Ένας διαστολέας πεταλούδων είναι μια εναλλακτική λύση για τις ακριβές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Με ελάχιστη δαπάνη χρημάτων, χρόνου και προσπάθειας, μπορείτε να πάρετε επαρκή φορτία σε όλες τις μυϊκές ομάδες - θα δώσουν στο σώμα σας μια τονισμένη και όμορφη εμφάνιση.

Ο διαστολέας πεταλούδων είναι δημοφιλής μεταξύ των κοριτσιών - συχνά δεν υπάρχει χρόνος για ενεργά αθλήματα και επισκέψεις σε γυμναστήρια. Το μηχάνημα γυμναστικής θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα και η σιλουέτα σας να δείχνει εκπληκτική με οποιοδήποτε ρούχο.

Τι είναι ένας διαστολέας

Πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με έναν διαστολέα για την εκγύμναση των μυών του βραχίονα - χρησιμοποιείται συχνά από άτομα των οποίων η εργασία περιλαμβάνει υπολογιστή. Ο διαστολέας πεταλούδας καλύπτει και εκπαιδεύει ένα πολύ μεγαλύτερο σύμπλεγμα μυών:

1. στήθος,
2. πίσω,
3. εσωτερικοί μύες του μηρού,
4. τύπος,
5. τρικέφαλος μύς

Είναι εύκολο να αντιμετωπίσεις την πεταλούδα και να ξεκινήσεις την προπόνηση την ίδια μέρα.

Το σώμα θα αρχίσει σταδιακά να απαιτεί μεγαλύτερα φορτία, αλλά το μειονέκτημα του διαστολέα πεταλούδας είναι ότι δεν διαθέτει ρυθμίσεις που σας επιτρέπουν να αυξήσετε την ένταση.

Πώς λειτουργεί ένας διαστολέας;

Όπως κάθε άλλο μηχάνημα γυμναστικής, ο διαστολέας πεταλούδας απαιτεί συμμόρφωση απλούς κανόνεςγια να επιτευχθεί το αποτέλεσμα:

• Κατάλληλη διατροφή, μη άκαμπτη δίαιτα - μην αρνείστε στον εαυτό σας τις πρωτεΐνες, αλλά περιορίστε την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.
• Τακτικά μαθήματα– μην λυπάστε τον εαυτό σας, αφιερώστε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση και σύντομα θα νιώσετε το αποτέλεσμα.
• Για χωριστές ομάδεςμύεςχρειάζονται ειδικές ασκήσεις - μόνο αν τις κάνετε, ο διαστολέας θα αρχίσει να αποδίδει καρπούς.

Ο διαστολέας πεταλούδας κατανέμει ομοιόμορφα τα φορτία σε όλο το σώμα. Με αυτό θα διατηρήσετε τους μύες σας σε καλή φόρμα, χωρίς ακριβό εξοπλισμό άσκησης ή να πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Γυμνάσια

Αποφασίστε με ποια μυϊκή ομάδα θα ξεκινήσετε την προπόνηση. Προσπαθήστε να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο και αφιερώστε μια συγκεκριμένη ημέρα για να εκπαιδεύσετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος.

Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε και να μην παραμελήσετε τις σπουδές σας. Θα τα καταφέρετε και θα εκπλήξετε τους άλλους με ένα τονισμένο, σμιλεμένο σώμα.

Ασκήσεις στήθους

Οι ασκήσεις στήθους με ζώνες αντίστασης δουλεύουν επίσης την πλάτη και τους ώμους σας, επομένως αυτές οι ασκήσεις θα είναι πολύ αποτελεσματικές.

Η πιο συνηθισμένη άσκηση:

Κρατήστε το διαστολέα με τις λαβές προς τα κάτω και τη μέση του στο πηγούνι. Στη συνέχεια, κάντε κινήσεις συμπίεσης, σαν να κάνετε push-up.

Δεύτερη άσκηση:

Λυγίστε το μπροστινό σας πόδι στο γόνατο και πάρτε το άλλο πίσω. Κρατήστε το διαστολέα πίσω από την πλάτη σας και στη συνέχεια, εκπνέοντας, ισιώστε τις λαβές της μηχανής άσκησης. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην σηκώνετε τους ώμους σας.

Τρίτη άσκηση:

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, κρατώντας το διαστολέα από τις λαβές. Στη συνέχεια, απλώστε τα και κάντε βόλτα προς τα εμπρός (εκτείνετε το ένα πόδι, λυγίστε το γόνατο). Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Ασκήσεις για τους γοφούς

Πρώτη άσκηση:

Καθίστε στο πάτωμα, φροντίζοντας να μην υπάρχει τοίχος πίσω σας και να μην έχετε την ευκαιρία να στηριχτείτε πάνω του. Τοποθετήστε το διαστολέα ανάμεσα στα γόνατά σας και φέρτε τα μαζί μέχρι να συμπιεστούν πλήρως οι λαβές. Ξεκινήστε την άσκηση με 20 επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά στις 50 επαναλήψεις. Δοκιμάστε το ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

Μια παρόμοια άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη στο πλάι, αλλά πρέπει να αλλάξετε ελαφρώς τη θέση του διαστολέα.

Έτσι, ξαπλώστε στην πλευρά που σας βολεύει και τοποθετήστε το μηχάνημα έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται ανάμεσα στις λαβές του. Πιάστε απαλά το πόδι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε σετ 15 έως 20 φορές.

Το σημαντικό είναι ότι οι ασκήσεις με διαστολέα αναπτύσσουν πολύ τους εσωτερικούς μύες των μηρών. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τη μία λαβή του ανάμεσα στα γόνατά σας και να πάρετε την άλλη στα χέρια σας και να τα ξεσφίξετε - μια τέτοια προπόνηση θα είναι αποτελεσματική τόσο για τους γοφούς όσο και για τους κοιλιακούς.

Ασκήσεις τρικεφάλου

Ενα από τα πολλά αποτελεσματικές ασκήσειςγια προπόνηση τρικεφάλου: τοποθετήστε μια από τις λαβές του διαστολέα στον μηρό σας και ακουμπήστε τον πήχη σας στη δεύτερη.

Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι καλά στερεωμένο. Χαμηλώστε το χέρι σας μέχρι τέρμα και μετά σηκώστε το. Η άσκηση εκτελείται 15-20 φορές.

Ασκήσεις για κοιλιακούς

Για πολλούς, το έργο των «εξαιρετικών κοιλιακών στο σπίτι χωρίς περιττά νεύρα» φαίνεται σχεδόν αδύνατο.

Μία από τις ασκήσεις περιγράφεται παραπάνω - βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των μυών των μηρών. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, στερεώστε τη μία λαβή ανάμεσα στα γόνατά σας. Πάρτε το δεύτερο στα χέρια σας και αντλήστε τους κοιλιακούς σας, σφίγγοντας και ξεσφίγγοντας το διαστολέα. Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας μυς ενώ εκτελείτε την άσκηση.

Υπάρχει μια δεύτερη επιλογή - μια άσκηση που είναι πιο περίπλοκη, αλλά αποτελεσματική. Για να το κάνετε αυτό, στερεώστε καλά τον διαστολέα στον τοίχο, στηριχτείτε στις λαβές και σπρώξτε προς τα πάνω, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να πιέζονται στα γόνατά σας.

Ασκήσεις πλάτης

Οι ασκήσεις για την πλάτη είναι πολύ χρήσιμες, αφού ταλαιπωρείται περισσότερο από την καθιστική εργασία και τον καθιστικό τρόπο ζωής.

Η απλούστερη άσκηση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λαβές διαστολής στραμμένες προς τα πάνω. Τις στύβετε και τις ξεσφίγγετε. Γενικά, οι ασκήσεις σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα έχουν ευεργετική επίδραση σε όλους τους μυς της πλάτης.

Γιατί είναι απαραίτητος ένας διαστολέας πεταλούδας;

Υπάρχουν πολλές επιλογές για ασκήσεις με διαστολέα πεταλούδας. Το κύριο πράγμα είναι να κατανείμετε σωστά το φορτίο και να μετακινηθείτε από το απλό στο σύνθετο και να μην φορτώνετε αμέσως τον εαυτό σας με βαριές επιλογές. Να θυμάστε επίσης ότι όλοι έχουν περιορισμούς που σχετίζονται με την υγεία, επομένως μην ξεχνάτε να υπολογίζετε σωστά τις δυνάμεις σας.

Τακτική αλλά μέτρια άσκηση, σωστή διατροφή και σωστή προσοχή στα αθλήματα - και η σιλουέτα σας θα είναι πιο κοντά στο ιδανικό και η υγεία σας θα είναι τόσο υπέροχη όσο και η διάθεσή σας! Ο διαστολέας πωλείται σε διάφορα χρώματα και δεν θα είναι μόνο μια καλή αγορά για τον εαυτό σας, αλλά και ένα υπέροχο δώρο για ένα αγαπημένο σας πρόσωπο.

Ασκήσεις βίντεο

Πολλά αμφιλεγόμενα ερωτήματα προκύπτουν για έναν αρχάριο αθλητή όταν έρχεται αντιμέτωπος με ασκήσεις που ονομάζονται «Πεταλούδα». Ο προσομοιωτής είναι αρκετά ενδιαφέρον από μόνος του και είναι καθολικός για πολλές μυϊκές ομάδες. Μπορεί επίσης να προκύψει δυσκολία για έναν νεαρό αθλητή όταν χρησιμοποιεί την άσκηση «Πεταλούδα» ως μέρος ενός συμπλέγματος για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών, δηλαδή των εσωτερικών και εξωτερικών μηρών. Απλώς δεν ενημερώνουν όλοι οι προπονητές τους αθλητές ότι στο γυμναστήριο, εκτός από δύο μηχανές άσκησης με το ίδιο όνομα, υπάρχει και ένα παρόμοιο διαστολέα. Σε αυτό το άρθρο, ο αναγνώστης θα εξοικειωθεί με όλες τις συσκευές, τους λειτουργικό σκοπό, και μαθαίνει επίσης ποιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στον προσομοιωτή Butterfly. Οι κριτικές από επαγγελματίες αθλητές θα βοηθήσουν τους αρχάριους αθλητές να αποφασίσουν για αποτελεσματικές ασκήσεις.

Μηχανική συσκευή άνω μέρους του σώματος

Το όνομα «Πεταλούδα» δόθηκε στο μηχάνημα άσκησης από τους ίδιους τους αθλητές κατά τη διαμόρφωση του bodybuilding ως πολιτισμού τον 20ο αιώνα. Αρχικά, η συσκευή τοποθετήθηκε για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών και αντικατέστησε πλήρως τη μύγα του αλτήρα. Αργότερα, οι κατασκευαστές πρόσθεσαν πολλά μπλοκ στο σχέδιο και κατέστη δυνατή η ανάπτυξη των οπίσθιων δεσμίδων του δελτοειδή μυ ενώ κάθονταν προς τα πίσω στον προσομοιωτή.

Δεν πρέπει να βάζετε πολλές ελπίδες σε μια τέτοια συσκευή, γιατί προορίζεται μόνο για μεμονωμένες ασκήσεις, όταν η προτεραιότητα είναι η τεχνική και όχι το κυνήγι βαρών. Το μηχάνημα γυμναστικής "Butterfly" για τους θωρακικούς μύες και τους πίσω δέλτα θεωρείται βοηθητικό και συνταγογραφείται σε ένα συγκρότημα ως εναλλακτική λύση σε άλλες μεμονωμένες ασκήσεις, όπως π.χ. στους ώμους.

Τεχνικές και ανασκοπήσεις ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος

Αν κρίνουμε από τις πολυάριθμες κριτικές από επαγγελματίες αθλητές στο μέσα μαζικής ενημέρωσης, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις κατά την εκτέλεση ασκήσεων για τους μύες του στήθους, από τις οποίες μπορούμε να συμπεράνουμε ότι το "Butterfly" δεν είναι τόσο εύκολο με την πρώτη ματιά. Ο προσομοιωτής σας υποχρεώνει να γνωρίζετε καλά την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, διαφορετικά δεν μπορούν να αποφευχθούν τραυματισμοί.

1. Η άσκηση είναι απομονωτική και πρέπει να εκτελείται μετά από μια καλή προθέρμανση - πολλοί άνθρωποι συνταγογραφούν την "Πεταλούδα" στο τέλος της προπόνησης.
2. Λιγότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την άσκηση.
3. Η προσγείωση πρέπει να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια του αθλητή να είναι πάντα παράλληλα με το πάτωμα. Το να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τους αγκώνες σας είναι απαράδεκτο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4. Όχι ξαφνικές κινήσεις, όλες οι κινήσεις είναι γρήγορες, αλλά χωρίς τραντάγματα.

Απαγωγή και απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή "Butterfly".

Πολλοί πιστεύουν ακράδαντα ότι η μηχανή άσκησης «Butterfly» για τους γλουτούς σε καθιστή θέση είναι απλά αναντικατάστατη για την εξάλειψη του περιττού λίπους στους γοφούς. Γιατί όχι? Εξάλλου, το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης πραγματοποιείται σε μέρη πυκνής συσσώρευσης λίπους. Στην πραγματικότητα, αυτό ισοδυναμεί με ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. Εξάλλου, το λίπος στο στομάχι και στα πλευρά σας δεν θα μειωθεί από την άσκηση. Αλλά, όπως φαίνεται, στη χώρα μας πολλοί προπονητές στα γυμναστήρια δεν το γνωρίζουν αυτό ή δεν θέλουν να το μάθουν. Αυτό αποδεικνύεται από μεγάλες ουρές στα γυμναστήρια για το μηχάνημα γυμναστικής, πολλές θετικές κριτικές σε γυναικεία περιοδικά, όπου μπορείτε να δείτε Πλήρης περιγραφήεκτέλεση ασκήσεων, ο ίδιος ο προσομοιωτής Butterfly, κριτικές, φωτογραφίες και συστάσεις για το σύστημα προπόνησης.

Στην πραγματικότητα, η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει τους μύες του εσωτερικού και του εξωτερικού μηρού. Αποδείχθηκε ότι όλες οι ασκήσεις με μπάρα για τους μύες των ποδιών αναπτύσσουν είτε τον μηριαίο δικέφαλο μυ είτε την κεφαλή του τετρακεφάλου, και καμία τοποθέτηση των ποδιών σε βασικές ασκήσειςδεν καθιστά δυνατή την αποτελεσματική επεξεργασία προβληματικών τμημάτων.

Πριν από λίγο καιρό, εμφανίστηκε στην αγορά μια ενδιαφέρουσα επέκταση, στην οποία οι αθλητές έδωσαν το όνομα - το μηχάνημα άσκησης "Butterfly". Οι κριτικές σχετικά με αυτήν τη συσκευή διαδόθηκαν γρήγορα στα μέσα ενημέρωσης και η επέκταση έγινε ένα πολύ δημοφιλές κομμάτι εξοπλισμού για κάθε αθλητή. Και αν αρχικά φαίνεται ότι ο προσομοιωτής είναι περιορισμένος σε δυνατότητες λόγω της απλότητάς του, τότε μετά από στενότερη γνωριμία αποδεικνύεται ότι μια τόσο απλή συσκευή μπορεί να ανταγωνιστεί ορισμένους προσομοιωτές στο γυμναστήριο.

Ο διαστολέας είναι ένα ελατήριο με πολλές στροφές, οι άκρες του οποίου εκτείνονται κατά μισό μέτρο και στρίβονται σε λαβές για ευκολία. Το μέταλλο καλύπτεται με ελαστικό υλικό για την ασφάλεια του χρήστη. Προσπαθώντας να φέρουν τις άκρες του ελατηρίου πιο κοντά το ένα στο άλλο, τα πηνία του πυρήνα συστρέφονται, δημιουργώντας σοβαρή αντίσταση ίση με την εφαρμοζόμενη δύναμη. Η ίδια αρχή λειτουργεί σταθερή συσκευή"Butterfly" - ο προσομοιωτής δημιουργεί μια αντίστροφη δύναμη με τη βοήθεια στοιβαγμένων βαρών.

Expander για απώλεια βάρους

Αρχικά, ο προπονητής ποδιών Butterfly τοποθετήθηκε ως συσκευή για την εξάλειψη του λίπους στην εσωτερική και την εξωτερική πλευρά των μηρών. Η διαφήμιση στα μέσα ενημέρωσης συνιστούσε να πάρετε μια καθιστή θέση και να τοποθετήσετε το διαστολέα στα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τον πυρήνα του ελατηρίου προς τα κάτω. Ενώνοντας τα γόνατα, θεωρήθηκε ότι το εσωτερικό μέρος των μηρών θα τεντωθεί, ακολουθούμενο από την αποσύνθεση του λιπώδους ιστού. Η άσκηση συνοδεύτηκε όχι μόνο από φωτογραφίες, αλλά και από βίντεο. Αλλά ακόμη και οι συστάσεις ξένων αθλητών για καθημερινές ασκήσεις πριν από τον ύπνο δεν βοήθησαν τον ρωσόφωνο πληθυσμό να πετύχει τους στόχους του. Άλλωστε όλοι χρειάζονται ένα γρήγορο αποτέλεσμα, αλλά δεν υπάρχει.

Ορθολογική χρήση

Ωστόσο, η συσκευή έγινε αντιληπτή από γυμναστές, αερόμπικ, δασκάλους χορού και άλλους. ενεργά είδηαθλήματα που τους άρεσε πολύ ο προσομοιωτής Butterfly. Δεν θα είναι δύσκολο για έναν επαγγελματία στον τομέα του να καταλήξει σε ασκήσεις χρησιμοποιώντας έναν διαστολέα. Όλα καταλήγουν σε δύο κινήσεις - τέντωμα ή συστολή, οι οποίες εκτελούνται με τα χέρια, τα πόδια ή το σώμα. Κρίνοντας από τις κριτικές, σε οποιαδήποτε άσκηση είναι σημαντικό να ελέγχετε τον διαστολέα ώστε να μην γλιστράει σε καμία περίπτωση. Εξάλλου, ένα συμπιεσμένο ελατήριο έχει αρκετή δύναμη για να τραυματίσει ένα άτομο ή να σπάσει κάποιο αντικείμενο στο δωμάτιο.

Παραδείγματα ασκήσεων από γυμναστή

1. Κρατώντας τις λαβές του διαστολέα, πρέπει να το σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας, ο πυρήνας κατευθύνεται προς τα πάνω, τα χέρια σας ισιώνονται. Κάνοντας κινήσεις συμπίεσης, μπορείτε να νιώσετε το φορτίο στην άρθρωση του ώμου.
2. Εκτελείται εναλλάξ για κάθε πλευρά του σώματος. Με τον πυρήνα της μηχανής γυμναστικής να ακουμπάει στον αγκώνα σας, η μία λαβή πρέπει να τοποθετείται στον μηρό σας και η δεύτερη λαβή πρέπει να είναι σφιγμένη με τα δάχτυλά σας. Το κατέβασμα του βραχίονα προς τα κάτω κάνει τους τρικέφαλους του βραχίονα να λειτουργούν.
3. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας κατά 45 μοίρες και τοποθετήστε μια λαβή διαστολής ανάμεσά τους. Πιέστε τη δεύτερη λαβή στο στήθος σας, ο πυρήνας του ελατηρίου δείχνει προς τα πάνω. Αν σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω, θα λειτουργήσουν οι κοιλιακοί μύες σας.

Και υπάρχουν πολλές τέτοιες ασκήσεις όπου χρησιμοποιείται ο προσομοιωτής "Butterfly". Φωτογραφίες, περιγραφές και συστάσεις παρουσιάζονται στο άρθρο.

Επαγγελματικό μηχάνημα γυμναστικής έναντι επέκτασης

Ανεξάρτητα από το πόσο ευέλικτο είναι ο προσομοιωτής "Butterfly", οι κριτικές του οποίου είναι μόνο θετικές, αξίζει να σκεφτείτε τη διάρκεια ζωής. Δεν μιλάμε για την ποιότητα του διαστολέα, που είναι απίθανο να σπάσει από κανέναν, αλλά για την αποτελεσματική αντίσταση, η οποία θα μειωθεί λόγω της ανάπτυξης των μυϊκών ινών. Θα έρθει μια στιγμή που ο προσομοιωτής θα είναι αναποτελεσματικός και ο αθλητής θα πρέπει να καταφύγει σε επαγγελματίες προσομοιωτές.

Ο αγοραστής πρέπει να καταλάβει για ποιους σκοπούς χρειάζεται έναν διαστολέα. Αν για κλήση μυική μάζα- τότε ο προσομοιωτής είναι απίθανο να είναι σε ζήτηση σε μερικούς μήνες. Και αν ο στόχος της άσκησης είναι η διατήρηση του μυϊκού τόνου ή η απώλεια βάρους, τότε θα χρησιμεύσει αποτελεσματικά για περισσότερο από ένα χρόνο.

Τελικά

Όπως φαίνεται από την ανασκόπηση, ο προσομοιωτής "Butterfly", οι ασκήσεις για τις οποίες περιγράφηκαν στο υλικό, είναι πολύ δημοφιλής στους αθλητές. Παρόλο που οι ίδιες οι συσκευές στοχεύουν στην ανάπτυξη διαφορετικών μυών του σώματος, η ουσία τους είναι η ίδια - να αντιστέκονται στην εφαρμοζόμενη δύναμη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ασκήσεις με τον προσομοιωτή Butterfly είναι μεμονωμένες - πρέπει να το θυμάστε συνεχώς και να προσπαθήσετε να εκτελείτε τις ασκήσεις αυστηρά σύμφωνα με την τεχνική, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς. Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, συνιστάται γενικά ένα ελάχιστο φορτίο προθέρμανσης. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να παρακολουθούνται οι προφυλάξεις ασφαλείας επαγγελματικό εξοπλισμό. Αλλά ο διαστολέας "Butterfly" είναι μια καθολική μηχανή γυμναστικής στο είδος της και είναι πιο κατάλληλη για ερασιτεχνικές ασκήσεις παρά για επαγγελματίες. Ωστόσο, πάντα θα βρίσκει θαυμαστές στον κόσμο του αθλητισμού.

Η μίνι άσκηση "πεταλούδα" προσελκύει την προσοχή με τη συμπαγή της και την ικανότητά της να ασκεί επίμονους εσωτερικούς μηρούς - μια προβληματική περιοχή που ανησυχεί ακόμη και τα αδύναμα κορίτσια. Αλλά οι τακτικές ασκήσεις σε ένα μίνι μηχάνημα άσκησης πεταλούδας δεν θα απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα, καθώς μπορούν να είναι μόνο πρόσθετες.

Expander "πεταλούδα" - αληθινός σκοπός

Η αρχή λειτουργίας του μίνι προσομοιωτή είναι να δημιουργεί αντίσταση για να φέρει τα χέρια και τα πόδια μαζί. Η θέση του διαστολέα καθορίζει τους μυς που στοχεύονται.

Κατά κανόνα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ένας μυς λειτουργεί, επομένως η επίδραση της καύσης λίπους θα είναι ελάχιστη.

Οι ασκήσεις με διαστολέα "πεταλούδα" ως μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι σας επιτρέπουν:

• αντικαταστήστε κάποιο εξοπλισμό άσκησης στο γυμναστήριο.
• τονώστε τους μύες των χεριών, των ποδιών, του στήθους και της πλάτης.
• ενισχύουν τους μύες χωρίς να βλάπτουν τις αρθρώσεις.

Για να ενισχύσετε το στήθος, τοποθετήστε το άκρο σε σχήμα V στα χέρια διπλωμένα μπροστά σας και λυγισμένα στους αγκώνες έτσι ώστε τα άκρα των φτερών να ακουμπούν στην κοιλότητα του αγκώνα και τα ίδια τα φτερά να βρίσκονται στους πήχεις. Ισιώνοντας τα χέρια σας, πιέστε το μοχλό με αντίσταση. Αυτή η προπόνηση αντικαθιστά πλήρως τις μύγες με αλτήρες κατά την ξαπλωμένη θέση για τις γυναίκες και βοηθά στην ενδυνάμωση του στήθους.

Για τον τόνο των βραχιόνων, οι θηλιές τοποθετούνται στους πήχεις, με το άκρο σε σχήμα V να κοιτάζει τους λυγισμένους αγκώνες. Κρατώντας τα άκρα, φέρτε το μοχλό μαζί, προσπαθώντας να μην αλλάξετε την τροχιά των αγκώνων.

Όταν δυναμώνετε τους ώμους και την κλείδα σας, γυρίστε την «πεταλούδα», κρατώντας τα χέρια σας στην ίδια θέση. Τα φτερά, που θα βρίσκονται στο πλάι του αγκώνα, συμπιέζονται όταν τα χέρια ενωθούν.

Για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους και να εξαλείψετε το πτερύγιο στο πίσω μέρος του βραχίονα, πρέπει να ακουμπήσετε το καπάκι στο ύψος της μέσης, να τοποθετήσετε τη μία πλευρά του διαστολέα στο στήθος σας και να τοποθετήσετε το χέρι σας πάνω από την άλλη πλευρά. Χαμηλώστε το χέρι σας με δύναμη όταν ενώνετε τις λαβές.

Για το εσωτερικό των μηρών, οι ασκήσεις στο μηχάνημα πεταλούδας εκτελούνται ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε στο πλάι. Αν πιέζετε τα φτερά ανάμεσα στους μηρούς σας ενώ κάθεστε, οι μύες αντλούνται ομοιόμορφα.

Εάν ξαπλώνετε στη μία πλευρά, κρατώντας την "πεταλούδα", τότε οι προσπάθειες μεταφέρονται στο πόδι που βρίσκεται στην κορυφή, έτσι οι μύες προσαγωγών θα εργαστούν πιο δυνατά.

Σύνολο ασκήσεων

Υπάρχουν δύο τρόποι για να δουλέψετε την πλάτη σας:

• Κρατήστε το διαστολέα με τη γωνιακή πλευρά κάτω από το μπράτσο σας, ακουμπώντας τα φτερά στο πλάι και το αντιβράχιο, πιάστε σταθερά τη λαβή και ασφαλίστε καλά τον αγκώνα σας στο άκρο του "φτερό" για να φέρει το μοχλό μαζί.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας, πιάνοντας το εσωτερικό άκρο σε σχήμα V και με τα δύο χέρια και ακουμπώντας τα άκρα των λαβών στις κάμψεις των αγκώνων σας, μετακινώντας τα φτερά.

Αυτές οι δύο κινήσεις θα σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε καλή στάση.

Οι δημοφιλείς ασκήσεις πεταλούδων στο βίντεο περιλαμβάνουν επίσης την ενδυνάμωση της κοιλιάς:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τη μία λαβή μεταξύ τους, πιάστε σταθερά την άλλη με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, σηκώστε το σώμα σας με πρόσθετη αντίσταση.
• σφίξτε το διαστολέα με τα χέρια σας ενωμένα μπροστά σας, τοποθετήστε τις λαβές στους πήχεις σας, πιέστε ελαφρά τον διαστολέα και γυρίστε πάνω μέροςσώμα προς τα αριστερά και δεξιά για να διαμορφώσετε τη γραμμή της μέσης.

Μειονεκτήματα της "πεταλούδας"

Δημοφιλής αθλητικός εξοπλισμόςγια τους γοφούς στοχεύει ειδικά στην εκγύμναση των μυών, οι οποίοι πάντα εξασθενούν με τον καθιστικό τρόπο ζωής.

Το Butterfly Expander είναι ένα μοναδικό πολυλειτουργικό μηχάνημα γυμναστικής οικιακού τύπου. Είναι απίστευτα συμπαγές και σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε σχεδόν κάθε μυ οπουδήποτε, ανεξάρτητα από τις συνθήκες.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της άσκησης με διαστολέα πεταλούδας

Ο διαστολέας πεταλούδας είναι ένας προσομοιωτής που έχει αρκετό απλό σχέδιο. Αποτελείται από μηχανισμό ελατηρίου και δύο λαβές με ημικύκλιο. Θεωρείται κυρίως γυναικείο μηχάνημα γυμναστικής, καθώς δημιουργεί μέτρια αντίσταση. Αρκεί να γυμνάζεστε και να διατηρείτε τον μυϊκό τόνο στις γυναίκες, αλλά όχι αρκετό για να αναπτύξετε μυς και δύναμη στους άνδρες.

Κύρια πλεονεκτήματα:

• Αποτελεσματική προπόνηση των μηρών, των γλουτών, των μυών του στήθους και των χεριών.
• Βελτίωση της ανακούφισης.
• Πρόληψη παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος.
• Ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων (μέσω τακτικής προπόνησης ενδυνάμωσης).
• Ευελιξία – η ικανότητα να εκπαιδεύεσαι υπό οποιεσδήποτε συνθήκες.
• Οικονομικό όφελος (το κόστος της συσκευής είναι αρκετά φθηνό, γεγονός που την καθιστά προσβάσιμη σε όλους).

Μειονεκτήματα του διαστολέα πεταλούδας:

• Περιορισμένη πρόοδος - αργά ή γρήγορα το φορτίο από το μηχάνημα δεν θα είναι αρκετό, κάτι που θα απαιτήσει μετάβαση σε κινήσεις ισχύος με υψηλότερο βαθμό φορτίου.
• Κακή προπόνηση των μυών της πλάτης.
• Ομοιομορφία κινήσεων - λόγω των ιδιαιτεροτήτων του προσομοιωτή, σχεδόν όλα τα μοτίβα κίνησης στις ασκήσεις θα είναι τα ίδια.
• Ακατάλληλο για άνδρες λόγω χαμηλού φορτίου (μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο κατά την αποθεραπεία ή ελλείψει προπονητικής εμπειρίας).

Τι να προσέξετε όταν επιλέγετε μια μηχανή άσκησης πεταλούδα

Σχεδόν όλα τα μηχανήματα άσκησης πεταλούδας για χέρια και πόδια έχουν το ίδιο σχέδιο και διαστάσεις. Επομένως, κατά την επιλογή, θα πρέπει να αξιολογείτε μόνο τη μάρκα, τα υλικά και άλλα χαρακτηριστικά του βλήματος. Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Η ποιότητα της επίστρωσης (συνήθως πλαστικό ή αφρός πολυαιθυλενίου) είναι μια εντελώς ατομική επιλογή, αλλά ο "αφρός" είναι συνήθως πιο ευχάριστος στην αφή.
• Μεταλλικό κουφάρι– η καλύτερη επιλογή θα ήταν ο χάλυβας.
• Μηχανισμός ελατηρίου – ο αδύναμος κρίκος είναι συνήθως το σώμα του συνδετήρα. ΣΕ καλύτερα μοντέλαείναι κατασκευασμένο από κράμα μετάλλων, ενώ τα φθηνότερα είναι από πλαστικό.

Ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα με τον προσομοιωτή Tai Master

Με τη βοήθεια του προσομοιωτή, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με φορτίο σε όλους τους κύριους μύες. Αυτό σας επιτρέπει να διεξάγετε προπόνηση υψηλής ποιότητας, να διατηρείτε τον τόνο και να βελτιώνετε τον ορισμό των μυών ακόμα και στο σπίτι.

1. Άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς

Αυτή η άσκηση είναι για τα πόδια. Λειτουργεί το εσωτερικό των μηρών (και εν μέρει οι γλουτοί).

Τεχνική:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, στερεώστε το χέρι σας στην άκρη του καθίσματος. Τοποθετήστε το διαστολέα ανάμεσα στους μηρούς σας.
2. Φέρτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο, κάνοντας παύση στο σημείο αιχμής για 1 δευτερόλεπτο.
3. Ανοίξτε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η μείωση πρέπει να γίνεται με ταχύτερο ρυθμό από την επέκταση των ποδιών.

2. Άσκηση hamstring

Ανυψώνει τους μηριαίους μηριαίους, προσομοιώνοντας μια ξαπλωμένη μπούκλα του ποδιού. Επίσης εμπλέκει τους μύες της γάμπας

Τεχνική:

1. Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε τον μηχανισμό κάτω από το γόνατο έτσι ώστε τα φτερά να πιέζονται στις γάμπες και στους δικέφαλους μυς του μηρού.
2. Προσπαθήστε να λυγίσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, φέρνοντας την κνήμη σας στον μηρό σας.
3. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Διατηρήστε την ένταση μέχρι το τέλος της προσέγγισης χωρίς να ισιώσετε εντελώς το πόδι σας.

3. Άσκηση ποδιών

Αυτή είναι μια κίνηση μηχανής ποδιών. Λειτουργεί το εσωτερικό των μηρών, των γλουτών και των δικεφάλων μυών.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Λυγίστε ελαφρά το ένα πόδι (κάτω) στο γόνατο και τοποθετήστε το διαστολέα πάνω του. Γυρίστε το άλλο πόδι έτσι ώστε ο δικέφαλος του μηρού να κατευθύνεται προς το πάτωμα, τοποθετήστε το στο φτερό του μηχανήματος.
2. Φέρτε το πάνω πόδι σας προς το κάτω πόδι σας, πιέζοντας το μηχάνημα.
3. Κάντε παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Φροντίστε να εκτελέσετε τον ίδιο αριθμό κινήσεων σε ένα σετ και στις δύο πλευρές για να εξαλείψετε τη μυϊκή ανισορροπία.

4. Άσκηση κάτω κοιλιακών

Η πιο δυνατή κίνηση στην κάτω πρέσα.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Στερεώστε το ένα φτερό του προσομοιωτή σταθερά ανάμεσα στους μηρούς σας. Κρατήστε το άλλο με τα δύο χέρια. Ο μηχανισμός πρέπει να είναι στραμμένος προς τα πάνω.
2. Αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς το μέρος σας με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια.
3. Χωρίς παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργό ρυθμό και επαναλάβετε την κίνηση.

Για αρχάριους, αυτή η άσκηση στον προσομοιωτή μπορεί να είναι δύσκολη, επομένως συνιστάται να ξεκινήσετε με τις συνηθισμένες για την ενίσχυση των μυών.

Είναι σημαντικό να τραβήξετε το βάρος προς τα κάτω όχι με τα χέρια σας, αλλά με τους κοιλιακούς σας μύες.

5. Άσκηση ώμων

Παρά το μικρό πλάτος, η κίνηση ενισχύει τέλεια τους μύες των ώμων. Επιπλέον, αυξάνει τη δύναμη, την αντοχή και τον μυϊκό τόνο χωρίς να αυξάνει τον όγκο του.

Τεχνική:

1. Πιάστε τις άκρες της λαβής με τα χέρια σας. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά.
2. Αρχίστε να πιέζετε τα χέρια σας προς τα μέσα με μέτριο ρυθμό.
3. Σταματήστε για 0,5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

6. Άσκηση πλάτης

Με στόχο την άντληση του πλατύμορφου μυός. Η κίνηση μιμείται μια σειρά με αλτήρες.

Τεχνική:

1. Κρατήστε τη λαβή κάτω από το μπράτσο σας. Με το άλλο σας χέρι, πιάστε το ελεύθερο φτερό.
2. Αρχίστε να φέρνετε το χέρι σας προς το σώμα σας.
3. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα.

Όταν κινείστε, είναι σημαντικό να τραβάτε όχι με το χέρι, αλλά με τους μύες της πλάτης σας, γι' αυτό προσπαθήστε να εστιάσετε το φορτίο στα lats σας.

7. Άσκηση δικέφαλου χεριού

Η κίνηση στοχεύει στην εργασία του δικεφάλου και την τόνωση των μυών.

Τεχνική:

1. Τοποθετήστε το ένα φτερό στο στήθος σας (ο μηχανισμός κατευθύνεται προς το στομάχι σας) και πιέστε με το χέρι σας. Με το άλλο σας χέρι, πιάστε το ελεύθερο φτερό.
2. Αρχίστε να λυγίζετε το χέρι σας, φέρνοντας τα φτερά του μηχανήματος το ένα προς το άλλο.
3. Στην κορυφή, κάντε παύση έως και 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

8. Άσκηση τρικεφάλου

Η κίνηση στοχεύει στην εργασία των τρικεφάλων. Συνιστάται να εκτελείτε σε συνδυασμό με την προηγούμενη άσκηση για προπόνηση.

Τεχνική:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τα πόδια είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε το ένα φτερό της μηχανής ανάμεσα στα πόδια σας, κρατήστε το δεύτερο φτερό με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους (με μια ευθεία λαβή - οι παλάμες να δείχνουν προς τα κάτω).
2. Πιέστε το φτερό μακριά από εσάς και προσπαθήστε να φέρετε την επάνω λαβή στην κάτω.
3. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

9. Άσκηση στήθους

Όπως και με άλλες κινήσεις, αυτή η άσκηση με διαστολέα πεταλούδας για γυναίκες τονώνει τους μύες χωρίς να αυξάνει τον όγκο τους. Με στόχο την άντληση στήθους.

Τεχνική:

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας στον μηχανισμό σύνδεσης (τα φτερά πιέζονται στενά στους πήχεις). Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Ξεκινήστε να φέρνετε τα χέρια σας μαζί έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο.
3. Στο κάτω σημείο, κάντε μια σύντομη παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με πιο αργό ρυθμό.

10. Άσκηση στήθους

Άλλη μια εξαιρετική κίνηση για να δουλέψεις το στήθος σου. Η χειροκίνητη πρέσα σάς επιτρέπει να φορτώνετε σχεδόν ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού.

Τεχνική:

1. Πάρτε τις άκρες των φτερών στα χέρια σας και κρατήστε το μηχάνημα στο στομάχι σας (αγκώνες λυγισμένοι σε ορθή γωνία, γροθιές στραμμένες προς τα εμπρός).
2. Αρχίστε να μετακινείτε τις λαβές προς τα μέσα με μέγιστη προσπάθεια.
3. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και ανοίξτε τα χέρια σας.

Σχεδόν όλες οι κινήσεις με τον προσομοιωτή πεταλούδας είναι αρκετά απλές. Ωστόσο, κατανέμονται 1-2 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, οι οποίες είναι αρκετές για να δουλέψουν σχεδόν όλους τους κύριους μύες.

Διατηρώντας το φορτίο μέτριο, προσπαθήστε να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις με στυλ υψηλής επανάληψης - περίπου 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από την εκπαιδευτική σας εμπειρία. Συνιστάται στους αρχάριους να περιορίζονται σε 3-4 σετ, με περισσότερα υψηλό επίπεδοφυσική προπόνηση – έως 10 για κάθε ομάδα.

Ωστόσο, πάντα να σας καθοδηγεί το αίσθημα της κούρασης. Η καλύτερη επιλογήόταν εργάζεστε με διαστολέα πεταλούδας - (άντληση ολόκληρου του σώματος ταυτόχρονα) για 25-40 λεπτά. Αυτό το σχήμα όχι μόνο θα τονώσει τους μύες σας, αλλά θα αυξήσει επίσης την αντοχή και θα τονώσει την καύση λίπους.

Ασκήσεις με τον προσομοιωτή Thigh Master σε μορφή βίντεο

Ο τρελός ρυθμός της δουλειάς δεν επιτρέπει σε πολλές γυναίκες να επισκέπτονται γυμναστήριο και γυμναστήρια. Ωστόσο, υπάρχει ένα μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι για να διατηρείτε τους μυς σας τονισμένους. Το Butterfly Expander είναι ένα συμπαγές και αποτελεσματικό μηχάνημα άσκησης για οικιακή εκγύμναση μυών μέσω της αρχής της ελαστικής συμπίεσης δύναμης (παραμόρφωση). Ο διαστολέας πεταλούδας και οι τακτικές ασκήσεις με αυτό σας επιτρέπουν να ασκήσετε τους μύες των οπίσθιων μηριαίων, τρικεφάλων, ώμων, χεριών, κοιλιακών κ.λπ.

Ο διαστολέας πεταλούδας αποτελείται από:

• Ανοιξιάτικο "κεφάλι"
• 2 ημικυκλικοί μοχλοί (φτερά), γυρισμένοι σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Τα μέρη είναι κατασκευασμένα από νεοπρένιο, γιατί... δεν γλιστράει και δεν τραυματίζει το δέρμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Λειτουργίες του διαστολέα πεταλούδας

Το γυμναστήριο πεταλούδων στο σπίτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για γυναίκες. Βοηθά επίσης:

• ανακουφίζει από την κούραση και την ένταση στους μύες του λαιμού, στους μύες των ώμων, στην πλάτη,
• σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, δώστε του μεγαλύτερη ευκρίνεια,
• χάνουν τον υπερβολικό όγκο στην περιοχή της κοιλιάς,
• σφίξτε τους γλουτούς, δώστε τους μια σαγηνευτική εμφάνιση, σχηματίστε τον λεγόμενο «βραζιλιάνικο πισινό»,
• την πρόληψη της οστεοχονδρωσίας και της αρθροπάθειας.

Κανόνες προπόνησης με διαστολέα πεταλούδων

Όταν εξασκείτε μόνοι σας χρησιμοποιώντας ένα διαστολέα πεταλούδας, πρέπει να λάβετε υπόψη και να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

1. Για να επιτευχθεί ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά.
2. Η διάρκεια της προπόνησης είναι τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Η προπόνηση μπορεί να χωριστεί σε διάφορες προσεγγίσεις, για παράδειγμα, εκτελέστε τις ασκήσεις για 10 λεπτά, στη συνέχεια κατά τη διάρκεια της ημέρας 2 ακόμη προσεγγίσεις των 10 λεπτών η καθεμία.
3. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά καθώς οι μύες συνηθίζουν. Ο αριθμός των επαναλήψεων υπολογίζεται ξεχωριστά για κάθε γυναίκα· μερικές φορές μπορείτε να κάνετε 2-3 ασκήσεις με δύναμη.
4. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση σε ένα διαστολέα πεταλούδας, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση 5 λεπτών, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ζεσταθούν. Εάν δεν κάνετε ζέσταμα, οι μύες σας θα τεντωθούν και μετά την προπόνηση θα αντιμετωπίσετε διαστρέμματα, μυϊκούς πόνους και πιθανώς ακόμη και κράμπες.
5. Μαζί με τις ασκήσεις αξίζει να επιμείνουμε κατάλληλη διατροφή, αυξήστε την ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφών, λαχανικών και φρέσκων φρούτων χωρίς ζάχαρη στη διατροφή σας.
6. Οι ασκήσεις στο διαστολέα πεταλούδας πρέπει να εκτελούνται 1 ώρα πριν και 2 ώρες μετά τα γεύματα.
7. Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με έναν διαστολέα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων για τους μύες που εκπαιδεύονται και να εκτελέσετε αρκετές ασκήσεις γιόγκα. Θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ελαστικότητας των συνδέσμων και των μυών, θα αποφύγουν τον πόνο και την έντασή τους.

Ασκήσεις με διαστολέα πεταλούδας

Για μηρούς και γλουτούς

Με ένα διαστολέα πεταλούδας, εκτελώντας ένα σύμπλεγμα γλουτών, μπορείτε να επιτύχετε μια αξιοσημείωτη βελτίωση σε αυτά εμφάνιση, ενδυνάμωση, καθώς και αισθητή απώλεια βάρους αυτών των περιοχών. Για να δουλέψετε εσωτερική επιφάνειαγοφούς, οι ακόλουθες ασκήσεις συνιστώνται για τις γυναίκες:

1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 ° και ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το διαστολέα πεταλούδας ανάμεσα στα γόνατά σας έτσι ώστε το μηχάνημα να ανοίγει προς τα πάνω. Σφίξτε αργά και ξεσφίξτε τα πόδια σας, προσπαθώντας να ενώσετε τελείως τα γόνατά σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, το στομάχι πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα. Καθώς εισπνέετε, ο διαστολέας ξεσφίγγει και καθώς εκπνέετε συστέλλεται. Εκτελέστε 35 – 50 φορές, 2-3 προσεγγίσεις.
2. Καθισμένοι στο πάτωμα, για να εξασφαλίσετε σταθερότητα και ακαμψία, στερεώστε τα πόδια σας (ακουμπώντας στον καναπέ, τραπεζάκι του καφέ, συρταριέρα ή ντουλάπι) και απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Τοποθετήστε το διαστολέα πεταλούδας ανάμεσα στους μηρούς σε τέτοια θέση ώστε το άνοιγμα να εμφανίζεται προς τα πάνω. Πιέστε το διαστολέα με τους μύες των μηρών σας με αργές κινήσεις, τεντώνοντάς τους ελαφρά. Καθώς εισπνέετε, ξεσφίξτε τον διαστολέα και καθώς εκπνέετε, πιέστε τον ξανά. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, όχι λοξή, με το πηγούνι πιεσμένο στο λαιμό. Εκτελέστε 35-40 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.
3. Απλώστε ένα αθλητικό χαλάκι (karemat) στο πάτωμα και ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας το κεφάλι σας στο χέρι σας. Τοποθετήστε το διαστολέα πεταλούδας ανάμεσα στα γόνατά σας και μετακινήστε αργά τα γόνατά σας μέσα και έξω, προσπαθώντας να ισιώσετε τον διαστολέα όσο το δυνατόν περισσότερο και να κλείσετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε 40 επαναλήψεις για 3-4 σετ.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 60° και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πεταλούδα με τους μηρούς σας. Καθώς εισπνέετε, ξεσφίξτε αργά τον διαστολέα και καθώς εισπνέετε, πιέστε τον, προσπαθώντας να ενώσετε τελείως τα γόνατά σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, το στομάχι τραβιέται, το κεφάλι και ο λαιμός χαλαρώνουν, το κεφάλι βρίσκεται στο χαλάκι, η αναπνοή είναι ρυθμική. Αρκετές 40-50 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.
5. Σταθείτε στα γόνατά σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε το μηχάνημα γυμναστικής εξω απογοφούς Καθώς εκπνέετε, κουνήστε αργά τα πόδια σας στο πλάι, ξεσφίγγοντας το μηχάνημα και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να είναι αποτελεσματικό, αρκούν 35-40 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Εκτελώντας ένα σετ ασκήσεων για τους γοφούς με διαστολέα πεταλούδας 3-4 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα μετά από μόλις 2 εβδομάδες προπόνησης, να μειώσετε τον όγκο των γοφών και να χάσετε βάρος σε αυτήν την περιοχή.

Για τον Τύπο

Ένα διαστολέα πεταλούδας και ένα σετ ασκήσεων με αυτό, ειδικά σχεδιασμένο για αυτήν την περιοχή, θα σας βοηθήσει να σφίξετε και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς, να τους κάνετε σμιλεμένους και να χάσετε βάρος στη μέση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα αθλητικό χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90°, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον προσομοιωτή πεταλούδας ανάμεσα στους μηρούς σας έτσι ώστε το ένα "φτερό" του προσομοιωτή να βρίσκεται στη μέση μεταξύ των μηρών και το δεύτερο "φτερό" του να κατευθύνεται προς τα πάνω και να βρίσκεται μπροστά στα μάτια σας. Σηκώνοντας αργά τους ώμους σας από το πάτωμα κατά 10 εκατοστά, προσπαθήστε να στρίψετε τους άνω κοιλιακούς σας, πιέζοντάς τους προς τα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα και το στομάχι να είναι τραβηγμένο και τεντωμένο. Εκτελέστε 20 slow crunches σε 3-4 σετ.
2. Τοποθετήστε τη μηχανή γυμναστικής στο πάτωμα έτσι ώστε να ανοίγει προς τα έξω, μακριά από τη γυναίκα. Οκλαδόν στο πάτωμα υπό γωνία 45°, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από το διαστολέα πεταλούδας. Καθώς εισπνέετε, ανοίξτε τον διαστολέα και καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να τον κλείσετε εντελώς. Εκτελέστε 40 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Για να χάσετε βάρος στη μέση (γλουτούς) και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας ένα διαστολέα πεταλούδας, πρέπει να κάνετε ένα σετ ασκήσεων 4-5 φορές την εβδομάδα. Αξιοσημείωτα αποτελέσματα είναι ορατά μετά από 7-8 συνεδρίες.

Για το στήθος

Οι ασκήσεις για το στήθος επηρεάζουν επιπλέον την πλάτη, τα χέρια, τους ώμους και το αντιβράχιο.

1. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τη μηχανή πεταλούδας και σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Ξεσφίξτε αργά και πιέστε το όσο το δυνατόν περισσότερο, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των χεριών και των μυών του στήθους σας. Εκτελέστε 20-30 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.
2. Σταθείτε ίσια, τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω και γυρίστε το υπό γωνία 45°. Πιάστε την πεταλούδα με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, κρατώντας την από τις λαβές. Καθώς εισπνέετε, «ανοίξτε» το αργά και καθώς εκπνέετε, κλείστε το. Μην σηκώνετε τους ώμους σας, ο λαιμός σας πρέπει να είναι χαλαρός. Μόνο οι μύες των χεριών και του στήθους εμπλέκονται και λειτουργούν. Κάντε 3-4 σετ των 45 επαναλήψεων.
3. Σταθείτε όρθια, σηκώστε το διαστολέα πεταλούδας από τις λαβές και τραβήξτε το πάνω από το κεφάλι σας, ώστε να ανοίξει προς τα έξω. Ξεσφίξτε το με τα χέρια σας καθώς εισπνέετε και πιέστε το καθώς εκπνέετε 10 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύουν τα χέρια σας, σφίγγουν τους μύες στους πήχεις και σας βοηθούν να χάσετε βάρος σε αυτήν την περιοχή.

Με ένα διαστολέα πεταλούδας, μπορείτε να εκτελέσετε το ακόλουθο σετ ασκήσεων: βολάν (εμπρός, προς τα πλάγια - τοποθέτηση του εξοπλισμού μεταξύ των μηρών), πίεση βραχιόνων, καταλήψεις. Αξίζει να θυμηθούμε ότι αυτό το συγκρότημα δεν είναι ένας τύπος άσκησης δύναμης, αλλά πρόσθετη γυμναστική για απώλεια βάρους, ανάπτυξη αντοχής, ευελιξίας και ισορροπίας.

Αναπτύσσει τέλεια το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Διαστολέας πεταλούδας και τακτικές ασκήσεις με αυτό - απαραίτητος βοηθόςγια προπονήσεις στο σπίτι. Ασκώντας σωστά και αποτελεσματικά για 45-60 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να εργαστείτε και να βελτιώσετε σημαντικά την κατάσταση των περιοχών που είναι συνήθως προβληματικές για τις γυναίκες, όπως το στήθος, οι γοφοί, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί.

Το άρθρο ελέγχθηκε και εγκρίθηκε από τη Yulia Igorevna Mosalova, ειδική στην προσαρμοστική φυσική καλλιέργεια- εκ.