나비 확장기는 값비싼 체육관 방문의 대안입니다. 최소한의 돈, 시간 및 노력으로 모든 근육 그룹에 충분한 부하를 줄 수 있습니다. 몸에 탄력 있고 아름다운 모습을 줄 것입니다.

나비 확장기는 소녀들에게 인기가 있습니다. 종종 활동적인 스포츠와 피트니스 센터 방문 시간이 없습니다. 시뮬레이터는 당신이 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것이며 당신의 모습은 어떤 옷을 입어도 멋져 보일 것입니다.

익스팬더란?

팔 근육 훈련을 위한 익스팬더에 대해 잘 알고 계실 것입니다. 컴퓨터와 관련된 작업을 하는 사람들이 자주 사용합니다. 버터플라이 익스팬더는 훨씬 더 큰 근육 복합체를 덮고 훈련합니다.

1. 가슴,
2. 뒤쪽에,
3. 안쪽 허벅지 근육
4. 누르다,
5. 삼두근

나비는 파악하기 쉽고 같은 날 훈련을 시작합니다.

몸은 점차 무거운 짐을 요구하기 시작하지만 나비 확장기의 단점은 장력을 높일 수있는 조정이 없다는 것입니다.

확장기는 어떻게 작동합니까?

다른 시뮬레이터와 마찬가지로 나비 확장기는 효과를 얻기 위해 따라야 할 간단한 규칙이 필요합니다.

• 적절한 영양, 딱딱하지 않은 식단 - 단백질을 거부하지 말고 정크 푸드 섭취를 제한하십시오.
• 정규 수업-자신에 대해 미안해하지 말고 훈련에 더 많은 시간을 할애하면 곧 결과를 느낄 것입니다.
• 개별 근육 그룹의 경우특별한 운동이 필요합니다. 수행하는 경우에만 확장기가 열매를 맺기 시작합니다.

버터플라이 익스팬더는 몸 전체에 하중을 고르게 분산시킵니다. 그것으로 값 비싼 운동 장비와 체육관 방문 없이도 근육을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다.

수업 과정

시작할 근육 그룹을 결정하십시오. 부하를 고르게 분배하고 신체의 특정 부분을 훈련하기 위해 특정 날을 보내십시오.

가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않고 학업을 포기하지 않는 것입니다. 당신은 성공할 것이고, 탄탄하고 양각된 몸으로 다른 사람들을 놀라게 할 것입니다.

가슴 운동

익스팬더를 이용한 가슴 운동은 등과 어깨에도 영향을 미치므로 이러한 운동은 매우 효과적입니다.

가장 일반적인 운동:

손잡이가 아래로 향하고 중앙이 턱에 있는 상태에서 익스팬더를 잡습니다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 쥐어 짜는 동작을하십시오.

두 번째 연습:

무릎에서 앞다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 뒤로 가져갑니다. 익스팬더를 등 뒤로 잡고 숨을 내쉬며 시뮬레이터 핸들을 펼칩니다. 동시에 어깨를 들지 마십시오.

세 번째 운동:

익스팬더의 핸들을 잡고 등을 벽에 대고 서십시오. 그런 다음 벌리고 앞으로 돌진하십시오 (한쪽 다리를 내밀고 무릎을 구부리십시오). 다리를 바꾸고 반복하십시오.

고관절 운동

첫 번째 운동:

등 뒤에 벽이 없고 기댈 기회가 없는지 확인하면서 바닥에 앉으십시오. 확장기를 무릎 사이에 놓고 핸들이 완전히 압축될 때까지 모으십시오. 20회 반복으로 운동을 시작하고 점차 50회 반복으로 늘리십시오. 의자에 앉은 상태에서 해보세요.

비슷한 운동이 옆으로 누워서 수행되지만 확장기의 위치를 ​​약간 변경해야합니다.

따라서 편안한 쪽으로 눕고 무릎이 손잡이 사이에 오도록 시뮬레이터를 배치하십시오. 조심스럽게 다리를 이해하고 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 접근합니다.

익스팬더를 사용한 운동은 허벅지 안쪽 근육을 매우 발달시키는 것이 중요합니다. 그의 핸들 중 하나를 무릎 사이에 놓고 다른 하나를 손에 들고 풀 수 있습니다. 이러한 운동은 엉덩이와 프레스 모두에 효과적입니다.

삼두근 운동

삼두근 훈련을 위한 가장 효과적인 운동 중 하나는 익스팬더 핸들 중 하나를 허벅지에 놓고 두 번째 핸들은 팔뚝으로 놓는 것입니다.

시뮬레이터가 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오. 손을 끝까지 내렸다가 올립니다. 운동은 15-20 번 수행됩니다.

복근 운동

많은 사람들에게 "불필요한 신경 없이 집에서 멋진 복근"을 만드는 일은 거의 불가능해 보입니다.

위에서 설명한 운동 중 하나 - 엉덩이 근육 발달에도 도움이됩니다. 앙와위 자세를 취하고 무릎 사이에 손잡이 하나를 고정하십시오. 두 번째 것을 손에 들고 프레스를 휘두르며 익스팬더를 쥐고 풉니 다. 운동 중에 복부 근육을 이완시키는 것은 불가능합니다.

두 번째 옵션이 있습니다. 운동은 더 복잡하지만 효과적입니다. 그를 위해 확장기를 벽에 단단히 고정하고 손잡이에 기대고 팔꿈치가 무릎에 닿도록 밀어 올리십시오.

등 운동

등 운동은 좌식 작업과 좌식 생활 방식으로 인해 가장 많이 고통 받기 때문에 매우 유용합니다.

가장 간단한 운동: 발을 어깨 너비로 벌리고 익스팬더 핸들이 위를 향하도록 합니다. 꽉 쥐고 풀어줍니다. 일반적으로 모든 근육 그룹에 대한 운동은 모든 등 근육에 유익한 효과가 있습니다.

나비 확장기가 필요한 이유는 무엇입니까?

나비 확장기를 사용한 운동에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 가장 중요한 것은 부하를 올바르게 분배하고 단순한 것에서 복잡한 것으로 이동하고 무거운 옵션으로 즉시 로드하지 않는 것입니다. 또한 모든 사람은 건강과 관련된 한계가 있으므로 자신의 힘을 올바르게 계산하는 것을 잊지 마십시오.

규칙적이지만 적당한 운동, 적절한 영양 및 스포츠에 대한 적절한 관심-당신의 모습은 이상에 가까워지고 건강은 당신의 기분만큼 훌륭해질 것입니다! 확장기는 다양한 색상으로 판매되며 자신을 위한 좋은 구매일 뿐만 아니라 사랑하는 사람을 위한 멋진 선물이 될 것입니다.

비디오 운동

초보 운동 선수가 "나비"라는 운동을 접했을 때 많은 논란의 여지가 있습니다. 시뮬레이터는 그 자체로 매우 흥미롭고 여러 근육 그룹에 보편적입니다. 다리 근육, 즉 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 발달을 위한 콤플렉스에서 나비 운동이 있는 젊은 운동 선수에게도 어려움이 발생할 수 있습니다. 모든 코치가 같은 이름을 가진 두 개의 시뮬레이터 외에도 체육관에 비슷한 확장기가 있다고 운동 선수에게 알리는 것은 아닙니다. 이 기사에서 독자는 모든 장치, 기능적 목적에 대해 알게 될 것이며 Butterfly 시뮬레이터에서 어떤 연습을 수행할 수 있는지 알아낼 것입니다. 프로 운동선수의 피드백은 초보자 운동선수가 효과적인 운동을 결정하는 데 도움이 됩니다.

상체용 기계적 부착물

"버터플라이"라는 이름은 20세기 보디빌딩이 하나의 문화로 형성되는 동안 선수들이 시뮬레이터에 부여한 것입니다. 처음에 장치는 가슴 근육의 발달을 위해 배치되었고 팔의 레이아웃을 아령으로 완전히 대체했습니다. 나중에 제조업체는 디자인에 여러 블록을 추가했고 시뮬레이터에 뒤로 앉은 상태에서 삼각근의 후면 번들을 개발할 수 있게 되었습니다.

가중치 경쟁이 아닌 실행 기술이 우선시되는 고립 된 운동만을위한 것이기 때문에 그러한 장치에 많은 희망을 걸 가치가 없습니다. 가슴 근육과 후면 삼각근을 위한 나비 시뮬레이터는 보조로 간주되며 가슴에 덤벨이 있는 벤치에 팔을 벌리거나 어깨에 올 때 팔을 기울이는 것과 같은 다른 고립된 운동의 대안으로 복합 단지에서 처방됩니다.

상체 운동에 대한 기술 및 피드백

언론의 프로 운동 선수에 대한 수많은 리뷰로 판단하면 가슴 근육 운동을 할 때 뉘앙스가 많기 때문에 버터 플라이가 언뜻보기에 그렇게 쉽지 않다는 결론을 내릴 수 있습니다. 시뮬레이터는 운동 수행 기술을 철저히 숙지해야 합니다. 그렇지 않으면 부상을 피할 수 없습니다.

1. 이 운동은 절연적이며 좋은 워밍업 후에 수행해야 합니다. 많은 사람들이 운동이 끝날 때 "나비"를 처방합니다.
2. 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘리지 않으면 운동을 올바르게 완료할 수 없습니다.
3. 착지는 선수의 팔이 항상 바닥과 평행이 되도록 해야 합니다. 운동 중 팔꿈치를 올리고 내리는 것은 허용되지 않습니다.
4. 갑작스런 움직임이 없으며 모든 움직임이 빠르지 만 갑작스럽지 않습니다.

시뮬레이터 "Butterfly"에서 다리 축소 및 번식

많은 사람들은 앉은 자세의 엉덩이를위한 버터 플라이 시뮬레이터가 허벅지 부위의 과도한 지방을 제거하는 데 없어서는 안될 필수 요소라고 굳게 믿습니다. 왜 안 돼? 결국 운동 중 부하는 지방이 밀집된 곳에서 수행됩니다. 사실 이것은 복근 운동과 동일합니다. 결국 운동으로 인한 복부와 옆구리의 지방은 줄어들지 않습니다. 그러나 분명히 우리나라에서는 체육관의 많은 트레이너가 이것을 모르거나 알고 싶지 않습니다. 이것은 시뮬레이터를위한 체육관의 긴 대기열, 운동에 대한 완전한 설명, 나비 시뮬레이터 자체, 리뷰, 사진 및 훈련 시스템에 대한 권장 사항을 볼 수있는 여성 잡지의 많은 긍정적 인 리뷰로 입증됩니다.

실제로 이 운동은 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 발달시키기 위해 고안되었습니다. 다리 근육을위한 바벨이있는 모든 운동은 대퇴 이두근 또는 대퇴 사두근의 머리를 개발하고 기본 운동에서 다리를 설정하지 않으면 문제 부분을 효과적으로 해결할 수 있습니다.

얼마 전 흥미로운 확장기가 시장에 등장하여 선수들이 나비 시뮬레이터라는 이름을 붙였습니다. 이 장치에 대한 리뷰는 미디어에 빠르게 퍼졌고 확장기는 모든 운동 선수에게 매우 인기 있는 장비가 되었습니다. 그리고 처음에는 시뮬레이터가 단순성으로 인해 기능이 제한되는 것처럼 보이면 더 가까이 알게되면 그러한 간단한 장치가 체육관의 일부 시뮬레이터와 경쟁 할 수 있음이 밝혀졌습니다.

확장기는 여러 번 회전하는 스프링으로 가장자리가 0.5m 나오고 편의를 위해 핸들 형태로 꼬여 있습니다. 사용자의 안전을 위해 금속을 고무 재질로 덮었습니다. 스프링의 가장자리를 서로 더 가깝게 만들려고 하면 코어의 코일이 꼬여서 적용된 힘과 동일한 심각한 저항이 생성됩니다. 고정 장치 "Butterfly"는 동일한 원리로 작동합니다. 시뮬레이터는 누적 가중치를 사용하여 역방향 힘을 생성합니다.

체중 감량을 위한 확장기

당초 버터플라이 레그 트레이너는 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 지방층을 제거하는 기구로 자리 잡았습니다. 미디어 광고에서는 스프링 코어가 아래로 향하도록 앉아서 무릎에 익스팬더를 배치할 것을 권장했습니다. 무릎을 모으면 허벅지 안쪽이 긴장되고 지방 조직이 분해되는 것으로 추정됩니다. 운동에는 사진뿐만 아니라 동영상 자료도 함께 동반되었습니다. 그러나 취침 전 일일 운동에 대한 외국 운동 선수의 권장 사항조차도 러시아어를 사용하는 인구가 목표를 달성하는 데 도움이되지 않았습니다. 결국 모든 사람은 빠른 결과가 필요하지만 아무것도 없습니다.

합리적인 사용

그러나 Butterfly 시뮬레이터를 정말 좋아했던 피트니스 트레이너, 에어로빅 교사, 춤 및 기타 활동적인 스포츠가 장치에 주목했습니다. 전문가가 자신의 방향으로 확장기를 사용하여 연습을 하는 것은 어렵지 않습니다. 그것은 모두 팔, 다리 또는 몸에 의해 수행되는 스트레칭 또는 압착의 두 가지 동작으로 귀결됩니다. 리뷰로 판단하면 어떤 경우에도 확장기가 미끄러지지 않도록 확장기의 제어가 중요합니다. 결국 압축 스프링은 사람을 다치게 하거나 방 안의 물건을 부술 수 있을 만큼 큰 힘을 가지고 있습니다.

피트니스 트레이너의 운동 예시

1. 확장기의 핸들을 잡고 머리 위로 들어 올려야하며 코어가 위쪽을 향하고 팔이 곧게 펴집니다. 압축적인 움직임을 통해 어깨 관절의 하중을 느낄 수 있습니다.
2. 케이스의 각 측면에 대해 차례로 수행됩니다. 팔꿈치에 시뮬레이터의 코어를 얹은 후 핸들 하나는 허벅지에 놓고 두 번째 핸들은 손의 손가락으로 고정해야 합니다. 팔을 아래로 내리면 팔의 삼두근이 작동합니다.
3. 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 45도 구부린 다음 확장기 손잡이 하나를 그 사이에 놓습니다. 두 번째 핸들을 가슴 쪽으로 누르면 스프링 코어가 위로 보입니다. 몸을 들어 올리면 복부 근육이 작동합니다.

그리고 Butterfly 시뮬레이터가 사용되는 그러한 연습이 많이 있습니다. 사진, 설명 및 권장 사항이 기사에 표시됩니다.

확장기에 대한 전문 시뮬레이터

버터 플라이 시뮬레이터가 아무리 다재다능하더라도 리뷰가 긍정적일 뿐이므로 서비스 수명에 대해 생각할 가치가 있습니다. 이것은 누구에게도 깨지지 않는 확장기의 품질에 관한 것이 아니라 근육 섬유의 성장으로 인해 감소하는 효과적인 저항에 관한 것입니다. 시뮬레이터가 비효율적이어서 운동선수가 전문 시뮬레이터에 의존해야 하는 때가 올 것입니다.

구매자는 익스팬더가 필요한 목적을 이해해야 합니다. 근육량 세트의 경우 시뮬레이터가 몇 달 안에 수요가 없을 것입니다. 그리고 훈련의 목표가 근긴장도를 유지하거나 체중을 줄이는 것이라면 1년 이상 효과적으로 사용할 수 있습니다.

마지막으로

리뷰에서 알 수 있듯이 자료에 설명 된 운동 인 Butterfly 시뮬레이터는 운동 선수들에게 매우 인기가 있습니다. 장치 자체의 장치는 신체의 다른 근육의 발달을 목표로하지만 적용된 힘에 저항하기 위해 동일한 본질을 가지고 있습니다. 대부분의 경우 나비 시뮬레이터를 사용한 운동은 격리되어 있습니다. 항상 이것을 기억하고 기술에 따라 엄격하게 운동을 수행하기 위해 노력해야 합니다. 그렇지 않으면 부상 없이는 할 수 없습니다. 첫 번째 운동에서는 일반적으로 최소 워밍업 부하가 권장됩니다. 우선, 전문 장비에서 안전 예방 조치를 모니터링해야 합니다. 그러나 Butterfly 확장기는 동종의 범용 시뮬레이터이며 전문가보다 아마추어 활동에 더 적합합니다. 그러나 그는 항상 스포츠 세계에서 팬을 찾을 것입니다.

나비 미니 시뮬레이터는 얇은 소녀도 걱정하는 문제 영역 인 완고한 허벅지 안쪽을 운동하는 기능과 소형화로 주목을 받고 있습니다. 그러나 나비 미니 시뮬레이터에 대한 정기적인 운동은 셀룰라이트를 제거할 수 없습니다.

확장기 "나비"- 진정한 목적

미니 트레이너의 작동 원리는 팔과 다리를 모으는 저항을 만드는 것입니다. 확장기의 위치에 따라 충격이 전달되는 근육이 결정됩니다.

원칙적으로 훈련 중에는 하나의 근육 만 작동하므로 지방 연소 효과가 최소화됩니다.

버터플라이 익스팬더를 가정용 운동기로 사용하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 체육관에서 일부 시뮬레이터를 교체하십시오.
• 팔, 다리, 가슴, 등의 근육을 조율하십시오.
• 관절에 해를 끼치지 않고 근육을 강화합니다.

팔의 V 자형 끝이 앞쪽으로 접혀 있고 팔꿈치에서 구부러져 날개 끝이 팔꿈치의 중공에 닿고 날개 자체가 팔뚝에 놓이도록 가슴을 강화합니다. 팔을 곧게 펴고 레버를 저항으로 꽉 쥐십시오. 이 운동은 여성용 덤벨 브리딩을 완전히 대체하고 가슴 강화에 도움이 됩니다.

팔 토닝을 위해 팔뚝에 루프를 배치하고 V 자형 끝이 구부러진 팔꿈치를 향합니다. 팔꿈치의 궤적을 변경하지 않도록 끝을 잡고 레버를 줄이십시오.

어깨와 쇄골을 강화할 때 팔을 같은 위치에 유지하면서 "나비"를 돌립니다. 팔꿈치 옆에 있을 날개는 손을 모을 때 압축됩니다.

삼두근을 훈련하고 팔 뒤쪽의 허약함을 없애려면 모자를 허리 높이에 놓고 확장기의 한쪽을 가슴에 대고 손을 다른 쪽 위에 올려야합니다. 핸들을 모을 때 힘을 주어 손을 내립니다.

안쪽 허벅지의 경우 나비 시뮬레이터의 운동은 옆으로 앉거나 누워서 수행됩니다. 앉은 자세에서 허벅지 사이에 날개를 끼우면 근육이 고르게 펌핑됩니다.

"나비"를 잡고 한쪽에 누워 있으면 내전근이 더 강하게 운동되기 때문에 노력이 위에있는 다리로 전달됩니다.

일련의 연습

등 운동에는 두 가지 방법이 있습니다.

• 팔 아래의 각진면으로 익스팬더를 고정하고 날개를 측면과 팔뚝에 대고 손잡이를 단단히 잡고 팔꿈치를 "날개"끝에 잘 고정하여 레버를 줄입니다.
• 양손을 등 뒤로 놓고 양손으로 내부 V 자형 끝을 잡고 팔꿈치의 구부러진 부분에 핸들 끝을 놓고 날개를 움직입니다.

이 두 가지 움직임은 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

비디오에서 나비 시뮬레이터로 인기있는 운동에는 언론 강화도 포함됩니다.

• 바닥에 누워 무릎을 구부리고 그 사이에 손잡이 하나를 잡고 가슴 앞에서 손으로 다른 손잡이를 단단히 잡고 추가 저항으로 몸을 들어 올리십시오.
• 양손을 앞으로 모아 익스팬더를 잡고 손잡이를 팔뚝에 대고 익스팬더를 살짝 쥐고 상체를 좌우로 돌려 허리선을 만듭니다.

"나비"의 단점

엉덩이를 위한 인기 있는 스포츠 장비는 특히 앉아 있는 생활 방식으로 항상 약해지는 근육 훈련을 목표로 합니다.

나비 확장기는 독특한 다기능 가정용 시뮬레이터입니다. 매우 컴팩트하며 조건에 관계없이 거의 모든 근육을 어디에서나 훈련할 수 있습니다.

버터플라이 익스팬더로 연습할 때의 장단점

Butterfly expander는 상당히 단순한 디자인의 시뮬레이터입니다. 스프링 메커니즘과 반원이 있는 두 개의 핸들로 구성됩니다. 적당한 저항을 생성하기 때문에 대부분 여성 시뮬레이터로 간주됩니다. 여성의 경우 운동을 하고 근긴장도를 유지하는 데는 충분하지만 남성의 경우 근육과 힘을 발달시키는 데는 충분하지 않습니다.

주요 이점:

• 엉덩이, 엉덩이, 가슴 근육 및 팔에 대한 효과적인 연구.
• 구호 개선.
• 근골격계 질환 예방.
• 호르몬 수치의 정상화(정기적인 근력 운동으로 인해).
• 다양성 - 어떤 조건에서도 훈련할 수 있는 능력.
• 금전적 이익(장치 비용이 매우 저렴하여 모든 사람이 사용할 수 있음).

나비 확장기의 단점:

• 제한된 진행 - 조만간 시뮬레이터의 부하가 충분하지 않아 더 큰 부하로 동력 이동으로 전환해야 합니다.
• 등 근육의 약한 훈련.
• 동작의 균일성 - 시뮬레이터의 특성으로 인해 운동의 거의 모든 모터 패턴이 동일합니다.
• 부하가 적기 때문에 남성에게는 적합하지 않습니다(회복 중이거나 훈련 경험이 없을 때만 사용할 수 있음).

나비 시뮬레이터를 선택할 때 찾아야 할 사항

거의 모든 팔과 다리용 나비 조련사는 디자인과 치수가 동일합니다. 따라서 선택할 때 발사체의 브랜드, 재료 및 기타 특성만을 평가할 가치가 있습니다. 다음 기능에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

• 코팅의 품질(일반적으로 플라스틱 또는 폴리에틸렌 폼)은 개별 선택이지만 "거품"은 일반적으로 촉감이 더 좋습니다.
• 금속 프레임 - 강철이 최선의 선택입니다.
• 스프링 메커니즘 - 약한 링크는 일반적으로 커넥터 본체입니다. 최고의 모델에서는 금속 합금으로 만들어지며 저렴한 모델에서는 플라스틱입니다.

타이 마스터와 함께 하는 전신 운동

시뮬레이터의 도움으로 모든 주요 근육에 부하가 걸리는 운동을 할 수 있습니다. 이를 통해 집에서도 고품질 운동을 수행하고 톤을 유지하며 근육 완화를 개선할 수 있습니다.

1. 엉덩이와 둔부를 위한 운동

이 운동은 다리를 위한 운동입니다. 허벅지 안쪽(및 부분적으로 엉덩이)에 작용합니다.

기술:

1. 의자에 앉아 좌석 가장자리에 손을 고정하십시오. 넓적다리 사이에 익스팬더를 잡습니다.
2. 다리를 최대한 서로 가깝게 가져오고 정점에서 1초 동안 멈춥니다.
3. 천천히 다리를 벌리고 시작 위치로 돌아갑니다.

축소는 다리 번식보다 빠른 속도로 수행되어야 합니다.

2. 허벅지 이두근 운동

누워있는 동안 다리를 구부리는 것을 시뮬레이트하여 허벅지의 팔뚝을 펌핑합니다. 종아리 근육에도 관여

기술:

1. 바닥에 앉아 무릎을 직각으로 구부립니다. 날개가 송아지와 햄스트링에 밀착되도록 메커니즘을 무릎 아래에 놓습니다.
2. 가능한 한 무릎을 구부려 종아리를 허벅지 쪽으로 가져오세요.
3. 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

접근이 끝날 때까지 다리를 완전히 펴지 않고 긴장을 유지하십시오.

3. 다리 운동

이것은 레그 머신의 움직임입니다. 허벅지 안쪽, 엉덩이 및 팔뚝에 작용합니다.

기술:

1. 팔꿈치에 중점을 두고 옆으로 눕습니다. 한쪽 다리(아래쪽)는 무릎을 약간 구부리고 그 위에 익스팬더를 놓습니다. 허벅지의 팔뚝이 바닥을 향하도록 다른 다리를 돌려 시뮬레이터의 날개에 놓습니다.
2. 위쪽 다리를 아래쪽으로 가져와 시뮬레이터를 꽉 쥐십시오.
3. 일시 중지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

근육 불균형을 없애기 위해 양쪽에서 세트당 동일한 수의 동작을 수행해야 합니다.

4. 언론의 바닥에서 운동

하단 프레스에서 가장 강력한 움직임.

기술:

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리십시오. 시뮬레이터의 한쪽 날개는 허벅지 사이에 단단히 고정됩니다. 양손으로 다른 하나를 잡습니다. 메커니즘이 위를 향해야 합니다.
2. 최대한의 노력으로 다리를 들어 올리십시오.
3. 멈추지 않고 느린 속도로 시작 위치로 돌아가 동작을 반복합니다.

초보자에게는 시뮬레이터에서의 이 운동이 어려울 수 있으므로 근육 강화를 위해 일반 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

손이 아닌 복근으로 웨이트를 당기는 것이 중요합니다.

5. 어깨 운동

작은 진폭에도 불구하고 움직임은 어깨 근육을 완벽하게 강화합니다. 또한 볼륨을 높이지 않고도 근력, 지구력 및 근긴장도를 증가시킵니다.

기술:

1. 핸들의 가장자리를 손으로 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 손을 들어보세요.
2. 적당한 속도로 손을 안쪽으로 밀어 넣기 시작합니다.
3. 0.5초간 정지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 등 운동

latissimus dorsi 펌핑을 목표로합니다. 움직임은 구부러진 덤벨 로우를 모방합니다.

기술:

1. 팔 아래에 손잡이를 잡습니다. 다른 손으로 자유 날개를 잡습니다.
2. 몸에 손을 가져 오기 시작하십시오.
3. 잠시 휴식을 취하십시오.

움직일 때 손이 아닌 등 근육으로 당기는 것이 중요하므로 광배근에 하중을 집중하십시오.

7. 팔뚝 운동

이 운동은 이두박근을 단련하고 근육을 탄탄하게 만드는 것을 목표로 합니다.

기술:

1. 한쪽 날개를 가슴에 올려 놓고 (메커니즘은 배를 향함) 손으로 누르십시오. 다른 손으로 자유 날개를 잡습니다.
2. 팔을 구부리기 시작하여 시뮬레이터의 날개를 서로에게 가져옵니다.
3. 상단에서 최대 1초 동안 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

8. 삼두근 운동

운동은 삼두근 운동을 목표로합니다. 훈련을 위해 이전 운동과 함께 수행하는 것이 좋습니다.

기술:

1. 의자에 앉아 등을 똑바로 유지하십시오. 다리는 직각으로 구부러져 있습니다. 시뮬레이터의 한쪽 날개를 다리 사이에 놓고 두 번째 날개를 가슴 높이에서 양손으로 잡습니다(직접 그립 - 손바닥이 아래를 향함).
2. 날개를 꽉 쥐고 위쪽 손잡이를 아래쪽 손잡이로 가져 오십시오.
3. 짧은 휴식을 취하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 가슴 운동

다른 동작과 마찬가지로 여성을 위한 이 나비 운동은 볼륨을 높이지 않고도 근육을 단련합니다. 가슴을 펌핑하는 것을 목표로합니다.

기술:

1. 똑바로 서서 연결 장치에 손을 올려 놓으십시오 (날개가 팔뚝에 가깝게 눌려 있음). 등은 똑 바르고 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
2. 팔꿈치가 가능한 한 서로 가까워지도록 손을 모으기 시작하십시오.
3. 하단에서 잠시 멈춘 다음 더 느린 속도로 시작 위치로 돌아갑니다.

10. 가슴 운동

가슴 운동을 위한 또 다른 위대한 움직임. 수동 프레스를 사용하면 가슴의 거의 전체 표면을 로드할 수 있습니다.

기술:

1. 손으로 날개의 가장자리를 잡고 배에 시뮬레이터를 대고 있습니다(팔꿈치는 직각으로 구부리고 주먹은 앞을 봅니다).
2. 최대한의 노력으로 핸들을 안쪽으로 가져오기 시작합니다.
3. 잠시 휴식을 취하고 팔을 벌리십시오.

나비 시뮬레이터의 거의 모든 움직임은 매우 간단합니다. 그러나 각 근육 그룹에 1-2개의 운동이 할당되어 거의 모든 주요 근육을 단련하기에 충분합니다.

적당한 부하가 주어지면 각 세트에서 약 15~20회 반복하는 다중 반복 스타일로 모든 동작을 수행하도록 하십시오. 접근 방식의 수는 교육 경험에 따라 다릅니다. 초보자는 3-4 세트로 제한하고 더 높은 수준의 체력으로 각 그룹당 최대 10 세트로 제한하는 것이 좋습니다.

그러나 항상 피로감에 따라 움직여야 합니다. 버터플라이 익스팬더로 작업할 때 가장 좋은 선택은 25-40분 동안(한 번에 전신 펌핑)입니다. 이러한 요법은 근육을 단련할 뿐만 아니라 지구력을 높이고 지방 연소를 자극합니다.

비디오 형식의 Thigh Master 시뮬레이터를 사용한 운동

일의 미친 리듬으로 인해 많은 여성들이 피트니스 및 체육관에 참석할 수 없습니다. 하지만 근육을 좋은 상태로 유지하기 위한 가정용 운동기구가 있습니다. 버터플라이 익스팬더는 탄성력 압축(변형) 원리를 통한 집에서 근육 트레이닝을 위한 컴팩트하고 효과적인 시뮬레이터입니다. 나비 확장기와 규칙적인 운동을 통해 이두근, 허벅지, 삼두근, 어깨, 팔, 복근의 근육을 단련할 수 있습니다.

나비 확장기는 다음으로 구성됩니다.

• 탄력있는 "머리",
• 반대 방향으로 배치된 2개의 반원형 레버(날개).

네오프렌 부품으로 제작되었기 때문입니다. 그것은 미끄러지지 않으며 훈련 중에 피부를 손상시키지 않습니다.

나비 확장기 기능

여성용 집에서 나비 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 또한 도움이 됩니다.

• 목 근육, 어깨 근육, 등의 피로와 긴장 완화,
• 복부 근육을 조이고 더 큰 완화를 제공합니다.
• 복부의 과도한 부피를 잃습니다.
• 엉덩이를 조이고 매혹적인 표정을 짓고 소위 "브라질 엉덩이"를 형성하고,
• osteochondrosis 및 arthrosis의 예방을 수행하십시오.

나비 확장기 훈련 규칙

나비 확장기의 도움으로 독립적으로 참여하려면 다음과 같은 여러 규칙을 고려하고 따라야 합니다.

1. 눈에 띄는 효과를 얻으려면 수업이 규칙적이어야 합니다.
2. 운동 시간은 하루 최소 30분이다. 예를 들어, 10분 동안 운동을 한 다음 하루 동안 각각 10분씩 2세트를 더 하는 것과 같이 운동은 몇 가지 접근 방식으로 나눌 수 있습니다.
3. 근육이 익숙해지면 부하를 점차적으로 늘리십시오. 반복 횟수는 각 여성에 대해 개별적으로 계산되며 때로는 힘을 통해 2-3 운동을 할 수 있습니다.
4. 버터플라이 익스팬더로 운동을 시작하기 전에 근육이 워밍업할 시간을 갖도록 5분 워밍업을 해야 합니다. 워밍업을하지 않으면 근육이 늘어나고 훈련 후 염좌, 근육통, 경련까지 나타납니다.
5. 운동과 함께 적절한 영양 섭취를 유지하고 식단에서 단백질 식품, 야채 및 신선한 무가당 과일의 양을 늘려야 합니다.
6. 버터플라이 익스팬더에서는 식전 1시간과 식후 2시간에 운동을 해야 합니다.
7. 익스팬더로 운동을 마친 후에는 단련된 근육을 위한 스트레칭 운동을 할 수 있고, 여러 가지 요가 운동을 할 수 있습니다. 그들은 인대와 근육의 탄력을 회복하고 통증과 긴장 (krepatura)을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

나비 확장기 운동

허벅지와 엉덩이를 위해

복잡한 엉덩이를 수행하는 나비 확장기를 사용하면 외모가 눈에 띄게 개선되고 강화되며 이러한 영역의 눈에 띄는 체중 감소를 얻을 수 있습니다. 허벅지 안쪽 운동을 위해 여성은 다음 운동을 권장합니다.

1. 의자에 앉아 다리를 90° 각도로 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 시뮬레이터가 열리도록 나비 확장기를 무릎 사이에 놓습니다. 천천히 다리를 쥐고 풀면서 무릎을 완전히 모으십시오. 등은 똑 바르고 위는 수축되어야합니다. 흡기시 확장기는 팽창하고 호기시 수축합니다. 35~50회, 2~3세트 실시한다.
2. 바닥에 앉아 안정성과 강성을 보장하기 위해 발을 고정하고 (소파, 커피 테이블, 서랍장 또는 캐비닛에 기대어) 무릎을 옆으로 벌립니다. 개구부가 위쪽으로 발생하는 위치에서 허벅지 사이에 나비 확장기를 놓습니다. 느린 움직임으로 확장기를 허벅지 근육으로 꽉 쥐고 약간 긴장시킵니다. 숨을 들이마실 때 익스팬더를 풀고 숨을 내쉴 때 다시 조입니다. 등은 구부러지지 않고 곧고 턱은 목에 밀착되어야 합니다. 3-4 세트로 35-40 회 수행하십시오.
3. 바닥에 스포츠 매트(카레매트)를 깔고 옆으로 누워 머리를 손에 얹습니다. 무릎 사이에 버터플라이 익스팬더를 놓고 무릎을 천천히 가져오고 벌리면서 익스팬더를 최대한 곧게 펴고 무릎을 닫습니다. 40회 3~4세트 반복합니다.
4. 스포츠 매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎에서 다리를 60 ° 각도로 구부리고 발을 바닥에 놓으십시오. 엉덩이로 "나비"를 잡습니다. 흡입하는 동안 확장기를 천천히 풀고 흡입하는 동안 꽉 쥐고 무릎을 완전히 모으십시오. 동시에 팔이 몸을 따라 확장되고 배가 당겨지고 머리와 목이 이완되고 머리가 매트에 눕고 호흡이 리드미컬합니다. 3-4 세트로 40-50 번이면 충분합니다.
5. 무릎을 꿇고 바닥에 손을 대고 허벅지 바깥쪽에 시뮬레이터를 놓습니다. 숨을 내쉴 때 천천히 다리를 옆으로 휘두르고 시뮬레이터를 풀고 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 효율성을 위해 3-4 세트의 35-40 반복이면 충분합니다.

나비 확장기로 엉덩이 운동 세트를 일주일에 3-4 회 수행하면 2 주간의 훈련 후 눈에 띄는 효과를 얻고 엉덩이의 부피를 줄이고이 부위의 체중을 줄일 수 있습니다.

언론용

이 영역을 위해 특별히 설계된 나비 확장기와 운동 세트는 복부 근육을 조이고 강화하고 양각으로 만들고 허리에서 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

1. 스포츠 매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎에서 다리를 90 ° 각도로 구부리고 발을 바닥에 놓으십시오. 시뮬레이터의 "날개" 하나가 허벅지 사이의 중앙에 위치하고 두 번째 "날개"가 위쪽을 향하고 눈 앞에 오도록 시뮬레이터 "나비"를 허벅지 사이에 놓습니다. 천천히 어깨를 바닥에서 10cm 들어 올리고 위쪽 프레스를 비틀어 무릎에 대고 누르십시오. 숨을 내쉴 때 어깨를 들어 올리고 숨을 들이마시면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 허리는 바닥에 눌려야 하고, 배는 안으로 당겨져 긴장해야 합니다. 슬로우 트위스트를 3-4세트 20회 실시합니다.
2. 여성에게서 멀리 바깥쪽으로 열리도록 시뮬레이터를 바닥에 놓습니다. 45 ° 각도로 바닥에 앉아 등 뒤 바닥에 손을 얹으십시오. 나비 확장기 위에 다리를 놓습니다. 숨을 들이쉴 때 확장기를 열고 숨을 내쉴 때 완전히 닫으십시오. 3-4세트로 40회 실행합니다.

허리 (엉덩이)의 체중을 줄이고 나비 확장기의 도움으로 언론을 펌핑하려면 일주일에 4-5 회 운동 세트를 수행해야합니다. 7-8 세션 후에 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다.

가슴을 위해

가슴 운동은 등, 팔, 어깨, 팔뚝에 추가로 영향을 미칩니다.

1. 나비 시뮬레이터를 팔로 감싸고 팔을 어깨 높이까지 올리세요. 팔과 가슴 근육의 힘만 연결하면서 천천히 풀고 최대한 짜내십시오. 3~4세트로 20~30회 실시한다.
2. 똑바로 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 45 ° 각도로 돌립니다. 손잡이를 잡고 등 뒤로 손으로 "나비"를 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 "열고" 내쉬면서 닫는다. 어깨가 올라가면 안되고 목은 이완되어야 합니다. 팔과 가슴의 근육만이 관련되어 작동합니다. 45회씩 3~4세트 실시한다.
3. 똑바로 서서 손잡이로 버터플라이 익스팬더를 들고 머리 위로 당겨 바깥쪽으로 열리도록 합니다. 숨을 들이마시면서 손으로 풀었다가 내쉬면서 쥐어짜듯 3~4세트를 10회 반복한다.

이러한 운동은 팔을 단련하고 팔뚝의 근육을 강화하며 이 부위의 체중 감소에 기여합니다.

버터플라이 익스팬더를 사용하면 런지(앞으로, 옆으로 - 허벅지 사이에 장비 배치), 손 누르기, 스쿼트 등의 운동 세트를 수행할 수 있습니다. 이 콤플렉스는 일종의 근력 운동이 아니라 체중 감량, 지구력 개발, 유연성 및 균형을위한 추가 체조라는 점을 기억할 가치가 있습니다.

그것은 심혈관 및 호흡기 시스템을 완벽하게 개발하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다.

나비 확장기와 정기적인 운동은 가정 운동에 없어서는 안될 도구입니다. 하루 45~60분씩 정확하고 효율적으로 운동을 하면 가슴, 엉덩이, 둔부, 복근 등 여성에게 평소 문제가 되는 부위를 운동하고 상태를 획기적으로 개선할 수 있다.

이 기사는 적응형 신체 문화 전문가 인 Yulia Igorevna Mosalova가 확인하고 승인했습니다. 아래를 참조하십시오.