Ditë të mbarë, të dashur lexues!

Menduat se mund ta ngrinit hekurin gjithë jetën? Mirë sigurisht! Vetëm për disa arsye shtylla kurrizore vendosi ndryshe: dikush ka osteokondrozë, dikush ka një hernie. Miq, mos u mërzitni - ka një rrugëdalje! Këto janë ushtrime izometrike që do t'i bëjnë muskujt tuaj të fortë dhe nuk do të dëmtojnë shpinën. Për më tepër, ato do të përmirësojnë qëndrimin tuaj, do të zvogëlojnë dhimbjet e kokës dhe do t'ju shtrëngojnë stomakun. Nëse mjeku shqiptoi një vendim: "osteokondrozë" shpinë cervikale shpinë”, etj., atëherë ky artikull është për ju.

E veçanta e ushtrimeve izometrike është se forca ushtrohet në një objekt që nuk lëviz, dhe kështu muskujt nuk tkurren dhe nuk ka lëvizje në kyçe. Çdokush mund të bëjë ushtrime të tilla statike - gjëja kryesore është të tendosni muskujt. Nëse jeni mbipeshë ose keni lëvizshmëri të kufizuar, atëherë mund të filloni me siguri të luani sport. Ky opsion nuk do t'ju dëmtojë, por është e rëndësishme që presioni i gjakut të jetë normal.

Stërvitje në shtëpi

Ju mund t'i kryeni ushtrimet kudo dhe pa pajisje speciale: në shtëpi, në zyrë, gjatë vozitjes dhe brenda Transporti publik. Por është më mirë të praktikoni në shtëpi, të izoluar nga të afërmit gjatë kohëzgjatjes së stërvitjes ose vizitës Palester. Nëse zgjidhni të studioni në shtëpi, do t'ju duhen vetëm 15 minuta në ditë! Pra nuk ka vështirësi, mjafton të bëni një ZGJEDHJE drejt një jetese të shëndetshme, një trupi të bukur dhe të shëndetshëm.

Ushtrime izometrike njohur në të gjithë botën. Atletët mund të përmirësojnë performancën e tyre duke i përfshirë në stërvitjen e tyre dhe duke ndërtuar forcë në muskujt që janë me rëndësi të madhe për ta.

Ushtrimet ndahen në tre grupe:

• Shtypni (pozicioni në nivelin e mjekrës; në nivelin e syve; 3-5 cm poshtë një krahu plotësisht të drejtuar).
• Tërheqje (në nivelin e gjunjëve, në nivelin e ijeve, në nivelin e belit)
• Squat (squat, gjysmë squat, çerek mbledhje).

Ato kryhen me tension maksimal për 6 sekonda. Muskujt duhet të jenë aq të tendosur sa të mos ketë lëvizje në nyje. Për të rivendosur frymëmarrjen, ndaloni për 45-60 sekonda. Një seri ushtrimesh mund të përsëriten 2-3 herë. Mund të ushtroheni çdo ditë.

Edukimi fizik në punë

Bërja e një kompleksi izometrik në punë:

Ushtrimi 1 "Rritja e vetvetes". Ne përpiqemi të ngremë atë që ne vetë jemi ulur (gradualisht).
Ose opsioni me pesha (thjesht shaka)

Ushtrimi 2 "Shtypni sediljen". I vendosim këmbët poshtë sediljes dhe e shtypim me duar në dysheme.

Ushtrimi 3 "Shtypni shpinën". Pozicioni ulur, ne shtypim me tehet e shpatullave në pjesën e pasme të sediljes sonë.

Ushtrimi 4 "Ngrini tryezën". Ne bëjmë përpjekje për të ngritur desktopin tonë.

Ushtrimi 5 "Shtypni në tryezë". Shtypni në tryezë me bërryla.

Ushtrimi 6 "Mblidhni gjunjët së bashku ndërsa jemi ulur, ne përpiqemi të lëvizim gjunjët me duart tona, ndërsa këmbët tona kundërveprojnë dhe anasjelltas, ne përpiqemi t'i largojmë gjunjët me duart tona dhe t'i bashkojmë këmbët".

Ushtrimi 7 "Kundërveprimi i pëllëmbëve". Shtypni pëllëmbën e njërës dorë në tjetrën.

Nëse e kuptoni parimin, lehtë mund t'i përshtatni ushtrimet me tuajin zona e punës ose bëni ato në shtëpi.

"Gjimnastikë vullnetare" nga Anokhin

Në fillim të shekullit të 20-të, sistemi i Dr. A.K. Anokhin u bë i njohur gjerësisht. "Gjimnastikë vullnetare". Anokhin dha një parim të ri ekzekutimi: ushtrimet simulojnë tejkalimin e rezistencës dhe kryhen vetëm duke tensionuar grupe specifike të muskujve.

Sistemi i Anokhin nuk është i vjetëruar sot. Ju stërviteni për të tendosur dhe relaksuar muskujt përkatës, dhe kjo është e dobishme jo vetëm në sport, por edhe në punën e zakonshme fizike.

Kursi zgjat tre muaj. Nëse i bëni ushtrimet duke ndjekur këto rekomandime, së shpejti nuk do ta njihni veten! Do të ndjeni forcë në muskujt tuaj. Lëvizjet do të bëhen të lehta dhe të sigurta. Rezultati varet kryesisht nga motivimi dhe respektimi i regjimit.

Nr. 1. Përkulni bërrylat nga ana. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt. Këmbët së bashku ("qëndrimi i ushtarit"). Kreu drejt. Gjoksi përpara. Zgjatni krahët në anët në lartësinë e shpatullave. Shtrëngoni dorën fort në grusht. Pëllëmbët e kthyera lart. Tensiononi fort muskujt, përkulni bërrylat, duke e lënë të gjithë trupin pa lëvizje dhe duke mos ulur bërrylat.

Nr. 2. Marrja dhe shtrirja e duarve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje nga 5 deri në 10 herë.
Qëndrimi është i njëjtë. Këmbët pak të përhapura. Trupi është pak i përkulur në pjesën e pasme. Zgjatni duart tuaja, të shtrënguara fort në grushte, përpara. Më pas, duke i tendosur fort muskujt, shtrini krahët anash pa i lënë të zbresin. Pasi ta keni shtrirë në anët, silleni përsëri para jush, etj.

nr 3. Ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes një nga një. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje nga 5 deri në 10 herë.
Shtrihuni në një shtrat, shtrat ose dysheme. Koka drejt, pa jastëk. Trupi, këmbët dhe koka duhet të jenë në të njëjtin plan. Duart pas kokës. Ju mbaheni fort në pjesën e pasme të divanit, shtratit ose pushoni kundër tyre. Duke e mbajtur të gjithë trupin në lëvizje (pa ngritur kokën), ngrijeni shpejt dhe intensivisht kemba e djathte, por jo në një lartësi pingul me trupin, por vetëm në një kënd akut, pak më shumë se 45 gradë. Pastaj kjo këmbë ngadalë ulet (por nuk bie, por tensionuar) dhe në të njëjtën kohë ngrihet këmba e shtrirë. Gjatë lëvizjeve, këmbët nuk bien plotësisht, por janë në ajër, duke alternuar në lëvizje. Këmbët duhet të mbahen shumë të tensionuara. Frymëmarrja është e qetë dhe e qetë. Mos harroni se nuk mund ta vononi për asnjë sekondë.

Nr 4. Squat. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Kapni me duar pjesën e pasme të një karrige ose vendosni duart mbi ijet tuaja. Drejtoni mirë shpinën. Çorape veç. Takat së bashku. Kreu drejt. Gjoksi përpara. Squat ngadalë dhe me tension. Thembrat duhet të jenë së bashku, gjunjët larg. Mbrapa drejt. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë e harkuar kur uleni. Ju duhet të uleni aq poshtë sa kofshët tuaja të prekin tendinën e Akilit.

Ju duhet të drejtoheni, duke i tendosur fort muskujt, sikur të ngrinit një peshë të rëndë mbi shpatulla. Ju nuk duhet të uleni në këmbë, por të qëndroni në gishtat e këmbëve gjatë gjithë kohës.
Frymëmarrja: kur uleni, nxirrni frymën kur ngrini, thithni.

Nr. 5. Ngritja e krahëve lart në anët. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt. Këmbët të ndara. Kreu pak lart, shtrini krahët sa më gjerë të jetë e mundur në anët. Shtrëngoni fort grushtat me pëllëmbët e kthyera lart. Gjoksi përpara. Më pas, duke i tendosur fort muskujt, sikur të doni të ngrini një peshë të madhe lart, ngrini krahët drejt lart, pa i përkulur bërrylat. I gjithë trupi është i palëvizshëm.

Duke i ngritur lart, shtrijini dhe më pas ulni përsëri në lartësinë e shpatullave. Kur ulni, ndjeheni sikur doni të shtypni diçka të rëndë poshtë jush, etj.
Frymëmarrja: gjatë ngritjes, nxjerr frymën kur ulni, thithni. Duke bërë këto 5 ushtrime në mëngjes dhe në mbrëmje për 2 javë, në javën e tretë do të shtoni ushtrimin e mëposhtëm nr.6, dhe gjatë javës së tretë do të bëni tashmë 6 numra (ushtrime) në mëngjes dhe në mbrëmje.

Nr. 6. Fit. Në mëngjes (fillimisht 5 herë) - 10 herë. Në mbrëmje - 5 herë. Vendosni gishtat e këmbëve dhe pëllëmbët tuaja në dysheme. Trupi, këmbët dhe koka janë të drejta gjatë gjithë ushtrimit, ato duhet të jenë në një vijë të drejtë. Këmbët pak të përhapura.

Më pas, duke e mbajtur të gjithë trupin të tensionuar, përkulni bërrylat dhe ulni ato në dysheme. Ju nuk mund ta prekni dyshemenë me gjunjë, stomak ose gjoks. Kur përkuleni, mbajini bërrylat në anët tuaja dhe mos u përhapni në anët. Pasi të keni rënë, filloni të ngriheni përsëri, por mos harroni të mbani këmbët dhe trupin drejt. I gjithë trupi është i tensionuar. Më të fortët nuk qëndrojnë në pëllëmbë, por në gishtat e shtrirë. Ky ushtrim është jashtëzakonisht i fuqishëm.

Pas një jave shtoni ushtrimin nr.7, gjatë javës së katërt bëni 7 ushtrime (nr. 1-7).

Nr 7. Përkulja e duarve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10.
Qëndroni drejt. Këmbët së bashku. Koka dhe gjoksi drejt përpara. Krahët janë shtrirë plotësisht drejt në anët. Grushtet janë të shtrënguara fort. Pëllëmbët poshtë. Më pas, duke mbajtur të gjithë krahun drejt, përkulni pa lëvizje duart poshtë e lart, duke u tendosur fort dhe duke u ndjerë sikur dëshironi të shtypni diçka të rëndë poshtë ose ta grisni atë. Për më tepër, kur, për shembull, dora e djathtë ul dorën, ndërsa e majta e ngre. Bërrylat nuk duhet të përkulen. I gjithë trupi dhe këmbët janë të palëvizshme. Frymëmarrja është e qetë dhe e qetë, pa vonesa.

Pas javës së katërt shtoni ushtrimin nr.8 dhe gjatë javës së pestë bëni tetë ushtrime (nr.1-8).

Nr 8. Përkulje bust (shtrirë). Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Shtrihuni në dysheme, krevat ose divan. Asgjë nën kokë, këmbët pak anash. Kryqëzoni krahët mbi gjoks. Më pas, duke u larguar plotësisht pa lëvizje pjesa e poshtme bustin dhe këmbët, ngrini kokën dhe gjoksin sikur dëshironi të arrini barkun me mjekër, dhe i gjithë trupi në të majtë të vijës me pika as nuk duhet të lëvizë dhe të shtrihet fort në aeroplan.

Vetëm koka dhe pjesa e sipërme e trupit ngrihen pak lart, pastaj ngadalë ulen. Kur ngrini, ndiheni sikur dëshironi të ngrini një peshë të shtrirë në gjoks.
E përsëris: këmbët nuk duhet të ngrihen ose të lëvizin fare. Fillimisht, ato mund të vendosen nën një dollap ose komodë.
Frymëmarrja: gjatë ngritjes, nxjerr frymën kur ulni, thithni.

Pas një jave shtoni numrin 9 dhe gjatë javës së gjashtë bëni 9 ushtrime (nr. 1-9).

Nr. 9. Ngritja e krahëve në lartësinë e shpatullave. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni pak të përkulur. Harkoni shpinën, këmbët larg, duke i përkulur gjysmën në gjunjë. Me tension të madh, ngrini krahun e majtë lart dhe përpara në lartësinë e shpatullave, sikur të ngrini një peshë të rëndë, pastaj ulni krahun dhe njëkohësisht ngrini krahun e djathtë. Kur ulni dorën, ndiheni sikur po largoni diçka të rëndë. I gjithë trupi dhe këmbët duhet të jenë plotësisht të palëvizshme. Shtrëngoni fort shpinën dhe anët.
Çdo ditë tjetër, për një ndryshim, ju mund të ngrini krahët jo përpara, por anash.
Frymëmarrja është uniforme dhe e qetë.

Pas një jave shtoni numrin 10 dhe gjatë javës së shtatë bëni 10 ushtrime (nr. 1-10).

Nr. 10. Ngritja e këmbëve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni përsëri pak i shtrirë. Mbrapa me hark. Këmbët së bashku dhe plotësisht të drejta. Kapuni për karrigen. Më pas, duke e tendosur fort shpinën dhe këmbët, drejtoni shpinën, duke harkuar sa më shumë shtyllën kurrizore dhe në të njëjtën kohë ngrini këmbët lart. Takat së bashku. Pastaj kthehuni në pozicionin tuaj të mëparshëm. Këmbët duhet të jenë të gjitha të tensionuara. Ju duhet të ndjeni viçat dhe kofshët tuaja.
Frymëmarrja: kur ngrihet, thith kur ulet, nxjerr.

Pas një jave shtoni numrin 11 dhe gjatë javës së tetë bëni 11 ushtrime (nr. 1-11).

Nr 11. Përkulja dhe shtrirja e krahëve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt. Këmbët të ndara. Trupi dhe koka drejt. Përkulni me radhë bërrylat. Kur për shembull krahu i majtë përkulet, në të njëjtën kohë krahu i djathtë drejtohet (bie poshtë). Bërrylat janë të palëvizshme, pranë anëve. Kur përkulen, pëllëmbët kthehen lart, kur shtrihen, ato kthehen në anët. Kur përkuleni, e tërhiqni fort krahun dhe kur e zgjatni, e shtyni poshtë. Krahët duhet të jenë plotësisht të drejtë kur ulni.

Pas një jave shtoni numrin 12 dhe gjatë javës së nëntë bëni 12 ushtrime (nr. 1-12).

Nr 12. Kthesat dhe përkulja e trupit. Në mëngjes - 10 herë. Në mbrëmje - 5 herë.
Qëndroni drejt. Përhapni këmbët. Le ta zbërthejmë lëvizjen si kjo:
1) ngrini krahët lart, gjysmë të përkulur në bërryla dhe lidhini ato në duar; 2) duke mbajtur duart lart, bëni një kthesë në të djathtë. Këmbët duhet të jenë të palëvizshme dhe të drejta; 3) pasi të ktheheni, anoni bustin tuaj anash dhe 4) ulni krahët. Këmbët janë përsëri të palëvizshme.
Më pas drejtohuni ngadalë, ngrini krahët lart dhe bëni të njëjtën lëvizje majtas.
Shtrëngoni muskujt dhe shtrëngoni duart fort gjatë gjithë kohës.
Frymëmarrja: kur përkuleni, thithni kur drejtoheni, nxirreni.
Pas një jave shtoni numrin 13 dhe gjatë javës së dhjetë do të bëni 13 ushtrime (nr. 1-13).

Nr. 13. Ngritja në gishtat e këmbëve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt, me takat tuaja të kthyera nga jashtë nëse është e mundur. Kapuni për karrigen. Pastaj shtyjeni veten fort lart, duke zgjeruar këmbët, veçanërisht viçat. Gjunjët nuk duhet të përkulen.
Frymëmarrja: kur ngrihet, thith kur ulet, nxjerr.

Pas një jave, shtoni ushtrimin nr. 14, dhe gjatë javës së njëmbëdhjetë do të bëni 14 ushtrime (nr. 1-14)

Nr. 14. Përkulja e bustit me nxjerrjen e krahëve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Kjo lëvizje përbëhet nga 4 tempo: 1) këmbët larg, gjunjët e përkulur, trupi i përkulur, koka e përkulur përpara, krahët poshtë (të tensionuar); 2) përkulni trupin përpara (në një hark), krahët tuaj janë të përkulur fort në bërryla në anët tuaja; 3) duke mbetur në një pozicion të përkulur, drejtoni krahët sa më shumë që të jetë e mundur; në fund, 4) kthehuni përsëri në pozicionin e parë, duke e drejtuar trupin dhe duke ulur krahët. Në ritmin e dytë ju tendosni fort stomakun dhe bicepsin, në të tretën - shpinën dhe tricepsin, në ritmin e parë - pjesën e poshtme të shpinës dhe gjoksin (duke ulur krahët).
Frymëmarrja: në shkallën e parë, të dytë dhe të tretë - thith, në të katërtin - nxjerr.

Pas një jave shtoni ushtrimin e fundit nr 15 dhe gjatë javës së dymbëdhjetë do të bëni 15 ushtrime (nr. 1-15).

Nr. 15. Duke hedhur krahët lart. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt. Këmbët së bashku. Gjoksi përpara. Drejtoni shpinën. Dora e majtë e përkulur në bërryl dhe anash, e djathta ngrihet lart me forcë dhe tension, por nuk drejtohet fare, por mbetet gjysmë e përkulur. Pastaj, ndërsa ulni dorën e djathtë, dora e majtë ngrihet lart. Përshtypja është sikur po tërhiqni diçka nga lart dhe po ngrini krahët një nga një. I gjithë trupi dhe koka janë të palëvizshme.

Një grup ushtrimesh izometrike

"Muskujt në vetvete nuk do t'i mbajnë kuajt që tërhiqen në drejtime të ndryshme, por tendinat do të bëjnë, por ata duhet të trajnohen, ata duhet të zhvillohen dhe ka një mënyrë për t'i forcuar." Atleti profesionist Alexander Zass (emri i skenës Samson) zhvilloi sistemin e tij unik të ushtrimeve statike me zinxhirë, të cilin ai e promovoi gjerësisht në të njëzetat e shekullit të kaluar.

Kohëzgjatja e ushtrimeve varet nga shkalla e tensionit të muskujve dhe niveli i fitnesit tuaj. Forca maksimale do të manifestohet në pozicionin në të cilin është punuar. Mbajeni këtë parasysh kur planifikoni të përfshini ushtrime izometrike në rutinën tuaj.

Nëse kombinoni ushtrimet izometrike me ato dinamike, do të merrni një efekt të mrekullueshëm. Për më tepër, bëni vrapim dhe not.

Sistemi origjinal i Samsonit përdor zinxhirë për të kryer ushtrimet. Dorezat janë ngjitur në to në vende të ndryshme, duke ndryshuar kështu gjatësinë e seksionit të zinxhirit në varësi të kërkesës tuaj. Për të kryer disa ushtrime, sythe rripi u ngjitën në skajet e zinxhirit.

Të tillë pajisje sportiveÇdokush mund ta bëjë atë.

1. Zinxhirë me krahë të përthyer përpara gjoksit, bërrylat në nivelin e shpatullave. Aplikoni forcë dhe përpiquni të zgjasni zinxhirin.
2. Zinxhirë në krahë të përthyer pas kokës. Kur ndryshoni gjatësinë e punës së zinxhirit, përpiquni të zgjasni zinxhirin.
3. Për të kryer ushtrimin nevojiten dy zinxhirë. Vendosni këmbët nëpër doreza, merrni zinxhirët në duar dhe ngrini ato te shpatullat tuaja. Mundohuni të ngrini zinxhirët lart. Pastaj lidhni dorezat në një nivel me kokën tuaj, mbi kokën tuaj dhe shtrini zinxhirët.
4. Ndërsa nxirrni, mbështilleni zinxhirin rreth gjoksit dhe sigurojeni atë. Më pas, duke marrë frymë thellë, shtrëngoni muskujt e gjoksit dhe të shpinës dhe përpiquni të thyeni zinxhirin.
5. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Njëra dorezë e zinxhirit është në dorën e drejtë në gjurin e majtë, tjetra është në dorën e djathtë të përkulur në bërryl në bel. Zgjat zinxhirin. Përsëriteni duke ndryshuar pozicionin e fillimit.
6. Mbërthejeni njërin skaj të zinxhirit në një grep në mur në nivelin e belit dhe merrni tjetrin në duar. Vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. Tërhiqeni zinxhirin, duke u përpjekur të tërhiqni grepin nga muri.
7. Ngjitni njërin skaj të zinxhirit në një grep të fiksuar në dysheme, lidhni një dorezë në skajin tjetër dhe kapeni në nivelin e gjurit. Duke tendosur muskujt e këmbëve, shpinës dhe krahëve, përpiquni të hiqni grepin nga dyshemeja. Përsëriteni ushtrimin, duke e mbajtur zinxhirin në nivelin e belit dhe pas shpinës.
8. Merrni në duar një shufër metalike të trashë, të përkulur në formën e një patkua. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, përkulni pak gjunjët. Duke aplikuar forcë, përpiquni të lidhni skajet e shufrës, fillimisht duke mbajtur duart përpara gjoksit, pastaj në nivelin e gjurit. Më pas përkulni shufrat me trashësi të ndryshme në një formë patkua.

Ushtrime izometrike të Bruce Lee

Bruce Lee është përfshirë shumë në stërvitjen izometrike që nga mesi i viteve '60. Ai studioi me kujdes botimet e zhvillimit të muskujve dhe forcës në kërkim të informacionit që do ta ndihmonte të forconte muskujt dhe tendinat individuale. Dhe teknika e parë që përdori ishin kundërmasat e Bob Hoffman, trajnerit të peshëngritësve amerikanë nga viti 1932 deri në 1954. Duke kryer ushtrime statike, muskujt fitojnë forcë më të madhe dhe atleti fiton aftësinë për ta kontrolluar atë, gjë që në fund i lejon atletit të fitojë mbi të tjerët.

Bruce Lee kreu tetë ushtrime të zhvilluara nga Hoffman dhe të quajtura "Power Stand". Këtu ata janë:

1. Shtypni lart
Vendoseni shiritin në një raft energjie tre inç poshtë krahëve tuaj të zgjatur. Kapeni shiritin me duart tuaja sa gjerësia e shpatullave, duke parë drejt përpara, shtrëngoni këmbët, ijet dhe shpinën dhe shtypni shiritin sa më fort të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.

2. Presioni përpara
Vendoseni shiritin në nivelin e mjekrës. Mbërtheni si në ushtrimin 1. Shtrëngoni këmbët, ijet, shpinën, shikoni drejt përpara dhe shtypni shiritin sa më shumë që të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.

3. Ngritja në gishtat e këmbëve
Vendoseni shiritin pak mbi nivelin e shpatullave ndërsa qëndroni përpara tij me shpinën drejt - Ijet dhe gjunjët të mbyllura, shpina drejt, koka e anuar pak mbrapa. Duart në shirit në një pozicion të rehatshëm. Duke u ngritur mbi gishtat e këmbëve, shtypni shiritin sa më shumë që të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.

4. Tërhiqeni nga poshtë
Vendoseni shiritin 6 deri në 7 inç poshtë vijës së belit. Kapja është e njëjtë si në ushtrimet 1 dhe 2. Koka është ngritur pak, krahët janë të përkulur në bërryla, duke u ngritur pak në majë të gishtave, tërhiqeni shiritin me të gjithë forcën e mundshme për 6 deri në 12 sekonda.

5. Squat paralel
Vendoseni shiritin në një raft elektrike në mënyrë që të mbështetet mbi shpatullat tuaja ndërsa uleni poshtë tij me kofshët tuaja paralele me dyshemenë. Kapeni me lehtësi shiritin dhe ngrihuni lart, duke shtyrë me këmbët tuaja sa më fort që të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.

6. Shtrydhja e shpatullave
Vendoseni shiritin në një raft me energji elektrike në mënyrë që të jetë në krahët tuaj, plotësisht poshtë. Kapni shiritin, distanca midis pëllëmbëve tuaj është afërsisht gjerësia e shpatullave. Tërhiqni shpatullat lart dhe prapa sa më fort të mundeni për 6 deri në 12 sekonda. Në çdo moment të ushtrimit, krahët dhe këmbët duhet të jenë të drejta.

7. Shtrydhja e poshtme
Vendoseni shiritin e raftit dy inç poshtë gjunjëve. Kapni shiritin, pëllëmbët larg gjerësisë së shpatullave, kokën të përkulur prapa, ijet poshtë, shpinën drejt. Duke përdorur këmbët tuaja, tërhiqeni shiritin sa më fort të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.

8. Squat tremujor
Vendoseni shiritin në pozicionin e raftit katër inç nën lartësinë e shpatullave dhe uluni poshtë tij. Kapeni me lehtësi shiritin me duar dhe shtyjeni lart, duke tendosur muskujt e kofshëve, aq fort sa mundeni për 6 deri në 12 sekonda. Koka është hedhur mbrapa, shpina është e drejtë, thembrat nuk dalin nga dyshemeja.

Gjimnastikë izometrike Borshchenko I.A.

Gjimnastikë izometrike nga neurokirurgu i shtyllës kurrizore, vertebrologu Borshchenko I.A. Projektuar për rehabilitimin e lëndimeve të shpinës. Ngarkesa statike është më pak e rrezikshme për sistemin musculoskeletal dhe nyjet. Nuk kërkon që pacienti të mbajë trupin në një pozicion vertikal. Kjo gjimnastikë është një parandalim i osteoporozës.

Ushtrime për shtyllën e mesit

1. Ushtrimi "Rresht me krahë"

Ne shtrihemi në shpinë, përkulim këmbët në gjunjë dhe shtrijmë krahët përgjatë trupit. Ne shtrëngojmë muskujt e barkut dhe, si një notar, lëvizim krahët në drejtime të kundërta.

2. Ushtrimi "Tensioni i barkut"
Ne shtrihemi në shpinë, krahët përgjatë trupit. I tendosim muskujt e barkut për 1 minutë. Merrni frymë cekët. Ky ushtrim mund të jetë i komplikuar nëse krijoni kundërveprim: shtypni stomakun me duart tuaja.

3. Ushtrimi "Rresht me këmbë"

Ne shtrihemi në shpinë, përkulim këmbët në gjunjë dhe shtrijmë krahët përgjatë trupit. Ne shtrëngojmë muskujt e barkut dhe në mënyrë alternative ngremë këmbët tona të përkulura në një kënd prej 90 ° në krahasim me dyshemenë. Përsëriteni 3 herë.

4. Ushtrimi "Trajnimi i kurbës së mesit"

Ne qëndrojmë në tapet, të mbështetur në krahë dhe gjunjë të drejtuar. E kthejmë dorën e djathtë prapa dhe e vendosim në pjesën e poshtme të shpinës. Muskujt e barkut janë të tensionuar. E mbajmë këtë pozicion për 2 sekonda dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. Dhe kështu ne alternojmë duart.

5. Ushtrimi “Hapi me dorë”

I. fq si në ushtrimin 4. Mbështetemi në dorën e majtë. Ne ose e çojmë krahun e djathtë të shtrirë përpara dhe prekim dyshemenë, ose e kthejmë përsëri në gju. Ne ndërrojmë duart. Le të kujtojmë shtypin tonë. Bëni 12 herë me secilën dorë.

6. Ushtrime "Shkapa me këmbët tuaja"

I. fq si në ushtrimin 4. Të mbështetur në gjurin e majtë “hapim” me këmbën e djathtë përpara dhe mbrapa. Ne ndërrojmë këmbët. Kryeni 12 herë me secilën këmbë.

Faleminderit per vemendjen! Shpresoj se ju ka pëlqyer ky artikull. Nëse keni ndonjë pyetje, pyesni ato në komente. Dhe fat të mirë me stërvitjen tuaj!

Ushtrimet izometrike janë ato që bëhen duke tensionuar muskuj të caktuar pa bërë asnjë lëvizje fizike. Mbajtja e tensionit për disa sekonda siguron zhvillimin e forcës, efektin e djegies së yndyrës dhe stërvitjen e përbashkët. Është mirë që ushtrimet izometrike mund të kryhen në shtëpi pa pajisje speciale dhe të shtrenjta ushtrimesh, pa rrezik për shëndetin. Mund të nevojiten vetëm artikujt më të thjeshtë. Shikoni këtë artikull dhe provoni vetë fuqinë e statikës.

Llojet e ushtrimeve izometrike

Sipas natyrës së ngarkesave, ushtrimet statike ndahen në 3 lloje:

• ushtrime statike-izometrike - gjatë kryerjes së gjimnastikës, tensioni i muskujve kundërshton rezistencën e pakapërcyeshme;
• ushtrime me pesha maksimale të lejueshme - së pari ka një ngarkesë dinamike izotonike, në pjesën kryesore ka një ngarkesë statike-izometrike;
• ushtrime me pesha - gjatë ushtrimit, bëhet një pauzë për disa sekonda, gjatë një vonese të tillë formohet një forcë izometrike.

Sistemi i ushtrimeve statike për krahët

Ushtrim triceps me rrip

Për të ekzekutuar ushtrim efektiv Për të forcuar tricepsin, duhet të shtrini krahët përpara nga gjoksi, duke mbajtur një rrip të tendosur në grushte. Detyra juaj është të përpiqeni të zgjasni rripin. Ju duhet të ndjeni tension në krahët tuaj, dhe veçanërisht duhet të përqendroheni në zonën e tricepsit. Mjafton të mbani forcën për 30 sekonda.

Ushtrimi i tavolinës së parakrahut

Ky ushtrim statik kryhet jashtëzakonisht thjesht dhe është i arritshëm për të gjithë, pasi çdo shtëpi ka një tavolinë. Duhet të mbështetni pëllëmbët në tavolinë në mënyrë që ato ta prekin nga poshtë. Është e rëndësishme të përkulni bërrylat saktësisht 90 gradë. Shtypni lart në tavolinë dhe mbajeni për disa sekonda. Ky ushtrim funksionon në mënyrë të përkryer në zonën e parakrahëve. Mund ta mbani tensionin për 5-15 sekonda, në varësi të aftësive tuaja. Këshillohet të bëni 10 përsëritje, të bëni 2-3 grupe.

Ushtrimi i bicepsit

Për ushtrimin tjetër statik, merrni një rrip ose zinxhir. Ju duhet të shkelni në fund të këtij aksesori me këmbën tuaj dhe ta shtypni atë në dysheme me këmbën tuaj. Fundi i lirë duhet të shtrëngohet në grusht. Më pas, duhet të përkulni krahun në bërryl në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë përpara gjoksit. Kur shfaqet këndi 90 gradë, rripi ose zinxhiri duhet të kenë tension maksimal. Tani ju duhet të bëni një përpjekje, duke u përpjekur të tërhiqni rripin jashtë, duke përdorur tensionin në biceps. Mjafton të qëndroni në një pozicion statik për 30 sekonda.

Ushtrime izometrike për këmbët dhe të pasmet

Ushtrimi pranë murit

Nuk është e nevojshme të shkoni në palestër për të pasur muskuj të fortë të këmbëve. Mund të stërviteni në shtëpi. Për të testuar këmbët tuaja në veprim, duhet të qëndroni me shpinën në mur. Ju duhet të prekni murin, por mos u mbështetni në të. Më pas uleni ngadalë në dysheme. Squat-i duhet të jetë aq i thellë sa që këmbët tuaja të jenë në një kënd prej 90 gradë dhe gjunjët tuaj të përkulur. Pozicioni squat, me shpinën në mur, duhet të mbahet deri në 30 sekonda. Më pas drejtohuni ngadalë dhe ngrihuni në këmbë.

Ushtrimi i karriges për këmbë

Ky ushtrim efektiv statik kërkon një pjesë të mobiljeve që gjendet në çdo shtëpi. Kjo është një karrige e zakonshme me një mbështetëse. Pozicioni fillestar është duke qëndruar pranë një karrige. Duhet të mbështetni duart në shpinë të tij. Pasi të keni marrë pozicionin e duhur, duhet të lëvizni këmbën prapa. Këmba ngrihet derisa të jetë paralele me dyshemenë. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 30 sekonda. Më pas uleni ngadalë këmbën dhe vendoseni në dysheme. Ndryshoni këmbët dhe bëni përsëri ushtrimin.

Ushtrime për pjesën e brendshme të kofshëve

Manipulimi i mëposhtëm kryhet edhe me një karrige. Do t'ju duhet gjithashtu një top gome. Gratë shpesh kanë probleme me pjesën e brendshme të kofshës, madje edhe me një figurë përgjithësisht të hollë, kështu që të gjitha ushtrimet që shtrëngojnë këtë zonë janë të rëndësishme për to. Pra, uluni në çdo karrige, shtrydhni topin me gjunjë dhe mbajeni duke i bërë presion. Detyra juaj është të bashkoni sa më shumë këmbët tuaja. Nëse e kryeni rregullisht këtë ushtrim, kofshët tuaja të brendshme gradualisht do të shtrëngohen dhe do të tonifikohen.

Ushtrime izometrike për muskujt gjoksorë

Ushtrimi i gjoksit

Për të forcuar muskujt e kraharorit, sigurohuni që të provoni ushtrimin e famshëm të lutjes. Është i arritshëm për të gjithë, i lehtë për t'u mësuar dhe argëtues për t'u bërë. Ne i palosim duart pëllëmbë për pëllëmbë përpara gjoksit në mënyrë që të marrim një pozë të ngjashme me atë që marrin njerëzit që falen. Është e rëndësishme të shtrini bërrylat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur në anët dhe të ulni shpatullat tuaja. Ju duhet t'i shtrëngoni duart fort, duke shtypur pëllëmbët kundër njëra-tjetrës. Në një moment tensioni të fortë, duart tuaja do të dridhen. Mjafton të qëndrosh në namaz vetëm 20-30 sekonda. Ushtrimi zhvillon mirë muskujt e gjoksit.

Ushtrimi për biceps dhe gjoks në derë

Çdo shtëpi ka një portë të lirë, kështu që ushtrimi mund të quhet një ushtrim shtëpie. Duhet të qëndroni në hyrje të derës, të përkulni bërrylat dhe të mbështeteni shumë te kornizat e derës. I vendosim duart në zonën e gjoksit, as më lart e as më poshtë. Ju do të duhet të qëndroni vetëm për 5-15 sekonda, nëse është e mundur. Është më mirë të bëni 10 përsëritje, dhe vetëm 2-3 grupe. Ky ushtrim i thjeshtë e bën bicepsin tuaj të funksionojë dhe pompon mirë muskujt e gjoksit.

Ushtrime për dyer për krahët, stomakun dhe gjoksin

Ky ushtrim do të kërkojë gjithashtu vetëm përfshirje porta e derës. Qëndroni në të dhe ngrini njërën krah mbi kokën tuaj. Shtypni dorën kundër kornizës për disa sekonda. Pastaj kryeni një teknikë të ngjashme me dorën tjetër. Numri optimal i përsëritjeve është 10 herë, dhe grupet - 2-3, jo më shumë. Tensioni statik në portën e derës synon të forcojë muskujt e zhdrejtë të barkut, të pompojë krahët dhe të përpunojë zonën e gjoksit.

Ushtrime izometrike për shtyllën kurrizore

Ushtrime parandaluese për një shpinë të drejtë

Në një pozicion të gjunjëzuar, që në gjuhën e folur do të thotë në të katër këmbët, vendosni duart tuaja në dysheme. Nga kjo pozë, ngrini një krah dhe një këmbë - gjymtyrë të kundërta. Për shembull, dora e djathtë dhe këmba e majtë. Ngrini këmbën dhe krahun në mënyrë që të jenë paralele me dyshemenë. Qëndroni në këtë pozicion për 40 sekonda. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Më pas ndërroni këmbën dhe krahun dhe përsërisni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Ushtrime terapeutike për shtyllën kurrizore

Terapia ushtrimore për sëmundjet dhe gjatë periudhës së rehabilitimit duhet të kryhet nën mbikëqyrjen dhe këshillën e mjekut. Ekziston një ushtrim efektiv që është i mirë për shpinën tuaj. Së pari ju duhet të shtriheni në shpinë. Përkulni gjunjët dhe shtrini krahët përgjatë trupit. Ju duhet të mbështetni këmbët tuaja në dysheme dhe të përpiqeni t'i ngrini kofshët nga dyshemeja. Është e nevojshme të ngrini ijet tuaja në mënyrë që ato dhe shpina të bëhen një vijë e drejtë. Koha e ekspozimit varion nga 40 në 60 sekonda. Në fund të ushtrimit, ktheni ngadalë ijet tuaja në dysheme.

Përdredhje për rajonin e mesit

Shtrihuni rehat në shpinë, në siperfaqe e sheshte. Në një pozicion shtrirë, përkulni gjunjët dhe anojini këmbët në njërën anë. Në këtë rast, është e rëndësishme të përpiqeni të vendosni ijet tuaja në dysheme ose në shtrat pa e ngritur legenin dhe trupin nga sipërfaqja. Me këto kthesa të thjeshta mund të shmangni problemet e shpinës duke shtrirë butësisht shtyllën kurrizore.

Ushtrime statike për osteokondrozën

Nëse mjeku që merr pjesë nuk e shqetëson, duhet të ushtroheni 1-2 herë në ditë. Koha e tensionit në një ushtrim është vetëm 3 deri në 5 sekonda. Numri i përsëritjeve është nga 2 në 9, nëse është e mundur.

Ushtrime izometrike për shtyllën e qafës së mitrës përpara dhe mbrapa

Ushtrime kundër osteokondroza e qafës së mitrës, pavarësisht nga aftësia fizike:

• lidhni gishtat, vendosni të dy duart në pjesën e pasme të kokës, përpiquni të përkuleni prapa, gishtat tuaj veprojnë si pengesë, ndërsa kryeni statikë, muskujt në zonën e qafës janë të tensionuar;
• Vendosni grushtat e shtrënguar qartë nën mjekër, përpiquni të anoni kokën poshtë, duke shtypur grushtat;
• hapni pëllëmbët, vendosni gishtat drejtpërdrejt në ballë, shtypni me duart përpara kokës, kjo bën që koka të anohet mbrapa, muskujt e tensionuar të qafës ndihmojnë në kundërveprimin e forcës;
• anoni kokën në kufi, në mënyrë që mjekra juaj t'i afrohet zonës së gjoksit tani, duke vendosur duart në pjesën e pasme të kokës, duhet të përpiqeni ta vendosni kokën vertikalisht, duke kundërshtuar fuqishëm lëvizjen me duart tuaja;

Ushtrime izometrike për qafën majtas dhe djathtas

Ka shumë lloje të gjimnastikës për shpinën dhe qafën. Ne do të japim një shembull të 2 ushtrimeve të sigurta që përmirësojnë cilësinë e jetës me osteokondrozën dhe dhimbjen e qafës:

• anoni kokën në të djathtë, vendosni pëllëmbën tuaj të majtë në tempullin tuaj të majtë, duke rezistuar me pëllëmbën tuaj, duhet të përpiqeni të ngrini kokën, të bëni një lëvizje të ngjashme me dorën tuaj të djathtë, të ngriheni nga animi i majtë;
• shtypni dorën e majtë në faqen tuaj të djathtë me pëllëmbën tuaj, tendosni muskujt e qafës, përpiquni të ktheheni me forcë në të djathtë, kryeni të njëjtën lëvizje në anën e kundërt të kokës, kjo do ta ngrohë qafën në mënyrë të përsosur.

Ushtrime izometrike për humbje peshe

Si të bëni ushtrime izometrike për humbje peshe?

Për të shmangur dëmtimet, duhet të bëni një ngrohje të duhur të të gjithë trupit përpara stërvitjes izometrike. Koha prej 30 deri në 60 sekonda është diapazoni për fillestarët. Nëse keni përvojë, mund ta rrisni këtë pauzë deri në kufi. Ju duhet të krijoni një grup të ushtrimeve tuaja të preferuara statike, bëni secilin një herë, 3 rrathë me radhë. Përndryshe, ju mund të kryeni çdo ushtrim tre herë brenda një grupi.

Për të zhvilluar forcën, mjaftojnë 20-30 sekonda, por për të djegur dhjamin do të duhet të qëndroni statik për 45-60 sekonda. Këshillohet që të ushtroheni 3-7 herë në javë.

Ushtrime statike për një figurë të hollë

Squat për një trup të bukur

Për të kryer një mbledhje, ju duhet të qëndroni drejt, të vendosni këmbët tuaja, duke u fokusuar në gjerësinë e shpatullave tuaja. Në fillim, krahët duhet të ulen dhe të vendosen përgjatë trupit. Përkulni këmbët në gjunjë, duke lëvizur ngadalë legenin prapa. Ju duhet të bëni një mbledhje sikur duhet të ulni thembrën tuaj në një karrige të rregullt. Në këtë moment ju duhet të shtrini krahët përpara. Ju do të duhet të ngrini në një pozicion të ulur në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mos i çoni gjunjët më larg se çorapet tuaja të para duhet të jenë rreptësisht mbi të dytin. Mund të ketë një kthesë natyrale në shpinë, por është sa më e drejtë.

Pas vonesës, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit. Koha e mbajtjes në një mbledhje është nga 30 në 60 sekonda.

Luftoni për hollësi dhe ton

Është jashtëzakonisht e thjeshtë për tu hedhur, por kërkon pak forcë në trup dhe këmbë. Pozicioni fillestar është një qëndrim i nivelit me duart tuaja në anët tuaja. Këmbët qëndrojnë larg gjerësisë së shpatullave. Ju duhet të bëni një hap të gjerë prapa me këmbën tuaj të djathtë, duke u ulur pa probleme në një lunge. Të dy kofshët dhe këmbët e secilës këmbë formojnë në mënyrë ideale një kënd 90 gradë. Në këtë pozicion, ju duhet të ngrini, duke ruajtur ekuilibrin dhe një pozicion statik me përpjekje të muskujve. Këshillohet që të qëndroni për 30-60 sekonda.

Gjimnastika më e mirë për femra

Ngjashëm me dy ushtrimet e mëparshme, kryhen shtytje, një urë statike T ose dërrasë anësore, stabilizimi i famshëm V, lunges anash, një dërrasë klasike me bërryl dhe një gjysmë squat me krahë të shtrirë. Të gjitha këto ushtrime statike japin një efekt të djegies së dhjamit, gjë që e pëlqejnë shumë femrat.

Ushtrime izometrike Zass

Atleti i madh Alexander Zass zhvilloi një numër të madh ushtrimesh për të zhvilluar forcën, shëndetin e nyjeve, dhe gjithashtu shpiku Sistemin Iron Samson për forcimin gjithëpërfshirës të tendinave.

Ushtrime izometrike për kyçet e gjurit

Në trajtimin e artrozës së nyjeve të gjurit, mund të përshkruhet terapi fizike. Shpesh ushtrimet e mëposhtme përfshihen në komplekse:

• nga një pozicion i shtrirë në bark, me krahët e shtrirë përgjatë trupit, ngrini këmbën drejt, duke e ngritur atë 15 cm nga dyshemeja, mbajeni për 30 sekonda, përsërisni me këmbën tjetër (është gjithashtu e dobishme të bëni të njëjtin ushtrim në mënyrë dinamike );
• ndërsa qëndroni në këmbë, kapuni në pjesën e pasme të karriges për ekuilibër, ngrihuni në mënyrë alternative mbi gishtat, mbajeni për disa sekonda, lëvizni ngadalë (këtë mund ta bëni si në mënyrë statike ashtu edhe dinamike, gjithashtu mund të ngrini pjesën e përparme të këmbës në drejtim të kundërt , duke mbetur në thembër);
• nga një pozicion shtrirë, ngrini këmbët drejt, ngrini 15 cm ndërsa këmbët janë lart, shpërndajini, më pas lidhini dhe ulni ngadalë, bëni 10 përsëritje gjithsej.

Sistemi i hekurt Samson

Si të bëni ushtrime izometrike për të zhvilluar forcën?

Forca e vërtetë qëndron në tendinat e forta. Ju mund të krijoni një grup ushtrimesh të preferuara të Alexander Zass për veten tuaj dhe të përsërisni secilën prej 1-5 herë. Pushimet e pushimit janë 30-90 sekonda. Nëse ngarkesa është e rëndë, atëherë pushoni për 3-10 minuta.

Shembuj të ushtrimeve Zass për forcë

Ka shumë ushtrime Zass për zhvillimin e forcës, këtu janë disa prej tyre:

• duke shtrirë zinxhirin me dorën e majtë të përkulur, skaji i dytë i zinxhirit mbahet nga një dorë e drejtë e djathtë dhe anasjelltas;
• I vendosim krahët të ngritur lart sa gjerësia e shpatullave ose edhe më gjerë, zinxhiri është i shtrirë midis tyre, ai duhet të shtrihet, duke aktivizuar muskujt latissimus dorsi, muskujt e kraharorit dhe krahët;
• Ne e vendosim zinxhirin pas shpinës, ai duhet të shtrihet, duke lidhur tricepsin.

Kryerja e sigurt e ushtrimeve izometrike

Duhet mbajtur mend se ngarkesat statike janë kundërindikuar në çrregullimet dhe kushtet e mëposhtme:

• sëmundjet e zemrës;
• periudha pas lindjes;
• periudha akute e hipertensionit dhe çdo sëmundje tjetër kronike;
• temperaturë të lartë, infeksione;
• venat me variçe

Komplekset izometrike janë shumë të dobishme për ata që janë të dëmshëm ushtrime dinamike. Ne i këshillojmë njerëzit që të praktikojnë një gjimnastikë kaq të thjeshtë dhe të arritshme pas lëndimeve të shtyllës kurrizore ose me probleme të kyçeve. Falë edukimit fizik, ju mund të kapërceni kufizimet në lëvizje dhe të rikuperoni mjaft shpejt. Ushtrimet statike duhen vlerësuar veçanërisht punonjësit e zyrës. Ju mund të ushtroheni në shtëpi dhe në punë për të forcuar muskujt, për të përshpejtuar qarkullimin e gjakut, për të ngrohur këmbët, për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe për të lehtësuar stresin.

Ushtrimet izometrike janë të njohura për njerëzit për më shumë se një mijë vjet. Jogët lindorë kanë përdorur prej kohësh poza statike në praktikën e tyre. Historia moderne e kësaj gjimnastike filloi në agimin e shekullit të 20-të. Themeluesi i saj është Alexander Zass. Ushtrimet izometrike e bënë atletin rus njeriun më të fortë në botë.

Si punon

Sekreti i të fortëve të vërtetë nuk është në vëllimin e masës muskulore, por në tendinat e forta, për zhvillimin e të cilave përdoret një grup ushtrimesh izometrike. Një bicep i madh është thjesht një bicep i madh. Në mënyrë që një muskul të zhvillojë forcë, ai duhet të mbështetet në indin e eshtrave. Kjo ndodh vetëm falë tendinit të fortë që e bën atë të lëvizë. Tendinat rriten shumë më ngadalë se muskujt dhe vetëm në kushte tensioni statik.

Gjatë ushtrimit, indi muskulor është i tendosur, por jo i shtrirë. Ky është një nga parimet bazë të rritjes dhe forcës së muskujve. Gjatë ushtrimit, enët e gjakut tkurren dhe qelizat gjenden në një situatë të urisë nga oksigjeni. Si rezultat, ata fillojnë të punojnë më shumë. Si rezultat, muskujt rriten dhe fitojnë forcë më intensivisht sesa me ushtrime dinamike.

Përparësitë

• Një nga avantazhet kryesore është koha e shkurtër e trajnimit. Dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta në ditë do të jenë të mjaftueshme.
• Nuk keni nevojë për pajisje speciale dhe të shtrenjta. Mund të mjaftoheni me mjete të improvizuara.
• Me ndihmën e kësaj gjimnastike ju mund të forconi të gjitha grupet e muskujve dhe tendinat, si dhe të zhvilloni fleksibilitet.
• Çdo ushtrim izometrik mund të kryhet kudo dhe në çdo kohë.
• Stërvitja nuk krijon vëllim, por forcë në trup.
• Gjimnastika izometrike është e dobishme për të gjithë - nga një person që ka nevojë për rehabilitim tek një atlet shumë i kualifikuar.
• Ushtrimet izometrike nuk shkaktojnë lodhje. Ato mund të bëhen çdo ditë, pasi indet e muskujve nuk kanë nevojë të rikuperohen pas një stërvitje rraskapitëse.

Të metat

• Aktiv faza fillestare Do të kërkohet një trajner. Është e rëndësishme të mësoni se si të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe të mos ekspozoni veten ndaj rrezikut të lëndimit.
• Ushtrimet izometrike kërkojnë jo vetëm kontroll mbi pozicionin e trupit, por edhe mbi frymëmarrjen, qëndrimin dhe trupin në tërësi.
• Kompleksi i këtyre ushtrimeve nuk mund të jetë i pavarur. Për të arritur rezultate reale, duhet të përfshiheni edhe në trajnime dinamike.
• Një program ushtrimesh izometrike nuk zhvillon koordinim.
• Ndryshe nga trajnimi dinamik, qelizat furnizohen me më pak gjak.
• Pas kësaj gjimnastike, muskujt shkurtohen.
• Njerëzit e prirur ndaj presionit të lartë të gjakut duhet të jenë jashtëzakonisht të kujdesshëm me këtë grup ushtrimesh.

Llojet e ushtrimeve dhe pajisjeve

Sistemi i ushtrimeve izometrike është i ndarë në mënyrë konvencionale në tre komplekse kryesore: duke përdorur shtypjen e stolit, rreshtin dhe mbledhjen. Ato gjithashtu mund të plotësohen me ngritjen e gishtërinjve dhe ngritjes së shpatullave.

Ushtrimi izometrik bëhet më efektiv nëse kryhet në një kornizë hekuri. Një shirit horizontal do të funksionojë gjithashtu. Gjëja kryesore është se gjerësia e saj është rreth 1.2 m dhe lartësia e saj është 2.3 m Kjo pajisje është shpesh e disponueshme për ata që merren seriozisht me sport. Për të tjerët që dëshirojnë, një kornizë dere, një dritare, një mur, një tavolinë dhe karrige, një rrip ose një litar janë të përshtatshme në formë predhash.

Rregullat e teknikës dhe sigurisë

• Para stërvitjes, duhet të shtriheni.
• Monitoroni me kujdes frymëmarrjen tuaj. Filloni të kryeni ushtrimin vetëm gjatë frymëmarrjes. Frymëmarrja duhet të jetë e thellë dhe e qetë.
• Vëmendja duhet të përqendrohet në të gjithë trupin.
• Ndërtoni forcë ndërsa përfundoni ushtrimin.
• Për fillestarët, do të jetë e mjaftueshme të qëndroni në një pozicion statik për 3-5 sekonda. Për njerëzit e avancuar - jo më shumë se 2-3 minuta.
• Përpiquni ta kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte që në seancën e parë të stërvitjes. Rikualifikimi do të zgjasë shumë më tepër se konfigurimi fillestar i teknikës.
• Nëse ndjeni dhimbje të forta, ushtrimi duhet të ndërpritet. Pas një pauze të shkurtër, mund të provoni ta bëni përsëri ushtrimin, por më mirë dhe me më pak presion.

Alexander Zass u njoh si më i miri njeri i fortë në botë dhe deri më tani askush nuk e ka tejkaluar atë. Ai nuk ishte një hero në kuptimin e zakonshëm për ne - 160 cm i gjatë dhe jo më shumë se 80 kg në peshë. I forti rriti masën e tij muskulore vetëm për hir të publikut, i cili kërkonte argëtim.

Amerikanët e quajtën Aleksandrin e Madh Samson për forcën e tij dhe filluan të adoptojnë sistemin e tij të ushtrimeve. Parimet bazë që atleti iu përmbahej në stërvitjen e tij ishin frymëmarrja e duhur, kontrolli i muskujve, vullneti dhe, si rezultat, forca e tendinit.

Ushtrimet izometrike të Samsonit ende përbëjnë bazën e pothuajse çdo kompleksi të kësaj gjimnastike, e veçanërisht ushtrimet me zinxhir (rrip).

Sistemi Bruce Lee

Bruce Lee u bë një legjendë e kohës së tij dhe një model për djemtë e rrugës dhe atletët profesionistë. Aftësitë e jashtëzakonshme të aktorit u arritën jo përmes stërvitjes në palestër, por përmes përdorimit të fuqisë statike.

Në fillim të karrierës së tij, Bruce Lee përjetoi, sipas mendimit të tij, një mungesë force dhe qëndrueshmërie. Ai filloi të kërkojë një mënyrë për ta rregulluar këtë - ai lexoi shumë, foli me profesionistë dhe iu drejtua bodybuilding. Ka sugjerime që ai ka marrë si bazë ushtrimet izometrike të Zass, por ky fakt mbetet i pavërtetuar. Si rezultat, ai krijoi konceptin e tij të stërvitjes për zhvillimin e forcës.

Ushtrimet izometrike të Bruce Lee mund të kryhen edhe nga një fillestar. Të gjithë janë të njohur me ushtrime të tilla si lunges, squats, gërshërë, tërheqje, shtytje në dysheme dhe në mur. Pasi të filloni t'i bëni ato sipas rregullave të gjimnastikës izometrike, po praktikoni sipas sistemit Bruce Lee.

• Ushtrimet duhen bërë herët në mëngjes sepse ju japin energji për gjithë ditën. Të kryera në mbrëmje, ata nuk do t'ju lënë të bini në gjumë.
• Ventiloni dhomën së pari. Frymëmarrja e thellë luan një rol të rëndësishëm dhe shoqëron çdo ushtrim izometrik. Prandaj, është më mirë nëse ajri është i pastër dhe i freskët.
• Gjatë kryerjes së kompleksit, imagjinoni se po merrni frymë përmes lëkurës tuaj, çdo qelize.
• Pas gjimnastikës, bëni një dush me kontrast.

Një grup ushtrimesh universale

Ky kompleks bazohet në ushtrimet izometrike të Bruce Lee. Fillestarët nuk rekomandohen të qëndrojnë në një pozicion statik për më shumë se 5 sekonda. Gradualisht koha e tensionit rritet. Pas çdo ushtrimi, kërkohet një pushim prej një minutë. Numri minimal i qasjeve është 2-3 herë. Maksimumi - 6 herë. Kohëzgjatja e stërvitjes nuk duhet të kalojë 20 minuta.

1. Pozicioni në këmbë, këmbët drejt, koka duket drejt, bërrylat pak të përkulura. Duart janë ngritur lart dhe shtypni kornizën e portës së derës.
2. Ne ulemi dhe mbajmë rezistencë me duart tona kundër kornizës. Kështu, krahët shtrihen lart dhe duket se largohen, dhe i gjithë trupi drejtohet poshtë.
3. Ne ngrihemi në gishtat e këmbëve. Ushtrimi forcon viçat, muskujt e kofshëve dhe vithet.
4. Forcimi i qafës. Për ta bërë këtë, ju duhet të qëndroni me shpinë në mur, duart në bel. Shtypni pjesën e pasme të kokës mbi një jastëk të vogël të vendosur më parë.
5. Përsëriteni ushtrimin e mëparshëm, duke i rezistuar murit me ballin tuaj.
6. Bërrylat e duarve mbështeten në një sipërfaqe të fortë. Pëllëmbët bashkohen si për lutje dhe shtypen njëra-tjetrën.
7. Përsëriteni ushtrimin e mëparshëm, por rezistoni me gishtat.
8. Krahët anash, mbështetur në kornizën e derës.
9. Presioni në pjesa e sipërme kornizë me njërën dorë, pastaj me tjetrën. Krahu është i përkulur në bërryl.
10. Krahët drejt. Rezistencë me të dyja duart në pjesën e sipërme të kornizës.
11. Siguroni një objekt në kornizë dhe tërhiqeni me të dyja duart.
12. Pozicioni ulur në dysheme. Këmbët janë pak të përkulura në gjunjë dhe ofrojnë rezistencë ndaj murit ose kornizës së derës.

Ushtrime izometrike në shtëpi dhe në punë

Për banorët e qytetit, një mënyrë jetese e ulur është një realitet i trishtuar sot. Përfitimet e qytetërimit na ofrojnë një sasi minimale lëvizjeje dhe ritmi i ngarkuar i jetës shpesh nuk lë energji apo kohë për të vizituar palestrën.

Megjithatë, ka një rrugëdalje. Një ushtrim izometrik është i lehtë për t'u bërë edhe në tryezën tuaj. Kompleksi i mëposhtëm do t'ju lejojë jo vetëm të zgjasni muskujt pa lënë kompjuterin tuaj, por edhe t'i zhvilloni dhe forconi ato. Kur kryeni gjimnastikë, merrni parasysh forcën tuaj - trajtoni mobiljet e zyrës me kujdes!

1. Krahët shtrihen dhe shtypen pa probleme me gishtat e përkulur mbi tavolinë.
2. Krahët janë të përkulur në bërryla, pëllëmbët janë të shtrënguara në grushte. Grykat shtypin mbi tavolinë.
3. Përdorni pëllëmbët tuaja për të shtypur pjesën e sipërme të tavolinës nga poshtë, sikur po përpiqeni ta grisni atë.
4. Kryqëzoni këmbët. Tani përpiquni të ngrini tavolinën me gju.
5. Duart pas shpine. Duke kapur pjesën e pasme të karriges, përkuluni përpara.
6. Përkuluni. Duart i mbajnë fort këmbët e karriges. Tensiononi veten dhe përpiquni të ngriheni në karrige.
7. Bërrylat në tavolinë, pëllëmbët e mbështetura në ballë. Shtypni kokën në duart tuaja, duke u përpjekur të kapërceni rezistencën.
8. Bërrylat në të njëjtin pozicion, pëllëmbët mbështeten në mjekër. Mundohuni të mbani kokën poshtë.
9. Mbërtheni duart dhe vendosini në pjesën e pasme të qafës. Duart e anojnë kokën përpara, koka ofron rezistencë.

Gjimnastikë për femra

Shumë përfaqësues të seksit të drejtë kryejnë një ose një grup ushtrimesh me shpresën për të humbur peshë. Gjimnastika izometrike mund të jetë një ndihmës i mirë në këtë çështje. Gjatë punës së muskujve, kaloritë digjen në mënyrë aktive. Ky lloj ushtrimi është ideal për trupin femëror. Trupi nuk pompon, venat nuk dalin. Por figura duket e përshtatshme dhe elastike.

1. Pozicioni fillestar - në këmbë. Vendoseni këmbën e drejtuar prapa dhe përkulni këmbën tjetër 90 gradë. Duart në gjymtyrën mbështetëse. Përsëriteni të njëjtën gjë për këmbën tjetër.
2. Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët lart. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni gjoksin drejt tavanit.
3. Në një pozicion shtrirë, vendosni këmbën e djathtë në gjurin tuaj të majtë. Kapni kofshën e majtë me të dyja duart dhe tërhiqeni lart.
4. Shtrirë në anën e djathtë këmbën e majtë ngrijeni atë me 10-15 centimetra dhe mbajeni në këtë pozicion. Përsëriteni në këmbën tjetër.
5. Në këmbë, këmbët larg sa më gjerë të jetë e mundur. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë dhe mbajeni këtë pozë.

Më shpesh, ushtrimet izometrike për gratë përdoren për të përmirësuar ose ruajtur formën e gjoksit. Sidoqoftë, nuk duhet të prisni rezultate të shpejta. Jini të durueshëm. Durimi, rregullsia dhe puna e palodhur janë çelësi i suksesit.

1. Duart përpara gjoksit, bërrylat e përkulura. Pëllëmbët palosen si për lutje dhe shtypen me njëra-tjetrën me forcë maksimale.
2. Duart përpara nesh, tërhiqni ato përpara.
3. Ne i mbajmë me duar skajet e kundërta të tavolinës. Ne po përpiqemi të afrojmë njërën dorë me tjetrën.
4. Duart janë të lidhura pas shpine. Ju duhet të përpiqeni t'i ngrini ato sa më lart që të jetë e mundur.
5. Krahët janë shtrirë në anët, pak pas shpatullave. Ne përpiqemi të bashkojmë tehet e shpatullave dhe të tërheqim gjoksin përpara.
6. Karrigia është e vendosur pas shpinës, me këmbët tuaja në një kënd nëntëdhjetë gradë. Me krahët e përkulur në bërryla, mbështetuni në karrige.

Ushtrime izometrike me rrip

Për të kryer këtë grup ushtrimesh, të zhvilluara nga Zass, do t'ju duhet një rrip i fortë, mesatarisht i gjerë. Gjatësia e saj ideale për stërvitje është dy metra. Mund të përdorni edhe një litar, por ai duhet të jetë mjaft i fortë dhe i trashë në mënyrë që të mos rrëshqasë dhe të gërmojë në pëllëmbët tuaja. Ekziston gjithashtu një rrezik i lartë lëndimi kur përdorni një zinxhir.

1. Ne e mbajmë fort një skaj të rripit me këmbën tonë. Krahu është i përkulur në bërryl dhe mban skajin tjetër. Ne e tërheqim dorën lart. Përsëriteni të njëjtën gjë për dorën tjetër.
2. Vendosni këmbët tuaja në mes të rripit. Krahët janë të përkulur në një kënd prej 45 gradë dhe mbajnë skajet e predhës. Ne përpiqemi të bëjmë më të mirën për të përkulur krahët sa më shumë që të jetë e mundur.
3. Këmbët në një rrip, gjunjët gjysmë të përkulur. Krahët ngrihen mbi kokë dhe shtrihen lart sa më shumë që të jetë e mundur.
4. Këmbët në një rrip, krahët e shtrirë para jush. Ne ngremë duart lart.
5. Hidheni rripin mbi shirit, duke i mbajtur skajet fort me duar. Krahët anash, të ulura pak poshtë shpatullave. Ne i tërheqim duart poshtë.

Aspekti shpirtëror i gjimnastikës

Trupi dhe shpirti janë një. Edhe jogët e lashtë nuk kishin asnjë dyshim për këtë. Tani kjo e vërtetë është vërtetuar shkencërisht. Duke tonifikuar trupin tonë, ne e mbushim shpirtin tonë me energji. Duke u fokusuar në aspektin trupor të ekzistencës, mendja çlirohet dhe pastrohet. Ekuilibri në trup harmonizon gjendjen psikologjike. Pranueshmëria ndaj trupit tonë na bën të pranueshëm ndaj botës.

Për ata që janë larg jogës, gjimnastika izometrike është e përsosur si një praktikë për të forcuar trupin dhe shpirtin.

(3 vlerësime, mesatare: 5,00 nga 5)

Stërvitja në modalitetin izometrik me një efekt pozitiv të detyrueshëm do të plotësojë në mënyrë karakteristike aktivitetet tuaja të preferuara sportive. Mekanizmi i detajuar i ndikimit, përfitimet për sistemet funksionale trupi dhe kompleksi i propozuar i shtëpisë do të ndihmojnë në formimin e një ideje dhe arritjen e rezultatit të dëshiruar në praktikë.

Ushtrime izometrike të përballueshme dhe efektive

Popullariteti i ulët i lëvizjeve izometrike (statike) si mjet trajnimi është për shkak të dëshirës së njerëzve për të qenë vazhdimisht në dinamikë. Por, nga pikëpamja e ndikimit në trup, statika në klasa Aktiviteti fizik mund të jetë edhe më efektive. Veprime të tilla janë një nga opsionet më të mira për të fituar format dhe konturet e dëshiruara të trupit në shtëpi.

Cili është mekanizmi i ndikimit

Lëvizjet me natyrë statike janë ato në të cilat sistemi muskulor nuk tkurret, por tonifikohet. Kështu, një ngarkesë mjaft e madhe ndihet në zonat e zhvilluara të trupit.

Sekreti i veprimeve të tilla është theksi i tyre në forcimin parësor të aparatit tendin-ligamentoz. Rritje e ndjeshme në masë muskulore, kjo nuk ndodh, por gjatë procesit ato bëhen më elastike dhe më të forta.

Duke u ndalur në mekanizmin e punës në gjendje statike, ia vlen t'i kushtohet vëmendje faktit që forca në muskuj nuk zhvillohet për shkak të rritjes së saj, por duke e forcuar atë në indin kockor, përmes tendinave, gjë që nxit lëvizjen. Është tensioni pa tkurrje të muskujve që kontribuon më intensivisht në këtë proces.

Kur kryeni një ngarkesë në këtë mënyrë, enët e gjakut dhe qelizat në trup janë të ngjeshur, gjë që provokon uria nga oksigjeni. Për të kompensuar borxhin e oksigjenit, ata fillojnë të punojnë shumë. Ky është mekanizmi kryesor për rritjen e aftësive të fuqisë në punën statike.

Karakteristikat dhe ndalesat e dobishme

Tensioni në të cilin muskujt nuk tkurren është po aq i natyrshëm për njerëzit sa dinamika. Për shembull, shtylla kurrizore karakterizohet nga një ngarkesë statike konstante, sepse muskujt në të gjithë gjatësinë e saj thirren për të mbajtur vazhdimisht rruazat në formë të mirë.

Efektet e dobishme të këtij regjimi shprehen në aspektet e mëposhtme:

1. Ata ngarkojnë fibrat e kuqe (qëndrueshme) të sistemit muskulor, të cilat kontribuojnë në mënyrë më aktive në çlirimin e energjisë nga yndyrat.
2. Fibrat e bardha (shpejtësia-forca) janë të përfshira në mënyrë aktive, gjë që ka një efekt pozitiv në forcimin e sistemit musculoskeletal dhe rritjen optimale të konturit të trupit dhe aftësive të forcës së një personi.

Para së gjithash, ushtrimet izometrike përdoren për të forcuar nyjet, tendinat, ligamentet dhe gjithashtu ndihmojnë në rritjen e elasticitetit të dy të fundit. Ata performojnë mirë edhe në luftën kundër peshës së tepërt, si dhe për t'i dhënë përkufizim trupit.

Ngarkesa në sistemin kardiovaskular kur përdorni komplekse pa kontraktime të sistemit muskuloskeletor është mjaft e madhe, kështu që ushtrime të tilla nuk rekomandohen për njerëzit që vuajnë nga sëmundje në këtë zonë.

Përparësitë

Ushtrimet në modalitetin statik kanë një sërë avantazhesh ndaj modalitetit dinamik:

1. Efekti i përshtatjes arrihet për shkak të ngarkesave afatshkurtra. Mjaftojnë 10-15 minuta në ditë që rezultatet të bëhen të dukshme shpejt.
2. Nuk ka nevojë për inventar dhe pajisje shtesë, mund të përballeni me mjete të improvizuara për ngarkesa shtesë.
3. Komplekse të tilla ndihmojnë për të arritur një rritje të aftësive të forcës, së bashku me përmirësimin e lëvizshmërisë së kyçeve.
4. Ushtrimet statike janë të disponueshme për përdorim pothuajse kudo.
5. Nga zbatimi mund të përfitojnë si personat që kanë nevojë për masa rehabilituese ashtu edhe sportistët e kualifikuar.
6. Ushtrimet izometrike praktikisht nuk shkaktojnë lodhje. Ju mund t'i bëni ato çdo ditë, sepse sistemi muskuloskeletor nuk kërkon rikuperim afatgjatë pas përdorimit të tyre.

Këto janë vetëm disa nga aspektet pozitive të komplekseve të kësaj natyre. Në fakt, ka shumë të tilla dhe mund t'i ndjeni që në mësimet e para.

Vështirësitë

Ashtu si të gjitha mjetet e tjera të aktivitetit sportiv, ato statike kanë nuancat e tyre që mund të klasifikohen si vështirësi të vogla.

1. Klasat fillestare kërkojnë ndihmë të kualifikuar nga një trajner, pasi ndërmarrja e hapave të parë vetë mund të rrisë rrezikun e lëndimit.
2. Gjatë ekzekutimit, është e nevojshme të kontrollohen jo vetëm ndjesitë në trup, por edhe korrektësia e fazave të frymëmarrjes, gjë që e ndërlikon detyrën.
3. Komplekset duhet të plotësohen me punë dinamike për të arritur rezultate reale.
4. Krahasuar me ngarkesat dinamike, ushtrimet izometrike në kombinim të paktën sigurojnë oksigjen në inde.

Këto vështirësi nuk duhet të jenë pengesë për aplikim, pasi ato janë vetëm barriera të vogla, tejkalimi i të cilave vetëm sa do të përmirësojë rezultatin.

Karakteristikat e stërvitjes

Çdo lloj trajnimi kërkon respektimin e rregullave të veçanta që do të përshpejtojnë efektin dhe do të mbrojnë kundër dëmtimit.

Kur kryeni ngarkesa pa shtrirje të muskujve, duhet:

• bëni një ngrohje të mirë () para pjesës kryesore për të ngrohur sistemin musculoskeletal;
• monitoroni frymëmarrjen tuaj, e cila duhet të jetë e thellë dhe e qetë;
• përqendrohuni sa më shumë në tensionin në trup;
• rritja e tensionit gradualisht: nga përsëritja në përsëritje;
• për fillestarët do të jetë e mjaftueshme për të mbajtur pozën përkatëse për 10-15 sekonda, për atletët me përvojë - 2-3 minuta;
• të kryejë, duke respektuar teknikën e duhur që në përsëritjet e para;
• monitoroni dhimbjen, shfaqja e së cilës është një sinjal për ndërprerjen e përkohshme ose afatgjatë të punës.

Sistemi Bruce Lee

Personaliteti legjendar i këtij njeriu ngjall respekt të thellë. Ai njihet jo vetëm për karrierën e tij kinematografike, por edhe për arritjet në fushën sportive. Ushtrimet izometrike të Bruce Lee kanë fituar popullaritet në mesin e atletëve.

Për t'i përdorur ato, do t'ju duhet një pajisje e qëndrueshme që nuk mund të lëvizet, por një dëshirë e tillë duhet të jetë e pranishme gjatë gjithë stërvitjes.

Bazat e Statikës së Bruce Lee:

1. Shtypni shiritin nga një pozicion ku është në nivelin e mjekrës dhe pak nën nivelin e krahëve tuaj të shtrirë lart. Është e nevojshme të shtypni shiritin me forcë maksimale.
2. Ngritja e gishtit nga dy pozicione të shiritit (në nivelin e belit dhe mbi supet). Duke e ngritur veten në gishtat e këmbëve dhe duke u kapur me një shtrëngim të gjerë, duhet ta shtypni atë.
3. Squats. Shiriti është instaluar në mënyrë të tillë që të mund të pushoni shpatullat dhe krahët në një pozicion të ulur. Ushtroni presion lart mbi të.
4. Ngrit supet.() Shiriti është i fiksuar në nivelin e krahëve të ulur. Duke kapur me një rrokje të gjerë, bëni presion duke përdorur qafën dhe shpatullat, këmbët praktikisht nuk janë të përfshira.
5. . Shiriti është i vendosur nën nyjet e gjurit. Duart në një kapje të gjerë, shpina drejt. Kryeni ngritje të vdekjes të ngjashme me ngritjet klasike.
6. Gjuajtje të pjesshme. Shiriti është i fiksuar nën nivelin e shpatullave. Kryeni mbledhje nën të, me theks në shpatullat dhe krahët dhe përpjekjen maksimale lart.

Të gjitha veprimet kryhen brenda 6-12 sekondave, në varësi të aftësive, dhe kërkohet vetëm një qasje.

Theksi në këtë kompleks është kryesisht në përpjekjet vullnetare, duke forcuar kështu sferën psikologjike të atyre që praktikojnë.

Sistemi universal dhe unik i trajnimit i Bruce Lee u bashkua pikat e forta artet marciale dhe veprimet statike, dhe kjo është gjenia e tij.

Kompleksi i statikës në shtëpi

Gjatë punës statike, përmirësimi fizik ndodh pothuajse në të gjitha zonat e trupit. Ka komplekse të ndryshme për të kryer në shtëpi.

Për gjymtyrët e sipërme:

1. Biceps. Do t'ju duhet një rrip, njëri skaj i të cilit mbetet në dorë, dhe tjetri është i mbërthyer me këmbë. Përkulni nyjen e bërrylit në një kënd prej 90° dhe përpiquni ta shtrini rripin me forcë. Kurseni tensionin për 20-30 s dhe relaksoni muskujt. ()
2. Triceps. Merrni një pozicion të gjunjëzuar përpara një stoli. Vendosni grushtat mbi të me skajet e pëllëmbëve të kthyera nga poshtë. Shtypni në sipërfaqe me forcë maksimale. ()

Për gjoksin:

Ndërsa qëndroni në këmbë, përkulni krahët në bërryla përpara gjoksit dhe mbështetni pëllëmbët mbi njëra-tjetrën. Shtypni me duart tuaja në fillim gjysmë forcë, pastaj sa më shumë që të jetë e mundur.

Për shpinën:

1. Qëndroni me të dyja këmbët në litar, duke marrë skajet e tij në duar. Përkuluni përpara, duke harkuar shpinën dhe duke tërhequr litarin lart.
2. Shtrihuni në bark në një sipërfaqe të fortë, duart pas kokës. Ngrini veten dhe përkuluni sa më shumë në rajonin e mesit.

Për barkun:

Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët dhe vendosni këmbët në dysheme. Ngrini tehet e shpatullave dhe shtrini krahët përpara. Ndjeni tensionin në barkun tuaj.

Në këmbë, këmbët pak të përkulura në nyjet e gjurit. Në duart tuaja keni pesha shtesë (trap, shishe uji). Përkuluni përpara, krahët poshtë, njëra këmbë shtrihet lart, drejtohet. Mbajeni pozicionin për disa sekonda, më pas ndërroni këmbët.

Mjaft e popullarizuar në mesin e këtyre teknikave në shtëpi sot është dërrasa in variacione të ndryshme(klasike, anësore). Objektivat e saj janë abs, gjoks, shpatulla dhe triceps ().

Duke u mbështetur në parakrahët dhe gishtat e këmbëve version klasik, ose me pëllëmbën e një dore të drejtë dhe pjesën e jashtme të këmbës - në një pozicion anësor, një person tendos pothuajse të gjithë trupin, gjë që ndihmon për të arritur një efekt të thellë stërvitor.

Është e rëndësishme të mbani mend se cilësia e stërvitjes do të varet gjithashtu nga ngrohja, sepse është e nevojshme të "rregulloni" frymëmarrjen dhe të promovoni "stërvitjen" adekuate të sistemit muskuloskeletor.

Përfundimi i kompleksit kryesor kërkon një qetësim (), ose më saktë shtrirje, e cila do të aktivizojë rikuperimin e shpejtë të trupit pas stërvitjes.

Për të ndërtuar një sistem të trajnimit statik në mënyrë racionale, duhet t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme:

1. Duke përdorur një kronometër, regjistroni sasinë e kohës që keni arritur të mbani pozën. Është e dëshirueshme që me çdo ekzekutim të mëvonshëm ky tregues të rritet me 5-10 sekonda.
2. Lëvizjet duhet të shkaktojnë një ndjesi djegieje në muskujt e tendosur. Nëse është e pamundur ta tolerosh atë, duhet të ndalosh.
3. Për fillestarët, një përsëritje e lëvizjeve të propozuara do të jetë e mjaftueshme. Me rritjen e gatishmërisë, numri i qasjeve duhet të rritet.
4. Pushimi midis afrimeve dhe pozicioneve të reja nuk duhet të kalojë 30-35 sekonda.
5. Pasi të keni zotëruar pozicionet e propozuara, mund të eksperimentoni me variacione të tjera të tyre, duke ndryshuar këndet e prirjes, sasinë e peshës shtesë, etj.
6. Një kombinim i statikës me mënyrat e tjera të funksionimit do të jetë i rëndësishëm.

Pajtueshmëria me teknikat racionale të veprimit dhe rekomandimet metodologjike Për sa i përket punës në këtë mënyrë, do t'ju ndihmojë të humbni shpejt peshën e tepërt, të forconi muskujt, të zhvilloni forcën dhe qëndrueshmërinë dhe për këto qëllime përdoren ushtrime izometrike.

Bëhuni më të mirë dhe më të fortë me

Lexoni artikuj të tjerë në blog.

Gratë moderne shpesh veprojnë jo vetëm si nënë, por edhe si "ushqyerëse". Prandaj, çdo minutë vlen për ta, dhe praktikisht nuk ka kohë për veten e tyre. Dhe të gjithë duan të kenë një trup të bukur, të tonifikuar! Ka një dalje! Kanë figurë e bukur dhe shëndeti i shkëlqyer, gjimnastika izometrike, e njohur më mirë si fitnes për njerëzit e zënë, do t'ju ndihmojë.

Çfarë është gjimnastika izometrike: përfitimet, disavantazhet e gjimnastikës izometrike

Në fillim të shekullit të kaluar, gjimnastika izometrike krijoi një ndjesi të vërtetë në botën e sportit. Me ndihmën e tij, shumë atletë ishin në gjendje të përmirësonin ndjeshëm rezultatet e tyre. Dhe sot ajo nuk e ka humbur rëndësinë e saj. Përdoret gjerësisht gjatë orëve të jogës, kalanetikës dhe pilates . Tani mund të gjeni shumë komplekse të ndryshme origjinale të gjimnastikës izometrike. Më të njohurat - komplekset A.K Anokhin, Dr. I. Borshchenko dhe A.S. Zassa , njerëz që konsiderohen si themelues të këtij lloj ushtrimi.

Pra, çfarë është gjimnastika izometrike?

Ky është një grup ushtrimesh të bazuara në tension të lartë për një periudhë të shkurtër kohe . Gjatë kryerjes së tyre, muskujt kontraktohen vetëm pa u shtrirë. Ju nuk keni nevojë t'i kushtoni shumë kohë këtij lloji të gjimnastikës, do të jetë e mjaftueshme të mbani mend për të në një moment të lirë, sikur "nga rruga". Për shembull, në punë ose në transportin publik, ulur në një kompjuter ose duke qëndruar në radhë. Duhen vetëm disa sekonda për të përfunduar një ushtrim.

Video: Kompleksi izometrik i gjimnastikës për shtëpi

Gjimnastika izometrike ka një numër avantazhesh domethënëse:

• Çdo stërvitje zgjat jo më shumë se 15 minuta ;
• Për klasa ju nuk kërkohet pajisje speciale ;
• Ti mund ta besh në çdo kohë të përshtatshme dhe pothuajse kudo;
• Ushtrimet e këtij lloji të gjimnastikës janë të shkëlqyera tendinat e trenit , vendet ku banon forca e vërtetë njerëzore;
• Një shumëllojshmëri e gjerë ushtrimesh ju lejon të zhvilloni stërvitje për lloje specifike aktivitetesh;
nuk ka kundërindikacione , çdokush mund ta bëjë. Sidoqoftë, nuk duhet ta bëni këtë gjatë një përkeqësimi të sëmundjeve në të cilat çdo ushtrim fizik është kundërindikuar;
• ekzistojnë ushtrime për çdo pjesë të trupit ;
• I gjithi i yti energjia shpenzohet vetëm për tension , dhe jo në lëvizjet që shkaktojnë lodhje. Kjo lejon nivelet maksimale të forcës;
• Redukton lëndimet;
• Përmirëson fleksibilitetin.

Sidoqoftë, ky lloj gjimnastike ka disa disavantazhe:

• Për trajnim teknikë e saktë kërkon kohë ;
• Nëse ushtrimet kryhen gabimisht, mund të përjetoni problemet e presionit të gjakut ;
• Për klasat me gjimnastikë izometrike keni nevojë për qëndrimin e duhur , si dhe aftësi të mira për të kontrolluar frymëmarrjen dhe trupin;
• Gjimnastikë izometrike nuk mund të konsiderohet si kryesore . Mund të përdoret krahas aktiviteteve të tjera fizike ose ushtrimeve në mëngjes.

Parimet themelore të kryerjes së ushtrimeve izometrike të gjimnastikës

• Të gjitha ushtrimet duhet të bëhen duke i tendosur sa më shumë muskujt , megjithatë, nuk duhet t'i mbingarkoni ato;
• Ju duhet të merrni frymë në mënyrë ritmike : thithni dhe nxirrni për 6 sekonda, pa vonesa ose pauza. Përpjekja maksimale krijohet gjatë nxjerrjes;
• Kohëzgjatja e çdo ushtrimi 5-6 sekonda ;
• Midis qasjeve është e nevojshme ndaloni për rreth 1 minutë ;
• Muskujt duhet të tensionohen pa probleme , dhe gjithashtu lehtësojnë tensionin;
• Përqendroni vëmendjen tuaj në muskujt që stërvitni;
• Kushti i kërkuar: forca që i reziston përpjekjeve tuaja duhet të jetë maksimale për të eliminuar mundësinë e çdo kundërlëvizjeje;
• Për të pasur një efekt, secili nga ushtrimet e përzgjedhura duhet kryejnë çdo ditë ;
• Në dy muajt e parë të mësimit nuk mund të kryeni më shumë se 12 ushtrime në të njëjtën kohë . Pastaj disa ushtrime mund të zëvendësohen me të tjera. Dhe gjithashtu shtoni 3 ushtrime të reja çdo muaj. Megjithatë, mbani mend se nuk mund të kryeni më shumë se 24 ushtrime në një stërvitje, pasi presioni i gjakut mund të rritet;
• Gjimnastika më e mirë izometrike studioni në mëngjes , në një zonë të ajrosur;
• Meqenëse mjekët rekomandojnë ushtrimin e të gjithë muskujve çdo ditë, zgjidhni tuajin ushtrime për të gjitha grupet e muskujve ;
• Mundësisht pas stërvitjes bëni një dush të ngrohtë dhe fërkojeni mirë trupin me një peshqir.

Gjimnastikë izometrike moderne - ushtrime, video

Ju lehtë mund të gjeni vetë ushtrime për gjimnastikë izometrike. Më poshtë janë disa shembuj ushtrimesh për një sërë grupesh muskujsh.

Video: Ushtrime izometrike të gjimnastikës

Gjimnastikë izometrike në zyrë:

Ushtrime izometrike të gjimnastikës:

Ushtrime izometrike të gjimnastikës me një karrige:

1. Uluni në dysheme, përkulni njërën këmbë në gju. Shtrëngoni fort muskujt e kofshës së këmbës së drejtë. Pas 6 sekondash. relaksohuni ngadalë dhe më pas përsëritni ushtrimin. Rritni gradualisht kohën e tensionit në 15 sekonda. Pastaj përsërisni atë në këmbën tjetër;
2. Duke qëndruar në hyrje të derës, vendosni duart mbi plaçkën dhe përpiquni me të gjitha forcat të zgjeroni derën;
3. Qëndroni përballë murit, duke mbështetur duart mbi të. Tani përpiquni me të gjitha forcat të lëvizni murin;
4. Mbajini duart së bashku dhe shtrijini para jush. Tani, me tension maksimal, përpiquni të ndani duart;
5. Uluni në një karrige dhe vendosni duart poshtë sediljes. Provoni ta ngrini karrigen me vete;
6. Ndërsa jeni ulur drejt, vendosni duart përpara jush në mënyrë që pëllëmbët të preken. Dhe tani për 5-6 sekonda. shtypni duart mbi njëri-tjetrin;
7. Uluni drejt në një karrige, shtrëngoni duart në pjesën e pasme të qafës dhe përpiquni ta përkulni atë. Në këtë rast, është e nevojshme të sigurohet rezistencë maksimale me muskujt e qafës;
8. Kapni pjesën e pasme të karriges nga pas. Mundohuni ta shtrydhni fillimisht dhe më pas ta shtrini;
9. Vendosni një peshqir nën mjekër. Tani përpiquni të ulni kokën, duke kapërcyer rezistencën e peshqirit;
10. Qëndroni në gishtat e këmbëve, duke marrë frymë thellë. Dhe gjatë nxjerrjes, uleni veten në thembra, duke i dhënë vetes rezistencë maksimale;
11. Pa mbajtur frymën, tërhiqni stomakun tuaj me përpjekje maksimale. Qëndroni kështu për rreth 6 sekonda dhe më pas përsëritni lëvizjen.

Faqja e internetit paralajmëron: të gjitha informacionet e paraqitura janë vetëm për qëllime informative dhe nuk përbëjnë këshilla mjekësore. Nëse keni ndonjë sëmundje, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të bëni gjimnastikë!