Bir yılı aşkın süredir spor salonuna gidiyorum. Ağırlık biraz azaldı. Fitness sırasında verilen öneriler (antrenmandan 2 saat önce atıştırmalık - saat 17.00'den önce karbonhidratlı ve ardından sabaha kadar yemek yememe) tıbbi nedenlerden dolayı bana pek uymuyor: doktor günde 5-6 kez bölünmüş öğünleri önerdi. yaklaşık 3 x saatlik aralık. Eylül ayında havuza gitmeye başladım. Antrenman öncesi saat 17.00'de çalışması kolay Yüzmeden 2 saat önce bir şeyler atıştırın. Antrenman saat 21.00'de bitiyor, saat 22.00'de eve döndüğümde kurt gibi acıkmış olacağım.
Elbette kaslar artık hissediliyor ama hacim kaybolmuyor.
Açlıktan uyuyamadığınız için yatmadan önce fazla yiyerek moralinizi bozmadan, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için spor modunda beslenmenin en iyi yolunu bilen var mı?
İnternetten bir şey buldum denemek istedim ama bir yazı bile yer yer kendisiyle çelişiyor.
Sporu bırakmak istemiyorum ama aynı zamanda gök gürültüsü kadını olmak da istemiyorum.
İşte internetten az çok iyi bir makale.
Makaleden sonra bir anket var. İçinde kilo almaya uygun egzersiz sonrası diyete oy verebilirsiniz. şimdiden teşekkür ederim.

MADDE
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme
Bugün spor salonuna gidiyorsun! Birisi bu olayı önceden tahmin eder ve sabah hazırlanır, üniformasını dikkatlice bir araya getirir, arkadaşlarıyla bir kafede buluşmayı başka bir güne erteler, ev halkı için akşam yemeği hazırlar ve iş gününün sonunda bilgisayarı hızla kapatır ve en yakın spor kulübüne koşun. Bir diğeri bunu aktif ve modaya uygun bir kişi imajını korumanın bir gerekliliği veya eğitim kamplarında geçirilen çocukluktan öğrenilen bir alışkanlık olarak algılıyor. Ancak vücudunun diğer tüm kısımlarını fitness ve sağlıklı bir yaşam tarzı dünyasına dalmış olan herkes için asıl sonuç, saatlerce merdivenden çıktıktan veya havuzda yüzdükten sonra aynada gördükleri şeydir. Ne yazık ki, eğitimden istenilen etki her zaman fark edilememektedir. Sonuçta birçok insan, aktif bir yaşam ritminin özel bir diyet ve beslenme bileşimi gerektirdiğini unutuyor.

Antrenman öncesi beslenme

Yani, egzersiz öncesi diyetinizde şunları yapmanız gerekir:

1. Etkinleştirin:

Proteinler;
- karbonhidratlar.
2. Hariç Tut:

Yağlar (veya en fazla 3 g).

Antrenman öncesi beslenmenizdeki KARBONHİDRATLAR kaslarınıza ve beyninize enerji sağlamak için gereklidir. Egzersiz sırasında 'yakıt' çok çabuk yanar ve vücut gerekli miktardaki enerjiyi yağdan sağlayamadığı için (oksijen eksikliğinden dolayı) bunun glikojen olması gerekir.

Antrenman öncesi beslenmede yer alan PROTEİN bir enerji kaynağı olmayacaktır; çalışan kaslar için aminoasit kaynağıdır. Sonuç olarak antrenmandan hemen sonra kas protein sentezi keskin bir şekilde artar.

Antrenman öncesi beslenmenizde YAĞ olmamalıdır çünkü midenizi ve sindirim hızını yavaşlatır. Yağlı yiyecekler midede daha uzun süre kalır ve egzersiz sırasında kolik, bulantı ve geğirmeye neden olabilir.

En İyi Egzersiz Öncesi Yemekler:
- kümes hayvanı eti (hindi, tavuk göğsü) kaba ekmek veya pirinçle;
- patatesli yağsız biftek;
- Yulaf ezmeli yumurta beyazından yapılan omlet.

Antrenman öncesi yiyeceklerin kalori içeriği diğer zamanlarda olduğu gibi normal olmalıdır. Toplu yiyecekleri (büyük bir porsiyon salata veya bir kase çorba) antrenmandan bir veya iki saat önce yemek daha iyidir, böylece sindirilecek zamanı olur ve mide boş olur. Daha yoğun yiyecekler (yarım tabak yulaf lapası veya süzme peynir) antrenmanın başlamasından 30 dakika ila bir saat önce yenebilir.
Kas kütlesi oluşturmak için antrenman yapıyorsanız, antrenmandan 30 dakika önce düşük kalorili büyük bir meyve yiyin. Glisemik İndeks(elma, armut, çilek veya diğer meyveler) ve bir protein içeceği (tercihen peynir altı suyu proteini) ile yıkayın. Bu shake için protein hesaplaması şu şekildedir: Kilogram ağırlık başına 0,22 g peynir altı suyu proteini. Örneğin 68 kg ağırlığınız varsa kokteyl (su ile karıştırılmış) 15 gr protein içermelidir.
Ayrıca antrenmandan 30 dakika önce bir bardak için. koyu siyah kahve (tatlandırıcılı olabilir ama kremalı değil) veya çok güçlü yeşil çay. Bu, vücudun yakıt olarak kullanabilmesi için yağ hücrelerindeki yağı harekete geçiren epinefrin ve norepinefrinin salgılanmasına yardımcı olacaktır. Bu sayede antrenmanınız sırasında daha fazla yağ, daha az glikoz, glikojen ve amino asit yakarsınız. Eğitim sürecindeki yorgunluk çok daha sonra gelecektir. Kafanız daha net olacak ve daha yoğun antrenman yapabileceksiniz. Antrenman öncesi kahvenin etkisi yaklaşık 2 saat kadar sürer. Antrenmandan hemen önce hiçbir şey yememek daha iyidir, çünkü fiziksel aktivite dikkati sindirim sürecinden uzaklaştırır (yiyecekleri sindirmek için midenin ritmik kasılmaları). Son çare olarak eğer çok açsanız bir bardak protein shake veya süt içebilirsiniz.

Antrenman sırasında içme rejimi

Antrenman sırasında en önemli şey içmeyi unutmamaktır! %2'lik dehidrasyonla bile antrenman yavaş ve etkisiz olacaktır. Susuzluk hissine odaklanmayın. Yoğun egzersiz, boğazınızdaki ve mide-bağırsak sisteminizdeki susuzluk reseptörlerini bastırır, böylece susadığınızda vücudunuz zaten susuz kalmış olur. Ayrıca yaşlandıkça vücudun susuzluk sensörleri daha az duyarlı hale gelir. Yetişkinlerin suyu istedikleri için değil, ihtiyaç duydukları için içmeleri gerekir.
Dehidrasyon belirtileri fark ederseniz (aynı anda iki veya daha fazla):
- susuzluk hissi,
- kuru ağız,
- kuru ve hatta çatlamış dudaklar,
- baş dönmesi,
- tükenmişlik,
- baş ağrısı,
- sinirlilik,
- iştahsızlık,
Derhal su içmeye başlayın ve semptomlar azalıncaya kadar birkaç dakika egzersiz yapmayı bırakın.

Beslenme eğitimi İÇME MODU şu şekildedir: Antrenmana başlamadan hemen önce bir bardak su için ve egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir biraz iç. İçtiğiniz miktar ter miktarına bağlı olacaktır. Egzersizleriniz sırasında vücudunuzu nemli ve hatta süper nemli tutmanız gerekir.
Antrenman uzun sürerse bir saatten fazla, o zaman özel spor içeceklerinin içilmesi tavsiye edilir. Onlardan şekerle birlikte saatte yaklaşık 30-60 gr karbonhidrat sağlanmalıdır. Vücut, egzersiz sırasında 60 g'dan fazla karbonhidratı emmeyecektir ve egzersizin verimliliği düşebilir. Yüksek kalorili içecekleri 10 dakikada bir yudumlayarak azar azar içmelisiniz. Spor içecekleri ayrıca vücudun ter ve idrar yoluyla kaybettiği faydalı elektrolitleri (tuzları) da içerir.
Antrenman sırasında mağazadan satın alınmayan, tercihen taze sıkılmış meyve suları da içebilirsiniz. Mağazadan satın alınan tüm meyve sularının, hatta "şeker ilavesiz %100 meyve suyu" olarak satılanların bile suyla seyreltildiğini ve ilave şeker içerdiğini söylemek yanlış olmaz. Portakal suları çoğunlukla pancar şekeri içerirken, elma suları mısır şurubu ve inulin içerir. En iyi meyve suyu, 1:1 oranında suyla seyreltilmiş taze sıkılmış portakal suyudur.

Antrenman sonrası beslenme

Antrenmandan hemen sonra, tercihen ilk 20 dakika içinde yemek yemelisiniz. Antrenman bitiminden sonra 2 saat boyunca yemekten kaçınırsanız, antrenman tüm anlamını kaybeder - sonuç olarak HİÇBİR ŞEY EĞİTİM YAPMAZ, biraz yağ yakılır ve hepsi bu, ancak güçte, kaslarda bir artış olmaz yoğunluk, incelik ve metabolizma hızı. Antrenmandan sonraki ilk 20 dakikada vücut, proteinleri ve karbonhidratları (ancak yağları değil) tüketmek için antrenman sonrası (anabolik) pencereyi açar. Bu dönemde yenen her şey kasların iyileşmesine ve büyümesine yönelik olacaktır. kas kütlesi Yiyeceklerden alınan tek bir kalori bile yağa gitmez. Bu çok önemli.
Antrenman sonrası karbonhidratlar en iyi şekilde basit, yüksek glisemik kaynaklardan sıvı formda tüketilir. Anabolik ve anti-katabolik (yağsız kas dokusunun oluşmasına yardımcı olur) özellikleriyle insülin düzeylerinde bir artış elde etmek istiyorsunuz. Kızılcık ve üzüm suyu, yüksek glikoz/fruktoz oranına sahip oldukları için en iyisi olarak kabul edilir. İDEAL kilonuzun her kilogramı için meyve suyundan yaklaşık 1 gram karbonhidrat tüketin. Bir bardak üzüm suyu 38 gr karbonhidrat (155 kcal), bir bardak kızılcık suyu ise 31 gr karbonhidrat (115 kcal) içerir. Ayrıca yağ içermeyen her türlü karbonhidratlı besini (ekmek, reçel, şeker, patates, pirinç, makarna, meyve, sebze vb.) de yiyebilirsiniz.
Ayrıca antrenmandan hemen sonra protein yüklemeniz gerekir. Toz haline getirilmiş protein içeceği formunda en iyisidir. Bu sayede antrenman sonrası kas protein sentezi (açlığa kıyasla) 3 kat artacaktır. Bu nedenle, ev dışında egzersiz yapıyorsanız yanınıza bir şişe protein tozu ve meyve suyu karışımı alın ve egzersizi bırakır bırakmaz hepsini için. Tozdaki protein miktarı ideal ağırlığın kilogramı başına 0,55 g olmalıdır. Herhangi bir nedenden dolayı protein karışımlarını içemiyorsanız yumurta beyazlarına güvenin.
Antrenmandan sonraki bir saat içinde yemek yiyebiliyorsanız, herhangi bir proteinli gıdayı seçin, sadece hesaplayın doğru miktar sincap. Proteinli yiyecek dozunuz çok basit bir şekilde belirlenebilir: avucunuza sığmalıdır. Antrenman sonrası beslenmenin tek önemli amacı kas büyümesini mümkün olduğu kadar hızlı ve etkili bir şekilde desteklemek olduğundan, bu öğün hiç yağ içermemelidir. Yağ, karbonhidratların ve proteinlerin mideden kana akışını yavaşlatacaktır.
Proteinli yiyecekler az yağlı olmalıdır, yani tavuk varsa bacaklar değil göğüsler. Yumurta varsa, o zaman sadece beyazlar. Her zaman çok yağlı oldukları için sığır eti ve domuz etinden kaçınılmalı, dana eti tercih edilmelidir. Ayrıca peynir, süt, yoğurt ve süzme peynir konusunda da dikkatli olmanız gerekir - kural olarak en az% 5 yağ içerirler. Bunun tek istisnası yağlı balıklardır (kızarmış değil!). Mümkün olduğunca sık yiyebilirsiniz ve yemelisiniz.
Antrenmandan sonra iki saat boyunca kafein içeren her şeyin hariç tutulması tavsiye edilir: kahve, çay, kakao ve çikolatalı her şey (çikolata aromalı protein tozları bile). Gerçek şu ki, kafein insüline müdahale eder ve böylece vücudunuzun glikojeni kaslara ve karaciğere yeniden yüklemesini ve kas onarımı için protein kullanmasını engeller. Yani eğer sabah antrenman yapıyorsanız, 2 saat bekleyin ve ardından çok sert bir kahve için. Antrenmanınızdan önce bir fincan kahve, uyanık ve enerji dolu kalmanıza yardımcı olacaktır. Kahve veya çaydan hiç vazgeçemiyorsanız, kafeinsiz analoglarını seçin.

Kilo kaybı için egzersiz ve beslenme

Beslenme eğitimiKilo verme antrenmanından önce ve sonra içme ve yeme rejimi

Kilo vermek istiyorsanız, sadece kilo verin ve kas geliştirmeyin, sıkılaşmayın vb., o zaman:
- antrenmandan 5 saat önce protein yemeyin,
- Antrenmandan 3 saat önce hiç yemek yemeyin,
- Antrenmandan 30 dakika - 1 saat önce içki içmeyi bırakın,
- antrenman sırasında içki içilmemesi tavsiye edilir,
- antrenmandan sonra bir saat boyunca içki içmeyin,
- Antrenmandan sonra 3 saat boyunca yemek yemeyin.
Sonuçlar somut olacaktır.

İki Haftalık Fitness Diyeti

Fitness diyeti günde beş öğün yemek gerektirir.
Günde yaklaşık 1400-1800 kalorilik ortalama kalori alımıyla böyle bir diyet, güvenli kilo kaybını sağlar. Örnek bir fitness diyeti yağ oranı düşük, karbonhidrat ve protein oranı yüksek. Diyet yaparken günde 2 litreye kadar sıvı içmeniz gerekir. Tartıda kilonuz artsa bile sorun değil, bu yağ kaybedip kas kazandığınız anlamına gelir. Tamamen terazilere güvenmemelisiniz. Önemli olan aynaya baktığınızda nasıl göründüğünüzdür ve değişiklikler kıyafetlerinize göre de değerlendirilebilir. Diyete göre sıkı beslenemiyorsanız, tükettiğiniz kalorileri saymaya çalışın ve kalori tablosuna göre menüyü seçerek en az yağlı yiyecekleri yemeye çalışın. Mümkünse diyetinize çok uzun aralar vermeyin, bunlar yağ depolanmasına katkıda bulunur!

Fitness diyet menüsü

1inci gün
Kahvaltı: 2 yumurta (1 sarısı, 2 beyazı), 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak portakal suyu, 50 gr az yağlı süzme peynir.
İkinci kahvaltı: meyve salatası, az yağlı yoğurt.
Öğle yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk, 100 gr pirinç, yeşil salata.
Öğleden sonra atıştırmalık: fırında patates, az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış balık, salata, elma.

2. gün
Kahvaltı: 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta, biraz meyve.
İkinci kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 50 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: tavuk salatası (150-200 gr et), 1 patates, elma.
Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, meyve.
Akşam Yemeği: 150 gr balık, 1 su bardağı haşlanmış fasulye, salata (az yağlı salata sosuyla servis edilebilir).

3. gün
Kahvaltı: 200 gr çilek, 100 gr yulaf ezmesi, 2 yumurtalı omlet.

Öğle yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata.
Öğleden sonra atıştırmalık: meyve, yoğurt.
Akşam yemeği: 100 gr hindi, 1 su bardağı mısır, salata.

4. gün
Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: 150 gr tavuk, 50 gr pirinç.
Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak sebze suyu, kepek.
Akşam yemeği: 120 gr dana eti, bir bardak mısır.

5. gün
Kahvaltı: şeftali, 100 gr yulaf ezmesi, omlet, bir bardak meyve suyu.
İkinci kahvaltı: 1 bardak sebze suyu, 100 gr pirinç.
Öğle yemeği: pide, 100 gr hindi, elma.
Öğleden sonra atıştırmalık: salata, 100 gr süzme peynir.
Akşam yemeği: 100 gr tavuk, salata.

6. gün
Kahvaltı: omlet, 100 gr karabuğday, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: süzme peynir, muz.
Öğle yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata, 1 bardak portakal suyu.
Öğleden sonra atıştırmalık: fırında patates, yoğurt.
Akşam yemeği: 150 gr karides, sebze salatası.

7. gün
Kahvaltı: elma, 2 yumurtalı omlet, 100 gr karabuğday.
Öğle yemeği; 100 gr süzme peynir, şeftali.
Akşam yemeği; 100 gr dana eti, sebze karışımı (mısır, havuç, bezelye).
Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, 100 gr pirinç.
Akşam yemeği: 150 gr tavuk, sebze salatası.

8. gün
Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta.
İkinci kahvaltı: 70 gr pirinç, 1 şeftali.
Öğle yemeği: 120 gr tavuk, salata, yarım tabak makarna, 1 bardak portakal suyu.
Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, elma.
Akşam Yemeği: 120 gr dana eti, sebze salatası.

9. gün
Kahvaltı: omlet, 100 gr karabuğday, meyve, 1 bardak portakal suyu.
İkinci kahvaltı: muz, süzme peynir.
Öğle yemeği: 100 gr balık, 100 gr pirinç, şeftali, 1 bardak portakal suyu.
Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, 50-100 gr kuru kayısı.
Akşam yemeği: 200 gr balık, fırında patates, sebze suyu.

10. gün
Kahvaltı: 1 bardak yaban mersini, 100 gr yulaf ezmesi, omlet.
İkinci kahvaltı: 100 gr az yağlı süzme peynir, 50 gr kuru üzüm.
Öğle yemeği: 100 gr tavuk, fırında patates, 1 bardak sebze suyu.
Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, portakal.
Akşam yemeği: 100 gr balık, sebze salatası.

11. gün
Kahvaltı: 1 dilim karpuz, 2 yumurta, 50 gr kepekli ekmek, 1 bardak portakal suyu.

Öğle yemeği: 100 gr pirinç, 200 gr kalamar.
Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr balık, salata.
Akşam yemeği: 100 gr tavuk, mısır salatası.

12. gün
Kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 100 gr yulaf ezmesi, omlet.
İkinci kahvaltı: Kuru üzüm ve kuru kayısı ile 100 gr pirinç.
Öğle yemeği: Pidede 100 gr tavuk, salata.

Akşam yemeği: 120 gr sığır eti, 100 gr brokoli.

13. gün
Kahvaltı: greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, omlet.
İkinci kahvaltı: 50 gr süzme peynir, şeftali.
Öğle yemeği: Pide ekmeğinde 120 gr hindi, koçanda haşlanmış mısır.
Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, elma.
Akşam yemeği: 150 gr balık, sebze salatası.

14. gün
Kahvaltı: 1 bardak portakal suyu, 2 yumurta, 100 gr müsli, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: 150 gr tavuk, yeşil salata, 100 gr pirinç.
Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, şeftali.
Akşam yemeği: 150 gr nehir balığı, sebze salatası.

Bu diyet yaklaşık örnek nasıl yiyebilirsin? Yukarıdaki süt ürünlerinin hepsinin mutlaka az yağlı olduğu unutulmamalıdır. Sığır eti, tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri - haşlanmış veya haşlanmış (dışarıda yerseniz son çare olarak ızgara yapın). Ayrıca yediğiniz meyve miktarını takip edin, turunçgilleri tercih edin, yeşil elmalar. Kahverengi pirinç ve doğal meyve sularının kullanılması tavsiye edilir.
Diyet düzenli egzersizi içerir!

Yatmadan kaç saat önce yemek yiyebileceğiniz konusunda birçok görüş var. İnsanların bu kavram hakkında kafası karışıyor çünkü görüş ayrılığı var. Bazı beslenme uzmanları akşam yemeğinin en geç 18.00-19.00 olması gerektiğini söylüyor, ayrıca son öğünün yatmadan 4 saat önce olması gerektiğine dair çalışmalar da mevcut. Ve eğer sabah saat 1'de yatmanız gerekiyorsa, hangi fikri izlemelisiniz?

Yatmadan önce yemek yemeli misiniz?

Öncelikle yatmadan önce yemek yiyip yiyemeyeceğinize karar vermelisiniz. Gerçek şu ki, uyku sırasında sindirim süreçleri yavaşlıyor ve gece yenen yiyeceklerin sindirilecek zamanı yok. Bu nedenle mide hastalıkları, disbiyoz gelişir ve bağışıklık bozulur ve bunun sonucunda aşırı kilo ortaya çıkar. Ancak fazladan kilo almak olabilecek en kötü şey değildir.

Hormonal sistemin bozulması ateroskleroz, osteokondroz, hipertansiyon ve sonraki felçler gibi ciddi hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Depresyon, psikoz ve diğerleri sinir bozuklukları- bu geceleri yemek yemenin bir sonucudur.

Uzmanlar, aç karnına uyurken vücudun yenilenme mekanizmasını çalıştırdığını, önünde yemek olması durumunda seks hormonu ve stres hormonu seviyesinin arttığını belirtiyor. Bu, vücudun daha hızlı yaşlanmasına yol açar.

Akşam yemeği için en iyi zaman

Yatma vakti 20:00-21:00 arasında ise akşam yemeğini 18:00'den önce yemeniz tavsiye edilir. Aksi takdirde son ve ilk (sabah) öğünler arasında çok uzun bir ara olacaktır. Bu da şeker ve insülin seviyelerinde dalgalanmalara neden olur, bu da büyük bir açlık hissine ve ardından aşırı yemeye yol açar.

Hafif akşam yemeği

Yatmadan kaç saat önce yemek yiyebileceğinizi tartışan gastroenterologlar ve çocuk doktorları, sindirim sistemi hastalıkları olan hastaların ve 14 yaşın altındaki çocukların yatağa aç gitmemesi gerektiği sonucuna vardılar. Bu durumda beslenme uzmanları düşük kalorili yiyecekler yemeyi önermektedir. Akciğerlerden bahsedersek bunlar arasında sebzeli haşlanmış tavuk, salatalı fırında balık ve süzme peynir yer alır.

Bu nedenle yukarıda belirtilen insan kategorileri dışında herkesin gece yemek yemesi önerilmez. Ancak beslenme uzmanları ayrıca, gerçekten istiyorsanız yatmadan bir saat önce hafif yemekler yiyebileceğinizi de tavsiye ediyor: bir porsiyon yeşil salata, haşlanmış sebzeler, küçük bir porsiyon yulaf ezmesi ve su, bir bardak süt veya kefir, birkaç elma, sade yoğurt, bir muz. Açlığı iyi tatmin edebilecekler ve vücuda zarar vermeyecekler.

Bu yemek akşam yemeğine uygun değil

Ancak geceleri yemek yemeniz gerekip gerekmediği konusunda hâlâ şüpheleriniz varsa o zaman her zaman vücudunuzu dinlemelisiniz.

Beslenmede herhangi bir hataya izin veren ve fazla kilo almayan insanlar var. Obeziteye yatkın olanlar yatmadan en geç 3-4 saat önce yemek yemelidir. Bu süre zarfında vücut yiyecekleri sindirecek ve aynı zamanda aç kalmayacak ve yedekte yağ depolamayacaktır. Ancak akşam yemeğinde hangi yiyecekleri yememeniz gerektiğini bilmelisiniz. Bunlar kahve ve kafein içeren diğer içeceklerdir.

Ve ayrıca bu ve özellikle patates kızartması, yağlı et, tatlı tahıllar ve tatlılar, baharatlı, tütsülenmiş ve salamura yiyecekler. Akşam yemeğinde hafif proteinli yiyecekler yemeli ve karbonhidratlardan uzak durmalısınız.

Yatmadan kaç saat önce yemek yiyebilirsiniz? Sorusunu cevaplarken kişinin yaşam tarzını, uyku ve uyanma zamanlarını, gün içinde hangi yiyeceği ve ne kadar tükettiğini dikkate almak gerekir. Burada her şey ayrı ayrı hesaplanır.

Beslenme uzmanlarının görüşü

Daha önce akşam tüketilmemesi gereken besinleri incelemiştik. Beslenme uzmanları akşam yemekleri ve gece atıştırmalıkları için tarifler sunar. Pollock, chum somonu ve somon filetolarını yatmadan 2-3 saat önce pişirmek daha iyidir. Balıklar fırında pişirilmelidir. İdeal seçenek Fırında pişirilmiş veya buharda pişirilmiş balık pirzola veya köfte olacak.

Akşam yemeğinde midye veya karides pişirebilirsiniz. Kümes hayvanları ve yağsız dana eti sebzelerle birlikte pişirilmelidir. Yatmadan 1-2 saat önce üzerine 1 yemek kaşığı dökülebilen taze otlardan yapılmış salataların tüketilmesinde fayda vardır. Keten tohumu yağı. Eczanede satılıyor. Yatmadan yarım saat önce bir bardak kefir içmenize veya biraz süzme peynir yiyip bitki çayı ile yıkamanıza izin verilir.

Sporcuların görüşleri

Sporcuların da bir görüşü var: Spor yapanlar için yatmadan önce ne yenmesi son derece önemlidir, hatta bazen gereklidir çünkü bir atıştırmalık açlık hissini azaltacak ve vücutta kas büyümesi için yeterli protein bulunacaktır. Ancak akşam yemeği saatini doğru bir şekilde dağıtmanız gerekiyor. Sporcular bir buçuk saat içinde 250 gramlık küçük bir porsiyon proteinli yiyecek yemeyi öneriyorlar.

Akşam yemeğini daha sağlıklı hale getirmek

Yatmadan hemen önce yemek yeme alışkanlığınız varsa ve sabahları ağırlık, yorgunluk hissi ile uyanmak zorunda kalıyorsanız, göz altı torbaları ve şişlikler ortaya çıkıyorsa, o zaman akşam iştahınızı yavaş yavaş azaltmanız gerekir. . Bunu yapmak için akşam yemeği diyetinizi değiştirmeniz gerekir - yüksek kalorili yiyecekleri çıkarın ve bunları daha düşük kalorili yiyeceklerle değiştirin.

Geceleri tüketimden kaçınmak önemlidir alkollü içecekler su içmek tercih edilir veya yeşil çay. Aromaterapi kullanılması tavsiye edilir: köknar, vanilya ve nane kokuları açlığın giderilmesine ve dinlendirici uykunun desteklenmesine yardımcı olur.

Çözüm

Artık yatmadan kaç saat önce yemek yiyebileceğiniz açık. Figürlerini büyük bir titizlikle izleyen bilim adamlarının, doktorların, sporcuların ve kızların görüşlerini inceledikten sonra kesin bir karara varmak çok zordu.

Ancak bu sorunla ilgilenen herkes kurallara uyuyor: Yatmadan hemen önce yemek yiyemezsiniz, bunu bir buçuk saat önce yapmak daha iyidir. Akşam alımını ve alkolü hariç tutmak gerekir. Yiyecek porsiyonları küçük olmalıdır. O zaman bir akşam yemeği ya da küçük bir atıştırmalık sağlığınıza zarar vermez.

Elbette spor salonu seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanmaya kararlısınız. Bunun için sadece doğru yemek değil, zamanında yemek de önemlidir. Antrenman öncesi yetersiz beslenme veya yetersiz beslenme, egzersizi işe yaramaz hale getirebilir veya kolik, şişkinlik ve mide bulantısı şeklinde strese neden olabilir.

Aşırı yeme ve mide mukozasını tahriş eden yiyecekler, ilgili organın uyuşukluğu ve bozukluğu ile doludur. Açlık ise dayanıklılığın azalmasına, baş dönmesine, bayılmaya ve yaralanmalara yol açan diğer uç noktadır.

Antrenmandan önce ne zaman ve ne kadar yemeli?

Beslenme uzmanı Elena Tikhomirova, "Önünüzde ne tür bir eğitim olursa olsun, ondan 1,5-2 saat önce yemek yemelisiniz" tavsiyesinde bulunuyor. Ağır ve yüksek kalorili yiyeceklerden oluşan süper besleyici bir yemek için herhangi bir planınız var mı? Daha sonra 3 saat boyunca aktif eylemleri unutun.

Herhangi bir nedenle zamanında ve dengeli bir öğün yemek mümkün olmadıysa, ders başlamadan 30 dakika önce bir atıştırmalık yiyebilirsiniz - bir parça meyve alın, hafif yoğurt, meyve suyu veya smoothie. Duygularınıza göre porsiyon boyutunu belirleyin. Burada asıl önemli olan midede ağırlık hissinin oluşmamasıdır.

Antrenman öncesi doğru beslenme büyük ölçüde şunlara bağlıdır: bireysel özellikler kişi. Gerçek beslenme ihtiyaçları vücut tipine, hedeflere, genetiğe, egzersiz süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak değişir. Eğitim deneyimi daha az önemli değildir: ne kadar uzun olursa, enerji rezervi ve tüketimi sistemi o kadar iyi gelişir.

“Spor salonuna güçlerini hesaplamayan yeni gelenler sıklıkla gelir. Çok yoğun olmayan bir antrenmandan sonra bile hipoglisemi (kan şekerinde keskin bir düşüş) yaşıyorlar, bu da mide bulantısına, soğuk terlemeye, baş dönmesine, bilinç kaybına ve kulak çınlamasına yol açıyor” diyor kişisel antrenör Natalya Saitova.

Bunun nedeni, kasların yoğun çalışma için glikojeni (depolanmış glikoz) depolamaya henüz adapte olmamasıdır. Tecrübeli sporcular ise tam tersine hafif bir atıştırmalıktan sonra bile hipoglisemi yaşamadan uzun süre antrenman yapabilirler.

Spor menüsü: temel kurallar

Aerobik antrenmanından önce Ana enerji kaynağı, egzersiz boyunca kan şekeri seviyenizi sabit tutacak karbonhidratlardır. Elbette düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlardan bahsediyoruz. Ve bunlar hoş kokulu çörekler değil, yulaf ezmesi, sebze ve meyveler, meyveler, tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, smoothie'ler ve kuruyemişlerdir.

Vücuduna bakan veya kilo verme hayali kuran insanlar arasında, akşam saat altıdan sonra yemek yiyemeyeceğiniz yönünde popüler bir efsane vardır. Ancak akşam beslenmesinin temel prensibinin belli bir süre olduğu ortaya çıktı. Bu 4 saattir ve kilo almamak için gece dinlenmeden önce bu süre zarfında akşam yemeği yemeniz gerekir. 18, 25 ve hatta bazen 30 yaşında bu kural ihmal edilebilir. Ama her yıl, zaman zaman son randevu yatmadan önce yemek yavaş yavaş artırılmalıdır. Ancak bildiğiniz gibi açlık sorun değil ve aç karnına uykuya dalmak, alışmasanız bile çok zordur. Önde gelen beslenme uzmanları, geceleri yiyebileceğiniz yiyeceklerin belirli bir listesini önermektedir. İzin verilen yiyeceklerin listesi kesinlikle sınırlıdır ve saatlik bölümlere ayrılmıştır. Akşamları yemek yeme kurallarına uyarsanız, kiloyla ilgili hoş olmayan sonuçlardan tamamen kaçınabilirsiniz.

Ürünlerin listesi kişinin cinsiyetine ve yaşına bağlıdır. Bunun nedeni kadınların ve erkeklerin metabolizmalarının farklı olmasıdır. İlkinin biraz daha şanslı olduğunu belirtmek gerekir: Diyetleri daha besleyiciydi ve izin verilen yiyeceklerin kalorisi daha yüksekti. Ve erkekler figürleri ve fazla kiloları konusunda çok fazla endişelenmiyorlar. Ayrıca gençler için önerilen listenin 30 yaş farkını aşmış olanlara göre çok daha uzun olduğunu da belirtmek gerekir. Prensip, vücudu hafifçe doyurmaya ve gücü korumaya ve yatmadan önce ağır, yüksek kalorili yiyeceklerle aşırı yüklememeye dayanır.

Yatmadan 4 saat önce ne yiyebilirsiniz?

Bir kadın için yatmadan 4 saat önce iyi bir akşam yemeği 100 gram haşlanmış beyaz balık olacaktır. Haşlanmış veya haşlanmış beyaz kümes hayvanı eti ile değiştirebilirsiniz, ancak haftada en fazla 2 kez. Ancak kızarmış yiyeceklerden tamamen uzak durmalı ve bunları yalnızca sabahları yemelisiniz. Balık veya et yemeklerinin yanında garnitür olarak sebzeli güveç patates hariç. Şekle zararlı nişasta zaten yok edildiğinde pişmiş olarak yemek daha iyidir.

İyi bir atıştırmalık herhangi bir fermente süt ürünü olabilir - kefir, yoğurt, fermente pişmiş süt. Ancak akşam saatlerinde süzme peynire karşı dikkatli olmalısınız. Bu ürün en iyi gün içinde veya öğleden sonra atıştırmalık olarak yenir. Yaban mersini ve limon gibi meyveler çok az şeker içerir, bu nedenle akşam diyetinize ek olarak idealdirler. Listelenen ürünler ve yeşilliklerle iyi gider. Haşlanmış pancar da akşam yemeği için bir seçenek olarak uygundur. Sadece mideye yük getirmemekle kalmayacak, aynı zamanda bağırsakları da uyaracaktır.

İşte akşam yemeğinde izin verilen yiyeceklerin örnek bir listesi. Ancak bu, tüm bunların bir oturuşta öğrenilebileceği anlamına gelmez. Var altın kural"avuç içi", buna göre bir öğünde sığabildiği kadar yemelisiniz. Ve elbette her şeyi kendinize atmanıza gerek yok. Akşam yemeğinde daha çok ne yemek istediğinizi, 100 gram balık veya fırında patatesi seçmek daha iyidir.

Bazı insanlar akşamları istediğiniz miktarda meyve yiyebileceğinize inanıyor. Ancak böyle bir yargı hatalıdır. Örneğin geceleri bir elma yiyebileceğinizi düşünüyorsanız, o zaman çok hızlı bir şekilde fazla kilo alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Aslında aromatik meyveler sağlıklı liflerin yanı sıra büyük miktarda gizli şeker içerir. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız akşam yemeğinde tüm meyveleri yemek kesinlikle yasaktır.

Yatmadan 3 saat önce ne yiyebilirsiniz?

Yatmadan 3 saat önce, kendinize aynı haşlanmış beyaz balıktan, haşlanmış sebzelerden ve süt ürünlerinden küçük bir parçayı damak tadınıza göre ikram etmenize izin verilir. Hem yeşillikleri hem de beyaz haşlanmış kümes hayvanlarını çok küçük miktarlarda yiyebilirsiniz.

Pancar ne yazık ki çok tatlı olduğu için izin verilen ürünler listesinden çıkarılmıştır. Ayrıca kraker veya tam tahıllı ekmek olsa bile ekmek yememelisiniz. Meyveler de yasaktır; özellikle armut, üzüm veya kavun. Sadece günün ilk yarısında tüketilmelerine izin verilir ve elbette her gün tüketilmez.

Yatmadan 2 saat önce ne yiyebilirsiniz?

Yatmadan 2 saat önceki saat dilimi beslenme açısından daha da katı ve katı hale geliyor. İzin verilen tek gıdalar balık, süt ürünleri ve yeşilliklerdir. Bu ürünler de birlikte yenmemelidir, ancak daha çok ne istediğinizi seçmeniz gerekir - balık veya kefir. Ancak yatmadan 2 saat önce çiğ sebze yemeniz önerilmez. Pankreas üzerinde çok fazla stres yaratıyorlar. Bu nedenle gece birkaç domates veya biber yedikten sonra kişi sabahları midede ağırlık ve hipokondriyum ile uyanacaktır.

Bazı insanlar akşam yemek yemek istiyorsanız kuru meyve yiyebileceğinize inanıyor. Ama çok yanılıyorlar. Bu tür ürünler, metabolizma üzerinde kötü etkisi olan çok fazla glikoz ve fruktoz içerir, bu yüzden yanlarda birikirler. kilolu. Özellikle sıcak havalarda çok sevdiğimiz karpuzlar için de aynı durum geçerli. Bu sulu olgun meyvelerçok miktarda şeker içerir. Bu nedenle akşam karpuz posası yedikten sonra aniden kilo almanızda garip bir şey olmayacaktır.

Yatmadan 1 saat önce ne yiyebilirsiniz?

Oldukça yaygın bir efsane, yatmadan önce bir bardak süt ve bir çay kaşığı bal içmenin faydalı olduğudur. Aslında bu bir yanılgıdır çünkü bu seçenek yalnızca çocuklar için uygundur. Yetişkinlerde maalesef bir bardak süt midede çalkantıya, şişkinliğe neden olacak ve huzur içinde uyumanıza izin vermeyecektir. Sütü fermente sütlü içeceklerle (fermente pişmiş süt, yoğurt veya kefir) değiştirmek daha doğru olacaktır.

Evet, genellikle yatmadan önce gerçekten yemek yemek istersiniz, ancak doğa kanunları kendi kurallarını belirler. Yaşla birlikte insanlar tip 2 diyabet, hipertansiyon, varisli damarlar, çeşitli mide-bağırsak hastalıkları ve aşırı kilo gibi birçok rahatsızlığa yakalanırlar. Yukarıdaki beslenme kurallarına uyulması bu gibi durumların oluşmasını önleyecektir. ciddi sorunlar sağlıkla.

Genellikle yatmadan 3-4 saat önce yemek yemenin kilo alımına yol açtığına inanılır. Bu kısmen doğrudur - akşamları metabolizma yavaşlar ve uyku sırasında yağ dokusu, leptin hormonunu sentezleyerek metabolizmada önemli bir rol oynamaya başlar. Esas olarak midede karbonhidrat bulunması vücudun mevcut yağları yakma yeteneğini olumsuz yönde etkileyebilir. Başka bir deyişle gece yemek yemek sizi şişmanlatır.

Öte yandan, insan vücudu aslında belirli bir yiyeceğin yatmadan kaç saat önce yenildiğini umursamıyor - sonuçta vücut yalnızca yiyeceğin toplam kalori içeriğini önemsiyor. Teorik olarak, en azından yaklaşık olarak uyuyorsanız günlük norm kalori, ortalama porsiyon sağlıklı yiyecek Yatmadan 20 dakika önce bile uyumak durumu değiştirmeyecek ve sizi şişman bir insana dönüştürmeyecektir.

Gerçekte akşam yemeğinin kalitesi önemlidir; öncelikle glisemik indeksi yüksek hızlı karbonhidratlardan kaçınmalısınız. Fitseven zaten yayınlandı tam liste. İkincisi, akşam yemeğinde mümkün olduğu kadar çok farklı sebze ve sindirime ve kan şekeri seviyelerinin normalleşmesine faydalı olan liflerin tüketilmesi tercih edilir.

Akşam yemeği için en iyi yiyecek

Uyku sırasında vücut tam anlamıyla özgürce çalıştığından yağ asitleri ah, akşam yemeğinde tüketilen sıvı ve katı yağların kalitesi, vücudun sağlığı ve zindeliği için verilen mücadelede belirleyici bir rol oynuyor. Doymuş hayvansal yağların (tereyağı, domuz yağı) en aza indirilmesinin yanı sıra rafine edilmiş ürünlerin sınırlandırılması da önemlidir. sebze yağları Düşük kalite.

En faydalı seçim akşam yemeğinde enerji değeri 450-500 kcal olan, yaklaşık 25-35 gr protein, 15-25 gr yağ (çoğunlukla sağlıklı omega-9 yağ asitleri formunda) içeren bir porsiyon yiyecek olacaktır. zeytin yağı) ve 50-75 gr karbonhidrat (8-10 gr ve en fazla 7 gr şeker) - yani 50-70 gr karabuğday ve bir porsiyon garnitür ile yaklaşık 150-200 gr yağsız et yeşil sebzelerden.

Akşam altıdan sonra metabolizma

Bilimsel araştırmalar insanın biyolojik saatinin gece ve gündüz ritimleriyle yakından ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu nedenle ışığın parlaklığı sadece uyku hormonunun düzeyini değil aynı zamanda birçok metabolik parametreyi de etkiler. Mesela hepimiz şunu fark ettik: karanlık zaman Gün geçtikçe sindirim sistemi ve midenin çalışması gözle görülür şekilde yavaşlar.

Ancak bu değişikliklerin başlayacağı spesifik saati adlandırmak son derece zordur. Aslında “akşam altıdan sonra yemek yemeyin” kuralının nereden geldiği tam olarak belli değil. Büyük olasılıkla, bu gün batımı zamanından etkilenir - bu nedenle geleneksel Hint sağlık öğretisi olan Ayurveda, gün batımından sonra yemek yemeyi önermez.

Karbonhidratlar geceleri sizin için kötü mü?

Uyku sırasında metabolizma hızı yaklaşık %15-35 oranında azalır (1) ve kan şekeri (ve insülin) seviyeleri düşer, dolayısıyla yağ yakıcı büyüme hormonu seviyeleri artar. Ayrıca uyku sırasında metabolik sürece aktif olarak dahil olur. Esasen geceleri vücut sindirim süreçlerini en aza indirir.

Ayrıca geceleri vücut, yakıt olarak mevcut yağın kullanımını harekete geçirir ve midede büyük miktarda yiyecek bulunması kesinlikle bu süreçlerde dengesizliğe neden olarak vücudun ilk yediğiniz akşam yemeğinin kalorisini yakmasına neden olur. Ve daha fazlası basit karbonhidratlar Bu tür yiyeceklerde olacak, çok daha kötüsü.

Akşam yemek yeme alışkanlığı

Beslenme uzmanlarına göre "akşam kalorilerinin" asıl sorunu, her zaman yemek yeme zamanı değil, her şeyden önce banal aşırı yemedir. Bir kişinin normal bir kahvaltı ve öğle yemeği yeme fırsatı olmadıysa, akşam yemeğinde çok aç olacağı ve sonuç olarak ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alacağı açıktır.

Ne yazık ki bu çok tipik bir durum. Çalışan insanların çoğu için akşam, günün ana yemek zamanı haline gelir ve fiziksel olarak yatmadan 3-4 saat önce akşam yemeği yemeyi göze alamazlar. Akşamları yenen yemeğin boyutunu azaltma girişimlerinin sıklıkla kontrol edilemeyen gece oburluğuna yol açması, durumu daha da kötüleştiriyor.

Gece oburluğu

Açlıktan uyanmak ve gece yiyecek aramak için kontrolsüz bir şekilde buzdolabına gitmek genel nüfusun yalnızca %1-2'sinde görülse de, obez kişilerin dörtte biri için bu tamamen normal bir olgudur (2). Bu davranışa, leptinin gece dalgalanmalarındaki bozuklukların yanı sıra vücudun insüline yetersiz tepkisi neden olur.

Gece oburluğunu önlemek için, akşam yemeği sırasında vücudu doğru enerjiyle doyurmak önemlidir - bu nedenle sadece diyet yapmamalı ve porsiyon boyutlarını azaltmaya çalışmamalı, aynı zamanda mümkün olduğunca sağlıklı lif (formunda) yemelisiniz. yeşil sebzeler) ve mümkün olduğunca bitkisel yağlar. Şeker ve diğer hızlı karbonhidratlardan kaçınırken.

Teorik açıdan bakıldığında "kaloriler her zaman aynı" olsa da (yani, basit kelimelerle, vücut için olmamalıdır önemli zaman tüketimi), pratikte, akşam yemeğini günün ana öğünü haline getirme alışkanlığı çoğunlukla aşırı kilo alımıyla ilişkilidir. ““ materyalinde de belirttiğimiz gibi, yağlar çoğunlukla karın bölgesinde birikir.

Bu yüzden en iyi zaman akşam yemekleri için yatmadan önce 3-4 saatlik bir süre olacaktır - bu, vücudun karbonhidratları sindirmesine ve tamamen emmesine olanak tanıyacak, ana enerji kaynağı olarak serbest yağ asitlerini kullanan gece moduna yumuşak bir geçişi kolaylaştıracaktır. Saat 23.00'te yatıyorsanız akşam yemeği en geç 21.00 olmalıdır.

***

Teorik açıdan bakıldığında, vücut için "sabah" ve "akşam" kalorileri arasında hiçbir fark olmamalıdır - ancak pratikte bu fark hala oldukça belirgindir. Bu nedenle karın bölgesinde fazla kilo almamak için akşam yemeğini yatmadan 3-4 saat önce yemek ve gece fazla yemek yememek gerçekten en doğrusu.

Bilimsel kaynaklar:

1. Uyku bozukluklarının glikoz metabolizmasına etkisi,
2. Yağ sirkadiyen biyolojisi,