Ο τρελός ρυθμός της δουλειάς δεν επιτρέπει σε πολλές γυναίκες να επισκέπτονται γυμναστήριο και γυμναστήρια. Ωστόσο, υπάρχει ένα μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι για να διατηρείτε τους μυς σας τονισμένους. Το Butterfly Expander είναι ένα συμπαγές και αποτελεσματικό μηχάνημα άσκησης για οικιακή εκγύμναση μυών μέσω της αρχής της ελαστικής συμπίεσης δύναμης (παραμόρφωση). Ο διαστολέας πεταλούδας και οι τακτικές ασκήσεις με αυτό σας επιτρέπουν να ασκήσετε τους μύες των οπίσθιων μηριαίων, τρικεφάλων, ώμων, χεριών, κοιλιακών κ.λπ.

Ο διαστολέας πεταλούδας αποτελείται από:

• Ανοιξιάτικο "κεφάλι"
• 2 ημικυκλικοί μοχλοί (φτερά), γυρισμένοι σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Τα μέρη είναι κατασκευασμένα από νεοπρένιο, γιατί... δεν γλιστράει και δεν τραυματίζει το δέρμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Λειτουργίες του διαστολέα πεταλούδας

Το γυμναστήριο πεταλούδων στο σπίτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για γυναίκες. Βοηθά επίσης:

• ανακουφίζει από την κούραση και την ένταση στους μύες του λαιμού, στους μύες των ώμων, στην πλάτη,
• σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, δώστε του μεγαλύτερη ευκρίνεια,
• χάνουν τον υπερβολικό όγκο στην περιοχή της κοιλιάς,
• σφίξτε τους γλουτούς, δώστε τους μια σαγηνευτική εμφάνιση, σχηματίστε τον λεγόμενο «βραζιλιάνικο πισινό»,
• την πρόληψη της οστεοχονδρωσίας και της αρθροπάθειας.

Κανόνες προπόνησης με διαστολέα πεταλούδων

Όταν εξασκείτε μόνοι σας χρησιμοποιώντας ένα διαστολέα πεταλούδας, πρέπει να λάβετε υπόψη και να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

1. Για να επιτευχθεί ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά.
2. Η διάρκεια της προπόνησης είναι τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Η προπόνηση μπορεί να χωριστεί σε διάφορες προσεγγίσεις, για παράδειγμα, εκτελέστε τις ασκήσεις για 10 λεπτά, στη συνέχεια κατά τη διάρκεια της ημέρας 2 ακόμη προσεγγίσεις των 10 λεπτών η καθεμία.
3. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά καθώς οι μύες συνηθίζουν. Ο αριθμός των επαναλήψεων υπολογίζεται ξεχωριστά για κάθε γυναίκα· μερικές φορές μπορείτε να κάνετε 2-3 ασκήσεις με δύναμη.
4. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση σε ένα διαστολέα πεταλούδας, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση 5 λεπτών, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ζεσταθούν. Εάν δεν κάνετε ζέσταμα, οι μύες σας θα τεντωθούν και μετά την προπόνηση θα αντιμετωπίσετε διαστρέμματα, μυϊκούς πόνους και πιθανώς ακόμη και κράμπες.
5. Μαζί με τις ασκήσεις αξίζει να επιμείνουμε κατάλληλη διατροφή, αυξήστε την ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφών, λαχανικών και φρέσκων φρούτων χωρίς ζάχαρη στη διατροφή σας.
6. Οι ασκήσεις στο διαστολέα πεταλούδας πρέπει να εκτελούνται 1 ώρα πριν και 2 ώρες μετά τα γεύματα.
7. Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με έναν διαστολέα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων για τους μύες που εκπαιδεύονται και να εκτελέσετε αρκετές ασκήσεις γιόγκα. Θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ελαστικότητας των συνδέσμων και των μυών, θα αποφύγουν τον πόνο και την έντασή τους.

Ασκήσεις με διαστολέα πεταλούδας

Για μηρούς και γλουτούς

Με ένα διαστολέα πεταλούδας, εκτελώντας ένα σύμπλεγμα γλουτών, μπορείτε να επιτύχετε μια αξιοσημείωτη βελτίωση σε αυτά εμφάνιση, ενδυνάμωση, καθώς και αισθητή απώλεια βάρους αυτών των περιοχών. Για να δουλέψουν το εσωτερικό των μηρών, στις γυναίκες συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 ° και ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το διαστολέα πεταλούδας ανάμεσα στα γόνατά σας έτσι ώστε το μηχάνημα να ανοίγει προς τα πάνω. Σφίξτε αργά και ξεσφίξτε τα πόδια σας, προσπαθώντας να ενώσετε τελείως τα γόνατά σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, το στομάχι πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα. Καθώς εισπνέετε, ο διαστολέας ξεσφίγγει και καθώς εκπνέετε συστέλλεται. Εκτελέστε 35 – 50 φορές, 2-3 προσεγγίσεις.
2. Καθισμένοι στο πάτωμα, για να εξασφαλίσετε σταθερότητα και ακαμψία, στερεώστε τα πόδια σας (ακουμπώντας στον καναπέ, τραπεζάκι του καφέ, συρταριέρα ή ντουλάπι) και απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Τοποθετήστε το διαστολέα πεταλούδας ανάμεσα στους μηρούς σε τέτοια θέση ώστε το άνοιγμα να εμφανίζεται προς τα πάνω. Πιέστε το διαστολέα με τους μύες των μηρών σας με αργές κινήσεις, τεντώνοντάς τους ελαφρά. Καθώς εισπνέετε, ξεσφίξτε τον διαστολέα και καθώς εκπνέετε, πιέστε τον ξανά. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, όχι λοξή, με το πηγούνι πιεσμένο στο λαιμό. Εκτελέστε 35-40 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.
3. Απλώστε ένα αθλητικό χαλάκι (karemat) στο πάτωμα και ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας το κεφάλι σας στο χέρι σας. Τοποθετήστε το διαστολέα πεταλούδας ανάμεσα στα γόνατά σας και μετακινήστε αργά τα γόνατά σας μέσα και έξω, προσπαθώντας να ισιώσετε τον διαστολέα όσο το δυνατόν περισσότερο και να κλείσετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε 40 επαναλήψεις για 3-4 σετ.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 60° και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πεταλούδα με τους μηρούς σας. Καθώς εισπνέετε, ξεσφίξτε αργά τον διαστολέα και καθώς εισπνέετε, πιέστε τον, προσπαθώντας να ενώσετε τελείως τα γόνατά σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, το στομάχι τραβιέται, το κεφάλι και ο λαιμός χαλαρώνουν, το κεφάλι βρίσκεται στο χαλάκι, η αναπνοή είναι ρυθμική. Αρκετές 40-50 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.
5. Σταθείτε στα γόνατά σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε το μηχάνημα γυμναστικής εξω απογοφούς. Καθώς εκπνέετε, κουνήστε αργά τα πόδια σας στο πλάι, ξεσφίγγοντας το μηχάνημα και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να είναι αποτελεσματικό, αρκούν 35-40 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Εκτελώντας ένα σετ ασκήσεων για τους γοφούς με διαστολέα πεταλούδας 3-4 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα μετά από μόλις 2 εβδομάδες προπόνησης, να μειώσετε τον όγκο των γοφών και να χάσετε βάρος σε αυτήν την περιοχή.

Για τον Τύπο

Ένα διαστολέα πεταλούδας και ένα σετ ασκήσεων με αυτό, ειδικά σχεδιασμένο για αυτήν την περιοχή, θα σας βοηθήσει να σφίξετε και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς, να τους κάνετε σμιλεμένους και να χάσετε βάρος στη μέση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα αθλητικό χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90°, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον προσομοιωτή πεταλούδας ανάμεσα στους μηρούς σας έτσι ώστε το ένα "φτερό" του προσομοιωτή να βρίσκεται στη μέση μεταξύ των μηρών και το δεύτερο "φτερό" του να κατευθύνεται προς τα πάνω και να βρίσκεται μπροστά στα μάτια σας. Σηκώνοντας αργά τους ώμους σας από το πάτωμα κατά 10 εκατοστά, προσπαθήστε να στρίψετε τους άνω κοιλιακούς σας, πιέζοντάς τους προς τα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα και το στομάχι να είναι τραβηγμένο και τεντωμένο. Εκτελέστε 20 slow crunches σε 3-4 σετ.
2. Τοποθετήστε τη μηχανή γυμναστικής στο πάτωμα έτσι ώστε να ανοίγει προς τα έξω, μακριά από τη γυναίκα. Οκλαδόν στο πάτωμα υπό γωνία 45°, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από το διαστολέα πεταλούδας. Καθώς εισπνέετε, ανοίξτε τον διαστολέα και καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να τον κλείσετε εντελώς. Εκτελέστε 40 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Για να χάσετε βάρος στη μέση (γλουτούς) και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας ένα διαστολέα πεταλούδας, πρέπει να κάνετε ένα σετ ασκήσεων 4-5 φορές την εβδομάδα. Αξιοσημείωτα αποτελέσματα είναι ορατά μετά από 7-8 συνεδρίες.

Για το στήθος

Οι ασκήσεις για το στήθος επηρεάζουν επιπλέον την πλάτη, τα χέρια, τους ώμους και το αντιβράχιο.

1. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τη μηχανή πεταλούδας και σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Ξεσφίξτε αργά και πιέστε το όσο το δυνατόν περισσότερο, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των χεριών και των μυών του στήθους σας. Εκτελέστε 20-30 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.
2. Σταθείτε ίσια, τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω και γυρίστε το υπό γωνία 45°. Πιάστε την πεταλούδα με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, κρατώντας την από τις λαβές. Καθώς εισπνέετε, «ανοίξτε» το αργά και καθώς εκπνέετε, κλείστε το. Μην σηκώνετε τους ώμους σας, ο λαιμός σας πρέπει να είναι χαλαρός. Μόνο οι μύες των χεριών και του στήθους εμπλέκονται και λειτουργούν. Κάντε 3-4 σετ των 45 επαναλήψεων.
3. Σταθείτε όρθια, σηκώστε το διαστολέα πεταλούδας από τις λαβές και τραβήξτε το πάνω από το κεφάλι σας, ώστε να ανοίξει προς τα έξω. Ξεσφίξτε το με τα χέρια σας καθώς εισπνέετε και πιέστε το καθώς εκπνέετε 10 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύουν τα χέρια σας, σφίγγουν τους μύες στους πήχεις και σας βοηθούν να χάσετε βάρος σε αυτήν την περιοχή.

Με ένα διαστολέα πεταλούδας, μπορείτε να εκτελέσετε το ακόλουθο σετ ασκήσεων: βολάν (εμπρός, προς τα πλάγια - τοποθέτηση του εξοπλισμού μεταξύ των μηρών), πίεση βραχιόνων, καταλήψεις. Αξίζει να θυμηθούμε ότι αυτό το συγκρότημα δεν είναι ένας τύπος άσκησης δύναμης, αλλά πρόσθετη γυμναστική για απώλεια βάρους, ανάπτυξη αντοχής, ευελιξίας και ισορροπίας.

Αναπτύσσει τέλεια το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Διαστολέας πεταλούδας και τακτικές ασκήσεις με αυτό - απαραίτητος βοηθόςγια προπονήσεις στο σπίτι. Ασκώντας σωστά και αποτελεσματικά για 45-60 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να εργαστείτε και να βελτιώσετε σημαντικά την κατάσταση των περιοχών που είναι συνήθως προβληματικές για τις γυναίκες, όπως το στήθος, οι γοφοί, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί.

Το άρθρο ελέγχθηκε και εγκρίθηκε από τη Yulia Igorevna Mosalova, ειδική στην προσαρμοστική φυσική αγωγή- εκ.

Η μίνι άσκηση "πεταλούδα" προσελκύει την προσοχή με τη συμπαγή της και την ικανότητά της να ασκεί επίμονους εσωτερικούς μηρούς - μια προβληματική περιοχή που ανησυχεί ακόμη και τα αδύναμα κορίτσια. Αλλά οι τακτικές ασκήσεις σε ένα μίνι μηχάνημα άσκησης πεταλούδας δεν θα απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα, καθώς μπορούν να είναι μόνο πρόσθετες.

Expander "πεταλούδα" - αληθινός σκοπός

Η αρχή λειτουργίας του μίνι προσομοιωτή είναι να δημιουργεί αντίσταση για να φέρει τα χέρια και τα πόδια μαζί. Η θέση του διαστολέα καθορίζει τους μυς που στοχεύονται.

Κατά κανόνα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ένας μυς λειτουργεί, επομένως η επίδραση της καύσης λίπους θα είναι ελάχιστη.

Οι ασκήσεις με διαστολέα "πεταλούδα" ως μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι σας επιτρέπουν:

• αντικαταστήστε κάποιο εξοπλισμό άσκησης στο γυμναστήριο.
• τονώστε τους μύες των χεριών, των ποδιών, του στήθους και της πλάτης.
• ενισχύουν τους μύες χωρίς να βλάπτουν τις αρθρώσεις.

Για να ενισχύσετε το στήθος, τοποθετήστε το άκρο σε σχήμα V στα χέρια διπλωμένα μπροστά σας και λυγισμένα στους αγκώνες έτσι ώστε τα άκρα των φτερών να ακουμπούν στην κοιλότητα του αγκώνα και τα ίδια τα φτερά να βρίσκονται στους πήχεις. Ισιώνοντας τα χέρια σας, πιέστε το μοχλό με αντίσταση. Αυτή η προπόνηση αντικαθιστά πλήρως τις μύγες με αλτήρες κατά την ξαπλωμένη θέση για τις γυναίκες και βοηθά στην ενδυνάμωση του στήθους.

Για τον τόνο των βραχιόνων, οι θηλιές τοποθετούνται στους πήχεις, με το άκρο σε σχήμα V να κοιτάζει τους λυγισμένους αγκώνες. Κρατώντας τα άκρα, φέρτε το μοχλό μαζί, προσπαθώντας να μην αλλάξετε την τροχιά των αγκώνων.

Όταν δυναμώνετε τους ώμους και την κλείδα σας, γυρίστε την «πεταλούδα», κρατώντας τα χέρια σας στην ίδια θέση. Τα φτερά, που θα βρίσκονται στο πλάι του αγκώνα, συμπιέζονται όταν τα χέρια ενωθούν.

Για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους και να εξαλείψετε το πτερύγιο στο πίσω μέρος του βραχίονα, πρέπει να ακουμπήσετε το καπάκι στο ύψος της μέσης, να τοποθετήσετε τη μία πλευρά του διαστολέα στο στήθος σας και να τοποθετήσετε το χέρι σας πάνω από την άλλη πλευρά. Χαμηλώστε το χέρι σας με δύναμη όταν ενώνετε τις λαβές.

Για το εσωτερικό των μηρών, οι ασκήσεις στο μηχάνημα πεταλούδας εκτελούνται ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε στο πλάι. Αν πιέζετε τα φτερά ανάμεσα στους μηρούς σας ενώ κάθεστε, οι μύες αντλούνται ομοιόμορφα.

Εάν ξαπλώνετε στη μία πλευρά, κρατώντας την "πεταλούδα", τότε οι προσπάθειες μεταφέρονται στο πόδι που βρίσκεται στην κορυφή, έτσι οι μύες προσαγωγών θα εργαστούν πιο δυνατά.

Σύνολο ασκήσεων

Υπάρχουν δύο τρόποι για να δουλέψετε την πλάτη σας:

• Κρατήστε το διαστολέα με τη γωνιακή πλευρά κάτω από το μπράτσο σας, ακουμπώντας τα φτερά στο πλάι και το αντιβράχιο, πιάστε σταθερά τη λαβή και ασφαλίστε καλά τον αγκώνα σας στο άκρο του "φτερό" για να φέρει το μοχλό μαζί.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας, πιάνοντας το εσωτερικό άκρο σε σχήμα V και με τα δύο χέρια και ακουμπώντας τα άκρα των λαβών στις κάμψεις των αγκώνων σας, μετακινώντας τα φτερά.

Αυτές οι δύο κινήσεις θα σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε καλή στάση.

Οι δημοφιλείς ασκήσεις πεταλούδων στο βίντεο περιλαμβάνουν επίσης την ενδυνάμωση της κοιλιάς:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τη μία λαβή μεταξύ τους, πιάστε σταθερά την άλλη με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, σηκώστε το σώμα σας με πρόσθετη αντίσταση.
• σφίξτε το διαστολέα με τα χέρια σας ενωμένα μπροστά σας, τοποθετήστε τις λαβές στους πήχεις σας, πιέστε ελαφρά τον διαστολέα και γυρίστε ανώτερο τμήμασώμα προς τα αριστερά και δεξιά για να διαμορφώσετε τη γραμμή της μέσης.

Μειονεκτήματα της "πεταλούδας"

Δημοφιλής αθλητικός εξοπλισμόςγια τους γοφούς στοχεύει ειδικά στην εκγύμναση των μυών, οι οποίοι πάντα εξασθενούν με τον καθιστικό τρόπο ζωής.

Το Expander - Butterfly είναι το απλούστερο και πιο προσιτό μηχάνημα γυμναστικής για οικιακή χρήση, δεν έχει περιορισμούς στην ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Χάρη στην τακτική προπόνηση, μπορείτε να βελτιώσετε τις αναλογίες του σώματός σας, να αυξήσετε τον τόνο σας και να ασκήσετε διάφορες μυϊκές ομάδες· το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζετε είναι ποιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας ένα διαστολέα πεταλούδας.

Η αρχή λειτουργίας της πεταλούδας βασίζεται στη συμπίεση. Τέτοιες ασκήσεις θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές και σας επιτρέπουν να τονώσετε το στήθος και την πλάτη σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το μηχάνημα γυμναστικής είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες, καθώς βοηθά στην αποτελεσματική επεξεργασία μιας από τις πιο προβληματικές περιοχές του σώματος – του εσωτερικού μηρού.

Για ασκήσεις με διαστολέα πεταλούδας, αρκεί να διαθέσετε έως και 30 λεπτά την ημέρα ή να κάνετε αρκετές προσεγγίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας με μικρότερη διάρκεια. Οι ασκήσεις με διαστολέα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα καρδιοπροπόνησης ή αερόβιας άσκησης. Μην ξεχνάτε μια σύντομη προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες σας και να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.

Ασκήσεις για τους γοφούς

• Θα πρέπει να εκτελείται ενώ κάθεστε σε μια σταθερή βάση: ένας διαστολέας πεταλούδας τοποθετείται μεταξύ των μηρών και τα γόνατα ενώνονται μέχρι να συνδεθούν πλήρως οι λαβές. Στη συνέχεια οι γοφοί απλώνονται χαλαρώνοντας τη συμπίεση του ελατηρίου. Επί αρχικό στάδιοκάντε περίπου 20 φορές και αυξήστε σταδιακά στις 50.
• Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε στο πάτωμα χωρίς στήριξη στην πλάτη. Σε αυτή την περίπτωση θα εμπλακούν και οι κοιλιακοί μύες για να διατηρηθεί η ισορροπία. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
• Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τους εσωτερικούς μηρούς και τους κοιλιακούς μύες κάνοντας την ίδια άσκηση ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα.
• Η άσκηση εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι στην αριστερή σας πλευρά: τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα βρίσκονται ανάμεσα στις λαβές του διαστολέα. Μετακινήστε αργά το δεξί γόνατο στο πλάι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση στη δεξιά πλευρά. Εκτελέστε περίπου 15 φορές με κάθε πόδι.

Άσκηση κοιλιακών

• Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη, τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα: η μία λαβή του προσομοιωτή τοποθετείται μεταξύ των μηρών και η άλλη στερεώνεται με τα χέρια (το κεφάλι πρέπει να κοιτάζει προς τα πάνω). Στη συνέχεια σηκώνουν τα πόδια τους από το πάτωμα, πιέζουν τον διαστολέα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες. Στη συνέχεια επιστρέφουν αργά στην αρχική θέση.

Άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος

• Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση σε όρθια ή καθιστή θέση: ένας διαστολέας - μια πεταλούδα λαμβάνεται και στα δύο χέρια και ανασηκώνεται. Χρησιμοποιώντας τους μύες της άνω ζώνης του ώμου, αρχίζουν να πιέζουν αργά τις λαβές της μηχανής άσκησης. Το φορτίο θα είναι ισχυρότερο εάν απομακρύνετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο από το σώμα σας.
• Χρησιμοποιώντας την «πεταλούδα» μπορείτε να ασκήσετε καλά τον πλατύ ραχιαίο μυ: απλώς τοποθετήστε το μηχάνημα κάτω από το χέρι σας (το κεφάλι κατευθύνεται προς το σώμα) και λυγίστε τη λαβή με τον αγκώνα σας.
• Μια απλή αλλά αρκετά αποτελεσματική άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους μυς της πλάτης σας: κρατήστε το μηχάνημα με λυγισμένα χέρια στο ύψος του στήθους. Στη συνέχεια, ενώ εκπνέετε, πιέστε τις λαβές του διαστολέα και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι συμπιέσεις πρέπει να γίνονται ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν και με ίσια χέρια.
• Η άσκηση εκτελείται όρθια: ο διαστολέας τοποθετείται πίσω από την πλάτη, πιέζοντάς τον με το αριστερό χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης. Επειτα δεξί χέριπιέστε την άλλη λαβή και κυκλώστε τη μέση. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές με κάθε χέρι.
• Σε όρθια θέση, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός, με μια λαβή από το χέρι και προσπαθήστε να συνδέσετε τα χέρια σας με την πλάτη.

Για άτομα χωρίς συγκεκριμένη φυσική κατάρτιση, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις με 5 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά στις 20.

Ασκήσεις στήθους

• Παίρνουμε την "πεταλούδα" έτσι ώστε το κεντρικό καπάκι να βρίσκεται στο επίπεδο του πηγουνιού και τα "φτερά" να χαμηλώνουν στο πάτωμα. Σφίγγουμε το καπάκι με τα χέρια μας και τοποθετούμε τους πήχεις μας στα «φτερά» του διαστολέα. Κάνουμε επίσης ασκήσεις συμπίεσης. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το αποτέλεσμα που ονειρεύεστε. Αρχικά, αρκούν 20 συμπιέσεις.

Η ένταση και η συμπίεση των μυών πρέπει να εμφανίζονται καθώς εκπνέετε και η χαλάρωση καθώς εισπνέετε. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η σωστή αναπνοή διευκολύνει πολύ την εκτέλεση των ασκήσεων, καθιστώντας την προπόνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε το βάρος σας όταν ασκείστε.

Οι ζωές μας αλλάζουν γρήγορα, τώρα οι άνθρωποι περνούν όλο και περισσότερο χρόνο στη δουλειά. Και από αυτή την άποψη, το να βρείτε μερικές ώρες για να πάτε στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο είναι κάπως προβληματικό, αλλά αυτός είναι ένας λόγος για να ακυρώσετε την προπόνηση και να "παραιτηθείτε" από το σώμα σας.

Ειδικά στην αγορά σήμερα αθλητικά είδηΜπορείτε να βρείτε έναν τεράστιο αριθμό συσκευών που σας βοηθούν να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους ενώ γυμνάζεστε στο σπίτι. Ένα από αυτά τα συμπαγή και αποτελεσματικά μηχανήματα άσκησης είναι το διαστολέα πεταλούδας, το οποίο σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε απολύτως όλες τις μυϊκές ομάδες.

Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα διαστολέα πεταλούδας: οδηγίες

Όταν εκπαιδεύεστε με πεταλούδα, πρέπει να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Οι ασκήσεις με διαστολέα πρέπει να είναι τακτικές και τότε θα φέρουν ορισμένα αποτελέσματα.
2. Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα και το φορτίο μπορεί να κατανεμηθεί σε πολλές προσεγγίσεις την ημέρα.
3. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να υπολογίζεται ξεχωριστά για καθεμία. Ωστόσο, τα τελευταία 2-3 από αυτά πρέπει να γίνουν δια της βίας.
4. Παράλληλα με την προπόνηση, πρέπει να τρώτε σωστά, γιατί υγιεινό φαγητό– απαραίτητη προϋπόθεση για μια όμορφη σιλουέτα.

Ασκήσεις με διαστολέα πεταλούδας για γυναίκες

1. Ασκήσεις για γοφούς και γλουτούς

Ξαπλώστε το σώμα σας στην αριστερή σας πλευρά, στηρίξτε το κεφάλι σας με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι δίπλα σας κοντά στο στήθος σας. Τοποθετήστε το διαστολέα ανάμεσα στα πόδια σας έτσι ώστε τα φτερά του να ακουμπούν εσωτερικές επιφάνειεςγοφούς, και ο ίδιος άνοιξε προς τα πόδια. Σφίξτε τα πόδια σας, προσπαθώντας να ενώσετε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά πίσω. Επαναλάβετε 40 φορές για κάθε πλευρά.

Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90°, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τη μηχανή γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας έτσι ώστε να ανοίγει και κρατήστε τις άκρες του διαστολέα ανάμεσα στα γόνατά σας με τα χέρια σας. Ενώστε ομαλά τα γόνατά σας, προσπαθώντας να διπλώσετε την «πεταλούδα» σε πτυχή και να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

Καθίστε στο πάτωμα, στερεώστε τα πόδια σας κάτω από τον καναπέ για να εξασφαλίσετε ακαμψία, ανοίξτε τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χωρίς να γέρνετε ή να καμάρετε τη σπονδυλική σας στήλη. Πιέστε το διαστολέα ανάμεσα στους μηρούς σας έτσι ώστε να ανοίξει προς τα πόδια σας. Πιέστε αργά τα «φτερά» με τα γόνατά σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Ξεκλειδώστε την πλάτη με τον ίδιο ρυθμό.

2. Για τον Τύπο

Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το διαστολέα ανάμεσα στα γόνατα έτσι ώστε το ένα από τα «φτερά» του να βρίσκεται περίπου στο μέσον μεταξύ των μηρών και το άλλο μπροστά από το πρόσωπο. Σηκώστε τα πόδια σας, πιέζοντας το μηχάνημα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

3. Για τους μύες των χεριών και του στήθους

Πάρτε το διαστολέα έτσι ώστε η βάση να είναι στο ύψος του πηγουνιού και τα "φτερά" να δείχνουν προς το πάτωμα. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τη βάση και τοποθετήστε τους πήχεις σας στα «φτερά» της πεταλούδας. Πιέστε αργά το διαστολέα και αφήστε το εξίσου ομαλά. Για τα πρώτα μαθήματα αρκούν 20 επαναλήψεις.

Βίντεο: πώς να ασκηθείτε με ένα διαστολέα πεταλούδων

Η αρχή λειτουργίας της πεταλούδας βασίζεται στη συμπίεση. Αυτό είναι ένα αρκετά απλό και συμπαγές μηχάνημα γυμναστικής, αλλά ταυτόχρονα βοηθά στην αποτελεσματική επεξεργασία όλων των κύριων μυϊκών ομάδων. Θα μάθετε πώς λειτουργούν οι μύες κατά την άσκηση με διαστολέα και πώς να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα για προπόνηση παρακολουθώντας το παρακάτω βίντεο.

Φωτογραφίες πριν και μετά την κανονική προπόνηση με προσομοιωτή

Κάθε γυναίκα θέλει να φαίνεται τέλεια και μια συνηθισμένη επιθυμία μερικές φορές μετατρέπεται σε μια ολόκληρη μάχη με τον εαυτό της και τις προτιμήσεις της. Εξάλλου, πολλοί από εμάς αγαπάμε κάθε τι γλυκό και νόστιμο. Και δεν έχω ούτε χρόνο ούτε ενέργεια για να ασκηθώ στο γυμναστήριο. Η μόνη διέξοδος είναι η μελέτη στο σπίτι. Χάρη στην τακτική προπόνηση με διαστολέα πεταλούδων, κάθε κορίτσι μπορεί όχι μόνο να σφίξει το σώμα της, αλλά και να κάνει τις καμπύλες της σαγηνευτικές, και αυτό επιβεβαιώνεται από φωτογραφίες ικανοποιημένων γυναικών που μοιράστηκαν τις φωτογραφίες τους που τραβήχτηκαν "πριν" και "μετά" την προπόνηση με έναν διαστολέα .