자기 2시간 전에 무엇을 먹을까. 취침 몇 시간 전에 식사를 할 수 있습니까? 다른 사람들의 의견. 운동 전 피해야 할 음식

잠자리에 들기 몇 시간 전에 먹을 수 있는지에 대한 많은 의견이 있습니다. 의견의 차이가 있기 때문에 이 개념에 대해 사람들 사이에 혼란이 있습니다. 일부 영양학자들은 저녁 식사는 늦어도 오후 6-7시 이전에 해야 한다고 말하며, 마지막 리셉션음식은 취침 4시간 전에 먹어야 합니다. 그리고 새벽 1시에 잠자리에 들어야 한다면 어떤 의견을 따라야 할까요?

자기 전에 먹어야 하나?

먼저, 자기 전에 식사를 해도 되는지 알아봐야 합니다. 사실 수면 중 소화 과정이 느려지고 밤에 먹은 음식에는 소화 시간이 없습니다. 이러한 이유로 위장병, dysbacteriosis가 발생하고 면역력이 악화되어 결과적으로 과체중이 나타납니다. 그러나 인수 초과 중량일어날 수 있는 최악의 일은 아닙니다.

호르몬 시스템을 위반하면 죽상 동맥 경화증, 골 연골 증, 뇌졸중에 이은 고혈압과 같은 심각한 질병이 나타납니다. 우울증, 정신병 및 기타 신경 장애- 밤에 먹은 결과입니다.

전문가들은 공복에자는 동안 몸이 회춘 메커니즘을 유발하고 그 앞에서 먹으면 성 호르몬과 스트레스 호르몬 수치가 증가한다고 지적합니다. 이것은 신체의 노화를 가속화시킵니다.

저녁 식사를 위한 최고의 시간

취침 시간이 20시에서 21시 사이라면 저녁은 18시 이전에 먹는 것이 좋다. 그렇지 않으면 마지막 식사와 첫 번째(아침) 식사 사이에 매우 긴 휴식 시간이 있습니다. 그리고 이것은 설탕과 인슐린 수치의 변동을 유발하여 큰 배고픔과 과식을 유발합니다.

가벼운 저녁 식사

위장병 전문의와 소아과 의사는 취침 시간 몇 시간 전에 식사를 할 수 있는지에 대해 논쟁하면서 소화기 질환 환자와 14 세 미만 어린이는 배고픈 상태로 잠자리에 들면 안된다는 결론에 도달했습니다. 이 경우 영양사는 저칼로리 식품 섭취를 제안합니다. 폐에 대해 이야기하면 야채를 곁들인 삶은 닭고기, 샐러드를 곁들인 구운 생선, 코티지 치즈가 포함됩니다.

따라서 위에서 언급한 범주의 사람들을 제외한 다른 모든 사람들은 밤에 먹는 것을 권장하지 않습니다. 그러나 영양사는 또한 정말로 원한다면 잠자리에 들기 한 시간 전에 가벼운 식사를 할 수 있다고 조언합니다. 야채 스튜, 물에 약간의 오트밀, 우유 또는 케 피어 한 잔, 사과 두 개, 첨가물이없는 요구르트, 바나나. 그들은 배고픔을 잘 만족시킬 수 있고 몸에 해를 끼치 지 않을 것입니다.

이 음식은 저녁 식사에 적합하지 않습니다.

그러나 여전히 밤에 식사를 해야 하는지에 대해 의구심이 든다면 항상 몸에 귀를 기울여야 합니다.

영양 오류를 허용하고 과체중을 얻지 않는 사람들이 있습니다. 과체중 경향이 있는 사람은 취침 3-4시간 전에는 잠자리에 들기 전에 식사를 하는 것이 필요합니다. 이 기간 동안 신체는 음식을 소화하고 동시에 배가 고프지 않으며 지방을 비축하지 않습니다. 하지만 저녁에 먹으면 안 되는 음식이 무엇인지 알아야 합니다. 이들은 카페인을 함유한 커피 및 기타 음료입니다.

또한 이것은 특히 감자 튀김, 지방이 많은 고기, 달콤한 시리얼 및 과자, 매운 음식, 훈제 및 절인 음식입니다. 저녁 식사는 단백질 가벼운 음식을 먹고 탄수화물을 피해야 합니다.

취침 몇 시간 전에 식사를 할 수 있습니까? 질문에 대답하면 사람의 생활 방식, 수면 및 각성 시간, 하루 동안 어떤 종류의 음식과 양을 섭취했는지 고려해야합니다. 여기서 모든 것은 개별적으로 계산됩니다.

영양사의 의견

이전에는 저녁에 먹으면 안 되는 음식이 고려되었습니다. 영양사는 저녁 식사와 늦은 간식을 위한 요리법을 제공합니다. 취침 2 ~ 3 시간 전에 폴락 필레, 첨 연어, 연어를 요리하는 것이 좋습니다. 생선은 오븐에서 구워야 합니다. 이상적인 옵션오븐에 굽거나 찐 어묵이나 미트볼이 있을 것이다.

저녁 식사로 홍합이나 새우를 요리할 수 있습니다. 가금육과 살코기는 야채와 함께 조리해야 합니다. 취침 1 ~ 2 시간 전에 1 큰술을 부을 수있는 신선한 허브 샐러드를 먹는 것이 유용합니다. 아마씨 기름. 그것은 약국에서 판매됩니다. 취침 30분 전에 케피어 한 잔을 마시거나 코티지 치즈를 먹고 허브티로 씻어낼 수 있습니다.

선수들의 의견

운동 선수의 의견도 있습니다. 스포츠를하는 사람들에게는 간식이 배고픔을 줄이고 몸에 근육 성장을위한 충분한 단백질이 있기 때문에 취침 전에 무엇을 먹는 것이 매우 중요하고 때로는 필요하기도합니다. 그러나 저녁 식사 시간을 올바르게 분배해야합니다. 운동선수들은 1시간 30분 안에 소량의 250g 단백질 음식을 섭취할 것을 권장합니다.

저녁 식사를 더 건강하게 만들기

잠자리에 들기 전에 이미 먹는 습관이 생겼고 아침에 무거움, 피로감, 눈 밑의 가방, 붓기로 일어나야한다면 점차 저녁 식욕을 조절해야합니다. 이렇게하려면 저녁 식단을 변경해야합니다. 고 칼로리 음식을 제거하고 칼로리가 적은 음식으로 교체하십시오.

야간 섭취를 피하는 것이 중요 알코올 음료물이나 녹차를 마시는 것이 좋습니다. 아로마 테라피를 사용하는 것이 좋습니다. 전나무, 바닐라, 민트 향은 배고픔을 덜어주고 편안한 수면을 촉진합니다.

결론

이제 잠자리에 들기 몇 시간 전에 먹을 수 있는지 분명합니다. 열성적으로 자신의 모습을 따르는 과학자, 의사, 운동 선수, 소녀들의 의견을 분석 한 결과 명확한 결정을 내리기가 매우 어려웠습니다.

그러나이 문제에 관심이있는 모든 사람은 규칙을 준수합니다. 취침 직전에 먹을 수 없으며 한 시간 반 동안하는 것이 좋습니다. 저녁 리셉션과 술을 제외해야합니다. 음식 부분은 작아야 합니다. 그러면 저녁 식사나 작은 간식으로 건강을 해칠 수 없습니다.

바쁜 하루를 보낸 후 저녁에 우리 모두는 긴장을 풀고 긴장을 풀고 싶어합니다. 푸짐한 만찬에도 불구하고 특히 한 입 먹고 싶은 것은 저녁이다. 저녁에는 맛있고 건강한 것으로 간식을 먹는 것이 낫습니다. 몸매를 해치지 않고 다양한 제품 중에서 적합한 것을 선택할 수 있기 때문에 몸을 지치거나 굶어서는 안됩니다.

여분의 파운드없이 아름답고 날씬한 몸매를 꿈꾸는 사람들에게 저녁 식사는 필수 일상 과정입니다. 저녁 식사를하지 않기로 결정한 경우 잠시 후 몇 킬로그램이 어딘가에서 사라진 것을 알 수 있지만 이는 단기적인 효과입니다. 곧 몸은 저녁에 음식 부족에 익숙해지고 미리 예상하여 지방을 "예비"로 저장할 것입니다.

빨리 체중을 줄이고 싫어하는 킬로그램에 작별 인사를하고 싶은 사람들은 종종 커밋합니다. 큰 실수- 식사를 거부합니다. 영양사와 위장병 전문의는 한 목소리로 말합니다. 저녁을 먹어야합니다! 그러나 실제로 잘못 식사하는 것보다 전혀 먹지 않는 것이 낫기 때문에 규칙에 따라 저녁 식사 과정을 수행하고 모든 책임을 가지고 접근해야합니다. 건강하고 완전한 저녁 식사를 거부하는 또 다른 부정적인 순간은 조만간 일어날 고장입니다. 몸에 필요한 음식에 무심코 자신을 제한하면 건강에 해 롭습니다.

그럼 가장 많이 살펴보자 중요 포인트저녁 식사에 관하여.

1. 제품의 서빙 크기 및 수량

체중을 줄이는 사람을 위한 음식의 일반적이고 정상적인 부분은 한 줌(손바닥을 함께 접은 것)에 들어갈 만큼의 양입니다. 그건 그렇고, 언뜻보기에 이것은 상당히 많습니다. 평균적인 남성 소수는 약 350g, 여성은 약 250g입니다. 하나 더 가장 중요한 규칙: 접시에 단백질 식품보다 2배 더 많은 야채 제품과 채소가 있는지 확인하십시오.

2. 1인분당 칼로리

저녁 식사에 대해 이야기하면 저녁 식사에는 400kcal 이상이 포함되어서는 안됩니다. 평범한 사람과체중으로 고통받지 않습니다. 적극적인 체중 감량을 위해 저녁 식사의 칼로리 함량은 350 칼로리를 초과할 수 없습니다. 저녁 식사는 단백질, 지방 및 탄수화물의 최적 균형을 유지하고 칼로리가 낮아야 합니다. 저녁 식사가 일일 총 체중의 20%만 포함되도록 일일 식단을 분배하는 것이 가장 좋습니다.

3. 저녁식사 시간

물론 저녁 식사 시간을 정확하게 표시하는 것은 매우 어렵습니다. 각각에 대해이 지표는 개별적이며 일상에 직접적인 영향을 미칩니다. 그러나 규칙을 따라야합니다. 저녁 식사는 잠자리에 들기 3-4 시간 전에 이루어져야합니다. 예를 들어 밤 10시쯤 잠자리에 들었다면 저녁은 6시에서 7시 사이에 먹는 것이 좋지만 자정에 가까워지면 20시에 저녁을 먹어도 된다.

잘 알려진 속담에 "저녁은 적에게 주어야 한다"는 말이 있습니다. 그러나 접시가 말 그대로 무게로 인해 구부러지는 경우입니다. 감자 튀김, 기름진 돈까스, 마요네즈를 곁들인 샐러드, 디저트로 케이크 한 조각. 그러한 음식은 확실히 말벌 허리를 얻는 데 도움이되지 않으며 건강을 해칠 수도 있습니다. 따라서 곡물과 함께 저녁을 먹는 것은 엄격히 금지되어 있습니다 (예외는 메밀). 튀긴 고기, 감자, 콘플레이크, 모든 종류의 콩류, 소금에 절인 견과류, 케첩, 마요네즈를 저녁 식단에 추가해서는 안됩니다. 무엇보다도 저녁에는 파스타와 만두, 빵, 물론 과자 및 기타 유사한 디저트를 먹어서는 안됩니다.

건강한 저녁 식사 옵션: 무엇을 먹을 수 있습니까?

저녁 식사가 필요한 이유는 매우 논리적입니다. 몸이 저녁을 포함하여 낮 동안 충분한 음식을 섭취하지 못하면 다음날 문자 그대로 공백을 채우기 위해 추가 음식을 요구하기 시작합니다. 이 경우 과식은 거의 불가피합니다.

따라서 저녁식사는 꼭 해야 하지만 식사 전에 성분 분석을 하고 식사 10~20분 전에 물 한 잔도 마셔야 한다.

저녁에 이상적 - 쉽게 소화되는 단백질 식사 높은 콘텐츠섬유. 잠자리에 들기 전에 디저트를 먹기로 결정했다면 적당히 달고 가벼운 음식을 선택하십시오. 저녁 식사가 어떠해야 하는지에 대해 더 이야기해 봅시다.

저녁에는 신체의 신진 대사 과정이 크게 느려지고 운동 활동이 감소합니다. 따라서 탄수화물의 필요성이 사라집니다. 따라서 과일과 탄수화물은 17시간 이전에 섭취하는 것이 좋습니다. 실제로 적절하고 건강한 저녁 식사는 단백질(고기/생선)과 섬유질(야채)의 조합으로 구성되어야 합니다.

더 자세히 고려하면 적절한 저녁 식사를 위해 다음과 같은 옵션이 가능합니다.

건강한 저녁 식사는 귀하의 저녁 식사에 매우 적합합니다.

적절한 저녁 식사는 체중 감량의 기초입니다

성공적인 체중 감량의 주요 구성 요소는 음식과 함께 몸에 들어가는 단백질, 지방 및 탄수화물의 양과 음식의 칼로리 함량을 명확하게 제어하는 것입니다. 소위 "음식 일기"라는 작은 공책을 보관하고 그 안에 식사에 대한 모든 데이터를 기록하는 것이 가장 좋습니다. 낮 동안 무엇을, 얼마나 많이 먹었는지 적어두면 표준을 넘지 않도록 저녁에 얼마나 더 먹을 수 있는지 이해하기가 매우 쉽습니다.

이 칼로리 계산 옵션이 너무 복잡하고 지루하다고 생각하는 사람들을 위해 접시의 내용물에 집중하도록 권장할 수 있습니다. 저녁 식사는 탄수화물이 거의 없어야 합니다. 물론 탄수화물이 존재할 수 있지만 최소량입니다.

올바른 비율은 다음과 같습니다: 2:1:1(섬유질 단백질:탄수화물). 이 조합은 완벽합니다. 잠잘 때까지 배가 고프지 않게 해주기 때문에 아침에 음식을 먹고 싶은 압도적인 욕망이 없을 것입니다. 지방도 존재할 수 있지만 식물에서만 가능합니다.

식사는 가능한 한 가벼워야 하지만 사과 한 개나 케피어 한 잔으로는 충분하지 않습니다. 단백질로 몸을 포화시킬 수있는 저녁 다이어트 식품에 포함하십시오. 채소작물그리고 딸기. 체중 감량은 흰 양배추에서 브뤼셀 콩나물에 이르기까지 다양한 양배추의 이점을 얻을 수 있습니다. 큰 추가저녁 식사에는 몸이 오랫동안 굶주림을 없앨 수있는 해초가 있습니다. ㅏ 소금에 절인 양배추소화 시스템의 문제를 방지합니다.

매운 향신료와 조미료를 잘 견딜 수 있다면 저녁 식사 요리에 추가하는 것이 좋습니다. 생강, 겨자, 양 고추 냉이, 카 다몬, 마늘은 향료 첨가제로 사용할 수 있습니다. 이 제품은 소화에 유익한 영향을 미치고 신진 대사를 가속화하여 신체가 빠른 속도로 지방과 독소를 제거합니다.

체중 감량을위한 몇 가지 추가 권장 사항 : 천천히 먹고 음식을 철저히 측정해야합니다. 식사 중 텔레비전 시청을 자제합니다. 음식을 제공하는 데 사용하는 접시가 파란색 또는 검은색인 것이 가장 좋습니다.

간단한 천연 향신료로 식사에 양념을 더하세요. 샐러드 드레싱은 올리브 오일이나 가벼운 천연 요거트여야 합니다. 저녁 식사 후 달콤한 것을 먹고 싶다면 꿀이나 로즈힙으로 허브 차를 끓이십시오.

건강한 저녁 식사를 위한 쉬운 요리법

레시피 1. 치킨 캐서롤

재료:

치킨 필렛
계란 - 3개
토마토
사워 크림

요리:

치킨 필레를 잘게 자르고 소금과 후추를 뿌립니다. 사워 크림, 소금으로 계란을 치십시오. 닭고기를 베이킹 접시에 옮기고 혼합물 위에 붓습니다. 다진 토마토를 위에 놓습니다. 오븐을 200C로 예열하고 닭고기를 틀에 넣고 30-40분 동안 익힙니다. 장식용 - 채소 또는 샐러드.

레시피 2. 치킨 필레 샐러드

재료:

삶은 치킨 필레 - 100g.
오이 - 1개
메추라기 알 - 2개
상추 잎
사과 - 1/2 pc.
올리브 오일, 식초(선택 사항)

요리:

치킨 필레와 오이는 조각, 계란, 사과를 입방체로 자릅니다. 식초와 기름을 섞는다. 우리는 모든 재료를 샐러드 그릇, 소금, 계절에 넣습니다. 양상추와 함께 접시에 섞어 놓습니다.

레시피 3. 오징어 샐러드

재료:

오징어 - 200-250g
토마토 - 1개
치즈 - 100g
마늘 - 1쪽
요거트

요리:

오징어는 껍질을 벗기고 소금물에 1~2분간 데칩니다. 오징어와 토마토를 스트립으로 자릅니다. 마늘을 부수고 굵은 강판에 치즈를 갈아줍니다. 재료를 섞고 요거트로 간을 맞춥니다.

레시피 4. 코티지 치즈와 딸기 무스

재료:

무 지방 코티지 치즈 - 150g.
냉동 딸기 -200g.

요리:

우리는 코티지 치즈를 믹서기에 넣고 미리 해동 된 딸기를 나온 주스와 함께 거기에 부어 덩어리가 충분히 균질합니다. 결과 무스를 냉장고에 10-15 분 동안 넣어 식히고 준비 상태에 도달합니다. 드세요!

취침 전 간식: 가능할까요?

메인 저녁 식사 외에도 늦게 잠자리에 들고 저녁 식사와 수면 사이에 충분한 휴식 시간이 있다면 작은 간식이나 두 번째 저녁 식사를 할 수도 있습니다. 여기에서 다음과 같은 심리적 순간이 중요합니다. 참는 것보다 정말 배가 고프면 건강에 좋은 음식을 먹고 저칼로리와 건강한 음식달거나 딱딱한 음식을 먹습니다.

특히 당신을 위해 저녁에 섭취할 수 있는 제품 목록을 선택했습니다.

매우 배가 고프고(가벼운 저녁 식사 후에도) 22:00-23:00 이전에 잠자리에 들면 취침 2시간 전에 식사를 할 수 있습니다.

지방 함량이 최대 5%인 유제품 및 발효유 제품
모든 형태의 계란
오트밀 100-150g(꿀 한 스푼으로 가능)
고기, 생선 및 해산물
말린 과일 - 무화과, 날짜, 배
닭고기 또는 야채 국물
오렌지, 키위 또는 사과
야채(감자와 옥수수 제외)
저지방 치즈
버섯
가벼운 드레싱(올리브 오일)을 곁들인 야채 샐러드
커드, 코티지 치즈 캐서롤

작은 간식으로 다음 제품을 100g 이하로 섭취할 수도 있습니다.

아몬드(견과류 약 20개). 그러나 튀기거나 짜게 해서는 안됩니다.
딸기(1컵) 또는 산딸기(1컵)
자몽(반개)
귤 (2개)

정권을 따르지 않지만 여분의 파운드를 얻고 싶지 않다면 취침 3 시간 전에 먹을 수 있습니다.

단백질(고기, 생선, 야생 또는 붉은 쌀, 메밀)

저녁에는 예외없이 자신의 모습을 지켜 보는 모든 사람이 시리얼, 과일, 과자, 녹말 음식과 같은 빠른 탄수화물을 제외해야합니다.

수락하려면 독립적인 결정적절한 저녁 간식에 대해 음식 소화 규칙을 아는 것이 매우 중요합니다.

액체 주스 및 중간 밀도 주스 20-13분;
평균 30분에서 60분 사이의 과일;
가벼운 드레싱을 곁들인 야채 샐러드는 소화하는 데 30~40분이 걸립니다.
신 우유 음료 60분;
카시(오트밀, 메밀) 최대 90분;
감자 - 1.5~2시간;
코티지 치즈는 약 2시간 동안 소화됩니다.
물고기 - 2시간;
닭고기와 칠면조 고기는 2-3시간 동안 소화됩니다.
견과류 - 3시간;
돼지고기 4-5시간.

적절하고 균형 잡힌 저녁 식사는 숙면, 우수한 건강 및 탁월한 웰빙을 제공합니다. 그리고 당신은 기억해야합니다 : 중요한 것은 음식의 구성뿐만 아니라이 음식을 먹는 분위기입니다. 심지어 가장 건강 식품접시에 남은 50칼로리를 계속해서 자책하면서 좌절감에 그것을 먹는다면 아무 소용이 없을 것입니다.

저녁 식사는 맛있고 만족스럽고 건강하며 즐거움이 있어야합니다. 이 경우에만 이상적인 인물의 꿈이 현실이 될 것입니다!

야식: 우리 몸에 해로움

야식은 나쁜 습관이며 제거해야 합니다. 대부분의 경우 식습관 장애로 인해 야간 기아가 발생합니다. 아침을 먹지 않으면 어떻게든 식사를 합니다. 이것이 생물학적 식사 일정이 밤 시간으로 바뀌는 이유입니다. 늦은 시간에 냉장고에 손을 뻗는 또 다른 일반적인 이유는 저녁부터 냉장고에 남아있는 소위 맛있는 음식 증후군입니다. 그것이 당신을 쉬게하지 않을 것입니다. 물론 대부분의 경우 이것은 심리적입니다.

밤에 먹는 것을 잊으려면 먼저 아침과 점심, 저녁을 적당히 먹어야 합니다. 주요 식사 사이에 항상 올바른 음식을 간식으로 섭취하십시오. 이상적으로는 과일, 견과류, 유제품입니다. 사람이 컴퓨터 나 TV 화면 앞에 오랫동안 앉아 있으면 대부분 식욕이 급증하는 것은 생리적 자연적 배고픔 때문이 아니라 무언가를 씹고 먹는 단순한 습관 때문입니다. 종종 이러한 기습 부분은 샌드위치, 칩, 크래커 및 패스트 푸드입니다.

또한 주간 스트레스로 인해 잠들 수 없으며 스트레스를 잡으려고 노력하고 있습니다. 그런 경우, 후에 힘든 하루 되세요, 민트, 레몬 밤, 생강으로 편안한 차를 끓이는 것이 좋습니다. 생강은 따뜻하고 편안한 효과가 있으며 민트와 레몬 밤은 진정 효과가 있습니다. 배가 고프면 끓일 수 있습니다 녹차우유와 함께-그 후에 당신은 포만감을 느낄 것입니다.

휴식, 차 만들기, 좋아하는 책이나 잡지 읽기, 재미있는 영화 보기 등 음식과 관련 없는 저녁 식사에 주의를 기울여야 합니다.

밤에 간식을 끊으려는 시도는 찬물 샤워처럼 당신에게 작용해야 하는 놀라운 사실과 논쟁할 수 있습니다.

첫째, 밤에 먹으면 속쓰림, 부종, 악몽, 비만 등을 유발할 수 있다. 이것이 당신을 괴롭히지 않는다면 같은 정신으로 계속하지만 여전히 그것에 대해 생각하십시오. 자신에게 맛있는 것을 허용하면 얼굴에 붓기가 나빠 보일 것이라는 사실로 자신에게 동기를 부여하십시오.
사람이 밤에 짜거나 단 것을 먹으면 갈증이 보장됩니다. 밤에 계속 먹는 사람들은 아침에 체중계가 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 우리 몸에서 처리되지 않은 포도당은 체지방으로 변하고 밤에 야식을 먹는 습관이 있다면 조만간 비만이 될 것입니다.

밤에는 우리 몸은 회복과 휴식이 필요합니다. 휴식은 소화 시스템에도 필요합니다. 따라서 접시를 아름답게 장식하여 측정하여 식사하십시오. 그럼에도 불구하고 배고픔이 사라지지 않고 엄격하게 취침 2-3 시간 전에.

아직 저녁 식사를하지 않은 분들을 위해 미트볼과 겨자를 곁들인 푸짐한 파스타 레시피 비디오를 간단하고 빠르고 맛있게 제공합니다!

적절한 영양 - 가장 중요한 요소보디 빌딩 및 피트니스에서 운동 전 목표를 달성하는 데 있습니다. 성공률은 60~70%가 영양에 달려 있으며 30%만이 세트와 같은 운동 및 훈련 프로그램에 달려 있습니다. 근육량체중 감량, 즉 지방 연소.

이 기사에서는 훈련 전에 적절한 영양 섭취에 대한 모든 것을 배우게 되므로 여기에 제공된 정보를 매우 주의 깊게 읽으십시오.

참고: 이 문서에서는 기본 요구 사항 및 규칙만 설명합니다. 그러나 모든 사람은 다르며이 정보를 바탕으로 이상적인 영양 계획을 만들고 스스로 구축 할 수 있습니다.

훈련 전 목표와 훈련 강도

운동의 강도에 따라 신체에서 사용할 에너지원이 결정됩니다. 신체의 지방과 탄수화물의 조합이 더 일반적으로 사용되지만 훈련 강도는 균형에 영향을 미칩니다.

웨이트 트레이닝의 주요 에너지원은 탄수화물입니다. 호기성 체중 감량을 통해 지방과 탄수화물은 신체의 에너지 공급에 동등하게 참여합니다.

운동 전 식사 시간: 식사 시간

숙련된 운동선수에게 "훈련 전"이라는 표현은 체육관에서 수업 시작 5분 전을 의미하지 않습니다. 위장이 가득 차면 장기의 혈액이 근육으로 이동하고 졸음, 트림 및 위장 무거움으로 인해 신체 활동이 소화 과정을 늦출 것입니다. 그래서 최소 2시간 전에 식사운동 시작 전.

그리고 공복 훈련은 신체의 자원 부족으로 인해 필요한 수준의 강도로 이루어지지 않습니다. 따라서 훈련 전에는 항상 식사를 해야 합니다.

제 시간에 먹지 못했다면 단맛이나 작은 과일과 같이 쉽게 소화되고 활력이 넘치는 것을 먹거나 게이너를 마실 수 있습니다. 운동 시작 30 분 전에 작은 과일, 저지방 코티지 치즈 소량, 가벼운 요구르트, 죽 반인분을 먹을 수 있습니다.

운동 전에 무엇을 먹을까

운동을 시작하기 전에 운동 중에 근육이 사용할 글리코겐 저장소를 채우기 위해 탄수화물을 섭취해야 합니다. 신체에서 근육용 아미노산 공급원으로 사용되는 소량의 단백질을 섭취하여 소위 단백 동화 "전제"를 생성합니다. 지방은 신진 대사 과정, 위 배출 및 다른 사람의 흡수 속도를 늦추기 때문에 운동 전 메뉴에서 제외해야 합니다. 영양소단백질과 탄수화물과 같은.

칼로리 함량과 음식의 양

체중을 늘리기 위해 훈련할 때 운동 전에 충분히 먹지 않으면 배고픔을 느낄 수 있으며 에너지는 훈련이 끝나기 훨씬 전에 고갈됩니다. 그러나 운동 전에 칼로리 섭취를 늘리는 것도 나쁜 생각입니다. 정상적인 아침이나 점심 식사처럼 음식을 먹어야 합니다.

사람이 소비하는 에너지의 양은 다음과 같은 여러 요인의 영향을 받습니다.

나이
근육량, 체지방량 등

훈련 전 최적의 칼로리 섭취량은 다음과 같아야 합니다.

여성의 경우 200칼로리
남성의 경우 300칼로리

탄수화물

훈련 전에 40~70g의 느린 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그들은 신체가 가장 선호하는 에너지원 역할을 하는 단당류로 분해되는 비율이 낮기 때문에 그렇게 불립니다. 이로 인해 느리거나 복잡한 탄수화물을 함유한 음식은 몇 시간 동안 신체에 에너지를 공급합니다.

제품 100g당 약 65g:천연 쌀, 오트밀, 듀럼 파스타, 메밀 및 기타 곡물.

제품 100g당 탄수화물 40~60g:호밀 또는 밀기울 빵, 콩, 완두콩, 야채

제품 100g당 탄수화물 10-40g:달콤한 치즈 커드, 감자, 사탕무, 포도, 사과, 천연 과일 주스.

다람쥐

탄수화물 외에도 운동하는 날 식단에는 단백 동화 상태를 유지하고 근육 분해를 줄이기 위한 단백질이 포함되어야 합니다. 단백질은 근육 섬유의 수리 및 구성에 필요한 아미노산 공급원입니다.

제품 100g당 단백질 15~30g:송아지 고기, 쇠고기, 돼지 고기 (살코기), 닭고기, 칠면조 고기, 송어, 치즈, 코티지 치즈, 닭고기 달걀.

제품 100g당 단백질 5~15g:우유, 소세지, 거위 고기, 살라미.

한 끼 식사를 위해 음식에서 20-30g의 단백질을 섭취해야 합니다. 즉, 한 번에 총 30g의 단백질을 모든 제품에 제공해야 합니다.

지방

운동 선수뿐만 아니라 모든 사람의 식단에서 식물성 지방은 일일 음식 섭취량의 10%를 넘지 않아야 합니다.

지방이 많은 음식은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 다른 영양소가 혈류로 흡수되는 것을 방해하므로 운동 전에는 먹지 말아야 합니다. 오메가-3 지방산과 같은 식물성 지방을 섭취하십시오.

물

물은 모든 사람에게 필수적인 구성 요소이며 운동 선수에게는 더욱 그렇습니다. 하루 종일 수분 섭취를 유지하여 최소 2리터가 되도록 합니다. 훈련 한 시간 전에 남자는 약 800g, 여자는 500g의 물을 마셔야합니다. 또한 수업 중에는 수업 중에 많은 수분을 잃기 때문에 물을 조금씩 마셔야합니다.

소금

전해질-소금 균형을 방해하지 마십시오. 운동, 특히 유산소 운동 중에는 많은 미네랄이 손실됩니다. 그래서 당신은 마실 수 있습니다 광천수또는 전해질을 복원하기 위해 운동 전에 물에 소금을 첨가하십시오.

근육 증가를 위한 운동 전 영양

근력운동 전 근육량을 늘리기 위해서는 충분한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 무산소 운동 2~2.5시간 전에 천천히 또는 복잡한 탄수화물을 섭취해야 합니다. 또한 다이어트에 있어야합니다. 훈련 중 및 훈련 직후에는 아직 근육 섬유를 복구하고 합성하는 데 단백질을 사용할 수 없지만 근육이 파괴되지 않도록 보호할 수 있습니다.

훈련 30분 전에 다음을 먹을 수 있습니다.

하나의 큰 과일
낮은 열매 글리세 믹 지수(사과, 배, 딸기 또는 기타 베리
단백질 음료, 바람직하게는 유청으로 씻으십시오. 더 빨리 흡수되기 때문입니다 (체중 1kg 당 유청 단백질 0.22g).

체중 감량을 위한 운동 전 영양

체중 감량, 즉 체지방 연소가 필요한 경우 칼로리 소비가 소비량을 초과하는지 확인해야합니다. 하지만 그렇다고 해서 체중 감량을 위해 운동 전에 식사를 할 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 체중 감량을 원한다면 체중 감량을 위한 유산소 운동이 필요합니다. .

체중 증가의 경우와 마찬가지로 체중 감량 시에는 운동 2시간 전에 식사를 해야 합니다. 그러나 이번에는 탄수화물의 양을 15-20g으로 줄이고 단백질의 양을 10-15g으로 줄여 근육에 과도한 글리코겐(포도당)이 없도록 해야 한다. 동일한 복합 탄수화물을 모두 섭취하십시오.

운동 전에 식사를 하지 않으면 지방을 태우는 데 필요한 강도로 운동할 수 없습니다. 그리고 훈련 직전에 많이 먹으면 과도한 지방이 아닌 음식 에너지를 소비하게됩니다.

체중 감량을 위한 훈련을 하기 전에 식사를 준비해야 합니다. 일반 구성탄수화물 15g(남성용), 여성용 탄수화물 최대 10g, 단백질 식품의 경우 여성은 최대 7g, 남성은 12-15g을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 영양은 운동을 시작할 때 필요한 강도를 유지하는 데 필요한 에너지를 신체에 제공하지만 충분하지 않으며 신체는 추가 에너지를 위해 지방 축적을 분해하기 시작합니다. 사용하는 경우 식단의 특성을 고려하여 식단을 조정해야합니다.

추가 자극제로 훈련 30분 전에 크림 없이 진한 녹차나 커피 한 잔을 마실 수 있습니다. 이것은 지방 세포에서 지방을 동원하여 근육 세포가 에너지로 사용할 수 있도록 하는 에피네프린과 노르에피네프린의 분비를 증가시킵니다.

체중 감량을 위해 준수해야 할 조건:

1. 훈련 전에 먹어야합니다

신체는 모든 작업을 수행하기 위해 에너지가 필요하며 기능을 위해서는 음식에서 받는 에너지도 필요합니다. 그리고 먹지 않으면 신체는 원하는 결과를 얻기 위해 해당 수준에서 훈련을 수행할 자원이 없습니다.

2. 선수는 운동 시작 2시간 전에 식사를 해야 합니다.

첫째, 무거움과 졸음 때문에 배부른 상태에서 훈련하기가 어렵습니다.

둘째, 소화되지 않은 음식과 소화되지 않은 음식은 신체가 내부 자원, 즉 지방을 태우는 것을 허용하지 않습니다.

3. 체중을 줄이려면 단백질과 탄수화물 함유 식품의 양을 줄이고 체중을 늘리려면 늘리십시오.

단백질과 탄수화물은 목표(체중 감량 또는 증가)에 따라 조절해야 하는 영양소입니다. 따라서 원하는 결과에 따라 소비를 늘리거나 줄이십시오.

운동 전 단백질

항상 더 쉽고 빠르게 얻을 수 있습니다. 필요한 금액쉐이크 다운 영양소. 섭취가 더 쉽고 간편하며 흡수가 더 빠릅니다. 따라서 훈련 전에 1시간 또는 30분 동안 단백질 쉐이크 또는 게이너를 1인분 섭취할 수 있습니다.

운동 중에 먹을 수 있습니까?

훈련 중에 추가 연료를 위해 빠른 탄수화물 또는 BCAA 아미노산을 섭취할 수 있습니다. 그들은 근육을 파괴로부터 보호하고 힘을 더할 것입니다.

운동 전 음식

다음은 단백질과 탄수화물 식품을 결합한 예입니다. 취향에 따라 이러한 옵션을 번갈아 사용할 수 있습니다.

가금류 고기 (터키, 닭가슴살) 거친 빵 또는 쌀 또는 파스타
감자를 곁들인 살코기
감자 또는 파스타를 곁들인 살코기
죽 계란
빵을 곁들인 코티지 치즈

훈련 직후훈련에 소비되는 에너지를 회복하기 위해 갈 것이기 때문에 소화하기 쉬운 거의 모든 음식을 먹을 수 있습니다. 이러한 제품은 다음과 같습니다.

과일 주스
과일 - 수박, 바나나, 파인애플, 망고, 살구
과일 칵테일
스포츠 음료 - 게이너, 단백질, 운동 후 콤플렉스, 에너지 바.

운동 후에 과식할 필요도 없고, 피가 근육으로 다 들어가서 과식뿐 아니라 숨쉬기도 힘들어지면 성공할 가능성이 희박합니다.

아침 운동 전 영양

훈련을 위해 아침을 선호한다면 깨어 난 후 단백질 쉐이크를 마시고 5-8g의 BCAA를 추가해야합니다. 또는 케이크 조각이나 브라우니와 같이 쉽게 소화되는 것을 먹을 수 있습니다. 다른 음식은 오랫동안 소화되고 몸이 훈련을 위해 에너지를 얻지 못하기 때문에 아침 운동 전에는 적합하지 않습니다.

그러나 운동 직후에는 규칙적인 식사에서 충분한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

아침 운동 전후 최고의 식사:

가금류 고기(닭가슴살, 칠면조)와 통밀 빵 또는 쌀
감자 또는 파스타를 곁들인 살코기
통밀 빵을 곁들인 코티지 치즈
감자 또는 신선한 야채를 곁들인 저지방 스테이크
오트밀을 곁들인 달걀 흰자 오믈렛
감자나 야채를 곁들인 살코기 생선

운동 전 식단 샘플

훈련 전에 무엇을 먹을지, 각 선수는 자신의 기준에 따라 스스로 결정해야 합니다. 개인적인 경험. 그러나 주요 원칙은 구별 할 수 있습니다. 단단한 음식은 운동 시작 4 시간 전, 탄수화물 쉐이크 또는 빠른 탄수화물을 포함하는 음식-운동 2-3 시간 전에 섭취 할 수 있으며 물-소금 균형은 1 시간 동안 회복되어야합니다 수업 전.

운동 전 1시간 이내

- 신선한 과일: 사과, 수박, 복숭아, 포도, 오렌지 및/또는
- 에너지 잼(젤)
- 최대 1잔의 스포츠 음료

훈련 2~3시간 전

- 신선한 과일
- 빵, 베이글, 파스타
- 요거트
- 물

훈련 3~4시간 전

- 신선한 과일
- 빵, 베이글
- 토마토 소스 파스타
- 구운 감자
- 에너지 바
- 우유가 들어간 시리얼
- 요거트
- 땅콩 버터, 고기 또는 치즈를 곁들인 빵/샌드위치
- 물

카페인 사전 운동 및 성능

카페인은 운동선수들이 중추 자극제로 사용합니다. 신경계, 작업 및 신경근 통신을 개선합니다. 카페인이 지구력을 높이고 근육 세포의 에너지를 위한 지방 분해를 개선할 수 있다는 정보가 있습니다. 이 이론은 연구에 의해 뒷받침되지 않지만 약간의 실험을 수행하고 그것이 효과가 있는지 확인할 수 있습니다. 커피는 중추신경계 자극제로 사용할 수 있지만, 여기서는 건강 상태(심장 기능 및 혈압)부터 진행해야 합니다.

운동 전 피해야 할 음식

이것은 이미 위에서 언급했지만 훈련 전에 지방이 많은 음식을 다시 한 번 상기시켜 드리겠습니다. 나쁜 선택. 그것은 잘 소화되지 않으며 신체에 에너지를 공급하는 데 필요한 탄수화물과 단백질이 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다.

훈련에 해로운 음식은 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.

살찐 고기
도넛
감자 튀김
칩 및 패스트 푸드

훈련 과정에서의 실제 경험을 바탕으로 개인적인 감정에 따라 최적의 식단을 선택할 수 있습니다. 그리고 당신의 파트너나 심지어 코치에게 아주 잘 맞는 것이 당신에게는 개인적으로 전혀 적합하지 않을 수도 있습니다. 당신은 확실히 제품에 대한 개인적인 취향, 신체의 특성 및 신진 대사가 있으므로 실험하고 자신을 찾으십시오. 적절한 영양운동 전에.

피트니스 메뉴 계획의 작은 예

피트니스 다이어트 메뉴

첫째 날

아침: 계란 2개(노른자 1개, 흰자 2개), 오트밀 100g, 오렌지 주스 1잔, 무지방 코티지 치즈 50g 두 번째 아침: 과일 샐러드, 무지방 요거트. 점심: 삶은 닭고기 100g, 쌀 100g, 그린 샐러드 간식: 구운 감자, 무지방 요구르트. 저녁: 조림 생선 200g, 샐러드, 사과

2일차

아침: 뮤즐리 100g, 탈지유 1잔, 계란 2개, 과일 약간 두 번째 아침 식사: 당근 주스 1잔, 코티지 치즈 50g. 점심: 치킨 샐러드(고기 150~200g), 감자 1개, 사과 간식: 저지방 요거트, 과일. 저녁: 생선 150g, 삶은 콩 1컵, 샐러드(저지방 샐러드 드레싱은 선택 사항).

셋째 날

아침: 딸기 200g, 오트밀 100g, 스크램블 에그 2개 두 번째 아침: 바나나, 코티지 치즈 100g. 점심: 생선 200g, 쌀 100g, 샐러드 간식: 과일, 요거트. 저녁: 칠면조 100g, 옥수수 1컵, 샐러드

넷째 날

아침: 자몽 1개, 헤라클레스 100g, 우유 1잔 두 번째 아침: 바나나, 코티지 치즈 100g. 점심: 닭고기 150g, 쌀 50g 간식: 야채 주스 1잔, 밀기울. 저녁: 쇠고기 120g, 옥수수 1컵

5일째

아침: 복숭아, 오트밀 100g, 스크램블 에그, 주스 한 잔. 두 번째 아침: 야채 주스 1잔, 쌀 100g. 점심: 피타, 칠면조 100g, 사과 간식: 샐러드, 코티지 치즈 100g. 저녁: 닭고기 100g, 샐러드.

여섯째 날

아침: 스크램블 에그, 메밀 100g, 우유 1잔 두 번째 아침: 코티지 치즈, 바나나. 점심: 생선 200g, 쌀 100g, 샐러드, 오렌지 주스 1잔 간식: 구운 감자, 요거트. 저녁: 새우 150g, 야채 샐러드

7일

아침 식사: 사과, 계란 2개의 오믈렛, 메밀 100g. 점심; 코티지 치즈 100g, 복숭아. 저녁; 쇠고기 100g, 야채 혼합(옥수수, 당근, 완두콩). 간식: 요거트, 쌀 100g. 저녁: 닭고기 150g, 야채 샐러드

8일

아침: 자몽 1개, 뮤즐리 100g, 탈지유 1잔, 계란 2개 두 번째 아침: 쌀 70g, 복숭아 1개. 점심: 닭고기 120g, 샐러드, 파스타 반 접시, 오렌지 주스 1잔 간식: 요거트, 사과. 저녁: 쇠고기 120g, 야채 샐러드.

9일

아침: 스크램블 에그, 메밀 100g, 과일, 오렌지 주스 1잔. 두 번째 아침: 바나나, 코티지 치즈. 점심: 생선 100g, 쌀 100g, 복숭아, 오렌지 주스 1잔 간식: 요거트, 말린 살구 50-100g. 저녁: 생선 200g, 구운 감자, 야채 주스

10일

아침: 블루베리 1컵, 오트밀 100g, 스크램블 에그 두 번째 아침 식사: 무지방 코티지 치즈 100g, 건포도 50g. 점심: 닭고기 100g, 구운 감자, 야채 주스 1잔 간식: 저지방 요거트, 오렌지. 저녁: 생선 100g, 야채 샐러드.

11일

아침: 수박 한 조각, 계란 2개, 밀기울 빵 50g, 오렌지 주스 1잔 두 번째 아침 식사: 바나나, 코티지 치즈 50g. 점심: 밥 100g, 오징어 200g 간식: 생선 150g, 샐러드. 저녁: 닭고기 100g, 옥수수 샐러드

12일

아침: 당근 주스 1잔, 오트밀 100g, 스크램블 에그 두 번째 아침 식사: 건포도와 말린 살구를 곁들인 쌀 100g. 점심: 피타 치킨 100g, 샐러드. 간식: 무지방 요거트, 사과. 저녁: 소고기 120g, 브로콜리 100g

13일

아침: 자몽, 오트밀 100g, 스크램블 에그 두 번째 아침 식사: 코티지 치즈 50g, 복숭아. 점심: 칠면조 피타 120g, 삶은 옥수수 간식: 무지방 요거트, 사과. 저녁: 생선 150g, 야채 샐러드

14일

아침: 오렌지 주스 1잔, 계란 2개, 뮤즐리 100g, 우유 1잔 두 번째 아침 식사: 바나나, 코티지 치즈 50g. 점심: 닭고기 150g, 그린 샐러드, 쌀 100g 간식: 요거트, 복숭아. 저녁: 민물고기 150g, 야채 샐러드

이것은 운동 선수를 위한 식단의 예입니다. 대략 이것은 당신이 먹는 방법이지만 복사해서는 안됩니다. 자신의 체중, 신진 대사 등이 있기 때문입니다. 따라서 우리는 데이터와 목표에서 진행하고 이 메뉴를 기반으로 자체적으로 구성합니다. 가장 쉬운 옵션은 각각 체중 감량 또는 체중 증가를 원하는 경우 음식의 칼로리 함량을 줄이거 나 늘리는 것입니다.

그러나 위에서 언급한 유제품은 무지방이어야 합니다. 모든 육류 제품은 삶거나 구울 수 있습니다. 달지 않은 과일을 선택하고 녹색을 선호하는 것이 좋습니다. 천연 주스만 마시거나 전혀 마시지 마십시오. 항상 일반 물을 마시는 것이 좋습니다.

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잠자기 3~4시간 전에 먹으면 살이 찌는 것으로 알려져 있다. 이것은 부분적으로 사실입니다. 저녁에는 신진 대사가 느려지고 수면 중에는 지방 조직이 호르몬 렙틴을 합성하여 신진 대사에 중요한 역할을하기 시작합니다. 사실, 위장에 탄수화물이 존재하면 기존 지방을 태우는 신체의 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 즉, 밤에 먹으면 살이 찐다.

반면에 인체는 실제로 특정 음식을 취침 몇 시간 전에 먹었는지 신경 쓰지 않습니다. 결국 몸은 음식의 총 칼로리 함량에만 관심이 있습니다. 이론적으로 최소한 대략적으로 관찰한다면 일당칼로리, 잠자리에 들기 20분 전에도 건강한 음식을 평균적으로 제공해도 상황이 바뀌지 않으며 당신을 뚱뚱한 남자로 만들지 않을 것입니다.

실제로 저녁 식사의 품질은 중요합니다. 첫째, 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물을 피해야 합니다. Fitseven 이미 게시 됨 전체 목록. 둘째, 저녁 식사는 가능한 한 많은 다양한 야채와 소화 및 혈당 수치 정상화에 유용한 섬유질을 섭취하는 것이 바람직합니다.

저녁 식사를 위한 최고의 음식

잠자는 동안 몸은 문자 그대로 무료로 작동하기 때문에 지방산아, 저녁에 먹는 기름과 지방의 질은 신체의 건강과 건강을 위한 싸움에서 결정적인 역할을 합니다. 포화된 동물성 지방(버터, 라드)을 최대한 최소화하고 정제된 것을 제한하는 것이 중요합니다. 식물성 기름저품질.

최대 유용한 선택저녁 식사에는 약 25-35g의 단백질, 15-25g의 지방(주로 유용한 오메가-9 지방산 형태의 450-500kcal의 에너지 값을 가진 음식이 제공됩니다. 올리브유) 및 50-75g의 탄수화물 (8-10g 및 7g 이하의 설탕)-즉, 메밀 50-70g과 일부의 반찬이있는 약 150-200g의 살코기 녹색 채소의.

저녁 6시 이후 신진대사

과학적 연구에 따르면 인간의 생체 시계는 낮과 밤의 리듬과 밀접한 관련이 있습니다. 이것이 바로 빛의 밝기가 수면 호르몬 수치뿐만 아니라 다른 많은 대사 매개변수에도 영향을 미치는 이유입니다. 예를 들어, 우리 모두는 어두운 시간일, 소화 시스템과 위의 작업이 상당히 느려집니다.

그러나 이러한 변경이 시작되는 특정 시간을 지정하는 것은 매우 어렵습니다. 사실, "저녁 6시 이후에는 먹지 말라"는 규칙을 기억하는 것이 어디에서 왔는지 완전히 명확하지 않습니다. 아마도 이것은 일몰 시간의 영향을받을 것입니다. 이것이 인도의 전통적인 건강 교리 인 Ayurveda가 일몰 후 식사를 권장하지 않는 이유입니다.

탄수화물은 밤에 해롭다?

수면 중에는 신진대사율이 약 15-35%(1) 떨어지고 혈당(및 인슐린) 수치가 낮아져 지방 연소 성장 호르몬 수치가 증가합니다. 또한 수면 중에 대사 과정이 활발히 진행됩니다. 실제로 밤에는 신체가 소화 과정을 최소화합니다.

또한 밤에는 신체가 기존 지방을 연료로 사용하도록 활성화합니다. 반면 위장에 많은 양의 음식이 있으면 이러한 과정의 불균형이 확실히 발생하여 신체가 방금 먹은 저녁 식사의 칼로리를 태울 수 있습니다. 첫 번째 장소. 그리고 그러한 음식에 단순한 탄수화물이 많을수록 더 나쁩니다.

저녁에 먹는 습관

영양사에 따르면 "저녁 칼로리"의 주요 문제는 음식을 먹는 시간이 아니라 무엇보다도 진부한 과식입니다. 사람이 정상적인 아침과 점심을 먹을 기회가 없다면 저녁에는 배가 매우 고파서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 먹을 것임이 분명합니다.

불행히도 이것은 매우 일반적인 경우입니다. 대부분의 근면한 사람들에게 하루의 주요 식사 시간은 저녁이며 취침 3~4시간 전에는 저녁을 먹을 여유가 없습니다. 저녁에 먹는 음식의 양을 줄이려는 시도가 종종 통제되지 않은 밤 폭식을 초래한다는 사실로 인해 상황이 악화됩니다.

밤의 폭식

일반 인구의 1% ~ 2%만이 배고픔으로 깨어 밤에 음식을 먹기 위해 통제할 수 없이 냉장고로 가지만, 비만인 사람의 1/4에게는 매우 정상입니다(2) . 이 행동은 렙틴의 야행성 변동의 장애와 인슐린에 대한 신체의 부적절한 반응으로 인해 발생합니다.

야간 폭식을 피하려면 저녁 식사 중에 적절한 에너지로 몸을 포화시키는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 다이어트를하고 부분 크기를 줄이려고 노력하지 말고 건강한 섬유소를 최대한 많이 섭취해야합니다. 녹색 채소의) 및 식물성 지방을 가능한 한. 설탕과 다른 빠른 탄수화물을 피하면서.

이론적으로 "칼로리는 항상 같다"(즉, 간단한 말로, 몸은 중요한 시간그들의 사용), 실제로 저녁 식사를 하루의 주요 식사로 만드는 습관은 체중 증가와 가장 자주 관련이 있습니다. “”라는 자료에서 언급했듯이 지방은 주로 복부에 축적됩니다.

그래서 최고의 시간저녁 식사의 경우 잠자리에 들기 전 3-4시간의 시간이 있습니다. 이렇게 하면 신체가 탄수화물을 소화하고 완전히 동화하여 유리 지방산을 주요 에너지원으로 사용하는 야간 모드로 원활하게 전환할 수 있습니다. 밤 11시에 잠자리에 든다면 저녁 식사는 늦어도 밤 9시까지는 되어야 합니다.

***

이론적 관점에서 신체의 경우 "아침"과 "저녁"칼로리 사이에 차이가 없어야하지만 실제로는이 차이가 여전히 눈에 띕니다. 그렇기 때문에 복부에 살이 찌지 않으려면 잠자리에 들기 3-4시간 전에 저녁을 먹고 밤에 과식하지 않는 것이 정말 가장 좋습니다.

과학 자료:

수면 장애가 포도당 대사에 미치는 영향,
뚱뚱한 일주기 생물학,

물론, 당신은 체육관에서 운동을 최대한 활용하기로 결심했습니다. 이를 위해서는 올바르게 먹는 것뿐만 아니라 제 시간에 먹는 것도 중요합니다. 훈련 전 부적절한 영양 섭취 또는 부족은 세션을 쓸모 없게 만들거나 배앓이, 팽만감 및 메스꺼움의 형태로 스트레스를 추가할 수 있습니다.

위 점막을 자극하는 과식과 음식은 무기력과 해당 기관의 장애로 가득 차 있습니다. 배고픔은 체력 감소, 현기증, 기절 및 부상으로 이어지는 또 다른 극단입니다.

훈련 전 식사 시간과 양

영양사 엘레나 티코미로바(Elena Tikhomirova)는 “앞으로 어떤 종류의 훈련이 있든 간에 1.5~2시간 전에 식사를 해야 합니다. 무겁고 칼로리가 높은 음식으로 초영양소를 섭취할 계획이신가요? 그런 다음 3시간 동안 활성 작업을 잊어버리십시오.

어떤 이유로 제 시간에 균형 잡힌 완전한 식사를 할 수 없는 경우 수업 시작 30분 전에 간식을 먹을 수 있습니다. 가벼운 요구르트, 과일 주스 또는 스무디. 기분에 따라 부분 크기를 결정하십시오. 여기서 가장 중요한 것은 위가 무거워지는 것을 피하는 것입니다.

훈련 전 적절한 영양 섭취는 주로 다음에 달려 있습니다. 개별 특성사람.실제 영양 요구량은 신체 유형, 목표, 유전학, 운동 시간 및 강도에 따라 다릅니다. 훈련 경험은 그다지 중요하지 않습니다. 길수록 에너지 비축 및 소비 시스템이 더 잘 개발됩니다.

“자주 자신의 힘을 계산하지 않고 체육관에 새로 온 사람들이옵니다. 그리 격렬하지 않은 운동을 한 후에도 저혈당증(혈당이 급격하게 떨어지는 현상)에 걸려 메스꺼움, 식은 땀, 어지러움, 의식 상실, 이명을 유발합니다.”라고 개인 트레이너 Natalia Saitova는 말합니다.

이는 근육이 격렬한 작업을 위한 글리코겐(저장된 포도당)의 축적에 아직 적응하지 않았기 때문입니다. 반대로 숙련 된 운동 선수는 가벼운 간식 후에도 저혈당 증상없이 오랫동안 훈련 할 수 있습니다.