Tinkama mityba - svarbiausias veiksnys siekiant prieš treniruotę užsibrėžtų kultūrizmo ir kūno rengybos tikslų. Sėkmė 60-70% priklauso nuo mitybos ir tik 30% priklauso nuo pratimų ir treniruočių programų, kaip ir komplekte. raumenų masė taip pat mesti svorį, tai yra, deginant riebalus.

Šiame straipsnyje sužinosite viską apie tinkamą mitybą prieš treniruotę, todėl labai atidžiai perskaitykite čia pateiktą informaciją.

Atkreipkite dėmesį: šiame straipsnyje aprašomi tik pagrindiniai reikalavimai ir taisyklės. Tačiau visi žmonės yra skirtingi, ir remdamiesi šia informacija galite sukurti idealią mitybos schemą ir ją sukurti sau.

prieš treniruotę apie tikslus ir treniruočių intensyvumą

Nuo pratimo intensyvumo priklauso, kokį energijos šaltinį organizmas naudos. Dažniau naudojamas riebalų ir angliavandenių derinys organizme, tačiau treniruotės intensyvumas turės įtakos jų pusiausvyrai.

Pagrindinis energijos šaltinis treniruotėms su svoriais yra angliavandeniai. Metant aerobinį svorį, riebalai ir angliavandeniai vienodai dalyvaus organizmo energijos tiekime.

Kada valgyti prieš treniruotę: valgymo laikas

Posakis „prieš treniruotę“ patyrusiems sportininkams nereiškia likus 5 minutėms iki užsiėmimų sporto salėje pradžios. Esant pilnam skrandžiui, fizinis aktyvumas sulėtins virškinimo procesus, nes kraujas iš organų pateks į raumenis, taip pat trikdys mieguistumas, raugėjimas, sunkumas skrandyje. Štai kodėl valgyti bent 2 valandas prieš prieš treniruotės pradžią.

O treniruotės tuščiu skrandžiu nevyks reikiamu intensyvumo lygiu dėl resursų trūkumo organizme. Todėl prieš treniruotę visada turėtumėte valgyti.

Jei nespėjote pavalgyti laiku, galite suvalgyti ką nors lengvai virškinamo ir energingo, pavyzdžiui, kokį saldumyną ar mažą vaiselį, arba išgerti geinerio. Likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios galima suvalgyti nedidelį vaisių, nedidelę porciją neriebios varškės, lengvo jogurto, pusę porcijos košės.

Ką valgyti prieš treniruotę

Prieš pradėdami treniruotę, turite suvartoti angliavandenių, kad užpildytumėte glikogeno atsargas, kurias raumenys naudos pačios treniruotės metu. Valgykite nedidelę baltymų dalį, kurią organizmas panaudos kaip aminorūgščių šaltinį raumenims, sukurdamas vadinamąją anabolinę „prielaidą“. Riebalus reikėtų išbraukti iš valgiaraščio prieš treniruotę, nes jie lėtina medžiagų apykaitos procesus, skrandžio ištuštinimą ir kitų įsisavinimo greitį. maistinių medžiagų tokių kaip baltymai ir angliavandeniai.

Kalorijų kiekis ir maisto kiekis

Treniruojantis norint priaugti masės, nepakankamas valgymas prieš treniruotę gali sukelti alkio jausmą ir energija bus išeikvota daug anksčiau nei treniruotės pabaigoje. Tačiau padidinti suvartojamų kalorijų kiekį prieš treniruotę taip pat yra bloga idėja. Jūs turite valgyti maistą taip, kaip per įprastus pusryčius ar pietus.

Žmogaus suvartojamos energijos kiekį įtakoja daug veiksnių:

• Amžius
• Raumenų ir riebalų masės kiekis ir kt.

Optimalus kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti:

• 200 kalorijų moterims
• 300 kalorijų vyrams

Angliavandeniai

Prieš treniruotę reikia suvartoti 40–70 gramų lėtųjų angliavandenių. Jie taip vadinami, nes jie mažai suskaidomi į monosacharidus, kurie yra labiausiai pageidaujamas organizmo energijos šaltinis. Dėl šios priežasties maistas, kuriame yra lėtų arba sudėtingų angliavandenių, maitina organizmą energija keletą valandų.

Apie 65 gramai 100 gramų produkto: natūralūs ryžiai, avižiniai dribsniai, kietieji makaronai, grikiai ir kiti grūdai.

40-60 gramų angliavandenių 100 gramų produkto: ruginė arba sėlenų duona, pupelės, žirniai, daržovės

10-40 gramų angliavandenių 100 gramų produkto: saldaus sūrio varškė, bulvės, burokėliai, vynuogės, obuoliai, natūralios vaisių sultys.

Voverės

Be angliavandenių, jūsų treniruotės dienos dietoje turi būti baltymų, kad išlaikytumėte anabolinę būseną ir sumažintumėte raumenų irimą. Baltymai yra aminorūgščių, reikalingų raumenų skaidulų atstatymui ir statybai, šaltinis.

15-30 gramų baltymų 100 gramų produkto: veršiena, jautiena, kiauliena (liesa), vištiena, kalakutiena, upėtakis, sūris, varškė, vištienos kiaušiniai.

5-15 gramų baltymų 100 gramų produkto: pienas, dešra, žąsiena, saliamis.

Vienam valgymui reikia suvartoti 20-30 gramų baltymų iš maisto. Tai yra, vienu prisėdimu visi produktai turėtų duoti 30 gramų baltymų.

Riebalai

Bet kurio žmogaus, o ne tik sportininko, racione augaliniai riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% dienos suvartojamo maisto kiekio.

Riebus maistas ilgai virškinamas ir neleidžia kitoms maistinėms medžiagoms įsisavinti į kraują, todėl jo negalima valgyti prieš treniruotę. Vartokite augalinius riebalus, tokius kaip omega-3 riebalų rūgštys.

Vanduo

Vanduo yra būtinas komponentas bet kuriam žmogui, o juo labiau – sportininkui. Visą dieną gerkite skysčių, kad jis būtų bent 2 litrai. Likus valandai iki treniruotės, vyrui reikia išgerti apie 800 gramų vandens, o moteriai – 500 gramų. Taip pat per užsiėmimus vandenį taip pat reikia gerti mažais gurkšneliais, nes užsiėmimų metu netenkama daug skysčių.

Druska

Nepažeiskite elektrolitų ir druskų pusiausvyros. Atliekant pratimus, ypač aerobinius pratimus, prarandama daug mineralų. Taigi galite gerti mineralinis vanduo arba prieš mankštą įpilkite druskos į vandenį, kad atkurtumėte elektrolitus.

Mityba prieš treniruotę raumenų augimui

Norint padidinti raumenų masę prieš jėgos treniruotes, reikia suvartoti pakankamą kiekį angliavandenių. Likus 2-2,5 valandos iki anaerobinės treniruotės, reikia vartoti lėtus arba sudėtingus angliavandenius. Taip pat dietoje turėtų būti. Treniruotės metu ir iškart po jos baltymai dar negali būti naudojami raumenų skaiduloms atkurti ir sintetinti, tačiau jie gali apsaugoti raumenis nuo sunaikinimo.

30 minučių prieš treniruotę galite valgyti:

• vienas didelis vaisius
• uogos su žemu glikemijos indeksas(obuolių, kriaušių, braškių ar kitų uogų
• nuplauti baltyminiu gėrimu, geriausia išrūgų, nes jis greičiau pasisavinamas (0,22 g išrūgų baltymų 1 kg kūno svorio).

Mityba prieš treniruotę svorio netekimui

Jei jums reikia numesti svorio, tai yra, deginti kūno riebalus, turite užtikrinti, kad suvartojamų kalorijų kiekis viršytų jų suvartojimą. Bet tai nereiškia, kad norint numesti svorio nereikia valgyti prieš treniruotę. Jei norite numesti svorio, jums reikia aerobinių treniruočių norint numesti svorio. .

Kaip ir priaugant svorio, metant svorį reikia pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruotės. Bet šį kartą angliavandenių kiekį reikėtų sumažinti iki 15-20 g, o suvartojamų baltymų – iki 10-15 g, kad raumenyse neatsirastų glikogeno (gliukozės) pertekliaus. Vartokite visus tuos pačius sudėtingus angliavandenius.

Jei nevalgysite prieš treniruotę, negalėsite treniruotis tokiu intensyvumu, kurio reikia norint deginti riebalus. O jei valgysite daug ir prieš pat treniruotę, tuomet išleisite maisto energiją, o ne riebalų perteklių.

Prieš treniruotę svorio metimui, turite pagaminti valgį, su bendra kompozicija už 15 gramų angliavandenių (vyrams) ir iki 10 gramų angliavandenių moterims, taip pat baltyminio maisto, moterims bus optimalu gauti iki 7 gramų, vyrams – 12-15 gramų. Tokia mityba suteiks organizmui energijos palaikyti reikiamą intensyvumą treniruotės pradžioje, tačiau to nepakaks ir organizmas ims skaidyti riebalų sankaupas papildomai energijai gauti. Jei vartojate, dietą reikia koreguoti atsižvelgiant į dietos ypatybes.

Kaip papildomą stimuliatorių, 30 minučių prieš treniruotę galite išgerti stiklinę stiprios žaliosios arbatos ar kavos be grietinėlės. Tai padidins epinefrino ir norepinefrino sekreciją, kurios mobilizuoja riebalus iš riebalų ląstelių, kad raumenų ląstelės galėtų juos panaudoti energijai gauti.

Sąlygos, kurių reikia laikytis norint numesti svorio:

1. Prieš treniruotę reikia valgyti

Organizmui reikia energijos bet kokiam darbui atlikti, o jo funkcionavimui taip pat reikia energijos, kurią jis gauna su maistu. O jei nevalgysite, organizmas neturės resursų vesti tokio lygio treniruotes, kad gautų norimą rezultatą.

2. Sportininkas turi pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios

Pirma, sunku treniruotis pilnu skrandžiu dėl sunkumo jausmo, mieguistumo.

Antra, nesuvirškintas ir nesuvirškintas maistas neleis organizmui panaudoti vidinių resursų, tai yra deginti riebalų.

3. Jei norite numesti svorio, sumažinkite baltymų ir angliavandenių turinčio maisto kiekį, o jei norite priaugti – didinkite.

Baltymai ir angliavandeniai yra maistinės medžiagos, kuriomis reikia manipuliuoti atsižvelgiant į jūsų tikslus: ar norite numesti svorio, ar priaugti svorio. Todėl, atsižvelgdami į norimą rezultatą, padidinkite arba sumažinkite jų suvartojimą.

Baltymai prieš treniruotę

Visada lengviau ir greičiau gauti reikalinga suma maistinių medžiagų sukrėtimas. Vartoti lengviau ir patogiau, jis greičiau pasisavinamas. Todėl prieš treniruotę galite išgerti vieną porciją baltyminio kokteilio ar gainerio 1 valandai ar net 30 minučių.

Ar galiu valgyti treniruotės metu

Treniruotės metu papildomiems degalams galite vartoti greitus angliavandenius arba BCAA aminorūgštis. Jie apsaugos raumenis nuo sunaikinimo ir pridės jėgos.

Maistas prieš treniruotę

Toliau pateikiami baltymų ir angliavandenių maisto produktų derinimo pavyzdžiai. Galite keisti šias parinktis, atsižvelgdami į savo skonio nuostatas:

• Paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su stambia duona arba ryžiais arba makaronais
• Liesa žuvis su bulvėmis
• Liesa mėsa su bulvėmis arba makaronais
• Kiaušiniai su koše
• Varškė su duona

Iš karto po treniruotės galite valgyti beveik bet kokį lengvai virškinamą maistą, nes jis nueis treniruotėse išeikvotai energijai atkurti. Tokie produktai gali būti:

• vaisių sultys
• vaisiai - arbūzas, bananas, ananasas, mangas, abrikosai
• vaisių kokteiliai
• sportiniai gėrimai – gaineriai, proteinai, kompleksai po treniruotės, energetiniai batonėliai.

Po treniruotės valgyti nereikia ir vargu ar pavyks, kai visas kraujas nutekės į raumenis ir ne tik persivalgyti, bet ir sunku kvėpuoti.

Mityba prieš rytinę treniruotę

Jei treniruotei labiau patinka rytas, tada pabudus reikia išgerti baltymų kokteilį ir į jį įpilti 5-8 gramus BCAA. Arba galite valgyti ką nors lengvai virškinamo, pavyzdžiui, pyrago gabalėlį ar pyragą. Kiti maisto produktai prieš rytinę treniruotę nelabai tinka, nes jie ilgai virškinami ir organizmas iš jų negaus energijos treniruotėms.

Tačiau iš karto po treniruotės patartina suvartoti pakankamą kiekį baltymų ir angliavandenių iš įprastų valgių.

Geriausi patiekalai prieš ir po rytinės treniruotės:

• paukštiena (vištienos krūtinėlė, kalakutiena) su rupių miltų duona arba ryžiais
• liesa mėsa su bulvėmis arba makaronais
• varškės su rupių miltų duona
• neriebus kepsnys su bulvėmis arba šviežiomis daržovėmis
• kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais
• liesa žuvis su bulvėmis ar daržovėmis

Dietos prieš treniruotę pavyzdys

Ką valgyti prieš treniruotę, kiekvienas sportininkas turi nuspręsti pats pagal savo Asmeninė patirtis. Tačiau galima išskirti pagrindinius principus: kietą maistą galima vartoti likus 4 valandoms iki treniruotės pradžios, angliavandenių kokteilį arba greitųjų angliavandenių turintį maistą – likus 2-3 valandoms iki treniruotės, o vandens ir druskos balansas turi būti atstatytas valandą. prieš klasę.

1 valanda ar mažiau prieš treniruotę

• - švieži vaisiai: obuoliai, arbūzai, persikai, vynuogės, apelsinai ir (arba)
• - energetiniai džemai (geliai)
• - iki 1 puodelio sportinio gėrimo

2-3 valandas prieš treniruotę

• - švieži vaisiai
• - duona, riestainiai, makaronai
• - jogurtas
• - vanduo

3-4 valandas prieš treniruotę

• - švieži vaisiai
• - duona, riestainiai
• - makaronai su pomidorų padažu
• - kepta bulvė
• - energijos baras
• - dribsniai su pienu
• - jogurtas
• - duona/sumuštinis su žemės riešutų sviestu, mėsa arba sūriu
• - vanduo

Kofeinas prieš treniruotę ir pasirodymą

Kofeiną sportininkai naudoja kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorių nervų sistema, pagerinti jo darbą ir nervų ir raumenų komunikaciją. Yra informacijos, kad kofeinas gali padidinti ištvermę ir pagerinti riebalų skaidymą raumenų ląstelėms energijai gauti. Ši teorija nėra paremta moksliniais tyrimais, tačiau galite atlikti nedidelį eksperimentą ir išsiaiškinti, ar ji jums tinka. Kava gali būti naudojama kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorius, tačiau čia reikia atsižvelgti į savo sveikatos būklę (širdies veiklą ir kraujospūdį).

Maisto produktai, kurių reikia vengti prieš treniruotę

Tai jau buvo minėta aukščiau, bet dar kartą priminsiu, kad riebus maistas prieš treniruotę - blogas variantas. Jis blogai virškinamas ir neleidžia į kraują įsisavinti angliavandenius ir baltymus, kurie reikalingi aprūpinti organizmą energija.

Maisto produktai, kurie kenkia treniruotėms, gali būti saugiai priskirti prie:

• Riebi mėsa
• Spurgos
• Keptos bulvės
• Traškučiai ir bet koks greitas maistas

Tik jūs pats galite pasirinkti optimalią mitybą, atsižvelgdami į savo asmeninius jausmus, remdamiesi praktine patirtimi treniruočių procese. O tai, kas labai tinka jūsų partneriui ar net treneriui, jums asmeniškai gali visiškai netikti. Jūs tikrai turėsite asmeninių produktų, organizmo savybių ir medžiagų apykaitos produktų, todėl eksperimentuokite ir raskite savo. tinkama mityba prieš treniruotes.

Mažas fitneso meniu plano pavyzdys

Fitneso dietos meniu

1 diena

Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g neriebios varškės. Antrieji pusryčiai: vaisių salotos, neriebus jogurtas. Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos. Užkandis: keptos bulvės, neriebus jogurtas. Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

2 diena

Pusryčiai: 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai, šiek tiek vaisių. Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės. Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys. Užkandis: neriebus jogurtas, vaisiai. Vakarienė: 150 g žuvies, 1 puodelis virtų pupelių, salotos (nebūtina su neriebiu salotų padažu).

3 diena

Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinienė. Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės. Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos. Užkandis: vaisiai, jogurtas. Vakarienė: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

4 diena

Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g herkulių, 1 stiklinė pieno. Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės. Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių. Užkandis: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos. Vakarienė: 120 g jautienos, puodelis kukurūzų.

5 diena

Pusryčiai: persikas, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė, stiklinė sulčių. Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių. Pietūs: pita, 100 g kalakutienos, obuolys. Užkandis: salotos, 100 g varškės. Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

6 diena

Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno. Antrieji pusryčiai: varškė, bananas. Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Užkandis: keptos bulvės, jogurtas. Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.

7 diena

Pusryčiai: obuolys, omletas iš 2 kiaušinių, 100 g grikių. Pietūs; 100 g varškės, persikų. Vakarienė; 100 g jautienos, daržovių mišinių (kukurūzų, morkų, žirnių). Užkandis: jogurtas, 100 g ryžių. Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.

8 diena

Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai. Antrieji pusryčiai: 70 g ryžių, 1 persikas. Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Užkandis: jogurtas, obuolys. Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.

9 diena

Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, vaisių, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Antrieji pusryčiai: bananas, varškė. Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikų, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Užkandis: jogurtas, 50-100 g džiovintų abrikosų. Vakarienė: 200 g žuvies, keptos bulvės, daržovių sultys.

10 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė. Antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės, 50 g razinų. Pietūs: 100 g vištienos, keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių. Užkandis: neriebus jogurtas, apelsinas. Vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.

11 diena

Pusryčiai: riekelė arbūzo, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių. Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės. Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų. Užkandis: 150 g žuvies, salotos. Vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos.

12 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė. Antrieji pusryčiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais. Pietūs: 100 g vištienos pitoje, salotos. Užkandis: neriebus jogurtas, obuolys. Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.

13 diena

Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė. Antrieji pusryčiai: 50 g varškės, persikų. Pietūs: 120 g kalakutienos pitoje, virti kukurūzų burbuolės. Užkandis: neriebus jogurtas, obuolys. Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

14 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g jauslių, 1 stiklinė pieno. Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės. Pietūs: 150 g vištienos, žalios salotos, 100 g ryžių. Užkandis: jogurtas, persikas. Vakarienė: 150 g upinės žuvies, daržovių salotos.

Tai yra sportininkų dietos pavyzdys. Maždaug taip reikia maitintis, bet nereikėtų kopijuoti, nes turi savo svorį, savo medžiagų apykaitą ir pan. Todėl mes vadovaujamės savo duomenimis ir tikslais ir, remdamiesi šiuo meniu, sudarome savo. Paprasčiausias variantas yra sumažinti arba padidinti maisto kaloringumą, jei norite atitinkamai numesti svorio arba priaugti svorio.

Ir vis dėlto aukščiau paminėti pieno produktai turi būti be riebalų. Visi mėsos gaminiai verdami arba gali būti kepami. Vaisius geriau rinktis nesaldžius ir pirmenybę teikti žaliesiems. Gerkite tik natūralias sultis arba visai negerkite. Visada geriau gerti paprastą vandenį.

(26 įvertinimai, vidurkis: 4,35 iš 5)0

Skaitytojo įvertinimas: 3,93 (39 balsai) 0

Tarp žmonių, kurie seka savo figūrą ar svajoja sulieknėti, sklando mitas, kad negalima valgyti po šeštos vakaro. Tačiau pasirodo, kad pagrindinis vakarinės mitybos principas – tam tikras laiko tarpas. Tai yra 4 valandos, o būtent per tiek laiko prieš naktinį poilsį reikia pavakarieniauti, kad nepriaugtumėte svorio. 18, 25, o kartais net 30 metų šios taisyklės galima nepaisyti. Tačiau kiekvienais metais nuo paskutinis susitikimas maistas prieš miegą turėtų būti palaipsniui didinamas. Tačiau, kaip žinia, alkis – ne teta, o užmigti tuščiu skrandžiu ir net iš įpročio yra labai sunku. Žymiausi mitybos specialistai rekomenduoja tam tikrą sąrašą produktų, kuriuos galite valgyti naktį. Leidžiamų patiekalų sąrašas yra griežtai ribotas ir suskirstytas į valandų segmentus. Jei laikysitės valgymo vakare taisyklių, visiškai įmanoma išvengti nemalonių pasekmių su svoriu.

Produktų sąrašas priklauso nuo asmens lyties ir amžiaus. Taip yra dėl to, kad vyrų ir moterų medžiagų apykaita skiriasi. Reikia pažymėti, kad pirmiesiems pasisekė šiek tiek labiau: jų mityba yra sotesnė, o leistinas maistas yra kaloringesnis. Taip, ir dėl figūros bei antsvorio vyrai per daug nesijaudina. Taip pat reikėtų pažymėti, kad jauniems žmonėms rekomenduojamas sąrašas yra daug didesnis nei tiems, kurie peržengė 30 metų amžiaus skirtumą. Principas pagrįstas šiek tiek prisotinti kūną ir išlaikyti jėgą, o ne perkrauti jį sunkiu kaloringu maistu prieš einant miegoti.

Ką galite valgyti 4 valandas prieš miegą?

Moteriai likus 4 valandoms iki miego 100 gramų virtos baltos žuvies bus gera vakarienė. Ją galite pakeisti balta paukštiena virta arba troškinta, bet ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę. Tačiau kepto maisto reikėtų visiškai atsisakyti ir vartoti tik ryte. Kaip garnyras prie žuvies ar mėsos patiekalų, bet koks daržovių troškinys išskyrus bulves. Geriau valgyti iškeptą, kai figūrai žalingas krakmolas jau sunaikintas.

Geras užkandis bus bet kokie rauginto pieno produktai – kefyras, jogurtas, raugintas keptas pienas. Tačiau su varške vakaro valandomis reikia elgtis atsargiai. Šį produktą geriausia valgyti po pietų arba kaip popietinį užkandį. Vaisiuose ir uogose, pavyzdžiui, mėlynėse ir citrinose, yra labai mažai cukraus, todėl jie idealiai tinka kaip priedas prie vakarinės dietos. Puikiai dera su išvardytais produktais ir žalumynais. Virti burokėliai taip pat tinka kaip vienas iš vakarienės variantų. Jis ne tik neapkrauna skrandžio, bet ir stimuliuoja žarnyną.

Čia yra pavyzdinis vakarienei leidžiamų maisto produktų sąrašas. Bet tai nereiškia, kad visa tai galima padaryti vienu prisėdimu. Egzistuoja Auksinė taisyklė„palmių“, pagal kuriuos vieno valgio metu reikia valgyti tiek, kiek jame telpa. Ir, žinoma, nereikia visko mesti į save. Vakarienei geriau rinkitės tai, ko norite valgyti daugiau, 100 gramų žuvies ar keptų bulvių.

Kai kurie žmonės mano, kad vakare vaisių galite valgyti bet kokiu kiekiu. Tačiau toks sprendimas yra klaidingas. Pavyzdžiui, jei manote, kad galite valgyti obuolį naktį, rizikuojate labai greitai priaugti antsvorio. Juk kvapniuose vaisiuose kartu su naudingomis skaidulomis yra daug paslėptų cukrų. Todėl vakarienei griežtai draudžiama valgyti visus vaisius, jei norite sulieknėti.

Ką galite valgyti 3 valandas prieš miegą?

Likus 3 valandoms iki miego, leidžiama pasilepinti nedideliu tos pačios virtos baltos žuvies gabalėliu, troškintomis daržovėmis ir rūgštaus pieno produktais pagal savo skonį. Galite valgyti ir žalumynus, ir baltą virtą paukštieną, bet labai mažais kiekiais.

Burokėliai, deja, iškrenta iš leidžiamų produktų sąrašo, nes yra labai saldūs. Be to, jūs negalite valgyti duonos, net jei tai yra krekeris ar viso grūdo duona. Draudžiami ir vaisiai, ypač kriaušės, vynuogės ar melionai. Jas leidžiama vartoti tik ryte ir, žinoma, ne kasdien.

Ką galite valgyti 2 valandas prieš miegą?

Valandinis laikotarpis 2 valandos prieš miegą tampa dar griežtesnis ir griežtesnis mitybos požiūriu. Iš leistinų patiekalų lieka žuvis, rūgpienio produktai ir žalumynai. Šių produktų taip pat nederėtų valgyti kartu, o reikia rinktis, ko labiau norisi – žuvies ar kefyro. Tačiau nerekomenduojama valgyti žalių daržovių 2 valandas prieš miegą. Jie daro didelį spaudimą kasai. Todėl naktį suvalgęs pomidorų ar paprikų, žmogus ryte atsibus nuo sunkumo skrandyje ir hipochondrijoje.

Kai kas mano, kad jei nori pavalgyti vakare, galima užkąsti su džiovintais vaisiais. Tačiau jie šiuo klausimu labai klysta. Tokiuose produktuose yra itin daug gliukozės ir fruktozės, kuri blogai veikia medžiagų apykaitą, todėl antsvorio. Tas pats pasakytina ir apie arbūzus, kuriuos taip mėgstame, ypač karštu oru. Šiame sultingame prinokusių uogų yra didžiulis cukraus kiekis. Todėl nebus nieko keisto tame, kad vakare suvalgius arbūzo minkštimo staiga pagerės.

Ką galite valgyti 1 valandą prieš miegą?

Gana paplitęs mitas, kad prieš miegą naudinga išgerti stiklinę pieno su šaukšteliu medaus. Tiesą sakant, tai klaidinga nuomonė, nes ši parinktis tinka tik vaikams. Deja, suaugusiems stiklinė išgerto pieno sukels vėmimą skrandyje, pilvo pūtimą ir neleis ramiai miegoti. Pieną teisingiau būtų pakeisti rauginto pieno gėrimais – raugintu keptu pienu, jogurtu ar kefyru.

Taip, prieš miegą dažnai labai norisi pavalgyti, tačiau gamtos dėsniai diktuoja savas taisykles. Su amžiumi žmonės suserga daugybe negalavimų – 2 tipo diabetu, hipertenzija, venų varikoze, įvairiomis virškinimo trakto ligomis ir antsvoriu. Aukščiau nurodytų mitybos taisyklių laikymasis neleis tokioms atsirasti rimtų problemų su sveikata.

Jau daugiau nei metus lankau sporto salę. Svoris šiek tiek nukrito. Tos rekomendacijos, kurios buvo pateiktos dėl fitneso (užkandžiaukite 2 valandas prieš treniruotę - iki 17:00 su angliavandeniais, o paskui nevalgykite iki ryto) man nelabai tinka dėl medicininių priežasčių: gydytoja rekomendavo dalinį maitinimą 5-6 kartus per dieną su maždaug 3-x valandų intervalas. Į baseiną lankausi nuo rugsėjo. 17:00 prieš treniruotę dirbti lengvai užkandis 2 valandas prieš plaukimą. Treniruotės baigiasi 21 val., kol grįšiu namo 22.00 Esu alkanas kaip vilkas.
Žinoma, raumenys dabar jaučiami, bet apimtys niekur nedingsta.
Gal kas žino, kaip geriausia maitintis sportiniu režimu, norint priaugti svorio, nepakenkti sveikatai ir nepalūžti, persivalgyti prieš miegą dėl to, kad negalite užmigti iš alkio?
Kažką radau internete, norėjau pabandyti, bet net vienas straipsnis vietomis prieštarauja pats sau.
Nenoriu mesti sporto, bet ir tapti perkūno moterimi.
Čia yra daugiau ar mažiau padorus straipsnis iš interneto.
Po straipsnio yra anketa. Jame galite balsuoti už tinkamą mitybą po treniruotės statybai. Iš anksto dėkoju.

STRAIPSNIS
Mityba prieš ir po treniruotės
Šiandien tu eik į sporto salę! Kažkas nekantriai laukia šio įvykio ir ruošiasi jam ryte, kruopščiai rinkdamas formą, atidėdamas susibūrimus su draugais kavinėje kitai dienai, ruošdamas vakarienę buičiai, o darbo dienos pabaigoje greitai išjungia kompiuterį ir bėga į artimiausią sporto klubą. Kitas tai suvokia kaip būtinybę išlaikyti aktyvaus madingo žmogaus įvaizdį arba kaip nuo vaikystės įgytą įprotį, praleistą treniruočių stovykloje. Tačiau kiekvienam, stačia galva ir visomis kitomis kūno dalimis pasinėrusiam į fitneso ir sveikos gyvensenos pasaulį, pagrindinis rezultatas yra tai, ką jie mato veidrodyje po daugelio valandų žingsniavimo per laiptelį ar plaukimo baseine. Deja, ne visada norimas treniruočių efektas tampa pastebimas. Juk daugelis pamiršta, kad aktyvus gyvenimo ritmas reiškia ypatingą mitybos režimą ir sudėtį.

Mityba prieš treniruotę

Taigi, dietoje prieš treniruotę jums reikia:

1. Įgalinti:

Baltymai;
- angliavandeniai.
2. Išskirkite:

Riebalai (arba ne daugiau kaip 3 g).

ANGLIAVANDENIAI dietoje prieš treniruotę yra būtini norint aprūpinti raumenis ir smegenis energija. Mankštos metu „degalai“ sudeginami labai greitai ir būtina, kad tai būtų glikogenas, nes organizmas negali tiekti reikiamo energijos kiekio iš riebalų (dėl deguonies trūkumo).

BALTYMAI dietoje prieš treniruotę nebus energijos šaltinis, jie yra amino rūgščių šaltinis dirbantiems raumenims. Dėl to iškart po treniruotės baltymų sintezė raumenyse smarkiai padidėja.

Riebalų dietoje prieš treniruotę neturėtų būti, nes tai lėtina skrandžio darbą ir virškinimo greitį. Riebus maistas ilgiau išlieka skrandyje ir gali sukelti pilvo dieglius, pykinimą ir raugėjimą fizinio krūvio metu.

Geriausias maistas prieš treniruotę:
- paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su stambia duona arba ryžiais;
- neriebus kepsnys su bulvėmis;
- kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais.

Maisto kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti normalus, kaip ir kitu metu. Tūrų maistą (didelę salotų porciją ar dubenį sriubos) geriausia valgyti valandą ar dvi prieš treniruotę, kad spėtų suvirškinti, o skrandis būtų tuščias. Tirštesnį maistą (pusę lėkštės košės ar varškės) galima valgyti likus 30 minučių iki valandos iki treniruotės pradžios.
Jei treniruojatės raumenų masės auginimui, tai 30 minučių prieš treniruotę suvalgykite vieną didelį žemo glikemijos indekso vaisių (obuolių, kriaušių, braškių ar bet kokių kitų uogų) ir nuplaukite baltyminiu gėrimu (geriausia išrūgų baltymu). Baltymų kiekis šiame kokteilyje apskaičiuojamas taip: 0,22 g išrūgų baltymų vienam svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, tai kokteilyje (sumaišytame su vandeniu) baltymų turi būti 15 g.
Taip pat išgerkite stiklinę 30 minučių prieš treniruotę. stipri juoda kava (galima su saldikliu, bet ne su grietinėle) arba labai stipri žalioji arbata. Tai padės išskirti epinefriną ir norepinefriną, kurie mobilizuoja riebalus iš riebalų ląstelių, kad organizmas galėtų juos panaudoti kaip kurą. Taigi treniruotės metu sudeginsite daugiau riebalų ir mažiau gliukozės, glikogeno ir amino rūgščių. Nuovargis treniruočių metu ateis daug vėliau. Galva geriau mąstys, ir jūs galėsite intensyviau treniruotis. Kavos poveikis prieš treniruotę išlieka maždaug 2 valandas. Iš karto prieš treniruotę geriau nieko nevalgyti, nes fizinis aktyvumas atitraukia dėmesį nuo virškinimo proceso (ritminiai skrandžio susitraukimai virškinant maistą). Kraštutiniu atveju, jei esate labai alkanas, galite išgerti stiklinę baltyminio kokteilio arba pieno.

Gėrimo režimas mankštos metu

Svarbiausia treniruočių metu nepamiršti išgerti! Jau esant 2% dehidratacijai, treniruotės bus vangios ir neveiksmingos. Nekreipkite dėmesio į troškulio jausmą. Intensyvus pratimas slopina troškulio receptorius gerklėje ir virškinamajame trakte, todėl tuo metu, kai pajusite troškulį, jūsų kūnas jau bus dehidratuotas. Be to, su amžiumi troškulio jutikliai kūne praranda jautrumą. Suaugusieji turi gerti vandenį, nes jiems reikia, o ne todėl, kad jie to nori.
Jei pastebite dehidratacijos simptomus (du ar daugiau vienu metu):
- troškulio jausmas
- sausa burna,
- išsausėjusios ar net suskilinėjusios lūpos,
- galvos svaigimas,
- nuovargis,
- galvos skausmas,
- irzlumas
- apetito stoka,
nedelsdami pradėkite gerti vandenį ir nustokite mankštintis kelioms minutėms, kol simptomai išnyks.

Mitybos mokymas GĖRIMO REGLAMENTAS yra toks: prieš pat treniruotės pradžią išgerkite stiklinę vandens ir gerkite po truputį kas 15-20 minučių treniruotės metu. Išgertas kiekis priklausys nuo prakaito kiekio. Treniruočių metu turite išlaikyti savo kūną hidratuotą ir net superhidratuotą.
Jei treniruotė trunka daugiau nei valandą, tuomet patartina gerti specialius sportinius gėrimus. Su cukrumi iš jų turėtų susidaryti apie 30-60 g angliavandenių per valandą. Daugiau nei 60 g angliavandenių organizmas treniruotės metu nepasisavins, gali sumažėti treniruotės produktyvumas. Kaloringus gėrimus reikia gerti po truputį, gerti kas 10 minučių. Sportiniuose gėrimuose taip pat yra naudingų elektrolitų (druskų), kurių organizmas netenka su prakaitu ir šlapimu.
Treniruotės metu galima gerti ir vaisių sultis, geriausia šviežiai spaustas, o ne parduotuves. Galima drąsiai teigti, kad visos perkamos sultys, net ir parduodamos su užrašu „100 % sultys be pridėtinio cukraus“, yra skiedžiamos vandeniu ir jose yra sumaišytų cukrų. Apelsinų sultyse dažniausiai yra runkelių cukraus, obuolių – kukurūzų sirupo ir inulino. Geriausiai tinka šviežiai spaustų apelsinų sultys, praskiestos vandeniu santykiu 1:1.

Mityba po treniruotės

Valgyti reikia iš karto po treniruotės, geriausia per pirmąsias 20 minučių. Jei po treniruotės pabaigos 2 valandas susilaikysite nuo maisto, tada treniruotė praranda bet kokią prasmę - dėl to NIEKAS TRENIRUOJASI, riebalai bus šiek tiek deginami, ir viskas, bet jėgos nepadidės, raumenų tankis, harmonija ir medžiagų apykaitos greitis. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės organizme atsidaro vadinamasis po treniruotės (anabolinis) langas baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) suvartojimui. Viskas, kas bus suvalgyta per šį laikotarpį, atiteks raumenų atsistatymui ir raumenų augimui, nei viena kalorija iš maisto nepateks į riebalus. Tai labai svarbu.
Angliavandenius po treniruotės geriausia vartoti skystus iš paprastų, aukštos glikemijos šaltinių. Jums reikia padidinti insulino kiekį, turintį anabolinių ir antikatabolinių (padeda sukurti liesą raumenų audinį) savybėmis. Spanguolių ir vynuogių sultys laikomos geriausiomis, nes jose didelis gliukozės ir fruktozės santykis. Suvartokite maždaug 1 g angliavandenių iš sulčių kiekvienam IDEALIOJO svorio kilogramui. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), o stiklinėje spanguolių sulčių – 31 g angliavandenių (115 kcal). Taip pat galite valgyti bet kokį angliavandenių turintį maistą, kuriame nėra riebalų (duona, uogienė, cukrus, bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.).
Be to, iškart po treniruotės reikia pasikrauti baltymų. Geriausias baltymų miltelių pavidalo gėrimas. Tokiu būdu baltymų sintezė raumenyse po treniruotės padidės 3 kartus (palyginti su badavimu). Taigi, jei sportuojate ne namuose, pasiimkite buteliuką baltymų miltelių ir sulčių kokteilio ir išgerkite viską iš karto, kai tik nustosite mankštintis. Baltymų kiekis iš miltelių turi būti 0,55 g idealaus svorio kilogramui. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, pasikliaukite kiaušinių baltymais.
Jei per valandą po treniruotės galima pavalgyti, tuomet rinkitės bet kokį baltyminį maistą, tik paskaičiuokite teisinga suma voverė. Savo baltyminio maisto dozę galima nustatyti labai paprastai: ji turi tilpti į delną. Kadangi mityba po treniruotės turi tik vieną svarbų tikslą – kuo greičiau ir efektyviau skatinti raumenų augimą – šiame valgyje riebalų iš viso neturėtų būti. Riebalai sulėtins angliavandenių ir baltymų tekėjimą iš skrandžio į kraują.
Baltyminis maistas turi būti liesas, tai yra, jei vištiena yra krūtinėlė, o ne kojos. Jei kiaušiniai, tai tik baltymai. Reikėtų vengti jautienos ir kiaulienos, nes jos visada labai riebios, pirmenybę teikia veršienai. Taip pat reikia būti atsargiems su sūriu, pienu, jogurtu ir varške – kaip taisyklė, juose yra ne mažiau kaip 5% riebalų. Vienintelė išimtis yra riebi žuvis (ne kepta!). Jį galima ir reikia valgyti kuo dažniau.
Po treniruotės per dvi valandas pageidautina pašalinti viską, kas turi kofeino: kavą, arbatą, kakavą ir viską, kas yra šokoladas (net ir šokolado skonio baltymų miltelius). Faktas yra tas, kad kofeinas trukdo insulinui ir taip neleidžia jūsų kūnui perkrauti glikogeno raumenyse ir kepenyse ir naudoti baltymus raumenų atstatymui. Tad jei treniruojatės ryte, ištverkite 2 valandas, o tik tada gerkite tikrą stiprią kavą. Puodelis kavos prieš treniruotę turėtų padėti išlikti budriems ir energingiems. Jei visiškai negalite atsisakyti kavos ar arbatos, rinkitės jų dekofinuotus kolegas.

Treniruotės ir mityba svorio netekimui

Mitybos mokymas Gėrimas ir mitybos režimas prieš ir po treniruotės svorio metimui

Jei norite numesti svorio, o būtent numesti svorio, o ne auginti raumenis, pasitempti ir pan., tada:
- 5 valandas prieš treniruotę nevalgykite baltymų,
- 3 valandas prieš treniruotę visiškai nevalgyti,
- 30 minučių - 1 valanda prieš treniruotę nustoti gerti,
- treniruočių metu pageidautina negerti,
- valandą po treniruotės negerti,
- 3 valandas po treniruotės nevalgyti.
Rezultatai bus apčiuopiami.

2 savaičių fitneso dieta

Fitneso dieta apima penkis valgymus per dieną.
Vidutinis kalorijų kiekis yra apie 1400–1800 kalorijų per dieną, todėl tokia dieta užtikrina saugų svorio metimą. Pavyzdinėje kūno rengybos dietoje yra mažai riebalų, daug angliavandenių ir baltymų. Laikantis dietos, per dieną reikia išgerti iki 2 litrų skysčių. Net jei jūsų svoris ant svarstyklių didėja, viskas gerai, tai reiškia, kad netenkate riebalų ir priaugate raumenų. Nepasikliaukite vien svarstyklėmis. Svarbiausia, kaip atrodai žiūrėdamas į veidrodį, o pokyčius galima spręsti ir pagal drabužius. Jei negalite maitintis griežtai laikantis dietos, stenkitės skaičiuoti suvartotas kalorijas ir meniu rinktis pagal kalorijų lentelę, stengdamiesi valgyti kuo mažiau riebaus maisto. Jei įmanoma, nedarykite per ilgų mitybos pertraukų, nes jos prisideda prie kūno riebalų!

Fitneso dietos meniu

1 diena
Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g neriebios varškės.
Antrieji pusryčiai: vaisių salotos, neriebus jogurtas.
Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos.
Užkandis: keptos bulvės, neriebus jogurtas.
Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

2 diena
Pusryčiai: 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai, šiek tiek vaisių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės.
Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys.
Užkandis: neriebus jogurtas, vaisiai.
Vakarienė: 150 g žuvies, 1 puodelis virtų pupelių, salotos (nebūtina su neriebiu salotų padažu).

3 diena
Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinienė.

Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos.
Užkandis: vaisiai, jogurtas.
Vakarienė: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

4 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g herkulių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių.
Užkandis: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos.
Vakarienė: 120 g jautienos, puodelis kukurūzų.

5 diena
Pusryčiai: persikas, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė, stiklinė sulčių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių.
Pietūs: pita, 100 g kalakutienos, obuolys.
Užkandis: salotos, 100 g varškės.
Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

6 diena
Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: varškė, bananas.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Užkandis: keptos bulvės, jogurtas.
Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.

7 diena
Pusryčiai: obuolys, omletas iš 2 kiaušinių, 100 g grikių.
Pietūs; 100 g varškės, persikų.
Vakarienė; 100 g jautienos, daržovių mišinių (kukurūzų, morkų, žirnių).
Užkandis: jogurtas, 100 g ryžių.
Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.

8 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai.
Antrieji pusryčiai: 70 g ryžių, 1 persikas.
Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Užkandis: jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.

9 diena
Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, vaisių, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Antrieji pusryčiai: bananas, varškė.
Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Užkandis: jogurtas, 50-100 g džiovintų abrikosų.
Vakarienė: 200 g žuvies, keptos bulvės, daržovių sultys.

10 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė.
Antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės, 50 g razinų.
Pietūs: 100 g vištienos, keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių.
Užkandis: neriebus jogurtas, apelsinas.
Vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.

11 diena
Pusryčiai: riekelė arbūzo, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.

Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų.
Užkandis: 150 g žuvies, salotos.
Vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos.

12 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė.
Antrieji pusryčiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais.
Pietūs: 100 g vištienos pitoje, salotos.

Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.

13 diena
Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė.
Antrieji pusryčiai: 50 g varškės, persikų.
Pietūs: 120 g kalakutienos pitoje, virti kukurūzų burbuolės.
Užkandis: neriebus jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

14 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g jauslių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, žalios salotos, 100 g ryžių.
Užkandis: jogurtas, persikas.
Vakarienė: 150 g upinės žuvies, daržovių salotos.

Ši dieta yra pavyzdinis pavyzdys kaip tu gali valgyti. Pažymėtina, kad visi minėti pieno produktai būtinai yra be riebalų. Jautiena, vištiena, kalakutiena, žuvis, jūros gėrybės – virtas arba troškintas (kraštutiniais atvejais, jei nevalgote namuose, kepkite ant grotelių). Taip pat stebėkite suvalgytų vaisių kiekį, pirmenybę teikite citrusiniams vaisiams, žali obuoliai. Patartina naudoti ruduosius ryžius, natūralias sultis.
Dieta reiškia reguliarią mankštą!

Žinoma, esate pasiryžę maksimaliai išnaudoti treniruotes sporto salėje. Ir tam svarbu ne tik teisingai maitintis, bet ir valgyti laiku. Netinkama mityba prieš treniruotę arba jos trūkumas gali paversti užsiėmimą nenaudingu arba sukelti stresą pilvo dieglių, pilvo pūtimo ir pykinimo forma.

Persivalgymas ir skrandžio gleivinę dirginantis maistas yra kupinas vangumo ir atitinkamo organo sutrikimo. Alkis yra kitas kraštutinumas, dėl kurio sumažėja ištvermė, svaigsta galva, alpsta ir susižalojama.

Kada ir kiek valgyti prieš treniruotę

„Nepriklausomai nuo to, kokios treniruotės laukia, prieš jas reikėtų valgyti 1,5–2 valandas“, – pataria dietologė Jelena Tikhomirova. Ar planuojate valgyti daug maistingų, sunkų ir kaloringą maistą? Tada pamirškite apie aktyvius veiksmus 3 valandas po to.

Jei dėl kokių nors priežasčių nepavyko laiku pavalgyti subalansuotai ir visavertiškai, likus 30 minučių iki pamokos pradžios galite užkąsti – pasiimkite vaisių, lengvas jogurtas, vaisių sultys ar kokteiliai. Porcijos dydį nustatykite pagal tai, kaip jaučiatės. Svarbiausia čia vengti sunkumo jausmo skrandyje.

Tinkama mityba prieš treniruotę labai priklauso nuo individualios savybės asmuo. Faktiniai mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo kūno tipo, tikslų, genetikos, pratimų trukmės ir intensyvumo. Ne mažiau svarbi ir mokymo patirtis: kuo ji ilgesnė, tuo geriau išvystoma energijos rezervo ir vartojimo sistema.

„Labai dažnai į sporto salę ateina naujokai, kurie neapskaičiuoja savo jėgų. Ir net po ne itin intensyvios treniruotės juos užklumpa hipoglikemija (staigus cukraus kiekio kraujyje kritimas), dėl kurios atsiranda pykinimas, šaltas prakaitas, galvos svaigimas, sąmonės netekimas ir spengimas ausyse“, – sako asmeninė trenerė Natalija Saitova.

Taip yra todėl, kad raumenys dar nėra prisitaikę prie glikogeno (saugomos gliukozės) kaupimosi intensyviam darbui. Patyrę sportininkai, priešingai, net po lengvo užkandžio gali treniruotis ilgą laiką be hipoglikemijos apraiškų.

Sporto meniu: pagrindinės taisyklės

Prieš aerobinį pratimą pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai, kurie išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje viso užsiėmimo metu. Tai, žinoma, apie kompleksiniai angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu. Ir tai ne kvapnios bandelės, o avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai, uogos, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, kokteiliai ir riešutai.

Tikriausiai tik tinginys nežino apie TINKAMĄ MITĄ (PP). Asmeniškai, kai išgirdau apie tai, pagalvojau, kad tai dar viena griežta dieta, neskoninga, šlykšti. BET, viskas pasirodė visiškai priešingai.

Man 32 metai ir nuolat kovoju su antsvoriu. O po gimdymo man apskritai buvo susprogdinta iki 76 kg. Kai mano dukrytei sukako 1 metukai, numeciau 7 kg vien valgydama po 18.00 val. Bet ji stipriai gėrė. Ir svoris tapo. Nusprendžiau, kad reikia pakeisti mitybą ir pridėti fizinio aktyvumo.

Įjungta Naujieji metai Gaminau įprastas salotas (su kukurūzais, grybais, bulvėmis ir pan.). Tačiau „Activia classic“ buvo užpildytas jogurtu. Daug receptų gaunu iš interneto. Yra kontaktų grupė, yra visokių patiekalų su BJU skaičiavimu.

Tai atsitinka į kritinės dienos arba ovuliacija, labai noriu saldumynų, kepu desertus, pasiremiu angliavandeniais ir galiu net pusę juodojo šokolado plytelės suvalgyti. Tikiu, kad tokiomis dienomis galima valgyti šiek tiek daugiau, nes organizmas to reikalauja. Bet leidžiu 2-3 dienas, tada sustoju. Svoris neauga.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

DABAR SULGIOS VIŠTĖS KŪNELĖS SAVOSE SULTELĖSE RECEPTAS

Su juo susipažinau visai neseniai. Vištos krūtinėlė Tai mano pagrindinis valgis. Gaunasi toks sultingas, kad paragavę šį gaminsite visada. Su juo negalima lyginti nei kepto, nei kepto, nei virto.

Jums reikės:

Vištienos filė

Pergamentas (popierius) kepimui

Jūsų mėgstamiausi prieskoniai

Keptuvė, žirklės

1. Filė (1 dalis = pusė visos krūtinėlės, jei pjaunate vištieną) supjausčiau į 3 dalis išilgai (maždaug piršto storio).

2. Nupjaukite pergamento gabalėlį = keptuvės dugnas kvadratu, bet su vienu lakštu (taip, kad ant vienos dalies uždėsite krūtinėlę, o uždenkite antrąja dalimi (žr. nuotrauką))

3. Ant pusės pergamento dėkite filė

4. Pabarstykite filė prieskoniais, svogūnais, česnakais, krapais, pomidorų pasta(kas ne ant PP, gali naudoti majonezą ir pipirus) bet ką.

5. Uždenkite antrąja pergamento puse

Užtikrinu jus, jei nebandėte filė šioje formoje, tada jums tikrai patiks. Krūtinė sultinga, švelni, švelni, nuostabaus aromato. Eik ir ruoškis. Aplaižykite pirštus. Jei gaminate su svogūnais (net ir su žaliais), skonis labai panašus į šašlykų kebabą. Mes su vyru tiesiog mėgstame šios formos filė. Žiūrėk, tik nepilk aliejaus. Vištiena kepama savo sultyse.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

TINKOS MITYBOS PRINCIPAI:

1. Išgerkite 8 stiklines vandens per dieną (galite įdėti priminimus į išmanųjį telefoną. Hidro programa (mėlynas lašas), varpelis įspės gerti vandenį). 1-2 stiklines BŪTINAI NATOSCHAK ir po 20 minučių galima pusryčiauti. Taip pradedame medžiagų apykaitą. mažai vandens - bloga medžiagų apykaita, celiulitas, riebalų perteklius. Sriubos, arbata, kompotas, kava, jogurtas yra skysčiai, o norint numesti svorio, mums reikia vandens.

2. Kad medžiagų apykaita būtų greitesnė, į vandenį ir maistą dėkite citrinos, imbiero, cinamono, greipfruto, pipirų. Asmeniškai aš į indelį vandens dedu visos citrinos apskritimus, truputį paminku ir geriu, tada vėl pilu vandens ir geriu, ir valgau citrinas (turiu sveiką skrandį).

3. Jei įvyko gedimas (suvalgė šokolado plytelę arba nepakenčiamai norėjo sumuštinio, pyrago), tuomet nereikėtų sau priekaištauti. Ir šią dieną tiesiog sustiprintas kardio.

4. Valgykite bent 5 kartus per dieną. Niekada nebūkite alkanas. Jei vakaras, ir esate alkanas, valgykite baltymų – pusę pakelio ar pakelio varškės, kefyro, vištienos krūtinėlės ir pan.

5. Po 18.00 galima ir reikia valgyti. Jūs negalite valgyti 2 valandas prieš miegą.

6. Reikia miegoti bent 8 valandas (anksti eiti miegoti, pakankamai išsimiegoti). Sapne gaminasi STH (somatotropinis hormonas), kuris skatina svorio mažėjimą sapne.

7. Sportas – reikalinga sąlyga. Bent 2-3 kartus per savaitę po 40 min-1 val.

8. Odai reikia priežiūros – 2 kartus per savaitę lepiname įvyniojimais, šveitikliais, masažais.

9. Valgome tik sveiką maistą – baltymus (varškė, kiaušiniai, pieno produktai, liesa mėsa), vaisius, daržoves, kruopas, žoleles, prieskonius, ankštines daržoves.

Taip dabar maitinsiuos, kol pasieksiu norimą 59 kg svorį. Tada gal dažniau pasilepinsiu kuo nors skanaus. Bet kol kas maiste viskas tinka. Rezultatą matau veidrodyje, bet, žinoma, norisi stangresnio kūno ir plokščio pilvo. Taigi dirbu toliau.

Merginos, valgykite teisingai dėl sveikatos! Apžvalga bus papildyta nuotraukomis.

Tikimės, kad tai buvo naudinga!