Ένα δαχτυλίδι Pilates, που μερικές φορές ονομάζεται μαγικός κύκλος ή δαχτυλίδι δύναμης, είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού που έχει περίπου το μέγεθος ενός μεγάλου τιμονιού. Ο δακτύλιος παρέχει αντίσταση για να τονώσει τους μυς σε μια απλή, ισορροπημένη και αποτελεσματική προπόνηση. Χρησιμοποιήστε το δαχτυλίδι για τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματός σας πιέζοντάς το ανάμεσα στα δύο χέρια και δυναμώστε τους μύες των ποδιών σας πιέζοντας το δαχτυλίδι ανάμεσα στους αστραγάλους ή τους μηρούς σας. Το δαχτυλίδι συσκευάζεται εύκολα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ένα πρόγραμμα προπόνησης DVD, για ένα γρήγορο διάλειμμα στο γραφείο ή ως μέρος των προπονήσεων Pilates του μικρού σας.

Το βίντεο της ημέρας

Άσκηση παλμού εσωτερικού μηρού

Βήμα 1

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και στρέψτε τα ευθεία μπροστά.

Βήμα 2

Τοποθετήστε το δαχτυλίδι Pilates ανάμεσα στα πόδια σας, περίπου μια ίντσα πάνω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τις μαύρες λαβές με επένδυση στις πλευρές του δαχτυλιδιού στους γοφούς σας.

Βήμα 3

Χαλαρώστε τον λαιμό και τους ώμους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.

Βήμα 4

Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στην αντίσταση του δακτυλίου. Χαλαρώστε ξανά σχεδόν αμέσως.

Βήμα 5

Συνεχίστε να σφίγγετε με γρήγορο ρυθμό κρατώντας τους κοιλιακούς σας και το πάνω μέρος του σώματός σας θα χαλαρώσει μέχρι να κουραστούν οι εσωτερικοί μηροί ή οι κουρασμένοι μύες σας. Λειτουργία έως και 150 παλμούς.

άσκηση με σφυρί στήθους

Βήμα 1

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας στο πάτωμα ή ισιώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε τα στο έδαφος.

Βήμα 2

Κρατήστε το δαχτυλίδι στα χέρια σας με τις λαβές μπροστά από το στήθος σας, σαν τιμόνι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο εξωτερικό των λαβών με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την οροφή. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και έξω στα πλάγια.

Βήμα 3

Παλεύετε το δαχτυλίδι με τα χέρια σας, πιέζοντας τις παλάμες σας μεταξύ τους. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα και τα χέρια σας ανοιχτά χωρίς να πιάνετε τις λαβές ανά πάσα στιγμή σε όλες τις πιέσεις.

Βήμα 4

Δουλέψτε μέχρι 100-150 πρέσες σε καλή κατάσταση. Μην αφήνετε το τόξο της πλάτης σας ή τον λαιμό ή τους ώμους σας να είναι από το πάτωμα. Οποιαδήποτε από αυτές τις αντισταθμίσεις μπορεί να σας επιτρέψει να κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις, αλλά σε βάρος της χρήσης πρόσθετων μυών για να βοηθήσετε τους μυς του χεριού και του στήθους που στοχεύετε.

• Το δαχτυλίδι Pilates έχει διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Μόλις μπορέσετε να κάνετε 150 επαναλήψεις της άσκησης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα δαχτυλίδι υψηλότερης αντίστασης. Ξεκινήστε με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με ένα πιο δύσκολο δαχτυλίδι, χρησιμοποιώντας καλή φόρμα άσκησης, και στη συνέχεια μέχρι τις 150.

Εάν έχετε δαχτυλίδι Pilates, οι ασκήσεις που προσφέρουν οι έμπειροι γυμναστές θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το σώμα σας σε τέλεια φόρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η κύρια προϋπόθεση είναι η κανονικότητα και η υψηλή ποιότητα απόδοσης.

Με τι έχουμε να κάνουμε;

Το Pilates είναι μια αθλητική άσκηση που συνδυάζει ασκήσεις αναπνοής, τη δύναμη της σκέψης και τη σωματική προπόνηση. Μόνο η συγκέντρωση του νου και η σύνδεσή του με το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε ορατά αποτελέσματα.

Το δαχτυλίδι Pilates (γνωστό και ως ισοτονικό δαχτυλίδι) είναι μια φθηνή σύγχρονη μηχανή γυμναστικής με την οποία μπορείτε να αλλάξετε το σώμα σας. Γνωρίζοντας τις ασκήσεις για ορισμένους μύες, τα κορίτσια αποχαιρετούν τις προβληματικές περιοχές τους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Άλλωστε, μια όμορφη σιλουέτα είναι το κλειδί της επιτυχίας στους άντρες, εγγύηση αυτοεκτίμησης και αφορμή για τον φθόνο των φιλενάδων.

Η μοναδικότητα του προσομοιωτή είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άνδρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών χωρίς να βλάψει την υγεία. Εκπαιδεύει απαλά τους μύες και τους τονώνει. Αλλά οι αθλητικοί προπονητές συνιστούν τη χρήση του δακτυλίου ως προσθήκη σε άλλες σωματικές δραστηριότητες.

Το τυπικό μέγεθος του δαχτυλιδιού Pilates είναι 38 εκ. Χάρη στις ειδικές λαβές, κρατιέται εύκολα και τοποθετείται σε διάφορες μορφές για άσκηση. Το υλικό για την κατασκευή των κατασκευαστών απογραφής επιλέγουν πλαστικό. Χαρακτηρίζεται από δύναμη και ελαφρότητα.

Το πλεονέκτημα του προσομοιωτή είναι επίσης στη συμπαγή του και το προσιτό κόστος. Μετά την άσκηση, η λιπώδης μάζα καίγεται, αλλά οι μύες δεν συσσωρεύονται, εξαιρουμένων των επιπλέον όγκων.

Ασκήσεις ποδιών Pilates

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται όμορφα λεπτά πόδια. Για να αναπτύξετε αντοχή και σωματική δύναμη, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους γλουτούς, τους μηρούς και τις γάμπες. Το δαχτυλίδι Pilates σε αυτή την περίπτωση είναι η ιδανική λύση, αφού δεν χτίζει μύες, αλλά τους δυναμώνει, τους τονώνει για μακροχρόνιες επιβαρύνσεις. Η απώλεια βάρους είναι ένα ωραίο μπόνους.

Η άσκηση ring plié στοχεύει στην ενίσχυση των γλουτών και του εσωτερικού των μηρών. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να γίνετε στη θέση Pilates, να τραβήξετε το στομάχι και να στερεώσετε το κέντρο του σώματος. Ο δακτύλιος τοποθετείται ελαφρώς πάνω από τα γόνατα ανάμεσα στα πόδια. Οι αγκώνες απλώνονται στα πλάγια και η κορώνα τραβιέται στην οροφή. Πρέπει να κρατήσετε το δαχτυλίδι στην αρχική του θέση, αλλά ταυτόχρονα να κάνετε οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν έχει καμάρα. Για να περιπλέκετε την άσκηση και να δώσετε στο σώμα ένα επιπλέον φορτίο, κάντε ανοιξιάτικες καταλήψεις αρκετές φορές.

Μπορείτε να πειραματιστείτε με συνδυασμό ασκήσεων. Για παράδειγμα, μπορείτε να εργάζεστε ταυτόχρονα στα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Οι μύες τεντώνονται και επιτυγχάνεται το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το σώμα γίνεται σε φόρμα και υγιές. Μπορείτε να συνδυάσετε θέσεις: όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη.

Συμβουλή! Μπορείτε να αναπτύξετε ανεξάρτητα ένα σετ ασκήσεων με δαχτυλίδι Pilates για τον εαυτό σας, προκειμένου να επηρεάσετε πιο αποτελεσματικά τις προβληματικές περιοχές.

Ασκήσεις για την πλάτη και ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης

Εάν η πλάτη σας πονάει συχνά μετά από δουλειά γραφείου ή το αντίστροφο, εργάζεστε σκληρά, παίρνοντας ένα φορτίο στην πλάτη σας, πρέπει να χαλαρώσετε και να τη δυναμώσετε. Η λειτουργία του σώματος στο σύνολό του εξαρτάται από την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για αυτές τις περιοχές του σώματος, οι οποίες εκτελούνται με τη χρήση δακτυλίου Pilates.

Μπορείτε να αναπτύξετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης εάν ξαπλώνετε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Ο δακτύλιος τοποθετείται ελαφρώς πάνω από τα γόνατα και πιέζεται αργά. Η κοιλιά πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα, στερεώνοντας το κέντρο του σώματος. Οι γλουτοί σηκώνονται αργά από το πάτωμα κατά την εκπνοή. Καθώς σηκώνετε την καμάρα, νιώστε κάθε σπόνδυλο και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Οι ωμοπλάτες δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα και το κύριο στήριγμα πρέπει να είναι οι φτέρνες.

Ενισχύστε το κέντρο του σώματος, χαλαρώστε τους ώμους και βελτιώστε την πλάτη μπορεί να είναι από όρθια θέση. Τα πόδια τοποθετούνται στη θέση Pilates. Το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα και, στερεώνοντας το κέντρο του σώματος, τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού μέχρι την οροφή. Ο δακτύλιος τοποθετείται στο δεξί μηρό έτσι ώστε να είναι δυνατό να συγκρατείται ο δακτύλιος με τη βάση της παλάμης, γυρίζοντας τον αγκώνα στο πλάι. Είναι απαραίτητο να συμπιέσετε τον προσομοιωτή κατά την εισπνοή, φέρνοντάς τον όσο το δυνατόν πιο κοντά στον μηρό. Κατά την εκπνοή, η πίεση εξασθενεί. Η απόκλιση στο πλάι δεν συνιστάται. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Σύμπλεγμα για όμορφη πρέσα και λεπτή μέση

Για να δείτε το αποτέλεσμα της άσκησης με δαχτυλίδι Pilates, πρέπει να κάνετε καθημερινά ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Στη συνέχεια, μετά από τρεις εβδομάδες θα παρατηρήσετε ένα ορατό αποτέλεσμα. Εκτός από την κανονικότητα της εκτέλεσης, είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά. Στο τέλος του άρθρου θα βρείτε ένα υλικό βίντεο που θα σας βοηθήσει να χειριστείτε σωστά τον προσομοιωτή.

Κρατώντας σε πρηνή θέση ανάμεσα στα γόνατα, ο δακτύλιος Pilates ανασηκώνει το πάνω μέρος της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, οι βραχίονες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Αυτή η μέθοδος μπορεί να ονομαστεί στάθμιση της πρέσας. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, το σώμα χρειάζεται να μείνει στο υψηλότερο σημείο και να παγώσει.

Από μια πρηνή θέση, όταν ο δακτύλιος είναι στερεωμένος ανάμεσα στα γόνατα, πρέπει να εκτελέσετε 5-15 περιστροφές της σπονδυλικής στήλης προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα σηκώνεται και τα χέρια φτάνουν στα γόνατα. Παρόμοια με μια τυπική άσκηση κοιλιακών, αλλά με μια επιπλοκή.

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται όμορφους λοξούς κοιλιακούς μυς και τέλειους κοιλιακούς. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελέσετε μια απλή άσκηση.

Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να στερεώσετε το δαχτυλίδι ανάμεσα στην παλάμη του δεξιού χεριού και στο εσωτερικό του αριστερού μηρού. Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη και σταδιακά τον λαιμό με τους ώμους. Ο αγκώνας του δεξιού χεριού πρέπει να αγγίζει το αριστερό γόνατο. Στη συνέχεια, από την αρχική θέση, επαναλάβετε την ενέργεια προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αρκετά 10-15 φορές.

Το στομάχι σφίγγεται τέλεια μετά από ασκήσεις που εκτελούνται ξαπλωμένοι πάνω του. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας και πιέζοντας το δαχτυλίδι, σηκώστε την κορυφή του σώματος. Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση και η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολη, σηκώστε και τα πόδια σας συγχρονισμένα. Μπορείτε να σφίξετε τον δακτύλιο ανάμεσα στους αστραγάλους.

Συμβουλή!Το Pilates είναι καλό για τις γυναίκες. Βοηθά να αναπτύξετε την τέλεια στάση και να βρείτε σαγηνευτικά σχήματα σώματος. Ο δακτύλιος επιταχύνει τη διαδικασία και ενισχύει το αποτέλεσμα των τάξεων.

Διόρθωση ισχίου

Ο πισινός και οι μηροί των γυναικών μπορούν να τρελάνουν έναν άντρα. Αλλά μόνο τα σφιγμένα και ανάγλυφα μέρη του σώματος αξίζουν πραγματικά προσοχή. Για να τραβήξετε την προσοχή από το αντίθετο φύλο, κάντε ασκήσεις με δαχτυλίδι Pilates. Είναι εύκολο, φθηνό και δεν παίρνει πολύ.

Οι γυμναστές αναδεικνύουν τις τρεις καλύτερες ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και απλώστε τα λίγο πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων. Οι βραχίονες εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και ο δακτύλιος σφίγγεται ανάμεσα στα γόνατα. Οι γλουτοί πρέπει να ανασηκώνονται αργά κατά την εισπνοή και να χαμηλώνουν καθώς εκπνέετε. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, επαναλάβετε την άσκηση 5-15 φορές.
• Ο εσωτερικός μηρός τραβιέται εξαιρετικά προς τα πάνω κατά τη διάρκεια των ασκήσεων από τη θέση «ξαπλωμένος στο πλάι». Με την κατάλληλη τεχνική, ο δακτύλιος σφίγγεται μεταξύ των αστραγάλων. Στη συνέχεια, πρέπει να προσπαθήσετε, ξεπερνώντας την αντίσταση του δακτυλίου και του άνω ποδιού, να σηκώσετε το κάτω. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση έως και 10 φορές για ορατό αποτέλεσμα και στη συνέχεια να αλλάξετε το πόδι. Εάν η άσκηση είναι εύκολη, σηκώστε επίσης το χέρι σας ενώ σηκώνετε το σώμα.
• Δυναμώστε τους μύες της λεκάνης και των μηρών με μια απλή άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε ένα δαχτυλίδι Pilates ανάμεσά τους. Κατά την έμπνευση, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το πάνω μέρος της πλάτης χωρίς τη βοήθεια των χεριών, αλλά μόνο να ακουμπάτε στα πόδια. Για να ενισχύσετε το θετικό αποτέλεσμα, τεντώστε τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού στο αριστερό σας γόνατο και αντίστροφα. Εναλλακτική άσκηση 10-15 φορές.

Για να φαίνονται σαγηνευτικά ο πισινός και οι μηροί, μην ξεχνάτε τα squat. Αλλά περιπλέκετε τις συνήθεις ασκήσεις με ένα δαχτυλίδι Pilates. Μπορεί να σφίγγεται στα χέρια ή ανάμεσα στα γόνατα. Εργαστείτε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Συμβουλή! Το δαχτυλίδι Pilates μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κατάλληλη στιγμή, ακόμη και χωρίς να βγείτε από την τηλεόραση. Το κύριο πράγμα είναι να νιώσετε πώς οι μύες τεντώνονται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα δαχτυλίδι Pilates για να σφίξετε τους μύες του στήθους σας;

Η σύσφιξη των θωρακικών μυών είναι ιδιαίτερα σημαντική μεταξύ των γυναικών που θηλάζουν. Χάνει το προηγούμενο σχήμα της και χαλαρώνει ελαφρώς. Τα προϊόντα Miracle για μεγέθυνση στήθους δεν είναι κατάλληλα. Μόνο ο αθλητισμός θα βοηθήσει στη διόρθωση της κατάστασης. Με ένα δαχτυλίδι Pilates, οι ασκήσεις μοιάζουν με αυτό:

• Μπείτε σε μια κλασική στάση Pilates. Δηλαδή, σφίξτε την πρέσα, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και χαλαρώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή τη στιγμή, το δαχτυλίδι τοποθετείται ανάμεσα στα χέρια. Σφίξτε το αργά και μείνετε στο μέγιστο σημείο τάσης για αρκετά δευτερόλεπτα. Με την έμπνευση, απελευθερώστε τον προσομοιωτή. 5-15 επαναλήψεις είναι αρκετές.
• Σταθείτε όρθια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους ώμους σας χαλαρούς και πιέστε αργά το δαχτυλίδι. Επαναλάβετε την άσκηση 5-15 φορές.

• Μείνετε σε μια κλασική στάση Pilates με σφιχτούς κοιλιακούς και χαλαρούς ώμους. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια που σφίγγουν το δαχτυλίδι τυλίγονται πίσω από την πλάτη και χαμηλώνουν προς τα κάτω.
• Η αποτελεσματική ενδυνάμωση του πυρήνα του σώματος, των ώμων και του στήθους προέρχεται από τακτικές ασκήσεις με το δαχτυλίδι Pilates. Για να εκτελέσετε σωστά την τεχνική, πρέπει να σταθείτε ίσια, να τραβήξετε το στομάχι σας και να τεντώσετε το στέμμα σας προς τα πάνω. Τα πόδια είναι στη θέση Pilates. Οι βάσεις των παλάμων πρέπει να συγκρατούν το δαχτυλίδι έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς μπροστά από το στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες στρέφονται προς τα έξω. Κατά την εκπνοή, πρέπει να πιέσετε το δαχτυλίδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρκεί να εκτελέσετε 5-8 φορές. Το κύριο πράγμα είναι να μην λυγίζετε και να ελέγχετε έτσι ώστε τα χέρια να παραμένουν πάντα στο ίδιο επίπεδο.

Συμβουλή!Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρησιμοποιήστε ένα δαχτυλίδι χαμηλής αντίστασης. Δεν χρειάζεται να ασκήσετε μεγάλη δύναμη, έτσι θα παραμείνετε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση ακόμα και μετά τον τοκετό.

Σφίγγοντας τους μύες του στήθους, ενισχύετε και την προστασία της σπονδυλικής στήλης.

Χρόνος ανάγνωσης: 19 λεπτά

Το δαχτυλίδι Pilates (ισότονος δακτύλιος) είναι ένα μηχάνημα σε σχήμα δακτυλίου με λαβές που δημιουργεί πρόσθετη αντίσταση κατά την άσκηση. Το δαχτυλίδι χρησιμοποιείται στο Pilates και σε άλλες προπονήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για τον τόνο των μυών του άνω και κάτω μέρους του σώματος.

Σας προσφέρουμε αναλυτικές πληροφορίες για τη χρήση του δαχτυλιδιού Pilates, καθώς και μια επιλογή από αποτελεσματικές ασκήσεις και βίντεο με το ισοτονικό δαχτυλίδι.

Διαβάστε επίσης:

Τι είναι ένα δαχτυλίδι Pilates (Isotonic Ring)

Το δαχτυλίδι Pilates ονομάζεται επίσης ισοτονικό δακτύλιοή δαχτυλίδι γυμναστικής (στα αγγλικά λέγεται Pilates Ring ή Magic Circle). Ο δακτύλιος παρέχει πρόσθετη αντίσταση στους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι σας βοηθά να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Βασικά, το δαχτυλίδι χρησιμοποιείται στο Pilates και ασκήσεις για τον μυϊκό τόνο σε προβληματικές περιοχές. Ο ισοτονικός δακτύλιος είναι συμπαγής και ελαφρύς, επομένως δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο στο δωμάτιο. Επίσης, μπορείτε πάντα να το πάρετε μαζί σας σε ταξίδι ή διακοπές.

Ο ισοτονικός δακτύλιος θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε όλους τους μυς του σώματός σας χωρίς να τους διογκώσετε.Αυτός ο κατάλογος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τους θωρακικούς μύες, τους γλουτιαίους μύες, τους μύες των χεριών, τους μύες της πλάτης, καθώς και για προβληματικές περιοχές όπως οι εξωτερικοί και έσω μηροί. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του Pilates, οι κοιλιακοί μύες, συμπεριλαμβανομένων των βαθιών, εμπλέκονται ενεργά, κάτι που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά και να βελτιώσετε τη στάση σας.

Το Pilates με δαχτυλίδι είναι χρήσιμο όχι μόνο για τον μυϊκό τόνο, αλλά και για την ανάπτυξη ευλυγισίας, κινητικότητας, ισορροπίας και βελτίωσης του εύρους κίνησης. Το απόθεμα είναι πολύ προσιτό στη χρήση: το μόνο που χρειάζεται συμπιέστε και αποσυμπιέστε τον δακτύλιο για να δημιουργήσετε αντίσταση και να επιτρέψετε στους μύες, συμπεριλαμβανομένων των βαθιών, να δουλέψουν.Στις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, θα σφίξετε το δαχτυλίδι με τα χέρια σας, στις ασκήσεις κάτω σώματος, ο δακτύλιος συμπιέζεται ανάμεσα στους γοφούς και τους αστραγάλους.

Οφέλη της προπόνησης με δαχτυλίδι Pilates:

1. Το δαχτυλίδι Pilates είναι ένας πολύ χρήσιμος εξοπλισμός που θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματός σας.
2. Ο ισοτονικός δακτύλιος είναι αποτελεσματικός για την απαλλαγή από τις «δύσκολες» προβληματικές περιοχές στους βραχίονες, στους θωρακικούς μύες και στο εσωτερικό των μηρών.
3. Οι ασκήσεις με δαχτυλίδι Pilates είναι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που είναι ασφαλείς για τις αρθρώσεις σας.
4. Η τακτική άσκηση με δαχτυλίδι Pilates θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας και να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη.
5. Το δαχτυλίδι Pilates περιλαμβάνει σταθεροποιητικούς μύες που δεν λειτουργούν πάντα κατά την κλασική προπόνηση δύναμης.
6. Χάρη στον ισοτονικό δακτύλιο, θα διαφοροποιήσετε πολύ καλά την προπόνησή σας στο Pilates και θα αυξήσετε την αποτελεσματικότητά της.
7. Αυτό είναι ένα πολύ συμπαγές και ελαφρύ εξοπλισμό γυμναστικής που είναι βολικό να το πάρετε μαζί σας.
8. Κατάλληλο για ηλικιωμένους και κατά την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς.
9. Οι ισοτονικοί δακτύλιοι είναι κατάλληλοι για νεαρές μητέρες που θέλουν να αποκαταστήσουν τη σιλουέτα τους μετά τον τοκετό.
10. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δαχτυλίδι Pilates σε συνδυασμό με άλλα όργανα γυμναστικής, όπως μια ελαστική ταινία:

Πού να αγοράσω ένα δαχτυλίδι Pilates;

Το δαχτυλίδι Pilates είναι κατασκευασμένο από ελαστική πλάκα που καλύπτεται με ελαστικό ανάγλυφο υλικό για μείωση της ολίσθησης. Ο δακτύλιος είναι μαλακός, αλλά αρκετά ελαστικός ώστε να αισθάνεστε την πίεση καθώς τον πιέζετε. Για ευκολία στη χρήση, ο δακτύλιος είναι εξοπλισμένος με δύο συρόμενες λαβές. Η διάμετρος του ισοτονικού δακτυλίου είναι 35-38 cm.

Τα δαχτυλίδια Pilates είναι φθηνά σε κόστος, επομένως είναι διαθέσιμα σε όλους όσους θέλουν να διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις τους. Οι ισοτονικοί δακτύλιοι, βέλτιστα από άποψη τιμής και ποιότητας, πωλούνται στο Aliexpress. Έχουμε επιλέξει πολλές επιλογές για φθηνά δαχτυλίδια Pilates με καλές βαθμολογίες και θετικές κριτικές. Τα πλεονεκτήματα των αγορών στο Aliexpress είναι μια μεγάλη ποικιλία, προσιτές τιμές και δωρεάν αποστολή.

Εκτελούμε ασκήσεις για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, μπορείτε να επαναλάβετε κάθε άσκηση σε 2-3 σετ. Χωρίστε την προπόνησή σας ανά μυϊκή ομάδα σε διαφορετικές ημέρες ή κάντε όλες τις ασκήσεις την ίδια μέρα.

Ασκήσεις με δαχτυλίδι Pilates για χέρια, στήθος, πλάτη

2. Πίεση του δακτυλίου για τους μυς των χεριών (δικέφαλος μυς)

4. Απαγωγή χεριών για την πλάτη και τους τρικέφαλους

5. Στροφές του σώματος για την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης

Ασκήσεις με δαχτυλίδι Pilates για την κοιλιά και την πλάτη

3. Στρίψιμο με δακτύλιο

Ασκήσεις με δαχτυλίδι Pilates για μηρούς και γλουτούς

8. Πόδια αναπαραγωγής ξαπλωμένα

Ευχαριστούμε τα κανάλια στο youtube για τα gif: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.

Τα κορυφαία 7 βίντεο με δαχτυλίδι Pilates

Σας προσφέρουμε 7 αποτελεσματικά βίντεο με ισοτονικό δακτύλιο για μυϊκό τόνο και βελτίωση της σιλουέτας. Τα μαθήματα διαρκούν διαφορετικό χρόνο, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τη βέλτιστη διάρκεια του προγράμματος για τον εαυτό σας.

1. Πιλάτες με δαχτυλίδι στα ρωσικά (55 λεπτά)

2. Προπόνηση από προβληματικές περιοχές με δαχτυλίδι (35 λεπτά)

3. Προπόνηση με ισοτονικό δαχτυλίδι ποδιών (8 λεπτά)

4. Προπόνηση με ισοτονικό δαχτυλίδι ποδιών (14 λεπτά)

5. Προπόνηση με ισοτονικό δαχτυλίδι ποδιών (40 λεπτά)

6. Προπόνηση με ισοτονικό δακτύλιο (15 λεπτά)

7. Προπόνηση με δαχτυλίδι για τους γλουτούς και την κοιλιά (12 λεπτά)

Ισοτονικό δαχτυλίδι- ένα από τα μηχανήματα στην κατηγορία μικρού εξοπλισμού που χρησιμοποιούνται συχνότερα στην προπόνηση Pilates. Αυτός ο δακτύλιος μπορεί να έχει διαφορετικές διαμέτρους: από 35 έως 38 εκατοστά. Βασίζεται σε μεταλλική ράβδο ορισμένης ελαστικότητας, καλυμμένη εξωτερικά με ένα εύκαμπτο και μαλακό πλαστικό. Στα πλαϊνά του δαχτυλιδιού υπάρχουν λαβές διπλής όψης που σας επιτρέπουν να κρατάτε άνετα το δαχτυλίδι σε διάφορες θέσεις από έξω και από μέσα, όχι μόνο με τα χέρια, αλλά και με τα πόδια σας. Η κύρια ποιότητα εργασίας του δαχτυλιδιού είναι η ελαστικότητά του. Πιέζοντας ή τεντώνοντας το προσπαθούμε να ξεπεράσουμε την αντίσταση της ράβδου.

Αρχικά, ο δακτύλιος δημιουργήθηκε για να «δουλέψει» προβληματικές περιοχές: τους θωρακικούς μύες, τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς του μηρού. Αλλά οι δυνατότητες χρήσης του είναι πολύ ευρύτερες, η δημιουργία νέων ασκήσεων περιορίζεται μόνο από τη φαντασία του εκπαιδευτή και οι τύποι προπόνησης μπορούν να είναι οποιοιδήποτε: ομαδικά μαθήματα ή προσωπική προπόνηση, μαθήματα Pilates, ενδυνάμωση ή λειτουργική προπόνηση.

Το ισοτονικό δαχτυλίδι είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα γυμναστικής για οικιακή χρήση. Πολύ φθηνό, καταλαμβάνει ελάχιστο χώρο - μπορείτε να το πάρετε μαζί σας ακόμη και στις διακοπές.

Ισοτονικό δαχτυλίδι στο Pilates

Εάν το δαχτυλίδι χρησιμοποιείται στην προπόνηση Pilates, τότε πρέπει να τηρούνται οι αρχές του Pilates, δηλαδή:

Συγκέντρωση - συνεχής επίγνωση του τι συμβαίνει στο σώμα, συγκέντρωση σε κάθε κίνηση.

Κεντράρισμα - δημιουργία ζώνης ισχύος στην περιοχή της κοιλιάς με απόσυρση της κοιλιάς. Η δυσκολία είναι ότι όταν πιέζετε ή ξεσφίγγετε τον δακτύλιο, είναι αρκετά δύσκολο να συγκρατήσετε ταυτόχρονα το ανασυρόμενο στομάχι και να μην χρησιμοποιήσετε τέντωμα. Η καταπόνηση προκαλεί σημαντικά μεγαλύτερη συμμετοχή στη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης των κοιλιακών μυών (ορθοί και λοξοί κοιλιακοί μύες), που μειώνουν την προτεραιότητα συμμετοχής του εγκάρσιου κοιλιακού μυός. Και αυτό είναι ένα ανεπιθύμητο αποτέλεσμα στις ασκήσεις Pilates.

Αναπνοή - χρήση ειδικής αναπνοής στο στήθος χωρίς καθυστέρηση: εισπνεύστε από τη μύτη για 5 ή περισσότερα δευτερόλεπτα (χωρίς να μετακινήσετε τους ώμους προς τα πάνω), εκπνεύστε από το χαλαρό στόμα και τα χείλη για τον ίδιο χρόνο με την εισπνοή. Αποφύγετε την καταπόνηση που προκαλείται από σημαντική μυϊκή ένταση όταν πιέζετε / ξεσφίγγετε τον δακτύλιο, που οδηγεί σε διακοπή του αναπνευστικού κύκλου.

Έλεγχος είναι η υποταγή της μυϊκής δραστηριότητας στη θέληση κάποιου.

Ακρίβεια είναι η εκτέλεση μιας κινητικής ενέργειας σύμφωνα με συγκεκριμένα τεχνικά χαρακτηριστικά. Το δαχτυλίδι συχνά αποσπά την προσοχή από τον έλεγχο της ακρίβειας των ενεργειών που εκτελούνται από εκείνα τα μέρη του σώματος που δεν αλληλεπιδρούν με το δαχτυλίδι.

Ομαλότητα - εκτέλεση κινήσεων αργά και συνεχόμενα.

Απομόνωση - επίγνωση της συμμετοχής στην άσκηση ορισμένων μυών και η κατανομή του πιο αδύναμου κρίκου για κυρίαρχη επίδραση σε αυτήν. Το δαχτυλίδι σας επιτρέπει να εργάζεστε πιο τοπικά και επιλεκτικά στις μυϊκές ομάδες, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στη δύναμη στις ασκήσεις Pilates. Ειδικά σε όπως οι θωρακικοί μύες, οι μύες του έσω μηρού.

Ισοτονικό δαχτυλίδι στην προπόνηση δύναμης

Το δαχτυλίδι είναι επίσης ένας εξαιρετικός προπονητής για προπόνηση δύναμης. Εάν το καθήκον σας είναι να αναπτύξετε ιδιότητες δύναμης, τότε η μόνη διαφορά θα είναι ότι δεν είναι απαραίτητο να τηρείτε τον έλεγχο της αναπνοής και να επιλέξετε αρχικές θέσεις που είναι δύσκολο να σταθεροποιήσετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Είναι απίθανο να χρησιμοποιηθεί ο δακτύλιος για να επηρεάσει τις γρήγορες μυϊκές ίνες λόγω ανεπαρκούς ελαστικότητας (εκτός εάν σε άτομα με κακή εκπαίδευση). Ωστόσο, για τις αργές μυϊκές ίνες, ο ισοτονικός δακτύλιος είναι απλά αναντικατάστατος. Η ίδια η ονομασία «ισότονος» υποδηλώνει ήδη τη χρήση του δακτυλίου στην προπόνηση ισοτονικής δύναμης, στην οποία χρησιμοποιούνται ισοτονικές, στατοδυναμικές και στατικές ασκήσεις, δηλ. εκείνα στα οποία δεν υπάρχει φάση μυϊκής χαλάρωσης.

Τρόποι χρήσης του ισοτονικού δακτυλίου

Ανεξάρτητα από το αν χρησιμοποιείτε το δαχτυλίδι στο Pilates, την ενδυνάμωση ή τη λειτουργική προπόνηση, οι παραλλαγές της χρήσης του μπορούν να χωριστούν σε 4 βασικούς τύπους.

Δακτύλιος ως αντίσταση- αντιστεκόμαστε στην ελαστικότητα του κρίκου πιέζοντάς τον ή ξεσφίγγοντάς τον.

Παράδειγμα άσκησης 1: δυναμική σύσπαση των θωρακικών μυών και του πλατύ ραχιαίο σε στάση στο ένα πόδι και το άλλο στο πλάι. Επιπλέον φορτίο πέφτει στους μεσαίους και μικρούς γλουτιαίους μύες και των δύο μισών του σώματος και στους μύες του κάτω ποδιού του ποδιού στήριξης.

Για το Pilates, το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι τόσο το φορτίο στο θωρακικό και το πλατύ ραχιαίο, που δημιουργείται από την πίεση του χεριού στο δαχτυλίδι, αλλά πώς να διατηρήσετε την ισορροπία με ένα σωστά «εκτεθειμένο» σταθεροποιημένο σώμα. Η δύναμη του χεριού στο δαχτυλίδι δυσκολεύει τη διατήρηση της ισορροπίας και τη σωστή στάση του σώματος. Όσο πιο δυνατά πιέζει το χέρι το δαχτυλίδι, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρήσετε τη σωστή θέση.

Δαχτυλίδι ως βάρος- παρά το σχετικά μικρό βάρος του ίδιου του δακτυλίου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ αποτελεσματικά ως βάρος. Είναι δυνατό να δημιουργηθεί σημαντικό φορτίο στην ομάδα μυών εργασίας αλλάζοντας τον ώμο της εξωτερικής δύναμης φορτίου.

Παράδειγμα άσκησης 2: στατική σύσπαση των κοιλιακών μυών χρησιμοποιώντας κινήσεις των ποδιών. Σε αυτό το παράδειγμα, η ίδια η άσκηση στοχεύει κυρίως στους κοιλιακούς μύες. Κρατώντας το δαχτυλίδι με ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι, αυξάνουμε τον ώμο της εξωτερικής δύναμης και ως εκ τούτου το φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

2.1

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στο πλάτος της λεκάνης σε βάρος, οι μηροί είναι κάθετοι στο σώμα, οι κνήμες είναι παράλληλες με το πάτωμα, το πάνω μέρος του σώματος (στήθος) είναι ανασηκωμένο λόγω της κάμψης της σπονδυλικής στήλης , ίσια χέρια πάνω και πίσω από το κεφάλι, ένα δαχτυλίδι στα χέρια

Περισσότερο Κρύψε τις λεπτομέρειες

2.2

2. Εκπνέοντας και κρατώντας τη θέση των χεριών σε σχέση με το σώμα, ισιώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και προς τα κάτω, χαλαρώνοντας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος. Ταυτόχρονα, μην κατεβάζετε το πόδι κάτω από την λαγόνια ακρολοφία.

Περισσότερο Κρύψε τις λεπτομέρειες

3. Εισπνέοντας, επαναφέρετε το δεξί πόδι στην αρχική του θέση.

Περισσότερο Κρύψε τις λεπτομέρειες

2.4

4. Εκπνέοντας και διατηρώντας τη θέση των χεριών σε σχέση με το σώμα, ισιώστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και κάτω, χαλαρώνοντας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος. Ταυτόχρονα, μην κατεβάζετε το πόδι κάτω από την λαγόνια ακρολοφία.

Περισσότερο Κρύψε τις λεπτομέρειες

5. Εισπνέοντας, επαναφέρετε το αριστερό πόδι στην αρχική του θέση

Περισσότερο Κρύψε τις λεπτομέρειες

Επιπλέον φορτίο πέφτει στους καμπτήρες του ισχίου.

Δαχτυλίδι για ευκολότερη εκτέλεση- παραλλαγές στις οποίες ο δακτύλιος βοηθά στη μείωση του φορτίου στους αγωνιστές μύες, δηλ. οι κύριοι μύες που παράγουν μια συγκεκριμένη κίνηση.

Παράδειγμα άσκησης 3: δυναμική σύσπαση των κοιλιακών μυών. Σε αυτό το παράδειγμα, όταν μετακινείτε τα χέρια προς τα εμπρός, ο ώμος της δύναμης θα μειωθεί, κάτι που διευκολύνεται όχι μόνο από το βάρος των ίδιων των χεριών, αλλά και από το βάρος του δακτυλίου, το οποίο θα μειώσει ανάλογα το φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

Δακτύλιος ως κινητό στήριγμα και περιοριστήςόταν κάνετε την άσκηση. Ο δακτύλιος ως κινητό στήριγμα επιτρέπει επιπλέον εργασία στην ζυγαριά.

Παράδειγμα άσκησης 4: δυναμική σύσπαση των προσαγωγών στην ύπτια θέση. Σε αυτό το παράδειγμα, το αριστερό πόδι στηρίζεται σε ένα δακτύλιο που είναι όρθιο, έχει περιορισμένο αποτύπωμα και είναι πολύ ασταθές. Αυτή η θέση του σώματος είναι εξαιρετικά δύσκολο να κρατηθεί σε ισορροπία. Το δεξί πόδι περιορίζεται στο ύψος της ανύψωσης (προσαγωγή) από το μέγεθος του δακτυλίου.

Επιπλέον φορτίο πέφτει στους μύες που διατηρούν την ισορροπία του σώματος.

Δακτύλιος ως περιοριστής- καλό είναι να χρησιμοποιείται σε εκείνες τις ασκήσεις όπου θα βοηθήσει στη διατήρηση της δεδομένης σωστής τροχιάς κίνησης.

Παράδειγμα άσκησης: δυναμική σύσπαση των στροφικών μυών της σπονδυλικής στήλης σε καθιστή θέση με σταυρωμένα πόδια: καθιστικές στροφές (στρέψη σπονδυλικής στήλης). Στην προτεινόμενη άσκηση, η περιστροφή του κορμού συχνά αντικαθίσταται από τη μετατόπιση των χεριών πίσω. Όταν στερεώνετε τον δακτύλιο με το στέρνο, μπορείτε να αποφύγετε την κίνηση των χεριών κατά τη στροφή, δηλ. το δαχτυλίδι καθορίζει τη θέση των χεριών.

5.1

1. Καθίστε τα πόδια σταυρωμένα ακριβώς μπροστά, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, σφίξτε το δαχτυλίδι και κρατήστε το στο στήθος παράλληλα με το πάτωμα.

Περισσότερο Κρύψε τις λεπτομέρειες

5.2

Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ο κορμός ίσιο, πάρτε το δαχτυλίδι με τα δύο χέρια και ισιώστε τα προς τα εμπρός. Το καθήκον σας: να συμπιέσετε το δαχτυλίδι, διατηρώντας το σε τάση (όχι πλήρως ξεσφιγμένο). Εκπνοή-προσπάθεια, εισπνοή-χαλάρωση. Κάνουμε 3 σετ των 15 φορές.

2. Δυναμώνουμε την πλάτη.Πάρτε το δαχτυλίδι και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (ελαφρώς λυγισμένα). Πιέστε στην εκπνοή, ξεσφίξτε κατά την εισπνοή. 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

3. Δουλεύουμε τους γοφούς.Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, τυλίγουμε τα πόδια μας γύρω από το δαχτυλίδι (ανάμεσα στα γόνατα), τα χέρια παράλληλα με το σώμα, οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα. Πιέστε το δακτύλιο στην εκπνοή, αντίστοιχα, ξεσφίξτε κατά την εισπνοή. Εκτελούμε 3 σετ των 12-15 φορές.

4. Δουλεύουμε στον Τύπο.Η αρχική θέση είναι όπως περιγράφεται παραπάνω, ο δακτύλιος είναι στριμωγμένος ανάμεσα στα πόδια, το καθήκον σας είναι να σηκώσετε τους γλουτούς (λεκάνη) από το πάτωμα ενώ εκπνέετε, χαμηλώνετε ενώ εισπνέετε, ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς μύες και αισθάνεστε τη δουλειά τους. Κάνουμε 3 σετ των 12-15 φορές.

5. Αντλούμε την πρέσα και τους γλουτούς.Η άσκηση είναι δύσκολη, γι' αυτό πρέπει να εκτελείται σωστά για να εμπλακούν οι σωστοί μύες. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα μπρούμυτα, λυγίζουμε το αριστερό πόδι (δεξιά γωνία), τοποθετούμε το δαχτυλίδι εκεί (ανάμεσα στο μηρό και τη φτέρνα). Το καθήκον σας είναι να σφίξετε και να ξεσφίξετε το δαχτυλίδι Pilates με το πόδι σας και μετά να κάνετε το ίδιο με το άλλο. Εκτελούμε 3 σετ των 12-15 φορές.

Οι ασκήσεις με το ισοτονικό δαχτυλίδι Pilates σφίγγουν τη σιλουέτα και της δίνουν μια όμορφη εμφάνιση. Ο συνδυασμός του αποτελέσματος με την ασφάλεια καθιστά αυτόν τον προσομοιωτή καθολικό για όλους τους ανθρώπους που ακολουθούν έναν υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής!