पिलेट्स एक खेल व्यायाम है जो श्वास व्यायाम, मानसिक शक्ति और शारीरिक प्रशिक्षण को जोड़ता है।

हम किसके साथ काम कर रहे हैं?

पिलेट्स एक खेल व्यायाम है जो श्वास व्यायाम, मानसिक शक्ति और शारीरिक प्रशिक्षण को जोड़ता है। केवल मन की एकाग्रता और शरीर के साथ उसका जुड़ाव ही प्रत्यक्ष परिणाम दे सकता है।

पिलेट्स रिंग (आइसोटोनिक रिंग के रूप में भी जाना जाता है) एक सस्ती आधुनिक व्यायाम मशीन है जिसका उपयोग आपके शरीर को बदलने के लिए किया जा सकता है। कुछ मांसपेशियों के लिए व्यायाम जानकर लड़कियां कम समय में अपनी समस्या वाले क्षेत्रों को अलविदा कह सकती हैं। आखिरकार, एक सुंदर सिल्हूट पुरुषों के बीच सफलता की कुंजी है, आत्मसम्मान में वृद्धि की गारंटी है और दोस्तों की ईर्ष्या का कारण है।

सिम्युलेटर की विशिष्टता यह है कि इसका उपयोग पुरुष और महिलाएं कर सकते हैं अलग-अलग उम्र केस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना. यह मांसपेशियों को धीरे से प्रशिक्षित करता है और उन्हें टोन करता है। लेकिन खेल प्रशिक्षक अन्य शारीरिक गतिविधियों के अतिरिक्त अंगूठी का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

पिलेट्स रिंग का मानक आकार 38 सेमी है। विशेष पकड़ के कारण इसे पकड़ना और व्यायाम के लिए अलग-अलग आकार में रखना आसान है। उपकरणों के निर्माता विनिर्माण के लिए सामग्री के रूप में प्लास्टिक का चयन करते हैं। इसकी विशेषता ताकत और हल्कापन है।

सिम्युलेटर का लाभ इसकी कॉम्पैक्टनेस और किफायती लागत भी है। व्यायाम के बाद, वसा द्रव्यमान जल जाता है, लेकिन अतिरिक्त मात्रा को छोड़कर, मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता है।

पिलेट्स रिंग के साथ पैरों का व्यायाम

हर लड़की खूबसूरत, पतली टांगों का सपना देखती है। सहनशक्ति और शारीरिक शक्ति विकसित करने के लिए, आपको नितंबों, जांघों और पिंडलियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। विशेष ध्यान. इस मामले में पिलेट्स बजता है उत्तम समाधान, क्योंकि यह मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है, बल्कि उन्हें मजबूत बनाता है और उन्हें लंबे समय तक व्यायाम के लिए उत्तेजित करता है। वजन कम करना एक अच्छा बोनस है।

रिंग प्लि व्यायाम का उद्देश्य नितंबों और आंतरिक जांघों को मजबूत करना है। इसे करने के लिए, आपको पिलेट्स स्थिति में आना होगा, अपने पेट को अंदर खींचना होगा और अपने शरीर के केंद्र को ठीक करना होगा। रिंग को पैरों के बीच घुटनों से थोड़ा ऊपर स्थापित किया जाता है। कोहनियाँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, और सिर का शीर्ष छत की ओर फैला हुआ है। आपको रिंग को शुरुआती स्थिति में पकड़ना होगा, लेकिन साथ ही स्क्वाट करना होगा। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ ढीली न हो। व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने और अपने शरीर को अतिरिक्त तनाव देने के लिए, कई बार स्प्रिंग स्क्वैट्स करें।

आप व्यायामों के संयोजन के साथ प्रयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक साथ अपने पैरों, नितंबों और पेट पर काम कर सकते हैं। मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और वांछित परिणाम प्राप्त होता है। शरीर स्वस्थ और स्वस्थ बनता है। आप स्थितियों को जोड़ सकते हैं: खड़े होना, बैठना, लेटना।

सलाह! समस्या क्षेत्रों को सबसे प्रभावी ढंग से प्रभावित करने के लिए आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए पिलेट्स रिंग के साथ व्यायाम का एक सेट विकसित कर सकते हैं।

पीठ और रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

अगर ऑफिस के काम के बाद अक्सर आपकी पीठ दर्द करती है या इसके विपरीत, आप कड़ी मेहनत करते हैं, जिससे आपकी पीठ पर तनाव पड़ता है, तो इसे आराम देने और मजबूत करने की जरूरत है। संपूर्ण शरीर का कामकाज रीढ़ की हड्डी की स्थिति पर निर्भर करता है। शरीर के इन क्षेत्रों के लिए विशेष व्यायाम हैं जो पिलेट्स रिंग का उपयोग करके किए जाते हैं।

आप अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता विकसित कर सकते हैं। अंगूठी को घुटनों से थोड़ा ऊपर रखा जाता है और धीरे-धीरे दबाया जाता है। शरीर के केंद्र को ठीक करते हुए पेट को अंदर खींचने की जरूरत है। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, नितंब धीरे-धीरे फर्श से ऊपर उठ जाते हैं। जैसे ही आप झुकते हैं, प्रत्येक कशेरुका को महसूस करें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ। इस मामले में, कंधे के ब्लेड फर्श से नहीं उतरने चाहिए, और मुख्य सहारा एड़ी होना चाहिए।

आप अपने शरीर के केंद्र को मजबूत कर सकते हैं, अपने कंधों को आराम दे सकते हैं और खड़े होने की स्थिति से अपनी पीठ के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। पैरों को पिलेट्स स्थिति में रखा गया है। पेट को अंदर खींचना है और शरीर के केंद्र को ठीक करते हुए सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर खींचना है। अंगूठी को दाहिनी जांघ पर रखा जाता है ताकि आप अपनी कोहनी को बगल की ओर मोड़कर अपनी हथेली की एड़ी से अंगूठी को पकड़ सकें। आपको साँस लेते समय व्यायाम मशीन को जितना संभव हो सके अपनी जांघ के करीब लाते हुए निचोड़ना होगा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दबाव ख़त्म हो जाता है। पक्ष से भटकना उचित नहीं है। अपनी श्वास पर ध्यान दें और अपनी पीठ सीधी रखें।

खूबसूरत एब्स और पतली कमर के लिए कॉम्प्लेक्स

पिलेट्स रिंग के उपयोग के प्रभाव को देखने के लिए, आपको प्रतिदिन पेट का व्यायाम करना होगा। फिर तीन सप्ताह के बाद आप स्पष्ट परिणाम देखेंगे। नियमितता के अलावा सही ढंग से सांस लेना भी जरूरी है। लेख के अंत में आपको वीडियो सामग्री मिलेगी जो आपको सिम्युलेटर का सही ढंग से उपयोग करने में मदद करेगी।

अपने घुटनों के बीच लेटने की स्थिति में रखने से पिलेट्स रिंग ऊपर उठ जाती है ऊपरी हिस्सापीठ. इस मामले में, बाहें शरीर के साथ स्थित होती हैं। इस विधि को प्रेस पर भार डालना कहा जा सकता है। व्यायाम के दौरान, शरीर को उच्चतम बिंदु पर रुकने और स्थिर रहने की आवश्यकता होती है।

लेटने की स्थिति से, जब रिंग घुटनों के बीच तय हो जाती है, तो आपको रीढ़ की हड्डी को 5-15 ऊपर की ओर घुमाने की जरूरत होती है। साथ ही शरीर ऊपर उठता है और हाथ घुटनों तक पहुंचते हैं। यह एक मानक उदर व्यायाम जैसा दिखता है, लेकिन एक जटिलता के साथ।

हर लड़की खूबसूरत तिरछी पेट की मांसपेशियों और परफेक्ट एब्स का सपना देखती है। हासिल करना वांछित परिणाम, आपको एक सरल व्यायाम करने की आवश्यकता है।

आपको फर्श पर लेटने और अपनी हथेली के बीच अंगूठी को सुरक्षित करने की आवश्यकता है दांया हाथऔर बायीं जाँघ का भीतरी भाग। साँस छोड़ते समय, आपको अपनी श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए और धीरे-धीरे अपनी गर्दन और कंधों को ऊपर उठाना चाहिए। दाहिने हाथ की कोहनी बाएं घुटने को छूनी चाहिए। फिर प्रारंभिक स्थिति से विपरीत दिशा में क्रिया दोहराएं। 10-15 बार काफी है.

पेट के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायाम के बाद पेट पूरी तरह से कड़ा हो जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी बाहों को अपने सामने फैलाना होगा और, रिंग को निचोड़ते हुए, अपने शरीर के शीर्ष को ऊपर उठाना होगा। यदि आपकी शारीरिक स्थिति अच्छी है और व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो अपने पैरों को भी समान रूप से उठाएं। आप अंगूठी को अपनी एड़ियों के बीच पकड़ सकते हैं।

सलाह!पिलेट्स महिलाओं के लिए अच्छा है। यह आदर्श मुद्रा विकसित करने और आकर्षक आकृति प्राप्त करने में मदद करता है। अंगूठी प्रक्रिया को तेज़ करती है और व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाती है।

कूल्हे का सुधार

एक महिला के नितंब और जांघें किसी पुरुष को पागल कर सकती हैं। लेकिन शरीर के केवल सुडौल और सुडौल हिस्से ही वास्तव में ध्यान देने योग्य हैं। विपरीत लिंग का उचित ध्यान आकर्षित करने के लिए पिलेट्स रिंग के साथ व्यायाम करें। यह सरल, सस्ता है और इसमें अधिक समय भी नहीं लगता।

फिटनेस प्रशिक्षक कूल्हों और बट के लिए तीन सर्वोत्तम व्यायामों की पहचान करते हैं:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं, और अंगूठी घुटनों के बीच में जकड़ी हुई है। सांस लेते समय नितंबों को धीरे-धीरे ऊपर उठाना चाहिए और सांस छोड़ते हुए नीचे करना चाहिए। के लिए बेहतर प्रभाव, व्यायाम को 5-15 बार दोहराएं।
• बगल में लेटने की मुद्रा से व्यायाम के दौरान भीतरी जांघ पूरी तरह से कसी हुई होती है। पर सही तकनीक, अंगूठी टखनों के बीच में जकड़ी हुई है। इसके बाद, आपको रिंग और ऊपरी पैर के प्रतिरोध पर काबू पाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। स्पष्ट प्रभाव के लिए आप व्यायाम को 10 बार तक दोहरा सकते हैं, और फिर अपना पैर बदल सकते हैं। यदि व्यायाम आसान है, तो अपने शरीर को उठाते समय अपना हाथ भी ऊपर उठाएं।
• आप एक साधारण व्यायाम से अपनी पेल्विक और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की ज़रूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उनके बीच पिलेट्स रिंग रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने हाथों का उपयोग किए बिना, केवल अपने पैरों पर आराम करते हुए, अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठाना होगा। सकारात्मक प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने तक फैलाएँ और इसके विपरीत। व्यायाम को 10-15 बार वैकल्पिक करें।

अपने बट और जांघों को आकर्षक दिखाने के लिए स्क्वैट्स करना न भूलें। लेकिन पिलेट्स रिंग के साथ अपने सामान्य व्यायाम को जटिल बनाएं। इसे आपके हाथों में या आपके घुटनों के बीच में रखा जा सकता है। एक साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करें।

सलाह! पिलेट्स रिंग का उपयोग टीवी को छोड़े बिना भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है। मुख्य बात यह महसूस करना है कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं।

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए पिलेट्स रिंग का उपयोग कैसे करें?

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसना उन महिलाओं में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्होंने बच्चे को स्तनपान कराया है। वह अपना पिछला आकार खो देती है और थोड़ी ढीली हो जाती है। स्तन वृद्धि के लिए चमत्कारी उपाय उपयुक्त नहीं हैं। केवल खेल ही स्थिति को ठीक करने में मदद करेगा। पिलेट्स रिंग के साथ, व्यायाम इस तरह दिखते हैं:

• क्लासिक पिलेट्स रुख अपनाएं। यानी, अपने पेट को तनाव दें, अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और अपने कंधों को जितना संभव हो उतना आराम दें। इस समय, अंगूठी को हाथों के बीच दबाया जाता है। इसे धीरे-धीरे निचोड़ें और कई सेकंड तक तनाव के अधिकतम बिंदु पर रहें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको व्यायाम मशीन को छोड़ देना चाहिए। 5-15 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों को कसना उन महिलाओं में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्होंने बच्चे को स्तनपान कराया है।
• अपने पेट को टाइट और कंधों को आराम देते हुए क्लासिक पिलेट्स मुद्रा में रहें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अंगूठी को निचोड़ने वाले हाथों को पीठ के पीछे रखा जाता है और नीचे उतारा जाता है।
• पिलेट्स रिंग के साथ नियमित प्रशिक्षण से शरीर के मूल भाग, कंधों और छाती की प्रभावी मजबूती आती है। तकनीक को सही ढंग से करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने, अपने पेट को खींचने और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर खींचने की ज़रूरत है। पैरों को पिलेट्स स्थिति में रखा गया है। आपको अंगूठी को अपनी हथेलियों की एड़ियों से पकड़ना होगा ताकि यह सीधे आपकी छाती के सामने हो। इस स्थिति में कोहनियाँ बाहर की ओर मुड़ी होती हैं। साँस छोड़ने के दौरान, आपको रिंग को जितना संभव हो उतना निचोड़ने की ज़रूरत है। यह 5-8 बार करने के लिए पर्याप्त है। मुख्य बात यह है कि झुकें नहीं और सुनिश्चित करें कि आपके हाथ हमेशा एक ही स्तर पर रहें।

सलाह!गर्भावस्था के दौरान कम प्रतिरोध वाली रिंग का प्रयोग करें। आपको बहुत अधिक बल लगाने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप बच्चे के जन्म के बाद भी उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहेंगी।


अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करके, आप अपनी रीढ़ की सुरक्षा को भी मजबूत करते हैं।

पूरे शरीर और विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम मशीन पिलेट्स रिंग है - यह शरीर के किसी भी हिस्से को प्रभावी ढंग से सुरक्षित करने के लिए दो अनुलग्नकों के साथ एक लोचदार घेरा है। इस प्रकार की फिटनेस का लाभ इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। इन्हें खराब स्वास्थ्य, शारीरिक विकलांगता वाले लोगों और बीमारी, गर्भावस्था या सर्जरी के बाद पुनर्वास के रूप में अभ्यास करने की अनुमति है। व्यायाम की सौम्यता और प्रशिक्षण प्रणाली, जो सभी मांसपेशियों के गहन विकास को प्रदान करती है, आपको इसे स्वयं या फिटनेस प्रशिक्षक के साथ करने की अनुमति देती है। और अंगूठी का उपयोग करने से आप व्यायाम से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

पिलेट्स रिंग के साथ व्यायाम करने के नियम

• अंगूठी को ठीक करें ताकि यह खेल की वर्दी से न चिपके और सही व्यायाम में बाधा न बने।
• इसे अपनी पूरी ताकत से निचोड़ने की आवश्यकता नहीं है: छल्लों का उद्देश्य मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव पैदा करना और उन्हें ठीक करना है।
• अंगूठी आपको व्यायाम की गति को बेहतर ढंग से महसूस करने, अपनी भावनाओं को सुनने की अनुमति देती है।

अंगूठी का आकार दो मानकों में बनाया गया है: 35 और 38 सेमी, यह निर्धारित करना आवश्यक है कि व्यास क्या है बेहतर अनुकूल होगाआपके शरीर के प्रकार के अनुरूप। खरीदारी करते समय केवल सुविधा पर ध्यान दें। व्यास में वृद्धि का मतलब भार में आनुपातिक वृद्धि नहीं है।

यह पोस्ट लातविया में ऋण द्वारा प्रायोजित है!

फिटनेस के लिए इलास्टिक रिंग के साथ व्यायाम

पिलेट्स व्यायाम के तीन समूह हैं जिनमें ऐसी अंगूठी शामिल होती है। यह:

इसका उद्देश्य पेल्विक और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। जिम्नास्टिक मैट पर लेटकर प्रदर्शन किया जाता है। अंगूठी को घुटनों के बीच ठीक से दबाना चाहिए ताकि वह बाहर न गिरे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम अपने पैरों से रिंग को दबाते हुए, पीठ के निचले हिस्से से अपनी पीठ ऊपर उठाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पीठ का ऊपरी हिस्सा नीचे आ जाता है, और पीठ के निचले हिस्से से एक नरम रोलिंग गति की जाती है। महत्वपूर्ण: गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे प्रदर्शन करें।

पेट की मांसपेशियों के लिए लेटकर पिलेट्स रिंग वाली एक्सरसाइज होती है। सिम्युलेटर को आंतरिक जांघ और विपरीत हाथ की हथेली के बीच, तिरछी तरफ तय किया गया है। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर के बल झुकते हुए अपनी श्रोणि, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएं। हरकतें बहुत सहज हैं, मानो पानी में हों। अपनी कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचने का लक्ष्य रखें। यह पतली और पतली कमर के साथ-साथ सुडौल और लचीली भुजाओं के लिए एक अच्छा व्यायाम है। जैसे ही आप सांस लें, स्थिति में स्थिर हो जाएं। साँस छोड़ते हुए नीचे आएँ।

सबसे प्रभावी व्यायामपिलेट्स में एक अंगूठी के साथ संतुलन का लक्ष्य रखा जाता है। दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अंगूठी को अपने पैरों के नीचे, टखने वाले क्षेत्र में पकड़ें। हाथ फैलाकर दीवार को छूकर संतुलन बनाए रखा जा सकता है। लगातार कई मिनटों तक सहज और इत्मीनान से स्क्वैट्स करें। इस अभ्यास का उपयोग बुजुर्गों सहित किसी भी उम्र के लोगों द्वारा पुनर्वास उद्देश्यों के लिए सक्रिय रूप से किया जाता है।

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पिलेट्स जैसी फिटनेस का एक बड़ा फायदा यह है कि यह सार्वभौमिक है। पिलेट्स आपको प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से पीठ दर्द, जोड़ों के दर्द से छुटकारा पाने, अतिरिक्त वजन कम करने और अच्छे आकार में आने में मदद करेगा।

पिलेट्स रिंग व्यायाम: वीडियो प्रशिक्षण

अगर आप भी इस तरह की फिटनेस का इस्तेमाल करते हैं विभिन्न वस्तुएँऔर गोले, इससे केवल तकनीक का विस्तार होगा। पिलेट्स बजता हैएक बहुत ही रोचक और उपयोगी प्रक्षेप्य है। यह बहुत नरम है और मोड़ना बहुत आसान है। लेकिन साथ ही, रिंग कठोर होती है ताकि आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित कर सकें। इस अंगूठी का एक और फायदा यह है कि यह फिसलती नहीं है।

इसे लेना आपके लिए बहुत सुविधाजनक है, और रिंग पर विशेष हैंडल हैं। ये अंगूठियां बहुत कॉम्पैक्ट हैं. इसके लिए बहुत अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आप इसे घर पर स्टोर कर सकते हैं, छुट्टियों पर अपने साथ ले जा सकते हैं, फिटनेस सेंटर आदि में ले जा सकते हैं।

गुणवत्तापूर्ण पिलेट्स अंगूठी कैसे चुनें और खरीदें

पिलेट्स अंगूठी खरीदेंयह मुश्किल नहीं होगा, वे किसी भी ऑनलाइन स्टोर में बेचे जाते हैं खेल के सामान. इसके अलावा, ऐसी अंगूठियां उचित मूल्य पर खरीदी जा सकती हैं।

• ऐसी अंगूठियां महिलाओं के बीच काफी मांग में हैं, क्योंकि अंगूठी की मदद से आप बिना वॉल्यूम बढ़ाए बहुत जल्दी मांसपेशियों को टोन और टाइट कर सकती हैं। पिलेट्स रिंग आपके वर्कआउट को अधिक चुनौतीपूर्ण और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेगी।

सर्वोत्तम पिलेट्स अंगूठी चुनना

बहुत प्रभावशाली पिलेट्स रिंग वीडियो के साथ स्क्वाट करता है. ऐसी अंगूठी को आप न केवल अपने पैरों के बीच, बल्कि अपने हाथों में भी पकड़ सकते हैं। स्क्वैट्स करते समय, आपके पैरों और ग्लूट्स पर सब कुछ लागू होगा। स्क्वैट्स के दौरान आपको अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए।

पिलेट्स रिंग है उत्कृष्ट प्रशिक्षक. अगर आप इसका सही तरीके से इस्तेमाल करें तो आप कई नई एक्सरसाइज बना सकते हैं।

घरेलू व्यायाम के लिए पिलेट्स रिंग का उपयोग करना

यदि आप पिलेट्स के लिए कुछ अन्य सहायक उपकरण खरीदते हैं, तो आप अनगिनत विभिन्न अभ्यासों के बारे में सोच सकते हैं।

आप पिलेट्स घर और फिटनेस क्लब दोनों जगह कर सकते हैं। घर पर एक अंगूठी होने से, इंटरनेट - जहां वीडियो ट्यूटोरियल हैं, हासिल करें उत्कृष्ट परिणामबहुत आसान. मुख्य बात इच्छा रखना है और खाली समय.

पिलेट्स रिंग के साथ घर पर वर्कआउट करते हैं

यदि आप समझते हैं कि घर पर व्यायाम करने पर आप इसे अकेले नहीं संभाल सकते, तो फिटनेस क्लब आपके लिए हमेशा खुले हैं। ऐसे क्लबों में आप व्यक्तिगत और समूह दोनों तरह से अध्ययन कर सकते हैं। यह सब आपकी पसंद और आपके बजट पर निर्भर करता है।

आज बाजार में बड़ी संख्या में विभिन्न खेल उपकरण मौजूद हैं जो दक्षता और परिणाम बेहतर बनाने में मदद करते हैं। पिलेट्स वर्कआउट के दौरान सबसे लोकप्रिय में से एक है आइसोटोनिक रिंग। आइए बुनियादी अभ्यासों की प्रभावशीलता और विवरण पर विचार करें।

पिलेट्स के लिए आइसोटोनिक रिंग की विशेषताएं

पिलेट्स व्यायामों का एक संतुलित समूह है जो खेल में विभिन्न गतिविधियों से लिया जाता है और चोटों और अन्य समस्याओं से उबरने के लिए डिज़ाइन किया गया है मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली. धीरे-धीरे, कार्यक्रम का उपयोग शरीर के लचीलेपन और सामान्य मजबूती में सुधार के लिए किया जाने लगा।

आज, कई खेल क्लब विभिन्न उपकरणों के साथ समूह पिलेट्स कक्षाएं प्रदान करते हैं। सबसे लोकप्रिय वस्तुओं में से एक आइसोटोनिक रिंग है, जिसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

यह एक सिम्युलेटर है जिसे व्यायाम करते समय अतिरिक्त प्रतिरोध पैदा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे उनकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है। लाभ प्रक्षेप्य की हल्कापन और सघनता है। अंगूठी का उपयोग पूरे शरीर की मांसपेशियों को उनकी मात्रा बढ़ाए बिना मजबूत करने के लिए किया जाता है।

क्या आप जानते हैं? प्रारंभ में, पिलेट्स का एक अलग नाम था - नियंत्रण विज्ञान। आविष्कारक जोसेफ पिलेट्स ने इसे यही कहा था, और यह प्रशिक्षण के मुख्य सार को दर्शाता है: पूरे शरीर, श्वास और यहां तक ​​कि विचारों पर पूर्ण नियंत्रण।

अधिकतर इसका उपयोग मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए किया जाता है:

• स्तन;
• नितंब;
• पीठ;
• पेट;
• जाँघों की सतह.

इस उपकरण के लाभ इस प्रकार हैं:

1. शरीर की गुणवत्ता और मांसपेशियों की टोन में सुधार।
2. कई जगहों की त्वचा संबंधी समस्याओं से छुटकारा.
3. आसन में सुधार और पीठ दर्द से राहत।
4. मांसपेशियों को स्थिर करना, जिन्हें अन्य शक्ति प्रशिक्षण में आराम दिया जाता है, कार्य में शामिल हैं।
5. बच्चे के जन्म के बाद पुनर्वास या पुनर्प्राप्ति के दौरान या वृद्ध लोगों के लिए उपयोग किया जा सकता है।

लोकप्रिय मॉडल

इस उपकरण के प्रशंसकों के बीच सबसे लोकप्रिय मॉडल निम्नलिखित हैं:

सही का चुनाव कैसे करें

इस तथ्य के आधार पर कि बाजार में इस उत्पाद के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं, खरीदार गलत उत्पाद चुन सकता है जिसकी उसे आवश्यकता है। किसी प्रशिक्षक से सलाह मांगना या जिसके साथ आप जिम में कसरत करते हैं उसे खरीद लेना आदर्श है।

महत्वपूर्ण! आइसोटोनिक रिंग वाले सभी व्यायाम प्रभावी होते हैं क्योंकि वे पूरे शरीर पर भार बढ़ाते हैं, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि किए बिना।

इसके अलावा, किसी विश्वसनीय विक्रेता से शेल खरीदना बेहतर है। अंगूठियां दो आकारों में आती हैं - 35 और 38 सेमी व्यास। पहला महिलाओं द्वारा उपयोग किया जाता है, और दूसरा पुरुषों द्वारा। हर कोई हैंडल का आकार व्यक्तिगत रूप से चुनता है।

अंगूठी के साथ काम करने का सिद्धांत

प्रक्षेप्य की बहुमुखी प्रतिभा इसके संचालन के सिद्धांत में निहित है, क्योंकि उपयोग के लाभ न केवल संपीड़ित करते समय, बल्कि उपकरण को खींचते समय भी प्रकट होते हैं। इसके अलावा, इसका उपयोग विभिन्न सतहों पर समर्थन के रूप में किया जा सकता है।

अभ्यास का सेट

हमारा सुझाव है कि आप नीचे वर्णित अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण का प्रयास करें, जो कम समय में आपके शरीर को बहाल करने में मदद करेगा।

बाहों, कंधों, छाती और पीठ के लिए

पेट के लिए

ये व्यायाम तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ पूरे पेट को प्रशिक्षित करते हैं।

व्यायाम #1:

व्यायाम #2:

व्यायाम #3:

आप अंगूठी को अपनी एड़ियों के बीच भी रख सकते हैं।

कूल्हों और नितंबों के लिए

हम आपको जांघ की मांसपेशियों की गुणवत्ता में सुधार के लिए प्रशिक्षण प्रदान करते हैं।

व्यायाम #1:

1. आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, प्रक्षेप्य घुटनों के बीच रखा गया है।
2. वे नितंबों पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करते हैं।
3. फिर मांसपेशियों को आराम देते हुए अपने कूल्हों को नीचे करें।

व्यायाम #2:

1. आईपी ​​- अपनी तरफ झूठ बोलना। हाथ की हथेली, जो शीर्ष पर स्थित है, फर्श पर टिकी हुई है।
2. अंगूठी को पैरों के बीच उपयुक्त स्थान पर रखा जाता है।
3. रिंग को दबाते हुए पैर की मांसपेशियों को कस लें और पैरों को ऊपर की ओर रखें।
4. आईपी ​​को लौटें।

व्यायाम #3:

1. आईपी ​​- पिलेट्स स्थिति, पेट अंदर खींचा जाता है। अंगूठी को घुटनों के ठीक ऊपर रखा जाता है। कोहनियाँ भुजाओं तक फैली हुई हैं।
2. वे कई बार धीरे-धीरे बैठना शुरू करते हैं, अपने पैरों पर दबाव डालते हैं और उन्हें मोड़ते हैं।
3. आईपी ​​को लौटें।

वीडियो: आइसोटोनिक रिंग के साथ कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम करने की तकनीक

महत्वपूर्ण! पढ़ाई की है बुनियादी व्यायाम, हर कोई अपने लिए एक उपयुक्त कार्यक्रम विकसित कर सकता है, क्योंकि इस प्रक्षेप्य का उपयोग करने के कई अवसर हैं।

आइसोटोनिक रिंग का उपयोग करने से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित उपयोगी अनुशंसाओं का पालन करना होगा:

1. पहली अंगूठी बहुत तंग नहीं होनी चाहिए; बेहतर होगा कि आप हल्की अंगूठी लें और उसके बाद ही अधिक कठोरता वाली अंगूठी खरीदें।
2. सबसे पहले, उपकरण के साथ न्यूनतम संख्या में दोहराव करना बेहतर है और उसके बाद ही इसे बढ़ाएं।
3. कक्षाएं नियमित रूप से की जानी चाहिए ताकि मांसपेशियों का अधिकतम समय तक उपयोग किया जा सके।
4. प्रशिक्षण से पहले, एक अच्छा वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है, न केवल मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म करना, बल्कि उन्हें खींचना भी।

जैसा कि ऊपर से देखा जा सकता है, एक पिलेट्स अंगूठी पर्याप्त है उपयोगी उपकरण. मुख्य बात इसका सही ढंग से उपयोग करना है, और फिर सकारात्मक परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, धड़ सीधा, दोनों हाथों से अंगूठी लें और उन्हें आगे की ओर सीधा करें। आपका कार्य: अंगूठी को कसकर दबाएँ, उसे तना हुआ रखें (पूरी तरह से साफ़ न करें)। श्वास छोड़ना प्रयास है, श्वास लेना विश्राम है। हम 15 बार के 3 सेट करते हैं।

2. पीठ को मजबूत बनाएं.अंगूठी लें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं (थोड़ा मुड़ा हुआ)। साँस छोड़ते समय निचोड़ें, साँस लेते समय छोड़ें। 15 बार के 3 सेट।

3. हम कूल्हों का काम करते हैं।हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को रिंग (घुटनों के बीच) के चारों ओर लपेटते हैं, हाथ शरीर के समानांतर होते हैं, हथेलियाँ फर्श पर टिकी होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अंगूठी को दबाएँ, और साँस लेते समय इसे छोड़ दें। हम 12-15 बार 3 दृष्टिकोण करते हैं।

4. हम एब्स पर काम करते हैं।प्रारंभिक स्थिति ऊपर वर्णित के अनुसार है, रिंग को पैरों के बीच सैंडविच किया जाता है, आपका कार्य: साँस छोड़ते समय, नितंबों (श्रोणि) को फर्श से ऊपर उठाएं, साँस लेते समय, पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए और उनके काम को महसूस करते हुए इसे नीचे करें। हम 12-15 बार के 3 सेट करते हैं।

5. हम पेट और नितंबों को पंप करते हैं।व्यायाम काफी जटिल है, इसलिए सही मांसपेशियों को शामिल करने के लिए इसे सही तरीके से किया जाना चाहिए। फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, झुक जाएं बायां पैर(समकोण), अंगूठी को वहां (जांघ और एड़ी के बीच) रखें। आपका कार्य: अपने पैर से पिलेट्स रिंग को निचोड़ें और साफ़ करें, फिर दूसरे के साथ भी ऐसा ही करें। हम 12-15 बार 3 दृष्टिकोण करते हैं।

पिलेट्स के लिए आइसोटोनिक रिंग के साथ व्यायाम आपके फिगर को टाइट और मजबूत बनाते हैं सुंदर दृश्य. प्रभाव और सुरक्षा का संयोजन इस सिम्युलेटर को स्वस्थ और सक्रिय जीवनशैली जीने वाले सभी लोगों के लिए सार्वभौमिक बनाता है!