Stërvitja e muskujve të legenit shoqërohet me gjimnastikë intime, e cila forcon dhe zhvillon pjesët e muskujve që përfshihen gjatë marrëdhënieve seksuale, si dhe për përmirësimin e sistemit riprodhues. Më parë, besohej se aktivitete të tilla ishin të rëndësishme vetëm për gratë. Kjo ndoshta ka ndodhur vetëm sepse gratë tradicionalisht kujdesen më shumë për shëndetin e tyre. Por meshkujt mund të përfitojnë shumë edhe nga ushtrimet e thjeshta.

Gjimnastika duke përdorur metodën Kegel (një gjinekolog amerikan i shekullit të kaluar) është kompleksi më i famshëm për stërvitjen e muskujve të organeve të legenit.

Megjithëse ushtrimet fillimisht u zhvilluan për gratë, kjo teknikë mund të përdoret edhe nga burrat.

Pse janë të dobishme?

Problemet në sferën seksuale tek burrat dhe gratë kanë origjinë të ndryshme, por ushtrimet duke përdorur të njëjtën metodë ndihmojnë përfaqësuesit e të dy gjinive t'i zgjidhin ato.

Për burra trajnimi mund të sjellë përfitimet e mëposhtme:

• forcimi i fshikëzës;
• parandalimi i hemorroideve në periudhën pas operacionit;
• kontrolli i muskujve të penisit;
• urinim normal;
• rritje e ereksionit për shkak të rrjedhjes së gjakut.

A e dinit? Gjimnastika intime i ndihmon gratë të heqin qafe një nga problemet e moshës madhore - humbjen e pavullnetshme të urinës. Kjo ndodh për shkak të mosmbajtjes së diafragmës gjenitourinar, për shkak të prolapsit të mitrës.

Për femrat trajnimi mund të sjellë përfitimet e mëposhtme:

• përgatitja për shtatzëninë dhe lindjen e mëvonshme;
• zhvillimi i muskujve përgjegjës për shtyrjen e fetusit jashtë;
• parandalimi i urinimit spontan dhe mosmbajtjes fekale;
• restaurimi i indeve të muskujve të deformuar gjatë lindjes;
• ruajtja e shëndetit seksual dhe luftimi i plakjes së sferës seksuale të trupit;
• parandalimi i ndryshimeve të lidhura me moshën ose të fituara (për shembull, prolapsi i mitrës).

Dëmi dhe kundërindikacionet e mundshme

Pavarësisht të gjitha përfitimeve të ushtrimeve për legenin, ka edhe kundërindikacione që lidhen me nevojën për të ndaluar aktivitetin fizik.

E rëndësishme!Kur bëni ushtrime për legenin, nuk keni nevojë të tendosni muskujt e tjerë - kjo rrit presionin e barkut, i cili mund të dëmtojë organet e tjera gjatë stërvitjes.

Për burrat Ju duhet të përmbaheni nga gjimnastika në rastet e mëposhtme:

• tumoret malinje në zonën gjenitale;
• çdo inflamacion në legen;
• hemorroide progresive;
• bllokimi i venave të legenit;
• prostatiti;
• periudha pas operacionit.

Për femrat kundërindikacionet janë kryesisht të ngjashme me ato për burrat - këtu është prania e tumoreve kanceroze, proceseve të ndryshme inflamatore dhe tromboflebiti. Por për trupin femëror, ushtrimet mund të shkaktojnë dëm edhe në rastet e mëposhtme:

• sëmundjet infektive;
• gjakderdhje postoperative dhe uterine;
• dhimbje akute me origjinë të ndryshme gjatë lëvizjes;
• periudha pas lindjes (3-4 muaj gjatë lindjes natyrale, 5-6 muaj pas seksionit cezarian);
• ndalimi nga gjinekologu i marrëdhënieve seksuale.

Teknika e ushtrimeve

Nuk ka kërkesa të veçanta për metodologjinë e trajnimit, prandaj nuk ka asnjë teknikë të provuar për zbatimin e tyre:

• trajnimi fizik - pa dallim;
• koha e ditës - nuk ka rëndësi;
• pas ose para ngrënies - nuk ka rëndësi;
• mjedisi (zyra, shtëpia, vendi publik) - nuk ka dallim.

Askush rreth jush nuk do ta dijë se aktualisht jeni duke bërë ndonjë ushtrim, qoftë edhe në një vend publik.

E rëndësishme!Para se të filloni ushtrimet për muskujt e legenit, duhet të zbrazni fshikëzën dhe zorrët.

Ekzistojnë tre teknika gjatë kryerjes së ushtrimeve:

• kompresim - muskujt e legenit tensionohen për disa sekonda dhe më pas relaksohen;
• kontraktimet - kontraktimet dhe relaksimet e shpejta të muskujve;
• shtyrje - veprime që simulojnë përpjekjet për lindjen e një fëmije.

Sistemi i stërvitjes për forcimin e muskujve të legenit

Grupi i aktiviteteve nuk është veçanërisht i ndryshëm për përfaqësuesit e gjinive të ndryshme. Ju mund të merrni ushtrimet bazë si bazë:

1. Muskujt tensionohen për një kohë të shkurtër (deri në 10 sekonda), dhe më pas pushojnë për të njëjtën kohë. Përsëriteni - 10–15 herë, koha e tensionit dhe relaksimit rritet me stërvitjen në 1–1,5 minuta.
2. Tkurrje alternative dhe relaksim i muskujve për 5 sekonda, e ndjekur nga pushimi për të njëjtën kohë. Përsëriteni 3-5 herë.
3. Tensioni i alternuar i muskujve të organeve gjenitale dhe anusit (5-20 sekonda, 5-10 herë).
4. Tension gradual i muskujve perineal (5-10 sekonda). Ju duhet t'i kontraktoni pak muskujt, duke i mbajtur në këtë gjendje për disa sekonda, pastaj t'i kontraktoni më fort, etj. Duhet të ketë 4-5 hapa të një forcimi të tillë. Kur të arrihet përpjekja maksimale, ju gjithashtu duhet ta "rivendosni" atë hap pas hapi.
5. Kryeni shtytje, sikur gjatë lindjes, për 5 sekonda. Përsëriteni 5 herë me përpjekje mesatare.

Video: forcimi i muskujve të legenit Ushtrimet bëhen disa herë në ditë (4–5) me intensitet përsëritjeje nga 5 herë në fazën fillestare deri në 30–40 me rritjen e gatishmërisë fizike. Në fazën fillestare, ju duhet të tendosni muskujt tuaj për një periudhë të shkurtër prej disa sekondash me një rritje graduale për një periudhë më të gjatë. Efekti pozitiv i klasave zakonisht ndodh një muaj pas fillimit të tyre.

A e dinit? Ushtrimet e rregullta të muskujve të legenit mund të ndihmojnë në luftën kundër peshës së tepërt. Normalizimi gradual i qarkullimit të gjakut dhe i niveleve hormonale mund ta sjellë trupin në peshën e tij "normale" dhe ta mbajë atë brenda këtij kuadri.

Çdo gjimnastikë është e dobishme vetëm nëse ushtrimet kryhen në mënyrë korrekte, ushtroni rregullisht dhe me një qasje të përgjegjshme. Këtu janë disa rekomandime për ata që planifikojnë të trajnojnë muskujt e legenit:

• frymëmarrje uniforme - pa vonesa, frekuencë dhe thellësi normale;
• rregullsia e klasave - kompleksi i trajnimit duhet të kryhet disa herë në ditë, me një rritje sistematike të ngarkesës;
• pa stres të panevojshëm - çdo ushtrim duhet të kryhet jo më shumë se 200 herë në ditë;
• stërvitni vetëm muskujt e perineumit - pa pjesëmarrjen e muskujve të ijeve, barkut dhe mollaqeve.

Organet e legenit mbështeten nga muskujt e dyshemesë së legenit. Trajnimi i këtyre muskujve ndihmon për t'i rezistuar stanjacionit të gjakut, venave me variçe, prostatitit, prolapsit të organeve dhe promovon qarkullimin e duhur të gjakut. Dhe thjeshtësia e klasave dhe mungesa e nevojës për ambiente të veçanta dhe pajisje ushtrimore e bëjnë një gjimnastikë të tillë të arritshme për publikun.

Sidoqoftë, përkundër thjeshtësisë së ushtrimeve, kompleksi (ose elementët e tij individualë) ka kundërindikacione, kështu që para fillimit të klasave është më mirë të konsultoheni me një mjek.

Muskujt e dyshemesë së legenit kryejnë të njëjtat funksione në të dy gjinitë:

1. Ata mbajnë organet e legenit në vend: fshikëzën, rektumin dhe zorrën e hollë.
2. Ato ndihmojnë në kontrollin e urinimit, domethënë mbrojnë nga "rrjedhjet" aksidentale gjatë tendosjes ose, të themi, teshtitjes.

Por për burrat ka një tjetër bonus të këndshëm. Muskujt e dyshemesë së legenit përfshijnë një muskul të vogël, por jashtëzakonisht të rëndësishëm për jetën seksuale - të ashtuquajturin muskul bulbocavernosus, i cili mbulon bazën ("llambën") e penisit. Është kjo që siguron një ereksion të qëndrueshëm dhe ejakulim të fuqishëm.

Studimi Ushtrime për dyshemenë e legenit për mosfunksionimin erektil, i kryer nga Universiteti i Anglisë Perëndimore, tregoi se sa të rëndësishëm janë muskujt e legenit në seks.

40% e meshkujve që vuanin nga disfunksioni erektil e rifituan ereksionin normal pas një kursi ushtrimesh Kegel dhe 33.5% e përmirësuan ndjeshëm atë.

Ushtrimet e Kegelit u përshkruhen edhe meshkujve që i janë nënshtruar trajtimit për diarre për të rivendosur funksionin seksual.

Si të gjeni muskujt Kegel

Është e thjeshtë. Imagjinoni që vërtet dëshironi të shkruani, por tani nuk mundeni. Shtrydhni muskujt sikur të përpiqeni të frenoni urinimin. Muskujt e ngushtë janë muskujt Kegel.

Si të bëni ushtrimin klasik Kegel për meshkuj

Një klasik i zhanrit duket Ushtrime për të eliminuar mosfunksionimin erektil Kështu që. Shtrydhni muskujt e legenit dhe mbajini të shtrënguar për 5 sekonda. Pastaj relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin 10-20 herë. Në mënyrë ideale, bëni 2-3 qasje të tilla në ditë.

Me shumë mundësi, në stërvitjet e para nuk do të jeni në gjendje të kryeni 10-20 ushtrime menjëherë. Kjo është mirë. Vazhdoni të ushtroni për të forcuar muskujt tuaj.

Avantazhi i madh i ushtrimeve Kegel është se ato nuk kërkojnë kushte të veçanta. Mund të stërviteni kudo.

Si të ndryshoni stërvitjen tuaj

Nëse jeni të mërzitur të bëni të njëjtin ushtrim klasik Kegel, këtu janë disa variacione. Zgjidhni njërën prej tyre ose kombinoni disa - rezultati do të jetë i njëjtë.

1. Shtrydhni muskujt e anusit

Shtrydhni muskujt tuaj ndërsa merrni frymë, mbajeni për 5-10 sekonda, nxirrni frymën dhe relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin 10-20 herë.

2. Rritni shkallën e tkurrjes së muskujve

Ushtrimi klasik i Kegelit është statik: shtrëngoni muskujt, mbajini në një gjendje të tensionuar për një kohë, lëshoni. Shtoni dinamikën: shtrydhni dhe zhbllokoni muskujt e legenit sa më shpejt që të mundeni. Bëni 10 kontraktime të shpejta, më pas pushoni për 15-20 sekonda dhe përsëriteni setin edhe disa herë.

3. Kryeni një shtrydhje dhe mbajeni

Shtrydhni muskujt tuaj Kegel sa më fort të mundeni dhe mbajini në tension maksimal për 10 deri në 15 sekonda. Pastaj ngadalë relaksohuni. Kryeni 2-3 përsëritje.

4. Bëni një urë glute

Ky është një nga variacionet më të njohura dhe më efektive të ushtrimeve Kegel. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët. Pa ngritur këmbët, shpatullat dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja, ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur. Në këtë pozicion, nuk ka nevojë të shtrydhni muskujt Kegel: ata tashmë do të jenë nën ngarkesë.

• Statika: mbajeni legenin në pikën më të lartë për 5-10 sekonda, pastaj uleni në dysheme. Bëni 10-15 përsëritje.
• Dinamika: Ngrini dhe ulni legenin sa më shpejt të jetë e mundur. Përsëri, bëni 10-15 përsëritje.

Kati i legenit i referohet të gjitha strukturave anatomike të vendosura në fund të zgavrës së barkut. Ai përbëhet nga tre shtresa të muskujve: të jashtëm, të mesëm dhe të brendshëm. Ato formojnë nyje rrethore (sfinkterë) të anusit, hapjes vaginale dhe uretrës. Tek meshkujt, ato gjenden rreth kockës pubike dhe prostatës. Funksioni i muskujve të legenit është të mbajë organet në pozicionin e duhur dhe të parandalojë prolapsin. Mirëqenia e përgjithshme e një personi, shëndeti i sistemit gjenitourinar dhe rektumit dhe aktiviteti i punës së gruas varen nga gjendja e të tre shtresave të muskujve.

Arnold Kegel, një gjinekolog amerikan, në mesin e shekullit të 20-të, zhvilloi një kurs ushtrimesh për të ruajtur elasticitetin e muskujve të legenit.

Fillimisht, ushtrimet Kegel kishin për qëllim ekskluzivisht gratë. Ndihmon në zhvillimin e muskujve të perineumit, në trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve të sistemit gjenitourinar dhe rektumit. Mbështet gjithashtu rregullimin e funksioneve seksuale.

Problemet e dobësimit të muskujve të legenit janë të njohura jo vetëm për gratë. Ushtrimet Kegel do të jenë gjithashtu të dobishme për burrat, veçanërisht ata që duan të parandalojnë impotencën. Kjo lloj gjimnastike forcon muskujt dhe i bën ata elastikë.

1. Disa lloje të mosmbajtjes së urinës tek gratë dhe burrat (stres, pika, funksionale, pjesërisht e përzier dhe totale).
2. Sëmundjet e rektumit dhe mospërmbajtja fekale, parandalimi dhe përmirësimi i hemorroideve.
3. Parandalimi i prolapsit të organeve të legenit dhe trajtimi i prolapsit (përfshirë fshikëzën dhe mitrën).
4. Parandalimi i disfunksionit erektil dhe problemeve të përsëritura të ereksionit.
5. Gratë që planifikojnë shtatzëninë (për lindje të suksesshme).
6. Gratë shtatzëna (relaksimi i muskujve është i nevojshëm për të lehtësuar shtytjen).
7. Rivendosja e elasticitetit, qëndrueshmërisë, forcës së muskujve dhe indeve të dyshemesë së legenit pas lindjes.
8. Parandalimi i sëmundjeve inflamatore të zonës gjenitale.
9. Mbështetni aktivitetin seksual, shëndetin dhe përmirësoni cilësinë e seksit.
10. Duke vonuar efektet e plakjes.

Diagnoza diferenciale e formave të ndryshme të mosmbajtjes së urinës

Simptomat	Fshikëza tepër aktive	Mospërmbajtje stresi	Inkontinencë e përzier
Urgjenca (nxitje e fortë, e papritur për të urinuar)	+	-	+
Numri i urinimeve me urgjencë (>8 herë në 24 orë)	+	-	+
Prodhimi i urinës gjatë aktivitetit fizik (kollitjes, teshtitjes, të qeshurit, ngritjes së sendeve të rënda)	-	+	+
Sasia e urinës së kaluar gjatë çdo episodi të inkontinencës	I madh (në rast mospërmbajtjeje)	I vogël	E ndryshueshme
Aftësia për të "vrapuar" në tualet pas dëshirës për të urinuar	Shpesh jo	po	E ndryshueshme
Zgjimi gjatë natës për të urinuar	Zakonisht	Rrallë	Ndoshta

Teknika e grave për të kryer gjimnastikë Kegel

Parimet e ushtrimeve janë tkurrja e muskujve, tkurrja e muskujve dhe shtytja e muskujve.

1. Ndalo

Një ushtrim për fillestarët që ndihmon në përcaktimin e saktë se ku ndodhen muskujt. Gjatë urinimit, duhet të ndaloni dhe të filloni të urinoni disa herë (të paktën katër herë), pa përdorur kofshët dhe pjesën e poshtme të barkut. Është e nevojshme të bllokoni plotësisht rrjedhën, duke shmangur rrjedhjet dhe pikimin.

Muskujt përgjegjës për ndalimin e urinimit janë të përfshirë. Frymëmarrja është e barabartë.

Opsioni 1. Muskujt janë të ngjeshur sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbahen në këtë pozicion për 5 deri në 20 sekonda (për aq kohë sa keni mjaft durim). Përsëriteni 10 herë.

Opsioni 2. Muskujt tkurren dhe qëndrojnë për tre akuza, pastaj relaksohuni. Përsëriteni 10-20 herë.

Opsioni 3. Muskujt kontraktohen për 5 sekonda dhe më pas hapen. Pushoni 10 sekonda. Përsëriteni 10 herë. Kompresim/lëshim 5 sekonda. Pushoni 5 sekonda. Përsëriteni 9 herë. Kompresim për 30 sekonda, pastaj relaksim për 30 sekonda. Përsëriteni 2-3 herë. Në fund, përsëritni hapin e parë të ushtrimit.

I referohet kontraktimeve të ngadalta të muskujve. Shtrydhni muskujt e jashtëm dhe mbajeni për 3 sekonda. Më pas shtrydhni muskujt më fort për të arritur një nivel mesatar. Numëroni deri në tre dhe shtrëngoni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur për të përfshirë shtresën e fundit (të brendshme).

Kur të arrini "katin e fundit" (shkalla maksimale e ngjeshjes), duhet t'i mbani muskujt të shtrënguar për rreth 3-5 sekonda. Pastaj gradualisht, në mënyrë të kundërt, të gjitha shtresat e muskujve relaksohen. Hapi i fundit është relaksimi i plotë i të gjithë muskujve.

Ky ushtrim është më efektiv për muskujt vaginalë, të cilët formojnë "dysheme" në formën e një unaze.

Tkurrje/relaksim i shpejtë i muskujve. Frymëmarrja duhet të jetë e njëtrajtshme dhe konstante: FRYMËRIMI - ngjeshje, Nxjerrja - relaksim (ose anasjelltas). Ju duhet ta kryeni ushtrimin me shpejtësi maksimale.

5. Ndezje

Tkurrje dhe relaksim alternativ i muskujve të vaginës dhe anusit. Muskujt vaginal tkurren, mbajini për 2 deri në 5 sekonda, relaksohuni. Më pas kontraktoni muskujt e anusit, mbajeni për 2-5 sekonda dhe relaksohuni. Përsëritni 10-15 cikle të plota ndezëse. Frymëmarrja: Nxirrni frymën, mbajeni frymën, shtrydhni muskujt tuaj, thithni, relaksohuni, nxirrni frymën.

Muskujt me të cilët një person shtyn janë të përfshirë. Në një pozicion ulur, me përpjekje të moderuar, duhet të shtyni (njëlloj si gjatë lëvizjeve të zorrëve ose gjatë lindjes). Vonesa kur muskujt e tensionuar - për aq kohë sa të jetë e mundur. Përsëriteni 10 herë.

1. Ndalim i vullnetshëm

Ushtrimi ka për qëllim gjetjen e muskujve të poshtëm të barkut, të cilët më pas punohen. Është e vështirë t'i ndjesh sepse janë pothuajse të atrofizuar. Gjatë urinimit, ndaloni dhe rinisni rrjedhën pa përdorur këmbët ose barkun tuaj. Në të njëjtën kohë, muskuli i dyshemesë së legenit do të tendoset në distancën midis skrotumit dhe anusit. Frymëmarrja: INHALE - tkurrje, NXHËRI - relaksim. Përsëriteni ushtrimin për fillestarët 10 deri në 15 herë. Ju duhet të fikni rrjedhën papritmas, duke shmangur rrjedhjet dhe rëniet.

2. Kompresimi

Ngadalë shtrydhni muskujt, mbajeni për 10-15 sekonda, relaksohuni. Përsëriteni 15 herë.

Shtrydhni muskulin me forcë të ulët, mbajeni për 10 sekonda. Më pas kontraktoni me forcë mesatare dhe mbajeni për 10 sekonda. "Kati" i fundit është i treti. Kompresim me forcë maksimale, vonesë maksimale e mundshme.

Gjatë klasave pasuese, numri i "kateve" dhe kohëzgjatja e vonesës rritet gradualisht. Ky ushtrim zgjeron dhe rrit kontrollin e muskujve.

Shtrydhni muskulin sa më fort të jetë e mundur dhe mbajeni atë për aq kohë sa trupi juaj mund ta durojë atë. Përsëriteni 10 herë. Forca e muskujve rritet.

5. Dridhja

Shtrydhni dhe relaksoni shpejt një muskul, duke marrë efektin e dridhjes së tij. Koha e ekzekutimit nga 30 në 60 sekonda. Më pas, shtohen disa sekonda.

Karakteristikat e ushtrimeve

Seti i ushtrimeve duhet të përsëritet të paktën tre herë në ditë (mëngjes-pasdite-mbrëmje). Rezultatet më të mira do të merren kur kryeni përsëritje deri në pesë herë në ditë, çdo ditë.

Prakticiteti i gjimnastikës Kegel është se ajo mund të kryhet kudo, në çdo pozicion dhe pa u vënë re nga të tjerët. Mund të bëni ngjeshje dhe kontraktime në transportin publik, në punë, para televizorit, në makinë, shtrirë në divan ose para gjumit. Pozicionet fillestare: në këmbë, ulur ose shtrirë. Ushtrimet mund të bëhen para kollitjes, teshtitjes dhe qëndrimit në këmbë, gjë që do të parandalojë mosmbajtjen e pikave.

Fillestarët nuk duhet të kalojnë numrin e rekomanduar të përsëritjeve, sepse kjo nuk do të japë rezultate më të mëdha dhe mund të shkaktojë lodhje të muskujve dhe përkeqësim të problemeve ekzistuese. Në fillim, kur kryeni gjimnastikë, mund të stërvitni muskujt e legenit së bashku me muskujt përreth (bark, kofshë). Ekzekutimi i saktë varet kryesisht nga koha dhe shpeshtësia e praktikës. Tërheqja e barkut dhe mbajtja e frymëmarrjes, e ndjekur nga thyerja e ritmit FRYMË-NXHAL, duke i shtyrë muskujt poshtë me pjesën e poshtme të barkut, në vend që të shtyhen jashtë me muskujt e legenit. Kur trupi të mësohet me të dhe të kuptojë se cili muskul duhet të tendoset, ushtrimet do të funksionojnë më mirë.

Frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe jo ngurruese. Është e nevojshme të shtypni majën e gjuhës në qiellzën e sipërme (për të rishpërndarë energjinë në mënyrë që të mos shfaqen dhimbje koke). Frymëmarrja e duhur siguron gjysmën e suksesit të këtyre ushtrimeve. FRYMËRIMI përmes hundës, Nxjerrja përmes gojës (ngadalë, me buzët e mbledhura në një tub) ju ndihmon të mos humbni frymën.

Pasi të keni zotëruar siç duhet të gjitha ushtrimet me numrin e rekomanduar të përsëritjeve, duhet të shtoni 5 pjesë në secilën qasje. Koha e vonesës gjithashtu rritet me 3-5 sekonda. Numri i përsëritjeve për stërvitje të moderuar është 30, për stërvitje komplekse të muskujve të avancuar dhe të forcuar - 50. Duke rritur gradualisht numrin e përsëritjeve, në një nivel të avancuar të ushtrimeve Kegel, një person bën deri në 150 përsëritje të një rrethi ose deri në 300 ngjeshje çdo ditë.

Kontrollimi për ekzekutimin e saktë

Ju mund të kontrolloni nëse gjimnastika e muskujve të dyshemesë së legenit kryhet saktë vetëm pas një muaji ushtrime të rregullta, sepse ato nuk janë të theksuara qartë. Nëse muskujt janë pothuajse të atrofizuar, atëherë procesi i shfaqjes së rezultateve të stërvitjes është dy herë më i gjatë.

Forca e muskujve testohet vetëm me një pajisje të krijuar posaçërisht (matës perineal), e cila futet në vaginë për gratë dhe në rektum për burrat. Feedback-u ju lejon të shihni në monitor se sa aktivë janë muskujt e legenit. Për të siguruar stërvitje të rregullt dhe për të ruajtur një shkallë të lartë motivimi, Arthur Kegel insiston në matjen e vazhdueshme të forcës me një pajisje.

Video - Rreth makinave ushtrimore Kegel

Mungesa e rezultatit më të vogël brenda tre ose katër muajve tregon identifikimin e gabuar të një personi të muskujve të dyshemesë së legenit ose performancën jo të duhur të gjimnastikës. Nëse lind një problem i tillë, mos u turpëroni për papërvojën tuaj dhe përpiquni të gjeni një zgjidhje për problemin në internet ose në faqet mjekësore. Ju duhet të kontaktoni një gjinekolog ose urolog për një konsultë personale. Mjeku do t'ju ndihmojë të përcaktoni saktë vendndodhjen e muskujve dhe të jepni rekomandime personale për kryerjen e ushtrimeve Kegel për llojin tuaj të trupit dhe aftësinë e muskujve.

Rezultatet e gjimnastikës

Më shumë se gjysma e njerëzve që kryejnë ushtrime të muskujve të legenit shënojnë dinamikë pozitive në trajtimin e sëmundjeve të organeve të barkut dhe sistemit gjenitourinar. Në 70-80% të pacientëve, inkontinenca urinare me pika zvogëlohet dhe largohet për shkak të rritjes së mbështetjes së fshikëzës.

Efekti i gjimnastikës manifestohet nga një muaj në tre ose katër (në rastet kur muskuli praktikisht është atrofizuar). Mësimet duhet të zhvillohen çdo ditë, pa ndërprerje për një ditë, sepse... Zbatimi i parregullt mund të prishë të gjitha përpjekjet e bëra.

Përveç rritjes së dinamikës pozitive në trajtimin e mosmbajtjes fekale dhe urinare, një gjimnastikë e tillë ka një efekt të mirë në shëndetin moral dhe seksual. Duke ditur që çdo ditë bën një hap të vogël drejt kontrollit të flukseve të tij seksuale, njeriu bëhet më i sigurt në vetvete, mëson të marrë ndjesi të reja nga seksi dhe kërkon mënyra të reja për t'i sjellë kënaqësi partnerit duke përdorur muskujt që punohen.

Tek meshkujt, pjerrësia e penisit zvogëlohet dhe kontrollueshmëria rritet. Tek gratë, muskujt rrethorë të vaginës bëhen më të fortë dhe më elastikë, gjë që ju lejon të kontrolloni procesin intim.

Ushtrimet Kegel indikohen jo vetëm për trajtimin e sëmundjeve ekzistuese, por edhe për parandalimin e shfaqjes së tyre. Ushtrimet parandaluese nuk ndryshojnë nga ushtrimet terapeutike dhe ushtrimet për menaxhimin e energjisë seksuale. Numri i përsëritjeve dhe koha e vonesës janë të njëjta.

Ushtrimet mund të kryhen në të gjitha fazat e shtatzënisë. Kjo jo vetëm që nuk do të ndërhyjë në shtatzëninë, por do t'ju ndihmojë gjithashtu të lindni një fëmijë shpejt, pa dhimbje dhe pa shqyer. Gratë që praktikojnë ushtrimet Kegel çdo ditë gjatë shtatzënisë raportojnë rikuperim të shpejtë në periudhën pas lindjes.
2

Na vjen keq që informacioni nuk ishte i dobishëm për ju!

Ne do të përpiqemi të përmirësohemi!

Na tregoni si mund ta përmirësojmë këtë informacion?

Muskujt, si tullat, ndërtojnë një trup të bukur dhe në formë. Ka muskuj në trupin e një gruaje që janë të padukshëm, por ata kërkojnë zhvillim të kujdesshëm. Po flasim për muskujt e legenit. Ju mund të bëni ushtrime për dyshemenë e legenit për gratë kudo. Le të diskutojmë këtë temë në më shumë detaje.

Aspekte të përgjithshme

Indet e muskujve të dyshemesë së legenit luajnë një rol jetësor në trupin e femrës. Me ndihmën e tij mbështeten organet e brendshme, veçanërisht fshikëza, vagina dhe zorrët. Një sërë faktorësh mund të shkaktojnë prolapsin e organeve të legenit tek gratë.

Shumë gra janë të njohura me ushtrimet Kegel. Ju mund t'i bëni ato kudo, në çdo kohë të ditës. Tkurrja e indit të muskujve intim është e padukshme. Është e rëndësishme të ndiqni tre hapa kryesorë:

• reduktim;
• kompresim;
• duke shtyrë jashtë

Në këtë mënyrë kryhen të gjitha ushtrimet e përshkruara nga mjeku amerikan Kegel. Nga rruga, teknika e shtyrjes është e ngjashme me shtytjen gjatë lindjes, dhe tkurrja është një ngjeshje dhe relaksim i shpejtë i muskujve intime.

Në një shënim! Dobësimi i muskujve mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve serioze, në veçanti, prolapsin e organeve të brendshme. Shumë gra të përballura me këtë problem ankohen për ulje të dëshirës seksuale dhe humbje të ndjeshmërisë.

Për të kuptuar nëse ushtrimet për muskujt e legenit për gratë kryhen saktë, së pari duhet të përcaktoni se cilët muskuj duhet të përfshihen në procesin e punës. Ju mund ta kontrolloni këtë lehtësisht duke urinuar. Mundohuni të ndërprisni urinimin dhe të mbani rrjedhën e urinës. Bëni këtë me përpjekje të muskujve, jo duke i shtrënguar këmbët së bashku. Janë këta muskuj dhe ju do t'i ndjeni ata, mbi të cilët duhet të punoni.

Le të flasim për kundërindikacionet

Para se të kryeni ushtrime për qarkullimin e legenit për gratë, duhet të siguroheni që nuk keni kundërindikacione. Është mirë që të konsultoheni me një obstetër-gjinekolog.

Kryerja e një grupi të tillë ushtrimesh specifike është kundërindikuar në prani të kushteve dhe sëmundjeve patologjike të mëposhtme:

• neoplazitë e një natyre malinje ose beninje;
• proceset inflamatore në organet e legenit të vogël;
• proceset erozive në mitrën e qafës së mitrës;
• gjakderdhje e tipit akut ose kronik;
• insuficienca venoze;
• rritja e temperaturës së trupit për shkak të zhvillimit të proceseve infektive ose inflamatore;
• nderhyrjet kirurgjikale.

E rëndësishme! Në disa raste, mjekët këshillojnë kryerjen e një grupi ushtrimesh gjatë shtatzënisë. Por kjo shpesh është kundërindikuar për nënat e ardhshme, veçanërisht nëse ekziston një kërcënim i lindjes së parakohshme, hipertoniteti i organit riprodhues, gestoza ose mundësia e abortit spontan.

Nëse tashmë jeni konsultuar me një mjek të specializuar dhe nuk keni kundërindikacione për të kryer një grup ushtrimesh për të përpunuar indin muskulor të dyshemesë së legenit, atëherë filloni stërvitjen.

Le të fillojmë me bazat. Le të bëjmë menjëherë një eksperiment dhe të përcaktojmë se cilët muskuj punojnë:

1. Ne shtrihemi në një sipërfaqe horizontale, të sheshtë në shpinë.
2. Ne përkulim këmbët në gjunjë.
3. Vendoseni dorën në zonën perineale.
4. Tani shtrydhim muskujt, sikur po mundohemi të vonojmë procesin e urinimit.
5. Me anë të palpimit përcaktojmë se cila pjesë e indit muskulor është e tendosur në këtë moment.

Në një shënim! Të gjitha ushtrimet bazohen në teknikën Kegel. Nuk ka nevojë të mbani frymën. Ushtrime të tilla mund të kryhen në mënyrë statike ose progresive, për shembull, ne tërheqim muskujt lart për disa akuza, dhe pastaj gradualisht relaksohemi.

Ushtrimi nr.1

Është më mirë të përdorni një tapet gjimnastikor për stërvitje:

1. Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë, këmbët paralelisht me njëra-tjetrën.
2. Vendoseni dorën në stomak.
3. Ne fillojmë të kontraktojmë gradualisht muskujt dhe mbajmë për disa sekonda në pikën e tensionit maksimal.
4. Tani le të pushojmë. Kjo mund të bëhet pa probleme ose me një shtytje. Frymëmarrja duhet të jetë peritoneale. Mundohuni të merrni frymë, siç thonë ata, me stomakun tuaj.

Ushtrimi nr.2

Ne e kryejmë këtë ushtrim në sekuencën e mëposhtme:

Ushtrimi nr.3

Ne mbetemi në të njëjtin pozicion fillestar:

1. Tani duhet të kryejmë një urë me mbështetje në shpatulla. Ngrini legenin sa më lart, përqendrohuni te këmbët dhe shpatullat bëhen pika mbështetëse.
2. Në këtë pozicion ne kontraktojmë dhe relaksojmë muskujt e legenit.
3. Më pas kthehemi në pozicionin e fillimit dhe përsërisim sërish ngritjet e legenit.

Ushtrimi numër 4

Le ta komplikojmë detyrën. Nga rruga, kur kryeni një grup të tillë ushtrimesh, do të jeni në gjendje të punoni jo vetëm indet e muskujve të padukshëm, por edhe muskujt e barkut. Ne e kryejmë ushtrimin duke përdorur algoritmin e mëposhtëm:

Ushtrimi numër 5

Për të kryer këtë ushtrim do të na duhet një fitball. Ne e bëjmë atë në sekuencën e mëposhtme:

Ushtrimi numër 6

Ky ushtrim quhet "Bretkosa":

Gjimnastika për të forcuar muskulin pubococcygeus, e zhvilluar dikur nga gjinekologu Kegel (SHBA), përdoret në mënyrë aktive në trajtimin e problemeve të ndryshme mjekësore tek gratë dhe burrat në çdo moshë. Duke zgjidhur në mënyrë efektive problemet e parandalimit të këputjeve dhe prolapseve, si dhe mosmbajtjes së urinës, hemorroideve, impotencës, këto ushtrime përmirësojnë cilësinë e jetës dhe rrisin libidon.

Përcaktimi se ku ndodhen muskujt e legenit është hapi i parë për fillimin e ushtrimeve. Për t'i zbuluar ato, duhet të ndaloni rrjedhën gjatë urinimit dhe më pas të relaksoheni, duke e rivendosur atë. Muskujt që u përfshinë gjatë këtij manipulimi janë pikërisht muskujt e legenit.

Fijet e tij, në varësi të vendndodhjes së tyre, mund të quhen:

• pubovaginale (PV);
• pubo-uretrale (PU);
• puboprostatike (LP);
• puborektale (LR).

Është projektuar për të mbështetur rektumin, organet e brendshme gjenitale, uretrën.Përveç kësaj, siguron funksionimin normal të prostatës, sfinktereve të uretrës dhe anusit, merr pjesë në procesin e lindjes dhe ofron kënaqësi gjatë seksit. Duhet të trajnohet në jetën e përditshme. Nuk duhet të përpiqeni të kombinoni stërvitjen me procesin e urinimit, pasi kjo mund të shkaktojë mosfunksionim të uretrës.
Për të kuptuar më saktë se cilët muskuj duhet të përdoren gjatë stërvitjes, mund të fusni një gisht të pastër në vaginë dhe të bëni një lëvizje shtrënguese me legenin dhe më pas të relaksoheni. Kështu, është më mirë të ndjeni se si ngrihet dhe bie dyshemeja e legenit. cilët muskuj janë të përfshirë.
Lëvizjet shtrënguese dhe çliruese të muskujve të legenit janë baza e gjimnastikës Kegel. Gjatë kryerjes së tyre, duhet të përqendroheni dhe të përdorni vetëm muskujt e perineumit, duke lënë joaktivë muskujt e barkut dhe gluteal. Ushtrimet Kegel bëhen ndërsa fshikëza dhe zorrët janë bosh. Ekzekutimi i saktë i ushtrimeve tregohet nga mungesa e plotë e ndonjë shqetësimi ose dhimbjeje.

Për të mësuar ushtrimin bazë, rekomandohet të shtriheni në shpinë, të shtrëngoni këmbët dhe të relaksoheni. Nëse dëshironi, mund t'i vendosni duart në stomak. Gjatë frymëmarrjes, shtrydhni muskulin pubococcygeus, sikur ta tërhiqni nga brenda deri në 5 sekonda dhe nxirrni frymën, duke e relaksuar dhe sikur ta shtyni jashtë. Përsëriteni ushtrimin deri në 5 herë në 1 seancë, në total rekomandohet të kryhen 3-4 seanca gjatë ditës.

Teknika Kegel është kundërindikuar në rastet e mëposhtme:

• patologjitë e legenit ose inflamacioni;
• neoplazi dhe gjakderdhje;
• hipertermia;
• insuficienca venoze dhe sëmundje të tjera vaskulare;
• operacioni i fundit;
• rreziqet dhe kërcënimet për shtatzëninë

Para fillimit të ushtrimeve, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të përcaktuar praninë e kundërindikacioneve dhe kufizimeve.

Ushtrime Kegel për meshkuj

Fillimisht, ushtrimet Kegel u zhvilluan për të zgjidhur problemet mjekësore tipike femërore:

• mosmbajtje urinare stresuese;
• dobësimi i indeve të legenit dhe prolapsi gjenital;
• këputje gjatë lindjes.

Me kalimin e kohës, praktika mjekësore ka treguar se ky kompleks përballon mirë disa probleme mashkullore, si dhe probleme mjekësore të zakonshme për të dy gjinitë.
Drejtimi kryesor i aplikimit të teknikës Kegel për meshkujt është parandalimi dhe trajtimi i patologjive të prostatës dhe parandalimi i hemorroideve.
Teknika për kryerjen e ushtrimeve Kegel për burrat nuk është e ndryshme nga ajo për gratë. Ashtu si gratë, ato mund të ndiejnë se ku ndodhet muskuli që punohet kur urinojnë, ndërpresin dhe më pas lëshojnë përsëri një rrjedhë të urinës. Përveç kësaj, ata gjithashtu mund të përcaktojnë muskulin e nevojshëm gjatë një ereksioni duke tundur penisin.

Ushtrime Kegel për gratë shtatzëna

Përdorimi i teknikës Kegel gjatë shtatzënisë ju lejon të mësoni se si të kontrolloni muskujt pubovaginal në mënyrë që të:

• të lehtësojë procesin e lindjes së fëmijëve;
• parandaloni shfaqjen e lotëve gjatë shtytjes;
• përshpejtoni rikuperimin në periudhën pas lindjes.

Zbatimi i rregullt i këtij kompleksi për disa muaj ndihmon në aktivizimin e furnizimit me gjak në indet e legenit, dhe në përputhje me rrethanat në rritjen e tonit dhe elasticitetit të tyre, si dhe një shëndet të mirë. Mund të kryhet kudo dhe në çdo kohë.

Meqenëse kryerja e kompleksit Kegel nuk rekomandohet nëse ekziston një kërcënim i lindjes së parakohshme, aborti ose prania e hemorroideve, duhet të filloni ta studioni atë vetëm pas konsultimit me një gjinekolog.

Rekomandohet të filloni ushtrimet gjatë përgatitjes për shtatzëni ose në fazat e hershme të saj. Në fazën fillestare, mjafton të kryeni çdo ushtrim 5 herë. Me kalimin e kohës, me kusht që të ndiheni mirë, ngarkesa mund të rritet, duke e çuar atë në 20-30 përsëritje.

Gjëja kryesore është ta bëni këtë çdo ditë. Deri në javën e 16-të të shtatzënisë, ushtrimet Kegel kryhen në çdo pozicion - në këmbë ose me të katër këmbët, ulur ose shtrirë; pas kësaj periudhe rekomandohet të bëni gjimnastikë ekskluzivisht në këmbë ose ulur.

1. Ushtrimi 1. Ndërsa jeni në një pozicion ulur ose shtrirë, përkulni këmbët dhe përhapni ato. Shtrydhni muskulin pubokokcigeus sikur të ndaloni urinimin. Mbajeni për 5 sekonda. Relaksojeni atë.
2. Ushtrimi 2. Ndërsa jeni ulur ose shtrirë me këmbët tuaja të përkulura dhe të hapura, në mënyrë alternative shtrydhni dhe zhbllokoni muskulin pubococcygeus për 10 sekonda.
3. Ushtrimi 3. Duke qenë në të njëjtin pozicion fillestar, gradualisht shtrëngoni muskujt vaginalë për 3-5 sekonda, duke lëvizur nga poshtë lart. Pasi të keni arritur majën, vazhdoni të lëvizni përsëri në fund, gjithashtu duke shtrydhur në mënyrë alternative muskujt vaginalë, për 3-5 sekonda.
4. Ushtrimi 4. Shtrydhni dhe zhbllokoni shpejt muskujt tuaj intim, sikur të rrokullisni një valë nga vagina në anus dhe mbrapa.
5. Ushtrimi 5. Ndërsa jeni shtrirë ose ulur me këmbët e hapura, shtyni, duke simuluar një lëvizje të zorrëve.

Nëse vendosni dorën në perineum gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve, mund të ndjeni se si lëvizin muskujt e pubokoksit.

Ushtrime Kegel për mosmbajtjen e urinës

Femrat më shpesh përballen me këtë problem pas lindjes ose gjatë menopauzës.

Megjithatë, shkaku i patologjisë mund të jetë gjithashtu një dobësim i muskujve të legenit, operacioni në organet e legenit, trauma ose arsye të tjera. Megjithatë, pa rrezikuar shëndetin, një gjendje e tillë ndikon ndjeshëm në cilësinë e një gruaje, duke i dhënë asaj shumë momente të pakëndshme.

Regjimi i trajtimit të inkontinencës përfshin domosdoshmërisht gjimnastikë për të forcuar muskujt e legenit. Përdorimi i teknikës Kegel për këtë qëllim është një mënyrë e lehtë dhe e përballueshme për të trajnuar muskulin pubo-uretral.
Kompleksi Kegel kundër mosmbajtjes së urinës përfshin ushtrime për tkurrje dhe relaksim alternativ të muskulit pubo-uretral. Ushtrimet mund të kryhen vetë ose me pajisje ushtrimore vaginale - PelvicToner, topa Kegel, vezë vaginale. Para fillimit të mësimit, duhet patjetër të zbrazni fshikëzën tuaj. Videoja e mëposhtme tregon se si kryhen saktë këto ushtrime.

Ushtrime Kegel për të forcuar dyshemenë e legenit

Muskujt e vendosur midis kockës pubike dhe bishtit janë muskujt e dyshemesë së legenit. Humbja e elasticitetit të tyre çon në:

• për problemet e daljes së pakontrolluar të urinës të shkaktuar nga një sulm i kollitjes ose i të qeshurit, teshtitjes ose ngritjes së peshave;
• në uljen e shkëlqimit të ndjesive gjatë seksit, humbjen e orgazmës;
• deri te prolapsi gjenital;
• deri te shfaqja e inflamacionit dhe dhimbjes në zonën perineale.

Ushtrimet Kegel forcojnë muskujt intimë dhe i lejojnë ata të rifitojnë elasticitetin e humbur.

Ushtrimet për forcimin e tyre bazohen në shtrydhjen dhe relaksimin e alternuar të muskujve pubococcygeus.

Për të kryer ushtrimin, duhet të shtriheni në anën tuaj me këmbët të përkulura dhe dorën në bigëzim. Ngadalë tendosni muskujt tuaj intimë, mbajini ato deri në 10 sekonda dhe më pas relaksohuni. Përsëriteni 5-15 herë. Pasi të keni zotëruar këtë ushtrim, mund ta kryeni gjatë gjithë ditës në pozicione të ndryshme - duke qëndruar në të katër këmbët ose duke qëndruar gjatë, ulur këmbëkryq, shtrirë në shpinë dhe pozicione të tjera.

Ushtrime Kegel për prolapsin e mitrës

Si një mënyrë efektive për të parandaluar përparimin e prolapsit të mitrës, kompleksi i trajnimit Kegel përdoret në praktikën mjekësore. Për të rritur efektivitetin e tij, rekomandohet të kryeni ushtrime themelore duke përdorur simulatorë vaginalë - topa specialë silikoni dhe kone të peshave të ndryshme, stimulues të muskujve.

Për ata që sapo kanë filluar të zotërojnë ushtrimet, rekomandohet të përdorni topat dhe konet më të lehta - ato janë pikturuar në hije të lehta.

Përpara se të fusni makinën e zgjedhur të stërvitjes në vaginë, duhet ta trajtoni atë me një antiseptik. Nëse është e nevojshme, mund të aplikoni edhe pak lubrifikant ose lubrifikant në sipërfaqen e tij për të lehtësuar procesin e futjes.
Ju mund të kryeni ushtrime Kegel në pozicione të ndryshme.

Është më e përshtatshme për fillestarët t'i bëjnë ato në pozicionin e mëposhtëm:

• shtrirë ose shtrirë në shpinë;
• ulur, duke mbështetur një jastëk ose duke u mbështetur prapa;
• shtrirë në bark me gjunjë të tërhequr lart dhe legen të ngritur.

Pasi të keni marrë një pozicion të shtrirë në shpinë, për lehtësi mund të vendosni një jastëk të vogël nën shpinë. Më pas, duke i hapur këmbët, futeni makinën ushtrimore në vaginë. Duke e mbajtur me muskujt e perineumit, tërhiqeni lehtë lakin për 10 sekonda. Kryeni 5 deri në 15 përsëritje në 1 qasje. Qëllimi i ushtrimit është të tendosni muskulin pubovaginal dhe të përpiqeni ta mbani makinën ushtrimore brenda jush. Falë stërvitjes së rregullt, ky ushtrim i thjeshtë do ta kthejë shpejt tonin e muskujve të indit të dyshemesë së legenit në normalitet. Pasi të keni arritur rezultate të caktuara, ushtrimi mund të ndërlikohet duke e kryer atë në këmbë ose ulur, pasi të keni vendosur një jastëk nën gjunjë, duke përdorur pajisje ushtrimore me pesha të ndryshme për stërvitje.

Ushtrime Kegel për prostatitin

Terapia komplekse e përdorur në trajtimin e inflamacionit të prostatës, e identifikuar në fazën fillestare, jep një rezultat efektiv. Gjimnastika terapeutike e kryer duke përdorur teknikën Kegel është një mjet efektiv që ju lejon të eliminoni mbingarkesën në organet gjenitourinar dhe të forconi muskulin puboprostatik. Rekomandohet për burrat me një mënyrë jetese të ulur për të parandaluar problemet e prostatës.

Ushtrimi 1. Merrni një pozicion të rehatshëm - shtrirë, ulur ose në këmbë, për 10 sekonda. njëkohësisht shtrydhni muskujt e anusit dhe uretrës, duke kryer lëvizje që simulojnë ndërprerjen e procesit të urinimit dhe defekimit, relaksohuni.
Ushtrimi 2. Ndërsa jeni në të njëjtin pozicion, tendosni në mënyrë alternative, sikur të rrotulloni një valë, anusin dhe uretrën.
Çdo ushtrim duhet të bëhet deri në 15 herë tre herë në ditë. Kur kryeni ushtrime, duhet të monitoroni frymëmarrjen tuaj, duke thithur kur shtrydhni dhe nxjerrni kur relaksoni muskujt.

Me ushtrime të rregullta, rezultatet nga përdorimi i ushtrimeve Kegel mund të vërehen brenda një muaji.

Ushtrimet Kegel pas lindjes

Shtatzënia dhe lindja shpesh çojnë në humbjen e elasticitetit dhe shtrirjes së muskujve pubovaginal, duke krijuar parakushtet për prolapsin e mitrës.

Për të parandaluar zhvillimin e një situate të tillë dhe për të rikuperuar shpejt pas lindjes, rekomandohet të bëni ushtrime Kegel çdo ditë, duke filluar nga 30-40 ditë pas lindjes. Ju mund të filloni të ushtroni vetëm pasi të konsultoheni me një gjinekolog.
Ushtrimet e kryera përfshijnë lëvizje të alternuara shtrënguese dhe shkulëse të ngadalta dhe të shpejta të muskujve vaginalë, të kryera në intervale të ndryshme. Frekuenca e qasjeve është 3-4 herë gjatë gjithë ditës.

Ushtrime Kegel për hemorroidet

Gjimnastika terapeutike e kryer duke përdorur teknikën Kegel forcon muskulin puborektal (PR), aktivizon rrjedhjen e gjakut në zonën e ijeve, duke parandaluar formimin e hemorroideve. Zbatimi i tij përfshin 5 qasje gjatë ditës me 10-30 ushtrime, duke përfshirë ngjeshjen e ngadaltë ose të shpejtë dhe më pas relaksimin e muskujve pubococcygeus.
Ushtrimi 1. IP - shtrirë në shpinë, duke tërhequr lart këmbët e përkulura. Kur thithni, tendosni muskulin e shpatullës së majtë dhe kur nxirrni, relaksohuni.
Ushtrimi 2. Pa ndryshuar IP-në, ngrini ijet tuaja dhe shtrydhni muskujt e perineumit, duke e mbajtur këtë pozicion për disa sekonda. Uluni në dysheme dhe relaksoni muskulin PR.
Ushtrimi 3. Pa ndryshuar IP-në, ngrini këmbët dhe tendosni muskujt e brendshëm. Pastaj shtrini këmbët në anët, duke relaksuar muskujt e dyshemesë së legenit. Mblidhni përsëri këmbët së bashku, duke tendosur muskujt, pastaj përhapini ato përsëri, duke relaksuar muskujt e legenit.
Ushtrimi 4. Pa ndryshuar IP-në, ngrini ngadalë këmbët, tendosni muskulin PR dhe më pas relaksohuni, duke ulur këmbët në dysheme.
Ushtrimi 5. IP në këmbë në të katër këmbët. Merrni frymë, duke tendosur muskulin LR dhe nxirrni frymën, duke e relaksuar atë.
Përfundimi i këtij kompleksi do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do të parandalojë mbingarkesën. Ushtrimi 1. IP - shtrirë në shpinë, me theks në këmbët e përkulura. Ndërsa thithni, ngrini legenin dhe tendosni muskulin pubovaginal. Ndërsa nxjerrni frymën, duke ulur legenin tuaj, relaksoni atë.
Ushtrimi 2. Pa ndryshuar IP, bashkoni këmbët, shtyni gjunjët larg, sikur të hapen. Thithni dhe bashkoni gjunjët, duke shtrydhur muskulin pubovaginal. Më pas, duke nxjerrë frymën, shtrini gjunjët në anët, duke e relaksuar.

Ushtrimi 3. Pa ndryshuar IP, thithni, duke ngritur njërën këmbë dhe duke tendosur muskulin pubovaginal. Ndërsa nxirrni, uleni këmbën dhe relaksohuni. Përsëriteni të njëjtën gjë, por me këmbën e dytë.
Ushtrimi 4. IP ulur në dysheme, shtrini këmbët tuaja të shtrira para jush dhe mbështetni duart pas jush. Thithni dhe bashkoni këmbët pa i hequr nga dyshemeja, duke shtrydhur njëkohësisht muskulin pubovaginal. Ndërsa nxirrni, relaksoni atë, duke përhapur këmbët.

Ushtrimi 5. Në këmbë, shtrini krahët përpara jush, thithni dhe kryeni një gjysmë-squat, duke shtrydhur muskulin pubovaginal. Duke e nxjerrë frymën, ngrihuni, duke e relaksuar.

Një grup ushtrimesh për meshkuj

Një grup prej 4 ushtrimesh Kegel do të tonifikojë muskulin pubococcygeus (PC) te meshkujt, duke përmirësuar ereksionin. Ju mund t'i kryeni ushtrimet në këmbë ose në një pozicion tjetër, duke përsëritur çdo ushtrim 10 herë.
Ushtrimi 1. Shtrydhni muskulin e PC-së sa më shumë që të jetë e mundur, duke e tendosur atë gjatë thithjes. Ndërsa nxirrni frymën, relaksohuni ashpër.
Ushtrimi 2. Gjatë frymëmarrjes, tendosni muskulin e PC-së, duke e mbajtur për disa sekonda, më pas relaksohuni ngadalë duke nxjerrë frymën.
Ushtrimi 3. Ndërsa thithni, shtrydhni ngadalë muskulin e PC-së dhe më pas relaksoni ngadalë, duke nxjerrë ajrin.
Ushtrimi 4. Merrni frymë dhe nxirrni me shpejtësi, duke tensionuar dhe relaksuar njëkohësisht muskujt e PC-së, duke arritur efektin e shtrëngimit të penisit.

A ndihmojnë ushtrimet e Kegelit?

Të dhënat e paraqitura nga Instituti Kombëtar i Shëndetësisë (SHBA) konfirmojnë efektivitetin e teknikës Kegel. Efekti i saj pozitiv vihet re nga mjekët gjinekologë, urologë dhe madje edhe seksologë. Shifrat e mëposhtme tregojnë rezultatet e ushtrimeve të rregullta Kegel për 6 muaj:

• 100% e grave thonë se nuk ka këputje gjatë lindjes ose probleme me mitrën në periudhën pas lindjes;
• 85% e grave tregojnë një përmirësim të gjendjes së tyre nëse kanë probleme me mosmbajtjen e urinës;
• 75% e meshkujve vërejnë një përmirësim të gjendjes së prostatës;
• 75% e meshkujve dhe femrave tregojnë rritje të ndjesive gjatë seksit.

Teknika Kegel është e kërkuar në të gjithë botën dhe, kur përdoret si duhet, është absolutisht e sigurt. Kjo dëshmohet nga fakti se në bazë të tij u krijua një kompleks ushtrimesh terapeutike për fëmijët.