Η εκγύμναση των πυελικών μυών συνδέεται με την οικεία γυμναστική, η οποία ενισχύει και αναπτύσσει τα μέρη των μυών που εμπλέκονται κατά τη σεξουαλική επαφή, καθώς και για τη βελτίωση του αναπαραγωγικού συστήματος. Παλαιότερα, πίστευαν ότι τέτοιες δραστηριότητες ήταν σημαντικές μόνο για τις γυναίκες. Αυτό πιθανώς συνέβη μόνο επειδή οι γυναίκες παραδοσιακά νοιάζονται περισσότερο για την υγεία τους. Αλλά και οι άνδρες μπορούν επίσης να ωφεληθούν πολύ από απλές ασκήσεις.

Η γυμναστική με τη μέθοδο Kegel (Αμερικανός γυναικολόγος του περασμένου αιώνα) είναι το πιο διάσημο σύμπλεγμα για την εκγύμναση των μυών των πυελικών οργάνων.

Αν και οι ασκήσεις αναπτύχθηκαν αρχικά για γυναίκες, αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από άνδρες.

Γιατί είναι χρήσιμα;

Τα προβλήματα στη σεξουαλική σφαίρα σε άνδρες και γυναίκες έχουν διαφορετική προέλευση, αλλά οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν την ίδια μέθοδο βοηθούν τους εκπροσώπους και των δύο φύλων να τα λύσουν.

Για άνδρεςΗ εκπαίδευση μπορεί να αποφέρει τα ακόλουθα οφέλη:

• ενίσχυση της ουροδόχου κύστης?
• πρόληψη των αιμορροΐδων κατά τη μετεγχειρητική περίοδο.
• έλεγχος των μυών του πέους.
• κανονική ούρηση?
• αυξημένη στύση λόγω ροής αίματος.

Το ήξερες? Η οικεία γυμναστική βοηθά τις γυναίκες να απαλλαγούν από ένα από τα προβλήματα της ενηλικίωσης - ακούσια απώλεια ούρων. Αυτό συμβαίνει λόγω ακράτειας του ουρογεννητικού διαφράγματος, λόγω πρόπτωσης της μήτρας.

Για γυναίκεςΗ εκπαίδευση μπορεί να αποφέρει τα ακόλουθα οφέλη:

• προετοιμασία για εγκυμοσύνη και επακόλουθο τοκετό.
• ανάπτυξη των μυών που είναι υπεύθυνοι για την ώθηση του εμβρύου προς τα έξω.
• πρόληψη της αυθόρμητης ούρησης και της ακράτειας κοπράνων.
• αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που παραμορφώθηκε κατά τον τοκετό.
• διατήρηση της σεξουαλικής υγείας και αντιμετώπιση της γήρανσης της σεξουαλικής σφαίρας του σώματος.
• πρόληψη αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία ή επίκτητες αλλαγές (για παράδειγμα, πρόπτωση μήτρας).

Πιθανή βλάβη και αντενδείξεις

Παρά όλα τα οφέλη της άσκησης για τη λεκάνη, υπάρχουν επίσης αντενδείξεις που σχετίζονται με την ανάγκη διακοπής της σωματικής δραστηριότητας.

Σπουδαίος!Όταν κάνετε ασκήσεις για τη λεκάνη, δεν χρειάζεται να καταπονήσετε άλλους μύες - αυτό αυξάνει την κοιλιακή πίεση, η οποία μπορεί να βλάψει άλλα όργανα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για τους άνδρεςΘα πρέπει να απέχετε από τη γυμναστική στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• κακοήθεις όγκοι στην περιοχή των γεννητικών οργάνων.
• οποιαδήποτε φλεγμονή στη λεκάνη?
• προοδευτικές αιμορροΐδες?
• απόφραξη των πυελικών φλεβών.
• προστατίτιδα?
• περίοδο μετά την επέμβαση.

Για γυναίκεςοι αντενδείξεις είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοιες με εκείνες για τους άνδρες - εδώ είναι η παρουσία καρκινικών όγκων, διάφορες φλεγμονώδεις διεργασίες και θρομβοφλεβίτιδα. Αλλά για το γυναικείο σώμα, η άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• μεταδοτικές ασθένειες;
• μετεγχειρητική και αιμορραγία της μήτρας.
• οξύς πόνος διαφόρων προελεύσεων κατά τη μετακίνηση.
• περίοδος μετά τον τοκετό (3-4 μήνες κατά τον φυσικό τοκετό, 5-6 μήνες μετά την καισαρική τομή).
• απαγόρευση σεξουαλικής επαφής από τον γυναικολόγο.

Τεχνική άσκησης

Δεν υπάρχουν ειδικές απαιτήσεις για τη μεθοδολογία εκπαίδευσης, επομένως δεν υπάρχει αποδεδειγμένη τεχνική για την εφαρμογή τους:

• φυσική προπόνηση - καμία διαφορά.
• ώρα της ημέρας - δεν έχει σημασία.
• μετά ή πριν από τα γεύματα - δεν έχει σημασία.
• σκηνικό (γραφείο, σπίτι, δημόσιος χώρος) - καμία διαφορά.

Κανείς γύρω σας δεν θα ξέρει ότι αυτή τη στιγμή κάνετε ασκήσεις, ακόμα και σε δημόσιο χώρο.

Σπουδαίος!Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για τους πυελικούς μύες, πρέπει να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη και τα έντερά σας.

Υπάρχουν τρεις τεχνικές κατά την εκτέλεση ασκήσεων:

• συμπίεση - οι πυελικοί μύες τεντώνονται για αρκετά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνουν.
• συσπάσεις - γρήγορες συσπάσεις και χαλαρώσεις των μυών.
• ώθηση έξω - ενέργειες προσομοίωσης προσπαθειών γέννησης παιδιού.

Σύστημα προπόνησης για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών

Το σύνολο των δραστηριοτήτων δεν είναι ιδιαίτερα διαφορετικό για εκπροσώπους διαφορετικών φύλων. Μπορείτε να πάρετε βασικές ασκήσεις ως βάση:

1. Οι μύες τεντώνονται για μικρό χρονικό διάστημα (έως 10 δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια χαλαρώνουν για το ίδιο χρονικό διάστημα. Επαναλάβετε - 10–15 φορές, ο χρόνος έντασης και χαλάρωσης αυξάνεται με την προπόνηση σε 1–1,5 λεπτά.
2. Εναλλασσόμενη σύσπαση και χαλάρωση των μυών για 5 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ανάπαυση για τον ίδιο χρόνο. Επαναλαμβάνεται 3-5 φορές.
3. Εναλλασσόμενη ένταση των μυών των γεννητικών οργάνων και του πρωκτού (5–20 δευτερόλεπτα, 5–10 φορές).
4. Σταδιακή τάση των μυών του περινέου (5–10 δευτερόλεπτα). Πρέπει να συστέλλετε λίγο τους μύες, κρατώντας τους σε αυτή την κατάσταση για αρκετά δευτερόλεπτα, μετά να συστέλλονται πιο δυνατά, κλπ. Θα πρέπει να υπάρχουν 4-5 βήματα τέτοιας ενδυνάμωσης. Όταν επιτευχθεί η μέγιστη προσπάθεια, πρέπει επίσης να την «επαναφέρετε» βήμα προς βήμα.
5. Εκτελέστε ωθήσεις, σαν κατά τη διάρκεια του τοκετού, για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές με μέτρια προσπάθεια.

Βίντεο: ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους Οι ασκήσεις γίνονται πολλές φορές την ημέρα (4–5) με ένταση επανάληψης από 5 φορές στο αρχικό στάδιο έως 30–40 καθώς αυξάνεται η φυσική ετοιμότητα. Στο αρχικό στάδιο, πρέπει να τεντώσετε τους μύες σας για σύντομο χρονικό διάστημα μερικών δευτερολέπτων με σταδιακή αύξηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η θετική επίδραση των μαθημάτων εμφανίζεται συνήθως ένα μήνα μετά την έναρξή τους.

Το ήξερες? Οι τακτικές ασκήσεις πυελικών μυών μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Η σταδιακή ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και των ορμονικών επιπέδων μπορεί να φέρει το σώμα στο «φυσιολογικό» βάρος του και να το διατηρήσει σε αυτό το πλαίσιο.

Οποιαδήποτε γυμναστική είναι ευεργετική μόνο εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά, ασκούνται τακτικά και με υπεύθυνη προσέγγιση. Ακολουθούν μερικές συστάσεις για όσους σχεδιάζουν να εκπαιδεύσουν τους πυελικούς μύες:

• ομοιόμορφη αναπνοή - χωρίς καθυστερήσεις, κανονική συχνότητα και βάθος.
• κανονικότητα των μαθημάτων - το εκπαιδευτικό συγκρότημα πρέπει να πραγματοποιείται πολλές φορές την ημέρα, με συστηματική αύξηση του φορτίου.
• χωρίς περιττό άγχος - οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να εκτελείται όχι περισσότερες από 200 φορές την ημέρα.
• εκπαίδευση μόνο των μυών του περίνεου - χωρίς τη συμμετοχή των μυών των γοφών, της κοιλιάς και των γλουτών.

Τα πυελικά όργανα υποστηρίζονται από τους μύες του πυελικού εδάφους. Η εκγύμναση αυτών των μυών βοηθά στην αντίσταση στη στασιμότητα του αίματος, στους κιρσούς, στην προστατίτιδα, στην πρόπτωση οργάνων και προάγει τη σωστή κυκλοφορία του αίματος. Και η απλότητα των μαθημάτων και η απουσία ανάγκης για ειδικούς χώρους και εξοπλισμό άσκησης καθιστούν τέτοια γυμναστική προσιτή στο κοινό.

Ωστόσο, παρά την απλότητα των ασκήσεων, το σύμπλεγμα (ή τα μεμονωμένα στοιχεία του) έχει αντενδείξεις, επομένως πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Οι μύες του πυελικού εδάφους εκτελούν τις ίδιες λειτουργίες και στα δύο φύλα:

1. Συγκρατούν τα πυελικά όργανα στη θέση τους: την ουροδόχο κύστη, το ορθό και το λεπτό έντερο.
2. Βοηθούν στον έλεγχο της ούρησης, δηλαδή προστατεύουν από τυχαίες «διαρροές» κατά την καταπόνηση ή, ας πούμε, το φτέρνισμα.

Αλλά για τους άνδρες υπάρχει ένα άλλο ευχάριστο μπόνους. Οι μύες του πυελικού εδάφους περιλαμβάνουν έναν μικρό αλλά εξαιρετικά σημαντικό μυ για τη σεξουαλική ζωή - τον λεγόμενο βολβοσπηλώδη μυ, ο οποίος καλύπτει τη βάση («βολβός») του πέους. Είναι αυτό που εξασφαλίζει σταθερή στύση και ισχυρή εκσπερμάτιση.

Μελέτη Ασκήσεις πυελικού εδάφους για στυτική δυσλειτουργία, που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Δυτικής Αγγλίας, απέδειξε πόσο σημαντικοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους στο σεξ.

Το 40% των ανδρών που έπασχαν από στυτική δυσλειτουργία ανέκτησαν τη φυσιολογική στύση μετά από μια πορεία ασκήσεων Kegel και το 33,5% τη βελτίωσαν σημαντικά.

Οι ασκήσεις Kegel συνταγογραφούνται επίσης σε άνδρες που έχουν υποβληθεί σε θεραπεία για διάρροια για την αποκατάσταση της σεξουαλικής λειτουργίας.

Πώς να βρείτε τους μύες Kegel

Είναι απλό. Φανταστείτε ότι θέλετε πραγματικά να γράψετε, αλλά αυτή τη στιγμή δεν μπορείτε. Πιέστε τους μύες σας σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε την ούρηση. Οι σφιγμένοι μύες είναι οι μύες Kegel.

Πώς να κάνετε την κλασική άσκηση Kegel για άνδρες

Μια κλασική εμφάνιση του είδους Ασκήσεις για την εξάλειψη της στυτικής δυσλειτουργίαςΕτσι. Πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους και κρατήστε τους σφιχτά για 5 δευτερόλεπτα. Μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές. Στην ιδανική περίπτωση, κάντε 2-3 τέτοιες προσεγγίσεις την ημέρα.

Πιθανότατα, στις πρώτες προπονήσεις δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε 10-20 ασκήσεις ταυτόχρονα. Είναι εντάξει. Συνεχίστε την άσκηση για να δυναμώσετε τους μυς σας.

Το μεγάλο πλεονέκτημα των ασκήσεων Kegel είναι ότι δεν απαιτούν ειδικές συνθήκες. Μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε.

Πώς να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας

Εάν βαριέστε να κάνετε την ίδια κλασική άσκηση Kegel, δείτε μερικές παραλλαγές. Επιλέξτε ένα από αυτά ή συνδυάστε πολλά - το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο.

1. Σφίξτε τους μύες του πρωκτού σας

Σφίξτε τους μύες σας καθώς εισπνέετε, κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές.

2. Αυξήστε τον ρυθμό συστολής των μυών

Η κλασική άσκηση Kegel είναι στατική: σφίξτε τους μύες, κρατήστε τους σε τεταμένη κατάσταση για λίγο, απελευθερώστε. Προσθέστε δυναμική: σφίξτε και ξεσφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Κάντε 10 γρήγορες συσπάσεις, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το σετ μερικές ακόμη φορές.

3. Κάντε μια συμπίεση και κρατήστε το

Πιέστε τους μύες Kegel όσο πιο δυνατά μπορείτε και κρατήστε τους στη μέγιστη ένταση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε αργά. Εκτελέστε 2-3 επαναλήψεις.

4. Κάντε μια γέφυρα γλουτών

Αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές παραλλαγές των ασκήσεων Kegel. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια, τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε αυτή τη θέση, δεν χρειάζεται να πιέζετε τους μυς Kegel: θα είναι ήδη υπό φορτίο.

• Στατική: κρατήστε τη λεκάνη σας στο υψηλότερο σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε στο πάτωμα. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
• Δυναμική: Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Και πάλι, κάντε 10-15 επαναλήψεις.

Το πυελικό έδαφος αναφέρεται σε όλες τις ανατομικές δομές που βρίσκονται στο κάτω μέρος της κοιλιακής κοιλότητας. Αποτελείται από τρία στρώματα μυών: εξωτερικό, μεσαίο και εσωτερικό. Σχηματίζουν κυκλικές αρθρώσεις (σφιγκτήρες) του πρωκτού, του κολπικού ανοίγματος και της ουρήθρας. Στους άνδρες, βρίσκονται γύρω από το ηβικό οστό και τον προστάτη. Η λειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους είναι να συγκρατούν τα όργανα στη σωστή θέση και να αποτρέπουν την πρόπτωση. Η γενική ευημερία ενός ατόμου, η υγεία του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού και η εργασιακή δραστηριότητα της γυναίκας εξαρτώνται από την κατάσταση και των τριών στρωμάτων των μυών.

Ο Άρνολντ Κέγκελ, ένας Αμερικανός γυναικολόγος, στα μέσα του 20ου αιώνα, ανέπτυξε μια σειρά ασκήσεων για τη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών του πυελικού εδάφους.

Αρχικά οι ασκήσεις Kegel απευθύνονταν αποκλειστικά σε γυναίκες. Βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του περίνεου, στη θεραπεία και πρόληψη παθήσεων του ουρογεννητικού συστήματος και του ορθού. Υποστηρίζει επίσης τη ρύθμιση των σεξουαλικών λειτουργιών.

Τα προβλήματα της αποδυνάμωσης των πυελικών μυών είναι γνωστά όχι μόνο στις γυναίκες. Οι ασκήσεις Kegel θα είναι επίσης χρήσιμες για τους άνδρες, ειδικά εκείνους που θέλουν να αποτρέψουν την ανικανότητα. Αυτό το είδος γυμναστικής δυναμώνει τους μύες και τους κάνει ελαστικούς.

1. Μερικοί τύποι ακράτειας ούρων σε γυναίκες και άνδρες (στρες, σταγόνες, λειτουργικές, μερικώς μικτές και ολικές).
2. Παθήσεις του ορθού και ακράτεια κοπράνων, πρόληψη και βελτίωση των αιμορροΐδων.
3. Πρόληψη της πρόπτωσης πυελικών οργάνων και θεραπεία της πρόπτωσης (συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης και της μήτρας).
4. Πρόληψη της στυτικής δυσλειτουργίας και των επαναλαμβανόμενων στυτικών προβλημάτων.
5. Γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη (για επιτυχή τοκετό).
6. Έγκυες γυναίκες (η χαλάρωση των μυών είναι απαραίτητη για τη διευκόλυνση της ώθησης).
7. Επαναφορά της ελαστικότητας, της σφριγηλότητας, της δύναμης των μυών και των ιστών του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό.
8. Πρόληψη φλεγμονωδών ασθενειών της γεννητικής περιοχής.
9. Υποστηρίξτε τη σεξουαλική δραστηριότητα, την υγεία και βελτιώστε την ποιότητα του σεξ.
10. Καθυστέρηση των επιπτώσεων της γήρανσης.

Διαφορική διάγνωση διαφόρων μορφών ακράτειας ούρων

Συμπτώματα	Υπερδραστήρια κύστη	Ακράτεια από στρες	Μικτή ακράτεια
Επείγον (έντονη, ξαφνική παρόρμηση για ούρηση)	+	-	+
Αριθμός επειγουσών ουρήσεων (>8 φορές σε 24 ώρες)	+	-	+
Παραγωγή ούρων κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας (βήχας, φτέρνισμα, γέλιο, σήκωμα βαριών αντικειμένων)	-	+	+
Ποσότητα ούρων που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια κάθε επεισοδίου ακράτειας	Μεγάλο (σε περίπτωση μη εγκράτειας)	Μικρό	Μεταβλητός
Η ικανότητα να «τρέχουμε» στην τουαλέτα μετά την παρόρμηση για ούρηση	Συχνά όχι	Ναί	Μεταβλητός
Ξύπνημα τη νύχτα για ούρηση	Συνήθως	Σπανίως	Μπορεί

Γυναικεία τεχνική εκτέλεσης γυμναστικής Kegel

Οι αρχές των ασκήσεων είναι η μυϊκή σύσπαση, η μυϊκή σύσπαση και η μυϊκή ώθηση.

1. Σταματήστε

Μια άσκηση για αρχάριους που βοηθά στον προσδιορισμό ακριβώς που βρίσκονται οι μύες. Όταν ουρείτε, θα πρέπει να σταματήσετε και να αρχίσετε να ουρείτε πολλές φορές (τουλάχιστον τέσσερις φορές), χωρίς να χρησιμοποιείτε τους μηρούς και τους κοιλιακούς σας. Είναι απαραίτητο να φράξετε εντελώς το ρεύμα, αποφεύγοντας τη διαρροή και τη στάλαξη.

Εμπλέκονται οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διακοπή της ούρησης. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

Επιλογή 1.Οι μύες συμπιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατούνται σε αυτή τη θέση για 5 έως 20 δευτερόλεπτα (αρκεί να έχετε αρκετή υπομονή). Επαναλάβετε 10 φορές.

Επιλογή 2.Οι μύες συστέλλονται και κρατούνται για τρεις μετρήσεις και μετά χαλαρώνουν. Επαναλάβετε 10-20 φορές.

Επιλογή 3.Οι μύες συστέλλονται για 5 δευτερόλεπτα και μετά ξεσφίγγονται. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Συμπίεση/απελευθέρωση 5 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 9 φορές. Συμπίεση για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Στο τέλος, επαναλάβετε το πρώτο βήμα της άσκησης.

Αναφέρεται σε αργές συσπάσεις των μυών. Πιέστε τους εξωτερικούς μύες και κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πιέστε τους μύες πιο δυνατά για να πετύχετε ένα μέσο επίπεδο. Μετρήστε μέχρι το τρία και πιέστε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο για να δεσμεύσετε το τελευταίο (εσωτερικό) στρώμα.

Όταν φτάσετε στον «πάνω όροφο» (μέγιστος βαθμός συμπίεσης), θα πρέπει να κρατήσετε τους μύες σφιγμένους για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταδιακά, με αντίστροφη σειρά, όλα τα στρώματα των μυών χαλαρώνουν. Το τελευταίο βήμα είναι η πλήρης χαλάρωση όλων των μυών.

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για τους κολπικούς μύες, οι οποίοι σχηματίζουν «δάπεδα» σε μορφή δακτυλίου.

Ταχεία μυϊκή συστολή/χαλάρωση. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και σταθερή: ΕΙΣΠΝΟΗ - συμπίεση, ΕΚπνοή - χαλάρωση (ή αντίστροφα). Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με τη μέγιστη ταχύτητα.

5. Αναβοσβήνει

Εναλλακτική σύσπαση και χαλάρωση των μυών του κόλπου και του πρωκτού. Οι κολπικοί μύες συστέλλονται, κρατήστε για 2 έως 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Στη συνέχεια συσπάστε τους μύες του πρωκτού, κρατήστε το για 2-5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10-15 πλήρεις κύκλους αναβοσβήνει. Αναπνοή: Εκπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας, πιέστε τους μυς σας, εισπνεύστε, χαλαρώστε, εκπνεύστε.

Εμπλέκονται οι μύες με τους οποίους σπρώχνει ένα άτομο. Σε καθιστή θέση, με μέτρια προσπάθεια, πρέπει να πιέσετε (όπως και κατά τις κενώσεις του εντέρου ή κατά τη διάρκεια του τοκετού). Καθυστέρηση όταν οι μύες είναι τεντωμένοι - όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 10 φορές.

1. Εκούσια στάση

Η άσκηση στοχεύει στην εύρεση των κάτω κοιλιακών μυών, οι οποίοι στη συνέχεια δουλεύονται. Είναι δύσκολο να τα νιώσεις γιατί είναι σχεδόν ατροφημένα. Κατά τη διάρκεια της ούρησης, σταματήστε και επανεκκινήστε τη ροή χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια ή τους κοιλιακούς σας. Ταυτόχρονα, ο μυς του πυελικού εδάφους θα τεντωθεί στην απόσταση μεταξύ του όσχεου και του πρωκτού. Αναπνοή: ΕΙΣΠΝΟΗ - σύσπαση, ΕΚπνοή - χαλάρωση. Επαναλάβετε την άσκηση για αρχάριους 10 έως 15 φορές. Πρέπει να απενεργοποιήσετε απότομα τη ροή, αποφεύγοντας διαρροές και πτώσεις.

2. Συμπίεση

Πιέστε αργά το μυ, κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Επαναλάβετε 15 φορές.

Πιέστε το μυ με χαμηλή δύναμη, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια συσπάστε με μέτρια δύναμη και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Ο τελευταίος «όροφος» είναι ο τρίτος. Συμπίεση με μέγιστη δύναμη, μέγιστη δυνατή καθυστέρηση.

Κατά τη διάρκεια των επόμενων μαθημάτων, ο αριθμός των "ορόφων" και η διάρκεια της καθυστέρησης αυξάνεται σταδιακά. Αυτή η άσκηση επεκτείνει και αυξάνει τον έλεγχο των μυών.

Πιέστε τον μυ όσο πιο δυνατά γίνεται και κρατήστε τον όσο αντέχει το σώμα σας. Επαναλάβετε 10 φορές. Η μυϊκή δύναμη αυξάνεται.

5. Δόνηση

Πιέστε γρήγορα και χαλαρώστε έναν μυ, παίρνοντας το αποτέλεσμα της δόνησής του. Χρόνος εκτέλεσης από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, προστίθενται μερικά δευτερόλεπτα.

Χαρακτηριστικά των ασκήσεων

Το σετ των ασκήσεων πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα (πρωί-απόγευμα-βράδυ). Τα καλύτερα αποτελέσματα θα επιτευχθούν όταν εκτελείτε επαναλήψεις έως και πέντε φορές την ημέρα, κάθε μέρα.

Η πρακτικότητα της γυμναστικής Kegel είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε, σε οποιαδήποτε θέση και απαρατήρητη από τους άλλους. Μπορείτε να κάνετε συμπιέσεις και συσπάσεις στα μέσα μαζικής μεταφοράς, στη δουλειά, μπροστά στην τηλεόραση, στο αυτοκίνητο, ξαπλωμένοι στον καναπέ ή πριν κοιμηθείτε. Αρχικές θέσεις: όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν πριν από το βήχα, το φτάρνισμα και την ορθοστασία, γεγονός που θα αποτρέψει την ακράτεια σταγόνων.

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να υπερβαίνουν τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, γιατί αυτό δεν θα δώσει μεγαλύτερα αποτελέσματα και μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση και να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα. Στην αρχή, όταν εκτελείτε γυμναστική, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους μαζί με τους γύρω μύες (κοιλιακοί, μηροί). Η σωστή εκτέλεση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το χρόνο και τη συχνότητα της πρακτικής. Τραβήξτε την κοιλιά και κρατήστε την αναπνοή, ακολουθούμενη από σπάσιμο του ρυθμού ΕΙΣΠΝΟΗΣ-ΕΚΠΝΟΗΣ, ώθηση των μυών προς τα κάτω με το κάτω μέρος της κοιλιάς, αντί να σπρώξετε προς τα έξω με τους πυελικούς μύες. Όταν το σώμα το συνηθίσει και καταλάβει ποιος μυς πρέπει να τεντωθεί, οι ασκήσεις θα λειτουργήσουν καλύτερα.

Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και όχι διστακτική. Είναι απαραίτητο να πιέσετε την άκρη της γλώσσας στον άνω ουρανίσκο (για να ανακατανεμηθεί η ενέργεια ώστε να μην εμφανίζονται πονοκέφαλοι). Η σωστή αναπνοή παρέχει τη μισή επιτυχία αυτών των ασκήσεων. Η εισπνοή από τη μύτη, η εκπνοή από το στόμα (αργά, με τα χείλη σφιγμένα σε ένα σωλήνα) σας βοηθά να μην χάσετε την αναπνοή σας.

Αφού κατακτήσετε σωστά όλες τις ασκήσεις με τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, πρέπει να προσθέσετε 5 κομμάτια σε κάθε προσέγγιση. Ο χρόνος καθυστέρησης αυξάνεται επίσης κατά 3-5 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων για μέτρια προπόνηση είναι 30, για σύνθετη προπόνηση προηγμένων και ενισχυμένων μυών – 50. Αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων, σε ένα προχωρημένο επίπεδο ασκήσεων Kegel, ένα άτομο κάνει έως και 150 επαναλήψεις ενός κύκλου ή έως και 300 συμπιέσεις κάθε μέρα.

Έλεγχος για σωστή εκτέλεση

Μπορείτε να ελέγξετε εάν η γυμναστική των μυών του πυελικού εδάφους εκτελείται σωστά μόνο μετά από ένα μήνα τακτικών ασκήσεων, επειδή δεν προφέρονται σαφώς. Εάν οι μύες είναι σχεδόν ατροφημένοι, τότε η διαδικασία εμφάνισης των αποτελεσμάτων προπόνησης είναι διπλάσια.

Η μυϊκή δύναμη ελέγχεται μόνο με μια ειδικά σχεδιασμένη συσκευή (περινεϊκό μετρητή), η οποία εισάγεται στον κόλπο για τις γυναίκες και στο ορθό για τους άνδρες. Η ανατροφοδότηση σάς επιτρέπει να βλέπετε στην οθόνη πόσο ενεργοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Για να εξασφαλίσει τακτική προπόνηση και να διατηρήσει υψηλό βαθμό κινήτρων, ο Άρθουρ Κέγκελ επιμένει να μετράει συνεχώς τη δύναμη με μια συσκευή.

Βίντεο - Σχετικά με τις μηχανές άσκησης Kegel

Η απουσία ακόμη και του παραμικρού αποτελέσματος εντός τριών ή τεσσάρων μηνών υποδηλώνει λανθασμένη αναγνώριση των μυών του πυελικού εδάφους από ένα άτομο ή ακατάλληλη απόδοση της γυμναστικής. Αν προκύψει τέτοιο πρόβλημα, μην ντρέπεστε για την απειρία σας και προσπαθήστε να βρείτε λύση στο πρόβλημα στο Διαδίκτυο ή σε ιατρικούς ιστότοπους. Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν γυναικολόγο ή ουρολόγο για μια προσωπική διαβούλευση. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε σωστά τη θέση του μυός και θα σας δώσει προσωπικές συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων Kegel για τον σωματότυπο και τη μυϊκή σας φυσική κατάσταση.

Αποτελέσματα γυμναστικής

Περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους που εκτελούν ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους σημειώνουν θετική δυναμική στη θεραπεία ασθενειών των κοιλιακών οργάνων και του ουρογεννητικού συστήματος. Στο 70-80% των ασθενών, η ακράτεια σταγόνων ούρων μειώνεται και υποχωρεί επειδή ενισχύεται η υποστήριξη της ουροδόχου κύστης.

Η επίδραση της γυμναστικής εκδηλώνεται από ένα μήνα έως τρεις ή τέσσερις (σε περιπτώσεις όπου ο μυς έχει πρακτικά ατροφήσει). Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται καθημερινά, χωρίς διακοπή για μια μέρα, γιατί... Η παράτυπη εφαρμογή μπορεί να καταστρέψει όλες τις προσπάθειες που έγιναν.

Εκτός από την ενίσχυση της θετικής δυναμικής στη θεραπεία της ακράτειας κοπράνων και ούρων, μια τέτοια γυμναστική έχει καλή επίδραση στην ηθική και σεξουαλική υγεία. Γνωρίζοντας ότι κάθε μέρα κάνει ένα μικρό βήμα προς τον έλεγχο των σεξουαλικών του ροών, το άτομο αποκτά μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό του, μαθαίνει να παίρνει νέες αισθήσεις από το σεξ και αναζητά νέους τρόπους για να προσφέρει ευχαρίστηση στον σύντροφό του χρησιμοποιώντας τους μύες που δουλεύονται.

Στους άνδρες, η κλίση του πέους μειώνεται και η δυνατότητα ελέγχου αυξάνεται. Στις γυναίκες, οι κυκλικοί μύες του κόλπου γίνονται πιο δυνατοί και πιο ελαστικοί, γεγονός που σας επιτρέπει να ελέγχετε την οικεία διαδικασία.

Οι ασκήσεις Kegel ενδείκνυνται όχι μόνο για τη θεραπεία υπαρχουσών ασθενειών, αλλά και για την πρόληψη της εμφάνισής τους. Οι προληπτικές ασκήσεις δεν διαφέρουν από τις θεραπευτικές ασκήσεις και ασκήσεις για τη διαχείριση της σεξουαλικής ενέργειας. Ο αριθμός των επαναλήψεων και ο χρόνος καθυστέρησης είναι ίδιοι.

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης. Αυτό όχι μόνο δεν θα επηρεάσει την εγκυμοσύνη, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να γεννήσετε ένα παιδί γρήγορα, ανώδυνα και χωρίς σχίσιμο. Οι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις Kegel καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αναφέρουν ταχεία ανάρρωση κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.
2

Λυπούμαστε που οι πληροφορίες δεν ήταν χρήσιμες για εσάς!

Θα προσπαθήσουμε να βελτιωθούμε!

Πείτε μας πώς μπορούμε να βελτιώσουμε αυτές τις πληροφορίες;

Οι μύες, όπως τα τούβλα, χτίζουν ένα όμορφο και κατάλληλο σώμα. Υπάρχουν μύες στο σώμα μιας γυναίκας που είναι αόρατοι, αλλά απαιτούν προσεκτική ανάπτυξη. Μιλάμε για τους μύες του πυελικού εδάφους. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους για γυναίκες οπουδήποτε. Ας συζητήσουμε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Γενικές πτυχές

Ο μυϊκός ιστός του πυελικού εδάφους παίζει ζωτικό ρόλο στο γυναικείο σώμα. Με τη βοήθειά του υποστηρίζονται τα εσωτερικά όργανα, ιδιαίτερα η κύστη, ο κόλπος και τα έντερα. Ένας αριθμός παραγόντων μπορεί να προκαλέσει πρόπτωση πυελικού οργάνου στις γυναίκες.

Πολλές γυναίκες είναι εξοικειωμένες με τις ασκήσεις Kegel. Μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Η συστολή του στενού μυϊκού ιστού είναι ανεπαίσθητη. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τρία βασικά βήματα:

• μείωση;
• συμπίεση;
• σπρώχνοντας έξω

Με αυτή τη σειρά εκτελούνται όλες οι ασκήσεις που περιγράφει ο Αμερικανός γιατρός Kegel. Παρεμπιπτόντως, η τεχνική της ώθησης είναι παρόμοια με την ώθηση κατά τον τοκετό και η σύσπαση είναι μια γρήγορη συμπίεση και χαλάρωση των στενών μυών.

Σε μια σημείωση! Η αποδυνάμωση των μυών μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών, ιδίως σε πρόπτωση εσωτερικών οργάνων. Πολλές γυναίκες που αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα παραπονιούνται για μειωμένη λίμπιντο και απώλεια ευαισθησίας.

Για να καταλάβετε εάν οι ασκήσεις για τους πυελικούς μύες για γυναίκες εκτελούνται σωστά, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε ποιοι μύες πρέπει να συμμετέχουν στη διαδικασία εργασίας. Μπορείτε να το ελέγξετε εύκολα ουρώντας. Προσπαθήστε να διακόψετε την ούρηση και να κρατήσετε τη ροή των ούρων. Κάντε το με μυϊκή προσπάθεια, όχι σφίγγοντας τα πόδια σας μεταξύ τους. Είναι αυτοί οι μύες, και θα τους νιώσετε, που πρέπει να δουλέψετε.

Ας μιλήσουμε για αντενδείξεις

Πριν εκτελέσετε ασκήσεις για την πυελική κυκλοφορία για τις γυναίκες, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν μαιευτήρα-γυναικολόγο.

Η εκτέλεση ενός τέτοιου συγκεκριμένου συνόλου ασκήσεων αντενδείκνυται παρουσία των ακόλουθων παθολογικών καταστάσεων και παθήσεων:

• νεοπλάσματα κακοήθους ή καλοήθους φύσης.
• φλεγμονώδεις διεργασίες στα όργανα της μικρής πυέλου.
• διαβρωτικές διεργασίες στην αυχενική μήτρα.
• αιμορραγία οξέος ή χρόνιου τύπου.
• φλεβική ανεπάρκεια?
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος λόγω της ανάπτυξης μολυσματικών ή φλεγμονωδών διεργασιών.
• χειρουργικές επεμβάσεις.

Σπουδαίος! Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι γιατροί συμβουλεύουν να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά αυτό συχνά αντενδείκνυται για τις μέλλουσες μητέρες, ειδικά εάν υπάρχει κίνδυνος πρόωρου τοκετού, υπερτονικότητας του αναπαραγωγικού οργάνου, κύησης ή πιθανότητας αυθόρμητης αποβολής.

Εάν έχετε ήδη συμβουλευτεί έναν εξειδικευμένο γιατρό και δεν έχετε αντενδείξεις για την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων για την επεξεργασία του μυϊκού ιστού του πυελικού εδάφους, τότε ξεκινήστε την προπόνηση.

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Ας κάνουμε αμέσως ένα πείραμα και ας προσδιορίσουμε ποιοι μύες λειτουργούν:

1. Ξαπλώνουμε σε μια οριζόντια, επίπεδη επιφάνεια ανάσκελα.
2. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα.
3. Τοποθετήστε το χέρι σας στην περιοχή του περινέου.
4. Τώρα πιέζουμε τους μύες, σαν να προσπαθούμε να καθυστερήσουμε τη διαδικασία της ούρησης.
5. Με την ψηλάφηση προσδιορίζουμε ποιο τμήμα του μυϊκού ιστού είναι τεντωμένο αυτή τη στιγμή.

Σε μια σημείωση! Όλες οι ασκήσεις βασίζονται στην τεχνική Kegel. Δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στατικά ή προοδευτικά, για παράδειγμα, τραβάμε τους μύες προς τα πάνω για πολλές μετρήσεις και στη συνέχεια χαλαρώνουμε σταδιακά.

Άσκηση Νο 1

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ένα γυμναστικό χαλάκι για άσκηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
2. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας.
3. Αρχίζουμε να συσπώνουμε σταδιακά τους μύες και κρατάμε για μερικά δευτερόλεπτα στο σημείο της μέγιστης έντασης.
4. Τώρα ας χαλαρώσουμε. Αυτό μπορεί να γίνει ομαλά ή με ένα πάτημα. Η αναπνοή πρέπει να είναι περιτοναϊκή. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε, όπως λένε, με το στομάχι σας.

Άσκηση Νο 2

Εκτελούμε αυτή την άσκηση με την ακόλουθη σειρά:

Άσκηση Νο 3

Παραμένουμε στην ίδια αρχική θέση:

1. Τώρα πρέπει να εκτελέσουμε μια γέφυρα με στήριξη στους ώμους. Σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται, εστιάστε στα πόδια και οι ώμοι γίνονται το σημείο στήριξης.
2. Σε αυτή τη θέση συσπώνουμε και χαλαρώνουμε τους μύες του πυελικού εδάφους.
3. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε ξανά τις άρσεις της λεκάνης.

Άσκηση #4

Ας περιπλέκουμε το έργο. Παρεμπιπτόντως, όταν εκτελείτε ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων, θα μπορείτε να δουλέψετε όχι μόνο τον αόρατο μυϊκό ιστό, αλλά και τους κοιλιακούς μύες. Εκτελούμε την άσκηση χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο αλγόριθμο:

Άσκηση #5

Για να εκτελέσουμε αυτή την άσκηση θα χρειαστούμε ένα fitball. Το κάνουμε με την ακόλουθη σειρά:

Άσκηση #6

Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Βάτραχος":

Η γυμναστική για την ενίσχυση του ηβοκοκκυγικού μυός, που μόλις αναπτύχθηκε από τον γυναικολόγο Kegel (ΗΠΑ), χρησιμοποιείται ενεργά στη θεραπεία διαφόρων ιατρικών προβλημάτων σε γυναίκες και άνδρες σε οποιαδήποτε ηλικία. Επιλύοντας αποτελεσματικά τα προβλήματα πρόληψης ρήξεων και πρόπτωσης, καθώς και ακράτειας ούρων, αιμορροΐδων, ανικανότητας, αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την ποιότητα ζωής και αυξάνουν τη λίμπιντο.

Ο καθορισμός του πού βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους είναι το πρώτο βήμα για την έναρξη των ασκήσεων. Για να τα εντοπίσετε, θα πρέπει να σταματήσετε τη ροή κατά την ούρηση και στη συνέχεια να χαλαρώσετε, αποκαθιστώντας την. Οι μύες που ενεπλάκησαν κατά τη διάρκεια αυτού του χειρισμού είναι ακριβώς οι μύες του πυελικού εδάφους.

Οι ίνες του, ανάλογα με τη θέση τους, μπορούν να ονομαστούν:

• ηβοκολπική (PV);
• ηβο-ουρηθρική (PU);
• ηβοπροστατική (LP);
• ηβηορθική (LR).

Έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει το ορθό, τα εσωτερικά γεννητικά όργανα, την ουρήθρα Επιπλέον, διασφαλίζει τη φυσιολογική λειτουργία του προστάτη, των σφιγκτήρων της ουρήθρας και του πρωκτού, συμμετέχει στη διαδικασία του τοκετού και προσφέρει ευχαρίστηση κατά τη σεξουαλική επαφή. Πρέπει να εκπαιδεύεται στην καθημερινή ζωή. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να συνδυάσετε την προπόνηση με τη διαδικασία της ούρησης, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία της ουρήθρας.
Για να κατανοήσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια ποιοι μύες πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να εισάγετε ένα καθαρό δάχτυλο στον κόλπο και να κάνετε μια κίνηση συμπίεσης με τη λεκάνη και στη συνέχεια να χαλαρώσετε. ποιοι μύες εμπλέκονται.
Οι κινήσεις συμπίεσης και απελευθέρωσης των μυών του πυελικού εδάφους είναι η βάση της γυμναστικής Kegel. Κατά την εκτέλεσή τους, θα πρέπει να συγκεντρωθείτε και να χρησιμοποιήσετε μόνο τους μύες του περίνεου, αφήνοντας ανενεργούς τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες. Οι ασκήσεις Kegel γίνονται ενώ η κύστη και τα έντερα είναι άδεια. Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων υποδεικνύεται από την πλήρη απουσία οποιασδήποτε ενόχλησης ή πόνου.

Για να μάθετε τη βασική άσκηση, συνιστάται να ξαπλώνετε ανάσκελα, να σφίγγετε τα πόδια σας και να χαλαρώνετε το στομάχι σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Κατά την εισπνοή, πιέστε τον ηβοκοκκυγικό μυ, σαν να τον τραβάτε προς τα μέσα για έως και 5 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε, χαλαρώνοντάς τον και σαν να τον σπρώχνετε προς τα έξω. Επαναλάβετε την άσκηση έως και 5 φορές σε 1 συνεδρία, συνολικά, συνιστάται η εκτέλεση 3-4 συνεδριών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η τεχνική Kegel αντενδείκνυται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• παθολογίες της πυέλου ή φλεγμονή.
• νεοπλάσματα και αιμορραγία.
• υπερθερμία?
• φλεβική ανεπάρκεια και άλλες αγγειακές παθήσεις.
• πρόσφατη χειρουργική επέμβαση?
• κινδύνους και απειλές για την εγκυμοσύνη

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την παρουσία αντενδείξεων και περιορισμών.

Ασκήσεις Kegel για άνδρες

Αρχικά, οι ασκήσεις Kegel αναπτύχθηκαν για την επίλυση τυπικών γυναικείων ιατρικών προβλημάτων:

• ακράτεια ούρων από στρες.
• εξασθένηση των πυελικών ιστών και πρόπτωση των γεννητικών οργάνων.
• ρήξεις κατά τον τοκετό.

Με τον καιρό, η ιατρική πρακτική έχει δείξει ότι αυτό το σύμπλεγμα αντιμετωπίζει καλά ορισμένα αρσενικά, καθώς και ιατρικά προβλήματα κοινά και στα δύο φύλα.
Η κύρια κατεύθυνση εφαρμογής της τεχνικής Kegel για τους άνδρες είναι η πρόληψη και θεραπεία των παθολογιών του προστάτη και η πρόληψη των αιμορροΐδων.
Η τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων Kegel για τους άνδρες δεν διαφέρει από αυτή για τις γυναίκες. Όπως οι γυναίκες, μπορούν να αισθανθούν πού βρίσκεται ο μυς που εργάζεται όταν ουρούν, διακόπτουν και στη συνέχεια απελευθερώνουν ξανά ένα ρεύμα ούρων. Επιπλέον, μπορούν επίσης να προσδιορίσουν τον απαραίτητο μυ κατά τη διάρκεια μιας στύσης με συσπάσεις του πέους.

Ασκήσεις Kegel για έγκυες γυναίκες

Η χρήση της τεχνικής Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας επιτρέπει να μάθετε πώς να ελέγχετε τους ηβοκολπικούς μύες προκειμένου να:

• διευκολύνει τη διαδικασία του τοκετού·
• αποτρέψτε την εμφάνιση δακρύων κατά την ώθηση.
• επιταχύνει την ανάρρωση κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.

Η τακτική εφαρμογή αυτού του συμπλέγματος για αρκετούς μήνες βοηθά στην ενεργοποίηση της παροχής αίματος στους ιστούς της πυέλου και, κατά συνέπεια, στην αύξηση του τόνου και της ελαστικότητάς τους και στην καλή υγεία. Μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.

Δεδομένου ότι η εκτέλεση του συμπλέγματος Kegel δεν συνιστάται εάν υπάρχει κίνδυνος πρόωρης γέννησης, αποβολής ή παρουσίας αιμορροΐδων, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μελέτη του μόνο μετά από διαβούλευση με έναν γυναικολόγο.

Συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση κατά την προετοιμασία της εγκυμοσύνης ή στα αρχικά της στάδια. Στο αρχικό στάδιο, αρκεί να εκτελέσετε κάθε άσκηση 5 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, με την προϋπόθεση ότι αισθάνεστε καλά, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, φτάνοντας το σε 20-30 επαναλήψεις.

Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε αυτό καθημερινά. Μέχρι τη 16η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, οι ασκήσεις Kegel εκτελούνται σε οποιαδήποτε στάση - όρθια ή στα τέσσερα, καθιστή ή ξαπλωμένη· μετά από αυτό το διάστημα, συνιστάται να κάνετε γυμναστική αποκλειστικά όρθια ή καθιστή.

1. Άσκηση 1. Ενώ βρίσκεστε σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα πόδια σας και ανοίξτε τα. Πιέστε τον ηβοκοκκυγικό μυ σαν να σταματάτε την ούρηση. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε την.
2. Άσκηση 2. Ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε με τα πόδια σας λυγισμένα και ανοιχτά, πιέστε και ξεσφίξτε εναλλάξ τον ηβοκοκκυγικό μυ για 10 δευτερόλεπτα.
3. Άσκηση 3. Όντας στην ίδια αρχική θέση, πιέστε σταδιακά τους κολπικούς μύες για 3-5 δευτερόλεπτα, κινούμενοι από κάτω προς τα πάνω. Έχοντας φτάσει στην κορυφή, συνεχίστε να κινείστε πίσω προς τα κάτω, πιέζοντας επίσης εναλλάξ τους κολπικούς μύες, για 3-5 δευτερόλεπτα.
4. Άσκηση 4. Πιέστε γρήγορα και ξεσφίξτε τους στενούς μύες σας, σαν να κυλάτε ένα κύμα από τον κόλπο στον πρωκτό και την πλάτη.
5. Άσκηση 5. Ενώ ξαπλώνετε ή κάθεστε με τα πόδια ανοιχτά, σπρώξτε, προσομοιώνοντας την κίνηση του εντέρου.

Εάν βάλετε το χέρι σας στο περίνεο ενώ εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να νιώσετε πώς κινούνται οι μύες του ηβοκοκκυγικού.

Ασκήσεις Kegel για ακράτεια ούρων

Οι γυναίκες αντιμετωπίζουν πιο συχνά αυτό το πρόβλημα μετά τον τοκετό ή κατά την εμμηνόπαυση.

Ωστόσο, η αιτία της παθολογίας μπορεί επίσης να είναι η αποδυνάμωση των πυελικών μυών, η χειρουργική επέμβαση στα πυελικά όργανα, το τραύμα ή άλλοι λόγοι. Χωρίς να αποτελεί απειλή για την υγεία, ωστόσο, μια τέτοια κατάσταση επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα μιας γυναίκας, δίνοντάς της πολλές δυσάρεστες στιγμές.

Το θεραπευτικό σχήμα για την ακράτεια περιλαμβάνει απαραίτητα γυμναστική για την ενίσχυση των πυελικών μυών. Η χρήση της τεχνικής Kegel για το σκοπό αυτό είναι ένας εύκολος και προσιτός τρόπος εκγύμνασης του ηβοουρηθρικού μυός.
Το σύμπλεγμα Kegel κατά της ακράτειας ούρων περιλαμβάνει ασκήσεις για εναλλακτική σύσπαση και χαλάρωση του ηβοουρηθρικού μυός. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν μόνες τους ή με εξοπλισμό κολπικής άσκησης - PelvicToner, μπάλες Kegel, κολπικό ωάριο. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει οπωσδήποτε να αδειάσετε την κύστη σας. Το παρακάτω βίντεο δείχνει πώς αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά.

Ασκήσεις Kegel για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους

Οι μύες που βρίσκονται μεταξύ του ηβικού οστού και της ουράς είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Η απώλεια της ελαστικότητάς τους οδηγεί σε:

• σε προβλήματα μη ελεγχόμενης παραγωγής ούρων που προκαλούνται από κρίση βήχα ή γέλιου, φτέρνισμα ή άρση βαρών βαρών.
• σε μείωση της φωτεινότητας των αισθήσεων κατά τη διάρκεια του σεξ, απώλεια οργασμού.
• σε πρόπτωση γεννητικών οργάνων?
• στην εμφάνιση φλεγμονής και πόνου στην περιοχή του περινέου.

Οι ασκήσεις Kegel ενισχύουν τους στενούς μύες και τους επιτρέπουν να ανακτήσουν τη χαμένη ελαστικότητα.

Οι ασκήσεις για την ενδυνάμωσή τους βασίζονται στην εναλλάξ συμπίεση και χαλάρωση των ηβοκοκκυγικών μυών.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι με τα πόδια σας λυγισμένα και το χέρι σας στον καβάλο σας. Τεντώστε αργά τους στενούς μύες σας, κρατήστε τους για έως και 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5-15 φορές. Έχοντας κατακτήσει αυτήν την άσκηση, μπορείτε να την εκτελείτε όλη την ημέρα σε διάφορες στάσεις - στέκεστε στα τέσσερα ή ψηλά, κάθεστε σταυροπόδι, ξαπλωμένοι ανάσκελα και άλλες θέσεις.

Ασκήσεις Kegel για πρόπτωση μήτρας

Ως αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της εξέλιξης της πρόπτωσης της μήτρας, το εκπαιδευτικό σύμπλεγμα Kegel χρησιμοποιείται στην ιατρική πρακτική. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητά του, συνιστάται η εκτέλεση βασικών ασκήσεων χρησιμοποιώντας κολπικούς προσομοιωτές - ειδικές μπάλες σιλικόνης και κώνοι διαφορετικών βαρών, διεγέρτες μυών.

Για όσους μόλις άρχισαν να κυριαρχούν στις ασκήσεις, συνιστάται η χρήση των ελαφρύτερων μπάλων και κώνων - είναι βαμμένα σε ανοιχτόχρωμες αποχρώσεις.

Πριν τοποθετήσετε την επιλεγμένη μηχανή άσκησης στον κόλπο, θα πρέπει να την αντιμετωπίσετε με ένα αντισηπτικό. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε λίγο λιπαντικό ή λιπαντικό στην επιφάνειά του για να διευκολύνετε τη διαδικασία εισαγωγής.
Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις Kegel σε διάφορες θέσεις.

Είναι πιο βολικό για αρχάριους να τα κάνουν στην ακόλουθη θέση:

• ξαπλωμένη ή ξαπλωμένη ανάσκελα.
• να κάθεστε, να στηρίζετε ένα μαξιλάρι ή να γέρνετε πίσω.
• ξαπλωμένος στο στομάχι σου με τα γόνατα τραβηγμένα προς τα πάνω και τη λεκάνη σου ανασηκωμένη.

Έχοντας πάρει μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, για ευκολία μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια, ανοίγοντας τα πόδια σας ανοιχτά, τοποθετήστε τη μηχανή άσκησης στον κόλπο. Κρατώντας το με τους μύες του περίνεου, τραβήξτε ελαφρά τη θηλιά για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 5 έως 15 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση. Σκοπός της άσκησης είναι να τεντώσετε τον ηβευκοκολπικό μυ και να προσπαθήσετε να κρατήσετε το μηχάνημα άσκησης μέσα σας. Χάρη στην τακτική προπόνηση, αυτή η απλή άσκηση θα επαναφέρει γρήγορα τον μυϊκό τόνο του ιστού του πυελικού εδάφους στο φυσιολογικό. Έχοντας επιτύχει ορισμένα αποτελέσματα, η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται εκτελώντας την όρθια ή οκλαδόν, αφού τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, χρησιμοποιώντας εξοπλισμό άσκησης με διαφορετικά βάρη για προπόνηση.

Ασκήσεις Kegel για προστατίτιδα

Η σύνθετη θεραπεία που χρησιμοποιείται στη θεραπεία της φλεγμονής του προστάτη, που εντοπίστηκε στο αρχικό στάδιο, δίνει ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα. Η θεραπευτική γυμναστική που εκτελείται με την τεχνική Kegel είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που σας επιτρέπει να εξαλείψετε τη συμφόρηση στα ουρογεννητικά όργανα και να ενισχύσετε τον ηβοπροστατικό μυ. Συνιστάται σε άνδρες με καθιστική ζωή για την πρόληψη προβλημάτων προστάτη.

Ασκηση 1.Πάρτε μια άνετη στάση - ξαπλωμένη, καθιστή ή όρθια, για 10 δευτερόλεπτα. ταυτόχρονα πιέστε τους μύες του πρωκτού και της ουρήθρας, εκτελώντας κινήσεις που προσομοιώνουν τη διακοπή της διαδικασίας ούρησης και αφόδευσης, χαλαρώστε.
Άσκηση 2.Ενώ βρίσκεστε στην ίδια θέση, τεντώστε εναλλάξ, σαν να κυλάτε ένα κύμα, τον πρωκτό και την ουρήθρα.
Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται έως και 15 φορές τρεις φορές την ημέρα. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, εισπνέοντας όταν πιέζετε και εκπνέετε όταν χαλαρώνετε τους μύες.

Με τακτική άσκηση, τα αποτελέσματα από τη χρήση των ασκήσεων Kegel μπορούν να παρατηρηθούν μέσα σε ένα μήνα.

Ασκήσεις Kegel μετά τον τοκετό

Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός συχνά οδηγούν στο να χάνουν την ελαστικότητά τους και να τεντώνονται οι ηβοκολπικοί μύες, δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για την πρόπτωση της μήτρας.

Για να αποτρέψετε την ανάπτυξη μιας τέτοιας κατάστασης και να ανακάμψετε γρήγορα μετά τον τοκετό, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις Kegel καθημερινά, ξεκινώντας από 30-40 ημέρες μετά τη γέννηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο.
Οι ασκήσεις που εκτελούνται περιλαμβάνουν εναλλασσόμενες αργές και γρήγορες κινήσεις συμπίεσης και απελευθέρωσης των κολπικών μυών, που εκτελούνται σε διαφορετικά διαστήματα. Η συχνότητα των προσεγγίσεων είναι 3-4 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ασκήσεις Kegel για αιμορροΐδες

Η θεραπευτική γυμναστική που εκτελείται με την τεχνική Kegel ενισχύει τον ηβοορθικό (PR) μυ, ενεργοποιεί τη ροή του αίματος στη βουβωνική χώρα, αποτρέποντας το σχηματισμό αιμορροΐδων. Η εφαρμογή του περιλαμβάνει 5 προσεγγίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας 10-30 ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένης της αργής ή γρήγορης συμπίεσης και στη συνέχεια χαλάρωσης των ηβοκοκκυγικών μυών.
Άσκηση 1. IP - ξαπλωμένος ανάσκελα, τραβώντας προς τα πάνω τα λυγισμένα πόδια σας. Όταν εισπνέετε, τεντώστε τον μυ του αριστερού ώμου και όταν εκπνέετε, χαλαρώστε τον.
Άσκηση 2. Χωρίς να αλλάξετε το IP, σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τους μύες του περίνεου, διατηρώντας αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Κατεβείτε στο πάτωμα και χαλαρώστε τον μυ PR.
Άσκηση 3. Χωρίς να αλλάξετε το IP, σηκώστε τα πόδια σας και τεντώστε τους εσωτερικούς σας μύες. Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, χαλαρώνοντας τους μύες του πυελικού εδάφους. Φέρτε ξανά τα πόδια σας ενωμένα, τεντώνοντας τους μύες σας και μετά απλώστε τους ξανά, χαλαρώνοντας τους πυελικούς μύες σας.
Άσκηση 4. Χωρίς να αλλάξετε το IP, σηκώστε αργά τα πόδια σας, τεντώστε τον μυ PR και στη συνέχεια χαλαρώστε τον, χαμηλώνοντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
Άσκηση 5. Ι.Π. στέκεται στα τέσσερα. Εισπνεύστε, τεντώνοντας τον μυ LR και εκπνεύστε, χαλαρώνοντάς τον.
Η ολοκλήρωση αυτού του συμπλέγματος θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα αποτρέψει τη συμφόρηση. Ασκηση 1. IP - ξαπλωμένος ανάσκελα, με έμφαση στα λυγισμένα πόδια. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη σας και τεντώστε τον ηβοκολπικό μυ σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας, χαλαρώστε τη.
Άσκηση 2.Χωρίς να αλλάξετε την IP, φέρτε τα πόδια σας κοντά, σπρώξτε τα γόνατά σας μακριά, σαν να ανοίγετε. Εισπνεύστε και φέρτε τα γόνατά σας μαζί, πιέζοντας τον ηβοκολπικό μυ σας. Στη συνέχεια, εκπνέοντας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια χαλαρώνοντάς το.

Άσκηση 3.Χωρίς να αλλάξετε την IP, εισπνεύστε, σηκώνοντας το ένα πόδι και τεντώνοντας τον ηβοκολπικό μυ. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας και χαλαρώστε το. Επαναλάβετε το ίδιο, αλλά με το δεύτερο πόδι.
Άσκηση 4. IP καθισμένος στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και στηρίξτε τα χέρια σας πίσω σας. Εισπνεύστε και φέρτε τα πόδια σας κοντά χωρίς να τα σηκώνετε από το πάτωμα, πιέζοντας ταυτόχρονα τον ηβοκολπικό μυ. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε το, απλώνοντας τα πόδια σας.

Άσκηση 5. Όρθιος, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, εισπνεύστε και εκτελέστε ένα μισό squat, πιέζοντας τον ηβοκολπικό μυ. Εκπνέοντας, σηκωθείτε, χαλαρώστε το.

Ένα σύνολο ασκήσεων για άνδρες

Ένα σετ 4 ασκήσεων Kegel θα τονώσει τον ηβοκοκκυγικό μυ (PC) στους άνδρες, βελτιώνοντας τη στύση. Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις όρθιες ή σε άλλη θέση, επαναλαμβάνοντας κάθε άσκηση 10 φορές.
Άσκηση 1. Πιέστε τον μυ του Η/Υ όσο το δυνατόν περισσότερο, καταπονώντας τον ενώ εισπνέετε. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε απότομα.
Άσκηση 2. Κατά την εισπνοή, τεντώστε τον μυ του Η/Υ, κρατώντας τον για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αργά ενώ εκπνέετε.
Άσκηση 3. Κατά την εισπνοή, πιέστε αργά τον μυ του Η/Υ και μετά χαλαρώστε τον αργά, εκπνέοντας αέρα.
Άσκηση 4. Εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας ταυτόχρονα τον μυ του Η/Υ, επιτυγχάνοντας το αποτέλεσμα της σύσπασης του πέους.

Βοηθούν οι ασκήσεις Kegel;

Τα δεδομένα που παρουσιάστηκαν από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (ΗΠΑ) επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα της τεχνικής Kegel. Η θετική του επίδραση σημειώνεται από γυναικολόγους, ουρολόγους ακόμη και σεξολόγους. Τα ακόλουθα στοιχεία δείχνουν τα αποτελέσματα των τακτικών ασκήσεων Kegel για 6 μήνες:

• Το 100% των γυναικών λέει ότι δεν υπάρχουν ρήξεις κατά τον τοκετό ή προβλήματα με τη μήτρα κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.
• Το 85% των γυναικών υποδεικνύουν βελτίωση της κατάστασής τους εάν έχουν προβλήματα με ακράτεια ούρων.
• Το 75% των ανδρών σημειώνει βελτίωση στην κατάσταση του προστάτη τους.
• Το 75% των ανδρών και των γυναικών δείχνουν αυξημένες αισθήσεις κατά τη διάρκεια του σεξ.

Η τεχνική Kegel είναι περιζήτητη σε όλο τον κόσμο και, όταν χρησιμοποιείται σωστά, είναι απολύτως ασφαλής. Αυτό αποδεικνύεται από το γεγονός ότι στη βάση του δημιουργήθηκε ένα σύμπλεγμα θεραπευτικών ασκήσεων για παιδιά.