Bildiyiniz kimi qadında hər şey gözəldir. Ancaq hər bir qadın daha da gözəl olmaq istəyir. Əgər idman zalına qaçmağa vaxtınız və ya istəyiniz yoxdursa, bədəninizi daha da gözəlləşdirməyin yeganə yolu evdə məşq etməkdir. Evdə bir həftə içində incə ayaqlar nağıl deyil. Gündə yalnız on beş dəqiqə çəkir və gözlərinizi ayaqlarınızdan çəkmək mümkün olmayacaq.

Gəlin bud, omba və baldır üçün bir neçə məşqə baxaq.

Omba üçün məşqlər

Ayaqlarınız bir az dolğundursa, yellənmək artıq həcmi aradan qaldırmağa kömək edəcək. Bu məşq üçün genişləndirici və ya mat götürməlisiniz. Düz dayanaraq, genişləndirici və ya bükülmüş döşəyi başınızın üstündən qaldırmalı, ayağınızı irəli qoymalı və barmağınızı uzatmalısınız. Bədəninizi bir az arxaya əyərək, önə qoyulan ayağın və bədənin diaqonal bir xətt təşkil etdiyinə əmin olmaq lazımdır, sonra isə qollarınızı çiyin səviyyəsinə endirərkən uzanmış ayağınızla yellənməlisiniz. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxladıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıda və hər ayaq üçün daha on dəfə təkrarlaya bilərsiniz.

Bükülmə də ayaqları daha ifadəli etməyə kömək edəcəkdir. Başlanğıc vəziyyətdə, ayaqları bir-birinə birləşdirilməlidir və sağ ayağın altında uzanmış ayaqla yerə basdırılmış yuvarlanmış bir mat olmalıdır. Sonra, qollarınızı irəli uzatmalı, əllərinizi birləşdirməlisiniz və döşəyi sıxaraq irəli əyilməlisiniz. Bükülərkən arxa düz qalmalıdır. Məşq on və ya on beş dəfə yerinə yetirilməlidir.

Mütəxəssislər "kəpənək" adlı məşqi ən təsirli olanlardan biri kimi tövsiyə edirlər. Başlanğıc mövqeyi aşağıdakı kimidir - ayaqları çiyin genişliyində, bədən irəli əyilmiş, əllər yerə söykənir (yan tərəfdən tərs çevrilmiş "V" hərfinə bənzəməlidir). Başlanğıc mövqeyindən yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxmalı və atlamanın yuxarı hissəsində ayaqlarınızı birləşdirərək yerdən təxminən otuz santimetr atlamalısınız. "Kəpənək" iyirmi dəfə etmək lazımdır.

Buzovlar üçün məşq

Başqa bir məşq üçün bir stul götürməli, əllərinizlə tutmalı, irəli əyilməli, bədən çəkisini bir ayağa köçürməli və digərini yuxarı qaldırmalı və mümkün olan ən yüksək hündürlükdə bir neçə saniyə sabitləməlisiniz. Ayağın uzadılmasını və ayağın düzgün bir açı ilə qaldırılmasını təmin etmək lazımdır.

Omba üçün məşq edin

Çömbəlmə həm də ayaqlarınızın incə olmasına kömək edir. Taymeri 100 saniyə qurmaq lazımdır, yanında durun açıq qapı onun dar hissəsinə üz tutun və arxasına skamya qoyun. Düz əllərlə tutmaq qapı tutacaqları və yavaş-yavaş ona qədər sayaraq, özünüzü skamyaya endirməlisiniz, ancaq oturmayın. Bir neçə saniyə fasilə verdikdən sonra eyni şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Məşqi yüz saniyənin sonuna qədər təkrarlamaq lazımdır.

Və yüz saniyəyə təyin edilmiş bir taymer ilə daha bir məşq edilməlidir. Divara və ya digər dayağa baxaraq dayanmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmalı və ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoymalısınız. Bükülmüş bir mat və ya dəsmal üzərində dayanmalı və məşq etməyə başlamalısınız. Ona qədər sayaraq, yalnız ayaq barmaqlarınız dəsmallara toxunana qədər ayaqlarınızı yuxarı qaldırmalısınız. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxladıqdan sonra başlanğıc mövqeyini götürməli və taymer siqnalına qədər təkrar etməlisiniz.

Gördüyünüz kimi, bir həftə ərzində evdə gözəl, tonlanmış ayaqlar mümkündür və bundan əlavə, məşqlər çox vaxt tələb etməyəcəkdir. Ancaq nail olmaq üçün ən yaxşı nəticə, qidalanma və antiselülit prosedurlarına da diqqət yetirməlisiniz.

Arıq ayaqlara sahib olmaq üçün nə edəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, o zaman doğru yerdəsiniz.

"Arıq" dedikdə təbiətin sizə verdiyinin çoxunu ortaya çıxarmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış tonlama məşqləri ilə əldə edə biləcəyiniz gözəl, tonlanmış ayaqları nəzərdə tuturuq. Gözlərinizi onlardan çəkə bilməmək üçün ayaqlarınızı necə incə və incə edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Bir gecədə Gisele Bundhenə çevriləcəyinizə söz verə bilmərik, amma bir az səy göstərsəniz, gözəl, incə, tonlanmış ayaqlar lütf və cinsiyyətin təcəssümü olan .

Budlarınızda, baldırlarınızda və hətta topuqlarınızda yağ varsa, tək deyilsiniz! Ancaq ümidsiz olmayın, yaxşılaşdıra bilərsiniz görünüş aşağıdakı tonlama hərəkətlərini yerinə yetirərək ayaqlarınızı!

Ayaqlarınızı necə arıq edəcəyinizi bildiyiniz zaman hərəkət etmək çox asandır!

Ayaqlarınızı digər qadınların paxıllığına çevirmək üçün ayaqlar, effektiv ayaq tonlama məşqləri və bəzi gözəllik, pəhriz və moda məsləhətləri haqqında daha çox öyrənmək üçün oxuyun!

Arıq ayaqları necə əldə edəcəyinizi öyrənin və bu gün onları tonlamağa başlayın!

Ayaqlarınız üçün yaxşı olan fiziki fəaliyyətlər

Ayaq əzələlərini tonlaşdırmaq üçün hər gün mümkün qədər çox hərəkət etmək (gəzmək, pilləkənləri çıxmaq və s.), həftədə 2-3 dəfə müəyyən məşqlər etmək və ya idman etmək lazımdır.

• Gəzinti: qan dövranı sisteminin daha çox işləməsini təmin edir yüksək səviyyədə. Mümkün qədər tez-tez gəzin. Gündə ən azı 30 dəqiqə sürətli templə yeriməyə çalışın. Həm də gəzinti və ya qolf oynamağı istirahət fəaliyyəti kimi nəzərdən keçirin.
• Rəqs: rok, salsa, tap rəqsi, tanqo... Rəqs - mükəmməl yol heyrətamiz ayaqlara nail olmaq. Rəqs etmək ayaqlarınızı elastik edir, həmçinin topuqlarınızı gücləndirir və baldırlarınızdakı yağları yandırır.
• Üzgüçülük: əzələlərin alternativ büzülməsi və boşalması səbəbindən ayaqlarda qan dövranını stimullaşdırır. Və olduğunuz üfüqi mövqe, suyun sərinliyi və təzyiqi ilə birlikdə şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
• Su aerobikası: Su təzyiqi və hidromasaj ürəyə qan axını artırır. Sadəcə suyun içində dayandığınız zaman belə dərinlikdə suyun təzyiqi artdığı üçün topuqlarınızdan şişlik gedir.
• Velosiped sürmək: məlum fakt pedal çevirərkən dana əzələləri aktiv şəkildə işləyir. Velosiped sürmək də budları tonlayır.

Addım 1: Tonlama

Kalçanızı elastik etmək üçün idmanı xüsusi məşqlərlə birləşdirməlisiniz.

İdeal olaraq, hər gün çətinlik və intensivlik səviyyəsini tədricən artıraraq aşağıdakı məşqləri yerinə yetirməlisiniz.

Məşq edin: çömbəlmək

Başlanğıc mövqeyi: Düz durun, ayaqları omba genişliyində, əllər omba üzərində.

Hərəkətlər: çömbəlmək (dizlərinizi 90°-dən çox olmayan bir açı ilə bükün). Yavaş-yavaş çömbəlməyə enərkən, ayaqlarınızın bütün səthinin yerdə olduğundan əmin olun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman nəfəs alın.

Təkrarlar:

• Başlanğıc: 10 təkrardan ibarət 3 dəst, 1 dəqiqə istirahət.
• Orta: 16 təkrardan ibarət 4 dəst, 1 dəqiqə istirahət.
• Qabaqcıl: 25 təkrardan ibarət 5 dəst, 45 saniyə istirahət.

Addım 2: Gücləndirin

Məşq edin: ağciyərlər

Başlanğıc mövqeyi: Təxminən 1 metr uzunluğunda irəli bir addım atın, əllərinizi kəmərinizə qoyun.

Hərəkətlər: Nəfəs alın və gövdənizi düz tutaraq, ön ayağınızla (dizdə əyilərək) irəli atın. Zərbə anında ön bud yerə paralel olmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və nəfəs alın. Məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.

Təkrarlar:

• Başlanğıc: 10 təkrardan ibarət 3 dəst, 2 dəqiqə istirahət.
• Orta: 12 təkrardan ibarət 4 dəst, 1,5 dəqiqə istirahət.
• Qabaqcıl: 16 təkrardan ibarət 5 dəst, 1 dəqiqə istirahət.

Addım 3: Baxım

Məşq edin: görünməz kreslo

Başlanğıc mövqeyi: Divara söykənərək düz durun.

Hərəkətlər: Budlarınız yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Aşağıda göstərilən vaxt ərzində bu vəziyyətdə qalın.

Təkrarlar:

• Başlanğıc: 30 saniyəlik 3 dəst, 2 dəqiqə istirahət.
• Orta: 45 saniyəlik 4 dəst, 2 dəqiqə istirahət.
• Qabaqcıl: 75 saniyəlik 5 dəst, 1,5 dəqiqə istirahət.

Ayaq problemləri

Omba və qarın bölgəsində olduğu kimi, hormonal dəyişikliklər ayaqlarda da əks olunur. Budlar, dizlər və baldırlar, xüsusilə armud formalı bədənə sahib qadınlarda selülitə meylli bölgələrdir.

Bu ərazilərdə dövriyyə problemlərinə də rast gəlinir. Bacaklarda ağırlıq və bədəndə suyun tutulması bir çox qadının bəlasıdır, tez-tez ağrı və xoşagəlməz şişlik və ya hətta varikoz damarları ilə müşayiət olunur.

Budun yuxarı hissəsindən ayaqlara qədər bacakların bütün əzələ qruplarına ehtiyac var fiziki fəaliyyət. Ayağın əzələləri gərgin deyilsə, rahatlaşır və qabar və qabar görünür.

Gözəl ayaqlara sahib olmaq üçün onların üzərində işləmək və onlara normal qan dövranı üçün lazım olan qayğı göstərmək lazımdır.

Zəhmət olmasa heç bir nəticə yoxdur!

Ayaq dərisinə qulluq

EVDƏ

• Soyuq duş: Hamamda oturun və ayaqlarınızı qarşınızda uzatın. Jeti hərəkət etdirin soyuq su(maksimum 22°) ayaq biləklərindən ombalara qədər irəli və geri ayaqları boyunca.
• Anti-selülit kremi: Səhər və axşam tətbiq edin! Selülitdən necə qurtulacağınıza dair məsləhətlərimizi və tövsiyələrimizi oxuyun.
• Masaj: ombalarınızı masaj edin, aşağıdan yuxarıya, dizdən yanlara doğru hərəkətlər edin. Xurma düz yatmalıdır baş barmaq budun üstündə, qalan barmaqlar isə budun xarici səthində.

Dizlərinizi masaj edərkən, orta barmağınızı yuxarı, diz qapağının bir tərəfindən digərinə doğru hərəkət etdirin. Sonra dizin altından yuxarıya doğru kiçik spiral hərəkətlər edin.

SALONDA

• Kriyoterapiya: təravətləndirici aktiv maddələr ayaqlara tətbiq olunur və sonra kəskin və nisbətən uzun müddət davam edən yüngüllük hissini təmin etmək üçün ayaqları sarılır.
• Pressoterapiya: Limfatik drenaj texnikası ayaqların vaxtaşırı sıxılmasını nəzərdə tutur. Bu prosedur ayaqlardakı ağırlıqdan və selülitdən qurtulmağa kömək edir.
• Əl ilə limfa drenajı: Fizioterapevt tərəfindən aparılması məsləhətdir. Bu olduqca ağrılı masaj limfa damarlarında qan dövranını stimullaşdırır.

Sağlam ayaqlar üçün məsləhətlər

• Çox uzun oturmayın: Və heç vaxt ayaqlarınızı keçməyin! Bu, dizlərin altında yerləşən damarlara pis təsir edir.
• Mümkün qədər tez-tez gedin: Gəzinti qan dövranını yaxşılaşdırır, qan damarlarının divarlarını tonlayır və baldırları gücləndirir.
• Çox dar paltarlardan çəkinin: xüsusilə omba, bel və ayaqlarda.
• Rahat ayaqqabı geyin: Ayağın altına sıx oturan ayaqqabılardan çəkinin. Hündürdaban ayaqqabılar, balet ayaqqabıları və ya altlığı olmayan pompalar geyinməyin.
• Ayaqlarınızı mümkün qədər tez-tez qaldırın: yataqda, işdə, televizora baxarkən və s.
• Həddindən artıq istiləşmədən çəkinin: günəşə çox məruz qalma, isti döşəmə, isti vanna və s. damarları uzata bilər (damarların genişlənməsi), soyuq isə daraldıcı təsir göstərir (vazokonstriksiya).
• Pəhrizinizə baxın: Kapilyar divarları gücləndirən bol miqdarda antioksidanlar (meyvə və tərəvəzlərdən C vitamini, quru meyvə və yağlardan E vitamini) aldığınızdan əmin olun; bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdıran liflər (bütün taxıl, yaşıl tərəvəzlər); və omeqa-3 yağ turşuları(kolza yağı, balıq), incəldirici xüsusiyyətlərə malikdir.
• Qəbul haqqında düşünün dərman bitkiləri : qəssab süpürgəsi damarları gücləndirir, cadugər fındıq onların elastikliyini artırır, sərv ayaqlarda qanın durğunluğunun qarşısını alır, at şabalıdı kapilyarların keçiriciliyini azaldır, qırmızı üzüm yarpağı damarların divarlarını gücləndirir. Bu bitkilərin hamısı pəhriz əlavələri kimi mövcuddur.

Parça

Geyimlər də ayaqlarınızın görünüşünə təsir edir. Hər şeyi düzgün etdiyinizə əmin olun!

NƏ GEYİNMƏK

• Ayaqlarınızı uzadan siqaret şalvarları;
• Dizdən yuxarı ətəklər və şortlar, hətta ayaqlarınız nazik və zərifdirsə, mini ətəklər və çox qısa şortlar;
• Geniş ətəkləri olan ətəklər və paltarlar;
• Böyük ölçülü sviter və ya qısa paltar ilə leggings;
• İncə görünüş verən nazik taytlar, tercihen qara;
• Baldırlarınızın formasını vurğulayan daban ayaqqabılar. Xüsusilə platforma ayaqqabıları;
• Likralı denim omba və ayaqlarınız üçün korset rolunu oynayacaq!
• Ayaqları uzadan, omba və bud nahiyələrini formalaşdıran hündür belli, alovlu cins şalvar.

NƏLƏRDƏ QALÇINMAQ lazımdır

Hər qız arıq, fit və gözəl olmaq istəyir incə ayaqları. Ayaqların qadın orqanının olduqca problemli bir hissəsi olduğunu nəzərə alsaq, yağlı birləşmələr orada yığılmağa meyllidir, həmçinin artıq maye, nazik ayaqları əldə etmək olduqca çətin ola bilər. Ancaq lazımi səy və səbrlə, xüsusi məşqlərlə ayaqlarda arıqlaya və əzələləri sıxa bilərsiniz.

Evdə gözəl, incə ayaqları necə əldə edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

İncə ayaqlar üçün balanslaşdırılmış pəhriz və gəzinti

Düzgün qidalanma və kifayət qədər fiziki fəaliyyət, ayaqlarınızı gözəl və incə etmək üçün lazım olan minimumdur. Pəhrizinizdən çoxlu kalori olan yağlı və şirin qidaları, qızardılmış qidaları, emal olunmuş qidaları, həmçinin toxumalarda mayelərin durğunluğuna səbəb olan və şişməyə səbəb olan hər şeyi - hisə verilmiş ət, turşu, sadə karbohidratlar, qəhvə, spirt, nikotin, qazlı içkilər. Şişkinlikdən xilas olmaq üçün günortadan sonra maye qəbulunu azaldın. İtburnu dəmləməsi və gavalı şişkinliyə qarşı kömək edir.

Gözəl, incə ayaqlara sahib olmaq üçün liftdən istifadə etməkdən imtina edin. Mümkün qədər yeriməyə çalışın (təbii ki, rahat ayaqqabıda), ən azı 40-60 dəqiqə davam edən sürətli templə gündəlik gəzintilər edin.

Həftədə ən az 3-4 dəfə arıqlamaq və ayaqlarınızı gücləndirmək üçün xüsusi məşqlər edin, bu məşqlərdən sonra 2 saat heç nə yeməyin ki, orqanizm piyləri parçalasın.

Məşqlərlə ayaqlarınızı necə incə etmək olar

Evdə incə ayaqlar üçün məşq proqramı iki blokdan ibarətdir: 30 dəqiqəni kardio məşqlərinə, 30 dəqiqəni isə güc məşqlərinə ayırmalısınız.

Hər hansı bir aerobik məşqdən bir kardio məşq bloku təşkil edə bilərsiniz - bu, qaçış, gəzinti, atlama, rəqs, aerobika ola bilər.

İkinci blok ayaqlarınızı necə məşq etməyə və əzələlərini gücləndirməyə həsr olunur. Hər məşqi 20-30 dəfə yerinə yetirin, 3-4 yanaşma edin. Dəstlər arasında 30 saniyədən çox olmayan istirahət edin.

1. Çömbəlmə ayaqlarınızı incə etmək üçün universal bir üsuldur. Onlar müxtəlif növlərdə olurlar.

Çömbəlmək. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar dirsəklərdə əyilmiş və bədənə basılmışdır. Dərindən aşağı çöməlin və özünüzü güclə bir sıçrayışa itələyin.

Klassik çömbəlmə. Başlanğıc mövqeyi - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində, əllər beldə. Dərin çömbəlmək, dizlər irəli, çanaq bir az geriyə doğru hərəkət edir - sanki stulda oturursan.

Plie çömbəlmək. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqların eni təxminən 1 metr, əllər beldə, ayaq barmaqları yanlara çevrilmiş, çanaq irəli əyilmiş, omba gərgindir. Çömbəlmək, dizlərinizi düz tərəflərə yaymaq, kürəyinizi və çanağınızı düz tutmaq.

2. Çömbəlmə etdikdən sonra evdə incə ayaqlar üçün başqa bir məşq dəsti edin. Bunlar ayaq qaçırma və ayaq yellənmələridir. Onlar cüt-cüt həyata keçirilir - əvvəlcə əzələlərdən istifadə edərək ayaqlarınızı qaçırırsınız, sonra yellənirsiniz. Hər ayaqla 30 təkrar qaçırma və yelləncəkdən ibarət 2 dəst yerinə yetirin:

• ayaq üstə - irəli, geri və yan tərəfə;
• tərəfinizdə uzanan mövqedən - yuxarı;
• dirsəklərə vurğu ilə diz çökmə mövqeyindən - arxaya və yan tərəfə (bu məşqi yerinə yetirərkən, qaçırma dizdə əyilmiş ayaqla edilir və yelləncəklər düz edilir).

3. Kürəyinizdə yerə uzanın, bədəninizi qaldırın və diqqətinizi dirsəklərinizə qoyun. Bu mövqedən gözəl incə ayaqlar üçün daha iki təsirli məşq edəcəksiniz - "velosiped" (ayaqların eyni vaxtda havada fırlanması, velosipedin pedalını imitasiya edən) və "qayçı" (ayağın eyni vaxtda çarpaz yelləncəkləri, hər ikisi şaquli və üfüqi müstəvilər).

4. Dartma məşqləri arıq ayaqlar üçün son dərəcə vacibdir, ona görə də onları məşqinizin sonunda mütləq edin.

Düz durun və güclü şəkildə irəli əyilin. Ayaqlarınızı qucaqlayın və orada 30 saniyə saxlayın. Əllərinizi yerə uzatmağa çalışın və bu pozanı yenidən 30 saniyə saxlayın. Düzəldin.

İrəli əyilərək ovuclarınızı ayaqlarınızın təxminən bir metr qarşısında yerə qoyun. Ayaqlar tamamilə yerə basılır, dirsəklər və dizlər düzdür. Sinənizi aşağı əyin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın. Bu məşq klassik yoqa asanalarından birinə əsaslanır, hamstringləri uzadır və ayaqlarınızı düz və gözəl edir.

Sol dizinizi bükün və bədən çəkisini sağ, düz ayağınıza köçürün. 30 saniyədən sonra ayaqları dəyişdirin. Sonra hər iki dizinizi yenidən düzəldin - bu şəkildə incə ayaqlar üçün bu məşqin nəticəsini birləşdirəcəksiniz. növbəti birinə keçməzdən əvvəl.

Yerdə oturun, ayaqlarınızı geniş yayın, barmaqlarınızı işarələyin, dizlərinizi gərginləşdirin və düzəldin. Yavaş-yavaş mümkün qədər aşağı əyilmək sağ ayaq. 20 saniyədən sonra bədəni hərəkət etdirin sol ayaq. 30 saniyədən sonra irəli əyilərək qollarınızı irəli uzatın. Dizlərinizin düz olduğundan əmin olun - incə ayaqlar üçün uzanma məşqləri edərkən əsas şey budur.

Qollarınızı yanlarınıza uzatın və bir düz ayağı 90 dərəcə irəli qaldırın. 30 saniyə saxlamağa çalışın. Ayağınızı dəyişdirin.

Ön dizinizi düz dabanınızın üstündə, arxa ayağınızı barmaqlarınızı yerə, arxa dizinizi yerə qoyaraq irəli geniş bir addım atın. Dizinizi düzəldin və yerdən qaldırın, qollarınızı yanlarınıza yayın və 30 saniyə saxlayın, sonra qollarınızı yuxarı qaldırın və başınızı geri atın və yenidən 30 saniyə saxlayın. 3 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağınızda da eyni şeyi edin.

Yenidən qıvrımın içinə enin, ovuclarınızı yerə qoymağa çalışın. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə qalın. Stretching məşqləri çox olur yaxşı yol Ayaqlarınızı necə incə etmək olar, onlara laqeyd yanaşmayın.

Pəhriz və məşq: bir həftədə incə ayaqlar

Yuxarıdakı məşqlər toplusunu həftədə ən azı 4 dəfə yerinə yetirməklə, həmçinin balanslaşdırılmış pəhrizə riayət etməklə, həqiqətən, bir həftə ərzində incə ayaqlara nail ola bilərsiniz, lakin bunun üçün bu tövsiyələrə əməl etməyinizə əmin olun:

• 20 dəqiqə ərzində soda ilə vanna (hər vaxt 0,5 paket soda) maddələr mübadiləsini çox yaxşı sürətləndirir, duz və bədən toxumalarından artıq mayeni çıxarır - belə bir prosedurdan birinin bədəndən 1,5 kq-a qədər su çıxardığını görəndə təəccüblənəcəksiniz. ; hər gün belə vannalar edin;
• gündəlik pəhrizinizi məhdudlaşdırın: qışda gündə ən az 1600 kkal istehlak edin, yayda 1400 kifayətdir;
• Həftədə 2 gün oruc tutmaq həm də bədəndən artıq mayeni çıxaracaq və bağırsaqları təmizləyəcək; Oruc günlərində kefiri çiy tərəvəz və ya çiy meyvə və giləmeyvə və ya qurudulmuş meyvələrlə (quru ərik, kişmiş, gavalı) birləşdirməklə ən yaxşı şəkildə kömək edir;
• incə ayaqlar üçün yaxşı qan dövranı son dərəcə vacibdir - 2-3 gündə bir dəfə ayaqlarınızın özünü masajı və soyulması;
• Qab-qacaq yuyarkən və ya yemək hazırlayarkən, nazik ayaqlar üçün "görünməz" bir məşq edin - barmaqlarınıza qalxın və özünüzü aşağı salın.

Bir həftə ərzində incə ayaqlara sahib olmaq üçün bütün bu təlimatlara əməl edin: daha çox gəzmək, balanslı olmaq aşağı kalorili pəhriz, kosmetik prosedurlar edin və bir sıra məşqlər yerinə yetirin və nəticə özünü çox gözlətməyəcək.

Ayaqlarınızın çox kök olduğunu düşünürsünüz? Biz sizə bir neçə verəcəyik təsirli məsləhət onları necə incə etmək olar. Təəssüf ki, bir yerdə arıqlaya bilməzsiniz, buna görə də ümumi çəki itirmək lazımdır. Artıq yağdan necə qurtulacağınızı və əzələləri necə gücləndirəcəyinizi aşağıda oxuyacaqsınız.

Addımlar

1-ci hissə

Hər gün gəzin. Gəzinti ayaqlarınızı arıqlamaq üçün ən sadə məşqdir. Pedometrdən istifadə edin və gündə təxminən 10.000 addım getməyə çalışın.

• Ayaqlarınıza və ayaqlarınıza lazımsız stressdən qaçmaq üçün rahat ayaqqabı geyinmək yaxşıdır: düz ayaqqabılar və ya idman ayaqqabıları. Addım normanızı hər gün yerinə yetirsəniz, bir ay ərzində nəticəni görəcəksiniz.

1. Qaçışla get. Qaçış zamanı vücudunuz çoxlu miqdarda kalori və onlarla birlikdə yağ yandırır. Həftədə ən azı üç dəfə qaçmağa çalışın. Kiçikdən başlayın və iş vaxtınızı tədricən artırın.

   • Düz bir yolda qaçmaq daha yaxşıdır. Yoxuşlara doğru qaçarkən, omba və baldır əzələlərinizin həddindən artıq inkişaf riski var.

2. İdman velosipedində məşq edin və ya velosiped sürün. Velosiped sürmək saatda 500-600 kalori yandıra bilər ki, bu da onu ən yaxşılardan birinə çevirir. təsirli məşqlər artıq çəki ilə mübarizə. Bununla belə, siz bu kalori yandırmağa yalnız intensiv məşqlə nail olacaqsınız: siz tərləməlisiniz və ürək döyüntünüz maksimumun 70-85%-i olmalıdır.

   Et sadə məşqlər mərtəbədə. Arxa üstə uzanan bir mövqe tutun. Əllər bədən boyunca. Bir ayağın dizini sonuna qədər qaldırın və sonra digər ayağını mümkün qədər yüksək yelləyin. Ayaqlarınızı yenidən yerə endirin. Məşqi 60 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və daha 60 təkrar edin.

   Ayaqlarınızı yerə qoyaraq dairəvi fırlanmalar etməyə çalışın. Başlamaq üçün sağ tərəfinizdə yalançı bir mövqe tutun. Sol əl qarşınıza qoyun və dəstək kimi istifadə edin. Sol ayağınızı omba səviyyəsinə qaldırın. Sonra, barmağınızı uzadaraq havada bir dairə çəkin (təsəvvür edin ki, ayağınız bir bareldədir və siz onun divarları boyunca hərəkət edirsiniz). Hər ayaqla 60 fırlanma edin.

   Trambolin üzərində məşq edin. Trambolin üzərində tullanma təkcə əyləncəli bir fəaliyyət deyil, həm də əlavə kalori yandırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Onlar həmçinin ayaq əzələlərini tonlamağa və müvafiq olaraq görünüşlərini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəklər.

   Ağciyərlər edin. Lunges ayaqlarınızı tonlamaq üçün əla bir yoldur. Onları həftədə iki dəfə güc məşq proqramına daxil etməyə çalışın. Budur, necə atmaq olar:

   • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. İrəli böyük bir addım atın.
   • Dizlərinizi bükün və özünüzü aşağı salın ki, ön diziniz düzgün bucaq altında əyilmiş olsun.
   • Ön ayağın dizi birbaşa ayaq biləyinin üstündə olmalıdır (yəni dizin altındakı ayaq ciddi şəkildə şaquli olmalıdır).
   • Bunu bir saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Digər ayaq üçün məşqi təkrarlayın. Hər ayaq üçün 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

3. Çömbəlmək.Çömbəlmək, ayaqlarınızın və ombalarınızın əzələlərini tonlayır, buna görə də başqa bir təsirli güc məşqidir. Onları da həftədə iki dəfə güc məşq proqramına daxil edin. Çömbəlməni necə etmək olar:

   • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş açaraq düz durun.
   • Yavaş-yavaş ombalarınızı yerə doğru endirin, sanki oturmaq istəyirsiniz. Balans üçün qollarınızı önünüzə uzatın. Başlamaq üçün, hətta arxanızda bir stul yerləşdirə bilərsiniz.
   • Məşq zamanı dizləriniz ayaq barmaqlarından uzaq olmamalıdır.
   • Bacardığınız qədər dərindən çömbəldikdən sonra (çox narahatlıq yaşamadan), bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
   • Sonra yavaş-yavaş qalxın və düzəldin.
   • Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın. 3 dəst edin.

   2-ci hissə

   İdman zalı üçün məşqlər

   3-cü hissə

   Sağlam qidalanma

   1. Daha çox protein yeyin. Protein yalnız aclığı təmin etmir, həm də əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Pəhrizinizə balıq daxil etməyinizə əmin olun, toyuq döşləri və hinduşka - az yağlı proteinlə zəngin qidalar.

      Hər gün tərəvəz və meyvə yeyin. Onların tərkibində çoxlu miqdarda pəhriz lifi var ki, bu da vücudunuzun yağ ehtiyatlarını azaltmağa kömək edəcək.

      Daha çox su iç.İdeal olaraq gündə ən azı 8-10 stəkan su içməlisiniz. Bu, yalnız bədəninizə toksinləri atmağa kömək etməyəcək, həm də quru dərini rahatlaşdıracaq, ona hamarlıq və sağlam parıltı verəcəkdir.

      Yağlı və şəkərli qidalardan uzaq durun. Biskvit, dondurma, tortlar və şokolad kimi qidalar qaynaqdır çox sayda sizə enerji verməyəcək, ancaq budlarınızda yağ yataqlarına çevriləcək boş kalorilər.

      Çox duzlu yeməklər yeməyin. Belə qidalar dəriyə mənfi təsir edərək onu qurudur. Buraya duzlu fıstıq, kartof çipsləri, popkorn və mikrodalğalı sobada qızdırıla bilən bir çox işlənmiş qidalar daxildir.

   4-cü hissə

   Ümumi məsləhətlər və fəndlər

   Unutmayın ki, yalnız ayaqlarınızdan yağdan xilas olmaq mümkün deyil. Bədəniniz yağları enerji ehtiyatı kimi istifadə edir, qida çatışmazlığı və ağır fiziki fəaliyyət zamanı yandırır. Və təəssüf ki, bu yağın harada yandırılacağına əvvəlcə təsir etmək mümkün deyil.

   • Yalnız bədənin müəyyən bir hissəsinə yönəlmiş məqsədyönlü təlim həm üstünlüklərə (fərdi əzələlərin gücləndirilməsi), həm də mənfi cəhətlərə (inadla yox olmaqdan imtina edən yağdan məyusluq) malikdir. Buna görə də unutmayın: ayaqlarınızdakı yağlardan xilas olmaq üçün bütün bədəninizdə vahid çəki itkisinə nail olmalı olacaqsınız.

   1. Oruc tutmayın. Yeməkdən imtina arıqlamağa çalışan insanlar arasında olduqca yaygın bir səhvdir. Bu üsulu dəstəkləyən əsaslandırma adətən belədir: kalorilər insan orqanizminə qida ilə daxil olur və orada yağ şəklində toplanır; oruc tutsam, daha az kalori qəbul edəcəm; daha az kalori yesəm, bədənim daha az yağ yığacaq. Bununla belə, bu yanlış fikirdir.

      Ani nəticələr gözləməyin. Bir çox insanlar, qətiyyət və yaxşı niyyətlərlə doludur, lakin dəyişikliklər nəzərə çarpana qədər bir neçə addımdan imtina edirlər. Bir ay özlərinə işgəncə verib heç bir nəticə əldə etmədikdən sonra məyusluqdan əl çəkib köhnə vərdişlərinə qayıdırlar. Buna görə də yeganə doğru yol yavaş-yavaş, lakin əminliklə hədəfinizə doğru irəliləməkdir. Həftədə yarım funt və ya bir kiloqram itirmək ağlabatan bir məqsəddir. Bu sürətlə əzələlər təxminən səkkiz həftə ərzində nəzərə çarpacaq. Tədricən irəliləyin və kiçik nailiyyətlərdən belə həzz alın.

      Özünüzü olduğunuz kimi qəbul edin. Bəzi insanlar üçün yağlı ayaqlar təbii xüsusiyyətdir və heç bir idman və ya pəhriz irsiyyətlə mübarizə aparmağa kömək etməyəcək. Əzab çəkmək və mübarizə aparmaq əvəzinə yel dəyirmanları, bədəninizi olduğu kimi qəbul edin və onu sevdiyinizə əmin olun. Təmtəraqlı səslənə bilər, amma sonda bu yanaşma sizi sakitləşdirməyə və xoşbəxt olmağa kömək edəcək. Sonda sizə həqiqətən əhəmiyyət verənlər yağ və ya arıq ayaqlar kimi xırda şeylərə əhəmiyyət verməyəcəklər.

   • Rəqs edin! Bu sizi formada saxlayacaq və ayaq əzələlərini tonlayacaq.
   • Heç vaxt təslim olmayın və hər şey düzələcək!
   • Çox su içmək - fiziki fəaliyyətlə qarşılaşan bədən üçün lazımdır. Hər yemək zamanı və məşq zamanı bir və ya iki stəkan su içməyə çalışın.
   • Siz televizora baxarkən uzana və ya kimisə gözləyə bilərsiniz.
   • Bədəninizi yormayın; qoy dincəlsin.
   • Lift əvəzinə həmişə pilləkənlərdən istifadə edin. Bu sizə boş vaxt olmadan da idman etmək imkanı verəcək.
   • Səbirli olun, nəticələr vaxt alır.
   • İdman zalına getmək imkanınız yoxdursa, evdə məşq edin.
   • Əzələlərinizi pompalasanız, ayaqlarınız əzələli olacaq, ancaq arıq olmayacaq.
   • Məşqlərinizə yeni məşqləri daxil etməkdən qorxmayın. Təlim prosesində monotonluq asılılığa səbəb ola bilər və vücudunuz stresə cavab verməyi dayandıracaq.

   Xəbərdarlıqlar

   • Spot arıqlamaq qeyri-mümkündür, yəni yalnız müəyyən bölgələrdəki piylərdən qurtula bilməyəcəksiniz Lakin, ayaqlarınız üçün məşqlər etməklə, onların görünüşünü yaxşılaşdıran əzələləri gücləndirəcəksiniz.
   • Həddindən artıq stress bədənə düzəlməz zərər verə bilər.

İncə və atletik bir fiqur demək olar ki, hər bir qızın arzusudur. Həm də bahalı idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur, çünki evdə öz üzərinizdə işləyə bilərsiniz. Sizə lazım olan tək şey gündə 20 dəqiqə və daha yaxşı olmaq üçün qarşısıalınmaz arzudur.

Biz sizin üçün bud, omba və ayaqlarınızın əzələlərini sıxmağa kömək edəcək bir sıra məşqlər hazırlamışıq. Beləliklə, başlayaq!

Məşq № 1. Əyirlər

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş açaraq düz durun.
• İndi duruşunuzu unutmadan aşağı əyilin.
• Torso yerə paralel olana qədər əyilin. Eyni zamanda, dizlərinizi bir az əyməyi unutmayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Məsləhət: Həmişə arxa əzələlərinizlə bədəninizi yuxarı çəkmədiyinizə diqqət yetirin. Bu, təkcə səhv deyil, həm də təhlükəlidir. Arxa əzələlər bədəni düz saxlayır, gluteal əzələlər isə onu qaldırır.

Məşq № 2. Çömbəlmək

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ya bir az daha geniş qoyun.
• Nəfəs alarkən, görünməz bir kresloda oturmağa çalışırmış kimi, çömbəlməyə başlayın, ombanızı geri çəkin. Budlarınız yerə paralel və ya bir qədər aşağı olana qədər çömbəlmək.
• Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 4-5 yanaşmanı 10-12 dəfə yerinə yetirmək məsləhətdir.

Məsləhət: Mümkün qədər dərin çömbəlmək (nə qədər aşağı düşsəniz, omba əzələləriniz bir o qədər çox işləyəcək). Sırtınızın düz qaldığından və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun.

Məşq № 3. Çömbəlmə ilə tullanma

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və kürəyinizi düzəldin.
• Çömbəlmə nəfəs alarkən edilir. Döşəmə ilə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Bir az aşağı enə bilərsiniz, əsas odur ki, hisslərinizə baxın.
• Nəfəs alarkən, tam ayaqlarınızla itələyərək güclü bir sıçrayış etməlisiniz. Mümkün qədər yüksək tullanmağa çalışın, ombalarınız mümkün qədər “yay” etməlidir.
• Ayaqlarınız yerə tam toxunduqdan sonra yenidən çömbəlmək. Çömbəlmə atlamalarını 4 dəst 12 dəfə təkrarlayın.

Məsləhət: Enişinizi idarə etmək xüsusilə vacibdir: hər iki ayağınızı eyni anda yerə əkməyə çalışın. Bir az əyilmiş ayaqlara (mümkün qədər yumşaq) enməli və dərhal başqa bir çömbəlməyə qayıtmalısınız.

Məşq № 4. Bolqar çömbəlmək

• Kürəyinizlə stula (kreslo, divan) söykənin.
• Bir ayağını stula qoyun və digəri ilə irəli bir addım atın. Sırtınızı düz tutaraq, budunuz yerə paralel olana qədər çömbəlləyin. İşləyən ayaq ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcə əyilir, işləməyən ayaq rahatdır. Biz də yükü dabana köçürürük.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaqda 10-12 təkrardan ibarət 4-5 dəst edin.

Məsləhət: Budlarınızın ön hissəsindən və ombanıza təzyiqi götürmək üçün bu məşqdə böyük bir addım atmaq vacibdir. Çömbəlmə zamanı diz ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxmamalıdır.

Məşq № 5. Plie squats

• Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və barmaqlarınızı 45 dərəcə bucaq altında çevirin.
• Sırtınızı düz tutaraq, yavaş-yavaş çömbəlləyin və sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinizə qayıdın. Bu məşq omba ilə yanaşı, əksər qızlarda çox zəif olan budun daxili əzələlərini məşq edir.
• 10-12 təkrardan ibarət 4-5 dəst yerinə yetirin.

Məsləhət: Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamasına və ayaqlarınızın xətti boyunca yönəldilməsinə və kürəyinizin düz qalmasına diqqət yetirin. Və unutmayın: ombalarınızı pompalamaq üçün mümkün qədər dərin çömbəlmək lazımdır.

Məşq № 6. Ağciyərlər

• Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar qoyun.
• İrəli addımlayın və budunuz yerə paralel olana qədər çömbəlmək. Eyni zamanda, çiyinlər düzəldilir və qollar aşağı salınır. Hər iki ayağı istifadə edərək otaq boyunca addımlarla yerinə yetirilir. İşçi ayağı (öndəki) ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcə əyilir.
• Ayağa qalxın, dabanınızla itələyin və daşıyın arxa ayaq irəli (indi bu işləyir).
• Bu addımlardan 20-dən 4-5 dəsti yerinə yetirin.

Məsləhət: Sırtınızın düz qaldığından və irəli əyilmədiyindən əmin olun. Bu məşq təkcə omba əzələlərini deyil, həm də budun ön səthini əhatə edir.

Məşq № 7. Zəmində geri yellən

• Diz çökərkən ovuclarınızı yerə qoyun.
• Ayağınızı bükün və mümkün qədər yuxarı qaldırın, orijinal vəziyyətinə qayıdın. Əlavə yük kimi çəkilərdən istifadə edin. Beləliklə, 30-40 təkrardan ibarət 4-5 dəst.

Məsləhət: Bu məşqi yerinə yetirərkən, əzələləri mümkün qədər sıxmağa çalışaraq, yuxarı nöqtədə fasilə verin.

Məşq № 8. Gluteal körpü

• Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı bükün və çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
• Bu vəziyyətdə, çanağını qaldırın və aşağı salın. Məşqi çətinləşdirmək üçün bir ayağınızı uzatmaq və ya kalçanıza ağır bir şey qoymaq olar. Məşqi 25-30 təkrardan ibarət 4-5 dəst yerinə yetirin.

Məsləhət: Qalxdığınız zaman, mümkün qədər ombalarınızı sıxmağa çalışaraq, yuxarı nöqtədə fasilə verin.

Məşq № 9. Burpi

• Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, qollar bədən boyunca. Ağırlıq mərkəzinizi ayaq barmaqlarınıza qoyaraq tam çömbəlmə edin.
• Yalançı bir mövqe tutun və sonra tam çömbəlməyə qayıdın və başlanğıc vəziyyətinə atlayın.
• Maksimum təkrar sayı üçün 3-4 yanaşma yerinə yetirin.

Məsləhət:Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün məşqi mümkün qədər tez (fasiləsiz) və düzgün yerinə yetirin. Əhəmiyyətli cəhət: Sağlamlığınıza nəzarət edin. Ürəyiniz "sıçramağa" başlayırsa, ürəkbulanma və ya digər xoşagəlməz simptomlar hiss edirsinizsə, məşqi dayandırmalısınız.