โภชนาการที่เหมาะสม - ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุเป้าหมายการเพาะกายและฟิตเนสก่อนการฝึก ความสำเร็จขึ้นอยู่กับโภชนาการ 60 - 70% และเพียง 30% เท่านั้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและโปรแกรมการฝึกเหมือนในชุด มวลกล้ามเนื้อและในการลดน้ำหนักก็คือการเผาผลาญไขมัน

บทความนี้จะสอนคุณเกี่ยวกับโภชนาการก่อนการออกกำลังกายที่เหมาะสม ดังนั้นโปรดอ่านข้อมูลที่ให้ไว้ที่นี่อย่างละเอียด

โปรดทราบ: บทความนี้ครอบคลุมเฉพาะข้อกำหนดและกฎพื้นฐานเท่านั้น แต่ทุกคนมีความแตกต่างกัน และจากข้อมูลนี้ คุณจะสามารถสร้างแผนโภชนาการในอุดมคติและปรับแต่งให้เหมาะกับคุณได้

ก่อนฝึกซ้อมตามเป้าหมายและความเข้มข้นของการฝึกซ้อม

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายจะใช้แหล่งพลังงานใด เป็นเรื่องปกติมากขึ้นที่จะใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกายร่วมกัน แต่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะส่งผลต่อความสมดุลของพวกเขา

แหล่งพลังงานหลักระหว่างการฝึกแบบเฮฟวี่เวทคือคาร์โบไฮเดรต ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะมีส่วนร่วมในการจัดหาพลังงานของร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน

เมื่อใดควรกินก่อนออกกำลังกาย: เวลามื้ออาหาร

สำนวน "ก่อนฝึกซ้อม" สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์หมายถึงไม่ถึง 5 นาทีก่อนเริ่มคลาสในโรงยิม เมื่ออิ่มท้อง การออกกำลังกายจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง เนื่องจากเลือดจากอวัยวะต่างๆ จะเข้าสู่กล้ามเนื้อ และคุณจะถูกรบกวนด้วยอาการง่วงนอน เรอ และความหนักในท้อง นั่นเป็นเหตุผล คุณต้องกินไม่ช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนก่อนเริ่มออกกำลังกาย

และการฝึกในขณะท้องว่างจะไม่เกิดขึ้นในระดับความเข้มข้นที่ต้องการเนื่องจากร่างกายขาดทรัพยากร ดังนั้นคุณควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายเสมอ

หากคุณรับประทานอาหารไม่ตรงเวลา ก็สามารถรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายและกระปรี้กระเปร่าได้ เช่น ผลไม้รสหวานหรือลูกเล็ก หรือดื่มเครื่องดื่มเพิ่ม ครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถกินผลไม้ชิ้นเล็กๆ คอทเทจชีสไขมันต่ำปริมาณเล็กน้อย โยเกิร์ตรสเบาๆ และโจ๊กครึ่งส่วน

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ซึ่งกล้ามเนื้อจะใช้ในระหว่างออกกำลังกาย กินโปรตีนเพียงเล็กน้อย ซึ่งร่างกายจะใช้เป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า "เงื่อนไข" ของอะนาโบลิก ไขมันไม่ควรอยู่ในเมนูก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง การขับถ่ายในกระเพาะอาหาร และอัตราการดูดซึมไขมันอื่นๆ สารอาหารเช่นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณแคลอรี่และปริมาณอาหาร

เมื่อฝึกเพื่อเพิ่มมวล การรับประทานอาหารไม่เพียงพอก่อนฝึกอาจทำให้รู้สึกหิวและพลังงานจะหมดเร็วกว่าการสิ้นสุดการฝึกมาก แต่การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ก่อนออกกำลังกายก็เป็นความคิดที่ไม่ดีเช่นกัน คุณต้องกินอาหารเช่นเดียวกับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันตามปกติ

ปริมาณพลังงานที่บุคคลใช้ไปนั้นได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย:

• อายุ
• จำนวนมวลกล้ามเนื้อและไขมัน เป็นต้น

ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมก่อนการฝึกควรเป็น:

• 200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง
• 300 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย

คาร์โบไฮเดรต

ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้า 40–70 กรัม พวกมันถูกเรียกเช่นนี้เพราะมีอัตราการสลายเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ต่ำ ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการมากที่สุด ด้วยเหตุนี้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าหรือเชิงซ้อนจึงทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง

ประมาณ 65 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:ข้าวธรรมชาติ ข้าวโอ๊ต พาสต้าดูรัม บักวีต และธัญพืชอื่นๆ

คาร์โบไฮเดรต 40-60 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:ขนมปังข้าวไรย์หรือรำข้าว, ถั่ว, ถั่ว, ผัก

คาร์โบไฮเดรต 10-40 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:ชีสนมเปรี้ยว, มันฝรั่ง, หัวบีท, องุ่น, แอปเปิ้ล, น้ำผลไม้ธรรมชาติ

กระรอก

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว อาหารในแต่ละวันสำหรับออกกำลังกายควรมีโปรตีนเพื่อรักษาสภาวะอะนาโบลิกและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ

โปรตีน 15-30 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:เนื้อลูกวัว, เนื้อวัว, เนื้อหมู (ไม่ติดมัน), ไก่, ไก่งวง, ปลาเทราท์, ชีส, คอทเทจชีส, ไข่ไก่

โปรตีน 5-15 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:นม ไส้กรอก เนื้อห่าน ซาลามิ

ในมื้อหนึ่งคุณต้องบริโภคโปรตีนจากอาหาร 20-30 กรัม นั่นคือในการนั่งครั้งเดียวผลิตภัณฑ์ทั้งหมดควรมีโปรตีน 30 กรัม

ไขมัน

อาหารของบุคคลใดก็ตาม ไม่ใช่แค่นักกีฬา ควรมีไขมันจากพืชไม่เกิน 10% ของปริมาณอาหารในแต่ละวัน

อาหารที่มีไขมันใช้เวลานานในการย่อยและรบกวนการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ เข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นคุณจึงไม่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย คุณต้องบริโภคไขมันจากพืช เช่น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3

น้ำ

น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับบุคคลใดๆ และยิ่งกว่านั้นสำหรับนักกีฬาด้วย ตรวจสอบปริมาณของเหลวของคุณตลอดทั้งวันเพื่อให้แน่ใจว่ามีอย่างน้อย 2 ลิตร ก่อนการฝึกหนึ่งชั่วโมง ผู้ชายต้องดื่มน้ำประมาณ 800 กรัม และผู้หญิง – 500 กรัม นอกจากนี้ระหว่างคาบเรียน คุณต้องจิบน้ำเล็กน้อยด้วย เพราะระหว่างคาบเรียนคุณจะสูญเสียของเหลวไปมาก

เกลือ

ไม่ควรรบกวนความสมดุลของเกลืออิเล็กโทรไลต์ ในระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แร่ธาตุต่างๆ จะหายไปมากมาย คุณจึงสามารถดื่มได้ น้ำแร่หรือเติมเกลือลงในน้ำก่อนออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูอิเล็กโทรไลต์

โภชนาการก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง ก่อนการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน 2-2.5 ชั่วโมง คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ช้าหรือเชิงซ้อน การควบคุมอาหารก็ควรประกอบด้วย ในระหว่างและหลังการฝึกทันที ยังไม่สามารถใช้โปรตีนในการฟื้นฟูและสังเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อได้ แต่สามารถป้องกันกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายได้

ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที คุณสามารถรับประทานอาหารได้:

• ผลไม้ขนาดใหญ่หนึ่งผล
• ผลเบอร์รี่ที่มีระดับต่ำ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด(แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ หรือผลเบอร์รี่อื่น ๆ
• ล้างด้วยเครื่องดื่มโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวย์โปรตีนเพราะจะถูกดูดซึมเร็วกว่า (เวย์โปรตีน 0.22 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

โภชนาการก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก กล่าวคือ เผาผลาญไขมันในร่างกาย คุณต้องแน่ใจว่าค่าใช้จ่ายแคลอรี่นั้นเกินกว่าการบริโภคของคุณ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก .

เช่นเดียวกับการพุง เมื่อลดน้ำหนักคุณต้องกิน 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย แต่คราวนี้ต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 15-20 กรัม และปริมาณโปรตีนที่บริโภคเหลือ 10-15 กรัม เพื่อไม่ให้มีไกลโคเจน (กลูโคส) มากเกินไปในกล้ามเนื้อ รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแบบเดียวกัน

หากไม่รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่จำเป็นในการเผาผลาญไขมันได้ และถ้าคุณทานอาหารหนักๆ ก่อนออกกำลังกายไม่นาน คุณจะสูญเสียพลังงานจากอาหาร ไม่ใช่ไขมันส่วนเกิน

ก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักต้องทานอาหารด้วย องค์ประกอบทั่วไปสำหรับคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม (สำหรับผู้ชาย) และคาร์โบไฮเดรตมากถึง 10 กรัมสำหรับผู้หญิงรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสำหรับผู้หญิงจะเหมาะสมที่สุดที่จะได้รับมากถึง 7 กรัมสำหรับผู้ชาย 12-15 กรัม โภชนาการดังกล่าวจะให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อรักษาความเข้มข้นที่ต้องการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แต่จะไม่เพียงพอและร่างกายจะเริ่มสลายไขมันสะสมเพื่อรับพลังงานเพิ่มเติม หากคุณใช้ จะต้องปรับอาหารโดยคำนึงถึงลักษณะของอาหารด้วย

เพื่อเป็นการกระตุ้นเพิ่มเติม 30 นาทีก่อนการฝึกคุณสามารถดื่มชาเขียวหรือกาแฟเข้มข้นหนึ่งแก้วโดยไม่ใช้ครีม ซึ่งจะไปเพิ่มการหลั่งอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งทำหน้าที่ระดมไขมันจากเซลล์ไขมันเพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อสามารถใช้เป็นพลังงานได้

เงื่อนไขที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนัก:

1. อย่าลืมกินก่อนออกกำลังกาย

ร่างกายต้องการพลังงานในการทำงานใดๆ และในการทำงานก็ต้องการพลังงานที่ได้รับจากอาหารด้วย และถ้าคุณไม่กินร่างกายของคุณก็จะไม่มีทรัพยากรที่จะฝึกฝนในระดับเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

2. นักกีฬาควรรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก

ประการแรก การฝึกขณะท้องอิ่มเป็นเรื่องยากเนื่องจากรู้สึกหนักและง่วงนอน

ประการที่สอง อาหารที่ไม่ได้ย่อยและไม่ได้ดูดซึมจะไม่อนุญาตให้ร่างกายใช้ทรัพยากรภายในซึ่งก็คือการเผาผลาญไขมัน

3. ลดปริมาณอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหากต้องการลดน้ำหนักและหากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่ม

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ต้องได้รับการควบคุมโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ: คุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นเพิ่มหรือลดการบริโภคขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ

โปรตีนก่อนออกกำลังกาย

การรับจะง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้นเสมอ จำนวนที่ต้องการสารอาหารจากการเขย่า บริโภคได้ง่ายและสะดวกยิ่งขึ้นและดูดซึมได้เร็วยิ่งขึ้น ดังนั้น ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถรับประทานโปรตีนเชคหรือสารเพิ่มปริมาณ 1 หน่วยบริโภค 1 ชั่วโมงก่อนหรือ 30 นาทีก่อนก็ได้

เป็นไปได้ไหมที่จะกินระหว่างการฝึก?

ในระหว่างการฝึก คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วหรือกรดอะมิโน BCAA เพื่อเป็นเชื้อเพลิงเพิ่มเติมได้ พวกเขาจะปกป้องกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายและเพิ่มความแข็งแรง

อาหารก่อนออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างที่รวมอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกัน คุณสามารถสลับตัวเลือกเหล่านี้ได้ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ:

• สัตว์ปีก (ไก่งวง อกไก่) กับขนมปังหยาบ ข้าว หรือพาสต้า
• ปลาและมันฝรั่งไม่ติดมัน
• เนื้อไม่ติดมันกับมันฝรั่งหรือพาสต้า
• ไข่กับโจ๊ก
• คอทเทจชีสกับขนมปัง

ทันทีหลังการฝึกคุณสามารถกินอาหารที่ย่อยง่ายได้เกือบทุกชนิด เพราะจะช่วยฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไประหว่างการฝึก ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอาจเป็น:

• น้ำผลไม้
• ผลไม้ - แตงโม, กล้วย, สับปะรด, มะม่วง, แอปริคอต
• ค็อกเทลผลไม้
• เครื่องดื่มเกลือแร่ - สารเพิ่มปริมาณ, โปรตีน, สารคอมเพล็กซ์หลังการออกกำลังกาย, แถบพลังงาน

คุณไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไปหลังออกกำลังกาย และไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถทำได้เมื่อเลือดเข้าไปในกล้ามเนื้อหมดแล้ว และไม่เพียงแต่คุณกินมากเกินไปเท่านั้น แต่ยังหายใจลำบากอีกด้วย

โภชนาการก่อนออกกำลังกายตอนเช้า

หากคุณต้องการออกกำลังกายในตอนเช้า หลังจากตื่นนอนคุณต้องดื่มโปรตีนเชคและเติม BCAA 5-8 กรัมลงไป หรือจะกินอะไรที่ย่อยง่ายก็ได้ เช่น เค้กหรือขนมอบ อาหารอื่นๆ ไม่ค่อยเหมาะก่อนออกกำลังกายตอนเช้า เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยนานและร่างกายจะไม่ได้รับพลังงานจากอาหารเหล่านั้นในการฝึกซ้อม

แต่ทันทีหลังการฝึกแนะนำให้บริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากอาหารปกติในปริมาณที่เพียงพอ

อาหารที่ดีที่สุดก่อนและหลังออกกำลังกายตอนเช้า:

• สัตว์ปีก (อกไก่ ไก่งวง) พร้อมขนมปังโฮลวีตหรือข้าว
• เนื้อไม่ติดมันกับมันฝรั่งหรือพาสต้า
• คอทเทจชีสกับขนมปังโฮลวีท
• สเต็กไม่ติดมันกับมันฝรั่งหรือผักสด
• ไข่เจียวไข่ขาวกับข้าวโอ๊ต
• ปลาไม่ติดมันกับมันฝรั่งหรือผัก

ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกาย

กินอะไรก่อนฝึกซ้อมนักกีฬาแต่ละคนจะต้องตัดสินใจด้วยตัวเองตามของเขา ประสบการณ์ส่วนตัว. แต่เราสามารถเน้นหลักการพื้นฐานได้: คุณสามารถบริโภคอาหารแข็งได้ 4 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก คาร์โบไฮเดรตเชคหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว - 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึก และต้องคืนสมดุลของเกลือและน้ำหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก .

ก่อนการฝึก 1 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า

• - ผลไม้สด: แอปเปิ้ล แตงโม ลูกพีช องุ่น ส้ม และ/หรือ
• - แยมพลังงาน (เจล)
• - เครื่องดื่มกีฬาสูงสุด 1 แก้ว

2 - 3 ชั่วโมงก่อนการฝึก

• - ผลไม้สด
• - ขนมปัง เบเกิล พาสต้า
• - โยเกิร์ต
• - น้ำ

3 - 4 ชั่วโมงก่อนการฝึก

• - ผลไม้สด
• - ขนมปังเบเกิล
• - พาสต้ากับซอสมะเขือเทศ
• - มันฝรั่งอบ
• - แถบพลังงาน
• - ซีเรียลกับนม
• - โยเกิร์ต
• - ขนมปัง/แซนวิชกับเนยถั่ว เนื้อ หรือชีส
• - น้ำ

คาเฟอีน ก่อนออกกำลังกายและการแสดง

นักกีฬาใช้คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นส่วนกลาง ระบบประสาทเพื่อปรับปรุงการทำงานและการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อ มีข้อมูลว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มความทนทานและปรับปรุงการสลายไขมันเพื่อให้ได้พลังงานสำหรับการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อ ทฤษฎีนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย แต่คุณสามารถทำการทดลองเล็กๆ น้อยๆ และดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่ กาแฟสามารถใช้เป็นยากระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางได้ แต่ที่นี่คุณต้องดำเนินการจากสภาวะสุขภาพของคุณ (การทำงานของหัวใจและความดันโลหิต)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนออกกำลังกาย

สิ่งนี้ได้ถูกกล่าวถึงข้างต้นแล้ว แต่ฉันจะเตือนคุณอีกครั้งว่าอาหารที่มีไขมันก่อนออกกำลังกาย - ตัวเลือกที่ไม่ดี. มันถูกย่อยได้ไม่ดีและป้องกันไม่ให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซึ่งจำเป็นในการเลี้ยงร่างกายด้วยพลังงานจากการถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด

อาหารที่เป็นอันตรายต่อการฝึกได้แก่:

• เนื้ออ้วน
• โดนัท
• มันฝรั่งทอด
• มันฝรั่งทอดและอาหารจานด่วนใดๆ

มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถเลือกอาหารที่เหมาะสมได้ด้วยตัวเองตามความรู้สึกส่วนตัวโดยพิจารณาจากประสบการณ์จริงในระหว่างกระบวนการฝึกอบรม และสิ่งที่ใช้ได้ผลดีกับคู่ของคุณหรือแม้แต่โค้ชของคุณอาจไม่เหมาะกับคุณเป็นการส่วนตัว คุณจะต้องมีความชอบส่วนตัวในด้านผลิตภัณฑ์ ลักษณะร่างกาย และการเผาผลาญอย่างแน่นอน ดังนั้นให้ทดลองและค้นหาสิ่งที่คุณต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมก่อนการฝึกอบรม

ตัวอย่างแผนเมนูฟิตเนสเล็กๆ น้อยๆ

เมนูอาหารลดน้ำหนักฟิตเนส

วันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟอง (ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง) ข้าวโอ๊ต 100 กรัม น้ำส้ม 1 แก้ว คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำ อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม 100 กรัม, ข้าว 100 กรัม, สลัดผักสด ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบ, โยเกิร์ตไขมันต่ำ อาหารเย็น: ปลาตุ๋น 200 กรัม, สลัด, แอปเปิ้ล

วันที่ 2

อาหารเช้า: มูสลี่ 100 กรัม นมพร่องมันเนย 1 แก้ว ไข่ 2 ฟอง ผลไม้บางชนิด อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำแครอท 1 แก้ว, คอทเทจชีส 50 กรัม อาหารกลางวัน: สลัดไก่ (เนื้อ 150-200 กรัม), มันฝรั่ง 1 ลูก, แอปเปิ้ล ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ผลไม้ อาหารเย็น: ปลา 150 กรัม, ถั่วต้ม 1 ถ้วย, สลัด (เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำ)

วันที่ 3

อาหารเช้า: สตรอเบอร์รี่ 200 กรัม, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว 2 ฟอง อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส 100 กรัม อาหารกลางวัน: ปลา 200 กรัม ข้าว 100 กรัม สลัด ของว่างยามบ่าย: ผลไม้, โยเกิร์ต อาหารเย็น: ไก่งวง 100 กรัม, ข้าวโพด 1 ถ้วย, สลัด

วันที่ 4

อาหารเช้า: ส้มโอ 1 ผล, ข้าวโอ๊ตรีด 100 กรัม, นม 1 แก้ว อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส 100 กรัม อาหารกลางวัน: ไก่ 150 กรัม ข้าว 50 กรัม ของว่างยามบ่าย: น้ำผักรำ 1 แก้ว อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม, ข้าวโพด 1 ถ้วย

วันที่ 5

อาหารเช้า: ลูกพีช, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำผัก 1 แก้วข้าว 100 กรัม อาหารกลางวัน: ขนมปังพิต้า, ไก่งวง 100 กรัม, แอปเปิ้ล ของว่างยามบ่าย: สลัด, คอทเทจชีส 100 กรัม อาหารเย็น: ไก่ 100 กรัม, สลัด

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่เจียว, บัควีท 100 กรัม, นม 1 แก้ว อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส, กล้วย อาหารกลางวัน: ปลา 200 กรัม ข้าว 100 กรัม สลัด น้ำส้ม 1 แก้ว ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบ, โยเกิร์ต อาหารเย็น: กุ้ง 150 กรัม สลัดผัก

วันที่ 7

อาหารเช้า: แอปเปิ้ล, ไข่เจียว 2 ฟอง, บัควีท 100 กรัม อาหารกลางวัน; คอทเทจชีส 100 กรัม ลูกพีช อาหารเย็น; เนื้อวัว 100 กรัม ส่วนผสมผัก (ข้าวโพด แครอท ถั่วลันเตา) ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต ข้าว 100 กรัม อาหารเย็น: ไก่ 150 กรัม สลัดผัก

วันที่ 8

อาหารเช้า: ส้มโอ 1 ผล, มูสลี่ 100 กรัม, นมพร่องมันเนย 1 แก้ว, ไข่ 2 ฟอง อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าว 70 กรัม, ลูกพีช 1 ลูก อาหารกลางวัน: ไก่ 120 กรัม สลัด พาสต้าครึ่งจาน น้ำส้ม 1 แก้ว ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม สลัดผัก

วันที่ 9

อาหารเช้า: ไข่เจียว, บัควีท 100 กรัม, ผลไม้, น้ำส้ม 1 แก้ว อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส อาหารกลางวัน: ปลา 100 กรัม ข้าว 100 กรัม ลูกพีช น้ำส้ม 1 แก้ว ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, แอปริคอตแห้ง 50-100 กรัม อาหารเย็น: ปลา 200 กรัม, มันฝรั่งอบ, น้ำผัก

วันที่ 10

อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่ 1 แก้ว, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ลูกเกด 50 กรัม อาหารกลางวัน: ไก่ 100 กรัม, มันอบ, น้ำผัก 1 แก้ว ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ส้ม อาหารเย็น: ปลา 100 กรัม สลัดผัก

วันที่ 11

อาหารเช้า: แตงโม 1 ชิ้น, ไข่ 2 ฟอง, ขนมปังรำ 50 กรัม, น้ำส้ม 1 แก้ว อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส 50 กรัม อาหารกลางวัน: ข้าว 100 กรัม ปลาหมึก 200 กรัม ของว่างยามบ่าย: ปลา 150 กรัม สลัด อาหารเย็น: ไก่ 100 กรัม สลัดข้าวโพด

วันที่ 12

อาหารเช้า: น้ำแครอท 1 แก้ว, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าว 100 กรัมพร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง อาหารกลางวัน: ไก่ 100 กรัมในพิต้า สลัด ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, แอปเปิ้ล อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม บรอกโคลี 100 กรัม

วันที่ 13

อาหารเช้า: ส้มโอ, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 50 กรัม, ลูกพีช อาหารกลางวัน: ไก่งวง 120 กรัมในขนมปังพิต้า ข้าวโพดต้มในซัง ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, แอปเปิ้ล อาหารเย็น: ปลา 150 กรัม สลัดผัก

วันที่ 14

อาหารเช้า: น้ำส้ม 1 แก้ว, ไข่ 2 ฟอง, มูสลี่ 100 กรัม, นม 1 แก้ว อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส 50 กรัม อาหารกลางวัน: ไก่ 150 กรัม, สลัดผักสด, ข้าว 100 กรัม ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, ลูกพีช อาหารเย็น: ปลาแม่น้ำ 150 กรัม สลัดผัก

นี่คือตัวอย่างอาหารสำหรับนักกีฬา นี่เป็นวิธีการกินโดยประมาณ แต่คุณไม่ควรเลียนแบบ เพราะคุณมีน้ำหนัก มีระบบเผาผลาญเป็นของตัวเอง และอื่นๆ ดังนั้นเราจึงดำเนินการจากข้อมูลและเป้าหมายของเราและสร้างเมนูของเราเองตามสิ่งนี้ ทางเลือกที่ง่ายที่สุดคือลดหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารหากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ตามลำดับ

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์นมที่กล่าวมาข้างต้นจะต้องมีไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทั้งหมดต้มหรืออบได้ ควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานและชอบผลไม้สีเขียว ดื่มน้ำผลไม้จากธรรมชาติเท่านั้นหรืออย่าดื่มเลย ดื่มน้ำเปล่าจะดีกว่าเสมอ

(26 คะแนน เฉลี่ย: 4.35 จาก 5)0

คะแนนผู้อ่าน: 3.93 (39 โหวต) 0

ในบรรดาคนที่ดูหุ่นตัวเองหรือฝันว่าจะลดน้ำหนัก มีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าคุณไม่สามารถกินอาหารหลังหกโมงเย็นได้ แต่ปรากฎว่าหลักการสำคัญของโภชนาการตอนเย็นคือช่วงเวลาหนึ่ง เป็นเวลา 4 ชั่วโมงและในช่วงเวลานี้ก่อนพักค้างคืนคุณต้องทานอาหารเย็นเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น เมื่ออายุ 18, 25 และบางครั้งอาจถึง 30 ปี กฎนี้สามารถละเลยได้ แต่ทุกปีตั้งแต่เวลา นัดสุดท้ายอาหารก่อนนอนควรค่อยๆเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ดังที่คุณทราบ ความหิวไม่ใช่ปัญหา และเป็นเรื่องยากมากที่จะนอนหลับในขณะท้องว่าง และแม้ว่าคุณจะไม่ชินก็ตาม นักโภชนาการชั้นนำแนะนำรายการอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในเวลากลางคืน รายการอาหารที่ได้รับอนุญาตนั้นมีข้อจำกัดอย่างเคร่งครัดและแบ่งออกเป็นช่วงความยาวหนึ่งชั่วโมง หากคุณปฏิบัติตามกฎการรับประทานอาหารในตอนเย็นคุณสามารถหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์จากน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์

รายการผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับเพศและอายุของบุคคล นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าระบบเผาผลาญของชายและหญิงแตกต่างกัน ควรสังเกตว่าแบบแรกโชคดีกว่าเล็กน้อย: อาหารของพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและอาหารที่อนุญาตก็มีแคลอรี่สูงกว่า และผู้ชายก็ไม่ต้องกังวลเรื่องรูปร่างและน้ำหนักส่วนเกินมากเกินไป ควรสังเกตว่าสำหรับคนหนุ่มสาว รายการที่แนะนำนั้นยาวกว่ารายการที่มีอายุเกิน 30 ปีมาก หลักการนี้มีพื้นฐานมาจากการทำให้ร่างกายอิ่มเล็กน้อยและรักษาความแข็งแรงและไม่รับประทานอาหารแคลอรี่สูงมากเกินไปก่อนเข้านอน

4 ชั่วโมงก่อนนอนกินอะไรได้บ้าง?

สำหรับผู้หญิงก่อนนอน 4 ชั่วโมง อาหารเย็นที่ดีควรเป็นปลาเนื้อขาวต้ม 100 กรัม คุณสามารถแทนที่ด้วยเนื้อสัตว์ปีกสีขาวต้มหรือตุ๋นได้ แต่ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดโดยสิ้นเชิงและรับประทานเฉพาะตอนเช้าเท่านั้น เป็นกับข้าวสำหรับอาหารประเภทปลาหรือเนื้อสัตว์ก็ได้ สตูว์ผักยกเว้นมันฝรั่ง มันจะดีกว่าถ้ากินแบบอบเมื่อแป้งที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างถูกทำลายไปแล้ว

ของว่างที่ดีคือผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น kefir โยเกิร์ต นมอบหมัก แต่ควรระวังคอทเทจชีสในช่วงเย็น ผลิตภัณฑ์นี้รับประทานได้ดีที่สุดในระหว่างวันหรือเป็นของว่างยามบ่าย ผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่และมะนาวมีน้ำตาลน้อยมาก ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะรับประทานเป็นอาหารมื้อเย็นของคุณ เข้ากันได้ดีกับผลิตภัณฑ์และผักใบเขียวที่ระบุไว้ บีทรูทต้มยังเหมาะเป็นทางเลือกสำหรับมื้อเย็นด้วย ไม่เพียงแต่จะไม่เป็นภาระต่อกระเพาะอาหาร แต่ยังช่วยกระตุ้นลำไส้อีกด้วย

นี่คือรายการตัวอย่างอาหารที่อนุญาตสำหรับมื้อเย็น แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าทั้งหมดนี้สามารถเรียนรู้ได้ในคราวเดียว มีอยู่ กฎทอง“ต้นปาล์ม” ซึ่งในมื้อหนึ่งควรรับประทานให้มากที่สุดเท่าที่จะใส่ได้ และแน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องทุ่มทุกอย่างให้กับตัวเอง ควรเลือกว่าจะกินอะไรเพิ่มเป็นมื้อเย็นปลา 100 กรัมหรือมันฝรั่งอบ

บางคนเชื่อว่าคุณสามารถกินผลไม้ปริมาณเท่าใดก็ได้ในตอนเย็น อย่างไรก็ตามการตัดสินดังกล่าวมีข้อผิดพลาด ตัวอย่างเช่น หากคุณคิดว่าคุณสามารถกินแอปเปิ้ลตอนกลางคืนได้ คุณก็เสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินอย่างรวดเร็ว ผลไม้ที่มีกลิ่นหอมนอกจากไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพแล้วยังมีน้ำตาลที่ซ่อนอยู่จำนวนมากอีกด้วย ดังนั้นจึงห้ามรับประทานผลไม้ทุกชนิดในมื้อเย็นโดยเด็ดขาดหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

3 ชั่วโมงก่อนนอนกินอะไรได้บ้าง?

ก่อนนอน 3 ชั่วโมง อนุญาตให้ตัวเองรับประทานปลาขาวต้ม ผักตุ๋น และผลิตภัณฑ์จากนมชิ้นเล็ก ๆ ตามที่คุณต้องการ คุณสามารถกินได้ทั้งสัตว์ปีกต้มเขียวและขาว แต่ในปริมาณที่น้อยมาก

น่าเสียดายที่หัวบีทถูกลบออกจากรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตเนื่องจากมีรสหวานมาก คุณไม่ควรกินขนมปัง แม้ว่าจะเป็นแครกเกอร์หรือขนมปังโฮลเกรนก็ตาม ห้ามรับประทานผลไม้ โดยเฉพาะลูกแพร์ องุ่น หรือแตง อนุญาตให้บริโภคได้เฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้นและไม่ใช่ทุกวัน

2 ชั่วโมงก่อนนอนกินอะไรได้บ้าง?

ช่วงเวลา 2 ชั่วโมงก่อนนอนจะเข้มงวดและเข้มงวดมากขึ้นในแง่ของโภชนาการ อาหารที่ได้รับอนุญาตมีเพียงปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และผักใบเขียว ไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้ร่วมกัน แต่คุณต้องเลือกสิ่งที่คุณต้องการเพิ่มเติม - ปลาหรือเคเฟอร์ แต่ไม่แนะนำให้รับประทานผักดิบก่อนนอน 2 ชั่วโมง พวกเขาสร้างความเครียดให้กับตับอ่อนอย่างมาก ดังนั้นหลังจากรับประทานมะเขือเทศหรือพริกสองสามลูกในตอนกลางคืน ในตอนเช้าคนเราจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการหนักท้องและภาวะ hypochondrium

บางคนเชื่อว่าหากอยากทานตอนเย็นก็สามารถทานผลไม้แห้งเป็นของว่างได้ แต่พวกเขาคิดผิดอย่างมาก ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีกลูโคสและฟรุกโตสจำนวนมากซึ่งมีผลเสียต่อการเผาผลาญซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้พวกมันสะสมอยู่ที่ด้านข้าง น้ำหนักเกิน. เช่นเดียวกับแตงโมที่เราชอบมากโดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน ในความชุ่มฉ่ำนี้ ผลเบอร์รี่สุกมีน้ำตาลจำนวนมาก ดังนั้นจึงไม่มีอะไรแปลกที่หลังจากกินเนื้อแตงโมในตอนเย็นน้ำหนักจะขึ้นทันที

ก่อนนอน 1 ชั่วโมงกินอะไรได้บ้าง?

ตำนานที่พบบ่อยคือการดื่มนมหนึ่งแก้วกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาก่อนนอนมีประโยชน์ อันที่จริงนี่เป็นความเข้าใจผิดเนื่องจากตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับเด็กเท่านั้น ในผู้ใหญ่ น่าเสียดายที่การดื่มนมสักแก้วจะทำให้ท้องปั่นป่วน ท้องอืด และจะทำให้นอนหลับไม่สนิท มันจะถูกต้องกว่าถ้าเปลี่ยนนมด้วยเครื่องดื่มนมหมัก - นมอบหมัก โยเกิร์ต หรือเคเฟอร์

ใช่ คุณมักจะอยากกินก่อนเข้านอนจริงๆ แต่กฎแห่งธรรมชาติกำหนดกฎของตัวเอง เมื่ออายุมากขึ้น ผู้คนจะมีอาการเจ็บป่วยมากมาย รวมถึงเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดขอด โรคระบบทางเดินอาหารต่างๆ และน้ำหนักส่วนเกิน การปฏิบัติตามกฎโภชนาการข้างต้นจะป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์ดังกล่าว ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี

ฉันไปยิมมาปีกว่าแล้ว น้ำหนักลดลงเล็กน้อย คำแนะนำที่ได้รับที่ฟิตเนส (ของว่าง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย - ก่อน 17.00 น. พร้อมคาร์โบไฮเดรตแล้วไม่กินจนถึงเช้า) ไม่เหมาะกับฉันจริงๆ ด้วยเหตุผลทางการแพทย์: แพทย์แนะนำให้แบ่งอาหาร 5-6 ครั้งต่อวันโดยมี ช่วงเวลาประมาณ 3 x ชั่วโมง ฉันเริ่มไปสระว่ายน้ำในเดือนกันยายน เวลา 17.00 น. ก่อนการอบรม ณ ง่ายต่อการทำงานด้วยของว่าง 2 ชั่วโมงก่อนว่ายน้ำ การฝึกสิ้นสุดเวลา 21.00 น. เมื่อกลับถึงบ้านภายใน 22.00 น. ฉันจะหิวเหมือนหมาป่า
แน่นอนว่าตอนนี้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อแล้ว แต่ปริมาตรไม่หายไป
มีใครทราบวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารในโหมดกีฬาเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายสุขภาพและไม่พังด้วยการกินมากเกินไปก่อนนอนเพราะนอนไม่หลับเพราะหิว?
ฉันพบบางสิ่งบนอินเทอร์เน็ตและอยากลอง แต่มีบทความหนึ่งที่ขัดแย้งกับตัวเองในที่ต่างๆ
ฉันไม่อยากเลิกเล่นกีฬา แต่ก็ไม่อยากเป็นผู้หญิงสายฟ้าด้วย
นี่คือบทความที่เหมาะสมไม่มากก็น้อยจากอินเทอร์เน็ต
หลังจากบทความมีแบบสอบถาม ในนั้นคุณสามารถโหวตให้กับอาหารหลังออกกำลังกายที่เหมาะกับการสร้างน้ำหนักได้ ขอบคุณล่วงหน้า.

บทความ
โภชนาการก่อนและหลังการฝึก
วันนี้คุณจะไปออกกำลังกาย! มีคนคาดการณ์เหตุการณ์นี้ไว้และเตรียมพร้อมในตอนเช้า โดยระมัดระวังในการจัดเตรียมเครื่องแบบ เลื่อนการรวมกลุ่มกับเพื่อน ๆ ในร้านกาแฟไปเป็นวันอื่น เตรียมอาหารเย็นให้กับบ้าน และเมื่อสิ้นสุดวันทำงานพวกเขาก็รีบปิดคอมพิวเตอร์และ วิ่งไปที่สปอร์ตคลับที่ใกล้ที่สุด อีกคนหนึ่งมองว่านี่เป็นความจำเป็นในการรักษาภาพลักษณ์ของคนทันสมัยที่กระตือรือร้นหรือเป็นนิสัยที่เรียนรู้จากวัยเด็กที่ใช้ในค่ายฝึกอบรม แต่สำหรับทุกคนที่กระโจนเข้าสู่โลกแห่งการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี ผลลัพธ์หลักคือสิ่งที่พวกเขาเห็นในกระจกหลังจากก้าวข้ามขั้นบันไดหรือว่ายน้ำในสระเป็นเวลาหลายชั่วโมง น่าเสียดายที่ผลที่ต้องการจากการฝึกอบรมนั้นไม่สามารถสังเกตได้ชัดเจนเสมอไป ท้ายที่สุดแล้ว หลายคนลืมไปว่าจังหวะชีวิตที่กระฉับกระเฉงนั้นจำเป็นต้องได้รับอาหารพิเศษและองค์ประกอบของโภชนาการ

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

ดังนั้น ในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย คุณต้อง:

1. เปิดใช้งาน:

โปรตีน;
- คาร์โบไฮเดรต
2. ไม่รวม:

ไขมัน (หรือไม่เกิน 3 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตในอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นในการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมอง ในระหว่างการออกกำลังกาย 'เชื้อเพลิง' จะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว และจำเป็นต้องมีไกลโคเจน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถให้พลังงานจากไขมันได้ในปริมาณที่ต้องการ (เนื่องจากขาดออกซิเจน)

โปรตีนในอาหารก่อนออกกำลังกายจะไม่เป็นแหล่งพลังงาน แต่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้ทันทีหลังการฝึกการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ไม่ควรมีไขมันในอาหารก่อนออกกำลังกายเพราะมันจะทำให้กระเพาะอาหารของคุณช้าลงและความเร็วในการย่อยอาหาร อาหารที่มีไขมันจะอยู่ในกระเพาะนานขึ้นและอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด คลื่นไส้ และเรอระหว่างออกกำลังกายได้

มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด:
- สัตว์ปีก (ไก่งวง, อกไก่) พร้อมขนมปังหยาบหรือข้าว
- สเต็กไม่ติดมันกับมันฝรั่ง
- ไข่เจียวทำจากไข่ขาวกับข้าวโอ๊ต

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารก่อนการฝึกควรเป็นปกติเหมือนในเวลาอื่น ควรกินอาหารปริมาณมาก (สลัดปริมาณมากหรือซุปหนึ่งชาม) หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้มีเวลาย่อยและท้องว่าง อาหารที่มีความหนาแน่นมากขึ้น (โจ๊กครึ่งจานหรือคอทเทจชีส) สามารถรับประทานได้ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
หากคุณกำลังฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ให้กินผลไม้ลูกใหญ่หนึ่งผลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ หรือผลเบอร์รี่อื่นๆ) แล้วล้างด้วยเครื่องดื่มโปรตีน (ควรเป็นเวย์โปรตีน) การคำนวณโปรตีนสำหรับการเชคนี้มีดังนี้: เวย์โปรตีน 0.22 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม ค็อกเทล (ผสมกับน้ำ) ควรมีโปรตีน 15 กรัม
ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ให้ดื่มแก้วหนึ่งแก้ว กาแฟดำเข้มข้น (อาจมีสารให้ความหวาน แต่ไม่มีครีม) หรือชาเขียวที่เข้มข้นมากซึ่งจะช่วยเรื่องการหลั่งอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินซึ่งทำหน้าที่ระดมไขมันจากเซลล์ไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและลดกลูโคส ไกลโคเจน และกรดอะมิโนระหว่างออกกำลังกาย ความเหนื่อยล้าระหว่างกระบวนการฝึกซ้อมจะเกิดขึ้นในภายหลัง ศีรษะของคุณจะชัดเจนขึ้นและคุณจะสามารถฝึกได้อย่างเข้มข้นมากขึ้น ผลของกาแฟก่อนออกกำลังกายจะคงอยู่ประมาณ 2 ชั่วโมง ไม่ควรกินอะไรทันทีก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารเสียสมาธิ (การหดตัวของกระเพาะอาหารเป็นจังหวะเพื่อย่อยอาหาร) วิธีสุดท้าย หากคุณหิวมาก คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหรือนมได้หนึ่งแก้ว

สูตรการดื่มระหว่างการฝึก

สิ่งที่สำคัญที่สุดระหว่างการฝึกคืออย่าลืมดื่ม! แม้ว่าจะมีภาวะขาดน้ำ 2% การฝึกก็จะเชื่องช้าและไม่มีประสิทธิภาพ อย่ามุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกกระหาย การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจะระงับตัวรับความกระหายในลำคอและทางเดินอาหาร ดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกกระหาย ร่างกายของคุณก็จะขาดน้ำไปแล้ว นอกจากนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น เซ็นเซอร์ตรวจจับความกระหายของร่างกายก็จะไวน้อยลง ผู้ใหญ่จำเป็นต้องดื่มน้ำเพราะจำเป็น ไม่ใช่เพราะต้องการ
หากคุณสังเกตเห็นอาการขาดน้ำ (ตั้งแต่ 2 อาการขึ้นไปพร้อมกัน):
- ความรู้สึกกระหาย
- ปากแห้ง,
- ริมฝีปากแห้งหรือแตก
- เวียนหัว
- ความเหนื่อยล้า,
- ปวดศีรษะ,
- ความหงุดหงิด
- ขาดความอยากอาหาร
เริ่มดื่มน้ำทันทีและหยุดออกกำลังกายสักครู่จนกว่าอาการจะทุเลาลง

การฝึกโภชนาการ โหมดการดื่มมีดังต่อไปนี้: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว และระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มเล็กน้อยทุกๆ 15-20 นาที ปริมาณที่คุณดื่มจะขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อ คุณต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นและแม้กระทั่งขาดน้ำเป็นพิเศษในระหว่างออกกำลังกาย
หากออกกำลังกายเป็นเวลานาน มากกว่าหนึ่งชั่วโมงขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มกีฬาชนิดพิเศษ ควรให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัมต่อชั่วโมงพร้อมน้ำตาล ร่างกายจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 60 กรัมในระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอาจลดลง คุณควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงทีละน้อย โดยจิบทุกๆ 10 นาที เครื่องดื่มเกลือแร่ยังมีอิเล็กโทรไลต์ที่เป็นประโยชน์ (เกลือ) ซึ่งร่างกายสูญเสียไปผ่านทางเหงื่อและปัสสาวะ
ในระหว่างการฝึก คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้ โดยควรคั้นสดๆ โดยไม่ต้องซื้อจากร้านค้า พูดได้อย่างปลอดภัยว่าน้ำผลไม้ที่ซื้อในร้านทั้งหมด แม้แต่น้ำผลไม้ที่ขายในรูปแบบ "น้ำผลไม้ 100% ที่ไม่เติมน้ำตาล" ก็ตาม จะต้องเจือจางด้วยน้ำและเติมน้ำตาลลงไปด้วย น้ำส้มส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลบีทรูท ในขณะที่น้ำแอปเปิ้ลมีน้ำเชื่อมข้าวโพดและอินนูลิน น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดคือน้ำส้มคั้นสด เจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 1:1

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

คุณควรรับประทานอาหารทันทีหลังการฝึก โดยควรรับประทานภายใน 20 นาทีแรก หากคุณงดอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายทั้งหมด - เป็นผลให้ไม่มีการฝึกใดเลย ไขมันเพียงเล็กน้อยจะถูกเผาผลาญ แค่นั้นเอง แต่จะไม่มีการเพิ่มความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อ ความหนาแน่น ความบาง และอัตราการเผาผลาญ ในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึก ร่างกายจะเปิดหน้าต่างที่เรียกว่าหลังการออกกำลังกาย (อะนาโบลิก) เพื่อบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ใช่ไขมัน) ทุกสิ่งที่กินในช่วงเวลานี้จะถูกนำมาใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แคลอรี่เดียวจากอาหารที่จะไปเป็นไขมัน มันสำคัญมาก.
คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเหมาะที่สุดที่จะบริโภคในรูปของเหลวจากแหล่งที่เรียบง่ายและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง คุณต้องการให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น โดยมีคุณสมบัติอะนาโบลิกและต่อต้านแคตาบอลิซึม (ช่วยสร้างเนื้อเยื่อไร้ไขมัน) แครนเบอร์รี่และน้ำองุ่นถือว่าดีที่สุดเนื่องจากมีอัตราส่วนกลูโคสต่อฟรุกโตสสูง กินคาร์โบไฮเดรตจากน้ำผลไม้ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักในอุดมคติของคุณทุกๆ กิโลกรัม น้ำองุ่นหนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 38 กรัม (155 กิโลแคลอรี) และน้ำแครนเบอร์รี่หนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 31 กรัม (115 กิโลแคลอรี) คุณยังสามารถกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีไขมันได้ (ขนมปัง แยม น้ำตาล มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ผลไม้ ผัก ฯลฯ)
นอกจากนี้หลังการฝึกคุณจะต้องเพิ่มโปรตีนทันที จะดีที่สุดในรูปแบบเครื่องดื่มโปรตีนชนิดผง ด้วยวิธีนี้ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะเพิ่มขึ้น 3 เท่า (เทียบกับการอดอาหาร) ดังนั้นให้นำผงโปรตีนหนึ่งขวดและน้ำผลไม้เชคติดตัวไปด้วยหากคุณออกกำลังกายนอกบ้าน และดื่มให้หมดทันทีที่คุณหยุดออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนจากผงควรอยู่ที่ 0.55 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักในอุดมคติ หากคุณไม่สามารถดื่มโปรตีนเชคได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้รับประทานไข่ขาว
หากคุณสามารถรับประทานอาหารได้ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนแล้วคำนวณ ปริมาณที่ต้องการกระรอก. ปริมาณอาหารที่มีโปรตีนของคุณสามารถกำหนดได้ง่ายมาก โดยควรให้พอดีกับฝ่ามือของคุณ เนื่องจากโภชนาการหลังการออกกำลังกายมีเป้าหมายสำคัญเพียงเป้าหมายเดียว นั่นคือการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อาหารมื้อนี้จึงไม่ควรมีไขมันเลย ไขมันจะทำให้การไหลเวียนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากกระเพาะอาหารเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง
อาหารที่มีโปรตีนควรเป็นอาหารไขมันต่ำ เช่น ไก่ แล้วก็อก ไม่ใช่ขา ถ้าเป็นไข่ก็มีแต่ไข่ขาว ควรหลีกเลี่ยงเนื้อวัวและเนื้อหมูเนื่องจากมีไขมันมากเสมอ ควรเลือกใช้เนื้อลูกวัวมากกว่า คุณต้องระวังชีส นม โยเกิร์ต และคอทเทจชีสด้วย - ตามกฎแล้วจะมีไขมันอย่างน้อย 5% ข้อยกเว้นประการเดียวคือปลาที่มีไขมัน (ไม่ทอด!) คุณสามารถและควรรับประทานให้บ่อยที่สุด
หลังการฝึกเป็นเวลาสองชั่วโมง แนะนำให้ยกเว้นทุกอย่างที่มีคาเฟอีน: กาแฟ ชา โกโก้และช็อกโกแลตทุกชนิด (แม้แต่ผงโปรตีนรสช็อกโกแลต) ความจริงก็คือคาเฟอีนรบกวนอินซูลิน จึงทำให้ร่างกายไม่สามารถโหลดไกลโคเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อและตับ และใช้โปรตีนในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้รอ 2 ชั่วโมงแล้วดื่มกาแฟที่เข้มข้นจริงๆ กาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณตื่นตัวและมีพลังอยู่เสมอ หากคุณไม่สามารถเลิกกาแฟหรือชาได้เลย ให้เลือกอะนาล็อกที่ไม่มีคาเฟอีน

การออกกำลังกายและโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

การฝึกโภชนาการการดื่มและรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แค่ลดน้ำหนัก และไม่สร้างกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน ฯลฯ ดังนั้น:
- อย่ากินโปรตีน 5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง ห้ามรับประทานอาหารเลย
- ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที - 1 ชั่วโมง งดดื่ม
- ไม่แนะนำให้ดื่มระหว่างการฝึก
- อย่าดื่มเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก
- ห้ามรับประทานอาหารเป็นเวลา 3 ชั่วโมงหลังการฝึก
ผลลัพธ์ก็จะเป็นรูปธรรม

อาหารฟิตเนสสองสัปดาห์

อาหารฟิตเนสต้องรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน
ด้วยปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยประมาณ 1,400-1,800 แคลอรี่ต่อวัน อาหารดังกล่าวช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย ตัวอย่างอาหารออกกำลังกายมีไขมันต่ำ มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เมื่อรับประทานอาหารคุณจะต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นตามระดับ แต่ก็ไม่เป็นไร หมายความว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรพึ่งพาตาชั่งโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือรูปลักษณ์ของคุณเมื่อมองในกระจก และการเปลี่ยนแปลงก็สามารถตัดสินได้จากเสื้อผ้าของคุณเช่นกัน หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างเคร่งครัดให้ลองนับแคลอรี่ที่คุณบริโภคและเลือกเมนูตามตารางแคลอรี่โดยพยายามกินอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุด ถ้าเป็นไปได้ อย่าหยุดพักทานอาหารนานเกินไป เพราะจะทำให้ไขมันสะสม!

เมนูอาหารลดน้ำหนักฟิตเนส

วันที่ 1
อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟอง (ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง) ข้าวโอ๊ต 100 กรัม น้ำส้ม 1 แก้ว คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม 100 กรัม, ข้าว 100 กรัม, สลัดผักสด
ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบ, โยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารเย็น: ปลาตุ๋น 200 กรัม, สลัด, แอปเปิ้ล

วันที่ 2
อาหารเช้า: มูสลี่ 100 กรัม นมพร่องมันเนย 1 แก้ว ไข่ 2 ฟอง ผลไม้บางชนิด
อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำแครอท 1 แก้ว, คอทเทจชีส 50 กรัม
อาหารกลางวัน: สลัดไก่ (เนื้อ 150-200 กรัม), มันฝรั่ง 1 ลูก, แอปเปิ้ล
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ผลไม้
อาหารเย็น: ปลา 150 กรัม, ถั่วต้ม 1 ถ้วย, สลัด (เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำ)

วันที่ 3
อาหารเช้า: สตรอเบอร์รี่ 200 กรัม, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว 2 ฟอง

อาหารกลางวัน: ปลา 200 กรัม ข้าว 100 กรัม สลัด
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้, โยเกิร์ต
อาหารเย็น: ไก่งวง 100 กรัม, ข้าวโพด 1 ถ้วย, สลัด

วันที่ 4
อาหารเช้า: ส้มโอ 1 ผล, ข้าวโอ๊ตรีด 100 กรัม, นม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส 100 กรัม
อาหารกลางวัน: ไก่ 150 กรัม ข้าว 50 กรัม
ของว่างยามบ่าย: น้ำผักรำ 1 แก้ว
อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม, ข้าวโพด 1 ถ้วย

วันที่ 5
อาหารเช้า: ลูกพีช, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำผัก 1 แก้วข้าว 100 กรัม
อาหารกลางวัน: ขนมปังพิต้า, ไก่งวง 100 กรัม, แอปเปิ้ล
ของว่างยามบ่าย: สลัด, คอทเทจชีส 100 กรัม
อาหารเย็น: ไก่ 100 กรัม, สลัด

วันที่ 6
อาหารเช้า: ไข่เจียว, บัควีท 100 กรัม, นม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส, กล้วย
อาหารกลางวัน: ปลา 200 กรัม ข้าว 100 กรัม สลัด น้ำส้ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบ, โยเกิร์ต
อาหารเย็น: กุ้ง 150 กรัม สลัดผัก

วันที่ 7
อาหารเช้า: แอปเปิ้ล, ไข่เจียว 2 ฟอง, บัควีท 100 กรัม
อาหารกลางวัน; คอทเทจชีส 100 กรัม ลูกพีช
อาหารเย็น; เนื้อวัว 100 กรัม ส่วนผสมผัก (ข้าวโพด แครอท ถั่วลันเตา)
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต ข้าว 100 กรัม
อาหารเย็น: ไก่ 150 กรัม สลัดผัก

วันที่ 8
อาหารเช้า: ส้มโอ 1 ผล, มูสลี่ 100 กรัม, นมพร่องมันเนย 1 แก้ว, ไข่ 2 ฟอง
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าว 70 กรัม, ลูกพีช 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ไก่ 120 กรัม สลัด พาสต้าครึ่งจาน น้ำส้ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม สลัดผัก

วันที่ 9
อาหารเช้า: ไข่เจียว, บัควีท 100 กรัม, ผลไม้, น้ำส้ม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส
อาหารกลางวัน: ปลา 100 กรัม ข้าว 100 กรัม ลูกพีช น้ำส้ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, แอปริคอตแห้ง 50-100 กรัม
อาหารเย็น: ปลา 200 กรัม, มันฝรั่งอบ, น้ำผัก

วันที่ 10
อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่ 1 แก้ว, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ลูกเกด 50 กรัม
อาหารกลางวัน: ไก่ 100 กรัม, มันอบ, น้ำผัก 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ส้ม
อาหารเย็น: ปลา 100 กรัม สลัดผัก

วันที่ 11
อาหารเช้า: แตงโม 1 ชิ้น, ไข่ 2 ฟอง, ขนมปังรำ 50 กรัม, น้ำส้ม 1 แก้ว

อาหารกลางวัน: ข้าว 100 กรัม ปลาหมึก 200 กรัม
ของว่างยามบ่าย: ปลา 150 กรัม สลัด
อาหารเย็น: ไก่ 100 กรัม สลัดข้าวโพด

วันที่ 12
อาหารเช้า: น้ำแครอท 1 แก้ว, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าว 100 กรัมพร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง
อาหารกลางวัน: ไก่ 100 กรัมในพิต้า สลัด

อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม บรอกโคลี 100 กรัม

วันที่ 13
อาหารเช้า: ส้มโอ, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 50 กรัม, ลูกพีช
อาหารกลางวัน: ไก่งวง 120 กรัมในขนมปังพิต้า ข้าวโพดต้มในซัง
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: ปลา 150 กรัม สลัดผัก

วันที่ 14
อาหารเช้า: น้ำส้ม 1 แก้ว, ไข่ 2 ฟอง, มูสลี่ 100 กรัม, นม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส 50 กรัม
อาหารกลางวัน: ไก่ 150 กรัม, สลัดผักสด, ข้าว 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, ลูกพีช
อาหารเย็น: ปลาแม่น้ำ 150 กรัม สลัดผัก

อาหารมื้อนี้ก็คือ ตัวอย่างโดยประมาณคุณจะกินได้อย่างไร ควรสังเกตว่าผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นจำเป็นต้องมีไขมันต่ำ เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง ปลา อาหารทะเล - ต้มหรือตุ๋น (วิธีสุดท้าย หากคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้ย่าง) ตรวจสอบปริมาณผลไม้ที่คุณกินด้วย โดยให้ความสำคัญกับผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิ้ลเขียว. ขอแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องน้ำผลไม้ธรรมชาติ
อาหารคือการออกกำลังกายเป็นประจำ!

แน่นอนว่าคุณมุ่งมั่นที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย และด้วยเหตุนี้สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องกินอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องตรงเวลาด้วย โภชนาการที่ไม่ดีก่อนออกกำลังกายหรือขาดสารอาหารอาจทำให้การออกกำลังกายไร้ประโยชน์หรือเพิ่มความเครียดในรูปแบบของอาการจุกเสียด ท้องอืด และคลื่นไส้

การกินมากเกินไปและอาหารที่ระคายเคืองต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารนั้นเต็มไปด้วยความง่วงและความผิดปกติของอวัยวะที่เกี่ยวข้อง ความหิวเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความแข็งแกร่งลดลง เวียนศีรษะ เป็นลม และได้รับบาดเจ็บ

ควรกินเมื่อใดและเท่าใดก่อนออกกำลังกาย

“ ไม่ว่าการฝึกประเภทใดจะเกิดขึ้นข้างหน้า คุณควรกินล่วงหน้า 1.5–2 ชั่วโมง” นักโภชนาการ Elena Tikhomirova แนะนำ คุณมีแผนสำหรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและแคลอรี่สูงหรือไม่? จากนั้นให้ลืมการกระทำที่ใช้งานอยู่อีก 3 ชั่วโมงหลังจากนั้น

หากด้วยเหตุผลบางประการที่ไม่สามารถกินอาหารให้ครบและสมดุลได้ตรงเวลา คุณสามารถทานของว่างก่อนเริ่มชั้นเรียนได้ 30 นาที - หยิบผลไม้สักชิ้น โยเกิร์ตเบา, น้ำผลไม้หรือสมูทตี้ กำหนดขนาดเสิร์ฟตามความรู้สึกของคุณ สิ่งสำคัญที่นี่คือเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหนักท้อง

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนการฝึกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลบุคคล.ความต้องการทางโภชนาการที่แท้จริงนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกาย เป้าหมาย พันธุกรรม ระยะเวลาของการออกกำลังกาย และความเข้มข้น ประสบการณ์การฝึกอบรมก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่า: ยิ่งนานเท่าไร ระบบการสำรองพลังงานและการใช้พลังงานก็จะพัฒนาได้ดีขึ้นเท่านั้น

“ บ่อยครั้งที่ผู้มาใหม่มาที่ยิมโดยไม่ได้คำนวณความแข็งแกร่งของตนเอง และแม้หลังจากออกกำลังกายไม่หนักมาก พวกเขาก็มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว) ซึ่งนำไปสู่อาการคลื่นไส้ เหงื่อเย็น เวียนศีรษะ หมดสติ และหูอื้อ” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Natalya Saitova กล่าว

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่ปรับตัวเพื่อกักเก็บไกลโคเจน (กลูโคสที่สะสม) เพื่อการทำงานที่หนักหน่วง ในทางกลับกันนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถฝึกได้เป็นเวลานานแม้หลังจากรับประทานอาหารว่างเบาๆ โดยไม่ประสบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

เมนูกีฬา: กฎพื้นฐาน

ก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิกแหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดการออกกำลังกาย แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโดยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ และสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ขนมปังหอม แต่เป็นข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้ เบอร์รี่ ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง สมูทตี้และถั่ว

คงมีแต่คนขี้เกียจเท่านั้นที่ไม่รู้เกี่ยวกับโภชนาการที่ถูกต้อง (PN) โดยส่วนตัวแล้วพอได้ยินเรื่องนี้ก็คิดว่ามันเป็นแค่การควบคุมอาหารแบบเข้มงวดอีกแบบหนึ่ง ไม่มีรสชาติ น่าขยะแขยง แต่ทุกอย่างกลับกลายเป็นตรงกันข้าม

ฉันอายุ 32 ปี และต้องต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างต่อเนื่อง และหลังคลอดน้ำหนักลดเหลือ 76 กก. เมื่อลูกสาวของฉันอายุ 1 ขวบ ฉันลดน้ำหนักได้ 7 กก. เพียงแค่งดอาหารหลัง 18.00 น. แต่เธอดื่มหนักมาก และน้ำหนักก็เพิ่มขึ้น ฉันตัดสินใจว่าต้องเปลี่ยนอาหารและเพิ่มการออกกำลังกาย

บน ปีใหม่ฉันทำสลัดตามปกติ (ใส่ข้าวโพด เห็ด มันฝรั่ง ฯลฯ) แต่ฉันราดด้วยโยเกิร์ตแอคทีเวียคลาสสิค ฉันใช้สูตรอาหารจำนวนมากจากอินเทอร์เน็ต มีกลุ่มติดต่อมีอาหารทุกประเภทพร้อมการคำนวณ BJU

สิ่งนี้เกิดขึ้นใน วันวิกฤติหรือการตกไข่ ฉันต้องการขนมหวานจริงๆ ฉันอบขนม เพิ่มคาร์โบไฮเดรต และยังกินดาร์กช็อกโกแลตแท่งได้ครึ่งหนึ่งอีกด้วย ฉันเชื่อว่าในวันดังกล่าวคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นอีกหน่อยเนื่องจากร่างกายต้องการมัน แต่ฉันให้เวลา 2-3 วันแล้วหยุด น้ำหนักก็ไม่ขึ้น.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ตอนนี้สูตรอกไก่ชุ่มฉ่ำในน้ำผลไม้ของตัวเอง

ฉันเพิ่งรู้จักเขาไม่นานนี้เอง อกไก่- นี่คืออาหารหลักของฉัน มันดูชุ่มฉ่ำมากจนเมื่อได้ลองแล้วก็จะปรุงแบบนี้อยู่เสมอ ไม่มีอาหารประเภทผัด อบ หรือต้ม เทียบได้

คุณจะต้องการ:

เนื้อไก่

กระดาษ parchment (กระดาษ) สำหรับการอบ

เครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ

กระทะ,กรรไกร

1. ฉันหั่นเนื้อ (1 ส่วน = ครึ่งหนึ่งของอกทั้งหมด หากหั่นไก่) ออกเป็น 3 ส่วนตามยาว (ประมาณความหนาของนิ้ว)

2. ตัดชิ้นจากกระดาษรองอบ = ก้นกระทะเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส แต่มีแผ่นเดียว (เพื่อให้คุณวางเต้านมไว้ด้านหนึ่งแล้วปิดด้วยอีกส่วนหนึ่ง (ดูรูป)

3. วางเนื้อลงบนครึ่งหนึ่งของกระดาษ parchment

4. โรยเนื้อด้วยเครื่องเทศ, หัวหอม, กระเทียม, ผักชีลาว, วางมะเขือเทศ(ผู้ที่ไม่มี PP สามารถใช้มายองเนสและพริกไทยได้) กับอะไรก็ได้

5. ปิดอีกด้านหนึ่งของกระดาษ parchment

ฉันรับรองกับคุณว่าหากคุณยังไม่ได้ลองเนื้อในรูปแบบนี้คุณจะต้องชอบมันอย่างแน่นอน เต้านมมีความชุ่มฉ่ำนุ่มนวลและมีกลิ่นหอมที่ยอดเยี่ยมไปทำอาหารกันเถอะ เลียนิ้วของคุณ หากคุณปรุงด้วยหัวหอม (แม้แต่หัวหอมสีเขียว) รสชาติจะคล้ายกับเคบับมาก ฉันและสามีชอบเนื้อด้วยวิธีนี้ ดูสิ อย่าเทน้ำมันลงไปเลย ไก่ปรุงด้วยน้ำของมันเอง

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

หลักการโภชนาการที่ถูกต้อง:

1. ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว (ตั้งเตือนบนสมาร์ทโฟนได้ โปรแกรมไฮโดร (หยดสีน้ำเงิน) จะมีกระดิ่งแจ้งเตือนว่าคุณต้องดื่มน้ำ) 1-2 แก้ว บังคับที่ SCHARK ตะวันออก และหลังจาก 20 นาที คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้นี่คือวิธีที่เราเริ่มการเผาผลาญ น้ำไม่เพียงพอ - ระบบเผาผลาญไม่ดี เซลลูไลท์ ไขมันส่วนเกินซุป ชา ผลไม้แช่อิ่ม กาแฟ โยเกิร์ตเป็นของเหลว และเราต้องการน้ำเพื่อลดน้ำหนัก

2. เพื่อให้ระบบเผาผลาญเร็วขึ้น คุณต้องเติมมะนาว ขิง อบเชย ส้มโอ และพริกไทยลงในน้ำและอาหาร โดยส่วนตัวแล้วฉันเติมมะนาวฝานลงในขวดน้ำ บดเล็กน้อยแล้วดื่ม จากนั้นเติมน้ำอีกครั้งแล้วดื่ม และกินมะนาว (ฉันมีสุขภาพกระเพาะที่ดี)

3. หากคุณมีอาการเสีย (คุณกินช็อกโกแลตแท่งหรืออยากกินแซนด์วิชหรือเค้กจนทนไม่ไหว) คุณไม่ควรตำหนิตัวเอง และในวันนี้ก็เพิ่มคาร์ดิโอ

4. รับประทานอย่างน้อยวันละ 5 ครั้ง ไม่เคยหิว ถ้าเป็นตอนเย็นและคุณหิว ให้กินโปรตีน เช่น คอตเทจชีส เคเฟอร์ อกไก่ ฯลฯ ครึ่งซองหรือแพ็ค

5. หลัง 18.00 น. คุณสามารถและควรรับประทานคุณไม่สามารถกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน

6. คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง (เข้านอนเร็ว นอนหลับให้เพียงพอ) ในระหว่างการนอนหลับ STH (ฮอร์โมนโซมาโตโทรปิก) จะถูกสร้างขึ้น ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนักระหว่างการนอนหลับ

7. กีฬา - เงื่อนไขที่จำเป็น. อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 40 นาที-1 ชั่วโมง

8. ผิวต้องการการดูแล สัปดาห์ละ 2 ครั้งเราจะปรนเปรอผิวด้วยการพอก สครับ และนวด

9. เรากินเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น - โปรตีน (คอทเทจชีส ไข่ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อไม่ติดมัน) ผลไม้ ผัก ธัญพืช สมุนไพร เครื่องเทศ พืชตระกูลถั่ว

ตอนนี้จะกินแบบนี้จนได้น้ำหนักที่ต้องการ 59 กก. ถ้าอย่างนั้นฉันอาจจะได้ทานอะไรอร่อยๆ ให้ตัวเองบ่อยขึ้น แต่จนถึงตอนนี้ฉันมีความสุขกับอาหาร ฉันเห็นผลลัพธ์ในกระจก แต่แน่นอนว่าฉันต้องการหุ่นที่กระชับขึ้นและหน้าท้องแบนราบ ฉันจึงทำงานต่อไป

สาวๆ กินให้ถูกเพื่อสุขภาพ! ฉันจะเสริมรีวิวด้วยรูปถ่ายในระหว่างกระบวนการ

ฉันหวังว่ามันจะมีประโยชน์!