Metabolizmi është procesi kimik për ruajtjen e jetës. Në këtë artikull do t'ju tregojmë se si të shpejtoni metabolizmin tuaj për të humbur peshë, cilat ushqime shpejtojnë metabolizmin tuaj dhe çfarë tjetër mund të bëni për të rritur shkallën e ndarjes së yndyrës në trup.

Shpejtësia me të cilën ndodh varet nga individi. Ata me metabolizëm të ngadaltë priren të kenë më shumë kalori të mbetura të ruajtura si yndyrë.

Por njerëzit me metabolizëm të shpejtë djegin më shumë kalori dhe kanë më pak gjasa të ruajnë yndyrë.

Në këtë artikull, ne do të shohim pse disa njerëz kanë metabolizëm të shpejtë dhe si mund ta përshpejtoni metabolizmin tuaj për të djegur më shumë kalori.

Metabolizmi është një term që i referohet tërësisë së të gjitha proceseve kimike në trup. Sa më e lartë të jetë norma metabolike, aq më shumë kalori kërkon trupi juaj.

Me fjalë të thjeshta, metabolizmi është procesi i shndërrimit të ushqimit që konsumojmë në energji. Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet, si dhe vitaminat dhe mineralet që ne konsumojmë, absorbohen dhe përpunohen nga trupi për të ndërtuar qeliza të reja, metabolizmin hormonal dhe enzimë. Shpejtësia metabolike varet nga shumë faktorë: trashëgimia, shëndeti, por rolin kryesor- nga zakonet e të ushqyerit dhe ushqimi i duhur. Nëse shikoni dietën tuaj, mos konsumoni sasi të tepërt të karbohidrateve, por nuk mund të humbni peshën e tepërt, me shumë mundësi metabolizmi juaj është i ngadaltë. Me kalimin e moshës, metabolizmi juaj ngadalësohet dhe trupi juaj grumbullon depozita yndyrore.

Metabolizmi mund të përmirësohet duke ngrënë vakte të vogla dhe të shpeshta, duke ushtruar, duke ngrënë ushqime që përshpejtojnë metabolizmin, të tilla si agrumet, buka me krunde, bollgur, perime jeshile, arra, speca djegës, xhenxhefil, kanellë, peshk, produkte qumështi me pak yndyrë, pini çaj jeshil, kafe.

Kjo është arsyeja pse disa njerëz mund të hanë shumë pa shtuar peshë, ndërsa të tjerët hanë më pak, por fitojnë yndyrë.

Kështu, "shkalla metabolike" është numri i kalorive që digjni në një periudhë të caktuar kohe, d.m.th. konsumi i kalorive.

Shkalla metabolike mund të ndahet në disa kategori:

• Shkalla e metabolizmit bazal(BMR): Shkalla metabolike kur jeni duke fjetur ose në një gjendje të thellë pushimi. Kjo është shkalla minimale e metabolizmit. Energjia shpenzohet për frymëmarrjen, qarkullimin e gjakut, rrahjet e zemrës dhe funksionin e trurit.
• BX(RMR): Shkalla minimale metabolike e nevojshme për të mbajtur trupin gjallë dhe funksional. Mesatarisht, është 50-75% e rrjedha totale kalorive.
• Efekti termik i ushqimit(TEF): Sasia e kalorive të nevojshme për tretje dhe tretje. Rritja e shkallës metabolike pas ngrënies zakonisht përbën rreth 10% të shpenzimit total të energjisë.
• Efekti termik i ushtrimeve(TEE): Numri i kalorive të djegura gjatë stërvitjes.
• Termogjeneza e aktiviteteve ditore(E RRITSHME): Numri i kalorive të djegura gjatë aktiviteteve fizike përveç ushtrimeve dhe sporteve. Kjo është lëvizja në një karrige, ecja në rrugë, poza të ndryshme në këmbë.

konkluzioni: Shkalla metabolike njihet edhe si shpenzimi i kalorive. Ky është numri i kalorive të përdorura nga trupi në një periudhë të caktuar kohe.

Cilët faktorë ndikojnë në normën metabolike?

Faktorë të shumtë ndikojnë në normën tuaj metabolike. Këtu janë disa prej tyre:

• Mosha: Sa më i vjetër të rriteni, aq më i ngadalshëm bëhet ritmi juaj metabolik. Kjo është një nga arsyet pse njerëzit priren të shtojnë peshë me kalimin e moshës.
• Masa muskulore:H Sa më shumë masë muskulore të hani, aq më shumë kalori konsumoni.
• Madhësia e trupit: Sa më i madh të jeni, aq më shumë kalori digjni.
• Temperatura e ambientit: Kur trupi juaj është i ekspozuar ndaj të ftohtit, ai kërkon më shumë kalori për të parandaluar rënien e temperaturës së trupit.
• Aktiviteti fizik: Të gjitha lëvizjet e trupit kërkojnë kalori. Sa më aktiv të jeni, aq më shumë kalori do të digjni. Metabolizmi do të përshpejtohet në përputhje me rrethanat.
• Çrregullime hormonale:sindromi Cushing dhe hipotiroidizmi ngadalësojnë ritmin tuaj metabolik dhe rrisin rrezikun e shtimit në peshë.

konkluzioni: Disa faktorë ndikojnë në normën tuaj metabolike. Këto përfshijnë moshën, masën e dobët trupore, madhësinë e trupit dhe Aktiviteti fizik.

A lindin vërtet disa njerëz me metabolizëm të shpejtë?

Normat metabolike ndryshojnë tek të gjithë njerëzit, madje edhe tek të porsalindurit.

Me fjalë të tjera, disa njerëz lindin me metabolizëm më të shpejtë se të tjerët.

Megjithëse gjenetika mund të kontribuojë në këto dallime, shkencëtarët nuk mund të arrijnë një përfundim të përgjithshëm në lidhje me ndikimin e saj në shkallën metabolike, shtimin në peshë dhe mbipeshën.

Megjithatë, shumica e studimeve tregojnë se njerëzit obezë kanë një shkallë më të lartë të metabolizmit të përgjithshëm në krahasim me njerëzit me peshë mesatare.

Studiuesit vunë në dukje se kjo është për shkak se njerëzit obezë kanë më shumë muskuj, gjë që kontribuon në peshën e tepërt.

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se njerëzit obezë kanë norma më të larta metabolike, pavarësisht nga sasia e masës muskulore që kanë.

Në të kundërt, studime të tjera tregojnë se njerëzit obezë kanë një normë metabolike mesatarisht 3-8% më të ulët se ata që nuk kanë qenë kurrë obezë.

Vetëm një gjë është e qartë - të gjithë njerëzit janë të ndryshëm kur bëhet fjalë për shkallën metabolike.

Shumica e këtyre dallimeve ndodhin për shkak të moshës së njerëzve, si dhe mjedisit dhe sjelljes së tyre. Megjithatë, roli i gjenetikës në këto dallime individuale duhet të hulumtohet më tej në më shumë detaje.

konkluzioni:Shpejtësia m Metabolizmi ndryshon midis individëve, madje edhe tek fëmijët e porsalindur. Megjithatë, ndikimi i gjenetikës në këto dallime mbetet i paqartë.

Përshtatja metabolike

Përshtatja metabolike, e njohur gjithashtu si termogjeneza adaptive ose "mënyra e urisë", gjithashtu mund të luajë një rol në zhvillimin e obezitetit.

Mënyra e agjërimit është përgjigja e trupit ndaj një deficiti kalori. Kur trupi juaj nuk merr ushqim të mjaftueshëm, ai përpiqet ta kompensojë duke ulur shkallën e metabolizmit dhe numrin e kalorive që digjni.

Shkalla e reduktimit të shkallës metabolike ndryshon shumë ndërmjet njerez te ndryshëm.

Ky ngadalësim i metabolizmit është më i theksuar te njerëzit obezë. Sa më i madh të jetë ngadalësimi, aq më e vështirë është humbja e peshës përmes dietës ose agjërimit.

Modeli juaj i agjërimit ka të ngjarë të varet pjesërisht nga gjenetika, por përpjekjet e mëparshme për humbje peshe ose ushtrime mund të luajnë gjithashtu një rol.

konkluzioni: Përshtatja metabolike, ose mënyra e urisë, ndodh kur shkalla metabolike ngadalësohet gjatë një diete me kalori të ulët. Ai ndryshon midis njerëzve, por është më i dukshëm tek individët obezë.

Si të përmirësoni metabolizmin në trup për të humbur peshë?

Ju mund të humbni peshë jo vetëm duke ngrënë më pak kalori. Programet efektive të humbjes së peshës përfshijnë gjithashtu strategji për të rritur metabolizmin tuaj.

Për fat të mirë, ka disa mënyra për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të humbur peshë. Këtu janë tetë metoda të thjeshta.

1. Lëvizni më shumë

Të gjitha lëvizjet e trupit djegin kalori. Sa më aktiv të jeni, aq më i lartë do të jetë shkalla juaj metabolike.

Edhe me shume lloje të thjeshta aktivitete të tilla si qëndrimi në këmbë, ecja ose kryerja e punëve të shtëpisë ofrojnë përfitime afatgjata rezultate të mira.

Kjo rritje e shkallës metabolike njihet si aktiviteti i termogjenezës së përditshme të jetesës (NEAT).

Tek individët shumë obezë, NEAT mund të përbëjë një pjesë të konsiderueshme të shpenzimeve ditore të kalorive.

Ka disa mënyra për të rritur NEAT-in tuaj. Këtu janë disa këshilla nëse kaloni shumë kohë ulur:

• Ngrihuni dhe ecni rregullisht;
• Nëse është e mundur, përdorni vetëm shkallët;
• Bëni punët e shtëpisë;
• Lëvizni më shumë, tundni këmbët, prekni gishtat;
• Përtypni çamçakëz me kalori të ulët;
• Përdorni të lartë tavolinë për të punuar në këmbë.

Nëse keni një punë zyre, përdorimi i një tavoline në këmbë mund të rrisë numrin e kalorive që digjni me 16%.

Një studim tjetër zbuloi se përdorimi i një tavoline në këmbë digjte 174 kalori shtesë në krahasim me një pozicion ulur.

Edhe aktivitetet në dukje të parëndësishme, të tilla si shtypja në kompjuter, mund të rrisin shkallën tuaj metabolike me 8% në krahasim me të mos bëni asgjë.

Në të njëjtën mënyrë, shqetësimi mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm.

Një studim zbuloi se njerëzit që rrinin ulur për 20 minuta e rritën shpenzimin e kalorive me 4% në krahasim me kohën kur ishin shtrirë. Gjithashtu, lëvizja në karrige rrit shpenzimin e kalorive deri në 54%.

E rregullt ushtrime fizike Rekomandohet shumë për ata që duan të humbin peshë ose të përmirësojnë shëndetin e tyre. Por edhe aktivitetet e lehta si ecja, punët e shtëpisë ose lëvizshmëria mund t'ju japin një avantazh më vonë.

konkluzioni: Sa më shumë të lëvizni, aq më i lartë bëhet shkalla juaj metabolike. Nëse keni një punë të ulur, mund të përmirësoni shkallën tuaj metabolike duke ecur rregullisht, duke përtypur çamçakëz ose duke përdorur një tavolinë të lartë.

2. Bëni stërvitje me intensitet të lartë

Forma më efektive e stërvitjes është trajnimi me interval. intensitet të lartë(HIIT).

Thelbi i tyre qëndron në faktin se ushtrimet ndërtohen nga qasje të shpejta dhe shumë intensive, si sprintet apo shtytjet e shpejta.

Kjo me të vërtetë shpejton metabolizmin tuaj edhe pas përfundimit të stërvitjes.

konkluzioni:Trajnim me interval me intensitet të lartë janë një nga më mënyra efektive Rritni normën tuaj metabolike dhe digjni më shumë kalori.

3. Trajnimi i forcës

Trajnimi i forcës është një tjetër mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar metabolizmin tuaj.

Ushtrimet e forcës kontribuojnë në rritjen e masës muskulore, e cila është një bonus i shkëlqyer për efektin e menjëhershëm të vetë ushtrimit.

Sasia e muskujve në trupin tuaj lidhet drejtpërdrejt me shkallën tuaj metabolike. Ndryshe nga masa dhjamore, masa muskulore rrit ndjeshëm numrin e kalorive që digjni në pushim.

Studimi zbuloi se kryerja e stërvitjes së forcës për 11 minuta në ditë, tre herë në javë, rriti shkallën metabolike të pushimit me një mesatare prej 7.4% pas gjashtë muajsh. Kjo do të thotë, 125 kalori shtesë digjen në ditë.

Në pleqëri, si rregull, masa e muskujve zvogëlohet, dhe, në përputhje me rrethanat, shkalla metabolike zvogëlohet, por ushtrimet e rregullta të forcës mund të kundërshtojnë pjesërisht këtë proces të pafavorshëm.

Po kështu, humbja e peshës përmes dietës shpesh rezulton në humbje të masës muskulore dhe një ulje të shkallës metabolike. Por trajnimi i forcës mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj.

Në fakt, një studim i kryer mbi gratë mbipeshë zbuloi se kryerja e stërvitjes së forcës në një dietë me kalori të ulët prej 800 kalorish në ditë parandalonte një ulje të masës muskulore dhe shkallës metabolike, krahasuar me ato që nuk bënin ushtrime ose vetëm ushtrime aerobike.

konkluzioni: Trajnimi i forcës mund të rrisë shkallën tuaj metabolike duke stimuluar rritjen e muskujve. Madje mund të kundërshtojë uljen e shkallës metabolike të lidhur me procesin e plakjes dhe një dietë me kalori të ulët.

4. Hani proteina

Ngrënia e mjaftueshëm e proteinave është e rëndësishme nëse doni të ndërtoni ose mbani masë muskulore. Por proteinat dietike kanë edhe përfitime të tjera, si nxitja e metabolizmit për humbje peshe.

Të gjitha ushqimet shkaktojnë një rritje të përkohshme të shkallës metabolike. Një proces i njohur si efekti termik i ushqimit (TEF). Megjithatë, ky efekt është shumë më i fortë pasi keni ngrënë një vakt proteinik sesa pasi keni ngrënë një vakt të pasur me karbohidrate dhe yndyrna.

Në fakt, proteinat rrit normën tuaj metabolike me 20-30%, ndërsa karbohidratet dhe yndyrat vetëm rrisin shkallën tuaj metabolike me 3-10% ose edhe më pak.

Kjo rritje në shpenzimin e kalorive mund të nxisë humbjen e peshës ose të parandalojë shtimin e peshës pas humbjes së peshës.

TEF është më i lartë në mëngjes ose gjatë orëve të para pasi zgjoheni. Për këtë arsye, përpiquni të konsumoni shumicën e kalorive tuaja ditore herët në ditë për të maksimizuar këtë efekt.

Ngrënia e shumë proteinave mund të ndihmojë gjithashtu në kundërshtimin e humbjes së masës muskulore dhe ngadalësimin e shkallës metabolike të lidhur me humbjen e peshës.

konkluzioni: Ngrënia e mjaftueshëm e proteinave është e rëndësishme për fitimin ose ruajtjen e masës muskulore dhe shkallës metabolike.

5. Mos e vdisni veten nga uria

Ndërsa njerëzit fillojnë të hanë më pak për të humbur peshë, kjo zakonisht mund të jetë kundërproduktive më vonë.

Fakti është se kufizimi i kalorive çon në një ulje të shkallës metabolike dhe, për rrjedhojë, në numrin e kalorive të djegura.

Ky efekt njihet si përshtatje metabolike. Është mënyra e trupit për të mbrojtur veten nga uria dhe vdekja e mundshme.

Hulumtimet tregojnë se konsumimi i më pak se 1000 kalorive në ditë shkakton një ulje të ndjeshme të shkallës metabolike.

Hulumtimet në njerëzit obezë sugjerojnë se përshtatjet metabolike mund të zvogëlojnë ndjeshëm numrin e kalorive të djegura, ndonjëherë deri në 504 kalori në ditë. Më mirë konsumoni ushqime që përmirësojnë metabolizmin pa u ndjerë të uritur.

konkluzioni: Kufizimi afatgjatë i kalorive ngadalëson ritmin tuaj metabolik. Ky efekt quhet përshtatje metabolike.

6. Pini ujë

Rritja e shkallës së metabolizmit për një kohë të shkurtër nuk është aq e vështirë. Është aq e thjeshtë sa të përgatitesh për një shëtitje ose të pish një gotë ujë të ftohtë.

Shumë studime tregojnë se uji çon në një rritje të numrit të kalorive të djegura.

Uji i pijshëm i ftohtë ka një efekt edhe më të madh se ujë të ngrohtë, pasi fillimisht trupi kërkon energji për ta ngrohur deri në temperaturën e trupit.

Hulumtimi i këtij fenomeni ka dhënë rezultate të ndryshme. Rreth gjysmë litër ujë të ftohtë mund të shkaktojë një rritje 5-30% të numrit të kalorive të djegura brenda 60-90 minutave pas kësaj.

Rritja e marrjes së ujit është gjithashtu e mirë për belin tuaj. Disa studime kanë treguar se 1-1,5 litra ujë në ditë mund të çojë në humbje të konsiderueshme në peshë me kalimin e kohës.

Për të maksimizuar përfitimet nga ujë i pijshëm, pijeni para ngrënies pasi do t'ju ngop dhe do të reduktojë marrjen e kalorive.

konkluzioni: Uji do të ndihmojë në përmirësimin e metabolizmit tuaj dhe madje mund të çojë në humbje peshe me kalimin e kohës. Më efektive është ujë të ftohtë.

7. Pini pije me kafeinë

Ndërsa uji i thjeshtë është i mirë, pijet me kafeinë me pak kalori si kafeja ose çaji jeshil janë gjithashtu të dobishme.

Studime të shumta kanë treguar se pirja e pijeve me kafeinë mund të përshpejtojë përkohësisht shkallën tuaj metabolike me 3-11%.

Megjithatë, ky efekt është më pak i theksuar tek njerëzit obezë dhe të moshuarit. Për më tepër, ata që pinë kafe për një kohë të gjatë mund të jenë bërë rezistente ndaj efekteve të saj.

Për qëllime të humbjes së peshës, është mirë të pini pije të tilla si kafe e zezë e thjeshtë pa sheqer. Ashtu si uji, kafeja e ftohtë mund të jetë edhe më e dobishme.

konkluzioni: Pirja e pijeve me kafeinë mund të rrisë përkohësisht shkallën tuaj metabolike.

8. Bëni gjumë të mirë

Gjumi i paarsyeshëm i pakët nuk është vetëm i dëmshëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por gjithashtu mund të ngadalësojë shkallën tuaj metabolike dhe të rrisë rrezikun për të fituar peshë.

Një studim zbuloi se shkalla metabolike u ul me 2.6% kur të rriturit e shëndetshëm flinin vetëm katër orë në natë për pesë ditë rresht.

Një tjetër studim pesë-javor zbuloi se ndërprerja afatgjatë e gjumit, së bashku me oraret e parregullta të gjumit, reduktuan shkallën metabolike me një mesatare prej 8%.

konkluzioni: Mungesa dhe cilësia e dobët e gjumit mund të zvogëlojë shkallën tuaj metabolike. Për metabolizmin e duhur, duhet të përpiqeni të bëni gjumë mjaft të shëndetshëm.

Mesazh për Mendim

Edhe pse shkalla juaj bazë metabolike është kryesisht jashtë kontrollit tuaj, ka mënyra të ndryshme për të rritur numrin e kalorive të djegura.

8 mënyrat e mësipërme mund t'ju ndihmojnë shumë në luftën kundër peshës së tepërt.

Video - si të hani shumë dhe të humbni peshë?

Me fjalë të thjeshta, metabolizmi është procesi që konverton ushqimin që hani dhe lëngun që pini në energji. Kaloritë e marra nga ushqimi na sigurojnë energji për funksionimin normal të organizmit.

Shumë shpesh, shkaku i peshës së tepërt quhet një metabolizëm i ngadaltë. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Edhe pse njerëz të trashë metabolizmi është vërtet i ngadaltë arsyeja kryesore Shtimi në peshë është një tepricë kalori.

Megjithatë, ju mund dhe duhet të përshpejtoni metabolizmin tuaj. Dhe sot do të flasim për mënyra që do të ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit tuaj.

1. Hani mjaftueshëm

Për të peshuar më pak, duhet të hani më pak, apo jo? Jo në këtë mënyrë! Nëse konsumoni shumë pak kalori, do të filloni të humbni masën muskulore, e cila do të çojë në një ngadalësim të metabolizmit. Plus, kur jeni në një deficit të tepruar të kalorive, trupi juaj fillon të djegë më pak kalori në mënyrë që të ruajë "karburantin për trupin" që merrni nga ushqimi. Ndodh një mangësi ushqyese dhe do të përfundoni me efektin e kundërt. Në të ngrënit më të vogël, kilogramët e humbur do të kthehen, duke shtuar të reja. Prandaj, nuk ka nevojë të lodheni me dieta strikte. Ushqimi i rregullt dhe stërvitja e duhur do t'ju ndihmojë të humbni peshë shumë më shpejt dhe më të sigurt, dhe gjithashtu do të rrisë metabolizmin tuaj.

2. Pini çaj jeshil

Çaji jeshil përmirëson metabolizmin. Pjesëmarrësit e studimit që pinin 4-5 filxhanë çaj jeshil në ditë dhe kaluan 25 minuta duke ushtruar humbën më shumë peshë se sa ata që nuk pinë çaj. Magjia? Në asnjë mënyrë. Çaji jeshil përmban katekina, antioksidantë që nxisin proceset e djegies së yndyrës.

3. Përdorni vaj ulliri të parafinuar, Extra Virgin.

Trupi ynë duhet të marrë yndyrna, veçanërisht ato që gjenden në vajin e ullirit. Yndyrnat e duhura do të ndihmojnë në shtypjen e urisë dhe përmirësimin e metabolizmit. Yndyrnat e monosaturuara që gjenden në vajin e ullirit në fakt do t'ju ndihmojnë të digjni kalori. Vaji ekstra i virgjër i ullirit mund të rrisë nivelet e serotoninës në gjak, një hormon që ju bën të ndiheni të ngopur. Gjithashtu vaj ulliri përmban polifenole dhe antioksidantë që parandalojnë kancerin, osteoporozën dhe depresionin e funksionit të trurit.

4. Hani të verdhat e vezëve

Shumë njerëz i lënë pas dore të verdhat, duke preferuar të bardhat e vezëve për përmbajtjen e tyre të ulët kalori dhe përmbajtjen e lartë të proteinave. Megjithatë, e verdha e verdhë do të jetë e mirë për metabolizmin tuaj. Ai përmban shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminat e tretshme në yndyrë, thelbësore Acidet yndyrore dhe kolina (vitamina B4), e cila përmirëson funksionin e mëlçisë. Po në lidhje me kolesterolin, ju pyesni? Hulumtimi i fundit tregoi se ngrënia e dy vezëve në ditë nuk do të ketë asnjë efekt negativ të yndyrës në trupin tuaj.

5. Mos e neglizhoni qumështin me yndyrë të plotë

Qumështi i skremuar përmban më pak kalcium, i cili ndihmon trupin të djegë yndyrën në mënyrë më efikase.

6. Hani mjaftueshëm proteina në ditë

Sa më të mëdhenj të keni muskujt, aq më shumë kalori shpenzon trupi juaj për t'i mbështetur ata, edhe nëse nuk ushtroni. Palester do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj, dhe proteinat do ta përmirësojnë këtë proces. Mundohuni të përfshini proteina në çdo vakt gjatë ditës.

7. Hani drithëra

Trupat tanë punojnë më shumë për të tretur dhe për të tretur ushqimet me drithëra të plota, të tilla si makaronat e grurit të fortë ose buka me drithëra të plota. Do të përmirësoni metabolizmin tuaj duke konsumuar këto ushqime. Oriz kaf, bollgur, bukë me drithëra - e gjithë kjo duhet të përfshihet në dietë.

8. Hani hudhër

Hudhra ruan ekuilibrin e sheqerit në gjak dhe përmirëson metabolizmin e yndyrës. Shtoni hudhër në pjatat tuaja, veçanërisht ato të pasura me yndyrna dhe karbohidrate. Ne e dimë që nga fëmijëria që hudhra përmirëson imunitetin.

9. Mos pini sodë, qoftë edhe një që përmban "zero kalori".

Po, po, kola dietike dhe pije të tjera të gazuara dietike mund të bëjnë një shaka mizore me ju dhe të bëhen një pengesë e vërtetë në rrugën tuaj drejt një barku të sheshtë. Ëmbëlsuesit artificialë të përdorur në sode mund të ndërhyjnë në reagimin normal metabolik të trupit ndaj sheqernave dhe të rrisin oreksin tuaj. Sot, pijet dietike tashmë janë të lidhura drejtpërdrejt me shtimin në peshë, sindromën metabolike dhe sëmundje të tjera.

10. Hani çokollatë

Konsumimi i moderuar i çokollatës së zezë do të reduktojë hormonet e stresit dhe do të përmirësojë metabolizmin. E gjithë kjo arrihet falë flavonoideve që përmban kakao, të cilët luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e metabolizmit dhe lehtësimin e stresit. Nëse mendoni se kjo është drita jeshile për konsumimin e pakontrolluar të çokollatës, ju guxojmë të ndaloni. Së pari, duhet të hani jo më shumë se 40 gram çokollatë në ditë. Së dyti, ne po flasim për çokollatë të zezë të hidhur me një përmbajtje të lartë kakao (të paktën 70%).

11. Pini çaj oolong

Ky çaj tradicional kinez është i pasur me antioksidantë dhe ndihmon jo vetëm në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit, por gjithashtu ndihmon tretjen dhe ndihmon në rritjen e metabolizmit. Ashtu si çaji jeshil, çaji oolong përmban katekinë, e cila përmirëson proceset metabolike. Kështu, oolong është një nga pamjet më të miraçaj për humbje peshe.

12. Hani thjerrëza

Mungesa e hekurit mund të lidhet drejtpërdrejt me peshën e tepërt. Në fund të fundit, me mungesë hekuri, trupi juaj nuk mund të përdorë të gjitha burimet që ndihmojnë në djegien e kalorive. Një filxhan me thjerrëza është një e treta e marrjes së përditshme të hekurit. Këtu përfshihen edhe bishtajore të tjera.

13. Hani arra

Sidomos bajamet, të cilat mund të përfshihen në çdo dietë. Arrat përmbajnë yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.

14. Hani salmon

Ka shumë lloje të peshqve të detit dhe lumit, por salmoni është zgjedhja me e mire për të përshpejtuar metabolizmin. Salmoni është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat kanë një efekt të dobishëm në funksionet e gjëndrës tiroide, e cila prodhon hormone që përmbajnë jod të përfshirë në rregullimin e metabolizmit.

15. Hani mollë

Ngrënia e mollëve çdo ditë mund të ndihmojë në parandalimin e sindromës metabolike (rritje në peshë yndyra e brendshme). Mollët janë të ulëta në kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese dhe fibra.

16. Lënia e alkoolit do të rrisë djegien e yndyrës me 73%

Nëse nuk mund të hiqni dorë plotësisht nga alkooli, atëherë duhet të paktën të reduktoni konsumin tuaj. Pirja e alkoolit ngadalëson metabolizmin tuaj. Pse? Trupi fillon të shpenzojë energji për eliminimin e toksinave, në vend që të shpërbëjë yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet e marra nga ushqimi. Alkooli gjithashtu dehidraton trupin, duke bërë që rritja e muskujve të ndalet.

17. Rostiçeri në kos

Probiotikët në ushqime të tilla si kosi përmirësojnë shëndetin e zorrëve. Kosi është gjithashtu i pasur me proteina dhe kalcium.

18. Hani goca deti

Sigurisht, ky nuk është produkti më i zakonshëm dhe aspak më i lirë. Por nëse keni mundësinë të shijoni gocat e detit, mos e refuzoni. Perle është një nga burimet më të mira dietike të zinkut, i cili është i dobishëm për gjëndrën tiroide, e cila është e përfshirë në metabolizëm.

19. Hani avokado

Avokado mund të quhet lehtësisht vaji që rritet në pemë. Por në vend të kolesterolit, yndyrave trans dhe yndyrave të ngopura, avokado përmban yndyrna mono të pangopura, të cilat përmirësojnë proceset metabolike.

20. Hani djathë

Djathi përmban kalcium dhe vitaminë D, si dhe proteina. Kalciumi, siç kemi zbuluar tashmë, promovon humbjen e peshës, dhe proteinat do të ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore, e cila ndihmon në ruajtjen e metabolizmit normal.

21. Hani fasule

Jo vetëm që është një burim i shkëlqyer i proteinave bimore, por është gjithashtu i pasur me fibra të trashë. Procesi i tretjes së fibrave të përafërta së bashku me proteinat do të përmirësojë metabolizmin tuaj.

22. Hani brokoli

Kalciumi dhe vitamina C punojnë së bashku për të rritur metabolizmin tuaj. Brokoli gjithashtu përmban një sërë lëndësh ushqyese dhe fibra të trashë.

23. Hani speca djegës

Piper i kuq, spec djegës, jalapeno dhe thjesht salcë e nxehtë do të ndihmojnë në rritjen e shkallës tuaj metabolike.

24. Pini më shumë ujë

Marrja e lëngjeve është themeli i ushqimit të duhur. Thjesht pini më shumë ujë. Duhet të pini 1,5-2 litra ujë në ditë. Ndiqni këtë rekomandim dhe do të shihni se si shkojnë mbipeshë.

25. Krijo një filxhan kafe

Përveç çajit jeshil, kafeja është gjithashtu një nga pijet më të mira për të humbur peshë dhe për të rritur metabolizmin tuaj. Njerëzit që pinë rregullisht kafe kanë një normë metabolike 16% më të lartë se ata që nuk pinë kafe. Mjafton të pini 2-4 gota në ditë. Jo më! Sasi të mëdha të kafeinës do të fillojnë të shtypin rëndë oreksin tuaj, gjë që do të ngadalësojë metabolizmin tuaj.

26. Shtoni mustardën

Shtoni mustardën në pjatat tuaja. Një lugë çaji mustardë mund të rrisë metabolizmin me 25% brenda pak orësh pas ngrënies. Bëhet fjalë për kapsaicinën dhe alilin izotiocianatet që përmbahen në mustardë.

27. Hani mish pa dhjamë

Mungesa e hekurit mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Ku ka shumë hekur? Në mish pa dhjamë. Plus, do të merrni përmbajtje të lartë proteinash për muskujt tuaj.

28. Pini ujë pasi të zgjoheni

Kjo është një nga mënyrat më të mira dhe më të lira për të rritur metabolizmin tuaj. Gjatë gjumit, funksionet metabolike të trupit tuaj ngadalësohen. Pirja e një gote ujë pas zgjimit i jep një nxitje metabolizmit tuaj.

Shumë njerëz vërejnë se gradualisht metabolizmi i tyre, ose metabolizmi, ngadalësohet. Kilet e tepërta dhe lodhja fillojnë të shfaqen. Për ta përshpejtuar atë, për të përmirësuar gjendjen e trupit dhe për të humbur peshë pa dëmtuar shëndetin, duhet të kuptoni se çfarë ndikon në ngadalësimin e metabolizmit dhe si ta shpejtoni atë duke përdorur metoda natyrale.

Çfarë ngadalëson metabolizmin

Ka një duzinë faktorësh që ngadalësojnë metabolizmin. Disa prej tyre mund të ndikohen dhe të përshpejtojnë ndjeshëm metabolizmin.

Mungesa e hormoneve tiroide dhe çrregullime të tjera hormonale. Sëmundjet e tiroides mund të përshpejtojnë dhe ngadalësojnë metabolizmin. Kjo është veçanërisht e dukshme tek femrat kur qëndrojnë në dieta të ndryshme për një kohë të gjatë dhe kanë vështirësi të humbasin disa kilogramë. Për shembull, sindroma e vezores policistike e padiagnostikuar mund ta bëjë të vështirë humbjen e peshës. Në raste të tilla është i nevojshëm korrigjimi me medikamente dhe mbikëqyrja mjekësore.

Mosha dhe gjinia. Për shkak të ndryshimit në masën e muskujve, shkalla metabolike e meshkujve është pak më e lartë. Me kalimin e moshës, për shkak të toksinave të grumbulluara dhe një stili jetese të ulur, metabolizmi ngadalësohet mesatarisht me 5% për çdo 10 vjet jetë.

Pesha e tepërt. Shkalla metabolike është e ndikuar tipe te ndryshme pëlhura. Krahasuar me depozitat e yndyrës, muskujt përmirësojnë metabolizmin. Për faktin se struktura e tyre është më e dendur dhe lëvizin më shumë, nevoja e tyre për djegien e kalorive është më e lartë. Ndërsa pesha rritet për shkak të yndyrës, djegia e kalorive ngadalësohet.

Mungesa e marrjes së proteinave dhe fibrave. Mungesa e fibrave nga frutat dhe perimet në dietë mund të rrisë peshën e një personi me 5-7%. Dhe proteina shtazore nga enët e peshkut dhe mishit është një material ndërtimor për muskujt që aktivizon proceset metabolike. Gjendet gjithashtu te shpendët, kërpudhat, arrat dhe produktet e qumështit.

Mungesa e hekurit, kalciumit dhe vitaminësD. Kalciumi dhe hekuri lejojnë që yndyrnat të përthithen më shpejt. Hekuri është gjithashtu përgjegjës për transportimin e oksigjenit në muskuj, ku digjen kaloritë. Rimbushja e mungesës së hekurit dhe kalciumit nga burimet natyrore - mishi, ushqimet e detit, zarzavatet, tërshëra dhe produktet e qumështit do të ndihmojnë në përmirësimin e proceseve metabolike. Vitamina D është e përfshirë drejtpërdrejt në metabolizëm. Kundet, peshku yndyror si skumbri, trofta dhe filetoja e salmonit ndihmojnë në kompensimin e mungesës së tij.

Çfarë ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit

• Aktiviteti fizik, përkatësisht stërvitje forcash që synon zhvillimin, rritjen dhe aktivizimin e masës muskulore. Ushtrimet kardio afatgjatë aerobike ndikojnë në sistemin vaskular dhe bëjnë që kaloritë të digjen më shpejt.
• Mëngjesi i përditshëm. Natën, proceset metabolike ngadalësohen. Trupi duhet të "fillojë" përsëri me një vakt në mëngjes. Qelizat duhet të marrin energji të mjaftueshme dhe lëndë ushqyese të dobishme në mëngjes për të punuar me efikasitet gjatë gjithë ditës dhe për të mos grumbulluar më shumë yndyrë të tepërt.
• Ushqime të ndara.Është më mirë të ndani tre vakte ditore në 5-6. Periudhat e gjata kohore midis vakteve zvogëlojnë shkallën tuaj të metabolizmit. Ushqimi i kalorive në pjesë të vogla gjatë gjithë ditës do ta mbajë metabolizmin tuaj në një nivel të caktuar. Më shumë informacion rreth vakteve të veçanta -.
• Ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm. Ushqimet e rregullta dhe ushqimet e shpejta nuk janë të përshtatshme si mini-snacks. Keni nevojë për një burim të plotë të proteinave, si dhe një sasi të madhe perimesh të pasura me fibra. Trupi shpenzon shumë energji në zbërthimin e këtyre lëndëve ushqyese. Ushqimet ideale për këtë janë perimet me gjethe dhe jeshile, peshku i detit ose i lumit, boronicat, domatet e freskëta, drithërat dhe frutat pa sheqer.

• Sasi të mjaftueshme të lëngjeve. Një trup i dehidratuar ngadalëson proceset metabolike, duke ndikuar në temperaturën e trupit dhe fillon të ruajë yndyrën. Ky kurth metabolik mund të shmanget duke pirë të paktën 2 litra ujë të thjeshtë në ditë.
• vitaminat B. Mungesa e vitaminave kaq të rëndësishme për trupin shkakton lodhje, ulje të funksionit të muskujve dhe çrregullime të sistemit nervor. Metabolizmi mbështetet kryesisht nga puna e muskujve, të cilët thithin glukozën si burim energjie dhe e tretin atë. Nëse funksioni i muskujve është i dëmtuar për shkak të mungesës së vitaminave, proceset metabolike ngadalësohen në përputhje me rrethanat.
• Vizita në një banjë ose sauna. Procedura të tilla termike mund të rrisin metabolizmin e yndyrës. Rritja e temperaturës së trupit aktivizon metabolizmin e yndyrës. Shpërbërja e depozitave të yndyrës përshpejtohet dhe pesha e trupit gradualisht zvogëlohet nëse vizitoni rregullisht banjën ose saunën. Por për të rimbushur humbjen e lëngjeve që dalin me djersë, është e nevojshme të pini më shumë lëngje gjatë procedurave termike.
• Shmangia e dietave strikte dhe agjërimit. Me një mungesë të mprehtë të energjisë në formën e ushqimit, trupi fillon ta grumbullojë atë, duke ngadalësuar proceset metabolike. Studimet kanë treguar se metabolizmi bazal ulet me 25-30% gjatë agjërimit.

Video se si të shpejtoni metabolizmin dhe të humbni peshë

Çfarë është metabolizmi dhe çfarë ndikon në intensitetin e tij? Cilat ushqime ndikojnë në metabolizmin aktiv? Le të zbulojmë nga video.

Ushqimet që përshpejtojnë metabolizmin

Ka një sërë produktesh që, kur futen në dietën tuaj, mund të përshpejtojnë djegien e yndyrës dhe kalorive të tepërta.

Qumesht arre kokosi. Struktura e veçantë e yndyrnave që përmban ky produkt kërkon zbërthim të zgjeruar. Ato nuk grumbullohen në qeliza, por dërgohen direkt në mëlçi për tretje, duke i siguruar trupit energji.

mustardë. Ky nuk është vetëm një erëza klasike për pjatat. Është i njohur për përdorimet e tij terapeutike në mjekësinë lindore, veçanërisht për të nxitur tretjen dhe metabolizmin e duhur të lëndëve ushqyese. Farat e sinapit zihen me avull në ujë të vluar dhe merren për humbje peshe.

Uthull molle. Ndihmon në mënyrë efektive djegien e tepërt. Studimet japoneze kanë treguar se me konsum të mjaftueshëm acid acetik një person nuk fiton shumë peshë, edhe nëse nuk i përmbahet një diete, por i lejon vetes ushqime të yndyrshme dhe ushqime të shijshme.

Qumështi. Kjo pije nuk ndikon veçanërisht në djegien e kalorive, por gjatë dietave me pak kalori ndihmon në ruajtjen e metabolizmit në një nivel të qëndrueshëm. Ajo provokon trupin të ndalojë akumulimin e energjisë dhe të fillojë ta shpenzojë atë në aktivitetet e jetës.

Kafe ose çaj jeshil. Kafeina që gjendet në këto pije të preferuara të mëngjesit është një stimulues i butë metabolik. Ai rrit qëndrueshmërinë gjatë sporteve aktive, forcon dhe jep forcë. Çaji jeshil përmban gjithashtu katekina, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e termogjenezës, duke bërë që qelizat të djegin më shumë kalori. Por nuk duhet të stimuloni tepër sistemin tuaj nervor dhe të pini sasi të mëdha të këtyre pijeve. Për të përshpejtuar metabolizmin e yndyrës, mjafton 1 filxhan kafe ose çaj jeshil i sapokrijuar në ditë.

piper i kuq. Ky është një produkt me një përmbajtje negative kalori, ose më mirë një erëz që e detyron trupin të shpenzojë më shumë energji për tretjen e tij. Speci i kuq përdoret shpesh si trajtim, pasi përmban një substancë të veçantë - kapsaicin, e cila ndihmon në largimin e depozitave të tepërta të yndyrës.

Ushqim me proteina. Ushqimet e pasura me proteina dhe proteina kanë një efekt të rritur termik. Domethënë, trakti gastrointestinal shpenzon shumë energji në tretjen dhe përthithjen e tij. Për të "filluar" mekanizmat metabolikë dhe për t'i mbajtur ato gjatë gjithë ditës, duhet të përfshini proteina shtazore ose natyrale në çdo vakt - peshk, mish, vezë, diçka nga bulmeti.

Informacion shtese. Arrat dhe bishtajoret (thjerrëzat, si dhe bizelet dhe fasulet) janë të mbushura me proteina bimore. Këto të fundit përmbajnë fibra dhe kalium dhe hekur të dobishëm, të cilët ndihmojnë në ruajtjen e funksionimit të shëndetshëm të të gjithë trupit.

Grejpfrut dhe fruta të tjera agrume. Sipas kërkimeve shkencore, ky frut ekzotik ose lëngu i tij i saposhtrydhur ju ndihmon të humbni peshë. Fibrat dhe acidet e tij normalizojnë tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese, si dhe eliminimin e toksinave. Frutat e tjera agrume janë gjithashtu të dobishme sepse ato përmbajnë fibra me tretje të gjatë dhe vitamina të përfshira në metabolizëm.

Xhenxhefil. Ai përmban një enzimë të veçantë që ndihmon në tretjen e ushqimit dhe përshpejton në mënyrë efektive metabolizmin. Shkencëtarët kanë vënë re se rrënja e xhenxhefilit ndihmon të ushqyerit më të mirë indet e muskujve me oksigjen, dhe këtu glukoza shndërrohet kryesisht drejtpërdrejt në energji.

Ushqim deti dhe peshk. Kallamarët, midhjet, peshku yndyror, veçanërisht peshku i kuq, përmbajnë acide omega-3 dhe proteina, të cilat përmirësojnë metabolizmin dhe ulin nivelet e leptinës. Nëse nuk dëshironi t'i gatuani, mund t'i zëvendësoni me vaj peshku kapsulë, si dhe me fara liri ose arra.

kanellë. Kjo erëz orientale mund të zvogëlojë përqendrimin e glukozës në gjak, e cila nga ana tjetër rrit metabolizmin, duke inkurajuar qelizat të konsumojnë yndyrnat dhe t'i tresin ato në energji.

Bajame. Ky arrë është i pasur me minerale dhe vitamina që kanë një efekt pozitiv në shikimin, metabolizmin dhe sistemin kardiovaskular. Është burim i proteinave natyrale, mikroelementeve të rrallë dhe yndyrave të shëndetshme. Për një rostiçeri të ushqyeshme, asgjë nuk i kalon një grusht bajamesh të pjekura.

Lakra. Shumë lloje të kësaj perime janë të dobishme për humbje peshe. Kjo përfshin lulelakrën, lakrën e bardhë, brokolin dhe kohlrabin. Ata kanë gjithçka për të përshpejtuar plotësisht metabolizmin - kalcium, vitaminë C, fibra, vitamina B.

Spinaqi. Gjethet e spinaqit përmbajnë mangan, i cili është i nevojshëm për djegien e yndyrave të shëndetshme dhe është i dobishëm për indet e eshtrave, funksionimin normal të gjëndrës tiroide, trurin, hematopoiezën dhe prodhimin e hormoneve.

Shënim! Kjo perime shëruese renditet e para ndër ushqimet që djegin yndyrën për shkak të përmbajtje të lartë proteina natyrale, fibra dhe mikroelemente të dobishme.

Bimët që përshpejtojnë metabolizmin

Mjetet juridike popullore të mëposhtme ndihmojnë në pastrimin e trupit, përmirësimin e proceseve metabolike dhe humbjen e peshës:

• zierje e gjetheve të boronicës së kënetës;
• infuzion i barit të nyjeve;
• infuzion i gjetheve të blirit ose boronicës;
• zierje e gjetheve të delli (shih gjithashtu -).

Droga për të përshpejtuar metabolizmin

• Stimuluesit, më e padëmshme prej të cilave është kafeina. Sapo një person fillon të marrë droga të tilla, ai ose ajo bëhet i varur. Kanë shumë efekte anësore negative, si çrregullime të ritmit të zemrës, dridhje duarsh, rritje të presionit të gjakut, mbieksitim nervor dhe pagjumësi.
• Steroid anabolik. Përdoret gjerësisht nga bodybuilders. Sigurisht, ato aktivizojnë metabolizmin, por hormonet seksuale mashkullore të përfshira në përbërjen e tyre prishin punë normale shumë organe, duke dëmtuar shëndetin. Pas tërheqjes së tyre, metabolizmi prishet dhe shfaqet obeziteti.
• Somatropina, domethënë hormoni i rritjes. Përdorimi i tij afatgjatë përshpejton metabolizmin, çon në humbjen e yndyrës dhe ndërtimin e muskujve. Ky ilaç ka shumë efekte anësore.

E rëndësishme! Njerëzit që marrin djegës të tillë dhjami, të pasigurt për shëndetin, dëmtojnë trupin e tyre. Është më mirë të shkoni drejt qëllimit për të humbur peshë duke përdorur metoda natyrale, edhe nëse ato nuk çojnë menjëherë në rezultate të menjëhershme.

I sigurt stimulues natyralë janë:

• Echinacea purpurea;
• xhensen;
• limoni kinez;
• radiola rozë;
• Eleutherococcus

Komplekset minerale dhe vitamina luajnë një vend të veçantë në djegien e yndyrës:

• "Alfa Vita";
• "Vita Zeolite";
• "Vita Minerals";
• "Mono Oxi";
• "Duovit";
• "Complivit";
• "Elevit";
• preparate vitaminash dhe minerale të markës gjermane “Doppel Herz”.

Ato ndikojnë në mënyrë efektive në proceset metabolike, largojnë substancat toksike dhe forcojnë sistemin imunitar.

Aktivitet fizik për të përshpejtuar metabolizmin

Fibrat muskulore peshojnë më shumë se yndyra e trupit dhe kërkojnë më shumë energji për të funksionuar. Stërvitja intensive në palestër disa herë në javë për 30-40 minuta përshpejton metabolizmin tuaj në ditë mesatarisht me 100 kalori. Ky efekt vazhdon edhe në ditët kur nuk ka stërvitje.

Vrapimi ndihmon shumë, përkatësisht shpejtësitë e alternuara. Strategjia e intervalit "fillon" trupin, duke i ndihmuar qelizat të ngopen me oksigjen. Shpejtësia e vrapimit në fillim mund të jetë e ngadaltë pas 5-10 minutash është më mirë të përshpejtoni dhe pastaj të kaloni në vrapim të lehtë. Dhe kështu me radhë disa herë.

Ushtrimet aerobike për 30 minuta çdo ditë ndihmojnë në djegien e kalorive. Mund ta bëni në shtëpi, duke bërë fillimisht pushime të shkurtra. Pas një stërvitje, zakonisht ndiheni të uritur. Kështu reagon trupi ndaj djegies së kalorive, duke kërkuar rimbushjen e tyre. Por nuk ka nevojë të nxitoni për të ngrënë.

Konsumi i kalorive mund të ndryshojë ndjeshëm në varësi të kohës së ditës, llojit të aktivitetit dhe ritmit biologjik të një personi. Në këtë drejtim, metabolizmi zakonisht ndahet në pesë kategori.

1. Niveli bazal. Shkalla metabolike në pushim ose gjatë gjumit. Energjia shpenzohet vetëm për frymëmarrjen, rrahjet e zemrës, qarkullimin e gjakut dhe funksionin e trurit.
2. BX. Konsumi minimal i energjisë për të ruajtur funksionimin normal të trupit. Ai përbën deri në 75% të kalorive që hyjnë në trup nga ushqimi.
3. Efekti termik i tretjes. Përben 10% të totalit të energjisë së konsumuar. Shpenzohet për përpunimin e ushqimit. Ky tregues ka vlera më e lartë në mëngjes, brenda pak orësh pas zgjimit. Prandaj, mëngjesi duhet të përbëjë pjesën e luanit të marrjes ditore të kalorive (35%).
4. Efekti termik i ushtrimeve. Numri i kalorive të djegura gjatë stërvitjes sportive.
5. Ndarja e aktiviteteve të përditshme. Energjia e djegur gjatë të gjitha aktiviteteve fizike përveç stërvitjes sportive. Kjo përfshin ecjen, punët e shtëpisë, punën mendore dhe një pozicion statik.

Çfarë është metabolizmi

Funksionimi normal i të gjitha sistemeve të trupit varet kryesisht nga shkalla metabolike. Aktiviteti jetësor i çdo organi të brendshëm shoqërohet me konsum të energjisë, ndaj burimet duhet të hyjnë rregullisht në trup dhe të shpenzohen pandërprerë.

Faktorët kryesorë

Për të kuptuar se si të shpejtoni metabolizmin, duhet të kuptoni se cilët faktorë ndikojnë në të. Janë nëntë pika kyçe që ia vlen të theksohen.

1. Mosha. Sa më i vjetër të rritet një person, aq më ngadalë konsumohen kaloritë që hyjnë në trup. Kjo është arsyeja pse shumica dërrmuese e të moshuarve janë mbipeshë.
2. Masa muskulore. Rritja e muskujve shoqërohet me rritje të shpenzimeve të energjisë.
3. Parametrat e trupit. Një person me një fizik të madh shpenzon më shumë kalori sesa një person me një madhësi trupore në miniaturë. Sipas statistikave, njerëzit e shkurtër kanë më shumë gjasa të vuajnë nga pesha e tepërt sesa njerëzit e gjatë.
4. Temperatura e ajrit. Duke qenë në të ftohtë, trupi shpenzon më shumë energji për të mbajtur funksionimin normal.
5. Mënyra e jetesës. Sa më aktiv të jetë një person, aq më shumë energji ka nevojë gjatë ditës. Nuk po flasim vetëm për aktivitetin fizik, por edhe për aktivitetin mendor.
6. Kultura e ushqimit. Burimi kryesor i energjisë për trupin është ushqimi. Në varësi të cilësisë së tij dhe shpeshtësisë së marrjes, shpejtësia e proceseve metabolike mund të ndryshojë ndjeshëm.
7. Gjenetika. Në mënyrë tipike, fëmijët trashëgojnë normën e tyre metabolike nga prindërit e tyre. Treguesi mund të ndryshojë me rreth 10%.
8. Sfondi hormonal. Devijimet mund të shkaktojnë një ngadalësim të metabolizmit dhe, si rezultat, një rritje të peshës trupore. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me hormonet tiroide dhe sistemin riprodhues.
9. Kati. Tek femrat, ndryshe nga meshkujt, trupi është më i prirur për të grumbulluar burime. Kjo është arsyeja pse përfaqësuesit e seksit të drejtë përballen më shpesh me problemin e peshës së tepërt.

Sipas statistikave, vetëm 2% e të gjitha rasteve të çrregullimeve metabolike janë të natyrës hormonale. Pjesa e mbetur prej 98% shkaktohet nga mënyra e keqe e jetesës dhe faktorët trashëgues.

3 mitet dhe debutimi i tyre

Shumë mite janë krijuar rreth specifikave të proceseve metabolike. Më të përhapurit janë tre keqkuptime që nuk kanë bazë.

1. Agjërimi nxit humbjen e peshës. Në të vërtetë, në ditët e para do të humbni peshë me shpejtësi. Por ndërsa i ktheheni një diete normale, pesha do të rritet me dyfishin e shpejtësisë. Përveç kësaj, dietat strikte janë një rrugë e sigurt drejt anoreksisë dhe bulimisë.
2. Një stomak dembel do të thotë metabolizëm i dobët. Tretja nuk duhet të ngatërrohet me proceset metabolike. Nëse mendoni se stomaku juaj është i ngadalshëm në përpunimin e ushqimit, mjafton të rregulloni dietën tuaj drejt ushqimeve më të lehta.
3. Ju nuk mund të ndryshoni shkallën tuaj metabolike. Në shumicën e rasteve, një person mund të rrisë vetë metabolizmin e tij. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të hani siç duhet dhe të lëvizni më shumë.

Është interesante se aktiviteti i rregullt fizik çon në një përshpejtim të metabolizmit jo vetëm gjatë aktivitetit, por edhe në një gjendje pasive. Pra, nëse shpenzoni dhjetë minuta duke u ushtruar tre herë në javë për gjashtë muaj, shpenzimet tuaja kalorike në pushim do të rriten me pothuajse 8%.

Aktiviteti fizik

Rritja e aktivitetit fizik është më së shumti rruga e duhur si të përmirësoni metabolizmin. Fakti është se çdo lëvizje e trupit shoqërohet me konsumimin e kalorive. Prandaj, duhet të filloni të luftoni stanjacionin në këtë drejtim.

Shprehja "aktivitet fizik" ngjall lidhje me palestrën për shumicën e njerëzve. Në fakt, ky koncept bashkon çdo aktivitet fizik gjatë ditës. Vlen të theksohen katër këshilla se si të përshpejtoni metabolizmin në shtëpi.

1. Ecni më shpesh. Nëse është e mundur, refuzoni Transporti publik dhe ashensorë. Sigurohuni që të bëni një shëtitje gjatë pushimeve midis punës. Në kohën tuaj të lirë, mos e humbisni rastin të bëni një shëtitje në ajër të pastër.
2. Bëni punët e shtëpisë. Bëjeni zakon të bëni një pastrim të thellë çdo fundjavë. Ose shpërndani proceset në mënyrë të barabartë gjatë gjithë javës.
3. Lëvizni pa lëvizur. Nëse duhet të uleni shumë, siguroni të paktën aktivitet minimal. Për shembull, prekni gishtat në tryezë, tundni këmbën, ktheni kokën.
4. Punoni në këmbë. Shkruani, shkruani, lexoni, shikoni TV, gatuani - bëni gjithçka në këmbë. Kjo do t'ju lejojë të digjni pothuajse 200 kcal më shumë sesa nëse do të kryenit të njëjtin aktivitet ndërsa jeni ulur.

Rezultatet varen, në veçanti, nga shpejtësia e lëvizjes. Kur kryeni këtë apo atë punë, në mënyrë periodike (çdo 40 minuta) rrisni ritmin, duke e mbajtur atë për rreth 40-60 sekonda. Pastaj gradualisht kthehuni në normalitet.

5 ushtrime

Nëse jeni serioz për të rivendosur metabolizmin tuaj, nuk mund të bëni pa stërvitje. Në këtë drejtim, ushtrimet e forcës dhe ushtrimet kardio janë më efektive. Ju mund të shpejtoni metabolizmin tuaj të ulët duke përdorur pesë teknika. Numri i përsëritjeve është nga dhjetë ose më shumë, në varësi të asaj se si ndiheni.

1. Squats. Me këmbët larg dhe krahët e shtrirë përpara për ekuilibër, uluni ngadalë dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Përqendrohuni në thembrat tuaja. Njerëzit në formë të mirë fizike mund të uleshin me pesha (për shembull, shtangë dore).
2. Push ups. Shtypni gishtat e këmbëve dhe pëllëmbët në dysheme, duke e mbajtur trupin drejt. Përkulni bërrylat, shtypni gjoksin në dysheme dhe kthehuni prapa. Nëse muskujt tuaj janë të dobët, bëni shtytje në mur.
3. Shtypni. Shtrirë në shpinë, vendosni duart poshtë kokës dhe përkulni gjunjët. Duke ngritur kokën dhe brezin e shpatullave, shtrihuni drejt gjunjëve.
4. Ngritja e trupit. Shtrirë në bark, shtrini krahët përpara. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, ngrini krahët, kokën dhe trupin nga dyshemeja, duke e mbajtur pozicionin për pesë sekonda. Ijet dhe këmbët duhet të qëndrojnë në dysheme.
5. Vraponi në vend. Vraponi në vend për tre deri në pesë minuta, duke punuar me këmbë gjysmë të përkulura. Nëse aftësia juaj fizike ju lejon, kryeni ushtrimin duke ngritur gjunjët sa më lart që të jetë e mundur.

Për njerëzit që vuajnë nga mungesa e kohës, rekomandohet një kompleks katër minutësh, duke zëvendësuar një stërvitje të plotë një orëshe, kryeni ushtrimet me ritmin më të shpejtë të mundshëm. Aktiviteti për 20 sekonda alternohet me pushime 10 sekondash. Kundërindikimet: sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut.

Të ushqyerit

Për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj, mos vendosni kufizime strikte në dietën tuaj. Thjesht rregulloni menunë për të përfshirë ushqime të shëndetshme.

Produktet e aktivizuesit

Produktet që përshpejtojnë metabolizmin janë ndoshta në menunë tuaj. Vetëm se tani ato duhet të bëhen baza e dietës, dhe jo një shtesë e saj. Ka nëntë aktivizues kryesorë.

1. Kafe dhe çaj jeshil. Këto pije karakterizohen nga një përmbajtje e lartë e kafeinës, e cila, nga ana tjetër, mund të rrisë shkallën metabolike deri në 11%.
2. Bukë e zezë. Thithja e një produkti të tillë kërkon shumë energji. Përveç kësaj, ai përmban shumë mikroelemente dhe fibra dietike.
3. Fasulet e kuqe. Vitaminat B përshpejtojnë proceset biokimike në trup, dhe zinku merr pjesë në formimin e fibrave të muskujve. Produkti gjithashtu ka një efekt të dobishëm në zorrët.
4. Mishi i shpendëve. Ky është burimi kryesor i proteinave, i cili, nga ana tjetër, vepron si material për ndërtim për muskujt.
5. Ushqim deti. Shtypni sintezën e leptinës. Ky hormon luan një rol kyç në formimin e indit dhjamor.
6. Agrumet. Acidi askorbik që gjendet në fruta stimulon tretjen dhe ka një efekt djegës të yndyrës. Agrumet gjithashtu kanë tendencë të neutralizojnë kolesterolin dhe të forcojnë sistemin imunitar.
7. Fruta dhe perime. Ky është burimi më i vlefshëm i vitaminave. Por më e rëndësishmja është se frutat janë një burim i pazëvendësueshëm i fibrave, të cilat pastrojnë natyrshëm trupin.
8. Erëza. Piper djegës, xhenxhefil dhe erëza të tjera ngrohin trupin nga brenda, duke bërë që të gjitha sistemet e tij të punojnë më shpejt.
9. Produktet e qumështit. Ata e ngopin trupin me kalcium, i cili, nga ana tjetër, vepron si një katalizator për ndarjen e yndyrave.

Baza e dietës duhet të jetë ushqimet proteinike. Dhe gjithçka sepse trupi shpenzon dy herë më shumë energji në përpunimin e tij sesa në yndyrna dhe karbohidrate. Norma ditore është 2 g proteina për çdo 1 kg peshë trupore.

3 receta smoothie

Smoothie është opsion perfekt për mëngjes ose një rostiçeri që do t'ju ndihmojë të kënaqni urinë pa mbushur stomakun tuaj dhe të normalizoni metabolizmin. Thjesht bëni pure të gjithë përbërësit në një blender derisa të jenë të lëmuara. Tabela tregon tre receta për ata që duan të humbin peshë, të ndërtojnë masë muskulore dhe të përshpejtojnë metabolizmin e tyre.

Tabela - Receta për smoothie për metabolizmin

Kujdes: Të dhënat e brendshme të tabelës “271” janë të korruptuara!

Në lidhje me orarin e vakteve

Duke neglizhuar rregullat e ushqimit të shëndetshëm, një person në mënyrë të pavarur i shkakton dëm vetes. Nuk ka rëndësi vetëm dieta, por edhe mënyra e konsumimit të ushqimit. Gjashtë këshilla do të ndihmojnë në rregullimin e proceseve metabolike.

1. Shmangia e një diete me kalori të ulët. Ju duhet të konsumoni aq kalori sa kërkon trupi juaj. Nëse ai ndjen mungesë energjie për disa ditë, do të aktivizohet "modaliteti i ekonomisë". Trupi do të reduktojë konsumin e energjisë dhe do të grumbullojë burime në formën e depozitave të yndyrës.
2. Shkurtoni pushimet midis vakteve. Mos lejoni që trupi juaj të ndjehet i uritur. Edhe nëse nuk mund të hani një vakt të plotë, siguroni të paktën ushqime të vogla. Nëse e lini trupin tuaj pa ushqim për pesë ose më shumë orë, metabolizmi juaj do të ngadalësohet për të kursyer burimet e energjisë.
3. Mos e neglizhoni mëngjesin.Është vakti i mëngjesit ai që vendos tonin për proceset metabolike dhe funksionimin e të gjithë trupit dhe për këtë arsye duhet të ketë një përmbajtje të lartë karbohidratesh. Përveç kësaj, ushqimi i ngrënë në gjysmën e parë të ditës përthithet më së miri.
4. Hani dhe pini të ftohtë. Nëse produkti nuk e humbet shijen kur është i ftohtë, nuk ka nevojë ta ngrohni përsëri. Kjo do ta detyrojë trupin tuaj të shpenzojë më shumë energji për përpunimin e ushqimit.
5. Pini lëngje. Është më mirë ta bëni këtë përpara se të hani. Së pari, uji do të fillojë procesin e tretjes. Së dyti, lëngu do të mbushë pjesërisht zgavrën e stomakut, duke reduktuar ndjenjën e urisë.
6. Hani në të njëjtën kohë çdo ditë. Ushqimi i çrregullt është stresues për trupin. Pa një orar të qartë për marrjen e ushqimit, metabolizmi fillon të funksionojë në mënyrën e akumulimit.

Nëse ende preferoni t'i përmbaheni një diete, një herë në javë lejoni vetes të devijoni nga dieta e vendosur dhe të hani ushqime me kalori më të lartë. Në këtë mënyrë, ju nuk do të lejoni që metabolizmi juaj të kalojë në "modalitetin e kursimit të energjisë" për shkak të furnizimit të pamjaftueshëm të lëndëve ushqyese.

6 rregulla të tjera për një metabolizëm të mirë

Një metabolizëm i shpejtë është rezultat i një sërë masash që lidhen me të ushqyerit, aktivitetin fizik dhe stilin e jetesës. Për sa i përket pikës së fundit, ndiqni këto gjashtë rregulla.

1. Flini mjaftueshëm gjumë. Mungesa e vazhdueshme e gjumit është e mbushur jo vetëm me lodhje kronike, por edhe me çrregullime metabolike. Nëse flini më pak se shtatë deri në tetë orë gjatë pesë ditëve, shkalla juaj metabolike do të bjerë me 5%. Dhe ky nuk është kufiri. Mos harroni se gjumi i mjaftueshëm është veçanërisht i rëndësishëm. Koha optimale nga ora 23:00 deri në 7:00.
2. Mos u nervozo. Në një gjendje tensioni nervor, trupi sintetizon kortizolin. Ky është një hormon që shkatërron indet e muskujve. Përveç kësaj, stresi rrit oreksin.
3. Mos merrni barna të dyshimta. Pas studimit të rishikimeve të mjekëve, do të kuptoni se nuk ka ilaçe ose shtesa dietike që mund të normalizojnë metabolizmin pa përpjekje shtesë. Për më tepër, ato mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj edhe më shumë.
4. Merrni një masazh. Procedura tonifikon trupin dhe përshpejton qarkullimin e gjakut. Këtu nuk bëhet fjalë vetëm për terapi profesionale, por edhe për vetë-masazh.
5. Merrni një dush me kontrast. Ndryshoni temperaturën e ujit çdo 30 sekonda. Në fund të procedurës, fërkojeni veten mirë me një peshqir të fortë.
6. Kryerja e seancave të aromaterapisë. Nëse nuk jeni alergjik, ndizni llambën e aromës me esteret e portokallit, selvisë, rozmarinës, kanellës, grejpfrutit ose dëllinjës për 15-20 minuta çdo ditë. Duke thithur avujt, do të rrisni qarkullimin e gjakut, do të shpejtoni rrjedhën limfatike dhe do të eliminoni proceset e ndenjura.

Shkencëtarët kanë zbuluar se e qeshura rrit prodhimin e nxehtësisë nga trupi. Kështu, dhjetë minuta të qeshura në ditë do të rrisin ndjeshëm efektivitetin e dietave dhe stërvitjeve.

Pas 20 vjetësh, të gjithë njerëzit, pa përjashtim, fillojnë të ngadalësojnë metabolizmin e tyre. Kjo është për shkak të përfundimit të fazës së rritjes aktive të qelizave dhe një ulje të aktivitetit motorik. Përveç kësaj, masa qelizore organet e brendshme zvogëlohet gradualisht, gjë që redukton kostot e energjisë për të ruajtur funksionet e tyre jetësore. Nëse dëshironi të qëndroni të dobët dhe të ndiheni mirë për shumë vite, duhet të bëni gjithçka që është e mundur për të shpejtuar metabolizmin e trupit tuaj për të humbur peshë.

Komentet 0