Pilateso žiedas, kartais vadinamas stebuklingu ratu arba jėgos žiedu, yra įranga, kuri yra maždaug didelio vairo dydžio. Žiedas suteikia pasipriešinimą, kad padėtų tonizuoti raumenis atliekant paprastą, subalansuotą ir efektyvią treniruotę. Žiedą naudokite rankoms ir viršutinei kūno daliai suspausdami tarp abiejų rankų ir stiprinkite kojų raumenis, suspausdami žiedą tarp kulkšnių ar šlaunų. Žiedas lengvai supakuojamas ir gali būti naudojamas su DVD treniruočių programa, norint greitai pailsėti biure arba kaip jūsų mažylio pilateso treniruočių dalį.
Dienos video
Vidinės šlaunies pulso pratimas
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Padėkite kojas ant grindų ir nukreipkite jas tiesiai į priekį.
2 žingsnis
Padėkite Pilateso žiedą tarp kojų, maždaug coliu aukščiau kelių. Uždėkite juodas paminkštintas rankenas žiedo šonuose ant klubų.
3 veiksmas
Atpalaiduokite kaklą ir pečius. Įtempkite abs ir apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.
4 veiksmas
Tvirtai prispauskite kojas prie žiedo pasipriešinimo. Beveik iš karto vėl atsipalaiduokite.
5 veiksmas
Laikydami pilvo raumenis ir toliau spauskite sparčiu tempu, o viršutinė kūno dalis atsipalaiduos tol, kol pavargs šlaunų vidinės dalys arba varginantys raumenys. Veikia iki 150 impulsų.
krūtinės plaktuko pratimas
1 žingsnis
Atsigulkite veidu į viršų ant grindų ir sulenkite kelius, kad kojos būtų ant grindų, arba ištieskite kojas ir atpalaiduokite jas ant žemės.
2 žingsnis
Laikykite žiedą rankose su rankenomis prieš krūtinę, kaip vairą. Pridėkite delnus prie rankenų išorės taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Alkūnės sulenktos ir išlenktos į šonus.
3 veiksmas
Pulsuokite žiedą rankomis, spausdami delnus kartu. Laikykite nugarą lygiai ant grindų, o rankas atidarykite, neimdami už rankenų visais paspaudimais.
4 veiksmas
Geros formos paspaudimai iki 100-150. Neleiskite, kad nugara išlinktų, taip pat kaklas ar pečiai neturėtų būti nuo grindų. Bet kuri iš šių kompensacijų gali leisti jums atlikti kelis pakartojimus, tačiau naudojant papildomus raumenis, padedančius jūsų nukreiptiems rankų ir krūtinės raumenims.
- Pilateso žiedas turi skirtingus atsparumo lygius. Kai galėsite atlikti 150 pratimo pakartojimų, pabandykite naudoti didesnio pasipriešinimo žiedą. Pradėkite nuo kiek įmanoma daugiau pakartojimų su sunkesniu žiedu, naudodami gerą pratimų formą, o tada iki 150.
Jei turite Pilates žiedą, patyrusių fitneso trenerių siūlomi pratimai padės per trumpą laiką atgauti tobulą kūno formą. Pagrindinė sąlyga – reguliarumas ir kokybiškas atlikimas.
Su kuo mes susiduriame?
Pilatesas – tai sportinė mankšta, apjungianti kvėpavimo pratimus, minties jėgą ir fizinį lavinimą. Tik proto koncentracija ir jo ryšys su kūnu gali duoti matomų rezultatų.
Pilateso žiedas (dar žinomas kaip izotoninis žiedas) – nebrangus modernus treniruoklis, su kuriuo galite pakeisti savo kūną. Žinodamos tam tikrų raumenų pratimus, merginos per trumpą laiką atsisveikina su probleminėmis vietomis. Juk gražus siluetas yra raktas į vyrų sėkmę, savigarbos garantas ir merginų pavydo priežastis.
Simuliatoriaus išskirtinumas yra tas, kad jį gali naudoti įvairaus amžiaus vyrai ir moterys nepakenkiant sveikatai. Jis švelniai treniruoja raumenis ir juos tonizuoja. Tačiau sporto treneriai rekomenduoja žiedą naudoti kaip priedą prie kitos fizinės veiklos.
Standartinis Pilates žiedo dydis – 38 cm.Dėka specialių rankenų, jį lengva laikyti ir padėti įvairiomis formomis mankštai. Medžiagą atsargų gamybai gamintojai pasirenka plastiką. Jis pasižymi tvirtumu ir lengvumu.
Simuliatoriaus pranašumas taip pat yra jo kompaktiškumas ir prieinama kaina. Po mankštos riebalų masė perdega, bet raumenys nesikaupia, neįskaitant papildomų apimčių.
Pilateso kojų pratimai
Kiekviena mergina svajoja apie gražias lieknas kojas. Norint ugdyti ištvermę ir fizinę jėgą, reikia skirti ypatingą dėmesį sėdmenims, šlaunims ir blauzdoms. Pilateso žiedas šiuo atveju yra idealus sprendimas, nes jis neaugina raumenų, o juos stiprina, stimuliuoja ilgalaikiams krūviams. Svorio metimas yra puiki premija.
Ring plié pratimu siekiama sustiprinti sėdmenis ir vidinę šlaunų dalį. Norėdami tai atlikti, turite būti pilateso padėtyje, įtraukti skrandį ir pritvirtinti kūno centrą. Žiedas yra šiek tiek aukščiau kelių tarp kojų. Alkūnės ištiestos į šonus, o karūna pritraukiama prie lubų. Žiedą reikia laikyti pradinėje padėtyje, bet tuo pat metu pritūpti. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesulenkta. Norėdami apsunkinti pratimą ir suteikti kūnui papildomo krūvio, kelis kartus atlikite spyruoklinius pritūpimus.
Galite eksperimentuoti su pratimų deriniu. Pavyzdžiui, vienu metu galite dirbti su kojomis, sėdmenimis ir abs. Raumenys įsitempia, ir pasiekiamas norimas rezultatas. Kūnas tampa sveikas ir sveikas. Galite derinti pozicijas: stovint, sėdint, gulint.
Patarimas! Galite savarankiškai sukurti pratimų rinkinį su Pilates žiedu, kad galėtumėte efektyviausiai paveikti problemines sritis.
Pratimai nugarai ir stuburui stiprinti
Jeigu dažnai po biuro darbų skauda nugarą ar atvirkščiai, sunkiai dirbate, gaudami apkrovą nugarai, turite ją atsipalaiduoti ir sustiprinti. Nuo stuburo būklės priklauso viso kūno funkcionavimas. Šioms kūno vietoms yra specialūs pratimai, kurie atliekami naudojant pilateso žiedą.
Stuburo judrumą galite lavinti, jei gulėsite ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno. Žiedas uždedamas šiek tiek aukščiau kelių ir lėtai suspaudžiamas. Pilvas turi būti įtrauktas, fiksuojant kūno centrą. Iškvėpimo metu sėdmenys lėtai pakyla nuo grindų. Išlenkdami pajuskite kiekvieną slankstelį ir lėtai nusileiskite žemyn. Pečių ašmenys neturėtų nukristi nuo grindų, o pagrindinė atrama turėtų būti kulnai.
Stiprinti kūno centrą, atpalaiduoti pečius ir pagerinti nugarą galima iš stovimos padėties. Kojos dedamos į pilateso padėtį. Skrandį reikia įtraukti ir, fiksuojant kūno centrą, ištiesti viršugalvį iki lubų. Žiedas dedamas ant dešinės šlaunies taip, kad būtų galima žiedą laikyti delno pagrindu, sukant alkūnę į šoną. Įkvepiant būtina suspausti treniruoklį, priartinant jį kuo arčiau šlaunies. Iškvėpus slėgis susilpnėja. Nukrypti į šoną nepatartina. Stebėkite kvėpavimą ir laikykite nugarą tiesiai.
Kompleksas gražiam presui ir lieknam juosmeniui
Norėdami pamatyti pratimų su Pilates žiedu poveikį, turite kasdien daryti pilvo pratimus. Tada po trijų savaičių pastebėsite matomą rezultatą. Be vykdymo reguliarumo, svarbu teisingai kvėpuoti. Straipsnio pabaigoje rasite vaizdo medžiagą, kuri padės tinkamai valdyti treniruoklį.
Laikant Pilateso žiedą gulimoje padėtyje tarp kelių, pakeliama viršutinė nugaros dalis. Šiuo atveju rankos yra išilgai kūno. Šis metodas gali būti vadinamas spaudos svoriu. Pamokos metu kūnas turi užtrukti aukščiausiame taške ir sustingti.
Iš gulimos padėties, kai žiedas pritvirtintas tarp kelių, reikia atlikti 5-15 stuburo pasukimų aukštyn. Tokiu atveju kūnas pakyla, o rankos siekia kelius. Panašus į standartinį pilvo pratimą, bet su komplikacija.
Kiekviena mergina svajoja apie gražius įstrižus pilvo raumenis ir tobulus abs. Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia atlikti paprastą pratimą.
Būtina gulėti ant grindų ir užsegti žiedą tarp dešinės rankos delno ir kairės šlaunies vidinės pusės. Iškvėpimo metu reikia pakelti dubenį ir palaipsniui pakelti kaklą ir pečius. Dešinės rankos alkūnė turi liesti kairįjį kelį. Tada iš pradinės padėties pakartokite veiksmą priešinga kryptimi. Pakanka 10-15 kartų.
Skrandis puikiai susitraukia po pratimų, kurie atliekami gulint. Norėdami tai padaryti, turite ištiesti rankas priešais save ir, suspausdami žiedą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Jei esate geros fizinės būklės ir mankšta atrodo per lengva, sinchroniškai kelkite ir kojas. Galite užsegti žiedą tarp kulkšnių.
Patarimas!Pilatesas tinka moterims. Tai padeda išsiugdyti tobulą laikyseną ir rasti viliojančias kūno formas. Žiedas pagreitina procesą ir sustiprina užsiėmimų efektą.
Klubo sąnario korekcija
Moterų užpakalis ir šlaunys gali išvesti vyrą iš proto. Tačiau dėmesio tikrai nusipelno tik įtemptos ir įspaustos kūno dalys. Norėdami sulaukti tinkamo priešingos lyties dėmesio, atlikite pratimus su Pilateso žiedu. Tai lengva, pigu ir neužtrunka ilgai.
Fitneso treneriai pabrėžia tris geriausius pratimus klubams ir sėdmenims:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir ištieskite jas šiek tiek plačiau nei pečių lygis. Rankos ištiestos išilgai kūno, o žiedas suspaustas tarp kelių. Įkvepiant sėdmenis reikia lėtai pakelti, o iškvepiant – nuleisti. Norėdami gauti geriausią efektą, kartokite pratimą 5-15 kartų.
- Vidinė šlaunies dalis puikiai ištraukiama pratimų metu iš padėties „gulint ant šono“. Taikant tinkamą techniką, žiedas užspaudžiamas tarp kulkšnių. Toliau reikia pabandyti, įveikus žiedo ir viršutinės kojos pasipriešinimą, pakelti apatinę. Pratimą galite pakartoti iki 10 kartų, kad pasiektumėte matomą efektą, o tada pakeiskite koją. Jei pratimas lengvas, keldami kūną taip pat pakelkite ranką.
- Atlikdami paprastą pratimą sustiprinkite dubens ir šlaunų raumenis. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas per kelius ir tarp jų uždėkite pilateso žiedą. Įkvėpus, būtina pakelti viršutinę nugaros dalį be rankų pagalbos, o tik remtis į kojas. Norėdami sustiprinti teigiamą poveikį, ištieskite dešinės rankos alkūnę iki kairiojo kelio ir atvirkščiai. Pakaitinis pratimas 10-15 kartų.
Kad užpakalis ir šlaunys atrodytų viliojančiai, nepamirškite pritūpimų. Tačiau įprastus pratimus apsunkinkite Pilateso žiedu. Galima suspausti rankose arba tarp kelių. Vienu metu dirbkite su skirtingomis raumenų grupėmis.
Patarimas! Pilateso žiedą galima naudoti patogiu metu, net neišlipus nuo televizoriaus. Svarbiausia jausti, kaip pratimų metu įsitempia raumenys.
Kaip naudoti Pilateso žiedą krūtinės raumenims įtempti?
Krūtinės raumenų įtempimas ypač svarbus krūtimi maitinančioms moterims. Ji praranda savo buvusią formą ir šiek tiek suglemba. Stebuklingi produktai krūtų didinimui netinka. Tik sportas padės ištaisyti situaciją. Su pilateso žiedu pratimai atrodo taip:
- Užimkite klasikinę pilateso poziciją. Tai yra, priveržkite presą, pakelkite rankas iki krūtinės lygio, išskleiskite alkūnes į šonus ir kiek įmanoma atpalaiduokite pečius. Šiuo metu žiedas yra įspaustas tarp rankų. Lėtai suspauskite ir kelias sekundes pabūkite maksimalioje įtempimo vietoje. Įkvėpus, atleiskite treniruoklį. Pakanka 5-15 pakartojimų.
- Atsistokite tiesiai, įtempkite abs, pakelkite rankas virš galvos. Stenkitės, kad pečiai būtų atpalaiduoti ir lėtai suspauskite žiedą. Pratimą kartokite 5-15 kartų.
- Laikykitės klasikinės „Pilates“ pozos su įtemptais pilvais ir atpalaiduotais pečiais. Kojos pečių plotyje. Žiedą spaudžiančios rankos suvyniotos už nugaros ir nuleistos žemyn.
- Reguliariai atliekant pratimus su Pilates žiedu, efektyviai stiprinama kūno dalis, pečiai ir krūtinė. Norint teisingai atlikti techniką, reikia atsistoti tiesiai, įsitraukti skrandį ir ištiesti karūną aukštyn. Kojos yra pilateso padėtyje. Delnų pagrindai turi laikyti žiedą taip, kad jis būtų tiesiai priešais krūtinę. Šiuo atveju alkūnės pasuktos į išorę. Iškvėpimo metu reikia kiek įmanoma labiau išspausti žiedą. Pakanka atlikti 5-8 kartus. Svarbiausia nesilenkti ir valdyti, kad rankos visada liktų tame pačiame lygyje.
Patarimas!Nėštumo metu naudokite mažo atsparumo žiedą. Nereikia taikyti daug jėgos, todėl net ir po gimdymo išliksite puikios fizinės formos.
Įtempdami krūtinės raumenis, stiprinate ir stuburo apsaugą. Skaitymo laikas: 19 min
Pilates žiedas (izotoninis žiedas) – tai žiedo formos treniruoklis su rankenomis, sukuriantis papildomą pasipriešinimą mankštos metu. Žiedas naudojamas Pilateso ir kitose mažo poveikio treniruotėse, kad tonuotų viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenys.
Siūlome jums išsamią informaciją apie Pilates žiedo naudojimą, taip pat efektyvių pratimų ir vaizdo įrašų su izotoniniu žiedu pasirinkimą.
Taip pat skaitykite:
Kas yra Pilateso žiedas (izotoninis žiedas)
Pilates žiedas taip pat vadinamas izotoninis žiedas arba fitneso žiedas (angliškai tai vadinama Pilateso žiedu arba Magic Circle). Žiedas suteikia papildomo atsparumo raumenims, o tai reiškia, kad padeda padidinti treniruotės efektyvumą. Iš esmės žiedas naudojamas Pilatese ir raumenų tonuso pratimams probleminėse srityse. Izotoninis žiedas yra kompaktiškas ir lengvas, todėl neužima daug vietos patalpoje. Be to, visada galite pasiimti su savimi į kelionę ar atostogas.
Izotoninis žiedas padės sustiprinti visus jūsų kūno raumenis jų neaptempiant.Šis inventorius ypač naudingas krūtinės raumenims, sėdmenų raumenims, rankų raumenims, nugaros raumenims, taip pat tokioms probleminėms sritims kaip išorinė ir vidinė šlaunų dalis. Be to, Pilateso metu aktyviai dalyvauja pilvo raumenys, taip pat ir gilieji, kurie padės ne tik sustiprinti pilvo raumenis, bet ir pagerinti laikyseną.
Pilatesas su žiedu naudingas ne tik raumenų tonusui, bet ir lankstumui, judrumui, pusiausvyrai lavinti, judesių diapazonui gerinti. Inventorius yra labai prieinamas naudoti: jums tiesiog reikia suspauskite ir išspauskite žiedą, kad sukurtumėte pasipriešinimą ir įgalintumėte dirbti raumenims, įskaitant giliuosius. Viršutinės kūno dalies pratimų metu žiedą suspausite rankomis, apatinės kūno dalies pratimų metu žiedas suspaudžiamas tarp klubų ir kulkšnių.
Treniruočių su Pilates žiedu privalumai:
- Pilates žiedas yra labai naudinga įranga, kuri padės tonizuoti raumenis ir pagerinti kūno kokybę.
- Izotoninis žiedas yra veiksmingas norint atsikratyti „sudėtingų“ probleminių vietų rankose, krūtinės raumenyse ir vidinėje šlaunų dalyje.
- Pilateso žiedo pratimai yra mažo poveikio pratimai, saugūs jūsų sąnariams.
- Reguliari mankšta su Pilates žiedu padės pagerinti laikyseną ir atsikratyti nugaros skausmų.
- Pilateso žiedas apima stabilizuojančius raumenis, kurie ne visada dirba klasikinių jėgos treniruočių metu.
- Izotoninio žiedo dėka labai gerai paįvairinsite Pilates treniruotę ir padidinsite jos efektyvumą.
- Tai labai kompaktiškas ir lengvas treniruoklis, kurį patogu pasiimti su savimi.
- Tinka vyresnio amžiaus žmonėms ir reabilitacijos metu po traumų.
- Izotoniniai žiedai tiks jaunoms mamoms, kurios nori susigrąžinti figūrą po gimdymo.
- Pilateso žiedą galite naudoti kartu su kita treniruoklių įranga, tokia kaip elastinė juosta:
Kur nusipirkti pilateso žiedą?
Pilateso žiedas pagamintas iš elastingos plokštelės, kuri yra padengta gumuota įspausta medžiaga, kad sumažintų slydimą. Žiedas yra minkštas, tačiau pakankamai elastingas, kad jį suspausdami pajusite įtampą. Kad būtų lengviau naudoti, žiede yra dvi užslystančios rankenos. Izotoninio žiedo skersmuo 35-38 cm.
Pilateso žiedai yra nebrangūs, todėl yra prieinami visiems, kurie nori paįvairinti savo treniruotes. Izotoniniai žiedai, optimalūs kainos ir kokybės atžvilgiu, parduodami Aliexpress. Mes pasirinkome keletą nebrangių Pilates žiedų variantų su gerais įvertinimais ir teigiamais atsiliepimais. Apsipirkimo Aliexpress privalumai yra didelis pasirinkimas, prieinamos kainos ir nemokamas pristatymas.
Pratimus atliekame po 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Jei laikas leidžia, kiekvieną pratimą galite pakartoti 2–3 rinkiniais. Padalinkite treniruotę pagal raumenų grupes skirtingomis dienomis arba atlikite visus pratimus tą pačią dieną.
Pilateso žiedo pratimai rankoms, krūtinei, nugarai
2. Žiedo suspaudimas rankų (bicepso) raumenims
4. Rankų pagrobimas nugarai ir tricepsui
5. Kūno posūkiai nugarai ir apatinei nugaros daliai
Pilateso žiedo pratimai pilvui ir nugarai
3. Sukimas su žiedu
Pilateso žiedo pratimai šlaunims ir sėdmenims
8. Veisimo kojos gulint
Ačiū youtube kanalams už gifus: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.
7 populiariausių pilateso žiedų vaizdo įrašai
Siūlome jums 7 efektyvius vaizdo įrašus su izotoniniu žiedu raumenų tonusui ir figūrai gerinti. Užsiėmimai trunka skirtingą laiką, todėl patys galite pasirinkti optimaliausią programos trukmę.
1. Pilatesas su žiedu rusų k. (55 min.)
2. Treniruotė iš probleminių vietų su žiedu (35 min.)
3. Izotoninė kojų žiedo treniruotė (8 min.)
4. Izotoninė kojų žiedo treniruotė (14 minučių)
5. Izotoninė kojų žiedo treniruotė (40 min.)
6. Treniruotės su izotoniniu žiedu (15 min.)
7. Treniruotė su žiedu sėdmenims ir pilvui (12 min.)
Izotoninis žiedas- vienas iš mažosios įrangos kategorijos mašinų, dažniausiai naudojamų Pilates treniruotėse. Šis žiedas gali būti įvairaus skersmens: nuo 35 iki 38 centimetrų. Jo pagrindas yra tam tikro elastingumo metalinis strypas, iš išorės padengtas lanksčiu ir minkštu plastiku. Žiedo šonuose yra dvipusės rankenos, leidžiančios patogiai laikyti žiedą įvairiose pozicijose iš išorės ir iš vidaus ne tik rankomis, bet ir kojomis. Pagrindinė žiedo darbo kokybė yra jo elastingumas. Jį spausdami ar ištempdami bandome įveikti strypo pasipriešinimą.
Iš pradžių žiedas buvo sukurtas probleminėms sritims „treniruoti“: krūtinės raumenims, šlaunies pritraukiamiesiems ir pagrobimo raumenims. Bet jo panaudojimo galimybės kur kas platesnės, naujų pratimų kūrimą riboja tik trenerio fantazija, o treniruočių tipai gali būti bet kokie: grupiniai užsiėmimai ar asmeninė treniruotė, pilateso užsiėmimai, jėgos ar funkcinės treniruotės.
Izotoninis žiedas yra puikus treniruoklis naudojimui namuose. Labai nebrangus, užima minimaliai vietos – netgi galite pasiimti su savimi į atostogas.
Izotoninis žiedas pilatese
Jei žiedas naudojamas Pilateso treniruotėse, tuomet reikia laikytis Pilateso principų, būtent:
Koncentracija – nuolatinis suvokimas, kas vyksta kūne, susikaupimas kiekvienam judesiui.
Centravimas – jėgos diržo sukūrimas pilvo srityje atitraukiant pilvą. Sunkumas tas, kad suspaudžiant ar atspaudžiant žiedą gana sunku vienu metu laikyti atsitraukusį skrandį ir nenaudoti įtempimo. Įtempimas žymiai labiau prisideda prie stuburo juosmeninės dalies pilvo raumenų (tiesiųjų ir įstrižųjų pilvo raumenų) stabilizavimo, o tai sumažina skersinio pilvo raumenų pirmenybę. Ir tai yra nepageidaujamas Pilateso pratimų poveikis.
Kvėpavimas – specifinio krūtinės kvėpavimo naudojimas neatidėliotinai: įkvėpkite per nosį 5 ar daugiau sekundžių (nejudindami pečių aukštyn), iškvėpkite per atsipalaidavusią burną ir lūpas tiek pat laiko, kiek įkvėpkite. Venkite įtempimo, kurį sukelia didelė raumenų įtampa, kai suspaudžiate / atspaudžiate žiedą, dėl kurio sustoja kvėpavimo ciklas.
Kontrolė – tai raumenų veiklos pajungimas savo valiai.
Tikslumas – tai motorinio veiksmo atlikimas pagal konkrečias technines charakteristikas. Žiedas dažnai atitraukia dėmesį nuo tų kūno dalių, kurios su žiedu nesąveikauja, atliekamų veiksmų tikslumo kontrolės.
Sklandumas – judesių atlikimas lėtai ir nenutrūkstamai.
Izoliacija - supratimas apie dalyvavimą tam tikrų raumenų mankštoje ir silpniausios grandies paskirstymas, siekiant dominuojančio poveikio. Žiedas leidžia labiau lokaliai ir atrankiau dirbti su raumenų grupėmis, todėl Pilateso pratimams suteikiama daugiau jėgos. Ypač ant krūtinės raumenų, vidinės šlaunies raumenų.
Izotoninis žiedas jėgos treniruotėje
Žiedas taip pat yra puikus treniruoklis jėgos treniruotės. Jei jūsų užduotis yra lavinti jėgos savybes, tuomet skirtumas bus tik tas, kad nebūtina laikytis kvėpavimo kontrolės ir pasirinkti pradines pozicijas, kurias sunku stabilizuoti juosmeninei stuburo daliai. Mažai tikėtina, kad žiedas bus naudojamas greitoms raumenų skaiduloms paveikti dėl nepakankamo elastingumo (nebent prastai treniruotiems žmonėms). Tačiau lėtoms raumenų skaiduloms izotoninis žiedas yra tiesiog nepakeičiamas. Jau pats pavadinimas „izotoninis“ sufleruoja žiedo naudojimą izotoninėse jėgos treniruotėse, kuriose naudojami izotoniniai, statodinaminiai ir statiniai pratimai, t.y. tie, kuriuose nėra raumenų atsipalaidavimo fazės.
Izotoninio žiedo naudojimo būdai
Nepriklausomai nuo to, ar žiedą naudojate pilateso, jėgos ar funkcinės treniruotės metu, jo naudojimo variacijas galima suskirstyti į 4 pagrindinius tipus.
Žiedas kaip pasipriešinimas- atsispiriame žiedo elastingumui jį spausdami arba atsegdami.
1 pratimo pavyzdys: dinaminis krūtinės raumenų ir plataus nugaros raumenų susitraukimas stovint ant vienos kojos, kita į šoną. Papildomas krūvis tenka abiejų kūno pusių viduriniams ir mažiesiems sėdmenų raumenims bei atraminės kojos blauzdos raumenims.
Pilatesui svarbiausia ne tiek krūtinės ir nugaros raumenų apkrova, atsirandanti dėl rankos spaudimo ant žiedo, o kaip išlaikyti pusiausvyrą su tinkamai „atidengu“ stabilizuotu kūnu. Dėl rankos jėgos žiede sunku išlaikyti pusiausvyrą ir taisyklingą laikyseną. Kuo stipriau ranka suspaudžia žiedą, tuo sunkiau išlaikyti taisyklingą padėtį.
Žiedas kaip našta- nepaisant palyginti nedidelio paties žiedo svorio, jis gali būti labai efektyviai naudojamas kaip našta. Pakeitus išorinės apkrovos jėgos petį, galima sukurti didelį krūvį dirbančiai raumenų grupei.
2 pratimo pavyzdys: statinis pilvo raumenų susitraukimas naudojant kojų judesius. Šiame pavyzdyje pats pratimas pirmiausia nukreiptas į pilvo raumenis. Laikydami žiedą tiesiomis rankomis už galvos, padidiname išorinės jėgos petį, taigi ir pilvo raumenų apkrovą.
2.1
1. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos dubens plotyje pagal svorį, šlaunys statmenos kūnui, blauzdos lygiagrečios grindims, viršutinė kūno dalis (krūtinė) pakelta dėl stuburo lenkimo. , tiesios rankos virš ir už galvos, žiedas rankose
Daugiau Paslėpti detales
2.2
2. Iškvėpdami ir išlaikydami rankų padėtį kūno atžvilgiu, dešinę koją ištieskite į priekį ir žemyn, atlenkdami klubo ir kelių sąnarius. Tuo pačiu metu nenuleiskite pėdos žemiau klubinės dalies.
Daugiau Paslėpti detales
3. Įkvėpdami grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.
Daugiau Paslėpti detales
2.4
4. Iškvėpdami ir išlaikydami rankų padėtį kūno atžvilgiu, ištieskite kairę koją į priekį ir žemyn, atlenkdami klubo ir kelių sąnarius. Tuo pačiu metu nenuleiskite pėdos žemiau klubinės dalies.
Daugiau Paslėpti detales
5. Įkvėpdami grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį
Daugiau Paslėpti detales
Papildoma apkrova tenka klubų lenkiamiesiems raumenims.
Žiedas, kad būtų lengviau atlikti- variantai, kuriuose žiedas padeda sumažinti agonistų raumenų apkrovą, t.y. pagrindiniai raumenys, kurie atlieka tam tikrą judesį.
3 pratimo pavyzdys: dinaminis pilvo raumenų susitraukimas. Šiame pavyzdyje judant rankas į priekį, jėgos petys sumažės, o tai palengvina ne tik pačių rankų svoris, bet ir žiedo svoris, kuris atitinkamai sumažins apkrovą pilvo raumenims.
Žiedas kaip kilnojama atrama ir ribotuvas kai atlieka pratimą. Žiedas kaip kilnojama atrama leidžia papildomai dirbti su balansu.
4 pratimo pavyzdys: dinaminis pritraukiamųjų elementų susitraukimas gulimoje padėtyje. Šiame pavyzdyje kairė koja remiasi į vertikalią, ribotą pėdsaką ir labai nestabilų žiedą. Tokią kūno padėtį itin sunku išlaikyti pusiausvyrą. Dešinės kojos pakėlimo aukštis (pridėjimas) ribojamas žiedo dydžio.
Papildomas krūvis tenka raumenims, kurie palaiko kūno pusiausvyrą.
Žiedas kaip ribotuvas- gerai naudoti atliekant tuos pratimus, kur tai padės išlaikyti nurodytą teisingą judėjimo trajektoriją.
Pratimo pavyzdys: dinaminis stuburo sukamųjų raumenų susitraukimas sėdimoje padėtyje sukryžiavus kojas: posūkiai sėdint (stuburo sukimas). Atliekant siūlomą pratimą, liemens sukimąsi dažnai pakeičia rankų poslinkis atgal. Tvirtindami žiedą su krūtinkauliu galite išvengti rankų judesių sukant, t.y. žiedas fiksuoja rankų padėtį.
5.1
1. Sėdi kojos sukryžiuotos tiesiai priekyje, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, užsekite žiedą ir laikykite jį prie krūtinės lygiagrečiai grindims.
Daugiau Paslėpti detales
5.2
2. Stipriname nugarą. Paimkite žiedą ir pakelkite rankas virš galvos (šiek tiek sulenktos). Iškvėpdami suspauskite, įkvėpdami atspauskite. 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
3. Treniruojame klubus. Atsigulame ant grindų, kojomis apvyniojame žiedą (tarp kelių), rankos lygiagrečios kūnui, delnai remiasi į grindis. Iškvėpdami atitinkamai suspauskite žiedą, įkvėpdami atspauskite. Atliekame 3 komplektus po 12-15 kartų.
4. Mes dirbame su spauda. Pradinė padėtis tokia, kaip aprašyta aukščiau, žiedas įspraustas tarp kojų, Jūsų užduotis – iškvepiant pakelti sėdmenis (dubenį) nuo grindų, įkvepiant – nuleisti, įtempiant pilvo raumenis ir jaučiant jų darbą. Darome 3 rinkinius po 12-15 kartų.
5. Siurbiame presą ir sėdmenis. Pratimas yra sunkus, todėl jį reikia atlikti taisyklingai, norint įjungti tinkamus raumenis. Atsigulame ant grindų veidu žemyn, sulenkiame kairę koją (stačiu kampu), uždedame žiedą (tarp šlaunies ir kulno). Jūsų užduotis yra suspausti ir atsegti Pilateso žiedą koja, tada tą patį padarykite su kita. Atliekame 3 komplektus po 12-15 kartų.
Pratimai su izotoniniu Pilates žiedu stangrina figūrą ir suteikia jai gražią išvaizdą. Poveikio ir saugumo derinys daro šį simuliatorių universalų visiems sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą vedantiems žmonėms!
