Beprotiškas darbo ritmas daugeliui moterų neleidžia lankytis fitneso ir sporto salėse. Tačiau yra namų treniruoklis, skirtas palaikyti gerą raumenų formą. Drugelio plėtiklis yra kompaktiškas ir efektyvus treniruoklis, skirtas raumenų treniruotėms namuose pagal elastinės jėgos suspaudimo (deformacijos) principą. Drugelio plėtiklis ir reguliarūs pratimai su juo leidžia treniruoti bicepso, šlaunų, tricepso, pečių, rankų, abs raumenis.

Drugelio plėtiklį sudaro:

• Spyruokliška "galva",
• 2 pusapvalės svirtys (sparnai), išskleistos priešingomis kryptimis.

Pagaminta iš neopreno dalių, nes. treniruotės metu neslysta ir netraumuoja odos.

Drugelio plėtiklio funkcijos

Galima naudoti drugelių simuliatorių namuose moterims. Tai taip pat padeda:

• sumažinti nuovargį ir įtampą kaklo raumenyse, pečių raumenyse, nugaroje,
• įtempti pilvo raumenis, suteikti jam didesnį palengvėjimą,
• prarasti perteklinį tūrį pilve, ant,
• suveržkite sėdmenis, suteikite jiems viliojančią išvaizdą, suformuokite vadinamąjį „brazilišką užpakaliuką“,
• atlikti osteochondrozės ir artrozės profilaktiką.

Drugelio plėtiklio treniruotės taisyklės

Užsiimant savarankiškai, naudojant drugelio plėtiklį, būtina atsižvelgti į keletą taisyklių ir jų laikytis:

1. Norint pasiekti pastebimą efektą, užsiėmimai turėtų būti reguliarūs.
2. Treniruotės trukmė – mažiausiai 30 minučių per dieną. Treniruotę galima suskirstyti į kelis metodus, pavyzdžiui, pratimus darykite 10 minučių, tada per dieną dar 2 rinkinius po 10 minučių.
3. Apkrovą didinkite palaipsniui, kai raumenys pripras. Pakartojimų skaičius skaičiuojamas kiekvienai moteriai individualiai, kartais galima atlikti 2-3 pratimus per jėgą.
4. Prieš pradėdami treniruotę ant drugelio plėtiklio, turite atlikti 5 minučių apšilimą, kad raumenys turėtų laiko sušilti. Jei neatliksite apšilimo, tada raumenys įsitemps, po treniruotės atsiras patempimų, raumenų skausmai, net mėšlungis.
5. Kartu su mankšta turėtumėte laikytis tinkamos mitybos, padidinti baltyminio maisto, daržovių ir šviežių nesaldžių vaisių kiekį dietoje.
6. Ant drugelio plėtiklio pratimus reikia atlikti 1 valandą prieš ir 2 valandas po valgio.
7. Baigę treniruotę su ekspanderiu galite atlikti tempimo pratimus treniruotiems raumenims, atlikti keletą jogos pratimų. Jie padės atkurti raiščių ir raumenų elastingumą, išvengs jų skausmo ir įtampos (krepaturos).

Drugelio plėtimo pratimai

Šlaunims ir sėdmenims

Naudodami drugelių plėtiklį, atlikdami kompleksą ir sėdmenis, galite pasiekti pastebimą jų išvaizdos pagerėjimą, sustiprėjimą, taip pat pastebimą šių sričių svorio kritimą. Norėdami lavinti vidines šlaunų dalis, moterims rekomenduojami šie pratimai:

1. Sėdėdami ant kėdės, sulenkite kojas 90 ° kampu ir remkitės į grindis. Padėkite drugelio plėtiklį tarp kelių, kad treniruoklis atsidarytų. Lėtai suspauskite ir atlaisvinkite kojas, stengdamiesi visiškai suartinti kelius. Nugara turi būti tiesi, pilvas įtrauktas. Įkvėpus plėtiklis išsiplečia, o iškvėpdamas susitraukia. Atlikite 35 - 50 kartų, 2-3 rinkinius.
2. Sėdėdami ant grindų, kad užtikrintumėte stabilumą ir standumą, pritvirtinkite pėdas (remdamiesi į sofą, žurnalinį staliuką, komodą ar spintelę), o kelius ištieskite į šalis. Padėkite drugelio plėtiklį tarp šlaunų taip, kad atsidarytų aukštyn. Lėtais judesiais suspauskite plėtiklį šlaunų raumenimis, juos šiek tiek įtempdami. Įkvėpdami atsukite plėtiklį, o iškvėpdami vėl suspauskite. Nugara turi būti tiesi, nesulenkta, smakras prispaustas prie kaklo. Atlikite 35-40 kartų 3-4 rinkiniais.
3. Ant grindų ištieskite sportinį kilimėlį (karemat) ir atsigulkite ant šono, atremdami galvą ant rankos. Padėkite drugelio plėtiklį tarp kelių ir lėtai kelkite ir paskleiskite kelius, stengdamiesi kuo toliau ištiesinti plėtiklį ir uždaryti kelius. Pakartokite 40 pakartojimų 3-4 serijomis.
4. Atsigulkite ant nugaros ant sportinio kilimėlio. Sulenkite kojas per kelius 60 ° kampu ir atsiremkite į grindis. Laikykite „drugelį“ klubais. Įkvėpdami lėtai atsukite plėstuvą, o įkvėpdami suspauskite jį, stengdamiesi visiškai suartinti kelius. Tuo pačiu metu rankos ištiestos išilgai kūno, pilvas įtraukiamas, galva ir kaklas atpalaiduojami, galva guli ant kilimėlio, kvėpavimas ritmingas. Pakanka 40-50 kartų per 3-4 metodus.
5. Atsiklaupkite, remkitės rankomis į grindis, padėkite treniruoklį ant šlaunų išorės. Iškvėpdami lėtai pasukite kojas į šoną, atlaisvindami treniruoklį, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Efektyvumui pakanka 35-40 pakartojimų 3-4 rinkiniuose.

Atlikdami pratimų kompleksą klubams su drugelio plėtikliu ir 3-4 kartus per savaitę, po 2 savaičių treniruotės galite pasiekti pastebimą efektą, sumažinti klubų apimtis ir numesti svorio šioje srityje.

Dėl spaudos

Specialiai šiai zonai sukurtas drugelio plėtiklis ir pratimų rinkinys su juo padės įtempti ir sustiprinti pilvo raumenis, padaryti jį reljefu ir numesti svorio ties juosmeniu.

1. Atsigulkite ant nugaros ant sportinio kilimėlio. Sulenkite kojas per kelius 90 ° kampu, remkitės kojomis į grindis. Padėkite „drugelio“ treniruoklį tarp šlaunų taip, kad vienas treniruoklio „sparnas“ būtų viduryje tarp šlaunų, o antrasis jo „sparnas“ būtų nukreiptas į viršų ir būtų prieš akis. Lėtai keldami pečius nuo grindų 10 centimetrų, pabandykite pasukti viršutinį presą, spausdami jį prie kelių. Iškvėpdami pakelkite pečius, o įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų, o skrandis yra įtrauktas ir įtemptas. Atlikite 20 lėtų sukimų 3-4 rinkiniais.
2. Padėkite treniruoklį ant grindų taip, kad jis atsidarytų į išorę, toliau nuo moters. Sėdėdami ant grindų 45 ° kampu, rankas atsiremkite į grindis už nugaros. Uždėkite kojas ant drugelio plėtiklio. Įkvėpdami atidarykite plėtiklį, o iškvėpdami stenkitės jį visiškai uždaryti. Bėkite 40 kartų po 3-4 rinkinius.

Norėdami numesti juosmens (sėdmenų) svorį ir pripūsti presą drugelio plėtiklio pagalba, turite atlikti pratimų rinkinį 4–5 kartus per savaitę. Pastebimas rezultatas matomas po 7-8 seansų.

Dėl krūtinės

Pratimai krūtinei papildomai paveikia nugarą, rankas, pečius, dilbį.

1. Apvyniokite rankas aplink drugelio treniruoklį ir pakelkite rankas iki pečių lygio. Lėtai atsukite ir suspauskite, kiek įmanoma, sujungdami tik rankų ir krūtinės raumenų jėgą. Atlikite 20-30 kartų po 3-4 rinkinius.
2. Atsistokite tiesiai, ištieskite vieną koją atgal ir pasukite 45 ° kampu. Suimkite „drugelį“ rankomis už nugaros, laikydami už rankenų. Įkvėpdami lėtai „atidarykite“, o iškvėpdami uždarykite. Pečių negalima pakelti, kaklas turi būti atpalaiduotas. Įtraukiami ir dirba tik rankų ir krūtinės raumenys. Atlikite 3–4 serijas po 45 pakartojimus.
3. Atsistokite tiesiai, paimkite drugelio plėtiklį už rankenų ir patraukite jį virš galvos, kad jis atsidarytų į išorę. Įkvėpdami atlaisvinkite jį rankomis ir iškvėpdami suspauskite 10 kartų 3-4 rinkiniais.

Šie pratimai lavina rankas, įtempia dilbių raumenis ir prisideda prie šios srities svorio metimo.

Su drugelio plėtikliu galima atlikti tokį pratimų kompleksą: įtūpstai (į priekį, į šonus – įrangos dėjimas tarp šlaunų), spaudimas rankomis, pritūpimai. Verta prisiminti, kad šis kompleksas – tai ne savotiški jėgos pratimai, o papildoma gimnastika, skirta svorio metimui, ištvermės, lankstumo ir pusiausvyros ugdymui.

Puikiai lavina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, padeda stiprinti imuninę sistemą.

Drugelio plėtiklis ir reguliarūs pratimai su juo yra nepamainoma priemonė treniruotėms namuose. Teisingai ir efektyviai atlikdami 45-60 minučių per dieną, galite mankštintis ir žymiai pagerinti tokių dažniausiai moterims problemiškų sričių, kaip krūtys, klubai, sėdmenys, pilvo, būklę.

Straipsnį patikrino ir patvirtino adaptyviosios kūno kultūros specialistė Julija Igorevna Mosalova – žr.

Mini simuliatorius „Butterfly“ patraukia dėmesį savo kompaktiškumu ir galimybe išlavinti užsispyrusią vidinę šlaunies dalį – probleminę sritį, kuri kelia nerimą net lieknoms merginoms. Tačiau reguliarūs pratimai ant drugelio mini treniruoklio celiulito neatsikratys, nes jie gali būti tik papildomi.

Plėtimas "drugelis" - tikrasis tikslas

Mini treniruoklio veikimo principas – sukurti pasipriešinimą, kad rankos ir kojos suartėtų. Plėtimo padėtis lemia raumenis, į kuriuos nukreipiamas smūgis.

Paprastai treniruotės metu dirba tik vienas raumuo, todėl riebalų deginimo efektas bus minimalus.

Pratimai su drugelio plėtikliu kaip namų treniruokliu leidžia:

• pakeisti kai kuriuos treniruoklius sporto salėje;
• tonizuoja rankų, kojų, krūtinės ir nugaros raumenis;
• stiprinti raumenis nepažeidžiant sąnarių.

Sutvirtinti krūtinę V formos galu rankose, sulenktomis priešais save ir sulenktomis per alkūnes taip, kad sparnų galai remtųsi į alkūnės įdubą, o patys sparnai gulėtų ant dilbių. Ištiesę rankas, su pasipriešinimu suspauskite svirtį. Ši treniruotė moterims visiškai pakeičia gulėjimą hanteliais ir padeda sustiprinti krūtinę.

Norėdami tonizuoti rankas, kilpos uždedamos ant dilbių, o V formos galas nukreiptas į sulenktas alkūnes. Laikydamiesi už galų, sumažinkite svirtį, stengdamiesi nekeisti alkūnių trajektorijos.

Stiprindami pečius ir raktikaulį, pasukite „drugelį“, laikydami rankas toje pačioje padėtyje. Sparnai, kurie bus alkūnės šone, suspaudžiami rankas suglaudus.

Norėdami treniruoti tricepsą ir pašalinti suglebimą rankos užpakalinėje dalyje, turite padėti dangtelį juosmens lygyje, uždėti vieną plėtiklio pusę ant krūtinės ir uždėti ranką ant kitos pusės. Sujungdami rankenas, stengdamiesi nuleiskite ranką.

Vidinėms šlaunų dalims pratimai ant drugelio treniruoklio atliekami sėdint arba gulint ant šono. Jei sėdimoje padėtyje suspaudžiate sparnus tarp šlaunų, raumenys pumpuojami tolygiai.

Jei gulite ant vieno šono, laikydami „drugelį“, tada pastangos perkeliamos į koją, kuri yra viršuje, nes pritraukiamieji raumenys bus treniruojami stipriau.

Pratimų rinkinys

Yra du būdai, kaip apdirbti nugarą:

• užspauskite plėtiklį kampuota puse po ranka, atremdami sparnus į šoną ir dilbį, tvirtai suimkite už rankenos ir gerai pritvirtinkite alkūnę „sparno“ gale, kad sumažintumėte svirtį;
• abi rankas padėkite už nugaros, abiem rankomis suimdami už vidinės V formos galo ir atremdami rankenų galus į alkūnių linkius, judinkite sparnus.

Šie du judesiai padės užtikrinti gerą laikyseną.

Populiarūs pratimai su drugelio treniruokliu vaizdo įraše taip pat apima spaudos stiprinimą:

• atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir laikykite vieną rankeną tarp jų, kitą tvirtai laikykite rankomis prieš krūtinę, atlikite kūno pakėlimus su papildomu pasipriešinimu;
• suimkite plėstuvą suglaustomis rankomis priešais save, uždėkite rankenas ant dilbių, šiek tiek suspauskite plėtiklį ir pasukite viršutinę kūno dalį į kairę ir dešinę, kad susidarytumėte juosmens liniją.

"Drugelio" trūkumai

Populiari klubų sporto įranga skirta būtent raumenims, kurie visada susilpnėja dėl sėdimo gyvenimo būdo, lavinti.

Butterfly expander yra paprasčiausias ir įperkamiausias treniruoklis naudojimui namuose, jam nėra jokių amžiaus ir fizinio pasirengimo apribojimų.

Reguliarios treniruotės dėka galite pagerinti kūno proporcijas, padidinti tonusą ir treniruoti įvairias raumenų grupes, pakanka žinoti, kokius pratimus galima atlikti naudojant drugelio plėtiklį.

„Drugelio“ veikimo principas pagrįstas suspaudimu. Tokie pratimai laikomi veiksmingiausiais ir leidžia trumpai atlikti krūtinę ir nugarą. Treniruoklis ypač naudingas moterims, nes padeda efektyviai ištreniruoti vieną problemiškiausių kūno vietų – vidinę šlaunies dalį.

Pratimams su plėtikliu - drugeliu pakanka skirti iki 30 minučių per dieną arba per dieną atlikti kelis trumpesnius priėjimus. Užsiėmimai su plėtikliu gali būti naudojami kaip priedas prie kardio treniruočių ar aerobikos pratimų. Nepamirškite šiek tiek apšilti, kad sušildytumėte raumenis ir treniruotės būtų efektyvesnės.

Pratimai klubams

• Ją reikia atlikti sėdint ant tvirto pagrindo: plėtiklis – tarp klubų dedamas drugelis ir keliai suartinami tol, kol rankenos visiškai susijungs. Tada paskleiskite klubus, atpalaiduodami spyruoklės suspaudimą. Pradiniame etape darykite apie 20 kartų ir palaipsniui didinkite iki 50.
• Tą patį pratimą galima atlikti sėdint ant grindų be atramos nugarai. Tokiu atveju, norint išlaikyti pusiausvyrą, bus įtraukti ir pilvo raumenys. Pakartokite 15-20 kartų.
• Taip pat galite treniruoti vidinius šlaunies ir pilvo raumenis, jei tą patį pratimą atliksite gulėdami ant grindų.
• Pratimas atliekamas gulint ant kairiojo šono: per kelius sulenktos kojos yra tarp plėtiklio rankenų. Lėtai patraukite dešinįjį kelį į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite judesį dešinėje pusėje. Bėkite apie 15 kartų su kiekviena koja.

Pratimai spaudai

• Pratimas atliekamas gulint, pėdos ant grindų, keliai sulenkti: viena treniruoklio rankena dedama tarp šlaunų, o kita fiksuojama rankomis (galva turi žiūrėti į viršų). Tada jie pakelia kojas nuo grindų, išspaudžia plėstuvą, įtempdami pilvo raumenis. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Viršutinės kūno dalies pratimai

• Pratimą galite atlikti stovint arba sėdint: espanderis – drugelis paimamas į abi rankas ir pakeliamas aukštyn. Įtraukdami viršutinės pečių juostos raumenis, jie pradeda lėtai spausti treniruoklio rankenas. Krūvis bus stipresnis, jei rankas atitrauksite nuo kūno kuo toliau.
• „Drugelio“ pagalba galite gerai išlavinti platų nugarą: tiesiog pasidėkite treniruoklį po ranka (galva nukreipta į kūną) ir sulenkite rankeną alkūne.
• Paprastas, bet gana efektyvus pratimas padės lavinti nugaros raumenis: treniruoklis laikomas sulenktomis rankomis krūtinės lygyje. Tada iškvėpdami spaudžia plėstuvo rankenas, o įkvėpdami grįžta į pradinę padėtį. Suspaudimas turi būti atliekamas sklandžiai, nedarant staigių judesių. Taip pat pratimus galima atlikti tiesiomis rankomis.
• Pratimas atliekamas stovint: plėtiklis dedamas už nugaros, kaire ranka prispaudžiant jį prie apatinės nugaros dalies. Tada dešine ranka jie paspaudžia kitą rankeną ir apjuosia juosmenį. Įkvėpus, jie grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų kiekviena ranka.
• Stovimoje padėtyje tiesios rankos ištiestos į priekį, su rankena iš viršaus ir bandoma sujungti rankas su nugara.

Žmonėms, neturintiems tam tikro fizinio pasirengimo, pratimus galima pradėti nuo 5 pakartojimų, palaipsniui didinant iki 20.

krūtinės pratimai

• „Drugelį“ paimame taip, kad centrinis dangtelis būtų smakro lygyje, o „sparnai“ būtų nuleisti iki grindų. Rankomis užsegiame dangtelį, o dilbius uždedame ant plėtiklio „sparnų“. Taip pat atliekame suspaudimo pratimus. Pakartojimų skaičius priklauso nuo norimo rezultato. Pradedantiesiems užtenka 20 suspaudimų.

Iškvepiant turi atsirasti raumenų įtampa ir susitraukimas, o įkvėpus – atsipalaidavimas. Reikėtų prisiminti, kad taisyklingas kvėpavimas labai palengvina pratimą, todėl treniruotė tampa kuo efektyvesnė. Tačiau sportuodami nepamirškite stebėti savo svorio.

Mūsų gyvenimas sparčiai keičiasi, dabar žmonės vis daugiau laiko praleidžia darbe. Ir šiuo atžvilgiu rasti porą valandų eiti į sporto salę ar treniruoklių salę yra šiek tiek problematiška, tačiau tai yra priežastis atšaukti treniruotes ir „mojuoti ranka“ savo kūnui.

Be to, šiandien sporto prekių rinkoje galite rasti daugybę prietaisų, kurie padeda palaikyti gerą raumenų formą sportuojant namuose. Vienas iš tokių kompaktiškų ir efektyvių treniruoklių yra drugelio plėtiklis, leidžiantis treniruoti absoliučiai visas raumenų grupes.

Kaip naudoti drugelio plėtiklį: instrukcijos

Treniruojantis su „drugeliu“, reikia laikytis šių taisyklių:

1. Pratimai su plėtikliu turėtų būti reguliarūs ir tada jie duos tam tikrų rezultatų.
2. Treniruotės turėtų trukti mažiausiai 30 minučių per dieną, o krūvis gali būti paskirstytas keliais būdais per dieną.
3. Pakartojimų skaičius turi būti skaičiuojamas kiekvienam atskirai. Tačiau paskutiniai 2–3 iš jų turi būti atliekami per jėgą.
4. Kartu su treniruotėmis reikia ir teisingai maitintis, nes sveikas maistas – būtina gražios figūros sąlyga.

Pratimai su drugelio plėtikliu moterims

1. Pratimai klubams ir sėdmenims

Paguldykite kūną ant kairės pusės, kaire ranka palaikykite galvą, dešinę ranką padėkite šalia savęs prie krūtinės. Padėkite plėtiklį tarp kojų taip, kad jo sparnai remtųsi į vidines šlaunų dalis ir atsidarytų pėdų link. Suspauskite kojas, bandydami suartinti kelius. Tada lėtai grįžkite į nugarą. Pakartokite 40 kartų kiekvienai pusei.

Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas ant grindų, sulenkite kelius 90 ° kampu, ištiesinkite stuburą. Padėkite treniruoklį tarp kojų taip, kad jis atsidarytų, rankomis laikykite plėtiklio kraštus tarp kelių. Švelniai sutraukite kelius, bandydami sulenkti „drugelį“ į raukšlę ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Atsisėskite ant grindų, pritvirtinkite pėdas po sofa, kad užtikrintumėte tvirtumą, išskleiskite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite nugarą tiesiai, nesulenkdami ir nesulenkdami stuburo. Laikykite plėtiklį tarp šlaunų taip, kad jis atsidarytų pėdų link. Lėtai suspauskite „sparnus“ keliais, nenaudodami rankų. Atsukite atgal tuo pačiu tempu.

2. Spaudai

Atsigulkite ant grindų, prispauskite kojas prie grindų ir sulenkite kelius. Padėkite plėtiklį tarp kelių taip, kad vienas iš jo „sparnų“ būtų maždaug viduryje tarp šlaunų, o kitas – prieš veidą. Pakelkite kojas, suspausdami treniruoklį, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3. Rankoms ir krūtinės raumenims

Paimkite plėtiklį taip, kad pagrindas būtų smakro lygyje, o „sparnai“ žiūrėtų į grindis. Suimkite rankomis už pagrindo ir uždėkite dilbius ant drugelio „sparnų“. Lėtai suspauskite plėtiklį ir lygiai taip pat sklandžiai atlaisvinkite. Pirmosioms pamokoms pakanka 20 pakartojimų.

Vaizdo įrašas: kaip elgtis su drugelio plėtikliu

„Drugelio“ veikimo principas pagrįstas suspaudimu. Tai gana paprastas ir kompaktiškas treniruoklis, tačiau visa tai padeda efektyviai treniruoti visas pagrindines raumenų grupes. Kaip dirba raumenys mankštos metu su plėtikliu ir kaip naudoti treniruoklį treniruotėms, sužinosite žiūrėdami šį vaizdo įrašą.

Nuotraukos prieš ir po įprastų treniruočių su treniruokliu

Kiekviena moteris nori atrodyti tobulai, o įprastas troškimas kartais virsta ištisa kova su savimi ir pageidavimais. Juk daugelis iš mūsų taip mėgsta viską, kas saldu ir skanu. O užsiėmimams sporto salėje nėra nei laiko, nei jėgų. Vienintelė išeitis – treniruotis namuose. Reguliarios treniruotės su drugelio plėtikliu bet kuri mergina gali ne tik patempti kūną, bet ir paversti savo formas viliojančias, o patenkintų moterų, kurios dalijasi savo nuotraukomis „prieš“ ir „po“ treniruotės, nuotraukos tai patvirtina.