Jau daugiau nei metus lankau sporto salę. Svoris šiek tiek nukrito. Tos rekomendacijos, kurios buvo pateiktos dėl fitneso (užkandžiaukite 2 valandas prieš treniruotę - iki 17:00 su angliavandeniais, o paskui nevalgykite iki ryto) man nelabai tinka dėl medicininių priežasčių: gydytoja rekomendavo dalinį maitinimą 5-6 kartus per dieną su maždaug 3-x valandų intervalas. Į baseiną lankausi nuo rugsėjo. 17:00 prieš treniruotę dirbti lengvai užkandis 2 valandas prieš plaukimą. Treniruotės baigiasi 21 val., kol grįšiu namo 22.00 Esu alkanas kaip vilkas.
Žinoma, raumenys dabar jaučiami, bet apimtys niekur nedingsta.
Gal kas žino, kaip geriausia maitintis sportiniu režimu, norint priaugti svorio, nepakenkti sveikatai ir nepalūžti, persivalgyti prieš miegą dėl to, kad negalite užmigti iš alkio?
Kažką radau internete, norėjau pabandyti, bet net vienas straipsnis vietomis prieštarauja pats sau.
Nenoriu mesti sporto, bet ir tapti perkūno moterimi.
Čia yra daugiau ar mažiau padorus straipsnis iš interneto.
Po straipsnio yra anketa. Jame galite balsuoti už tinkamą mitybą po treniruotės statybai. Iš anksto dėkoju.

STRAIPSNIS
Mityba prieš ir po treniruotės
Šiandien tu eik į sporto salę! Kažkas nekantriai laukia šio įvykio ir ruošiasi jam ryte, kruopščiai rinkdamas formą, atidėdamas susibūrimus su draugais kavinėje kitai dienai, ruošdamas vakarienę buičiai, o darbo dienos pabaigoje greitai išjungia kompiuterį ir bėga į artimiausią sporto klubą. Kitas tai suvokia kaip būtinybę išlaikyti aktyvaus madingo žmogaus įvaizdį arba kaip nuo vaikystės įgytą įprotį, praleistą treniruočių stovykloje. Tačiau kiekvienam, stačia galva ir visomis kitomis kūno dalimis pasinėrusiam į fitneso ir sveikos gyvensenos pasaulį, pagrindinis rezultatas yra tai, ką jie mato veidrodyje po daugelio valandų žingsniavimo per laiptelį ar plaukimo baseine. Deja, ne visada norimas treniruočių efektas tampa pastebimas. Juk daugelis pamiršta, kad aktyvus gyvenimo ritmas reiškia ypatingą mitybos režimą ir sudėtį.

Mityba prieš treniruotę

Taigi, dietoje prieš treniruotę jums reikia:

1. Įgalinti:

Baltymai;
- angliavandeniai.
2. Išskirkite:

Riebalai (arba ne daugiau kaip 3 g).

ANGLIAVANDENIAI dietoje prieš treniruotę yra būtini norint aprūpinti raumenis ir smegenis energija. Mankštos metu „degalai“ sudeginami labai greitai ir būtina, kad tai būtų glikogenas, nes organizmas negali tiekti reikiamo energijos kiekio iš riebalų (dėl deguonies trūkumo).

BALTYMAI dietoje prieš treniruotę nebus energijos šaltinis, jie yra amino rūgščių šaltinis dirbantiems raumenims. Dėl to iškart po treniruotės baltymų sintezė raumenyse smarkiai padidėja.

Riebalų dietoje prieš treniruotę neturėtų būti, nes tai lėtina skrandžio darbą ir virškinimo greitį. Riebus maistas ilgiau išlieka skrandyje ir gali sukelti pilvo dieglius, pykinimą ir raugėjimą fizinio krūvio metu.

Geriausias maistas prieš treniruotę:
- paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su rupia duona arba ryžiais;
- neriebus kepsnys su bulvėmis;
- kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais.

Maisto kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti normalus, kaip ir kitu metu. Tūrų maistą (didelę salotų porciją ar dubenį sriubos) geriausia valgyti valandą ar dvi prieš treniruotę, kad spėtų suvirškinti, o skrandis būtų tuščias. Tirštesnį maistą (pusę lėkštės košės ar varškės) galima valgyti likus 30 minučių iki valandos iki treniruotės pradžios.
Jei treniruojatės tam, kad augintumėte raumenų masę, 30 minučių prieš treniruotę suvalgykite vieną didelį vaisių su mažu kiekiu glikemijos indeksas(obuolių, kriaušių, braškių ar kitų uogų) ir nuplaukite baltyminiu gėrimu (geriausia išrūgų baltymu). Baltymų kiekis šiame kokteilyje apskaičiuojamas taip: 0,22 g išrūgų baltymų vienam svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, tai kokteilyje (sumaišytame su vandeniu) baltymų turi būti 15 g.
Taip pat išgerkite stiklinę 30 minučių prieš treniruotę. stipri juoda kava (galima su saldikliu, bet ne su grietinėle) arba labai stipri žalioji arbata. Tai padės išskirti epinefriną ir norepinefriną, kurie mobilizuoja riebalus iš riebalų ląstelių, kad organizmas galėtų juos panaudoti kaip kurą. Taigi treniruotės metu sudeginsite daugiau riebalų ir mažiau gliukozės, glikogeno ir amino rūgščių. Nuovargis treniruočių metu ateis daug vėliau. Galva geriau mąstys, ir jūs galėsite intensyviau treniruotis. Kavos poveikis prieš treniruotę išlieka maždaug 2 valandas. Prieš pat treniruotę geriau nieko nevalgyti, nes fizinė veikla atitraukia dėmesį nuo virškinimo proceso (ritminiai skrandžio susitraukimai virškinant maistą). Kraštutiniu atveju, jei esate labai alkanas, galite išgerti stiklinę baltyminio kokteilio arba pieno.

Gėrimo režimas mankštos metu

Svarbiausia treniruočių metu nepamiršti išgerti! Jau esant 2% dehidratacijai, treniruotės bus vangios ir neveiksmingos. Nekreipkite dėmesio į troškulio jausmą. Intensyvus pratimas slopina troškulio receptorius gerklėje ir virškinamajame trakte, todėl tuo metu, kai pajusite troškulį, jūsų kūnas jau bus dehidratuotas. Be to, su amžiumi troškulio jutikliai kūne praranda jautrumą. Suaugusieji turi gerti vandenį, nes jiems reikia, o ne todėl, kad jie to nori.
Jei pastebite dehidratacijos simptomus (du ar daugiau vienu metu):
- troškulio jausmas
- sausa burna,
- išsausėjusios ar net suskilinėjusios lūpos,
- galvos svaigimas,
- nuovargis,
- galvos skausmas,
- irzlumas
- apetito stoka,
nedelsdami pradėkite gerti vandenį ir nustokite mankštintis kelioms minutėms, kol simptomai išnyks.

Mitybos mokymas GĖRIMO REGLAMENTAS yra toks: prieš pat treniruotės pradžią išgerkite stiklinę vandens ir gerkite po truputį kas 15-20 minučių treniruotės metu. Išgertas kiekis priklausys nuo prakaito kiekio. Treniruočių metu turite išlaikyti savo kūną hidratuotą ir net superhidratuotą.
Jei treniruotė trunka daugiau nei valandą, tuomet patartina gerti specialius sportinius gėrimus. Su cukrumi iš jų turėtų susidaryti apie 30-60 g angliavandenių per valandą. Daugiau nei 60 g angliavandenių organizmas treniruotės metu nepasisavins, gali sumažėti treniruotės produktyvumas. Kaloringus gėrimus reikia gerti po truputį, gerti kas 10 minučių. Sportiniuose gėrimuose taip pat yra naudingų elektrolitų (druskų), kurių organizmas netenka su prakaitu ir šlapimu.
Treniruotės metu galima gerti ir vaisių sultis, geriausia šviežiai spaustas, o ne parduotuves. Galima drąsiai teigti, kad visos perkamos sultys, net ir parduodamos su užrašu „100 % sultys be pridėtinio cukraus“, yra skiedžiamos vandeniu ir jose yra sumaišytų cukrų. Apelsinų sultyse dažniausiai yra runkelių cukraus, obuolių – kukurūzų sirupo ir inulino. Geriausiai tinka šviežiai spaustų apelsinų sultys, praskiestos vandeniu santykiu 1:1.

Mityba po treniruotės

Valgyti reikia iš karto po treniruotės, geriausia per pirmąsias 20 minučių. Jei po treniruotės pabaigos 2 valandas susilaikysite nuo maisto, tada treniruotė praranda bet kokią prasmę - dėl to NIEKAS TRENIRUOJASI, riebalai bus šiek tiek deginami, ir viskas, bet jėgos nepadidės, raumenų tankis, harmonija ir medžiagų apykaitos greitis. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės organizme atsidaro vadinamasis po treniruotės (anabolinis) langas baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) suvartojimui. Viskas, kas bus suvalgyta per šį laikotarpį, bus skirta raumenų atsigavimui ir augimui. raumenų masė, nei viena kalorija iš maisto nenueis į riebalus. Tai labai svarbu.
Angliavandenius po treniruotės geriausia vartoti skystus iš paprastų, aukštos glikemijos šaltinių. Jums reikia padidinti insulino kiekį, turintį anabolinių ir antikatabolinių (padeda sukurti liesą raumenų audinį) savybėmis. Spanguolių ir vynuogių sultys laikomos geriausiomis, nes jose didelis gliukozės ir fruktozės santykis. Suvartokite maždaug 1 g angliavandenių iš sulčių kiekvienam IDEALIOJO svorio kilogramui. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), o stiklinėje spanguolių sulčių – 31 g angliavandenių (115 kcal). Taip pat galite valgyti bet kokį angliavandenių turintį maistą, kuriame nėra riebalų (duona, uogienė, cukrus, bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.).
Be to, iškart po treniruotės reikia pasikrauti baltymų. Geriausias baltymų miltelių pavidalo gėrimas. Tokiu būdu baltymų sintezė raumenyse po treniruotės padidės 3 kartus (palyginti su badavimu). Taigi, jei sportuojate ne namuose, pasiimkite buteliuką baltymų miltelių ir sulčių kokteilio ir išgerkite viską iš karto, kai tik nustosite mankštintis. Baltymų kiekis iš miltelių turi būti 0,55 g idealaus svorio kilogramui. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, pasikliaukite kiaušinių baltymais.
Jei per valandą po treniruotės galima pavalgyti, tuomet rinkitės bet kokį baltyminį maistą, tik paskaičiuokite teisinga suma voverė. Savo baltyminio maisto dozę galima nustatyti labai paprastai: ji turi tilpti į delną. Kadangi mityba po treniruotės turi tik vieną svarbų tikslą – kuo greičiau ir efektyviau skatinti raumenų augimą – šiame valgyje riebalų iš viso neturėtų būti. Riebalai sulėtins angliavandenių ir baltymų tekėjimą iš skrandžio į kraują.
Baltyminis maistas turi būti liesas, tai yra, jei vištiena yra krūtinėlė, o ne kojos. Jei kiaušiniai, tai tik baltymai. Reikėtų vengti jautienos ir kiaulienos, nes jos visada labai riebios, pirmenybę teikia veršienai. Taip pat reikia būti atsargiems su sūriu, pienu, jogurtu ir varške – kaip taisyklė, juose yra ne mažiau kaip 5% riebalų. Vienintelė išimtis yra riebi žuvis (ne kepta!). Jį galima ir reikia valgyti kuo dažniau.
Po treniruotės per dvi valandas pageidautina pašalinti viską, kas turi kofeino: kavą, arbatą, kakavą ir viską, kas yra šokoladas (net ir šokolado skonio baltymų miltelius). Faktas yra tas, kad kofeinas trukdo insulinui ir taip neleidžia jūsų kūnui perkrauti glikogeno raumenyse ir kepenyse ir naudoti baltymus raumenų atstatymui. Tad jei treniruojatės ryte, ištverkite 2 valandas, o tik tada gerkite tikrą stiprią kavą. Puodelis kavos prieš treniruotę turėtų padėti išlikti budriems ir energingiems. Jei visiškai negalite atsisakyti kavos ar arbatos, rinkitės jų dekofinuotus kolegas.

Treniruotės ir mityba svorio netekimui

Mitybos mokymas Gėrimas ir mitybos režimas prieš ir po treniruotės svorio metimui

Jei norite numesti svorio, o būtent numesti svorio, o ne auginti raumenis, pasitempti ir pan., tada:
- 5 valandas prieš treniruotę nevalgykite baltymų,
- 3 valandas prieš treniruotę visiškai nevalgyti,
- 30 minučių - 1 valanda prieš treniruotę nustoti gerti,
- treniruočių metu pageidautina negerti,
- valandą po treniruotės negerti,
- 3 valandas po treniruotės nevalgyti.
Rezultatai bus apčiuopiami.

2 savaičių fitneso dieta

Fitneso dieta apima penkis valgymus per dieną.
Vidutinis kalorijų kiekis yra apie 1400–1800 kalorijų per dieną, todėl tokia dieta užtikrina saugų svorio metimą. Pavyzdinėje kūno rengybos dietoje yra mažai riebalų, daug angliavandenių ir baltymų. Laikantis dietos, per dieną reikia išgerti iki 2 litrų skysčių. Net jei jūsų svoris ant svarstyklių didėja, viskas gerai, tai reiškia, kad netenkate riebalų ir priaugate raumenų. Nepasikliaukite vien svarstyklėmis. Svarbiausia, kaip atrodai žiūrėdamas į veidrodį, o pokyčius galima spręsti ir pagal drabužius. Jei negalite maitintis griežtai laikantis dietos, stenkitės skaičiuoti suvartotas kalorijas ir meniu rinktis pagal kalorijų lentelę, stengdamiesi valgyti kuo mažiau riebaus maisto. Jei įmanoma, nedarykite per ilgų mitybos pertraukų, nes jos prisideda prie kūno riebalų!

Fitneso dietos meniu

1 diena
Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g neriebios varškės.
Antrieji pusryčiai: vaisių salotos, neriebus jogurtas.
Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos.
Užkandis: keptos bulvės, neriebus jogurtas.
Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

2 diena
Pusryčiai: 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai, šiek tiek vaisių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės.
Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys.
Užkandis: neriebus jogurtas, vaisiai.
Vakarienė: 150 g žuvies, 1 puodelis virtų pupelių, salotos (nebūtina su neriebiu salotų padažu).

3 diena
Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinienė.

Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos.
Užkandis: vaisiai, jogurtas.
Vakarienė: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

4 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g herkulių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių.
Užkandis: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos.
Vakarienė: 120 g jautienos, puodelis kukurūzų.

5 diena
Pusryčiai: persikas, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė, stiklinė sulčių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių.
Pietūs: pita, 100 g kalakutienos, obuolys.
Užkandis: salotos, 100 g varškės.
Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

6 diena
Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: varškė, bananas.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Užkandis: keptos bulvės, jogurtas.
Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.

7 diena
Pusryčiai: obuolys, omletas iš 2 kiaušinių, 100 g grikių.
Pietūs; 100 g varškės, persikų.
Vakarienė; 100 g jautienos, daržovių mišinių (kukurūzų, morkų, žirnių).
Užkandis: jogurtas, 100 g ryžių.
Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.

8 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai.
Antrieji pusryčiai: 70 g ryžių, 1 persikas.
Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Užkandis: jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.

9 diena
Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, vaisių, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Antrieji pusryčiai: bananas, varškė.
Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Užkandis: jogurtas, 50-100 g džiovintų abrikosų.
Vakarienė: 200 g žuvies, keptos bulvės, daržovių sultys.

10 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė.
Antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės, 50 g razinų.
Pietūs: 100 g vištienos, keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių.
Užkandis: neriebus jogurtas, apelsinas.
Vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.

11 diena
Pusryčiai: riekelė arbūzo, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.

Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų.
Užkandis: 150 g žuvies, salotos.
Vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos.

12 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė.
Antrieji pusryčiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais.
Pietūs: 100 g vištienos pitoje, salotos.

Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.

13 diena
Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė.
Antrieji pusryčiai: 50 g varškės, persikų.
Pietūs: 120 g kalakutienos pitoje, virti kukurūzų burbuolės.
Užkandis: neriebus jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

14 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g jauslių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, žalios salotos, 100 g ryžių.
Užkandis: jogurtas, persikas.
Vakarienė: 150 g upinės žuvies, daržovių salotos.

Ši dieta yra pavyzdinis pavyzdys kaip tu gali valgyti. Pažymėtina, kad visi minėti pieno produktai būtinai yra be riebalų. Jautiena, vištiena, kalakutiena, žuvis, jūros gėrybės – virtas arba troškintas (kraštutiniais atvejais, jei nevalgote namuose, kepkite ant grotelių). Taip pat stebėkite suvalgytų vaisių kiekį, pirmenybę teikite citrusiniams vaisiams, žali obuoliai. Patartina naudoti ruduosius ryžius, natūralias sultis.
Dieta reiškia reguliarią mankštą!

Yra daug nuomonių apie tai, kiek valandų prieš miegą galite valgyti. Šioje sąvokoje kyla painiavos tarp žmonių, nes nuomonės skiriasi. Kai kurie mitybos specialistai teigia, kad vakarienė turi būti ne vėliau kaip 18-19 val., taip pat yra tyrimų, kad paskutinis valgis turėtų būti likus 4 valandoms iki miego. O jei reikia eiti miegoti 1 val., tai kokia nuomone vadovautis?

Ar reikia valgyti prieš miegą?

Pirmiausia turite išsiaiškinti, ar galite valgyti prieš miegą. Faktas yra tas, kad miego metu virškinimo procesai sulėtėja ir naktį suvalgytas maistas nespėja virškinti. Dėl šios priežasties išsivysto skrandžio ligos, disbakteriozė, pablogėja imunitetas ir dėl to atsiranda antsvoris. Tačiau priaugti papildomų kilogramų nėra blogiausia, kas gali nutikti.

Pažeidus hormoninę sistemą, atsiranda tokių rimtų ligų kaip aterosklerozė, osteochondrozė, hipertenzija, po kurios atsiranda insultas ir kt. Depresija, psichozė ir kt. nervų sutrikimai– Tai valgymo naktį pasekmė.

Specialistai pastebi, kad miegant tuščiu skrandžiu organizme įsijungia atjauninimo mechanizmas, o jei valgote priešais, jame padidėja lytinio hormono ir streso hormono lygis. Tai veda prie greitesnio kūno senėjimo.

Geriausias laikas vakarienei

Patartina vakarieniauti iki 18:00, jei miego laikas yra tarp 20:00 ir 21:00. Priešingu atveju tarp paskutinio ir pirmojo (ryto) valgymo bus labai ilga pertrauka. O tai išprovokuoja cukraus ir insulino lygio svyravimus, dėl kurių jaučiamas didelis alkio jausmas, o toliau – persivalgymas.

Lengva vakarienė

Gastroenterologai ir pediatrai, ginčydami, kiek valandų prieš miegą galima valgyti, priėjo prie išvados, kad sergantieji virškinimo sistemos ligomis ir vaikai iki 14 metų neturėtų eiti miegoti alkani. Mitybos specialistai šiuo atveju siūlo valgyti nekaloringą maistą. Jei mes kalbame apie plaučius, tai yra virta vištiena su daržovėmis, kepta žuvis su salotomis, varškė.

Todėl visiems kitiems, išskyrus minėtas žmonių kategorijas, nerekomenduojama valgyti naktį. Bet ir mitybos specialistai pataria, jei labai norisi, likus valandai iki miego galima suvalgyti lengvų patiekalų: porciją žalių salotų, troškintų daržovių, nedidelę porciją avižinių dribsnių vandenyje, stiklinę pieno ar kefyro, porą obuolių. , jogurtas be priedų, bananas. Jie galės gerai numalšinti alkį ir nepakenks organizmui.

Šis maistas netinka vakarienei

Bet jei vis dar abejojate, ar turėtumėte valgyti naktį, visada turėtumėte klausytis savo kūno.

Yra žmonių, kurie leidžia sau bet kokias mitybos klaidas ir nepriauga antsvorio. Tiems, kurie linkę turėti antsvorio, būtina pavalgyti prieš einant miegoti ne vėliau kaip likus 3-4 valandoms iki miego. Per šį laikotarpį organizmas virškins maistą ir tuo pačiu nebus alkanas, nekaups riebalų atsargose. Bet jūs turėtumėte žinoti, kokių maisto produktų negalima valgyti vakarienei. Tai kava ir kiti gėrimai, kuriuose yra kofeino.

Taip pat tai ir ypač gruzdintos bulvytės, riebi mėsa, saldūs dribsniai ir saldumynai, aštrūs, rūkyti ir marinuoti maisto produktai. Vakarienei reikėtų valgyti lengvą baltyminį maistą ir vengti angliavandenių.

Kiek valandų prieš miegą galite valgyti? Atsakant į klausimą, būtina atsižvelgti į žmogaus gyvenimo būdą, miego ir pabudimo laiką, kokį maistą ir kokiu kiekiu buvo suvartota per dieną. Čia viskas skaičiuojama individualiai.

Mitybos specialistų nuomonė

Anksčiau buvo svarstomi maisto produktai, kurių nereikėtų vartoti vakare. Mitybos specialistai siūlo vakarienių ir vėlyvųjų užkandžių receptus. Likus 2-3 valandoms prieš miegą, geriau virti pollock filė, lašišą, lašišą. Žuvis turi būti iškepta orkaitėje. Idealus variantas bus žuvies pyragaičiai ar kotletai, kepti orkaitėje arba garuose.

Vakarienei galite virti midijas ar krevetes. Paukštieną ir liesą jautieną reikia virti su daržovėmis. 1-2 valandas prieš miegą naudinga valgyti salotas iš šviežių žolelių, kurias galima užpilti 1 valgomuoju šaukštu. linų sėmenų aliejus. Jis parduodamas vaistinėje. Pusvalandį prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę kefyro arba suvalgyti varškės, nuplaunamos žolelių arbata.

Sportininkų nuomonė

Yra ir sportininkų nuomonė: sportuojantiems itin svarbu, o kartais net būtina, ką valgyti prieš miegą, nes užkandis sumažins alkį, o organizmui užteks baltymų raumenų augimui. Bet jūs turite teisingai paskirstyti vakarienės laiką. Sportininkai rekomenduoja nedidelę, 250 gramų, baltyminio maisto porciją suvalgyti per pusantros valandos.

Kad vakarienė būtų sveikesnė

Jei jau išsiugdėte įprotį valgyti prieš miegą, o ryte turite pabusti su sunkumo jausmu, nuovargiu ir maišeliais po akimis bei patinimu, tuomet vakarinį apetitą reikia pamažu reguliuoti. Norėdami tai padaryti, turite pakeisti vakarienės racioną – pašalinti kaloringą maistą ir pakeisti juos mažiau kaloringu.

Svarbu vengti vartojimo naktį alkoholiniai gėrimai, geriau gerti vandenį arba Žalioji arbata. Rekomenduojama naudoti aromaterapiją: eglės, vanilės ir mėtų kvapai padeda numalšinti alkį ir skatina ramų miegą.

Išvada

Dabar aišku, kiek valandų iki miego galite valgyti. Išanalizavus mokslininkų, gydytojų, sportininkų ir su dideliu uolumu savo figūrą sekančių merginų nuomones, buvo labai sunku priimti vienareikšmį sprendimą.

Tačiau visi, kuriems rūpi ši problema, laikosi taisyklių: negalima valgyti prieš pat miegą, geriau tai daryti pusantros valandos. Būtina neįtraukti vakaro priėmimo ir alkoholio. Maisto porcijos turi būti nedidelės. Tada vakarinė vakarienė ar nedidelis užkandis nepakenks jūsų sveikatai.

Žinoma, esate pasiryžę maksimaliai išnaudoti treniruotes sporto salėje. Ir tam svarbu ne tik teisingai maitintis, bet ir valgyti laiku. Netinkama mityba prieš treniruotę arba jos trūkumas gali paversti užsiėmimą nenaudingu arba sukelti stresą pilvo dieglių, pilvo pūtimo ir pykinimo forma.

Persivalgymas ir skrandžio gleivinę dirginantis maistas yra kupinas vangumo ir atitinkamo organo sutrikimo. Alkis yra kitas kraštutinumas, dėl kurio sumažėja ištvermė, svaigsta galva, alpsta ir susižalojama.

Kada ir kiek valgyti prieš treniruotę

„Nepriklausomai nuo to, kokios treniruotės laukia, prieš jas reikėtų valgyti 1,5–2 valandas“, – pataria dietologė Jelena Tikhomirova. Ar planuojate valgyti daug maistingų, sunkų ir kaloringą maistą? Tada pamirškite apie aktyvius veiksmus 3 valandas po to.

Jei dėl kokių nors priežasčių nepavyko laiku pavalgyti subalansuotai ir visavertiškai, likus 30 minučių iki pamokos pradžios galite užkąsti – pasiimkite vaisių, lengvas jogurtas, vaisių sultys ar kokteiliai. Porcijos dydį nustatykite pagal tai, kaip jaučiatės. Svarbiausia čia vengti sunkumo jausmo skrandyje.

Tinkama mityba prieš treniruotę labai priklauso nuo individualios savybės asmuo. Faktiniai mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo kūno tipo, tikslų, genetikos, pratimų trukmės ir intensyvumo. Ne mažiau svarbi ir mokymo patirtis: kuo ji ilgesnė, tuo geriau išvystoma energijos rezervo ir vartojimo sistema.

„Labai dažnai į sporto salę ateina naujokai, kurie neapskaičiuoja savo jėgų. Ir net po ne itin intensyvios treniruotės juos užklumpa hipoglikemija (staigus cukraus kiekio kraujyje kritimas), dėl kurios atsiranda pykinimas, šaltas prakaitas, galvos svaigimas, sąmonės netekimas ir spengimas ausyse“, – sako asmeninė trenerė Natalija Saitova.

Taip yra todėl, kad raumenys dar nėra prisitaikę prie glikogeno (saugomos gliukozės) kaupimosi intensyviam darbui. Patyrę sportininkai, priešingai, net po lengvo užkandžio gali treniruotis ilgą laiką be hipoglikemijos apraiškų.

Sporto meniu: pagrindinės taisyklės

Prieš aerobinį pratimą pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai, kurie išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje viso užsiėmimo metu. Žinoma, mes kalbame apie sudėtingus angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Ir tai ne kvapnios bandelės, o avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai, uogos, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, kokteiliai ir riešutai.

Tarp žmonių, kurie seka savo figūrą ar svajoja sulieknėti, sklando mitas, kad negalima valgyti po šeštos vakaro. Tačiau pasirodo, kad pagrindinis vakarinės mitybos principas – tam tikras laiko tarpas. Tai yra 4 valandos, o būtent per tiek laiko prieš naktinį poilsį reikia pavakarieniauti, kad nepriaugtumėte svorio. 18, 25, o kartais net 30 metų šios taisyklės galima nepaisyti. Tačiau kiekvienais metais nuo paskutinis susitikimas maistas prieš miegą turėtų būti palaipsniui didinamas. Tačiau, kaip žinia, alkis – ne teta, o užmigti tuščiu skrandžiu ir net iš įpročio yra labai sunku. Žymiausi mitybos specialistai rekomenduoja tam tikrą sąrašą produktų, kuriuos galite valgyti naktį. Leidžiamų patiekalų sąrašas yra griežtai ribotas ir suskirstytas į valandų segmentus. Jei laikysitės valgymo vakare taisyklių, visiškai įmanoma išvengti nemalonių pasekmių su svoriu.

Produktų sąrašas priklauso nuo asmens lyties ir amžiaus. Taip yra dėl to, kad vyrų ir moterų medžiagų apykaita skiriasi. Reikia pažymėti, kad pirmiesiems pasisekė šiek tiek labiau: jų mityba yra sotesnė, o leistinas maistas yra kaloringesnis. Taip, ir dėl figūros bei antsvorio vyrai per daug nesijaudina. Taip pat reikėtų pažymėti, kad jauniems žmonėms rekomenduojamas sąrašas yra daug didesnis nei tiems, kurie peržengė 30 metų amžiaus skirtumą. Principas pagrįstas šiek tiek prisotinti kūną ir išlaikyti jėgą, o ne perkrauti jį sunkiu kaloringu maistu prieš miegą.

Ką galite valgyti 4 valandas prieš miegą?

Moteriai likus 4 valandoms iki miego 100 gramų virtos baltos žuvies bus gera vakarienė. Ją galite pakeisti balta paukštiena virta arba troškinta, bet ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę. Tačiau kepto maisto reikėtų visiškai atsisakyti ir vartoti tik ryte. Kaip garnyras prie žuvies ar mėsos patiekalų, bet koks daržovių troškinys išskyrus bulves. Geriau valgyti iškeptą, kai figūrai žalingas krakmolas jau sunaikintas.

Geras užkandis bus bet kokie rauginto pieno produktai – kefyras, jogurtas, raugintas keptas pienas. Tačiau su varške vakaro valandomis reikia elgtis atsargiai. Šį produktą geriausia valgyti po pietų arba kaip popietinį užkandį. Vaisiuose ir uogose, pavyzdžiui, mėlynėse ir citrinose, yra labai mažai cukraus, todėl jie idealiai tinka kaip priedas prie vakarinės dietos. Puikiai dera su išvardytais produktais ir žalumynais. Virti burokėliai taip pat tinka kaip vienas iš vakarienės variantų. Jis ne tik neapkrauna skrandžio, bet ir stimuliuoja žarnyną.

Čia yra pavyzdinis vakarienei leidžiamų maisto produktų sąrašas. Bet tai nereiškia, kad visa tai galima padaryti vienu prisėdimu. Egzistuoja Auksinė taisyklė„palmių“, pagal kuriuos vieno valgio metu reikia valgyti tiek, kiek jame telpa. Ir, žinoma, nereikia visko mesti į save. Vakarienei geriau rinkitės tai, ko norite valgyti daugiau, 100 gramų žuvies ar keptų bulvių.

Kai kurie žmonės mano, kad vakare vaisių galite valgyti bet kokiu kiekiu. Tačiau toks sprendimas yra klaidingas. Pavyzdžiui, jei manote, kad galite valgyti obuolį naktį, rizikuojate labai greitai priaugti antsvorio. Juk kvapniuose vaisiuose kartu su naudingomis skaidulomis yra daug paslėptų cukrų. Todėl vakarienei griežtai draudžiama valgyti visus vaisius, jei norite sulieknėti.

Ką galite valgyti 3 valandas prieš miegą?

Likus 3 valandoms iki miego, leidžiama pasilepinti nedideliu tos pačios virtos baltos žuvies gabalėliu, troškintomis daržovėmis ir rūgštaus pieno produktais pagal savo skonį. Galite valgyti ir žalumynus, ir baltą virtą paukštieną, bet labai mažais kiekiais.

Burokėliai, deja, iškrenta iš leidžiamų produktų sąrašo, nes yra labai saldūs. Be to, jūs negalite valgyti duonos, net jei tai yra krekeris ar viso grūdo duona. Draudžiami ir vaisiai, ypač kriaušės, vynuogės ar melionai. Jas leidžiama vartoti tik ryte ir, žinoma, ne kasdien.

Ką galite valgyti 2 valandas prieš miegą?

Valandinis laikotarpis 2 valandos prieš miegą tampa dar griežtesnis ir griežtesnis mitybos požiūriu. Iš leistinų patiekalų lieka žuvis, rūgpienio produktai ir žalumynai. Šių produktų taip pat nederėtų valgyti kartu, o reikia rinktis, ko labiau norisi – žuvies ar kefyro. Tačiau nerekomenduojama valgyti žalių daržovių 2 valandas prieš miegą. Jie daro didelį spaudimą kasai. Todėl naktį suvalgęs pomidorų ar paprikų, žmogus ryte atsibus nuo sunkumo skrandyje ir hipochondrijoje.

Kai kas mano, kad jei nori pavalgyti vakare, galima užkąsti su džiovintais vaisiais. Tačiau jie šiuo klausimu labai klysta. Tokiuose produktuose yra itin daug gliukozės ir fruktozės, kuri blogai veikia medžiagų apykaitą, todėl antsvorio. Tas pats pasakytina ir apie arbūzus, kuriuos taip mėgstame, ypač karštu oru. Šiame sultingame prinokusių uogų yra didžiulis cukraus kiekis. Todėl nebus nieko keisto tame, kad vakare suvalgius arbūzo minkštimo staiga pagerės.

Ką galite valgyti 1 valandą prieš miegą?

Gana paplitęs mitas, kad prieš miegą naudinga išgerti stiklinę pieno su šaukšteliu medaus. Tiesą sakant, tai klaidinga nuomonė, nes ši parinktis tinka tik vaikams. Deja, suaugusiems stiklinė išgerto pieno sukels vėmimą skrandyje, pilvo pūtimą ir neleis ramiai miegoti. Pieną teisingiau būtų pakeisti rauginto pieno gėrimais – raugintu keptu pienu, jogurtu ar kefyru.

Taip, prieš miegą dažnai labai norisi pavalgyti, tačiau gamtos dėsniai diktuoja savas taisykles. Su amžiumi žmonės suserga daugybe negalavimų – 2 tipo diabetu, hipertenzija, venų varikoze, įvairiomis virškinimo trakto ligomis ir antsvoriu. Aukščiau nurodytų mitybos taisyklių laikymasis neleis tokioms atsirasti rimtų problemų su sveikata.

Dažnai manoma, kad valgymas 3-4 valandas prieš miegą priauga svorio. Iš dalies tai tiesa – vakare medžiagų apykaita sulėtėja, o miegant riebalinis audinys ima vaidinti pagrindinį vaidmenį medžiagų apykaitoje, sintetindamas hormoną leptiną. Tiesą sakant, angliavandenių buvimas skrandyje gali neigiamai paveikti organizmo gebėjimą deginti esamus riebalus. Kitaip tariant, valgant naktį tu storėja.

Kita vertus, žmogaus organizmui iš tikrųjų nesvarbu, kiek valandų prieš miegą buvo suvalgytas konkretus maistas – galiausiai organizmui rūpi tik bendras maisto kaloringumas. Teoriškai, jei bent apytiksliai stebite dienpinigių kalorijų, vidutinė porcija Sveikas maistas net 20 minučių iki miego nepakeis situacijos ir nepavers jūsų storu vyru.

Tiesą sakant, vakaro maisto kokybė yra svarbi – pirmiausia reikėtų vengti greitųjų angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu. Fitseven jau paskelbtas visas sąrašas. Antra, vakarienei pageidautina valgyti kuo daugiau įvairių daržovių ir skaidulų, naudingų virškinimui ir gliukozės kiekiui kraujyje normalizuoti.

Geriausias maistas vakarienei

Kadangi miego metu kūnas tiesiogine prasme dirba nemokamai riebalų rūgštys ai, per vakarienę valgomų aliejų ir riebalų kokybė vaidina lemiamą vaidmenį kovojant už kūno sveikatą ir formą. Svarbu kiek įmanoma sumažinti sočiųjų gyvulinių riebalų (sviesto, taukų) kiekį, taip pat riboti rafinuotus. augaliniai aliejai Prastos kokybės.

Dauguma naudingas pasirinkimas vakarienei bus 450-500 kcal energetinės vertės maisto porcija, kurioje yra apie 25-35 g baltymų, 15-25 g riebalų (daugiausia naudingų omega-9 riebalų rūgščių pavidalu). alyvuogių aliejus) ir 50-75 g angliavandenių (iš kurių 8-10 g ir ne daugiau 7 g cukrų) - tai yra maždaug 150-200 g liesos mėsos su garnyru 50-70 g grikių ir porcija žalių daržovių.

Metabolizmas po 18 val.

Moksliniai tyrimai rodo, kad žmogaus biologinis laikrodis yra glaudžiai susijęs su dienos ir nakties ritmais. Štai kodėl šviesos ryškumas turi įtakos ne tik miego hormono lygiui, bet ir daugeliui kitų medžiagų apykaitos parametrų. Pavyzdžiui, mes visi pastebėjome tamsus laikas dienų virškinimo sistemos ir skrandžio darbas gerokai sulėtėja.

Tačiau įvardyti konkrečią valandą, nuo kurios prasideda šie pokyčiai, itin sunku. Tiesą sakant, nėra iki galo aišku, iš kur kilo taisyklė „nevalgyti po šeštos vakaro“. Greičiausiai tam įtakos turi saulėlydžio laikas – todėl tradicinė Indijos sveikatos doktrina Ajurveda nerekomenduoja valgyti po saulėlydžio.

Ar angliavandeniai yra blogi naktį?

Miego metu medžiagų apykaita sumažėja maždaug 15-35% (1), o gliukozės (ir insulino) kiekis kraujyje sumažėja, todėl padidėja riebalus deginančio augimo hormono lygis. Taip pat miego metu aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesas. Tiesą sakant, naktį organizmas sumažina virškinimo procesus.

Be to, naktį organizmas suaktyvina esamų riebalų naudojimą kaip kurą – tuo tarpu didelis maisto kiekis skrandyje tikrai sukels šių procesų disbalansą, priversdamas organizmą deginti ką tik suvalgytos vakarienės kalorijas. pirma vieta. Ir tuo daugiau paprasti angliavandeniai bus tokiame maiste, tuo blogiau.

Įprotis valgyti vakare

Pagrindinė „vakaro kalorijų“ problema, anot dietologų, yra visai ne valgymo laikas, o visų pirma banalus persivalgymas. Jei žmogus neturėjo galimybės normaliai papusryčiauti ir papietauti, tai akivaizdu, kad iki vakarienės jis bus labai alkanas – ir dėl to suvalgys daugiau kalorijų nei reikia.

Deja, tai gana tipiškas atvejis. Daugumai darbščių žmonių būtent vakaras tampa pagrindiniu dienos valgymo laiku, o vakarieniauti likus 3-4 valandoms iki miego fiziškai neišgali. Situaciją apsunkina ir tai, kad bandymai sumažinti vakare suvalgomo maisto kiekį gana dažnai baigiasi nekontroliuojamu naktiniu šėlsmu.

Naktinis rijimas

Nors tik 1–2 % visų gyventojų yra pabudę iš alkio ir nevaldomai eina prie šaldytuvo valgyti naktį, ketvirtadaliui nutukusių žmonių tai yra visiškai normalu (2) . Tokį elgesį sukelia naktinių leptino svyravimų sutrikimai, taip pat nepakankama organizmo reakcija į insuliną.

Norint išvengti naktinio persivalgymo, vakarienės metu svarbu prisotinti organizmą reikiama energija – todėl nereikėtų tiesiog laikytis dietos ir stengtis mažinti porcijų dydžius, bet valgyti kuo daugiau sveikų skaidulų (forma). žalių daržovių) ir augalinių riebalų kiek įmanoma. Vengdami cukraus ir kitų greitų angliavandenių.

Nors teoriškai „kalorijos visada yra vienodos“ (t. y. kalbant paprastais žodžiais, nes kūnas neturėtų būti svarbus laikas jų naudojimas), praktiškai įprotis vakarienę paversti pagrindiniu dienos valgymu dažniausiai siejamas su svorio augimu. Kaip minėjome medžiagoje „“, riebalai daugiausia kaupiasi pilvo srityje.

Štai kodėl geriausias laikas vakarienei bus 3-4 valandų laikotarpis prieš miegą - tai leis organizmui virškinti ir visiškai pasisavinti angliavandenius, palengvinant sklandų perėjimą prie naktinio režimo, kai laisvosios riebalų rūgštys naudojamos kaip pagrindinis energijos šaltinis. Jei einate miegoti 23 val., vakarienė turi būti ne vėliau kaip 21 val.

***

Žvelgiant iš teorinės pusės, kūnui neturėtų būti skirtumo tarp „rytinių“ ir „vakarinių“ kalorijų – tačiau praktikoje šis skirtumas vis tiek yra gana pastebimas. Būtent todėl, norint nepriaugti antsvorio pilve, tikrai geriausia vakarieniauti likus 3-4 valandoms iki miego ir nepersivalgyti naktį.

Moksliniai šaltiniai:

1. Miego sutrikimų įtaka gliukozės apykaitai,
2. riebalų cirkadinė biologija,