Flutura shtrëngon duart, të pasmet abs. Ushtrime në makinën flutur: të mira për muskujt, të padobishme kundër yndyrës. Rekomandime për bashkimin e krahëve në makinën flutur

Zgjeruesi i fluturave është një alternativë ndaj vizitave të shtrenjta në palestër. Me një shpenzim minimal parash, kohe dhe përpjekjesh, mund të merrni ngarkesa të mjaftueshme në të gjitha grupet e muskujve - ato do t'i japin trupit tuaj një pamje të tonifikuar dhe të bukur.

Zgjeruesi i fluturave është i popullarizuar në mesin e vajzave - shpesh nuk ka kohë për sporte aktive dhe vizita në qendrat e fitnesit. Makina stërvitore do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë dhe figura juaj të duket mahnitëse në çdo veshje.

Çfarë është një zgjerues

Ju ndoshta jeni njohur me një zgjerues për stërvitjen e muskujve të krahut - shpesh përdoret nga njerëz, puna e të cilëve përfshin një kompjuter. Zgjeruesi i fluturave mbulon dhe stërvit një kompleks shumë më të madh muskujsh:

gjoks,
mbrapa,
muskujt e brendshëm të kofshës,
shtyp,
triceps

Është e lehtë të merresh me fluturën dhe të fillosh stërvitjen në të njëjtën ditë.

Trupi gradualisht do të fillojë të kërkojë ngarkesa më të mëdha, por disavantazhi i zgjeruesit të fluturave është se ai nuk ka rregullime që ju lejojnë të rrisni tensionin.

Si funksionon një zgjerues?

Si çdo makinë tjetër stërvitore, zgjeruesi i fluturave kërkon pajtueshmëri rregulla të thjeshta për të arritur efektin:

Ushqimi i duhur, dietë jo e ngurtë - mos i mohoni vetes proteinat, por kufizoni konsumin e ushqimit të padëshiruar;
Klasa të rregullta– mos u vjen keq për veten, kushtojini më shumë kohë stërvitjes dhe së shpejti do ta ndjeni rezultatin;
Për grupe të veçanta muskujt nevojiten ushtrime speciale - vetëm nëse i bëni ato, zgjeruesi do të fillojë të japë fryte.

Zgjeruesi i fluturave shpërndan në mënyrë të barabartë ngarkesat në të gjithë trupin. Me të ju do t'i mbani muskujt tuaj në formë të mirë, pa pajisje të shtrenjta për stërvitje ose pa shkuar në palestër.

Ushtrime

Vendosni se me cilin grup muskujsh do të filloni stërvitjen. Mundohuni të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën dhe lini mënjanë një ditë të caktuar për të trajnuar një pjesë të caktuar të trupit.

Gjëja kryesore është të mos e teproni dhe të mos lini pas dore studimet tuaja. Ju do të keni sukses dhe do t'i befasoni të tjerët me një trup të tonifikuar dhe të skalitur.

Ushtrime gjoksi

Ushtrimet e gjoksit me brez rezistence funksionojnë edhe në shpinë dhe shpatulla, ndaj këto ushtrime do të jenë shumë efektive.

Ushtrimi më i zakonshëm:

Mbajeni zgjeruesin me dorezat poshtë dhe mesin e tij në mjekër. Më pas bëni lëvizje shtrënguese, sikur po bëni një shtytje.

Ushtrimi i dytë:

Përkulni këmbën përpara në gju dhe kthejeni tjetrën mbrapa. Mbajeni zgjeruesin pas shpinës, pastaj, duke nxjerrë frymën, drejtoni dorezat e makinës ushtrimore. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mos ngrini shpatullat tuaja.

Ushtrimi i tretë:

Qëndroni me shpinë në mur, duke mbajtur zgjeruesin nga dorezat. Më pas shpërndajini ato dhe hidheni përpara (zgjatni njërën këmbë, përkulni gjurin). Ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Ushtrime për ijet

Ushtrimi i parë:

Uluni në dysheme, duke u kujdesur që pas jush të mos ketë mur dhe të mos keni mundësi të mbështeteni në të. Vendoseni zgjeruesin midis gjunjëve dhe bashkojini derisa dorezat të jenë të ngjeshura plotësisht. Filloni ushtrimin me 20 përsëritje dhe gradualisht rriteni në 50 përsëritje. Provojeni ndërsa jeni ulur në një karrige.

Një ushtrim i ngjashëm kryhet i shtrirë në anën tuaj, por duhet të ndryshoni pak pozicionin e zgjeruesit.

Pra, shtrihuni në anën që është e rehatshme për ju dhe vendoseni makinën në mënyrë që gjuri juaj të jetë midis dorezave të tij. Kapeni butësisht këmbën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni grupe 15 deri në 20 herë.

E rëndësishme është që ushtrimet me ekspansion zhvillojnë shumë muskujt e brendshëm të kofshëve. Ju gjithashtu mund të vendosni njërën nga dorezat e saj midis gjunjëve dhe të merrni tjetrën në duar dhe t'i hapni ato - një stërvitje e tillë do të jetë efektive si për ijet ashtu edhe për barkun.

Ushtrime për triceps

Një nga më ushtrime efektive për stërvitjen e tricepsit: vendosni njërën nga dorezat e zgjeruesit në kofshën tuaj dhe mbështeteni parakrahun në të dytën.

Sigurohuni që makina të jetë e fiksuar fort. Uleni dorën deri në fund, pastaj ngrijeni. Ushtrimi kryhet 15-20 herë.

Ushtrime për abs

Për shumë njerëz, detyra e "barkut të shkëlqyer në shtëpi pa nerva të panevojshëm" duket pothuajse e pamundur.

Një nga ushtrimet është përshkruar më sipër - ndihmon gjithashtu në zhvillimin e muskujve të kofshëve. Merrni një pozicion shtrirë, rregulloni njërën dorezë midis gjunjëve. Merrni të dytën në duar dhe pomponi barkun tuaj, duke shtrydhur dhe zhveshur zgjeruesin. Ju nuk mund të relaksoni muskujt e barkut gjatë ushtrimit.

Ekziston një opsion i dytë - një ushtrim që është më kompleks, por efektiv. Për ta bërë këtë, lidhni mirë zgjeruesin në mur, mbështetuni në doreza dhe shtyni lart në mënyrë që bërrylat tuaja të shtypen në gjunjë.

Ushtrime për shpinën

Ushtrimet për shpinën janë shumë të dobishme, pasi ajo vuan më së shumti për shkak të punës së ulur dhe mënyrës së jetesës së ulur.

Ushtrimi më i thjeshtë: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, dorezat e zgjeruesit të drejtuara lart. Shtrydhini dhe zhbllokoni ato. Në përgjithësi, ushtrimet në çdo grup muskujsh kanë një efekt të dobishëm në të gjithë muskujt e shpinës.

Pse është i nevojshëm një zgjerues flutur?

Ka shumë mundësi për ushtrime me një zgjerues fluturash. Gjëja kryesore është të shpërndani saktë ngarkesën dhe të kaloni nga e thjeshtë në komplekse, dhe të mos ngarkoni menjëherë veten me opsione të rënda. Mos harroni gjithashtu se të gjithë kanë kufizime në lidhje me shëndetin, kështu që mos harroni të llogaritni saktë pikat tuaja të forta.

Ushtrime të rregullta por të moderuara, ushqimi i duhur dhe vëmendja e duhur ndaj sportit - dhe figura juaj do të jetë më afër idealit, dhe shëndeti juaj do të jetë po aq i mrekullueshëm sa disponimi juaj! Zgjeruesi shitet në ngjyra të ndryshme dhe do të jetë jo vetëm një blerje e mirë për veten tuaj, por edhe një dhuratë e mrekullueshme për një të dashur.

Video ushtrime

Shumë pyetje të diskutueshme lindin për një atlet fillestar kur ai përballet me ushtrime të quajtura "Flutura". Simulatori është mjaft interesant në vetvete dhe është universal për disa grupe muskujsh. Vështirësi mund të lindë edhe për një atlet të ri kur përdor ushtrimin "Butterfly" si pjesë e një kompleksi për zhvillimin e muskujve të këmbëve, përkatësisht të kofshëve të brendshme dhe të jashtme. Vetëm se jo të gjithë trajnerët informojnë sportistët se në palestër, përveç dy makinerive stërvitore me të njëjtin emër, ekziston edhe një zgjerues i ngjashëm. Në këtë artikull, lexuesi do të njihet me të gjitha pajisjet, të tyre qëllim funksional, dhe gjithashtu mëson se çfarë ushtrimesh mund të kryhen në simulatorin Butterfly. Shqyrtimet nga atletët profesionistë do t'i ndihmojnë atletët fillestarë të vendosin për ushtrime efektive.

Pajisja mekanike e sipërme të trupit

Emri "Butterfly" iu dha makinës ushtrimore nga vetë atletët gjatë formimit të bodybuilding si kulturë në shekullin e 20-të. Fillimisht, pajisja u pozicionua për zhvillimin e muskujve të kraharorit dhe zëvendësoi plotësisht mizën e trap. Më vonë, prodhuesit shtuan disa blloqe në dizajn dhe u bë e mundur të zhvilloheshin tufat e pasme të muskujve deltoid ndërsa ishin ulur prapa në simulator.

Nuk duhet të shpresoni shumë në një pajisje të tillë, sepse ajo është e destinuar vetëm për ushtrime të izoluara, kur përparësia është teknika dhe jo ndjekja e peshave. Makina stërvitore "Butterfly" për muskujt e kraharorit dhe deltat e pasme konsiderohet ndihmëse dhe përshkruhet në një kompleks si një alternativë ndaj ushtrimeve të tjera të izoluara, si p.sh. deri te supet.

Teknika dhe rishikime të ushtrimeve për pjesën e sipërme të trupit

Duke gjykuar nga vlerësimet e shumta nga atletët profesionistë në masmedia, ka shumë nuanca gjatë kryerjes së ushtrimeve për muskujt e gjoksit, nga të cilat mund të konkludojmë se "Butterfly" nuk është aq e lehtë në shikim të parë. Simulatori ju detyron të njihni plotësisht teknikën e kryerjes së ushtrimeve, përndryshe lëndimet nuk mund të shmangen.

Ushtrimi është izolues dhe duhet të kryhet pas një ngrohjeje të mirë - shumë njerëz përshkruajnë "Butterfly" në fund të stërvitjes.
Më pak peshë dhe më shumë përsëritje, përndryshe nuk do të mund ta kryeni ushtrimin siç duhet.
Ulja duhet të jetë në atë mënyrë që krahët e atletit të jenë gjithmonë paralel me dyshemenë. Ngritja dhe ulja e bërrylave është e papranueshme gjatë ushtrimit.
Nuk ka lëvizje të papritura, të gjitha lëvizjet janë të shpejta, por pa kërcitje.

Rrëmbimi dhe rrëmbimi i këmbës në simulatorin "Butterfly".

Shumë besojnë me vendosmëri se makineria stërvitore "Butterfly" për mollaqe në një pozicion ulur është thjesht e pazëvendësueshme për eliminimin e yndyrës së tepërt në ijet. Pse jo? Në fund të fundit, ngarkesa gjatë stërvitjes kryhet në vendet e akumulimit të dendur të yndyrës. Në fakt, kjo është e barabartë me ushtrimet për muskujt e barkut. Në fund të fundit, yndyra në stomak dhe në anët tuaja nuk do të ulet nga ushtrimet. Por, mesa duket, në vendin tonë shumë trajnerë në palestra nuk e dinë këtë ose nuk duan ta dinë. Këtë e dëshmojnë radhët e gjata nëpër palestra për makinerinë ushtrimore, shumë komente pozitive në revistat për femra, ku mund të shihni Përshkrimi i plotë kryerja e ushtrimeve, vetë simulatori Butterfly, rishikimet, fotot dhe rekomandimet mbi sistemin e trajnimit.

Në fakt, ushtrimi është krijuar për të zhvilluar muskujt e kofshëve të brendshme dhe të jashtme. Doli që të gjitha ushtrimet me shtangë për muskujt e këmbës zhvillojnë ose bicepsin femoral ose kokën e katërkëndëshit, dhe nuk ka pozicionim të këmbëve në ushtrime bazë nuk bën të mundur përpunimin efektiv të pjesëve problematike.

Jo shumë kohë më parë, në treg u shfaq një zgjerues interesant, të cilit atletët i dhanë emrin - makineria e ushtrimeve "Butterfly". Shqyrtimet për këtë pajisje u përhapën shpejt në media, dhe zgjeruesi u bë një pajisje shumë e njohur për çdo atlet. Dhe nëse në fillim duket se imituesi është i kufizuar në aftësi për shkak të thjeshtësisë së tij, atëherë pas njohjes më të afërt rezulton se një pajisje kaq e thjeshtë mund të konkurrojë me disa simulatorë në palestër.

Zgjeruesi është një pranverë me disa kthesa, skajet e së cilës zgjaten gjysmë metri dhe përdredhur në doreza për lehtësi. Metali është i mbuluar me një material gome për sigurinë e përdoruesit. Duke u përpjekur për të afruar skajet e sustës me njëra-tjetrën, mbështjelljet e bërthamës rrotullohen, duke krijuar rezistencë serioze të barabartë me forcën e aplikuar. I njëjti parim funksionon pajisje stacionare"Butterfly" - imituesi krijon një forcë të kundërt me ndihmën e peshave të grumbulluara.

Zgjerues për humbje peshe

Fillimisht, trajneri i këmbëve Butterfly u pozicionua si një pajisje për eliminimin e yndyrës në anët e brendshme dhe të jashtme të kofshëve. Reklamimi në media rekomandoi marrjen e një pozicioni ulur dhe vendosjen e zgjeruesit në gjunjë, duke ulur thelbin e sustës poshtë. Duke bashkuar gjunjët, supozohej se pjesa e brendshme e kofshëve do të tensionohej, e më pas do të shpërbëhej indi dhjamor. Ushtrimi u shoqërua jo vetëm me foto, por edhe me material video. Por edhe rekomandimet e atletëve të huaj për ushtrimet e përditshme para gjumit nuk e ndihmuan popullatën rusisht-folëse të arrijë qëllimet e tyre. Në fund të fundit, të gjithë kanë nevojë për një rezultat të shpejtë, por nuk ka asnjë.

Përdorimi racional

Sidoqoftë, pajisja u vu re nga trajnerë fitnesi, gjimnastikë, mësues vallëzimi dhe të tjerë. specie aktive sportet që e pëlqyen vërtet simulatorin Butterfly. Nuk do të jetë e vështirë për një profesionist në fushën e tij të dalë me ushtrime duke përdorur një zgjerues. Gjithçka zbret në dy lëvizje - shtrirje ose kontraktim, të cilat kryhen me krahë, këmbë ose trup. Duke gjykuar nga rishikimet, në çdo ushtrim është e rëndësishme të kontrolloni zgjeruesin në mënyrë që të mos rrëshqasë në asnjë rrethanë. Në fund të fundit, një burim i ngjeshur ka forcë të mjaftueshme për të lënduar një person ose për të thyer ndonjë objekt në dhomë.

Shembuj ushtrimesh nga një trajner fitnesi

Duke mbajtur dorezat e zgjeruesit, duhet ta ngrini mbi kokën tuaj, thelbi drejtohet lart, krahët drejtohen. Duke bërë lëvizje shtrënguese, mund të ndjeni ngarkesën në nyjen e shpatullave.
Kryhet në mënyrë alternative për secilën anë të trupit. Me thelbin e makinës ushtrimore të mbështetur në bërryl, njëra dorezë duhet të vendoset në kofshë dhe doreza e dytë duhet të mbërthehet me gishta. Ulja e krahut poshtë bën që tricepsi i krahut të funksionojë.
Shtrihuni me shpinë në dysheme, përkulni gjunjët 45 gradë dhe vendosni një dorezë zgjeruese midis tyre. Shtypni dorezën e dytë në gjoks, thelbi i sustës drejtohet lart. Ngritja e trupit lart do të bëjë që muskujt e barkut të funksionojnë.

Dhe ka shumë ushtrime të tilla ku përdoret simulatori "Butterfly". Fotografitë, përshkrimet dhe rekomandimet janë paraqitur në artikull.

Makinë stërvitore profesionale kundrejt zgjeruesit

Pavarësisht se sa i gjithanshëm është imituesi "Butterfly", rishikimet e të cilit janë vetëm pozitive, ia vlen të mendoni për jetën e shërbimit. Nuk po flasim për cilësinë e zgjeruesit, e cila nuk ka gjasa të thyhet nga askush, por për rezistencën efektive, e cila do të ulet për shkak të rritjes së fibrave të muskujve. Do të vijë një kohë kur simulatori do të jetë joefektiv dhe atleti do të duhet të përdorë simuluesit profesionistë.

Blerësi duhet të kuptojë se për çfarë qëllimesh i duhet një zgjerues. Nëse për telefonim masë muskulore- atëherë simulatori nuk ka gjasa të jetë në kërkesë brenda dy muajsh. Dhe nëse qëllimi i stërvitjes është ruajtja e tonit të muskujve ose humbja e peshës, atëherë ai do të shërbejë në mënyrë efektive për më shumë se një vit.

Së fundi

Siç mund të shihet nga rishikimi, imituesi "Butterfly", ushtrimet për të cilat u përshkruan në material, është shumë i popullarizuar në mesin e atletëve. Edhe pse vetë pajisjet kanë për qëllim zhvillimin e muskujve të ndryshëm të trupit, thelbi i tyre është i njëjtë - t'i rezistojnë forcës së aplikuar. Në shumicën e rasteve, ushtrimet me simulatorin Butterfly janë të izoluara - duhet ta mbani mend vazhdimisht këtë dhe të përpiqeni t'i kryeni ushtrimet në mënyrë rigoroze sipas teknikës, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të shmangni lëndimet. Gjatë seancave të para stërvitore, përgjithësisht rekomandohet një ngarkesë minimale për ngrohje. Para së gjithash, duhet të monitorohen masat paraprake të sigurisë pajisje profesionale. Por zgjeruesi "Butterfly" është një makinë stervitore universale e llojit të vet dhe është më e përshtatshme për ushtrime amatore sesa për profesionistë. Megjithatë, ai do të gjejë gjithmonë fansa në botën e sportit.

Mini-ushtrimi "flutur" tërheq vëmendjen me kompaktësinë e tij dhe aftësinë për të përpunuar kofshët e brendshme kokëfortë - një zonë problematike që shqetëson edhe vajzat e dobëta. Por ushtrimet e rregullta në një mini-makinë stërvitore fluturash nuk do të heqin qafe celulitin, pasi ato mund të jenë vetëm shtesë.

Zgjerues "flutur" - qëllimi i vërtetë

Parimi i funksionimit të mini-imituesit është krijimi i rezistencës për të bashkuar krahët dhe këmbët. Pozicioni i zgjeruesit përcakton muskujt që synohen.

Si rregull, gjatë stërvitjes, një muskul punon, kështu që efekti i djegies së yndyrës do të jetë minimal.

Ushtrimet me një zgjerues "flutur" si një makinë stërvitore në shtëpi ju lejojnë:

zëvendësoni disa pajisje ushtrimore në palestër;
tonifikoni muskujt e krahëve, këmbëve, gjoksit dhe shpinës;
forconi muskujt pa dëmtuar nyjet.

Për të forcuar gjoksin, vendosni skajin në formë V në krahët e palosur para jush dhe të përkulur në bërryla, në mënyrë që skajet e krahëve të qëndrojnë në zgavrën e bërrylit dhe vetë krahët të shtrihen në parakrahë. Duke drejtuar krahët, shtrydhni levën me rezistencë. Ky stërvitje zëvendëson plotësisht mizat e shtangave gjatë shtrirjes për gratë dhe ndihmon në forcimin e gjoksit.

Për të tonifikuar krahët, sythe vendosen në parakrahë, me fundin në formë V-je përballë bërrylave të përkulura. Duke mbajtur skajet, bashkoni levën, duke u përpjekur të mos ndryshoni trajektoren e bërrylave.

Kur forconi shpatullat dhe klavikulën, ktheni "fluturën", duke i mbajtur krahët në të njëjtin pozicion. Krahët, të cilët do të jenë në anën e bërrylit, ngjeshen kur krahët bashkohen.

Për të trajnuar tricepsin dhe për të eliminuar flakët në pjesën e pasme të krahut, duhet të mbështetni kapakun në nivelin e belit, të vendosni njërën anë të zgjeruesit në gjoks dhe të vendosni dorën në majë të anës tjetër. Uleni dorën me forcë kur bashkoni dorezat.

Për pjesën e brendshme të kofshëve, ushtrimet në aparatin flutur kryhen ulur ose shtrirë në krah. Nëse i shtrëngoni krahët midis kofshëve ndërsa jeni ulur, muskujt pompohen në mënyrë të barabartë.

Nëse shtriheni në njërën anë, duke mbajtur "fluturën", atëherë përpjekjet transferohen në këmbën që është sipër, kështu që muskujt ngjitës do të përpunohen më fort.

Set ushtrimesh

Ka dy mënyra për të punuar në shpinë:

mbajeni zgjeruesin me anën e këndshme nën krahun tuaj, duke mbështetur krahët në anën dhe parakrahun tuaj, kapeni fort dorezën dhe sigurojeni mirë bërrylin në fund të "krahut" për të bashkuar levën;
vendosni të dyja duart pas shpinës, duke kapur skajin e brendshëm në formë V me të dyja duart dhe duke mbështetur skajet e dorezave në kthesat e bërrylave, duke lëvizur krahët.

Këto dy lëvizje do të ndihmojnë në sigurimin e qëndrimit të mirë.

Ushtrimet e njohura të fluturave në video përfshijnë gjithashtu forcimin e barkut:

shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët dhe mbani njërën dorezë midis tyre, kapeni fort tjetrën me duart përpara gjoksit, ngrini trupin me rezistencë shtesë;
mbërthejeni zgjeruesin me duart tuaja të bashkuara përpara, vendosni dorezat në parakrahët tuaj, shtrydhni lehtë zgjeruesin dhe kthejeni pjesa e sipërme trupin majtas dhe djathtas për të formuar vijën e belit.

Disavantazhet e "fluturës"

Popullore pajisje sportive për ijet synohet posaçërisht në stërvitjen e muskujve, të cilët gjithmonë dobësohen me një mënyrë jetese të ulur.

Zgjeruesi i fluturave është një makinë stërvitore unike multifunksionale e tipit shtëpiak. Është tepër kompakt dhe ju lejon të stërvitni pothuajse çdo muskul kudo, pavarësisht nga kushtet.

Avantazhet dhe disavantazhet e ushtrimit me një zgjerues flutur

Zgjeruesi i fluturave është një imitues që ka mjaft dizajn i thjeshtë. Përbëhet nga një mekanizëm susta dhe dy doreza me një gjysmërreth. Konsiderohet kryesisht një makineri ushtrimesh për femra, pasi krijon rezistencë të moderuar. Mjafton të stërviteni dhe të ruani tonin e muskujve tek femrat, por jo të mjaftueshme për të zhvilluar muskujt dhe forcën tek meshkujt.

Përparësitë kryesore:

Trajnim efektiv i kofshëve, vitheve, muskujve të gjoksit dhe krahëve.
Përmirësimi i lehtësimit.
Parandalimi i sëmundjeve të sistemit musculoskeletal.
Normalizimi i niveleve hormonale (përmes stërvitjes së rregullt të forcës).
Shkathtësia - aftësia për të stërvitur në çdo kusht.
Përfitimi financiar (kostoja e pajisjes është mjaft e lirë, gjë që e bën atë të arritshme për të gjithë).

Disavantazhet e zgjeruesit të fluturave:

Përparim i kufizuar - herët a vonë ngarkesa nga makina nuk do të jetë e mjaftueshme, gjë që do të kërkojë një kalim në lëvizjet e fuqisë me një shkallë më të lartë të ngarkesës.
Trajnim i dobët i muskujve të shpinës.
Uniformiteti i lëvizjeve - për shkak të specifikave të simulatorit, pothuajse të gjitha modelet e lëvizjes në ushtrime do të jenë të njëjta.
Jo i përshtatshëm për meshkujt për shkak të ngarkesës së ulët (mund të përdoret vetëm gjatë rikuperimit ose në mungesë të përvojës stërvitore).

Çfarë duhet të kërkoni kur zgjidhni një makinë ushtrimi flutur

Pothuajse të gjitha makineritë e ushtrimeve fluturuese për krahët dhe këmbët kanë të njëjtin dizajn dhe dimensione. Prandaj, kur zgjidhni, duhet të vlerësoni vetëm markën, materialet dhe karakteristikat e tjera të predhës. Është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje karakteristikat e mëposhtme:

Cilësia e veshjes (zakonisht shkumë plastike ose polietileni) është një zgjedhje krejtësisht individuale, por "shkuma" zakonisht është më e këndshme në prekje.
Karkasë metalike– zgjedhja më e mirë do të ishte çeliku.
Mekanizmi i pranverës - Lidhja e dobët është zakonisht trupi lidhës. NË modelet më të miraështë bërë nga një aliazh metalik, ndërsa ato më të lira janë prej plastike.

Ushtrime për të gjithë trupin me simulatorin Thai Master

Duke përdorur simulatorin, mund të bëni ushtrime që punojnë të gjithë muskujt kryesorë. Kjo ju lejon të kryeni trajnime me cilësi të lartë, të ruani tonin dhe të përmirësoni përcaktimin e muskujve edhe në shtëpi.

1. Ushtrim për ijet dhe të pasmet

Ky ushtrim është për këmbët. Punon pjesën e brendshme të kofshëve (dhe pjesërisht të pasmet).

Teknika:

Uluni në një karrige, vendosni dorën në skajin e sediljes. Vendosni zgjeruesin midis kofshëve tuaja.
Sillni këmbët sa më afër njëra-tjetrës, duke pushuar në pikën e pikut për 1 sekondë.
Hapni ngadalë këmbët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Reduktimi duhet të kryhet me një ritëm më të shpejtë se zgjatja e këmbëve.

2. Ushtrimi i hamstringut

Pompon kërdhokullat, duke simuluar një kaçurrela të shtrirë të këmbës. Gjithashtu angazhon muskujt e viçit

Teknika:

Uluni në dysheme dhe përkulni gjunjët në një kënd të drejtë. Vendoseni mekanizmin nën gju në mënyrë që krahët të shtypen kundër pulpave dhe bicepsit të kofshës.
Mundohuni të përkulni gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur, duke e çuar këmbën në kofshë.
Pushoni, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Mbani tensionin deri në fund të afrimit pa e drejtuar plotësisht këmbën.

3. Ushtrimi i këmbëve

Kjo është një lëvizje e makinës së këmbëve. Punon muskujt e brendshëm të kofshëve, vitheve dhe bicepsit.

Teknika:

Shtrihuni në anën tuaj, duke u mbështetur në bërryl. Përkulni pak njërën këmbë (poshtë) në gju dhe vendosni zgjeruesin mbi të. Kthejeni këmbën tjetër në mënyrë që bicepsi i kofshës të drejtohet drejt dyshemesë, vendoseni në krahun e makinës.
Sillni pjesën e sipërme të këmbës drejt këmbës së poshtme, duke e shtrydhur makinën.
Ndalo dhe kthehu në pozicionin e fillimit.

Sigurohuni që të kryeni të njëjtin numër lëvizjesh në një grup në të dyja anët për të eliminuar çekuilibrin e muskujve.

4. Ushtrime për pjesën e poshtme të barkut

Lëvizja më e fuqishme në shtypjen e poshtme.

Teknika:

Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët. Fiksoni fort një krah të simulatorit midis kofshëve tuaja. Mbajeni tjetrin me të dyja duart. Mekanizmi duhet të drejtohet lart.
Filloni të ngrini këmbët drejt jush me përpjekje maksimale.
Pa ndalur, kthehuni në pozicionin e fillimit me një ritëm të ngadaltë dhe përsëritni lëvizjen.

Për fillestarët, ky ushtrim në simulator mund të jetë i vështirë, kështu që rekomandohet të filloni me ato të zakonshmet për të forcuar muskujt.

Është e rëndësishme të tërhiqni peshën poshtë jo me krahët, por me muskujt e barkut.

5. Ushtrim për shpatullat

Pavarësisht amplitudës së vogël, lëvizja forcon në mënyrë të përsosur muskujt e shpatullave. Për më tepër, rrit forcën, qëndrueshmërinë dhe tonin e muskujve pa rritur volumin e tij.

Teknika:

Kapni skajet e dorezës me duart tuaja. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngrini duart lart.
Filloni t'i shtyni krahët nga brenda me një ritëm të moderuar.
Pushoni për 0,5 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

6. Ushtrimi i shpinës

Që synon pompimin e muskujve latissimus. Lëvizja imiton një rresht trap.

Teknika:

Mbajeni dorezën nën miun. Me dorën tjetër, kapni krahun e lirë.
Filloni të sillni krahun drejt trupit tuaj.
Bëni një pushim të shkurtër.

Kur lëvizni, është e rëndësishme të tërhiqni jo me krahun tuaj, por me muskujt e shpinës, kështu që përpiquni ta përqendroni ngarkesën në latin tuaj.

7. Ushtrimi i bicepsit të krahut

Lëvizja ka për qëllim punën e bicepsit dhe tonifikimin e muskujve.

Teknika:

Vendoseni një krah kundër gjoksit (mekanizmi drejtohet drejt stomakut) dhe shtypeni me dorë. Me dorën tjetër, kapni krahun e lirë.
Filloni të përkulni krahun tuaj, duke sjellë krahët e makinës drejt njëri-tjetrit.
Në krye, ndaloni deri në 1 sekondë dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

8. Ushtrim triceps

Lëvizja ka për qëllim punën e tricepsit. Këshillohet që të kryhet së bashku me ushtrimin e mëparshëm për stërvitje.

Teknika:

Uluni në një karrige, mbajeni shpinën drejt. Këmbët janë të përkulura në kënde të drejta. Vendoseni njërin krah të makinës midis këmbëve tuaja, krahun e dytë mbajeni me të dyja duart në nivelin e gjoksit (me një kapje të drejtë - pëllëmbët drejtohen poshtë).
Shtrydhni krahun larg jush dhe përpiquni të sillni dorezën e sipërme në atë të poshtme.
Bëni një pushim të shkurtër dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

9. Ushtrimi i gjoksit

Ashtu si me lëvizjet e tjera, ky ushtrim me një zgjerues flutur për gratë tonifikon muskujt pa rritur volumin e tyre. Që synon pompimin e gjirit.

Teknika:

Qëndroni drejt, vendosni duart në mekanizmin lidhës (krahët e shtypur afër parakrahëve). Pjesa e pasme është e drejtë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
Filloni të bashkoni krahët për t'i afruar bërrylat sa më afër njëri-tjetrit.
Në fund, bëni një pauzë të shkurtër, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit me një ritëm më të ngadaltë.

10. Ushtrimi i gjoksit

Një tjetër lëvizje e mrekullueshme për të punuar gjoksin tuaj. Shtypja manuale ju lejon të ngarkoni pothuajse të gjithë sipërfaqen e pecs.

Teknika:

Merrni skajet e krahëve në duar dhe mbajeni makinën në stomak (bërrylat e përkulura në kënde të drejta, grushtat përballë përpara).
Filloni të lëvizni dorezat nga brenda me përpjekje maksimale.
Bëni një pushim të shkurtër dhe shtrini krahët.

Pothuajse të gjitha lëvizjet me simulatorin e fluturave janë mjaft të thjeshta. Sidoqoftë, 1-2 ushtrime ndahen për çdo grup muskujsh, të cilat mjaftojnë për të punuar pothuajse të gjithë muskujt kryesorë.

Duke e mbajtur ngarkesën të moderuar, përpiquni të kryeni të gjitha lëvizjet në një stil me përsëritje të lartë - rreth 15 deri në 20 përsëritje në çdo grup. Numri i qasjeve varet nga përvoja juaj e trajnimit. Fillestarët këshillohen të kufizohen në 3-4 grupe, me më shumë nivel të lartë stërvitje fizike - deri në 10 për çdo grup.

Megjithatë, gjithmonë drejtohuni nga ndjenja juaj e lodhjes. Zgjedhja më e mirë kur punoni me një zgjerues fluture - (duke pompuar të gjithë trupin në të njëjtën kohë) për 25-40 minuta. Ky regjim jo vetëm që do të tonifikojë muskujt tuaj, por gjithashtu do të rrisë qëndrueshmërinë dhe do të stimulojë djegien e yndyrës.

Ushtrime me simulatorin Thigh Master në format video

Ritmi i çmendur i punës nuk lejon që shumë femra të vizitojnë fitnesin dhe palestrat. Megjithatë, ekziston një makinë ushtrimesh në shtëpi për të mbajtur muskujt tuaj të tonifikuar. Zgjeruesi i fluturave është një makinë kompakte dhe efektive për stërvitjen e muskujve në shtëpi përmes parimit të ngjeshjes së forcës elastike (deformimit). Zgjeruesi i fluturave dhe ushtrimet e rregullta me të ju lejojnë të stërvitni muskujt e kërpudhave, tricepsit, shpatullave, krahëve, barkut, etj.

Zgjeruesi i fluturave përbëhet nga:

"kokë" pranverore
2 leva gjysmërrethore (krahë), të kthyera në drejtime të kundërta.

Pjesët janë prej neopreni, sepse... nuk rrëshqet dhe nuk e dëmton lëkurën gjatë stërvitjes.

Funksionet e zgjeruesit të fluturave

Ushtrimi i fluturave në shtëpi mund të përdoret për gratë. Gjithashtu ndihmon:

lehtësimin e lodhjes dhe tensionit në muskujt e qafës, muskujt e shpatullave, shpinës,
shtrëngoni muskujt e barkut, jepini përkufizim më të madh,
humbni vëllimin e tepërt në zonën e barkut,
Shtrëngoni të pasmet, jepuni atyre një pamje joshëse, formoni të ashtuquajturën "prapa braziliane",
kryejnë parandalimin e osteokondrozës dhe artrozës.

Rregullat për stërvitjen me një zgjerues fluturash

Kur praktikoni vetë duke përdorur një zgjerues fluturash, duhet të merrni parasysh dhe të ndiqni një numër rregullash:

Për të arritur një efekt të dukshëm, klasat duhet të jenë të rregullta.
Kohëzgjatja e trajnimit është të paktën 30 minuta në ditë. Stërvitja mund të ndahet në disa qasje, për shembull, kryeni ushtrimet për 10 minuta, pastaj gjatë ditës 2 qasje të tjera nga 10 minuta secila.
Rriteni ngarkesën gradualisht ndërsa muskujt mësohen. Numri i përsëritjeve llogaritet individualisht për çdo grua ndonjëherë mund të bëni 2-3 ushtrime me anë të forcës.
Para se të filloni një stërvitje në një zgjerues fluturash, duhet të bëni një ngrohje 5-minutëshe në mënyrë që muskujt të kenë kohë për t'u ngrohur. Nëse nuk ngroheni, muskujt tuaj do të shtrihen dhe pas stërvitjes do të përjetoni ndrydhje, dhimbje muskujsh dhe ndoshta edhe ngërçe.
Së bashku me ushtrimet ia vlen t'i përmbahemi ushqyerjen e duhur, rrisni sasinë e ushqimeve proteinike, perimeve dhe frutave të freskëta pa sheqer në dietën tuaj.
Ushtrimet në zgjeruesin e fluturave duhet të kryhen 1 orë para dhe 2 orë pas ngrënies.
Pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj me një zgjerues, mund të bëni ushtrime shtrënguese për muskujt që stërviteni dhe të kryeni disa ushtrime joga. Ato do të ndihmojnë në rivendosjen e elasticitetit të ligamenteve dhe muskujve, shmangin dhimbjen dhe tensionin (dhimbjen) e tyre.

Ushtrime me një zgjerues flutur

Për kofshët dhe të pasmet

Me një zgjerues fluturash, duke kryer një kompleks të vitheve, mund të arrini një përmirësim të dukshëm në to pamjen, forcimin, si dhe rënien e dukshme në peshë të këtyre zonave. Për të punuar sipërfaqe e brendshme ijet, ushtrimet e mëposhtme rekomandohen për gratë:

Ulur në një karrige, përkulni këmbët në një kënd prej 90 ° dhe mbështetni këmbët në dysheme. Vendoseni zgjeruesin e fluturës midis gjunjëve në mënyrë që makina të hapet lart. Ngadalë shtrydhni dhe zhbllokoni këmbët, duke u përpjekur të bashkoni plotësisht gjunjët. Shpina duhet të jetë e drejtë, stomaku duhet të tërhiqet. Ndërsa thithni, zgjeruesi zhbllokohet, dhe ndërsa nxirrni, ai tkurret. Kryeni 35 – 50 herë, 2-3 afrime.
Ulur në dysheme, për të siguruar stabilitet dhe ngurtësi, rregulloni këmbët tuaja (duke u mbështetur në divan, tavoline kafeje, komodinë ose kabinetin), dhe shtrini gjunjët në anët. Vendoseni zgjeruesin e fluturës midis kofshëve në një pozicion të tillë që hapja të ndodhë lart. Shtrydhni zgjeruesin me muskujt e kofshëve me lëvizje të ngadalta, duke i tendosur pak. Ndërsa thithni, zhbllokoni zgjeruesin dhe ndërsa nxirrni, shtrydheni përsëri. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, jo e përkulur, me mjekër të shtypur në qafë. Kryeni 35-40 herë në 3-4 qasje.
Përhapeni një tapet sportiv (karemat) në dysheme dhe shtrihuni anash, duke mbështetur kokën në dorë. Vendoseni zgjeruesin flutur midis gjunjëve dhe ngadalë lëvizni gjunjët brenda dhe jashtë, duke u përpjekur të drejtoni zgjeruesin sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbyllni gjunjët. Përsëriteni 40 përsëritje për 3-4 grupe.
Shtrihuni me shpinë në një dyshek ushtrimesh. Përkulni gjunjët në një kënd prej 60° dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Mbajeni fluturën me kofshët tuaja. Ndërsa thithni, hapni ngadalë zgjeruesin dhe ndërsa thithni, shtrydheni atë, duke u përpjekur të bashkoni plotësisht gjunjët. Në këtë rast, krahët shtrihen përgjatë trupit, stomaku tërhiqet, koka dhe qafa janë të relaksuara, koka shtrihet në dyshek, frymëmarrja është ritmike. Mjaft 40-50 herë në 3-4 qasje.
Duke qëndruar në gjunjë, mbështetni duart në dysheme, vendosni makinën ushtrimore me të jashtë ijet Ndërsa nxjerrni frymën, lëvizni ngadalë këmbët anash, duke e zhveshur makinën dhe gjatë frymëmarrjes kthehuni në pozicionin e fillimit. Për të qenë efektiv, mjaftojnë 35-40 përsëritje në 3-4 grupe.

Duke kryer një grup ushtrimesh për ijet me një zgjerues flutur 3-4 herë në javë, mund të arrini një efekt të dukshëm pas vetëm 2 javësh stërvitje, të zvogëloni vëllimin e ijeve dhe të humbni peshë në këtë zonë.

Për shtypin

Një zgjerues flutur dhe një grup ushtrimesh me të, i projektuar posaçërisht për këtë zonë, do t'ju ndihmojë të shtrëngoni dhe forconi muskujt e barkut, t'i bëni ato të skalitura dhe të humbni peshë në bel.

Shtrihuni me shpinë në një tapet sportiv. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90°, mbështetni këmbët në dysheme. Vendoseni simulatorin e fluturës midis kofshëve tuaja në mënyrë që një "krah" i simulatorit të jetë i vendosur në mes midis kofshëve, dhe "krahu" i tij i dytë të drejtohet lart dhe të jetë para syve tuaj. Duke hequr ngadalë shpatullat nga dyshemeja me 10 centimetra, përpiquni të ktheni pjesën e sipërme të barkut, duke i shtypur drejt gjunjëve. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini shpatullat dhe ndërsa thithni, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në dysheme, dhe stomaku duhet të tërhiqet dhe të tensionohet. Kryeni 20 kërcitje të ngadalta në 3-4 grupe.
Vendoseni makinën ushtrimore në dysheme në mënyrë që të hapet nga jashtë, larg gruas. Duke u ulur në dysheme në një kënd prej 45°, vendosni duart në dysheme pas shpinës. Vendosni këmbët tuaja në majë të zgjeruesit të fluturave. Ndërsa thithni, hapni zgjeruesin dhe ndërsa nxirrni, përpiquni ta mbyllni plotësisht. Kryeni 40 herë në 3-4 qasje.

Për të humbur peshë në bel (vithe) dhe për të pompuar barkun tuaj duke përdorur një zgjerues flutur, duhet të kryeni një grup ushtrimesh 4-5 herë në javë. Rezultatet e dukshme mund të shihen pas 7-8 seancave.

Për gjoksin

Ushtrimet për gjoksin ndikojnë gjithashtu në shpinë, krahë, shpatulla dhe parakrah.

Mbështillni duart rreth makinës së fluturës dhe ngrini krahët në nivelin e shpatullave. Hape ngadalë dhe ngjesh sa më shumë që të jetë e mundur, duke përdorur vetëm forcën e krahëve dhe muskujve të gjoksit. Kryeni 20-30 herë në 3-4 qasje.
Qëndroni drejt, shtrini njërën këmbë mbrapa dhe kthejeni në një kënd prej 45°. Kapeni fluturën me duart pas shpine, duke e mbajtur atë nga dorezat. Ndërsa thithni, "hapni" ngadalë dhe ndërsa nxirrni, mbylleni. Mos i ngrini shpatullat, qafa duhet të jetë e relaksuar. Vetëm muskujt e krahëve dhe gjoksit janë të përfshirë dhe punojnë. Bëni 3-4 grupe me 45 përsëritje.
Qëndroni drejt, kapni zgjeruesin e fluturës nga dorezat dhe tërhiqeni lart mbi kokën tuaj në mënyrë që të hapet nga jashtë. Hape atë me duar ndërsa thithni dhe shtrydheni ndërsa nxirrni 10 herë në 3-4 afrime.

Këto ushtrime stërvitin krahët, shtrëngojnë muskujt e parakrahëve dhe ju ndihmojnë të humbni peshë në këtë zonë.

Me një zgjerues fluture, mund të kryeni grupin e mëposhtëm të ushtrimeve: lunge (përpara, anash - vendosja e pajisjeve midis kofshëve), shtypja e krahut, squats. Vlen të kujtohet se ky kompleks nuk është një lloj ushtrimi forcash, por gjimnastikë shtesë për humbjen e peshës, zhvillimin e qëndrueshmërisë, fleksibilitetit dhe ekuilibrit.

Ai zhvillon në mënyrë të përsosur sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, ndihmon në forcimin e sistemit imunitar.

Zgjeruesi i fluturave dhe ushtrimet e rregullta me të - asistent i domosdoshëm për stërvitje në shtëpi. Duke u ushtruar në mënyrë korrekte dhe efikase për 45-60 minuta në ditë, mund të punoni dhe përmirësoni ndjeshëm gjendjen e zonave që zakonisht janë problematike për gratë, si gjoksi, ijet, vithet dhe barku.

Artikulli u kontrollua dhe u miratua nga Yulia Igorevna Mosalova, një specialiste në përshtatje kultura fizike- cm.