신진 대사를 향상시킵니다. 체중 감량을 위한 신진대사 촉진 - 신진대사를 개선하는 식품 및 약물. 매운 고추와 할라피뇨 고추

신진대사는 생명을 유지하기 위한 화학적 과정입니다. 이 기사에서는 체중 감량을 위해 신진 대사 속도를 높이는 방법, 신진 대사 속도를 높이는 음식 및 신체의 지방 분해 속도를 높이기 위해 할 수있는 다른 방법에 대해 설명합니다.

그것이 진행되는 속도는 개인에 따라 다릅니다. 느린 신진대사를 가진 사람들은 남은 칼로리의 더 많은 부분을 지방으로 저장하는 경향이 있습니다.

반면에 신진대사가 빠른 사람들은 더 많은 칼로리를 소모하고 지방을 저장할 가능성이 적습니다.

이 기사에서는 일부 사람들의 신진대사가 빠른 이유와 신진대사를 가속화하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.

신진대사는 신체의 모든 화학적 과정의 총체성을 나타내는 용어입니다. 신진대사가 빠를수록 몸에 더 많은 칼로리가 필요합니다.

간단히 말해서 신진대사는 우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸는 과정입니다. 우리가 섭취하는 단백질, 지방 및 탄수화물뿐만 아니라 비타민과 미네랄은 신체에서 흡수되고 처리되어 새로운 세포, 호르몬 및 효소 대사를 만듭니다. 신진 대사율은 유전, 건강 상태 등 여러 요인에 따라 달라지지만 주된 역할은 식습관과 적절한 영양 섭취입니다. 식단을 관찰하고 과도한 양의 탄수화물을 섭취하지 않지만 여전히 체중을 줄일 수 없다면 신진 대사가 느릴 가능성이 큽니다. 나이가 들면 신진대사가 느려지고 몸에 지방이 축적됩니다.

신진대사는 적은 양의 빈번한 식사, 운동, 감귤류, 밀기울 빵, 오트밀, 녹색 채소, 견과류, 고추, 생강, 계피, 생선, 저지방 유제품, 녹색 음료와 같은 신진 대사를 촉진하는 음식을 섭취함으로써 개선될 수 있습니다. 차, 커피.

그렇기 때문에 어떤 사람은 많이 먹어도 살이 찌지 않는 반면, 어떤 사람은 적게 먹어도 살이 찌는 것입니다.

따라서 "대사율"은 주어진 시간 동안 연소하는 칼로리의 수입니다. 칼로리 소비.

대사율은 여러 범주로 나눌 수 있습니다.

기초대사율(BMR): 잠을 자거나 깊은 휴식을 취할 때 대사율. 이것은 최소 대사율입니다. 에너지는 호흡, 혈액 순환, 심장 박동, 뇌 기능에 소비됩니다.
비엑스(RMR): 신체가 살아 있고 기능을 유지하는 데 필요한 최소 대사율. 평균적으로 총 칼로리 소비량의 50-75%입니다.
음식의 열 효과(TEF): 소화 및 소화에 필요한 칼로리 수. 식사 후 대사율의 증가는 일반적으로 총 에너지 소비의 약 10%를 차지합니다.
운동의 열 효과(TEE): 운동 중 소모된 칼로리 수.
일상 활동의 열 발생(NEAT): 운동 및 스포츠 이외의 신체 활동 중에 소모된 칼로리 수. 이것은 의자에 안절부절 못하고 거리를 걷고 다양한 서있는 포즈입니다.

결론:대사율은 칼로리 소비라고도 합니다. 이것은 주어진 시간 동안 신체가 사용하는 칼로리의 수입니다.

대사율에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?

수많은 요인이 대사율에 영향을 미칩니다. 다음은 그 중 몇 가지입니다.

나이:나이가 들수록 대사율이 느려집니다. 이것이 사람들이 나이가 들면서 살이 찌는 이유 중 하나입니다.
근육량:시간근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소비합니다.
몸 사이즈:몸집이 클수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.
주변 온도:몸이 추위에 노출되면 체온이 떨어지지 않도록 더 많은 칼로리가 필요합니다.
신체 활동:모든 신체 움직임에는 칼로리가 필요합니다. 더 활동적일수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 그에 따라 신진 대사 속도가 빨라집니다.
호르몬 장애:쿠싱 증후군갑상선 기능 저하증은 신진 대사 속도를 늦추고 체중 증가의 위험을 증가시킵니다.

결론:몇 가지 요인이 대사율에 영향을 미칩니다. 여기에는 연령, 무지방 체질량, 신체 크기 및 신체 활동이 포함됩니다.

어떤 사람들은 정말 빠른 신진대사를 가지고 태어나나요?

신진대사율은 모든 사람, 심지어 신생아에서도 다릅니다.

즉, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 빠른 신진 대사를 가지고 태어납니다.

유전학이 이러한 차이에 기여할 수 있지만 과학자들은 유전이 대사율, 체중 증가 및 비만에 미치는 영향에 대한 일반적인 결론에 도달할 수 없습니다.

그러나 대부분의 연구에 따르면 비만인 사람은 평균 체중인 사람보다 전반적인 대사율이 더 높습니다.

연구자들은 이것이 비만인 사람들이 더 많은 근육을 가지고 있어 추가 체중을 제공하기 때문이라고 지적했습니다.

그러나 연구에 따르면 비만인 사람들은 근육량에 관계없이 대사율이 더 높습니다.

대조적으로, 다른 연구에 따르면 비만한 사람은 비만인 적이 없는 사람보다 대사율이 평균 3-8% 낮습니다.

한 가지는 분명합니다. 신진대사율은 사람마다 다릅니다.

이러한 차이의 대부분은 사람들의 나이, 환경 및 행동 때문입니다. 그러나 이러한 개인차에서 유전학의 역할은 더 자세히 조사할 필요가 있습니다.

결론:m 속도신진대사는 개인에 따라, 심지어 신생아 사이에서도 다릅니다. 그러나 이러한 차이에 대한 유전학의 영향은 불분명합니다.

대사 적응

적응형 열 발생 또는 "단식 모드"로도 알려진 대사 적응은 또한 비만 발달에 역할을 할 수 있습니다.

금식은 칼로리 부족에 대한 신체의 반응입니다. 몸이 충분한 음식을 섭취하지 못하면 신진대사율과 칼로리 소모량을 낮추어 보충하려고 합니다.

대사율 감소의 정도는 사람마다 크게 다릅니다.

이러한 신진대사 둔화는 비만한 사람들에게서 더 두드러집니다. 둔화 정도가 클수록 식이요법이나 단식을 통한 체중감량은 더욱 어려워진다.

단식 요법은 부분적으로는 유전적 요인일 가능성이 높지만 이전의 체중 감량이나 운동 시도도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

결론:대사 적응 또는 단식은 저칼로리 다이어트 중에 대사율이 느려질 때 발생합니다. 사람마다 다르지만 비만인 사람에게서 더 두드러집니다.

체중 감량을 위해 신체의 신진 대사를 개선하는 방법은 무엇입니까?

체중 감량은 단순히 칼로리를 적게 섭취하는 것이 아닙니다. 효과적인 체중 감량 프로그램에는 신진대사 속도를 높이는 전략도 포함됩니다.

다행히 신진대사 속도를 높이고 체중을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 8가지 간단한 방법입니다.

1. 더 많이 움직인다

모든 신체 움직임은 칼로리 소모로 이어집니다. 활동량이 많을수록 대사율이 높아집니다.

서거나, 걷거나, 집안일을 하는 것과 같은 아주 간단한 활동이라도 장기적으로 보면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

이러한 대사율의 증가는 일일 활동 열 생성(NEAT)으로 알려져 있습니다.

심하게 비만인 개인의 경우 NEAT는 일일 칼로리 소비의 상당 부분을 차지할 수 있습니다.

NEAT를 높일 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 앉아 있는 시간이 많은 경우 다음과 같은 몇 가지 제안이 있습니다.

규칙적으로 일어나 걸으십시오.
가능하면 계단만 오르십시오.
집안일을하다;
더 많이 움직이고, 다리를 휘두르고, 손가락을 탭하세요.
저칼로리 츄잉껌을 씹으십시오.
서서 일할 때는 높은 책상을 사용하세요.

사무실에서 일하는 경우 스탠딩 데스크를 사용하면 칼로리 소모량이 16% 증가할 수 있습니다.

또 다른 연구에서는 서있는 책상을 사용하는 것이 앉아 있는 것보다 174칼로리를 더 소모한다는 사실을 발견했습니다.

컴퓨터 타이핑과 같이 사소해 보이는 활동도 아무것도 하지 않는 것에 비해 신진대사율을 8% 높이는 데 도움이 됩니다.

같은 방식으로 안절부절 못함은 상당한 차이를 만들 수 있습니다.

한 연구에 따르면 20분 동안 가만히 앉아 있는 사람들은 누워 있을 때보다 칼로리 소비가 4% 증가했습니다. 또한, 의자에서 안절부절못하면 칼로리 소비가 54%나 증가합니다.

체중 감량이나 건강 증진을 원하는 사람들에게는 규칙적인 운동을 적극 권장합니다. 그러나 걷기, 집안일 또는 이동과 같은 가벼운 활동도 나중에 우위를 점할 수 있습니다.

결론:더 많이 움직일수록 대사율이 빨라집니다. 앉아서 일하는 직업이 있다면 규칙적으로 걷거나 껌을 씹거나 높은 책상을 사용하여 신진대사율을 높일 수 있습니다.

2. 고강도 운동을 하세요

가장 효과적인 운동 형태는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다.

그들의 본질은 스프린트 또는 빠른 팔 굽혀 펴기와 같은 빠르고 매우 강렬한 접근 방식으로 운동이 만들어 졌다는 사실에 있습니다.

운동이 끝난 후에도 신진대사를 가속화합니다.

결론:고강도 인터벌 트레이닝신진대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

3. 근력 운동

근력 운동은 신진대사를 개선하는 또 다른 좋은 방법입니다.

근력 운동은 근육 성장을 촉진하며 이는 운동 자체의 즉각적인 효과에 큰 보너스입니다.

신체의 근육량은 대사율과 직접적인 관련이 있습니다. 체지방량과 달리 근육량은 안정 시 소모하는 칼로리의 양을 크게 증가시킵니다.

연구 결과 일주일에 세 번, 하루 11분씩 근력 운동을 하면 6개월 휴식 후 신진대사율이 평균 7.4% 증가한 것으로 나타났습니다. 즉, 하루에 125칼로리가 더 소모됩니다.

노년기에는 일반적으로 근육량이 감소하고 그에 따라 신진 대사율이 감소하지만 규칙적인 근력 운동은이 불리한 과정을 부분적으로 상쇄 할 수 있습니다.

유사하게, 식이 체중 감소는 종종 근육 손실과 대사율 감소를 초래합니다. 그러나 근력 운동은 이를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 과체중 여성을 대상으로 한 연구에서는 매일 800칼로리의 저칼로리 식단으로 근력 운동을 했을 때 운동을 하지 않거나 유산소 운동만 한 사람들에 비해 근육량과 신진대사율의 감소를 막았다고 합니다.

결론:근력 운동은 근육 성장을 자극하여 신진대사율을 높일 수 있습니다. 노화 과정 및 저칼로리 식단과 관련된 대사율 감소를 상쇄할 수도 있습니다.

4. 단백질 섭취

근육량을 늘리거나 유지하려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다. 그러나 식이 단백질에는 체중 감량을 위한 신진대사 촉진과 같은 다른 이점도 있습니다.

모든 음식은 대사율을 일시적으로 증가시킵니다. 식품의 열 효과(TEF)로 알려진 프로세스입니다. 그러나 이 효과는 탄수화물과 지방이 풍부한 식사 후보다 단백질 식사를 한 후에 훨씬 더 강합니다.

실제로 단백질은 신진대사율을 20-30% 증가시키는 반면 탄수화물과 지방은 3-10% 또는 그 이하로 증가합니다.

이러한 칼로리 소비 증가는 체중 감소에 기여하거나 체중 감소 후 체중 증가를 방지할 수 있습니다.

TEF는 아침 또는 기상 후 처음 몇 시간 내에 가장 높습니다. 이러한 이유로 이 효과를 극대화하려면 일일 칼로리의 대부분을 아침 일찍 섭취하도록 하십시오.

단백질을 충분히 섭취하면 체중 감소와 관련된 근육량 감소 및 느린 신진대사를 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론:충분한 단백질을 섭취하는 것은 근육량과 신진대사율을 얻거나 유지하는 데 필수적입니다.

5. 굶지 마세요

사람들이 체중 감량을 위해 덜 먹기 시작하면 나중에 역효과를 내는 경향이 있습니다.

사실 칼로리 제한은 신진 대사율 감소로 이어지고 결과적으로 칼로리 소모량이 줄어 듭니다.

이 효과는 대사 적응으로 알려져 있습니다. 그것은 잠재적인 굶주림과 죽음으로부터 자신을 보호하는 신체의 방법입니다.

연구에 따르면 하루에 1000칼로리 미만을 섭취하면 대사율이 크게 감소합니다.

비만인을 대상으로 한 연구에 따르면 신진대사 적응은 칼로리 소모량을 크게 줄일 수 있으며 때로는 하루에 504칼로리까지 줄일 수 있습니다. 배고픔을 느끼지 않고 신진대사를 좋게 하는 음식을 섭취하는 것이 좋다.

결론:장기간의 칼로리 제한은 신진 대사 속도를 늦춥니다. 이 효과를 대사 적응이라고 합니다.

6. 물 마시기

짧은 시간 동안 대사율을 높이는 것은 그리 어렵지 않습니다. 산책을 가거나 찬물 한 잔을 마시는 것처럼 간단합니다.

많은 연구에 따르면 물은 칼로리 소모량을 증가시킵니다.

차가운 물은 따뜻한 물보다 훨씬 더 큰 효과가 있습니다. 몸이 체온으로 데우기 위해 먼저 에너지가 필요하기 때문입니다.

이 현상에 대한 연구는 다양한 결과를 낳았습니다. 약 0.5리터의 냉수는 이후 60-90분 내에 소모되는 칼로리를 5-30% 증가시킬 수 있습니다.

수분 섭취량을 늘리는 것도 허리 건강에 좋습니다. 일부 연구에 따르면 하루에 1~1.5리터의 물이 시간이 지남에 따라 상당한 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

식수의 이점을 극대화하려면 포만감을 촉진하고 칼로리 섭취를 줄이기 때문에 식사 전에 마셔야 합니다.

결론:물은 신진대사를 개선하는 데 도움이 되며 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어질 수도 있습니다. 찬물이 가장 효과적입니다.

7. 카페인 음료를 마신다

물도 나름대로 좋지만 커피나 녹차 같은 저칼로리 카페인 음료도 건강에 좋다.

수많은 연구에 따르면 카페인 음료를 마시면 일시적으로 신진대사율이 3-11% 증가할 수 있습니다.

그러나 비만인 사람과 노년층에서는 이러한 효과가 덜 두드러집니다. 또한 장기간 커피를 마시는 사람들은 그 효과에 저항력을 갖게 되었을 수 있습니다.

살을 빼기 위해서는 무설탕 블랙커피와 같은 음료를 마시는 것이 가장 좋다. 물과 마찬가지로 차가운 커피는 훨씬 더 유익할 수 있습니다.

결론:카페인 음료를 마시면 일시적으로 대사율이 높아질 수 있습니다.

8. 숙면 취하기

불합리하게 적은 수면은 전반적인 건강에 해로울 뿐만 아니라 신진대사 속도를 늦추고 체중 증가 위험을 증가시킬 수 있습니다.

한 연구에 따르면 건강한 성인이 5일 동안 밤에 4시간만 자면 신진대사율이 2.6% 감소했습니다.

또 다른 5주간의 연구에서는 불규칙한 수면 시간과 함께 장기간의 수면 장애가 신진대사율을 평균 8% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

결론:수면 부족과 열악한 수면은 신진대사율을 감소시킬 수 있습니다. 적절한 신진대사를 위해서는 충분한 수면을 취하도록 노력해야 합니다.

생각 메시지

기초 대사율은 거의 통제할 수 없지만 연소하는 칼로리 양을 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

위의 8가지 방법은 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.

비디오 - 얼마나 먹고 살을 빼야합니까?

간단히 말해서 신진대사는 먹는 음식과 마시는 액체를 에너지로 바꾸는 과정입니다. 음식에서 얻은 칼로리는 신체의 정상적인 기능을 위한 에너지를 제공합니다.

종종 과체중의 원인을 느린 신진 대사라고합니다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 비만한 사람은 신진대사가 더 느리지만 체중 증가의 주요 원인은 과잉 칼로리입니다.

그럼에도 불구하고 신진대사 속도를 높일 수 있고 또 높여야 합니다. 그리고 오늘 우리는 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 되는 방법에 대해 이야기할 것입니다.

1. 충분히 먹는다

살을 빼려면 적게 먹어야겠죠? 이 방법이 아닙니다! 섭취할 경우 너무 적은 칼로리, 그러면 근육량을 잃기 시작하여 신진 대사가 느려집니다. 또한 과도한 칼로리 부족으로 음식에서 받은 "몸을 위한 연료"를 보존하기 위해 신체가 칼로리를 덜 태우기 시작합니다. 영양 결핍이 발생하고 결국에는 정반대의 효과를 얻게 됩니다. 조금이라도 과식하면 떨어진 킬로그램이 반환되어 새로운 킬로그램이 추가됩니다. 따라서 엄격한 다이어트로 몸을 지칠 필요가 없습니다. 적절한 규칙적인 영양 섭취와 운동은 신진 대사를 촉진할 뿐만 아니라 훨씬 빠르고 안전하게 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 녹차를 마신다

녹차는 신진대사를 향상시킵니다. 하루에 4~5잔의 녹차를 마시고 25분 동안 운동을 한 연구 참여자들은 차를 마시지 않은 사람들보다 체중이 더 많이 줄었습니다. 마법? 별말씀을요. 녹차에는 지방 연소 과정을 유발하는 항산화제인 카테킨이 포함되어 있습니다.

3. 정제되지 않은 올리브유인 엑스트라버진을 사용한다.

우리 몸은 지방, 특히 올리브 오일에서 발견되는 지방을 섭취해야 합니다. 올바른 지방은 배고픔을 억제하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일에서 발견되는 단일 불포화 지방은 실제로 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌의 혈중 수치를 높일 수 있습니다. 올리브 오일에는 또한 암, 골다공증 및 뇌 기능 저하를 예방하는 폴리페놀과 항산화제가 포함되어 있습니다.

4. 계란 노른자 먹기

많은 사람들이 낮은 칼로리 함량과 높은 단백질 함량 때문에 달걀 흰자를 선호하여 노른자를 소홀히 합니다. 그러나 노른자는 신진대사에 좋습니다. 지용성 비타민과 필수지방산, 간 기능을 향상시키는 콜린(비타민 B4) 등 많은 영양소를 함유하고 있다. 그러나 콜레스테롤은 어떻습니까? 최근 연구에 따르면 하루에 계란 두 개를 먹어도 신체에 지방이 부정적인 영향을 미치지는 않습니다.

5. 지방이 많은 우유를 아끼지 마십시오

탈지유에는 칼슘이 적기 때문에 신체가 지방을 보다 효율적으로 연소하는 데 도움이 됩니다.

6. 하루에 충분한 단백질 섭취

근육이 클수록 운동을 하지 않더라도 근육을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모합니다. 체육관은 근육을 키우는 데 도움이 되며 단백질은 이 과정을 개선합니다. 하루 종일 모든 식사에 단백질을 포함시키십시오.

7. 통곡물 섭취

우리 몸은 듀럼밀 파스타나 통곡물 빵과 같은 통곡물을 소화하고 분해하기 위해 더 열심히 일합니다. 이러한 음식을 섭취하면 신진대사가 향상됩니다. 현미, 오트밀, 곡물 빵 -이 모든 것이 식단에 포함되어야합니다.

8. 마늘 먹기

마늘은 혈당 균형을 유지하고 지방 대사를 개선합니다. 특히 지방과 탄수화물이 풍부한 식사에 마늘을 추가하십시오. 우리는 어릴 때부터 마늘이 면역력을 높인다는 사실을 알고 있었습니다.

9. 탄산음료는 "0칼로리"라도 마시지 마세요

예, 예, 다이어트 콜라 및 기타 다이어트 소다는 당신을 속일 수 있으며 평평한 배에 실질적인 장애물이 될 수 있습니다. 탄산음료에 사용되는 인공 감미료는 설탕에 대한 신체의 정상적인 대사 반응을 방해하고 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 오늘날 다이어트 음료는 이미 체중 증가, 대사 증후군 및 기타 질병과 직접적인 관련이 있습니다.

10. 초콜릿 먹기

다크 초콜릿을 적당히 섭취하면 스트레스 호르몬이 낮아지고 신진대사가 향상됩니다. 이 모든 것은 신진대사를 조절하고 스트레스를 완화하는 데 중요한 역할을 하는 코코아에 함유된 플라보노이드 덕분에 이루어집니다. 이것이 통제되지 않은 초콜릿 소비에 대한 청신호라고 생각한다면 감히 당신을 막을 수 있습니다. 첫째, 하루에 초콜릿을 40g 이하로 섭취해야 합니다. 둘째, 코코아 함량이 높은(적어도 70%) 다크 비터 초콜릿에 대해 이야기하고 있습니다.

11. 우롱차 마시기

이 전통 중국 차는 항산화제가 풍부하고 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 소화를 돕고 신진대사를 촉진합니다. 녹차와 마찬가지로 우롱차에는 신진대사 과정을 개선하는 카테킨이 포함되어 있습니다. 따라서 우롱차는 체중 감량에 가장 좋은 차 종류 중 하나입니다.

12. 렌즈콩 먹기

철분 결핍은 과체중과 직접적인 관련이 있습니다. 결국, 철분이 부족하면 몸이 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 모든 자원을 사용할 수 없습니다. 렌틸콩 한 컵은 일일 철분 섭취량의 1/3입니다. 여기에는 다른 콩류도 포함됩니다.

13. 견과류 먹기

특히 아몬드는 모든 식단에 포함될 수 있습니다. 견과류는 건강한 단일포화 지방을 함유하고 있어 포만감을 줍니다.

14. 연어 먹기

바다와 민물고기는 여러 종류가 있지만, 신진대사를 빠르게 하기 위한 최고의 선택은 연어입니다. 연어는 대사 조절에 관여하는 요오드 함유 호르몬을 생성하는 갑상선 기능에 유익한 효과가 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

15. 사과 먹기

매일 사과를 먹으면 대사증후군(내장 지방량 증가)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사과는 칼로리가 낮고 영양소와 섬유질이 풍부합니다.

16. 술을 피하면 지방 연소가 73% 증가합니다.

술을 완전히 끊을 수 없다면 최소한 술의 양을 줄여야 합니다. 술을 마시면 신진대사가 느려집니다. 왜? 몸은 음식에서 얻은 지방, 단백질 및 탄수화물의 분해가 아닌 독소 제거에 에너지를 소비하기 시작합니다. 알코올은 또한 몸을 탈수시켜 근육 성장을 멈춥니다.

17. 요거트 간식

요거트와 같은 식품의 프로바이오틱스는 장 기능을 개선합니다. 요거트에는 단백질과 칼슘도 풍부합니다.

18. 굴을 먹어라

물론 이것은 가장 일반적이지 않으며 결코 가장 저렴한 제품도 아닙니다. 그러나 굴을 먹을 기회가 있다면 거절하지 마십시오. 굴은 신진대사에 관여하는 갑상선에 유익한 아연의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다.

19. 아보카도 먹기

아보카도는 나무에서 자라는 기름이라고 안전하게 부를 수 있습니다. 그러나 콜레스테롤, 트랜스 지방 및 포화 지방 대신 아보카도에는 신진 대사 과정을 개선하는 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

20. 치즈를 먹어라

치즈에는 단백질뿐만 아니라 칼슘과 비타민 D가 들어 있습니다. 우리가 이미 알고 있듯이 칼슘은 체중 감소에 기여하고 단백질은 정상적인 신진 대사를 유지하는 데 도움이되는 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.

21. 콩을 먹어라

식물성 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 굵은 섬유질도 풍부합니다. 거친 섬유질을 단백질과 함께 소화하는 과정은 신진대사를 향상시킵니다.

22. 브로콜리 먹기

칼슘과 비타민 C는 함께 작용하여 신진 대사를 촉진합니다. 브로콜리에는 또한 많은 영양소와 거친 섬유질이 포함되어 있습니다.

23. 매운 고추를 먹어라

카이엔 고추, 칠리, 할라피뇨 및 매운 소스는 신진 대사율을 높이는 데 도움이됩니다.

24. 물을 더 많이 마신다

수분 섭취는 적절한 영양 섭취의 초석입니다. 그냥 물을 더 마시세요. 하루에 1.5~2리터의 물을 마셔야 합니다. 이 권장 사항을 따르면 여분의 파운드가 어떻게 가는지 볼 수 있습니다.

25. 커피 한 잔 만들기

녹차 외에도 커피는 체중 감량과 신진대사 촉진에 가장 좋은 음료 중 하나입니다. 정기적으로 커피를 마시는 사람들은 커피를 마시지 않는 사람들보다 신진대사율이 16% 더 높습니다. 하루에 2~4잔 정도 마시면 충분하다. 더 이상은 없어! 다량의 카페인은 식욕을 강하게 억제하기 시작하여 신진 대사를 늦춥니다.

26. 겨자 추가

식사에 겨자를 추가하십시오. 겨자 한 티스푼은 식사 후 몇 시간 내에 신진대사를 25%까지 높일 수 있습니다. 겨자에서 발견되는 캡사이신과 알릴 이소티오시아네이트에 관한 것입니다.

27. 살코기를 먹어라

철분 결핍은 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 철이 많은 곳은? 살코기. 또한 근육에 단백질 함량이 높습니다.

28. 기상 후 물 마시기

이것은 신진 대사를 진행시키는 가장 좋고 저렴한 방법 중 하나입니다. 수면 중에는 신체의 신진대사 기능이 느려집니다. 잠에서 깬 후 물 한 잔을 마시면 신진대사가 촉진됩니다.

많은 사람들은 자신의 신진대사 또는 신진대사가 점차적으로 느려지는 것을 알아차립니다. 여분의 파운드, 피로가 나타나기 시작합니다. 속도를 높이고 신체 상태를 개선하며 건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이려면 신진 대사 속도 저하에 영향을 미치는 요소와 자연적인 방법으로 속도를 높이는 방법을 파악해야합니다.

신진 대사를 늦추는 것

신진 대사를 늦추는 수십 가지 요인이 있습니다. 그들 중 일부는 영향을 받아 신진 대사 속도를 크게 높일 수 있습니다.

갑상선 호르몬 부족 및 기타 호르몬 장애. 갑상선 질환은 신진대사 속도를 높이거나 늦출 수 있습니다. 이것은 오랫동안 다양한 다이어트를하고 몇 킬로그램을 거의 잃지 않는 여성에게서 특히 분명합니다. 예를 들어, 진단되지 않은 다낭성 난소는 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 이 경우 약물로 교정하고 의학적 감독이 필요합니다.

나이와 성별. 근육량의 차이로 인해 남성의 대사율이 약간 더 높습니다. 나이가 들면 축적된 독소, 좌식생활로 인해 신진대사가 10년마다 평균 5%씩 느려집니다.

과체중.다양한 조직 유형이 대사율에 영향을 미칩니다. 근육은 체지방에 비해 신진 대사를 향상시킵니다. 그들은 구조가 더 조밀하고 더 많이 움직이기 때문에 칼로리 소모에 대한 필요성이 더 높습니다. 지방으로 인한 체중 증가로 칼로리 소모가 느려집니다.

단백질과 섬유소 섭취 부족. 식단에서 과일과 채소의 섬유질이 부족하면 사람의 체중이 5-7% 증가할 수 있습니다. 그리고 생선과 고기 요리의 동물성 단백질은 신진 대사 과정을 활성화시키는 근육의 건축 자재입니다. 가금류, 버섯, 견과류 및 유제품에서도 발견됩니다.

철분, 칼슘, 비타민 부족디. 칼슘과 철분은 지방이 더 빨리 흡수되도록 합니다. 철분은 또한 칼로리가 연소되는 근육으로 산소를 운반하는 역할을 합니다. 육류, 해산물, 채소, 오트밀, 신 우유 제품과 같은 천연 공급원에서 철분과 칼슘 부족을 보완하면 신진 대사 과정을 개선하는 데 도움이됩니다. 비타민 D는 신진대사에 직접 관여합니다. 밀기울, 고등어, 송어, 연어 필레와 같은 기름진 생선은 부족한 부분을 채우는 데 도움이 됩니다.

신진 대사 속도를 높이는 데 도움이되는 것

신체 활동, 즉 근육량을 개발, 증가 및 활성화하는 것을 목표로 하는 근력 훈련입니다. 유산소 장기 유산소 운동은 혈관계에 영향을 미치고 칼로리를 더 빨리 연소시킵니다.
매일 아침 식사.밤에는 신진 대사 과정이 느려집니다. 몸은 아침 식사로 다시 "시작"해야합니다. 세포는 아침에 충분한 에너지와 건강한 영양소를 섭취해야 하루 종일 효율적으로 작동하고 과도한 지방이 축적되지 않습니다.
음식을 분리하십시오.매일 3끼 식사는 5~6회로 나누는 것이 가장 좋습니다. 식사 사이의 긴 시간은 대사율을 감소시킵니다. 하루 종일 소량의 칼로리를 섭취하면 신진 대사가 일정 수준으로 유지됩니다. 별도의 식사에 대해 자세히 알아보기 -.
음식은 건강해야 합니다.미니 스낵으로 일반 간식과 패스트 푸드는 작동하지 않습니다. 완전한 단백질 공급원과 섬유질이 풍부한 채소가 필요합니다. 몸은 이러한 영양소를 분해하기 위해 많은 에너지를 사용합니다. 이를 위한 이상적인 식품은 잎이 많은 녹색 채소, 바다 또는 민물고기, 블루베리, 신선한 토마토, 통곡물 및 무가당 과일입니다.

충분한 액체. 탈수된 몸은 신진대사 과정을 늦추고 체온에 영향을 미치며 지방을 저장하기 시작합니다. 이 신진대사 함정은 하루에 최소 2리터의 일반 물을 마시면 피할 수 있습니다.
B군 비타민.신체에 중요한 비타민이 부족하면 피로, 근육 기능 저하, 신경계 장애가 발생합니다. 신진대사는 주로 포도당을 에너지원으로 흡수하고 소화하는 근육의 작용에 의해 뒷받침됩니다. 비타민 부족으로 근육 기능이 손상되면 그에 따라 대사 과정이 느려집니다.
목욕이나 사우나 방문. 이러한 열 절차는 지방의 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 체온의 상승은 지방 대사를 활성화시킵니다. 체지방 분해가 가속화되고 목욕이나 사우나를 정기적으로 방문하면 체중이 점차 감소합니다. 그러나 땀으로 배출되는 체액 손실을 보충하기 위해서는 온열 시술 시 더 많은 수분을 섭취해야 합니다.
엄격한 다이어트와 기아의 거부. 음식 형태의 급격한 에너지 부족으로 신체가 축적되기 시작하여 신진 대사 과정이 느려집니다. 연구에 따르면 단식 중 기초 대사량이 25~30% 감소합니다.

신진 대사 속도를 높이고 체중을 줄이는 방법에 대한 비디오

신진대사란 무엇이며 그 강도에 영향을 미치는 것은 무엇입니까? 어떤 음식이 활성 신진 대사에 영향을 미칩니 까? 우리는 비디오에서 배웁니다.

신진대사를 빠르게 하는 음식

지방과 과도한 칼로리의 연소를 가속화할 수 있는 식단에 도입되는 많은 제품이 있습니다.

코코넛 우유.이 제품에 포함된 지방의 특수한 구조로 인해 강화된 분할이 필요합니다. 그들은 세포에 축적되지 않지만 소화를 위해 간으로 직접 보내져 신체에 에너지를 공급합니다.

머스타드. 이것은 요리의 고전적인 조미료가 아닙니다. 한의학에서는 치료적 용도로 알려져 있으며, 특히 소화를 촉진하고 영양소의 적절한 대사를 촉진하는 것으로 알려져 있다. 겨자씨는 끓는 물에 쪄서 체중 감량을 위해 섭취합니다.

사과 식초. 초과분을 태우는 데 효과적으로 도움이 됩니다. 일본 연구에 따르면 아세트산을 충분히 사용하면식이 요법을 고수하지 않더라도 체중이 많이 증가하지 않지만 지방이 많은 음식과 고기 진미를 모두 허용합니다.

우유.이 음료는 특히 칼로리 연소에 영향을 미치지 않지만 저칼로리 다이어트 중에 신진 대사를 안정적인 수준으로 유지할 수 있습니다. 그것은 에너지 축적을 멈추고 삶에 소비하기 시작하도록 몸을 자극합니다.

커피 또는 녹차. 이 아침 음료에 들어 있는 카페인은 가벼운 신진대사 촉진제입니다. 활동적인 스포츠 중에 지구력을 높이고 활력을주고 힘을줍니다. 녹차에는 또한 카테킨이 함유되어 있어 열 발생을 개선하여 세포가 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 합니다. 그러나 신경계를 과도하게 흥분시키지 말고 이러한 음료를 많이 마시십시오. 지방 대사를 가속화하는 하루는 커피 또는 갓 내린 녹차 1 컵이면 충분합니다.

고추. 이것은 칼로리 함량이 낮은 제품, 더 정확하게는 신체가 소화에 더 많은 에너지를 소비하게 하는 향신료입니다. 과도한 지방 축적을 제거하는 데 도움이되는 특수 물질 인 캡사이신이 포함되어 있기 때문에 종종 고추로 처리됩니다.

단백질 식품. 단백질과 단백질이 풍부한 음식은 열 효과가 증가합니다. 즉, 소화관은 소화와 동화에 많은 에너지를 소비합니다. 신진 대사 메커니즘을 "시작"하고 하루 종일 유지하려면 생선, 고기, 계란, 유제품 등 모든 식사에 동물성 또는 천연 단백질을 포함하는 것이 좋습니다.

추가 정보. 식물성 단백질은 견과류와 콩류(렌즈콩, 완두콩, 강낭콩)로 채워져 있습니다. 후자는 섬유질과 유용한 칼륨 및 철분을 모두 함유하고 있어 전신의 건강한 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

자몽 및 기타 감귤류. 과학자들에 따르면 이 이국적인 과일이나 갓 짜낸 주스는 체중 감량에 도움이 됩니다. 섬유질과 산은 영양소의 소화와 흡수를 정상화하고 독소를 제거합니다. 다른 감귤류 과일도 오래 소화되는 섬유질과 신진대사에 관여하는 비타민을 함유하고 있기 때문에 유용합니다.

생강. 그것은 음식을 소화하고 신진 대사를 효과적으로 가속화하는 특수 효소를 포함합니다. 과학자들은 생강 뿌리가 근육 조직에 더 나은 산소 공급에 기여하고 포도당이 주로 에너지로 직접 전환된다는 사실을 발견했습니다.

해산물과 생선. 오징어, 홍합, 지방이 많은 생선, 특히 붉은색 생선에는 오메가-3 산과 단백질이 포함되어 있어 신진대사를 개선하고 렙틴 수치를 낮춥니다. 요리하고 싶지 않다면 캡슐 모양의 생선 기름과 아마씨 또는 호두로 대체 할 수 있습니다.

시나몬. 이 동양 향신료는 혈중 포도당 농도를 감소시켜 신진대사를 증가시켜 세포가 지방을 섭취하고 에너지로 소화하도록 유도합니다.

아몬드. 이 견과는 시력, 신진대사 및 심혈관계에 긍정적인 영향을 미치는 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 천연 단백질, 희귀 미량 원소 및 건강한 지방의 공급원입니다. 영양가 있는 간식으로 구운 아몬드 한 줌보다 더 좋은 것은 없습니다.

양배추. 이 야채의 많은 종류는 체중 감량에 유용합니다. 콜리플라워, 흰양배추, 브로콜리, 콜라비입니다. 그들은 칼슘, 비타민 C, 섬유질, 비타민 B와 같은 신진 대사를 완전히 가속화하는 모든 것을 갖추고 있습니다.

시금치. 시금치 잎에는 건강한 지방 연소에 필요한 망간이 포함되어 있으며 뼈 조직, 갑상선 기능, 뇌, 혈액 형성 및 호르몬 생산에 유용합니다.

메모! 이 치유 야채는 천연 단백질, 섬유질 및 유익한 미량 원소 함량이 높기 때문에 지방을 태우는 제품 중 첫 번째 위치에 있습니다.

신진대사를 촉진하는 허브

다음 민간 요법은 몸을 정화하고 신진 대사 과정을 개선하며 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

습지 블루 베리 잎의 달임;
장근 허브 주입;
린든 또는 블루 베리 잎 주입;
질경이 잎의 달임 (- 참조).

신진 대사 속도를 높이는 약물

각성제, 가장 무해한 것은 카페인입니다. 그러한 약을 복용하기 시작하면 사람이 중독됩니다. 그들은 심장 박동 장애, 손 떨림, 압력 증가, 신경과 흥분 및 불면증과 같은 많은 부정적인 부작용이 있습니다.
아나볼릭 스테로이드.보디빌더들이 널리 사용합니다. 물론 그들은 신진 대사를 활성화하지만 그 일부인 남성 성 호르몬은 많은 장기의 정상적인 기능을 방해하여 건강을 해칩니다. 폐지 후 신진 대사가 방해 받고 비만이 나타납니다.
소마트로핀,즉 성장호르몬. 장기간 사용하면 신진 대사 속도가 빨라지고 지방 손실과 근육 형성으로 이어집니다. 이 약은 부작용이 많습니다.

중요한! 안전하지 않은 지방 버너를 복용하는 사람들은 몸에 해를 끼칩니다. 즉각적인 결과로 이어지지 않더라도 자연스러운 방법을 사용하여 체중 감량 목표를 달성하는 것이 좋습니다.

안전한 천연 자극제는 다음과 같습니다.

에키나시아 푸르푸레아;
인삼;
중국 레몬그라스;
라디올라 핑크;
eleutherococcus.

지방 연소의 특별한 장소는 미네랄 및 비타민 복합체입니다.

알파비타;
"비타 제올라이트";
비타 미네랄;
"모노 옥시";
"듀오비트";
"컴플릿";
"엘리벳";
독일 브랜드 "Doppel Herz"의 비타민 및 미네랄 제제.

그들은 대사 세포 과정에 효과적으로 영향을 미치고 독성 물질을 제거하며 면역 체계를 강화합니다.

신진대사를 촉진하는 신체 활동

근육 섬유는 체지방보다 무게가 더 나가며 작동하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 일주일에 두 번 30-40분 동안 체육관에서 강화된 운동은 하루 평균 100칼로리의 신진대사 속도를 높입니다. 이 효과는 훈련을 하지 않는 날에도 계속됩니다.

달리기, 즉 속도의 교대에 많은 도움이 됩니다. 간격 전략은 그대로 몸을 "켜서"세포가 산소로 포화되도록 돕습니다. 달리기 속도는 처음에는 작을 수 있지만 5-10분 후에 가속하는 것이 더 좋으며 그런 다음 쉬운 달리기로 다시 전환하십시오. 그리고 여러 번.

매일 30분간 에어로빅을 하면 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 시작하기 위해 약간의 휴식을 취하면서 집에서 할 수 있습니다. 운동 후에는 보통 배가 고프다. 따라서 신체는 칼로리 연소에 반응하여 보충이 필요합니다. 그러나 서둘러 먹지 마십시오.

칼로리 소모량은 하루 중 시간, 활동 유형 및 인간의 생물학적 리듬에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 이와 관련하여 신진 대사는 일반적으로 다섯 가지 범주로 나뉩니다.

기초 수준.휴식 중 또는 수면 중 대사 과정의 속도. 에너지는 호흡, 심장 박동, 혈액 순환 및 뇌 활동에만 사용됩니다.
BX. 신체의 정상적인 기능을 유지하기 위한 최소한의 에너지 소비. 음식과 함께 섭취하는 칼로리의 75%를 차지합니다.
소화의 열 효과.전체 에너지 소비량의 10%입니다. 음식을 가공하는 데 사용됩니다. 이 지표는 기상 후 몇 시간 이내에 아침에 가장 높습니다. 따라서 일일 칼로리 섭취량(35%)의 가장 큰 비중을 차지하는 것은 아침 식사다.
운동의 열 효과.스포츠 훈련 중 소모되는 칼로리의 양입니다.
일상 활동 교환.스포츠 훈련을 제외한 모든 신체 활동 중에 소모되는 에너지. 이것은 걷기, 집안일, 정신 노동, 정적 위치입니다.

신진대사란?

모든 신체 시스템의 정상적인 작동은 주로 대사율에 달려 있습니다. 각 내장 기관의 생명 활동에는 에너지 소비가 수반되므로 자원은 신체에 정기적으로 공급되고 중단 없이 소비되어야 합니다.

핵심 요소

신진 대사 속도를 높이는 방법을 이해하려면 어떤 요인이 신진 대사에 영향을 미치는지 이해해야 합니다. 강조할 가치가 있는 9가지 핵심 사항이 있습니다.

나이. 사람이 나이가 들수록 몸에 들어가는 칼로리가 더 느리게 소모됩니다. 그렇기 때문에 대다수의 노인들이 과체중입니다.
근육량. 근육 성장은 증가된 에너지 소비를 동반합니다.
신체 매개변수. 체격이 큰 사람은 매개 변수가 작은 사람보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 통계에 따르면 키가 작은 사람이 키가 큰 사람보다 과체중일 가능성이 더 높습니다.
기온.추위에 몸은 정상적인 기능을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소비합니다.
생활 양식. 사람이 활동적일수록 하루 동안 더 많은 에너지가 필요합니다. 신체 활동뿐만 아니라 정신 활동도 마찬가지입니다.
음식 문화.신체의 주요 에너지 원은 음식입니다. 품질과 수령 빈도에 따라 대사 과정의 속도가 크게 다를 수 있습니다.
유전학. 원칙적으로 아이들은 부모로부터 대사율을 물려받습니다. 지표는 약 10% 정도 다를 수 있습니다.
호르몬 배경.편차는 신진 대사를 늦추고 결과적으로 체중을 증가시킬 수 있습니다. 우선 갑상선 호르몬과 생식 기관에 관한 것입니다.
바닥. 여성의 경우 남성과 달리 몸에 자원이 축적되기 쉽습니다. 그렇기 때문에 공정한 섹스는 과체중 문제에 직면 할 가능성이 더 큽니다.

통계에 따르면 모든 대사 장애 사례의 2%만이 본질적으로 호르몬입니다. 나머지 98%는 잘못된 생활 습관과 유전적 요인에 의해 발생합니다.

3가지 신화와 그 정체 폭로

신진 대사 과정의 세부 사항에 대해 많은 신화가 만들어졌습니다. 가장 널리 퍼진 것은 근거가 없는 세 가지 오해입니다.

금식은 체중 감소를 촉진합니다.실제로 처음 며칠 동안 체중이 급격히 감소합니다. 그러나 정상적인 식단으로 돌아가면 체중이 두 배로 증가합니다. 또한 엄격한 식단은 거식증과 폭식증에 대한 확실한 방법입니다.
게으른 위장은 나쁜 신진 대사를 의미합니다.소화를 대사 과정과 혼동해서는 안 됩니다. 위장이 천천히 음식을 처리하고 있다고 느끼면 가벼운 음식으로 식단을 조정하는 것으로 충분합니다.
대사율을 변경할 수 없습니다.대부분의 경우 사람은 독립적으로 신진 대사를 높일 수 있습니다. 제대로 먹고 더 많이 움직이기만 하면 됩니다.

흥미롭게도 규칙적인 신체 활동은 활동 중뿐만 아니라 수동적 상태에서도 신진 대사를 촉진합니다. 따라서 6개월 동안 주 3회 10분의 운동을 하면 휴식 시 칼로리 소비가 거의 8% 증가합니다.

신체 활동

신체 활동을 늘리는 것이 신진대사를 개선하는 가장 확실한 방법입니다. 사실 모든 신체 움직임에는 칼로리 소비가 수반됩니다. 따라서이 방향으로 침체와의 싸움을 시작할 필요가 있습니다.

대부분의 사람들에게 "신체 활동"이라는 문구는 체육관과 관련이 있습니다. 사실, 이 개념은 낮 동안의 모든 운동 활동을 결합합니다. 집에서 신진 대사를 분산시키는 방법에 대한 네 가지 팁을 강조하는 것이 좋습니다.

더 자주 걷습니다.가능하면 대중교통과 엘리베이터는 피하세요. 작업 사이에는 반드시 산책을 하십시오. 여가 시간에 신선한 공기 속에서 산책할 기회를 놓치지 마십시오.
집안일을하다.주말마다 봄맞이 대청소를 하는 것을 규칙으로 삼으세요. 또는 일주일 내내 프로세스를 균등하게 배포하십시오.
움직이지 않고 움직입니다.많이 앉아 있어야 한다면 최소한의 활동을 하십시오. 예를 들어 테이블을 손가락으로 두드리고 다리를 흔들고 머리를 돌립니다.
서서 일하십시오. 쓰고, 타이핑하고, 읽고, TV를 보고, 요리하는 등 모든 일을 서 있는 자세로 하십시오. 이렇게 하면 앉아 있는 동안 같은 활동을 하는 것보다 거의 200kcal를 더 소비할 수 있습니다.

결과는 특히 이동 속도에 따라 달라집니다. 이러저러한 작업을 할 때 주기적으로(40분마다) 속도를 높여 약 40~60초 동안 유지하십시오. 그런 다음 점차 정상으로 돌아갑니다.

5가지 운동

신진 대사 회복에 대해 진지하게 생각한다면 훈련 없이는 할 수 없습니다. 이와 관련하여 근력 운동과 유산소 운동이 가장 효과적입니다. 다섯 가지 요령 덕분에 낮은 신진대사를 분산시킬 수 있다. 반복 횟수는 기분에 따라 10회 이상입니다.

스쿼트. 발을 넓게 벌리고 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡은 상태에서 천천히 쪼그리고 앉은 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 발뒤꿈치에 집중하세요. 몸매가 좋은 사람은 웨이트(예: 덤벨)로 스쿼트를 할 수 있습니다.
푸쉬업. 몸통을 똑바로 유지하면서 발가락과 손바닥을 바닥에 놓으십시오. 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥에 대고 돌아온다. 근육이 약하면 벽을 밀어 올리십시오.
누르다. 등을 대고 누워 손을 머리 아래에 놓고 무릎을 구부리십시오. 머리와 어깨 거들을 들어 무릎에 도달하십시오.
바디 리프팅. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗으십시오. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 팔, 머리, 몸을 바닥에서 들어 올려 5초 동안 자세를 고정합니다. 엉덩이와 다리는 바닥에 붙어 있어야 합니다.
제자리에서 뛰십시오. 다리를 반쯤 구부린 상태에서 3~5분 동안 제자리에서 뛰세요. 체력이 허락한다면 무릎을 최대한 높이 들어 운동을 하세요.

시간이 부족한 사람에게는 1시간 운동을 대신하는 4분 콤플렉스를 추천하고, 4분 동안 가장 빠른 속도로 운동한다. 20초 활동과 10초 휴식이 번갈아 나타납니다. 금기 사항 - 심장 및 혈관 질환.

영양물 섭취

체중을 줄이고 웰빙을 개선하려면 영양에 엄격한 제한을 두지 마십시오. 건강한 음식을 위해 메뉴를 조정하십시오.

액티베이터 제품

신진 대사 속도를 높이는 음식이 메뉴에 있을 수 있습니다. 이제 그들은 식단에 추가하는 것이 아니라 식단의 기초가되어야합니다. 9가지 주요 활성제가 있습니다.

커피와 녹차.이 음료는 카페인 함량이 높기 때문에 대사 과정을 최대 11%까지 증가시킬 수 있습니다.
통밀 빵.그러한 제품의 동화에는 많은 에너지가 필요합니다. 또한 많은 미량 원소와식이 섬유가 포함되어 있습니다.
팥. B 비타민은 신체의 생화학 과정을 가속화하고 아연은 근육 섬유 형성에 참여합니다. 또한 제품은 장에 유익한 효과가 있습니다.
가금류 고기. 이것은 근육의 건축 자재 역할을 하는 단백질의 주요 공급원입니다.
해물. 렙틴 합성을 억제합니다. 이 호르몬은 지방 조직 형성에 중요한 역할을 합니다.
감귤류. 과일에 함유된 아스코르브산은 소화를 촉진하고 지방 연소 효과가 있습니다. 감귤류 과일은 또한 콜레스테롤을 중화시키고 면역 체계를 강화하는 경향이 있습니다.
과일과 채소. 비타민의 가장 귀중한 공급원입니다. 그러나 가장 중요한 것은 과일이 몸을 자연적으로 정화하는 데 없어서는 안 될 섬유질 공급원이라는 것입니다.
향료. 고추, 생강 및 기타 향신료는 내부에서 몸을 따뜻하게 하여 모든 시스템이 더 빠르게 작동하도록 합니다.
유제품.그들은 몸을 칼슘으로 포화시켜 지방 분해 과정의 촉매 역할을합니다.

식단의 기본은 단백질 식품이어야합니다. 그리고 신체가 지방과 탄수화물보다 처리에 두 배나 많은 에너지를 소비하기 때문입니다. 일일 기준은 체중 1kg당 단백질 2g입니다.

3가지 스무디 레시피

스무디는 배를 채우지 않고 배고픔을 채우고 신진대사를 정상화하는 데 도움이 되는 아침 식사나 간식으로 완벽한 선택입니다. 부드러워 질 때까지 믹서기의 모든 재료를 치십시오. 이 표는 체중 감량, 근육 생성 및 신진 대사 분산을 동시에 원하는 사람들을 위한 세 가지 레시피를 보여줍니다.

표 - 신진대사를 위한 스무디 레시피

주의: 테이블 "271"의 내부 데이터가 손상되었습니다!

식습관에 대해

건강한 식습관의 규칙을 무시함으로써 사람은 스스로 해를 끼칩니다. 식단뿐만 아니라 음식 섭취 방식도 중요합니다. 여섯 가지 팁은 신진 대사 과정을 조절하는 데 도움이 됩니다.

저칼로리 다이어트 거부.몸이 요구하는 만큼의 칼로리를 섭취해야 합니다. 며칠 동안 에너지 부족을 느끼면 "절약 모드"가 활성화됩니다. 몸은 에너지 비용을 줄이고 체지방 형태로 자원을 축적합니다.
식사 사이의 휴식 시간을 줄입니다.몸이 굶주리지 않도록 하십시오. 식사를 제대로 할 수 없더라도 최소한의 간식을 고려하십시오. 5시간 이상 음식 없이 몸을 떠나면 에너지 자원을 절약하기 위해 신진대사가 느려집니다.
아침 식사를 거르지 마십시오.신진 대사 과정과 전체 유기체의 작용을 결정하는 것은 아침 식사이므로 탄수화물 함량이 높아야합니다. 또한 아침에 먹는 음식이 가장 잘 흡수됩니다.
차갑게 먹고 마신다.식어도 맛이 떨어지지 않으면 재가열하지 마세요. 따라서 몸이 식품 가공에 더 많은 에너지를 소비하도록 강요합니다.
액체를 마신다. 식사 전에하는 것이 가장 좋습니다. 첫째, 물은 소화 과정을 시작합니다. 둘째, 액체가 위강을 부분적으로 채워 배고픔을 줄입니다.
동시에 먹는다.불규칙한 식사는 몸에 스트레스를 줍니다. 명확한 음식 섭취 일정이 없으면 신진 대사가 축적 모드에서 작동하기 시작합니다.

여전히 식단을 고수하고 싶다면 일주일에 한 번 정해진 식단에서 벗어나 고칼로리 음식을 더 많이 먹도록 하세요. 따라서 영양소 섭취 부족으로 인해 신진 대사가 "에너지 절약 모드"로 전환되는 것을 허용하지 않습니다.

좋은 신진대사를 위한 6가지 추가 규칙

빠른 신진대사는 영양, 신체 활동 및 생활 방식과 관련된 모든 조치의 결과입니다. 마지막 포인트는 여섯 가지 규칙을 따르십시오.

충분한 수면을 취하십시오. 지속적인 수면 부족은 만성 피로뿐만 아니라 대사 장애로 가득 차 있습니다. 5일 동안 7~8시간 미만으로 자면 신진대사율이 5% 떨어집니다. 그리고 이것은 한계가 아닙니다. 적절한 수면이 특히 중요하다는 것을 기억하십시오. 최적의 시간은 23:00~07:00입니다.
긴장하지 마십시오. 신경 긴장 상태에서 신체는 코티솔을 합성합니다. 근육 조직을 분해하는 호르몬입니다. 또한 스트레스는 식욕을 증가시킵니다.
의심스러운 약을 복용하지 마십시오.의사의 리뷰를 검토한 후에 추가 노력 없이 신진 대사를 정상화할 수 있는 의약품이나 식이 보조제가 없다는 것을 알게 될 것입니다. 또한 신진 대사를 더 늦출 수 있습니다.
마사지를 한다. 절차는 몸을 조율하고 혈액 순환을 가속화합니다. 전문 치료뿐만 아니라 셀프 마사지에 관한 것입니다.
콘트라스트 샤워를 하십시오. 30초마다 수온을 변경하십시오. 절차가 끝나면 단단한 수건으로 몸을 잘 문지릅니다.
아로마 테라피 세션을 수행하십시오.알레르기가 없다면 오렌지, 사이프러스, 로즈마리, 계피, 자몽 또는 주니퍼 에스테르로 매일 15-20분 동안 아로마 램프를 켭니다. 증기를 흡입하면 혈액 순환이 증가하고 림프 흐름이 빨라지며 정체 과정이 제거됩니다.

과학자들은 웃음이 신체의 열 생성을 증가시킨다는 사실을 발견했습니다. 따라서 하루 10분의 웃음은 다이어트와 운동의 효과를 크게 높여준다.

20년이 지나면 모든 사람에게서 예외 없이 신진대사가 느려지기 시작합니다. 이것은 활성 세포 성장 단계가 완료되고 운동 활동이 감소하기 때문입니다. 또한 내부 장기의 세포 질량이 점차 감소하여 중요한 기능을 유지하기 위한 에너지 소비가 감소합니다. 날씬함과 웰빙을 수년 동안 유지하려면 체중 감량을 위해 신체의 신진 대사 속도를 높이기 위해 가능한 모든 조치를 취해야합니다.