Butterfly expander er et alternativ til dyre fitnessbesøg. Med et minimum af penge, tid og kræfter kan du få tilstrækkelig belastning på alle muskelgrupper - de vil give kroppen et tonet og smukt udseende.

Sommerfuglekspanderen er populær blandt piger - der er ofte ikke tid til aktiv sport og besøg i fitnesscentre. Simulatoren hjælper dig med at holde dig i form, og din figur vil se fantastisk ud i ethvert outfit.

Hvad er en expander

Du kender sikkert til en expander til træning af armmuskler – den bruges ofte af folk, hvis arbejde er relateret til en computer. Butterfly expander dækker og træner et meget større kompleks af muskler:

1. bryst,
2. tilbage,
3. indre lårmuskler
4. trykke,
5. triceps

Butterfly er let at finde ud af og begynde at træne samme dag.

Kroppen vil gradvist begynde at kræve store belastninger, men minus ved sommerfuglekspanderen er, at den ikke har en justering, der giver dig mulighed for at øge spændingen.

Hvordan fungerer en expander?

Som enhver anden simulator kræver sommerfuglekspanderen enkle regler, der skal følges for at opnå effekten:

• Korrekt ernæring, ikke-stiv kost - fornægt dig ikke protein, men begræns indtagelsen af ​​junkfood;
• Almindelige klasser- hav ikke ondt af dig selv, brug mere tid til træning, og snart vil du mærke resultatet;
• Til individuelle muskelgrupper specielle øvelser er nødvendige - kun hvis du udfører dem, begynder expanderen at bære frugt.

Sommerfuglekspander fordeler belastningen jævnt for hele kroppen. Med den holder du dine muskler i god form, uden dyrt træningsudstyr og besøg i fitnesscentret.

Øvelser

Bestem hvilken muskelgruppe du vil starte med. Prøv at fordele belastningen jævnt og brug en bestemt dag på at træne en bestemt del af kroppen.

Det vigtigste er ikke at overdrive det og ikke opgive dine studier. Du vil lykkes, og du vil overraske andre med en tonet, præget krop.

brystøvelser

Brystøvelser med expander har også effekt på ryg og skuldre, så disse øvelser vil være meget effektive.

Mest almindelige øvelser:

Hold expanderen med håndtagene nede, og dens midten ved hagen. Lav derefter klemmebevægelser, som om du lavede push-ups.

Anden øvelse:

Bøj det forreste ben ved knæet, tag det andet tilbage. Hold expanderen bag din ryg, og udånd derefter simulatorens håndtag. Prøv samtidig ikke at hæve dine skuldre.

Tredje øvelse:

Stå med ryggen mod væggen, og hold expanderen i håndtagene. Spred dem derefter fra hinanden og kast fremad (sæt det ene ben ud, bøj ​​i knæet). Skift ben og gentag.

Hofteøvelser

Første øvelse:

Sæt dig på gulvet, mens du sørger for, at der ikke er en væg bag din ryg, og du ikke har mulighed for at læne dig op ad. Placer expanderen mellem dine knæ, og bring dem sammen, indtil håndtagene er helt komprimeret. Start øvelsen med 20 gentagelser og øg gradvist til 50 gentagelser. Prøv at gøre det, mens du sidder i en stol.

En lignende øvelse udføres liggende på din side, men du skal lidt ændre ekspanderens position.

Så læg dig på den side, der er behagelig for dig, og placer simulatoren, så dit knæ er mellem håndtagene. Forstå forsigtigt benet og vend tilbage til startpositionen. Gør tilnærmelser 15 til 20 gange.

Det er vigtigt, at øvelser med expander udvikler lårenes indre muskler rigtig meget. Du kan også placere et af hans håndtag mellem dine knæ, og tage det andet i dine hænder og løsne dem – sådan en træning vil være effektiv for både hofter og pressen.

Triceps øvelser

En af de mest effektive øvelser til træning af triceps: hvil det ene håndtag på expanderen på låret, og hvil på det andet med din underarm.

Sørg for, at simulatoren sidder godt fast. Sænk din hånd til stop, og løft den derefter. Øvelsen udføres 15-20 gange.

Øvelser for mavemusklerne

For mange virker opgaven med "store mavemuskler derhjemme uden unødvendige nerver" næsten umulig.

En af øvelserne beskrevet ovenfor – den hjælper også til at udvikle hofternes muskler. Tag en liggende stilling, fastgør det ene håndtag mellem dine knæ. Tag den anden i dine hænder og sving pressen, klem og løs expanderen. Det er umuligt at slappe af i mavemusklerne under træningen.

Der er en anden mulighed - øvelsen er mere kompleks, men effektiv. For ham, fastgør ekspanderen sikkert mod væggen, læn dig på håndtagene og skub op, så albuerne presses til knæene.

Rygøvelser

Øvelser for ryggen er meget nyttige, da den lider mest på grund af stillesiddende arbejde og en stillesiddende livsstil.

Den enkleste øvelse: fødderne i skulderbreddes afstand, ekspanderhåndtagene peger opad. Klem og frigør dem. Generelt har øvelser for alle muskelgrupper en gavnlig effekt på alle rygmuskler.

Hvorfor er en sommerfuglekspander nødvendig?

Der er mange muligheder for øvelser med en sommerfuglekspander. Det vigtigste er at fordele belastningerne korrekt og flytte fra simpelt til komplekst og ikke øjeblikkeligt fylde op med tunge muligheder. Husk også, at alle har begrænsninger relateret til sundhed, så glem ikke at beregne din styrke korrekt.

Regelmæssig, men moderat motion, ordentlig ernæring og behørig opmærksomhed på sport - og din figur vil nærme sig det ideelle, og dit helbred vil være lige så vidunderligt som dit humør! Expanderen sælges i forskellige farver og vil ikke kun være et godt køb til dig selv, men også en vidunderlig gave til en du holder af.

Video øvelser

En masse kontroversielle spørgsmål opstår for en nybegynder atlet, når han møder øvelser kaldet "Butterfly". Simulatoren er ret interessant i sig selv og er universel for flere muskelgrupper. Vanskeligheder kan også opstå hos en ung atlet i nærvær af Butterfly-øvelsen i komplekset for udvikling af benmuskler, nemlig de indre og ydre lår. Det er bare ikke alle trænere, der oplyser atleter om, at der udover to simulatorer med samme navn også er en lignende expander i fitnesscentret. I denne artikel vil læseren stifte bekendtskab med alle enheder, deres funktionelle formål og også finde ud af, hvilke øvelser der kan udføres på Butterfly-simulatoren. Feedback fra professionelle atleter vil hjælpe begyndere atleter med at beslutte sig for effektive øvelser.

Mekanisk fastgørelse til overkroppen

Navnet "Butterfly" blev givet til simulatoren af ​​atleterne selv under dannelsen af ​​bodybuilding som en kultur i det 20. århundrede. Oprindeligt var enheden placeret til udvikling af brystmusklerne og erstattede fuldstændigt layoutet af armene med håndvægte. Senere tilføjede producenterne flere blokke til designet, og det blev muligt at udvikle de bagerste bundter af deltamusklen, mens man sad baglæns på simulatoren.

Det er ikke værd at sætte meget håb på sådan en enhed, fordi den kun er beregnet til isolerede øvelser, når prioriteten er udførelsesteknikken og ikke kapløbet om vægte. Butterfly-simulatoren til brystmusklerne og de bagerste deltaer anses for at være hjælpemidler og er ordineret i komplekset som et alternativ til andre isolerede øvelser, såsom at sprede armene på en bænk med håndvægte til brystet eller vippe armene, når det kommer til skuldre.

Teknik og feedback på øvelser til overkroppen

At dømme efter de mange anmeldelser af professionelle atleter i medierne er der mange nuancer, når man laver øvelser for brystmusklerne, hvorfra vi kan konkludere, at sommerfuglen ikke er så let ved første øjekast. Simulatoren forpligter dig til grundigt at kende teknikken til at udføre øvelser, ellers kan skader ikke undgås.

1. Øvelsen er isolerende og bør udføres efter en god opvarmning – mange ordinerer ”Sommerfugl” i slutningen af ​​en træning.
2. Mindre vægt og flere gentagelser, ellers vil du ikke kunne gennemføre øvelsen korrekt.
3. Landingen skal være sådan, at atletens arme altid er parallelle med gulvet. Det er ikke tilladt at hæve og sænke albuerne under træningen.
4. Ingen pludselige bevægelser, alle bevægelser er hurtige, men uden ryk.

Reduktion og avl af ben på simulatoren "Butterfly"

Mange er overbevist om, at Butterfly-simulatoren til balderne i siddende stilling simpelthen er uundværlig for at fjerne overskydende fedt i lårområdet. Hvorfor ikke? Trods alt udføres belastningen under træningen på steder med tæt ophobning af fedt. Det svarer faktisk til øvelser for mavemusklerne. Efter alt vil fedt på maven og siderne fra træning ikke falde. Men tilsyneladende i vores land ved mange trænere i fitnesscentre ikke dette eller ønsker ikke at vide det. Det vidner om lange køer i fitnesscentre til simulatoren, en masse positive anmeldelser i dameblade, hvor du kan se en komplet beskrivelse af øvelserne, selve Butterfly-simulatoren, anmeldelser, billeder og anbefalinger om træningssystemet.

Faktisk er øvelsen designet til at udvikle musklerne på inder- og yderlår. Det viste sig, at alle øvelser med vægtstang til benmusklerne udvikler enten biceps femoris eller quadriceps-hovederne, og ingen opsætning af benene i basisøvelserne gør det muligt effektivt at træne problemdelene.

For ikke så længe siden dukkede en interessant udvidelse op på markedet, som atleterne gav navnet - Butterfly-simulatoren. Anmeldelser af denne enhed spredte sig hurtigt i medierne, og udvideren er blevet et meget populært udstyr for enhver atlet. Og hvis det i første omgang ser ud til, at simulatoren er begrænset i sine muligheder på grund af dens enkelhed, så viser det sig ved nærmere bekendtskab, at en sådan simpel enhed kan konkurrere med nogle simulatorer i gymnastiksalen.

Ekspanderen er en fjeder med flere vindinger, hvis kanter er bragt ud en halv meter og snoet i form af håndtag for nemheds skyld. Metal af hensyn til brugerens sikkerhed er dækket med et gummieret materiale. Forsøger at bringe fjederens kanter tættere på hinanden, er kernens spoler snoet, hvilket skaber en alvorlig modstand svarende til den påførte kraft. Den stationære enhed "Butterfly" fungerer efter samme princip - simulatoren skaber en omvendt kraft ved hjælp af stablede vægte.

Expander til vægttab

I starten blev Butterfly-bentræneren placeret som en anordning til at fjerne fedtlaget på inder- og ydersiden af ​​lårene. Medieannoncen anbefalede at sætte sig ned og placere expanderen på knæene med fjederens kerne nedad. Ved at bringe knæene sammen antog man, at inderlårene blev belastet, efterfulgt af nedbrydning af fedtvæv. Øvelsen blev ikke kun ledsaget af fotos, men også af videomateriale. Men selv udenlandske atleters anbefalinger om daglige øvelser før sengetid hjalp ikke den russisktalende befolkning med at nå deres mål. Alle har jo brug for et hurtigt resultat, men der er ingen.

Rationel brug

Men fitnesstrænere, lærere i aerobic, dans og andre aktive sportsgrene, som virkelig kunne lide Butterfly-simulatoren, lagde mærke til enheden. Det er ikke svært for en professionel i hans retning at komme med øvelser ved hjælp af en expander. Det hele kommer ned til to bevægelser - stræk eller klem, som udføres af arme, ben eller krop. At dømme efter anmeldelserne, i enhver øvelse, er kontrollen af ​​expanderen vigtig, så den ikke glider under alle omstændigheder. En komprimeret fjeder har trods alt en stor nok kraft til at skade en person eller knække en genstand i et rum.

Eksempler på øvelser fra en fitnesstræner

1. Hold ekspanderens håndtag, du skal hæve den over dit hoved, kernen er rettet opad, dine arme er rettet. Ved at lave trykbevægelser kan du mærke belastningen i skulderleddet.
2. Udføres på skift for hver side af sagen. Efter at have hvilet kernen af ​​simulatoren på albuen, skal det ene håndtag placeres på låret, og det andet skal spændes med håndens fingre. Sænkning af armen tvinger armens triceps til at arbejde.
3. Læg dig med ryggen på gulvet, bøj ​​knæene 45 grader og placer et ekspanderhåndtag mellem dem. Tryk det andet håndtag mod brystet, kernen af ​​fjederen ser op. At hæve kroppen op vil tvinge mavemusklerne til at arbejde.

Og der er mange sådanne øvelser, hvor sommerfuglesimulatoren bruges. Fotos, beskrivelser og anbefalinger præsenteres i artiklen.

Professionel simulator mod en expander

Uanset hvor alsidig Butterfly-simulatoren er, hvis anmeldelser kun er positive, er det værd at tænke på levetiden. Dette handler ikke om kvaliteten af ​​ekspanderen, som næppe bliver brudt af nogen, men om den effektive modstand, som vil falde på grund af væksten af ​​muskelfibre. Der vil komme et tidspunkt, hvor simulatoren vil være ineffektiv, og atleten bliver nødt til at ty til professionelle simulatorer.

Køberen skal forstå, til hvilke formål han har brug for en expander. Hvis der er tale om et sæt muskelmasse, er det usandsynligt, at simulatoren er efterspurgt om et par måneder. Og hvis målet med træning er at opretholde muskeltonus eller tabe sig, så vil det fungere effektivt i mere end et år.

Endelig

Som det fremgår af anmeldelsen, er Butterfly-simulatoren, som øvelserne er beskrevet i materialet for, meget populær blandt atleter. Selvom enhederne i selve enhederne er rettet mod udviklingen af ​​forskellige muskler i kroppen, har de dog den samme essens - at modstå den påførte kraft. I de fleste tilfælde er øvelser med Butterfly-simulatoren isolerede - du skal huske dette hele tiden og stræbe efter at udføre øvelserne strengt efter teknikken, ellers kan du ikke undvære skader. I de første træningspas anbefales generelt en minimal opvarmningsbelastning. Først og fremmest skal sikkerhedsforanstaltninger overvåges på professionelt udstyr. Men Butterfly expanderen er en universel simulator af sin art og er mere velegnet til amatøraktiviteter end til professionelle. Han vil dog altid finde fans i sportens verden.

Butterfly mini simulator tiltrækker opmærksomhed med sin kompakthed og evnen til at træne et stædigt inderlår - et problemområde, der bekymrer selv tynde piger. Men regelmæssige øvelser på sommerfugle-minisimulatoren vil ikke slippe af med cellulite, da de kun kan være yderligere.

Expander "sommerfugl" - det sande formål

Funktionsprincippet for mini-træneren er at skabe modstand for at bringe arme og ben sammen. Expanderens position bestemmer de muskler, som stødet er rettet mod.

Som regel arbejder kun én muskel under træning, så fedtforbrændingseffekten vil være minimal.

Øvelser med en sommerfuglekspander som hjemmetræningsmaskine giver dig mulighed for:

• udskift nogle simulatorer i gymnastiksalen;
• tone musklerne i arme, ben, bryst og ryg;
• styrke musklerne uden at skade leddene.

At styrke brystet med en V-formet ende i arme foldet foran dig og bøjet i albuerne, så enderne af vingerne hviler mod albuens hulning, og selve vingerne ligger på underarmene. Ret dine arme ud, klem håndtaget med modstand. Denne træning erstatter fuldstændig liggende håndvægtopdræt for kvinder og hjælper med at styrke brystet.

Til toning af armene placeres løkker på underarmene, og den V-formede ende vender mod de bøjede albuer. Hold fast i enderne, reducer håndtaget, og prøv ikke at ændre albuernes bane.

Når du styrker skuldre og kraveben, skal du dreje "sommerfuglen", mens armene holdes i samme position. Vingerne, som vil være på siden af ​​albuen, komprimeres, når hænderne bringes sammen.

For at træne triceps og eliminere slaphed på bagsiden af ​​armen, skal du hvile hætten i taljehøjde, lægge den ene side af expanderen på brystet og placere din hånd oven på dens anden side. Sænk hånden med anstrengelse, når du bringer håndtagene sammen.

Til inderlårene udføres øvelser på sommerfuglesimulatoren, mens du sidder eller ligger på siden. Hvis du spænder vingerne mellem lårene i siddende stilling, så pumpes musklerne jævnt.

Hvis du ligger på den ene side og holder "sommerfuglen", så overføres indsatsen til benet, der er på toppen, fordi adduktormusklerne vil blive trænet stærkere.

Et sæt øvelser

Der er to måder at arbejde din ryg på:

• klem expanderen fast med den vinklede side under armen, hvile vingerne mod siden og underarmen, tag godt fat i håndtaget og fastgør albuen godt for enden af ​​"vingen" for at reducere håndtaget;
• læg begge hænder bag ryggen, tag fat i den indre V-formede ende med begge hænder og hvile enderne af håndtagene på bøjningerne af albuerne, flyt vingerne.

Disse to bevægelser vil hjælpe med at sikre en god kropsholdning.

Populære øvelser med sommerfuglesimulatoren på videoen inkluderer også styrkelse af pressen:

• læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ og hold det ene håndtag mellem dem, hold det andet fast med hænderne foran brystet, lav kropsløft med ekstra modstand;
• tag fat i expanderen med hænderne samlet foran dig, placer håndtagene på dine underarme, klem let på expanderen og drej din overkrop til venstre og højre for at danne en talje.

Ulemper ved "sommerfuglen"

Det populære sportsudstyr til hofterne er rettet specifikt mod at træne musklerne, som altid svækkes ved en stillesiddende livsstil.

Butterfly expander er en unik multifunktionel simulator i hjemmet. Den er utrolig kompakt og giver dig mulighed for at træne næsten alle muskler overalt, uanset forholdene.

Fordele og ulemper ved at øve sig med en sommerfuglekspander

Butterfly expander er en simulator, der har et ret simpelt design. Den består af en fjedermekanisme og to håndtag med en halvcirkel. Mest betragtet som en kvindelig simulator, da den skaber moderat modstand. Det er nok at træne og vedligeholde muskeltonus hos kvinder, men ikke nok til at udvikle muskler og styrke hos mænd.

Vigtigste fordele:

• Effektiv undersøgelse af hofter, balder, brystmuskler og arme.
• Forbedring af lindring.
• Forebyggelse af sygdomme i bevægeapparatet.
• Normalisering af hormonelle niveauer (på grund af regelmæssig styrketræning).
• Alsidighed - evnen til at træne under alle forhold.
• Økonomisk fordel (omkostningerne ved enheden er ret billige, hvilket gør den overkommelig for alle).

Ulemper med sommerfuglekspander:

• Begrænset fremskridt - før eller siden vil belastningen fra simulatoren ikke være nok, hvilket vil kræve en overgang til kraftbevægelser med en større grad af belastning.
• Svag træning af rygmusklerne.
• Ensartethed af bevægelser - på grund af simulatorens specifikationer vil næsten alle motoriske mønstre i øvelserne være de samme.
• Ikke egnet til mænd på grund af den lave belastning (kan kun bruges under restitution eller i mangel af træningserfaring).

Hvad skal du kigge efter, når du vælger en sommerfuglesimulator

Næsten alle sommerfugletrænere til arme og ben har samme design og dimensioner. Derfor, når du vælger, er det kun værd at evaluere projektilets mærke, materialer og andre egenskaber. Det er vigtigt at være opmærksom på følgende funktioner:

• Kvaliteten af ​​belægningen (normalt plast eller polyethylenskum) er et individuelt valg, men "skummet" er normalt mere behageligt at røre ved.
• Metalramme - stål er det bedste valg.
• Fjedermekanisme - det svage led er normalt konnektorhuset. I de bedste modeller er det lavet af en metallegering, i de billigere er det plastik.

Fuldkropsøvelser med Thai Master

Ved hjælp af simulatoren kan du lave øvelser med belastning af alle hovedmusklerne. Dette giver dig mulighed for at udføre træning af høj kvalitet, opretholde tonus og forbedre muskelaflastning selv derhjemme.

1. Motion for hofter og balder

Denne øvelse er for benene. Virker på inderlårene (og dels til numsen).

Teknik:

1. Sæt dig på en stol, fastgør din hånd på kanten af ​​sædet. Hold expanderen mellem dine lår.
2. Før dine ben så tæt på hinanden som muligt, og hold pause ved toppunktet i 1 sekund.
3. Spred langsomt dine ben og vend tilbage til udgangspositionen.

Reduktionen skal udføres i et hurtigere tempo end opdrættet af benene.

2. Træn for lårets biceps

Den pumper lårets biceps og simulerer at bøje benet, mens du ligger ned. Engagerer også lægmuskler

Teknik:

1. Sid på gulvet og bøj dine knæ i en ret vinkel. Placer mekanismen under knæet, så vingerne presses mod lægge og baglår.
2. Prøv at bøje dine knæ så meget som muligt, og før underbenet til låret.
3. Hold pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Indtil slutningen af ​​tilgangen skal du bevare spændingen uden at rette benet helt ud.

3. Benøvelse

Dette er en bevægelse i benmaskinen. Virker på inderlår, balder og biceps.

Teknik:

1. Læg dig på siden, med vægt på albuen. Det ene ben (nederste) bøj let i knæet og placer expanderen på det. Drej det andet ben, så lårets biceps er rettet mod gulvet, sæt det på simulatorens fløj.
2. Bring det øverste ben til bunden ved at klemme simulatoren.
3. Hold pause og vend tilbage til startpositionen.

Sørg for at udføre det samme antal bevægelser pr. sæt på begge sider for at eliminere muskelubalance.

4. Træn på bunden af ​​pressen

Den mest kraftfulde bevægelse på den nederste presse.

Teknik:

1. Læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ. Den ene vinge på simulatoren er solidt fastgjort mellem lårene. Hold den anden med begge hænder. Mekanismen skal se op.
2. Begynd at løfte dine ben mod dig med maksimal indsats.
3. Uden en pause, vend tilbage til startpositionen i et langsomt tempo og gentag bevægelsen.

For begyndere kan denne øvelse i simulatoren være svær, så det anbefales at starte med almindelige for at styrke musklerne.

Det er vigtigt at trække vægten ned ikke med dine hænder, men med dine mavemuskler.

5. Træn for skuldrene

På trods af den lille amplitude styrker bevægelsen perfekt musklerne i skuldrene. Desuden øger den styrke, udholdenhed og muskeltonus uden at øge volumen.

Teknik:

1. Tag fat i håndtagets kanter med hænderne. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft dine hænder op.
2. Begynd at tvinge dine hænder indad i et moderat tempo.
3. Hold pause i 0,5 sekunder og vend tilbage til startpositionen.

6. Træn for ryggen

Sigter på at pumpe latissimus dorsi. Bevægelsen efterligner en bøjet håndvægtrække.

Teknik:

1. Hold håndtaget under armen. Grib den frie vinge med din anden hånd.
2. Begynd at bringe din hånd til kroppen.
3. Hold en kort pause.

I bevægelse er det vigtigt ikke at trække med hånden, men med rygmusklerne, så prøv at fokusere belastningen på lats.

7. Øvelse for armens biceps

Bevægelsen er rettet mod at træne biceps og bringe musklerne i tone.

Teknik:

1. Hvil den ene vinge på brystet (mekanismen er rettet mod maven) og tryk på den med hånden. Grib den frie vinge med din anden hånd.
2. Begynd at bøje din arm, og bring simulatorens vinger til hinanden.
3. Øverst skal du holde pause i op til 1 sekund og langsomt vende tilbage til startpositionen.

8. Triceps øvelse

Bevægelsen er rettet mod at træne triceps. Det er tilrådeligt at udføre i forbindelse med den foregående øvelse til træning.

Teknik:

1. Sid på en stol, hold ryggen ret. Benene er bøjet i en ret vinkel. Placer simulatorens ene vinge mellem benene, hold den anden vinge med begge hænder i brysthøjde (med et direkte greb - håndfladerne peger nedad).
2. Klem vingen væk fra dig og prøv at bringe det øverste håndtag til det nederste.
3. Hold en kort pause og vend langsomt tilbage til udgangspositionen.

9. Brystøvelse

Som med andre bevægelser toner denne sommerfugleøvelse for kvinder musklerne uden at øge deres volumen. Sigter på at pumpe brystet.

Teknik:

1. Stå oprejst, sæt hænderne på forbindelsesmekanismen (vingerne presset tæt på underarmene). Ryggen er lige, benene i skulderbreddes afstand.
2. Begynd at bringe dine hænder sammen, så dine albuer er så tæt på hinanden som muligt.
3. Hold en kort pause i bunden, og vend derefter tilbage til startpositionen i et langsommere tempo.

10. Øvelse for brystet

Endnu et godt træk til at træne brystet. Den manuelle presse giver dig mulighed for at belaste næsten hele overfladen af ​​brystet.

Teknik:

1. Tag kanterne af vingerne i dine hænder og hold simulatoren mod din mave (albuerne bøjet i en ret vinkel, næverne kigger frem).
2. Begynd at bringe håndtagene indad med maksimal indsats.
3. Hold en kort pause og spred armene.

Næsten alle bevægelser med sommerfuglesimulatoren er ret enkle. Der er dog afsat 1-2 øvelser til hver muskelgruppe, hvilket er nok til at træne næsten alle de store muskler.

Givet en moderat belastning, prøv at udføre alle bevægelser i en multi-rep stil - omkring 15 til 20 gentagelser i hvert sæt. Antallet af tilgange afhænger af træningserfaring. Begyndere rådes til at begrænse sig til 3-4 sæt, med et højere niveau af fysisk kondition - op til 10 for hver gruppe.

Bliv dog altid styret af følelsen af ​​træthed. Det bedste valg, når du arbejder med en sommerfuglekspander, er (pumper hele kroppen ad gangen) i 25-40 minutter. En sådan kur vil ikke kun tone musklerne, men også øge udholdenheden og vil også stimulere fedtforbrændingen.

Øvelser med Thigh Master-simulatoren i videoformat

Arbejdets skøre rytme tillader ikke mange kvinder at deltage i fitness og fitnesscentre. Der er dog en hjemmetræningsmaskine til at holde musklerne i god form. Sommerfuglekspanderen er en kompakt og effektiv simulator til hjemme muskeltræning gennem princippet om elastisk kraftkompression (deformation). Butterfly expander og regelmæssige øvelser med det giver dig mulighed for at træne musklerne i biceps, lår, triceps, skuldre, arme, mavemuskler,.

Butterfly expander består af:

• Fjedrende "hoved",
• 2 halvcirkelformede håndtag (vinger) anbragt i modsatte retninger.

Lavet af neopren dele, pga. det glider ikke og skader ikke huden under træning.

Butterfly expander funktioner

En sommerfuglesimulator derhjemme til kvinder kan bruges til. Det hjælper også:

• lindre træthed og spændinger i nakkemuskler, skuldermuskler, ryg,
• stram mavemusklerne, giv den større lindring,
• miste overskydende volumen i maven, på,
• stram balderne, giv dem et forførende udseende, form den såkaldte "brasilianske numse",
• udføre forebyggelse af osteochondrose og artrose.

Butterfly expander træningsregler

At være engageret uafhængigt ved hjælp af en sommerfuglekspander, er det nødvendigt at tage hensyn til og følge en række regler:

1. For at opnå en mærkbar effekt skal undervisningen være regelmæssig.
2. Træningens varighed er mindst 30 minutter om dagen. Træningen kan opdeles i flere tilgange, lav for eksempel øvelserne i 10 minutter, så i løbet af dagen 2 sæt mere af 10 minutter hver.
3. Øg belastningen gradvist, efterhånden som musklerne vænner sig til det. Antallet af gentagelser beregnes individuelt for hver kvinde, nogle gange kan du lave 2-3 øvelser gennem styrke.
4. Inden du starter en træning på en sommerfuglekspander, skal du lave en 5-minutters opvarmning, så musklerne når at varme op. Hvis du ikke udfører en opvarmning, vil musklerne strække sig, efter træning vil forstuvninger, muskelsmerter og endda kramper dukke op.
5. Sammen med motion bør du overholde korrekt ernæring, øge mængden af ​​proteinfødevarer, grøntsager og frisk usødet frugt i kosten.
6. På sommerfuglekspanderen skal du udføre øvelser 1 time før og 2 timer efter spisning.
7. Efter at have gennemført en træning med en expander, kan du lave strækøvelser for de trænede muskler, udføre flere yogaøvelser. De vil hjælpe med at genoprette elasticiteten af ​​ledbånd og muskler, undgå deres ømhed og spændinger (krepatura).

Butterfly expander øvelser

Til lår og balder

Med en sommerfuglekspander, der udfører et kompleks og balder, kan du opnå en mærkbar forbedring i deres udseende, styrkelse samt et mærkbart vægttab af disse områder. For at træne inderlårene anbefales kvinder følgende øvelser:

1. Sidder på en stol, bøj ​​dine ben i en vinkel på 90 ° og hvil dine fødder på gulvet. Placer sommerfuglekspanderen mellem knæene, så simulatoren åbner sig. Klem langsomt og frigør dine ben, og prøv at samle dine knæ fuldstændigt. Ryggen skal være lige, maven trukket tilbage. Ved indånding udvider ekspanderen sig, og ved udånding trækker den sig sammen. Udfør 35 - 50 gange, 2-3 sæt.
2. Sidder på gulvet, for at sikre stabilitet og stivhed, fikser fødderne (lænet på en sofa, sofabord, kommode eller skab), og spred dine knæ til siderne. Placer sommerfuglekspanderen mellem lårene i en sådan position, at åbningen sker opad. Med langsomme bevægelser, klem expanderen med lårmusklerne, spænd dem lidt. Ved indåndingen løsnes ekspanderen, og ved udåndingen klemmes den igen. Ryggen skal være lige, ikke bøjet, hagen presset til nakken. Udfør 35-40 gange i 3-4 sæt.
3. Spred en sportsmåtte (karemat) på gulvet og læg dig på siden, mens hovedet hviler på hånden. Placer sommerfuglekspanderen mellem knæene og bring langsomt og spred knæene, forsøg at rette expanderen så langt som muligt og lukke knæene. Gentag 40 gentagelser 3-4 sæt.
4. Læg dig på ryggen på en sportsmåtte. Bøj dine ben i knæene i en vinkel på 60 ° og hvil fødderne på gulvet. Hold "sommerfuglen" med dine hofter. Mens du inhalerer, skal du langsomt løsne expanderen, og mens du inhalerer, klem den sammen, og prøv at bringe dine knæ helt sammen. Samtidig strækkes armene langs kroppen, maven trækkes ind, hovedet og nakken slappes af, hovedet ligger på måtten, vejrtrækningen er rytmisk. Nok til 40-50 gange i 3-4 tilgange.
5. Knælende, hvil hænderne på gulvet, placer simulatoren på ydersiden af ​​lårene. Mens du puster ud, sving langsomt dine ben til siden, frigør simulatoren, mens du indånder, vend tilbage til startpositionen. For effektivitet er 35-40 gentagelser i 3-4 sæt nok.

Ved at udføre et sæt øvelser for hofterne med en sommerfuglekspander og 3-4 gange om ugen, kan du opnå en mærkbar effekt efter 2 ugers træning, reducere hofternes volumen og tabe dig i dette område.

For pressen

Sommerfuglekspanderen og et sæt øvelser med den, specielt designet til denne zone, hjælper med at stramme og styrke mavemusklerne, gøre den præget og tabe sig i taljen.

1. Læg dig på ryggen på en sportsmåtte. Bøj dine ben i knæene i en vinkel på 90 °, hvil fødderne på gulvet. Placer "sommerfugle"-simulatoren mellem lårene, så den ene "vinge" af simulatoren er placeret i midten mellem lårene, og dens anden "vinge" er rettet opad og er foran øjnene. Løft langsomt dine skuldre fra gulvet med 10 centimeter, prøv at vride den øverste presse, tryk den til dine knæ. Løft dine skuldre, mens du ånder ud, og vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ind. Lænden skal presses mod gulvet, og maven trækkes ind og spændes. Udfør 20 langsomme drejninger i 3-4 sæt.
2. Placer simulatoren på gulvet, så den åbner udad, væk fra kvinden. Sidd på gulvet i en vinkel på 45 °, hvil dine hænder på gulvet bag din ryg. Sæt dine ben oven på sommerfuglekspanderen. Åbn ekspanderen ved indåndingen, og prøv at lukke den helt ved udåndingen. Løb 40 gange i 3-4 sæt.

For at tabe sig i taljen (balder) og pumpe pressen op ved hjælp af en sommerfuglekspander, skal du udføre et sæt øvelser 4-5 gange om ugen. Et mærkbart resultat kan ses efter 7-8 sessioner.

Til brystet

Øvelser for brystet påvirker desuden ryg, arme, skuldre, underarm.

1. Slå dine arme om sommerfuglesimulatoren og løft dine arme til skulderhøjde. Løsn langsomt og klem det så meget som muligt, mens du kun forbinder styrken af ​​arme og brystmuskler. Udfør 20-30 gange i 3-4 sæt.
2. Stå oprejst, stræk det ene ben tilbage og drej i en 45° vinkel. Tag fat i "sommerfuglen" med hænderne bag ryggen, og hold den i håndtagene. På indåndingen skal du langsomt "åbne" den, og ved udåndingen lukkes den. Skuldre skal ikke hæves, nakken skal være afslappet. Kun musklerne i arme og bryst er involveret og arbejder. Lav 3-4 sæt af 45 gentagelser.
3. Stå oprejst, tag sommerfuglekspanderen op i håndtagene og træk den op over hovedet, så den åbner udad. Løsn det med hænderne, mens du indånder, og klem det, mens du puster ud 10 gange i 3-4 sæt.

Disse øvelser træner armene, strammer musklerne i underarmene og bidrager til vægttabet af dette område.

Med en sommerfuglekspander kan du udføre følgende sæt øvelser: lunges (fremad, til siderne - placering af udstyr mellem lårene), tryk på hænder, squats. Det er værd at huske, at dette kompleks ikke er en slags styrkeøvelser, men yderligere gymnastik til vægttab, udvikling af udholdenhed, fleksibilitet og balance.

Det udvikler perfekt kardiovaskulære og respiratoriske systemer, hjælper med at styrke immunsystemet.

Butterfly expander og regelmæssige øvelser med den er et uundværligt værktøj til hjemmetræning. Korrekt og effektivt gør 45-60 minutter om dagen, kan du træne og væsentligt forbedre tilstanden af ​​sådanne områder, der normalt er problematiske for kvinder, såsom bryster, hofter, balder og mavemuskler.

Artiklen blev tjekket og godkendt af Yulia Igorevna Mosalova, specialist i adaptiv fysisk kultur - se nedenfor.