자기 2시간 전에 무엇을 먹을까. 취침 전 적절한 저녁 식사 및 간식: 규칙, 권장 사항, 조리법. 카페인 사전 운동 및 성능

적절한 영양 - 가장 중요한 요소보디 빌딩 및 피트니스에서 운동 전 목표를 달성하는 데 있습니다. 성공률은 60~70%가 영양에 달려 있으며 30%만이 세트와 같은 운동 및 훈련 프로그램에 달려 있습니다. 근육량체중 감량, 즉 지방 연소.

이 기사에서는 훈련 전에 적절한 영양 섭취에 대한 모든 것을 배우게 되므로 여기에 제공된 정보를 매우 주의 깊게 읽으십시오.

참고: 이 문서에서는 기본 요구 사항 및 규칙만 설명합니다. 그러나 모든 사람은 다르며이 정보를 바탕으로 이상적인 영양 계획을 만들고 스스로 구축 할 수 있습니다.

훈련 전 목표와 훈련 강도

운동의 강도에 따라 신체에서 사용할 에너지원이 결정됩니다. 신체의 지방과 탄수화물의 조합이 더 일반적으로 사용되지만 훈련 강도는 균형에 영향을 미칩니다.

웨이트 트레이닝의 주요 에너지원은 탄수화물입니다. 호기성 체중 감량을 통해 지방과 탄수화물은 신체의 에너지 공급에 동등하게 참여합니다.

운동 전 식사 시간: 식사 시간

숙련된 운동선수에게 "훈련 전"이라는 표현은 체육관에서 수업 시작 5분 전을 의미하지 않습니다. 위장이 가득 차면 장기의 혈액이 근육으로 이동하고 졸음, 트림 및 위장 무거움으로 인해 신체 활동이 소화 과정을 늦출 것입니다. 그래서 최소 2시간 전에 식사운동 시작 전.

그리고 공복 훈련은 신체의 자원 부족으로 인해 필요한 수준의 강도로 이루어지지 않습니다. 따라서 훈련 전에는 항상 식사를 해야 합니다.

제 시간에 먹지 못했다면 단맛이나 작은 과일과 같이 쉽게 소화되고 활력이 넘치는 것을 먹거나 게이너를 마실 수 있습니다. 운동 시작 30 분 전에 작은 과일, 저지방 코티지 치즈 소량, 가벼운 요구르트, 죽 반인분을 먹을 수 있습니다.

운동 전에 무엇을 먹을까

운동을 시작하기 전에 운동 중에 근육이 사용할 글리코겐 저장소를 채우기 위해 탄수화물을 섭취해야 합니다. 신체에서 근육용 아미노산 공급원으로 사용되는 소량의 단백질을 섭취하여 소위 단백 동화 "전제"를 생성합니다. 지방은 신진 대사 과정, 위 배출 및 다른 사람의 흡수 속도를 늦추기 때문에 운동 전 메뉴에서 제외해야 합니다. 영양소단백질과 탄수화물과 같은.

칼로리 함량과 음식의 양

체중을 늘리기 위해 훈련할 때 운동 전에 충분히 먹지 않으면 배고픔을 느낄 수 있으며 에너지는 훈련이 끝나기 훨씬 전에 고갈됩니다. 그러나 운동 전에 칼로리 섭취를 늘리는 것도 나쁜 생각입니다. 정상적인 아침이나 점심 식사처럼 음식을 먹어야 합니다.

사람이 소비하는 에너지의 양은 다음과 같은 여러 요인의 영향을 받습니다.

나이
근육량, 체지방량 등

훈련 전 최적의 칼로리 섭취량은 다음과 같아야 합니다.

여성의 경우 200칼로리
남성의 경우 300칼로리

탄수화물

훈련 전에 40~70g의 느린 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그들은 신체가 가장 선호하는 에너지원 역할을 하는 단당류로 분해되는 비율이 낮기 때문에 그렇게 불립니다. 이로 인해 느리거나 복잡한 탄수화물을 함유한 음식은 몇 시간 동안 신체에 에너지를 공급합니다.

제품 100g당 약 65g:천연 쌀, 오트밀, 듀럼 파스타, 메밀 및 기타 곡물.

제품 100g당 탄수화물 40~60g:호밀 또는 밀기울 빵, 콩, 완두콩, 야채

제품 100g당 탄수화물 10-40g:달콤한 치즈 커드, 감자, 사탕무, 포도, 사과, 천연 과일 주스.

다람쥐

탄수화물 외에도 운동하는 날 식단에는 단백 동화 상태를 유지하고 근육 분해를 줄이기 위한 단백질이 포함되어야 합니다. 단백질은 근육 섬유의 수리 및 구성에 필요한 아미노산 공급원입니다.

제품 100g당 단백질 15~30g:송아지 고기, 쇠고기, 돼지 고기 (살코기), 닭고기, 칠면조 고기, 송어, 치즈, 코티지 치즈, 닭고기 달걀.

제품 100g당 단백질 5~15g:우유, 소세지, 거위 고기, 살라미.

한 끼 식사를 위해 음식에서 20-30g의 단백질을 섭취해야 합니다. 즉, 한 번에 총 30g의 단백질을 모든 제품에 제공해야 합니다.

지방

운동 선수뿐만 아니라 모든 사람의 식단에서 식물성 지방은 일일 음식 섭취량의 10%를 넘지 않아야 합니다.

지방이 많은 음식은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 다른 영양소가 혈류로 흡수되는 것을 방해하므로 운동 전에는 먹지 말아야 합니다. 오메가-3 지방산과 같은 식물성 지방을 섭취하십시오.

물

물은 모든 사람에게 필수적인 구성 요소이며 운동 선수에게는 더욱 그렇습니다. 하루 종일 수분 섭취를 유지하여 최소 2리터가 되도록 합니다. 훈련 한 시간 전에 남자는 약 800g, 여자는 500g의 물을 마셔야합니다. 또한 수업 중에는 수업 중에 많은 수분을 잃기 때문에 물을 조금씩 마셔야합니다.

소금

전해질-소금 균형을 방해하지 마십시오. 운동, 특히 유산소 운동 중에는 많은 미네랄이 손실됩니다. 그래서 당신은 마실 수 있습니다 광천수또는 전해질을 복원하기 위해 운동 전에 물에 소금을 첨가하십시오.

근육 증가를 위한 운동 전 영양

근력운동 전 근육량을 늘리기 위해서는 충분한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 무산소 운동 2~2.5시간 전에 천천히 또는 복잡한 탄수화물을 섭취해야 합니다. 또한 다이어트에 있어야합니다. 훈련 중 및 훈련 직후에는 아직 근육 섬유를 복구하고 합성하는 데 단백질을 사용할 수 없지만 근육이 파괴되지 않도록 보호할 수 있습니다.

훈련 30분 전에 다음을 먹을 수 있습니다.

하나의 큰 과일
낮은 열매 글리세 믹 지수(사과, 배, 딸기 또는 기타 베리
단백질 음료, 바람직하게는 유청으로 씻으십시오. 더 빨리 흡수되기 때문입니다 (체중 1kg 당 유청 단백질 0.22g).

체중 감량을 위한 운동 전 영양

체중 감량, 즉 체지방 연소가 필요한 경우 칼로리 소비가 소비량을 초과하는지 확인해야합니다. 하지만 그렇다고 해서 체중 감량을 위해 운동 전에 식사를 할 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 체중 감량을 원한다면 체중 감량을 위한 유산소 운동이 필요합니다. .

체중 증가의 경우와 마찬가지로 체중 감량 시에는 운동 2시간 전에 식사를 해야 합니다. 그러나 이번에는 탄수화물의 양을 15-20g으로 줄이고 단백질의 양을 10-15g으로 줄여 근육에 과도한 글리코겐(포도당)이 없도록 해야 한다. 동일한 복합 탄수화물을 모두 섭취하십시오.

운동 전에 식사를 하지 않으면 지방을 태우는 데 필요한 강도로 운동할 수 없습니다. 그리고 훈련 직전에 많이 먹으면 과도한 지방이 아닌 음식 에너지를 소비하게됩니다.

체중 감량을 위한 훈련을 하기 전에 식사를 준비해야 합니다. 일반 구성탄수화물 15g(남성용), 여성용 탄수화물 최대 10g, 단백질 식품의 경우 여성은 최대 7g, 남성은 12-15g을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 영양은 운동을 시작할 때 필요한 강도를 유지하는 데 필요한 에너지를 신체에 제공하지만 충분하지 않으며 신체는 추가 에너지를 위해 지방 축적을 분해하기 시작합니다. 사용하는 경우 식단의 특성을 고려하여 식단을 조정해야합니다.

추가 자극제로 훈련 30분 전에 크림 없이 진한 녹차나 커피 한 잔을 마실 수 있습니다. 이것은 지방 세포에서 지방을 동원하여 근육 세포가 에너지로 사용할 수 있도록 하는 에피네프린과 노르에피네프린의 분비를 증가시킵니다.

체중 감량을 위해 준수해야 할 조건:

1. 훈련 전에 먹어야합니다

신체는 모든 작업을 수행하기 위해 에너지가 필요하며 기능을 위해서는 음식에서 받는 에너지도 필요합니다. 그리고 먹지 않으면 신체는 원하는 결과를 얻기 위해 해당 수준에서 훈련을 수행할 자원이 없습니다.

2. 선수는 운동 시작 2시간 전에 식사를 해야 합니다.

첫째, 무거움과 졸음 때문에 배부른 상태에서 훈련하기가 어렵습니다.

둘째, 소화되지 않은 음식과 소화되지 않은 음식은 신체가 내부 자원, 즉 지방을 태우는 것을 허용하지 않습니다.

3. 체중을 줄이려면 단백질과 탄수화물 함유 식품의 양을 줄이고 체중을 늘리려면 늘리십시오.

단백질과 탄수화물은 목표(체중 감량 또는 증가)에 따라 조절해야 하는 영양소입니다. 따라서 원하는 결과에 따라 소비를 늘리거나 줄이십시오.

운동 전 단백질

항상 더 쉽고 빠르게 얻을 수 있습니다. 필요한 금액쉐이크 다운 영양소. 섭취가 더 쉽고 간편하며 흡수가 더 빠릅니다. 따라서 훈련 전에 1시간 또는 30분 동안 단백질 쉐이크 또는 게이너를 1인분 섭취할 수 있습니다.

운동 중에 먹을 수 있습니까?

훈련 중에 추가 연료를 위해 빠른 탄수화물 또는 BCAA 아미노산을 섭취할 수 있습니다. 그들은 근육을 파괴로부터 보호하고 힘을 더할 것입니다.

운동 전 음식

다음은 단백질과 탄수화물 식품을 결합한 예입니다. 취향에 따라 이러한 옵션을 번갈아 사용할 수 있습니다.

거친 빵이나 쌀 또는 파스타를 곁들인 가금류 고기(칠면조, 닭 가슴살)
감자를 곁들인 살코기
감자 또는 파스타를 곁들인 살코기
죽 계란
빵을 곁들인 코티지 치즈

훈련 직후훈련에 소비되는 에너지를 회복하기 위해 갈 것이기 때문에 소화하기 쉬운 거의 모든 음식을 먹을 수 있습니다. 이러한 제품은 다음과 같습니다.

과일 주스
과일 - 수박, 바나나, 파인애플, 망고, 살구
과일 칵테일
스포츠 음료 - 게이너, 단백질, 운동 후 콤플렉스, 에너지 바.

운동 후에 과식할 필요도 없고 피가 근육으로 다 들어가 과식은 물론이고 숨쉬기도 힘들어지면 성공할 가능성이 희박하다.

아침 운동 전 영양

훈련을 위해 아침을 선호한다면 깨어 난 후 단백질 쉐이크를 마시고 5-8g의 BCAA를 추가해야합니다. 또는 케이크 조각이나 브라우니와 같이 쉽게 소화되는 것을 먹을 수 있습니다. 다른 음식은 오랫동안 소화되고 몸이 훈련을 위해 에너지를 얻지 못하기 때문에 아침 운동 전에는 적합하지 않습니다.

그러나 운동 직후에는 규칙적인 식사에서 충분한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

아침 운동 전후 최고의 식사:

가금류 고기(닭가슴살, 칠면조)와 통밀 빵 또는 쌀
감자 또는 파스타를 곁들인 살코기
통밀 빵을 곁들인 코티지 치즈
감자 또는 신선한 야채를 곁들인 저지방 스테이크
오트밀을 곁들인 달걀 흰자 오믈렛
감자나 야채를 곁들인 살코기 생선

운동 전 식단 샘플

훈련 전에 무엇을 먹을지, 각 선수는 자신의 기준에 따라 스스로 결정해야 합니다. 개인적인 경험. 그러나 주요 원칙은 구별 할 수 있습니다. 단단한 음식은 운동 시작 4 시간 전, 탄수화물 쉐이크 또는 빠른 탄수화물을 포함하는 음식-운동 2-3 시간 전에 섭취 할 수 있으며 물-소금 균형은 1 시간 동안 회복되어야합니다 수업 전.

운동 전 1시간 이내

- 신선한 과일: 사과, 수박, 복숭아, 포도, 오렌지 및/또는
- 에너지 잼(젤)
- 최대 1잔의 스포츠 음료

훈련 2~3시간 전

- 신선한 과일
- 빵, 베이글, 파스타
- 요거트
- 물

훈련 3~4시간 전

- 신선한 과일
- 빵, 베이글
- 토마토 소스 파스타
- 구운 감자
- 에너지 바
- 우유가 들어간 시리얼
- 요거트
- 땅콩 버터, 고기 또는 치즈를 곁들인 빵/샌드위치
- 물

카페인 사전 운동 및 성능

카페인은 운동선수들이 중추 자극제로 사용합니다. 신경계, 작업 및 신경근 통신을 개선합니다. 카페인이 지구력을 높이고 근육 세포의 에너지를 위한 지방 분해를 개선할 수 있다는 정보가 있습니다. 이 이론은 연구에 의해 뒷받침되지 않지만 약간의 실험을 수행하고 그것이 효과가 있는지 확인할 수 있습니다. 커피는 중추신경계 자극제로 사용할 수 있지만, 여기서는 건강 상태(심장 기능 및 혈압)부터 진행해야 합니다.

운동 전 피해야 할 음식

이것은 이미 위에서 언급했지만 훈련 전에 지방이 많은 음식을 다시 한 번 상기시켜 드리겠습니다. 나쁜 선택. 그것은 잘 소화되지 않으며 신체에 에너지를 공급하는 데 필요한 탄수화물과 단백질이 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다.

훈련에 해로운 음식은 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.

살찐 고기
도넛
감자 튀김
칩 및 패스트 푸드

훈련 과정에서의 실제 경험을 바탕으로 개인적인 감정에 따라 최적의 식단을 선택할 수 있습니다. 그리고 당신의 파트너나 심지어 코치에게 아주 잘 맞는 것이 당신에게는 개인적으로 전혀 적합하지 않을 수도 있습니다. 당신은 확실히 제품에 대한 개인적인 취향, 신체의 특성 및 신진 대사가 있으므로 실험하고 자신을 찾으십시오. 적절한 영양운동 전에.

피트니스 메뉴 계획의 작은 예

피트니스 다이어트 메뉴

첫째 날

아침: 계란 2개(노른자 1개, 흰자 2개), 오트밀 100g, 오렌지 주스 1잔, 무지방 코티지 치즈 50g 두 번째 아침: 과일 샐러드, 무지방 요거트. 점심: 삶은 닭고기 100g, 쌀 100g, 그린 샐러드 간식: 구운 감자, 무지방 요구르트. 저녁: 조림 생선 200g, 샐러드, 사과

2일차

아침: 뮤즐리 100g, 탈지유 1잔, 계란 2개, 과일 약간 두 번째 아침 식사: 당근 주스 1잔, 코티지 치즈 50g. 점심: 치킨 샐러드(고기 150~200g), 감자 1개, 사과 간식: 저지방 요거트, 과일. 저녁: 생선 150g, 삶은 콩 1컵, 샐러드(저지방 샐러드 드레싱은 선택 사항).

셋째 날

아침: 딸기 200g, 오트밀 100g, 스크램블 에그 2개 두 번째 아침: 바나나, 코티지 치즈 100g. 점심: 생선 200g, 쌀 100g, 샐러드 간식: 과일, 요거트. 저녁: 칠면조 100g, 옥수수 1컵, 샐러드

넷째 날

아침: 자몽 1개, 헤라클레스 100g, 우유 1잔 두 번째 아침: 바나나, 코티지 치즈 100g. 점심: 닭고기 150g, 쌀 50g 간식: 야채 주스 1잔, 밀기울. 저녁: 쇠고기 120g, 옥수수 1컵

5일째

아침: 복숭아, 오트밀 100g, 스크램블 에그, 주스 한 잔. 두 번째 아침: 야채 주스 1잔, 쌀 100g. 점심: 피타, 칠면조 100g, 사과 간식: 샐러드, 코티지 치즈 100g. 저녁: 닭고기 100g, 샐러드.

여섯째 날

아침: 스크램블 에그, 메밀 100g, 우유 1잔 두 번째 아침: 코티지 치즈, 바나나. 점심: 생선 200g, 쌀 100g, 샐러드, 오렌지 주스 1잔 간식: 구운 감자, 요거트. 저녁: 새우 150g, 야채 샐러드

7일

아침 식사: 사과, 계란 2개의 오믈렛, 메밀 100g. 점심; 코티지 치즈 100g, 복숭아. 저녁; 쇠고기 100g, 야채 혼합(옥수수, 당근, 완두콩). 간식: 요거트, 쌀 100g. 저녁: 닭고기 150g, 야채 샐러드

8일

아침: 자몽 1개, 뮤즐리 100g, 탈지유 1잔, 계란 2개 두 번째 아침: 쌀 70g, 복숭아 1개. 점심: 닭고기 120g, 샐러드, 파스타 반 접시, 오렌지 주스 1잔 간식: 요거트, 사과. 저녁: 쇠고기 120g, 야채 샐러드.

9일

아침: 스크램블 에그, 메밀 100g, 과일, 오렌지 주스 1잔. 두 번째 아침: 바나나, 코티지 치즈. 점심: 생선 100g, 쌀 100g, 복숭아, 오렌지 주스 1잔 간식: 요거트, 말린 살구 50-100g. 저녁: 생선 200g, 구운 감자, 야채 주스

10일

아침: 블루베리 1컵, 오트밀 100g, 스크램블 에그 두 번째 아침 식사: 무지방 코티지 치즈 100g, 건포도 50g. 점심: 닭고기 100g, 구운 감자, 야채 주스 1잔 간식: 저지방 요거트, 오렌지. 저녁: 생선 100g, 야채 샐러드.

11일

아침: 수박 한 조각, 계란 2개, 밀기울 빵 50g, 오렌지 주스 1잔 두 번째 아침 식사: 바나나, 코티지 치즈 50g. 점심: 밥 100g, 오징어 200g 간식: 생선 150g, 샐러드. 저녁: 닭고기 100g, 옥수수 샐러드

12일

아침: 당근 주스 1잔, 오트밀 100g, 스크램블 에그 두 번째 아침 식사: 건포도와 말린 살구를 곁들인 쌀 100g. 점심: 피타 치킨 100g, 샐러드. 간식: 무지방 요거트, 사과. 저녁: 소고기 120g, 브로콜리 100g

13일

아침: 자몽, 오트밀 100g, 스크램블 에그 두 번째 아침 식사: 코티지 치즈 50g, 복숭아. 점심: 칠면조 피타 120g, 삶은 옥수수 간식: 무지방 요거트, 사과. 저녁: 생선 150g, 야채 샐러드

14일

아침: 오렌지 주스 1잔, 계란 2개, 뮤즐리 100g, 우유 1잔 두 번째 아침 식사: 바나나, 코티지 치즈 50g. 점심: 닭고기 150g, 그린 샐러드, 쌀 100g 간식: 요거트, 복숭아. 저녁: 민물고기 150g, 야채 샐러드

이것은 운동 선수를 위한 식단의 예입니다. 대략 이것은 당신이 먹는 방법이지만 복사해서는 안됩니다. 자신의 체중, 신진 대사 등이 있기 때문입니다. 따라서 우리는 데이터와 목표에서 진행하고 이 메뉴를 기반으로 자체적으로 구성합니다. 가장 쉬운 옵션은 각각 체중 감량 또는 체중 증가를 원하는 경우 음식의 칼로리 함량을 줄이거 나 늘리는 것입니다.

그러나 위에서 언급한 유제품은 무지방이어야 합니다. 모든 육류 제품은 삶거나 구울 수 있습니다. 달지 않은 과일을 선택하고 녹색을 선호하는 것이 좋습니다. 천연 주스만 마시거나 전혀 마시지 마십시오. 항상 일반 물을 마시는 것이 좋습니다.

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몸매를 좇거나 다이어트를 꿈꾸는 사람들 사이에는 저녁 6시 이후에는 밥을 먹으면 안 된다는 통념이 있다. 그러나 저녁 영양의 주요 원칙은 특정 기간이라는 것이 밝혀졌습니다. 그것은 4 시간이며, 체중이 증가하지 않도록 저녁을 먹어야하는 밤의 휴식 전이 시간 동안입니다. 18세, 25세, 때로는 30세에도 이 규칙을 무시할 수 있습니다. 그러나 매년부터 마지막 약속잠자기 전 음식은 점차 늘려야 합니다. 그러나 아시다시피 배고픔은 숙모가 아니며 공복에 잠들고 습관적으로도 매우 어렵습니다. 선도적인 영양학자들은 밤에 먹을 수 있는 제품 목록을 추천합니다. 허용되는 요리 목록은 엄격하게 제한되며 시간 단위로 나뉩니다. 저녁 식사 규칙을 따르면 체중으로 인한 불쾌한 결과를 피할 수 있습니다.

제품 목록은 사람의 성별과 연령에 따라 다릅니다. 이는 남녀의 신진대사가 다르기 때문이다. 첫 번째는 조금 더 운이 좋았습니다. 그들은 더 만족스러운 식단을 가지고 있고 허용되는 음식은 더 많은 칼로리입니다. 예, 그림과 과체중에 대해 남자는 너무 귀찮게하지 않습니다. 또한 젊은 층의 경우 30세 이상의 나이 차이를 넘긴 사람들보다 권장 목록이 훨씬 많다는 점에 유의해야 합니다. 원칙은 몸을 약간 포화시키고 힘을 유지하고 잠자리에 들기 전에 무거운 고 칼로리 음식에 과부하가 걸리지 않는 것을 기반으로합니다.

잠들기 4시간 전에 무엇을 먹을 수 있습니까?

여성의 경우 취침 4시간 전에 삶은 흰살 생선 100g이 좋은 저녁 식사가 될 것입니다. 삶은 또는 조림 형태의 흰 가금류 고기로 대체 할 수 있지만 일주일에 2 번 이상은 아닙니다. 그러나 튀긴 음식은 완전히 버리고 아침에만 섭취해야 합니다. 생선이나 고기 요리의 반찬으로 어떤 야채 스튜감자 제외. 그림에 해로운 전분이 이미 파괴되었을 때 구운 형태로 먹는 것이 좋습니다.

좋은 간식은 케 피어, 요구르트, 발효 구운 우유와 같은 발효유 제품입니다. 그러나 저녁 시간의 코티지 치즈는 조심스럽게 다루어야합니다. 이 제품은 오후 또는 오후 간식으로 가장 잘 먹습니다. 블루베리, 레몬과 같은 과일과 열매는 설탕이 매우 적기 때문에 저녁 식단에 추가하기에 이상적입니다. 나열된 제품 및 녹색과 잘 어울립니다. 삶은 비트는 저녁 식사 옵션 중 하나로 적합합니다. 그것은 위장에 부담을주지 않을뿐만 아니라 장을 자극합니다.

다음은 저녁 식사에 허용되는 음식의 샘플 목록입니다. 그러나 이것은 이 모든 것을 한 번에 할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 존재한다 황금률"손바닥", 한 끼에 그에 맞는만큼 먹어야합니다. 물론 모든 것을 자신에게 던질 필요는 없습니다. 저녁 식사로 더 먹고 싶은 것, 생선 100g 또는 구운 감자를 선택하는 것이 좋습니다.

어떤 사람들은 저녁에 과일을 얼마든지 먹을 수 있다고 믿습니다. 그러나 그러한 판단은 잘못된 것이다. 예를 들어, 밤에 사과를 먹을 수 있다고 생각하면 매우 빨리 과체중이 될 위험이 있습니다. 결국 유용한 섬유질과 함께 향기로운 과일에는 많은 양의 숨겨진 설탕이 포함되어 있습니다. 따라서 체중 감량을 원하는 경우 모든 과일은 저녁 식사로 엄격히 금지됩니다.

자기 3시간 전에 무엇을 먹을 수 있습니까?

취침 3 시간 전에 같은 삶은 흰살 생선, 조림 야채 및 신 우유 제품의 작은 조각을 취향에 맞게 대접하는 것이 허용됩니다. 채소와 흰 삶은 가금류 고기를 모두 먹을 수 있지만 아주 소량입니다.

안타깝게도 사탕무는 매우 달콤하기 때문에 허용되는 제품 목록에서 제외됩니다. 또한 빵은 크래커나 통밀빵이라도 먹을 수 없다. 과일, 특히 배, 포도 또는 멜론도 금지됩니다. 물론 매일이 아닌 아침에만 사용할 수 있습니다.

잠자기 2시간 전에 무엇을 먹을 수 있습니까?

취침 2시간 전 1시간 단위의 시간은 영양면에서 더욱 까다로워진다. 허용되는 요리 중 생선, 신 우유 제품 및 채소가 남아 있습니다. 이 제품도 함께 먹어서는 안되지만 생선이나 케 피어 중 더 원하는 것을 선택해야합니다. 그러나 취침 2시간 전에 생야채를 먹는 것은 권장하지 않습니다. 그들은 췌장에 많은 압력을 가합니다. 따라서 밤에 토마토 나 고추를 먹은 후 아침에 위장과 hypochondrium의 무거움으로 깨어날 것입니다.

어떤 사람들은 저녁에 먹고 싶다면 말린 과일과 함께 간식을 먹을 수 있다고 믿습니다. 그러나 그들은 이것에 대해 매우 잘못 알고 있습니다. 이러한 제품에는 매우 많은 양의 포도당과 과당이 포함되어 있어 신진대사에 나쁜 영향을 미칩니다. 초과 중량. 특히 더운 날씨에 우리가 너무 좋아하는 수박도 마찬가지입니다. 이 육즙에 잘 익은 베리엄청난 양의 설탕이 들어 있습니다. 그러므로 저녁에 수박 과육을 먹고 갑자기 몸이 좋아지는 것은 이상한 일이 아닙니다.

잠자기 1시간 전에 무엇을 먹을 수 있습니까?

상당히 일반적인 신화는 잠자리에 들기 전에 꿀 티스푼으로 우유 한 잔을 마시는 것이 유용하다는 것입니다. 사실 이것은 잘못된 생각입니다. 이 옵션은 어린이에게만 적합하기 때문입니다. 불행히도 성인의 경우 취한 우유 한 잔은 위장에 끓고 부풀어 오르고 평화롭게 잠을 자지 못하게합니다. 우유를 발효 구운 우유, 요구르트 또는 케 피어와 같은 발효 우유 음료로 대체하는 것이 더 정확할 것입니다.

예, 잠자리에 들기 전에 먹고 싶은 경우가 많지만 자연의 법칙에 따라 규칙이 정해집니다. 나이가 들어감에 따라 사람들은 제2형 당뇨병, 고혈압, 정맥류, 다양한 위장병, 과체중 등 많은 질병에 걸립니다. 위의 영양 규칙을 준수하면 그러한 출현을 방지할 수 있습니다. 심각한 문제건강과 함께.

헬스장을 다닌지 이제 1년이 넘었습니다. 무게가 조금 줄었습니다. 피트니스에 대한 권장 사항 (훈련 2 시간 전 간식-탄수화물로 최대 17.00, 아침까지 먹지 않음)은 의학적 이유로 나에게 적합하지 않습니다. 약 3-x시간의 간격. 저는 9월부터 수영장에 가고 있습니다. 훈련 전 17:00에 쉽게 일하다수영 2시간 전 간식. 훈련은 21시에 끝나고 22시에 집에 도착할 때까지 나는 늑대처럼 배고프다.
물론 이제 근육이 느껴지지만 볼륨은 사라지지 않습니다.
배고픔으로 잠들 수 없기 때문에 건강에 해를 끼치 지 않고 느슨해지지 않고 잠자리에 들기 전에 과식하지 않고 체중을 늘리기 위해 스포츠 모드에서 가장 잘 먹는 방법을 아는 사람이 있습니까?
인터넷에서 무언가를 찾았고 시도해보고 싶었지만 한 기사조차도 장소에서 모순됩니다.
운동을 포기하고 싶지는 않지만 천둥의 여자가 되고 싶지도 않다.
다음은 인터넷에서 다소 괜찮은 기사입니다.
기사 뒤에 설문지가 있습니다. 여기에서 건물에 적합한 운동 후 식단에 투표할 수 있습니다. 미리 감사드립니다.

기사
훈련 전후 영양
오늘 당신은 체육관에 간다! 누군가는이 행사를 기대하고 아침에 준비하고 조심스럽게 양식을 모으고 카페에서 친구들과의 모임을 다른 날 연기하고 가정을 위해 저녁 식사를 준비하고 근무일이 끝날 무렵 컴퓨터를 빨리 끄고 가장 가까운 스포츠 클럽으로 달려갑니다. 다른 하나는 이것을 활동적인 패셔너블한 사람의 이미지를 유지하는 데 필요한 것으로 인식하거나 훈련 캠프에서 보낸 어린 시절부터 습득한 습관으로 인식합니다. 그러나 신체의 다른 모든 부분을 피트니스와 건강한 라이프스타일의 세계로 뛰어든 모든 사람에게 주된 결과는 그들이 몇 시간 동안 계단을 밟거나 수영장에서 수영한 후 거울에서 보는 것입니다. 불행히도 항상 원하는 훈련 효과가 눈에 띄는 것은 아닙니다. 결국 많은 사람들은 삶의 활동적인 리듬이 특별한 요법과 영양 구성을 의미한다는 것을 잊습니다.

훈련 전 영양

따라서 훈련 전 다이어트에는 다음이 필요합니다.

1. 활성화:

단백질;
- 탄수화물.
2. 제외:

지방(또는 3g 이하).

운동 전 식단의 탄수화물은 근육과 뇌에 에너지를 공급하기 위해 필수적입니다. 운동 중에 '연료'는 매우 빠르게 연소되며 신체가 지방에서 필요한 양의 에너지를 공급할 수 없기 때문에(산소 부족으로 인해) 글리코겐이 필요합니다.

운동 전 식단의 단백질은 에너지원이 아니라 근육 작동을 위한 아미노산 공급원입니다. 결과적으로 훈련 직후 근육의 단백질 합성이 극적으로 증가합니다.

운동 전 식단의 FAT는 위장 활동과 소화 속도를 늦추기 때문에 없어야합니다. 지방이 많은 음식은 위장에 더 오래 머무르며 배앓이, 메스꺼움, 운동 중 트림을 유발할 수 있습니다.

최고의 운동 전 식사:
- 거친 빵이나 밥을 곁들인 가금류 고기(칠면조 고기, 닭 가슴살)
- 감자를 곁들인 저지방 스테이크;
- 오트밀을 곁들인 달걀 흰자 오믈렛.

훈련 전 음식의 칼로리 함량은 다른 때와 마찬가지로 정상이어야 합니다. 부피가 큰 음식(많은 양의 샐러드 또는 수프 한 그릇)은 소화할 시간을 갖고 위를 비울 수 있도록 훈련 1~2시간 전에 먹는 것이 가장 좋습니다. 더 조밀한 음식(죽 또는 코티지 치즈 반 접시)은 운동 시작 30분에서 1시간 전에 먹을 수 있습니다.
근육량을 늘리기 위해 훈련하는 경우 훈련 30분 전에 혈당 지수가 낮은 큰 과일(사과, 배, 딸기 또는 기타 베리) 하나를 먹고 단백질 음료(바람직하게는 유청 단백질)로 씻어냅니다. 이 쉐이크의 단백질 계산은 다음과 같습니다. 무게 1kg당 유청 단백질 0.22g. 예를 들어 체중이 68kg이면 칵테일(물과 혼합)에 15g의 단백질이 있어야 합니다.
또한 운동 30분 전에 한 잔을 마신다. 진한 블랙 커피(감미료와 함께 가능하지만 크림은 불가) 또는 매우 진한 녹차.이것은 신체가 연료로 사용할 수 있도록 지방 세포에서 지방을 동원하는 에피네프린과 노르에피네프린을 분비하는 데 도움이 됩니다. 따라서 훈련하는 동안 더 많은 지방과 더 적은 포도당, 글리코겐 및 아미노산을 태울 것입니다. 훈련 과정의 피로는 훨씬 나중에 올 것입니다. 머리가 더 잘 생각하고 더 집중적으로 훈련할 수 있습니다. 훈련 전 커피의 효과는 약 2시간 지속됩니다. 훈련 직전에는 신체 활동이 소화 과정 (음식을 소화하기위한 위장의 리듬 수축)에서 산만 해지기 때문에 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 최후의 수단으로 배가 많이 고프면 단백질 쉐이크나 우유 한 잔을 마실 수 있습니다.

운동 중 음주 요법

훈련 중 가장 중요한 것은 마시는 것을 잊지 않는 것입니다! 이미 2%의 탈수 상태에서는 훈련이 느리고 비효율적입니다. 갈증에 집중하지 마십시오. 격렬한 운동은 목과 위장관의 갈증 수용체를 억제하므로 갈증을 느낄 때쯤이면 몸은 이미 탈수 상태가 됩니다. 또한 나이가 들면 신체의 갈증 센서가 감도를 잃습니다. 성인은 원해서가 아니라 필요하기 때문에 물을 마셔야 합니다.
탈수 증상이 나타나면(동시에 2개 이상):
- 갈증의 느낌
- 마른 입,
- 건조하거나 갈라진 입술,
- 현기증,
- 피로,
- 두통,
- 짜증
- 식욕부진,
즉시 물을 마시기 시작하고 증상이 가라앉을 때까지 몇 분 동안 운동을 중단하십시오.

영양 훈련 음주 규정은 다음과 같습니다. 훈련 시작 직전에 물 한 잔을 마시고 훈련 중에 15-20분마다 조금씩 마십니다. 취한 양은 땀의 양에 따라 달라집니다. 운동하는 동안 몸에 수분을 유지하고 수분을 충분히 공급해야 합니다.
운동이 지속되면 한 시간 이상, 특별한 스포츠 음료를 마시는 것이 좋습니다. 설탕을 사용하면 시간당 약 30-60g의 탄수화물이 나옵니다. 60g 이상의 탄수화물은 운동 중에 체내에서 흡수되지 않아 운동 생산성이 저하될 수 있습니다. 고칼로리 음료는 10분 간격으로 조금씩 마셔야 한다. 스포츠 음료에는 몸이 땀과 소변을 통해 잃는 유익한 전해질(소금)도 포함되어 있습니다.
훈련 중에는 상점에서 구입하지 않고 갓 짜낸 과일 주스를 마실 수도 있습니다. 구입한 모든 주스는 "설탕이 첨가되지 않은 100% 주스"라고 표시된 판매 제품을 포함하여 물로 희석되고 혼합 설탕이 포함되어 있다고 해도 무방합니다. 오렌지 주스에는 대부분 사탕무 설탕이 들어 있고 사과 주스에는 옥수수 시럽과 이눌린이 들어 있습니다. 가장 좋은 주스는 갓 짜낸 오렌지를 물과 1:1의 비율로 희석한 것입니다.

훈련 후 영양

훈련 직후, 바람직하게는 처음 20분 동안 식사를 해야 합니다. 운동이 끝난 후 2 시간 동안 음식을 삼가면 운동이 모든 의미를 잃습니다. 결과적으로 아무것도 훈련되지 않고 지방이 약간 연소되고 그게 전부이지만 힘은 증가하지 않습니다. 근육 밀도, 조화 및 대사율. 운동 후 처음 20분 동안 소위 운동 후(단백동화) 창은 단백질과 탄수화물(지방은 아님)을 소비하기 위해 신체에서 열립니다. 이 기간 동안 먹을 모든 것은 근육 회복과 근육 성장에 사용되며 음식의 단일 칼로리는 지방으로 사용되지 않습니다. 매우 중요합니다.
운동 후 탄수화물은 단순한 고혈당 공급원에서 액체 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백동화 및 항이화작용(희박한 근육 조직 형성에 도움) 특성으로 인슐린 수치를 급상승시켜야 합니다. 크랜베리와 포도 주스는 포도당과 과당의 비율이 높기 때문에 최고로 간주됩니다. 이상적인 체중 1파운드당 주스에서 약 1g의 탄수화물을 섭취하십시오. 포도 주스 한 잔에는 38g의 탄수화물(155kcal)이 들어 있고 크랜베리 주스 한 잔에는 31g의 탄수화물(115kcal)이 들어 있습니다. 또한 지방이 포함되지 않은 탄수화물 식품(빵, 잼, 설탕, 감자, 쌀, 파스타, 과일, 채소 등)을 섭취할 수 있습니다.
또한 훈련 직후 단백질을 섭취해야 합니다. 분말 단백질 음료 형태가 가장 좋습니다. 이렇게 하면 훈련 후 근육의 단백질 합성이 3배 증가합니다(기아에 비해). 따라서 집 밖에서 운동을 할 경우 단백질 파우더와 주스 쉐이크 한 병을 가져오고, 운동을 중단하는 즉시 한 번에 모두 마십니다. 분말의 단백질 양은 이상적인 체중 1kg당 0.55g이어야 합니다. 어떤 이유로 단백질 쉐이크를 마실 수 없다면 계란 흰자에 의존하십시오.
운동 후 한 시간 이내에 식사가 가능하다면 단백질 식품을 선택하고 계산하십시오. 적당한 양다람쥐. 단백질 식품의 복용량은 매우 간단하게 결정할 수 있습니다. 손바닥에 맞아야 합니다. 운동 후 영양 섭취에는 가능한 한 빠르고 효율적으로 근육 성장을 촉진하는 단 하나의 중요한 목표가 있기 때문에 이 식사에는 지방이 전혀 포함되어서는 안 됩니다. 지방은 위장에서 혈액으로의 탄수화물과 단백질의 흐름을 늦춥니다.
단백질 식품은 살코기여야 합니다. 즉, 닭이 다리가 아닌 가슴살인 경우입니다. 계란이면 단백질 만. 쇠고기와 돼지고기는 지방이 많기 때문에 피해야 하며 송아지 고기를 선호합니다. 또한 치즈, 우유, 요구르트 및 코티지 치즈에주의해야합니다. 일반적으로 지방이 5 % 이상 포함되어 있습니다. 유일한 예외는 기름진 생선입니다(튀기지 않음!). 가능한 한 자주 먹을 수 있고 먹어야 합니다.
훈련 후 2 시간 이내에 커피, 차, 코코아 및 모든 초콜릿 (초콜릿 향이 나는 단백질 파우더까지) 등 카페인이 포함 된 모든 것을 제외하는 것이 좋습니다. 사실 카페인은 인슐린을 방해하여 신체가 근육과 간에서 글리코겐을 다시 로드하고 근육 복구를 위해 단백질을 사용하는 것을 방지합니다. 그래서 아침에 훈련하면 2시간을 버티고 나서야 진짜 진한 커피를 마신다. 운동 전 커피 한 잔은 정신을 차리고 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 커피나 차를 전혀 포기할 수 없다면 카페인이 제거된 제품을 선택하십시오.

체중 감량을 위한 운동과 영양

영양 훈련체중 감량을 위한 훈련 전후의 음주 및 영양 요법

체중 감량, 즉 체중 감량을 원하고 근육을 키우지 않고 몸을 위로 당기는 등의 경우 다음을 수행하십시오.
- 훈련 5시간 전, 단백질 섭취 금지,
- 훈련 3시간 전부터는 금식,
- 훈련 30분~1시간 전 금주,
- 훈련 중에는 술을 마시지 않는 것이 바람직합니다.
- 훈련 후 1시간은 술을 마시지 않는다.
- 훈련 후 3시간은 금식합니다.
결과는 가시적일 것입니다.

2주 피트니스 다이어트

피트니스 다이어트에는 하루 다섯 끼 식사가 포함됩니다.
하루 평균 약 1400-1800 칼로리의 칼로리 함량으로 이러한 식단은 안전한 체중 감량을 제공합니다. 예시적인 피트니스 다이어트는 저지방, 고탄수화물 및 단백질입니다. 다이어트를 할 때 하루에 최대 2리터의 수분을 마셔야 합니다. 체중이 체중계에 올라와도 괜찮습니다. 살이 빠지고 근육이 늘고 있다는 뜻입니다. 저울에 전적으로 의존하지 마십시오. 가장 중요한 것은 거울을 볼 때의 모습이며 변화는 옷으로도 판단할 수 있습니다. 엄격하게 다이어트를 할 수 없다면 소비되는 칼로리를 계산하고 칼로리 표에 따라 메뉴를 선택하여 지방이 가장 적은 음식을 먹도록 노력하십시오. 가능하면 너무 오래 영양 섭취를 중단하지 마십시오. 체지방에 기여합니다!

피트니스 다이어트 메뉴

첫째 날
아침: 계란 2개(노른자 1개, 흰자 2개), 오트밀 100g, 오렌지 주스 1잔, 무지방 코티지 치즈 50g
두 번째 아침: 과일 샐러드, 무지방 요거트.
점심: 삶은 닭고기 100g, 쌀 100g, 그린 샐러드
간식: 구운 감자, 무지방 요구르트.
저녁: 조림 생선 200g, 샐러드, 사과

2일차
아침: 뮤즐리 100g, 탈지유 1잔, 계란 2개, 과일 약간
두 번째 아침 식사: 당근 주스 1잔, 코티지 치즈 50g.
점심: 치킨 샐러드(고기 150~200g), 감자 1개, 사과
간식: 저지방 요거트, 과일.
저녁: 생선 150g, 삶은 콩 1컵, 샐러드(저지방 샐러드 드레싱은 선택 사항).

셋째 날
아침: 딸기 200g, 오트밀 100g, 스크램블 에그 2개

점심: 생선 200g, 쌀 100g, 샐러드
간식: 과일, 요거트.
저녁: 칠면조 100g, 옥수수 1컵, 샐러드

넷째 날
아침: 자몽 1개, 헤라클레스 100g, 우유 1잔
두 번째 아침: 바나나, 코티지 치즈 100g.
점심: 닭고기 150g, 쌀 50g
간식: 야채 주스 1잔, 밀기울.
저녁: 쇠고기 120g, 옥수수 1컵

5일째
아침: 복숭아, 오트밀 100g, 스크램블 에그, 주스 한 잔.
두 번째 아침: 야채 주스 1잔, 쌀 100g.
점심: 피타, 칠면조 100g, 사과
간식: 샐러드, 코티지 치즈 100g.
저녁: 닭고기 100g, 샐러드.

여섯째 날
아침: 스크램블 에그, 메밀 100g, 우유 1잔
두 번째 아침: 코티지 치즈, 바나나.
점심: 생선 200g, 쌀 100g, 샐러드, 오렌지 주스 1잔
간식: 구운 감자, 요거트.
저녁: 새우 150g, 야채 샐러드

7일
아침 식사: 사과, 계란 2개의 오믈렛, 메밀 100g.
점심; 코티지 치즈 100g, 복숭아.
저녁; 쇠고기 100g, 야채 혼합(옥수수, 당근, 완두콩).
간식: 요거트, 쌀 100g.
저녁: 닭고기 150g, 야채 샐러드

8일
아침: 자몽 1개, 뮤즐리 100g, 탈지유 1잔, 계란 2개
두 번째 아침: 쌀 70g, 복숭아 1개.
점심: 닭고기 120g, 샐러드, 파스타 반 접시, 오렌지 주스 1잔
간식: 요거트, 사과.
저녁: 쇠고기 120g, 야채 샐러드.

9일
아침: 스크램블 에그, 메밀 100g, 과일, 오렌지 주스 1잔.
두 번째 아침: 바나나, 코티지 치즈.
점심: 생선 100g, 쌀 100g, 복숭아, 오렌지 주스 1잔
간식: 요거트, 말린 살구 50-100g.
저녁: 생선 200g, 구운 감자, 야채 주스

10일
아침: 블루베리 1컵, 오트밀 100g, 스크램블 에그
두 번째 아침 식사: 무지방 코티지 치즈 100g, 건포도 50g.
점심: 닭고기 100g, 구운 감자, 야채 주스 1잔
간식: 저지방 요거트, 오렌지.
저녁: 생선 100g, 야채 샐러드.

11일
아침: 수박 한 조각, 계란 2개, 밀기울 빵 50g, 오렌지 주스 1잔

점심: 밥 100g, 오징어 200g
간식: 생선 150g, 샐러드.
저녁: 닭고기 100g, 옥수수 샐러드

12일
아침: 당근 주스 1잔, 오트밀 100g, 스크램블 에그
두 번째 아침 식사: 건포도와 말린 살구를 곁들인 쌀 100g.
점심: 피타 치킨 100g, 샐러드.

저녁: 소고기 120g, 브로콜리 100g

13일
아침: 자몽, 오트밀 100g, 스크램블 에그
두 번째 아침 식사: 코티지 치즈 50g, 복숭아.
점심: 칠면조 피타 120g, 삶은 옥수수
간식: 무지방 요거트, 사과.
저녁: 생선 150g, 야채 샐러드

14일
아침: 오렌지 주스 1잔, 계란 2개, 뮤즐리 100g, 우유 1잔
두 번째 아침 식사: 바나나, 코티지 치즈 50g.
점심: 닭고기 150g, 그린 샐러드, 쌀 100g
간식: 요거트, 복숭아.
저녁: 민물고기 150g, 야채 샐러드

이 다이어트는 모범 샘플먹을 수 있는 방법. 앞서 언급한 모든 유제품은 반드시 무지방이라는 점에 유의해야 합니다. 쇠고기, 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 해산물 - 삶은 것 또는 조림(극단적인 경우 집에서 먹지 않는 경우 굽는 것). 또한 섭취한 과일의 양을 기록하고 감귤류를 선호하며, 녹색 사과. 현미, 천연 주스를 사용하는 것이 좋습니다.
다이어트는 규칙적인 운동을 의미합니다!

물론, 당신은 체육관에서 운동을 최대한 활용하기로 결심합니다. 이를 위해서는 올바르게 먹는 것뿐만 아니라 제 시간에 먹는 것도 중요합니다. 훈련 전 부적절한 영양 섭취 또는 부족은 세션을 쓸모 없게 만들거나 배앓이, 팽만감 및 메스꺼움의 형태로 스트레스를 추가할 수 있습니다.

위 점막을 자극하는 과식과 음식은 무기력과 해당 기관의 장애로 가득 차 있습니다. 배고픔은 체력 감소, 현기증, 기절 및 부상으로 이어지는 또 다른 극단입니다.

훈련 전 식사 시간과 양

영양사 엘레나 티코미로바(Elena Tikhomirova)는 “앞으로 어떤 종류의 훈련이 있든 간에 1.5~2시간 전에 식사를 해야 합니다. 무겁고 칼로리가 높은 음식으로 초영양소를 섭취할 계획이신가요? 그런 다음 3시간 동안 활성 작업을 잊어버리십시오.

어떤 이유로 제 시간에 균형 잡힌 완전한 식사를 할 수 없는 경우 수업 시작 30분 전에 간식을 먹을 수 있습니다. 가벼운 요구르트, 과일 주스 또는 스무디. 기분에 따라 부분 크기를 결정하십시오. 여기서 가장 중요한 것은 위가 무거워지는 것을 피하는 것입니다.

훈련 전 적절한 영양 섭취는 주로 다음에 달려 있습니다. 개별 기능사람.실제 영양 요구량은 신체 유형, 목표, 유전학, 운동 시간 및 강도에 따라 다릅니다. 훈련 경험은 그다지 중요하지 않습니다. 길수록 에너지 비축 및 소비 시스템이 더 잘 개발됩니다.

“자주 자신의 힘을 계산하지 않고 체육관에 새로 온 사람들이옵니다. 그리 강렬하지 않은 운동을 한 후에도 저혈당증(혈당이 급격하게 떨어지는 현상)에 걸려 메스꺼움, 식은 땀, 어지러움, 의식 상실, 이명을 유발합니다.”라고 개인 트레이너 Natalya Saitova는 말합니다.

이는 근육이 격렬한 작업을 위한 글리코겐(저장된 포도당)의 축적에 아직 적응하지 않았기 때문입니다. 반대로 숙련 된 운동 선수는 가벼운 간식 후에도 저혈당 증상없이 오랫동안 훈련 할 수 있습니다.

스포츠 메뉴: 기본 규칙

유산소 운동 전주요 에너지원은 세션 내내 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 탄수화물입니다. 그것은 물론 복합 탄수화물혈당 지수가 낮습니다. 그리고 이것은 향기로운 빵이 아니라 오트밀, 야채 및 과일, 딸기, 곡물 빵, 현미, 스무디 및 견과류입니다.

아마도 게으른 사람만이 적절한 영양(PP)에 대해 알지 못할 것입니다. 개인적으로 그것에 대해 들었을 때 나는 그것이 또 다른 딱딱한 다이어트, 맛도없고 역겨운 것이라고 생각했습니다. 그러나 모든 것이 정반대였습니다.

저는 32세이고 과체중으로 끊임없이 고군분투하고 있습니다. 그리고 출산 후 나는 일반적으로 76kg까지 날아갔습니다. 딸이 1살이 되었을 때 18시 이후에 끼니를 빼는 것만으로도 7kg을 뺐다. 그러나 그녀는 열심히 마셨다. 그리고 무게가되었습니다. 식단을 바꾸고 신체 활동을 추가해야 한다고 결정했습니다.

~에 새해나는 평범한 샐러드 (옥수수, 버섯, 감자 등)를 만들었습니다. 그러나 activia classic은 요구르트로 가득 차있었습니다. 나는 인터넷에서 많은 요리법을 얻습니다. 연락하는 그룹이 있고 BJU 계산으로 모든 종류의 요리가 있습니다.

그것은에서 일어난다 중요한 날또는 배란, 나는 정말 단 것을 원하고 디저트를 굽고 탄수화물에 의지하고 다크 초콜릿 바 반도 먹을 수 있습니다. 그런 날에는 몸이 필요하기 때문에 조금 더 먹을 수 있다고 믿습니다. 하지만 2-3일을 허용하고 중단합니다. 체중이 증가하지 않습니다.

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이제 자신의 주스에 담긴 육즙이 많은 닭 가슴살의 조리법

나는 아주 최근에 그를 알게 되었다. 닭고기 가슴살이것이 나의 주요 식사입니다. 육즙이 너무 많아서 먹어 본 후에는 항상 이것을 요리하게 될 것입니다. 튀기고, 굽고, 삶은 것은 그것과 비교할 수 없습니다.

필요할 것이예요:

치킨 필렛

베이킹용 양피지(종이)

좋아하는 향신료

프라이팬, 가위

1. 살코기 (1인분 = 가슴살 반쪽, 닭을 자르면) 3등분으로 (손가락 두께 정도) 자릅니다.

2. 양피지 조각 = 팬 바닥을 정사각형으로 자르되 한 장으로 (한 부분에 가슴을 놓고 두 번째 부분으로 덮도록 (사진 참조)

3. 양피지의 절반에 필렛을 놓습니다.

4. 필레에 향신료, 양파, 마늘, 딜, 토마토 페이스트(PP에 없는 분들은 마요네즈와 후추를 사용해도 됩니다) 아무거나.

5. 양피지의 두 번째 면으로 덮습니다.

이 양식에서 필렛을 시도하지 않았다면 확실히 좋아할 것입니다. 유방은 육즙이 많고 부드럽고 부드러 우며 훌륭한 향이납니다.가서 준비하세요. 손가락을 핥으십시오. 양파와 함께 요리하면 (녹색 양파도 포함) 맛은 시시 케밥과 매우 유사합니다. 남편과 저는이 형태의 필레를 좋아합니다. 보세요, 기름을 붓지 마세요. 닭고기는 자체 주스로 조리됩니다.

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적절한 영양 섭취의 원칙:

1. 하루 8잔의 물을 마신다. 1-2잔 반드시 NATOSCHAK 및 20 분 후에 아침 식사를 할 수 있습니다.이것이 우리가 신진 대사를 시작하는 방법입니다. 약간의 물- 신진 대사 불량, 셀룰 라이트, 과도한 지방.수프, 차, 설탕에 절인 과일, 커피, 요구르트는 액체이며 체중을 줄이려면 물이 필요합니다.

2. 더 빠른 신진대사를 위해 레몬, 생강, 계피, 자몽, 후추를 물과 음식에 첨가하십시오. 개인적으로 물 한 병에 레몬 통째로 동그랗게 말아서 조금 치대서 마시고, 다시 물을 더해서 마시고 레몬을 먹습니다(저는 위가 건강합니다).

3. 고장이 있었다면 (초콜릿 바를 먹거나 참을 수 없을 정도로 샌드위치, 케이크를 원했습니다) 자신을 비난해서는 안됩니다. 그리고 이날은 심장강화 운동만 했습니다.

4. 하루에 적어도 5번은 먹는다. 배고프지 마십시오. 저녁이고 배가 고프면 단백질을 섭취하십시오-반 팩 또는 코티지 치즈 팩, 케 피어, 닭 가슴살 등

5. 18:00 이후에는 먹을 수 있고 먹어야 합니다.취침 2시간 전에는 식사를 할 수 없습니다.

6. 적어도 8시간은 자야 한다(일찍 잠자리에 들고 충분한 수면을 취한다). 꿈에서 체중 감량을 촉진하는 STH (somatotropic hormone)가 생성됩니다.

7. 스포츠 - 필수 조건. 주 2~3회, 40분~1시간.

8. 피부 관리가 필요합니다. 일주일에 2회 랩, 스크럽, 마사지로 관리합니다.

9. 우리는 단백질(코티지 치즈, 계란, 유제품, 살코기), 과일, 야채, 시리얼, 허브, 향신료, 콩류 등 건강에 좋은 음식만 먹습니다.

이것이 내가 원하는 체중 59kg에 도달할 때까지 이제 먹는 방법입니다. 그러면 아마도 나는 맛있는 것으로 더 자주 나 자신을 만족시킬 것입니다. 그러나 지금까지 모든 것이 음식에 적합합니다. 나는 거울에서 결과를 보았지만 물론 더 탄력있는 몸매와 평평한 배를 원합니다. 그래서 나는 계속 일합니다.