Një unazë Pilates, nganjëherë e quajtur një rreth magjik ose unazë e fuqisë, është një pjesë e pajisjes ushtrimore që ka përmasat e një timoni të madh. Unaza siguron rezistencë që ndihmon në tonifikimin e muskujve në një stërvitje të thjeshtë, të ekuilibruar dhe efektive. Përdorni unazën për krahët dhe pjesën e sipërme të trupit duke e shtrënguar midis dy duarve dhe forconi muskujt e këmbës duke e shtrydhur unazën midis kyçeve ose kofshëve. Unaza paketohet lehtësisht dhe mund të përdoret me një program stërvitjeje DVD, për një pushim të shpejtë në zyrë ose si pjesë e stërvitjeve të rregullta Pilates të fëmijës suaj.

Video e ditës

Ushtrimi i pulsit të brendshëm të kofshës

Hapi 1

Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Vendosini këmbët tuaja në dysheme dhe drejtojini ato drejt përpara.

Hapi 2

Vendoseni unazën Pilates midis këmbëve tuaja, rreth një inç mbi gjunjë. Vendosni dorezat e zeza të mbushura në anët e unazës në ijet tuaja.

Hapi 3

Relaksoni qafën dhe shpatullat tuaja. Shtrëngoni barkun dhe shtypni pjesa e poshtme kthehet në dysheme.

Hapi 4

Shtypni këmbët fort kundër rezistencës së unazës. Relaksohuni përsëri pothuajse menjëherë.

Hapi 5

Vazhdoni të shtrëngoni me një ritëm të shpejtë ndërsa mbani barkun dhe pjesa e sipërme e trupit tuaj do të relaksohet derisa kofshët tuaja të brendshme ose muskujt ngjitës të lodhen. Punoni deri në 150 impulse.

Ushtrimi me çekiç gjoksi

Hapi 1

Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme dhe përkulni gjunjët me këmbët në dysheme ose drejtoni këmbët dhe relaksohuni në tokë.

Hapi 2

Mbajeni unazën në duar me dorezat përpara gjoksit, si një timon. Vendosni pëllëmbët drejt jashtë dorezat me gishta të drejtuar drejt tavanit. Bërrylat janë të përkulura dhe jashtë anash.

Hapi 3

Pulsoni unazën me duart tuaja, duke shtypur pëllëmbët tuaja së bashku. Mbajeni shpinën të sheshtë në dysheme dhe krahët hapur pa i kapur gjithmonë dorezat në të gjithë barkun.

Hapi 4

Punoni deri në 100-150 presa në gjendje të mirë. Mos lejoni që shpina juaj të përkulet ose qafa ose shpatullat tuaja të ngrihen nga dyshemeja. Secila prej këtyre kompensimeve mund t'ju lejojë të bëni disa përsëritje të tjera, por në kurriz të përdorimit të muskujve shtesë për të ndihmuar muskujt e krahut dhe gjoksit që po synoni.

• Unaza Pilates ka nivele të ndryshme rezistence. Pasi të keni përfunduar 150 përsëritje të ushtrimit, provoni të përdorni një unazë me rezistencë më të lartë. Filloni me sa më shumë përsëritje që të mundeni me një unazë më të vështirë duke përdorur formë e mirë ushtrime, dhe më pas deri në 150.

Nëse keni një unazë Pilates, ushtrimet e ofruara nga trajnerë me përvojë të fitnesit do t'ju ndihmojnë të merrni trupin tuaj në formë të përsosur në një kohë të shkurtër. Kushti kryesor është rregullsia dhe ekzekutimi me cilësi të lartë.

Me çfarë kemi të bëjmë?

Pilates është një ushtrim sportiv që kombinon ushtrimet e frymëmarrjes, fuqinë mendore dhe stërvitjen fizike. Vetëm përqendrimi i mendjes dhe lidhja e saj me trupin mund të çojë në rezultate të dukshme.

Unaza Pilates (e njohur edhe si unaza izotonike) është një makineri moderne stërvitjeje e lirë që mund të përdoret për të ndryshuar trupin tuaj. Duke ditur ushtrimet për muskuj të caktuar, vajzat mund t'i thonë lamtumirë zonave të tyre problematike në një kohë të shkurtër. Në fund të fundit, një siluetë e bukur është çelësi i suksesit midis burrave, një garanci për rritjen e vetëvlerësimit dhe një arsye për zilinë e miqve.

E veçanta e simulatorit është se mund të përdoret nga burra dhe gra të moshave të ndryshme pa dëm për shëndetin. Trajnon butësisht muskujt dhe i tonifikon ato. Por trajnerët e sportit rekomandojnë përdorimin e unazës si shtesë ndaj aktiviteteve të tjera fizike.

Madhësia standarde e një unaze Pilates është 38 cm. Falë kapjeve të veçanta, është e lehtë për tu mbajtur dhe vendosur në forma të ndryshme për ushtrime. Prodhuesit e pajisjeve zgjedhin plastikën si material për prodhim. Karakterizohet nga forca dhe butësia.

Avantazhi i simulatorit është gjithashtu kompaktësia e tij dhe kostoja e përballueshme. Pas stërvitjes, masa dhjamore digjet, por muskujt nuk ndërtohen, duke përjashtuar vëllimin e tepërt.

Ushtrime këmbësh me unazë Pilates

Rreth të bukurës këmbët e hollaçdo vajzë ëndërron. Për të zhvilluar qëndrueshmërinë dhe forcën fizike, duhet të përqendroheni në të pasmet, kofshët dhe viçat. Vëmendje e veçantë. Pilates tingëllon në këtë rast zgjidhje perfekte, pasi nuk ndërton muskuj, por i forcon dhe i stimulon për ushtrime të zgjatura. Humbja e peshës është një bonus i mirë.

Ushtrimi Ring Plie ka për qëllim forcimin e vitheve dhe të brendshme të kofshëve. Për ta kryer atë, duhet të futeni në një pozicion Pilates, të tërhiqni stomakun dhe të rregulloni qendrën e trupit tuaj. Unaza është instaluar pak mbi gjunjë midis këmbëve. Bërrylat janë shtrirë në anët, dhe pjesa e sipërme e kokës shtrihet drejt tavanit. Ju duhet ta mbani unazën në pozicionin fillestar, por në të njëjtën kohë të uleni. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos ulet. Për ta bërë ushtrimin më sfidues dhe për t'i dhënë trupit tuaj stres shtesë, kryeni mbledhje pranverore disa herë.

Ju mund të eksperimentoni me një kombinim ushtrimesh. Për shembull, mund të punoni njëkohësisht në këmbë, të pasme dhe në bark. Muskujt tensionohen dhe arrihet rezultati i dëshiruar. Trupi bëhet në formë dhe i shëndetshëm. Ju mund të kombinoni pozicionet: në këmbë, ulur, shtrirë.

Këshilla! Ju mund të zhvilloni në mënyrë të pavarur një grup ushtrimesh me një unazë Pilates për veten tuaj, në mënyrë që të ndikoni më efektivisht në zonat problematike.

Ushtrime për shpinën dhe forcimin e shtyllës kurrizore

Nëse shpina juaj dhemb shpesh pas punës në zyrë ose anasjelltas, ju punoni shumë, duke vënë stres në shpinë, ajo duhet të relaksohet dhe të forcohet. Funksionimi i trupit në tërësi varet nga gjendja e shtyllës kurrizore. Ka ushtrime të veçanta për këto zona të trupit që kryhen duke përdorur një unazë Pilates.

Ju mund të zhvilloni lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore duke u shtrirë në shpinë me krahët e shtrirë përgjatë trupit tuaj. Unaza vendoset pak mbi gjunjë dhe shtrydhet ngadalë. Stomaku duhet të tërhiqet, duke fiksuar qendrën e trupit. Të pasmet ngrihen ngadalë nga dyshemeja ndërsa nxirrni frymën. Ndërsa përkuleni, ndjeni çdo rruazë dhe ngadalë uleni poshtë. Në këtë rast, tehet e shpatullave nuk duhet të dalin nga dyshemeja, dhe mbështetja kryesore duhet të jenë thembra.

Ju mund të forconi qendrën e trupit tuaj, të relaksoni shpatullat dhe të përmirësoni shëndetin e shpinës nga një pozicion në këmbë. Këmbët vendosen në pozicionin Pilates. Stomaku duhet të tërhiqet dhe, duke fiksuar qendrën e trupit, tërhiqni pjesën e sipërme të kokës drejt tavanit. Unaza vendoset në kofshën e djathtë në mënyrë që të mund ta mbani unazën me thembrën e pëllëmbës, duke e kthyer bërrylin anash. Ju duhet të shtrydhni makinën ushtrimore ndërsa thithni, duke e afruar sa më afër kofshës. Ndërsa nxirrni, presioni lirohet. Nuk këshillohet të devijoni anash. Shikoni frymëmarrjen tuaj dhe mbajeni shpinën drejt.

Kompleks për bark të bukur dhe bel të hollë

Për të parë efektin e përdorimit të një unaze Pilates, duhet të bëni ushtrime për barkun çdo ditë. Pastaj pas tre javësh do të vini re rezultate të dukshme. Përveç rregullsisë, është e rëndësishme të merrni frymë siç duhet. Në fund të artikullit do të gjeni material video që do t'ju ndihmojë të përdorni simulatorin në mënyrë korrekte.

Duke u mbajtur në një pozicion të shtrirë midis gjunjëve, unaza Pilates ngrihet pjesa e sipërme shpina. Në këtë rast, krahët janë të vendosura përgjatë trupit. Kjo metodë mund të quhet peshimi i shtypit. Gjatë stërvitjes, trupi duhet të qëndrojë në pikën më të lartë dhe të ngrijë.

Nga një pozicion shtrirë, kur unaza është e fiksuar midis gjunjëve, duhet të kryeni 5-15 kthesa lart të shtyllës kurrizore. Në të njëjtën kohë, trupi ngrihet dhe duart shtrihen drejt gjunjëve. Duket si një ushtrim standard i barkut, por me një komplikacion.

Çdo vajzë ëndërron për muskuj të bukur të zhdrejtë të barkut dhe bark të përsosur. Të arrish rezultatin e dëshiruar, duhet të bëni një ushtrim të thjeshtë.

Ju duhet të shtriheni në dysheme dhe të fiksoni unazën midis pëllëmbës suaj dora e djathtë dhe pjesa e brendshme e kofshës së majtë. Gjatë nxjerrjes, duhet të ngrini legenin dhe gradualisht të ngrini qafën dhe shpatullat. Bërryli i dorës së djathtë duhet të prekë gjurin e majtë. Pastaj nga pozicioni fillestar përsëritni veprimin në drejtim të kundërt. 10-15 herë janë të mjaftueshme.

Stomaku është i shtrënguar në mënyrë të përkryer pas ushtrimeve që kryhen gjatë shtrirjes mbi të. Për ta bërë këtë, ju duhet të shtrini krahët para jush dhe, duke shtrydhur unazën, ngrini majën e trupit. Nëse jeni në gjendje të mirë fizike dhe ushtrimi ju duket shumë i lehtë, ngrini edhe këmbët në mënyrë sinkrone. Ju mund ta mbani unazën midis kyçeve tuaja.

Këshilla!Pilates është i mirë për gratë. Ndihmon për të zhvilluar qëndrimin ideal dhe për të fituar një formë joshëse të figurës. Unaza përshpejton procesin dhe rrit efektin e ushtrimeve.

Korrigjimi i ijeve

Të pasmet dhe kofshët e një gruaje mund ta çmendin një mashkull. Por vetëm pjesët e tonifikuara dhe të skalitura të trupit meritojnë vërtet vëmendje. Për të marrë vëmendjen e duhur nga seksi i kundërt, kryeni ushtrime me një unazë Pilates. Është e thjeshtë, e lirë dhe nuk kërkon shumë kohë.

Trajnerët e fitnesit identifikojnë tre ushtrimet më të mira për ijet dhe të pasmet:

• Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët dhe përhapini ato pak më gjerë se niveli i shpatullave. Krahët shtrihen përgjatë trupit, dhe unaza është e shtrënguar midis gjunjëve. Të pasmet duhet të ngrihen ngadalë ndërsa thithni dhe të ulen ndërsa nxirrni. Për efekt më i mirë, përsëriteni ushtrimin 5-15 herë.
• Pjesa e brendshme e kofshës shtrëngohet në mënyrë të përkryer gjatë ushtrimeve nga poza e shtrirë anash. Në teknikë e saktë, unaza është e mbërthyer midis kyçeve të këmbës. Tjetra, duhet të përpiqeni, duke kapërcyer rezistencën e unazës dhe këmbës së sipërme, të ngrini atë të poshtme. Ju mund ta përsërisni ushtrimin deri në 10 herë për një efekt të dukshëm dhe më pas të ndryshoni këmbën. Nëse stërvitja është e lehtë, ngrini gjithashtu krahun ndërsa ngrini trupin.
• Ju mund të forconi muskujt e legenit dhe të kofshëve me një ushtrim të thjeshtë. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni në dysheme, të përkulni këmbët në gjunjë dhe të vendosni një unazë Pilates midis tyre. Ndërsa thithni, ju duhet të ngrini pjesën e sipërme të shpinës pa përdorur duart, por vetëm duke u mbështetur në këmbët tuaja. Për të rritur efektin pozitiv, shtrini bërrylin e djathtë në gjurin tuaj të majtë dhe anasjelltas. Alternoni ushtrimin 10-15 herë.

Për t'i bërë të pasmet dhe kofshët tuaja të duken joshëse, mos harroni për squats. Por ndërlikoni ushtrimet tuaja të zakonshme me një unazë Pilates. Mund të mbahet në duar ose midis gjunjëve. Punoni në grupe të ndryshme të muskujve në të njëjtën kohë.

Këshilla! Unaza Pilates mund të përdoret në një kohë të përshtatshme, pa lënë televizorin. Gjëja kryesore është të ndjeni se si muskujt tensionohen gjatë stërvitjes.

Si të përdorni një unazë Pilates për të shtrënguar muskujt e kraharorit?

Shtrëngimi i muskujve gjoksorë është veçanërisht i rëndësishëm tek gratë që kanë ushqyer një fëmijë me gji. Ajo humbet formën e mëparshme dhe bëhet paksa e varur. Mjetet juridike mrekullibërëse për zmadhimin e gjirit nuk janë të përshtatshme. Vetëm sporti do të ndihmojë në korrigjimin e situatës. Me një unazë Pilates, ushtrimet duken kështu:

• Merrni një qëndrim klasik të Pilates. Kjo do të thotë, tendosni barkun tuaj, ngrini krahët në nivelin e gjoksit, shtrini bërrylat në anët dhe relaksoni shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë kohë, unaza është e shtrydhur midis duarve. Shtrydheni ngadalë dhe qëndroni në pikën maksimale të tensionit për disa sekonda. Ndërsa thithni, duhet të lironi makinën stërvitore. 5-15 përsëritje janë të mjaftueshme.
• Qëndroni drejt, tendosni barkun tuaj, ngrini krahët mbi kokë. Mundohuni të mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe ngadalë shtrydhni unazën. Përsëriteni ushtrimin 5-15 herë.

• Qëndroni në një qëndrim klasik Pilates me barkun tuaj të shtrënguar dhe shpatullat të relaksuara. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Duart që shtrydhin unazën vendosen pas shpinës dhe ulen poshtë.
• Forcimi efektiv i bërthamës së trupit, shpatullave dhe gjoksit vjen nga stërvitja e rregullt me ​​unazën Pilates. Për të kryer teknikën në mënyrë korrekte, duhet të qëndroni drejt, të tërhiqni barkun dhe të shtrini majën e kokës lart. Këmbët vendosen në pozicionin Pilates. Ju duhet ta mbani unazën me thembrat e pëllëmbëve tuaja në mënyrë që të jetë drejtpërdrejt para gjoksit tuaj. Në këtë rast, bërrylat janë kthyer nga jashtë. Gjatë nxjerrjes, duhet të shtrydhni unazën sa më shumë që të jetë e mundur. Mjafton të kryeni 5-8 herë. Gjëja kryesore është të mos përkuleni dhe të siguroheni që duart tuaja të mbeten gjithmonë në të njëjtin nivel.

Këshilla!Gjatë shtatzënisë, përdorni një unazë me rezistencë të ulët. Nuk keni nevojë të aplikoni shumë forcë, kështu që do të qëndroni në formë të shkëlqyer fizike edhe pas lindjes.

Duke shtrënguar muskujt gjoksorë, ju gjithashtu forconi mbrojtjen e shtyllës kurrizore.

Koha e leximit: 19 min

Unaza Pilates (unaza izotonike) është një makinë ushtrimore në formë unaze me doreza që krijon rezistencë shtesë gjatë kryerjes së ushtrimeve. Unaza përdoret në Pilates dhe stërvitje të tjera me ndikim të ulët për të tonifikuar muskujt e pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit.

Ne po ju ofrojmë informacion i detajuar mbi përdorimin e unazës Pilates, si dhe një përzgjedhje ushtrime efektive dhe një video me një unazë izotonike.

Lexoni gjithashtu:

Çfarë është një unazë Pilates (unazë izotone)

Unaza Pilates quhet gjithashtu unazë izotonike ose unazë fitnesi (V gjuhe angleze quhet Unaza Pilates ose Rrethi Magjik). Unaza siguron rezistencë shtesë ndaj muskujve, që do të thotë se ju ndihmon të rritni efektivitetin e stërvitjes tuaj. Unaza përdoret kryesisht në Pilates dhe ushtrime për të tonifikuar muskujt e zonave me probleme. Unaza izotonike është kompakte dhe e lehtë, kështu që nuk zë shumë hapësirë ​​në dhomë. Ju gjithashtu mund ta merrni gjithmonë me vete në një udhëtim ose pushime.

Unaza izotonike do t'ju ndihmojë të forconi të gjithë muskujt e trupit pa shkaktuar rritjen e tyre në madhësi. Kjo pajisje është veçanërisht e dobishme për muskujt gjoksorë, muskujt gluteal, muskujt e krahëve, muskujt e shpinës, si dhe për zona të tilla problematike si kofshët e jashtme dhe të brendshme. Përveç kësaj, gjatë Pilates përfshihen në mënyrë aktive muskujt e barkut, duke përfshirë edhe ata të thellë, të cilët do t'ju ndihmojnë jo vetëm të forconi barkun tuaj, por edhe të përmirësoni qëndrimin tuaj.

Ring Pilates është i dobishëm jo vetëm për tonin e muskujve, por edhe për zhvillimin e fleksibilitetit, lëvizshmërisë, ekuilibrit dhe përmirësimin e gamës së lëvizjes. Pajisja është shumë e lehtë për t'u përdorur: ju duhet vetëm shtrydheni dhe zhbllokoni unazën për të krijuar rezistencë dhe për të ngjeshur muskujt, duke përfshirë edhe ata të thellë. Në ushtrimet e pjesës së sipërme të trupit ju do të shtrydhni unazën me duar, në ushtrimet e poshtme të trupit unaza është e shtrydhur midis kofshëve dhe kyçeve.

Përfitimet e stërvitjes me një unazë Pilates:

1. Një unazë Pilates është një pajisje shumë e dobishme që do t'ju ndihmojë të tonifikoni muskujt dhe të përmirësoni cilësinë e trupit tuaj.
2. Unaza izotonike është efektive për të hequr qafe zonat problematike "të vështira" në krahë, muskuj gjoksorë dhe në brendësi të kofshëve.
3. Ushtrimet me unazë Pilates janë ushtrime me ndikim të ulët që janë të buta në nyjet tuaja.
4. Trajnimi i rregullt me ​​një unazë Pilates do t'ju ndihmojë të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe të shpëtoni nga dhimbjet e shpinës.
5. Unaza Pilates angazhon muskujt stabilizues që jo gjithmonë funksionojnë gjatë stërvitjes klasike të forcës.
6. Falë unazës izotonike, ju do të diversifikoni shumë stërvitjen tuaj Pilates dhe do të rrisni efektivitetin e saj.
7. Kjo është një pajisje fitnesi shumë kompakte dhe e lehtë që është e përshtatshme për t'u marrë me vete.
8. I përshtatshëm për të moshuarit dhe gjatë rehabilitimit pas lëndimeve.
9. Unazat izotonike janë të përshtatshme për nënat e reja që duan të rivendosin figurën e tyre pas lindjes.
10. Ju mund të përdorni unazën Pilates në kombinim me pajisje të tjera fitnesi, të tilla si një brez elastik:

Ku të blini një unazë Pilates?

Unaza Pilates është bërë nga një pllakë elastike, e cila është e mbuluar me një material reliev të gomuar për të reduktuar rrëshqitjen. Unaza është e butë, por mjaft elastike saqë mund të ndjeni presionin kur e shtrydhni. Për lehtësinë e përdorimit, unaza është e pajisur me dy doreza. Diametri i unazës izotonike është 35-38 cm.

Unazat Pilates janë të lira, kështu që ato janë të disponueshme për të gjithë ata që duan të diversifikojnë stërvitjet e tyre. Unazat izotonike me vlerë më të mirë për para shiten në Aliexpress. Ne kemi zgjedhur disa opsione për unaza të lira Pilates me vlerësime të mira dhe vlerësime pozitive. Përfitimet e blerjeve në Aliexpress janë: zgjedhje e madhe, çmime të përballueshme dhe transport falas.

Ne kryejmë ushtrime 10-15 përsëritje në secilën anë. Nëse koha lejon, ju mund të përsërisni çdo ushtrim në 2-3 qasje. Ndani stërvitjen tuaj sipas grupit të muskujve në ditë të ndryshme ose bëni të gjitha ushtrimet brenda një dite.

Ushtrime me unaza Pilates për krahët, gjoksin, shpinën

2. Shtrydhja e unazës për muskujt e krahut (biceps)

4. Rrëmbimi i krahut për shpinën dhe tricepsin

5. Rrotullimet e bustit për shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës

Ushtrime me unaza Pilates për stomakun dhe shpinën

3. Përdredhje unaze

Ushtrime me unaza Pilates për kofshët dhe të pasmet

8. Ngritja e këmbës së shtrirë

Faleminderit kanaleve në YouTube për gif-et: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.

7 videot më të mira me unazë Pilates

Ne ju ofrojmë 7 video efektive me një unazë izotonike për tonin e muskujve dhe përmirësimin e figurës. Klasat zgjasin sasi të ndryshme kohë, kështu që ju mund të zgjidhni kohëzgjatjen më optimale të programit për veten tuaj.

1. Pilates me një unazë në Rusisht (55 minuta)

2. Trajnim për zonat problematike me unazë (35 minuta)

3. Stërvitje me unazë izotonike të këmbës (8 minuta)

4. Stërvitje me unazë izotonike të këmbës (14 minuta)

5. Stërvitje me unazë izotonike të këmbës (40 minuta)

6. Stërvitje me një unazë izotonike (15 minuta)

7. Stërvitje me unaza për të pasmet dhe barkun (12 minuta)

Unazë izotonike- një nga simulatorët në kategorinë e pajisjeve të vogla që përdoret më shpesh në stërvitjen Pilates. Kjo unazë mund të jetë diametra të ndryshëm: nga 35 në 38 centimetra. Ai bazohet në një shufër metalike me një elasticitet të caktuar, të veshur nga jashtë me plastikë fleksibël dhe të butë. Ka doreza të dyanshme të montuara në anët e unazës, duke ju lejuar të mbani të qetë unazën në pozicione të ndryshme nga jashtë dhe brenda, jo vetëm me duart tuaja, por edhe me këmbët tuaja. Bazat cilësinë e punës unaza - elasticiteti i saj. Duke e shtypur ose shtrirë, përpiqemi të kapërcejmë rezistencën e shufrës.

Fillimisht, unaza u krijua për të "përpunuar" zonat problematike: muskujt gjoksorë, muskujt ngjitës dhe rrëmbyes të kofshës. Por mundësitë e përdorimit të tij janë shumë më të gjera, krijimi i ushtrimeve të reja është i kufizuar vetëm nga imagjinata e trajnerit, dhe llojet e trajnimit mund të jenë çdo: klasa në grup ose stërvitje personale, klasa Pilates, stërvitje forca ose funksionale.

Unaza izotonike është një makinë e shkëlqyer ushtrimore për përdorim shtëpiak. Shumë i lirë, zë hapësirë ​​minimale - mund ta merrni me vete edhe gjatë pushimeve.

Unazë izotonike në Pilates

Nëse unaza përdoret në stërvitjen Pilates, atëherë duhet të ndiqen parimet e Pilates, përkatësisht:

Përqendrimi - vetëdija e vazhdueshme për atë që po ndodh në trup, përqendrimi në çdo lëvizje.

Përqendrimi - krijimi i një rripi fuqie në zonën e barkut duke tërhequr në bark. Vështirësia është se kur shtrydhni ose hapni unazën, është mjaft e vështirë të ruani njëkohësisht një bark të tërhequr dhe të mos përdorni tendosje. Sforcimi shkakton një përfshirje dukshëm më të madhe të muskujve të barkut (rectus abdominis dhe obliques) në stabilizimin e shtyllës kurrizore lumbare, gjë që redukton përfshirjen prioritare të muskulit tërthor abdominis. Dhe ky është një efekt i padëshirueshëm në ushtrimet Pilates.

Frymëmarrja - duke përdorur frymëmarrje specifike në gjoks pa vonesë: thithja përmes hundës për 5 ose më shumë sekonda (pa lëvizur shpatullat lart), nxjerrja përmes gojës dhe buzëve të relaksuara për të njëjtën kohë me thithjen. Shmangni sforcimet e shkaktuara nga tensioni i konsiderueshëm i muskujve gjatë shtrydhjes/zhbërjes së unazës, gjë që çon në ndalimin e ciklit të frymëmarrjes.

Kontrolli është nënshtrimi i aktivitetit të muskujve ndaj vullnetit tuaj.

Saktësia - kryerja e një veprimi motorik në përputhje me specifikat karakteristikat teknike. Unaza shpesh largon vëmendjen nga monitorimi i saktësisë së veprimeve të kryera nga ato pjesë të trupit që nuk ndërveprojnë me unazën.

Smoothness - kryerja e lëvizjeve ngadalë dhe vazhdimisht.

Izolimi është ndërgjegjësimi për pjesëmarrjen e muskujve të caktuar në një ushtrim dhe zgjedhja e lidhjes më të dobët për ndikimin preferencial në të. Unaza ju lejon të ndikoni më shumë në mënyrë lokale dhe selektive në grupet e muskujve, duke i dhënë më shumë forcë ushtrimeve Pilates. Sidomos në të tilla si muskujt gjoksorë, muskujt sipërfaqe e brendshme ijet.

Unazë izotonike në stërvitjen e forcës

Unaza gjithashtu trajner i madh Për Trainim fuqie. Nëse detyra juaj është të zhvilloni cilësitë e forcës, atëherë ndryshimi i vetëm do të jetë se nuk është e nevojshme t'i përmbaheni kontrollit të frymëmarrjes dhe të zgjidhni pozicionet fillestare që janë të vështira për të stabilizuar shtyllën kurrizore lumbare. Nuk ka gjasa të përdoret unaza për të synuar fibrat e shpejta muskulore për shkak të elasticitetit të pamjaftueshëm (përveç nëse në individë të trajnuar dobët). Sidoqoftë, për fibrat e ngadalta të muskujve, një unazë izotonike është thjesht e pazëvendësueshme. Vetë emri "izotonik" tashmë sugjeron përdorimin e unazës në stërvitjen e forcës izotonike, e cila përdor ushtrime izotonike, statodinamike dhe statike, d.m.th. ato në të cilat nuk ka fazë të relaksimit të muskujve.

Mënyrat e përdorimit të unazës izotonike

Pavarësisht nëse përdorni unazën në Pilates, stërvitje forcash apo funksionale, variacionet në përdorimin e saj mund të ndahen në 4 lloje kryesore.

Unaza si rezistencë- rezistoni elasticitetit të unazës duke e shtypur ose zhbërë atë.

Shembulli i ushtrimit 1: tkurrje dinamike e muskujve gjoksorë dhe latissimus dorsi ndërsa qëndroni në njërën këmbë, tjetra anash. Ngarkesa shtesë bie në muskujt gluteus medius dhe minimus të të dy gjysmave të trupit dhe muskujt e këmbës së poshtme të këmbës mbështetëse.

Për Pilates, gjëja më e rëndësishme nuk është aq ngarkesa në muskujt e kraharorit dhe latissimus, e krijuar nga presioni i dorës në unazë, por ruajtja e ekuilibrit me një trup të stabilizuar siç duhet "të ekspozuar". Ndikimi i fortë i dorës në unazë e bën të vështirë ruajtjen e ekuilibrit dhe qëndrimin e duhur. Sa më fort që dora juaj e shtrëngon unazën, aq më e vështirë është të ruani pozicionin e duhur.

Zile si barrë- pavarësisht peshës relativisht të vogël të vetë unazës, ajo mund të përdoret në mënyrë shumë efektive si peshë. Ju mund të krijoni një ngarkesë të konsiderueshme në grupin e muskujve të punës duke ndryshuar levën e ngarkesës së jashtme.

Shembull ushtrimi 2: tkurrja statike e muskujve të barkut duke përdorur lëvizjet e këmbëve. Në këtë shembull, vetë ushtrimi synon kryesisht muskujt e barkut. Duke e mbajtur unazën me krahë të drejtë pas kokës, ne rrisim levën e forcës së jashtme, dhe rrjedhimisht ngarkesën në muskujt e barkut.

2.1

1. Shtrirë në shpinë, këmbët të përthyera sa gjerësia e ijeve, ijet pingul me trupin, këmbët paralele me dyshemenë, pjesa e sipërme e trupit (gjoksi) ngritur për shkak të përkuljes së shtyllës kurrizore, krahët e drejtë sipër dhe pas kokës, unaza në duar

Më shumë detaje Fshih detajet

2.2

2. Nxjerrja dhe ruajtja e pozicionit të krahëve në raport me trupin, drejtohuni kemba e djathte përpara dhe poshtë, duke drejtuar nyjet e ijeve dhe të gjurit. Në të njëjtën kohë, mos e ulni këmbën poshtë kreshtës iliake.

Më shumë detaje Fshih detajet

3. Duke thithur, kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin e saj origjinal.

Më shumë detaje Fshih detajet

2.4

4. Nxjerrja dhe ruajtja e pozicionit të krahëve në raport me trupin, drejtohuni këmbën e majtë përpara dhe poshtë, duke drejtuar nyjet e ijeve dhe të gjurit. Në të njëjtën kohë, mos e ulni këmbën poshtë kreshtës iliake.

Më shumë detaje Fshih detajet

5. Duke thithur, kthejeni këmbën e majtë në pozicionin e saj origjinal.

Më shumë detaje Fshih detajet

Stresi shtesë bie në muskujt e përkulësit të ijeve.

Unazë për ekzekutim të lehtë- opsione në të cilat unaza ndihmon në uljen e ngarkesës në muskujt e agonistëve, d.m.th. muskujt kryesorë që prodhojnë një lëvizje specifike.

Shembulli i ushtrimit 3: tkurrje dinamike e muskujve të barkut. Në këtë shembull, ndërsa lëvizni krahët përpara, leva e forcës do të ulet, gjë që lehtësohet jo vetëm nga pesha e vetë krahëve, por edhe nga pesha e unazës, e cila në përputhje me rrethanat do të zvogëlojë ngarkesën në bark. muskujt.

Unaza si mbështetëse dhe kufizuese e lëvizshme gjatë kryerjes së ushtrimit. Unaza si një mbështetje e lëvizshme ju lejon të punoni shtesë në ekuilibrin tuaj.

Shembull ushtrimi 4: tkurrja dinamike e muskujve ngjitës në një pozicion të shtrirë anash. Në këtë shembull, këmba e majtë mbështetet në një unazë që qëndron vertikalisht, ka zonë e kufizuar mbështetje dhe shumë e paqëndrueshme. Ky pozicion i trupit është jashtëzakonisht i vështirë për të ruajtur ekuilibrin. Këmba e djathtë është e kufizuar në lartësinë e ngritjes së saj (aduksionit) nga madhësia e unazës.

Stresi shtesë bie mbi muskujt që ruajnë ekuilibrin e trupit.

Unaza si kufizues- mirë për t'u përdorur në ato ushtrime ku do të ndihmojë në ruajtjen e trajektores së saktë të lëvizjes.

Shembull i një ushtrimi: tkurrje dinamike e muskujve të manshetës rrotulluese në një pozicion ulur me këmbë të kryqëzuara: përdredhje të shtyllës kurrizore të ulur. Në ushtrimin e propozuar, rrotullimi i bustit shpesh zëvendësohet duke lëvizur krahët prapa. Duke e fiksuar unazën në sternum, mund të shmangni lëvizjen e duarve kur ktheheni, d.m.th. unaza duket se rregullon pozicionin e duarve.

5.1

1. Ulur me këmbët e djathta të kryqëzuara përpara, krahët, pak të përkulur në nyjet e bërrylit, mbërthejeni unazën dhe mbajeni në gjoks paralel me dyshemenë.

Më shumë detaje Fshih detajet

5.2

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, bustin drejt, merrni unazën me të dyja duart dhe drejtojini përpara. Detyra juaj: shtrydhni unazën, duke e mbajtur të tendosur (mos e zhbllokoni plotësisht). Nxjerrja është përpjekje, thithja është relaksim. Bëjmë 3 grupe nga 15 herë.

2. Forconi shpinën. Merrni unazën dhe ngrini krahët mbi kokë (pak të përkulur). Shtrydheni ndërsa nxirrni, lëshojeni ndërsa thithni. 3 grupe nga 15 herë.

3. Ne punojmë ijet. Shtrihemi në dysheme, mbështjellim këmbët rreth unazës (midis gjunjëve), krahët paralel me trupin, pëllëmbët mbështeten në dysheme. Shtrydheni unazën ndërsa nxirrni dhe lëshojeni ndërsa thithni. Ne kryejmë 3 qasje 12-15 herë.

4. Ne punojmë në abs. Pozicioni fillestar është siç përshkruhet më sipër, unaza është e vendosur midis këmbëve, detyra juaj: gjatë nxjerrjes ngrini të pasmet (legeni) nga dyshemeja, ndërsa thithni, uleni atë, ndërsa tendosni muskujt e barkut dhe ndjeni punën e tyre. Bëjmë 3 grupe nga 12-15 herë.

5. Ne pompojmë barkun dhe të pasmet. Ushtrimi është mjaft kompleks, kështu që duhet të kryhet në mënyrë korrekte për të angazhuar muskujt e duhur. Ne shtrihemi në dysheme me fytyrë poshtë, përkulim këmbën e majtë (në një kënd të drejtë) dhe vendosim një unazë atje (midis kofshës dhe thembra). Detyra juaj: shtrydhni dhe zhbllokoni unazën e Pilates me këmbën tuaj, pastaj bëni të njëjtën gjë me tjetrën. Ne kryejmë 3 qasje 12-15 herë.

Ushtrimet me një unazë izotonike për Pilates ju shtrëngojnë figurën dhe i japin asaj pamje e bukur. Kombinimi i efektit dhe sigurisë e bën këtë simulator universal për të gjithë njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme dhe aktive!