Kelebek genişletici, pahalı spor salonu ziyaretlerine bir alternatiftir. Minimum para, zaman ve çaba ile tüm kas gruplarına yeterli miktarda yük alabilirsiniz - bunlar vücuda tonlu ve güzel bir görünüm verecektir.

Kelebek genişletici kızlar arasında popülerdir - genellikle aktif sporlar ve fitness merkezlerini ziyaret etmek için zaman yoktur. Simülatör, formda kalmanıza yardımcı olacak ve figürünüz herhangi bir kıyafetle çarpıcı görünecek.

genişletici nedir

Muhtemelen kol kaslarını çalıştırmak için bir genişleticiye aşinasınızdır - genellikle işi bir bilgisayarla ilgili olan kişiler tarafından kullanılır. Kelebek genişletici, çok daha büyük bir kas kompleksini kapsar ve çalıştırır:

1. göğüs,
2. geri,
3. iç uyluk kasları
4. basmak,
5. triceps

Kelebek kolay anlaşılır ve aynı gün eğitime başlanır.

Vücut yavaş yavaş ağır yüklere ihtiyaç duymaya başlayacaktır, ancak kelebek genişleticinin dezavantajı, gerginliği artırmanıza izin veren bir ayarının olmamasıdır.

Genişletici nasıl çalışır?

Diğer tüm simülatörler gibi, kelebek genişletici de efekti elde etmek için basit kurallara uyulmasını gerektirir:

• Doğru beslenme, katı olmayan diyet - kendinizi proteinden mahrum etmeyin, abur cubur alımını sınırlayın;
• Normal sınıflar- kendinize üzülmeyin, eğitime daha fazla zaman ayırın ve yakında sonucu hissedeceksiniz;
• Bireysel kas grupları içinözel egzersizler gereklidir - yalnızca bunları gerçekleştirirseniz, genişletici meyve vermeye başlayacaktır.

Kelebek genişletici, yükü tüm vücut için eşit olarak dağıtır. Bununla birlikte, pahalı egzersiz ekipmanlarına ve spor salonuna gitmeden kaslarınızı iyi durumda tutacaksınız.

Egzersizler

Hangi kas grubuyla başlayacağınıza karar verin. Yükü eşit olarak dağıtmaya çalışın ve vücudun belirli bir bölümünü çalıştırmak için belirli bir gün ayırın.

Önemli olan aşırıya kaçmamak ve çalışmalarınızı bırakmamaktır. Başarılı olacaksınız ve tonlu, kabartmalı bir vücutla başkalarını şaşırtacaksınız.

göğüs egzersizleri

Bir genişletici ile yapılan göğüs egzersizlerinin sırt ve omuzlar üzerinde de etkisi vardır, bu nedenle bu egzersizler çok etkili olacaktır.

En yaygın egzersiz:

Genişleticiyi kolları aşağı ve ortası çenede olacak şekilde tutun. Ardından şınav çeker gibi sıkma hareketleri yapın.

İkinci egzersiz:

Öndeki bacağınızı dizden bükün, diğerini geri alın. Genişleticiyi arkanızda tutun, ardından nefes vererek simülatörün kollarını açın. Aynı zamanda omuzlarınızı kaldırmamaya çalışın.

Üçüncü egzersiz:

Genişleticiyi kollarından tutarak sırtınızı duvara yaslayın. Sonra onları birbirinden ayırın ve öne doğru hamle yapın (bir bacağınızı uzatın, dizinizi bükün). Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Kalça Egzersizleri

İlk egzersiz:

Arkanızda duvar olmadığından ve yaslanma şansınız olmadığından emin olarak yere oturun. Genişleticiyi dizlerinizin arasına yerleştirin ve tutacaklar tamamen sıkışana kadar dizlerinizi birleştirin. Egzersize 20 tekrarla başlayın ve kademeli olarak 50 tekrara yükseltin. Bir sandalyede otururken yapmayı deneyin.

Benzer bir egzersiz yan yatarak yapılır, ancak genişleticinin konumunu biraz değiştirmeniz gerekir.

Bu nedenle, sizin için rahat olan tarafa uzanın ve simülatörü, diziniz kolları arasında olacak şekilde konumlandırın. Bacağını dikkatlice kavrayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yaklaşımları 15 ila 20 kez yapın.

Bir genişletici ile yapılan egzersizlerin uylukların iç kaslarını çok geliştirmesi önemlidir. Ayrıca kollarından birini dizlerinizin arasına yerleştirebilir ve diğerini ellerinize alıp açabilirsiniz - böyle bir egzersiz hem kalçalar hem de basın için etkili olacaktır.

triceps egzersizleri

Triceps eğitimi için en etkili egzersizlerden biri: genişleticinin kollarından birini uyluğun üzerine koyun ve ikinci kolunu ön kolunuzla dinlendirin.

Simülatörün sıkıca sabitlendiğinden emin olun. Elinizi sonuna kadar indirin, ardından kaldırın. Egzersiz 15-20 kez yapılır.

Karın kasları için egzersizler

Birçoğu için, "evde gereksiz sinirler olmadan harika karın kasları" görevi neredeyse imkansız görünüyor.

Yukarıda açıklanan egzersizlerden biri - aynı zamanda kalça kaslarının gelişmesine de yardımcı olur. Sırtüstü bir pozisyon alın, bir tutamağı dizlerinizin arasına sabitleyin. İkinciyi elinize alın ve genişleticiyi sıkarak ve açarak presi sallayın. Egzersiz sırasında karın kaslarını gevşetmek imkansızdır.

İkinci bir seçenek var - egzersiz daha karmaşık ama etkili. Onun için genişleticiyi duvara sağlam bir şekilde sabitleyin, kollara yaslanın ve dirsekler dizlere bastırılacak şekilde yukarı doğru itin.

Sırt egzersizleri

Hareketsiz çalışma ve hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle en çok acı çektiği için sırt egzersizleri çok faydalıdır.

En basit egzersiz: ayaklar omuz genişliğinde açık, genişletici kolları yukarıyı gösteriyor. Onları sıkıştırın ve çözün. Genel olarak, herhangi bir kas grubu için yapılan egzersizler, tüm sırt kasları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Bir kelebek genişletici neden gereklidir?

Kelebek genişletici ile egzersizler için birçok seçenek vardır. Önemli olan, yükleri doğru bir şekilde dağıtmak ve basitten karmaşığa geçmek ve anında ağır seçeneklerle yüklenmemek. Herkesin sağlıkla ilgili sınırlamaları olduğunu da unutmayın, bu nedenle gücünüzü doğru bir şekilde hesaplamayı unutmayın.

Düzenli ama ölçülü egzersiz, doğru beslenme ve spora gereken özen - ve figürünüz ideale yaklaşacak ve sağlığınız ruh haliniz kadar harika olacak! Genişletici çeşitli renklerde satılır ve yalnızca kendiniz için iyi bir satın alma değil, aynı zamanda sevilen biri için harika bir hediye olacaktır.

Video egzersizleri

Acemi bir sporcu için "Kelebek" adı verilen egzersizlerle karşılaştığında pek çok tartışmalı soru ortaya çıkar. Simülatör kendi içinde oldukça ilginçtir ve birkaç kas grubu için evrenseldir. Bacak kaslarının, yani iç ve dış uylukların gelişimi için komplekste Kelebek egzersizinin varlığında genç bir sporcuda da zorluk ortaya çıkabilir. Sadece tüm antrenörler sporculara aynı adı taşıyan iki simülatörün yanı sıra spor salonunda benzer bir genişletici olduğunu bildirmiyor. Bu yazıda okuyucu, tüm cihazları, işlevsel amaçlarını tanıyacak ve ayrıca Kelebek simülatöründe hangi egzersizlerin yapılabileceğini öğrenecek. Profesyonel sporculardan gelen geri bildirimler, acemi sporcuların etkili egzersizler konusunda karar vermelerine yardımcı olacaktır.

Üst gövde için mekanik bağlantı

"Kelebek" adı, 20. yüzyılda vücut geliştirmenin bir kültür olarak oluşumu sırasında sporcuların kendileri tarafından simülatöre verildi. Başlangıçta, cihaz pektoral kasların gelişimi için konumlandırıldı ve kolların yerleşimini tamamen halterle değiştirdi. Daha sonra üreticiler tasarıma birkaç blok eklediler ve simülatör üzerinde geriye doğru otururken deltoid kasın arka demetlerini geliştirmek mümkün hale geldi.

Böyle bir cihaza çok fazla umut bağlamaya değmez, çünkü öncelik ağırlık yarışı değil, yürütme tekniği olduğunda, yalnızca izole egzersizler için tasarlanmıştır. Pektoral kaslar ve arka deltalar için Kelebek simülatörü yardımcı olarak kabul edilir ve komplekste, kolları göğüs için dambıl ile bir bankta açmak veya omuzlara gelince kolları eğmek gibi diğer izole egzersizlere bir alternatif olarak reçete edilir.

Üst vücut için egzersizler hakkında teknik ve geri bildirim

Medyadaki profesyonel sporcuların sayısız incelemesine bakılırsa, göğüs kasları için egzersiz yaparken birçok nüans var ve buradan Kelebeğin ilk bakışta o kadar kolay olmadığı sonucuna varabiliriz. Simülatör, egzersiz yapma tekniğini tam olarak bilmenizi zorunlu kılar, aksi takdirde yaralanmalardan kaçınılamaz.

1. Egzersiz yalıtkandır ve iyi bir ısınmadan sonra yapılmalıdır - çoğu egzersizin sonunda "Kelebek" yazmaktadır.
2. Daha az ağırlık ve daha fazla tekrar, aksi takdirde egzersizi doğru bir şekilde tamamlayamazsınız.
3. İniş, sporcunun kolları her zaman yere paralel olacak şekilde olmalıdır. Egzersiz sırasında dirseklerin kaldırılmasına ve indirilmesine izin verilmez.
4. Ani hareketler yok, tüm hareketler hızlı ama ani hareketler yok.

"Butterfly" simülatöründe bacakların küçültülmesi ve üremesi

Birçoğu, oturma pozisyonundaki kalçalar için Kelebek simülatörünün, uyluk bölgesindeki fazla yağı ortadan kaldırmak için vazgeçilmez olduğuna inanıyor. Neden? Sonuçta, egzersiz sırasındaki yük, yoğun yağ birikimi olan yerlerde gerçekleştirilir. Aslında bu, karın kasları için yapılan egzersizlere eşdeğerdir. Sonuçta, egzersizden karın ve yanlardaki yağlar azalmaz. Ama görünüşe göre ülkemizde spor salonlarındaki birçok antrenör bunu bilmiyor veya bilmek istemiyor. Bu, simülatör için spor salonlarındaki uzun kuyruklar, egzersizlerin tam bir açıklamasını, Kelebek simülatörünün kendisini, incelemeleri, fotoğrafları ve eğitim sistemiyle ilgili önerileri görebileceğiniz kadın dergilerinde çok sayıda olumlu eleştiri ile kanıtlanmaktadır.

Aslında egzersiz, iç ve dış uyluk kaslarını geliştirmek için tasarlanmıştır. Bacak kasları için bir halterle yapılan tüm egzersizlerin ya biceps femoris'i ya da kuadriseps başlarını geliştirdiği ve temel egzersizlerde bacakların ayarlanmasının sorunlu kısımları etkili bir şekilde çalıştırmayı mümkün kılmadığı ortaya çıktı.

Çok uzun zaman önce, piyasada sporcuların adını verdiği ilginç bir genişletici ortaya çıktı - Kelebek simülatörü. Bu cihazın incelemeleri medyada hızla yayıldı ve genişletici, herhangi bir sporcu için çok popüler bir ekipman haline geldi. Ve ilk bakışta simülatörün basitliği nedeniyle yetenekleri sınırlı görünüyorsa, daha yakından tanıdıktan sonra, bu kadar basit bir cihazın spor salonundaki bazı simülatörlerle rekabet edebileceği ortaya çıkıyor.

Genişletici, kenarları yarım metre dışarı çıkarılan ve kolaylık sağlamak için kulp şeklinde bükülen birkaç dönüşlü bir yaydır. Kullanıcının güvenliği için metal kauçuk bir malzeme ile kaplanmıştır. Yayın kenarları birbirine yaklaştırılmaya çalışılırken, çekirdeğin bobinleri bükülerek uygulanan kuvvete eşit ciddi bir direnç oluşturur. Sabit cihaz "Kelebek" aynı prensipte çalışır - simülatör, yığılmış ağırlıkların yardımıyla ters bir kuvvet oluşturur.

Kilo kaybı için genişletici

Başlangıçta, Kelebek bacak antrenörü, uylukların iç ve dış tarafındaki yağ tabakasını ortadan kaldıran bir cihaz olarak konumlandırıldı. Medya reklamı, oturmanızı ve genişleticiyi yayın göbeği aşağıda olacak şekilde dizlerinizin üzerine yerleştirmenizi tavsiye ediyor. Dizlerin bir araya getirilmesiyle iç uylukların gergin olduğu ve ardından yağ dokusunun ayrıştığı varsayılmıştır. Tatbikata sadece fotoğraflar değil, aynı zamanda video materyali de eşlik etti. Ancak yabancı sporcuların yatmadan önceki günlük egzersiz önerileri bile Rusça konuşan nüfusun hedeflerine ulaşmasına yardımcı olmadı. Sonuçta, herkesin hızlı bir sonuca ihtiyacı var ama hiçbiri yok.

akılcı kullanım

Ancak, Kelebek simülatörünü gerçekten seven fitness eğitmenleri, aerobik, dans ve diğer aktif spor öğretmenleri cihazı fark etti. Kendi yönündeki bir profesyonelin bir genişletici kullanarak egzersizler bulması zor değil. Her şey iki harekete bağlıdır - kollar, bacaklar veya vücut tarafından gerçekleştirilen germe veya sıkma. İncelemelere bakılırsa, herhangi bir alıştırmada, genişleticinin kontrolü her durumda kaymaması için önemlidir. Ne de olsa, sıkıştırılmış bir yay, bir kişiyi yaralamaya veya bir odadaki bir nesneyi kırmaya yetecek kadar büyük bir güce sahiptir.

Bir fitness eğitmeninden egzersiz örnekleri

1. Genişleticinin kollarını tutarak başınızın üzerine kaldırmanız gerekir, göbek yukarı doğru yönlendirilir, kollarınız düzleştirilir. Sıkıştırma hareketleri yaparak omuz eklemindeki yükü hissedebilirsiniz.
2. Davanın her iki tarafı için sırayla gerçekleştirilir. Simülatörün çekirdeğini dirseğe yasladıktan sonra, bir tutamak uyluğa yerleştirilmeli ve ikincisi elin parmaklarıyla sıkılmalıdır. Kolu aşağı indirmek, kolun trisepslerini çalışmaya zorlar.
3. Sırtınız yere gelecek şekilde uzanın, dizlerinizi 45 derece bükün ve aralarına bir genişletici kol yerleştirin. İkinci kolu göğse doğru bastırın, yayın göbeği yukarı bakar. Vücudu yukarı kaldırmak karın kaslarını çalışmaya zorlar.

Ve Kelebek simülatörünün kullanıldığı bu tür pek çok alıştırma var. Makalede fotoğraflar, açıklamalar ve öneriler sunulmaktadır.

Bir genişleticiye karşı profesyonel simülatör

İncelemeleri yalnızca olumlu olan Kelebek simülatörü ne kadar çok yönlü olursa olsun, hizmet ömrü hakkında düşünmeye değer. Bu, herhangi biri tarafından kırılması muhtemel olmayan genişleticinin kalitesiyle ilgili değil, kas liflerinin büyümesi nedeniyle azalacak olan etkili dirençle ilgilidir. Simülatörün etkisiz kalacağı bir zaman gelecek ve sporcu profesyonel simülatörlere başvurmak zorunda kalacak.

Alıcı, bir genişleticiye hangi amaçlarla ihtiyaç duyduğunu anlamalıdır. Bir dizi kas kütlesi içinse, simülatörün birkaç ay içinde talep görmesi pek olası değildir. Ve eğitimin amacı kas tonusunu korumak veya kilo vermekse, o zaman bir yıldan fazla etkili bir şekilde hizmet edecektir.

Nihayet

İncelemeden de görülebileceği gibi, materyalde egzersizleri açıklanan Kelebek simülatörü sporcular arasında oldukça popülerdir. Cihazların cihazları vücudun farklı kaslarının gelişimini amaçlasa da, aynı öze sahiptirler - uygulanan kuvvete direnmek. Çoğu durumda, Kelebek simülatörü ile egzersizler izole edilmiştir - bunu her zaman hatırlamanız ve egzersizleri kesinlikle tekniğe göre yapmaya çalışmanız gerekir, aksi takdirde yaralanmadan yapamazsınız. İlk antrenmanlarda genellikle minimum ısınma yükü önerilir. Her şeyden önce, profesyonel ekipmanlarda güvenlik önlemleri izlenmelidir. Ancak Kelebek genişletici, türünün evrensel bir simülatörüdür ve amatör faaliyetler için profesyonellerden daha uygundur. Ancak spor dünyasında her zaman hayran bulacaktır.

Kelebek mini simülatörü, kompaktlığı ve inatçı bir iç uyluk - zayıf kızları bile endişelendiren sorunlu bir alan - çalıştırma yeteneği ile dikkat çekiyor. Ancak kelebek mini simülatöründe yapılan düzenli egzersizler selülitten kurtulmaz çünkü bunlar yalnızca ek olabilir.

Genişletici "kelebek" - gerçek amaç

Mini trainer'ın çalışma prensibi, kolları ve bacakları bir araya getirmek için direnç oluşturmaktır. Genişleticinin konumu, etkinin yönlendirildiği kasları belirler.

Kural olarak, antrenman sırasında sadece bir kas çalışır, bu nedenle yağ yakma etkisi minimum olacaktır.

Bir ev egzersiz makinesi olarak kelebek genişletici ile egzersizler şunları yapmanızı sağlar:

• spor salonundaki bazı simülatörleri değiştirin;
• kol, bacak, göğüs ve sırt kaslarını sıkın;
• eklemlere zarar vermeden kasları güçlendirin.

Önünüzde katlanmış ve dirseklerde bükülmüş kollarda V şeklinde bir uçla göğsü güçlendirmek için, kanatların uçları dirseğin boşluğuna dayanacak ve kanatların kendileri ön kollarda uzanacak şekilde. Kollarınızı düzleştirerek, kolu dirençle sıkın. Bu egzersiz, kadınlar için yalancı dambıl yetiştirmenin yerini tamamen alır ve göğsü güçlendirmeye yardımcı olur.

Kolları güçlendirmek için ön kollara halkalar yerleştirilir ve V şeklindeki uç, bükülmüş dirseklere bakar. Uçlardan tutarak, dirseklerin yörüngesini değiştirmemeye çalışarak kolu indirin.

Omuzları ve köprücük kemiğini güçlendirirken, kolları aynı pozisyonda tutarak "kelebeği" çevirin. Dirsek tarafında olacak kanatlar, eller bir araya getirildiğinde sıkıştırılır.

Trisepsleri çalıştırmak ve kolun arkasındaki sarkıklığı gidermek için başlığı bel hizasında tutmanız, genişleticinin bir tarafını göğsünüze koymanız ve elinizi diğer tarafının üstüne koymanız gerekir. Kolları bir araya getirirken elinizi efor sarf ederek indirin.

Uyluk içleri için ise kelebek simülatörü üzerinde otururken veya yan yatarak egzersizler yapılır. Kanatları oturma pozisyonunda uylukların arasına sıkıştırırsanız, kaslar eşit şekilde pompalanır.

"Kelebeği" tutarak bir tarafa uzanırsanız, o zaman çabalar üstteki bacağa aktarılır çünkü adductor kasları daha güçlü çalışacaktır.

bir dizi egzersiz

Sırtınızı çalıştırmanın iki yolu vardır:

• genişleticiyi açılı tarafı kolun altında olacak şekilde sıkıştırın, kanatları yanlara ve ön kola dayayın, kolu sıkıca kavrayın ve kolu azaltmak için dirseği "kanadın" ucuna iyice sabitleyin;
• iki elinizi de arkaya koyun, V şeklindeki iç ucu iki elinizle kavrayın ve tutamaçların uçlarını dirseklerin kıvrımlarına yaslayın, kanatları hareket ettirin.

Bu iki hareket, iyi bir duruş sağlamaya yardımcı olacaktır.

Videodaki kelebek simülatörüyle yapılan popüler egzersizler aynı zamanda basını güçlendirmeyi de içerir:

• yere yatın, dizlerinizi bükün ve bir tutamağı aralarında tutun, diğerini ellerinizle göğsünüzün önünde sıkıca tutun, ek dirençle vücut kaldırma yapın;
• Genişleticiyi ellerinizi önünüzde birleştirerek kavrayın, kolları ön kollarınıza yerleştirin, genişleticiyi hafifçe sıkın ve üst bedeninizi bir bel oluşturacak şekilde sola ve sağa çevirin.

"Kelebek" in dezavantajları

Kalçalar için popüler spor ekipmanı, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzıyla her zaman zayıflayan kasları çalıştırmayı amaçlamaktadır.

Kelebek genişletici, benzersiz bir çok işlevli ev tipi simülatördür. İnanılmaz derecede kompakttır ve koşullar ne olursa olsun neredeyse tüm kasları her yerde çalıştırmanıza olanak tanır.

Bir kelebek genişletici ile çalışmanın avantajları ve dezavantajları

Kelebek genişletici, oldukça basit bir tasarıma sahip bir simülatördür. Bir yay mekanizması ve yarım daireli iki kulptan oluşur. Orta derecede direnç oluşturduğu için çoğunlukla bir kadın simülatör olarak kabul edilir. Kadınlarda çalışmak ve kas tonusunu korumak için yeterlidir, ancak erkeklerde kasları ve gücü geliştirmek için yeterli değildir.

Ana avantajlar:

• Kalça, kalça, göğüs kasları ve kolların etkili çalışması.
• Rölyef iyileştirme.
• Kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi.
• Hormon seviyelerinin normalleşmesi (düzenli kuvvet antrenmanı nedeniyle).
• Çok yönlülük - her koşulda antrenman yapma yeteneği.
• Mali fayda (cihazın maliyeti oldukça ucuzdur, bu da onu herkes için uygun hale getirir).

Kelebek genişletici dezavantajları:

• Sınırlı ilerleme - er ya da geç, simülatörden gelen yük yeterli olmayacak ve bu da daha yüksek bir yük derecesine sahip güç hareketlerine geçişi gerektirecektir.
• Sırt kaslarının zayıf eğitimi.
• Hareketlerin tekdüzeliği - simülatörün özelliklerinden dolayı, egzersizlerdeki neredeyse tüm motor kalıpları aynı olacaktır.
• Düşük yük nedeniyle erkekler için uygun değildir (sadece dinlenme sırasında veya antrenman deneyimi olmadığında kullanılabilir).

Bir kelebek simülatörü seçerken nelere dikkat edilmelidir?

Kollar ve bacaklar için hemen hemen tüm kelebek eğitmenler aynı tasarım ve boyutlara sahiptir. Bu nedenle, seçim yaparken sadece merminin markasını, malzemelerini ve diğer özelliklerini değerlendirmeye değer. Aşağıdaki özelliklere dikkat etmek önemlidir:

• Kaplamanın kalitesi (genellikle plastik veya polietilen köpük) bireysel bir seçimdir, ancak "köpük" genellikle dokunuştan daha hoştur.
• Metal çerçeve - çelik en iyi seçimdir.
• Yay mekanizması - zayıf halka genellikle konektör gövdesidir. En iyi modellerde metal alaşımdan, daha ucuz olanlarda ise plastikten yapılmıştır.

Thai Master ile tüm vücut egzersizleri

Simülatörün yardımıyla tüm ana kaslara yük bindirerek egzersizler yapabilirsiniz. Bu, evde bile yüksek kaliteli egzersizler yapmanıza, tonu korumanıza ve kas rahatlamasını iyileştirmenize olanak tanır.

1. Kalça ve kalçalar için egzersiz yapın

Bu egzersiz bacaklar içindir. İç uyluklarda (ve kısmen kalçalarda) çalışır.

teknik:

1. Bir sandalyeye oturun, elinizi koltuğun kenarına sabitleyin. Genişleticiyi uyluklarınızın arasında tutun.
2. Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın, zirve noktasında 1 saniye duraklayın.
3. Bacaklarınızı yavaşça açın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Küçültme, bacakların üremesinden daha hızlı yapılmalıdır.

2. Uyluğun pazı için egzersiz yapın

Uyluğun pazılarını pompalar, uzanırken bacağın bükülmesini simüle eder. Baldır kaslarını da çalıştırır

teknik:

1. Yere oturun ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Mekanizmayı diz altına yerleştirin, böylece kanatlar baldırlara ve hamstringlere bastırılır.
2. Alt bacağınızı uyluğa getirerek dizlerinizi mümkün olduğunca bükmeye çalışın.
3. Duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yaklaşmanın sonuna kadar bacağınızı tamamen düzleştirmeden gerginliği koruyun.

3. Bacak egzersizi

Bu, bacak makinesindeki bir harekettir. İç uyluk, kalça ve pazı üzerinde çalışır.

teknik:

1. Dirseğinize ağırlık vererek yan tarafınıza uzanın. Bir bacak (alt) dizden hafifçe bükülür ve genişleticiyi üzerine yerleştirir. Diğer bacağınızı, uyluğun pazı zemine bakacak şekilde çevirin, simülatörün kanadına koyun.
2. Simülatörü sıkarak üst bacağını aşağıya getirin.
3. Duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kas dengesizliğini ortadan kaldırmak için her sette her iki tarafta da aynı sayıda hareket yaptığınızdan emin olun.

4. Basının alt kısmında egzersiz yapın

Alt baskıdaki en güçlü hareket.

teknik:

1. Yere yatın, dizlerinizi bükün. Simülatörün bir kanadı, uylukların arasına sıkıca sabitlenmiştir. Diğerini iki elinizle tutun. Mekanizma yukarı bakmalıdır.
2. Maksimum çabayla bacaklarınızı kendinize doğru kaldırmaya başlayın.
3. Ara vermeden, yavaş bir tempoda başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için simülatördeki bu egzersiz zor olabilir, bu nedenle kasları güçlendirmek için normal egzersizlerle başlamanız önerilir.

Ağırlığı ellerinizle değil, karın kaslarınızla aşağı çekmek önemlidir.

5. Omuzlar için Egzersiz

Küçük genliğe rağmen, hareket omuz kaslarını mükemmel bir şekilde güçlendirir. Ayrıca hacmini arttırmadan güç, dayanıklılık ve kas tonusunu arttırır.

teknik:

1. Kolun kenarlarını ellerinizle kavrayın. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerini kaldır.
2. Ellerinizi orta hızda içe doğru zorlamaya başlayın.
3. 0,5 saniye duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6. Sırt için Egzersiz

Latissimus dorsi'yi pompalamayı amaçlar. Hareket, bükülmüş bir dambıl sırasını taklit eder.

teknik:

1. Kolu kolunuzun altında tutun. Diğer elinizle serbest kanadı tutun.
2. Elinizi vücuda getirmeye başlayın.
3. Kısa bir ara verin.

Hareket ederken elinizle değil, sırt kaslarınızla çekmeniz önemlidir, bu nedenle yükü kanatlara odaklamaya çalışın.

7. Kolun pazı için egzersiz yapın

Hareket, pazı çalıştırmayı ve kasları tonlandırmayı amaçlamaktadır.

teknik:

1. Bir kanadı göğse dayayın (mekanizma mideye yöneliktir) ve elinizle bastırın. Diğer elinizle serbest kanadı tutun.
2. Simülatörün kanatlarını birbirine yaklaştırarak kolunuzu bükmeye başlayın.
3. Tepede 1 saniye kadar duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

8. Triseps egzersizi

Hareket, trisepsleri çalıştırmayı amaçlamaktadır. Eğitim için önceki egzersizle birlikte yapılması tavsiye edilir.

teknik:

1. Bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutun. Bacaklar dik açıyla bükülür. Simülatörün bir kanadını bacakların arasına yerleştirin, ikinci kanadı iki elinizle göğüs hizasında tutun (doğrudan kavrama - avuç içi aşağı bakacak şekilde).
2. Kanadı kendinizden uzağa doğru sıkın ve üst tutamağı alttaki tutamaca getirmeye çalışın.
3. Kısa bir mola verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

9. Göğüs egzersizi

Diğer hareketlerde olduğu gibi, kadınlar için bu kelebek egzersizi, hacimlerini artırmadan kasları çalıştırır. Göğsü pompalamayı amaçladı.

teknik:

1. Dik durun, ellerinizi bağlantı mekanizmasına koyun (kanatlar önkollara yakın bastırılır). Sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde.
2. Dirsekleriniz mümkün olduğunca birbirine yakın olacak şekilde ellerinizi birleştirmeye başlayın.
3. Altta kısa bir süre duraklayın, ardından daha yavaş bir hızda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10. Göğüs için egzersiz

Göğsü çalıştırmak için başka bir harika hareket. Manuel pres, göğsün neredeyse tüm yüzeyini yüklemenizi sağlar.

teknik:

1. Kanatların kenarlarını elinize alın ve simülatörü karnınıza doğru tutun (dirsekler dik açıyla bükülmüş, yumruklar ileriye dönük).
2. Kulpları maksimum çabayla içe doğru getirmeye başlayın.
3. Kısa bir mola verin ve kollarınızı açın.

Kelebek simülatörü ile hemen hemen tüm hareketler oldukça basittir. Bununla birlikte, her kas grubu için neredeyse tüm ana kasları çalıştırmak için yeterli olan 1-2 egzersiz ayrılmıştır.

Orta derecede bir yük verildiğinde, tüm hareketleri çok tekrarlı bir tarzda gerçekleştirmeye çalışın - her sette yaklaşık 15 ila 20 tekrar. Yaklaşımların sayısı eğitim deneyimine bağlıdır. Yeni başlayanlara, her grup için 10'a kadar daha yüksek bir fiziksel uygunluk düzeyiyle kendilerini 3-4 setle sınırlamaları önerilir.

Ancak, her zaman yorgunluk hissinin rehberliğinde olun. Bir kelebek genişletici ile çalışırken en iyi seçim 25-40 dakikadır (bir seferde tüm vücuda pompalama). Böyle bir rejim sadece kasları güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığı artıracak ve aynı zamanda yağ yakımını da teşvik edecektir.

Video formatında Thigh Master simülatörü ile egzersizler

İşin çılgın ritmi, pek çok kadının fitness ve spor salonlarına gitmesine izin vermiyor. Bununla birlikte, kasları iyi durumda tutmak için bir ev egzersiz makinesi vardır. Kelebek genişletici, elastik kuvvet sıkıştırma (deformasyon) prensibi ile ev kas eğitimi için kompakt ve etkili bir simülatördür. Kelebek genişletici ve onunla düzenli egzersizler, pazı, uyluk, triseps, omuz, kol, karın kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır.

Kelebek genişletici şunlardan oluşur:

• Yaylı "kafa",
• Zıt yönlerde yerleştirilmiş 2 yarım daire biçimli kol (kanatlar).

Neopren parçalardan yapılmıştır, çünkü. antrenman sırasında kaymaz ve cilde zarar vermez.

Kelebek genişletici işlevleri

Kadınlar için evde bir kelebek simülatörü kullanılabilir. Ayrıca yardımcı olur:

• boyun kaslarının, omuz kaslarının, sırtın yorgunluğunu ve gerginliğini gidermek,
• karın kaslarını sıkın, daha fazla rahatlama sağlayın,
• karın bölgesindeki fazla hacmi kaybetmek,
• kalçaları sıkın, onlara baştan çıkarıcı bir görünüm verin, sözde "Brezilya poposu" oluşturun,
• osteokondroz ve artrozun önlenmesini gerçekleştirir.

Kelebek genişletici eğitim kuralları

Bir kelebek genişletici yardımıyla bağımsız olarak çalışırken, bir dizi kuralı dikkate almak ve bunlara uymak gerekir:

1. Göze çarpan bir etki elde etmek için sınıflar düzenli olmalıdır.
2. Antrenmanın süresi günde en az 30 dakikadır. Antrenman birkaç yaklaşıma ayrılabilir, örneğin, egzersizleri 10 dakika yapın, ardından gün boyunca her biri 10 dakikalık 2 set daha yapın.
3. Kaslar alıştıkça yükü kademeli olarak artırın. Tekrar sayısı her kadın için ayrı ayrı hesaplanır, bazen kuvvetle 2-3 egzersiz yapabilirsiniz.
4. Bir kelebek genişletici üzerinde bir antrenmana başlamadan önce, kasların ısınması için 5 dakikalık bir ısınma yapmanız gerekir. Isınma yapmazsanız kaslar gerilir, antrenmandan sonra burkulmalar, kas ağrıları ve hatta kramplar ortaya çıkar.
5. Egzersizin yanı sıra doğru beslenmeye uymalı, diyetteki proteinli yiyeceklerin, sebzelerin ve taze şekersiz meyvelerin miktarını artırmalısınız.
6. Kelebek genişleticide, yemekten 1 saat önce ve 2 saat sonra egzersizler yapmanız gerekir.
7. Bir genişletici ile bir antrenmanı tamamladıktan sonra, çalıştırılan kaslar için germe egzersizleri yapabilir, birkaç yoga egzersizi yapabilirsiniz. Bağların ve kasların esnekliğini geri kazanmaya, ağrılarını ve gerginliklerini (krepatura) önlemeye yardımcı olurlar.

Kelebek genişletici egzersizler

Uyluk ve kalçalar için

Bir kelebek genişletici ile, bir kompleks ve kalça gerçekleştirerek, görünümlerinde gözle görülür bir iyileşme, güçlenme ve bu alanlarda gözle görülür bir kilo kaybı elde edebilirsiniz. İç uylukları çalıştırmak için kadınlara aşağıdaki egzersizler önerilir:

1. Bir sandalyeye oturun, bacaklarınızı 90 ° açıyla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Simülatörün açılması için kelebek genişleticiyi dizlerin arasına yerleştirin. Dizlerinizi tamamen bir araya getirmeye çalışarak bacaklarınızı yavaşça sıkın ve açın. Sırt düz olmalı, mide geri çekilmiş olmalıdır. Nefes alırken genişletici genişler ve nefes verirken büzülür. 35 - 50 kez, 2-3 set gerçekleştirin.
2. Yerde otururken, sağlamlığı ve sağlamlığı sağlamak için ayakları sabitleyin (kanepe, sehpa, şifonyer veya dolaba yaslanarak) ve dizlerinizi yanlara doğru açın. Kelebek genişleticiyi, açıklık yukarı gelecek şekilde uylukların arasına yerleştirin. Yavaş hareketlerle, genişleticiyi uyluk kaslarıyla hafifçe gererek sıkın. Nefes alırken genişleticiyi açın ve nefes verirken tekrar sıkın. Sırt düz olmalı, kambur olmamalı, çene boyuna bastırılmalıdır. 3-4 sette 35-40 kez gerçekleştirin.
3. Yere bir spor matı (karemat) yayın ve başınızı elinize yaslayarak yan yatın. Kelebek genişleticiyi dizlerin arasına yerleştirin ve genişleticiyi olabildiğince düzleştirmeye ve dizleri kapatmaya çalışarak dizleri yavaşça getirin ve açın. 40 tekrar 3-4 set tekrarlayın.
4. Bir spor matına sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerden 60 ° açıyla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. "Kelebeği" kalçanızla tutun. Nefes alırken genişleticiyi yavaşça açın ve nefes alırken dizlerinizi tamamen birleştirmeye çalışarak sıkın. Aynı zamanda kollar vücut boyunca uzatılır, mide içeri çekilir, baş ve boyun gevşetilir, baş matın üzerine yatırılır, nefes alıp verme ritmiktir. 3-4 sette 40-50 kez yeterli.
5. Diz çökerek, ellerinizi yere koyun, simülatörü uylukların dışına yerleştirin. Nefes verirken, bacaklarınızı yavaşça yana doğru sallayın, simülatörü açın, nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Verimlilik için 3-4 sette 35-40 tekrar yeterlidir.

Kalçalar için kelebek genişletici ile haftada 3-4 kez bir dizi egzersiz yaparak, 2 haftalık eğitimden sonra gözle görülür bir etki elde edebilir, kalça hacmini azaltabilir ve bu bölgede kilo verebilirsiniz.

basın için

Kelebek genişletici ve bu bölge için özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersiz, karın kaslarını sıkılaştırmaya ve güçlendirmeye, kabartmalı hale getirmeye ve belde kilo vermeye yardımcı olacaktır.

1. Bir spor matına sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerden 90 ° açıyla bükün, ayaklarınızı yere koyun. "Kelebek" simülatörünü, simülatörün bir "kanadını" uylukların ortasında ve ikinci "kanadını" yukarı bakacak ve gözlerin önünde olacak şekilde uylukların arasına yerleştirin. Omuzlarınızı yavaşça yerden 10 santimetre kaldırarak, üst baskıyı dizlerinize bastırarak döndürmeye çalışın. Nefes verirken omuzlarınızı kaldırın ve nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sırtın alt kısmı yere bastırılmalı ve mide içeri çekilerek gerilmelidir. 3-4 sette 20 yavaş bükülme gerçekleştirin.
2. Simülatörü, kadından uzağa, dışa doğru açılacak şekilde zemine yerleştirin. 45 ° açıyla yere oturun, ellerinizi arkanızda yere koyun. Bacaklarınızı kelebek genişleticinin üzerine koyun. Nefes alırken genişleticiyi açın ve nefes verirken tamamen kapatmaya çalışın. 3-4 set halinde 40 kez koşun.

Belde (kalçalarda) kilo vermek ve bir kelebek genişletici yardımıyla basını pompalamak için haftada 4-5 kez bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. 7-8 seanstan sonra gözle görülür bir sonuç görülebilir.

göğüs için

Göğüs için yapılan egzersizler ayrıca sırtı, kolları, omuzları ve ön kolu etkiler.

1. Kollarınızı kelebek simülatörünün etrafına sarın ve kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Sadece kolların ve göğüs kaslarının gücünü birleştirirken yavaşça açın ve mümkün olduğunca sıkın. 3-4 sette 20-30 kez gerçekleştirin.
2. Düz durun, bir bacağınızı gerin ve 45 ° açıyla döndürün. "Kelebeği" ellerinizle arkanızdan tutun ve kollarından tutun. Nefes alırken yavaşça "açın" ve nefes verirken kapatın. Omuzlar kaldırılmamalı, boyun gevşetilmelidir. Sadece kol ve göğüs kasları tutulur ve çalışır. 45 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.
3. Dik durun, kelebek genişleticiyi kollarından alın ve dışa doğru açılması için başınızın üzerine çekin. Nefes alırken elinizle açın ve 3-4 set halinde 10 defa nefes verirken sıkın.

Bu egzersizler kolları çalıştırır, ön koldaki kasları sıkılaştırır ve bu bölgenin kilo vermesine katkıda bulunur.

Bir kelebek genişletici ile aşağıdaki egzersiz setlerini gerçekleştirebilirsiniz: hamleler (ileri, yanlara - ekipmanı uylukların arasına yerleştirmek), elleri bastırmak, ağız kavgası. Bu kompleksin bir tür kuvvet egzersizi değil, kilo verme, dayanıklılık geliştirme, esneklik ve denge için ek jimnastik olduğunu hatırlamakta fayda var.

Kardiyovasküler ve solunum sistemlerini mükemmel şekilde geliştirir, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Kelebek genişletici ve onunla yapılan düzenli egzersizler, ev egzersizleri için vazgeçilmez bir araçtır. Doğru ve verimli bir şekilde günde 45-60 dakika yaparak, göğüsler, kalçalar, kalçalar ve karın kasları gibi kadınlar için genellikle sorunlu olan bölgeleri çalıştırabilir ve önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.

Makale, uyarlanabilir fiziksel kültür uzmanı Yulia Igorevna Mosalova tarafından kontrol edildi ve onaylandı - aşağıya bakın.