Μετά την επιτυχία της ιαπωνικής σούπας ramen και του βιετναμέζικου pho bo, το φαγητό σε μπολ αναδύεται σε ακόμα πιο εξωτικά και πρωτότυπες μορφές. Το Buddha bowl ή το λεγόμενο Buddha bowl είναι ένα πλήρες πιάτο, συνήθως χορτοφαγικό, αλλά, σε κάθε περίπτωση, πολύ υγιεινό. Το μπολ του Βούδα ονομάζεται επίσης «μπολ του δράκου», ίσως επειδή είναι γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα.

Η ουσία του μπολ του Βούδα είναι να πάρετε το πιο ισορροπημένο πιάτο, όσον αφορά τις θρεπτικές ιδιότητες, σε ένα γεύμα, το οποίο θα περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Όλα τα άλλα είναι θέμα των γευστικών σας προτιμήσεων και των εποχιακών προϊόντων. Αυτό δεν είναι μόνο χρήσιμο, αλλά και πολύ βολικό - προετοιμάστε όλα τα συστατικά εκ των προτέρων, όπως μέρη ενός μελλοντικού βρώσιμου σετ κατασκευής και το πρωί απλώς τοποθετήστε τα σε ένα δοχείο και πάρτε τα στη δουλειά. Σύμφωνα με την έμπνευση και το περιεχόμενο του ψυγείου σας, μπορείτε να αλλάξετε ατελείωτα συνταγές με τις προϋποθέσεις:

• μεταδίδω μεγάλης σημασίαςλαχανικά
• ανακατεύουμε τα επιλεγμένα υλικά σε ένα μπολ
• δημιουργήστε ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα προσθέτοντας πρωτεΐνες, σπόρους και σάλτσα.

Πώς να μαγειρέψω?

Στο Buddha Bowl, μπορείτε να συνδυάσετε κρύα και ζεστά φαγητά, καθώς και ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά. Τα βασικά συστατικά είναι:

• λαχανικά εποχής (φρέσκες ντομάτες το καλοκαίρι, ψητή κολοκύθα το φθινόπωρο, μπουκίτσες μπρόκολου, φέτες αβοκάντο κ.λπ.)
• μαρούλι, λάχανο ή σπανάκι
• μερίδα δημητριακών: ρύζι ή κεχρί
• όσπρια ή τόφου για φυτικές πρωτεΐνες
• ξηρούς καρπούς ή σπόρους, όπως σουσάμι, λιναρόσπορο ή παπαρουνόσπορο, για επικάλυψη
• σάλτσα: κλασική σάλτσααπό ξύδι, λάδι και αλάτι, σάλτσα με γιαούρτι
• φρέσκα βότανα

Μπορείτε να αφιερώσετε ένα ξεχωριστό πιάτο σε ένα τέτοιο μπολ. Για παράδειγμα, ετοιμάστε ένα μπολ «Σούσι» με ρύζι, φύλλα φυκιών, αγγούρι και ψάρι. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε ένα μπολ «μπορς» από παντζάρια, πατάτες, λάχανο, καρότα και σάλτσα ντομάτας-ξινής κρέμας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτή τη συνταγή, η προετοιμασία της οποίας δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 20 λεπτά και στο τέλος θα πάρετε μια πολύ χορταστική και υγιεινό πιάτο, ενδιαφέρον για τη γεύση. ,

Συστατικά:

• Τυρί τόφου (200-300 γραμμάρια)
• Λαχανικά: κρεμμύδι, καρότο, κολοκυθάκι ή μελιτζάνα
• Δημητριακά: κινόα και φακές (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κανονικό κεχρί αντί για κινόα)
• Champignon
• Σάλτσα σόγιας, αλάτι και μέλι για γεύση.

Βράζουμε τα δημητριακά. Τηγανίζουμε το τόφου για μεγάλη φωτιάμε προσθήκη ελαιόλαδομέχρι να ροδίσει. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, προσθέτουμε μια κουταλιά μέλι και σάλτσα σόγιας, ανακατεύουμε καλά. Σε άλλο τηγάνι τσιγαρίζουμε τα λαχανικά και τα μανιτάρια χοντροκομμένα. Όλα τα προϊόντα είναι έτοιμα, το μόνο που μένει είναι να τα βάλουμε στο μπολ. Τα δημητριακά απλώνονται στον πάτο του μπολ, μετά το τόφου και ακολουθούν τα λαχανικά και τα μανιτάρια. Γεμίστε τα πάντα με σάλτσα σόγιας. Διακοσμήστε το μπολ σύμφωνα με το γούστο σας.

Όσο για την ποσότητα, να θυμάστε ότι οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τρίτο του μπολ. Τα υπόλοιπα δύο τρίτα θα καταληφθούν από λαχανικά και βότανα κατά βούληση. Μεταξύ άλλων, το Buddha Bowl φαίνεται πολύ ευχάριστο αισθητικά με τους συνδυασμούς φρέσκων υλικών όλων των χρωμάτων.Με αυτόν τον τρόπο περιορίζετε τις μερίδες σας και τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα χωρίς να σπάτε πολύ το κεφάλι σας.

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190 βαθμούς. Ετοιμάστε λαδόκολλα ή χαρτί ψησίματος.
2. Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, φρυγανίστε τους σπόρους κολοκύθας μέχρι να ροδίσουν. Αποφύγετε να τα κάψετε.
3. Φτιάχνουμε νουντλς γλυκοπατάτας, προσθέτουμε 2 κ.σ. μεγάλο. ελαιόλαδο και λίγες πρέζες αλάτι. Ψήνετε τα noodles στο φούρνο για 18-20 λεπτά.
4. Ετοιμάστε το πέστο: Ανακατέψτε στο μπλέντερ το λάχανο λάχανο, τους καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας, το σκόρδο, το λεμόνι και το αλάτι. Κάνετε αυτό σε χαμηλή ταχύτητα προσθέτοντας σταδιακά ⅓ φλιτζάνι ελαιόλαδο. Αυξήστε την ταχύτητα μέχρι το πέστο να γίνει λείο. Προσθέστε ένα-δυο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο ή νερό εάν χρειάζεται.
5. Τοποθετούμε τα κατεψυγμένα μπιζέλια στο τηγάνι που ήταν οι κολοκυθόσποροι και τα τηγανίζουμε για 1-2 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Προσθέστε μια μικρή ποσότητα νερού εάν χρειάζεται.
6. Μόλις ζεσταθούν τα μπιζέλια, προσθέστε τα noodles γλυκοπατάτας και το μισό από το έτοιμο πέστο. Προσθέστε τη σάλτσα μέχρι να καλυφθούν καλά τα ζυμαρικά.
7. Τοποθετήστε σε πιάτα και δοκιμάστε γρήγορα.

Τα μπολ έχουν μπει σεμνά στο μενού των εγκαταστάσεων και των οικιακών κουζινών. Πολύπλοκα, ποικίλα στη γεύση, αποτελούν το τέλειο γεύμα ενός πιάτου. Ένας κατασκευαστής που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε και να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας μέσα σε λίγες μέρες. Τα μπολ σας βοηθούν να τηρείτε όλα τα διατροφικά πρότυπα και να τρώτε τις συνιστώμενες μερίδες λαχανικών και βοτάνων, φρούτων και μούρων. Οι καλύτερες συνταγέςΗ Anastasia Goloborodko μοιράζεται.

Ο κύριος κανόνας προετοιμασίας είναι μια ενδιαφέρουσα βάση, πλούσια γέμιση και υγιεινά λιπαρά. Για τη βάση: επιλέξτε ελαφριά δημητριακά και όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες - κινόα, φαγόπυρο, κεχρί, κουσκούς, φακές, άγριο και κόκκινο ρύζι ή χρησιμοποιήστε ψητές φέτες πατάτας, γλυκοπατάτες και άλλα λαχανικά όπως παντζάρια, παστινάκια και αγκινάρες Ιερουσαλήμ.

Για κορεσμό: τόφου με τυρί σόγιας, μανιτάρια γρήγορα βρασμένα σε ελαιόλαδο με θυμάρι (μπορεί να μαριναριστεί), έτοιμα βραστά ή ψημένα πουλερικά, ψάρια (ψητά ή ελαφρώς αλατισμένα), κατσικίσια και πρόβεια τυριά.

Για καλά λιπαρά: αβοκάντο, ωμούς ξηρούς καρπούς, σπόρους λιναριού ή chia, ελιές. Για να φτιάξετε μια εντυπωσιακή μερίδα λαχανικών, επιλέξτε μελιτζάνες και κολοκυθάκια ψητές ή ψητές, πιπεριά, ελαφρώς βρασμένο Λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο στον ατμό και κουνουπίδι, κολοκύθα στο φούρνο με φλούδα, φασολάκιαή σπαράγγια. Αν προτιμάτε φρέσκα τραγανά λαχανικά, μπορείτε να προσθέσετε αγγούρι, ντομάτες, πιπεριές, καρότα, κουλουράκι και όλα τα είδη ραπανάκια και ραπανάκια, τυχόν βλαστάρια και φυτρωμένους κόκκους, σκούρα πράσινα φύλλα (ρόκα, σπανάκι, τσουρέκι, pak choi), μαρούλι ( iceberg , romaine, κιχώριο), μάραθο.

Ένα εξίσου σημαντικό συστατικό είναι το dressing. Το πιάτο πρέπει να περιέχει όλες τις γεύσεις: αλμυρό, γλυκό, ξινό, πικάντικο και ακόμη και λίγο πικρό (τα μυρωδικά κάνουν εξαιρετική δουλειά σε αυτό). Βασικό ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και λίγο αλάτι – τέλεια επιλογή, αλλά τα πειράματα με ξύδι μήλου ή κρασιού, μέλι, μουστάρδα, ταμπάσκο και μπαχαρικά όπως ξηρό σκόρδο ή αλεσμένο κύμινο είναι επίσης ευπρόσδεκτα.

Πρωινό μπολ

1 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες ή σμέουρα

½ φλιτζάνι γάλα καρύδας

2-3 κ.σ. granola

σπόρους λιναριού ή chia

για επικάλυψη: ψιλοκομμένα φρούτα, μούρα, καρύδα, αμύγδαλα ή φουντούκια, σπόροι κολοκύθας

Θεϊκό μπολ

½ φλιτζάνι προμαγειρεμένη κινόα

½ αβοκάντο

λάχανο ή σπανάκι

ταχίνι, σάλτσα σόγιας ή οποιαδήποτε άλλη αποδεκτή

Τοποθετούμε την κινόα σε ένα ημί-βαθύ μπολ και αλατοπιπερώνουμε με χυμό λεμονιού. Ψιλοκόψτε λάχανο ή σκούρα φύλλα μαρουλιού και ραπανάκι, αγγούρι και αβοκάντο. Αλατοπιπερώνουμε με ταχίνι και πασπαλίζουμε με σουσάμι.

Όλα τα υλικά είναι προαιρετικά και αντί για μια πιο ελαφριά επιλογή πρωινού, το μπολ μπορεί να περιλαμβάνει ψητές πατάτες στη φλούδα τους, βραστά λαχανάκια Βρυξελλών ή κουνουπίδι και ψημένο τόφου.

Νέο μπολ φαγόπυρου

1 φλιτζάνι φαγόπυρο

σησαμέλαιο

μωβ λάχανο

2 κ.σ. σάλτσα σόγιας

350 g πράσινα φασόλια, φασόλια edamame ή baby peas σε λοβούς

1 αβοκάντο

1 καρότο

1 εκ. φρέσκια ρίζα τζίντζερ

λευκό ξύδι

½ κουτ. ζάχαρη ή οποιοδήποτε γλυκαντικό της επιλογής σας

1 κουτ σουσάμι ή λιναρόσπορους

Βράζουμε το φαγόπυρο. Αυτή τη στιγμή, κόβουμε σε λεπτές φέτες το λάχανο, το αλατοπιπερώνουμε με σάλτσα σόγιας, πολτοποιούμε λίγο και αφήνουμε να σταθεί για 10 λεπτά. Βράζετε τον αρακά ή τα φασόλια για 2 λεπτά, ρίχνοντάς τα σε βραστό νερό (ή σιγοβράζετε για 2 λεπτά σε βούτυροστο τηγάνι) για να διατηρηθούν τραγανά. Κόβουμε σε λεπτές φέτες τα καρότα και κόβουμε το αβοκάντο. Για το dressing, ανακατεύουμε σησαμέλαιο, ψιλοκομμένο τζίντζερ, ζάχαρη και 1 κ.γ. Ξίδι κρασιού. Στρώνουμε όλα τα υλικά και αλατοπιπερώνουμε. Πασπαλίζουμε με σουσάμι ή λινάρι.

Super Bowl

πράσινες φακές

1 αβοκάντο

κουκουνάρι

πράσινα σπαράγγια (εποχιακά, υποκατάστατο με ραπανάκια, κραμβάκι ή μπιζέλια)

ανακατεύουμε σαλάτα 3-4 ειδών χόρτα (ανοιχτό, σκούρο πράσινο και αρωματικά βόταναόπως εστραγκόν και κόλιαντρο)

μανιτάρια μανιτάρια ή στρείδια

ελαιόλαδο

φρέσκο ​​ή αποξηραμένο δεντρολίβανο

Φτιάξτε dressing με λεμόνι-ελιά. Ανακατεύουμε 8-9 κ.σ. λάδι με το χυμό ενός μικρού λεμονιού, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε καλά. Μπορείτε να ετοιμάσετε μεγαλύτερο όγκο σε ένα μικρό βάζο και να το αφήσετε στο ψυγείο· το dressing θα διατηρηθεί για αρκετές ημέρες. Βράζουμε τις φακές από πριν, έτοιμες να περιχυθούν με το ντρέσινγκ. Σιγοβράζουμε γρήγορα τα σπαράγγια σε ένα τηγάνι σε ελαιόλαδο, τα αφήνουμε στην άκρη και σε ένα ζεστό τηγάνι τσιγαρίζουμε τα μανιτάρια με το δεντρολίβανο για 2 λεπτά. Τοποθετήστε τις φακές σε ένα βαθύ πιάτο, πασπαλίστε με το αγαπημένο σας μπαχαρικό (κανέλα, τσίλι, κύμινο, πάπρικα), προσθέστε ανάμεικτη σαλάτα, αβοκάντο και ρίξτε από πάνω ντρέσινγκ ελιάς-λεμόνι. Δίπλα έχει χούμους και μανιτάρια. Να πασπαλίσει κουκουνάρι. Για δείπνο, μπορείτε να προσθέσετε στο μπολ σας ψητές γλυκοπατάτες ή ψητό κοτόπουλο. Για πρωινό - αυγά ποσέ.

Είναι ακόμα πιο εύκολο με τα γλυκά μπολ. Είναι το τέλειο πρωινό. Οι λάτρεις των γλυκών χρησιμοποιούν μπανάνες, χουρμάδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα. Λάτρεις των φωτεινότερων και πιο φρέσκων γεύσεων - εσπεριδοειδή, μούρα και τροπικά φρούτα. Αυτά τα μπολ μπορούν να αντικαταστήσουν τα επιδόρπια με προσθήκη ζάχαρης για τα παιδιά. Εάν έχετε μια ολόκληρη σειρά από υπερτροφές στο σπίτι, όπως σπιρουλίνα, goji, τσιπς καρύδας και κόκκους κακάο, τα μπολ θα ανεχθούν οποιαδήποτε διακόσμηση και η αυξημένη θρεπτική αξία θα είναι μόνο ένα πλεονέκτημα. Φρέσκο ​​ή ξηρό τζίντζερ, κανέλα, κάρδαμο, μια πρέζα τσίλι, φρέσκα βότανα όπως μέντα ή θυμάρι σε ένα μπολ θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.

4214

Τα μπολ έγιναν δημοφιλή σε όλο τον κόσμο πριν από περίπου πέντε χρόνια. Τον τελευταίο καιρό όμως μιλάμε για συνταγές μπολ όλο και πιο συχνά. Ένα μπολ (που μεταφράζεται από τα αγγλικά ως «μπολ») είναι ένα μικρό φλιτζάνι ή μπολ που συνδυάζει πολλές υφές και γεύσεις. Στην Ανατολή, τα μπολ έχουν κερδίσει από καιρό δημοτικότητα και θεωρούνται τάση υγιεινή διατροφή. «Buddha Bowl» είναι το όνομα που έχουν εκεί. Αυτό συνδέεται με τον μύθο του Βούδα, ο οποίος, σύμφωνα με αυτόν, έτρωγε μετά από πολύωρο διαλογισμό από ένα μικρό ειδικό μπολ. Το φαγητό που έπαιρνε ο Βούδας ήταν όσο το δυνατόν πιο απλό και σε μικρές ποσότητες.Αυτός είναι ο κανόνας για την προετοιμασία των μπολ. Μια μικρή μερίδα φαγητού πρέπει να συνδυάζει 5 γεύσεις: πικρή, γλυκιά, αλμυρή, ξινή και αμυλώδη.

Σαλάτες μπολ - υγιεινές και πολύ νόστιμο προϊόν. Ένα πιάτο συνδυάζει πολλά προϊόντα με διαφορετικές γεύσεις, αλλά αλληλοσυμπληρώνονται τέλεια. Τις περισσότερες φορές, αυτές οι μπολ σαλάτες περιλαμβάνουν: χόρτα, δημητριακά, λαχανικά, υγιεινό κρέας και ψάρι, σπόρους, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, λαχανικά, καθώς και υγιεινές σάλτσες.

Μερικές φορές, μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, εξακολουθείτε να έχετε την επιθυμία να φάτε κάτι άλλο. Πιο συχνά θέλετε κάτι γλυκό, μερικές φορές κάτι ξινό ή αλμυρό. Γεγονός είναι ότι μια μερίδα ομοιογενούς φαγητού δεν ικανοποιεί τις ανάγκες μας. Όταν όμως βρίσκονται πέντε γεύσεις σε ένα πιάτο, ο άνθρωπος χορταίνει και δεν θέλει πλέον κανένα πρόσθετο. Ως εκ τούτου, είναι ευκολότερο και πιο εύκολο να χορτάσετε αυτή τη σαλάτα χωρίς να αισθάνεστε βάρος στο στομάχι ή αίσθημα υπερκορεσμού. Συγκεντρώσαμε για εσάς 5 επιλογές για λαχταριστές μπολ σαλάτες που μπορείτε να ετοιμάσετε για εσάς και τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Αυτές οι σαλάτες ταιριάζουν τέλεια στη διατροφή σας.

Μαργαριτάρι κριθαροσαλάτα με κοτόπουλο

Συστατικά:

• στήθος κοτόπουλου 1 τεμ.
• φυτικό λάδι
• σάλτσα οστρακοειδών
• μαργαριτάρι κριθαράκι 200 ​​γρ.
• σελινόριζα 100 γρ.
• τσίλι 1/2 τεμ.
• ρόδι 1 τεμ.
• καρότα 1 τεμ.
• κρεμμύδια 1 τεμ.
• μοσχοκάρυδο
• αλάτι πιπέρι
• ελαιόλαδο 4 κ.σ. μεγάλο.

Μέθοδος μαγειρέματος:Μαρινάρετε το κοτόπουλο σε μικρή ποσότητα σάλτσας στρειδιών. Στη συνέχεια τηγανίζουμε το στήθος μέχρι να μαλακώσει σε μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου. Βράζουμε τα δημητριακά σε νερό με μια πρέζα μοσχοκάρυδο. Τηγανίζουμε σε ελαιόλαδο το κρεμμύδι και τη σελινόριζα, τα τριμμένα καρότα και τις ροδέλες τσίλι. Αλατοπιπερώνουμε τα λαχανικά. Ανακατεύουμε μαργαριτάρι και λαχανικά, προσθέτουμε σπόρους ροδιού και ψιλοκομμένα μυρωδικά. Τοποθετούμε τη σαλάτα σε ένα μπολ και τοποθετούμε δίπλα τις ψιλοκομμένες φέτες κοτόπουλου.

Σαλάτα πατάτας και πορτοκαλιού με ξηρούς καρπούς

Συστατικά:

• πορτοκάλια 5 τεμ.
• μικρές πατάτες 0,5 κ.γ.
• αλάτι πιπέρι
• φυτικό λάδι
• πράσινο μήλο 1 τεμ.
• γλυκού κόκκινο κρεμμύδι 1 τεμ.
• σταφίδες 1 κ.γ. μεγάλο.
• φιστίκια Αιγίνης 1 κ.γ. μεγάλο.
• κόλιαντρο 2 κλωναράκια
• ελαιόλαδο 4 κ.σ. μεγάλο.
• χυμό λεμονιού
• κοτσάνι σέλινου 1 τεμ.

Μέθοδος μαγειρέματος:Καθαρίζουμε τα πορτοκάλια. Καθαρίστε τις φέτες από τις μεμβράνες και αφαιρέστε τους σπόρους. Συλλέξτε και αποθηκεύστε τον χυμό που απελευθερώθηκε. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε λεπτές ροδέλες, το μήλο σε φέτες. Πλένουμε καλά τις μικρές πατάτες με ένα πινέλο, τις τοποθετούμε σε μια πετσέτα και τις στεγνώνουμε. Κόβουμε τις μικρές πατάτες στη μέση χωρίς να τις ξεφλουδίσουμε και τις πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι. Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε ένα τηγάνι, προσθέτουμε τις μισές πατάτες και τηγανίζουμε μέχρι να μαλακώσουν. Τοποθετούμε σε απορροφητικό χαρτί για να στραγγίξει το λάδι. Ετοιμάστε ντρέσινγκ σαλάτας. Ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και 1 κ.γ. μεγάλο. Συνδυάστε το χυμό πορτοκαλιού σε ένα μικρό δοχείο και χτυπήστε με ένα σύρμα ή πιρούνι. Στη συνέχεια αλατοπιπερώνουμε για γεύση και χτυπάμε ξανά. Τοποθετήστε το έτοιμο ντρέσινγκ στο ψυγείο για 30 λεπτά. Συνδυάστε τα πορτοκάλια, τα κρεμμύδια και τα μήλα. Περιχύνουμε με το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε. Πλένουμε τον κόλιανδρο και τις σταφίδες και στεγνώνουμε. Ψιλοκόβουμε τα χόρτα. Ψιλοκόψτε τους ξηρούς καρπούς. Πριν το σερβίρετε, προσθέστε τα χόρτα, τις σταφίδες και τους ξηρούς καρπούς σε ένα μπολ και ανακατέψτε. Τοποθετήστε ζεστές πατάτες δίπλα.

Σαλάτα με μπολ σολομού με χουρμάδες

Συστατικά:

• μείγμα σαλάτας 125 γρ.
• ημερομηνίες 8 τεμ.
• σολομός ελαφρά αλατισμένος 150 γρ.
• μπλε τυρί
• καρύδια 7 τεμ.
• αυγά ορτυκιού βραστά 5 τεμ.

για τη σάλτσα:

• φυτικό λάδι 5 κ.σ. μεγάλο.
• ξύδι βαλσάμικο 2 κ.σ. μεγάλο.
• μέλι 1 κουτ.
• μουστάρδα 1/2 κουτ.
• σουσάμι 1 κ.γ. μεγάλο.

Μέθοδος μαγειρέματος:Για να ετοιμάσετε τη σάλτσα, συνδυάστε όλα τα υλικά και ανακατέψτε απαλά. Ψιλοκόψτε τις ημερομηνίες. Κόβουμε το ψάρι σε φέτες, ψιλοκόβουμε τους ξηρούς καρπούς. Καθαρίζουμε τα αυγά, κόβουμε στη μέση. Κόβουμε το τυρί σε μικρούς κύβους. Τοποθετούμε όλα τα υλικά ένα-ένα σε ένα πιάτο, περιχύνουμε με τη σάλτσα και σερβίρουμε.

Σαλάτα με βιταμίνες

Συστατικά:

• φρέσκο ​​κρεμμύδι 1 φτερό
• μαύρη ζάχαρη 2 κουτ.
• χυμό λεμονιού 1 κ.γ. μεγάλο.
• σκόρδο 1 σκελίδα
• μουστάρδα Dijon 2 κουτ.
• ξύδι 1 κ.γ. μεγάλο.
• ελαιόλαδο 100 ml.
• αλάτι πιπέρι
• πέστροφα καπνιστή 320 γρ.
• μείγμα σαλάτας 2 πακέτα
• ραπανάκια 2 ματσάκια
• κάρδαμο 1 χούφτα

Μέθοδος μαγειρέματος:Για να ετοιμάσετε το ντρέσινγκ, ψιλοκόψτε τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Ανακατεύουμε τη ζάχαρη και το χυμό λεμονιού. Καθαρίζουμε το σκόρδο και το περνάμε από μια πρέσα. Προσθέστε ξύδι και μουστάρδα, ανακατέψτε. Ρίξτε φυτικό λάδι σε μια λεπτή ροή και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αλατοπίπερο. Προσθέστε πράσινα κρεμμυδάκια. Τοποθετήστε το ντρέσινγκ στο ψυγείο. Χρησιμοποιώντας ένα τσιμπιδάκι, αφαιρέστε όλα τα λεπτά κόκαλα από την πέστροφα. Χωρίζουμε τον πολτό σε τέσσερα μέρη. Πλένουμε τα ραπανάκια, τα στεγνώνουμε και τα κόβουμε στα τέσσερα. Πλένουμε και στεγνώνουμε τις σαλάτες. Ανακατεύουμε με τα ραπανάκια και τα μοιράζουμε σε μπολ σερβιρίσματος. Τοποθετήστε τα κομμάτια πέστροφας από πάνω. Ξεπλύνετε το κάρδαμο και τινάξτε το νερό. Πασπαλίζουμε το πιάτο με κάρδαμο και περιχύνουμε το dressing μουστάρδας.

Ζεστή σαλάτα φακής με πιπέρι και ρικότα

Συστατικά:

• φακές 300 γρ.
• πιπεριά 3 τεμ.
• ρικότα 150 γρ.
• ασκαλώνιο 1 τεμ.
• σκόρδο 2 τεμ.
• νερό 1 1λ.
• άσπρο ξηρό κρασί 50 ml.
• στήθος κοτόπουλο κρύο καπνιστό 100 γρ.
• πράσινα κρεμμυδάκια 4 φτερά
• ελαιόλαδο 5 κ.σ. μεγάλο.
• αλάτι πιπέρι

Μέθοδος μαγειρέματος:Μουλιάζουμε τις φακές κρύο νερόγια 30 λεπτά. Τοποθετούμε τις πιπεριές σε λαδόκολλα και τις ψήνουμε στο φούρνο για 20 λεπτά στους 220 βαθμούς. Στη συνέχεια κρυώστε, αφαιρέστε προσεκτικά τη φλούδα και ψιλοκόψτε χοντροκομμένα. Κρεμμύδικαι ψιλοκόβουμε το σκόρδο. Στήθος κοτόπουλουκομμένο σε λεπτές φέτες. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι, προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, προσθέτουμε τις φακές και το κρασί. Μετά από ένα λεπτό, ρίξτε νερό, μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε μέχρι να ψηθεί πλήρως, περίπου 40 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς. Τοποθετούμε τις φακές σε μπολάκια, τοποθετούμε δίπλα κομμάτια πιπεριάς και κοτόπουλο. Από πάνω ρίχνουμε ρικότα και φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα.

Από πού προήλθαν τα μπολ;

Όλα ξεκίνησαν από τους bloggers στο Instagram. Για να φαίνονται πιο ελκυστικές οι εικόνες, άρχισαν να φωτογραφίζουν φαγητό σε βαθιά, στρογγυλά πιάτα - μπολ.

Οι Instagrammers βάζουν όλα τα υλικά σε ένα μπολ χωρίς να τα ανακατεύουν ή δημιούργησαν ένα είδος «μοτίβου» από ψιλοκομμένα φρούτα και λαχανικά. Παρεμπιπτόντως, οι bloggers έκαναν διαφορετικές φιγούρες από αυτούς. Έτσι δημιούργησαν όμορφη εικόναγια το προφίλ σας. Στη συνέχεια, λόγω του τύπου του πιάτου, τέτοια πιάτα άρχισαν να ονομάζονται μπολ.

Και δεν είναι όλα τόσο απλά: το περιεχόμενο του πιάτου δεν πρέπει να είναι μόνο όμορφο, αλλά και υγιεινό και θρεπτικό. Γι' αυτό το μπολ είναι ένα πιάτο που εξισορροπεί όλα τα απαραίτητα συστατικά για έναν δραστήριο τρόπο ζωής. Περιέχει υδατάνθρακες, φυσικές βιταμίνες και πρωτεΐνες.

Τα μπολ έγιναν αμέσως μέρος του μενού για τους κατοίκους των μεγάλων πόλεων. Στις ΗΠΑ και Δυτική Ευρώπη, στην Ουκρανία άρχισαν να εμφανίζονται μόλις πρόσφατα.

Τρεις λόγοι για να τρώτε μπολ

Το κύριο πλεονέκτημα του μπολ είναι ότι περιέχει φρέσκα φρούτα με δημητριακά ή λαχανικά με δημητριακά ή κρέας. Αν συνδυάσετε σωστά τα υλικά, το πιάτο θα είναι θρεπτικό και ωφέλιμο για τον οργανισμό και θα βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.

Δεν είναι λιγότερο πλεονεκτικό ότι μπορείτε να πάρετε μαζί σας τέτοια τρόφιμα. Το Food to go γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλές, επειδή εξοικονομεί σημαντικά χρόνο για πρωινό ή μεσημεριανό, που είναι ήδη σπάνιο. Θα είναι ιδιαίτερα βολικά για επιχειρήσεις και ενεργούς κατοίκους μεγαλουπόλεων.

Εξάλλου, τα μπολ φαίνονται πολύ ελκυστικά, επομένως η κατανάλωση τέτοιων πιάτων είναι πολύ πιο ευχάριστη. Και θα υπάρχει κάτι για να καυχιόμαστε στα κοινωνικά δίκτυα.

Μετά από αυτό, προσθέστε γάλα ή νερό καρύδας και ανακατέψτε απαλά με το χέρι ή ξανά με ένα μπλέντερ, δεν πειράζει. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού λινάρι και δύο κουταλάκια του γλυκού νιφάδες καρύδαςκαι ανακατεύουμε.

Ρίξτε το «smoothie» που προκύπτει σε ένα βαθύ πιάτο, στρώστε τα μούρα από πάνω σε σειρές και πασπαλίστε με καρύδα και άλλους σπόρους.

Ένα τέτοιο μπολ θα αντικαταστήσει το βαρετό πλιγούρι βρώμης και το τοστ και θα κορεστεί το σώμα με τις απαραίτητες βιταμίνες.

Βραδινό

Μπολ με κοτόπουλο σε σάλτσα σόγιας με πλιγούρι

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Τι χρειάζεται για αυτό:

• 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι
• Αλάτι για γεύση

Για να μαγειρέψετε κρέας:

• Ένα μεγάλο φιλέτο κοτόπουλου
• 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο
• 1/3 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας
• Κόκκους πιπεριού
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο ή αποξηραμένο τριμμένο σκόρδο
• 200 γρ ντοματίνια
• 100 γρ ελιές ή μαύρες ελιές (προαιρετικά)
• 50 γρ τυρί φέτα
• 1/2 ματσάκι μαϊντανός

Πώς να μαγειρέψω:

Φιλέτο κοτόπουλο:Πρώτα πρέπει να μαρινάρετε το κρέας, οπότε πλένουμε το κρέας και το βάζουμε σε ένα βαθύ μπολ. Ρίξτε εδώ σάλτσα σόγιας, πασπαλίστε με σκόρδο και πιπέρι. Σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται αλάτι, γιατί η σάλτσα σόγιας είναι ήδη αλμυρή.

Όλα αυτά τα ανακατεύουμε και τα αφήνουμε για 15-30 λεπτά ώστε το φιλέτο να απορροφήσει τη σάλτσα.

Αυτή τη στιγμή ζεσταίνουμε το τηγάνι και προσθέτουμε λίγο λάδι. Τοποθετούμε το φιλέτο σε ένα τηγάνι και ανάβουμε σε δυνατή φωτιά ώστε το κρέας να ψηθεί και από τις δύο πλευρές. Εδώ πρέπει να προσέξετε να μην το παραψήσετε.

Διαβάστε επίσης:Σούπα καλαμποκιού και σαλάτα ψητής πατάτας. Τέσσερις νόστιμες συνταγές για αυτήν την ανάρτηση

Αν φοβάστε ότι το εξωτερικό του φιλέτου θα τηγανιστεί αλλά το εσωτερικό θα μείνει ωμό, σας συμβουλεύω να το κόψετε σε πολλά κομμάτια και να τηγανίσετε από όλες τις πλευρές. Στη συνέχεια, αφήνουμε να τηγανιστεί σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά, σκεπάζοντας με ένα καπάκι. Έτσι θα ψηθεί και μέσα.

Πλιγούρι, ντομάτες και φέτα:Το μαγείρεμα πλιγούρι είναι εξαιρετικά εύκολο. Ας κοιμηθούμε απαιτούμενη ποσότηταδημητριακά σε μια κατσαρόλα, προσθέστε νερό και βράστε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν τα δημητριακά.

Κόβουμε επίσης τη φέτα σε μικρά κυβάκια και κόβουμε 4-5 ντοματίνια στη μέση. Μπορείτε να προσθέσετε και ελιές.

Τοποθετούμε το έτοιμο πλιγούρι, το φιλέτο κοτόπουλου, τις ντομάτες και το τυρί (ελιές - προαιρετικά) χωριστά σε ένα πιάτο χωρίς να ανακατεύουμε. Διακοσμήστε με πράσινο από πάνω.

Βραδινό

Vegan μπολ με κουσκούς και πέστο

Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά

Τι χρειάζεται για αυτό:

• 1/2 φλιτζάνι κουσκούς
• 1 φλιτζάνι μανιτάρια ψιλοκομμένα
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• 1 ματσάκι σπανάκι

Για τη σάλτσα πέστο:

• 1/2 φλιτζάνι ωμά κάσιους
• ¼ ποτήρι νερό
• 2 φλιτζάνια μαϊντανό
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• πιπέρι για γεύση

Πώς να μαγειρέψω:

Σάλτσα πέστο:Τοποθετούμε τα κάσιους σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε αρκετό νερό ώστε να σκεπαστούν οι ξηροί καρποί. Τα αφήνουμε για 30 - 60 λεπτά.

Όταν μουλιάσουν μερικώς οι ξηροί καρποί, τους αδειάζουμε σε ένα βαθύ μπολ, προσθέτουμε ψιλοκομμένο σκόρδο και μαϊντανό και αλέθουμε με ένα μπλέντερ. Πιέστε εδώ χυμό λεμονιού(2 κουταλιές της σούπας), πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε ξανά.

Καλύψτε τη μάζα που προκύπτει και τοποθετήστε τη στο ψυγείο.

Κουσκούς, μανιτάρια και σπανάκι:Ζεσταίνουμε το τηγάνι και ρίχνουμε μέσα τα ψιλοκομμένα μανιτάρια - περίπου 5-6 κομμάτια. Πασπαλίζουμε τα μανιτάρια με αλάτι και πιπέρι και τηγανίζουμε για περίπου 7-10 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Μεταφέρουμε τα ψημένα μανιτάρια σε ξεχωριστό πιάτο, και βάζουμε το σπανάκι στο τηγάνι.

Πριν το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κοπεί σε αρκετά μεγάλα κομμάτια. Στη συνέχεια, προσθέστε αλάτι και πιπέρι και σιγοβράστε για περίπου 5 λεπτά.