Υπάρχουν πολλές απόψεις για το πόσες ώρες πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε. Υπάρχει σύγχυση μεταξύ των ανθρώπων σε αυτήν την έννοια, καθώς υπάρχει διάσταση απόψεων. Μερικοί διατροφολόγοι λένε ότι το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 6-7 μ.μ., και υπάρχουν επίσης μελέτες που το κάνουν τελευταία δεξίωσηΤο φαγητό πρέπει να είναι 4 ώρες πριν τον ύπνο. Και αν πρέπει να πάτε για ύπνο στη 1 τα ξημερώματα, τότε ποια γνώμη πρέπει να ακολουθήσετε;

Πρέπει να τρώτε πριν τον ύπνο;

Αρχικά, πρέπει να καταλάβετε αν μπορείτε να φάτε πριν κοιμηθείτε. Το γεγονός είναι ότι οι διαδικασίες της πέψης κατά τη διάρκεια του ύπνου επιβραδύνονται και το φαγητό που καταναλώνεται τη νύχτα δεν έχει χρόνο για πέψη. Για το λόγο αυτό αναπτύσσονται παθήσεις του στομάχου, δυσβακτηρίωση και επιδεινώνεται η ανοσία με αποτέλεσμα να εμφανίζεται υπερβολικό βάρος. Αλλά η απόκτηση υπέρβαροςδεν είναι το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί.

Η παραβίαση του ορμονικού συστήματος οδηγεί στην εμφάνιση σοβαρών ασθενειών όπως η αθηροσκλήρωση, η οστεοχόνδρωση, η υπέρταση ακολουθούμενη από εγκεφαλικά κ.λπ. Κατάθλιψη, ψύχωση και άλλα νευρικές διαταραχές- Αυτό είναι συνέπεια του νυχτερινού φαγητού.

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι ενώ κοιμάστε με άδειο στομάχι, το σώμα ενεργοποιεί έναν μηχανισμό αναζωογόνησης και εάν τρώτε μπροστά του, το επίπεδο της σεξουαλικής ορμόνης και της ορμόνης του στρες αυξάνεται σε αυτό. Αυτό οδηγεί σε επιτάχυνση της γήρανσης του σώματος.

Η καλύτερη ώρα για δείπνο

Καλό είναι να δειπνήσετε πριν τις 18:00 εάν η ώρα για ύπνο είναι μεταξύ 20:00 και 21:00. Διαφορετικά, θα υπάρξει ένα πολύ μεγάλο διάλειμμα μεταξύ του τελευταίου και του πρώτου (πρωινού) γεύματος. Και αυτό προκαλεί διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, που οδηγεί σε μεγάλο αίσθημα πείνας και περαιτέρω σε υπερκατανάλωση τροφής.

Ελαφρύ δείπνο

Οι γαστρεντερολόγοι και οι παιδίατροι, διαφωνώντας για το πόσες ώρες πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ασθενείς με παθήσεις του πεπτικού συστήματος και τα παιδιά κάτω των 14 ετών δεν πρέπει να πάνε για ύπνο πεινασμένα. Οι διατροφολόγοι σε αυτή την περίπτωση προτείνουν την κατανάλωση τροφών με λίγες θερμίδες. Αν μιλάμε για τους πνεύμονες, τότε περιλαμβάνουν βραστό κοτόπουλο με λαχανικά, ψάρι στο φούρνο με σαλάτα, τυρί cottage.

Επομένως, σε όλους τους άλλους, εκτός από τις προαναφερθείσες κατηγορίες ανθρώπων, δεν συνιστάται να τρώνε το βράδυ. Αλλά οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν επίσης, αν το θέλετε πραγματικά, τότε μια ώρα πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε ελαφριά γεύματα: μια μερίδα πράσινη σαλάτα, στιφάδο λαχανικών, μια μικρή μερίδα πλιγούρι στο νερό, ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ, δυο μήλα, γιαούρτι χωρίς πρόσθετα, μια μπανάνα. Θα μπορέσουν να ικανοποιήσουν καλά την πείνα και δεν θα βλάψουν τον οργανισμό.

Αυτό το φαγητό δεν είναι κατάλληλο για δείπνο

Αλλά αν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες για το αν πρέπει να τρώτε το βράδυ, τότε θα πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας.

Υπάρχουν άνθρωποι που επιτρέπουν στον εαυτό τους οποιαδήποτε λάθη στη διατροφή και δεν παίρνουν περιττά κιλά. Για όσους έχουν την τάση να είναι υπέρβαροι, είναι απαραίτητο να τρώνε πριν πάτε για ύπνο το αργότερο 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, το σώμα θα αφομοιώσει την τροφή και ταυτόχρονα δεν θα πεινάει και δεν θα αποθηκεύει λίπος σε απόθεμα. Αλλά πρέπει να ξέρετε ποια τρόφιμα δεν μπορούν να καταναλωθούν για βραδινό. Πρόκειται για καφέ και άλλα ποτά που περιέχουν καφεΐνη.

Και επίσης αυτό και ιδιαίτερα τηγανητές πατάτες, λιπαρά κρέατα, γλυκά δημητριακά και γλυκά, πικάντικα, καπνιστά και τουρσί. Για βραδινό, θα πρέπει να τρώτε ελαφριά τροφή πρωτεΐνης και να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες.

Πόσες ώρες πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε; Απαντώντας στην ερώτηση, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ο τρόπος ζωής ενός ατόμου, η ώρα ύπνου και αφύπνισης, τι είδους τροφή και σε ποια ποσότητα καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ όλα υπολογίζονται ξεχωριστά.

Η γνώμη των διατροφολόγων

Προηγουμένως, εξετάζονταν τα τρόφιμα που δεν πρέπει να καταναλώνονται το βράδυ. Οι διατροφολόγοι προσφέρουν συνταγές για δείπνα και σνακ αργά. 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε φιλέτο γύρης, σολομό, σολομό. Το ψάρι πρέπει να ψηθεί στο φούρνο. Η ιδανική επιλογήθα υπάρχουν ψαρόπιτες ή κεφτεδάκια ψημένα στο φούρνο ή στον ατμό.

Μπορείτε να μαγειρέψετε μύδια ή γαρίδες για δείπνο. Το κρέας πουλερικών και το άπαχο βοδινό κρέας πρέπει να μαγειρεύονται με λαχανικά. 1-2 ώρες πριν τον ύπνο, είναι χρήσιμο να τρώτε σαλάτες από φρέσκα βότανα, που μπορούν να χυθούν με 1 κουταλιά της σούπας λινέλαιο. Πωλείται σε φαρμακείο. Μισή ώρα πριν τον ύπνο, επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή να φάτε λίγο τυρί cottage, ξεπλυμένο με τσάι από βότανα.

Η γνώμη των αθλητών

Υπάρχει επίσης η άποψη των αθλητών: για όσους αθλούνται, το τι να τρώνε πριν τον ύπνο είναι εξαιρετικά σημαντικό, και μερικές φορές ακόμη και απαραίτητο, καθώς ένα σνακ θα μειώσει την πείνα και το σώμα θα έχει αρκετή πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών. Αλλά πρέπει να κατανείμετε σωστά την ώρα του δείπνου. Οι αθλητές συνιστούν την κατανάλωση μιας μικρής μερίδας 250 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε μιάμιση ώρα.

Κάνοντας το δείπνο πιο υγιεινό

Εάν έχετε ήδη αναπτύξει τη συνήθεια να τρώτε πριν πάτε για ύπνο και το πρωί πρέπει να ξυπνάτε με αίσθημα βάρους, κόπωσης και σακούλες κάτω από τα μάτια και εμφανίζονται πρήξιμο, τότε πρέπει να μετριάζετε σταδιακά τη βραδινή σας όρεξη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αλλάξετε τη δίαιτα του δείπνου - να αφαιρέσετε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες και να τα αντικαταστήσετε με λιγότερο πλούσια σε θερμίδες.

Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η κατανάλωση το βράδυ αλκοολούχα ποτάΕίναι προτιμότερο να πίνετε νερό ή πράσινο τσάι. Συνιστάται η χρήση αρωματοθεραπείας: οι μυρωδιές από έλατο, βανίλια και μέντα βοηθούν στην ανακούφιση της πείνας και προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο.

συμπέρασμα

Τώρα είναι ξεκάθαρο πόσες ώρες πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε. Αφού αναλύθηκαν οι απόψεις επιστημόνων, γιατρών, αθλητών και κοριτσιών που ακολουθούν τη σιλουέτα τους με μεγάλο ζήλο, ήταν πολύ δύσκολο να καταλήξουμε σε μια ξεκάθαρη απόφαση.

Αλλά όλοι όσοι ενδιαφέρονται για αυτό το πρόβλημα τηρούν τους κανόνες: δεν μπορείτε να φάτε αμέσως πριν τον ύπνο, είναι καλύτερα να το κάνετε για μιάμιση ώρα. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τη βραδινή δεξίωση και το αλκοόλ. Οι μερίδες φαγητού πρέπει να είναι μικρές. Τότε ένα βραδινό δείπνο ή ένα μικρό σνακ δεν θα είναι σε θέση να βλάψει την υγεία σας.

Μετά από μια κουραστική μέρα, το βράδυ όλοι θέλουμε να χαλαρώσουμε και να χαλαρώσουμε. Είναι το βράδυ που θέλετε ιδιαίτερα να φάτε κάτι, παρά το πλούσιο δείπνο. Το βράδυ, είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ με κάτι νόστιμο και υγιεινό, δεν πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας και να πεινάτε, γιατί μπορείτε να επιλέξετε κάτι κατάλληλο από μια ποικιλία προϊόντων χωρίς να βλάψετε τη σιλουέτα σας.

Για όσους ονειρεύονται μια όμορφη, λεπτή σιλουέτα χωρίς περιττά κιλά, το δείπνο είναι μια υποχρεωτική καθημερινή διαδικασία. Εάν αποφασίσετε να μην φάτε το δείπνο, τότε μετά από λίγο μπορεί να παρατηρήσετε ότι κάπου έχουν εξαφανιστεί μερικά επιπλέον κιλά, αλλά έχετε κατά νου: αυτό είναι ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. Σύντομα το σώμα θα συνηθίσει την έλλειψη τροφής το βράδυ και, προβλέποντάς το εκ των προτέρων, θα αποθηκεύει λίπος «σε εφεδρεία».

Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν γρήγορα βάρος και να αποχαιρετήσουν τα μισητά κιλά πολύ συχνά δεσμεύονται μεγάλο λάθος- αρνηθείτε να φάτε. Οι διατροφολόγοι και οι γαστρεντερολόγοι λένε με μια φωνή: πρέπει να δειπνήσετε! Αλλά είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε τη βραδινή διαδικασία του φαγητού σύμφωνα με τους κανόνες, προσεγγίζοντάς την με κάθε ευθύνη, γιατί πράγματι, είναι καλύτερο να μην τρώτε καθόλου παρά να δειπνήσετε λανθασμένα. Μια άλλη αρνητική στιγμή κατά την άρνηση ενός υγιεινού και ολοκληρωμένου δείπνου είναι οι βλάβες που θα συμβούν αργά ή γρήγορα. Περιορίζοντας αλόγιστα τον εαυτό σας στην τροφή που είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, βλάπτετε την υγεία σας.

Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στα περισσότερα σημαντικά σημείασχετικά με το βραδινό γεύμα.

1. Μέγεθος σερβιρίσματος και ποσότητα προϊόντων

Η συνηθισμένη, κανονική μερίδα φαγητού για ένα άτομο που χάνει βάρος είναι όσο χωράει σε μια χούφτα (ένα ζευγάρι παλάμες διπλωμένες μεταξύ τους). Παρεμπιπτόντως, αυτό είναι αρκετά, όπως μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά. Η μέση αρσενική χούφτα χωράει περίπου 350 γραμμάρια και η θηλυκή - περίπου 250 γραμμάρια. Ακόμη ένα πράγμα ο πιο σημαντικός κανόνας: βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν 2 φορές περισσότερα φυτικά προϊόντα και χόρτα στο πιάτο σας από πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

2. Θερμίδες ανά μερίδα

Αν μιλάμε για το βραδινό γεύμα, τότε το δείπνο δεν πρέπει να περιέχει περισσότερες από 400 kcal, ακόμη και για φυσιολογικό άτομοδεν υποφέρουν από υπέρβαρο. Για ενεργή απώλεια βάρους, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του δείπνου δεν μπορεί να υπερβαίνει τις 350 θερμίδες. Το φαγητό το βράδυ πρέπει να περιέχει μια βέλτιστη ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και να είναι χαμηλό σε θερμίδες. Είναι καλύτερο να κατανέμετε την καθημερινή σας διατροφή έτσι ώστε το δείπνο να περιέχει μόνο το 20% των θερμίδων από το συνολικό ημερήσιο βάρος.

3. Ώρα δείπνου

Φυσικά, είναι αρκετά δύσκολο να υποδείξετε με ακρίβεια την ώρα ενός γεύματος το βράδυ: για καθένα, αυτός ο δείκτης είναι ατομικός και έχει άμεση εξάρτηση από την καθημερινή ρουτίνα. Πρέπει όμως να ακολουθήσετε τον κανόνα: το δείπνο πρέπει να γίνεται 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο, όχι αργότερα. Για παράδειγμα, αν πάτε για ύπνο γύρω στις 22:00, τότε είναι προτιμότερο να δειπνήσετε από τις 6 έως τις 7 μ.

Μια γνωστή παροιμία λέει ότι «το δείπνο πρέπει να δίνεται στον εχθρό». Αλλά αυτό συμβαίνει εάν το πιάτο σας κυριολεκτικά λυγίζει κάτω από το βάρος τηγανητές πατάτες, μια λιπαρή χοιρινή κοτολέτα, μια σαλάτα με μαγιονέζα και ένα κομμάτι κέικ για επιδόρπιο. Τέτοια τροφή σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μέση σφήκα, ακόμη και να χαλάσει την υγεία σας. Ως εκ τούτου, απαγορεύεται αυστηρά το δείπνο με δημητριακά (εξαίρεση είναι το φαγόπυρο), τηγανητό κρέας, πατάτες, κορν φλέικς, οποιεσδήποτε ποικιλίες οσπρίων και δεν πρέπει να προσθέτετε στη βραδινή σας διατροφή παστούς ξηρούς καρπούς, κέτσαπ και μαγιονέζα. Μεταξύ άλλων, το βράδυ δεν πρέπει να τρώτε ζυμαρικά και ζυμαρικά, κανένα ψωμί και, φυσικά, γλυκά και άλλα παρόμοια επιδόρπια.

Υγιεινές επιλογές δείπνου: τι μπορείτε να φάτε;

Ο λόγος της ανάγκης για δείπνο είναι πολύ λογικός. Εάν το σώμα δεν έχει λάβει αρκετή τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και το βράδυ, την επόμενη μέρα αρχίζει να απαιτεί κυριολεκτικά μια επιπλέον μερίδα τροφής για να καλύψει το κενό. Η υπερκατανάλωση τροφής σε αυτή την περίπτωση είναι σχεδόν αναπόφευκτη.

Επομένως, πρέπει να έχετε δείπνο, αλλά πριν φάτε, πρέπει να αναλύσετε τη σύνθεσή του και επίσης να πιείτε ένα ποτήρι νερό 10-20 λεπτά πριν το φαγητό.

Ιδανικό για το βράδυ - ένα εύκολα εύπεπτο γεύμα πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότηταίνα. Αν αποφασίσετε να κεράστε επιδόρπιο πριν τον ύπνο, τότε επιλέξτε μέτρια γλυκά και ελαφριά φαγητά. Ας μιλήσουμε περισσότερο για το πώς πρέπει να είναι το δείπνο.

Το βράδυ, οι μεταβολικές διεργασίες του σώματος επιβραδύνονται σημαντικά, η κινητική μας δραστηριότητα μειώνεται. αναλόγως, η ανάγκη για υδατάνθρακες εξαφανίζεται. Επομένως, τα φρούτα και οι υδατάνθρακες συνιστάται να καταναλώνονται πριν από 17 ώρες. Μάλιστα, ένα σωστό και υγιεινό δείπνο θα πρέπει να αποτελείται από συνδυασμό πρωτεΐνης (κρέας/ψάρι) και φυτικών ινών (λαχανικά).

Αν εξετάσουμε λεπτομερέστερα, τότε είναι δυνατές οι ακόλουθες επιλογές για ένα σωστό δείπνο:

Ένα υγιεινό δείπνο χωράει πολύ εύκολα στο δικό σας.

Το σωστό δείπνο είναι η βάση για την απώλεια βάρους

Το κύριο συστατικό της επιτυχημένης απώλειας βάρους είναι ο σαφής έλεγχος της ποσότητας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα με την τροφή, καθώς και η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Είναι καλύτερο να κρατάτε ένα μικρό σημειωματάριο, το λεγόμενο «ημερολόγιο τροφίμων», και να καταγράφετε όλα τα δεδομένα για τα γεύματα σε αυτό. Αν γράψετε τι και σε ποιες ποσότητες φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα είναι πολύ εύκολο να καταλάβετε πόσα περισσότερα μπορείτε να φάτε το βράδυ για να μην ξεπεράσετε τον κανόνα.

Για όσους βρίσκουν αυτή την επιλογή μέτρησης θερμίδων πολύ περίπλοκη και βαρετή, μπορείτε να κάνετε μια σύσταση να επικεντρωθείτε στο περιεχόμενο του πιάτου. Τα βραδινά γεύματα πρέπει να είναι σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες. Φυσικά, υδατάνθρακες μπορεί να υπάρχουν, αλλά σε ελάχιστη δόση.

Η σωστή αναλογία θα μοιάζει με αυτό: 2:1:1 (πρωτεΐνες φυτικών ινών:υδατάνθρακες). Αυτός ο συνδυασμός είναι τέλειος. Θα σας επιτρέψει να μην αισθάνεστε πεινασμένοι μέχρι να έρθει η ώρα του ύπνου, έτσι το πρωί δεν θα υπάρχει η συντριπτική επιθυμία να επιδοθείτε στο φαγητό. Μπορεί επίσης να υπάρχει λίπος, αλλά μόνο φυτικής προέλευσης.

Το γεύμα πρέπει να είναι όσο πιο ελαφρύ γίνεται, αλλά ένα μήλο ή ένα ποτήρι κεφίρ δεν θα είναι αρκετό. Συμπεριλάβετε στη βραδινή σας διατροφή τροφές που μπορούν να κορεστούν το σώμα με πρωτεΐνη, λαχανικώνκαι μούρα. Η απώλεια βάρους θα ωφεληθεί από οποιαδήποτε ποικιλία λάχανου: από το λευκό λάχανο μέχρι τα λαχανάκια Βρυξελλών. Μεγάλη προσθήκηγια το δείπνο θα υπάρχουν φύκια, τα οποία θα επιτρέψουν στο σώμα να απαλλαγεί από την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα. ΕΝΑ ξυνολάχανοσώζει από προβλήματα με το πεπτικό σύστημα.

Εάν μπορείτε να ανεχτείτε καλά τα καυτερά μπαχαρικά και τα μπαχαρικά, τότε καλό θα είναι να τα προσθέσετε στα πιάτα του δείπνου. Το τζίντζερ, η μουστάρδα, το χρένο, το κάρδαμο, το σκόρδο μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αρωματικά πρόσθετα. Αυτά τα προϊόντα έχουν ευεργετική επίδραση στην πέψη, επιταχύνουν τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα το σώμα να απαλλάσσεται από τα λίπη και τις τοξίνες με επιταχυνόμενο ρυθμό.

Και μερικές ακόμη συστάσεις για την απώλεια βάρους: πρέπει να τρώτε αργά, να μασάτε το φαγητό καλά και μετρημένα. Αποφύγετε την παρακολούθηση τηλεόρασης ενώ τρώτε. Είναι καλύτερα τα πιάτα που χρησιμοποιείτε για να σερβίρετε το φαγητό σας να είναι μπλε ή μαύρα.

Ενισχύστε τα γεύματά σας με απλά, φυσικά μπαχαρικά. Οι σάλτσες για σαλάτες πρέπει να είναι ελαιόλαδο ή ελαφρύ, φυσικό γιαούρτι. Εάν μετά από ένα βραδινό γεύμα υπάρχει η επιθυμία να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι γλυκό, φτιάξτε τσάι από βότανα με μέλι ή τριαντάφυλλα.

Εύκολες συνταγές για ένα υγιεινό δείπνο

Συνταγή 1. Κατσαρόλα κοτόπουλου

Συστατικά:

• Φιλέτο κοτόπουλο
• Αυγά - 3 τεμ.
• Ντομάτες
• Κρέμα γάλακτος

Μαγείρεμα:

Ψιλοκόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου, το αλατοπιπερώνουμε. Χτυπάμε τα αυγά με ξινή κρέμα, αλάτι. Μεταφέρουμε το κοτόπουλο σε ταψί και περιχύνουμε με το μείγμα. Τοποθετήστε από πάνω ψιλοκομμένες ντομάτες. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 C, βάζουμε το κοτόπουλο στη φόρμα και ψήνουμε για 30-40 λεπτά. Για γαρνιτούρα - χόρτα ή σαλάτα.

Συνταγή 2. Σαλάτα με φιλέτο κοτόπουλου

Συστατικά:

• Βραστό φιλέτο κοτόπουλου - 100 g.
• Αγγούρι - 1 τεμ.
• Αυγά ορτυκιού - 2 τεμ.
• φύλλα μαρουλιού
• Μήλο - 1/2 τεμ.
• Ελαιόλαδο, ξύδι (προαιρετικά)

Μαγείρεμα:

Φιλέτο κοτόπουλο και αγγούρι κομμένα σε λωρίδες, αυγά και ένα μήλο σε κύβους. Ανακατεύουμε το λάδι με το ξύδι. Βάζουμε όλα τα υλικά σε μια σαλατιέρα, αλατίζουμε, αλατοπιπερώνουμε. Ανακατεύουμε και βάζουμε σε πιατέλα με μαρούλι.

Συνταγή 3. Σαλάτα με καλαμάρι

Συστατικά:

• Καλαμάρια - 200-250 g
• Ντομάτες - 1 τεμ.
• Τυρί - 100 g
• Σκόρδο - 1 σκελίδα
• Γιαούρτι

Μαγείρεμα:

Καθαρίζουμε τα καλαμάρια και τα βράζουμε σε αλατισμένο νερό για 1-2 λεπτά. Κόβουμε τα καλαμάρια και τις ντομάτες σε λωρίδες. Θρυμματίζουμε το σκόρδο, τρίβουμε το τυρί στον χοντρό τρίφτη. Ανακατεύουμε τα υλικά και αλατοπιπερώνουμε με γιαούρτι.

Συνταγή 4. Τυρί κότατζ και μους φράουλας

Συστατικά:

• Τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 150 g.
• Φράουλες κατεψυγμένες -200 γρ.

Μαγείρεμα:

Βάζουμε το cottage cheese στο μπλέντερ και ρίχνουμε εκεί τις φράουλες που έχουν ξεπαγώσει, μαζί με τον χυμό που έχει βγει, ώστε η μάζα να είναι αρκετά ομοιογενής. Βάζουμε τη μους που προκύπτει στο ψυγείο για 10-15 λεπτά, ώστε να κρυώσει και να είναι έτοιμη. Καλή όρεξη!

Σνακ πριν τον ύπνο: είναι δυνατόν ή όχι;

Εκτός από το κυρίως βραδινό γεύμα, με την προϋπόθεση ότι θα κοιμηθείτε αργά και θα έχετε ένα αρκετά μεγάλο διάλειμμα μεταξύ δείπνου και ύπνου, μπορείτε επίσης να έχετε ένα μικρό σνακ ή ακόμα και ένα δεύτερο δείπνο. Η ακόλουθη ψυχολογική στιγμή είναι σημαντική εδώ: είναι καλύτερα να φας κάτι υγιεινό αν πεινάς πραγματικά παρά να αντέχεις, και μετά να χαλαρώσεις και αντί για χαμηλές θερμίδες και υγιεινό φαγητότρώτε γλυκά ή αμυλούχα τρόφιμα.

Ειδικά για εσάς, επιλέξαμε μια λίστα με προϊόντα που μπορείτε να καταναλώσετε το βράδυ.

Εάν είστε πολύ πεινασμένοι (ακόμα και μετά από ένα ελαφρύ δείπνο) και πηγαίνετε για ύπνο όχι νωρίτερα από τις 22:00-23:00, μπορείτε να φάτε δύο ώρες πριν τον ύπνο:

• Γαλακτοκομικά και ξινόγαλα με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 5%
• Αυγά σε οποιαδήποτε μορφή
• Πλιγούρι βρώμης 100-150 g (μπορεί και με μια κουταλιά μέλι)
• Κρέας, ψάρι και θαλασσινά
• Αποξηραμένα φρούτα - σύκα, χουρμάδες, αχλάδι
• Ζωμός κοτόπουλου ή λαχανικών
• Πορτοκάλι, ακτινίδιο ή μήλο
• Λαχανικά (εκτός από πατάτες και καλαμπόκι)
• τυρί με χαμηλά λιπαρά
• Μανιτάρια
• Σαλάτες λαχανικών με ελαφρύ ντρέσινγκ (ελαιόλαδο)
• Τηγρόπηγμα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ

Ως μικρό σνακ, μπορείτε επίσης να καταναλώσετε όχι περισσότερα από 100 g από τα ακόλουθα προϊόντα:

• Αμύγδαλα (περίπου 20 ξηρούς καρπούς). Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι τηγανητό ή αλμυρό.
• Φράουλες (1 φλιτζάνι) ή σμέουρα (1 φλιτζάνι)
• Γκρέιπφρουτ (μισό)
• Μανταρίνια (2 τεμ.)

Εάν δεν ακολουθείτε το καθεστώς, αλλά δεν θέλετε να πάρετε περιττά κιλά, τρεις ώρες πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε:

• Πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, άγριο ή κόκκινο ρύζι, φαγόπυρο)

Το βράδυ, όλοι, χωρίς εξαίρεση, που προσέχουν τη σιλουέτα τους, πρέπει να αποκλείουν τους γρήγορους υδατάνθρακες: δημητριακά, φρούτα, γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα.

Να αποδεχθεί ανεξάρτητη απόφασησχετικά με τα σωστά βραδινά σνακ, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τους κανόνες για την πέψη των τροφών:

1. Υγροί χυμοί και χυμοί μέτριας πυκνότητας 20-13 λεπτά.
2. Φρούτα κατά μέσο όρο από 30 λεπτά έως 60.
3. Οι σαλάτες λαχανικών με ένα ελαφρύ ντρέσινγκ θα χρειαστούν 30 έως 40 λεπτά για να χωνευτούν.
4. Ξινόγαλα ποτά 60 λεπτά?
5. Kashi (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο) έως 90 λεπτά.
6. Πατάτες - από 1,5 έως 2 ώρες.
7. Το τυρί cottage χωνεύεται για περίπου 2 ώρες.
8. Ψάρια - 2 ώρες.
9. Το κρέας κοτόπουλου και το κρέας γαλοπούλας χωνεύονται για 2-3 ώρες.
10. Ξηροί καρποί - 3 ώρες;
11. Χοιρινό 4-5 ώρες.

Ένα σωστό, ισορροπημένο δείπνο θα σας προσφέρει υγιή ύπνο, εξαιρετική υγεία και εξαιρετική ευεξία. Και πρέπει να θυμάστε: δεν είναι μόνο η σύνθεση του φαγητού που έχει σημασία, αλλά και η διάθεση με την οποία τρώτε αυτό το φαγητό. Ακόμα και τα περισσότερα υγιεινό φαγητόΔεν θα σας ωφελήσει αν το φάτε απογοητευμένοι, επικρίνοντας συνεχώς τον εαυτό σας για τις επιπλέον 50 θερμίδες στο πιάτο σας.

Το δείπνο πρέπει να είναι νόστιμο, χορταστικό, υγιεινό και ευχάριστο. Μόνο σε αυτή την περίπτωση το όνειρο μιας ιδανικής φιγούρας θα γίνει πραγματικότητα!

Νυχτερινά σνακ: βλάβες στον οργανισμό μας

Το νυχτερινό σνακ είναι μια κακή συνήθεια και πρέπει να το ξεφορτωθείτε. Τις περισσότερες φορές, η νυχτερινή πείνα εμφανίζεται λόγω διαταραγμένης διατροφής. Αν δεν τρώτε πρωινό, γευματίζετε με κάποιο τρόπο - γι' αυτό το βιολογικό πρόγραμμα του φαγητού μετατοπίζεται στις νυχτερινές ώρες. Ένας άλλος συνηθισμένος λόγος για να φτάσετε στο ψυγείο τις αργές ώρες είναι το λεγόμενο σύνδρομο μειδίας που έχει μείνει στο ψυγείο από το βράδυ. Αυτό είναι που δεν σε αφήνει να ξεκουραστείς. Φυσικά, τις περισσότερες φορές αυτό αναφέρεται σε ψυχολογικό.

Για να ξεμάθετε να τρώτε τη νύχτα, πρέπει πρώτα να έχετε ένα πλούσιο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και δείπνο με μέτρο. Μεταξύ των κύριων γευμάτων, να τρώτε πάντα τα σωστά φαγητά. Στην ιδανική περίπτωση, αυτά είναι φρούτα, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν ένα άτομο κάθεται σε έναν υπολογιστή ή μπροστά από μια οθόνη τηλεόρασης για πολλή ώρα, τότε συνήθως η αύξηση της όρεξης δεν οφείλεται σε φυσιολογική φυσική πείνα, αλλά σε μια απλή συνήθεια να μασάει και να τρώει κάτι. Συχνά τέτοιες μερίδες blitz είναι σάντουιτς, πατατάκια, κράκερ και γρήγορο φαγητό.

Συμβαίνει επίσης το άγχος της ημέρας να μην σας αφήνει να κοιμηθείτε και απλώς προσπαθείτε να αδράξετε το άγχος. Σε αυτή την περίπτωση, μετά να έχεις μια δύσκολη μέρα, συνιστάται η παρασκευή ενός χαλαρωτικού τσαγιού - με μέντα, βάλσαμο λεμονιού και τζίντζερ. Το τζίντζερ έχει θερμαντική και χαλαρωτική δράση, η μέντα και το βάλσαμο λεμονιού καταπραΰνουν. Εάν είστε πεινασμένοι - τότε μπορείτε να παρασκευάσετε πράσινο τσάιμε γάλα - μετά από αυτό θα νιώσετε χορτάτοι.

Θα πρέπει να προσέξετε τις βραδινές σας ανάγκες που δεν αφορούν το φαγητό - χαλαρώστε, φτιάξτε τσάι και διαβάστε το αγαπημένο σας βιβλίο ή περιοδικό, δείτε μια ενδιαφέρουσα ταινία.

Οι προσπάθειες να σταματήσετε το νυχτερινό σνακ μπορούν να αντιμετωπιστούν με ανησυχητικά γεγονότα που πρέπει να σας λειτουργούν σαν ένα κρύο ντους:

• Πρώτον, το φαγητό τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει καούρα, πρήξιμο, εφιάλτες και παχυσαρκία. Αν αυτό δεν σας ενοχλεί, τότε συνεχίστε με το ίδιο πνεύμα, αλλά και πάλι σκεφτείτε το. Παρακινήστε τον εαυτό σας με το γεγονός ότι θα φαίνεστε άσχημα με πρήξιμο στο πρόσωπό σας, αν επιτρέψετε στον εαυτό σας λίγο νόστιμο.
• Αν κάποιος φάει κάτι αλμυρό ή γλυκό το βράδυ, τότε είναι εγγυημένη δίψα. Τα άτομα που τρώνε συνεχώς το βράδυ μπορεί να παρατηρήσουν αύξηση της ζυγαριάς το πρωί. Η μη επεξεργασμένη γλυκόζη στο σώμα μας μετατρέπεται σε σωματικό λίπος και αν έχετε τη συνήθεια να τσιμπολογάτε το βράδυ, τότε αργά ή γρήγορα θα είστε παχύσαρκοι.

Τη νύχτα, το σώμα μας χρειάζεται να ανακάμψει και να ξεκουραστεί – η ξεκούραση απαιτείται και για το πεπτικό μας σύστημα. Επομένως, προσπαθήστε να δειπνήσετε μετρημένα, διακοσμώντας όμορφα το πιάτο. Αν, παρόλα αυτά, η πείνα δεν υποχωρεί, και αυστηρά 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Για όσους δεν έχουν δειπνήσει ακόμα, σας προσφέρουμε μια συνταγή βίντεο για χορταστικά ζυμαρικά με κεφτεδάκια και μουστάρδα - απλή, γρήγορη και νόστιμη!

Κατάλληλη διατροφή - ο πιο σημαντικός παράγονταςστην επίτευξη στόχων πριν από την προπόνηση στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση. Η επιτυχία εξαρτάται από τη διατροφή κατά 60 - 70%, και μόνο το 30% εξαρτάται από ασκήσεις και προπονητικά προγράμματα όπως στο σετ. μυική μάζακαθώς και στην απώλεια βάρους, δηλαδή στην καύση λίπους.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε τα πάντα για τη σωστή διατροφή πριν από την προπόνηση, οπότε διαβάστε τις πληροφορίες που παρέχονται εδώ πολύ προσεκτικά.

Σημείωση: αυτό το άρθρο περιγράφει μόνο τις βασικές απαιτήσεις και κανόνες. Αλλά όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και με βάση αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ιδανικό πρόγραμμα διατροφής και να το φτιάξετε για τον εαυτό σας.

πριν την προπόνηση σχετικά με τους στόχους και την ένταση της προπόνησης

Η ένταση της άσκησης καθορίζει ποια πηγή ενέργειας θα χρησιμοποιηθεί από το σώμα. Ο συνδυασμός λιπών και υδατανθράκων στο σώμα χρησιμοποιείται πιο συχνά, αλλά η ένταση της προπόνησης θα επηρεάσει την ισορροπία τους.

Η κύρια πηγή ενέργειας για προπόνηση με μεγάλα βάρη είναι οι υδατάνθρακες. Με την αερόβια απώλεια βάρους, τα λίπη και οι υδατάνθρακες θα συμμετάσχουν εξίσου στην ενεργειακή παροχή του σώματος.

Πότε να φάτε πριν από την προπόνηση: ώρες γευμάτων

Η έκφραση «πριν την προπόνηση», για έμπειρους αθλητές, δεν σημαίνει 5 λεπτά πριν την έναρξη των μαθημάτων στο γυμναστήριο. Με γεμάτο στομάχι, η σωματική δραστηριότητα θα επιβραδύνει τις πεπτικές διεργασίες, επειδή το αίμα από τα όργανα θα πάει στους μύες και επίσης θα σας ενοχλήσει η υπνηλία, το ρέψιμο και το βάρος στο στομάχι. Να γιατί φάτε τουλάχιστον 2 ώρες πρινπριν την έναρξη της προπόνησης.

Και η προπόνηση με άδειο στομάχι δεν θα πραγματοποιηθεί στο απαιτούμενο επίπεδο έντασης λόγω της έλλειψης πόρων στο σώμα. Επομένως, πριν από την προπόνηση, πρέπει πάντα να τρώτε.

Εάν δεν καταφέρατε να φάτε στην ώρα σας, τότε μπορείτε να φάτε κάτι εύπεπτο και ενεργητικό, για παράδειγμα, κάποιο είδος γλυκού ή ένα μικρό φρούτο ή να πιείτε ένα κέρδος. Μισή ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης, μπορείτε να φάτε ένα μικρό φρούτο, μια μικρή μερίδα τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, ελαφρύ γιαούρτι, μισή μερίδα χυλό.

Τι να φάτε πριν την προπόνηση

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες για να γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου, οι οποίες θα χρησιμοποιηθούν από τους μύες κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης. Φάτε μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης, η οποία θα χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό ως πηγή αμινοξέων για τους μύες, δημιουργώντας τη λεγόμενη αναβολική «υπόθεση». Τα λίπη πρέπει να αποκλείονται από το μενού πριν την προπόνηση γιατί επιβραδύνουν: μεταβολικές διεργασίες, γαστρική κένωση και ρυθμός απορρόφησης άλλων. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςόπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες και ποσότητα τροφής

Όταν προπονείστε για να αποκτήσετε μάζα, το να μην τρώτε αρκετά πριν από μια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα πείνας και η ενέργεια θα εξαντληθεί πολύ νωρίτερα από το τέλος της προπόνησης. Αλλά η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων πριν από μια προπόνηση είναι επίσης κακή ιδέα. Πρέπει να τρώτε φαγητό όπως θα κάνατε σε ένα κανονικό πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα.

Η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει ένα άτομο επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες:

• Ηλικία
• Η ποσότητα μυϊκής και λιπώδους μάζας κ.λπ.

Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων πριν από την προπόνηση θα πρέπει να είναι:

• 200 θερμίδες για τις γυναίκες
• 300 θερμίδες για τους άνδρες

Υδατάνθρακες

Πριν από την προπόνηση, πρέπει να καταναλώσετε 40 - 70 γραμμάρια αργών υδατανθράκων. Ονομάζονται έτσι επειδή έχουν χαμηλό ρυθμό διάσπασης σε μονοσακχαρίτες, οι οποίοι χρησιμεύουν ως η πιο προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος. Εξαιτίας αυτού, τα τρόφιμα που περιέχουν αργούς ή σύνθετους υδατάνθρακες τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια για αρκετές ώρες.

Περίπου 65 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:φυσικό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, σκληρά ζυμαρικά, φαγόπυρο και άλλα δημητριακά.

40-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:ψωμί σίκαλης ή πίτουρο, φασόλια, μπιζέλια, λαχανικά

10-40 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:τυρόπηγμα γλυκού τυριού, πατάτες, παντζάρια, σταφύλια, μήλα, φυσικοί χυμοί φρούτων.

σκίουροι

Εκτός από τους υδατάνθρακες, η δίαιτα την ημέρα της προπόνησής σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες για να διατηρήσει μια αναβολική κατάσταση και να μειώσει τη μυϊκή διάσπαση. Οι πρωτεΐνες είναι μια πηγή αμινοξέων που είναι απαραίτητα για την επισκευή και την κατασκευή των μυϊκών ινών.

15-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:μοσχάρι, μοσχάρι, χοιρινό (άπαχο), κοτόπουλο, γαλοπούλα, πέστροφα, τυρί, τυρί κότατζ, αυγά κοτόπουλου.

5-15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:γάλα, λουκάνικο, κρέας χήνας, σαλάμι.

Για ένα γεύμα πρέπει να καταναλώνετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης από το φαγητό. Δηλαδή σε μία συνεδρίαση, συνολικά, όλα τα προϊόντα να δίνουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Λίπη

Στη διατροφή οποιουδήποτε ατόμου, και όχι μόνο ενός αθλητή, τα φυτικά λίπη δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης τροφής.

Τα λιπαρά τρόφιμα χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και εμποδίζουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών στην κυκλοφορία του αίματος, επομένως δεν πρέπει να καταναλώνονται πριν από την προπόνηση. Καταναλώστε λίπη φυτικής προέλευσης, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Νερό

Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό για κάθε άνθρωπο, και ακόμη περισσότερο για έναν αθλητή. Διατηρήστε την πρόσληψη υγρών όλη την ημέρα ώστε να είναι τουλάχιστον 2 λίτρα. Μια ώρα πριν από την προπόνηση, πρέπει να πίνετε περίπου 800 γραμμάρια νερό για έναν άνδρα και για μια γυναίκα - 500 γραμμάρια. Επίσης κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει επίσης να καταναλώνετε νερό σε μικρές γουλιές, γιατί κατά τη διάρκεια των μαθημάτων χάνετε πολλά υγρά.

Αλας

Μην διαταράσσετε την ισορροπία ηλεκτρολύτη-άλατος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά της αερόβιας άσκησης, χάνονται πολλά μέταλλα. Έτσι μπορείτε να πιείτε μεταλλικό νερόή προσθέστε αλάτι στο νερό σας πριν την άσκηση για να αποκαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες.

Διατροφή πριν την προπόνηση για μυϊκή αύξηση

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα πριν από την προπόνηση δύναμης, πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων. 2-2,5 ώρες πριν από μια αναερόβια προπόνηση, πρέπει να καταναλώνετε αργούς ή σύνθετους υδατάνθρακες. Επίσης στη διατροφή πρέπει να είναι. Κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση, οι πρωτεΐνες δεν μπορούν ακόμη να χρησιμοποιηθούν για την επιδιόρθωση και τη σύνθεση των μυϊκών ινών, αλλά μπορούν να προστατεύσουν τους μύες από την καταστροφή.

30 λεπτά πριν την προπόνηση μπορείτε να φάτε:

• ένα μεγάλο φρούτο
• μούρα με χαμηλή γλυκαιμικός δείκτης(μήλο, αχλάδι, φράουλα ή οποιοδήποτε άλλο μούρο
• Ξεπλύνετε με ένα ρόφημα πρωτεΐνης, κατά προτίμηση ορό γάλακτος, γιατί απορροφάται πιο γρήγορα (0,22 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανά 1 κιλό σωματικού βάρους).

Διατροφή πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, δηλαδή να κάψετε σωματικό λίπος, τότε πρέπει να διασφαλίσετε ότι η κατανάλωση θερμίδων υπερβαίνει την κατανάλωσή τους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να φάτε πριν από την προπόνηση για να χάσετε βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε χρειάζεστε αερόβια προπόνηση για απώλεια βάρους. .

Όπως και στην περίπτωση της αύξησης βάρους, όταν χάνετε βάρος, πρέπει να τρώτε 2 ώρες πριν την προπόνηση. Αλλά αυτή τη φορά, η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί στα 15-20 g και η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται στα 10-15 g, ώστε να μην υπάρχει περίσσεια γλυκογόνου (γλυκόζη) στους μύες. Πάρτε όλους τους ίδιους σύνθετους υδατάνθρακες.

Εάν δεν τρώτε πριν από την προπόνησή σας, δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε με την ένταση που χρειάζεστε για να κάψετε λίπος. Και αν τρώτε πολύ και λίγο πριν την προπόνηση, τότε θα ξοδέψετε την ενέργεια του φαγητού και όχι το περιττό λίπος.

Πριν από την προπόνηση για απώλεια βάρους, πρέπει να κάνετε ένα γεύμα, με γενική σύνθεσηγια 15 γραμμάρια υδατανθράκων (για άνδρες) και έως 10 γραμμάρια υδατανθράκων για γυναίκες, καθώς και πρωτεϊνούχα τρόφιμα, θα είναι βέλτιστο για τις γυναίκες να πάρουν έως και 7 γραμμάρια, για τους άνδρες 12-15 γραμμάρια. Μια τέτοια διατροφή θα δώσει στο σώμα την ενέργεια για να διατηρήσει την απαιτούμενη ένταση στην αρχή της προπόνησης, αλλά δεν θα είναι αρκετή και το σώμα θα αρχίσει να διασπά τα αποθέματα λίπους για πρόσθετη ενέργεια. Εάν χρησιμοποιείτε, τότε η δίαιτα πρέπει να προσαρμοστεί λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της δίαιτας.

Ως πρόσθετο διεγερτικό, 30 λεπτά πριν την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι ισχυρό πράσινο τσάι ή καφέ χωρίς κρέμα. Αυτό θα αυξήσει την έκκριση επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες κινητοποιούν το λίπος από τα λιποκύτταρα, ώστε τα μυϊκά κύτταρα να μπορούν να το χρησιμοποιήσουν για ενέργεια.

Συνθήκες που πρέπει να τηρούνται για να χάσετε βάρος:

1. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να φάτε

Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να εκτελέσει οποιαδήποτε εργασία και για τη λειτουργία του χρειάζεται επίσης ενέργεια, την οποία λαμβάνει από την τροφή. Και αν δεν τρώτε, τότε το σώμα δεν θα έχει τους πόρους για να πραγματοποιήσει προπόνηση σε αυτό το επίπεδο για να πάρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

2. Ο αθλητής θα πρέπει να έχει ένα γεύμα 2 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης

Πρώτον, είναι δύσκολο να προπονηθείς με γεμάτο στομάχι λόγω της αίσθησης βάρους, υπνηλίας.

Δεύτερον, τα άπεπτα και άπεπτα τρόφιμα δεν θα επιτρέψουν στο σώμα να χρησιμοποιήσει εσωτερικούς πόρους, δηλαδή να κάψει λίπος.

3. Μειώστε την ποσότητα των τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εάν θέλετε να χάσετε βάρος και εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, τότε αυξήστε

Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τα χειριστείτε ανάλογα με τους στόχους σας: είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να πάρετε βάρος. Επομένως, αυξήστε ή μειώστε την κατανάλωσή τους ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πρωτεΐνη πριν την προπόνηση

Πάντα πιο εύκολο και πιο γρήγορο να το αποκτήσετε απαιτούμενο ποσόαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Είναι ευκολότερο και πιο βολικό στην κατανάλωση και απορροφάται πιο γρήγορα. Επομένως, πριν από την προπόνηση, μπορείτε να πάρετε μία μερίδα πρωτεϊνικού shake ή gainer για 1 ώρα ή και 30 λεπτά.

Μπορώ να φάω κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, για πρόσθετο καύσιμο, μπορείτε να καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες ή αμινοξέα BCAA. Θα προστατεύσουν τους μύες από την καταστροφή και θα προσθέσουν δύναμη.

Τροφές πριν την προπόνηση

Ακολουθούν παραδείγματα που συνδυάζουν τροφές με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, μπορείτε να εναλλάξετε αυτές τις επιλογές ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις:

• κρέας πουλερικών (γαλοπούλα, στήθη κοτόπουλου) με χοντρό ψωμί ή ρύζι ή ζυμαρικά
• Άπαχο ψάρι με πατάτες
• Άπαχο κρέας με πατάτες ή ζυμαρικά
• Αυγά με χυλό
• Τυρί κότατζ με ψωμί

Αμέσως μετά την προπόνησημπορείτε να φάτε σχεδόν οποιοδήποτε εύπεπτο φαγητό, γιατί θα αποκαταστήσει την ενέργεια που ξοδεύετε στην προπόνηση. Τέτοια προϊόντα μπορεί να είναι:

• χυμοί φρούτων
• φρούτα - καρπούζι, μπανάνα, ανανάς, μάνγκο, βερίκοκα
• κοκτέιλ φρούτων
• αθλητικά ποτά - gainers, πρωτεΐνες, συμπλέγματα μετά την προπόνηση, ενεργειακές μπάρες.

Δεν χρειάζεται να τρώτε μετά από μια προπόνηση και είναι απίθανο να τα καταφέρετε όταν όλο το αίμα έχει μπει στους μύες και όχι μόνο έχετε υπερφαγία, αλλά είναι δύσκολο να αναπνεύσετε.

Διατροφή πριν την πρωινή προπόνηση

Εάν προτιμάτε το πρωί για προπόνηση, τότε μετά το ξύπνημα πρέπει να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης και να προσθέσετε 5-8 γραμμάρια BCAA σε αυτό. Ή μπορείτε να φάτε κάτι εύπεπτο, όπως ένα κομμάτι κέικ ή μπράουνι. Άλλα τρόφιμα δεν είναι πολύ κατάλληλα πριν από την πρωινή προπόνηση, γιατί αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα και ο οργανισμός δεν θα πάρει ενέργεια από αυτά για προπόνηση.

Αλλά αμέσως μετά την προπόνηση, καλό είναι να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων από τακτικά γεύματα.

Τα καλύτερα γεύματα πριν και μετά την πρωινή προπόνηση:

• κρέας πουλερικών (στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα) με ψωμί ολικής αλέσεως ή ρύζι
• άπαχο κρέας με πατάτες ή ζυμαρικά
• τυρί κότατζ με ψωμί ολικής αλέσεως
• μπριζόλα χαμηλών λιπαρών με πατάτες ή φρέσκα λαχανικά
• ομελέτα ασπράδι αυγού με πλιγούρι
• άπαχο ψάρι με πατάτες ή λαχανικά

Δείγμα δίαιτας πριν την προπόνηση

Τι να φάει πριν την προπόνηση, πρέπει να καθορίσει ο κάθε αθλητής μόνος του με βάση το δικό του προσωπική εμπειρία. Αλλά οι κύριες αρχές μπορούν να διακριθούν: η στερεά τροφή μπορεί να καταναλωθεί 4 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης, ένα ρόφημα υδατανθράκων ή τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες - 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση και η ισορροπία νερού-αλατιού πρέπει να αποκατασταθεί μια ώρα πριν το μάθημα.

1 ώρα ή λιγότερο πριν την προπόνηση

• - φρέσκα φρούτα: μήλα, καρπούζια, ροδάκινα, σταφύλια, πορτοκάλια και/ή
• - ενεργειακές μαρμελάδες (τζελ)
• - έως 1 φλιτζάνι αθλητικό ποτό

2-3 ώρες πριν την προπόνηση

• - φρέσκα φρούτα
• - ψωμί, κουλούρια, ζυμαρικά
• - γιαούρτι
• - νερό

3-4 ώρες πριν την προπόνηση

• - φρέσκα φρούτα
• - ψωμί, κουλούρια
• - ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
• - ψητή πατάτα
• - μπάρα ενέργειας
• - δημητριακά με γάλα
• - γιαούρτι
• - ψωμί/σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, κρέας ή τυρί
• - νερό

Καφεΐνη πριν την προπόνηση και απόδοση

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται από τους αθλητές ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικό σύστημα, να βελτιώσει την εργασία του και τη νευρομυϊκή επικοινωνία. Υπάρχουν πληροφορίες ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αντοχή και να βελτιώσει τη διάσπαση των λιπών για ενέργεια για τα μυϊκά κύτταρα. Αυτή η θεωρία δεν υποστηρίζεται από έρευνα, αλλά μπορείτε να κάνετε ένα μικρό πείραμα και να δείτε αν λειτουργεί για εσάς. Ο καφές μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά εδώ πρέπει να προχωρήσετε από την κατάσταση της υγείας σας (καρδιακή λειτουργία και αρτηριακή πίεση).

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν από την προπόνηση

Αυτό έχει ήδη αναφερθεί παραπάνω, αλλά θα σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά ότι οι λιπαρές τροφές πριν την προπόνηση - κακή επιλογή. Αφομοιώνεται ελάχιστα και εμποδίζει την απορρόφηση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών στην κυκλοφορία του αίματος, οι οποίες είναι απαραίτητες για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό.

Τα τρόφιμα που είναι επιβλαβή για την προπόνηση μπορούν να αποδοθούν με ασφάλεια σε:

• Λίπος κρέας
• Ντόνατς
• Τηγανητές πατάτες
• Τσιπς και οποιοδήποτε γρήγορο φαγητό

Μόνο εσείς οι ίδιοι μπορείτε να επιλέξετε τη βέλτιστη δίαιτα, σύμφωνα με τα προσωπικά σας συναισθήματα, με βάση πρακτικές εμπειρίες στη διαδικασία της προπόνησης. Και αυτό που λειτουργεί πολύ καλά για τον σύντροφό σας ή ακόμα και έναν προπονητή μπορεί να μην σας ταιριάζει καθόλου προσωπικά. Σίγουρα θα έχετε προσωπικές προτιμήσεις σε προϊόντα, χαρακτηριστικά του σώματος και μεταβολισμό, γι' αυτό πειραματιστείτε και βρείτε τις δικές σας. κατάλληλη διατροφήπριν τις προπονήσεις.

Ένα μικρό παράδειγμα σχεδίου μενού γυμναστικής

Μενού διατροφής γυμναστικής

1η μέρα

Πρωινό: 2 αυγά (1 κρόκος, 2 ασπράδια), 100 γρ πλιγούρι βρώμης, 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 50 γρ τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά. Δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Μεσημεριανό: 100 g βραστό κοτόπουλο, 100 g ρύζι, πράσινη σαλάτα. Σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό ψάρι, σαλάτα, μήλο.

2η μέρα

Πρωινό: 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά, μερικά φρούτα. Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 50 g τυρί κότατζ. Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου (150-200 γρ. κρέας), 1 πατάτα, μήλο. Σνακ: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φρούτα. Βραδινό: 150 γραμμάρια ψάρι, 1 φλιτζάνι βραστά φασόλια, σαλάτα (προαιρετικά με dressing σαλάτας χαμηλών λιπαρών).

3η μέρα

Πρωινό: 200 g φράουλες, 100 g πλιγούρι βρώμης, 2 αυγά ομελέτα. Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 100 g τυρί κότατζ. Μεσημεριανό: 200 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, σαλάτα. Σνακ: φρούτα, γιαούρτι. Βραδινό: 100 γρ γαλοπούλα, 1 φλιτζάνι καλαμπόκι, σαλάτα.

4η μέρα

Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 g Hercules, 1 ποτήρι γάλα. Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 100 g τυρί κότατζ. Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, 50 g ρύζι. Σνακ: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, πίτουρο. Βραδινό: 120 γρ μοσχαρίσιο κρέας, ένα φλιτζάνι καλαμπόκι.

5η μέρα

Πρωινό: ροδάκινο, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, ένα ποτήρι χυμό. Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, 100 γραμμάρια ρύζι. Μεσημεριανό: πίτα, 100 γρ γαλοπούλα, μήλο. Σνακ: σαλάτα, 100 g τυρί κότατζ. Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα.

6η μέρα

Πρωινό: αυγά ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, 1 ποτήρι γάλα. Δεύτερο πρωινό: τυρί κότατζ, μπανάνα. Μεσημεριανό: 200 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, σαλάτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι. Βραδινό: 150 g γαρίδες, σαλάτα λαχανικών.

7η μέρα

Πρωινό: ένα μήλο, μια ομελέτα από 2 αυγά, 100 γραμμάρια φαγόπυρου. Μεσημεριανό; 100 g τυρί κότατζ, ροδάκινο. Βραδινό; 100 γρ μοσχαρίσιο κρέας, ανάμεικτα λαχανικά (καλαμπόκι, καρότα, αρακάς). Σνακ: γιαούρτι, 100 γρ ρύζι. Βραδινό: 150 γρ κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών.

8η μέρα

Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά. Δεύτερο πρωινό: 70 γραμμάρια ρύζι, 1 ροδάκινο. Μεσημεριανό: 120 γρ κοτόπουλο, σαλάτα, μισό πιάτο ζυμαρικά, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Σνακ: γιαούρτι, μήλο. Βραδινό: 120 γρ μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα λαχανικών.

9η μέρα

Πρωινό: αυγά ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, φρούτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, τυρί κότατζ. Μεσημεριανό: 100 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, ροδάκινο, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Σνακ: γιαούρτι, 50-100 γρ αποξηραμένα βερίκοκα. Βραδινό: 200 γρ ψάρι, πατάτες φούρνου, χυμός λαχανικών.

10η μέρα

Πρωινό: 1 φλιτζάνι βατόμουρα, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα. Δεύτερο πρωινό: 100 g χωρίς λιπαρά τυρί κότατζ, 50 g σταφίδες. Μεσημεριανό: 100 g κοτόπουλο, ψητή πατάτα, 1 ποτήρι χυμό λαχανικών. Σνακ: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, πορτοκάλι. Βραδινό: 100 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

11η μέρα

Πρωινό: μια φέτα καρπούζι, 2 αυγά, 50 γραμμάρια πίτουρο ψωμί, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 50 g τυρί κότατζ. Μεσημεριανό: 100 g ρύζι, 200 g καλαμάρι. Σνακ: 150 γρ ψάρι, σαλάτα. Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα καλαμποκιού.

12η μέρα

Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα. Δεύτερο πρωινό: 100 γραμμάρια ρύζι με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα. Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο σε πίτα, σαλάτα. Σνακ: γιαούρτι χωρίς λιπαρά, μήλο. Βραδινό: 120 g μοσχαρίσιο κρέας, 100 g μπρόκολο.

13η μέρα

Πρωινό: γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα. Δεύτερο πρωινό: 50 g τυρί κότατζ, ροδάκινο. Μεσημεριανό: 120 γρ γαλοπούλα σε πίτα, βραστό καλαμπόκι. Σνακ: γιαούρτι χωρίς λιπαρά, μήλο. Βραδινό: 150 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

14η μέρα

Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 2 αυγά, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι γάλα. Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 50 g τυρί κότατζ. Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, πράσινη σαλάτα, 100 g ρύζι. Σνακ: γιαούρτι, ροδάκινο. Βραδινό: 150 γραμμάρια ποταμίσιο ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

Αυτό είναι ένα παράδειγμα δίαιτας για αθλητές. Περίπου έτσι πρέπει να τρώτε, αλλά δεν πρέπει να αντιγράφετε, γιατί έχετε το δικό σας βάρος, το δικό σας μεταβολισμό κ.λπ. Επομένως, προχωράμε από τα δεδομένα και τους στόχους μας και, με βάση αυτό το μενού, συνθέτουμε τους δικούς μας. Η πιο εύκολη επιλογή είναι να μειώσετε ή να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε το βάρος, αντίστοιχα.

Κι όμως, τα γαλακτοκομικά που προαναφέρθηκαν πρέπει να είναι χωρίς λιπαρά. Όλα τα προϊόντα κρέατος είναι βραστά ή μπορούν να ψηθούν. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε φρούτα που δεν είναι γλυκά και να προτιμάτε τα πράσινα. Πίνετε μόνο φυσικούς χυμούς ή μην πίνετε καθόλου. Είναι πάντα καλύτερο να πίνετε σκέτο νερό.

(26 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,35 από 5)0

Αξιολόγηση αναγνωστών: 3,93 (39 ψήφοι) 0

Συχνά πιστεύεται ότι το φαγητό 3-4 ώρες πριν τον ύπνο οδηγεί σε αύξηση βάρους. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια - ο μεταβολισμός επιβραδύνεται το βράδυ και κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο λιπώδης ιστός αρχίζει να παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό, συνθέτοντας την ορμόνη λεπτίνη. Μάλιστα, η παρουσία υδατανθράκων στο στομάχι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα του οργανισμού να καίει τα υπάρχοντα λίπη. Με άλλα λόγια, το να τρως το βράδυ σε παχαίνει.

Από την άλλη πλευρά, το ανθρώπινο σώμα, στην πραγματικότητα, δεν ενδιαφέρεται πόσες ώρες πριν τον ύπνο καταναλώθηκε ένα συγκεκριμένο φαγητό - τελικά, το σώμα νοιάζεται μόνο για το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής. Θεωρητικά, αν τουλάχιστον παρατηρήσεις κατά προσέγγιση ημερήσια αποζημίωσηθερμίδες, μια μέση μερίδα υγιεινής τροφής ακόμα και 20 λεπτά πριν τον ύπνο δεν θα αλλάξει την κατάσταση και δεν θα σας μετατρέψει σε χοντρό άντρα.

Στην πραγματικότητα, η ποιότητα του φαγητού το βράδυ είναι σημαντική - πρώτον, πρέπει να αποφεύγετε τους γρήγορους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το Fitseven έχει ήδη αναρτηθεί πλήρης λίστα. Δεύτερον, για το δείπνο είναι προτιμότερο να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα διάφορα λαχανικά και φυτικές ίνες που είναι χρήσιμες για την πέψη και την ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Το καλύτερο φαγητό για δείπνο

Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα λειτουργεί κυριολεκτικά δωρεάν λιπαρά οξέααχ, η ποιότητα των ελαίων και των λιπών που καταναλώνονται στο δείπνο παίζει καθοριστικό ρόλο στον αγώνα για την υγεία και τη φυσική κατάσταση του σώματος. Είναι σημαντικό να ελαχιστοποιηθούν τα κορεσμένα ζωικά λίπη (βούτυρο, λαρδί) όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς και να περιοριστούν τα εξευγενισμένα φυτικά έλαιαΧαμηλή ποιότητα.

Πλέον χρήσιμη επιλογήγια δείπνο θα υπάρχει μια μερίδα φαγητού με ενεργειακή αξία 450-500 kcal, που περιέχει περίπου 25-35 g πρωτεΐνης, 15-25 g λιπαρών (κυρίως χρήσιμα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα σε μορφή ελαιόλαδο) και 50-75 g υδατάνθρακες (εκ των οποίων 8-10 g και όχι περισσότερα από 7 g σάκχαρα) - δηλαδή περίπου 150-200 g άπαχο κρέας με ένα συνοδευτικό 50-70 g φαγόπυρο και μια μερίδα από πράσινα λαχανικά.

Μεταβολισμός μετά τις 6 μ.μ.

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι το ανθρώπινο βιολογικό ρολόι σχετίζεται στενά με τους ρυθμούς της ημέρας και της νύχτας. Γι' αυτό η φωτεινότητα του φωτός επηρεάζει όχι μόνο το επίπεδο της ορμόνης του ύπνου, αλλά και πολλές άλλες μεταβολικές παραμέτρους. Για παράδειγμα, όλοι προσέξαμε σκοτεινή ώραημέρες, η εργασία του πεπτικού συστήματος και του στομάχου επιβραδύνεται σημαντικά.

Ωστόσο, είναι εξαιρετικά δύσκολο να ονομάσουμε μια συγκεκριμένη ώρα κατά την οποία ξεκινούν αυτές οι αλλαγές. Στην πραγματικότητα, δεν είναι απολύτως σαφές από πού προήλθε ο κανόνας «μην τρώτε μετά τις έξι το βράδυ». Πιθανότατα, αυτό επηρεάζεται από την ώρα του ηλιοβασιλέματος - γι' αυτό η Αγιουρβέδα, το παραδοσιακό ινδικό δόγμα υγείας, δεν συνιστά να τρώτε μετά τη δύση του ηλίου.

Είναι κακοί οι υδατάνθρακες τη νύχτα;

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά περίπου 15-35% (1) και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (και ινσουλίνης) πέφτουν, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης που καίει το λίπος. Επίσης κατά τη διάρκεια του ύπνου, η μεταβολική διαδικασία περιλαμβάνεται ενεργά. Μάλιστα, τη νύχτα, το σώμα ελαχιστοποιεί τις διαδικασίες της πέψης.

Επιπλέον, τη νύχτα το σώμα ενεργοποιεί τη χρήση του υπάρχοντος λίπους ως καύσιμο - ενώ η παρουσία μεγάλης ποσότητας τροφής στο στομάχι σίγουρα θα προκαλέσει ανισορροπία αυτών των διαδικασιών, αναγκάζοντας το σώμα να κάψει τις θερμίδες του δείπνου που μόλις καταναλώθηκε. η πρώτη θέση. Και όσο περισσότεροι απλοί υδατάνθρακες σε τέτοια τρόφιμα, τόσο χειρότερο.

Η συνήθεια να τρώμε το βράδυ

Το κύριο πρόβλημα των «βραδινών θερμίδων», σύμφωνα με τους διατροφολόγους, δεν είναι καθόλου την ώρα της κατανάλωσης φαγητού – αλλά, κυρίως, στην κοινότοπη υπερφαγία. Εάν ένα άτομο δεν είχε την ευκαιρία να έχει ένα κανονικό πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, τότε είναι προφανές ότι μέχρι το δείπνο θα πεινάσει πολύ - και, ως εκ τούτου, θα φάει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόταν.

Δυστυχώς, αυτή είναι μια αρκετά χαρακτηριστική περίπτωση. Για τους περισσότερους εργατικούς ανθρώπους, είναι το βράδυ που γίνεται η κύρια ώρα του γεύματος της ημέρας και σωματικά δεν έχουν την οικονομική δυνατότητα να δειπνήσουν 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Η κατάσταση επιδεινώνεται από το γεγονός ότι οι προσπάθειες μείωσης της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται το βράδυ καταλήγουν αρκετά συχνά σε ανεξέλεγκτη νυχτερινή λαιμαργία.

Νυχτερινή λαιμαργία

Αν και μόνο το 1% έως 2% του γενικού πληθυσμού είναι ξύπνιο από την πείνα και πηγαίνει ανεξέλεγκτα στο ψυγείο για φαγητό το βράδυ, είναι απολύτως φυσιολογικό για το ένα τέταρτο των παχύσαρκων ατόμων (2) . Αυτή η συμπεριφορά προκαλείται από διαταραχές στις νυχτερινές διακυμάνσεις της λεπτίνης και, καθώς και από ανεπαρκή ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη.

Προκειμένου να αποφευχθεί η νυχτερινή υπερφαγία, είναι σημαντικό να κορεστείτε το σώμα με τη σωστή ενέργεια κατά τη διάρκεια του δείπνου - γι' αυτό δεν πρέπει απλώς να κάνετε δίαιτα και να προσπαθήσετε να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων, αλλά να τρώτε τόσες υγιεινές ίνες (με τη μορφή από πράσινα λαχανικά) και φυτικά λίπη όσο το δυνατόν. Ενώ αποφεύγετε τη ζάχαρη και άλλους γρήγορους υδατάνθρακες.

Παρόλο που, θεωρητικά, «οι θερμίδες είναι πάντα ίδιες» (δηλ με απλά λόγια, για το σώμα δεν πρέπει να είναι σημαντική στιγμήτη χρήση τους), στην πράξη η συνήθεια να γίνεται το δείπνο το κύριο γεύμα της ημέρας συνδέεται συχνότερα με αύξηση βάρους. Όπως αναφέραμε στο υλικό «», το λίπος συσσωρεύεται κυρίως στην κοιλιά.

Γι' αυτό η καλύτερη στιγμήγια τα βραδινά γεύματα θα υπάρχει μια περίοδος 3-4 ωρών πριν πάτε για ύπνο - αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να αφομοιώσει και να αφομοιώσει πλήρως τους υδατάνθρακες, διευκολύνοντας την ομαλή μετάβαση στη νυχτερινή λειτουργία χρήσης ελεύθερων λιπαρών οξέων ως κύρια πηγή ενέργειας. Αν πάτε για ύπνο στις 23:00, το δείπνο θα πρέπει να είναι το αργότερο στις 21:00.

***

Από θεωρητική άποψη, για το σώμα δεν θα πρέπει να υπάρχει διαφορά μεταξύ των «πρωινών» και «βραδινών» θερμίδων - ωστόσο, στην πράξη, αυτή η διαφορά εξακολουθεί να είναι αρκετά αισθητή. Γι' αυτό, για να μην πάρεις περιττό βάρος στην κοιλιά, είναι πραγματικά καλύτερο να δειπνήσεις 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο και να μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ.

Επιστημονικές πηγές:

1. Η επίδραση των διαταραχών ύπνου στο μεταβολισμό της γλυκόζης,
2. κιρκαδική βιολογία λίπους,

Φυσικά, είστε αποφασισμένοι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο. Και γι 'αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώτε σωστά, αλλά και να τρώτε στην ώρα τους. Η ακατάλληλη διατροφή πριν την προπόνηση ή η έλλειψή της μπορεί να καταστήσει τη συνεδρία άχρηστη ή να προσθέσει άγχος με τη μορφή κολικών, φουσκώματος και ναυτίας.

Η υπερκατανάλωση τροφής και τα τρόφιμα που ερεθίζουν τον γαστρικό βλεννογόνο είναι γεμάτα με λήθαργο και διαταραχή του αντίστοιχου οργάνου. Η πείνα είναι το άλλο άκρο, που οδηγεί σε μειωμένη αντοχή, ζάλη, λιποθυμία και τραυματισμό.

Πότε και πόσο να φάτε πριν την προπόνηση

«Ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης που ακολουθεί, θα πρέπει να τρώτε 1,5–2 ώρες πριν», συμβουλεύει η διαιτολόγος Έλενα Τιχομίροβα. Σχεδιάζετε μια υπερ-θρεπτική πρόσληψη βαρέων και υψηλών θερμίδων τροφών; Στη συνέχεια, ξεχάστε τις ενεργές ενέργειες για 3 ώρες μετά.

Εάν για κάποιο λόγο δεν ήταν δυνατό να φάτε ένα ισορροπημένο και πλήρες γεύμα εγκαίρως, μπορείτε να έχετε ένα σνακ 30 λεπτά πριν την έναρξη του μαθήματος - να πάρετε ένα φρούτο, ελαφρύ γιαούρτι, χυμό φρούτων ή smoothies. Προσδιορίστε το μέγεθος της μερίδας με βάση το πώς νιώθετε. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να αποφύγετε το αίσθημα βάρους στο στομάχι.

Η σωστή διατροφή πριν την προπόνηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από ατομικά χαρακτηριστικάπρόσωπο.Οι πραγματικές διατροφικές ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με τον σωματότυπο, τους στόχους, τη γενετική, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Η εκπαιδευτική εμπειρία δεν είναι λιγότερο σημαντική: όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο καλύτερα αναπτύσσεται το σύστημα αποθεμάτων ενέργειας και κατανάλωσης.

«Πολύ συχνά, νεοφερμένοι έρχονται στο γυμναστήριο που δεν υπολογίζουν τις δυνάμεις τους. Και ακόμη και μετά από μια όχι πολύ έντονη προπόνηση, παθαίνουν υπογλυκαιμία (απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα), η οποία οδηγεί σε ναυτία, κρύο ιδρώτας, ζάλη, απώλεια συνείδησης και εμβοές», λέει η personal trainer Natalia Saitova.

Αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί στη συσσώρευση γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) για έντονη εργασία. Οι έμπειροι αθλητές, αντίθετα, ακόμη και μετά από ένα ελαφρύ σνακ μπορούν να προπονηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς εκδηλώσεις υπογλυκαιμίας.

Αθλητικό μενού: βασικοί κανόνες

Πριν την αερόβια άσκησηη κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι θα διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Πρόκειται, φυσικά, για σύνθετοι υδρογονάνθρακεςμε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Και αυτά δεν είναι αρωματικά ψωμάκια, αλλά πλιγούρι βρώμης, λαχανικά και φρούτα, μούρα, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, smoothies και ξηροί καρποί.