Ka shumë mendime se sa orë para gjumit mund të hani. Ka një konfuzion midis njerëzve në këtë koncept, pasi ka një divergjencë mendimesh. Disa nutricionistë thonë se darka duhet të jetë jo më vonë se ora 18-19, dhe ka edhe studime për këtë pritja e fundit ushqimi duhet të jetë 4 orë para gjumit. Dhe nëse duhet të shkoni në shtrat në orën 1 të mëngjesit, atëherë çfarë mendimi duhet të ndiqni?

A duhet të hani para gjumit?

Së pari, duhet të kuptoni nëse mund të hani para gjumit. Fakti është se proceset e tretjes gjatë gjumit ngadalësohen dhe ushqimi i ngrënë gjatë natës nuk ka kohë për t'u tretur. Për këtë arsye zhvillohen sëmundjet e stomakut, disbakterioza dhe përkeqësohet imuniteti dhe si pasojë shfaqet pesha e tepërt. Por përvetësimi mbipeshë nuk është gjëja më e keqe që mund të ndodhë.

Shkelja e sistemit hormonal çon në shfaqjen e sëmundjeve të tilla të rënda si ateroskleroza, osteokondroza, hipertensioni i ndjekur nga goditjet në tru, etj. Depresioni, psikoza etj. çrregullime nervore- Kjo është pasojë e të ngrënit gjatë natës.

Ekspertët vërejnë se gjatë gjumit me stomakun bosh, trupi aktivizon një mekanizëm përtëritjeje dhe nëse hani para tij, niveli i hormonit seksual dhe i stresit rritet në të. Kjo çon në plakjen e përshpejtuar të trupit.

Koha më e mirë për darkë

Është e këshillueshme që të hani darkë para orës 18:00 nëse koha e gjumit vjen nga ora 20:00 deri në 21:00. Përndryshe, do të ketë një pushim shumë të gjatë midis vakteve të fundit dhe të para (të mëngjesit). Dhe kjo provokon luhatje në nivelet e sheqerit dhe insulinës, gjë që çon në një ndjenjë të madhe urie, dhe më tej në teprim.

Darkë e lehtë

Gastroenterologët dhe pediatër, duke argumentuar se sa orë para gjumit mund të hani, arritën në përfundimin se pacientët me sëmundje të sistemit tretës dhe fëmijët nën 14 vjeç nuk duhet të shkojnë në shtrat të uritur. Nutricionistët në këtë rast sugjerojnë të hani ushqime me pak kalori. Nëse flasim për mushkëritë, atëherë ato përfshijnë pulë të zier me perime, peshk të pjekur me sallatë, gjizë.

Prandaj, të gjithë të tjerët, përveç kategorive të lartpërmendura të njerëzve, nuk rekomandohet të hanë gjatë natës. Por nutricionistët këshillojnë gjithashtu, nëse vërtet dëshironi, atëherë një orë para gjumit mund të hani vakte të lehta: një porcion sallatë jeshile, zierje me perime, një pjesë e vogël e tërshërës në ujë, një gotë qumësht ose kefir, nja dy mollë, kos pa aditivë, një banane. Ata do të jenë në gjendje të kënaqin mirë urinë dhe nuk do të dëmtojnë trupin.

Ky ushqim nuk është i përshtatshëm për darkë

Por nëse ende keni dyshime nëse duhet të hani gjatë natës, atëherë duhet të dëgjoni gjithmonë trupin tuaj.

Ka njerëz që i lejojnë vetes ndonjë gabim në të ushqyer dhe nuk shtojnë peshë të tepërt. Për ata që janë të prirur të jenë mbipeshë, është e nevojshme të hanë para se të shkojnë në shtrat jo më vonë se 3-4 orë para gjumit. Gjatë kësaj periudhe kohore, trupi do të tresë ushqimin dhe në të njëjtën kohë nuk do të jetë i uritur dhe nuk do të ruajë yndyrën në rezervë. Por duhet të dini se cilat ushqime nuk mund të hahen për darkë. Këto janë kafe dhe pije të tjera që përmbajnë kafeinë.

Dhe gjithashtu kjo dhe veçanërisht patate të skuqura, mish yndyror, drithëra dhe ëmbëlsira të ëmbla, ushqime pikante, të tymosura dhe turshi. Për darkë, duhet të hani ushqime të lehta proteinike dhe të shmangni karbohidratet.

Sa orë para gjumit mund të hani? Duke iu përgjigjur pyetjes, është e nevojshme të merret parasysh mënyra e jetesës së një personi, koha e gjumit dhe zgjimit, çfarë lloj ushqimi dhe në çfarë sasie është konsumuar gjatë ditës. Këtu gjithçka llogaritet individualisht.

Mendimi i nutricionistëve

Më parë konsideroheshin ushqimet që nuk duheshin konsumuar në mbrëmje. Nutricionistët ofrojnë receta për darka dhe ushqime të vona. 2-3 orë para gjumit, është më mirë të gatuani fileto polloku, salmon të ngushtë, salmon. Peshku duhet të piqet në furrë. Opsioni ideal do të ketë ëmbëlsira peshku ose qofte të pjekur në furrë ose në avull.

Për darkë mund të gatuani midhje ose karkaleca. Mishi i shpendëve dhe viçi pa dhjamë duhet të gatuhen me perime. 1-2 orë para gjumit, është e dobishme të hani sallata nga barishtet e freskëta, të cilat mund të derdhen me 1 lugë gjelle. vaj liri. Shitet ne farmaci. Gjysmë ore para gjumit, ju lejohet të pini një gotë kefir ose të hani pak gjizë, të larë me çaj bimor.

Mendimi i sportistëve

Ekziston edhe mendimi i sportistëve: për ata që merren me sport, çfarë të hanë para gjumit është jashtëzakonisht e rëndësishme, dhe ndonjëherë edhe e nevojshme, pasi një rostiçeri do të zvogëlojë urinë dhe trupi do të ketë proteina të mjaftueshme për rritjen e muskujve. Por ju duhet të shpërndani saktë kohën e darkës. Atletët rekomandojnë të hani një pjesë të vogël, 250 gram, ushqim proteinik në një orë e gjysmë.

Bërja e darkës më të shëndetshme

Nëse tashmë e keni krijuar zakonin e të ngrënit para se të shkoni në shtrat dhe në mëngjes duhet të zgjoheni me një ndjenjë rëndeje, lodhjeje dhe qese nën sy dhe shfaqen ënjtje, atëherë duhet të moderoni gradualisht oreksin tuaj në mbrëmje. Për ta bërë këtë, ju duhet të ndryshoni dietën e darkës - të hiqni ushqimet me kalori dhe t'i zëvendësoni me ato me më pak kalori.

Është e rëndësishme të shmangni konsumimin gjatë natës pijet alkoolike Preferohet të pini ujë ose çaj jeshil. Rekomandohet përdorimi i aromaterapisë: erërat e bredhit, vaniljes dhe nenexhikut ndihmojnë në lehtësimin e urisë dhe nxitjen e gjumit të qetë.

konkluzioni

Tani është e qartë se sa orë para gjumit mund të hani. Pas analizimit të mendimeve të shkencëtarëve, mjekëve, sportistëve dhe vajzave që e ndjekin figurën e tyre me shumë zell, ishte shumë e vështirë të arrihej në një vendim të paqartë.

Por të gjithë ata që kujdesen për këtë problem i përmbahen rregullave: nuk mund të hani menjëherë para gjumit, është më mirë ta bëni atë për një orë e gjysmë. Është e nevojshme të përjashtohen pritjet në mbrëmje dhe alkooli. Porcionet e ushqimit duhet të jenë të vogla. Atëherë një darkë në mbrëmje ose një meze e lehtë nuk do të jetë në gjendje të dëmtojë shëndetin tuaj.

Pas një dite të ngarkuar, në mbrëmje të gjithë duam të pushojmë dhe të çlodhemi. Është në mbrëmje që ju dëshironi veçanërisht të hani një kafshatë për të ngrënë, pavarësisht nga një darkë e përzemërt. Në mbrëmje, është më mirë të hani një meze të lehtë me diçka të shijshme dhe të shëndetshme, nuk duhet të lodheni dhe të vdisni nga uria, sepse mund të zgjidhni diçka të përshtatshme nga një shumëllojshmëri produktesh pa dëmtuar figurën tuaj.

Për ata që ëndërrojnë për një figurë të bukur e të hollë pa kilogramë të tepërt, darka është një proces i detyrueshëm ditor. Nëse vendosni të mos hani darkë, atëherë pas një kohe mund të vini re se nja dy kilogramë shtesë janë zhdukur diku, por mbani në mend: ky është një efekt afatshkurtër. Së shpejti trupi do të mësohet me mungesën e ushqimit në mbrëmje dhe, duke e parashikuar paraprakisht, do të ruajë yndyrën "në rezervë".

Njerëzit që duan të humbin shpejt peshë dhe t'i thonë lamtumirë kilogramëve të urryer shumë shpesh angazhohen gabim i madh- refuzoni të hani. Nutricionistët dhe gastroenterologët thonë me një zë: duhet të hani darkë! Por procesi i të ngrënit në mbrëmje duhet të kryhet sipas rregullave, duke iu afruar me gjithë përgjegjësinë, sepse në të vërtetë, është më mirë të mos hani fare sesa të darkoni gabimisht. Një moment tjetër negativ kur refuzoni një darkë të shëndetshme dhe të plotë janë prishjet që do të ndodhin herët a vonë. Duke e kufizuar veten pa menduar në ushqimin e nevojshëm për trupin, ju jeni të dëmshëm për shëndetin tuaj.

Pra, le t'i hedhim një sy më së shumti pika të rëndësishme në lidhje me darkën e mbrëmjes.

1. Madhësia e shërbimit dhe sasia e produkteve

Pjesa e zakonshme, normale e ushqimit për një person që humb peshë është aq sa përshtatet në një grusht (një palë pëllëmbë të palosura së bashku). Nga rruga, kjo është shumë, siç mund të duket në shikim të parë. Një grusht mesatar mashkullor mban rreth 350 gram, dhe femra - rreth 250 gram. Edhe nje gje rregulli më i rëndësishëm: sigurohuni që në pjatën tuaj të ketë 2 herë më shumë produkte bimore dhe zarzavate sesa ushqime proteinike.

2. Kalori për porcion

Nëse flasim për vaktin e mbrëmjes, atëherë darka nuk duhet të përmbajë më shumë se 400 kcal, qoftë edhe për njeri i zakonshëm duke mos vuajtur nga mbipesha. Për të humbur peshë në mënyrë aktive, përmbajtja kalorike e darkës nuk mund të kalojë 350 kalori. Ushqimi në mbrëmje duhet të përmbajë një ekuilibër optimal të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve dhe të jetë i ulët në kalori. Është mirë të shpërndani dietën tuaj ditore në mënyrë që darka të përmbajë vetëm 20% të kalorive nga pesha totale ditore.

3. Ora e darkës

Sigurisht, është mjaft e vështirë të tregosh me saktësi kohën e një vakt në mbrëmje: për secilin, ky tregues është individual dhe ka një varësi të drejtpërdrejtë nga rutina e përditshme. Por duhet të ndiqni rregullin: darka duhet të bëhet 3-4 orë para se të shkoni në shtrat, jo më vonë. Për shembull, nëse shkoni në shtrat rreth orës 22:00, atëherë është më mirë të hani darkë nga ora 18:00, por nëse shkoni në shtrat afër mesnatës, atëherë mund të hani darkë në orën 20:00.

Një fjalë e urtë e njohur thotë se "armikut duhet t'i jepet darka". Por ky është rasti nëse pjata juaj fjalë për fjalë përkulet nën peshë patate te skuqura, një kotele derri me yndyrë, një sallatë me majonezë dhe një copë tortë për ëmbëlsirë. Një ushqim i tillë me siguri nuk do të ndihmojë për të marrë një bel grenzë, dhe madje do të prishë shëndetin tuaj. Prandaj, është rreptësisht e ndaluar të hani darkë me drithëra (përjashtim është hikërror), mish i skuqur, patate, corn flakes, çdo lloj bishtajore dhe nuk duhet të shtoni arra të kripura, ketchup dhe majonezë në dietën tuaj të mbrëmjes. Ndër të tjera, në mbrëmje nuk duhet të hani makarona dhe petë, asnjë bukë dhe, natyrisht, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera të ngjashme.

Opsionet e darkës së shëndetshme: çfarë mund të hani?

Arsyeja e nevojës për darkë është shumë logjike. Nëse trupi nuk ka marrë ushqim të mjaftueshëm gjatë ditës, duke përfshirë edhe mbrëmjen, të nesërmen fillon të kërkojë fjalë për fjalë një pjesë shtesë të ushqimit për të mbushur boshllëkun. Ngrënia e tepërt në këtë rast është pothuajse e pashmangshme.

Prandaj, duhet të hani darkë, por para se të hani, duhet të analizoni përbërjen e tij, si dhe të pini një gotë ujë 10-20 minuta para ngrënies.

Ideale për mbrëmje - një vakt proteinash lehtësisht i tretshëm me përmbajtje të lartë fibra. Nëse vendosni ta trajtoni veten me ëmbëlsirë para gjumit, atëherë zgjidhni ushqime mesatarisht të ëmbla dhe të lehta. Le të flasim më shumë se si duhet të jetë darka.

Në mbrëmje, proceset metabolike të trupit ngadalësohen ndjeshëm, aktiviteti ynë motorik zvogëlohet; në përputhje me rrethanat, nevoja për karbohidrate zhduket. Prandaj frutat dhe karbohidratet këshillohen të konsumohen para 17 orëve. Në fakt, një darkë e duhur dhe e shëndetshme duhet të përbëhet nga një kombinim i proteinave (mish/peshk) dhe fibrave (perime).

Nëse shqyrtojmë më në detaje, atëherë opsionet e mëposhtme për një darkë të duhur janë të mundshme:

Një darkë e shëndetshme është shumë e lehtë për t'u përshtatur në tuajën.

Darka e duhur është baza për humbje peshe

Komponenti kryesor i humbjes së suksesshme të peshës është një kontroll i qartë mbi sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve që hyjnë në trup me ushqim, dhe përmbajtjen kalorike të ushqimeve. Është mirë që të mbani një fletore të vogël, të ashtuquajturin “ditar ushqimor”, dhe në të të regjistroni të gjitha të dhënat për vaktet. Nëse shkruani se çfarë dhe në çfarë sasie keni ngrënë gjatë ditës, do të jetë shumë e lehtë të kuptoni se sa më shumë mund të hani në mbrëmje për të mos shkuar përtej normës.

Për ata që e shohin këtë opsion të numërimit të kalorive shumë të ndërlikuar dhe të mërzitshëm, mund të bëni një rekomandim për t'u fokusuar në përmbajtjen e pjatës. Vaktet e mbrëmjes duhet të jenë pothuajse pa karbohidrate. Sigurisht, karbohidratet mund të jenë të pranishme, por në një dozë minimale.

Raporti i saktë do të dukej kështu: 2:1:1 (proteinat e fibrave:karbohidratet). Ky kombinim është perfekt. Kjo do t'ju lejojë të mos ndiheni të uritur derisa të vijë koha për të fjetur, kështu që në mëngjes nuk do të ketë dëshirë të madhe për t'u hedhur në ushqim. Mund të ketë edhe yndyrë, por vetëm me origjinë bimore.

Vakti duhet të jetë sa më i lehtë, por një mollë ose një gotë kefir nuk do të mjaftojë. Përfshini në dietën tuaj të mbrëmjes ushqime që mund të ngopin trupin me proteina, kulturat bimore dhe manaferrat. Humbja e peshës do të përfitojë nga çdo llojllojshmëri e lakrës: nga lakra e bardhë te lakrat e Brukselit. Shtesë e madhe për darkë do të ketë alga deti, të cilat do t'i mundësojnë trupit të heqë qafe urinë për një kohë të gjatë. A lakër turshi shpëton nga problemet me sistemin tretës.

Nëse mund t'i duroni mirë erëzat dhe erëzat e nxehta, atëherë do të jetë mirë t'i shtoni në pjatat e darkës. Xhenxhefili, mustarda, rrika, kardamom, hudhra mund të përdoren si aditivë aromatizues. Këto produkte kanë një efekt të dobishëm në tretje, përshpejtojnë metabolizmin, si rezultat i të cilit trupi shpëton nga yndyrat dhe toksinat me një ritëm të përshpejtuar.

Dhe disa rekomandime të tjera për të humbur peshë: duhet të hani ngadalë, të përtypni ushqimin tërësisht dhe në mënyrë të matur. Përmbahuni nga shikimi i televizorit ndërsa hani. Është më mirë nëse pjatat që përdorni për të shërbyer ushqimin tuaj janë blu ose të zeza.

Shijoni vaktet tuaja me erëza të thjeshta natyrale. Salcat e sallatës duhet të jenë vaj ulliri ose kos i lehtë, natyral. Nëse pas një vakt në mbrëmje ekziston dëshira për ta trajtuar veten me diçka të ëmbël, krijoni çaj bimor me mjaltë ose kofshë trëndafili.

Receta të thjeshta për një darkë të shëndetshme

Receta 1. Tavë pule

Përbërësit:

• Fileto pule
• Vezë - 3 copë.
• Domate
• salcë kosi

Gatim:

Pritini imët fileton e pulës, kripë dhe piper atë. Rrihni vezët me salcë kosi, kripë. Transferoni pulën në një enë pjekjeje dhe derdhni masën mbi të. Sipër vendosni domatet e grira. Ngrohni furrën në 200 C, vendosni pulën në formë dhe gatuajeni për 30-40 minuta. Për zbukurim - zarzavate ose sallatë.

Receta 2. Sallatë me fileto pule

Përbërësit:

• Fileto pule e zier - 100 g.
• Kastravec - 1 pc.
• Vezët e thajthit - 2 copë.
• gjethe marule
• Mollë - 1/2 copë.
• Vaj ulliri, uthull (opsionale)

Gatim:

Fileto pule dhe kastraveci i prerë në rripa, vezët dhe një mollë në kubikë. Përzieni vajin me uthull. I hedhim të gjithë përbërësit në një tas sallatë, kripë, erëzojmë. Përziejini dhe vendoseni në një pjatë me marule.

Receta 3. Sallatë me kallamar

Përbërësit:

• Kallamarët - 200-250 g
• Domate - 1 pc.
• Djathë - 100 g
• Hudhra - 1 karafil
• Kos

Gatim:

Qëroni kallamarët dhe ziejini në ujë me kripë për 1-2 minuta. Pritini kallamarët dhe domatet në rripa. Thërrmoni hudhrën, grijeni djathin në një rende të trashë. Përziejini përbërësit dhe rregulloni me kos.

Receta 4. Mus me gjizë dhe luleshtrydhe

Përbërësit:

• Gjizë pa yndyrë - 150 g.
• Luleshtrydhe të ngrira -200 g.

Gatim:

Në blender hedhim gjizën dhe aty hedhim luleshtrydhet e shkrira paraprakisht së bashku me lëngun që ka dalë, në mënyrë që masa të jetë mjaft homogjene. Masën që rezulton e vendosim në frigorifer për 10-15 minuta, në mënyrë që të ftohet dhe të arrijë gatishmërinë. Ju bëftë mirë!

Snacks para gjumit: është e mundur apo jo?

Përveç vaktit kryesor të mbrëmjes, me kusht që të shkoni në shtrat vonë dhe të keni një pushim mjaft të gjatë mes darkës dhe gjumit, mund të hani edhe një rostiçeri të vogël apo edhe një darkë të dytë. Momenti psikologjik i mëposhtëm është i rëndësishëm këtu: është më mirë të hani diçka të shëndetshme nëse jeni vërtet të uritur sesa të duroni, dhe më pas të liroheni dhe në vend të pak kalori dhe Ushqim i shendetshem hani ushqime të ëmbla ose me niseshte.

Veçanërisht për ju kemi përzgjedhur një listë me produkte që mund të konsumohen në mbrëmje.

Nëse jeni shumë të uritur (edhe pas një darke të lehtë) dhe shkoni në shtrat jo më herët se ora 22:00-23:00, mund të hani dy orë para gjumit:

• Produkte të qumështit dhe qumështit të thartë me një përmbajtje yndyre deri në 5%
• Vezë në çdo formë
• Bollgur 100-150 g (mundet me një lugë mjaltë)
• Mish, peshk dhe ushqim deti
• Frutat e thata - fiq, hurma, dardha
• Supë pule ose perime
• Portokalli, kivi ose mollë
• Perime (përveç patateve dhe misrit)
• djathë me pak yndyrë
• Kërpudha
• Sallatë perimesh me salcë të lehtë (vaj ulliri)
• Gjizë, tava me gjizë

Si një meze të lehtë, ju gjithashtu mund të konsumoni jo më shumë se 100 g nga produktet e mëposhtme:

• Bajame (rreth 20 arra). Megjithatë, nuk duhet të jetë i skuqur apo i kripur.
• Luleshtrydhe (1 filxhan) ose mjedër (1 filxhan)
• Grejpfrut (gjysma)
• mandarina (2 copë)

Nëse nuk ndiqni regjimin, por nuk dëshironi të shtoni kilogramë të tepërt, tre orë para gjumit mund të hani:

• Proteina (mish, peshk, oriz i egër ose i kuq, hikërror)

Në mbrëmje, të gjithë, pa përjashtim, që shikojnë figurën e tyre, duhet të përjashtojnë karbohidratet e shpejta: drithërat, frutat, ëmbëlsirat, ushqimet me niseshte.

Për të pranuar zgjidhje e pavarur në lidhje me ushqimet e duhura të mbrëmjes, është shumë e rëndësishme të njihni rregullat për tretjen e ushqimeve:

1. Lëngje të lëngshme dhe lëngje me densitet mesatar 20-13 minuta;
2. Fruta mesatarisht nga 30 minuta në 60;
3. Sallatave me perime me një salcë të lehtë do të duhen 30 deri në 40 minuta për t'u tretur;
4. Qumështi i thartë pi 60 minuta;
5. Kashi (bollgur, hikërror) deri në 90 minuta;
6. Patate - nga 1,5 në 2 orë;
7. Gjiza tretet për rreth 2 orë;
8. Peshku - 2 orë;
9. Mishi i pulës dhe mishi i gjelit të detit treten për 2-3 orë;
10. Arra - 3 orë;
11. Mish derri 4-5 orë.

Një darkë e duhur dhe e ekuilibruar do t'ju sigurojë gjumë të shëndoshë, shëndet të shkëlqyer dhe mirëqenie të shkëlqyer. Dhe duhet të mbani mend: nuk është vetëm përbërja e ushqimit që ka rëndësi, por edhe disponimi me të cilin e hani këtë ushqim. Madje më së shumti ushqim të shëndetshëm Nuk do t'ju bëjë asgjë nëse e hani me zhgënjim, duke qortuar vazhdimisht veten për 50 kaloritë shtesë në pjatën tuaj.

Darka duhet të jetë e shijshme, e kënaqshme, e shëndetshme dhe me kënaqësi. Vetëm në këtë rast ëndrra e një figure ideale do të bëhet realitet!

Ushqimet e natës: dëm për trupin tonë

Ushqimi i natës është një zakon i keq dhe ju duhet ta hiqni qafe atë. Më shpesh, uria e natës ndodh për shkak të një diete të shqetësuar. Nëse nuk hani mëngjes, darkoni disi - kjo është arsyeja pse orari biologjik i të ngrënit zhvendoset në orët e natës. Një tjetër arsye e zakonshme për të arritur tek frigoriferi në orët e vona është e ashtuquajtura sindroma e mirësjelljes që është lënë në frigorifer që në mbrëmje. Kjo është ajo që nuk të lë të pushosh. Sigurisht, më shpesh kjo i referohet psikologjike.

Për të mos mësuar të ngrënit gjatë natës, së pari duhet të hani një mëngjes dhe drekë të bollshme dhe darkë me moderim. Midis vakteve kryesore, hani gjithmonë ushqimet e duhura. Në mënyrë ideale, këto janë fruta, arra, produkte qumështi. Kur një person ulet në një kompjuter ose para ekranit të televizorit për një kohë të gjatë, atëherë më shpesh rritja e oreksit nuk është për shkak të urisë fiziologjike natyrore, por nga një zakon i thjeshtë për të përtypur dhe ngrënë diçka. Shpesh pjesë të tilla blitz janë sanduiçe, patate të skuqura, krisur dhe ushqime të shpejta.

Ndodh gjithashtu që stresi i ditës nuk ju lejon të bini në gjumë dhe thjesht po përpiqeni të kapni stresin. Në atë rast, pas kalo nje dite te veshtire, rekomandohet të krijoni një çaj relaksues - me nenexhik, balsam limoni dhe xhenxhefil. Xhenxhefili ka një efekt ngrohës dhe relaksues, nenexhiku dhe balsami i limonit qetësojnë. Nëse jeni të uritur - atëherë mund të krijoni çaj jeshil me qumësht - pas tij do të ndiheni të ngopur.

Ju duhet t'i kushtoni vëmendje nevojave tuaja të mbrëmjes që nuk kanë të bëjnë me ushqimin - relaksohuni, bëni çaj dhe lexoni librin ose revistën tuaj të preferuar, shikoni një film interesant.

Përpjekjet për të ndaluar ngrënien e ushqimit gjatë natës mund të argumentohen me fakte alarmante që duhet të veprojnë tek ju si një dush i ftohtë:

• Së pari, ngrënia gjatë natës mund të shkaktojë urth, ënjtje, ankthe dhe obezitet. Nëse kjo nuk ju shqetëson, atëherë vazhdoni në të njëjtën frymë, por megjithatë mendoni për këtë. Motivoni veten me faktin se do të dukeni keq me fryrje në fytyrë nëse i lejoni vetes pak të shijshme.
• Nëse një person ha diçka të kripur ose të ëmbël gjatë natës, atëherë ai ka etje të garantuar. Njerëzit që hanë vazhdimisht gjatë natës mund të vërejnë një rritje të peshores në mëngjes. Glukoza e papërpunuar në trupin tonë shndërrohet në yndyrë trupore dhe nëse e keni zakon të hani natën, atëherë herët a vonë do të jeni të trashë.

Natën, trupi ynë duhet të rikuperohet dhe të pushojë - pushimi kërkohet gjithashtu për sistemin tonë tretës. Prandaj, përpiquni të darkoni në mënyrë të matur, duke e dekoruar bukur pjatën. Nëse, megjithatë, uria nuk tërhiqet, dhe rreptësisht 2-3 orë para gjumit.

Për ata që nuk kanë darkuar ende, ju ofrojmë një video recetë për makarona të përzemërta me qofte dhe mustardë - e thjeshtë, e shpejtë dhe e shijshme!

Ushqimi i duhur - faktori më i rëndësishëm në arritjen e qëllimeve para stërvitjes në bodybuilding dhe fitnes. Suksesi varet nga ushqimi me 60 - 70%, dhe vetëm 30% varet nga ushtrimet dhe programet stërvitore si në grup. masë muskulore si dhe në humbjen e peshës, pra djegien e yndyrës.

Në këtë artikull, do të mësoni gjithçka për ushqimin e duhur përpara stërvitjes, ndaj lexoni me shumë kujdes informacionin e dhënë këtu.

Ju lutemi vini re: ky artikull përshkruan vetëm kërkesat dhe rregullat themelore. Por të gjithë njerëzit janë të ndryshëm dhe bazuar në këtë informacion, ju mund të krijoni një skemë ideale të ushqyerjes dhe ta ndërtoni atë për veten tuaj.

para stërvitjes për qëllimet dhe intensitetin e stërvitjes

Intensiteti i ushtrimit përcakton se cili burim energjie do të përdoret nga trupi. Kombinimi i yndyrave dhe karbohidrateve në trup përdoret më shpesh, por intensiteti i stërvitjes do të ndikojë në ekuilibrin e tyre.

Burimi kryesor i energjisë për stërvitjen me pesha të rënda janë karbohidratet. Me humbje peshe aerobike, yndyrnat dhe karbohidratet do të marrin pjesë në furnizimin me energji të trupit në masë të barabartë.

Kur duhet të hani para stërvitjes: koha e vaktit

Shprehja “para stërvitjes”, për sportistët me përvojë, nuk do të thotë 5 minuta para fillimit të orëve në palestër. Me stomakun plot aktiviteti fizik do të ngadalësojë proceset e tretjes, sepse gjaku nga organet do të shkojë në muskuj dhe gjithashtu do t'ju shqetësojë përgjumja, fërgimet dhe rëndimet në stomak. Kjo është arsyeja pse hani të paktën 2 orë më parë para fillimit të stërvitjes.

Dhe trajnimi me stomakun bosh nuk do të zhvillohet në nivelin e kërkuar të intensitetit për shkak të mungesës së burimeve në trup. Prandaj, para stërvitjes, gjithmonë duhet të hani.

Nëse nuk keni arritur të hani në kohë, atëherë mund të hani diçka lehtësisht të tretshme dhe energjike, për shembull, një lloj ëmbëlsie ose një frut të vogël, ose të pini një fitues. Gjysmë ore para fillimit të stërvitjes, mund të hani një frut të vogël, një pjesë të vogël gjizë me pak yndyrë, kos të lehtë, gjysmë porcioni qull.

Çfarë duhet të hani para stërvitjes

Përpara se të filloni një stërvitje, duhet të konsumoni karbohidrate për të mbushur depot e glikogjenit, të cilat do të përdoren nga muskujt gjatë vetë stërvitjes. Hani një pjesë të vogël të proteinave, e cila do të përdoret nga trupi si burim i aminoacideve për muskujt, duke krijuar të ashtuquajturën "premisa" anabolike. Yndyrnat duhet të përjashtohen nga menyja para stërvitjes, sepse ato ngadalësojnë: proceset metabolike, zbrazja e stomakut dhe shkalla e përthithjes së të tjerëve. lëndë ushqyese të tilla si proteinat dhe karbohidratet.

Përmbajtja kalorike dhe sasia e ushqimit

Kur stërviteni për të fituar masë, mosngrënia e mjaftueshme përpara një stërvitjeje mund të çojë në ndjenjën e urisë dhe energjia do të varfërohet shumë më herët se fundi i stërvitjes. Por rritja e marrjes së kalorive para stërvitjes është gjithashtu një ide e keqe. Ju duhet të hani ushqim si në një mëngjes ose drekë normale.

Sasia e energjisë së konsumuar nga një person ndikohet nga shumë faktorë:

• Mosha
• Sasia e masës muskulore dhe dhjamore etj.

Marrja optimale e kalorive para stërvitjes duhet të jetë:

• 200 kalori për femrat
• 300 kalori për meshkujt

Karbohidratet

Para stërvitjes, duhet të konsumoni 40 - 70 gram karbohidrate të ngadalta. Ata quhen kështu sepse kanë një shkallë të ulët të zbërthimit në monosakaride, të cilat shërbejnë si burimi më i preferuar i energjisë i trupit. Për shkak të kësaj, ushqimet që përmbajnë karbohidrate të ngadalta ose komplekse ushqejnë trupin me energji për disa orë.

Rreth 65 gram për 100 gram produkt: oriz natyral, bollgur, makarona durum, hikërror dhe drithëra të tjera.

40-60 gram karbohidrate për 100 gram produkt: bukë thekre ose krunde, fasule, bizele, perime

10-40 gram karbohidrate për 100 gram produkt: gjizë djathi i ëmbël, patate, panxhar, rrush, mollë, lëngje frutash natyrale.

ketrat

Përveç karbohidrateve, dieta juaj e ditës së stërvitjes duhet të përmbajë proteina për të mbajtur një gjendje anabolike dhe për të zvogëluar ndarjen e muskujve. Proteinat janë një burim i aminoacideve të nevojshme për riparimin dhe ndërtimin e fibrave të muskujve.

15-30 gram proteina për 100 gram produkt: viçi, viçi, derri (pa dhjamë), pulë, gjeldeti, troftë, djathë, gjizë, vezë pule.

5-15 gram proteina për 100 gram produkt: qumësht, sallam, mish pate, sallam.

Për një vakt duhet të konsumoni 20-30 gram proteina nga ushqimi. Kjo do të thotë, në një seancë, në total, të gjitha produktet duhet të japin 30 gram proteina.

Yndyrnat

Në dietën e çdo personi, dhe jo vetëm të një atleti, yndyrat bimore duhet të jenë të pranishme jo më shumë se 10% e marrjes ditore të ushqimit.

Ushqimet e yndyrshme kërkojnë një kohë të gjatë për t'u tretur dhe për të parandaluar thithjen e lëndëve të tjera ushqyese në qarkullimin e gjakut, kështu që ato nuk duhet të hahen para stërvitjes. Konsumoni yndyrna me bazë bimore, të tilla si acidet yndyrore omega-3.

Uji

Uji është një komponent thelbësor për çdo person, dhe aq më tepër për një atlet. Mbani marrjen e lëngjeve gjatë gjithë ditës në mënyrë që të jetë së paku 2 litra. Një orë para stërvitjes, duhet të pini rreth 800 gram ujë për një burrë, dhe për një grua - 500 gram. Gjithashtu gjatë orëve duhet të konsumoni ujë me gllënjka të vogla, sepse gjatë orëve ju humbni shumë lëngje.

Kripë

Mos e prishni ekuilibrin elektrolit-kripë. Gjatë ushtrimeve, veçanërisht ushtrimeve aerobike, shumë minerale humbasin. Kështu që ju mund të pini ujë mineral ose shtoni kripë në ujin tuaj përpara stërvitjes për të rivendosur elektrolitet.

Ushqimi para stërvitjes për rritjen e muskujve

Për të rritur masën e muskujve para stërvitjes së forcës, duhet të konsumoni një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve. 2-2,5 orë para një stërvitje anaerobe, duhet të konsumoni karbohidrate të ngadalta ose komplekse. Gjithashtu në dietë duhet të jetë. Gjatë dhe menjëherë pas stërvitjes, proteinat nuk mund të përdoren ende për të riparuar dhe sintetizuar fibrat e muskujve, por ato mund të mbrojnë muskujt nga shkatërrimi.

30 minuta para stërvitjes mund të hani:

• një frut i madh
• manaferrat me të ulët indeksi glicemik(mollë, dardhë, luleshtrydhe ose ndonjë manaferrë tjetër
• lani me një pije proteinike, mundësisht hirrë, sepse përthithet më shpejt (0,22 gram proteinë hirrë për 1 kg peshë trupore).

Ushqimi para stërvitjes për humbje peshe

Nëse keni nevojë të humbni peshë, domethënë të digjni yndyrën e trupit, atëherë duhet të siguroheni që konsumi i kalorive të tejkalojë konsumin e tyre. Por kjo nuk do të thotë që ju nuk keni nevojë të hani para stërvitjes për të humbur peshë. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë keni nevojë për stërvitje aerobike për humbje peshe. .

Ashtu si në rastin e shtimit të peshës, kur humbni peshë, duhet të hani 2 orë para stërvitjes. Por këtë herë, sasia e karbohidrateve duhet të reduktohet në 15-20 g, dhe sasia e proteinave të konsumuara në 10-15 g, në mënyrë që të mos ketë glikogjen të tepërt (glukozë) në muskuj. Merrni të njëjtat karbohidrate komplekse.

Nëse nuk hani para stërvitjes, nuk do të jeni në gjendje të stërviteni me intensitetin që ju nevojitet për të djegur dhjamin. Dhe nëse hani shumë dhe pak para stërvitjes, atëherë do të shpenzoni energjinë e ushqimit, dhe jo yndyrën e tepërt.

Para se të stërviteni për humbje peshe, duhet të bëni një vakt, me përbërjen e përgjithshme për 15 gram karbohidrate (për meshkujt) dhe deri në 10 gram karbohidrate për femrat, si dhe ushqime proteinike, do të jetë optimale që femrat të marrin deri në 7 gram, për meshkujt 12-15 gram. Një ushqyerje e tillë do t'i japë trupit energji për të ruajtur intensitetin e kërkuar në fillim të stërvitjes, por nuk do të jetë e mjaftueshme dhe trupi do të fillojë të prishë depozitat e yndyrës për energji shtesë. Nëse përdorni, atëherë dieta duhet të rregullohet duke marrë parasysh karakteristikat e dietës.

Si një stimulues shtesë, 30 minuta para stërvitjes, mund të pini një gotë çaj jeshil të fortë ose kafe pa krem. Kjo do të rrisë sekretimin e epinefrinës dhe norepinefrinës, të cilat mobilizojnë yndyrën nga qelizat dhjamore në mënyrë që qelizat e muskujve ta përdorin atë për energji.

Kushtet që duhet të respektohen për të humbur peshë:

1. Para stërvitjes, duhet të hani

Trupi ka nevojë për energji për të kryer çdo punë dhe për funksionimin e tij ka nevojë edhe për energji, të cilën e merr nga ushqimi. Dhe nëse nuk hani, atëherë trupi nuk do të ketë burimet për të kryer stërvitje në atë nivel në mënyrë që të marrë rezultatin e dëshiruar.

2. Sportisti duhet të hajë vakt 2 orë para fillimit të stërvitjes

Së pari, është e vështirë të stërvitesh me stomakun plot për shkak të ndjenjës së rëndimit, përgjumjes.

Së dyti, ushqimi i patretur dhe i patretur nuk do ta lejojë trupin të përdorë burimet e brendshme, domethënë të djegë yndyrën.

3. Zvogëloni sasinë e ushqimeve që përmbajnë proteina dhe karbohidrate nëse dëshironi të humbni peshë, dhe nëse doni të shtoni peshë, atëherë rrisni

Proteinat dhe karbohidratet janë lëndë ushqyese që duhen manipuluar në varësi të qëllimeve tuaja: nëse doni të humbni peshë apo të shtoni peshë. Prandaj, rrisni ose ulni konsumin e tyre në varësi të rezultatit të dëshiruar.

Proteina para stërvitjes

Gjithmonë më lehtë dhe më shpejt për t'u marrë shumën e kërkuar shkundja e lëndëve ushqyese. Është më e lehtë dhe më e përshtatshme për t'u konsumuar dhe përthithet më shpejt. Prandaj, para stërvitjes, mund të merrni një porcion të një shake proteinash ose fitues për 1 orë ose edhe 30 minuta.

A mund të ha gjatë një stërvitje

Gjatë stërvitjes, për karburant shtesë, mund të konsumoni karbohidrate të shpejta ose aminoacide BCAA. Ata do të mbrojnë muskujt nga shkatërrimi dhe do të shtojnë forcën.

Ushqimet para stërvitjes

Më poshtë janë shembuj që kombinojnë ushqime me proteina dhe karbohidrate, ju mund t'i alternoni këto opsione në varësi të preferencave tuaja të shijes:

• Mishi i shpendëve (gjeli i detit, gjoks pule) me bukë të trashë ose oriz ose makarona
• Peshk pa dhjamë me patate
• Mish pa dhjamë me patate ose makarona
• Vezë me qull
• Gjizë me bukë

Menjëherë pas stërvitjes ju mund të hani pothuajse çdo ushqim lehtësisht të tretshëm, sepse ai do të shkojë për të rikthyer energjinë e shpenzuar në stërvitje. Produkte të tilla mund të jenë:

• lëngje frutash
• fruta - shalqi, banane, ananas, mango, kajsi
• kokteje frutash
• pije sportive - fitues, proteina, komplekse pas stërvitjes, shufra energjie.

Ju nuk keni nevojë të hani pas një stërvitje, dhe nuk ka gjasa që të keni sukses kur i gjithë gjaku të ketë shkuar në muskuj dhe jo vetëm të hani tepër, por është e vështirë të merrni frymë.

Ushqyerja para stërvitjes në mëngjes

Nëse preferoni mëngjesin për stërvitje, atëherë pasi të zgjoheni duhet të pini një shake proteine ​​dhe të shtoni 5-8 gram BCAA në të. Ose mund të hani diçka lehtësisht të tretshme, si një copë tortë ose brownie. Ushqimet e tjera nuk janë shumë të përshtatshme para një stërvitje në mëngjes, sepse ato treten për një kohë të gjatë dhe trupi nuk do të marrë energji prej tyre për stërvitje.

Por menjëherë pas një stërvitje, këshillohet të konsumoni një sasi të mjaftueshme proteinash dhe karbohidratesh nga vaktet e rregullta.

Ushqimet më të mira para dhe pas stërvitjes në mëngjes:

• mish pule (gjinjë pule, gjeldeti) me bukë integrale ose oriz
• mish pa dhjamë me patate ose makarona
• gjizë me bukë integrale
• biftek me pak yndyrë me patate ose perime të freskëta
• omëletë të bardhë veze me tërshërë
• peshk pa yndyrë me patate ose perime

Shembull diete para stërvitjes

Çfarë duhet të hajë para stërvitjes, çdo atlet duhet të përcaktojë vetë në bazë të tij përvojë personale. Por mund të dallohen parimet kryesore: ushqimi i ngurtë mund të konsumohet 4 orë para fillimit të stërvitjes, një shake me karbohidrate ose ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta - 2-3 orë para stërvitjes, dhe ekuilibri ujë-kripë duhet të rivendoset një orë. para klasës.

1 orë ose më pak para stërvitjes

• - fruta të freskëta: mollë, shalqi, pjeshkë, rrush, portokall dhe/ose
• - bllokime energjie (xhel)
• - deri në 1 filxhan pije sportive

2-3 orë para stërvitjes

• - fruta të freskëta
• - bukë, bagels, makarona
• - kos
• - ujë

3-4 orë para stërvitjes

• - fruta të freskëta
• - bukë, bagels
• - makarona me salcë domate
• - patate e pjekur
• - shirit energjie
• - drithëra me qumësht
• - kos
• - bukë/sanduiç me gjalpë kikiriku, mish ose djathë
• - ujë

Kafeina para stërvitjes dhe performancës

Kafeina përdoret nga atletët si një stimulues i qendrës sistemi nervor, për të përmirësuar punën e tij dhe komunikimin neuromuskular. Ka informacione që kafeina mund të rrisë qëndrueshmërinë dhe të përmirësojë ndarjen e yndyrave për energji për qelizat e muskujve. Kjo teori nuk mbështetet nga kërkime, por ju mund të bëni një eksperiment të vogël dhe të shihni nëse funksionon për ju. Kafeja mund të përdoret si stimulues i sistemit nervor qendror, por këtu duhet të niseni nga gjendja e shëndetit tuaj (funksioni i zemrës dhe presioni i gjakut).

Ushqimet që duhen shmangur para stërvitjes

Kjo tashmë është përmendur më lart, por unë do t'ju kujtoj edhe një herë se ushqimet e yndyrshme para stërvitjes - opsion i keq. Ai tretet dobët dhe parandalon thithjen e karbohidrateve dhe proteinave në qarkullimin e gjakut, të cilat nevojiten për të furnizuar trupin me energji.

Ushqimet që janë të dëmshme për stërvitjen mund t'i atribuohen në mënyrë të sigurt:

• Mishi i yndyrshëm
• Donuts
• Patate te skuqura
• Patate të skuqura dhe çdo ushqim të shpejtë

Vetëm ju vetë mund të zgjidhni dietën optimale, sipas ndjenjave tuaja personale, bazuar në përvojat praktike në procesin e trajnimit. Dhe ajo që funksionon shumë mirë për partnerin apo edhe një trajner mund të mos ju përshtatet aspak personalisht. Ju patjetër do të keni preferenca personale në produktet, karakteristikat e trupit dhe metabolizmin, kështu që eksperimentoni dhe gjeni tuajin. ushqyerjen e duhur para stërvitjeve.

Një shembull i vogël i planit të menusë së fitnesit

Menuja e dietës së fitnesit

dita e 1

Mëngjesi: 2 vezë (1 e verdhë veze, 2 të bardha), 100 g tërshërë, 1 gotë lëng portokalli, 50 g gjizë pa yndyrë. Mëngjesi i dytë: sallatë frutash, kos pa yndyrë. Dreka: 100 g pulë të zier, 100 g oriz, sallatë jeshile. Snack: patate e pjekur, kos pa yndyrë. Darka: 200 g peshk të zier, sallatë, mollë.

dita e 2

Mëngjesi: 100 g muesli, 1 gotë qumësht i skremuar, 2 vezë, pak fruta. Mëngjesi i dytë: 1 gotë lëng karrote, 50 g gjizë. Dreka: sallatë pule (150-200 g mish), 1 patate, mollë. Snack: kos me pak yndyrë, fruta. Darka: 150 g peshk, 1 filxhan fasule të ziera, sallatë (opsionale me salcë sallate me pak yndyrë).

dita e 3

Mëngjesi: 200 gr luleshtrydhe, 100 gr bollgur, 2 vezë të fërguara. Mëngjesi i dytë: banane, 100 g gjizë. Dreka: 200 g peshk, 100 g oriz, sallatë. Snack: fruta, kos. Darka: 100 g gjeldeti, 1 filxhan misër, sallatë.

dita e 4

Mëngjesi: 1 grejpfrut, 100 g hercules, 1 gotë qumësht. Mëngjesi i dytë: banane, 100 g gjizë. Dreka: 150 g pulë, 50 g oriz. Snack: 1 gotë lëng perimesh, krunde. Darka: 120 g mish viçi, një filxhan misër.

dita e 5

Mëngjesi: pjeshkë, 100 g tërshërë, vezë të fërguara, një gotë lëng. Mëngjesi i dytë: 1 gotë lëng perimesh, 100 g oriz. Dreka: pita, 100 g gjeldeti, mollë. Snack: sallatë, 100 g gjizë. Darka: 100 g pulë, sallatë.

dita e 6

Mëngjesi: vezë të fërguara, 100 g hikërror, 1 gotë qumësht. Mëngjesi i dytë: gjizë, banane. Dreka: 200 g peshk, 100 g oriz, sallatë, 1 gotë lëng portokalli. Snack: patate e pjekur, kos. Darka: 150 g karkaleca, sallatë perimesh.

dita e 7

Mëngjesi: një mollë, një omëletë nga 2 vezë, 100 g hikërror. Dreka; 100 g gjizë, pjeshkë. Darka; 100 g mish viçi, perime të përziera (misër, karrota, bizele). Snack: kos, 100 g oriz. Darka: 150 g pulë, sallatë perimesh.

dita e 8

Mëngjesi: 1 grejpfrut, 100 g muesli, 1 gotë qumësht i skremuar, 2 vezë. Mëngjesi i dytë: 70 gr oriz, 1 pjeshkë. Dreka: 120 g pulë, sallatë, gjysmë pjate makarona, 1 gotë lëng portokalli. Snack: kos, mollë. Darka: 120 g mish viçi, sallatë perimesh.

dita e 9

Mëngjesi: vezë të fërguara, 100 g hikërror, fruta, 1 gotë lëng portokalli. Mëngjesi i dytë: banane, gjizë. Dreka: 100 g peshk, 100 g oriz, pjeshkë, 1 gotë lëng portokalli. Snack: kos, 50-100 g kajsi të thata. Darka: 200 g peshk, patate të pjekura, lëng perimesh.

dita e 10

Mëngjesi: 1 filxhan boronica, 100 g tërshërë, vezë të fërguara. Mëngjesi i dytë: 100 g gjizë pa yndyrë, 50 g rrush të thatë. Dreka: 100 g pulë, patate e pjekur, 1 gotë lëng perimesh. Snack: kos me pak yndyrë, portokall. Darka: 100 g peshk, sallatë perimesh.

dita e 11-të

Mëngjesi: një fetë shalqi, 2 vezë, 50 g bukë krunde, 1 gotë lëng portokalli. Mëngjesi i dytë: banane, 50 g gjizë. Dreka: 100 g oriz, 200 g kallamar. Snack: 150 g peshk, sallatë. Darka: 100 g pulë, sallatë misri.

dita e 12

Mëngjesi: 1 gotë lëng karrote, 100 g tërshërë, vezë të fërguara. Mëngjesi i dytë: 100 g oriz me rrush të thatë dhe kajsi të thata. Dreka: 100 g pulë në pite, sallatë. Snack: kos pa yndyrë, mollë. Darka: 120 g mish viçi, 100 g brokoli.

dita e 13-të

Mëngjesi: grejpfrut, 100 g tërshërë, vezë të fërguara. Mëngjesi i dytë: 50 g gjizë, pjeshkë. Dreka: 120 g gjeldeti në pita, misër i zier me kalli. Snack: kos pa yndyrë, mollë. Darka: 150 g peshk, sallatë perimesh.

dita e 14

Mëngjesi: 1 gotë lëng portokalli, 2 vezë, 100 g muesli, 1 gotë qumësht. Mëngjesi i dytë: banane, 50 g gjizë. Dreka: 150 g pulë, sallatë jeshile, 100 g oriz. Snack: kos, pjeshkë. Darka: 150 g peshk lumi, sallatë perimesh.

Ky është një shembull i një diete për atletët. Përafërsisht kështu duhet të ushqeheni, por nuk duhet të kopjoni, sepse keni peshën tuaj, metabolizmin tuaj etj. Prandaj, ne vazhdojmë nga të dhënat dhe qëllimet tona dhe, në bazë të kësaj menyje, ne hartojmë tonat. Mundësia më e lehtë është të zvogëloni ose rrisni përmbajtjen kalorike të ushqimit nëse dëshironi të humbni peshë ose të fitoni peshë, përkatësisht.

E megjithatë, produktet e qumështit të përmendura më sipër duhet të jenë pa yndyrë. Të gjitha produktet e mishit zihen ose mund të piqen. Është më mirë të zgjidhni fruta që nuk janë të ëmbla dhe u jepni përparësi atyre jeshile. Pini vetëm lëngje natyrale ose mos pini fare. Është gjithmonë më mirë të pini ujë të thjeshtë.

(26 vlerësime, mesatarja: 4.35 nga 5)0

Vlerësimi i lexuesve: 3.93 (39 vota) 0

Shpesh besohet se ngrënia 3-4 orë para gjumit çon në shtim në peshë. Kjo është pjesërisht e vërtetë - metabolizmi ngadalësohet në mbrëmje, dhe gjatë gjumit, indi dhjamor fillon të luajë një rol kyç në metabolizëm, duke sintetizuar hormonin leptin. Në fakt, prania e karbohidrateve në stomak mund të ndikojë negativisht në aftësinë e trupit për të djegur yndyrnat ekzistuese. Me fjalë të tjera, ngrënia gjatë natës ju bën të shëndoshë.

Nga ana tjetër, trupit të njeriut, në fakt, nuk i intereson sa orë para gjumit është ngrënë një ushqim i caktuar - në fund të fundit, trupit kujdeset vetëm për përmbajtjen totale kalorike të ushqimit. Teorikisht, nëse të paktën vëzhgoni përafërsisht shtesa ditore kalori, një porcion mesatar i ushqimit të shëndetshëm edhe 20 minuta para gjumit nuk do ta ndryshojë situatën dhe nuk do t'ju kthejë në një mashkull të shëndoshë.

Në realitet, cilësia e ushqimit në mbrëmje është e rëndësishme - së pari, duhet të shmangni karbohidratet e shpejta me një indeks të lartë glicemik. Fitseven tashmë është postuar listën e plotë. Së dyti, për darkë preferohet të hani sa më shumë perime të ndryshme dhe fibra që janë të dobishme për tretjen dhe normalizimin e niveleve të glukozës në gjak.

Ushqimi më i mirë për darkë

Meqenëse gjatë gjumit trupi funksionon fjalë për fjalë falas Acidet yndyrore ah, cilësia e vajrave dhe yndyrave të ngrëna në darkë luan një rol vendimtar në luftën për shëndetin dhe fitnesin e trupit. Është e rëndësishme të minimizohen yndyrat e ngopura shtazore (gjalpë, sallo) sa më shumë që të jetë e mundur, si dhe të kufizohen të rafinuara. vajra bimore Cilesi e dobet.

Shumica zgjedhje e dobishme për darkë do të ketë një porcion ushqimi me vlerë energjetike 450-500 kcal, që përmban afërsisht 25-35 g proteina, 15-25 g yndyrë (kryesisht acide yndyrore omega-9 të dobishme në formë vaj ulliri) dhe 50-75 g karbohidrate (nga të cilat 8-10 g dhe jo më shumë se 7 g sheqerna) - domethënë afërsisht 150-200 g mish pa dhjamë me një pjatë anësore prej 50-70 g hikërror dhe një pjesë. të perimeve jeshile.

Metabolizmi pas orës 18:00.

Studimet shkencore tregojnë se ora biologjike e njeriut është e lidhur ngushtë me ritmet e ditës dhe të natës. Kjo është arsyeja pse shkëlqimi i dritës ndikon jo vetëm në nivelin e hormonit të gjumit, por edhe në shumë parametra të tjerë metabolikë. Për shembull, të gjithë e vumë re kohë e errët ditëve, puna e sistemit tretës dhe stomakut ngadalësohet ndjeshëm.

Sidoqoftë, është jashtëzakonisht e vështirë të emërosh një orë specifike në të cilën fillojnë këto ndryshime. Në fakt, nuk është plotësisht e qartë se nga erdhi rregulli "mos hani pas gjashtë të mbrëmjes". Me shumë mundësi, kjo ndikohet nga koha e perëndimit të diellit - kjo është arsyeja pse Ayurveda, doktrina tradicionale shëndetësore indiane, nuk rekomandon të hahet pas perëndimit të diellit.

A janë karbohidratet të dëmshme gjatë natës?

Gjatë gjumit, shkalla metabolike bie me rreth 15-35% (1) dhe nivelet e glukozës (dhe insulinës) në gjak bien, duke rritur kështu nivelet e hormonit të rritjes që djeg yndyrën. Gjithashtu gjatë gjumit, procesi metabolik përfshihet në mënyrë aktive. Në fakt, gjatë natës, trupi minimizon proceset e tretjes.

Përveç kësaj, gjatë natës trupi aktivizon përdorimin e yndyrës ekzistuese si lëndë djegëse - ndërkohë që prania e një sasie të madhe ushqimi në stomak do të shkaktojë padyshim një çekuilibër të këtyre proceseve, duke e detyruar trupin të djegë kaloritë e darkës së sapo ngrënë në. vendin e parë. Dhe sa më shumë karbohidrate të thjeshta në një ushqim të tillë, aq më keq.

Zakoni për të ngrënë në mbrëmje

Problemi kryesor i “kalorive të mbrëmjes”, sipas nutricionistëve, nuk është aspak në kohën e ngrënies së ushqimit – por, mbi të gjitha, te teprimi banal. Nëse një person nuk ka pasur mundësinë për të ngrënë një mëngjes dhe drekë normale, atëherë është e qartë se deri në darkë ai do të jetë shumë i uritur - dhe, si rezultat, do të hajë më shumë kalori sesa i duheshin.

Fatkeqësisht, ky është një rast mjaft tipik. Për shumicën e njerëzve punëtorë, është mbrëmja ajo që bëhet vakti kryesor i ditës dhe fizikisht nuk mund të përballojnë të hanë darkë 3-4 orë para gjumit. Situata përkeqësohet nga fakti se përpjekjet për të reduktuar sasinë e ushqimit të ngrënë në mbrëmje shpesh rezulton në grykësinë e pakontrolluar të natës.

Grykësia e natës

Edhe pse vetëm 1% deri në 2% e popullsisë së përgjithshme janë zgjuar nga uria dhe shkojnë në mënyrë të pakontrolluar në frigorifer për ushqim gjatë natës, është krejt normale për një të katërtën e njerëzve obezë (2) . Kjo sjellje shkaktohet nga shqetësimet në luhatjet e natës të leptinës dhe, si dhe nga një reagim joadekuat i trupit ndaj insulinës.

Në mënyrë që të shmangni ngrënien e tepruar gjatë natës, është e rëndësishme që të ngopni trupin me energjinë e duhur gjatë darkës - kjo është arsyeja pse nuk duhet të mbani një dietë dhe të përpiqeni të zvogëloni sasinë e porcioneve, por të hani sa më shumë fibra të shëndetshme (në formë të perimeve jeshile) dhe yndyrave bimore sa më shumë që të jetë e mundur. Duke shmangur sheqerin dhe karbohidratet e tjera të shpejta.

Edhe pse, teorikisht, "kaloritë janë gjithmonë të njëjta" (d.m.th., duke folur në terma të thjeshtë, për trupin nuk duhet të jetë kohë të rëndësishme përdorimi i tyre), në praktikë zakoni për ta bërë darkën vaktin kryesor të ditës më së shpeshti shoqërohet me shtim në peshë. Siç e përmendëm edhe në materialin ““, dhjami grumbullohet kryesisht në bark.

Ja përse Koha me e mire për vaktet e mbrëmjes do të ketë një periudhë prej 3-4 orësh para se të shkoni në shtrat - kjo do t'i lejojë trupit të tresë dhe të asimilojë plotësisht karbohidratet, duke lehtësuar një kalim të qetë në mënyrën e natës të përdorimit të acideve yndyrore të lira si burimi kryesor i energjisë. Nëse shkoni në shtrat në orën 23:00, darka duhet të jetë jo më vonë se ora 21:00.

***

Nga pikëpamja teorike, për trupin nuk duhet të ketë dallim midis kalorive "mëngjes" dhe "mbrëmje" - megjithatë, në praktikë, ky ndryshim është ende mjaft i dukshëm. Prandaj, për të mos shtuar peshë të tepërt në bark, është vërtet mirë që të hani darkë 3-4 orë para gjumit dhe të mos e teproni gjatë natës.

Burimet shkencore:

1. Ndikimi i çrregullimeve të gjumit në metabolizmin e glukozës,
2. biologjia cirkadiane e yndyrës,

Sigurisht, ju jeni të vendosur të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja në palestër. Dhe për këtë është e rëndësishme jo vetëm të hani siç duhet, por edhe të hani në kohë. Ushqimi jo i duhur para stërvitjes ose mungesa e tij mund ta bëjë seancën të padobishme ose të shtojë stresin në formën e dhimbjeve të barkut, fryrjes dhe të përzierave.

Ngrënia e tepërt dhe ushqimet që irritojnë mukozën e stomakut janë të mbushura me letargji dhe çrregullim të organit përkatës. Uria është ekstremi tjetër, i cili çon në ulje të qëndrueshmërisë, marramendje, të fikët dhe lëndime.

Kur dhe sa duhet të hani para stërvitjes

"Pavarësisht se çfarë lloj trajnimi është përpara, duhet të hani 1,5-2 orë para tij," këshillon dietologia Elena Tikhomirova. A po planifikoni një marrje super-ushqyese të ushqimeve të rënda dhe me kalori të lartë? Pastaj harroni për veprimet aktive për 3 orë pas.

Nëse për ndonjë arsye nuk ishte e mundur të hani një vakt të ekuilibruar dhe të plotë në kohë, mund të hani një meze të lehtë 30 minuta para fillimit të mësimit - merrni një fruta, kos i lehtë, lëng frutash ose smoothie. Përcaktoni madhësinë e porcionit bazuar në mënyrën se si ndiheni. Gjëja kryesore këtu është të shmangni ndjenjën e rëndimit në stomak.

Ushqimi i duhur para stërvitjes varet kryesisht nga karakteristikat individuale person. Nevojat aktuale ushqyese ndryshojnë në bazë të llojit të trupit, qëllimeve, gjenetikës, kohëzgjatjes dhe intensitetit të ushtrimeve. Përvoja e trajnimit nuk është më pak e rëndësishme: sa më e gjatë të jetë, aq më mirë zhvillohet sistemi i rezervës dhe konsumit të energjisë.

“Shumë shpesh në palestër vijnë të sapoardhurit të cilët nuk e llogaritin forcën e tyre. Dhe edhe pas një stërvitje jo shumë intensive, ata kapin hipogliceminë (rënie të mprehtë të sheqerit në gjak), e cila çon në të përziera, djersë të ftohtë, marramendje, humbje të vetëdijes dhe tringëllimë në veshët”, thotë trajnerja personale Natalia Saitova.

Kjo ndodh sepse muskujt nuk janë përshtatur ende me akumulimin e glikogjenit (glukozës së ruajtur) për punë intensive. Atletët me përvojë, përkundrazi, edhe pas një rostiçeri të lehtë mund të stërviten për një kohë të gjatë pa manifestime të hipoglikemisë.

Menuja sportive: rregullat themelore

Para ushtrimeve aerobike burimi kryesor i energjisë janë karbohidratet, të cilat do të mbajnë nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshme gjatë gjithë seancës. Bëhet fjalë, natyrisht, për karbohidratet komplekse me një indeks të ulët glicemik. Dhe këto nuk janë simite aromatike, por bollgur, perime dhe fruta, manaferra, bukë me drithëra, oriz kaf, smoothie dhe arra.