1200 kcal için günlük menü. Düşük kalorili diyet - bir haftalık menü (1200 kcal). Düşük kalorili yiyecekler seti

Beslenme uzmanı eğitmeni, spor beslenme uzmanı, Evehealth'in onur yazarı

08-06-2018

148 762

Doğrulanmış bilgi

Bu makale uzmanlar tarafından yazılan ve gözden geçirilen bilimsel kanıtlara dayanmaktadır. Lisanslı beslenme uzmanları ve estetisyenlerden oluşan ekibimiz objektif, tarafsız, dürüst olmaya ve tartışmanın her iki tarafını da sunmaya çalışmaktadır.

Bu diyet, herhangi bir organizma için en zararsız ve yeterli olarak kabul edilir, çünkü bu, çok aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyen bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Doymuş gıdaları daha az tüketirseniz metabolizma hızınız düşecek ve kas dokusu gerekli günlük enerjiyi elde etmek için işlenmeye başlayacaktır.

Bunu önlemek için günde 1200 kcal'a bağlı kalmak önemlidir. Bu denge sadece kilo verenler için değil, hastalık ve daha birçok nedenden dolayı buna uymak zorunda kalanlar için de faydalıdır.

1200 kalorilik diyetin en büyük avantajı herhangi bir kontrendikasyonunun olmamasıdır. Elbette hamile ve emziren kadınlar vücudun tepkisini bağımsız olarak izlemeli ve ayrı bir ürün seti tüketmelidir, ancak genel olarak bu beslenme sistemi her insan için harikadır.

Bazı önemli noktaları ihmal ederseniz diyet sırasındaki tüm çabalar boşa gidecektir:

Yağlı, kızartılmış, tatlı, gazlı, fast food yiyecekler ve hiçbir dozda alkol tüketilmemelidir.
Fiziksel aktivite ve günlük egzersiz eksikliği.
Diyetinizi kendi takdirinize göre değiştirmek yanlıştır.
Bir doktor veya beslenme uzmanına danışma eksikliği.

Günde 1200 kalorilik bir diyeti doğru bir şekilde takip etmek ve iyi sonuçlar, yiyecekleri yavaş çiğnemeyi öğrenmeniz gerekir, bu vücudunuzu daha hızlı doyurmanıza ve daha iyi hissetmenize olanak tanır. Gerekli miktar enerji. Birçok farklı ürünler bu diyette tüketilebilir, deneyebilir ve ilginç yiyecekler yiyebilirsiniz, lezzetli ürünler Her gün. Yiyecekleri hızlı bir şekilde sindirmeye yardımcı olmak için bol miktarda sıvı içirin. Günlük diyetinize dahil edilmesi çok önemli olan taze meyve ve sebzelerde vitaminler ve mikro elementler bulunur.

Diyetin kaç gün takip edileceği sadece SİZE bağlıdır! Önemli olan kalorileri kötüye kullanmamak ve vücudu kurutmamaktır.

1200 kalorilik diyetin kişinin fiziksel ve zihinsel durumu açısından tamamen güvenli olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Herhangi bir diyetin vücut için stresli olduğunu, dolayısıyla cildin durumunu olumsuz etkileyebileceğini ve ani kilo kaybıyla çatlakların oluşabileceğini unutmayın. Bunu önlemek için güzellik endüstrisi uzmanları doğal kozmetiklerin kullanılmasını önermektedir. Özellikle çatlakların oluşmasını önlemeye yardımcı olacak bir modelleme kremi.

Üretimde lider doğal kozmetik dır-dir Rus şirketi Mulsan Kozmetik. Şirketin ürünlerinin bileşimini okuduğunuzda parabenler, hayvansal yağlar veya gibi vücuda zararlı bileşenler bulamazsınız. mineral yağlar. Ne yazık ki, diğer üreticiler tarafından ürünlerinin raf ömrünü uzatmak için sıklıkla kullanılıyorlar. Mulsan Kozmetik'in modelleme kreminin mükemmel olduğu kanıtlanmıştır. Memnun müşterilerin mulsan.ru web sitesinde bıraktığı yorumları okuyarak bunu doğrulayabilirsiniz.

Diyet menüsü seçeneği bir gün için 1200 kalori

Kahvaltıda iki dilim Çavdar ekmeği, biri tatlı - reçelli, diğeri tavuk veya jambonlu, 150 gr domates, salatalık ve soğandan oluşan bahar salatası, baharatlı zeytin yağı. Her şeyi şekersiz bir fincan kakaoyla yıkıyoruz.

Atıştırmalık şu şekildedir: 150 gr az yağlı kefir ve birkaç kaşık yulaf ezmesi. 1 bardak greyfurt suyu.

Öğle yemeği patatesli salatalık çorbası, 100 gr kuru üzümlü hindi, 200 gr kereviz, elma ve havuç salatası. Bir bardak az yağlı süt.

Öğleden sonra atıştırması. Az yağlı kefir ve kivi.

Akşam yemeği için 2 adet patatesi, 100 gr domates ve soğan salatasını haşlayın. Bir bardak ekşi süt.

Beğenmeyenler için bu diyetin günlük başka bir seçeneği daha var:

Kahvaltı yapmak iki yumurtadan oluşan omlet, bir dilim çavdar ekmeği, 100 gr sebze salatası ve zeytin yağı, bir bardak kakao.

İkinci kahvaltı için 180 gr lahana, mısır ve domates salatası, 100 gr meyveli az yağlı yoğurt, birkaç kat buğday kepeği ve iki mandalina.

Öğlen yemeği için patatesli pancar çorbası, 180 gr lahana rulosu, 200 gr salata pişirin. BİR bARDAK sU.

Öğleden sonra atıştırmalık taze meyve, 100 gr peynir, üç yemek kaşığı yulaf kepeği ile sizi memnun edecek.

Akşam yemeği için biraz balık, yaklaşık 150 gr, haşlanmış sebze, iki parça çavdar ekmeği ve bir elma.

İşte günlük yaklaşık 1200 kalorilik diyet menüsü.

Yemek yerken ve günlük diyetinizi planlarken, edinilen bilgileri veya buzdolabına konulması gereken özel bir kopya kağıdını kullanarak kalori sayısını kontrol etmeniz gerekir. Yanlış yola sapmamanıza ve diyet kurallarını ihlal etmemenize yardımcı olacaktır.

1200 kcal diyetinin avantajları ve dezavantajları:

Artıları - Diyetteki gıda çeşitliliği sayesinde diyetin yüksek etkinliği, zararsızlığı, ulaşılan hedefin istikrarı, kontrendikasyon olmaması ve yüksek motivasyon garanti edilir.

Eksileri - günde 1200 Kcal'i saymanız ve kesinlikle buna uymanız gerekir. Yorgunluk ve uyuşukluk mümkündür, ancak bu yalnızca ilk başta olur, daha sonra vücut adapte olur ve bu belirtiler kaybolur. Fiziksel olarak aktif kişiler için uygun değildir.

Pratik olarak bir diyet uygulayabilirsiniz bütün sene boyunca, her şey amaçlanan hedeflerinize bağlıdır, ilk ay boyunca büyük miktarda fazla kilo vereceksiniz ve sonraki aylarda her şey normale dönecek ve etki sağlam bir şekilde kurulacaktır. Kilo verme aşamasının başlangıcında sağlığa zarar vermeden 5 kg garantilidir!

Güvenli 1200 kalorili diyet uzmanı yorumları

Katerina Markovna, önde gelen beslenme uzmanı, 10 yıllık iş tecrübesi.

“Böyle bir beslenme insanlara zararsız olduğu kadar faydalıdır da. Vücudu temizlemek, toksinleri ve atıkları uzaklaştırmak, kan dolaşımını iyileştirmek, metabolizmayı stabil hale getirmek. Ve birçok olumlu faktör, 1200 Kcal diyetini saygı ve pratiklik temeline oturtuyor. Hatta kendinize böyle bir diyet oluşturup hemen zayıflamaya başlayabilirsiniz diyeceğim. Tek şey bağırsak, karaciğer ve mideyle ilgili sorun yaşamadığınızdan emin olmanızdır. Herkese harika bir ruh hali, ruh gücü ve ince bir vücut diliyorum.

Yekaterinburg'dan kilo veren bir kadının hikayesi

Lyudmila, 45 yaşında, üç çocuk annesi, ev hanımı.

“Ne diyeyim, oğlumun her doğumunda 10 kg'a kadar kilo alıyordum, tartıya çıktığımda 165 cm boyumla 110 kg okumalarını görünce dehşete düştüm. O anda diyetimi değiştirmeye ve işe koyulmaya kesin olarak karar verdim. Sürekli evde ve mutfakta olduğunuzda diyetinizi kontrol etmek zordur. Çocuklar zaten okulda, ben evde yalnızım, kocam işte. Önceki formlarınıza dönmeye kendinizi nasıl zorlayabilirsiniz? 75 kg. 1200 Kcal diyetini okudum. Her şeyden memnundum ve neredeyse tüm yiyecekleri yiyebildiğim için mutluydum. Bir beslenme programı hazırladım, kalorileri sıkı bir şekilde saydım ve kilo vermeye başladım. İlk ay kendimi tanıyamadım, eksi 7 kg. Çok sevindim, eşim ve çocuklarım beni destekledi, motive etti. Daha fazla durmak istemedim. Kilom normale döndü, bu diyete alıştım, hatta ailem bile daha az sağlıksız yiyecekler yemeye ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye başladı. Her şey harika. Hayaller Gerçekleşiyor!"

Öncelikle hepinize başarılar ve doğru motivasyon diliyorum.

1200 kcal menülü video

1200 kilokalorilik diyet, aç kalmadan ve katı kısıtlamalar olmadan kilo vermeyi sağlar. Gün, hafta ve ay için menü oluşturmayı, lezzetli diyet yemekleri hazırlamayı ve bazen kendinize en sevdiğiniz ikramları ikram ederek kilo vermeyi öğrenin.

“1200 kcal” dengeli beslenme, günde herhangi bir gıdadan 1200 kilokalori tüketmeniz gerektiği ilkesine dayanmaktadır. 1200 sayısı, güçlü fiziksel efor sarf etmeyen bir kişinin yavaş yavaş kilo vermesini sağlayan altın ortalamadır. Günde daha fazla kalori tüketirseniz vücutta birikecek ve daha azı sağlık sorunlarına neden olacaktır.

Kimler için uygundur?

Uygun bir düşük kalorili diyet herkes için uygundur ve neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Tek istisna hamileliktir. Ayrıca sporcular ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişiler bu beslenme sistemine uyum sağlayamayacaktır. Vücutlarının sağlıklı ve aktif kalabilmesi için daha fazla kalori tüketmesi gerekir. Düşük kalorili bir diyet, vücutları hala büyüme ve gelişme sürecinde olan ergenler için de kontrendikedir.

Dengeli bir beslenmeyi sağlamak için bir beslenme uzmanına danışmanız veya önceden geliştirilmiş bir menüyü seçmeniz gerekir. Diyetinizin yaklaşık içeriğini sevdiğiniz yiyeceklerden oluşturmak daha iyidir. O zaman 1200 kalorilik düşük kalorili bir diyete bağlı kalmakta sorun yaşamazsınız. Önemli olan günlük kalori kısıtlamasını sürdürmektir.

Bir kısmı enerji değeri açısından vücuda herhangi bir fayda sağlamadan günlük tüm diyetin yerini alabilecek yüksek kalorili yiyecekleri derhal hariç tutun:

Fast food;
tatlı gazlı içecekler;
kekler ve hamur işleri;
peynirli kekler;
peynir ve diğer soslar.

Ek olarak, günlük diyetiniz protein, yağ ve karbonhidrat dengesini içermelidir ve bunların şu oranda birleştirilmesi gerekir: yağlar (%30) + proteinler (%15) + karbonhidratlar (%55).

Menü nasıl oluşturulur?

Günlük 1200 kcal diyet, kilo kaybı için en basit ve en güvenli beslenme sistemlerinden biridir. Ancak kalorilerinizi saymanız ve her gün ne yediğinizi tartmanız gerekecek. Bir menü oluştururken, yiyeceklerin kalori içeriği tablosunu kullanın ve günlük diyetinizdeki protein, yağ ve karbonhidrat dengesini unutmayın. Kolaylık sağlamak için kullanabilirsiniz.

Ana ürünlerin kalori içeriği tablosu

Ürün	Enerji değeri, kcal
kuru yulaf gevreği, 50 gr	170
haşlanmış yumurta	75
beyaz ekmek ve peynirli sandviç	235
beyaz ekmek ve sosisli sandviç	230
az yağlı süzme peynir, 100 gr	110
bir bardak yoğurt, 200 ml	165
muz	125
turuncu	45
elma	70
kuru karabuğday, 50 gr	155
kuru makarna, 50 gr	155
etli pancar çorbası, 400 gr	250
sebze çorbası, 400 gr	100
köfte, 200 gr	600
tavuk suyu, 1 su bardağı	65
haşlanmış tavuk göğsü, 200 gr	220
kızarmış somon, 200 gr	200
dana pirzola, 1 adet.	360
sosis, 2 adet.	275
fırında patates, 1 adet.	100
haşlanmış patates, 1 adet.	85
buharda pişmiş sebzeler, 200 gr	190
salata sosu, 200 gr	245
salatalık salatası, 200 gr	120
bitter çikolata, 1 şerit	140
pizza, 1 üçgen	610
cheeseburger	300
dondurma, 200 gr	140
marshmallow, 1 adet.	135
cips, 25 gr	135
marmelat, 1 adet.	30
zencefilli kurabiye, 1 adet.	140
portakal suyu, 1 bardak	35
siyah kahve	8
Siyah çay	55
kremalı kahve	2
süt, 1 bardak	110
az yağlı kefir, 1 bardak	66
tereyağı, 1 çay kaşığı	185
ayçiçek yağı, 1 çay kaşığı	40
ekşi krema, 1 çay kaşığı	35
mayonez, 1 çay kaşığı	65
beyaz ekmek, 100 gr	265
bal, 1 çay kaşığı	40

Menü

Bir gün için

Düşük kalorili diyetin günlerinden birinin menüsü aşağıdaki gibi hayal edilebilir. Günü 6 öğüne bölelim (her biri yaklaşık 200 kalori).

Yulaf ezmesi (30 gr., 100 kcal), suda kaynatılmış + 1 çay kaşığı bal (40 kcal), portakal (45 kcal), bir fincan kahve (8 kcal). Toplam 193 kalori.
Az yağlı süzme peynir (100 gr., 110 kcal) + ekşi krema 1 çay kaşığı (35 kcal), kremalı kahve (55 kcal). Toplam 200 kalori.
Etli pancar çorbası (300 gr., 187 kcal), siyah çay (2 kcal), marmelat (1 adet, 30 kcal). Toplam 219 kalori.
Muz (125 kcal), bir bardak portakal suyu (35 kcal). Toplam 160 kalori.
Salata sosu (100 gr., 120 kcal), haşlanmış tavuk göğsü (100 gr., 110 kcal). Toplam 230 kalori.
Az yağlı kefir 1 bardak (66 kcal), zencefilli kurabiye 1 adet (140 kcal). Toplam 206 kalori.

Bir hafta için

Günde beş öğüne dayalı bir hafta boyunca düşük kalorili bir menü şu şekilde görünebilir.

Pazartesi:

haşlanmış yumurta ve karabuğday lapası, kahve;
elma;
sebzelerle pişirilmiş pollock, portakal suyu;
otlarla pişirilmiş tavuk filetosu, taze lahana salatası;
bir bardak az yağlı yoğurt.

bir dilim tam tahıllı ekmek ve hafif peynirden yapılan sandviç, kahve;
muz suyu;
tavuk suyu, salata sosu;
sebze ile doldurulmuş biberler, çay;
bir bardak süt.

meyveli smoothie, omlet;
armut;
buharda pişirilmiş pilavlı somon balığı;
ızgara sebzeler, bir parça tavuk göğsü, çay;
az yağlı kefir.

kuru erik ile yulaf ezmesi, kahve;
taze sebze veya meyveler;
sebze brokoli lahana çorbası, buharda pişmiş dana eti, çay;
haşlanmış pirinç ve bir parça pişmiş somon;
yağsız peynir.

süzme peynirli güveç, bir bardak süt;
pişmiş elma;
tavuk parçaları ile mantar çorbası, çay;
sığır eti ile karabuğday lapası, taze sebze salatası, çay;
matsoni

buğday lapası, çay;
kivi;
pancar çorbası, portakal suyu;
makarna ile salça, çay;
Ryazhenka

Pazar:

süt lapası, kahve;
şeftaliler;
tavuk eriştesi, sebze ve bitki salatası;
kuru üzümlü cheesecake, kremalı kahve;
yoğurt.

Bir ay için

Bir ayı 1200 kalorilik düşük kalorili bir diyetle geçirmeye karar verirseniz, her gün için bir menü geliştirin.

Önemli! Gün içerisinde tüketilen tüm besinlerin enerji değeri 1200 kaloriyi geçmemelidir!

Aşağıdaki yiyecekleri aylık menünüzden çıkarın:

şeker ve unlu mamuller;
konserve;
kızarmış ve tütsülenmiş yiyecekler;
sosis, sosis, köfte.

Bu ayki düşük kalorili menünüze aşağıdaki yiyecekleri ekleyin:

yulaf lapası;
durum makarnası;
meyveler ve meyveler;
sebzeler;
az yağlı süt ürünleri;
bıldırcın yumurtası;
yağsız beyaz et;
balık ve deniz ürünleri.

daha fazla sıvı iç;
mümkün olduğunca sık yiyin ve yiyecekleri iyice çiğneyin;
Kendinizi zayıf hissediyorsanız diyetinizin enerji değerini sınırlamayı bırakın;
Diyetinize maksimum çeşitlilikte içerik ekleyin: balık, et, sebzeler, meyveler, tahıllar, süt ürünleri;
kızarmış ve yağlı yiyeceklerin yanı sıra tatlılar ve unlu mamulleri hariç tutun;
Günlük beslenmenizi üç ana öğüne bölün ve acıkıncaya kadar ara öğünler tüketin.

Aylık menünüzü planlarken üç ana öğününüz için aşağıdaki seçenekleri kullanın.

herhangi bir yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, darı);
haşlanmış yumurta;
süzme peynirli güveç;
az yağlı peynir, muz.

sebze çorbası, buhar pirzola;
et borsch'u;
tavuk suyu, salata sosu;
sebzeli et veya balık güveç;
haşlanmış balık ve havuç salatası.

ekşi krema ile süzme peynir;
buharlı omlet, meyve suyu;
haşlanmış patates, lahana turşusu salatası;
haşlanmış karnabahar, haşlanmış yumurta;
buhar sığır pirzolası, lahana salatası;
pişmiş balık fileto, salatalık salatası;
sütlü yulaf lapası.

Bunların arasına meyve, kefir, süt, meyve suyu veya bitki çayı şeklinde zorunlu atıştırmalıklar düzenleyin. Daha fazla su içmeyi unutmayın.

Düşük kalorili tarif örnekleri

Çift kazanda kuşkonmazlı omlet

Yıkanmış kuşkonmazı soyun ve tuzlu suda beş dakika pişirin. Kuşkonmazı buharlı pişirme kabına koyun, çırpılmış yumurtaları dökün ve pişene kadar pişirin.

Mikrodalgada süzme peynirli elma tatlısı

Elmanın ortasını kesin ve iki dakika boyunca mikrodalgaya koyun. Elmayı çıkarın ve az yağlı süzme peynirle doldurun. Üzerine bir çay kaşığı bal döküp tarçın serpebilirsiniz. İki dakika daha mikrodalgada tutun.

Kefir kokteyli

Bir bardak az yağlı kefir alın ve rendelenmiş zencefil ve portakal suyuyla birlikte bir karıştırıcıda karıştırın. Bitmiş kokteyle nane yaprakları ve portakal kabuğu rendesi ekleyin.

Ayrıca her türlü meyve, sebze ve meyveyi yiyin. Bunlar en düşük kalorili yiyeceklerdir ve aynı zamanda düşük kalorili bir diyet sırasında vücudu destekleyecek vitaminler ve mikro elementler açısından da zengindirler.

Kilo kaybı birçok insan için acil bir sorun haline geldi. Yetersiz beslenme, periyodik stres ve hareketsiz yaşam tarzı hızlı ve istikrarlı kilo alımına yol açar.

1200 kcal diyet zayıflamayı kolaylaştıracak kilolu Kalorileri sınırlayarak ve diyetinizi doğru ve sağlıklı gıdalar lehine değiştirerek. Vücudun normal işleyişi için 1200 kalorilik bir diyet yeterlidir.

Günde 1200 kalorilik diyetin etkinliği

Diyet düşük kalori alımına dayanmaktadır. Kilo vermenin tek yolu tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaktır. Kadınların günlük ortalama kalori alımı 1500-1800 kaloridir. 1200 kalorilik bir diyet 300-600 kalorilik bir açık yaratır, diyete sporu da eklerseniz kalori açığı artacak ve fazla kiloların kaybı daha hızlı gerçekleşecektir.

Temel diyet kuralları

Diyetteki temel gerçek, günlük 1200 Kcal kalori alımına sıkı sıkıya bağlı kalmaktır. Protein-yağ-karbonhidrat oranının 30-20-50 oranında tutulması tavsiye edilir. İstenilen kilonun kilogramı başına yaklaşık 0,7-1 gram protein, mevcut ağırlığın kilogramı başına en az 0,6 gram yağ tüketin ve geri kalan kaloriyi karbonhidratlardan alın.

Vücudun hem bitkisel hem de hayvansal proteinlere ihtiyacı vardır, bu nedenle diyetiniz çeşitli amino asit kaynaklarını içermelidir. Diyette karmaşık karbonhidratlar (örneğin tahıllar) tercih edilmeli ve basit karbonhidratlar (örneğin şeker) hariç tutulmalıdır. Çoklu doymamış yağ kaynaklarını seçin (örneğin balık yağı), trans yağlardan kaçının.

Tüm yiyeceklerin 3 ana öğüne ve (gerekirse) 2-3 ara öğüne bölünmesi tavsiye edilir. Her ana öğünün kalori içeriği yaklaşık olarak aynı olmalıdır - 300-400 Kcal. Bu kalori içeriği sizi birkaç saat doyurmaya yeterlidir.

Diyetin bir aydan fazla sürdürülmesi önerilmez. Diyetin optimal süresi 10-14 gün, ardından 10-14 gün tam kalori içeriğinde yemek ve yine diyettir. Bu değişim vücudun azaltılmış kalori alımına alışmasına ve daha istikrarlı sonuçlar elde etmesine izin vermez.

Hangi yiyecekleri yiyebilirsin?

Diyetin temeli karmaşık karbonhidrat kaynakları ve yağsız protein kaynakları olmalıdır.

Karmaşık karbonhidrat kaynakları

Tahıllar ve tam tahıllı ekmek, makarnalık buğday makarnası:

yulaf ezmesi - karabuğday
darı
buğday

Meyveler ve meyveler:

muz - elma
narenciye
çilek
Yabanmersini

kabak-salatalık
domates
havuç

Protein kaynakları

Süt Ürünleri:

süzme peynirin yağ içeriği en fazla %2 - peynirin yağ içeriği en fazla %10
kefirin yağ içeriği% 1'den fazla değil

tavuk
Bıldırcın

Et ve sakatat:

tavuk göğsü - tavuk karaciğeri
hindi göğsü
tavuk ciğeri
tavuk taşlıkları

Deniz ürünleri:

- karides - kalamar
Midye
yağsız balık (pembe somon, pollock)

Günde 1200 kalorilik diyet, basit karbonhidrat kaynaklarının diyetten çıkarılmasının tavsiye edildiğini göstermektedir: şeker ve şeker içeren ürünler: karbonatlı su, tatlı hamur işleri(özellikle maya, kurabiye ve puf böreği), tüm tatlılar (kekler, hamur işleri, dondurma).

Şekersiz unlu mamuller (ekmek, turtalar), turşular (konserve sebzeler, tuzlu balık) ve tütsülenmiş ürünler (füme et ve balık, karbonatlı et, fileto) ve ayrıca Sosisler(jambon, sosis, küçük sosis) de tüketilmemesi tavsiye edilir.

1200 kalorilik diyet menüsü

Kahvaltı yulaf lapası ve haşlanmış yumurta/bir parça az yağlı peynirden oluşmalıdır. Öğle yemeği için – sebzeli tavuk/balık ve bir porsiyon mısır gevreği. Akşam yemeği – süzme peynir/kalamar/karides ve taze meyve. Kefir, doğal yoğurt, taze meyveler ve meyveler mükemmel atıştırmalıklardır. Balık yağı kapsülleri gibi ek bir sağlıklı yağ kaynağı almak daha iyidir. Düşük kalorili diyet menüsü en önemli detayıdır.

Günlük düşük kalorili menü

Kahvaltı:
su ile yulaf ezmesi (40 gram tahıl) – 146 Kcal
tavuk yumurtası (katı haşlanmış – 80 gram) – 144 Kcal
Atıştırmalık:
muz (130 gram) – 116 Kcal
Akşam yemeği:
haşlanmış tavuk göğsü (150 gram) – 206 Kcal
haşlanmış sebzeler (kabak, havuç, taze fasulye– 150 gram) – 90 Kcal
karabuğday (30 gram) – 94 Kcal
Atıştırmalık:
Kefir yağ içeriği %1 (250 ml) – 100 Kcal
Akşam yemeği:
Süzme peynirin yağ içeriği %1,8 (100 gram) – 101 Kcal
elma (100 gram) – 47 Kcal
Atıştırmalık:
doğal yağlı yoğurt %1,5 (200 ml) – 154 Kcal

Haftanın düşük kalorili menüsü

Pazartesi

Kahvaltı: Sulu karabuğday lapası, iki beyaz omlet
Atıştırmalık: muz
Öğle yemeği: sebzeli pollock, haşlanmış pirinç
Aperatif: fermente pişmiş süt
Akşam yemeği: karides, haşlanmış bezelye gevreği

Kahvaltı: Sulu darı lapası, haşlanmış yumurta
Atıştırmalık: elma
Öğle yemeği: haşlanmış tavuk karaciğeri, haşlanmış karabuğday
Ara öğün: kefir
Akşam yemeği: domatesli süzme peynir

Kahvaltı: su ile pirinç lapası, bir parça az yağlı peynir
Atıştırmalık: portakal
Öğle yemeği: tavuk göğsü, salata taze domates, salatalık, biber
Ara öğün: yoğurt
Akşam yemeği: pollock, haşlanmış arpa

Kahvaltı: Suda buğday lapası, kuru tavada bir yumurta ve bir beyazdan çırpılmış yumurta
Atıştırmalık: üzüm
Öğle yemeği: pembe somon, haşlanmış pirinç
Aperatif: fermente pişmiş süt
Akşam yemeği: armutlu süzme peynir

Kahvaltı: Sulu arpa lapası, 2 haşlanmış yumurta akı
Aperatif: yaban mersini
Öğle yemeği: Lahanalı kalamar salatası, tam tahıllı ekmek
Ara öğün: kefir
Akşam yemeği: tavuk göğsü, haşlanmış karabuğday

Kahvaltı: su ile yulaf ezmesi, bir parça az yağlı peynir
Atıştırmalık: Trabzon hurması
Öğle yemeği: tavuk göğsü, haşlanmış inci arpa
Ara öğün: yoğurt
Akşam yemeği: muzlu süzme peynir

Pazar

Kahvaltı: Sulu bezelye lapası, rafadan yumurta
Atıştırmalık: üzüm
Öğle yemeği: Domatesli karides ve midye salatası, tam tahıllı ekmek
Atıştırmalık: elma
Akşam yemeği: tavuk göğsü, makarnalık buğday makarnası

Kilo kaybı için düşük kalorili yemekler

Düşük kalorili yemek tarifleri çok çeşitlidir. Sebzeli haşlanmış tavuk göğsü, 1200 kalorilik bir diyette öğle yemeği için ideal olan düşük kalorili bir yemektir. Tavuk göğsü ve seçtiğiniz sebzelere ihtiyacınız var - bu hazır bir sebze karışımı olabilir (örneğin brokoli, yeşil fasulye, havuç, bezelye) veya sebzeleri kendiniz karıştırabilirsiniz: kabak, havuç ve yeşil fasulye birbirine çok yakışır. Yemeğe biber, fesleğen ve otlardan oluşan bir karışım ekleyebilirsiniz.

Sebzelerle pişirilen balık, hazırlanması çok kolay, düşük kalorili bir yemektir. Pollock, soğan, havuç, domates gibi yağsız balıklara ihtiyaç vardır. Folyoda sebzeli balık pişirmek daha iyidir.

Smoothie, atıştırmalık olarak kullanılabilecek hafif bir kokteyldir. Baz, tada otlar, meyveler ve sebzelerin eklendiği kefir veya yoğurttur. Muz kullanabilir veya kefiri havuçla karıştırabilirsiniz.

En düşük kalorili yiyecekler

En düşük kalorili sebzeler şunlardır: salatalık, kabak, yeşil fasulye, lahana. Kalori içeriği 100 gram başına ortalama 28 Kcal'dir.

Düşük kalorili yiyecekler arasında meyve ve meyveler bulunur: elma, portakal, çilek, yaban mersini. Kalori içeriği 100 gram başına yaklaşık 40 Kcal'dir.

Protein kaynaklarına gelince, haşlanmış tavuk yumurtası akı - 100 gramı 44 Kcal - kilo kaybı için düşük kalorili bir üründür.

Yüksek kalorili yiyeceklerin listesi

Tüm durum tahılları ve makarnalar yüksek kalori içeriğine sahiptir - 100 gramda yaklaşık 300 Kcal. Ancak standart bir porsiyon 20-40 kuru tahıl içerir, yani bir porsiyon hazır tahılın kalori içeriği yaklaşık 100 Kcal'dir ve bu da diyet standartlarına uygundur.

Balık ve deniz ürünleri, süt ürünleri, et ve sakatat da kalori bakımından yüksektir - 100 gramda 80 Kcal'den (pollock) 137 Kcal'e (tavuk göğsü) kadar. Bu ürünlerin kalori içeriği açıklandı yüksek içerik protein (her gram protein 4 kcal'dir).

Muz, hurma ve üzüm gibi meyveler de kalori bakımından yüksektir, ancak “mutluluk hormonu” olan serotonin üretimine katkıda bulundukları için diyet sırasında tüketilmeleri endikedir.

Kaç kg kilo verebilirsiniz

Diyet kurallarına tam uyum ile günde 400-600 gram kilo kaybı mümkündür. Su-lipit metabolizmasının özelliklerinden dolayı bir hafta içinde stabil bir sonuç görülecektir. 2 hafta sonra 1200 kalorilik diyetin sonucu eksi 5-7 kilo olacaktır.

1200 kalorilik diyet hızlı ve güvenli bir şekilde kilo vermek. Diyet istikrarlı sonuçlar verir ve yeme alışkanlıklarını lehine değiştirmeye yardımcı olur sağlıklı beslenme. Her diyet gibi bu diyet de sağlıklı insanlara tavsiye edilir, kronik hastalıkların (özellikle mide-bağırsak hastalıkları) varlığında bir doktora ön danışılması önerilir.

Diyet 1200 kalori - beslenme, vücuda zarar vermeden kilo verme. Üç ila dört hafta boyunca tasarlanmıştır ve bu süre zarfında iki ila on kilogramdan kurtulabilirsiniz. Araştırmalar, çok aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyen bir kadının günlük kalori alımının yaklaşık 1.200 kalori olduğunu gösteriyor.

Okumanızı öneririz: ve

Alınan kaloriler ile yakılan kaloriler arasında negatif bir denge - yalnızca bu durumda fazla kilo yakarsınız.

Güçlü bir açlık, stres ve yorgunluk hissi olmayacak. Bu şema sayesinde güvenli kilo kaybı, vücudun temizlenmesi ve metabolizmanın hızlanmasını yaşayacaksınız. Ayrıca diyetin hamile kadınlar ve genç kızlar dışında herhangi bir kontrendikasyonu yoktur. Hastalık nedeniyle düzgün yemek yemek zorunda kalan kişiler için faydalıdır.

Az ve sık yemek gerekir. Menüyü sürekli geliştirin çeşitli tarifler, her hafta değişiklik yapın. Günlük diyetteki besin miktarı şu şekilde olmalıdır: yağlar - yüzde otuz, proteinler - on beş, karbonhidratlar - yüzde elli beş. Yağların yüzde otuzunun beşi hayvansal, geri kalanı bitkisel kökenli olmalıdır.

1200 kalorilik diyetin birkaç kuralı var: Yemeğinizi yavaş çiğneyin, bu daha hızlı doymanızı sağlayacak ve sindirim sisteminizdeki stresi azaltacaktır. Su, atıkları ve toksinleri giderir ve performansı artırır gastrointestinal sistem. Vitamin ve mikro element eksikliklerini önlemek için daha fazla meyve ve sebze yiyin.

Günlük kalori alımınıza sadık kalın. Vücudunuz alışana kadar ilk hafta yorgunluk ve uykusuzluk yaşayabilirsiniz. Sürekli bir diyet uygulayabilirsiniz. İlk ayda en fazla kiloyu vereceksiniz. Kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirin. Sağlıklı karbonhidrat, antioksidan ve lif kaynağı için tam tahıllar ve sebzeler yiyin.

Vücuda zarar vermeden ve en kalıcı etkiyi elde etmek için haftada yaklaşık üç kilo kadar yavaş yavaş kilo vermeniz gerekir.

Alışveriş listesi

Menü ağırlıklı olarak şunları içermelidir:

Et Balık;
Meyveler sebzeler;
Yumurtalar;
Süt ürünleri, fermente süt ürünleri;
Kepekli ekmek, makarnalık buğday makarnası.

Diyetinizden çıkarın:

Tereyağı ve ayçiçek yağı;
Tuz, şeker;
Yağlı et;
Fast food, mayonez, kızarmış yiyecekler;
Alkol, tatlı karbonatlı su.

Her gün için menü

Diyet, 1 gün

Diyet, 2. gün

Diyet, 3. gün

Diyet, 4. gün

Diyet, 5. gün

Diyet, 6. gün

Diyet, 7. gün

Yemek tarifleri

Soğanlı elma salatası

İhtiyacınız olacak: maydanoz, kereviz, pırasa, iki yüz gram, karabiber, limon suyu. Tüm malzemeleri ince ince doğrayın, baharatlayın limon suyu ve biber. Hızlı ve sağlıklı yemek hazır.

Salatalıklı kuşkonmaz salatası

Üç yüz gram kuşkonmaz, yüz mililitre tavuk suyu, yüz gram alın taze salatalık, susam yağı - yirmi gram. Kuşkonmazı haşlayın, soyun ve üç santimetrelik parçalar halinde kesin, salatalıkları soyun ve iri doğrayın. Her şeyi karıştırın ve bir salata kasesine koyun, üzerine susam yağıyla karıştırılmış tavuk suyunu dökün.

Çiğ sebze salatası

Erişte oluşturmak için bir havuç ve bir şalgamı kaba bir rende üzerinde yıkayın, soyun ve rendeleyin. Bir elmayı, taze salatalık ve yeşil soğanı şeritler halinde doğrayın. Yıkanan domatesleri dilimler halinde, yeşil salata yapraklarını ise üç veya dört parçaya bölün. Sebzeleri karıştırın ve ekşi kremayla baharatlayın.

Kudüs enginar ve elma salatası

Gerekli: iki yüz gram Kudüs enginar, bir büyük elma, yeşil soğan - otuz gram, limon suyu - iki çay kaşığı, tadı. Kudüs enginarını ve elmasını yıkayın, soyun ve rendeleyin, yeşil soğanları ince ince doğrayın. Tüm malzemeleri karıştırıp limon suyu ve zeytinyağıyla tatlandırın.

Son öğün yatmadan en az dört saat önce olmalıdır;
Bir beslenme uzmanına veya doktora danışın;
Menünüzü ne kadar dikkatli oluşturursanız sonuçlar o kadar iyi olur;
Buzdolabınızda yaptığınız menünün tablosu bulunmalıdır;
Kendinizi her gün tartın ve hacimlerinizi ölçün, sonuçları günlüğünüze kaydedin;
Diyet kurallarını ihlal etmeyin;
İhtiyacın olacak ;
Çok açsanız meyve atıştırabilirsiniz;
Menüyü çeşitli tariflerle geliştirin;
Diyet hamile kadınlar ve ergenler için önerilmez;
Spor yapan veya ağır fiziksel emekle uğraşan kişilere önerilmez;
Her gün iki litre su için;
Porsiyon boyutlarını sınırlayın;
Günde beş kez yiyin;
Menüdeki yemeklerin kalori içeriğini takip edin;
Yemeğinizi iyice çiğneyin;
Her gün meyve ve sebze yiyin;
Menünüzü planlayın gelecek hafta peşin;
Yağlı yiyecekleri, fast foodları, karbonatlı suyu, şekeri ortadan kaldırın;
Hafif fiziksel aktivite kas tonusunu ve elastikiyetini artıracaktır;
Günlük menünün kalori içeriğini her gün hesaplayın, sonuçları yazın;
Haftada bir kez kendinize seçtiğiniz bir yemeği ısmarlayabilirsiniz;
Gerekirse günlük menü yüz ila iki yüz kalori kadar artırılabilir;
Buharda pişirin ve pişirin, kızarmış yiyeceklerden kaçının;
Haftada bir kez havuza gidin;
Çiğ meyve ve sebzeleri tercih edin;
Sağlığınıza zarar vermeden etkili, kolay bir şekilde kilo verin!

Bir hafta boyunca tariflerle birlikte günde 1200 kcal menü basit ürünler
Birçok kadın, özellikle arifesinde yaz sezonu, fazla kilolarınızı mümkün olan en kısa sürede kaybetmeyi umarak yorucu diyetlere devam edin. Ancak doktorlar bunu uzun zamandır söylüyorlar. en iyi yol kilo vermek dengeli beslenmekten geçer. Pek çok yiyeceğin tüketimini kendinize inkar etmenize gerek yok, günde tüketilen kalori miktarını izlemek daha iyidir.
Uzmanlar kilo vermek isteyenler için günde 1200 kalorilik özel bir menü oluşturulmasını tavsiye ediyor. Bir kadının vücudunun normal çalışması için bunun oldukça yeterli olduğu ortaya çıktı. Elbette böyle bir diyete geçmeden önce, belirli yiyeceklerin kalori içeriğini gösteren tabloların yanı sıra ölçekler de almanız gerekir. Ayrıca bir yemek günlüğü tutmanız da tavsiye edilir. Bu zayıflama yöntemini denemek isteyenler için ilk etapta basit ürünlerden oluşan tariflerle günde 1200 kcal bir hafta.

Günde 1200 Kalori İçin Diyet Kuralları

Ancak gün içinde tükettiğiniz kalorilerin tamamını yakarsanız kilo verebilirsiniz. Ve vücutta en az 300 kalorilik hafif bir eksiklik yaşansa bile daha iyidir. Bu sadece bu yönteme göre yemek yemezseniz, aynı zamanda egzersiz yaparsanız da gerçekleşecektir.
Sadece uymak değil, aynı zamanda çok önemlidir. günlük norm 1200 kalori, aynı zamanda protein, yağ ve karbonhidrat oranı da var. Oran şu şekilde olmalıdır: 30/20/50.

Vücudun hem bitkisel hem de hayvansal proteinleri alması çok önemlidir. Karbonhidratlar karmaşık olmalıdır. Bu nedenle örneğin şeker yerine tahıl yemek daha iyidir. Çoklu doymamış yağları da tercih etmelisiniz. Günde 1200 kalorilik bir diyet sırasında trans yağ tüketmemek daha iyidir.
Öğün sayısına gelince, beş ya da altı tane olmalı. Bu durumda bunlardan üçü ana, geri kalanı ara öğün olmalıdır. Böylece kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin dört yüz kaloriyi geçmemesi gerektiği ortaya çıkıyor.
Doktorlar bu diyeti yaklaşık iki hafta boyunca uygulamanızı, ardından iki hafta ara vermenizi ve tekrar günde daha fazla kalori tüketmenizi ve ardından tekrar 1200 kaloriye geçmenizi öneriyor. Bu beslenme programı formda kalmanızı ve sağlıklı hissetmenizi sağlayacaktır.
Diyete dahil edilmesi tavsiye edilen ürünler
Daha önce de belirttiğimiz gibi enerji sağlayan kompleks karbonhidratları tüketmek daha iyidir. Örneğin makarnalık buğdaydan yapılan tahıllarda ve makarnalarda bulunurlar. Ayrıca tam tahıllı ekmek de yemelisiniz. Kompleks karbonhidratlar ayrıca yulaf ve buğdayda da bulunur.

Tüketilmesi gereken başlıca meyveler elma ve muzun yanı sıra turunçgillerdir. Ayrıca çilek ve yaban mersini de yiyebilirsiniz. Ayrıca kabak ve salatalık da yemelisiniz, ayrıca havuç ve domates de yemelisiniz.
Protein kaynakları olarak az yağlı süzme peynir ve kefirin yanı sıra peynir ve yumurtayı seçmek daha iyidir. Hem tavuk hem de bıldırcın yumurtasını yiyebilirsiniz. Diyetinize et, tavuk ve deniz ürünlerini dahil ettiğinizden emin olun. İyi kaynak Proteinler arasında tavuk göğsü, hindi göğsü ve tavuk karaciğeri bulunur. Deniz ürünleri için pembe somon, pollock, karides ve kalamar yemek daha iyidir.
Diyetten en iyi şekilde dışlanan yiyecekler
Günde 1200 kalorilik bir diyete geçmek isteyenler için basit karbonhidratları hariç tutmak daha iyidir. Kaynakları şeker ve onu içeren ürünlerdir. Buna maden suyu ve çeşitli hamur işleri dahildir. Ayrıca füme etleri, turşuları ve sosis ürünlerini diyetten çıkarmak daha iyidir.
Günlük 1200 kalorilik örnek menü
Basit ürünlerden bir haftalık tariflerle günde 1200 kcal menü oluşturma ilkesini anlamak için ilk günkü diyeti dikkatlice hesaplamanız gerekir.
Örneğin kahvaltıda yulaf lapası, haşlanmış yumurta ve biraz peynir yiyebilirsiniz. Öğle yemeği tavuk veya balıktan oluşmalıdır. Ayrıca takviye olarak biraz sebze ve tahıl da yemelisiniz. Akşam yemeği deniz ürünleri, az yağlı süzme peynir ve meyvelerden oluşabilir. İkincil öğünlere, yani atıştırmalıklara gelince, meyve, çilek veya yoğurt seçmek daha iyidir. Sağlıklı yağ kaynağı bulmak da önemlidir; örneğin balık yağı içebilirsiniz.

Bir günlük yiyecek miktarını kabaca şu şekilde hesaplayabilirsiniz:
Kahvaltı: 40 gram yulaf ezmesini suda pişirebilirsiniz. Bu 146 kalori. Kahvaltıda da yiyebilirsiniz Yumurta. Pişirildiğinde 144 kalori sağlar.
İlk atıştırmalık: Kahvaltıdan bir buçuk saat sonra ilk atıştırmalıklarınızı yiyebilirsiniz. Bir muzdan oluşabilir. 130 gramlık bir meyve 116 kalori içerir.
Akşam yemeği: Öğle yemeği için 150 gram tavuk göğsü pişirebilirsiniz. Bu 206 kalori olacak. Ayrıca 90 kalori almak için 150 gram sebze yemelisiniz. Ve kesinlikle mısır gevreğine ihtiyacın var. Örneğin 30 gram karabuğday 94 kalori içerir.
İkinci atıştırmalık: Öğle yemeğinden bir süre sonra bir bardak az yağlı kefir içebilirsiniz. Bu da 100 kalori daha demek.
Akşam yemeği: Akşam yemeğinde süzme peynir yiyebilirsiniz. Yağ içeriği %1,8 olan ürünün yüz gramı 101 kcal içerir. Akşam yemeğinde de 100 gram elma yiyebilirsiniz. Bu da 47 kalori daha demek.
Üçüncü atıştırmalık: Bu isteğe bağlı bir yemektir. Ancak akşam yemeğinden sonra hala yemek yemek istiyorsanız 200 mililitre doğal% 1,5 yoğurt içebilirsiniz. Bu da 154 kalori daha demek.

Haftanın menüsü
Aynı örneği kullanarak hafta için bir menü oluşturabilirsiniz ancak çeşitli kombinasyonlar bulmakta zorlananlar için aşağıdaki şemaya uymanızı tavsiye edebiliriz:
Pazartesi: Kahvaltıda suda haşlanmış karabuğday lapası ve iki yumurtanın kızarmış beyazlarını yiyebilirsiniz. Öğle yemeği sebzeli pollock ve pilavdan oluşabilir. Akşam yemeğinde karides ve haşlanmış bezelye yiyebilirsiniz. Atıştırmalıklar muz ve fermente pişmiş süt veya kefirden oluşabilir.
Salı: Kahvaltı haşlanmış yumurta ve darı lapasından oluşabilir. Öğle yemeğinde tavuk ciğerini haşlayabilir ve karabuğdayı pişirebilirsiniz. Akşam yemeğinde az yağlı süzme peynir ve domates yiyebilirsiniz. Bir elma ve bir bardak kefir ile atıştırmalık yiyebilirsiniz.
Çarşamba: Kahvaltınızı suda pişirilmiş pilavın yanı sıra az yağlı peynirle de yapabilirsiniz. Öğle yemeğini tavuk göğsü, salatalık ve domates salatası ile yiyin. Akşam yemeğinde pollock pişirebilir ve arpayı haşlayabilirsiniz. Bu gün portakallı ve az yağlı doğal yoğurtla ara öğün yapabilirsiniz.
Perşembe: Sabahları bir yumurtadan tereyağı olmadan çırpılmış yumurtaların yanı sıra buğday lapası da pişirebilirsiniz. Öğle yemeği için pembe somonu fırında veya buharda pişirebilir ve pirinç pişirebilirsiniz. Akşam yemeği az yağlı süzme peynir ve armuttan oluşabilir. Atıştırmalıklar üzüm ve fermente pişmiş sütten oluşabilir.
Cuma: Arpa lapası hazırlayıp iki yumurtayı haşlayabilirsiniz ama sadece beyazlarını yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinde kalamar ve lahana salatasının yanı sıra bir dilim tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz. Akşam yemeği için karabuğdayı pişirebilirsiniz. tavuk göğsü. Yaban mersini ve bir bardak kefir atıştırabilirsiniz.
Cumartesi: Sabahları suda pişirilmiş yulaf ezmesi ve bir parça peynir yiyebilirsiniz. Öğle yemeği tavuk göğsü ve inci arpadan oluşabilir. Akşamları süzme peynir ve muz yiyebilirsiniz. Bu öğünleri ara öğün olarak hurma ve bir bardak kefir ile tamamlayabilirsiniz.
Pazar: Sabahları yumuşak haşlanmış yumurta ve bezelye lapasını suda kaynatabilirsiniz. Öğle yemeği için yemek pişirebilirsin sebze salatası deniz ürünleri ile ve bir parça tam tahıllı ekmek yiyin. Akşamları haşlanmış tavuk göğsü ve biraz makarna yiyebilirsiniz. Öğün aralarında üzüm ve elma yiyebilirsiniz.
İkinci haftada bu sıra değiştirilebilir. En önemli şey 1200 kaloriden fazlasını yemediğinizden emin olmaktır.