पिलेट्स रिंग, जिसे कभी-कभी मैजिक सर्कल या पावर रिंग भी कहा जाता है, व्यायाम उपकरण का एक टुकड़ा है जो एक बड़े स्टीयरिंग व्हील के आकार का होता है। अंगूठी प्रतिरोध प्रदान करती है जो सरल, संतुलित और प्रभावी कसरत में मांसपेशियों को टोन करने में मदद करती है। अंगूठी को दोनों हाथों के बीच दबाकर अपनी भुजाओं और शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए उपयोग करें और अपनी टखनों या जांघों के बीच अंगूठी को दबाकर अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें। अंगूठी आसानी से पैक हो जाती है और इसका उपयोग डीवीडी वर्कआउट प्रोग्राम के साथ, कार्यालय में त्वरित विश्राम के लिए या आपके बच्चे के नियमित पिलेट्स वर्कआउट के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।

दिन का वीडियो

भीतरी जांघ नाड़ी व्यायाम

स्टेप 1

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और उन्हें सीधे आगे की ओर रखें।

चरण दो

पिलेट्स रिंग को अपने पैरों के बीच, अपने घुटनों से लगभग एक इंच ऊपर रखें। अपने कूल्हों पर रिंग के किनारों पर काले गद्देदार हैंडल रखें।

चरण 3

अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें। अपने पेट को कस लें और दबाएं निचला भागवापस फर्श पर.

चरण 4

रिंग के प्रतिरोध के विरुद्ध अपने पैरों को मजबूती से दबाएं। लगभग तुरंत ही फिर से आराम करें।

चरण 5

अपने पेट को पकड़ते हुए तेज गति से दबाना जारी रखें और आपका ऊपरी शरीर तब तक आराम करेगा जब तक कि आपकी आंतरिक जांघें या एडक्टर मांसपेशियां थक न जाएं। 150 दालों तक काम करें।

पेक्टोरल हैमर व्यायाम

स्टेप 1

फर्श पर मुंह करके लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें या अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें जमीन पर आराम दें।

चरण दो

अंगूठी को स्टीयरिंग व्हील की तरह, अपनी छाती के सामने हैंडल के साथ अपने हाथों में पकड़ें। अपनी हथेलियों को दिशा की ओर रखें बाहरछत की ओर इशारा करते हुए उंगलियों के साथ हैंडल। कोहनियाँ मुड़ी हुई और बगल की ओर निकली हुई हैं।

चरण 3

अपनी हथेलियों को एक साथ दबाते हुए, अपने हाथों से अंगूठी को खींचें। अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखें और अपनी बाहों को हर समय सभी एब्स पर हैंडल को पकड़े बिना खुला रखें।

चरण 4

अच्छी हालत में 100-150 प्रेस तक काम करें। अपनी पीठ को झुकने न दें या अपनी गर्दन या कंधों को फर्श से ऊपर न उठने दें। इनमें से कोई भी मुआवज़ा आपको कुछ और दोहराव करने की अनुमति दे सकता है, लेकिन आपके द्वारा लक्षित हाथ और छाती की मांसपेशियों की मदद के लिए अतिरिक्त मांसपेशियों का उपयोग करने की कीमत पर।

• पिलेट्स रिंग में विभिन्न प्रतिरोध स्तर होते हैं। एक बार जब आप व्यायाम की 150 पुनरावृत्ति पूरी कर लें, तो एक उच्च प्रतिरोध रिंग का उपयोग करने का प्रयास करें। अधिक कठिन रिंग का उपयोग करते हुए जितना संभव हो उतने दोहराव से शुरुआत करें अच्छी बनावटव्यायाम, और फिर 150 तक।

यदि आपके पास पिलेट्स रिंग है, तो अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा दिए गए व्यायाम आपको कम समय में अपने शरीर को सही आकार में लाने में मदद करेंगे। मुख्य शर्त नियमितता और उच्च गुणवत्ता वाला निष्पादन है।

हम किसके साथ काम कर रहे हैं?

पिलेट्स एक खेल व्यायाम है जो श्वास व्यायाम, मानसिक शक्ति और शारीरिक प्रशिक्षण को जोड़ता है। केवल मन की एकाग्रता और शरीर के साथ उसका संबंध ही प्रत्यक्ष परिणाम दे सकता है।

पिलेट्स रिंग (आइसोटोनिक रिंग के रूप में भी जाना जाता है) एक सस्ती आधुनिक व्यायाम मशीन है जिसका उपयोग आपके शरीर को बदलने के लिए किया जा सकता है। कुछ मांसपेशियों के लिए व्यायाम जानकर लड़कियां कम समय में अपनी समस्या वाले क्षेत्रों को अलविदा कह सकती हैं। आखिरकार, एक सुंदर सिल्हूट पुरुषों के बीच सफलता की कुंजी है, आत्मसम्मान में वृद्धि की गारंटी है और दोस्तों की ईर्ष्या का कारण है।

सिम्युलेटर की विशिष्टता यह है कि इसका उपयोग पुरुष और महिलाएं कर सकते हैं अलग-अलग उम्र केस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना. यह मांसपेशियों को धीरे से प्रशिक्षित करता है और उन्हें टोन करता है। लेकिन खेल प्रशिक्षक अन्य शारीरिक गतिविधियों के अतिरिक्त अंगूठी का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

पिलेट्स रिंग का मानक आकार 38 सेमी है। विशेष पकड़ के कारण इसे पकड़ना और व्यायाम के लिए अलग-अलग आकार में रखना आसान है। उपकरणों के निर्माता विनिर्माण के लिए सामग्री के रूप में प्लास्टिक का चयन करते हैं। इसकी विशेषता ताकत और हल्कापन है।

सिम्युलेटर का लाभ इसकी कॉम्पैक्टनेस और किफायती लागत भी है। व्यायाम के बाद, वसा द्रव्यमान जल जाता है, लेकिन अतिरिक्त मात्रा को छोड़कर, मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता है।

पिलेट्स रिंग के साथ पैरों का व्यायाम

सुन्दर के बारे में पतले पैरहर लड़की सपने देखती है. सहनशक्ति और शारीरिक शक्ति विकसित करने के लिए, आपको नितंबों, जांघों और पिंडलियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। विशेष ध्यान. इस मामले में पिलेट्स बजता है उत्तम समाधान, क्योंकि यह मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है, बल्कि उन्हें मजबूत बनाता है और उन्हें लंबे समय तक व्यायाम के लिए उत्तेजित करता है। वजन कम करना एक अच्छा बोनस है।

रिंग प्लि व्यायाम का उद्देश्य नितंबों और आंतरिक जांघों को मजबूत करना है। इसे करने के लिए, आपको पिलेट्स स्थिति में आना होगा, अपने पेट को अंदर खींचना होगा और अपने शरीर के केंद्र को ठीक करना होगा। रिंग को पैरों के बीच घुटनों से थोड़ा ऊपर स्थापित किया जाता है। कोहनियाँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, और सिर का शीर्ष छत की ओर फैला हुआ है। आपको रिंग को शुरुआती स्थिति में पकड़ना होगा, लेकिन साथ ही स्क्वाट करना होगा। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ ढीली न हो। व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने और अपने शरीर को अतिरिक्त तनाव देने के लिए, कई बार स्प्रिंग स्क्वैट्स करें।

आप व्यायामों के संयोजन के साथ प्रयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक साथ अपने पैरों, नितंबों और पेट पर काम कर सकते हैं। मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और वांछित परिणाम प्राप्त होता है। शरीर स्वस्थ और स्वस्थ बनता है। आप स्थितियों को जोड़ सकते हैं: खड़े होना, बैठना, लेटना।

सलाह! समस्या वाले क्षेत्रों को सबसे प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए पिलेट्स रिंग के साथ व्यायाम का एक सेट विकसित कर सकते हैं।

पीठ और रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

अगर ऑफिस के काम के बाद अक्सर आपकी पीठ दर्द करती है या इसके विपरीत, आप कड़ी मेहनत करते हैं, जिससे आपकी पीठ पर तनाव पड़ता है, तो इसे आराम देने और मजबूत करने की जरूरत है। संपूर्ण शरीर का कामकाज रीढ़ की हड्डी की स्थिति पर निर्भर करता है। शरीर के इन क्षेत्रों के लिए विशेष व्यायाम हैं जो पिलेट्स रिंग का उपयोग करके किए जाते हैं।

आप अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता विकसित कर सकते हैं। अंगूठी को घुटनों से थोड़ा ऊपर रखा जाता है और धीरे-धीरे दबाया जाता है। शरीर के केंद्र को ठीक करते हुए पेट को अंदर खींचना चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, नितंब धीरे-धीरे फर्श से ऊपर उठ जाते हैं। जैसे ही आप झुकते हैं, प्रत्येक कशेरुका को महसूस करें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ। इस मामले में, कंधे के ब्लेड फर्श से नहीं उतरने चाहिए, और मुख्य सहारा एड़ी होना चाहिए।

आप अपने शरीर के केंद्र को मजबूत कर सकते हैं, अपने कंधों को आराम दे सकते हैं और खड़े होने की स्थिति से अपनी पीठ के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। पैरों को पिलेट्स स्थिति में रखा गया है। पेट को अंदर खींचना है और शरीर के केंद्र को ठीक करते हुए सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर खींचना है। अंगूठी को दाहिनी जांघ पर रखा जाता है ताकि आप अपनी कोहनी को बगल की ओर मोड़कर अपनी हथेली की एड़ी से अंगूठी को पकड़ सकें। आपको साँस लेते समय व्यायाम मशीन को जितना संभव हो सके अपनी जांघ के करीब लाते हुए निचोड़ना होगा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दबाव ख़त्म हो जाता है। पक्ष से भटकना उचित नहीं है। अपनी श्वास पर ध्यान दें और अपनी पीठ सीधी रखें।

खूबसूरत एब्स और पतली कमर के लिए कॉम्प्लेक्स

पिलेट्स रिंग के इस्तेमाल का असर देखने के लिए आपको रोजाना पेट का व्यायाम करना होगा। फिर तीन सप्ताह के बाद आप स्पष्ट परिणाम देखेंगे। नियमितता के अलावा सही ढंग से सांस लेना भी जरूरी है। लेख के अंत में आपको वीडियो सामग्री मिलेगी जो आपको सिम्युलेटर का सही ढंग से उपयोग करने में मदद करेगी।

अपने घुटनों के बीच लेटने की स्थिति में रखने से पिलेट्स रिंग ऊपर उठ जाती है ऊपरी हिस्सापीठ. इस मामले में, बाहें शरीर के साथ स्थित होती हैं। इस विधि को प्रेस पर भार डालना कहा जा सकता है। व्यायाम के दौरान, शरीर को उच्चतम बिंदु पर रुकने और स्थिर रहने की आवश्यकता होती है।

लेटने की स्थिति से, जब रिंग घुटनों के बीच तय हो जाती है, तो आपको रीढ़ की हड्डी को 5-15 ऊपर की ओर घुमाने की जरूरत होती है। साथ ही शरीर ऊपर उठता है और हाथ घुटनों तक पहुंचते हैं। यह एक मानक उदर व्यायाम जैसा दिखता है, लेकिन एक जटिलता के साथ।

हर लड़की खूबसूरत तिरछी पेट की मांसपेशियों और परफेक्ट एब्स का सपना देखती है। हासिल करना वांछित परिणाम, आपको एक सरल व्यायाम करने की आवश्यकता है।

आपको फर्श पर लेटने और अपनी हथेली के बीच अंगूठी को सुरक्षित करने की आवश्यकता है दांया हाथऔर बायीं जाँघ का भीतरी भाग। साँस छोड़ते समय, आपको अपनी श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए और धीरे-धीरे अपनी गर्दन और कंधों को ऊपर उठाना चाहिए। दाहिने हाथ की कोहनी बाएं घुटने को छूनी चाहिए। फिर प्रारंभिक स्थिति से विपरीत दिशा में क्रिया दोहराएं। 10-15 बार काफी है.

पेट के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायाम के बाद पेट पूरी तरह से कड़ा हो जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी बाहों को अपने सामने फैलाना होगा और, रिंग को निचोड़ते हुए, अपने शरीर के शीर्ष को ऊपर उठाना होगा। यदि आपकी शारीरिक स्थिति अच्छी है और व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो अपने पैरों को भी समान रूप से उठाएं। आप अंगूठी को अपनी एड़ियों के बीच पकड़ सकते हैं।

सलाह!पिलेट्स महिलाओं के लिए अच्छा है। यह आदर्श मुद्रा विकसित करने और आकर्षक आकृति प्राप्त करने में मदद करता है। अंगूठी प्रक्रिया को तेज़ करती है और व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाती है।

कूल्हे का सुधार

एक महिला के नितंब और जांघें किसी पुरुष को पागल कर सकती हैं। लेकिन शरीर के केवल सुडौल और सुडौल हिस्से ही वास्तव में ध्यान देने योग्य हैं। विपरीत लिंग का उचित ध्यान आकर्षित करने के लिए पिलेट्स रिंग के साथ व्यायाम करें। यह सरल, सस्ता है और इसमें अधिक समय भी नहीं लगता।

फिटनेस प्रशिक्षक कूल्हों और नितंबों के लिए तीन सर्वोत्तम व्यायामों की पहचान करते हैं:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा फैलाएँ। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं, और अंगूठी घुटनों के बीच में जकड़ी हुई है। सांस लेते समय नितंबों को धीरे-धीरे ऊपर उठाना चाहिए और सांस छोड़ते हुए नीचे करना चाहिए। के लिए बेहतर प्रभाव, व्यायाम को 5-15 बार दोहराएं।
• बगल में लेटने की स्थिति से व्यायाम के दौरान भीतरी जांघ पूरी तरह से कसी हुई होती है। पर सही तकनीक, अंगूठी टखनों के बीच में जकड़ी हुई है। इसके बाद, आपको रिंग और ऊपरी पैर के प्रतिरोध पर काबू पाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। स्पष्ट प्रभाव के लिए आप व्यायाम को 10 बार तक दोहरा सकते हैं, और फिर अपना पैर बदल सकते हैं। यदि व्यायाम आसान है, तो अपने शरीर को उठाते समय अपना हाथ भी ऊपर उठाएं।
• आप एक साधारण व्यायाम से अपनी पेल्विक और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की ज़रूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उनके बीच पिलेट्स रिंग रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने हाथों का उपयोग किए बिना, केवल अपने पैरों पर आराम करते हुए, अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठाना होगा। सकारात्मक प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने तक फैलाएँ और इसके विपरीत। व्यायाम को 10-15 बार वैकल्पिक करें।

अपने बट और जांघों को आकर्षक दिखाने के लिए स्क्वैट्स करना न भूलें। लेकिन पिलेट्स रिंग के साथ अपने सामान्य व्यायाम को जटिल बनाएं। इसे आपके हाथों में या आपके घुटनों के बीच में रखा जा सकता है। एक साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करें।

सलाह! पिलेट्स रिंग का उपयोग टीवी को छोड़े बिना भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है। मुख्य बात यह महसूस करना है कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं।

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए पिलेट्स रिंग का उपयोग कैसे करें?

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसना उन महिलाओं में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्होंने बच्चे को स्तनपान कराया है। वह अपना पिछला आकार खो देती है और थोड़ी ढीली हो जाती है। स्तन वृद्धि के लिए चमत्कारी उपाय उपयुक्त नहीं हैं। केवल खेल ही स्थिति को ठीक करने में मदद करेगा। पिलेट्स रिंग के साथ, व्यायाम इस तरह दिखते हैं:

• क्लासिक पिलेट्स रुख अपनाएं। यानी, अपने पेट को तनाव दें, अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और अपने कंधों को जितना संभव हो उतना आराम दें। इस समय, अंगूठी को हाथों के बीच दबाया जाता है। इसे धीरे-धीरे निचोड़ें और कई सेकंड तक तनाव के अधिकतम बिंदु पर रहें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको व्यायाम मशीन को छोड़ देना चाहिए। 5-15 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।
• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पेट को तनाव दें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने कंधों को आरामदेह रखने की कोशिश करें और रिंग को धीरे-धीरे दबाएं। व्यायाम को 5-15 बार दोहराएं।

• अपने पेट को टाइट और कंधों को आराम से रखते हुए क्लासिक पिलेट्स मुद्रा में रहें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अंगूठी को निचोड़ने वाले हाथों को पीठ के पीछे रखा जाता है और नीचे उतारा जाता है।
• पिलेट्स रिंग के साथ नियमित प्रशिक्षण से शरीर के मूल भाग, कंधों और छाती की प्रभावी मजबूती आती है। तकनीक को सही ढंग से करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने, अपने पेट को खींचने और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर खींचने की ज़रूरत है। पैरों को पिलेट्स स्थिति में रखा गया है। आपको अंगूठी को अपनी हथेलियों की एड़ियों से पकड़ना होगा ताकि यह सीधे आपकी छाती के सामने हो। इस स्थिति में कोहनियाँ बाहर की ओर मुड़ी होती हैं। साँस छोड़ने के दौरान, आपको रिंग को जितना संभव हो उतना निचोड़ने की ज़रूरत है। यह 5-8 बार प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त है। मुख्य बात यह है कि झुकें नहीं और सुनिश्चित करें कि आपके हाथ हमेशा एक ही स्तर पर रहें।

सलाह!गर्भावस्था के दौरान कम प्रतिरोध वाली रिंग का प्रयोग करें। आपको बहुत अधिक बल लगाने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप बच्चे के जन्म के बाद भी उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहेंगी।

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करके, आप अपनी रीढ़ की सुरक्षा को भी मजबूत करते हैं।

पढ़ने का समय: 19 मिनट

पिलेट्स रिंग (आइसोटोनिक रिंग) एक रिंग के आकार की व्यायाम मशीन है जिसमें हैंडल होते हैं जो व्यायाम करते समय अतिरिक्त प्रतिरोध पैदा करते हैं। ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए पिलेट्स और अन्य कम प्रभाव वाले वर्कआउट में अंगूठी का उपयोग किया जाता है।

हम आपको प्रदान करते हैं विस्तार में जानकारीपिलेट्स रिंग का उपयोग करने के साथ-साथ चयन पर भी प्रभावी व्यायामऔर आइसोटोनिक रिंग वाला एक वीडियो।

यह भी पढ़ें:

पिलेट्स रिंग (आइसोटोनिक रिंग) क्या है

पिलेट्स रिंग भी कहा जाता है आइसोटोनिक वलयया फिटनेस रिंग (वी अंग्रेज़ीइसे पिलेट्स रिंग या मैजिक सर्कल कहा जाता है). अंगूठी मांसपेशियों को अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करती है, जिसका अर्थ है कि यह आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करती है। अंगूठी का उपयोग मुख्य रूप से पिलेट्स और व्यायाम में समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए किया जाता है। आइसोटोनिक रिंग कॉम्पैक्ट और हल्की है, इसलिए यह कमरे में ज्यादा जगह नहीं लेती है। आप इसे हमेशा किसी यात्रा या छुट्टी पर भी अपने साथ ले जा सकते हैं।

आइसोटोनिक रिंग आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को उनकी मात्रा में वृद्धि किए बिना मजबूत करने में मदद करेगी।यह उपकरण विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों, ग्लूटल मांसपेशियों, बांह की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ बाहरी और आंतरिक जांघों जैसे समस्या वाले क्षेत्रों के लिए उपयोगी है। इसके अलावा, पिलेट्स के दौरान पेट की मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं, जिसमें गहरी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जो न केवल आपके पेट को मजबूत करने में मदद करेंगी, बल्कि आपकी मुद्रा में भी सुधार करेंगी।

रिंग पिलेट्स न केवल मांसपेशियों की टोन के लिए उपयोगी है, बल्कि लचीलापन, गतिशीलता, संतुलन विकसित करने और गति की सीमा में सुधार करने के लिए भी उपयोगी है। उपकरण का उपयोग करना बहुत आसान है: आपको बस इसकी आवश्यकता है प्रतिरोध पैदा करने और गहरी मांसपेशियों सहित मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए रिंग को निचोड़ें और खोलें।ऊपरी शरीर के व्यायाम में आप रिंग को अपने हाथों से दबाएंगे, निचले शरीर के व्यायाम में रिंग को आपकी जांघों और टखनों के बीच दबाया जाएगा।

पिलेट्स रिंग के साथ प्रशिक्षण के लाभ:

1. पिलेट्स रिंग एक बहुत ही उपयोगी उपकरण है जो आपकी मांसपेशियों को टोन करने और आपके शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगी।
2. आइसोटोनिक रिंग बाहों, पेक्टोरल मांसपेशियों और आंतरिक जांघों में "मुश्किल" समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए प्रभावी है।
3. पिलेट्स रिंग व्यायाम कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जो आपके जोड़ों पर कोमल होते हैं।
4. पिलेट्स रिंग के साथ नियमित प्रशिक्षण से आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने और पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
5. पिलेट्स रिंग स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को संलग्न करती है जो क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण के दौरान हमेशा काम नहीं करती हैं।
6. आइसोटोनिक रिंग के लिए धन्यवाद, आप अपने पिलेट्स वर्कआउट में काफी विविधता लाएंगे और इसकी प्रभावशीलता बढ़ाएंगे।
7. यह एक बहुत ही कॉम्पैक्ट और हल्का फिटनेस उपकरण है जिसे अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है।
8. वृद्ध लोगों और चोटों के बाद पुनर्वास के दौरान उपयुक्त।
9. आइसोटोनिक रिंग उन युवा माताओं के लिए उपयुक्त हैं जो बच्चे के जन्म के बाद अपना फिगर बहाल करना चाहती हैं।
10. आप पिलेट्स रिंग का उपयोग अन्य फिटनेस उपकरणों, जैसे इलास्टिक बैंड, के साथ संयोजन में कर सकते हैं:

पिलेट्स अंगूठी कहाँ से खरीदें?

पिलेट्स रिंग एक इलास्टिक प्लेट से बनी होती है, जो फिसलन को कम करने के लिए रबरयुक्त राहत सामग्री से ढकी होती है। अंगूठी नरम है, लेकिन इतनी लोचदार है कि जब आप इसे दबाते हैं तो आप दबाव महसूस कर सकते हैं। उपयोग में आसानी के लिए, रिंग दो हैंडल से सुसज्जित है। आइसोटोनिक रिंग का व्यास 35-38 सेमी है।

पिलेट्स रिंग सस्ती हैं, इसलिए वे उन सभी के लिए उपलब्ध हैं जो अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं। पैसों के हिसाब से सर्वोत्तम मूल्य वाली आइसोटोनिक अंगूठियाँ Aliexpress पर बेची जाती हैं। हमने अच्छी रेटिंग और सकारात्मक समीक्षाओं के साथ सस्ती पिलेट्स रिंग के कई विकल्प चुने हैं। Aliexpress पर खरीदारी के लाभ हैं: बड़ा चयन, किफायती कीमतेंऔर मुफ़्त शिपिंग।

हम प्रत्येक तरफ 10-15 पुनरावृत्ति अभ्यास करते हैं।यदि समय मिले तो आप प्रत्येक व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में दोहरा सकते हैं। अपने वर्कआउट को मांसपेशी समूह के अनुसार विभाजित करें अलग-अलग दिनया सभी व्यायाम एक ही दिन में करें।

बाहों, छाती, पीठ के लिए पिलेट्स रिंग व्यायाम

2. बांह की मांसपेशियों (बाइसेप्स) के लिए रिंग को दबाना

4. पीठ और ट्राइसेप्स के लिए बांह का अपहरण

5. पीठ और निचली पीठ के लिए धड़ का घूमना

पेट और पीठ के लिए पिलेट्स रिंग व्यायाम

3. रिंग ट्विस्ट

जांघों और नितंबों के लिए पिलेट्स रिंग व्यायाम

8. लेटते समय पैर उठाना

GIFs के लिए YouTube चैनलों को धन्यवाद: लिंडा वूल्ड्रिज, लिव फिट गर्ल, जेसिका वैलेंट, अमांडा साइड्स, रॉबिन लॉन्ग।

पिलेट्स रिंग के साथ शीर्ष 7 वीडियो

हम आपको 7 ऑफर करते हैं प्रभावी वीडियोमांसपेशियों की टोन और फिगर में सुधार के लिए एक आइसोटोनिक रिंग के साथ। कक्षाएं चलती हैं अलग-अलग मात्रासमय, ताकि आप अपने लिए सबसे इष्टतम कार्यक्रम अवधि चुन सकें।

1. रूसी में एक अंगूठी के साथ पिलेट्स (55 मिनट)

2. रिंग के साथ समस्या क्षेत्रों के लिए प्रशिक्षण (35 मिनट)

3. आइसोटोनिक लेग रिंग के साथ वर्कआउट (8 मिनट)

4. आइसोटोनिक लेग रिंग के साथ वर्कआउट (14 मिनट)

5. आइसोटोनिक लेग रिंग के साथ वर्कआउट (40 मिनट)

6. आइसोटोनिक रिंग के साथ प्रशिक्षण (15 मिनट)

7. नितंबों और पेट के लिए रिंग वर्कआउट (12 मिनट)

आइसोटोनिक वलय- पिलेट्स प्रशिक्षण में अक्सर उपयोग किए जाने वाले छोटे उपकरण श्रेणी के सिमुलेटरों में से एक। यह अंगूठी हो सकती है विभिन्न व्यास: 35 से 38 सेंटीमीटर तक. यह एक निश्चित लोच की धातु की छड़ पर आधारित है, जो बाहर की तरफ लचीले और नरम प्लास्टिक से लेपित है। रिंग के किनारों पर दो तरफा हैंडल लगे हुए हैं, जिससे आप रिंग को बाहर और अंदर से विभिन्न स्थितियों में आराम से पकड़ सकते हैं, न केवल अपने हाथों से, बल्कि अपने पैरों से भी। मूल बातें कार्य गुणवत्ताछल्ले - इसकी लोच. इसे दबाकर या खींचकर हम छड़ के प्रतिरोध को दूर करने का प्रयास करते हैं।

प्रारंभ में, रिंग समस्या क्षेत्रों को "वर्क आउट" करने के लिए बनाई गई थी: पेक्टोरल मांसपेशियां, जांघ की योजक और अपहरणकर्ता मांसपेशियां। लेकिन इसके उपयोग की संभावनाएं बहुत व्यापक हैं, नए अभ्यासों का निर्माण केवल प्रशिक्षक की कल्पना से ही सीमित है, और प्रशिक्षण के प्रकार कोई भी हो सकते हैं: समूह कक्षाएं या व्यक्तिगत प्रशिक्षण, पिलेट्स कक्षाएं, शक्ति या कार्यात्मक प्रशिक्षण।

आइसोटोनिक रिंग एक उत्कृष्ट व्यायाम मशीन है घरेलू इस्तेमाल. बहुत सस्ता, न्यूनतम जगह लेता है - आप इसे छुट्टी पर भी अपने साथ ले जा सकते हैं।

पिलेट्स में आइसोटोनिक रिंग

यदि पिलेट्स प्रशिक्षण में अंगूठी का उपयोग किया जाता है, तो पिलेट्स के सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए, अर्थात्:

एकाग्रता - शरीर में क्या हो रहा है इसके प्रति निरंतर जागरूकता, हर गतिविधि पर एकाग्रता।

केन्द्रित करना - पेट को खींचकर पेट के क्षेत्र में एक पावर बेल्ट बनाना। कठिनाई यह है कि अंगूठी को निचोड़ते या साफ करते समय, एक ही समय में पीछे की ओर पेट को बनाए रखना और तनाव का उपयोग न करना काफी कठिन होता है। तनाव के कारण काठ की रीढ़ को स्थिर करने में पेट की मांसपेशियों (रेक्टस एब्डोमिनिस और ओब्लिक) की काफी अधिक भागीदारी होती है, जिससे अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी की प्राथमिकता भागीदारी कम हो जाती है। और पिलेट्स व्यायाम में यह एक अवांछनीय प्रभाव है।

साँस लेना - बिना देरी किए विशिष्ट छाती श्वास का उपयोग करना: 5 या अधिक सेकंड के लिए नाक के माध्यम से साँस लेना (कंधों को ऊपर की ओर ले जाए बिना), आराम से मुँह और होंठों के माध्यम से साँस लेना के समान समय के लिए साँस छोड़ना। रिंग को निचोड़ने/अनक्लैंप करने के दौरान मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव के कारण होने वाले तनाव से बचें, जिससे श्वसन चक्र रुक जाता है।

नियंत्रण मांसपेशियों की गतिविधि को आपकी इच्छा के अधीन करना है।

सटीकता - विशिष्ट के अनुसार मोटर क्रिया करना तकनीकी विशेषताओं. अंगूठी अक्सर शरीर के उन हिस्सों द्वारा किए गए कार्यों की सटीकता की निगरानी से ध्यान भटकाती है जो अंगूठी के साथ बातचीत नहीं करते हैं।

चिकनाई - धीरे-धीरे और लगातार गति करना।

अलगाव एक व्यायाम में कुछ मांसपेशियों की भागीदारी के बारे में जागरूकता और उस पर अधिमान्य प्रभाव के लिए सबसे कमजोर कड़ी का चयन है। अंगूठी आपको अधिक स्थानीय और चुनिंदा मांसपेशी समूहों को प्रभावित करने की अनुमति देती है, जिससे पिलेट्स व्यायाम को अधिक ताकत मिलती है। खासतौर पर पेक्टोरल मसल्स, मसल्स पर भीतरी सतहनितंब।

शक्ति प्रशिक्षण में आइसोटोनिक रिंग

अंगूठी भी महान प्रशिक्षकके लिए मज़बूती की ट्रेनिंग. यदि आपका कार्य ताकत के गुणों को विकसित करना है, तो एकमात्र अंतर यह होगा कि श्वास नियंत्रण का पालन करना और शुरुआती स्थिति चुनना आवश्यक नहीं है जो काठ की रीढ़ को स्थिर करना मुश्किल है। अपर्याप्त लोच के कारण तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने के लिए अंगूठी का उपयोग करने की संभावना नहीं है (जब तक कि खराब प्रशिक्षित व्यक्तियों में न हो)। हालाँकि, धीमी मांसपेशी फाइबर के लिए, एक आइसोटोनिक रिंग बस अपूरणीय है। "आइसोटोनिक" नाम पहले से ही आइसोटोनिक शक्ति प्रशिक्षण में रिंग के उपयोग का सुझाव देता है, जो आइसोटोनिक, स्टेटोडायनामिक और स्थिर अभ्यासों का उपयोग करता है, अर्थात। वे जिनमें मांसपेशी विश्राम चरण नहीं होता है।

आइसोटोनिक रिंग का उपयोग करने के तरीके

चाहे आप पिलेट्स, शक्ति या कार्यात्मक प्रशिक्षण में अंगूठी का उपयोग करें, इसके उपयोग में भिन्नता को 4 मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है।

प्रतिरोध के रूप में रिंग करें- रिंग को दबाकर या साफ़ करके उसकी लोच को रोकें।

व्यायाम उदाहरण 1: एक पैर पर और दूसरे को बगल में खड़े होने पर पेक्टोरल मांसपेशियों और लैटिसिमस डॉर्सी का गतिशील संकुचन। अतिरिक्त भार शरीर के दोनों हिस्सों की ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों और सहायक पैर के निचले पैर की मांसपेशियों पर पड़ता है।

पिलेट्स के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात पेक्टोरल और लैटिसिमस मांसपेशियों पर इतना अधिक भार नहीं है, जो रिंग पर हाथ के दबाव से बनता है, बल्कि सही ढंग से "उजागर" स्थिर शरीर के साथ संतुलन बनाए रखना है। अंगूठी पर हाथ के जोरदार प्रभाव से संतुलन बनाए रखना और सही मुद्रा बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। आपका हाथ रिंग को जितना जोर से दबाएगा, सही स्थिति बनाए रखना उतना ही मुश्किल होगा।

बोझ की तरह बजाओ- अंगूठी के अपेक्षाकृत कम वजन के बावजूद, इसे वजन के रूप में बहुत प्रभावी ढंग से इस्तेमाल किया जा सकता है। आप बाहरी भार के उत्तोलन को बदलकर कार्यशील मांसपेशी समूह पर एक महत्वपूर्ण भार बना सकते हैं।

उदाहरण व्यायाम 2: पैर की गतिविधियों का उपयोग करके पेट की मांसपेशियों का स्थिर संकुचन। इस उदाहरण में, व्यायाम मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों पर लक्षित है। अपने सिर के पीछे सीधी भुजाओं से अंगूठी को पकड़कर, हम बाहरी बल का लाभ बढ़ाते हैं, और इसलिए पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं।

2.1

1. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर मुड़े हुए, कूल्हे शरीर के लंबवत, पिंडलियाँ फर्श के समानांतर, ऊपरी शरीर (छाती) रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के कारण ऊपर उठा हुआ, सिर के ऊपर और पीछे सीधी भुजाएँ, हाथों में अंगूठी

अधिक जानकारी विवरण छुपाओ

2.2

2. सांस छोड़ते हुए हाथों को शरीर के सापेक्ष स्थिति में रखते हुए सीधा करें दायां पैरआगे और नीचे, कूल्हे और घुटने के जोड़ों को सीधा करें। उसी समय, पैर को इलियाक शिखा से नीचे न करें।

अधिक जानकारी विवरण छुपाओ

3. सांस भरते हुए दाहिने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

अधिक जानकारी विवरण छुपाओ

2.4

4. सांस छोड़ते हुए हाथों को शरीर के सापेक्ष स्थिति में रखते हुए सीधा करें बायां पैरआगे और नीचे, कूल्हे और घुटने के जोड़ों को सीधा करें। उसी समय, पैर को इलियाक शिखा से नीचे न करें।

अधिक जानकारी विवरण छुपाओ

5. सांस भरते हुए बाएं पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।

अधिक जानकारी विवरण छुपाओ

अतिरिक्त तनाव हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों पर पड़ता है।

आसान निष्पादन के लिए अंगूठी- विकल्प जिसमें रिंग एगोनिस्ट मांसपेशियों पर भार को कम करने में मदद करती है, यानी। मुख्य मांसपेशियाँ जो एक विशिष्ट गति उत्पन्न करती हैं।

व्यायाम उदाहरण 3: पेट की मांसपेशियों का गतिशील संकुचन। इस उदाहरण में, जैसे-जैसे आप अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाएंगे, बल का उत्तोलन कम हो जाएगा, जो न केवल भुजाओं के वजन से, बल्कि रिंग के वजन से भी सुगम होता है, जिससे पेट पर भार कम हो जाएगा। मांसपेशियाँ।

एक चल समर्थन और सीमक के रूप में रिंग करेंव्यायाम करते समय. एक चल समर्थन के रूप में अंगूठी आपको अपने संतुलन पर अतिरिक्त काम करने की अनुमति देती है।

उदाहरण व्यायाम 4: पार्श्व स्थिति में योजक मांसपेशियों का गतिशील संकुचन। इस उदाहरण में, बायां पैर एक रिंग पर टिका हुआ है जो लंबवत खड़ा है सीमित क्षेत्रसमर्थन और बहुत अस्थिर. शरीर की इस स्थिति में संतुलन बनाए रखना बेहद कठिन है। दाहिना पैर रिंग के आकार द्वारा अपनी लिफ्ट (जोड़ने) की ऊंचाई में सीमित है।

शरीर का संतुलन बनाए रखने वाली मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है।

एक सीमक के रूप में अंगूठी- उन अभ्यासों में उपयोग करना अच्छा है जहां यह गति के दिए गए सही प्रक्षेप पथ को बनाए रखने में मदद करेगा।

व्यायाम का उदाहरण: पैरों को क्रॉस करके बैठने की स्थिति में रोटेटर कफ की मांसपेशियों का गतिशील संकुचन: बैठे हुए रीढ़ की हड्डी को मोड़ना। प्रस्तावित अभ्यास में, धड़ के घुमाव को अक्सर भुजाओं को पीछे ले जाकर बदल दिया जाता है। वलय को उरोस्थि पर लगाकर, आप मुड़ते समय अपने हाथों को हिलाने से बच सकते हैं, अर्थात। अंगूठी हाथों की स्थिति ठीक करती प्रतीत होती है।

5.1

1. अपने दाहिने पैरों को सामने की ओर मोड़कर बैठें, आपकी भुजाएं, कोहनी के जोड़ों पर थोड़ी मुड़ी हुई हों, रिंग को पकड़ें और इसे फर्श के समानांतर अपनी छाती से सटाकर रखें।

अधिक जानकारी विवरण छुपाओ

5.2

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, धड़ सीधा, दोनों हाथों से अंगूठी लें और उन्हें आगे की ओर सीधा करें। आपका कार्य: अंगूठी को कस कर निचोड़ें, उसे तना हुआ रखें (पूरी तरह से साफ़ न करें)। श्वास छोड़ना प्रयास है, श्वास लेना विश्राम है। हम 15 बार के 3 सेट करते हैं।

2. पीठ को मजबूत बनाएं.अंगूठी लें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं (थोड़ा मुड़ा हुआ)। साँस छोड़ते समय निचोड़ें, साँस लेते समय छोड़ें। 15 बार के 3 सेट।

3. हम कूल्हों का काम करते हैं।हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को रिंग (घुटनों के बीच) के चारों ओर लपेटते हैं, हाथ शरीर के समानांतर होते हैं, हथेलियाँ फर्श पर टिकी होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अंगूठी को दबाएँ और साँस लेते समय इसे छोड़ दें। हम 12-15 बार 3 दृष्टिकोण करते हैं।

4. हम एब्स पर काम करते हैं।प्रारंभिक स्थिति ऊपर वर्णित के अनुसार है, रिंग को पैरों के बीच सैंडविच किया जाता है, आपका कार्य: साँस छोड़ते समय, नितंबों (श्रोणि) को फर्श से ऊपर उठाएं, साँस लेते समय, पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए और उनके काम को महसूस करते हुए इसे नीचे करें। हम 12-15 बार के 3 सेट करते हैं।

5. हम पेट और नितंबों को पंप करते हैं।व्यायाम काफी जटिल है, इसलिए सही मांसपेशियों को शामिल करने के लिए इसे सही तरीके से किया जाना चाहिए। हम फर्श पर मुंह नीचे करके लेट जाते हैं, अपने बाएं पैर को (समकोण पर) मोड़ते हैं, और वहां (जांघ और एड़ी के बीच) एक रिंग रखते हैं। आपका कार्य: अपने पैर से पिलेट्स रिंग को निचोड़ें और साफ़ करें, फिर दूसरे के साथ भी ऐसा ही करें। हम 12-15 बार 3 दृष्टिकोण करते हैं।

पिलेट्स के लिए आइसोटोनिक रिंग के साथ व्यायाम आपके फिगर को टाइट और मजबूत बनाते हैं सुंदर दृश्य. प्रभाव और सुरक्षा का संयोजन इस सिम्युलेटर को स्वस्थ और सक्रिय जीवन शैली जीने वाले सभी लोगों के लिए सार्वभौमिक बनाता है!