Akşamları koşmak, sabah koşmaktan çok daha faydalıdır. Akşam koşusu yağ yakımını destekler, rahatlama sağlar, stresi atmaya yardımcı olur. Takip edilen hedefler ne olursa olsun, akşamları nasıl koşacağınıza dair bazı özellikleri ve kuralları bilmeniz gerekir.

Sabahları düzenli bir koşu için zaman bulmak oldukça zordur. Çalışan bir insanın koşuya bir buçuk saat erken kalkarak kendini aşması zordur. Sadece birkaçı bu tür başarıları günlük olarak gerçekleştirebilir. Ayrıca gün içinde biriken tüm olumsuzluklardan ve stresten kurtulmak için ideal olan akşamdır.

Sabah koşusu, performansı etkileyecek aşırı yorgunluğa neden olabilir. Akşamları koşmanın daha iyi olduğu gerçeği, gün içinde tüketilen fazla kalorilerden kurtulma olasılığı lehine tanıklık ediyor. Ve bu tür fiziksel aktivite kas yorgunluğuna neden olsa bile, bir gecede kaybolur ve uyku sırasındaki iyileşme süreci, enerji harcanmasıyla eş zamanlı olarak gerçekleşir.

Akşamları koşu yapmak için en iyi yer neresidir?

Kalabalık otoyollarda, otobanlarda, otobanlarda koşmamalısınız, ancak karanlık sokaklara da dikkat etmelisiniz. Büyük trafik sıkışıklığının varlığı, fiziksel aktivitenin faydalarını en aza indirecektir ve ışıksız köşeler son derece tehlikeli olabilir. Arabalardan çıkan egzoz gazları, eğitimin faydalarını ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda zarara da neden olur.

Koşarken kişi çok daha fazla oksijen verir ve bu da vücuda giren zararlı maddelerin miktarını artırır. Ve koşunun maksimum faydayı sağlaması için, genellikle eve yakın olan park alanında, oyun alanlarında ve futbol sahalarında koşmak en iyisidir.

Akşamları çalışma süresi

Yatmadan önce, sağlığı ve uykuyu olumsuz yönde etkileyeceğinden, vücudu aşırı zorlamanız önerilmez. İlk koşular uzun olmamalıdır. On veya on beş dakika ile başlamak ve ardından süreyi düzenli olarak artırmak en iyisidir.

Akşam koşusunun maksimum süresi yarım saati geçmemelidir. Kısa molalar vermek daha iyidir. Aniden duramazsın. Mola vermek istiyorsanız, önce yavaşlamanız ve ardından hızlı bir şekilde bir adıma geçmeniz gerekir.

Koşmak için en iyi zaman ne zaman?

Yeni başlayanların çoğu aynı hatayı yapar. Akşam yemeğinden sonra koşup dinlenirler ki bu temelde yanlıştır. Uzun bir iş gününden sonra hareketsiz geçirilen zaman, biyoritimleri pasif bir duruma sokar. Koşuya çıkarsanız, tekrar başlayacaklar ve bu da çok fazla strese yol açıyor.

Koşmak için en iyi zaman akşam 7 ile akşam 10 arasıdır. Vücut şu anda dinleniyor, ancak henüz stresten hızla kurtulmanızı sağlayan pasif bir moda geçmedi.

Akşam koşularından önce yemek yiyebilir miyim?

Sabahları iyi bir mideyle koşun. Bunu akşam saatlerinde yapmamak daha iyidir ancak sıkı bir akşam yemeği de yiyemezsiniz. İdeal seçim salata, çorba, hafif bir öğle yemeği olacaktır. Menü, koşudan sonra daha hızlı iyileşmeye katkıda bulunan karbonhidratlı proteinler içermelidir.

Haşlanmış tavuk veya dana eti ile mükemmel bir şekilde tamamlanan bir buharlı omlet pişirebilirsiniz. Akşam yemeği için istek olmadığında, muz veya elma gibi meyveler yiyerek bir şeyler atıştırabilirsiniz. Ev yapımı yoğurt, açlığı gidermenizi ve gücü korumanızı sağlar.

Koşmadan önce ısınmam gerekiyor mu?

Jogging yapmadan önce iyice ısındığınızdan emin olun. Bu, maksimum faydayı elde etmek için olası riskleri ve yaralanmaları en aza indirmenizi sağlar. Birkaç dakika ısınmak yeterlidir. Esas olarak bacakları ısıtmak gerekir.

Bir top veya oklava ile çalışmak en iyisidir. Bacaklardaki kaslar ovulmalı ve masaj yapılmalıdır, bu da kan dolaşımını artırmanıza olanak tanır. Koşunuza hızlı bir yürüyüşle başlamak ve ardından hareket hızını kademeli olarak artırmak en iyisidir.

Hangi yüzeyde koştuğunuz önemli mi?

Geceleri fazla çalışmak kesinlikle tavsiye edilmez, bu nedenle koşu için düz bir yer seçmek en iyisidir. Kötü bir seçim, güçlü bir eğim veya yukarı atlama olacaktır. Düz bir yüzeyde koşmanız gerekiyor. Küçük bir park alanında düz bir alan bulmak zor değil.

Daireler halinde koşmanız gerekeceğinden stadyumda koşmanız önerilmez. Alan genişse, her şey yolunda demektir. Stadyum küçük olunca baş dönmeye başlayacak. İdeal seçenek düz, düz uzun bir yol olacaktır.

Akşam koşularında doğru nefes alma

Doğru solunum ritmini korumak çok önemlidir. Fiziksel aktivite vücudun oksijen ihtiyacını artırır. Bir kişi yeterince hava almayı bıraktığında, genellikle ağzıyla tutmaya başlar ki bu yanlıştır. Sadece burundan nefes alın. Bu, vücudu maksimum miktarda hava ile doyurur. Bu sayede ritim korunur ve nabız düşmez.

Kilo vermek için akşamları koşmaya başlayan kişiler için burundan nefes almak özellikle önemlidir. Dokular ve kaslar ne kadar çok oksijen alırsa, metabolizma o kadar hızlı gerçekleştirilir. Solunum sürekli izlenmelidir. Ritmin istemsiz çalkalanmasını göz ardı etmeyin. Hava ağızda sıkışmaya başladığında hızı kademeli olarak azaltmak gerekir, ancak aniden durmamak gerekir.

Koşunun doğru yapıldığını nasıl anlayabilirim?

Her acemi koşucu için bu soru çok önemlidir, çünkü yalnızca doğru fiziksel aktivite sonuç verir. Aksi takdirde, hiçbir etki elde edilemez. Daha önce hiç koşmayanlar veya uzun bir aradan sonra spor yapmaya başlayanlar, ertesi gün kaslarında ağrı hissederler. Durum böyle değilse, ya çok eğitimlidirler ya da bir şeyler yanlış yapılmıştır.

Koşmayı bırakma. Temel kurallara uymanız ve kendi vücudunuzun ihtiyaçlarını tanıyabilmeniz gerekir. Unutulmamalıdır ki kas ağrısı, dokular yeterince eğitilene, yani strese alışana kadar eziyet eder. Bir süre sonra ağrının yerini hoş bir yorgunluk alacak ve bu da hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Kendinizi aşarsanız ve akşamları koşu yapmak için zaman bulursanız, iki veya üç hafta sonra olumlu değişiklikleri değiştirebilirsiniz. Akşamları yarım saatlik bir koşu sayesinde ağırlık azalır, sinir sisteminin işleyişi normale döner ve kalp kası güçlenir.

Kilo vermeyi teşvik etmenin en hesaplı ve en kolay yollarından biri kolay koşudur. Spor salonlarının programından bağımsız olarak ve para harcamadan fazla kilo verme yeteneği birçok insan için çekici. Koşu yardımı ile yanlardan ve karın bölgesinden fazladan santimetreler çıkarabilirsiniz. Hem kadınlar hem de erkekler için bu evrensel çözüm, fiziksel formunuzu korumanıza ve bazı kas gruplarını, özellikle de rahipleri pompalamanıza olanak tanır.

Günün saat seçimine bağlı olarak, farklı bir etki elde edebilirsiniz. Sabah koşusu sinir ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirir. Kilo vermeye yardımcı olan akşam yürüyüşü olsa da. Peki, kilo vermek için akşamları koşmak, nasıl doğru yapılır?

Kilo vermek için akşamları koşmak hakkında

akşam koşusu

Kilo vermek için yapılan akşam koşusu fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur. Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor?

Koşma sürecinde vücut yedek şeker - glikojen kullanmaya başlar. Antrenmanın ilk 40-50 dakikasında vücut hücreleri glikojen üretimi ile baş etmeyi bırakır ve vücut yedek yağ depolarını kullanmaya başlar.

Bu nedenle yağ kütlesini kaybetmek için en az 50-60 dakika koşmanız gerekir. Bu süre zarfında vücut glikojen kullanmayı bırakacak ve yağ depolarını yakmaya başlayacaktır.

Önemli! 10-20 dakika koşmak, kilo verme etkisi elde edilmeyecektir.

Vücudun yüklere alışmasını önlemek için, kısa mesafeler için hızlı koşuyu uzun mesafeler için daha sakin bir koşu ile değiştirmek gerekir. Bu, vücudun iyi durumda kalmasına ve daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca kilo vermek için yapılan bir akşam koşusu, gün içerisinde biriken stresten kurtulmanızı, sakinleşmenizi ve uykunuzun derinleşmesini sağlar.

Önemli bilgi! Kardiyovasküler sistem hastalıkları, kronik ve enflamatuar süreçleri, kas-iskelet sistemi organlarının deformasyonu olan kişiler için koşmak yasaktır.

Akşamları koşarak kilo vermek mümkün mü?

Kilo vermek için akşamları koşabilir miyim? Kesinlikle evet. Bununla birlikte, uzun koşularda, vücudun glikojeni tükettiği ve yağların parçalanmasının henüz başlamadığı bir nokta gelir. Bu dönemde kas proteinleri tüketilmeye başlar. Bu nedenle, koşmanın amacı kas kütlesini kaybetmeden vücudu kurutmaksa, koşudan vazgeçilmelidir.

Aralıklı koşu yaparak istediğiniz kilo verme etkisini elde edebilirsiniz. Maksimum çaba ve dinlenme ile bir dizi koşu egzersizidir. Örneğin, 100 metre hafif bir yürüyüş, 100 metre hafif tempolu yürüyüş ve 100 metre maksimum hız ve eforla yapılan bir sürat koşusudur. Bu sırayı 30-40 dakika değiştirirseniz, uzun süreli yağ yakımının etkisini elde edersiniz.

Not! Aralıklı koşu kullanımı, antrenmandan sonraki 6 saat içinde yağ yakımını destekler.

Antrenman için doğru kıyafet seçimi kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olur. Mühimmat, sıkmayan ve hafif doğal kumaşlardan yapılmalıdır. Özellikle asfaltta koşmak için koşu ayakkabısı aldığınızdan emin olun.

Kadınlara özel şortlar sayesinde daha büyük bir etki elde edebilirsiniz. Bunları kullanırken, vücut dokularından toksinlerin atılmasına yol açan daha aktif terleme meydana gelir.

Ne Zaman Çalıştırılır?

Antrenmana sakin bir yürüyüşle başlamalısın

Koşuya yemekten 1 saat önce ya da 2 saat sonra çıkabilirsiniz. Kas kütlesinin yükleri almaya hazır olduğu en etkili zamanın 16:00-18:00 saatleri arasında olduğu bilinmektedir. Dolayısıyla bu aralıkta bir zaman seçerek büyük fayda ve etki elde edebilirsiniz.

Akşam koşusunun prensibi sabah koşusundan farklı değildir. Egzersize sakin bir yürüyüşle başlamalısınız. Hızı ve yükü kademeli olarak artırarak, vücudun metabolizmaya uyum sağlamasına izin vermeniz gerekir.

Önemli! Aktivitede yumuşak bir artış, yağ yakma sürecinden sorumlu iç sistemlerin aktivasyonuna katkıda bulunur.

Dersin hızını ve saatini seçmenin yanı sıra rota seçimine de özen göstermelisiniz. Acemi koşucular için düz ve düz yüzeyleri tercih etmek daha iyidir. Arazinin daha zor olduğu yerlerin seçimi kas-iskelet sistemi üzerindeki yükü artırır.

Not! Gece koşarken son derece dikkatli olmalısınız. Çıkıntılı tümsekler veya çukurlar ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Antrenmandan sonra yemek yiyebilir miyim?

Antrenmandan hemen sonra bir uyku periyodu oluşması durumunda akşam yemeğini sabaha aktarabilirsiniz.

Akşamları aç karnına koşmak kilo vermek için önerilmediğinden koşudan 30-60 dakika önce hafif bir atıştırmalık almanız gerekir. Yağsız süzme peynir veya yoğurt, sebze salatası veya meyve olabilir.

Not! Bir karbonhidrat penceresi kavramı vardır. Antrenmandan sonraki 15 dakika içinde karbonhidrat ikmali yapılmaması anlamına gelir. Bu olayı göz ardı etmek metabolik süreçte rahatsızlıklara yol açabilir. Bir bardak meyve suyu, kuru meyve seçimi bu sürecin gelişmesini engelleyecektir.

Koşudan 40-50 dakika sonra tam bir yemek mümkündür. 1 kg ağırlık başına 3:1 gram karbonhidrat ve protein oranı kuralına bağlı kalarak, kilo verme sürecine katkıda bulunabilirsiniz.

Proteinli yiyecekler, koşu sonrası öğünler için iyidir. Tahıllar, yumurtalar, süt ürünleri ve yağsız etler, yanmış glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olacaktır.

Antrenmandan önce kardiyovasküler ve boşaltım sistemleri üzerindeki yükü azaltmak için tüketilen su miktarını azaltmanız gerekir. Koşu sürecinde koşu sonunda 200-250 ml su alarak küçük yudumlarla susuzluğunuzu giderebilirsiniz.

Bir akşam koşusu seçmek

Koşu için akşam saatinin seçimi en iyi psikolojik etkiyi belirler. Sabah erken kalkma ihtiyacının olmaması, egzersiz sürecindeki psikolojik rahatlığı artırır.

Not! Akşam koşusu, kilo vermenin yanı sıra endorfin üretimi nedeniyle stresten kurtulmanızı sağlar. Ayrıca böyle bir koşu, gün içinde biriken fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur.

Ayrıca, çalışma yeteneğini etkileyen olası yorgunluk hissi nedeniyle akşam koşusu seçilmelidir.

Akşamları boşaltım sisteminin aktif süreçleri, koşma ile birlikte kilo vermeye yardımcı olur.

Özetle, vücut yağını azaltmaya yardımcı olanın bir diyetle birlikte bir akşam koşusu seçimi olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Fazla kilolardan kurtulmanın yanı sıra, akşam koşusu birikmiş gerginlik ve stresi gidermeye yardımcı olur. Rahat spor giyim, uygun şekilde gözlemlenen bir içme rejimi ve diyet - tüm bunlar, istenen sonuca hızlı bir şekilde ulaşılmasına katkıda bulunur.

Uzun zamandır koşmanın faydalarını herkes biliyor. Bu, tüm vücut üzerinde iyileştirici bir etkiye sahip olan ve iyi bir fiziksel kondisyonun korunmasına yardımcı olan en erişilebilir ve çok yönlü spordur. Sabah koşusunun faydaları hakkında çok şey duyuyoruz ama akşam koşusu sizin için iyi mi? Burada her şey bireyseldir, ancak uzmanlar, bazı insanların akşam koşmasının daha iyi olduğu konusunda ısrar ediyor. Neyle bağlantılı olduğunu anlamaya çalışalım.

Akşamları koşmak iyi mi? Kesinlikle evet. İlk olarak, günün hangi saatinde olursa olsun, her zaman vücuttaki metabolik süreçleri harekete geçirmeye yardımcı olduğunu, hücrelerin oksijenle zenginleşmesine katkıda bulunduğunu ve kilo vermeye yardımcı olduğunu not ediyoruz. Akşam koşusunun sahip olduğu olumlu özellikler de vardır:

• Zaman kazanması onun için daha kolay. Pek çok insan, özellikle "baykuş" olanlar, sabah erken kalkıp koşmayı zor bulur - egzersiz yapmaktansa yatakta biraz daha fazla zaman geçirmeleri daha iyidir. Ancak akşamları her zaman kendinize zaman ayırabilirsiniz ve kişi kendini daha aktif ve enerjik hissedebilir, bu da koşunun sonuçlarını olumlu yönde etkiler.
• Stresi gidermeye yardımcı olur. Akşamları koşmanın avantajlarından biri de gün boyu biriken gerginliği ve olumsuz duyguları atmaya yardımcı olmasıdır. Koşma sürecinde, yüksek ruhları kışkırtan büyük miktarda endorfin salınır. Bu nedenle akşam koşusu, kötü ruh hali, nevrozlar ve bir dizi başka psikolojik sorunla baş etmenin harika bir yoludur.
• Akşam koşusu, uyku sorunu yaşayanlar için faydalıdır. Doğru egzersiz bir bebek gibi uyumanıza yardımcı olacaktır. Tek nokta, antrenman ile yatma arasında en az birkaç saat geçmesine izin vermek, aksi takdirde tam tersi bir etki elde edebilirsiniz.
• Akşam koşuları, gün boyunca yenen kalorileri aktif olarak yakar. Onlardan sonra yemek yememeniz tavsiye edilir. Yatmadan önce bir bardak kefir içebilir veya birkaç saat içinde hafif bir şeyler atıştırabilirsiniz.
• Kanıtlandı akşamları insan boşaltım sistemi daha aktif çalışır.Şu anda koşarsanız, metabolik süreçleri önemli ölçüde artırabilir ve vücudu toksinlerden, toksinlerden ve diğer olumsuz unsurlardan temizleyebilirsiniz.

Zarar hakkında biraz

Akşamları koşmanın ne kadar yararlı olduğunu anladım. Ancak her şey o kadar iyi değil - aynı zamanda olumsuz noktaları da var:

• Akşamları küçük fiziksel aktivite bile Omurga ile ilgili problemlerin varlığında kaçınılması önerilir. Gerçek şu ki, akşamları omurların sıkışması maksimumdur. Onları "sarkmak" rahatsızlığa ve bazen de acıya neden olabilir.
• Akşam koşusunun uykusuzluk çeken insanlar üzerindeki etkisi sadece olumlu olmayabilir. Gerçek şu ki, fiziksel aktivite, vücudun uyarılmasına ve alınan enerjiden bir çıkış yolu bulma girişimlerine neden olan kana güçlü bir hormon salınımına neden olur. Bu nedenle, koştuktan sonraki ilk 1,5 saat boyunca uykuya dalmanız pek olası değildir. Ama birkaç saat içinde ölü gibi uyuyacaksın.
• Akşam koşusu "larks" için önerilmez, kimin için gecenin kendisi biyolojik bir gecedir. Sabahları koşmaları ve akşamları sadece dinlenmeye hazırlanmaları daha iyidir.
• Kilo vermek için akşam koşusu ile ilgili önemli bir nokta havadır. Akşamları havadaki zararlı bileşenlerin konsantrasyonu sabaha göre çok daha yüksektir., bu nedenle akciğerler üzerindeki etki en iyi olmayabilir. Ancak akşam koşuları için temiz havası olan ağaçlık veya park alanı seçilerek bu sorun kolaylıkla çözülebilir.

Seçilen çalışma süresinden bağımsız olarak, herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmanız gerekir. Bunlar kalp, kan damarları, eklemler, basınç ve bir dizi başka durumla ilgili ciddi sorunları içerir. Her durumda, bir uzmana danışmanız önerilir.

Koşmak için en iyi zaman ne zaman - sabah mı yoksa akşam mı?

Bu sorunun kesin bir cevabı yoktur. Her şey, kişiden kişiye farklılık gösteren fiziksel aktivitenin zirvelerine bağlıdır. Bazıları için sabah koşmak rahatken, diğerleri için erken koşmak sadece fayda sağlamaz, aynı zamanda vücudu aşırı derecede yorar.

Uzmanlar, sabah uyandıktan hemen sonra, kişi henüz yarı uykudayken ve vücudu henüz hazır değilken koşmanın ciddi stres getirebileceğine inanıyor. "Tarla kuşları" için, sabah koşusu tam tersine tüm gün için enerji verecek, psikolojik durumu iyileştirmeye ve enerji kaynaklarını harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca sabahları hava temiz, sokaklarda daha az araba ve insan var, bu da koşunun verimliliğini etkileyebilir.

Eşzamanlı "baykuşların" uyandıktan sonraki ilk birkaç saat ciddi strese maruz kalmaları önerilmez. Bu tür insanlar için en uygun zaman öğlen 11-12'dir, ancak program nedeniyle herkes bu saatte koşamaz. Bu nedenle akşam saatleri idealdir. Genel olarak rahat olduğunuz bir zamanda koşmanız tavsiye edilir. Tekniğin tüm tavsiyelerine, kurallarına ve özelliklerine uymak önemlidir.

Akşamları koşarak nasıl kilo verilir?

Kilo kaybı için akşam koşusu, kilo kaybı için harika bir seçenektir. Ancak, kontrendikasyon olmaksızın önemli derecede obezite ile bunu unutmayın.

Özellikle yeni başlayan biriyseniz bu spora dikkat etmelisiniz. Eklemler üzerindeki olumsuz etkiyi önlemek için antrenmana yürüyüşle başlayabilirsiniz. İlk başta haftada en az üç kez düzenli yürüyüşler yapabilirsiniz. Ve birkaç hafta sonra, içlerine koşma unsurlarını dahil edin ve tam teşekküllü koşulara geçin. Yükü vücuda düzgün bir şekilde dağıtabilmek önemlidir. Bir sonraki ders için gücünüzü geri kazanmak için zamanınız olacak şekilde olmalıdır.

Akşamları kilo vermek için koşmak, ancak uzun süre ve düzenli koşarsanız etkili olacaktır. Haftada birkaç kez 15 dakika koşmak size pek bir şey kazandırmaz. Haftada 5-6 kez çalıştırılması tavsiye edilir. Birçoğu, her gün akşam koşmanın mümkün olup olmadığıyla ilgileniyor. Prensip olarak, bunda yanlış bir şey yoktur, ancak yine de, vücudun biraz dinlenmesi için haftada bir veya iki günü izinli bırakmak veya başka bir faaliyet türüne adamak daha iyidir.

Lütfen bunu not al Kilo vermek için en az 40 dakika koşmanız gerekir. Gerçek şu ki, vücut ilk yarım saatte gün içinde alınan yiyeceklerden enerji çekiyor ve ancak o zaman enerji rezervleri yağ şeklinde tüketiliyor. Yaklaşık 20 dakika egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olmaz, ancak formda kalmak ve iyi hissetmek için kullanılabilirler.

Kilo vermek için en az beş kilometre koşmanız gerekir. Ancak yeni başlayanlar için bu tür mesafeler zor olabilir, bu nedenle yeni başlayanlar için kendinizi 1-2 kilometre ile sınırlayabilirsiniz.

Nefesinizi kontrol etmeniz önemlidir. Burundan düzgün bir şekilde nefes alın ve ağızdan nefes verin. Nefes almakta zorluk çekmeye başlarsanız, hızlı bir adım atın. Koşma hızını herkes kendisi belirleyebilir. Her şey yaş, fiziksel durum ve diğer faktörler tarafından belirlenir.

Kilo vermede iyi bir sonuç elde etmek için, aralıklı koşu olarak bilinen farklı bir tempoda koşmak faydalıdır. Örneğin, tempolu yürüyüş ve koşu arasında geçiş yapabilir ve ardından maksimum hıza çıkabilirsiniz.

Ek olarak, akşamları düzgün bir şekilde koşmaya başlamak için aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurun:

• Koşu için doğru yeri seçin. Otoyollardan, otoyollardan ve yoğun otoyollardan kaçınmaya çalışın. Günün sonunda bu tür yerlerin yakınındaki hava zararlı bileşenlerle doyurulur ve vücudu olumsuz etkiler. Koşmak için parkları, doğayı, ormanlık alanları, stadyumu seçmek daha iyidir.
• inanılıyor ki akşam koşuları için en uygun zaman 19-22 saattir. Yeni başlayanlar yaygın bir hata yapabilir - doyurucu bir akşam yemeğinden sonra koşmaya başlayın. Bununla birlikte, akşam yemeği biyoritimlerin pasif bir duruma aktarılmasına katkıda bulunduğundan ve kendinizi fiziksel efora maruz bırakmanıza gerek olmadığından, bunun vücuda zarar verdiğini unutmayın. En iyi seçenek, işten sonra koşuya çıkmak ve bir saat dinlenmektir. Muz gibi hafif bir şeyler yiyebilir veya bir bardak yoğurt içebilirsiniz.
• koşudan önce biraz egzersiz yap- yürüyün, eğilin, dönün. Bu, vücudu strese hazırlamaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
• Hava için rahat kıyafetler seçin hareketlerinizi kısıtlamayan ve koşu için özel olarak tasarlanmış kaliteli koşu ayakkabıları.
• Zaten karanlıkken koşarsanız, temel güvenliği unutmayın - pürüzsüz ve iyi aydınlatılmış yolları seçin.
• Çalışmayı bitirdi aniden durmayın. Yavaşça yavaşlayın, bir adım atın ve ancak o zaman durun.

Beslenme hakkında biraz

Akşamları nasıl koşmaya başlayacağımızı ve onunla nasıl kilo vereceğimizi çoktan anladık. Ancak kilo vermek için sadece fiziksel aktivitenin değil, doğru beslenmenin de önemli olduğunu unutmayın. Ve şu noktaları sunuyor:

• denemek yüksek kalorili yiyecekleri diyetten çıkarmak, vücuda hiçbir faydası olmayan şeyler. Bunlara çeşitli cips ve krakerler, tatlılar, hamur işleri, mayonez ve diğer soslar, fast food, maden suyu dahildir.
• tahıl yiyin- vazgeçilmez enerji kaynakları olan kompleks karbonhidratları sağlarlar.
• Sebze ve meyve yiyin.Çok az kalorileri var, ancak birçok yararlı madde var.
• Protein yiyin- özellikle spor yapıyorsanız vücut için gereklidirler. Kaynakları yağsız et, balık, süt ürünleri, haşlanmış yumurtadır.
• mutlaka kahvaltı yapın- Bu, gün içinde aşırı yemeyi önlemeye ve metabolik süreçlerin düzgün çalışmasına yardımcı olacak en önemli öğündür.

Videoda akşam koşusu için kurallar

Merhaba arkadaşlar! Dün genel olarak koşmaktan bahsetmiştik ama bugün özellikle daha derine inmek istiyorum. Yani: kilo vermek için akşamları koşmak. Bu düzenlemenin herhangi bir avantajı var mı? Yararlı mı? Bu koşu kime ve neden uygundur? Bunu ve akşam sporlarıyla ilgili diğer önemli küçük şeyleri anlayacağız.

Akşama kimler var?

Sabah koşusu ile akşam koşusu arasında pek bir fark olmadığından ve öncelikle kendi tercihlerinize odaklanmanız gerektiğinden daha önce bahsetmiştim. Çoğu fitness eğitmeni, sabah seanslarının daha fazla fayda sağladığı konusunda ısrar ediyor: Aç karnına koşarsanız kalorileri hızlandırın ve daha aktif bir şekilde yakmanıza yardımcı olun. Bütün bunlar doğru, ama ... Sporun işi olanlar için erken yükselişlerden bahsetmek kolay. Gerisi günlük gerçekliğe dönmeli ve dürüstçe birkaç soruyu yanıtlamalıdır. Sabahları koşabiliyor musun? Zamanınız olması ve koşmanız ve işe gitmeniz için ne zaman kalkmanız gerekiyor? sağlıklı uykudan nasibini almak için?

İçimden bir ses cevapları beğenmeyeceğinizi söylüyor. Ne yapmalı, modern yaşam ritmi kendi koşullarını belirler, ancak bu, ne yazık ki kabul etmeniz ve hiçbir şey yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Sabah alamıyor musun? Bu gece koş! Bu seçeneğin avantajları vardır:

1. Bir iş gününden sonra vücudun esnemesine yardımcı olur. Bu, özellikle hareketsiz bir işiniz varsa geçerlidir.

1. Kalkar ve rahatlar. Bir sabah koşusunun aksine, dışarı çıkma ihtiyacı birçok kişiyi yalnızca rahatsız eder.

1. Vücudu oksijenle doyurarak gece uykusunu iyileştirir.

"Baykuşlar" özellikle akşamları koşmaktan hoşlanırlar: o zamana kadar biyoritimleri henüz "sallanmıştır" ve etkinliğin zirvesindedir. Jogging, enerjiyi yararlı bir yöne yönlendirmeye ve dikkati odaklamaya yardımcı olacaktır. "Gece insanlarına" aitseniz, muhtemelen geceye yakın saatlerde veya hatta gece yarısından sonra çalışır veya işinize gidersiniz - akşam koşusu, konsantre olmanıza ve normalden daha faydalı bir şekilde zaman geçirmenize yardımcı olacaktır.

Tabii ki, akşam koşusunun tüm faydaları ancak sonrasındaki koşulla kalacaktır. Aşağıda bunun hakkında daha fazla konuşacağım. Bu arada - asıl meseleye: Sonuçların uzun süre gelmemesi için akşamları tam olarak nasıl koşmanız gerekiyor.

Ders Programı

Akşam antrenmanlarını planlamak için genel olarak bir masa ödünç alabilirsiniz: prensip farklı değil. Yürümeye başlayabilirsiniz, yeni başlayanlar için büyük olasılıkla hemen hızlı bir adım atmak kolay olmayacak. Evet ve gerekli değil - sağlık daha önemli, değil mi? Düzenlilik ve yükte yumuşak bir artış, vücudun yeni bir aktivite türüne uyum sağlamasına ve karkası agresif bir şekilde kilo vermeye çalışmasına değil, yol boyunca uyumlu bir şekilde kas inşa etmesine izin verecektir.

Eğitim programını en az on hafta boyunca hemen hesaplayın - ve ağdaki bazı incelemeler bir aylık derslerden sonra gözle görülür sonuçlar vaat ediyorsa, bu tür uzmanlara gitmekten çekinmeyin ... koşuya çıkın - çünkü yalan söylüyorlar, yüzsüzce yalan söylüyorlar ve yapmıyorlar kızarmak. Derslerin etkisinin “öncesi” ve “sonrası” fotoğraflarında farkedilmesi için en az bir buçuk ay ve ileri durumlarda daha da fazla zaman alacaktır. Önemli olan yavaşlamamak ve hedefin yakında olduğunu bilmek.

Dikkat olmak!

Bir akşam koşusu planlarken önemli bir nokta, önceden nereye koşacağınıza dikkat etmektir. Bir yolu ezbere biliyor ve gözleriniz kapalı yürüyebiliyor gibi görünseniz bile, ışık yoksa koşma riskini almayın. Bu birçok yönden güvensizdir. Fark edilmeyen bir çakıl taşına veya rastgele bir köke takılırsanız, en iyi ihtimalle bir çürük kazanabilirsiniz, en kötü ihtimalle bir şeyi kırabilirsiniz.

Pekala, karanlık köşelerde çeşitli şüpheli kişiliklere rastlama tehlikesi hakkında konuşmaya gerek yok - biz kendimiz her şeyi biliyoruz ve anlıyoruz. Hey koşucu, bir araman var mı? Ya bulursam?

Aklınızda iyi aydınlatılmış ve makul derecede güvenli bir koşu yolu yoksa, bunun yerine bir spor salonuna katılmayı düşünün.

Akşam koştuktan sonra yemek yemek

Akşam koşuları için bir diğer önemli nokta ise yemektir. Doğru beslenme genellikle önemlidir, bunu tekrar etmekten asla yorulmayacağım, ancak burada yemeğin kilo vermenin etkinliği üzerindeki etkisi önemli ölçüde artıyor: sadece koşudan sonra ne ve nasıl yenileceğini (ve olup olmadığını) dikkate almanız gerekiyor. hiç yemek), ama aynı zamanda bütün gün boyunca ne yenir. Günlük rutin ve aktivite düzeyi de önemlidir.Genel olarak, bir kalori alımı hesaplayıcısı ile başlamanızı öneririm. Mevcut ve istenen ağırlığı ve diğer parametreleri dikkate alarak ne kadar yemeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.

Sizin için başka hesap makineleri var:

Diğer hesap makineleri ve elektronik tablolar.

Kilo verme oranınızı öğrendikten sonra, menüyü planlamaya başlayın, bulaşıkları aşağıdaki gibi dağıtın:

• Doyurucu kahvaltı;
• ortalama öğle yemeği;
• antrenmandan yarım saat önce ara öğün;
• koşudan en geç bir saat sonra hafif bir akşam yemeği.

Seni memnun etmek için acele ediyorum! Benim "Aktif Zayıflama Kursu" zaten internetin olduğu dünyanın her yerinde sizin için mevcut. İçinde, herhangi bir sayıda kilogram kilo vermenin ana sırrını açığa çıkardım. Diyet yok, oruç yok. Kaybedilen kilolar asla geri gelmez. Kursu indirin, kilo verin ve giyim mağazalarında yeni bedenlerinizin tadını çıkarın!

Hepsi bugün için.

Yazımı sonuna kadar okuduğunuz için teşekkür ederim. Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın. Bloguma abone olun.

Bu yazıda, yeni başlayanlar için akşam koşusu nasıl yapılır ve akşam koşularının kilo vermek için iyi olup olmadığı hakkında her şeyi bulacaksınız. Ayrıca genel olarak koşmanın faydalarına ve koşucular için doğru beslenmeye değineceğiz.

İlk olarak, genel olarak koşmanın faydaları hakkında.

Herkes koşmanın iyi olduğunu bilir. Koşmak uzun zamandır sağlıklı ve sağlıklı ile eşanlamlı hale geldi, ancak koşmanın ne kadar yararlı olduğunu hatırlamakta fayda var diye düşünüyorum:

• Vücudu oksijenle şarj eder;
• Kalp ve kan damarlarını olumlu yönde etkiler. Kalp, kanı damarlardan daha aktif bir şekilde geçirir, bu da kan pıhtılarının - kan pıhtılarının - oluşumunu önler ve damarların duvarlarını eğiterek onları daha dayanıklı ve elastik hale getirir;
• Malign tümör riskini ve dolayısıyla kanser geliştirme olasılığını azaltır;
• Koşu sırasında salınan ter, metabolizmayı iyileştiren vücuttaki toksinleri uzaklaştırır;
• Her gözenekten vücut tarafından emilen oksijen, iç organların ve özellikle beynin daha iyi çalışmasını sağlar;
• Koşmak neredeyse tüm kas gruplarına yük sağlar:

Sabahları uykudan sonra neşelenmek için koşmak adettendir. Peki ya akşamları koşmayı daha uygun bulursanız? Harika, çünkü akşam koşularının faydaları var. Sabah koşmakla akşam koşmak arasındaki farklara bakalım.

Sabah koşusu ile akşam koşusu arasındaki farklar

sabah koşusu

Sabah koşusunun avantajı, tüm gün boyunca canlılık ve güçle dolu olmanızdır. Sabahları aç karnına koşmak, kilo vermek istiyorsanız önemli olan maksimum kaloriyi yakar. Ardından protein ve liflerden tavsiye edilir. Ancak kilolu değilseniz ancak kasınız varsa aç karnına koşmayın çünkü yağ ile birlikte kas kütlesinden de kurtulursunuz.

Akşam koşusu

Akşamları koşmak, kas gelişimini garanti eder (özellikle ağırlıklarla koşuyorsanız). Akşam koşusu kilo vermek için iyi midir? Evet. Vücut, bir koşudan sonra toparlanırken bile kalori yakar. Koşmanın stres yiyenler için faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca akşam koşusu mükemmel bir stres gidericidir ve uyku üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu bakımdan akşam koşuları sabah koşularından daha faydalıdır: Vücut için stres yaratmaktan çok rahatlatırlar.

Akşamları nasıl çalıştırılır: beslenme

Kilo vermek, aç karnına koşmak veya karbonhidrat yemek için en hızlı şekilde emilirler. Örneğin, sudaki tahıllar, tahıl çubukları, az yağlı süt ürünleri (süzme peynir, yoğurt), meyveler.

Sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin, o zaman akşamları güçlü bir açlık hissetmezsiniz. Akşamları ağır yiyecekler yağda depolanır ve uykusuzluğa katkıda bulunur, bu nedenle ekşi süt ürünleri, tavuk, haşlanmış yumurta ve sebzelerin tüketilmesi önerilir. Yemekten bir saat sonra akşam koşusu yapın.

Akşamları nasıl çalıştırılır: kıyafetler

Kıyafet seçiminde kendi rahatınıza ve hava koşullarına güvenin. Koştuğunuz zaman için temel bir fark yoktur - hava durumuna göre giyinin.

• İç çamaşırı: kadınlar için pamuklu külotlar - spor sutyeni, çoraplar; kışın - termal iç çamaşır;
• dış giyim Yaz aylarında spor şortlar, taytlar (dar pantolonlar), bol eşofmanlar, spor üstler veya tişörtler (mutlaka keten veya pamuk gibi nefes alabilen malzemeden yapılmış) uygundur. Rüzgarlı havalarda rüzgarlık veya ince bir ceket. Soğuk mevsim için üzerine bir ceket giyin, kayak kıyafeti, şapka ve eldiven giyebilirsiniz. Ceket boynu sıkıca kapatmazsa - eşarplar ve bandajlar (başın üzerine giyilir);
• Ayakkabı. Antrenman için, koşarken ayağın rahatlığını ve sabitlenmesini sağlayan antrenman ayakkabısı alın.

Akşamları nasıl çalıştırılır: ısınma ve esneme

Isınma, akşamları düzgün bir şekilde koşmanın önemli bir bileşenidir. Vücut gün içinde yorulur ve koşmaktan maksimum etkiyi alabilmek için ısınması ve esnemesi gerekir. Isınma, kasları ısıtır ve esnetir, bu da olası yaralanmaları önler, ayrıca vücudu fiziksel aktiviteye hazırlar ve uzun süreli çalışmayı destekler.

Üst ve alt uzuvların sallanan ve dairesel hareketleri, akciğerler, kıvrımlar, vücudun ve başın dönüşleri ile ısının. O zaman koş.

Akşamları ne zaman ve nerede koşmalı?

"Ne zaman?" oldukça incelikli: her insanın kendi biyoritimleri vardır. Ancak ortalama olarak sabah 6:30 - 7:30 (şu anda vücut kas yükünü daha iyi algılar), öğleden sonra - 11'den 12'ye, akşam - 16'dan 18'e kadar koşu yapılması önerilir.

Bir stadyumdaki lastik pist gibi düz, yumuşak bir yüzeyde koşun. Kısa koşularla başlayın ve koşu sürenizi kademeli olarak artırın. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, hemen bir adıma geçin, ancak hemen durmayın, önce nefesinizi düzeltin. Derin bir nefes alın, kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, ardından nefes verirken aşağı indirin. Birkaç kez tekrarlayın. Yürüme ile dönüşümlü koşu fazla kilolardan kurtulmada etkilidir ve kalp kası için iyidir.

1. Dikkat olmak. Kalabalık yollarda koşmayın, egzoz dumanı sadece sağlığınıza zarar verir. Karanlıkta yanlışlıkla tökezlememek ve yaralanmamak için iyi aydınlatılmış ve düz bir yol olan yerleri seçin.
2. Akşam koşusunun süresinin yarım saatten fazla olmaması tavsiye edilir. Aksi takdirde uykuyu iyileştirmek yerine tam tersi bir etki elde edersiniz. Kısa molalar vermeniz ve hemen durmamanız önerilir.
3. Dinlendikten sonra koşmayın. Vücut aniden pasif durumdan aktif duruma geçtiğinde, strese neden olur. Isındığınızdan emin olun, koşmadan önce yürüyün.
4. Burnunuzdan nefes alın. Böylece vücut, kasların ve iç organların üretken çalışmasına katkıda bulunan oksijenle maksimum düzeyde doyurulur. Burnunuzdan nefes alamıyorsanız ve ağzınızdan nefes alamıyorsanız (boğuluyorsanız), bu, aerobik (kardiyo) modda değil, kalbi güçlendirmek ve yağ yakmak için faydasız olan anaerobik modda koştuğunuz anlamına gelir. . Bu nedenle, yükü burnunuzdan nefes alacak şekilde azaltın. Bu şekilde koşamıyorsanız, düzgün koşacak gücü hissedene kadar yürüyün.
5. Kahvaltı ve öğle yemeği yediğinizden emin olun ve antrenmandan bir saat önce meyve veya enerji barı alabilirsiniz. Koşudan sonra kas dokusunu yenilemek için hafif bir şeyler (protein, meyve, sebze) yiyin.

Akşamları koşmak programa uyması için uygundur, vücudu forma sokar, neşelendirir ve birikmiş stresten kurtulmanıza yardımcı olur. Ancak fazla kilolarınız, kalp hastalığınız, hipertansiyonunuz, şekeriniz veya kas-iskelet sistemi hastalıklarınız varsa mutlaka doktorunuza danışın. Umarım artık yeni başlayanlar için akşamları nasıl koşulur sorusunun cevabını bulmuşsunuzdur.