistas netinka vakarienei

Bet jei vis dar abejojate, ar turėtumėte valgyti naktį, visada turėtumėte klausytis savo kūno.

Yra žmonių, kurie leidžia sau bet kokias mitybos klaidas ir nepriauga antsvorio. Tie, kurie linkę į nutukimą, turėtų valgyti ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą. Per šį laikotarpį organizmas virškins maistą ir tuo pačiu nebus alkanas ir nekaups riebalų atsargose. Tačiau turėtumėte žinoti, kokių maisto produktų neturėtumėte valgyti vakarienei. Tai kava ir kiti gėrimai, kuriuose yra kofeino.

Taip pat tai ir ypač gruzdintos bulvytės, riebi mėsa, saldūs dribsniai ir saldumynai, aštrūs, rūkyti ir marinuoti maisto produktai. Vakarienei reikėtų valgyti lengvą baltyminį maistą ir vengti angliavandenių.

Kiek valandų prieš miegą galite valgyti? Atsakant į klausimą, reikia atsižvelgti į žmogaus gyvenimo būdą, miego ir pabudimo laiką, kokį maistą ir kokiu kiekiu buvo suvartota per dieną. Čia viskas skaičiuojama individualiai.

Mitybos specialisto nuomonė

Anksčiau mes peržiūrėjome maisto produktus, kurių negalima vartoti vakare. Mitybos specialistai siūlo vakarienių ir vėlyvų užkandžių receptus. Polocką, lašišą ir lašišos filė geriau virti 2-3 valandas prieš miegą. Žuvis turi būti iškepta orkaitėje. Idealus variantas Bus žuvies kotletai ar kotletai, kepti orkaitėje arba garuose.

Vakarienei galite virti midijas ar krevetes. Paukštieną ir liesą jautieną reikia virti su daržovėmis. 1-2 valandas prieš miegą naudinga valgyti salotas iš šviežių žolelių, kurias galima užpilti 1 valgomuoju šaukštu. linų sėmenų aliejus. Jis parduodamas vaistinėje. Pusvalandį prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę kefyro arba suvalgyti šiek tiek varškės, nuplaunant ją žolelių arbata.

Sportininkų nuomonė

Yra ir sportininkų nuomonė: sportuojantiems itin svarbu, o kartais net būtina, ką valgyti prieš miegą, nes užkandis sumažins alkio jausmą, o organizmui užteks baltymų raumenų augimui. Bet jūs turite tinkamai paskirstyti savo vakarienės laiką. Sportininkai rekomenduoja nedidelę, 250 gramų, baltyminio maisto porciją suvalgyti per pusantros valandos.

Kad vakarienė būtų sveikesnė

Jei jau išsiugdėte įprotį valgyti prieš pat miegą, o ryte turite pabusti su sunkumo jausmu, nuovargiu, atsiranda maišeliai po akimis ir patinimai, tuomet vakarinį apetitą reikia palaipsniui mažinti. . Norėdami tai padaryti, turite pakeisti vakarienės dietą – pašalinti kaloringą maistą ir pakeisti juos mažiau kaloringais.

Svarbu vengti vartojimo naktį alkoholiniai gėrimai, geriau gerti vandenį arba žaliąją arbatą. Rekomenduojama naudoti aromaterapiją: eglės, vanilės ir mėtų kvapai padeda numalšinti alkį ir skatina ramų miegą.

Išvada

Dabar aišku, kiek valandų iki miego galite valgyti. Išanalizavus mokslininkų, gydytojų, sportininkų ir su dideliu uolumu figūrą stebinčių merginų nuomones, buvo labai sunku priimti vienareikšmį sprendimą.

Tačiau visi, kuriems rūpi ši problema, laikosi taisyklių: negalima valgyti prieš pat miegą, geriau tai padaryti prieš pusantros valandos. Būtina atsisakyti vakaro vartojimo ir alkoholio. Maisto porcijos turi būti nedidelės. Tada vakarinė vakarienė ar nedidelis užkandis nepakenks jūsų sveikatai.

Po įtemptos dienos vakare visi norime atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Būtent vakare, nepaisant sočios vakarienės, ypač norisi ką nors užkąsti. Vakare geriau užkąsti ką nors skanaus ir sveiko, nereikėtų išsekinti savęs ir badauti, nes iš įvairių produktų galima išsirinkti ką nors tinkamo, nepakenkiant figūrai.

Svajojančioms apie gražią, liekną figūrą be papildomų kilogramų, vakarienė – privalomas kasdienis procesas. Jei nuspręsite nevalgyti vakarienės, tuomet po kurio laiko galite pastebėti, kad pora papildomų kilogramų kažkur dingo, tačiau nepamirškite: tai trumpalaikis efektas. Netrukus organizmas pripras prie maisto trūkumo vakare ir, iš anksto tai numatęs, kaups riebalus „atsargoje“.

Žmonės, norintys greitai atsikratyti antsvorio ir atsisveikinti su nekenčiamais kilogramais, labai dažnai ryžtasi didelė klaida- atsisakyti vakarienės. Mitybos specialistai ir gastroenterologai vienu balsu sako: reikia pavakarieniauti! Tačiau vakarienės procesą reikia atlikti pagal taisykles, žvelgiant į tai su visa atsakomybe, nes iš tiesų geriau visai nevalgyti, nei vakarieniauti neteisingai. Kitas neigiamas momentas, kai atsisakoma sveikos ir maistingos vakarienės, yra gedimai, kurie anksčiau ar vėliau įvyks. Nesąmoningai apsiribodami maistu, kurio reikia jūsų organizmui, kenkiate savo sveikatai.

Taigi, atkreipkime dėmesį į labiausiai svarbius punktus apie vakarienę.

1. Porcijos dydis ir produktų kiekis

Įprasta, normali maisto porcija lieknėjančiam žmogui yra tiek, kiek telpa saujoje (sulenktų delnų pora). Beje, tai gana daug, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Į vidutinę vyrų saują telpa apie 350 gramų, o į moterišką – apie 250 gramų. Dar vienas dalykas svarbiausia taisyklė: pasirūpinkite, kad jūsų lėkštėje būtų 2 kartus daugiau augalinių produktų ir žalumynų nei baltyminio maisto.

2. Kalorijų kiekis porcijoje

Jei kalbėsime apie vakarienę, tai vakarienė neturėtų turėti daugiau nei 400 kcal net už paprastas žmogus nekankina antsvoris. Tiems, kurie aktyviai lieknėja, vakarienės kalorijų kiekis negali viršyti 350 kalorijų. Vakare turėtų būti optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas ir mažai kalorijų. Geriausia dienos racioną paskirstyti taip, kad vakarienė sudarytų tik 20% kalorijų nuo bendro dienos svorio.

3. Vakarienės laikas

Žinoma, gana sunku tiksliai nustatyti valgymo laiką vakare: šis rodiklis kiekvienam individualus ir tiesiogiai priklausomas nuo dienos režimo. Bet jūs turite laikytis taisyklės: vakarienė turėtų vykti 3-4 valandas prieš miegą, ne vėliau. Pavyzdžiui, jei einate miegoti apie 22 val., tai geriau vakarieniauti nuo 18 iki 19 val., o jei einate miegoti arčiau vidurnakčio, vakarieniauti galite 20 val.

Gerai žinoma patarlė sako, kad „vakarienę reikia atiduoti priešui“. Bet taip yra, jei jūsų lėkštė tiesiogine prasme sulinksta nuo svorio keptos bulvės, riebus kiaulienos kotletas, salotos su majonezu ir pyrago gabalėlis desertui. Toks maistas tikrai nepadės išauginti juosmens, o taip pat rimtai sugadins jūsų sveikatą. Todėl vakarienei griežtai draudžiama valgyti košes (išskyrus grikius), kepta mėsa, bulvių, kukurūzų dribsnių, bet kokių ankštinių daržovių, o į vakaro racioną nereikėtų dėti sūdytų riešutų, kečupo ir majonezo. Be kita ko, vakare nevalgykite makaronų ir koldūnų, bet kokios duonos ir, žinoma, saldumynų bei kitų panašių desertų.

Sveikos vakarienės galimybės: ką galite valgyti?

Vakarienės poreikio priežastis labai logiška. Jei organizmas negavo pakankamai maisto per dieną, taip pat ir vakare, kitą dieną jis tiesiogine prasme pradeda reikalauti papildomos maisto porcijos, kad užpildytų spragą. Persivalgymas šiuo atveju beveik neišvengiamas.

Todėl jums reikia vakarieniauti, tačiau prieš valgydami turite išanalizuoti jo sudėtį, taip pat išgerti stiklinę vandens 10-20 minučių prieš valgį.

Idealus variantas vakarui – lengvai virškinamas baltyminis maistas su didelis kiekis pluošto. Jei nuspręsite prieš miegą pasilepinti desertu, rinkitės vidutiniškai saldų ir lengvą maistą. Pakalbėkime plačiau apie tai, kokia turėtų būti vakarienė.

Vakare gerokai sulėtėja organizmo medžiagų apykaitos procesai, sumažėja mūsų fizinis aktyvumas; Atitinkamai išnyksta angliavandenių poreikis. Todėl vaisius ir angliavandenius rekomenduojama suvartoti iki 17 val. Tiesą sakant, tinkamą ir sveiką vakarienę turėtų sudaryti baltymų (mėsos/žuvies) ir skaidulų (daržovių) derinys.

Jei pažvelgsime išsamiau, galimi šie tinkamos vakarienės variantai:

Sveiką vakarienę labai lengva įtraukti į savo mitybos planą.

Tinkama vakarienė yra svorio metimo pagrindas

Pagrindinis sėkmingo svorio metimo komponentas yra griežta su maistu į organizmą patenkančių baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio bei maisto produktų kalorijų kiekio kontrolė. Geriausia vesti nedidelį sąsiuvinį, vadinamąjį „maisto dienoraštį“, ir jame įrašyti visus duomenis apie valgius. Jei parašysite, ką ir kiek suvalgėte per dieną, bus labai lengva suprasti, kiek dar galite valgyti vakare, kad neperžengtumėte normos ribų.

Tiems, kuriems toks kalorijų skaičiavimo variantas atrodo per sudėtingas ir nuobodus, galime rekomenduoti sutelkti dėmesį į lėkštės turinį. Vakarienė turėtų būti praktiškai be angliavandenių. Žinoma, angliavandenių gali būti, bet minimaliomis dozėmis.

Teisingas santykis atrodytų taip: 2:1:1 (ląstelienos baltymai:angliavandeniai). Šis derinys tobulas. Tai leis jums nejausti alkio, kol ateis laikas miegoti, todėl ryte nekils nenugalimas noras veržtis į maistą. Riebalų taip pat gali būti, bet tik augalinės kilmės.

Patiekalas turi būti kuo lengvesnis, tačiau vieno obuolio ar stiklinės kefyro neužteks. Į savo vakaro dietą įtraukite maisto produktų, kurie gali prisotinti jūsų kūną baltymais, daržovių pasėliai ir uogos. Tie, kurie numeta svorio, gaus naudos iš bet kokios rūšies kopūstų: nuo baltųjų kopūstų iki Briuselio kopūstų. Puikus papildymas Vakarienei bus jūros dumbliai, kurie leis organizmui ilgam atsikratyti alkio jausmo. A raugintų kopūstų apsaugos jus nuo problemų su virškinimo sistema.

Jei lengvai toleruojate aštrius prieskonius ir prieskonius, bus gerai, kad juos pridėtumėte prie vakarienės patiekalų. Kaip kvapiuosius priedus galite naudoti imbierą, garstyčias, krienus, kardamoną ir česnaką. Šie produktai teigiamai veikia virškinimą, pagreitina medžiagų apykaitą, todėl organizmas pagreitina riebalų ir toksinų šalinimą.

Ir dar kelios rekomendacijos lieknėjimui: valgyti reikia lėtai, kruopščiai ir saikingai kramtyti maistą. Venkite žiūrėti televizorių valgydami. Geriau, kad lėkštės, kuriomis patiektumėte maistą, būtų mėlynos arba juodos.

Patiekalus pagardinkite paprastais, natūraliais prieskoniais. Salotų padažai turi būti alyvuogių aliejaus arba lengvo, natūralaus jogurto. Jei po vakarienės norite pasilepinti kuo nors saldžiu, užsiplikykite žolelių arbatos su medumi ar erškėtuogėmis.

Paprasti sveikos vakarienės receptai

Receptas 1. Vištienos troškinys

Ingridientai:

• Vištienos filė
• Kiaušiniai - 3 vnt.
• Pomidorai
• Grietinė

Paruošimas:

Smulkiai supjaustykite vištienos filė, pasūdykite ir pabarstykite pipirais. Kiaušinius išplakti su grietine, druska. Vištieną perkelkite į kepimo indą ir užpilkite gautu mišiniu. Ant viršaus uždėkite pjaustytų pomidorų. Įkaitiname orkaitę iki 200 C, dedame keptuvę su vištiena ir kepame 30-40 min. Papuoškite žalumynais ar salotomis.

Receptas 2. Vištienos salotos

Ingridientai:

• Virtos vištienos filė - 100 g.
• Agurkas - 1 vnt.
• Putpelių kiaušiniai - 2 vnt.
• Salotų lapai
• Obuolys - 1/2 vnt.
• Alyvuogių aliejus, actas (nebūtina).

Paruošimas:

Vištienos filė ir agurką supjaustykite juostelėmis, kiaušinius ir obuolį kubeliais. Sumaišykite aliejų ir actą. Sudėkite visus ingredientus į salotų dubenį, pasūdykite ir pagardinkite. Išmaišykite ir dėkite į lėkštę su salotų lapais.

Receptas 3. Salotos su kalmarais

Ingridientai:

• Kalmarai - 200-250 g
• Pomidorai - 1 vnt.
• Sūris - 100 g
• Česnakai - 1 skiltelė
• Jogurtas

Paruošimas:

Kalmarus nuvalykite ir pavirkite pasūdytame vandenyje 1-2 minutes. Kalmarus ir pomidorus supjaustykite juostelėmis. Česnaką sutrinkite, o sūrį sutarkuokite stambia tarka. Sumaišykite ingredientus ir pagardinkite jogurtu.

Receptas 4. Varškės ir braškių putėsiai

Ingridientai:

• Neriebi varškė - 150 g.
• Šaldytos braškės - 200 g.

Paruošimas:

Varškę dėkite į blenderį ir supilkite anksčiau atšildytas braškes, kartu su susidariusiomis sultimis, kad masė būtų pakankamai vienalytė. Gautus putėsius 10-15 minučių padėkite į šaldytuvą, kad atvėstų ir būtų paruošta. Gero apetito!

Užkandžiai prieš miegą: galima ar ne?

Be pagrindinio vakarienės, jei einate miegoti vėlai, o tarpas tarp vakarienės ir miegoti yra pakankamai ilgas, taip pat galite užkąsti ar net antrą vakarienę. Čia svarbus toks psichologinis momentas: geriau suvalgyti ką nors sveiko, jei esi tikrai alkanas, nei ištverti, o tada atsilaisvinti ir vietoj nekaloringo ir Sveikas maistas valgyti saldumynus ar miltus.

Specialiai jums parinkome sąrašą maisto produktų, kuriuos galima valgyti vakare.

Jei esate labai alkanas (net po lengvos vakarienės) ir einate miegoti ne anksčiau kaip 22:00-23:00, dvi valandas prieš miegą galite valgyti:

• Pieno ir fermentuoto pieno produktai, kurių riebumas iki 5 proc.
• Kiaušiniai bet kokia forma
• Avižiniai dribsniai 100-150 g (su šaukštu medaus)
• Mėsa, žuvis ir jūros gėrybės
• Džiovinti vaisiai – figos, datulės, kriaušės
• Vištienos arba daržovių sultinys
• Apelsinų, kivių ar obuolių
• Daržovės (išskyrus bulves ir kukurūzus)
• Mažo riebumo sūris
• Grybai
• Daržovių salotos su lengvu padažu (alyvuogių aliejus)
• Varškės pyragaičiai, varškės troškiniai

Kaip nedidelį užkandį galite suvartoti ne daugiau kaip 100 g šių produktų:

• Migdolai (apie 20 riešutų). Tačiau jo negalima kepti ar sūdyti.
• Braškės (1 puodelis) arba avietės (1 puodelis)
• Greipfrutas (pusė)
• Mandarinai (2 vnt.)

Jei nesilaikote režimo, bet nenorite priaugti papildomų kilogramų, tris valandas prieš miegą galite valgyti:

• Baltymai (mėsa, žuvis, laukiniai arba raudonieji ryžiai, grikiai kaip garnyras)

Vakare visi be išimties stebintys savo figūrą turi atsisakyti greitųjų angliavandenių: kruopų, vaisių, saldumynų, miltų.

Sutikti savarankiškas sprendimas Kalbant apie tinkamus vakaro užkandžius, labai svarbu žinoti maisto virškinimo taisykles:

1. Skystos ir vidutinio tirštumo sultys 20-13 min.;
2. Vaisiai vidutiniškai nuo 30 minučių iki 60;
3. Daržovių salotoms su lengvu padažu virti prireiks 30–40 minučių;
4. rauginto pieno gėrimai 60 minučių;
5. Košė (avižiniai dribsniai, grikiai) iki 90 minučių;
6. Bulvės - nuo 1,5 iki 2 valandų;
7. Varškės virškinimas trunka apie 2 valandas;
8. Žuvis - 2 valandos;
9. Vištienos ir kalakutienos virškinimas trunka 2-3 valandas;
10. Riešutai - 3 valandos;
11. Kiauliena 4-5 val.

Tinkama, subalansuota vakarienė suteiks jums gerą miegą, puikią sveikatą ir puikią savijautą. Ir jūs turite atsiminti: svarbu ne tik maisto sudėtis, bet ir nuotaika, su kuria jūs vartojate šį maistą. Net labiausiai sveikas maistas Tai neduos jums jokios naudos, jei valgysite nusiminusi, nuolat kaltindami save dėl papildomų 50 kalorijų jūsų lėkštėje.

Vakarienė turi būti skani, soti, sveika ir su malonumu. Tik tokiu atveju svajonė apie idealią figūrą taps realybe!

Naktiniai užkandžiai: žala mūsų organizmui

Užkandžiai vėlyvą vakarą yra blogas įprotis, todėl reikia jo atsikratyti. Dažniausiai naktinis alkis atsiranda dėl sutrikusios mitybos. Jei nepusryčiate ir atsitiktinai papietaujate, jūsų biologinės mitybos grafikas pereina į nakties valandas. Dar viena dažna priežastis, kodėl vėlyvą valandą kreipiamasi į šaldytuvą – vadinamasis skanaus kąsnelio sindromas, kuris nuo vakaro buvo paliktas šaldytuve. Štai kas tave persekioja. Žinoma, dažniausiai tai susiję su psichologiniais.

Norint atpratinti nuo valgymo naktį, pirmiausia reikia sočiai papusryčiauti ir papietauti, o vakarieniauti – saikingai. Tarp valgymų visada turėkite sveikų užkandžių. Idealiu atveju tai yra vaisiai, riešutai ir pieno produktai. Kai žmogus daug laiko praleidžia sėdėdamas prie kompiuterio ar prie televizoriaus ekrano, dažniausiai apetito padidėjimą sukelia ne fiziologinis natūralus alkis, o paprastas įprotis ką nors kramtyti ir valgyti. Sumuštiniai, traškučiai, krekeriai ir greitas maistas dažnai tampa tokiomis žaismingomis porcijomis.

Būna ir taip, kad dienos stresas neleidžia užmigti, o stresą tiesiog stengiatės suvalgyti. Tokiu atveju po turi sunkią dieną, rekomenduojama virti atpalaiduojančią arbatą – su mėtomis, melisomis ir imbieru. Imbieras turi šildantį ir atpalaiduojantį poveikį, mėtos ir melisos – raminamai. Jei esate alkanas, galite užvirinti Žalioji arbata su pienu – po jo jausitės sotūs.

Reikėtų atkreipti dėmesį į savo vakaro poreikius, nesusijusius su maistu – atsipalaiduoti, išsivirti arbatos ir paskaityti mėgstamą knygą ar žurnalą, pažiūrėti įdomų filmą.

Bandymus nutraukti naktinį užkandžiavimą galima ginčyti nerimą keliančiais faktais, kurie turėtų veikti kaip šaltas dušas:

• Pirma, valgymas naktį gali sukelti rėmenį, patinimą, košmarus ir nutukimą. Jei tai jūsų nejaudina, tęskite ta pačia dvasia, bet vis tiek pagalvokite apie tai. Motyvuokite save tuo, kad atrodysite prastai su paburkimu veide, jei leisite sau skanų skanėstą.
• Jei žmogus naktį suvalgo ką nors sūraus ar saldaus, tada jis bus ištroškęs. Žmonės, kurie nuolat valgo naktį, gali pastebėti, kad ryte masto padidėjimas. Neapdorota gliukozė mūsų organizme virsta riebalų sankaupomis, o jei užkandžiauti naktimis yra tavo įprotis, tai anksčiau ar vėliau nutuksite.

Naktį mūsų organizmas turi atsigauti ir pailsėti – poilsio reikia ir mūsų virškinimo sistemai. Todėl pasistenkite vakarieniauti išmatuotai, gražiai papuošdami patiekalą. Jei alkis vis tiek išlieka, darykite tai griežtai 2-3 valandas prieš miegą.

Tiems, kurie dar nevakarieniavo, siūlome vaizdo įrašą sočių makaronų su kotletais ir garstyčiomis receptas - paprastas, greitas ir skanus!

Tinkama mityba - svarbiausias veiksnys siekdami savo kultūrizmo ir kūno rengybos tikslų prieš treniruotę. Sėkmė 60-70% priklauso nuo mitybos ir tik 30% priklauso nuo pratimų ir treniruočių programų, kaip ir komplekte raumenų masė ir mesti svorį, tai yra, deginti riebalus.

Šis straipsnis išmokys jus apie tinkamą mitybą prieš treniruotę, todėl labai atidžiai perskaitykite čia pateiktą informaciją.

Atkreipkite dėmesį: šis straipsnis apima tik pagrindinius reikalavimus ir taisykles. Tačiau visi žmonės yra skirtingi ir remdamiesi šia informacija galite sukurti idealų mitybos planą ir pritaikyti jį sau.

prieš treniruotę apie treniruočių tikslus ir intensyvumą

Nuo pratimo intensyvumo priklauso, kokį energijos šaltinį organizmas naudos. Kūne dažniau naudojamas riebalų ir angliavandenių derinys, tačiau treniruotės intensyvumas turės įtakos jų pusiausvyrai.

Pagrindinis energijos šaltinis treniruočių metu yra angliavandeniai. Atliekant aerobinius pratimus svorio metimui, riebalai ir angliavandeniai vienodai dalyvaus aprūpinant organizmą energija.

Kada valgyti prieš treniruotę: valgymo laikas

Posakis „prieš treniruotę“ patyrusiems sportininkams reiškia ne 5 minutes iki užsiėmimų pradžios sporto salėje. Esant pilnam skrandžiui, fizinis aktyvumas sulėtins virškinimo procesus, nes kraujas iš organų pateks į raumenis, taip pat trikdys mieguistumas, raugėjimas, sunkumas skrandyje. Štai kodėl valgyti reikia ne vėliau kaip prieš 2 valandas prieš treniruotės pradžią.

O treniruotės tuščiu skrandžiu nevyks reikiamu intensyvumo lygiu dėl resursų trūkumo organizme. Todėl visada turėtumėte valgyti prieš treniruotę.

Jei nespėjote pavalgyti laiku, galite suvalgyti ką nors lengvai virškinamo ir energingo, pavyzdžiui, kokį saldų ar mažą vaisių, arba išgerti geinerio. Likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios galite suvalgyti nedidelį gabalėlį vaisių, nedidelę porciją neriebios varškės, lengvo jogurto ir pusę porcijos košės.

Ką valgyti prieš treniruotę

Prieš pradėdami treniruotę, turite suvartoti angliavandenių, kad užpildytumėte glikogeno atsargas, kurias raumenys naudos pačios treniruotės metu. Valgykite nedidelę dalį baltymų, kuriuos organizmas panaudos kaip aminorūgščių šaltinius raumenims, sukurdamas vadinamąją anabolinę „prielaidą“. Riebalų meniu prieš treniruotę neturėtų būti, nes jie lėtina medžiagų apykaitos procesus, skrandžio ištuštinimą ir kitų medžiagų pasisavinimą. maistinių medžiagų tokių kaip baltymai ir angliavandeniai.

Maisto kalorijų kiekis ir tūris

Treniruojantis norint priaugti masės, nepakankamai valgant prieš treniruotę gali atsirasti alkio jausmas, o energija išseks daug anksčiau nei treniruotės pabaigoje. Tačiau padidinti suvartojamų kalorijų kiekį prieš treniruotę taip pat yra bloga idėja. Jūs turite valgyti maistą taip, kaip valgysite įprastus pusryčius ar pietus.

Žmogaus išleidžiamos energijos kiekį įtakoja daugelis veiksnių:

• Amžius
• Raumenų ir riebalų masės kiekis ir kt.

Optimalus kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti:

• Moterims 200 kcal
• 300 kcal vyrams

Angliavandeniai

Prieš treniruotę reikia suvartoti 40–70 gramų lėtųjų angliavandenių. Jie taip vadinami, nes jie mažai suskaidomi į monosacharidus, kurie yra labiausiai pageidaujamas organizmo energijos šaltinis. Dėl šios priežasties maistas, kuriame yra lėtų arba sudėtingų angliavandenių, maitina organizmą energija keletą valandų.

Apie 65 gramai 100 gramų produkto: natūralūs ryžiai, avižiniai dribsniai, kietieji makaronai, grikiai ir kiti grūdai.

40-60 gramų angliavandenių 100 gramų produkto: ruginė arba sėlenų duona, pupelės, žirniai, daržovės

10-40 gramų angliavandenių 100 gramų produkto: saldūs varškės sūriai, bulvės, burokėliai, vynuogės, obuoliai, natūralios vaisių sultys.

Voverės

Be angliavandenių, jūsų treniruotės dienos valgyje turi būti baltymų, kad išlaikytumėte anabolinę būseną ir sumažintumėte raumenų irimą. Baltymai yra aminorūgščių, reikalingų raumenų skaidulų atstatymui ir statybai, šaltinis.

15-30 gramų baltymų 100 gramų produkto: veršiena, jautiena, kiauliena (liesa), vištiena, kalakutiena, upėtakis, sūris, varškė, vištienos kiaušiniai.

5-15 gramų baltymų 100 gramų produkto: pienas, dešra, žąsiena, saliamis.

Vienam valgymui reikia suvartoti 20-30 gramų baltymų iš maisto. Tai yra, vienu prisėdimu visuose produktuose iš viso turėtų būti 30 gramų baltymų.

Riebalai

Bet kurio žmogaus, o ne tik sportininko, racione augalinės kilmės riebalų turi būti ne daugiau kaip 10% per dieną suvartojamo maisto kiekio.

Riebus maistas ilgai virškinamas ir trukdo į kraują pasisavinti kitas maistines medžiagas, todėl prieš treniruotę jo nevalgykite. Reikia vartoti augalinės kilmės riebalus, pavyzdžiui, omega-3 riebalų polinesočiąsias rūgštis.

Vanduo

Vanduo yra neatsiejama bet kurio žmogaus, o juo labiau sportininko, sudedamoji dalis. Stebėkite savo skysčių suvartojimą per dieną, kad įsitikintumėte, jog jis yra bent 2 litrai. Likus valandai iki treniruotės, vyrui reikia išgerti apie 800 gramų vandens, o moteriai – 500 gramų. Taip pat užsiėmimų metu vandenį taip pat reikia gerti mažais gurkšneliais, nes užsiėmimų metu netenkama daug skysčių.

Druska

Elektrolitų druskų pusiausvyra neturėtų būti sutrikdyta. Atliekant pratimus, ypač aerobinius pratimus, prarandama daug mineralų. Taigi galite gerti mineralinis vanduo arba įpilkite druskos į vandenį prieš treniruotę, kad atkurtumėte elektrolitus.

Mityba prieš treniruotę raumenų masės augimui

Norint padidinti raumenų masę, prieš jėgos treniruotes reikia suvartoti pakankamai angliavandenių. 2-2,5 valandos prieš anaerobinę treniruotę reikia vartoti lėtus arba sudėtingus angliavandenius. Dieta taip pat turėtų apimti. Treniruotės metu ir iškart po jos baltymai dar negali būti naudojami raumenų skaidulų atstatymui ir sintezei, tačiau jie gali apsaugoti raumenis nuo sunaikinimo.

30 minučių prieš treniruotę galite valgyti:

• vienas didelis vaisius
• uogos su žemu glikemijos indeksas(obuolių, kriaušių, braškių ar kitų uogų
• nuplauti baltyminiu gėrimu, geriausia išrūgų baltymu, nes jis greičiau pasisavinamas (0,22 gramo išrūgų baltymų 1 kg kūno svorio).

Mityba prieš treniruotę svorio netekimui

Jei jums reikia numesti svorio, tai yra, deginti kūno riebalus, turite užtikrinti, kad jūsų suvartojamų kalorijų kiekis viršytų jūsų suvartojimą. Bet tai nereiškia, kad norint numesti svorio nereikia valgyti prieš treniruotę. Jei norite numesti svorio, jums reikia aerobinių treniruočių norint numesti svorio .

Kaip ir didinant svorį, metant svorį reikia pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruotės. Bet šį kartą angliavandenių kiekį reikia sumažinti iki 15-20 g, o suvartojamų baltymų – iki 10-15 g, kad raumenyse neatsirastų glikogeno (gliukozės) pertekliaus. Vartokite tuos pačius sudėtingus angliavandenius.

Prieš treniruotę nepavalgę negalėsite treniruotis tokiu intensyvumu, kuris reikalingas riebalams deginti. O jei valgysite daug ir prieš pat treniruotę, tuomet eikvosite maisto energiją, o ne riebalų perteklių.

Prieš treniruotę norėdami numesti svorio, turite pavalgyti su bendra kompozicija už 15 gramų angliavandenių (vyrams) ir iki 10 gramų angliavandenių moterims, taip pat baltyminio maisto, moterims bus optimalu gauti iki 7 gramų, vyrams 12-15 gramų. Tokia mityba suteiks kūnui energijos palaikyti reikiamą intensyvumą treniruotės pradžioje, tačiau to nepakaks ir organizmas ims skaidyti riebalų sankaupas, kad gautų papildomos energijos. Jei vartojate, dietą reikia koreguoti atsižvelgiant į dietos ypatybes.

Kaip papildomą stimuliatorių, 30 minučių prieš treniruotę galite išgerti stiklinę stiprios žaliosios arbatos ar kavos be grietinėlės. Tai padidins epinefrino ir norepinefrino sekreciją, kurios mobilizuoja riebalus iš riebalų ląstelių, kad raumenų ląstelės galėtų juos panaudoti kaip energiją.

Sąlygos, kurių reikia laikytis norint numesti svorio:

1. Prieš treniruotę būtinai valgykite

Organizmui reikia energijos bet kokiam darbui atlikti, o jo funkcionavimui taip pat reikia energijos, kurią jis gauna su maistu. Ir jei nevalgysite, jūsų kūnas neturės išteklių treniruotis tokiu lygiu, kad gautumėte norimą rezultatą.

2. Sportininkas turi pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios.

Pirma, sunku treniruotis esant pilnam skrandžiui dėl sunkumo ir mieguistumo jausmo.

Antra, nesuvirškintas ir nepasisavintas maistas neleis organizmui panaudoti vidinių resursų, tai yra deginti riebalų.

3. Jei norite numesti svorio, sumažinkite baltymų ir angliavandenių turinčio maisto kiekį, o jei norite priaugti – didinkite.

Baltymai ir angliavandeniai yra maistinės medžiagos, kuriomis reikia manipuliuoti atsižvelgiant į jūsų tikslus: ar norite numesti svorio, ar priaugti svorio. Todėl, atsižvelgdami į norimą rezultatą, padidinkite arba sumažinkite jų suvartojimą.

Baltymai prieš treniruotę

Visada lengviau ir greičiau gauti reikalinga suma maistinių medžiagų iš kokteilio. Lengviau ir patogiau vartoti, greičiau įsisavinamas. Todėl prieš treniruotę galite išgerti vieną porciją baltyminio kokteilio arba gainerio likus 1 valandai iki ar net 30 min.

Ar galima valgyti per treniruotę?

Treniruotės metu papildomam kurui galite vartoti greituosius angliavandenius arba BCAA aminorūgštis. Jie apsaugos raumenis nuo sunaikinimo ir pridės jėgos.

Maistas prieš treniruotę

Žemiau pateikiami pavyzdžiai, kuriuose derinamas baltyminis ir angliavandenių maistas; galite keisti šias parinktis, atsižvelgdami į savo skonio nuostatas:

• paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su rupia duona arba ryžiais arba makaronais
• Liesa žuvis ir bulvės
• Liesa mėsa su bulvėmis arba makaronais
• Kiaušiniai su koše
• Varškė su duona

Iš karto po treniruotės Galite valgyti beveik bet kokį lengvai virškinamą maistą, nes jis padės atkurti treniruotės metu sunaudotą energiją. Tokie produktai gali būti:

• vaisių sultys
• vaisiai - arbūzas, bananas, ananasas, mangas, abrikosai
• vaisių kokteiliai
• sportiniai gėrimai – gaineriai, proteinai, kompleksai po treniruotės, energetiniai batonėliai.

Po treniruotės per daug valgyti nereikia, ir vargu ar pavyks tai padaryti, kai visas kraujas nutekėjo į raumenis ir ne tik persivalgote, bet ir sunku kvėpuoti.

Mityba prieš rytinę treniruotę

Jei jums labiau patinka treniruotis ryte, tada pabudus reikia išgerti baltymų kokteilį ir į jį įpilti 5-8 gramus BCAA. Arba galite suvalgyti ką nors lengvai virškinamo, pavyzdžiui, gabalėlį pyrago ar pyrago. Kiti maisto produktai prieš rytinę treniruotę nelabai tinka, nes jie ilgai virškinami ir organizmas iš jų negaus energijos treniruotėms.

Tačiau iš karto po treniruotės patartina suvartoti pakankamą kiekį baltymų ir angliavandenių iš įprasto maisto.

Geriausias maistas prieš ir po rytinės treniruotės:

• paukštiena (vištienos krūtinėlės, kalakutiena) su rupių miltų duona arba ryžiais
• liesa mėsa su bulvėmis arba makaronais
• varškės su rupių miltų duona
• liesas kepsnys su bulvėmis arba šviežiomis daržovėmis
• kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais
• liesa žuvis su bulvėmis ar daržovėmis

Dietos prieš treniruotę pavyzdys

Ką valgyti prieš treniruotę, kiekvienas sportininkas turi nuspręsti pats pagal savo Asmeninė patirtis. Tačiau galime išskirti pagrindinius principus: kietą maistą galima vartoti likus 4 valandoms iki treniruotės pradžios, angliavandenių kokteilį ar greitųjų angliavandenių turintį maistą – 2-3 valandas prieš treniruotę, o vandens ir druskos balansą reikia atstatyti likus valandai iki treniruotės pradžios. .

1 valanda ar mažiau prieš treniruotę

• - švieži vaisiai: obuoliai, arbūzai, persikai, vynuogės, apelsinai ir (arba)
• - energetiniai džemai (geliai)
• - iki 1 puodelio sportinio gėrimo

2-3 valandas prieš treniruotę

• - švieži vaisiai
• - duona, riestainiai, makaronai
• - jogurtas
• - vanduo

3-4 valandas prieš treniruotę

• - švieži vaisiai
• - duona, riestainiai
• - makaronai su pomidorų padažu
• - kepta bulvė
• - energijos baras
• - dribsniai su pienu
• - jogurtas
• - duona/sumuštinis su žemės riešutų sviestu, mėsa arba sūriu
• - vanduo

Kofeinas prieš treniruotę ir pasirodymą

Kofeiną sportininkai naudoja kaip centrinį stimuliatorių nervų sistema, pagerinti jo funkcionavimą ir nervų ir raumenų ryšį. Yra informacijos, kad kofeinas gali padidinti ištvermę ir pagerinti riebalų skaidymąsi, kad gautų energijos raumenų ląstelių darbui. Ši teorija neparemta moksliniais tyrimais, tačiau galite atlikti nedidelį eksperimentą ir išsiaiškinti, ar ji jums tinka. Kava gali būti naudojama kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorius, tačiau čia reikia atsižvelgti į savo sveikatos būklę (širdies veiklą ir kraujospūdį).

Maisto produktai, kurių reikia vengti prieš treniruotę

Tai jau buvo minėta aukščiau, bet dar kartą priminsiu, kad riebus maistas prieš treniruotę - blogas variantas. Jis prastai virškinamas ir neleidžia angliavandeniams bei baltymams, kurie reikalingi organizmui pamaitinti energija, patekti į kraują.

Maisto produktai, kurie kenkia treniruotėms, yra šie:

• Riebi mėsa
• Spurgos
• Keptos bulvės
• Traškučiai ir bet koks greitas maistas

Tik jūs pats galite pasirinkti optimalią mitybą, remdamiesi savo asmeniniais jausmais, remdamiesi praktine patirtimi treniruočių procese. O tai, kas labai tinka jūsų partneriui ar net treneriui, gali netikti jums asmeniškai. Jūs tikrai turėsite asmeninių produktų, kūno savybių ir medžiagų apykaitos produktų, todėl eksperimentuokite ir raskite savo tinkama mityba prieš treniruotę.

Mažas fitneso meniu plano pavyzdys

Fitneso dietos meniu

1 diena

Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g neriebios varškės. Antrieji pusryčiai: vaisių salotos, neriebus jogurtas. Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos. Popietės užkandis: keptos bulvės, neriebus jogurtas. Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

2 diena

Pusryčiai: 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai, šiek tiek vaisių. Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės. Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys. Popietės užkandis: neriebus jogurtas, vaisiai. Vakarienė: 150 g žuvies, 1 stiklinė virtų pupelių, salotos (galima patiekti su neriebiu salotų padažu).

3 diena

Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinių omletas. Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės. Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos. Popietės užkandis: vaisiai, jogurtas. Vakarienė: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

4 diena

Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė pieno. Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės. Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių. Popietinis užkandis: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos. Vakarienė: 120 g jautienos, puodelis kukurūzų.

5 diena

Pusryčiai: persikas, 100 g avižinių dribsnių, omletas, stiklinė sulčių. Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių. Pietūs: pita duona, 100 g kalakutienos, obuolys. Popietės užkandis: salotos, 100 g varškės. Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

6 diena

Pusryčiai: omletas, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno. Antrieji pusryčiai: varškė, bananas. Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Popietės užkandis: kepta bulvė, jogurtas. Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.

7 diena

Pusryčiai: obuolys, 2 kiaušinių omletas, 100 g grikių. Pietūs; 100 g varškės, persikų. Vakarienė; 100 g jautienos, daržovių mišinio (kukurūzai, morkos, žirniai). Popietinis užkandis: jogurtas, 100 g ryžių. Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.

8 diena

Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai. Antrieji pusryčiai: 70 g ryžių, 1 persikas. Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Popietinis užkandis: jogurtas, obuolys. Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.

9 diena

Pusryčiai: omletas, 100 g grikių, vaisių, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Antrieji pusryčiai: bananas, varškė. Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikų, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Popietinis užkandis: jogurtas, 50-100 g džiovintų abrikosų. Vakarienė: 200 g žuvies, keptos bulvės, daržovių sultys.

10 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižinių dribsnių, omletas. Antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės, 50 g razinų. Pietūs: 100 g vištienos, keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių. Popietinis užkandis: neriebus jogurtas, apelsinas. Vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.

11 diena

Pusryčiai: riekelė arbūzo, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės. Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų. Popietės užkandis: 150 g žuvies, salotos. Vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos.

12 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižinių dribsnių, omletas. Antrieji pusryčiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais. Pietūs: 100 g vištienos pitoje, salotos. Popietinis užkandis: neriebus jogurtas, obuolys. Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.

13 diena

Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, omletas. Antrieji pusryčiai: 50 g varškės, persikų. Pietūs: 120 g kalakutienos pita duonoje, virti kukurūzų burbuolės. Popietinis užkandis: neriebus jogurtas, obuolys. Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

14 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g jauslių, 1 stiklinė pieno. Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės. Pietūs: 150 g vištienos, žalios salotos, 100 g ryžių. Popietinis užkandis: jogurtas, persikas. Vakarienė: 150 g upinės žuvies, daržovių salotos.

Tai yra sportininkų dietos pavyzdys. Maždaug taip reikia maitintis, bet nereikėtų to kopijuoti, nes turi savo svorį, savo medžiagų apykaitą ir pan. Todėl mes remiamės savo duomenimis ir tikslais ir pagal tai kuriame savo meniu. Paprasčiausias variantas – sumažinti arba padidinti maisto kaloringumą, jei norite atitinkamai numesti svorio arba priaugti svorio.

Ir vis dėlto aukščiau paminėti pieno produktai turi būti neriebūs. Visi mėsos gaminiai verdami arba gali būti kepami. Vaisius geriau rinktis nesaldžius ir pirmenybę teikti žaliesiems. Gerkite tik natūralias sultis arba jų visai negerkite. Visada geriau gerti paprastą vandenį.

(26 įvertinimai, vidurkis: 4,35 iš 5)0

Skaitytojo įvertinimas: 3,93 (39 balsai) 0

Dažnai manoma, kad valgymas 3-4 valandas prieš miegą priauga svorio. Iš dalies tai tiesa – vakare medžiagų apykaita sulėtėja, o miegant riebalinis audinys ima vaidinti pagrindinį vaidmenį metabolizme, sintetindamas hormoną leptiną. Iš esmės angliavandenių buvimas skrandyje gali neigiamai paveikti organizmo gebėjimą deginti esamus riebalus. Kitaip tariant, valgant naktį tu storėja.

Kita vertus, žmogaus organizmui iš tikrųjų nesvarbu, kiek valandų prieš miegą buvo suvalgytas konkretus maistas – galiausiai organizmui rūpi tik bendras maisto kaloringumas. Teoriškai, jei bent apytiksliai laikysitės paros norma kalorijų, vidutinė sveiko maisto porcija net 20 minučių prieš miegą situacijos nepakeis ir nepavers jūsų storu žmogumi.

Tiesą sakant, vakaro maisto kokybė yra svarbi – pirmiausia reikėtų vengti greitųjų angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu. Fitseven jau paskelbtas visas sąrašas. Antra, vakarienei pageidautina valgyti kuo daugiau įvairių daržovių ir skaidulų, naudingų virškinimui ir gliukozės kiekio kraujyje normalizavimui.

Geriausias maistas vakarienei

Kadangi miego metu kūnas tiesiogine prasme dirba nemokamai riebalų rūgštys ai, vakarienės metu vartojamų aliejų ir riebalų kokybė vaidina lemiamą vaidmenį kovojant už kūno sveikatą ir formą. Svarbu kuo labiau sumažinti sočiųjų gyvulinių riebalų (sviesto, taukų) kiekį, taip pat riboti rafinuotus augaliniai aliejai Prastos kokybės.

Dauguma naudingas pasirinkimas vakarienei bus 450-500 kcal energetinės vertės maisto porcija, kurioje yra apie 25-35 g baltymų, 15-25 g riebalų (daugiausia sveikųjų omega-9 riebalų rūgščių pavidalu). alyvuogių aliejus) ir 50-75 g angliavandenių (iš kurių 8-10 g ir ne daugiau 7 g cukrų) - tai yra maždaug 150-200 g liesos mėsos su garnyru 50-70 g grikių ir porcija žalių daržovių.

Metabolizmas po 18 val

Moksliniai tyrimai rodo, kad žmogaus biologinis laikrodis yra glaudžiai susijęs su dienos ir nakties ritmais. Štai kodėl šviesos ryškumas turi įtakos ne tik miego hormono lygiui, bet ir daugeliui kitų medžiagų apykaitos parametrų. Pavyzdžiui, mes visi pastebėjome, kad tamsus laikas dieną pastebimai sulėtėja virškinimo sistemos ir skrandžio darbas.

Tačiau konkrečią valandą, nuo kurios prasideda šie pokyčiai, įvardinti itin sunku. Tiesą sakant, nėra iki galo aišku, iš kur atsirado taisyklė „nevalgyti po šeštos vakaro“. Greičiausiai tam įtakos turi saulėlydžio laikas – todėl tradicinis Indijos sveikatos mokymas Ajurveda nerekomenduoja valgyti po saulėlydžio.

Ar angliavandeniai jums kenkia naktį?

Miego metu medžiagų apykaita sumažėja maždaug 15–35% (1), sumažėja gliukozės (ir insulino) kiekis kraujyje, todėl padidėja riebalus deginančio augimo hormono lygis. Taip pat miego metu jis aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procese. Iš esmės naktį organizmas sumažina virškinimo procesus.

Be to, naktį organizmas suaktyvina esamų riebalų panaudojimą kaip kurą – o esant dideliam maisto kiekiui skrandyje, šie procesai neabejotinai bus išbalansuoti, todėl organizmas sudegins vakarienės, kurią ką tik suvalgėte pirmiausia, kalorijas. Ir kuo daugiau tokiame maiste bus paprastų angliavandenių, tuo jis bus blogesnis.

Įprotis valgyti vakare

Pagrindinė „vakaro kalorijų“ problema, pasak dietologų, yra ne valgymo laikas, o visų pirma banalus persivalgymas. Jei žmogus neturėjo galimybės normaliai papusryčiauti ir papietauti, tai akivaizdu, kad iki vakarienės jis bus labai alkanas – ir dėl to suvalgys daugiau kalorijų nei reikia.

Deja, tai labai tipiškas atvejis. Daugumai dirbančių žmonių vakaras tampa pagrindiniu dienos valgymo laiku, o vakarieniauti likus 3-4 valandoms iki miego fiziškai jie negali sau leisti. Situaciją apsunkina ir tai, kad bandymai sumažinti vakare suvalgomo maisto kiekį gana dažnai baigiasi nekontroliuojamu naktiniu šėlsmu.

Naktinis rijimas

Nors pabunda iš bado ir naktį nevaldomai eina prie šaldytuvo ieškoti maisto pasitaiko tik 1-2% visos populiacijos, ketvirtadaliui nutukusių žmonių tai yra visiškai normalus reiškinys (2). Tokį elgesį sukelia naktinių leptino svyravimų sutrikimai, taip pat nepakankamas organizmo atsakas į insuliną.

Norint išvengti naktinio apsirijimo, vakarienės metu svarbu prisotinti organizmą reikiama energija – štai kodėl nereikėtų tiesiog laikytis dietos ir stengtis mažinti porcijų dydį, bet valgyti kuo daugiau sveikų skaidulų (pavyzdžiui, žalios daržovės) ir augaliniai riebalai. Vengdami cukraus ir kitų greitų angliavandenių.

Nors teoriniu požiūriu „kalorijos visada yra vienodos“ (t. y. paprastais žodžiais, kūnui neturėtų būti svarbus laikas jų suvartojimas), praktiškai įprotis vakarienę paversti pagrindiniu dienos valgymu dažniausiai siejamas su antsvorio augimu. Kaip minėjome medžiagoje „“, riebalai kaupiasi daugiausia pilvo srityje.

Štai kodėl geriausias laikas vakarienei bus 3-4 valandų laikotarpis prieš miegą - tai leis organizmui virškinti ir visiškai pasisavinti angliavandenius, palengvinant sklandų perėjimą prie naktinio režimo, kai laisvosios riebalų rūgštys naudojamos kaip pagrindinis energijos šaltinis. Jei einate miegoti 23 val., vakarienė turi būti ne vėliau kaip 21 val.

***

Teoriškai kūnui neturėtų būti jokio skirtumo tarp „rytinių“ ir „vakarinių“ kalorijų – tačiau praktikoje šis skirtumas vis dar gana pastebimas. Būtent todėl, norint nepriaugti antsvorio pilvo srityje, tikrai geriausia vakarieniauti likus 3-4 valandoms iki miego ir nepersivalgyti naktį.

Moksliniai šaltiniai:

1. Miego sutrikimų įtaka gliukozės apykaitai,
2. Riebalų cirkadinė biologija,

Žinoma, esate pasiryžę išnaudoti visas sporto salės užsiėmimų galimybes. Ir tam svarbu ne tik teisingai maitintis, bet ir laiku. Prasta mityba prieš treniruotę arba jos trūkumas gali padaryti pratimą nenaudingą arba sukelti stresą, pasireiškiantį diegliais, pilvo pūtimu ir pykinimu.

Persivalgymas ir skrandžio gleivinę dirginantis maistas yra kupinas vangumo ir atitinkamo organo sutrikimo. Alkis yra kitas kraštutinumas, dėl kurio sumažėja ištvermė, svaigsta galva, alpsta ir susižalojama.

Kada ir kiek valgyti prieš treniruotę

„Nepriklausomai nuo to, kokios treniruotės laukia, prieš jas reikėtų valgyti 1,5–2 valandas“, – pataria mitybos specialistė Jelena Tikhomirova. Ar turite planų itin maistingam sunkaus ir kaloringo maisto patiekalui? Tada pamirškite apie aktyvius veiksmus 3 valandas po to.

Jei dėl kokių nors priežasčių nepavyko laiku pavalgyti subalansuotai ir visavertiškai, likus 30 minučių iki pamokos pradžios galite užkąsti – pasiimkite vaisiaus gabalėlį, lengvas jogurtas, vaisių sultys arba kokteilis. Pagal savo jausmus nustatykite porcijos dydį. Svarbiausia čia vengti sunkumo jausmo skrandyje.

Tinkama mityba prieš treniruotę labai priklauso nuo individualios savybės asmuo. Faktiniai mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo kūno tipo, tikslų, genetikos, pratimų trukmės ir intensyvumo. Ne mažiau svarbi ir mokymo patirtis: kuo ji ilgesnė, tuo geriau išvystyta energijos rezervo ir vartojimo sistema.

„Labai dažnai į sporto salę ateina naujokai, kurie neapskaičiuoja savo jėgų. Ir net po ne itin intensyvios treniruotės ištinka hipoglikemija (staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas), dėl kurios atsiranda pykinimas, šaltas prakaitas, galvos svaigimas, sąmonės netekimas ir spengimas ausyse“, – sako asmeninė trenerė Natalija Saitova.

Taip nutinka todėl, kad raumenys dar neprisitaikę kaupti glikogeną (saugomą gliukozę) intensyviam darbui. Patyrę sportininkai, priešingai, gali ilgai treniruotis net ir lengvai užkandę nepatiriant hipoglikemijos.

Sporto meniu: pagrindinės taisyklės

Prieš aerobinę treniruotę Pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai, kurie treniruotės metu palaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje. Mes, žinoma, kalbame apie kompleksiniai angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu. Ir tai ne kvapnios bandelės, o avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai, uogos, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, kokteiliai ir riešutai.