코치 영양사, 스포츠 영양사, Evehealth 명예 저자

08-06-2018

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이 기사는 전문가가 작성하고 전문가가 검증한 과학적 데이터를 기반으로 합니다. 자격증을 소지한 영양사 및 미용사로 구성된 저희 팀은 객관적이고 개방적이며 정직하고 논쟁의 양면을 제시하기 위해 노력합니다.

그러한 식단은 모든 유기체에 가장 무해하고 적절한 것으로 간주됩니다. 왜냐하면 매우 활동적이지 않은 생활 방식을 이끌어가는 사람에게 필요한 칼로리가 바로이 칼로리이기 때문입니다. 더 적은 양의 음식 포화도를 사용하면 대사율이 감소하고 필요한 일일 에너지를 얻기 위해 근육 조직이 처리되기 시작합니다.

이를 방지하려면 하루 1200Kcal의 지표를 준수하는 것이 중요합니다. 이러한 균형은 체중 감량뿐만 아니라 질병 및 기타 여러 이유로 인해 고수해야 하는 사람들에게도 유용합니다.

1200 칼로리 다이어트의 가장 큰 장점은 금기 사항이 없다는 것입니다. 물론 임산부와 모유 수유 여성은 신체 반응을 독립적으로 제어하고 개별 제품 세트를 사용해야하지만 일반적으로이 영양 시스템은 모든 사람에게 훌륭합니다.

몇 가지 중요한 사항을 무시하면 다이어트 중 모든 노력이 표시됩니다.

1. 기름진 음식, 튀긴 음식, 달콤한 음식, 탄산, 패스트푸드, 알코올은 어떤 용량이든 상관없습니다.
2. 운동 부족 및 매일 운동.
3. 스스로 식단을 바꾸는 것은 잘못된 것입니다.
4. 의사나 영양사와의 상담 부족.

하루에 1200 칼로리의 식단을 제대로 따르고 높은 결과를 얻으려면 천천히 음식을 씹는 방법을 배워야 몸을 더 빨리 포화시키고 필요한 양의 에너지를 얻을 수 있습니다. 이 다이어트에는 다양한 음식을 사용할 수 있으며 매일 흥미롭고 맛있는 음식을 실험하고 먹을 수 있습니다. 음식을 빨리 소화할 수 있도록 수분을 충분히 섭취하십시오. 비타민과 미량 원소는 매일 식단에 포함시키는 데 필요한 신선한 과일과 채소에서 발견됩니다.

다이어트를 따라야 하는 기간은 전적으로 귀하에게 달려 있습니다! 가장 중요한 것은 칼로리를 남용하지 않고 몸을 탈수시키지 않는 것입니다.

1200 칼로리 다이어트는 사람의 신체적, 정신적 상태에 완전히 안전하다고 안전하게 말할 수 있습니다.

모든 식단은 신체에 스트레스를 주므로 피부 상태에 악영향을 미칠 수 있으며 급격한 체중 감소로 스트레치 마크가 형성된다는 사실을 잊지 마십시오. 이를 방지하기 위해 뷰티 업계 전문가들은 천연화장품 사용을 권장한다. 특히, 튼살을 피하는 데 도움이 되는 모델링 크림.

천연 화장품 생산의 선두 주자는 러시아 회사 인 Mulsan Cosmetic입니다. 당사에서 생산하는 제품의 성분을 읽어보면 파라벤, 동물성 지방, 광물성 오일 등 인체에 유해한 성분은 발견되지 않습니다. 불행히도 다른 제조업체에서 제품의 유통 기한을 늘리기 위해 자주 사용합니다. Mulsan Cosmetic의 모델링 크림은 완벽하게 입증되었습니다. mulsan.ru 웹사이트에서 만족스러운 고객이 남긴 리뷰를 읽어보면 이를 확인할 수 있습니다.

1일 1200칼로리 다이어트 메뉴 옵션

아침 식사는 호밀 빵 두 조각, 하나는 잼, 다른 하나는 닭고기 또는 햄, 토마토, 오이, 양파의 봄 샐러드 150g, 올리브 오일로 맛을 낸다. 우리는 설탕없이 코코아 한잔으로 모든 것을 마신다.

간식은 이 옵션입니다: 무지방 케피어 150g과 오트밀 몇 스푼. 자몽 주스 1잔.

감자를 곁들인 오이 수프 점심, 건포도를 곁들인 칠면조 100g, 셀러리 200g, 사과, 당근 샐러드. 저지방 우유 한 잔.

애프터눈 티. 무 지방 케 피어와 키위.

저녁 식사는 껍질에 감자 2 개, 토마토 100g, 양파 샐러드를 끓입니다. 신 우유 한 잔.

그것을 좋아하지 않는 사람은 재고가 있는 날에 이 다이어트의 다른 버전이 있습니다.

아침을 먹자달걀 2개로 만든 스크램블 에그, 호밀 빵 한 조각, 야채 샐러드 100g, 올리브 지방, 코코아 한 잔.

두 번째 아침 식사코울슬로 180g, 옥수수 토마토 샐러드, 저지방 과일 요거트 100g, 밀기울 몇 스푼, 귤 2개.

점심으로감자, 양배추 롤 180g, 양상추 200g으로 비트 뿌리를 요리하십시오. 물 한 컵.

애프터눈 티신선한 과일, 치즈 100g, 귀리 밀기울 3 큰술로 당신을 기쁘게 할 것입니다.

저녁에약간의 생선, 약 150g, 야채 조림, 호밀 빵 두 조각, 사과.

다음은 하루에 1200 칼로리 메뉴의 대략적인 식단입니다.

그날의 다이어트를 먹고 편집하는 동안 습득 한 지식이나 냉장고에 넣어야 할 특수 치트 시트의 도움으로 칼로리 수를 조절해야합니다. 올바른 길에서 벗어나지 않고 다이어트 규칙을 위반하지 않는 데 도움이 될 것입니다.

1200kcal 다이어트의 장단점:

플러스 -식이 요법의 다양한 제품 덕분에식이 요법의 높은 효율성, 무해성, 얻은 목표의 안정성, 금기 사항 및 높은 동기 부여가 보장됩니다.

단점-하루 1200kcal을 세고 엄격하게 준수해야합니다. 피로와 졸음이 가능하지만 처음에는 신체가 적응하고 이러한 징후가 사라진 후에만 가능합니다. 신체적으로 활동적인 사람에게는 적합하지 않습니다.

거의 일년 내내 다이어트를 할 수 있으며 모두 의도 한 목표에 따라 다르며 첫 달에는 엄청난 양의 추가 파운드를 잃고 다음 달에는 모든 것이 정상화되고 효과가 확고하게 고정됩니다. 체중 감량 단계가 시작될 때 건강에 해를 끼치 지 않는 5kg이 보장됩니다!

안전한 다이어트 1200 칼로리 전문가 리뷰

10년 경력의 최고의 영양학자인 Katerina Markovna.

“이러한 식단은 인간에게 무해할 뿐만 아니라 유익합니다. 몸을 정화하고 독소와 독소를 제거하며 혈액 순환을 개선하고 안정적인 신진 대사를합니다. 그리고 많은 긍정적인 요소들이 1200Kcal 다이어트를 존경과 실용성의 받침대로 가져옵니다. 나는 당신이 스스로 그러한 식단을 만들고 즉시 체중 감량을 시작할 수 있다고 말할 것입니다. 유일한 것은 내장, 간 및 위장에 문제가 없는지 확실히 아는 것입니다. 모두 멋진 기분, 마음의 힘, 날씬한 몸매를 기원합니다.”

예카테린부르크에서 온 날씬한 여인의 이야기

Lyudmila, 45세, 세 자녀의 어머니, 주부.

“아들이 태어날 때마다 체중이 10kg까지 늘었고 저울에 올라 165cm의 키로 110kg을 보았을 때 무서웠습니다. 그 순간 저는 식단을 바꾸고 일을 시작해야겠다고 굳게 결심했습니다. 항상 집에 있고 부엌에 있으면 영양 조절이 어렵습니다. 아이들은 이미 학생이고 집에 혼자 있고 남편은 일하고 있습니다. 강제로 이전 양식으로 돌아가는 방법. 75kg. 1200kcal 다이어트에 대해 읽었습니다. 모든 것이 나에게 적합했고 거의 모든 제품을 먹을 수있어서 기뻤습니다. 나는 영양 일정을 짜고 엄격하게 칼로리를 계산하고 체중 감량을 시작했습니다. 첫 달 동안 나는 7kg을 뺀 자신을 인식하지 못했습니다. 나는 기뻤고 남편과 아이들은 나를 지원하고 동기를 부여했습니다. 그런 다음 나는 멈추고 싶지 않았습니다. 체중이 정상으로 돌아 왔고 그런 식습관에 익숙해졌고 친척들도 덜 해로운 음식을 먹고 건강한 생활 방식을 따르기 시작했습니다. 모든것이 좋아. 꿈은 이루어진다!"

처음에는 모든 성공과 올바른 동기 부여를 기원합니다.

1200kcal 메뉴의 비디오

1200킬로칼로리 다이어트는 기아와 엄격한 제한 없이 체중 감량을 제공합니다. 일별, 주별, 월별 메뉴를 만드는 방법을 배우고, 맛있는 다이어트 식사를 요리하고, 때때로 좋아하는 간식에 빠져 살을 빼십시오.

균형잡힌 식단 "1200kcal"는 어떤 음식이든 하루에 1200kcal를 섭취해야 한다는 원칙에 입각한 것입니다. 숫자 1200은 황금률로, 강한 신체 활동을 경험하지 않는 사람이 점차적으로 체중을 줄일 수 있습니다. 하루에 더 많은 칼로리를 섭취하면 몸에 축적되고 적은 양으로 건강 문제가 발생합니다.

누가 적합

올바른 저칼로리 식단은 모든 사람에게 적합하며 사실상 금기 사항이 없습니다. 유일한 예외는 임신입니다. 또한 운동 선수와 활동적인 라이프 스타일을 선도하는 사람들은 이러한 영양 시스템을 고수할 수 없습니다. 그들의 몸은 건강하고 활동적인 상태를 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. 저칼로리 식단은 신체가 아직 성장과 발달 과정에 있는 청소년에게도 금기입니다.

식단의 균형을 맞추기 위해서는 영양사와 상담하거나 이미 개발된 메뉴를 선택해야 합니다. 귀하의 식단의 대략적인 내용은 귀하가 좋아하는 음식으로 가장 잘 구성됩니다. 그러면 1200칼로리의 저칼로리 식단을 따르는 것이 어렵지 않을 것입니다. 가장 중요한 것은 일일 칼로리 제한을 유지하는 것입니다.

에너지 가치 측면에서 신체에 아무런 도움이되지 않고 하루의 모든 식사를 대체 할 수있는 고 칼로리 식품을 즉시 제외하십시오.

• 패스트 푸드;
• 달콤한 탄산 음료;
• 케이크와 패스트리;
• 치즈케이크;
• 치즈 및 기타 소스.

또한 일일 식단에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 균형 있게 포함되어야 하며, 지방(30%) + 단백질(15%) + 탄수화물(55%)의 비율로 결합되어야 합니다.

메뉴를 만드는 방법

1200kcal의 일일 식단은 체중 감량을 위한 가장 간단하고 안전한 식단 중 하나입니다. 그러나 매일 칼로리를 계산하고 먹는 음식의 무게를 달아야 합니다. 메뉴를 작성할 때 음식 칼로리 표를 사용하고 일일 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형을 잊지 마십시오. 편의상 .

주요 제품의 칼로리 표

제품	에너지 값, kcal
마른 오트밀, 50g	170
삶은 달걀	75
흰 빵과 치즈 샌드위치	235
흰 빵과 소시지 샌드위치	230
무 지방 코티지 치즈, 100g	110
요구르트 한 잔, 200ml	165
바나나	125
주황색	45
사과	70
마른 메밀, 50g	155
마른 파스타, 50g	155
고기 보르시, 400g	250
야채 수프, 400g	100
만두, 200g	600
닭육수, 1컵	65
삶은 닭 가슴살, 200g	220
튀긴 연어, 200g	200
쇠고기 커틀릿, 1 pc.	360
소시지, 2개	275
구운 감자, 1개	100
삶은 감자, 1개	85
찐 야채, 200g	190
비네그레트, 200g	245
오이 샐러드, 200g	120
다크 초콜릿, 1 스트립	140
피자, 삼각형 1개	610
치즈버거	300
아이스크림, 200g	140
마시멜로, 1개	135
칩, 25g	135
마멀레이드, 1개	30
진저 브레드, 1개	140
오렌지 주스, 1잔	35
블랙 커피	8
홍차	55
크림 커피	2
우유, 1잔	110
무지방 케피어, 1컵	66
버터, 1티스푼	185
해바라기유, 1티스푼	40
사워크림, 1티스푼	35
마요네즈, 1티스푼	65
식빵, 100g	265
꿀, 1티스푼	40

메뉴

하루 동안

저칼로리 다이어트의 하루 메뉴는 다음과 같이 나타낼 수 있습니다. 하루를 6끼로 나누자(각각 약 200칼로리).

1. 물에 삶은 귀리 플레이크 (30 gr., 100 kcal) + 꿀 1 티스푼 (40 kcal), 오렌지 (45 kcal), 커피 한 잔 (8 kcal). 총 193칼로리.
2. 무 지방 코티지 치즈 (100 gr., 110 kcal) + 사워 크림 1 티스푼 (35 kcal), 크림 커피 (55 kcal). 총 200칼로리.
3. 고기 (300 gr., 187 kcal), 홍차 (2 kcal), 마멀레이드 (1 pc., 30 kcal)를 곁들인 보쉬. 총 219칼로리.
4. 바나나(125kcal), 오렌지 주스 한 잔(35kcal). 총 160칼로리.
5. Vinaigrette (100 gr., 120 kcal), 삶은 닭 가슴살 (100 gr., 110 kcal). 총 230칼로리.
6. 무지방 케피어 1컵(66kcal), 진저브레드 1조각(140kcal). 총 206칼로리.

일주일 동안

하루 다섯 끼를 기준으로 한 일주일 동안의 저칼로리 메뉴는 이렇습니다.

월요일:

1. 삶은 계란과 메밀 죽, 커피;
2. 사과;
3. 야채와 함께 구운 명태, 오렌지 주스;
4. 허브로 구운 치킨 필레, 신선한 양배추 샐러드;
5. 무지방 요거트 한 잔.

1. 곡물 빵 한 조각과 가벼운 치즈, 커피로 만든 샌드위치;
2. 바나나, 주스;
3. 닭고기 국물, 비네그레트;
4. 야채로 채워진 고추, 차;
5. 우유 한 잔.

1. 과일 스무디, 스크램블 에그;
2. 배;
3. 찐 쌀을 곁들인 케타;
4. 구운 야채, 닭 가슴살, 차;
5. 무 지방 케 피어.

1. 자두, 커피를 곁들인 오트밀;
2. 신선한 야채 또는 과일;
3. 브로콜리 야채 수프, 찐 쇠고기, 차;
4. 삶은 쌀과 구운 연어 조각;
5. 탈지 치즈.

1. 코티지 치즈 캐서롤, 우유 한 컵;
2. 구운 사과;
3. 닭고기 조각을 곁들인 버섯 수프, 차;
4. 쇠고기, 신선한 야채 샐러드, 차를 곁들인 메밀 죽;
5. 요거트.

1. 밀 죽, 차;
2. 키위;
3. 보르시, 오렌지 주스;
4. 토마토 페이스트 파스타, 차;
5. 랴젠카.

일요일:

1. 우유 죽, 커피;
2. 복숭아;
3. 치킨 누들, 야채 및 그린 샐러드;
4. 건포도 치즈 케이크, 크림 커피;
5. 요거트.

한 달 동안

저칼로리 1200 칼로리 다이어트에 한 달을 보내기로 결정했다면 매일 메뉴를 개발하십시오.

중요한! 하루 동안 소비되는 모든 음식의 에너지 가치는 1200칼로리를 초과해서는 안 됩니다!

월간 메뉴에서 다음 음식을 제거하십시오.

1. 설탕과 패스트리;
2. 통조림 식품;
3. 튀김 및 훈제 요리;
4. 소시지, 소시지, 만두.

한 달 동안 저칼로리 메뉴에 다음 음식을 포함시키십시오.

1. 시리얼;
2. 듀럼 파스타;
3. 과일과 열매;
4. 채소;
5. 저지방 유제품;
6. 메추리알;
7. 살코기 흰 살코기;
8. 생선과 해산물.

1. 더 많은 수분을 섭취하십시오.
2. 가능한 한 자주 먹고 음식을 철저히 씹으십시오.
3. 약하다고 느끼면 음식의 에너지 가치를 제한하지 마십시오.
4. 식단에 생선, 육류, 야채, 과일, 시리얼, 유제품과 같은 다양한 성분을 포함하십시오.
5. 튀긴 음식과 기름진 음식, 과자 및 패스트리를 제외하십시오.
6. 배고픔이 시작될 때까지 기다리지 않고 일일 식단을 세 가지 주요 식사로 나누고 그 사이에 간식을 드십시오.

한 달 동안 메뉴를 작성할 때 세 가지 주요 식사에 대해 다음 옵션을 사용하십시오.

• 모든 죽 (오트밀, 메밀, 기장);
• 삶은 달걀;
• 코티지 치즈 캐서롤;
• 저지방 치즈, 바나나.

• 야채 수프, 스팀 커틀릿;
• 고기 보르시;
• 닭고기 국물, 비네그레트;
• 야채와 함께 고기 또는 생선 스튜;
• 삶은 생선과 당근 샐러드.

• 사워 크림이 든 코티지 치즈;
• 스팀 오믈렛, 주스;
• 삶은 감자, 소금에 절인 양배추 샐러드;
• 삶은 콜리플라워, 삶은 계란;
• 스팀 비프 커틀릿, 코울슬로;
• 구운 생선 필레, 오이 샐러드;
• 우유 죽.

그들 사이에 과일, 케 피어, 우유, 주스 또는 허브 티 형태의 필수 간식을 준비하십시오. 더 많은 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.

저칼로리 레시피의 예

이중 보일러에 아스파라거스가 들어간 오믈렛

씻은 아스파라거스는 껍질을 벗기고 소금물에 5분간 끓입니다. 중탕 그릇에 아스파라거스를 넣고 풀어 놓은 계란을 붓고 끓입니다.

전자레인지에 코티지 치즈를 넣은 사과 디저트

사과 가운데를 잘라 전자레인지에 2분간 돌린다. 사과를 꺼내 무지방 코티지 치즈로 채웁니다. 꿀 한 티스푼을 얹고 계피를 뿌립니다. 전자레인지에 2분 더 돌립니다.

케피어 칵테일

저지방 요거트 한 잔을 강판 생강과 오렌지 주스와 함께 믹서기에서 치십시오. 완성된 칵테일에 민트 잎과 오렌지 제스트를 추가합니다.

또한 과일, 채소 및 장과를 섭취하십시오. 그들은 칼로리가 가장 낮은 식품이며 저칼로리 다이어트 중에 몸을 지탱할 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

체중 감량은 많은 사람들에게 시급한 문제가 되었습니다. 영양 부족, 주기적인 스트레스 및 좌식 생활 방식은 빠르고 꾸준한 체중 증가로 이어집니다.

1200칼로리 다이어트는 칼로리를 제한하고 적절하고 건강한 음식을 위해 식단을 변경함으로써 여분의 파운드를 쉽게 잃을 수 있게 해줍니다. 1200 칼로리의 식단은 신체의 정상적인 기능에 충분합니다.

하루 1200칼로리 식단의 효과

식단은 저칼로리 섭취를 기본으로 합니다. 체중을 줄이는 유일한 방법은 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다. 여성의 하루 평균 칼로리 섭취량은 1500-1800칼로리입니다. 1200 칼로리 다이어트는 300-600 칼로리 적자를 생성합니다. 다이어트에 스포츠를 추가하면 칼로리 적자가 증가하고 여분의 파운드 손실이 더 빨라집니다.

기본 다이어트 규칙

다이어트의 주요 사실은 1200kcal의 일일 칼로리 섭취량을 엄격히 준수하는 것입니다. 30-20-50의 비율로 단백질-지방-탄수화물의 비율을 관찰하는 것이 좋습니다. 원하는 체중 1kg당 약 0.7-1g의 단백질, 현재 체중 1kg당 최소 0.6g의 지방을 섭취하고 나머지 칼로리는 탄수화물에서 얻습니다.

신체는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 모두 필요로 하므로 식단에 다양한 아미노산 공급원이 있어야 합니다. 식이 요법에서는 단순 탄수화물(예: 설탕)을 제외하기 위해 복합 탄수화물(예: 곡물)을 선호해야 합니다. 고도불포화 지방(예: 어유)의 공급원을 선택하고 트랜스 지방을 피하십시오.

모든 음식을 3번의 주요 식사와 2-3번의 간식(필요한 경우)으로 나누는 것이 좋습니다. 각 주요 식사의 칼로리 함량은 대략 동일해야합니다 - 300-400 Kcal. 이 칼로리 함량은 몇 시간 동안 포화되기에 충분합니다.

다이어트는 한 달 이상 지속하지 않는 것이 좋습니다. 식이 요법의 최적 기간은 10-14일, 그 다음 10-14일 전체 칼로리 영양 및 다시식이 요법입니다. 이러한 교대는 신체가 저칼로리 콘텐츠에 익숙해지고 더 안정적인 결과를 얻는 것을 허용하지 않습니다.

어떤 음식을 먹을 수 있습니까?

식단의 기본은 복합 탄수화물 공급원과 희박한 단백질 공급원이어야 합니다.

복합 탄수화물 공급원

곡물 및 통곡물 빵, 듀럼 밀 파스타:

• 헤라클레스 / 오트밀 - 메밀
• 기장
• 밀

과일과 열매:

• 바나나 - 사과
• 감귤
• 딸기
• 블루베리

• 호박 - 오이
• 토마토
• 당근

단백질 공급원

유제품:

• 코티지 치즈 지방 함량 2% 이하 - 치즈 지방 함량 10% 이하
• 케피어 지방 함량 1% 이하

• 닭
• 메추라기

고기와 찌꺼기:

• 닭가슴살 - 닭간
• 칠면조 가슴살
• 닭의 간
• 닭 심실

해물:

• - 새우 - 오징어
• 홍합
• 살코기 (분홍 연어, 명태)

하루에 1200칼로리의 식단은 식단에서 단순 탄수화물 공급원을 제외하는 것이 좋습니다: 설탕 및 설탕 함유 식품: 소다, 달콤한 페이스트리(특히 효모, 쇼트브레드 및 퍼프 페이스트리), 모든 디저트(케이크, 페이스트리, 아이스크림).

무가당 페이스트리(빵, 파이), 피클(야채 통조림, 소금에 절인 생선), 훈제 고기(훈제 고기 및 생선, 다진 고기, 등심), 소시지(햄, 소시지, 소시지)도 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

1200칼로리 다이어트 메뉴

아침 식사는 죽과 삶은 계란 / 저지방 치즈 조각으로 구성되어야합니다. 점심 - 닭고기 / 야채와 생선, 시리얼 제공. 저녁 식사 - 코티지 치즈 / 오징어 / 새우와 신선한 과일. 케 피어, 천연 요거트, 신선한 과일 및 베리는 간식으로 완벽합니다. 예를 들어 어유 캡슐과 같은 건강한 지방의 추가 공급원을 섭취하는 것이 좋습니다. 저칼로리 다이어트 메뉴가 가장 중요한 세부 사항입니다.

저칼로리 일일 메뉴

• 아침:
  물 위의 오트밀 (시리얼 40g) - 146kcal
  닭고기 달걀 (완숙 - 80g) - 144kcal
• 간식:
  바나나 (130g) - 116kcal
• 저녁:
  삶은 닭 가슴살 (150g) - 206kcal
  조림 야채 (호박, 당근, 녹두 - 150g) - 90Kcal
  메밀 (30g) - 94kcal
• 간식:
  케피어 지방 함량 1%(250ml) - 100kcal
• 저녁:
  코티지 치즈 지방 함량 1.8%(100g) - 101Kcal
  사과 (100g) - 47kcal
• 간식:
  천연 요거트 지방 함량 1.5%(200ml) - 154kcal

이번주 저칼로리 메뉴

월요일

• 아침 식사 : 물에 메밀 죽, 두 단백질의 스크램블 에그
• 간식: 바나나
• 점심: 명태채소구이, 밥
• 간식: 랴젠카
• 저녁: 새우, 삶은 완두콩 플레이크

• 아침: 수수죽, 삶은계란
• 간식: 사과
• 점심 : 닭간장조림, 삶은 메밀
• 간식: 케피어
• 저녁: 토마토를 곁들인 코티지 치즈

• 아침: 물에 끓인 죽, 저지방 치즈 한 조각
• 간식: 오렌지
• 점심: 닭가슴살, 신선한 토마토, 오이, 피망 샐러드
• 간식: 요거트
• 저녁: 명태, 삶은 보리 가루

• 아침 식사 : 물 위의 밀 죽, 달걀 하나의 스크램블 에그, 마른 프라이팬에 단백질 하나
• 간식: 포도
• 점심: 핑크 연어, 밥
• 간식: 랴젠카
• 저녁: 배를 곁들인 코티지 치즈

• 아침: 보리죽, 삶은달걀흰자 2개
• 간식: 블루베리
• 점심: 양배추를 곁들인 오징어 샐러드, 통밀빵
• 간식: 케피어
• 저녁: 닭가슴살, 삶은 메밀

• 아침: 오트밀 오트밀, 저지방 치즈 한 조각
• 간식: 감
• 점심: 닭가슴살, 삶은 보리
• 간식: 요거트
• 저녁: 바나나를 곁들인 코티지 치즈

일요일

• 아침: 완두콩 물죽, 반숙계란
• 간식: 포도
• 점심: 토마토를 곁들인 새우와 홍합 샐러드, 통곡물 빵
• 간식: 사과
• 저녁: 닭가슴살, 듀럼밀 파스타

체중 감량을 위한 저칼로리 식사

저칼로리 요리법은 매우 다양합니다. 야채와 함께 끓인 닭가슴살은 저칼로리 요리로 1200칼로리 식단으로 점심식사로 제격이다. 닭 가슴살과 선택한 야채가 필요합니다. 기성품 야채 혼합물(예: 브로콜리, 강낭콩, 당근, 완두콩)이거나 야채를 직접 혼합할 수 있습니다. . 접시에 고추, 바질 및 허브 혼합물을 추가 할 수 있습니다.

야채로 구운 생선은 준비하기가 매우 쉬운 저칼로리 요리입니다. 명태, 양파, 당근, 토마토와 같은 저지방 생선이 필요합니다. 호일에 야채와 함께 생선을 굽는 것이 좋습니다.

스무디는 스낵으로 사용할 수 있는 가벼운 칵테일입니다. 기본은 케 피어 또는 요구르트로 채소, 과일 및 채소가 맛에 추가됩니다. 바나나를 사용하거나 케피어를 당근과 섞을 수 있습니다.

칼로리가 가장 낮은 음식

다음 야채는 칼로리가 가장 낮습니다: 오이, 호박, 강낭콩, 양배추. 그들의 칼로리 함량은 100g 당 평균 28kcal입니다.

저칼로리 식품에는 사과, 오렌지, 딸기, 블루베리와 같은 과일과 열매가 포함됩니다. 그들의 칼로리 함량은 100g 당 약 40kcal입니다.

단백질 공급원 중 삶은 계란 단백질 (100g 당 44kcal)은 체중 감량을위한 저칼로리 제품입니다.

고칼로리 식품 목록

모든 시리얼과 듀럼 파스타는 100g 당 약 300Kcal의 높은 칼로리 함량을 가지고 있습니다. 그러나 표준 제공량에는 20-40 개의 건조 곡물이 포함되어 있으므로 완성 된 곡물 제공량의 칼로리 함량은 약 100Kcal로 식단에 적합합니다.

생선 및 해산물, 유제품, 육류 및 내장도 100g당 80Kcal(명태)에서 137Kcal(닭 가슴살)까지 칼로리가 높습니다. 이러한 제품의 칼로리 함량은 단백질 함량이 높기 때문입니다(단백질 1g당 4Kcal).

바나나, 감, 포도와 같은 과일도 칼로리가 높지만 "행복 호르몬"인 세로토닌 생성에 기여하기 때문에 식단에 사용됩니다.

몇 kg까지 살을 뺄 수 있나요

다이어트 규칙을 완전히 준수하면 하루에 400-600g의 체중 감량이 가능합니다. 수분 지질 대사의 특성으로 인해 일주일 안에 안정적인 결과가 나타납니다. 2주 후, 1200칼로리 식단의 결과는 마이너스 5-7kg이 될 것입니다.

1200 칼로리 다이어트는 빠르고 안전한 체중 감량 방법입니다. 다이어트는 안정적인 결과를 제공하고 건강한 다이어트를 위해 식습관을 바꾸는 데 도움이 됩니다. 다른 다이어트와 마찬가지로이 다이어트는 건강한 사람들에게 권장되며 만성 질환 (특히 위장병)이있는 경우 의사와의 사전 상담이 권장됩니다.

다이어트 1200칼로리 - 영양, 몸에 해를 끼치지 않고 체중이 줄어듭니다. 3-4주 동안 설계되었으며 이 기간 동안 2-10kg을 없앨 수 있습니다. 연구에 따르면 매우 활동적인 생활 방식을 따르지 않는 여성의 경우 음식의 일일 칼로리 함량은 약 1200칼로리입니다.

• 읽기를 권장합니다. 및

받은 칼로리와 소비한 칼로리 사이의 마이너스 균형 - 이 경우에만 과체중을 태웁니다.

배고픔, 스트레스 및 피로감이 강하지 않습니다. 이 계획 덕분에 안전한 체중 감량, 신체 정화 및 신진 대사 촉진이 가능합니다. 또한 다이어트에는 임산부와 십대 소녀를 제외하고는 금기 사항이 없습니다. 질병으로 인해 바로 먹어야 하는 사람들에게 유용합니다.

조금씩 자주 먹어야 합니다. 다양한 레시피로 메뉴를 지속적으로 개선하고 매주 변경하십시오. 일일 식단의 영양소 양은 다음과 같아야 합니다: 지방 - 30%, 단백질 - 15%, 탄수화물 - 55%. 지방의 30% 중 5개는 동물성이어야 하고 나머지는 식물성이어야 합니다.

1200 칼로리 다이어트에는 몇 가지 규칙이 있습니다. 음식을 천천히 씹어 포만감을 더 빨리 얻고 소화 시스템의 부담을 줄이십시오. , 물은 독소를 제거하고 위장관 기능을 향상시킵니다. 비타민과 미네랄이 부족하지 않도록 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오.

하루 칼로리 수를 엄격히 준수하십시오.. 첫 주 동안 몸이 적응하지 못하는 동안 피로와 졸음을 경험할 수 있습니다. 다이어트를 항상 따를 수 있습니다. 대부분의 킬로그램은 첫 달에 잃게 됩니다. 혈액 순환과 신진 대사를 개선하십시오. 통곡물과 채소를 섭취하십시오. 이것은 건강한 탄수화물, 항산화제, 섬유질의 원천입니다.

몸에 해를 끼치 지 않고 가장 오래 지속되는 효과가 없으면 주당 약 3kg의 천천히 체중을 줄여야합니다.

식료품 목록

메뉴는 다음에 의해 지배되어야 합니다.

• 고기 생선;
• 과일 야채;
• 달걀;
• 유제품, 신 우유 제품;
• 밀기울 빵, 듀럼 밀 파스타.

식단에서 제외:

• 버터와 해바라기 기름;
• 소금, 설탕;
• 살찐 고기;
• 패스트푸드, 마요네즈, 튀긴 음식;
• 알코올, 달콤한 탄산수.

매일 메뉴

다이어트, 1일

다이어트, 2일차

다이어트, 3일차

다이어트, 4일차

다이어트, 5일차

다이어트, 6일차

다이어트, 7일차

요리법

양파를 곁들인 사과 샐러드

필수: 파슬리, 셀러리, 부추, 200g, 후추, 레몬 주스. 모든 재료를 잘게 자르고 레몬 주스와 후추로 맛을 낸다. 빠르고 건강한 식사가 준비되었습니다.

오이를 곁들인 아스파라거스 샐러드

아스파라거스 300g, 닭고기 국물 100ml, 신선한 오이 100g, 참기름 20g을 섭취하십시오. 아스파라거스는 삶아 껍질을 벗기고 3cm로 자르고 오이는 껍질을 벗기고 굵게 자릅니다. 모든 것을 섞어 샐러드 그릇에 넣고 참기름을 섞은 닭고기 국물을 붓습니다.

생 야채 샐러드

당근 한 개와 순무 한 개를 씻고 껍질을 벗기고 굵은 강판에 국수 형태로 자릅니다. 사과 하나, 신선한 오이, 파를 조각으로 자릅니다. 씻은 토마토는 조각으로 자르고 녹색 양상추 잎은 서너 부분으로 자릅니다. 야채를 섞고 사워 크림으로 맛을 낸다.

예루살렘 아티초크와 사과 샐러드

필수 : 예루살렘 아티 초크 200g, 큰 사과 1 개, 파-30g, 레몬 주스-2 티스푼-맛보기. 예루살렘 아티 초크와 사과를 씻고 껍질을 벗기고 갈아서 파를 잘게 썬다. 모든 재료를 섞고 레몬 주스와 올리브 오일로 간을 맞춥니다.

• 마지막 식사는 취침 최소 4시간 전에 해야 합니다.
• 영양사 또는 의사와 상의하십시오.
• 메뉴를 더 신중하게 구성할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
• 냉장고에 당신이 만든 메뉴 테이블을 걸어야 합니다.
• 매일 체중을 측정하고 체적을 측정하고 결과를 일기에 기록하십시오.
• 식사 규칙을 어기지 마십시오.
• 필요할 것이예요;
• 배고픔이 심한 경우 과일을 먹을 수 있습니다.
• 다양한 레시피로 메뉴를 개선하세요.
• 임산부와 청소년에게는 식단을 권장하지 않습니다.
• 스포츠나 힘든 육체 노동에 종사하는 사람들에게는 권장하지 않습니다.
• 매일 2리터의 물을 마신다.
• 부분 크기를 제한하십시오.
• 하루에 다섯 번 먹는다.
• 메뉴에서 요리의 칼로리 함량을 계산하십시오.
• 음식을 철저히 씹으십시오.
• 매일 과일과 채소를 먹습니다.
• 다음 주 메뉴를 미리 계획하십시오.
• 기름진 음식, 패스트 푸드, 탄산수, 설탕을 제거하십시오.
• 가벼운 신체 활동은 근긴장도와 탄력을 증가시킵니다.
• 매일 일일 메뉴의 칼로리 함량을 계산하고 결과를 기록하십시오.
• 일주일에 한 번, 당신이 선택한 한 가지 요리를 자신에게 대접할 수 있습니다.
• 필요한 경우 일일 메뉴를 100~200칼로리 늘릴 수 있습니다.
• 찌고 굽고 튀긴 음식은 버립니다.
• 일주일에 한 번 수영장에 가십시오.
• 생과일과 채소를 선호하십시오.
• 건강에 해를 끼치 지 않고 쉽고 효과적으로 체중을 줄이십시오!

간단한 제품으로 일주일 동안 레시피로 하루 1200kcal 메뉴
많은 여성, 특히 여름 시즌 전날에 가능한 한 빨리 여분의 파운드를 잃기를 바라며 쇠약해진 다이어트를 시작합니다. 그러나 의사들은 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식단이라고 오랫동안 말해 왔습니다. 많은 제품의 사용을 거부 할 필요가 없으며 하루에 소비되는 칼로리 수를 모니터링하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 원하는 사람들을 위해 전문가들은 하루 1200칼로리의 특별 메뉴를 만들 것을 조언합니다. 이것은 여성의 몸이 정상적으로 작동하기에 충분하다는 것이 밝혀졌습니다. 물론 그러한 식단으로 전환하기 전에 특정 음식의 칼로리 함량과 무게를 나타내는 표를 가져와야합니다. 음식 일기를 쓰는 것도 좋은 생각입니다. 이 체중 감량 방법을 시도하고 싶은 분들을 위해 간단한 제품으로 일주일 동안 레시피로 하루에 처음 1200kcal로.

하루 1200 칼로리 규칙

하루에 소비한 모든 칼로리를 소비해야만 살을 뺄 수 있습니다. 그리고 신체가 약간의 적자를 느끼더라도 적어도 300 칼로리는 더 좋습니다. 이 방법에 따라 식사를 할 뿐만 아니라 운동을 하면 효과가 있습니다.
1200 칼로리의 일일 기준을 준수하는 것뿐만 아니라 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율도 매우 중요합니다. 비율은 30/20/50이어야 합니다.

몸이 식물성 단백질과 동물성 단백질을 모두 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 탄수화물은 복잡해야 합니다. 따라서 예를 들어 설탕 대신 곡물을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 고도 불포화 지방을 선호해야 합니다. 하루 1200칼로리의 식사 중에는 트랜스 지방을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
식사 횟수는 5 ~ 6 회이어야합니다. 동시에 3개는 메인, 나머지는 스낵이어야 한다. 따라서 아침, 점심, 저녁은 400칼로리를 넘지 않아야 한다는 것이 밝혀졌습니다.
의사는 약 2주 동안 이 식단을 따를 것을 권장합니다. 그 후 2주 동안 휴식을 취하고 다시 하루에 더 많은 칼로리를 섭취한 다음 다시 1200칼로리로 전환해야 합니다. 이 다이어트 계획은 건강을 유지하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
식단에 포함할 음식
앞서 언급했듯이 에너지를 제공하는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 듀럼 밀로 만든 시리얼과 파스타에서 발견됩니다. 통곡물 빵도 먹어야 합니다. 복합 탄수화물은 귀리와 밀에서도 발견됩니다.

과일에서 주로 사과와 바나나, 감귤류를 먹을 가치가 있습니다. 딸기와 블루베리도 먹을 수 있습니다. 또한 오이와 함께 호박에 기대어 볼 가치가 있으며 당근과 토마토도 먹어야합니다.
단백질 공급원으로 저지방 코티지 치즈와 케 피어, 치즈와 계란을 선택하는 것이 좋습니다. 닭고기와 메추리 알을 모두 먹을 수 있습니다. 식단에 고기, 닭고기 및 해산물을 포함하십시오. 단백질의 좋은 공급원은 닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 닭 간입니다. 해산물 중에서는 홍연어, 폴락, 새우, 오징어 등을 먹는 것이 좋다.
식단에서 피해야 할 음식
하루 1200칼로리 식단으로 전환하고 싶은 분들은 단순 탄수화물을 제외하는 것이 좋다. 그들의 근원은 설탕과 그것을 포함하는 음식입니다. 이것은 탄산수와 다양한 패스트리입니다. 훈제 고기, 피클 및 소시지 제품을 식단에서 제외하는 것도 좋습니다.
하루 1200칼로리 샘플 메뉴
간단한 제품으로 일주일 동안의 레시피로 하루 1200kcal 메뉴를 작성하는 원리를 이해하려면 첫날 식단을 신중하게 계산해야합니다.
예를 들어 아침 식사로 죽, 삶은 달걀, 약간의 치즈를 먹을 수 있습니다. 점심은 닭고기나 생선으로 구성해야 합니다. 그리고 보충제로 약간의 야채와 시리얼도 섭취해야 합니다. 저녁 식사는 해산물, 저지방 코티지 치즈 및 과일로 구성될 수 있습니다. 보조 식사, 즉 간식은 과일, 딸기 또는 요구르트를 선택하는 것이 좋습니다. 건강한 지방의 공급원을 찾는 것도 중요합니다. 예를 들어 생선 기름을 마실 수 있습니다.

하루 동안의 제품 수를 대략적으로 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
아침: 40g의 오트밀을 물에 요리할 수 있습니다. 146칼로리입니다. 아침 식사로 닭고기 달걀 하나를 먹을 수도 있습니다. 요리하면 144칼로리를 제공합니다.
첫 간식: 아침 식사 후 한 시간 반 후에 첫 번째 간식을 준비할 수 있습니다. 그것은 하나의 바나나로 구성 될 수 있습니다. 130g의 과일에는 116칼로리가 들어 있습니다.
저녁: 점심에는 150g의 닭 가슴살을 요리할 수 있습니다. 이것은 206 칼로리가 될 것입니다. 또한 90칼로리를 섭취하려면 150g의 야채를 먹어야 합니다. 그리고 반드시 시리얼이 필요합니다. 예를 들어 메밀 30g에는 94칼로리가 들어 있습니다.
두 번째 간식: 저녁 식사 후 얼마 동안 저지방 케 피어 한 잔을 마실 수 있습니다. 그것은 또 다른 100칼로리입니다.
저녁: 저녁에는 코티지 치즈를 먹을 수 있습니다. 지방 함량이 1.8%인 제품 100g에는 101kcal이 들어 있습니다. 저녁 식사로 사과 100g을 먹을 수도 있습니다. 47칼로리 더 됩니다.
세 번째 간식: 옵션 식사입니다. 그러나 저녁 식사 후에도 여전히 먹고 싶다면 천연 1.5% 요거트 200ml를 마실 수 있습니다. 그것은 또 다른 154 칼로리입니다.

이번주 메뉴
같은 예에 따라 일주일 동안 메뉴를 만들 수 있지만 다양한 조합을 찾기 어려운 사람들을 위해 다음 구성표를 준수하는 것이 좋습니다.
월요일: 아침 식사는 물에 삶은 메밀죽과 계란 2개의 흰자 튀김을 먹을 수 있습니다. 점심은 야채와 밥을 곁들인 폴락으로 구성될 수 있습니다. 저녁에는 새우와 삶은 완두콩을 먹을 수 있습니다. 간식은 바나나와 발효 구운 우유 또는 케피어로 구성될 수 있습니다.
화요일: 아침 식사는 삶은 계란과 기장 죽으로 구성될 수 있습니다. 점심에는 닭 간을 끓여 메밀을 끓일 수 있습니다. 저녁에는 저지방 코티지 치즈와 토마토를 먹을 수 있습니다. 사과와 케 피어 한 잔으로 간식을 먹을 수 있습니다.
수요일: 물에 삶은 밥과 저지방 치즈로 아침 식사를 할 수 있습니다. 모노 닭 가슴살과 오이 및 토마토 샐러드로 식사하십시오. 저녁에는 명태를 굽고 보리 가루를 끓일 수 있습니다. 이날은 오렌지와 저지방 천연 요거트로 간식을 드실 수 있습니다.
목요일: 아침에는 계란 한 개와 밀죽으로 기름없이 스크램블 에그를 요리 할 수 ​​있습니다. 점심은 분홍연어를 굽거나 쪄서 밥을 짓는다. 저녁 식사는 저지방 코티지 치즈와 배로 구성될 수 있습니다. 간식은 포도와 발효 구운 우유로 구성될 수 있습니다.
금요일: 보리죽을 요리하고 계란 두 개를 삶을 수 있지만 단백질 만 섭취하십시오. 점심에는 오징어와 양배추 샐러드와 통곡물 빵 한 조각을 먹을 수 있습니다. 저녁에는 메밀과 닭가슴살을 요리할 수 있습니다. 블루 베리와 케 피어 한 잔으로 간식을 먹을 수 있습니다.
토요일: 아침에는 물에 삶은 오트밀과 치즈 한 조각을 먹을 수 있습니다. 점심은 닭가슴살과 보리로 구성될 수 있습니다. 저녁에는 코티지 치즈와 바나나를 먹을 수 있습니다. 간식으로 감과 케 피어 한 잔으로 이러한 식사를 보충 할 수 있습니다.
일요일: 아침에는 반숙 계란과 완두콩 죽을 물에 끓일 수 있습니다. 점심에는 해산물을 곁들인 야채 샐러드를 만들고 통곡물 빵 한 조각을 먹을 수 있습니다. 저녁에는 삶은 닭가슴살과 파스타를 먹을 수 있습니다. 식사 사이에 포도와 사과를 먹을 수 있습니다.
두 번째 주에는 이 순서를 변경할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 1200칼로리 이상을 섭취하지 않는 것입니다.