İzometrik məşqlərin imkanlarını kəşf etməklə siz bütün dünyanı açacaqsınız. İzometrik gimnastikanın özü və onun ayrı-ayrı elementləri qədim zamanlardan məlumdur. Lakin izometrik məşq texnikasının banisi məşhur güclü Alexander Zassdır. Onun səhnə adı Samson özü üçün danışır. Boyu 165 sm, çəkisi 80 kq, biseps dairəsi 40 sm, döş ətrafı 119 sm olan o, pianoçu və əlavə ilə piano qaldıra, qucağında at daşıya, zəncirləri qıra və hər şeyi edə bilirdi. gücün digər təsirli xüsusiyyətləri.

Məşq zamanı bir obyektlə qarşılıqlı əlaqə qurarkən, qısa müddət ərzində maksimum səyi inkişaf etdirmək lazımdır. Bunun sayəsində əzələ kütləsinin böyüməsi deyil, tendonların böyüməsi və güclənməsi baş verir, onsuz əsl güc yoxdur. Təlim edilmiş vətərlər adi dinamik güc təlimini daha təsirli edir və əhəmiyyətli güc artımları yaradır.

Ona görə də seçilmiş obyekt “aşılmazdır”: qaldırıla bilməyən ağırlıq, qırılması mümkün olmayan zəncir. Seçim olaraq, bir neçə saniyədən çox saxlanıla bilməyən çəki istifadə olunur və ya qaldırma yolunda keçilməz bir maneə qoyulur. Bu, baş və əzələləri fərqli işləməyə məcbur edir və güc məşqlərində performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Daha dəqiq ifadə etsək, izometrik məşq, əzələnin bucağı və uzunluğu dəyişmədiyi, bütün gərginliyin hərəkətsiz, statik olaraq yaradıldığı bir məşqdir.

Mənfi cəhətlərdən başlayaq, çünki ilk baxışdan izometrik məşqlər güc məşq etmək üçün demək olar ki, möcüzəvi bir üsul kimi görünə bilər:

1. hərəkətlərin koordinasiyasını öyrətmirlər, əzələlərə hərəkət etməyi öyrətmirlər;
2. onları öyrənmək göründüyü qədər asan deyil. Düzgün nəfəs almağı və bədəninizi hiss etməyi öyrənmək olduqca çətindir, buna görə texnikanı mənimsəmək bir az vaxt aparacaq;
3. hər bir məşqdə düzgün münasibət və maksimum iş effektivliyin açarıdır, buna görə də statik və əslində səmərəsiz bir məşqdə bütün gücünüzü verə bilmirsinizsə, bu məşq metodu sizin üçün deyil;
4. dəqiq texnika olmadan, lakin böyük həcmdə məşq etsəniz, ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlərin inkişafı və ya zədələnmə şansı var;
5. izometrik məşqlər əksər idman növləri üçün dinamik məşqləri əvəz etməyəcək, məsələn, bodibildinq. Onlar əzələ böyüməsini dinamik olanlardan daha az stimullaşdırırlar.

Lakin izometrik məşqlərin də danılmaz üstünlükləri var ki, bu da onları bir çox idman növlərinin nümayəndələrinin və sadəcə həvəskarların məşq proqramına daxil etməyə məcbur edir:

1. izometrik məşqlər xüsusi avadanlıq tələb etmir. Zəncir yerinə bir dəsmal ola bilər. Və daşınmayan və qaldırıla bilməyən obyektləri tapmaq o qədər də çətin deyil;
2. Təlimin müddəti 15-20 dəqiqədir, ona görə də nahar fasiləsində məşq edə bilərsiniz. üçün hətta komplekslər var qeyri-adi şərtlər: ictimai nəqliyyat (tutacaq mərmi kimi istifadə olunur) və ya universitetdə mühazirələr;
3. statik yükün köməyi ilə fərdi əzələ gücünü məqsədyönlü şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz;
4. statik məşq nisbətən aşağı zədə riskinə malikdir;
5. Bu, gücün əsasını təşkil edən vətərləri intensiv şəkildə məşq etməyin bir neçə yollarından biridir. Alexander Zass özü biceps çevrəsini səmərəlilik üçün deyil, özünün etiraf etdiyi kimi ictimaiyyət üçün artırdı. O inanırdı ki, vətərsiz əzələlər güc vermir, yalnız onun illüziyası - və bir çox cəhətdən o, haqlıdır.

İzometrik məşqlər bir neçə hal üçün mütləq tövsiyə olunur:

• idmanda ilkin hazırlıq səviyyəsi. Statik şəraitdə bədəninizin dözə biləcəyindən daha çox yük qəbul edə bilməzsiniz. Müvafiq olaraq, yaralanma riski minimaldır və göstəricilərin artması əhəmiyyətli olacaq;
• müntəzəm məşqdə çıxılmaz vəziyyətə düşmüsünüzsə. İzometrik məşqlərin öz fəlsəfəsi var. Başınızı fərqli işləməyə məcbur edərək, sürətlə irəliləyə bilərsiniz;
• güc göstəricilərini artırmaq üçün - normal dinamik yüklə birlikdə;

Ancaq hədəfiniz kilo verməkdirsə, izometrik məşqlər praktiki olaraq faydasız olacaqdır. Kalorilər son dərəcə məhdud miqdarda istehlak olunur, buna görə də kilo vermək üçün istifadə edilməməlidir.

Yalnız sonuncu növ klassik izometrik məşqlərə aiddir, lakin onlara əlavə olaraq statik elementləri olan bir çox məşq tətbiq olunur. Statik güc əlavə etməklə istənilən əsas məşqi dəyişdirə bilərsiniz:

• müəyyən bir icra nöqtəsində (hədəf əzələdəki gərginliyin ən güclü olduğu yerdə) bir neçə saniyə uzanmalı olduğunuz üçün çətinləşən çəkilərlə məşq edin;
• normal bir dinamik məşq kimi başlayan müqavimət məşqi müəyyən mərhələdə onun həyata keçirilməsinin qarşısında aşılmaz bir maneə qoyulur. Və bu anda ən böyük, lakin qısamüddətli güc tətbiqi baş verir;
• klassik izometrik məşqlər - deformasiya olunmayan bir obyektlə məşq. Güclü bir zəncir, ip, dəsmal və ya sadəcə bir divar ilə. Əsas odur ki, “mərmi”nin göstərdiyi müqaviməti dəf etmək mümkün deyil.

Gəlin qeyd edək ki, Samson məşqi üçün demək olar ki, eyni avadanlıqdan istifadə edib: güclü şəbəkə. Bu element kifayət qədər uzun, tutmaq üçün rahat və obyektiv olaraq onu cıra bilməyəcək qədər güclü hər hansı bir əşya ilə əvəz edilə bilər.

Alexander Zass-ın məşqlər toplusuna bir çox məşq daxil idi. Budur yalnız bir neçəsi:

1. Zənciri sinə səviyyəsində daha geniş tutuş və ya çiyin genişliyi ilə götürün. Zənciri uzatmaqla onu qırmağa çalışın;
2. Zənciri başınızın arxasına, başınızın arxası səviyyəsində qoyun. Məşqin mahiyyəti eynidir - zənciri qırmağa çalışın;
3. Uzanmış qollarda başın üstündə zəncir;
4. Zənciri arxa tərəfinizə uzatın, bu məşqdə səy triceps və deltoidlər tərəfindən edilir, zənciri uzatın, qollarınızı irəli uzatmağa çalışın;
5. Nəfəs alarkən zənciri sinənizin ətrafına sarın. Sonra nəfəs alarkən onu qırmağa çalışın. Bu, yeri gəlmişkən, Samsonun imza hiylələrindən biri idi - sinə və latissimus əzələlərinin gücündən istifadə edərək nəfəs alarkən zənciri qırmaq;
6. Bir qolu aşağıda, digərini yuxarıda, dirsəkdə əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq zənciri qırmağa çalışın;
7. Ayaqlarınızı zəncirdə, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutun. Zənciri əllərinizlə uzadaraq qırmağa çalışın. Hərəkət yuxarıya və yanlara yönəldilir, ilk növbədə trapezoidlər işləyir;
8. Yerdə uzanmış vəziyyətdə, zənciri boynunuzun arxasına çəkin, ucları ovuclarınıza sabitlənməlidir. Hərəkət, təkanla olduğu kimi, yuxarıya doğru yönəldilir;
9. Zənciri budunuza uzataraq qırmağa çalışın. Ayaqları əyilmiş;
10. İki zəncir götürün, hər biri ayağa bir döngə ilə bağlanmalıdır. Boş ucları əllərinizə alın. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir. Trapesiya və qol əzələlərinizlə zəncirləri yuxarı çəkin;
11. Zəncirin bir ucu bir döngə ilə ayağa bərkidilir. Sərbəst çəkin, dirsəyinizi əyməyə çalışın. Orijinal mövqeyində təxminən 90 dərəcə bir açıdadır.

Alexander Zass'ın kompleksinə müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər daxildir, onları hər hansı bir əzələ üçün dizayn etmək asandır; Samson özü izometrik məşqlərlə məhdudlaşmırdı, onun məşqinə çəkilər və ştanqla adi dinamik güc məşqləri də daxildir.

Edam olmadan sadə qaydalar Statik məşqləri mənimsəmək məcburiyyətində deyilsiniz:

• məşq inhalyasiya ilə başlayır;
• qüvvə qəfil güc tətbiq etmədən tədricən artır;
• bir təkrarı tamamlamaq vaxtı başlayanlar üçün 5-6 saniyə, təcrübəlilər üçün isə 10-12 saniyə;
• Təkrarlar arasında dəqiqəlik fasilələr etmək lazımdır;
• təkrarların sayı - 2-3;
• ümumi məşq müddəti - 20 dəqiqədən çox deyil;
• ilkin şərt maksimum səy zehniyyətidir. Məşqin məqsədi zənciri qırmaq və ya divarı qırmaq olmalıdır;

İzometrik məşqlər müəyyən vəziyyətlərdə çox faydalı ola bilər. Buna görə də, adi məşqinizdə çıxılmaz nöqtəyə çatmısınızsa, cəhd etməyin mənası var yeni texnologiya. Xoşbəxtlikdən, ciddi bir yanaşma ilə mənimsəmək çox vaxt aparmayacaq və statikanı yerinə yetirməyin faydaları mütləq olacaq. Bu, öz fəlsəfəsi və şübhəsiz üstünlükləri ilə diqqətəlayiq məşqlər sistemidir.

Müasir qadınlar çox vaxt təkcə ana kimi deyil, həm də “çörək verən” kimi çıxış edirlər. Buna görə də, hər dəqiqə onlar üçün sayılır və özlərinə praktiki olaraq vaxt qalmır. Və hər kəs gözəl, tonlanmış bədənə sahib olmaq istəyir! Bir çıxış yolu var! Daha çox məşğul insanlar üçün fitnes kimi tanınan izometrik gimnastika gözəl bədən quruluşuna və əla sağlamlıq vəziyyətinə sahib olmağa kömək edəcək.

İzometrik gimnastika nədir: izometrik gimnastikanın faydaları, mənfi cəhətləri

Ötən əsrin əvvəllərində izometrik gimnastika idman aləmində əsl sensasiya yaratdı. Onun köməyi ilə bir çox idmançı öz nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bildi. Və bu gün də öz aktuallığını itirməyib. Geniş istifadə olunur yoga, kalanetika və Pilates dərsləri zamanı . İndi bir çox fərqli orijinal izometrik gimnastika komplekslərini tapa bilərsiniz. Ən populyar - komplekslər A.K.Anoxin, doktor İ.Borşçenko və A.S. Zassa , bu məşq növünün təsisçisi hesab edilən insanlar.

Beləliklə, izometrik gimnastika nədir?

Bu, əsaslanan məşqlər toplusudur qısa müddət ərzində yüksək gərginlik . Onları yerinə yetirərkən, əzələlər yalnız uzanmadan daralır. Bu gimnastika növünə çox vaxt ayırmaq lazım deyil; bu barədə "yeri gəlmişkən" kimi boş bir anda xatırlamaq kifayətdir. Məsələn, işdə və ya içəridə ictimai nəqliyyat kompüterdə oturmaq və ya növbəyə durmaq. Bir məşqi tamamlamaq üçün cəmi bir neçə saniyə lazımdır.

Video: Ev üçün izometrik gimnastika kompleksi

İzometrik gimnastika bir sıra əhəmiyyətli üstünlüklərə malikdir:

• Hər məşq davam edir 15 dəqiqədən çox deyil ;
• Siz dərslər üçün xüsusi avadanlıq tələb olunmur ;
• Siz edə bilərsiniz istənilən əlverişli vaxtda və demək olar ki, hər yerdə;
• Bu cür gimnastikanın məşqləri əladır qatar tendonları , əsl insan gücünün yaşadığı yerlər;
• Çox müxtəlif məşqlər xüsusi fəaliyyətlər üçün məşqlər hazırlamağa imkan verir;
heç bir əks göstəriş yoxdur , hər kəs bunu edə bilər. Bununla belə, hər hansı bir fiziki məşqin əks göstəriş olduğu xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı bunu etməməlisiniz;
• var bədənin hər bir hissəsi üçün məşqlər ;
• Hamısı sənin enerji yalnız gərginliyə sərf olunur , və yorğunluğa səbəb olan hərəkətlərdə deyil. Bu, maksimum güc səviyyələrinə imkan verir;
• Yaralanmaları azaldır;
• Elastikliyi yaxşılaşdırır.

Bununla belə, bu növ gimnastikanın bir sıra mənfi cəhətləri var:

• Düzgün texnikanı öyrənmək vaxt tələb edir ;
• Təlimlər səhv aparılırsa, təcrübə edə bilərsiniz qan təzyiqi problemləri ;
• İzometrik gimnastika ilə dərslər üçün düzgün münasibət lazımdır , həmçinin nəfəs almağı və bədəni yaxşı idarə etmək bacarığı;
• İzometrik gimnastika əsas hesab edilə bilməz . Digər fiziki fəaliyyətə və ya səhər məşqlərinə əlavə olaraq istifadə edilə bilər.

İzometrik gimnastika məşqlərinin yerinə yetirilməsinin əsas prinsipləri

• Bütün məşqlər edilməlidir əzələləri mümkün qədər gərginləşdirin , lakin, siz onları çox yükləməməlisiniz;
• Ritmik nəfəs almalısınız : gecikmələr və fasilələr olmadan 6 saniyə nəfəs alın və nəfəs alın. Ekshalasiya zamanı maksimum səy yaradılır;
• Hər məşqin müddəti 5-6 saniyə ;
• Yanaşmalar arasında zəruridir təxminən 1 dəqiqə fasilə verin ;
• Əzələlər hamar bir şəkildə gərginləşdirilməlidir , həmçinin gərginliyi aradan qaldırır;
• Diqqətinizi cəmləyin məşq etdiyiniz əzələlərdə;
• Tələb olunan şərt: səylərinizə müqavimət göstərən qüvvə maksimum olmalıdır hər hansı əks hərəkətlərin mümkünlüyünü aradan qaldırmaq;
• Effekt əldə etmək üçün seçilmiş məşqlərin hər biri olmalıdır gündəlik yerinə yetirmək ;
• Dərslərin ilk iki ayında bir anda 12-dən çox məşq edə bilməzsiniz . Sonra bir neçə məşq başqaları ilə əvəz edilə bilər. Həm də hər ay 3 yeni məşq əlavə edin. Ancaq unutmayın ki, bir məşqdə 24-dən çox məşq edə bilməzsiniz, çünki qan təzyiqiniz arta bilər;
• Ən yaxşı izometrik gimnastika səhər oxumaq , havalandırılan bir ərazidə;
• Həkimlər hər gün bütün əzələlərinizi məşq etməyi tövsiyə etdiyindən, özünüzə uyğun olanı seçin bütün əzələ qrupları üçün məşqlər ;
• Təlimdən sonra üstünlük verilir isti duş qəbul edin və bədəninizi dəsmal ilə yaxşıca ovuşdurun.

Müasir izometrik gimnastika - məşqlər, video

İzometrik gimnastika üçün məşqləri özünüz asanlıqla tapa bilərsiniz. Aşağıda müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlərin bəzi nümunələri verilmişdir.

Video: İzometrik gimnastika məşqləri

Ofisdə izometrik gimnastika:

İzometrik gimnastika məşqləri:

Kreslo ilə izometrik gimnastika məşqləri:

1. Yerdə oturun, bir ayağı dizdə bükün. Düz ayağınızın bud əzələlərini sıx şəkildə sıxın. 6 saniyədən sonra. yavaş-yavaş rahatlayın və sonra məşqi təkrarlayın. Gərginlik müddətini tədricən 15 saniyəyə qədər artırın. Sonra digər ayağında təkrarlayın;
2. Qapının ağzında dayanaraq, əllərinizi qənimətin üzərinə qoyun və bütün gücünüzlə qapını genişləndirməyə çalışın;
3. Divara baxaraq durun, əllərinizi üzərinə qoyun. İndi bütün gücünüzlə divarı hərəkət etdirməyə çalışın;
4. Əllərinizi bir yerdə tutun və onları önünüzə uzatın. İndi maksimum gərginliklə əllərinizi ayırmağa çalışın;
5. Kresloya oturun və əllərinizi oturacağın altına qoyun. Kreslonu sizinlə qaldırmağa çalışın;
6. Dik oturarkən əllərinizi ovuclarınızın bir-birinə toxunması üçün önünüzə qoyun. İndi 5-6 saniyəyə. əllərinizi bir-birinizə sıxın;
7. Düz bir stulda oturun, əllərinizi boynunuzun arxasına sıxın və onu əyməyə çalışın. Bu vəziyyətdə boyun əzələləri ilə maksimum müqavimət təmin etmək lazımdır;
8. Kreslonun arxasını arxadan tutun. Əvvəlcə onu sıxmağa çalışın və sonra uzatın;
9. Çənənizin altına bir dəsmal qoyun. İndi dəsmalın müqavimətini aşaraq başınızı aşağı salmağa çalışın;
10. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, dərin nəfəs alın. Nəfəs verərkən özünüzü dabanlarınıza endirin, özünüzə maksimum müqavimət göstərin;
11. Nəfəsinizi tutmadan, maksimum səylə mədənizi çəkin. Təxminən 6 saniyə belə qalın və sonra hərəkəti təkrarlayın.

Veb sayt xəbərdarlıq edir: təqdim olunan bütün məlumatlar yalnız məlumat məqsədi daşıyır və tibbi məsləhət deyil. Hər hansı bir xəstəliyiniz varsa, gimnastika etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin!

Çox tez-tez belə bir şəkil ilə rastlaşa bilərsiniz: bir insan nazik ayaqları ayaqları əzələ dağı olan bir idmançıdan qat-qat güclüdür. Məntiqi sual yaranır: niyə bu baş verir? Ancaq bütün məqam budur ki, böyük əzələlər güclü əzələlər demək deyil, həqiqi güc yalnız əzələlərin, bağların və tendonların hərtərəfli təlimi ilə təmin edilir; Sıxlıq baxımından tendonlar sümüklərdən daha aşağıdır, onlar olmadan bir insan sadəcə jele çevrilir; Əsl gücün əsasını məhz vətərlərin inkişafı təşkil edir, ona görə də onları əzələlər kimi çox işləmək lazımdır. Yuxarıda təsvir edilən şəkil, əzələli idmançılar təvazökar bir şəkildə qurulmuş bir insanın edə biləcəyini edə bilmədikdə olduqca tez-tez baş verir.

Böyük əzələlər güclü vətərlərlə tamamlanmasa heç bir faydası yoxdur, çünki gücün əsası yoxdur.

Bir çox bədən qurucusu həqiqətən ehtiyac duyulduqda tam gücdən istifadə edə bilmir. Beləliklə, təkcə nəhəng əzələlərin praktik faydası azdır.

Əzələlər hərəkətlə həcmdə böyüyür, lakin vətərlər tamamilə fərqli bir şəkildə gücləndirilir. Ən yaxşı seçim, hansısa daşınmaz obyekti, məsələn, divarı itələməyə çalışmaqdır. Məhz müqavimətdən vətər gücü artır.

Belə bir adı yəqin ki, hər bir idmançı bilir Aleksandr Zass, ya da bu şəxsi tanıyın Dəmir Samson. İndi təkcə ölkəmizdə deyil, bütün dünyada insanlar tərəfindən istifadə olunan gücü inkişaf etdirmək sistemini yaradan o idi.

Aleksandr Zassın çıxışı:

İskəndər vətərlərini gücləndirən məşqlər vasitəsilə fenomenal güc inkişaf etdirməyi bacardı. O, qısaboylu idi, təxminən 70 kq ağırlığında idi və bu cür məlumatlarla sirkdə bir idmançı kimi çıxış etdi. Gördükləri tamaşaçıları heyrətə salıb və şoka salıb: çox zəif görkəmli bir adam nəhəng sənətkarları asanlıqla məğlub edir, zəncirləri və nalları qırır, metal çubuqları əyir və müxtəlif istiqamətlərdə qaçan atları saxlaya bilirdi. Bəzi izləyicilər aldatmadan şübhələndilər, buna görə də İskəndər kökəlmək üçün dumbbelllərlə məşqlər etməli oldu. Lakin onun çəkisi heç vaxt 80 kq-ı keçməyib.

Ümumiyyətlə, vətər hazırlığı qədim zamanlardan məlumdur. Köhnə günlərdə güclülər heyvanları qaldırır, çubuqları bükür, hətta ağacları dartırdılar... Roma qladiatorları isə xalatlarda platformaya çıxdılar, bunların hamısı 400 kq-a çatdı.

Lakin bütün bunları bir sistem halına gətirən və 1924-cü ildə dünyaya təqdim edən Dəmir Samson olmuşdur.

Əzələlər tendonlara əsaslanır və ilk növbədə inkişaf etdirilməsi lazım olanlardır.

Ötən əsrin 60-cı illərində Amerika idmançıları bu texnikanı “yenidən kəşf” etdilər və bu məşqləri izometrik və ya statik adlandırdılar. O vaxtdan bəri vətərlərin gücləndirilməsi bir çox təlim proqramlarının məcburi hissəsinə çevrildi. Ancaq bu məşqlər yalnız fərdi məşqlərdir, lakin Alexander Zass bütöv bir sistem yaratdı!

Təəssüf ki, əksər idman məşqçiləri və alimləri bu fakta susmağa üstünlük verirlər. Amma bu sistem bir çox cəhətdən unikaldır: onun istifadəsi heç bir təlim avadanlığı tələb etmir, sadəcə bir az boş yer və vaxt kifayətdir. Və bu dərslərin effektivliyi sadəcə əladır. Bir çox müasir sirk idmançıları, məsələn, Gennadi İvanov və İvan Şutov Zass texnikasından istifadə edərək fenomenal güclərini inkişaf etdirdilər.

Bu arada mütəxəssislər günəşdə ağ ləkələri tapmağa çalışırlar. Nə fikirləşə bilərlər...

İzometriklərin hazırlıqsız insanların ürək-damar sisteminə necə zərərli olmasından danışırlar (bu açıq-aydın yalandır); sonra guya dinamik təlimin statik məşqdən qat-qat effektiv olduğuna dair sübutlar təqdim edirlər (yəni hər kəsi inandırırlar ki, mürəkkəb təlim sadədən yaxşıdır); çoxları deyirlər ki, maksimum gərginlik əzələləri zədələyir və əzələ toxumasında yırtıqlara səbəb olur.

Və bu yaxınlarda bütün bu təlim üsullarını başa düşməyən insanları çaşdırmaq üçün başqa bir yol tapdılar. Metod olduqca sadədir - anlayışları qarışdırmaq. Bu “ağıllı” insanların bəzilərinin fikrincə, izometriya əslində Anoxinin gimnastikasından heç də fərqlənmir. Və ya "təhlükəsiz" məşq sistemləri ilə qarşılaşırlar, maksimum gərginliyin 6 saniyədən çox olmamalı olduğunu söyləyirlər və təxminən bir ildən sonra vaxtı 8 saniyəyə qədər artıra bilərsiniz. Gərginliyi 12 saniyəyə qədər saxlamaq isə sağlamlığınız üçün son dərəcə təhlükəlidir. Başınız ağrıyırsa, məşqləri dərhal dayandırın. Və gündə 15 dəqiqədən çox deyil!

Ləkələrə gəlincə, əsl ləkə hesab edilə bilər müasir tarix izometrik inkişaf. 60-cı illərdə Bob Hoffman statik məşqlər üçün xüsusi çərçivələr istehsal etməyə başladı. Tendon məşqlərinin real faydalarının sübutu olaraq, o, cəmi 6 ay ərzində çoxnövçülükdə inanılmaz nailiyyətlər əldə edən Billy March və Louis Riquetin nailiyyətlərini qeyd etdi. Çoxları daha sonra izometrik məşqlərlə məşğul olmağa başladı, bəziləri çox şeyə nail oldu yaxşı nəticələr, lakin heç kim Mart və Rike nailiyyətlərinə yaxınlaşa bilmədi. Və bir anda bu "statik bum" onların heyrətamiz tərəqqisinin başqa bir səbəbi - steroidlərin istifadəsi olduğu ortaya çıxanda boşa çıxdı. Böyük bir qalmaqal baş verdi, bunun nəticəsində uzun illər tendon məşqinin nüfuzuna xələl gəldi.

Və yenə də bu hadisələr bu cür ilk təcrübə oldu. Həmin illərdə yaradılmış bütün avadanlıqlar sonradan tədqiqatlar üçün istifadə edilmişdir. Belə bir araşdırmanın nəticəsi öz sözünü deyir: 175 idmançı müəyyən müddət ərzində izometrik məşqlər edib. Hər həftə onların gücü təxminən 5% yaxşılaşdı! Necə deyərlər, şərhə ehtiyac yoxdur.

Bu tədqiqatlardan dərhal sonra bu tip məşqlərə maraq kəskin artdı və statik məşqlər dünya idman praktikasında möhkəm şəkildə quruldu. Bununla belə, yeni çətinliklər yarandı, indi onlar idmançıların özləri ilə əlaqələndirilirdilər... Bir çox idmançılar həm də dar fokuslu olan bu monoton məşqləri yerinə yetirməkdən sadəcə darıxırdılar. Yalnız dinamik məşqi tanıyan və vaxtlarını bu cəfəngiyyata sərf etməyi lazım bilməyən adi həvəskarlar haqqında nə deyə bilərik və onlar bu cür məşqin effektivliyinə demək olar ki, inanmırdılar.

Bu, bir vaxtlar qəhrəmanımız Zass tərəfindən yaradılanların inkişafının keçdiyi mürəkkəb yoldur. Ancaq hər şey daha sadə ola bilərdi, sadəcə Dəmir Samsonun 2 kitabını yenidən nəşr etmək və Zass metodunun, yəni dəmir zəncirlərlə məşqin nə qədər təsirli olduğunu praktikada göstərmək olardı.

İndi bu mövzuda müxtəlif etiraz və müzakirələrə bir qədər aydınlıq gətirməyə dəyər:

• Sistemin əsasını zəncirlə məşqlər təşkil edirdi, lakin bu da daxil idi dinamik məşqlər ağır çantalarla. Bu günlərdə bodibildinq yavaş-yavaş, lakin əminliklə bu sistemə doğru irəliləyir. İdmançılar isə nəinki ona yaxınlaşmağa, həm də onu təkmilləşdirməyə çalışırlar;

• Yalnız izometriya ilə tendon gücünü inkişaf etdirmək yanlışdır, onlar birləşmənin bütün həcmini gərginləşdirməlidirlər; Beləliklə, tendonlar bir anda bir neçə istiqamətdə inkişaf etməlidir, tendon yayının inkişafından bütün hərəkət diapazonunda qüvvə sıxlığının paylanmasına qədər. Bir neçə növ məşqdən istifadə edilməlidir: təkan, dəmirlə işləmə, bədən dəstəyi ilə qaldırma və endirmə və s. Məşq etməyin bir neçə yolu var.

• Gərginliyin və fizioloji və enerji modellərinin pozulmasının sağlamlıq təhlükələri arasında birbaşa əlaqə var. Əsas təhlükə məşq edərkən düzgün nəfəs almamaqdır. Başqa bir təhlükə bərpa prosesinin pozulmasıdır. Və nəhayət, enerji mübadiləsində balanssızlığa səbəb ola biləcək dar profilli təlim. Bu amillər yalnız statik fəaliyyətlərə aid deyil, hər hansı bir fəaliyyət növündə, ən çox idmanda tapıla bilər;

• Artıq deyildi ki, bir çoxları izometriyanı Anoxinin gimnastikasının adi bir nüsxəsi hesab edirlər. Həqiqətən, bu gimnastikadan bəzi məşqlər tendon məşqinə yaxşı bir əlavə ola bilər. Ancaq bu gimnastika tendon məşqinə deyil, əzələ məşqinə aiddir.

• Gimnastikanın bir növü var ki, onu izometriyanın yaxın qohumu adlandırmaq olar. Söhbət Vladimir Foxtinin özünə müqavimət gimnastikasından gedir. Bu gimnastikanın statika ilə ortaq cəhəti ən azı onu həm də “mütəxəssislər” adlandırılanlardan əldə etməsidir. Bu, Anoxinin gimnastikası ilə eyniləşdirilir, adi insanları inandırmağa çalışırlar ki, idmanın bütün faydaları yalnız əzələlərin tonlanmasındadır və bu, yalnız işgüzar səfərlər və ya işgüzar səfərlər zamanı forma saxlamaq üçün uyğundur və bəziləri bunun qeyri-mümkün olduğunu iddia edirlər. izometriklərdən daha az təhlükəlidir. Qohumluğun növbəti əlaməti təlimin diqqət mərkəzindədir: əzələlər və oynaqlarla yanaşı, gimnastika da tendonlarda çox təsirli olur. Yenə də məşq bir az boş vaxt və minimal avadanlıq tələb edir. Burada ən əsası, mümkün qədər çox məşq etməyə çalışmamaqdır, əgər bir kursda 80 məşq etsəniz, bunun sonu yaxşı olmayacaq; Güman edə bilərik ki, Fokhtin aşağıdakıları etdi və çox mühüm addımdır tendon təliminin inkişafında.

• Hər bir məşqin 6 saniyədən, maksimum səyin isə 3 saniyədən çox olmaması ilə bağlı geniş yayılmış rəyə gəlincə, buna dəqiq cavab vermək çətindir. Alexander Zass özü də məşqin müddəti barədə heç nə deməyib.

Bununla belə, aşağıdakı faktlar etibarlı şəkildə məlumdur:

1) Dəmir Samson həbsxanada olarkən 20 saniyəlik gərginliklə hərəkətlər etdi. şərtlər daxilində güman etmək olar adi həyat bu dəfə bir dəqiqəyə çatdı.

2) İlk 8 saniyədə ATP ehtiyatı yandırılır, sonra qlikogen yandırılır və 40 saniyədən sonra yağ yandırılmağa başlayır. Ancaq enerjinin sərf edilməsi və bərpa edilməsinin dinamik yolu tamamilə fərqlidir və izometrik üsulla ziddiyyət təşkil edə bilər. Heç bir şeyi kökündən dəyişdirmək istəmirsinizsə, onda bir növ təlim seçmək yaxşıdır. İzometriya seçilibsə, onda siz 4 müvəqqəti gərginlik növünü təyin edə bilərsiniz: 6-12 saniyə, 15-20 saniyə, dəqiqə, 3-6 dəqiqə. Onların hər biri əvvəlcə oyanmalı, sonra inkişaf etdirilməlidir. Əks təqdirdə, təlimin yeganə nəticəsi stressə səbəb olan həddindən artıq məşq vəziyyəti olacaqdır.

Dəmir zəncirlərlə işləmə texnikası bu günlərdə unudulmayıb. Və bu təəccüblü deyil, çünki o, eyni zamanda gücü inkişaf etdirir, bağları və tendonları gücləndirir və təbii inkişafın əsasını təşkil edir. Bir şüşədə çoxlu ləzzətlər!

Qadınlar Zass texnikasını götürməyə qərar verərsə, bir neçə şərh var. Damarların artmadığı kimi əzələlər praktiki olaraq məşqdən həcmdə artmır. Təlim zamanı dərialtı yağ ümumi enerji mübadiləsi prosesinə daxil edilir ki, bu da onun rezorbsiyasına və dərinin vəziyyətinin yaxşılaşmasına səbəb olur.

Tendon məşqlərini yerinə yetirmək üçün, dəmir zəncirlərə əlavə olaraq, aşağıdakı avadanlıqlardan istifadə edə bilərsiniz: metal çubuqlar, qalın kordon, taxta çubuqlar və s. Divarlar, şkaflar, ağır mebellər və qapılar maksimum səy göstərərək hərəkət etməyə çalışa biləcəyiniz sabit obyektlər kimi mükəmməldir. Metal çubuqları əymək, qaldırmağa çalışmaq lazımdır qapı çərçivəsi, zəncirləri qırmaq, çubuqları sıxmaq... Ümumiyyətlə, bu işlərlə bacardığınızı edin. Hər hansı bir belə məşq zamanı əzələlər, bağlar və tendonlar gərginləşir və bütün güc tədricən maksimum sıxlıq vəziyyətinə keçir. Və sonra bütün bədən yenidən sakitləşir. Bir məşq yanaşmasında yerinə yetirilən bir neçə məşq bütün bədənimizin gücünü inkişaf etdirir və gücləndirir. Hər məşqi bir dəfə etməlisən, yoxsa gündə 2-3 dəfə edə bilərsən? Bu mövzuda konsensus yoxdur, amma mənfi nəticələr bir məşqin bir neçə təkrarından müşahidə edilmədi.

Təlimləri yerinə yetirmək üçün əsas qaydalar:

1) Təlim etdiyiniz obyekt bədəninizdir. Zəncirlərlə işləyərkən, sıx bir bədən dalğası yaratmaq lazımdır, sonra zəncir öz-özünə qırılacaq.

2) Bütün məşq zamanı nəfəs sakit olmalıdır.

3) Bir güc dalğası bütün bədəni ələ keçirməli, bütün bədən güclənməlidir, bu, tendonlar, əzələlər və oynaqlar arasındakı əlaqəni gücləndirəcəkdir.

4) Yaxşı bir güc dalğasına nail olmaq lazımdır, giriş hamardır, maksimuma qədər gücləndirmə fasiləsiz baş verir, sonra eyni hamar çıxış.

5) Məşqdən əvvəl müsbət münasibət, əhval-ruhiyyə məşqin özündən daha vacibdir.

6) Gərginlik-relaksasiya prinsipi üzrə hərəkət, güclə yanaşı müəyyən bir enerji də hiss edəcəksiniz, onu reallaşdırmaq mümkün deyil.

7) Məşqlər arasındakı interval 30-60 saniyədir, daha güclü səy tələb olunarsa, fasiləni bir neçə dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz, bununla təcrübə edə bilərsiniz.

8) Narahatlıq, sürətli ürək döyüntüsü və nəfəs almaqda çətinlik hiss edirsinizsə, dayanın və sakitləşin və məşqə qayıtdığınız zaman ilk növbədə maksimum səy göstərməyin.

9) Dərhal gərginliyi 15-20 saniyə saxlamağa çalışmaq lazım deyil, bu vaxta tədricən çatmaq lazımdır, başlanğıc üçün 5 saniyə kifayət edəcək və sonra daha uzun gərginliyə hamar bir keçid olacaq.

10) Gündəlik 5-8 məşq yerinə yetirin, hər məşqdə ardıcıl olaraq 3 dəst edin, əvvəlcə 60% gərginlik, sonra 90, üçüncüsü isə 75%.

11) Tam məşq həftədə 2 dəfədən çox aparılmamalı və bir saatdan çox olmamalıdır.

12) Və bir daha - əsas olan münasibətdir, onsuz istədiyiniz qədər məşq edə bilərsiniz və nəticə verməyəcək.

Güc məşqindən sonra kiçik bir test edə bilərsiniz: zənciri və ya dəsmalı uzatmağa çalışın, qolları aşağı salın, səyin 95% -ni tətbiq edin. Bitirdikdən sonra əllərinizin hisslərini dinləyin, əgər əzələlərdə hər şey yaxşıdırsa, əllərinizi əvvəlcə yanlara, sonra yuxarı qaldıra bilərsiniz. Bu test həftədə yalnız bir dəfə aparıla bilər, bu, həftə ərzində gücünüzün və keyfiyyətinizin tərəqqisinin göstəricisi olacaqdır. Tərəqqinin olmaması o deməkdir ki, nəyisə səhv edirsiniz, bunun nə ola biləcəyini düşünün. Ola bilsin ki, kifayət qədər yuxu almamısınız, həddən artıq yeməmisiniz, əvvəlki məşqinizdən tam sağalmamısınız və ya bu məşqi həddən artıq yükləmisiniz. Sınaqdan əvvəl özünüz üçün qoyduğunuz məqsədə də qərar verməlisiniz, əgər mərmi bir dəqiqədən çox uzana bilmirsinizsə, həddindən artıq gərginliklə çox diqqətli olun. Əgər bunu 90 saniyədən çox edə bilirsinizsə, bu, sadəcə əladır, gücünüzün irəliləməsi göz qabağındadır.

Tendonlar üçün zəncirlərlə məşqlər

Orijinal Zass üsulu zəncirlərlə məşqlər toplusudur. Əgər zəncirlərə qarmaqlı tutacaqlar əlavə etsəniz, zəncir istəsəniz uzadıla və ya qısaldıla bilər. Ayaqlarınızı bərkitmək üçün uclarına zəncir taxmaq lazımdır ki, bu da ayaqlarınızı kəmər kimi saxlayacaq. Beləliklə, bu sistemi tətbiq etməyə başlamaq üçün sizə 2 zəncir lazımdır, uzunluğu döşəmədən uzanmış qolunuza qədər olan məsafədir. Bundan əlavə, qollar üçün 2 tutacaq və ayaqlar üçün 2 döngəyə ehtiyacınız olacaq.

Zəncirlər istənilən hardware mağazasında satılır. Tutacaqları aşağıdakı kimi edə bilərsiniz: bir tel və ya kabel, əlaqədə bir çəngəl ilə əyilmiş, təxminən eyni qalınlıqda 2 boru kəmərinə keçirin. Ayaq ilmələrinə gəlincə, burada brezent, gövdə üçün materiallar, hətta qadının əl çantası uyğun ola bilər. Əvvəlcə parça ilə bir təcrübə aparmalısınız: parçanın uclarını hər iki əlinizə götürün, ayağınızla üzərinə addımlayın və yuxarı çəkin. Beləliklə, döngənin qalınlığını, enini və istifadə rahatlığını qiymətləndirə bilərsiniz.

Və nəhayət, məşqlərin özlərinə keçməyin vaxtı gəldi. Aşağıda Alexander Zassın qardaşı oğlu Yuri Şapoşnikovun məqalələrindən toplanmış 2 məşq dəstini təsvir edəcəyik. Zəncir həmişə orijinal vəziyyətində gərgindir.

Birinci kompleks:

1) Zəncirin uclarını əllərinizə alın. Sağ əlinizi bükün və zənciri onunla uzatın; Sonra əlləri dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

2) Başlanğıc vəziyyətində olan əllər çiyin genişliyindən ayrı və ya çiyin genişliyindən bir qədər genişdir. Zənciri uzatın, eyni zamanda yalnız qol əzələlərini deyil, həm də sinə əzələlərini və latissimus dorsi əzələlərini gərginləşdirin.

3) Bükülmüş qollarınızı sinənizin qarşısında uzadın və zənciri uzatın. Bu məşq qol və sinə əzələlərini işləyir.

4) Zəncir arxa tərəfinizdə uzanır. Əsas təsir triceps üzərindədir.

5) Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, zənciri arxa tərəfə uzatın. Amma bu dəfə trisepsdən əlavə qarın və sinə əzələlərini sıxın.

6) Məşqə başlamazdan əvvəl nəfəs almalısınız. Nəfəs verdikdən sonra zənciri göğsünüzə sarın və bərkidin. Sonra dərindən nəfəs alın, döş əzələlərini və latissimus dorsi-ni sıxın və zənciri uzatın.

7) Burada iki zəncir lazımdır. Hər zəncirin bir ucuna dəri döngələri taxmalı və ayaqlarınızı bu döngələrdən keçirməlisiniz. Zəncir uzanır, trapesiya əzələləri və qol əzələləri gərginləşir.

8) Zənciri uzatarkən, başlanğıc vəziyyətində əlləri dəyişdirin. Triceps və deltoid əzələləri gərgindir.

9) Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, başlanğıc mövqeyini dəyişdirin. Qollarınıza əlavə olaraq, ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin.

10) Zənciri uzatarkən əvvəlcə sağ budunuzu, sonra sol budunuzu istifadə edin.

11) Bu dəfə uzanarkən qollarınızın, ayaqlarınızın və gövdənizin mövqeyini dəyişdirin. Sol və sağ ayağa 2 döngə etmək lazımdır.

12) Zəncir yerə uzanarkən uzanır, çiyin qurşağının və triceps əzələləri gərginləşir. Bədən daim gərginlik içində olmalıdır.

13) İndi qolların, arxanın və boyun əzələlərini istifadə edərək zənciri bir əllə uzatmaq lazımdır. Duruşda tarazlıq axtararkən, bütün yükü barmaqlarınıza köçürməyə çalışın.

14) Bu məşqi yerinə yetirmək üçün iki döngədən istifadə etməlisiniz. Zənciri uzatarkən boyun və arxa əzələləri gərginləşməlidir.

15) Qolların və quadriseps əzələlərini inkişaf etdirən bir məşq edərkən, qolların və ayaqların vəziyyətini dəyişdirin.

16) 14-cü məşqdə olduğu kimi, burada iki döngəyə ehtiyacınız olacaq. Əsas təsir budun arxa hissəsinin əzələlərinə aiddir və zənciri uzatarkən onlar gərginləşməlidir. Məşqi bir az dəyişdirə və uzanarkən ayağınızı yan tərəfə keçirə bilərsiniz. Ayaqlarınızın başlanğıc mövqeyini dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

İkinci məşq dəsti:

1) Zənciri əllərinizə götürün, onları bükün və sinənizin önünə uzatın, dirsəkləriniz təxminən çiyin səviyyəsində olmalıdır. Bir az güc tətbiq edin və zənciri uzatmağa çalışın.

2) Bükülmüş qollarınızı başınızın arxasına qaldırın. Zənciri uzatarkən, iş uzunluğunu dəyişdirin.

3) Bu məşqdə uclarına tutacaqları olan iki zəncir lazımdır. Əllərinizin ayaqlarını tutacaqlardan birinə qoyun, digərlərini əllərinizə alın, onları bükün və çiyinlərinizə qaldırın. Zəncirləri düz yuxarıya çəkin. Sonra tutacaqları baş səviyyəsində, sonra isə başın üstündə yerləşdirin.

4) Bir daha iki tutacaqdan istifadə edəcəyəm. Ayağınızı bir yerə qoyun sağ ayaq, digərini sağ əlinizə götürün və yuxarı qaldırın. Dirsəkdə qolun bir az əyilməsinə icazə verilir. Qolunuzu düzəltdiyiniz zaman zəncir yuxarıya doğru uzanmalıdır. Sonra məşqləri sol əlinizlə təkrarlamaq lazımdır.

5) Nəfəs alarkən zənciri sinənizin ətrafına sarın və bərkidin. Sonra bir daha dərindən nəfəs alın və zənciri qırmağa çalışın, bunun üçün sinə əzələlərini və latissimus dorsi əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır.

6) Başlanğıc vəziyyətində ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun. Birbaşa sol əl bir sapı götür və sol dizinin yanında saxlayın, digər tutacaq əyilmişdir sağ əl kəmərdə. Bu vəziyyətdə zəncir uzanır, sonra əllər dəyişdirilir.

7) Zəncirin bir ucunu əllərinizə alın, digəri isə sabitlənməlidir. Divarda bel səviyyəsində bir çəngəl varsa, ucunu ona bağlayın. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və zənciri çəkin. Onu çəngəldən çıxarmağa çalışın.

8) İndi bir ucun zəmində bir çəngəllə bərkidilməli, digər ucuna isə tutacaq bağlanmalıdır. Sonra bu sapı iki əlinizlə diz səviyyəsində tutmalı və çəngəli yerdən qoparmağa çalışmalısınız. Eyni zamanda, arxa, qol və ayaqların əzələləri gərginləşir. Sonra sapı əllərinizlə bel səviyyəsində və ya kürəyinizin arxasında tutaraq məşqi təkrarlaya bilərsiniz.

Məqalənin məzmunu:

Bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün idman zalında bir gün sərf etmək və ağır çəkilər və ya ştanqlar qaldırmaq lazım deyil, çünki yaratmaq üçün gözəl fiqurİzometrik gimnastika etmək kifayətdir. Bu cür məşq sayəsində əzələ kütləsi maksimum həddə qədər gərginləşir, kompleksin müddəti isə dinamik güc yüklərini yerinə yetirməkdən daha az vaxt tələb edir.

İzometrik məşq sistemi bədən dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə imkan verir, eyni zamanda əzələləri gücləndirir və onlara cəlbedici formalar. Məhz bu məşqlər yoqa texnikalarında və reabilitasiya proqramlarında istifadə olunur və orduda xüsusi təlimlər kompleksinə də daxildir.

Güclü izometrik komplekslərin istifadəsi sayəsində maksimum əzələ gərginliyi bədənin bütün hissələrini hərəkət etdirmədən baş verir.

Bu sistem ötən əsrdə populyarlıq qazandı və tez-tez artırmaq üçün istifadə edildi idman nailiyyətləri. Müxtəlif məşqlər sayəsində məşq üçün demək olar ki, hər hansı bir obyektdən və bədənin bir hissəsindən istifadə etmək mümkün olur, bu da digər güc yüklərindən fərqlənir.

Bu məşqlərin mümkün qədər təsirli olması üçün bədən izometriyasının prinsipləri ilə tanış olmalısınız. Bunun sayəsində müstəqil olaraq özünüz üçün effektiv təlim proqramı yarada biləcəksiniz.

İzometrik məşqlərin əsasları

Bu cür məşqlərin əsas məqamı ondan ibarətdir ki, bir neçə saniyə ərzində bədənin əzələləri hansısa obyektə müqavimət göstərmək və ya ona qarşı çıxmaq üçün maksimum güc sərf edirlər. Buna görə izometriya yalnız gərginlikdən istifadə edərək əzələ toxumasının daralması ilə xarakterizə olunur. Dinamika və izotoniya sayəsində əzələlər iş zamanı uzunluqlarını dəyişir. Buna görə bu tip gərginliyə statik deyilir.

İzometrik məşqlərin başqa bir xüsusiyyəti, əzələlərin ştanq və dumbbelllərdən istifadə edərək dinamik məşq zamanı olduğu kimi artmayacağıdır. Eyni zamanda, əzələlər həcmi artırmadan güclənir. Bütün komplekslərin mərkəzində imkanları aşan bir hərəkət etmək ehtiyacı var. Beləliklə, keçirilən bütün təlimlər statik olaraq təsnif edilir.

İzometrik məşqlərin faydaları

Bu növ təlimin müsbət keyfiyyətlərinə bir neçə aspekt daxildir:

1. Kifayət qədər gedir sürətli inkişafəzələlər. Hərəkətlərin icrası zamanı enerji istehlak edilmir, əzələlər təmin edilir tələb olunan miqdar oksigen, kompres qan damarları. Nəticədə hüceyrələr çox daha intensiv işləməyə başlayır, lakin buna heç bir enerji sərf olunmur.
2. Müəyyən bir əzələ qrupu güclənir. Bu texnikadan istifadə edərək, yalnız atletik bir bədən quruluşu əldə etmək üçün lazım olan müəyyən əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz.
3. Təlim çox vaxt çəkmir. Gündəlik dərs üçün cəmi 30 dəqiqə vaxt ayırmaq kifayətdir.
4. Əzələ liflərinin effektiv uzanması baş verir, lakin yorğunluq hissi yoxdur. Statik əzələ məşqinin nisbətən qısa müddətində bədən onları gücləndirmək üçün tam və uzun bir istirahətə ehtiyac olduqda, iki saat çəkən sadə güc məşqləri zamanı olduğu qədər yorulmur.
5. Təlim tezliyi.Əzələləri dincəlmək çox az vaxt tələb edir, buna görə də uzun fasilələrə ehtiyac yoxdur və hər gün məşq edə bilərsiniz.
6. Əzələlər maksimum yük alır, lakin vaxt əhəmiyyətli dərəcədə qənaət olunur.İzometrik komplekslərdə əzələ gərginliyi bir neçə saniyə davam edir, bu da izotonik məşqlərin bir saatlıq yükünə bərabərdir.

İzometrik məşqlərin növləri

İzometrik məşqlər şərti olaraq bir neçə qrupa bölünür:

1. Statik mövqelər- əzələ gücü keçilməz müqavimətin qarşısını alır.
2. Dayanacaqlarla yüklənir- maksimum əzələ gərginliyi yaranır.
3. Maksimum mümkün əzələ gərginliyi.

İzometrik məşqlərin əsas müddəalarına standart preslər, squats, deadlift və liftlər daxildir. Müddət baxımından gərginlik qısa və ya ilkin (6 saniyədən çox olmayan), orta (9 saniyədən çox olmayan), uzunmüddətli (12 saniyədən çox olmayan) ola bilər. Yanaşmalar arasında fasilələr verə bilərsiniz, lakin onlar bir neçə dəqiqədən çox olmamalıdır, çünki bu müddət normal nəfəs ritmini bərpa etmək üçün kifayətdir.

Bir kəmər ilə izometrik məşqlər toplusu

Bu əsas kompleksəzələ kütləsini gücləndirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış məşqlər:

1. Triceps, latissimus dorsi və deltoidlərə təsir göstərir. Məşqi yerinə yetirmək üçün sinə səviyyəsində qolların əyilmiş dirsək birləşmələrində uzanan bir kəmər istifadə olunur.
2. Tricepsləri işləmək üçün kəmər başın arxası səviyyəsində və başın arxasında uzanır.
3. Geniş arxa əzələlərin gücünü artırmaq üçün kəmər başınızın üstündə düz qollarınızla uzanmalıdır.
4. Triceps və bicepsləri işləmək üçün bir ucu uzanmış bir tərəfdən aşağıya doğru yönəldilmiş və digər əlinizlə kəmərin uzanması ilə birləşdirilən bir kəmər götürün. Sonra məşq tərsinə yerinə yetirilir.
5. Trapezius əzələləri üçün ayaqlarınızı kəmərin mərkəzinə qoyun, bundan sonra uclarını əllərinizlə çəkməlisiniz.
6. Biceps inkişaf etdirmək üçün ayaqlarınızı kəmərin ortasına qoyun, dirsəkləriniz bədəninizə yaxın olsun. Kəmərin uclarını əllərinizlə çəkməlisiniz.
7. Döş əzələlərini, üç başlı əzələləri və deltoidləri işləmək, həmçinin onların gücünü artırmaq üçün kəmər uzanır. Kəməri arxa arxaya yerləşdirmək, dirsəklərinizi əymək və iki ucundan dartmaq lazımdır.
8. Geniş arxa əzələlərin gücünü artırmaq üçün nəfəs alarkən kəməri özünə sarın və nəfəs alarkən onu mümkün qədər uzatmaq lazımdır.

Bu gimnastika bütün əzələlərin inkişafı və effektiv işləməsi üçün xüsusi olaraq hazırlanmış çoxlu sayda müxtəlif komplekslərin əsasını təşkil edir.

Statik məşqlərin yerinə yetirilməsinin xüsusiyyətləri

Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl düşünməlisiniz ümumi qaydalar Dərsləri ən təsirli etmək üçün:

1. Nəfəs alarkən statik mövqelər yerinə yetirilir.
2. Hər məşq üçün yanaşmaların sayı 3 dəfədən çox olmamalıdır.
3. Ümumi məşq müddəti 20 dəqiqədən çox deyil.
4. Məşqdən əvvəl əzələləri qızdırdığınızdan əmin olun, bu, vətərlərin zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edəcək (bu tip zədə uzun müddət bərpa tələb edir), buna görə də son dərəcə diqqətli olmalısınız.
5. Hər bir yükün müddəti yeni başlayanlar üçün 5 saniyə, daha təcrübəli idmançılar üçün isə 12 saniyə olmalıdır.
6. Məşq zamanı qan təzyiqi yüksələ bilər, buna görə də baş ağrısı hiss edirsinizsə, idmanı dayandırmalısınız.
7. Zass metodundan istifadə edən məşqlər üçün kəmər, çarpaz, dəsmal istifadə edilə bilər və digər məşqlər dəstləri ilə birləşdirilə bilər ki, bu da təlimin effektivliyini bir neçə dəfə artırır.
8. Öz maksimum imkanlarınıza çatana qədər əzələ gücünü tədricən artırmaq lazımdır.

İzometrik məşqlər: qolların və arxanın əzələlərini gücləndirmək üçün kompleks

Müntəzəm olaraq yalnız bir neçəsini edir sadə məşqlər orta və o cümlədən pektoral əzələləri, triceps, abs gücləndirəcək alt hissəsi geri:

1. Onurğanın ekstensor əzələsini işləmək üçün ayaqlarınızı bir az uzaqlaşdırarkən divara söykənmək lazımdır. Dəstəklərə yalnız omba ilə toxunmaq olar üst hissəsi arxalar. Sonra təmas nöqtələrindən istifadə edərək, divarı olduğu kimi hərəkət etdirməyə çalışmaq lazımdır.
2. Geniş arxa əzələləri gücləndirmək üçün bir divara söykənmək lazımdır, ayaqlarınız bu dəstəkdən qısa bir məsafədədir. Qollar dirsək birləşmələrində bükülür, bundan sonra divarı hərəkət etdirməyə çalışmaq lazımdır.
3. Körpü - yan tərəfə düşmək lazımdır, dirsəyiniz çiyninizin altında yerləşir (bir dəstək rolunu oynayacaq). Bu pozada qalmaq lazımdır. Eyni vəziyyət qarşı tərəf üçün də təkrarlanır.
4. Dirsək taxtası - özünüzü dirsəklərinizə endirməli və təkan mövqeyi tutmalısınız, ayaqlarınızla təxminən 30 sm geri addım atmalısınız. İndi bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalmaq lazımdır.
5. Klassik təkan mövqeyi tutmalısınız, çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düzəldilmiş qollara diqqət yetirmək vacibdir. Mədə içəri çəkilir, ayaqları bir yerdədir, arxa düzdür (heç bir əyilmə olmamalıdır) - bədəni aşağı salarkən, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmaq lazımdır.
6. Stabilizasiya - oturmaq lazımdır, ayaqları yerə, ayaqları dizlərdə əyilmişdir. Arxa düzdür, bədən bir az arxaya əyilir - bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmaq lazımdır.

Evdə qadınlar üçün izometrik məşqlər

Balerinalar üçün məcburi məşq prinsipi nəzərə alınmaqla xüsusi proqram hazırlanmışdır və əzələ formalarının heykəlini yaratmağa kömək edir.

Push-uplar:

• dayağa baxaraq dayanmaq lazımdır, ovuclar çiyin genişliyində və sinə səviyyəsində, ayaqları birlikdə;
• ayaq barmaqlarınıza qalxmaq lazımdır;
• Düz bir açı yaranana qədər qollar dirsəklərdə bükülür;
• sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq lazımdır.

Omba fleksiyası:

• ayağa qalxın və bədəninizin bir tərəfini stulun arxasına söykənin (masadan istifadə edə bilərsiniz);
• ayağınızı düzgün bir açı ilə qaldırın və yavaş-yavaş geri endirin;
• Ayaqlarınızı aşağı salmadan, hər iki istiqamətdə dairəvi hərəkətlər edin;
• ikinci ayaq üçün eyni məşqləri edin.

Çömbəlmə:

• ayağa qalxın və stulun arxasına söykənin, ayaqlarınızı çölə çevirin;
• bir az otur;
• bir dəqiqə bədəninizi aşağı salın və qaldırın, dizləriniz müxtəlif istiqamətlərə yönəlməlidir;
• növbəti dəqiqə ərzində məşq daha sürətli bir sürətlə həyata keçirilir;
• bədən çömbəlmiş vəziyyətdə sabitlənir;
• yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın və özünüzü aşağı salın - məşq bir dəqiqə, sonra başqa bir dəqiqə təkrarlanır, lakin sürətlənmiş bir sürətlə.

Sadə izometrik məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirmək bədəninizi tez tonlamağa və gözəl əzələ tərifini əldə etməyə imkan verir. Təliminizin nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün bütün yağlı və yüksək kalorili qidaları xaric edərək pəhrizinizə diqqət yetirməlisiniz.

Aşağıdakı videoda A. Zassın izometrik məşqləri haqqında daha çox məlumat:

(3 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Məcburi müsbət təsir ilə izometrik rejimdə məşq xarakterik olaraq sevimli idman fəaliyyətlərinizi tamamlayacaqdır. Ətraflı təsir mexanizmi, faydaları funksional sistemlər bədən və təklif olunan ev kompleksi bir fikir formalaşdırmağa və praktikada istənilən nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Əlverişli və effektiv izometrik məşqlər

Təlim vasitəsi kimi izometrik (statik) hərəkətlərin aşağı populyarlığı insanların daim dinamikada olmaq istəyi ilə bağlıdır. Ancaq bədənə təsir baxımından dərslərdə statika fiziki fəaliyyət hətta daha təsirli ola bilər. Bu cür hərəkətlər bunlardan biridir ən yaxşı variantlar evdə istədiyiniz bədən formalarını və konturlarını əldə etmək.

Təsir mexanizmi nədir

Statik xarakterli hərəkətlər əzələ sisteminin büzülmədiyi, əksinə tonlandığı hərəkətlərdir. Beləliklə, bədənin inkişaf etmiş bölgələrində kifayət qədər böyük bir yük hiss olunur.

Bu cür hərəkətlərin sirri onların tendon-ligamentous aparatının ilkin güclənməsinə vurğu edilməsidir. Əhəmiyyətli artım əzələ kütləsi, bu baş vermir, lakin proses zamanı onlar daha elastik və möhkəm olurlar.

Statik rejimdə iş mexanizminə diqqət yetirərək, əzələlərdə gücün böyüməsi səbəbindən deyil, hərəkəti təşviq edən vətərlər vasitəsilə sümük toxumasında gücləndirməklə inkişaf etdiyinə diqqət yetirməyə dəyər. Bu prosesə ən çox kömək edən əzələ daralması olmadan gərginlikdir.

Bu rejimdə bir yük yerinə yetirərkən, bədəndəki qan damarları və hüceyrələr sıxılır, bu da təhrik edir. oksigen aclığı. Oksigen borcunu ödəmək üçün çox çalışmağa başlayırlar. Bu, statik işdə güc imkanlarını artırmaq üçün əsas mexanizmdir.

Faydalı xüsusiyyətlər və qadağalar

Əzələlərin büzülmədiyi gərginlik insanlar üçün dinamika qədər təbiidir. Məsələn, onurğa daimi statik yüklə xarakterizə olunur, çünki bütün uzunluğu boyunca əzələlər vertebraları daim yaxşı vəziyyətdə saxlamağa çağırılır.

Bu rejimin faydalı təsirləri aşağıdakı aspektlərdə ifadə olunur:

1. Yağlardan enerjinin sərbəst buraxılmasına ən çox kömək edən əzələ sisteminin qırmızı (dayanıqlı) liflərini yükləyirlər.
2. Ağ (sürətli) liflər aktiv şəkildə iştirak edir ki, bu da dayaq-hərəkət sisteminin gücləndirilməsinə və insanın bədən konturunun və güc imkanlarının optimal artmasına müsbət təsir göstərir.

Əvvəla, izometrik məşqlər oynaqları, tendonları, bağları gücləndirmək üçün istifadə olunur, həmçinin sonuncu ikisinin elastikliyini artırmağa kömək edir. Həm də artıq çəki ilə mübarizədə, həmçinin bədənə tərif vermək üçün yaxşı çıxış edirlər.

Əzələ-skelet sisteminin daralması olmayan komplekslərdən istifadə edərkən ürək-damar sisteminə yük olduqca böyükdür, buna görə də bu sahədə xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar üçün bu cür məşqlər tövsiyə edilmir.

Üstünlüklər

Statik rejimdə məşqlər dinamik rejimdən bir sıra üstünlüklərə malikdir:

1. Uyğunlaşma effekti qısamüddətli yüklər hesabına əldə edilir. Nəticələrin tezliklə nəzərə çarpması üçün gündə 10-15 dəqiqə kifayətdir.
2. Əlavə inventar və avadanlıqlara ehtiyac yoxdur, əlavə yüklər üçün doğaçlama vasitələri ilə əldə edə bilərsiniz.
3. Bu cür komplekslər birgə hərəkətliliyin təkmilləşdirilməsi ilə yanaşı, güc qabiliyyətlərinin artmasına nail olmağa kömək edir.
4. Statik məşqlər demək olar ki, hər yerdə istifadə edilə bilər.
5. Tətbiqdən həm reabilitasiya tədbirlərinə ehtiyacı olan insanlar, həm də ixtisaslı idmançılar faydalana bilər.
6. İzometrik məşqlər praktiki olaraq yorğunluğa səbəb olmur. Onları hər gün edə bilərsiniz, çünki kas-iskelet sistemi onların istifadəsindən sonra uzunmüddətli bərpa tələb etmir.

Bunlar bu xarakterli komplekslərin müsbət cəhətlərindən yalnız bəziləridir. Əslində onların sayı daha çoxdur və siz onları ilk dərslərdən sonra hiss edə bilərsiniz.

Çətinliklər

İdman fəaliyyətinin bütün digər vasitələri kimi, statik olanların da kiçik çətinliklər kimi təsnif edilə bilən öz nüansları var.

1. İlkin dərslər məşqçidən ixtisaslı yardım tələb edir, çünki ilk addımları özbaşına atmaq zədə riskini artıra bilər.
2. İcra zamanı yalnız bədəndəki hissləri deyil, həm də vəzifəni çətinləşdirən tənəffüs fazalarının düzgünlüyünə nəzarət etmək lazımdır.
3. Həqiqi nəticələr əldə etmək üçün komplekslər dinamik işlərlə tamamlanmalıdır.
4. Dinamik yüklərlə müqayisədə izometrik məşqlər kombinasiyada ən azı toxumaları oksigenlə təmin edir.

Bu çətinliklər tətbiq üçün maneə olmamalıdır, çünki onlar yalnız kiçik maneələrdir, aradan qaldırılması yalnız nəticəni artıracaqdır.

Məşq Xüsusiyyətləri

Hər bir məşq növü təsiri sürətləndirəcək və zədələrdən qoruyacaq ayrı qaydalara riayət etməyi tələb edir.

Əzələləri uzatmadan yüklər yerinə yetirərkən aşağıdakıları etməlisiniz:

• kas-iskelet sistemini istiləşdirmək üçün əsas hissədən əvvəl yaxşı bir istiləşmə () edin;
• dərin və sakit olmalıdır nəfəsinizi izləyin;
• bədəndəki gərginliyə mümkün qədər çox diqqət yetirin;
• gərginliyi tədricən artırın: təkrardan təkrara qədər;
• yeni başlayanlar üçün müvafiq pozanı 10-15 saniyə, təcrübəli idmançılar üçün - 2-3 dəqiqə saxlamaq kifayətdir;
• həyata keçirmək, müşahidə etmək düzgün texnika artıq ilk təkrarlardan;
• görünüşü müvəqqəti və ya uzunmüddətli işin dayandırılması üçün bir siqnal olan ağrıya nəzarət edin.

Bruce Lee sistemi

Bu insanın əfsanəvi şəxsiyyəti dərin hörmət doğurur. O, təkcə kino karyerası ilə deyil, həm də idman sahəsindəki uğurları ilə tanınır. Brüs Linin izometrik məşqləri idmançılar arasında populyarlıq qazanıb.

Onları istifadə etmək üçün sizə hərəkət edə bilməyən sabit bir cihaz lazımdır, lakin belə bir istək bütün məşq zamanı mövcud olmalıdır.

Bruce Lee Statika Əsasları:

1. Çubuğu çənə səviyyəsində və yuxarıya doğru uzatılmış qollarınızın səviyyəsindən bir qədər aşağıda olan bir mövqedən basın. Maksimum səylə çarpaz dirəyə basmaq lazımdır.
2. Barmaq çubuğun iki mövqeyindən qaldırılır (bel səviyyəsində və çiyinlərdən yuxarı). Özünüzü ayaq barmaqlarınıza qaldıraraq və geniş bir tutuşla tutaraq, üzərinə basmaq lazımdır.
3. Çömbəlmək. Çarpaz çubuq elə quraşdırılıb ki, çiyinlərinizi və qollarınızı çömbəlmiş vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz. Üstünə yuxarı təzyiq edin.
4. Çiyinlərini çəkir.() Çarx aşağı salınmış qollar səviyyəsində sabitlənir. Geniş bir tutuşla tutaraq, boyun və çiyinlərdən istifadə edərək təzyiq tətbiq edin, ayaqları praktiki olaraq iştirak etmir.
5. . Çarpaz çubuq diz oynaqlarının altında yerləşir. Əllər geniş tutuşda, arxa düz. Klassik deadliftlərə bənzər deadliftləri yerinə yetirin.
6. Qismən çömbəlmə. Bar çiyin səviyyəsindən aşağıda sabitlənmişdir. Çiyinlərinizə və qollarınıza diqqət yetirərək, yuxarıya doğru maksimum səy göstərərək, onun altında çömbəlmə edin.

Bütün hərəkətlər imkanlardan asılı olaraq 6-12 saniyə ərzində həyata keçirilir və yalnız bir yanaşma tələb olunur.

Bu kompleksdə vurğu daha çox iradi səylərə yönəldilir və bununla da təcrübə keçirənlərin psixoloji sferası gücləndirilir.

Bruce Li-nin universal və unikal təlim sistemi birləşdi güclü tərəflər döyüş sənətləri və statik hərəkətlər və bu onun dahisidir.

Evdə statik kompleks

Statik iş zamanı bədənin demək olar ki, bütün sahələrində fiziki təkmilləşmə baş verir. Evdə yerinə yetirmək üçün müxtəlif komplekslər var.

Üst əzalar üçün:

1. Biceps. Bir ucu əlində qalan, digəri isə ayaqla sıxılmış bir kəmərə ehtiyacınız olacaq. Dirsək birləşməsini 90 ° bir açı ilə bükün və kəməri güclə uzatmağa çalışın. Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın və əzələləri rahatlayın. ()
2. triceps. Taburenin qarşısında diz çökmüş mövqe tutun. Avuçlarınızın kənarları aşağı baxacaq şəkildə yumruqlarınızı üzərinə qoyun. Səthə maksimum güclə basın. ()

Sinə üçün:

Dayanarkən, qollarınızı sinənizin qarşısında dirsəklərdə bükün və ovuclarınızı bir-birinizə qoyun. Əllərinizlə əvvəlcə yarı güclə, sonra mümkün qədər sıxın.

Arxa üçün:

1. İki ayağınızla ipin üstündə durun, uclarını əllərinizə alın. İrəli əyilmək, kürəyinizi əymək və ipi yuxarı çəkmək.
2. Qarnınızın üstündə sərt bir səthdə uzanın, əllər başınızın arxasında. Özünüzü qaldırın və bel bölgəsində mümkün qədər əyilmək.

Qarın üçün:

Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Çiyin bıçaqlarınızı qaldırın və qollarınızı irəli uzatın. Qarın əzələnizdəki gərginliyi hiss edin.

Daimi, ayaqları diz eklemlerinde bir az əyilmiş. Əlinizdə əlavə çəkilər (qantel, su şüşəsi) var. İrəli əyilmək, qollar aşağı, bir ayaq yuxarı uzanır, düzəldir. Mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

Bu gün evdə bu cür texnikalar arasında olduqca populyar olan taxtadır müxtəlif varyasyonlar(klassik, yan). Onun hədəfləri abs, sinə, çiyinlər və tricepsdir ().

Biləklərinizə və ayaq barmaqlarınıza söykənin klassik versiya, və ya düz əlin xurması və ayağın xarici hissəsi ilə - yanal vəziyyətdə, bir insan demək olar ki, bütün bədəni gərginləşdirir, bu da dərin bir məşq effektinə nail olmağa kömək edir.

Məşqin keyfiyyətinin istiləşmədən də asılı olacağını xatırlamaq lazımdır, çünki nəfəs almağı "tənzimləmək" və dayaq-hərəkət sisteminin adekvat "təlimini" təşviq etmək lazımdır.

Əsas kompleksin tamamlanması, məşqdən sonra bədənin sürətli bərpasını aktivləşdirəcək sərinləmə (), daha doğrusu uzanma tələb edir.

Statik təlim sistemini rasional şəkildə qurmaq üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

1. Saniyəölçəndən istifadə edərək pozanı saxlamağa nail olduğunuz vaxtı qeyd edin. Hər bir sonrakı icra ilə bu göstəricinin 5-10 saniyə artması arzu edilir.
2. Hərəkətlər gərgin əzələlərdə yanma hissi yaratmalıdır. Buna dözmək mümkün deyilsə, dayanmalısınız.
3. Yeni başlayanlar üçün təklif olunan hərəkətlərin bir təkrarı kifayət edəcəkdir. Hazırlıq artdıqca yanaşmaların sayı da artmalıdır.
4. Yanaşmalar və yeni mövqelər arasında istirahət 30-35 saniyədən çox olmamalıdır.
5. Təklif olunan mövqeləri mənimsədikdən sonra, onların digər varyasyonları ilə təcrübə edə bilərsiniz, meyl açılarını, əlavə çəki miqdarını və s.
6. Statikanın digər iş rejimləri ilə birləşməsi müvafiq olacaqdır.

Rasional hərəkət texnikasına və bu rejimdə işləmək üçün metodik tövsiyələrə riayət etmək, artıq çəkidən tez bir zamanda xilas olmaq, əzələlərinizi gücləndirmək, güc və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün bu məqsədlər üçün istifadə olunur;

ilə daha yaxşı və güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.