Kaip žinia, moteryje viskas gražu. Tačiau kiekviena moteris nori būti dar gražesnė. Jei neturite laiko ar noro bėgioti į sporto salę, vienintelis būdas padaryti savo kūną dar gražesnį – mankštintis namuose. Lieknos kojos per savaitę namuose – ne pasaka. Tai užtrunka tik penkiolika minučių per dieną ir bus neįmanoma atitraukti akių nuo kojų.

Pažvelkime į keletą pratimų šlaunims, sėdmenims ir blauzdoms.

Pratimai klubams

Jei jūsų kojos šiek tiek putlios, siūbavimas padės pašalinti tūrio perteklių. Šiam pratimui reikia pasiimti plėstuvą arba kilimėlį. Stovint tiesiai, reikia pakelti plėstuvą arba susuktą kilimėlį virš galvos, ištiesti koją į priekį ir ištiesti kojos pirštą. Šiek tiek atlošę kūną atgal, turite įsitikinti, kad į priekį iškelta koja ir kūnas sudarytų įstrižą liniją, o tada siūbuokite ištiesta koja, nuleisdami rankas iki pečių lygio. Palaikę šią poziciją porą sekundžių, galite grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti dar dešimt kartų kiekvienai kojai.

Lenkimas taip pat padės padaryti kojas išraiškingesnes. Pradinėje padėtyje kojos turi būti sujungtos, o po dešine koja turi būti suvyniotas kilimėlis, prispaustas ištiesta koja prie grindų. Toliau reikia ištiesti rankas į priekį, sujungti rankas ir pasilenkti į priekį, suspausti kilimėlį. Lenkiant nugara turi likti tiesi. Pratimas turi būti atliekamas dešimt ar penkiolika kartų.

Ekspertai rekomenduoja pratimą, vadinamą „drugeliu“, kaip vieną iš efektyviausių. Pradinė padėtis tokia – kojos pečių plotyje, kūnas pakreiptas į priekį, rankos remiasi į grindis (iš šono turėtų atrodyti kaip apversta raidė „V“). Iš pradinės padėties turite lėtai pakilti ant kojų pirštų ir nušokti trisdešimt centimetrų nuo grindų, sujungdami kojas šuolio viršuje. "Drugelį" reikia padaryti dvidešimt kartų.

Pratimai veršeliams

Atliekant kitą pratimą, teks paimti kėdę, suimti ją rankomis, pasilenkti į priekį, perkeliant kūno svorį ant vienos kojos, o kitą pakelti ir kelioms sekundėms pritvirtinti maksimaliame aukštyje. Būtina užtikrinti, kad pėda būtų ištiesta, o koja pakelta stačiu kampu.

Pratimas sėdmenims

Pritūpimai taip pat padeda jūsų kojoms tapti lieknesnėmis. Laikmatį reikia nustatyti 100 sekundžių, stovėkite šalia atviros durys atsigręžkite į siaurą jo dalį ir už jos padėkite suolą. Laikydami tiesias rankas durų rankenos ir lėtai skaičiuojant iki dešimties reikia nusileisti ant suoliuko, bet nesėdėti ant jo. Sustabdžius kelias sekundes, tokiu pat būdu reikia grįžti į pradinę padėtį. Pratimą reikia kartoti iki šimto sekundžių pabaigos.

Ir dar vieną pratimą reikia atlikti su šimtui sekundžių nustatytu laikmačiu. Turite stovėti veidu į sieną ar kitą atramą, kojas ištieskite pečių plotyje, o pėdas lygiagrečias viena kitai. Reikia atsistoti ant susukto kilimėlio ar rankšluosčio ir pradėti daryti pratimą. Skaičiuojant iki dešimties, reikia pakelti kojas aukštyn, kol tik kojų pirštai palies rankšluosčius. Išlaikius šią poziciją porą sekundžių, reikia užimti pradinę padėtį ir kartoti iki laikmačio signalo.

Kaip matote, gražios tonizuotos kojos namuose per savaitę yra įmanomos, be to, pratimai nereikės daug laiko. Tačiau norint pasiekti geriausias rezultatas, reikia atkreipti dėmesį ir į mitybą bei anticeliulitines procedūras.

Jei norite žinoti, ką daryti, kad kojos būtų liesos, tuomet esate tinkamoje vietoje.

Kai sakome „liesos“, turime omenyje gražias, stangrias kojas, kurias galite pasiekti atlikdami tonizuojančius pratimus, specialiai sukurtus tam, kad išryškintumėte tai, ką jums davė gamta. Mes jums pasakysime, kaip padaryti, kad jūsų kojos būtų lieknos ir plonos, kad negalėtumėte atitraukti akių.

Negalime pažadėti, kad per naktį pavirsite Gisele Bundchen, bet jei įdėsite šiek tiek pastangų, turėsite nuostabią, liekną, tonizuotos kojos, kurios yra malonės ir seksualumo įsikūnijimas.

Jei turite riebalų ant šlaunų, blauzdų ar net kulkšnių, jūs nesate vieni! Tačiau nenusiminkite, galite tobulėti išvaizda kojas atlikdami šiuos tonizuojančius pratimus!

Labai lengva veikti, kai žinai, kaip padaryti, kad kojos būtų liesos!

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie kojas, veiksmingus kojų tonizuojančius pratimus ir keletą grožio, dietos ir mados patarimų, kad jūsų kojos pavydėtų kitos moterys!

Sužinokite, kaip susilpninti kojas, ir pradėkite jas tonizuoti jau šiandien!

Fizinė veikla, kuri naudinga jūsų kojoms

Norint tonizuoti kojų raumenis, reikia kuo daugiau judėti kasdien (vaikščioti, lipti laiptais ir pan.), atliekant tam tikrus pratimus ar sportuojant 2-3 kartus per savaitę.

• Vaikščiojimas: apsunkina kraujotakos sistemos darbą aukšto lygio. Vaikščiokite kuo dažniau. Stenkitės vaikščioti sparčiu žingsniu bent 30 minučių per dieną. Taip pat laisvalaikiu apsvarstykite žygius pėsčiomis ar golfą.
• Šokiai: rokas, salsa, stepas, tango... Šokiai - tobulas būdas pasiekti nuostabių kojų. Šokiai padaro jūsų kojas lanksčias, taip pat sustiprina kulkšnis ir degina riebalus blauzdose.
• Plaukimas: skatina kraujotaką kojose dėl kintančių raumenų susitraukimų ir atsipalaidavimo. O horizontali padėtis, kurioje esate, kartu su vandens vėsumu ir slėgiu padės sumažinti patinimą.
• Vandens aerobika: Vandens slėgis ir hidromasažas skatina kraujo tekėjimą į širdį. Net tada, kai tiesiog stovite vandenyje, patinimas išnyksta nuo kulkšnių dėl to, kad vandens slėgis didėja gylyje.
• Važiavimas dviračiu: žinomas faktas kad minant pedalus aktyviai dirba blauzdos raumenys. Važiavimas dviračiu taip pat tonizuoja šlaunis.

1 veiksmas: tonizavimas

Kad klubai būtų elastingi, sportą reikia derinti su specialiais pratimais.

Idealiu atveju šiuos pratimus turėtumėte atlikti kiekvieną dieną, palaipsniui didindami sunkumo ir intensyvumo lygį.

Pratimai: pritūpimai

Pradinė padėtis: Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, rankos ant klubų.

Judesiai: darykite pritūpimus (sulenkite kelius ne didesniu kaip 90° kampu). Lėtai nusileisdami į pritūpimą įsitikinkite, kad visas pėdų paviršius yra ant grindų. Iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

Pakartojimai:

• Pradedantiesiems: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų, 1 minutė poilsio.
• Vidutinis: 4 16 pakartojimų rinkiniai, 1 minutė poilsio.
• Išplėstinė: 5 25 pakartojimų rinkiniai, 45 sekundžių poilsis.

2 žingsnis: sustiprinkite

Pratimai: įtūpstai

Pradinė padėtis: Ženkite žingsnį į priekį maždaug 1 metro ilgio, uždėkite rankas ant diržo.

Judesiai: Įkvėpkite ir pasilenkite į priekį priekine koja (sulenkite ties keliu), laikydami liemenį tiesiai. Įtūpsto momentu priekinė šlaunies dalis turi būti lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Pakartokite pratimą su kita koja.

Pakartojimai:

• Pradedantiesiems: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų, 2 minutės poilsis.
• Vidutinis: 4 rinkiniai po 12 pakartojimų, 1,5 minutės poilsis.
• Išplėstinė: 5 16 pakartojimų rinkiniai, 1 minutė poilsio.

3 žingsnis: priežiūra

Pratimai: nematoma kėdė

Pradinė padėtis: Atsistokite tiesiai, atsiremkite į sieną.

Judesiai: Lėtai nusileiskite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Išlikite šioje pozicijoje toliau nurodytą laiką.

Pakartojimai:

• Pradedantiesiems: 3 rinkiniai po 30 sekundžių, 2 minutės poilsis.
• Vidutinis: 4 rinkiniai po 45 sekundes, 2 minutės poilsio.
• Išplėstinė: 5 rinkiniai po 75 sekundes, 1,5 minutės poilsis.

Pėdų problemos

Kaip ir sėdmenų ir pilvo srityje, hormoniniai pokyčiai atsispindi ir kojose. Šlaunys, keliai ir blauzdos yra sritys, linkusios į celiulitą, ypač moterims, kurių kūnas yra kriaušės formos.

Šiose srityse taip pat dažnai pasitaiko kraujotakos problemų. Sunkumas kojose ir vandens susilaikymas organizme yra daugelio moterų rykštė, kurią dažnai lydi skausmas ir negražus patinimas ar net venų varikozė.

Reikalingos visos kojų raumenų grupės nuo šlaunų viršaus iki pėdų fizinis aktyvumas. Jei kojų raumenys nėra įtempti, jie atsipalaiduoja, atsiranda guzelių ir iškilimų.

Norint turėti gražias kojas, reikia su jomis dirbti ir aprūpinti jas normaliai kraujotakai reikalinga priežiūra.

Be pastangų nėra rezultatų!

Pėdų odos priežiūra

NAMUOSE

• Šaltas dušas: Atsisėskite vonioje ir ištieskite kojas priešais save. Perkelkite purkštuką šaltas vanduo(maksimaliai 22°) išilgai kojų pirmyn ir atgal, nuo kulkšnių iki sėdmenų.
• Anticeliulitinis kremas: tepkite ryte ir vakare! Perskaitykite mūsų patarimus ir gudrybes, kaip atsikratyti celiulito.
• Masažas: masažuokite klubus, atlikite judesius iš apačios į viršų, nuo kelių iki šonų. Delnas turi būti plokščias nykščiu ant šlaunies, o likę pirštai – išoriniame šlaunies paviršiuje.

Masažuodami kelius kelkite vidurinįjį pirštą aukštyn, nuo vienos kelio girnelės pusės į kitą. Tada atlikite nedidelius spiralinius judesius nuo kelio apačios iki viršaus.

SALONE

• Krioterapija: gaivus veikliosios medžiagos tepami ant pėdų, o vėliau pėdos apvyniojamos, kad būtų aštrus ir gana ilgai išliekantis lengvumo pojūtis.
• Presoterapija: Limfodrenažo technika apima periodinį kojų suspaudimą. Ši procedūra padeda atsikratyti sunkumo kojose ir celiulito.
• Rankinis limfos drenažas: Patartina, kad tai atliktų kineziterapeutas. Šis gana skausmingas masažas skatina kraujotaką limfagyslėse.

Patarimai sveikoms pėdoms

• Nesėdėkite per ilgai: Ir niekada nesukryžiuokite kojų! Tai blogai veikia venas, esančias žemiau kelių.
• Eikite kuo dažniau: Vaikščiojimas gerina kraujotaką, tonizuoja kraujagyslių sieneles ir stiprina blauzdas.
• Venkite per daug aptemptų drabužių: ypač klubuose, juosmenyje ir pėdose.
• Dėvėkite patogius batus: Venkite batų, kurie tvirtai priglunda prie pėdos apačios. Neavėkite aukštakulnių batų, neavėkite baleto batų ar pompų, neturinčių padų.
• Kuo dažniau pakelkite kojas: lovoje, darbe, žiūrint televizorių ir pan.
• Venkite perkaitimo: per daug buvimas saulėje, šildomos grindys, karštos vonios ir kt. gali ištempti venas (vazodilatacija), o šaltis sukelia sutraukiantį poveikį (vazokonstrikciją).
• Stebėkite savo mitybą: Įsitikinkite, kad gausite daug antioksidantų (vitamino C iš vaisių ir daržovių, vitamino E iš džiovintų vaisių ir aliejų), kurie stiprina kapiliarų sieneles; skaidulos (viso grūdo grūdai, žalios daržovės), gerinančios žarnyno motoriką; ir omega-3 riebalų rūgštys(rapsų aliejus, žuvis), kurie turi retinimo savybių.
• Apsvarstykite galimybę priimti vaistinių žolelių : mėsinės šluota stiprina venas, hamamelis didina jų lankstumą, kiparisas apsaugo nuo kraujo sąstingio kojose, arklio kaštonas mažina kapiliarų pralaidumą, o raudonųjų vynuogių lapai stiprina kraujagyslių sieneles. Visi šie augalai yra maisto papildai.

Audinys

Drabužiai taip pat turi įtakos jūsų kojų išvaizdai. Įsitikinkite, kad viską darote teisingai!

KĄ REIKĖTĖTE DĖVĖTI

• Cigarečių kelnės, kurios ilgina kojas;
• Sijonai ir šortai virš kelių ir net mini sijonai bei labai trumpi šortai, jei jūsų kojos plonos ir lieknos;
• Sijonai ir suknelės plačiais kraštais;
• Antblauzdžiai su per dideliu megztiniu arba trumpa suknele;
• Plonos pėdkelnės, geriausia juodos, suteikiančios ploną išvaizdą;
• Blauzdų formą išryškinantys kulnai. Ypač platforminiai batai;
• Džinsas su likra veiks kaip korsetas jūsų klubams ir kojoms!
• Džinsai aukštu liemeniu, platėjantys, ilginantys kojas, formuojantys užpakaliuką ir šlaunis.

KO VENGTI

Kiekviena mergina nori būti liekna, liekna ir graži lieknos kojos. Atsižvelgiant į tai, kad kojos yra gana problemiška moters kūno dalis, ten linkę kauptis riebaliniai dariniai, taip pat susilaiko skysčių perteklius, todėl pasidaryti lieknas kojas gali būti gana sunku. Tačiau su deramu kruopštumu ir kantrybe galite numesti svorio kojų srityje ir įtempti raumenis specialiais pratimais.

Mes jums pasakysime, kaip namuose pasiekti gražias, lieknas kojas.

Subalansuota mityba ir vaikščiojimas lieknoms kojoms

Tinkama mityba ir pakankamas fizinis aktyvumas yra minimumas, kurio reikia, kad jūsų kojos būtų gražios ir plonos. Iš savo raciono pašalinkite riebų ir saldų maistą, kuriame yra daug kalorijų, keptą maistą, perdirbtą maistą, taip pat viską, kas prisideda prie skysčių sąstingio audiniuose ir sukelia patinimą – rūkytą mėsą, marinuotus agurkus, paprasti angliavandeniai, kava, alkoholis, nikotinas, gazuoti gėrimai. Norėdami atsikratyti patinimo, po pietų sumažinkite skysčių kiekį. Nuo patinimų padeda erškėtuogių užpilas ir džiovintos slyvos.

Norėdami turėti gražias, lieknas kojas, atsisakykite naudotis liftu. Stenkitės kuo daugiau vaikščioti (žinoma, su patogiais batais), kasdien vaikščiokite sparčiu tempu, trunkančiu bent 40-60 minučių.

Bent 3-4 kartus per savaitę atlikite specialius pratimus svorio metimui ir kojų stiprinimui, po šių pratimų 2 valandas nieko nevalgykite, kad organizmas skaidytų riebalus.

Kaip padaryti savo kojas lieknas atliekant pratimus

Lieknų kojų pratimų programa namuose susideda iš dviejų blokų: 30 minučių reikėtų skirti kardio pratimams, 30 minučių – jėgos pratimams.

Kardio pratimų bloką galite sudaryti iš bet kokių aerobinių pratimų – tai gali būti bėgimas, ėjimas, šokinėjimas, šokiai, aerobika.

Antrasis blokas skirtas mankštinti kojas ir stiprinti jų raumenis. Atlikite kiekvieną pratimą 20-30 kartų, atlikite 3-4 metodus. Tarp rinkinių ilsėkitės ne ilgiau kaip 30 sekundžių.

1. Pritūpimai – universalus būdas suliekninti kojas. Jie būna įvairių tipų.

Šokinėti pritūpimai. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes ir prispaustos prie kūno. Pritūpkite giliai ir stipriai atsistokite į šuolį.

Klasikiniai pritūpimai. Pradinė padėtis – stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Pritūpkite giliai, keliai nukreipti į priekį, dubuo šiek tiek judėkite atgal – tarsi sėdėtumėte ant kėdės.

Plie pritūpimai. Pradinė padėtis – stovint, kojos maždaug 1 metro pločio, rankos ant juosmens, pirštai pasukti į šonus, dubuo pasviręs į priekį, sėdmenys įsitempę. Pritūpkite, kelius ištieskite tiesiai į šonus, laikykite nugarą ir dubenį tiesiai.

2. Atlikę pritūpimus, namuose atlikite dar vieną pratimų kompleksą lieknoms kojoms. Tai kojų pagrobimai ir kojų sūpynės. Jie atliekami poromis - pirmiausia pagrobiate kojas, naudodami raumenis, o tada siūbuojate. Atlikite 2 30 pagrobimų ir siūbavimo pakartojimų rinkinius kiekviena koja:

• iš stovimos padėties – pirmyn, atgal ir į šoną;
• iš padėties gulint ant šono – į viršų;
• iš klūpėjimo padėties, akcentuojant alkūnes – nugara ir į šoną (atliekant šį pratimą, pagrobimai atliekami sulenkus ties keliu koją, o sūpynės daromos tiesiai).

3. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kūną ir sutelkite dėmesį į alkūnes. Iš šios pozicijos atliksite du efektyvesnius pratimus gražioms lieknoms kojoms - „dviratis“ (vienu metu sukamas kojas ore, imituojantis dviračio pedalus) ir „žirkles“ (vienu metu kryžminiai kojų sūpynės, abi vertikalios ir horizontalios plokštumos).

4. Tempimo pratimai itin svarbūs liesoms kojoms, todėl būtinai juos atlikite treniruotės pabaigoje.

Atsistokite tiesiai ir stipriai pasilenkite į priekį. Apkabinkite kojas ir palaikykite ten 30 sekundžių. Pabandykite ištiesti rankas prie grindų ir vėl palaikykite šią pozą 30 sekundžių. Atsistokite tiesiai.

Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų maždaug metrą prieš savo pėdas. Pėdos yra visiškai prispaustos prie grindų, alkūnės ir keliai yra tiesūs. Sulenkite krūtinę žemyn. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Šis pratimas paremtas viena iš klasikinių jogos asanų, ištempia pakaušio raumenis ir padaro kojas tiesias ir gražias.

Sulenkite kairįjį kelį ir perkelkite kūno svorį į dešinę, tiesią koją. Po 30 sekundžių pakeiskite kojas. Tada dar kartą ištiesinkite abu kelius – taip įtvirtinsite šio pratimo lieknoms kojoms rezultatą. prieš pereinant prie kito.

Atsisėskite ant grindų, plačiai išskleiskite kojas, nukreipkite pirštus, įtempkite ir ištieskite kelius. Lėtai lenkitės kuo žemiau dešinę koją. Po 20 sekundžių perkelkite kūną į kairė koja. Po 30 sekundžių pasilenkite į priekį ir ištieskite rankas į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesūs – tai pagrindinis dalykas atliekant tempimo pratimus lieknoms kojoms.

Atsistokite rankomis į šonus ir pakelkite vieną tiesią koją į priekį 90 laipsnių kampu. Pabandykite išlaikyti 30 sekundžių. Pakeisk koją.

Ženkite plačiai į priekį, sulygiuokite priekinį kelį taip, kad jis būtų tiesiai virš kulno, užpakalinė koja remkitės kojų pirštais į grindis, užpakalinis kelis - į grindis. Ištieskite kelį ir pakelkite jį nuo grindų, ištieskite rankas į šonus ir palaikykite 30 sekundžių, tada pakelkite rankas aukštyn ir atmeskite galvą atgal ir vėl palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite 3 kartus, tada atlikite tą patį su kita koja.

Vėl nusileiskite į raukšlę, pabandykite padėti delnus ant grindų. Šioje pozicijoje pabūkite minutę. Tempimo pratimai yra labai geras būdas Kaip padaryti, kad jūsų kojos būtų lieknos, nepamirškite jų.

Dieta ir mankšta: lieknos kojos per savaitę

Atlikdami minėtą pratimų rinkinį bent 4 kartus per savaitę, taip pat laikydamiesi subalansuotos mitybos, per savaitę tikrai galite pasiekti lieknas kojas, tačiau norėdami tai padaryti, laikykitės šių patarimų:

• vonia su soda (0,5 pakelio sodos per kartą) 20 minučių labai gerai pagreitina medžiagų apykaitą, pašalina druską ir skysčių perteklių iš organizmo audinių – nustebsite pamatę, kad viena tokia procedūra iš organizmų pašalina iki 1,5 kg vandens. ; darykite tokias vonias kas antrą dieną;
• apribokite savo dienos racioną: žiemą suvartokite ne mažiau kaip 1600 kcal per dieną, vasarą pakanka 1400;
• 2 badavimo dienos per savaitę taip pat pašalins skysčių perteklių iš organizmo ir išvalys žarnyną; Pasninko dienas geriausiai padeda derinti kefyrą su žaliomis daržovėmis, arba žaliais vaisiais ir uogomis, arba džiovintais vaisiais (džiovintais abrikosais, razinomis, džiovintomis slyvomis);
• lieknoms kojoms itin svarbi gera kraujotaka – darykite kojų savimasažą ir pilingą kartą per 2-3 dienas;
• Plaudami indus ar gamindami maistą atlikite „nematomą“ pratimą lieknoms kojoms – pakilkite ant kojų pirštų ir nusileiskite.

Norėdami sulieknėti kojas per savaitę, laikykitės visų šių nurodymų: daugiau vaikščiokite, išlaikykite pusiausvyrą mažo kaloringumo dieta, atlikti kosmetines procedūras ir atlikti pratimų kompleksą, o rezultatas netruks laukti.

Ar manote, kad jūsų kojos per storos? Mes jums duosime keletą efektyvus patarimas kaip padaryti juos lieknesnius. Deja, jūs negalite numesti svorio vienoje vietoje, todėl turėsite numesti svorio apskritai. Žemiau skaitysite, kaip atsikratyti riebalų pertekliaus ir sustiprinti raumenis.

Žingsniai

1 dalis

Vaikščiokite kiekvieną dieną.Ėjimas yra paprasčiausias pratimas liekninti kojas. Naudokite žingsniamatį ir pabandykite nueiti apie 10 000 žingsnių per dieną.

• Kad išvengtumėte nereikalingo kojų ir pėdų streso, geriausia avėti patogią avalynę: plokščią avalynę ar sportbačius. Jei kasdien atliksite žingsnių normą, rezultatus pamatysite per mėnesį.

1. Eik bėgioti. Bėgdamas jūsų kūnas sudegina daug kalorijų, o kartu su jomis ir riebalus. Stenkitės bėgioti bent tris kartus per savaitę. Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui ilginkite bėgimo laiką.

   • Geriau bėgti lygiu keliu. Bėgdami į kalną rizikuojate per daug išvystyti klubų ir blauzdų raumenis.

2. Sportuokite ant dviračio treniruoklio arba važiuokite dviračiu. Važiavimas dviračiu gali sudeginti iki 500–600 kalorijų per valandą, todėl tai vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai kovoti su antsvoriu. Tačiau tokį kalorijų sudeginimą pasieksite tik intensyviai mankštindamiesi: turėtumėte prakaituoti, o pulsas turi būti 70–85% jūsų maksimumo.

   Daryk paprasti pratimai ant grindų. Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros. Rankos išilgai kūno. Iki galo pakelkite vienos kojos kelį, o kitą koją staigiai pasukite kuo aukščiau. Nuleiskite kojas atgal į grindis. Kartokite pratimą 60 kartų, tada perjunkite kojas ir pakartokite dar 60 kartų.

   Pabandykite daryti sukamuosius sukimus pėdomis ant grindų. Norėdami pradėti, užimkite gulimą padėtį dešinėje pusėje. Kairė ranka padėkite jį priešais save ir naudokite kaip atramą. Pakelkite kairę koją iki klubų lygio. Tada nubrėžkite ore apskritimą ištiestu kojos pirštu (įsivaizduokite, kad jūsų koja yra statinėje ir judate išilgai jos sienelių). Su kiekviena koja atlikite 60 apsisukimų.

   Pratimai ant batuto.Šokinėjimas ant batuto yra ne tik smagus užsiėmimas, bet ir geras būdas sudeginti papildomas kalorijas. Jie taip pat padės tonizuoti kojų raumenis ir atitinkamai pagerinti jų išvaizdą.

   Darykite įtūpstus. Lungės yra puikus būdas tonizuoti kojas. Pabandykite įtraukti juos į savo jėgos treniruočių programą du kartus per savaitę. Štai kaip pasitraukti:

   • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ženkite didelį žingsnį į priekį.
   • Sulenkite kelius ir nusileiskite taip, kad priekinis kelias būtų sulenktas stačiu kampu.
   • Priekinės kojos kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies (tai yra, koja žemiau kelio turi būti griežtai vertikali).
   • Laikykite tai sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite pratimą kitai kojai. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.

3. Darykite pritūpimus. Pritūpimai tonizuoja kojų ir sėdmenų raumenis, todėl tai dar vienas veiksmingas jėgos pratimas. Įtraukite juos į savo jėgos treniruočių programą du kartus per savaitę. Štai kaip padaryti pritūpimą:

   • Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
   • Lėtai nuleiskite sėdmenis link grindų, tarsi norėtumėte atsisėsti. Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Norėdami pradėti, netgi galite pastatyti kėdę už savęs.
   • Pratimo metu jūsų keliai neturi būti toliau nei kojų pirštai.
   • Kai tik pritūpėte kuo giliau (nepatirdami per daug diskomforto), palaikykite šią poziciją kelias sekundes.
   • Tada lėtai pakilkite ir ištiesinkite.
   • Pratimą kartokite 10-15 kartų. Padarykite 3 rinkinius.

   2 dalis

   Pratimai sporto salėje

   3 dalis

   Sveika mityba

   1. Valgykite daugiau baltymų. Baltymai ne tik malšina alkį, bet ir padeda stiprinti raumenis. Į savo racioną būtinai įtraukite žuvį vištienos krūtinėlės ir kalakutiena – neriebus baltymų turintis maistas.

      Kasdien valgykite daržoves ir vaisius. Juose yra daug maistinių skaidulų, kurios padės sumažinti jūsų kūno riebalų atsargas.

      Gerkite daugiau vandens. Idealiu atveju turėtumėte išgerti bent 8-10 stiklinių vandens per dieną. Tai ne tik padės jūsų kūnui pašalinti toksinus, bet ir palengvins išsausėjusią odą, suteiks jai glotnumo ir sveiko spindesio.

      Venkite riebaus ir saldaus maisto. Maisto produktai, tokie kaip sausainiai, ledai, pyragaičiai ir šokoladas, yra šaltiniai didelis skaičius tuščių kalorijų, kurios nesuteiks jums energijos, o baigsis riebalų sankaupomis ant šlaunų.

      Nevalgykite per sūraus maisto. Toks maistas neigiamai veikia odą, todėl ji išsausėja. Tai apima sūdytus žemės riešutus, bulvių traškučius, kukurūzų spragėsius ir daugelį perdirbtų maisto produktų, kuriuos galima šildyti mikrobangų krosnelėje.

   4 dalis

   Bendri patarimai ir gudrybės

   Atminkite, kad neįmanoma atsikratyti riebalų tik nuo kojų. Jūsų kūnas naudoja riebalus kaip energijos atsargas, degindamas juos nevalgius ir sunkaus fizinio krūvio metu. Ir, deja, neįmanoma įtakoti, iš kur šie riebalai bus deginami pirmiausia.

   • Tikslingos treniruotės, nukreiptos tik į konkrečią kūno vietą, turi ir privalumų (atskirų raumenų stiprinimas), ir trūkumų (nusivylimas dėl riebalų, kurie atkakliai atsisako išnykti). Todėl atminkite: norėdami atsikratyti riebalų ant kojų, turėsite pasiekti vienodą svorio metimą visame kūne.

   1. Nepasninkink. Atsisakymas valgyti yra gana dažna klaida tarp žmonių, bandančių sulieknėti. Šio metodo pagrindimas dažniausiai yra toks: kalorijos su maistu patenka į žmogaus organizmą ir ten kaupiasi riebalų pavidalu; jei pasninkauju, suvartosiu mažiau kalorijų; jei valgysiu mažiau kalorijų, mano kūnas kaups mažiau riebalų. Tačiau tai klaidinga nuomonė.

      Nesitikėkite momentinių rezultatų. Daugelis žmonių, kupini ryžto ir gerų ketinimų, tačiau atsisako vos kelių žingsnių, kol pokyčiai taps pastebimi. Mėnesį save kankinusios ir nepasiekusios jokių rezultatų, iš nusivylimo pasiduoda ir grįžta prie senų įpročių. Štai kodėl vienintelis tikras kelias yra lėtai, bet užtikrintai judėti savo tikslo link. Numesti pusę svaro ar kilogramo per savaitę yra pagrįstas tikslas. Tokiu greičiu raumenys taps pastebimi maždaug per aštuonias savaites. Pamažu eikite į priekį ir mėgaukitės net mažais pasiekimais.

      Priimk save tokį, koks esi. Kai kuriems žmonėms riebios kojos yra natūralus bruožas, ir jokie pratimai ar dieta nepadės kovoti su paveldimumu. Užuot kentėję ir kovoję vėjo malūnai, priimk savo kūną tokį, koks jis yra, ir būtinai jį mylėk. Galbūt skamba pompastiškai, bet galiausiai toks požiūris padės nusiraminti ir tapti laimingam. Galų gale tie, kuriems jūs tikrai rūpinatės, nekreips dėmesio į tokias smulkmenas kaip storos ar plonos kojos.

   • Šokite! Taip išlaikysite formą ir tonuosite kojų raumenis.
   • Niekada nepasiduok ir viskas susitvarkys!
   • Gerkite daug vandens – jis būtinas fizinį krūvį patiriančiam organizmui. Stenkitės išgerti vieną ar dvi stiklines vandens kiekvieno valgio metu ir mankštos metu.
   • Galite pasitempti žiūrėdami televizorių arba laukdami ko nors.
   • Nealinkite savo kūno; leisk jam pailsėti.
   • Vietoj lifto visada naudokite laiptus. Tai suteiks galimybę sportuoti net neturint laisvo laiko.
   • Būkite kantrūs, rezultatams reikia laiko.
   • Jei neturite galimybės eiti į sporto salę, sportuokite namuose.
   • Jei išpumpuosite raumenis, jūsų kojos taps raumeningos, bet ne liesos.
   • Nebijokite į savo treniruotes įtraukti naujų pratimų. Monotonija treniruočių procese gali sukelti priklausomybę, o jūsų kūnas nustos reaguoti į stresą.

   Įspėjimai

   • Taškinis svorio metimas yra neįmanomas, tai yra, jūs negalėsite atsikratyti riebalų tik tam tikrose srityse. Tačiau atlikdami pratimus kojoms sustiprinsite jų raumenis, o tai pagerins jų išvaizdą.
   • Per didelis stresas gali padaryti nepataisomą žalą organizmui.

Liekna ir atletiška figūra – kone kiekvienos merginos svajonė. Ir jums nereikia eiti į brangią sporto salę, nes galite dirbti su savimi namuose. Viskas, ko jums reikia, yra 20 minučių per dieną ir nenugalimas noras būti geresniam.

Sudarėme jums pratimų rinkinį, kuris padės įtempti šlaunų, sėdmenų ir kojų raumenis. Taigi pradėkime!

Pratimas Nr. 1. Posvyriai

• Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
• Dabar pasilenkite, nepamiršdami apie savo laikyseną.
• Lenkite tol, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims. Tuo pačiu metu nepamirškite šiek tiek sulenkti kelių. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Patarimas: Visada sutelkite dėmesį į tai, kad netraukiate kūno aukštyn naudodami nugaros raumenis. Tai ne tik neteisinga, bet ir pavojinga. Nugaros raumenys išlaiko kūną tiesiai, o sėdmenų raumenys jį pakelia.

Pratimas Nr. 2. Pritūpimas

• Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
• Įkvėpdami pradėkite pritūpti, judindami užpakaliuką atgal, tarsi bandytumėte atsisėsti ant nematomos kėdės. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau.
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Patartina atlikti 4-5 priėjimus 10-12 kartų.

Patarimas: Pritūpkite kuo giliau (kuo žemiau, tuo labiau dirbs sėdmenų raumenys). Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o keliai neišsikiša už kojų pirštų.

Pratimas Nr. 3. Šuolio pritūpimai

• Padėkite kojas pečių plotyje ir ištieskite nugarą.
• Pritūpimai daromi įkvėpus. Nuleiskite žemyn, kol lygiagrečiai grindims. Galite eiti šiek tiek žemiau, svarbiausia yra stebėti savo jausmus.
• Iškvėpdami turite atlikti galingą šuolį aukštyn, atsistumdami visa kojomis. Stenkitės šokinėti kuo aukščiau, jūsų klubai turėtų kuo labiau „spyruokliuoti“.
• Kai jūsų pėdos visiškai paliečia grindis, vėl pritūpkite. Pritūpimų šuolius kartokite 4 serijas po 12 kartų.

Patarimas: Ypač svarbu kontroliuoti nusileidimą: stenkitės abi kojas ant grindų sodinti vienu metu. Turėtumėte nusileisti ant šiek tiek sulenktų kojų (kuo švelniau) ir nedelsiant grįžti į kitą pritūpimą.

Pratimas Nr. 4. Bulgariškas pritūpimas

• Atsistokite nugara į kėdę (fotelį, sofą).
• Padėkite vieną koją ant kėdės ir su kita ženkite žingsnį į priekį. Laikydami nugarą tiesiai, pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Darbinė koja yra svorio centre ir pasilenkia 90 laipsnių kampu, nedirbanti koja atpalaiduota. Taip pat apkrovą perkeliame į kulną.
• Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4-5 serijas po 10-12 pakartojimų kiekviena koja.

Patarimas: Atliekant šį pratimą svarbu žengti didelį žingsnį, kad sumažintumėte spaudimą nuo šlaunų priekinės dalies ir ant užpakalio. Pritūpimo metu kelias neturi viršyti kojų pirštų linijos.

Pratimas Nr. 5. Pritūpimai

• Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir pasukite pirštus 45 laipsnių kampu.
• Laikydami nugarą tiesiai, lėtai pritūpkite žemyn, o tada taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Be sėdmenų, šis pratimas lavina vidinius šlaunų raumenis, kurie daugumos merginų yra labai silpni.
• Atlikite 4-5 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

Patarimas:Įsitikinkite, kad jūsų keliai neišsikiša už kojų pirštų ir yra nukreipti išilgai pėdų linijos, o nugara lieka tiesi. Ir nepamirškite: norėdami išpumpuoti sėdmenis, turite pritūpti kuo giliau.

Pratimas Nr. 6. Lunges

• Atsistokite tiesiai, pėdas padėkite šiek tiek siauriau nei pečių plotis.
• Ženkite į priekį ir pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu ištiesinami pečiai ir nuleidžiamos rankos. Atliekama žingsniais išilgai kambario, naudojant abi kojas. Darbinė koja (esanti priekyje) yra svorio centre ir sulenkiama 90 laipsnių kampu.
• Atsistokite, stumdami kulnu ir nešdami užpakalinė koja pirmyn (dabar šis veikia).
• Atlikite 4–5 rinkinius po 20 šių veiksmų.

Patarimas:Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi ir nepasilenkia į priekį. Šis pratimas apima ne tik sėdmenų raumenis, bet ir priekinį šlaunies paviršių.

Pratimas Nr. 7. Atsisukite ant grindų

• Klūpodami padėkite delnus ant grindų.
• Sulenkite koją ir kiek įmanoma pakelkite aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį. Naudokite svorius kaip papildomą apkrovą. Taigi 4-5 rinkiniai po 30-40 pakartojimų.

Patarimas: Atlikdami šį pratimą, darykite pauzę viršutiniame taške, stengdamiesi kiek įmanoma labiau sutraukti raumenis.

Pratimas Nr. 8. Sėdmens tiltas

• Gulėdami ant grindų, sulenkite kojas ir padėkite jas pečių plotyje.
• Šioje padėtyje pakelkite ir nuleiskite dubenį. Norėdami apsunkinti pratimą, galite ištiesti vieną koją arba užsidėti ką nors sunkaus ant klubų. Pratimą atlikite 4-5 serijas po 25-30 pakartojimų.

Patarimas: Kai kylate, darykite pauzę viršutiniame taške, stenkitės kiek įmanoma suspausti sėdmenis.

Pratimas Nr. 9. Burpee

• Pradinė padėtis: stovint, rankos išilgai kūno. Atlikite visą pritūpimą, savo svorio centrą pastatydami ant kojų pirštų.
• Užimkite gulimą padėtį, tada grįžkite į pilną pritūpimą ir šokite į pradinę padėtį.
• Atlikite 3–4 metodus, kad pasiektumėte maksimalų pakartojimų skaičių.

Patarimas: Kad pasiektumėte geriausią rezultatą, pratimą atlikite kuo greičiau (be pauzių) ir taisyklingai. Svarbus aspektas: Stebėkite savo savijautą. Jei širdis pradeda „iššokti“, pajuntate pykinimą ar kitus nemalonius simptomus, pratimą turėtumėte nustoti daryti.