Düzgün qidalanma - ən mühüm amildir bədən tərbiyəsi və fitnessdə məşqdən əvvəl məqsədlərə nail olmaqda. Müvəffəqiyyət 60 - 70% qidalanmadan, yalnız 30% isə dəstdəki kimi məşqlərdən və məşq proqramlarından asılıdır. əzələ kütləsi həm də arıqlamaqda, yəni yağ yandırmaqda.

Bu yazıda siz məşqdən əvvəl düzgün bəslənmə ilə bağlı hər şeyi öyrənəcəksiniz, buna görə də burada verilən məlumatları çox diqqətlə oxuyun.

Diqqət edin: bu məqalə yalnız əsas tələbləri və qaydaları təsvir edir. Ancaq bütün insanlar fərqlidir və bu məlumatlara əsaslanaraq, ideal qidalanma sxemini yarada və özünüz üçün qura bilərsiniz.

Məqsədlər və təlimin intensivliyi üzrə məşqdən əvvəl

Məşqin intensivliyi bədənin hansı enerji mənbəyindən istifadə edəcəyini müəyyənləşdirir. Bədəndə yağların və karbohidratların birləşməsi daha çox istifadə olunur, lakin təlimin intensivliyi onların balansına təsir edəcəkdir.

Ağır çəki məşqləri üçün əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır. Aerobik kilo itkisi ilə yağlar və karbohidratlar bədənin enerji təchizatında bərabər şəkildə iştirak edəcəklər.

Məşqdən əvvəl nə vaxt yemək lazımdır: yemək vaxtları

Təcrübəli idmançılar üçün "məşqdən əvvəl" ifadəsi idman zalında dərslərin başlamasına 5 dəqiqə qalmış demək deyil. Tox mədə ilə fiziki fəaliyyət həzm proseslərini ləngidir, çünki orqanlardan gələn qan əzələlərə gedəcək və siz də mədədə yuxululuq, gəyirmə və ağırlıqdan narahat olacaqsınız. Buna görə də ən azı 2 saat əvvəl yemək məşq başlamazdan əvvəl.

Və boş bir mədədə məşq bədəndə resursların olmaması səbəbindən lazımi intensivlik səviyyəsində baş tutmayacaq. Buna görə də, məşq etməzdən əvvəl həmişə yemək lazımdır.

Əgər vaxtında yemək yeyə bilməmisinizsə, o zaman asanlıqla həzm olunan və enerjili bir şey yeyə bilərsiniz, məsələn, bir növ şirinlik və ya kiçik bir meyvə və ya geyner içə bilərsiniz. Məşq başlamazdan yarım saat əvvəl kiçik bir meyvə, az yağlı kəsmik, yüngül qatıq, yarım porsiya sıyıq yeyə bilərsiniz.

Məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır

Məşqə başlamazdan əvvəl, məşq zamanı əzələlər tərəfindən istifadə ediləcək glikogen anbarlarını doldurmaq üçün karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Bədənin əzələlər üçün amin turşuları mənbəyi kimi istifadə edəcəyi və sözdə anabolik "müqəddimə" yaradan zülalın kiçik bir hissəsini yeyin. Yağlar məşqdən əvvəl menyudan xaric edilməlidir, çünki onlar yavaşlayır: metabolik proseslər, mədə boşalması və başqalarının udulma dərəcəsi. qida maddələri protein və karbohidratlar kimi.

Yeməyin kalori miqdarı və miqdarı

Kütləvi olmaq üçün məşq edərkən, məşqdən əvvəl kifayət qədər yemək yeməmək aclıq hisslərinə səbəb ola bilər və enerji məşqin bitməsindən çox əvvəl tükənəcəkdir. Ancaq məşqdən əvvəl kalori qəbulunu artırmaq da pis fikirdir. Normal səhər yeməyi və ya naharda olduğu kimi yemək yeməlisiniz.

Bir insanın istehlak etdiyi enerji miqdarı bir çox amillərdən təsirlənir:

• Yaş
• Əzələ və yağ kütləsinin miqdarı və s.

Təlimdən əvvəl optimal kalori qəbulu aşağıdakı kimi olmalıdır:

• Qadınlar üçün 200 kalori
• Kişilər üçün 300 kalori

Karbohidratlar

Təlimdən əvvəl 40 - 70 qram yavaş karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Bədənin ən çox üstünlük verdiyi enerji mənbəyi kimi xidmət edən monosaxaridlərə aşağı parçalanma sürətinə malik olduqları üçün belə adlandırılırlar. Bunun sayəsində yavaş və ya mürəkkəb karbohidratlar olan qidalar bədəni bir neçə saat enerji ilə qidalandırır.

100 qram məhsula təxminən 65 qram: təbii düyü, yulaf ezmesi, bərk makaron, qarabaşaq yarması və digər dənli bitkilər.

100 qram məhsula 40-60 qram karbohidrat:çovdar və ya kəpək çörəyi, lobya, noxud, tərəvəz

100 qram məhsula 10-40 qram karbohidrat:şirin pendir kəsmik, kartof, çuğundur, üzüm, alma, təbii meyvə şirələri.

dələlər

Karbohidratlara əlavə olaraq, məşq günü pəhrizinizdə anabolik vəziyyəti saxlamaq və əzələ parçalanmasını azaltmaq üçün protein olmalıdır. Zülallar əzələ liflərinin təmiri və qurulması üçün lazım olan amin turşularının mənbəyidir.

100 qram məhsula 15-30 qram protein: dana əti, mal əti, donuz əti (arıq), toyuq, hinduşka, alabalıq, pendir, kəsmik, toyuq yumurtası.

100 qram məhsula 5-15 qram protein: süd, kolbasa, qaz əti, salam.

Bir yemək üçün yeməkdən 20-30 qram protein istehlak etməlisiniz. Yəni bir oturuşda cəmi bütün məhsullar 30 qram protein verməlidir.

Yağlar

Yalnız bir idmançının deyil, hər hansı bir insanın pəhrizində bitki yağları gündəlik qida qəbulunun 10% -dən çox olmamalıdır.

Yağlı qidalar uzun müddət həzm olunur və digər qida maddələrinin qana udulmasının qarşısını alır, buna görə də məşqdən əvvəl yemək olmaz. Omeqa-3 yağ turşuları kimi bitki mənşəli yağları istehlak edin.

Su

Su hər bir insan üçün, hətta daha çox idmançı üçün vacib komponentdir. Gün ərzində maye qəbulunu saxlayın ki, ən azı 2 litr olsun. Təlimdən bir saat əvvəl kişi üçün təxminən 800 qram, qadın üçün isə 500 qram su içmək lazımdır. Həm də dərslər zamanı kiçik qurtumlarla su istehlak etməlisiniz, çünki dərslər zamanı çoxlu maye itirirsiniz.

Duz

Elektrolit-duz balansını pozmayın. Məşq zamanı, xüsusən də aerobik məşqlər zamanı bir çox mineral itirilir. Beləliklə, içə bilərsiniz mineral su və ya elektrolitləri bərpa etmək üçün məşqdən əvvəl suyunuza duz əlavə edin.

Əzələ artımı üçün məşqdən əvvəl qidalanma

Güc məşqindən əvvəl əzələ kütləsini artırmaq üçün kifayət qədər miqdarda karbohidrat istehlak etməlisiniz. Anaerob məşqdən 2-2,5 saat əvvəl yavaş və ya mürəkkəb karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Pəhrizdə də olmalıdır. Təlim zamanı və dərhal sonra, zülallar hələ əzələ liflərini bərpa etmək və sintez etmək üçün istifadə edilə bilməz, lakin onlar əzələləri məhv olmaqdan qoruya bilər.

Təlimdən 30 dəqiqə əvvəl yeyə bilərsiniz:

• bir böyük meyvə
• aşağı ilə giləmeyvə glisemik indeks(alma, armud, çiyələk və ya hər hansı digər giləmeyvə
• zülal içkisi, tercihen zərdab ilə yuyun, çünki daha sürətli udulur (1 kq bədən çəkisi üçün 0,22 qram zərdab proteini).

Arıqlamaq üçün məşqdən əvvəl qidalanma

Arıqlamaq, yəni bədən yağını yandırmaq lazımdırsa, o zaman kalori istehlakının onların istehlakından çox olmasını təmin etməlisiniz. Amma bu o demək deyil ki, arıqlamaq üçün məşqdən əvvəl yemək lazım deyil. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman arıqlamaq üçün aerobik məşqlərə ehtiyacınız var. .

Arıqlama vəziyyətində olduğu kimi, arıqlayanda da məşqdən 2 saat əvvəl yemək lazımdır. Amma bu dəfə karbohidratların miqdarını 15-20 q, istehlak edilən zülalların miqdarını isə 10-15 q-a qədər azaltmaq lazımdır ki, əzələlərdə artıq qlikogen (qlükoza) olmasın. Bütün eyni kompleks karbohidratları götürün.

Məşqdən əvvəl yemək yeməsəniz, yağ yandırmaq üçün lazım olan intensivlikdə məşq edə bilməyəcəksiniz. Əgər məşqdən əvvəl çox və qısa müddətdə yeyirsinizsə, o zaman artıq yağ deyil, qida enerjisini sərf edəcəksiniz.

Kilo itkisi üçün məşq etməzdən əvvəl, yemək hazırlamaq lazımdır ümumi tərkibi 15 qram karbohidratlar (kişilər üçün) və qadınlar üçün 10 qrama qədər karbohidratlar, həmçinin protein qidaları üçün qadınlar üçün 7 qrama qədər, kişilər üçün 12-15 qrama qədər almaq optimal olacaqdır. Belə qidalanma bədənə məşqin başlanğıcında lazımi intensivliyi saxlamaq üçün enerji verəcək, lakin bu kifayət etməyəcək və bədən əlavə enerji üçün yağ yataqlarını parçalamağa başlayacaq. Əgər istifadə edirsinizsə, o zaman pəhrizin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq pəhrizin tənzimlənməsi lazımdır.

Əlavə bir stimullaşdırıcı olaraq, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan güclü yaşıl çay və ya kremsiz qəhvə içə bilərsiniz. Bu, yağ hüceyrələrindən yağları hərəkətə gətirən epinefrin və norepinefrin ifrazını artıracaq ki, əzələ hüceyrələri onu enerji üçün istifadə edə bilsinlər.

Arıqlamaq üçün riayət edilməli olan şərtlər:

1. Təlimdən əvvəl yemək lazımdır

Bədənin hər hansı bir işi yerinə yetirmək üçün enerjiyə ehtiyacı var və onun işləməsi üçün qidadan aldığı enerji də lazımdır. Yemək yeməsəniz, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bədənin o səviyyədə məşq etmək üçün resursları olmayacaq.

2. İdmançı məşqə başlamazdan 2 saat əvvəl yemək yeməlidir

Birincisi, ağırlıq, yuxululuq hissi səbəbindən tam mədədə məşq etmək çətindir.

İkincisi, həzm olunmamış və həzm olunmamış qida orqanizmə daxili resurslardan istifadə etməyə, yəni yağ yandırmağa imkan verməyəcək.

3. Arıqlamaq istəyirsinizsə zülal və karbohidrat tərkibli qidaların miqdarını azaldın, kökəlmək istəyirsinizsə isə artırın.

Zülallar və karbohidratlar məqsədlərinizdən asılı olaraq manipulyasiya edilməli olan qidalardır: arıqlamaq və ya çəki qazanmaq istəyirsiniz. Buna görə də, istədiyiniz nəticədən asılı olaraq onların istehlakını artırın və ya azaldın.

Məşqdən əvvəl protein

Həmişə əldə etmək daha asan və daha sürətli tələb olunan məbləğ sarsıdıcı qidalar. İstifadəsi daha asan və rahatdır və daha tez əmilir. Buna görə də, məşqdən əvvəl, 1 saat və ya hətta 30 dəqiqə ərzində bir porsiya protein kokteyli və ya geyner qəbul edə bilərsiniz.

Məşq zamanı yeyə bilərəm

Təlim zamanı əlavə yanacaq üçün sürətli karbohidratlar və ya BCAA amin turşuları istehlak edə bilərsiniz. Onlar əzələləri məhv olmaqdan qoruyacaq və güc əlavə edəcəklər.

Məşqdən əvvəl qidalar

Aşağıda zülal və karbohidratlı qidaları birləşdirən nümunələr verilmişdir, zövqünüzə uyğun olaraq bu variantları alternativ edə bilərsiniz:

• Qaba çörək və ya düyü və ya makaron ilə quş əti (hinduşka, toyuq döşləri).
• Kartof ilə yağsız balıq
• Kartof və ya makaron ilə yağsız ət
• Sıyıq ilə yumurta
• Çörək ilə kəsmik

Təlimdən dərhal sonra demək olar ki, hər hansı asanlıqla həzm olunan qidaları yeyə bilərsiniz, çünki o, məşqdə sərf olunan enerjini bərpa etməyə gedəcək. Belə məhsullar ola bilər:

• meyvə şirələri
• meyvələr - qarpız, banan, ananas, manqo, ərik
• meyvə kokteylləri
• idman içkiləri - geynerlər, zülallar, məşqdən sonrakı komplekslər, enerji barları.

Məşqdən sonra yemək yeməyə ehtiyac yoxdur və bütün qan əzələlərə daxil olduqda və nəinki həddindən artıq yemək deyil, həm də nəfəs almaq çətin olduqda uğur qazanmağınız ehtimalı azdır.

Səhər məşqindən əvvəl qidalanma

Əgər məşq üçün səhərə üstünlük verirsinizsə, o zaman oyandıqdan sonra protein kokteyli içmək və ona 5-8 qram BCAA əlavə etmək lazımdır. Və ya bir parça tort və ya keks kimi asanlıqla həzm olunan bir şey yeyə bilərsiniz. Digər qidalar səhər məşqindən əvvəl çox uyğun deyil, çünki onlar uzun müddət həzm olunur və bədən məşq üçün onlardan enerji almayacaq.

Ancaq məşqdən dərhal sonra müntəzəm yeməklərdən kifayət qədər miqdarda protein və karbohidrat istehlak etmək məsləhətdir.

Səhər məşqindən əvvəl və sonra ən yaxşı yeməklər:

• kəpəkli çörək və ya düyü ilə quş əti (toyuq döşü, hinduşka).
• kartof və ya makaron ilə yağsız ət
• kəpəkli çörək ilə kəsmik
• kartof və ya təzə tərəvəz ilə az yağlı biftek
• yulaf ezmesi ilə yumurta ağ omlet
• kartof və ya tərəvəz ilə yağsız balıq

Məşqdən əvvəl pəhriz nümunəsi

Məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır, hər bir idmançı özünə əsaslanaraq özü üçün müəyyən etməlidir Şəxsi təcrübə. Ancaq əsas prinsipləri ayırd etmək olar: bərk qida məşqə başlamazdan 4 saat əvvəl istehlak edilə bilər, karbohidrat sarsıntısı və ya sürətli karbohidratlar olan qidalar - məşqdən 2-3 saat əvvəl və su-duz balansı bir saat bərpa edilməlidir. dərsdən əvvəl.

Məşqdən 1 saat və ya daha az əvvəl

• - təzə meyvələr: alma, qarpız, şaftalı, üzüm, portağal və/və ya
• - enerji tıxacları (gellər)
• - 1 fincana qədər idman içkisi

Təlimdən 2-3 saat əvvəl

• - təzə meyvələr
• - çörək, simit, makaron
• - qatıq
• - su

Təlimdən 3-4 saat əvvəl

• - təzə meyvələr
• - çörək, simit
• - pomidor sousu ilə makaron
• - bişmiş kartof
• - enerji çubuğu
• - süd ilə taxıl
• - qatıq
• - fıstıq yağı, ət və ya pendir ilə çörək/sendviç
• - su

Kofein məşqdən əvvəl və performans

Kofein idmançılar tərəfindən mərkəzin stimulyatoru kimi istifadə olunur sinir sistemi, işini və sinir-əzələ rabitəsini yaxşılaşdırmaq. Kofeinin dözümlülüyü artıra və əzələ hüceyrələri üçün enerji üçün yağların parçalanmasını yaxşılaşdıra biləcəyi barədə məlumatlar var. Bu nəzəriyyə araşdırma ilə dəstəklənmir, lakin siz kiçik bir təcrübə edə və bunun sizin üçün işlədiyini görə bilərsiniz. Qəhvə mərkəzi sinir sisteminin stimulyatoru kimi istifadə edilə bilər, lakin burada sağlamlığınızın vəziyyətindən (ürək funksiyası və qan təzyiqi) hərəkət etməlisiniz.

Məşqdən əvvəl qaçınılması lazım olan qidalar

Bu artıq yuxarıda qeyd olunub, amma sizə bir daha xatırladacağam ki, məşqdən əvvəl yağlı qidalar - pis variant. O, zəif həzm olunur və orqanizmi enerji ilə təmin etmək üçün lazım olan karbohidratların və zülalların qana udulmasının qarşısını alır.

Təlim üçün zərərli olan qidalar təhlükəsiz olaraq aşağıdakılara aid edilə bilər:

• Yağlı ət
• Donuts
• Qızardılmış kartof
• Çips və istənilən fast food

Təlim prosesində praktiki təcrübələrə əsaslanaraq, şəxsi hisslərinizə uyğun olaraq optimal pəhrizi yalnız özünüz seçə bilərsiniz. Və partnyorunuz və ya hətta məşqçiniz üçün çox yaxşı işləyən şey şəxsən sizə heç uyğun gəlməyə bilər. Məhsullarda, bədənin xüsusiyyətlərində və maddələr mübadiləsində mütləq şəxsi üstünlükləriniz olacaq, buna görə də təcrübə edin və özünüzü tapın. düzgün qidalanma məşqlərdən əvvəl.

Fitnes menyu planının kiçik bir nümunəsi

Fitnes pəhriz menyusu

1-ci gün

Səhər yeməyi: 2 yumurta (1 sarısı, 2 ağ), 100 q yulaf ezmesi, 1 stəkan portağal suyu, 50 q yağsız kəsmik. İkinci səhər yeməyi: meyvə salatı, yağsız qatıq. Nahar: 100 q qaynadılmış toyuq, 100 q düyü, yaşıl salat. Qəlyanaltı: bişmiş kartof, yağsız qatıq. Şam yeməyi: 200 q bişmiş balıq, salat, alma.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 100 q müsli, 1 stəkan yağsız süd, 2 yumurta, bir az meyvə. İkinci səhər yeməyi: 1 stəkan kök suyu, 50 q kəsmik. Nahar: toyuq salatı (150-200 q ət), 1 kartof, alma. Qəlyanaltı: az yağlı qatıq, meyvə. Şam yeməyi: 150 q balıq, 1 stəkan qaynadılmış lobya, salat (az yağlı salat sarğı ilə istəyə görə).

3-cü gün

Səhər yeməyi: 200 q çiyələk, 100 q yulaf ezmesi, 2 yumurta çırpılmış yumurta. İkinci səhər yeməyi: banan, 100 q kəsmik. Nahar: 200 q balıq, 100 q düyü, salat. Qəlyanaltı: meyvə, qatıq. Şam yeməyi: 100 q hinduşka, 1 stəkan qarğıdalı, salat.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 1 qreypfrut, 100 q herkul, 1 stəkan süd. İkinci səhər yeməyi: banan, 100 q kəsmik. Nahar: 150 q toyuq, 50 q düyü. Qəlyanaltı: 1 stəkan tərəvəz suyu, kəpək. Şam yeməyi: 120 q mal əti, bir stəkan qarğıdalı.

5-ci gün

Səhər yeməyi: şaftalı, 100 q yulaf ezmesi, omlet, bir stəkan şirə. İkinci səhər yeməyi: 1 stəkan tərəvəz suyu, 100 q düyü. Nahar: pide, 100 q hinduşka, alma. Qəlyanaltı: salat, 100 q kəsmik. Şam yeməyi: 100 q toyuq, salat.

6-cı gün

Səhər yeməyi: omlet, 100 q qarabaşaq yarması, 1 stəkan süd. İkinci səhər yeməyi: kəsmik, banan. Nahar: 200 q balıq, 100 q düyü, salat, 1 stəkan portağal suyu. Qəlyanaltı: bişmiş kartof, qatıq. Şam yeməyi: 150 q karides, tərəvəz salatı.

7-ci gün

Səhər yeməyi: bir alma, 2 yumurtadan omlet, 100 q qarabaşaq yarması. Nahar; 100 q kəsmik, şaftalı. nahar; 100 q mal əti, qarışıq tərəvəzlər (qarğıdalı, yerkökü, noxud). Qəlyanaltı: qatıq, 100 q düyü. Şam yeməyi: 150 q toyuq, tərəvəz salatı.

8-ci gün

Səhər yeməyi: 1 qreypfrut, 100 q müsli, 1 stəkan yağsız süd, 2 yumurta. İkinci səhər yeməyi: 70 q düyü, 1 şaftalı. Nahar: 120 q toyuq, salat, yarım boşqab makaron, 1 stəkan portağal suyu. Qəlyanaltı: qatıq, alma. Şam yeməyi: 120 q mal əti, tərəvəz salatı.

9-cu gün

Səhər yeməyi: omlet, 100 q qarabaşaq yarması, meyvə, 1 stəkan portağal suyu. İkinci səhər yeməyi: banan, kəsmik. Nahar: 100 q balıq, 100 q düyü, şaftalı, 1 stəkan portağal suyu. Qəlyanaltı: qatıq, 50-100 q quru ərik. Şam yeməyi: 200 q balıq, bişmiş kartof, tərəvəz suyu.

10-cu gün

Səhər yeməyi: 1 stəkan yaban mersini, 100 q yulaf ezmesi, omlet. İkinci səhər yeməyi: 100 q yağsız kəsmik, 50 q kişmiş. Nahar: 100 q toyuq, bişmiş kartof, 1 stəkan tərəvəz suyu. Qəlyanaltı: az yağlı qatıq, portağal. Şam yeməyi: 100 q balıq, tərəvəz salatı.

11-ci gün

Səhər yeməyi: bir dilim qarpız, 2 yumurta, 50 q kəpək çörəyi, 1 stəkan portağal suyu. İkinci səhər yeməyi: banan, 50 q kəsmik. Nahar: 100 q düyü, 200 q kalamar. Qəlyanaltı: 150 q balıq, salat. Şam yeməyi: 100 q toyuq, qarğıdalı salatı.

12-ci gün

Səhər yeməyi: 1 stəkan kök suyu, 100 q yulaf ezmesi, omlet. İkinci səhər yeməyi: kişmiş və quru ərik ilə 100 q düyü. Nahar: pidedə 100 q toyuq, salat. Qəlyanaltı: yağsız qatıq, alma. Şam yeməyi: 120 q mal əti, 100 q brokoli.

13-cü gün

Səhər yeməyi: qreypfrut, 100 q yulaf ezmesi, omlet. İkinci səhər yeməyi: 50 q kəsmik, şaftalı. Nahar: 120 q pidedə hinduşka, bişmiş qarğıdalı. Qəlyanaltı: yağsız qatıq, alma. Şam yeməyi: 150 q balıq, tərəvəz salatı.

14-cü gün

Səhər yeməyi: 1 stəkan portağal suyu, 2 yumurta, 100 q müsli, 1 stəkan süd. İkinci səhər yeməyi: banan, 50 q kəsmik. Nahar: 150 q toyuq, yaşıl salat, 100 q düyü. Qəlyanaltı: qatıq, şaftalı. Şam yeməyi: 150 q çay balığı, tərəvəz salatı.

Bu, idmançılar üçün pəhriz nümunəsidir. Təxminən belə yemək lazımdır, amma kopyalamamalısınız, çünki sizin öz çəkiniz, öz metabolizminiz və s. Buna görə də, biz məlumat və məqsədlərimizdən çıxış edirik və bu menyu əsasında özümüzünkü menyumuzu tərtib edirik. Ən asan seçim, müvafiq olaraq arıqlamaq və ya kökəlmək istəyirsinizsə, yeməyin kalorili məzmununu azaltmaq və ya artırmaqdır.

Və yenə də yuxarıda qeyd olunan süd məhsulları yağsız olmalıdır. Bütün ət məhsulları qaynadılır və ya bişirilə bilər. Şirin olmayan meyvələri seçmək və yaşıl olanlara üstünlük vermək daha yaxşıdır. Yalnız təbii şirələr içmək və ya heç içməyin. Sadə su içmək həmişə daha yaxşıdır.

(26 reytinq, orta: 5-dən 4.35)0

Oxucu reytinqi: 3.93 (39 səs) 0

Fiquruna əməl edən və ya arıqlamaq arzusunda olan insanlar arasında axşam altıdan sonra yeyə bilməyəcəyiniz məşhur bir mif var. Amma məlum olur ki, axşam qidalanmasının əsas prinsipi müəyyən bir müddətdir. 4 saatdır və gecə istirahətindən əvvəl məhz bu müddət ərzində kökəlməmək üçün nahar etmək lazımdır. 18, 25 və bəzən hətta 30 yaşlarında da bu qayda laqeyd qala bilər. Amma hər ildən son görüş yatmadan əvvəl yemək tədricən artmalıdır. Ancaq bildiyiniz kimi, aclıq xala deyil və ac qarına, hətta vərdişdən yuxuya getmək çox çətindir. Aparıcı dietoloqlar gecə yeyə biləcəyiniz məhsulların bəzi siyahısını tövsiyə edir. İcazə verilən yeməklərin siyahısı ciddi şəkildə məhduddur və saat seqmentlərinə bölünür. Axşam yemək qaydalarına əməl etsəniz, çəki ilə xoşagəlməz nəticələrdən qaçınmaq olduqca mümkündür.

Məhsulların siyahısı insanın cinsindən və yaşından asılıdır. Bu, kişi və qadınların maddələr mübadiləsinin fərqli olması ilə əlaqədardır. Qeyd etmək lazımdır ki, birincilər bir az daha şanslı idilər: onlar daha doyurucu bir pəhrizə sahibdirlər və icazə verilən qidalar daha çox kalorilidir. Bəli və rəqəm və artıq çəki haqqında, kişilər çox narahat deyil. Onu da qeyd edək ki, gənclər üçün tövsiyyə olunan siyahı 30 yaş fərqini keçənlərə nisbətən xeyli böyükdür. Prinsip, bədəni bir az doyurmağa və gücü qorumağa və yatmazdan əvvəl onu yüksək kalorili ağır qidalarla yükləməməyə əsaslanır.

Yatmazdan 4 saat əvvəl nə yeyə bilərsiniz?

Bir qadın üçün yatmazdan 4 saat əvvəl 100 qram qaynadılmış ağ balıq yaxşı bir şam yeməyi olacaq. Onu qaynadılmış və ya bişmiş formada ağ quş əti ilə əvəz edə bilərsiniz, lakin həftədə 2 dəfədən çox olmamalıdır. Amma qızardılmış yeməklərdən tamamilə imtina edilməli və yalnız səhər saatlarında istehlak edilməlidir. Balıq və ya ət yeməkləri üçün hər hansı bir yan yemək kimi tərəvəz güveç kartofdan başqa. Fiqur üçün zərərli olan nişasta artıq məhv edildikdə, onu bişmiş formada yemək daha yaxşıdır.

Yaxşı bir qəlyanaltı hər hansı fermentləşdirilmiş süd məhsulları - kefir, qatıq, fermentləşdirilmiş bişmiş süd olacaqdır. Ancaq axşam saatlarında kəsmik ehtiyatla müalicə edilməlidir. Bu məhsul ən yaxşı günortadan sonra və ya günortadan sonra qəlyanaltı kimi yeyilir. Qaragilə və limon kimi meyvə və giləmeyvələrdə şəkər çox azdır, ona görə də axşam pəhrizinə əlavə olaraq idealdır. Sadalanan məhsullar və göyərti ilə yaxşı gedir. Nahar üçün seçimlərdən biri kimi qaynadılmış çuğundur da uyğun gəlir. O, təkcə mədə yüklənmir, həm də bağırsaqları stimullaşdırır.

Budur nahar üçün icazə verilən qidaların nümunə siyahısı. Amma bu o demək deyil ki, bütün bunları bir oturuşda etmək olar. Mövcuddur Qızıl qayda"xurma", buna görə bir yeməkdə ona uyğun gələn qədər yemək lazımdır. Və əlbəttə ki, hər şeyi özünüzə atmaq lazım deyil. Axşam yeməyi üçün daha çox yemək istədiyinizi, 100 qram balıq və ya bişmiş kartof seçmək daha yaxşıdır.

Bəzi insanlar axşam saatlarında istənilən miqdarda meyvə yeyə biləcəyinə inanırlar. Ancaq belə bir hökm səhvdir. Məsələn, gecələr alma yeyə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, o zaman çox tez artıq çəki alma riskiniz var. Axı, faydalı liflə yanaşı, ətirli meyvələr çox miqdarda gizli şəkər ehtiva edir. Buna görə də, arıqlamaq istəyirsinizsə, axşam yeməyində bütün meyvələri yemək qəti qadağandır.

Yatmazdan 3 saat əvvəl nə yeyə bilərsiniz?

Yatmazdan 3 saat əvvəl, zövqünüzə görə eyni qaynadılmış ağ balıq, bişmiş tərəvəz və turş süd məhsullarından kiçik bir parça ilə özünüzü müalicə etməyə icazə verilir. Həm göyərti, həm də ağ qaynadılmış quş əti yeyə bilərsiniz, lakin çox az miqdarda.

Çuğundur, təəssüf ki, icazə verilən məhsulların siyahısından çıxır, çünki onlar çox şirindirlər. Həmçinin, kraker və ya tam taxıl çörəyi olsa belə, çörək yeyə bilməzsiniz. Meyvələr, xüsusilə armud, üzüm və ya qovunlar da qadağandır. Onların yalnız səhər istehlak edilməsinə icazə verilir və əlbəttə ki, gündəlik deyil.

Yatmazdan 2 saat əvvəl nə yeyə bilərsiniz?

Yatmazdan 2 saat əvvəl saatlıq müddət qidalanma baxımından daha da sərt və sərt olur. İcazə verilən yeməklərdən balıq, turş süd məhsulları və göyərti qalır. Bu məhsullar da birlikdə yeyilməməlidir, ancaq daha çox istədiyinizi seçməlisiniz - balıq və ya kefir. Amma yatmazdan 2 saat əvvəl çiy tərəvəz yemək məsləhət görülmür. Onlar mədəaltı vəziyə çox təzyiq göstərirlər. Buna görə də, gecə bir az pomidor və ya bibər yedikdən sonra insan səhər mədə və hipokondriyumda ağırlıq hissi ilə oyanacaq.

Bəziləri inanır ki, axşam yemək istəsəniz, quru meyvələrlə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Amma bunda çox yanılırlar. Bu cür məhsullarda maddələr mübadiləsinə pis təsir edən həddindən artıq yüksək miqdarda qlükoza və fruktoza var, buna görə də çəki artıqlığı. Eyni şey, xüsusilə isti havalarda çox bəyəndiyimiz qarpızlara da aiddir. Bu sulu yetişmiş giləmeyvə böyük miqdarda şəkər ehtiva edir. Buna görə də, axşam saatlarında qarpız pulpası yeməkdən birdən yaxşılaşmağınızda qəribə bir şey olmayacaq.

Yatmazdan 1 saat əvvəl nə yeyə bilərsiniz?

Kifayət qədər yayılmış bir mif, yatmazdan əvvəl bir çay qaşığı bal ilə bir stəkan süd içməyin faydalı olmasıdır. Əslində, bu yanlış bir fikirdir, çünki bu seçim yalnız uşaqlar üçün uyğundur. Yetkinlərdə təəssüf ki, bir stəkan sərxoş süd mədədə qaynamağa, şişməyə səbəb olacaq və rahat yatmağınıza imkan verməyəcək. Südü mayalanmış südlü içkilərlə - fermentləşdirilmiş bişmiş süd, qatıq və ya kefirlə əvəz etmək daha düzgün olardı.

Bəli, çox vaxt yatmazdan əvvəl həqiqətən yemək istəyirsən, amma təbiət qanunları öz qaydalarını diktə edir. Yaşla insanlar 2-ci tip şəkərli diabet, hipertoniya, varikoz damarları, müxtəlif mədə-bağırsaq xəstəlikləri və artıq çəki də daxil olmaqla bir çox xəstəliklər əldə edirlər. Yuxarıda göstərilən qidalanma qaydalarına riayət etmək belə bir görünüşünün qarşısını alacaqdır ciddi problemlər sağlamlıqla.

Artıq bir ildən çoxdur ki, idman zalına gedirəm. Çəki bir az azalıb. Fitneslə bağlı verilən tövsiyələr (məşqdən 2 saat əvvəl qəlyanaltı - karbohidratlarla 17.00-a qədər, sonra səhərə qədər yeməmək) tibbi səbəblərə görə mənim üçün çox uyğun deyil: həkim gündə 5-6 dəfə fraksiya yemək tövsiyə etdi. təxminən 3-x saat interval. Sentyabr ayından hovuza gedirəm. Saat 17.00-da məşqdən əvvəl asan işləməküzgüçülükdən 2 saat əvvəl qəlyanaltı. Məşq 21-də bitir, saat 22.00-da evə çatana qədər canavar kimi acam.
Əlbəttə ki, əzələlər indi hiss olunur, lakin həcmlər getmir.
Bəlkə kimsə çəki artırmaq, sağlamlığa zərər verməmək və boşalmamaq, aclıqdan yuxuya gedə bilmədiyiniz üçün yatmazdan əvvəl həddindən artıq yemək üçün idman rejimində necə yeməyi yaxşı bilir?
İnternetdə bir şey tapdım, sınamaq istədim, amma bir məqalə belə yerlərdə özü ilə ziddiyyət təşkil edir.
İdmandan əl çəkmək istəmirəm, həm də ildırımlı qadın olmaq istəmirəm.
Budur, İnternetdən daha az və ya çox layiqli bir məqalə.
Məqalədən sonra bir anket var. Bu, siz qurmaq üçün uyğun bir məşq sonrası pəhriz üçün səs verə bilərsiniz. əvvəlcədən təşəkkürlər.

MƏQALƏ
Təlimdən əvvəl və sonra qidalanma
Bu gün idman zalına gedirsən! Kimsə bu hadisəni səbirsizliklə gözləyir və səhər ona hazırlaşır, formanı diqqətlə toplayır, dostları ilə kafedə yığıncaqları başqa günə təxirə salır, ev üçün şam yeməyi hazırlayır və iş gününün sonuna qədər tez kompüteri söndürür və ən yaxın idman klubuna qaçır. Digəri isə bunu aktiv dəb sahibi imicini qoruyub saxlamaq zərurəti və ya uşaqlıqdan təlim-məşq toplanışında keçirdiyi vərdiş kimi qəbul edir. Ancaq bədəninin bütün digər hissələrini fitnes dünyasına və sağlam həyat tərzinə qərq edən hər kəs üçün əsas nəticə uzun saatlar pilləkənin üstündən keçdikdən və ya hovuzda üzdükdən sonra güzgüdə gördükləridir. Təəssüf ki, həmişə məşqdən istədiyiniz effekt nəzərə çarpmır. Axı, bir çox insanlar həyatın aktiv ritminin qidalanmanın xüsusi rejimi və tərkibini nəzərdə tutduğunu unudurlar.

Təlimdən əvvəl qidalanma

Beləliklə, məşqdən əvvəl pəhrizdə sizə lazımdır:

1. Aktivləşdirin:

zülallar;
- karbohidratlar.
2. İstisna edin:

Yağlar (və ya 3 q-dan çox deyil).

Əzələləri və beyni enerji ilə təmin etmək üçün məşqdən əvvəl pəhrizdəki KARBOHİDRATLAR vacibdir. Məşq zamanı “yanacaq” çox tez yandırılır və onun glikogen olması zəruridir, çünki bədən lazımi miqdarda enerjini yağdan (oksigen çatışmazlığı səbəbindən) təmin edə bilmir.

Məşqdən əvvəl pəhrizdə olan Zülallar enerji mənbəyi olmayacaq, onlar işləyən əzələlər üçün amin turşularının mənbəyidir. Nəticədə, məşqdən dərhal sonra əzələlərdə protein sintezi kəskin şəkildə artır.

Məşqdən əvvəl pəhrizdə yağ olmamalıdır, çünki o, mədənin işini və həzm sürətini ləngidir. Yağlı qidalar mədədə daha uzun müddət qalır və məşq zamanı kolik, ürək bulanması və geğirməyə səbəb ola bilər.

Məşqdən əvvəl ən yaxşı yeməklər:
- qaba çörək və ya düyü ilə quş əti (hinduşka, toyuq döşləri);
- kartof ilə az yağlı biftek;
- yulaf ezmesi ilə yumurta ağ omlet.

Məşqdən əvvəl yeməyin kalori miqdarı digər vaxtlarda olduğu kimi normal olmalıdır. Həzm etməyə vaxt tapması və mədənin boş olması üçün böyük həcmli yeməklər (salatın böyük bir hissəsi və ya bir kasa şorba) məşqdən bir və ya iki saat əvvəl ən yaxşı şəkildə yeyilir. Daha sıx yeməklər (yarım boşqab sıyıq və ya kəsmik) məşq başlamazdan 30 dəqiqədən bir saat əvvəl yeyilə bilər.
Əzələ kütləsi yaratmaq üçün məşq edirsinizsə, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl aşağı glisemik indeksi olan bir böyük meyvə yeyin (alma, armud, çiyələk və ya hər hansı digər giləmeyvə) və onu protein içkisi ilə yuyun (tercihen zərdab proteini). Bu sarsıntıda zülalın hesablanması belədir: hər kiloqram çəki üçün 0,22 q zərdab proteini. Məsələn, əgər siz 68 kq çəkirsinizsə, o zaman kokteyldə (su ilə qarışdırılmış) 15 q protein olmalıdır.
Həmçinin məşqdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan için. güclü qara qəhvə (bir tatlandırıcı ilə mümkündür, lakin krem ​​ilə deyil) və ya çox güclü yaşıl çay. Bu, yağ hüceyrələrindən yağları hərəkətə gətirən epinefrin və norepinefrin ifraz etməyə kömək edəcək ki, orqanizm onu ​​yanacaq kimi istifadə edə bilsin. Beləliklə, məşq zamanı daha çox yağ və daha az qlükoza, glikogen və amin turşuları yandıracaqsınız. Məşq prosesində yorğunluq çox sonra gələcək. Baş daha yaxşı düşünəcək və siz daha intensiv məşq edə biləcəksiniz. Təlimdən əvvəl qəhvənin təsiri təxminən 2 saat davam edir. Məşqdən dərhal əvvəl heç bir şey yeməmək daha yaxşıdır, çünki fiziki fəaliyyət həzm prosesindən yayındırır (yemək həzm etmək üçün mədənin ritmik daralması). Son çarə olaraq, çox acsınızsa, bir stəkan protein kokteyl və ya süd içə bilərsiniz.

Məşq zamanı içmə rejimi

Təlim zamanı ən vacib şey içməyi unutmamaqdır! Artıq 2% susuzlaşdırma ilə məşq ləng və təsirsiz olacaq. Susuzluq hissinə diqqət yetirməyin. Güclü məşq boğazınızdakı və mədə-bağırsaq traktınızdakı susuzluq reseptorlarını depressiyaya salır, beləliklə, siz susuzluq hiss etdiyiniz zaman bədəniniz artıq susuz qalacaq. Bundan əlavə, yaşla birlikdə bədəndəki susuzluq sensorları həssaslığını itirir. Yetkinlər su içmək istədikləri üçün deyil, ehtiyac duyduqları üçün içməlidirlər.
Susuzlaşdırma əlamətlərini müşahidə edirsinizsə (eyni anda iki və ya daha çox):
- susuzluq hissi
- quru ağız,
- quru və ya hətta çatlamış dodaqlar,
- başgicəllənmə,
- yorğunluq,
- Baş ağrısı,
- qıcıqlanma
- iştahsızlıq,
dərhal su içməyə başlayın və simptomlar yox olana qədər bir neçə dəqiqə idmanı dayandırın.

Qidalanma məşqi İÇKİLƏNİN TƏNZİMLƏNMƏSİ belədir: məşqə başlamazdan dərhal əvvəl bir stəkan su içmək və məşq zamanı hər 15-20 dəqiqədən bir azca içmək. Sərxoşun miqdarı tərin miqdarından asılı olacaq. Məşqlər zamanı bədəninizi nəmləndirmək və hətta super nəmləndirmək lazımdır.
Məşq davam edərsə bir saatdan çox, sonra xüsusi idman içkiləri içmək məsləhətdir. Şəkərlərlə saatda təxminən 30-60 q karbohidrat onlardan gəlməlidir. Məşq zamanı bədən 60 q-dan çox karbohidrat qəbul etməyəcək və məşqin məhsuldarlığı azala bilər. Yüksək kalorili içkilər az-az, hər 10 dəqiqədən bir içilməlidir. İdman içkilərinin tərkibində orqanizmin tər və sidiklə itirdiyi faydalı elektrolitlər (duzlar) da var.
Təlim zamanı siz həmçinin mağazada deyil, təzə sıxılmış meyvə şirələrini də içə bilərsiniz. Əminliklə demək olar ki, bütün alınmış şirələr, hətta “100% şəkər əlavə edilməmiş şirə” etiketi ilə satılanlar da su ilə seyreltilir və tərkibində şəkər qarışığı olur. Portağal şirələrində ən çox çuğundur şəkəri, alma şirələrində qarğıdalı siropu və inulin var. Ən yaxşı suyu 1:1 nisbətində su ilə seyreltilmiş təzə sıxılmış portağaldır.

Təlimdən sonra qidalanma

Təlimdən dərhal sonra, tercihen ilk 20 dəqiqədə yemək lazımdır. Məşq bitdikdən sonra 2 saat yeməkdən imtina etsəniz, məşq bütün mənasını itirir - nəticədə heç bir şey məşq deyil, yağ bir az yandırılacaq, vəssalam, amma gücdə artım olmayacaq, əzələ sıxlığı, harmoniya və maddələr mübadiləsi sürəti. Məşqdən sonra ilk 20 dəqiqədə bədəndə zülalların və karbohidratların (lakin yağların deyil) istehlakı üçün məşqdən sonrakı (anabolik) pəncərə açılır. Bu dövrdə yeyiləcək hər şey əzələlərin bərpasına və əzələ böyüməsinə gedəcək, yeməkdən bir kalori də yağa getməyəcək. Bu çox vacibdir.
Məşqdən sonra karbohidratlar ən yaxşı şəkildə sadə, yüksək glisemik mənbələrdən maye şəklində istehlak olunur. Anabolik və anti-katabolik (arıq əzələ toxumasının qurulmasına kömək edir) xüsusiyyətləri ilə insulin səviyyələrində bir sıçrayış əldə etməlisiniz. Zoğal və üzüm suyu ən yaxşı hesab olunur, çünki onlar qlükoza və fruktoza nisbəti yüksəkdir. İDEAL çəkinin hər kiloqramı üçün şirədən təxminən 1 q karbohidrat istehlak edin. Bir stəkan üzüm şirəsində 38 q karbohidrat (155 kkal), bir stəkan mərcanı şirəsində isə 31 q karbohidrat (115 kkal) var. Tərkibində yağ olmayan istənilən karbohidratlı qidaları da yeyə bilərsiniz (çörək, mürəbbə, şəkər, kartof, düyü, makaron, meyvə, tərəvəz və s.).
Bundan əlavə, məşqdən dərhal sonra zülalları yükləmək lazımdır. Ən yaxşısı toz proteinli içki şəklindədir. Beləliklə, məşqdən sonra əzələlərdə zülal sintezi 3 dəfə artacaq (aclıqla müqayisədə). Odur ki, evdən kənarda məşq edirsinizsə, özünüzlə bir şüşə protein tozu və şirəsi kokteylini gətirin və məşqi dayandıran kimi hamısını bir anda için. Tozdan zülalın miqdarı ideal çəki kiloqramı üçün 0,55 q olmalıdır. Əgər nədənsə protein kokteyli içə bilmirsinizsə, yumurta ağına etibar edin.
Əgər məşqdən sonra bir saat ərzində yemək mümkündürsə, onda hər hansı bir protein qidası seçin, sadəcə hesablayın düzgün məbləğ dələ. Protein qidasının dozası çox sadə şəkildə müəyyən edilə bilər: o, ovucunuza uyğun olmalıdır. Məşqdən sonra qidalanmanın yalnız bir vacib məqsədi olduğundan - əzələ böyüməsini mümkün qədər tez və effektiv şəkildə təşviq etmək - bu yeməkdə ümumiyyətlə yağ olmamalıdır. Yağ mədədən qana karbohidratların və zülalların axını yavaşlayacaq.
Protein qidası yağsız olmalıdır, yəni toyuq ayaqları deyil, döşləridirsə. Yumurtalar, onda yalnız zülallar. Mal əti və donuz ətindən çəkinmək lazımdır, çünki onlar həmişə çox yağlıdırlar, dana ətinə üstünlük verirlər. Pendir, süd, qatıq və kəsmik ilə də diqqətli olmaq lazımdır - bir qayda olaraq, onların tərkibində ən azı 5% yağ var. Yeganə istisna yağlı balıqdır (qızardılmış deyil!). Mümkün qədər tez-tez yeyilə bilər və olmalıdır.
Təlimdən sonra, iki saat ərzində tərkibində kofein olan hər şeyi istisna etmək məsləhətdir: qəhvə, çay, kakao və hər şey şokolad (hətta şokolad dadı olan protein tozları). Fakt budur ki, kofein insulinə müdaxilə edir və bununla da vücudunuzun əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogenin yenidən yüklənməsinə və əzələlərin təmiri üçün protein istifadəsinə mane olur. Odur ki, səhər məşq edirsinizsə, 2 saat dözün və yalnız bundan sonra əsl güclü kofe içirin. Məşqdən əvvəl bir fincan qəhvə ayıq və enerjili qalmağınıza kömək etməlidir. Qəhvə və ya çaydan qətiyyən imtina edə bilmirsinizsə, onların kafeinsiz həmkarlarını seçin.

Arıqlamaq üçün məşq və qidalanma

Qidalanma təlimi Arıqlamaq üçün məşqdən əvvəl və sonra içmə və qidalanma rejimi

Əgər arıqlamaq, yəni arıqlamaq və əzələ qurmaq deyilsə, özünüzü yuxarı çəkin və s., o zaman:
- məşqdən 5 saat əvvəl zülal yeməyin,
- məşqdən 3 saat əvvəl, ümumiyyətlə yeməyin,
- 30 dəqiqə - məşqdən 1 saat əvvəl içməyi dayandırın,
- məşq zamanı içməmək arzuolunandır,
- məşqdən bir saat sonra içməyin,
- Məşqdən 3 saat sonra yemək yeməyin.
Nəticələr nəzərə çarpacaq.

2 həftəlik fitness pəhrizi

Fitnes pəhrizi gündə beş dəfə yeməkdən ibarətdir.
Gündə təxminən 1400-1800 kalori olan orta kalorili məzmunla belə bir pəhriz təhlükəsiz kilo itkisini təmin edir. Nümunəvi fitnes pəhrizi az yağ, yüksək karbohidrat və zülaldan ibarətdir. Pəhrizə riayət edərkən gündə 2 litrə qədər maye içmək lazımdır. Çəkiniz tərəzidə artsa da, eybi yoxdur, bu o deməkdir ki, siz yağ itirirsiniz, əzələ yığırsınız. Tamamilə tərəziyə etibar etməyin. Əsas odur ki, güzgüyə baxanda necə görünürsən və dəyişiklikləri geyimlə də qiymətləndirmək olar. Pəhrizdə ciddi şəkildə yeyə bilmirsinizsə, istehlak edilən kaloriləri hesablamağa çalışın və ən az yağlı qidaları yeməyə çalışaraq kalori cədvəlinə uyğun menyu seçin. Mümkünsə, qidalanmada çox uzun fasilələr verməyin, bədən yağının artmasına kömək edir!

Fitnes pəhriz menyusu

1-ci gün
Səhər yeməyi: 2 yumurta (1 sarısı, 2 ağ), 100 q yulaf ezmesi, 1 stəkan portağal suyu, 50 q yağsız kəsmik.
İkinci səhər yeməyi: meyvə salatı, yağsız qatıq.
Nahar: 100 q qaynadılmış toyuq, 100 q düyü, yaşıl salat.
Qəlyanaltı: bişmiş kartof, yağsız qatıq.
Şam yeməyi: 200 q bişmiş balıq, salat, alma.

2-ci gün
Səhər yeməyi: 100 q müsli, 1 stəkan yağsız süd, 2 yumurta, bir az meyvə.
İkinci səhər yeməyi: 1 stəkan kök suyu, 50 q kəsmik.
Nahar: toyuq salatı (150-200 q ət), 1 kartof, alma.
Qəlyanaltı: az yağlı qatıq, meyvə.
Şam yeməyi: 150 q balıq, 1 stəkan qaynadılmış lobya, salat (az yağlı salat sarğı ilə istəyə görə).

3-cü gün
Səhər yeməyi: 200 q çiyələk, 100 q yulaf ezmesi, 2 yumurta çırpılmış yumurta.

Nahar: 200 q balıq, 100 q düyü, salat.
Qəlyanaltı: meyvə, qatıq.
Şam yeməyi: 100 q hinduşka, 1 stəkan qarğıdalı, salat.

4-cü gün
Səhər yeməyi: 1 qreypfrut, 100 q herkul, 1 stəkan süd.
İkinci səhər yeməyi: banan, 100 q kəsmik.
Nahar: 150 q toyuq, 50 q düyü.
Qəlyanaltı: 1 stəkan tərəvəz suyu, kəpək.
Şam yeməyi: 120 q mal əti, bir stəkan qarğıdalı.

5-ci gün
Səhər yeməyi: şaftalı, 100 q yulaf ezmesi, omlet, bir stəkan şirə.
İkinci səhər yeməyi: 1 stəkan tərəvəz suyu, 100 q düyü.
Nahar: pide, 100 q hinduşka, alma.
Qəlyanaltı: salat, 100 q kəsmik.
Şam yeməyi: 100 q toyuq, salat.

6-cı gün
Səhər yeməyi: omlet, 100 q qarabaşaq yarması, 1 stəkan süd.
İkinci səhər yeməyi: kəsmik, banan.
Nahar: 200 q balıq, 100 q düyü, salat, 1 stəkan portağal suyu.
Qəlyanaltı: bişmiş kartof, qatıq.
Şam yeməyi: 150 q karides, tərəvəz salatı.

7-ci gün
Səhər yeməyi: bir alma, 2 yumurtadan omlet, 100 q qarabaşaq yarması.
Nahar; 100 q kəsmik, şaftalı.
nahar; 100 q mal əti, qarışıq tərəvəzlər (qarğıdalı, yerkökü, noxud).
Qəlyanaltı: qatıq, 100 q düyü.
Şam yeməyi: 150 q toyuq, tərəvəz salatı.

8-ci gün
Səhər yeməyi: 1 qreypfrut, 100 q müsli, 1 stəkan yağsız süd, 2 yumurta.
İkinci səhər yeməyi: 70 q düyü, 1 şaftalı.
Nahar: 120 q toyuq, salat, yarım boşqab makaron, 1 stəkan portağal suyu.
Qəlyanaltı: qatıq, alma.
Şam yeməyi: 120 q mal əti, tərəvəz salatı.

9-cu gün
Səhər yeməyi: omlet, 100 q qarabaşaq yarması, meyvə, 1 stəkan portağal suyu.
İkinci səhər yeməyi: banan, kəsmik.
Nahar: 100 q balıq, 100 q düyü, şaftalı, 1 stəkan portağal suyu.
Qəlyanaltı: qatıq, 50-100 q quru ərik.
Şam yeməyi: 200 q balıq, bişmiş kartof, tərəvəz suyu.

10-cu gün
Səhər yeməyi: 1 stəkan yaban mersini, 100 q yulaf ezmesi, omlet.
İkinci səhər yeməyi: 100 q yağsız kəsmik, 50 q kişmiş.
Nahar: 100 q toyuq, bişmiş kartof, 1 stəkan tərəvəz suyu.
Qəlyanaltı: az yağlı qatıq, portağal.
Şam yeməyi: 100 q balıq, tərəvəz salatı.

11-ci gün
Səhər yeməyi: bir dilim qarpız, 2 yumurta, 50 q kəpək çörəyi, 1 stəkan portağal suyu.

Nahar: 100 q düyü, 200 q kalamar.
Qəlyanaltı: 150 q balıq, salat.
Şam yeməyi: 100 q toyuq, qarğıdalı salatı.

12-ci gün
Səhər yeməyi: 1 stəkan kök suyu, 100 q yulaf ezmesi, omlet.
İkinci səhər yeməyi: kişmiş və quru ərik ilə 100 q düyü.
Nahar: pidedə 100 q toyuq, salat.

Şam yeməyi: 120 q mal əti, 100 q brokoli.

13-cü gün
Səhər yeməyi: qreypfrut, 100 q yulaf ezmesi, omlet.
İkinci səhər yeməyi: 50 q kəsmik, şaftalı.
Nahar: 120 q pidedə hinduşka, bişmiş qarğıdalı.
Qəlyanaltı: yağsız qatıq, alma.
Şam yeməyi: 150 q balıq, tərəvəz salatı.

14-cü gün
Səhər yeməyi: 1 stəkan portağal suyu, 2 yumurta, 100 q müsli, 1 stəkan süd.
İkinci səhər yeməyi: banan, 50 q kəsmik.
Nahar: 150 q toyuq, yaşıl salat, 100 q düyü.
Qəlyanaltı: qatıq, şaftalı.
Şam yeməyi: 150 q çay balığı, tərəvəz salatı.

Bu pəhrizdir nümunəvi nümunə necə yeyə bilərsən. Qeyd etmək lazımdır ki, yuxarıda qeyd olunan bütün süd məhsulları mütləq yağsızdır. Mal əti, toyuq, hinduşka, balıq, dəniz məhsulları - qaynadılmış və ya pörtlədilmiş (ekstremal hallarda, evdə yemək yemirsinizsə, qril). Həmçinin yeyilən meyvələrin miqdarını qeyd edin, sitrus meyvələrinə üstünlük verin, yaşıl alma. Qəhvəyi düyü, təbii şirələrdən istifadə etmək məsləhətdir.
Pəhriz müntəzəm idman deməkdir!

Əlbəttə ki, idman zalında məşqlərinizdən maksimum nəticə əldə etməyə qərarlısınız. Bunun üçün yalnız düzgün yemək deyil, həm də vaxtında yemək vacibdir. Təlimdən əvvəl düzgün olmayan qidalanma və ya onun olmaması sessiyanı faydasız edə bilər və ya kolik, şişkinlik və ürəkbulanma şəklində stress əlavə edə bilər.

Həddindən artıq yemək və mədə mukozasını qıcıqlandıran qidalar süstlük və müvafiq orqanın pozulması ilə doludur. Aclıq dözümlülüyün azalmasına, başgicəllənməyə, huşunu itirməyə və zədələnməyə səbəb olan digər ifratdır.

Təlimdən əvvəl nə vaxt və nə qədər yemək lazımdır

Dietoloq Yelena Tixomirova: "Hansı məşqdən asılı olmayaraq, ondan 1,5-2 saat əvvəl yemək lazımdır" dedi. Ağır və yüksək kalorili qidaların super qidalı qəbulunu planlaşdırırsınız? Sonra 3 saat sonra aktiv hərəkətləri unut.

Nədənsə vaxtında balanslı və tam yemək yemək mümkün deyilsə, dərsin başlamasına 30 dəqiqə qalmış qəlyanaltı yeyə bilərsiniz - meyvə götürün, yüngül qatıq, meyvə şirəsi və ya smoothies. Hisslərinizdən asılı olaraq porsiya ölçüsünü təyin edin. Burada əsas şey mədədə ağırlıq hiss etməməkdir.

Təlimdən əvvəl düzgün bəslənmə çox şeydən asılıdır fərdi xüsusiyyətlərşəxs. Həqiqi qida ehtiyacları bədən növünə, məqsədlərə, genetika, məşq müddəti və intensivliyinə görə fərqlənir. Təlim təcrübəsi daha az əhəmiyyət kəsb etmir: nə qədər uzun olarsa, enerji ehtiyatı və istehlakı sistemi bir o qədər yaxşı inkişaf edir.

“Çox vaxt idman zalına güclərini hesablamayan yeni gələnlər gəlir. Çox gərgin olmayan məşqdən sonra belə, ürəkbulanma, soyuq tər, başgicəllənmə, huşun itirilməsi və tinnitusa səbəb olan hipoqlikemiyaya (qan şəkərinin kəskin azalması) tutulurlar ", - şəxsi məşqçi Natalia Saitova deyir.

Bunun səbəbi, əzələlərin gərgin iş üçün hələ də glikogenin (saxlanan qlükoza) yığılmasına uyğunlaşmamasıdır. Təcrübəli idmançılar, əksinə, yüngül qəlyanaltıdan sonra da hipoqlikemiya təzahürləri olmadan uzun müddət məşq edə bilərlər.

İdman menyusu: əsas qaydalar

Aerobik məşqdən əvvələsas enerji mənbəyi karbohidratlardır ki, seans boyu qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlayacaq. Bu, əlbəttə ki, haqqındadır kompleks karbohidratlar aşağı glisemik indekslə. Və bunlar ətirli çörəklər deyil, yulaf ezmesi, tərəvəz və meyvələr, giləmeyvə, bütün taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü, smoothies və qoz-fındıqlardır.

Yəqin ki, yalnız tənbəl insan DÜZGÜN QİDALANMA (PP) haqqında bilmir. Şəxsən mən bunu eşidəndə düşündüm ki, bu, başqa sərt pəhrizdir, dadsız, iyrəncdir. AMMA hər şey tam əksinə oldu.

Mənim 32 yaşım var və daim artıq çəki ilə mübarizə aparıram. Doğuşdan sonra ümumiyyətlə 76 kq-a qədər partladım. Qızımın 1 yaşı tamam olanda saat 18.00-dan sonra yeməkləri çıxarmaqla 7 kq arıqladım. Amma o, çox içdi. Və çəki oldu. Qərara gəldim ki, pəhrizimi dəyişdirməliyəm və fiziki fəaliyyət əlavə edim.

Aktiv Yeni il Adi salatlar etdim (qarğıdalı, göbələk, kartof və s. ilə). Amma activia klassik qatıqla dolu idi. İnternetdən çoxlu reseptlər alıram. Əlaqədə olan bir qrup var, BJU-nun hesablanması ilə hər cür yeməklər var.

içində olur kritik günlər və ya yumurtlama, mən həqiqətən şirniyyat istəyirəm, desertlər bişirirəm, karbohidratlara söykənirəm və hətta yarım tünd şokolad da yeyə bilərəm. İnanıram ki, belə günlərdə bir az daha çox yemək olar, çünki orqanizm tələb edir. Amma 2-3 gün icazə verirəm, sonra dayanıram. Çəki artmır.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

İNDİ ÖZ ŞİRƏSİNDƏ ŞİRƏLİ Toyuq Döşünün RESEPTİ

Onu çox yaxınlarda tanıdım. Toyuq döşü Bu mənim əsas yeməyimdir. O qədər şirəli çıxır ki, onu sınadıqdan sonra həmişə bunu bişirəcəksiniz. Heç bir qızardılmış, bişmiş və qaynadılmış onunla müqayisə edilə bilməz.

Sizə lazım olacaq:

Toyuq filesi

Çörək bişirmək üçün perqament (kağız).

Ən sevdiyiniz ədviyyatlar

Tava, qayçı

1. Fileto (1 hissə = bütün döşün yarısı, toyuq ətini kəssəniz) boyu 3 hissəyə (barmaq qalınlığında) kəsdim.

2. Bir parça perqamenti kəsin = tavanın altını kvadrat şəklində, ancaq bir vərəqlə (belə ki, döşün bir hissəsinə qoyun və ikinci hissəsi ilə örtün (şəkilə bax)

3. Perqamentin yarısına fileto qoyun

4. Fileto ədviyyatlar, soğan, sarımsaq, şüyüd, tomat pastası(PP-də olmayanlar, mayonez və bibər istifadə edə bilərsiniz) hər şey.

5. Perqamentin ikinci tərəfi ilə örtün

Sizi inandırıram ki, əgər siz bu formada fileto sınamamısınızsa, mütləq bəyənəcəksiniz. Döş şirəli, zərif, gözəl ətirli yumşaqdır. Get və hazırlaş. Barmaqlarınızı yalayın. Soğanla (hətta yaşıl olanlarla) bişirirsinizsə, dadı şiş kababına çox bənzəyir. Həyat yoldaşım və mən sadəcə bu formada fileto sevirəm. Baxın, sadəcə yağ tökməyin. Toyuq öz şirəsində bişirilir.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

DÜZGÜN QİDALANMA PRİNSİPLERİ:

1. Gündə 8 stəkan su için (smartfonunuza xatırlatmalar qoya bilərsiniz. Hidro proqram (mavi damcı), zəng sizə su içməyinizi bildirəcək). 1-2 stəkan MÜTLƏQ NATOSCHAK və 20 dəqiqədən sonra səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. Metabolizmə belə başlayırıq. az su - zəif metabolizm, selülit, artıq yağ.Şorba, çay, kompot, qəhvə, qatıq mayedir və arıqlamaq üçün suya ehtiyacımız var.

2. Maddələr mübadiləsinin daha sürətli olması üçün suya və yeməyə limon, zəncəfil, darçın, qreypfrut, bibər əlavə edin. Şəxsən mən bütöv limonun dairələrini bir banka suya əlavə edib bir az yoğurub içirəm, sonra yenə su əlavə edib içirəm, limon yeyirəm (mədəm sağlamdır).

3. Əgər nasazlıq olubsa (şokolad çubuğu yeyiblər və ya dözülməz bir şəkildə sendviç, tort istəyirdilər), onda özünüzü danlamamalısınız. Və bu gün sadəcə gücləndirilmiş kardio.

4. Gündə ən azı 5 dəfə yemək yeyin. Heç vaxt ac qalma. Axşamdırsa və acsınızsa, protein yeyin - yarım paket və ya bir paket kəsmik, kefir, toyuq döşü və s.

5. 18.00-dan sonra yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz. Yatmadan 2 saat əvvəl yemək yeyə bilməzsiniz.

6. Ən azı 8 saat yatmaq lazımdır (erkən yatın, kifayət qədər yatın). Bir yuxuda, yuxuda arıqlamağa kömək edən STH (somatotrop hormon) istehsal olunur.

7. İdman - tələb olunan şərt. Həftədə ən azı 2-3 dəfə 40 dəq-1 saat.

8. Dərinin qayğıya ehtiyacı var - həftədə 2 dəfə onu sarğılar, skrablar və masajlarla əzizləyirik.

9. Biz yalnız sağlam qidalar - zülal (kəsmik, yumurta, süd məhsulları, yağsız ət), meyvələr, tərəvəzlər, dənli bitkilər, göyərti, ədviyyatlar, paxlalılar yeyirik.

İstədiyim 59 kq çəkiyə çatana qədər indi belə yeyəcəyəm. O zaman bəlkə daha tez-tez dadlı bir şeylə özümü əzizləyəcəm. Ancaq bu günə qədər yeməkdə hər şey uyğun gəlir. Nəticəni güzgüdə görürəm, amma təbii ki, daha tonlanmış bədən və düz qarın istəyirəm. Beləliklə, işləməyə davam edirəm.

Qızlar, sağlamlıq üçün düzgün yeyin! Baxış prosesdə fotoşəkillərlə tamamlanacaq.

Ümid edirəm faydalı oldu!