ผู้ฝึกสอนนักโภชนาการ นักโภชนาการการกีฬา ผู้เขียน Evehealth

08-06-2018

148 762

ข้อมูลที่ได้รับการตรวจสอบแล้ว

บทความนี้อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนและตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญ ทีมนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านความงามที่มีใบอนุญาตของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง เป็นกลาง ซื่อสัตย์ และนำเสนอข้อโต้แย้งทั้งสองฝ่าย

อาหารนี้ถือว่าไม่เป็นอันตรายและเพียงพอสำหรับสิ่งมีชีวิตใด ๆ เพราะนี่คือปริมาณแคลอรี่ที่บุคคลที่ไม่ได้ดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงต้องการ หากคุณกินอาหารอิ่มตัวน้อยลง อัตราการเผาผลาญของคุณจะลดลงและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเริ่มได้รับการประมวลผลเพื่อให้ได้พลังงานที่จำเป็นในแต่ละวัน

เพื่อป้องกันสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารให้ได้ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ความสมดุลนี้มีประโยชน์ไม่เฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ปฏิบัติตามเนื่องจากการเจ็บป่วยและเหตุผลอื่น ๆ อีกมากมาย

ข้อได้เปรียบหลักของการรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่คือไม่มีข้อห้าม แน่นอนว่าสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรติดตามปฏิกิริยาของร่างกายอย่างอิสระและบริโภคผลิตภัณฑ์แต่ละชุด แต่โดยทั่วไปแล้ว ระบบโภชนาการนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับทุกคน

ความพยายามทั้งหมดในระหว่างการควบคุมอาหารจะสูญเปล่าหากคุณละเลยประเด็นสำคัญบางประการ:

1. ไม่มีไขมัน ของทอด หวาน อัดลม อาหารจานด่วน และดื่มแอลกอฮอล์ทุกขนาด
2. ขาดการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
3. การเปลี่ยนอาหารตามดุลยพินิจของคุณเองไม่ถูกต้อง
4. ขาดคำปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการ

ปฏิบัติตามอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวันอย่างถูกต้องและได้รับ ผลลัพธ์ดีคุณต้องเรียนรู้ที่จะเคี้ยวอาหารช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณทำให้ร่างกายอิ่มเร็วขึ้นและได้รับ จำนวนที่ต้องการพลังงาน. มาก ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันสามารถบริโภคได้ในอาหารนี้คุณสามารถทดลองและกินที่น่าสนใจ สินค้าอร่อยทุกวัน. ดื่มของเหลวมาก ๆ เพื่อช่วยให้ย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว วิตามินและธาตุขนาดเล็กพบได้ในผักและผลไม้สด ซึ่งมีความสำคัญมากที่ต้องรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

การควบคุมอาหารจะใช้เวลากี่วันขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น! สิ่งสำคัญคืออย่าใช้แคลอรี่ในทางที่ผิดและไม่ทำให้ร่างกายขาดน้ำ

เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าอาหาร 1,200 แคลอรี่นั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์สำหรับสภาพร่างกายและจิตใจของบุคคล

อย่าลืมว่าการรับประทานอาหารใด ๆ ที่สร้างความเครียดให้กับร่างกายดังนั้นจึงอาจส่งผลเสียต่อสภาพผิวได้ และเมื่อน้ำหนักลดกะทันหันจะทำให้เกิดรอยแตกลาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านอุตสาหกรรมความงามแนะนำให้ใช้เครื่องสำอางจากธรรมชาติ โดยเฉพาะครีมการสร้างแบบจำลองที่จะช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดรอยแตกลาย

ผู้นำด้านการผลิต เครื่องสำอางจากธรรมชาติเป็น บริษัท รัสเซียมุลซาน คอสเมติก. เมื่ออ่านส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ของบริษัทจะไม่พบส่วนประกอบที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่น พาราเบน ไขมันสัตว์ หรือ น้ำมันแร่. น่าเสียดายที่ผู้ผลิตรายอื่นมักใช้เพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์ของตน ครีมสร้างแบบจำลองจาก Mulsan Cosmetic ได้พิสูจน์ตัวเองแล้วว่ายอดเยี่ยม คุณสามารถตรวจสอบสิ่งนี้ได้โดยอ่านบทวิจารณ์ที่ลูกค้าพึงพอใจบนเว็บไซต์ mulsan.ru

ตัวเลือกเมนูอาหาร 1,200 แคลอรี่ในหนึ่งวัน

สองชิ้นเป็นอาหารเช้า ขนมปังข้าวไรย์หนึ่งหวาน - กับแยมและอีกอันกับไก่หรือแฮม สลัดมะเขือเทศแตงกวาและหัวหอม 150 กรัมปรุงรส น้ำมันมะกอก. เราล้างทุกอย่างด้วยโกโก้หนึ่งถ้วยโดยไม่มีน้ำตาล

ของว่างมีดังนี้: kefir ไขมันต่ำ 150 กรัมและช้อนสองสามช้อน ข้าวโอ๊ต. น้ำเกรพฟรุต 1 แก้ว

อาหารกลางวันซุปแตงกวากับมันฝรั่ง, ไก่งวง 100 กรัมพร้อมลูกเกด, สลัดผักชีฝรั่ง 200 กรัม, แอปเปิ้ลและแครอท นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

ของว่างยามบ่าย. kefir และกีวีไขมันต่ำ

สำหรับมื้อเย็น ต้มมันฝรั่งแจ็คเก็ต 2 ลูก มะเขือเทศ 100 กรัม และสลัดหัวหอม นมเปรี้ยวหนึ่งถ้วย

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบก็มีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนักประจำวันนี้:

รับประทานอาหารเช้าไข่เจียวสองฟอง, ขนมปังข้าวไรย์หนึ่งชิ้น, สลัดผัก 100 กรัมและน้ำมันหมูมะกอก, โกโก้หนึ่งแก้ว

สำหรับมื้อเช้ามื้อที่สองสลัดกะหล่ำปลี ข้าวโพด และมะเขือเทศ 180 กรัม โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ 100 กรัม รำข้าวสาลีหลายชั้นและส้มเขียวหวาน 2 อัน

สำหรับอาหารกลางวันปรุงซุปบีทรูทกับมันฝรั่ง, กะหล่ำปลี 180 กรัม, สลัด 200 กรัม ถ้วยน้ำ

ของว่างยามบ่ายจะทำให้คุณพึงพอใจด้วยผลไม้สด ชีส 100 กรัม รำข้าวโอ๊ตสามช้อนโต๊ะ

สำหรับมื้อเย็นปลาตัวเล็กประมาณ 150 กรัม ผักตุ๋น ขนมปังข้าวไรย์สองชิ้น และแอปเปิ้ลหนึ่งลูก

นี่คืออาหารประมาณ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

เมื่อรับประทานอาหารและวางแผนอาหารในแต่ละวัน คุณต้องควบคุมจำนวนแคลอรี่โดยใช้ความรู้ที่ได้รับหรือสูตรโกงพิเศษที่ควรวางไว้ในตู้เย็น มันจะช่วยให้คุณไม่หลงทางและไม่ละเมิดกฎการควบคุมอาหาร

ข้อดีและข้อเสียของอาหาร 1,200 กิโลแคลอรี:

ข้อดี - รับประกันประสิทธิภาพสูงของการรับประทานอาหาร, ไม่เป็นอันตราย, ความมั่นคงของเป้าหมายที่ทำได้, ไม่มีข้อห้ามและมีแรงจูงใจสูงด้วยอาหารที่หลากหลายในอาหาร

ข้อเสีย - คุณต้องนับและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดที่ 1,200 Kcal ต่อวัน อาการเหนื่อยล้าและง่วงนอนอาจเกิดขึ้นได้ แต่นี่เป็นเพียงช่วงแรกเท่านั้น หลังจากนั้นร่างกายจะปรับตัวและอาการเหล่านี้หายไป ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย

คุณสามารถควบคุมอาหารได้จริง ตลอดทั้งปีทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณตั้งใจไว้ ในช่วงเดือนแรก คุณจะสูญเสียปอนด์พิเศษจำนวนมาก และในเดือนต่อๆ ไป ทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติและผลลัพธ์จะได้รับการยืนยันอย่างมั่นคง รับประกัน 5 กก. โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก!

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารที่ปลอดภัย 1,200 แคลอรี่

Katerina Markovna นักโภชนาการชั้นนำ ประสบการณ์การทำงาน 10 ปี

“การรับประทานอาหารดังกล่าวไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตรายต่อมนุษย์เท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์อีกด้วย ทำความสะอาดร่างกาย ขจัดสารพิษและของเสีย เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญมีเสถียรภาพ และปัจจัยเชิงบวกหลายประการทำให้การรับประทานอาหาร 1,200 กิโลแคลอรีเป็นพื้นฐานของความเคารพและการปฏิบัติจริง ฉันจะบอกว่าคุณสามารถสร้างอาหารให้ตัวเองและเริ่มลดน้ำหนักได้ทันที สิ่งเดียวคือรู้แน่ว่าคุณไม่มีปัญหากับลำไส้ตับและกระเพาะอาหาร ฉันขอให้ทุกคนมีอารมณ์ที่ยอดเยี่ยม ความแข็งแกร่งของจิตวิญญาณ และร่างกายที่เพรียวบาง”

เรื่องราวของผู้หญิงที่ลดน้ำหนักจากเยคาเตรินเบิร์ก

Lyudmila อายุ 45 ปี แม่ของลูกสามคน แม่บ้าน

“ฉันจะพูดอะไรดีล่ะ ในแต่ละวันเกิดของลูกชาย ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นถึง 10 กิโลกรัม และเมื่อฉันเหยียบตาชั่งและเห็นค่าที่วัดได้ 110 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 ซม. ฉันก็ตกใจมาก ในขณะนั้นฉันตัดสินใจอย่างแน่วแน่ว่าจะเปลี่ยนอาหารและเริ่มทำงาน การควบคุมอาหารเป็นเรื่องยากเมื่อคุณอยู่ที่บ้านและในครัวตลอดเวลา ลูกๆ เข้าโรงเรียนแล้ว ฉันอยู่บ้านคนเดียว สามีอยู่ที่ทำงาน วิธีบังคับตัวเองให้กลับไปสู่รูปแบบเดิม 75 กก. ฉันอ่านเกี่ยวกับอาหาร 1,200 กิโลแคลอรี ฉันมีความสุขกับทุกสิ่งและดีใจที่ได้กินอาหารเกือบทั้งหมด ฉันจัดตารางโภชนาการ นับแคลอรี่อย่างเคร่งครัด และเริ่มลดน้ำหนัก เดือนแรกจำตัวเองไม่ได้ ลบ 7 กก. ฉันดีใจมากที่สามีและลูกๆ ของฉันสนับสนุนและเป็นแรงบันดาลใจให้ฉัน ฉันไม่อยากหยุดอีกต่อไป น้ำหนักของฉันกลับมาเป็นปกติ ฉันคุ้นเคยกับอาหารนี้แล้ว แม้แต่ครอบครัวของฉันก็เริ่มกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลงและดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี ทุกอย่างดีมาก ฝันเป็นจริง!"

ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จและมีแรงจูงใจที่เหมาะสมในตอนแรก

วิดีโอพร้อมเมนู 1,200 กิโลแคลอรี

อาหาร 1,200 กิโลแคลอรีช่วยให้ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องหิวและมีข้อจำกัดที่เข้มงวด เรียนรู้วิธีสร้างเมนูสำหรับวัน สัปดาห์ และเดือน เตรียมมื้ออาหารมื้ออร่อย และบางครั้งก็ให้รางวัลตัวเองด้วยขนมที่คุณชื่นชอบและลดน้ำหนัก

อาหารที่สมดุล "1,200 กิโลแคลอรี" ขึ้นอยู่กับหลักการที่ว่าคุณควรกินอาหารให้ได้ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน หมายเลข 1200 เป็นค่าเฉลี่ยสีทองที่ช่วยให้บุคคลที่ไม่มีแรงออกแรงมากสามารถค่อยๆ ลดน้ำหนักได้ หากคุณบริโภคแคลอรี่มากขึ้นต่อวัน แคลอรี่เหล่านั้นจะถูกสะสมในร่างกาย และปริมาณที่น้อยลงจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ

เหมาะกับใครบ้าง?

อาหารแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสมเหมาะสำหรับทุกคนและแทบไม่มีข้อห้ามใดๆ ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือการตั้งครรภ์ นอกจากนี้นักกีฬาและผู้คนที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงจะไม่สามารถปฏิบัติตามระบบโภชนาการนี้ได้ ร่างกายของพวกเขาจะต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและกระฉับกระเฉง อาหารแคลอรี่ต่ำยังมีข้อห้ามสำหรับวัยรุ่นที่ร่างกายยังอยู่ในขั้นตอนการเจริญเติบโตและการพัฒนา

เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับอาหารที่สมดุล คุณต้องปรึกษานักโภชนาการหรือเลือกเมนูที่พัฒนาแล้ว เป็นการดีกว่าที่จะประกอบเนื้อหาอาหารโดยประมาณจากอาหารที่คุณชื่นชอบ ถ้าอย่างนั้นคุณจะไม่มีปัญหาในการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ 1,200 แคลอรี่ สิ่งสำคัญคือการรักษาการจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวัน

ไม่รวมอาหารที่มีแคลอรีสูงทันทีซึ่งส่วนหนึ่งในแง่ของคุณค่าพลังงานสามารถทดแทนอาหารทั้งหมดในแต่ละวันได้โดยไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย:

• อาหารจานด่วน;
• เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน
• เค้กและขนมอบ
• ชีสเค้ก;
• ชีสและซอสอื่น ๆ

นอกจากนี้ อาหารประจำวันของคุณควรมีความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งควรรวมกันในสัดส่วนต่อไปนี้: ไขมัน (30%) + โปรตีน (15%) + คาร์โบไฮเดรต (55%)

วิธีสร้างเมนู

อาหารประจำวัน 1,200 กิโลแคลอรีเป็นหนึ่งในระบบโภชนาการที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องนับแคลอรี่และชั่งน้ำหนักสิ่งที่คุณกินทุกวัน เมื่อสร้างเมนูให้ใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอย่าลืมความสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันของคุณ เพื่อความสะดวกคุณสามารถใช้ .

ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หลัก

ผลิตภัณฑ์	ค่าพลังงานกิโลแคลอรี
ข้าวโอ๊ตเกล็ดแห้ง 50 กรัม	170
ไข่ต้ม	75
แซนวิชกับขนมปังขาวและชีส	235
แซนวิชกับขนมปังขาวและไส้กรอก	230
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม	110
โยเกิร์ตแก้ว 200 มล	165
กล้วย	125
ส้ม	45
แอปเปิล	70
บัควีทแห้ง 50 กรัม	155
พาสต้าแห้ง 50 กรัม	155
Borscht พร้อมเนื้อ 400 กรัม	250
ซุปผัก 400 ก	100
เกี๊ยว 200 ก	600
น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย	65
อกไก่ต้ม 200 กรัม	220
แซลมอนทอด 200 ก	200
เนื้อทอด 1 ชิ้น	360
ไส้กรอก 2 ชิ้น	275
มันฝรั่งอบ 1 ชิ้น	100
มันฝรั่งต้ม 1 ชิ้น	85
ผักนึ่ง 200 ก	190
น้ำสลัดวินะเกรตต์ 200 ก	245
สลัดแตงกวา 200 กรัม	120
ช็อคโกแลตขม 1 แถบ	140
พิซซ่า 1 สามเหลี่ยม	610
ชีสเบอร์เกอร์	300
ไอศกรีม 200 ก	140
มาร์ชเมลโลว์ 1 ชิ้น	135
มันฝรั่งทอด 25 ก	135
แยมผิวส้ม 1 ชิ้น	30
ขนมปังขิง 1 ชิ้น	140
น้ำส้ม 1 แก้ว	35
กาแฟดำ	8
ชาดำ	55
กาแฟกับครีม	2
นม 1 แก้ว	110
kefir ไขมันต่ำ 1 แก้ว	66
เนย 1 ช้อนชา	185
น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนชา	40
ครีมเปรี้ยว 1 ช้อนชา	35
มายองเนส 1 ช้อนชา	65
ขนมปังขาว 100 กรัม	265
น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา	40

เมนู

เป็นเวลาหนึ่งวัน

เมนูสำหรับหนึ่งวันของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำสามารถจินตนาการได้ดังนี้ แบ่งวันออกเป็น 6 มื้อ (มื้อละประมาณ 200 แคลอรี่)

1. ข้าวโอ๊ต (30 กรัม 100 กิโลแคลอรี) ต้มในน้ำ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (40 กิโลแคลอรี) ส้ม (45 กิโลแคลอรี) กาแฟหนึ่งแก้ว (8 กิโลแคลอรี) รวม 193 แคลอรี่
2. คอทเทจชีสไขมันต่ำ (100 กรัม, 110 กิโลแคลอรี) + ครีมเปรี้ยว 1 ช้อนชา (35 กิโลแคลอรี) กาแฟพร้อมครีม (55 กิโลแคลอรี) รวม 200 แคลอรี่
3. Borscht พร้อมเนื้อสัตว์ (300 กรัม, 187 กิโลแคลอรี), ชาดำ (2 กิโลแคลอรี), แยมผิวส้ม (1 ชิ้น, 30 กิโลแคลอรี) รวม 219 แคลอรี่
4. กล้วย (125 กิโลแคลอรี) น้ำส้มหนึ่งแก้ว (35 กิโลแคลอรี) รวม 160 แคลอรี่
5. น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (100 กรัม 120 กิโลแคลอรี) อกไก่ต้ม (100 กรัม 110 กิโลแคลอรี) รวม 230 แคลอรี่
6. เคเฟอร์ไขมันต่ำ 1 แก้ว (66 กิโลแคลอรี) ขนมปังขิง 1 ชิ้น (140 กิโลแคลอรี) รวม 206 แคลอรี่

เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เมนูแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยพิจารณาจากมื้ออาหารห้ามื้อต่อวันอาจมีหน้าตาเช่นนี้

วันจันทร์:

1. ไข่ต้มและโจ๊กบัควีท, กาแฟ;
2. แอปเปิล;
3. พอลล็อคอบกับผักน้ำส้ม
4. เนื้อไก่อบสมุนไพร สลัดกะหล่ำปลีสด
5. โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

1. แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนและชีสเบา ๆ กาแฟ
2. กล้วย, น้ำผลไม้;
3. น้ำซุปไก่ vinaigrette;
4. พริกยัดไส้ผักชา
5. นมหนึ่งแก้ว

1. สมูทตี้ผลไม้ ไข่เจียว;
2. ลูกแพร์;
3. ปลาแซลมอนกับข้าวสวย
4. ผักย่าง, อกไก่, ชา;
5. kefir ไขมันต่ำ

1. ข้าวโอ๊ตกับลูกพรุนกาแฟ
2. ผักหรือผลไม้สด
3. ซุปบรอกโคลีผัก, เนื้อนึ่ง, ชา;
4. ข้าวต้มและปลาแซลมอนอบชิ้นหนึ่ง
5. พร่องมันเนยชีส

1. หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, นมหนึ่งถ้วย;
2. แอปเปิ้ลอบ;
3. ซุปเห็ดกับชิ้นไก่, ชา;
4. โจ๊กบัควีทกับเนื้อวัว, สลัดผักสด, ชา;
5. มัตโซนี

1. โจ๊กข้าวสาลี, ชา;
2. กีวี่;
3. Borscht น้ำส้ม
4. พาสต้าด้วย วางมะเขือเทศ, ชา;
5. ริอาเชนกา

วันอาทิตย์:

1. โจ๊กนมกาแฟ
2. ลูกพีช;
3. บะหมี่ไก่ สลัดผักและสมุนไพร
4. ชีสเค้กกับลูกเกด, กาแฟกับครีม;
5. โยเกิร์ต.

เป็นเวลาหนึ่งเดือน

หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ 1,200 แคลอรี่เป็นเวลาหนึ่งเดือน ให้พัฒนาเมนูในแต่ละวัน

สำคัญ! ค่าพลังงานของอาหารทุกชนิดที่บริโภคระหว่างวันไม่ควรเกิน 1,200 แคลอรี่!

งดอาหารต่อไปนี้ออกจากเมนูรายเดือนของคุณ:

1. น้ำตาลและขนมอบ
2. อาหารกระป๋อง;
3. อาหารทอดและรมควัน
4. ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต เกี๊ยว

รวมอาหารต่อไปนี้ในเมนูแคลอรี่ต่ำของคุณในแต่ละเดือน:

1. โจ๊ก;
2. พาสต้าดูรัม;
3. ผลไม้และผลเบอร์รี่
4. ผัก;
5. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
6. ไข่นกกระทา;
7. เนื้อขาวไม่ติดมัน;
8. ปลาและอาหารทะเล

1. ดื่มของเหลวมากขึ้น
2. กินบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด
3. หากคุณรู้สึกอ่อนแอ ให้หยุดจำกัดคุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหาร
4. ใส่ส่วนผสมที่หลากหลายที่สุดในอาหารของคุณ: ปลา เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนม
5. ไม่รวมอาหารทอดและอาหารมันๆ รวมถึงขนมหวานและขนมอบ
6. แบ่งอาหารประจำวันของคุณออกเป็นมื้อหลักสามมื้อ และทานของว่างระหว่างมื้อเหล่านั้นโดยไม่ต้องรอจนกว่าคุณจะรู้สึกหิว

เมื่อวางแผนเมนูรายเดือนของคุณ ให้ใช้ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับมื้อหลักสามมื้อของคุณ

• โจ๊กใด ๆ (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวฟ่าง);
• ไข่ต้ม;
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
• ชีสไขมันต่ำ, กล้วย

• ซุปผัก, นึ่ง;
• บอร์ชเนื้อ;
• น้ำซุปไก่ vinaigrette;
• สตูว์เนื้อหรือปลาพร้อมผัก
• ปลาต้มและสลัดแครอท

• คอทเทจชีสกับครีม
• ไข่เจียวนึ่ง, น้ำผลไม้;
• มันฝรั่งต้ม, สลัดกะหล่ำปลีดอง;
• ต้ม กะหล่ำ, ไข่ต้ม;
• ไอน้ำ เนื้อทอด, สลัดกะหล่ำปลี;
• อบ เนื้อปลา, สลัดแตงกวา;
• โจ๊กกับนม

ระหว่างนั้นให้จัดของว่างบังคับในรูปแบบของผลไม้ kefir นม น้ำผลไม้ หรือชาสมุนไพร อย่าลืมดื่มน้ำให้มากขึ้น

ตัวอย่างสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ

ไข่เจียวกับหน่อไม้ฝรั่งในหม้อต้มสองชั้น

ปอกหน่อไม้ฝรั่งที่ล้างแล้วแล้วปรุงในน้ำเค็มเป็นเวลาห้านาที วางหน่อไม้ฝรั่งลงในชามนึ่ง เทไข่ที่ตีแล้วลงไปปรุงจนสุก

ของหวานแอปเปิ้ลกับคอทเทจชีสในไมโครเวฟ

ตัดตรงกลางของแอปเปิ้ลแล้วใส่ในไมโครเวฟเป็นเวลาสองนาที นำแอปเปิ้ลออกมาแล้วเติมด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ คุณสามารถเทน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาลงไปแล้วโรยด้วยอบเชย ไมโครเวฟต่ออีกสองนาที

ค็อกเทลคีเฟอร์

นำ kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้วแล้วปั่นในเครื่องปั่นพร้อมขิงขูดและน้ำส้ม เพิ่มใบสะระแหน่และผิวส้มลงในค็อกเทลที่ทำเสร็จแล้ว

นอกจากนี้ให้กินผักผลไม้และผลเบอร์รี่ เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดและยังอุดมไปด้วยวิตามินและองค์ประกอบย่อยที่จะสนับสนุนร่างกายในระหว่างการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ

การลดน้ำหนักกลายเป็นปัญหาเร่งด่วนสำหรับหลายๆ คน โภชนาการที่ไม่ดี ความเครียดเป็นระยะ และการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ

อาหาร 1,200 กิโลแคลอรีจะทำให้สูญเสียได้ง่าย น้ำหนักเกินโดยการจำกัดแคลอรี่และเปลี่ยนอาหารของคุณให้เป็นอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ อาหาร 1,200 แคลอรี่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

ประสิทธิผลของการรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

อาหารจะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ต่ำ วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้คือเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 1,500-1,800 แคลอรี่ อาหาร 1,200 แคลอรี่ทำให้เกิดการขาดดุล 300-600 แคลอรี่ หากคุณเพิ่มกีฬาเข้าไป การขาดดุลแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นและการลดน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปเร็วขึ้น

กฎการควบคุมอาหารขั้นพื้นฐาน

ข้อเท็จจริงหลักในการรับประทานอาหารคือการยึดมั่นในการบริโภคแคลอรี่รายวันอย่างเข้มงวดที่ 1,200 กิโลแคลอรี ขอแนะนำให้รักษาสัดส่วนของโปรตีน - ไขมัน - คาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 30-20-50 กินโปรตีนประมาณ 0.7-1 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม ไขมันอย่างน้อย 0.6 กรัมต่อน้ำหนักปัจจุบัน 1 กิโลกรัม และรับแคลอรี่ที่เหลือจากคาร์โบไฮเดรต

ร่างกายต้องการโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ ดังนั้นอาหารของคุณควรมีแหล่งกรดอะมิโนหลากหลาย ในการควบคุมอาหาร ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ธัญพืช) และควรยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น น้ำตาล) เลือกแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เช่น น้ำมันปลา) หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

แนะนำให้แบ่งอาหารทั้งหมดออกเป็น 3 มื้อหลัก และของว่าง 2-3 มื้อ (ถ้าจำเป็น) ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหลักแต่ละมื้อควรมีประมาณเท่ากัน - 300-400 Kcal ปริมาณแคลอรี่นี้เพียงพอที่จะทำให้คุณอิ่มได้หลายชั่วโมง

ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารต่อไปนานกว่าหนึ่งเดือน ระยะเวลาที่เหมาะสมของการรับประทานอาหารคือ 10-14 วัน จากนั้น 10-14 วันในการรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เต็มและอีกครั้ง การสลับกันนี้ไม่อนุญาตให้ร่างกายคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและได้ผลลัพธ์ที่เสถียรยิ่งขึ้น

คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

พื้นฐานของอาหารควรเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ธัญพืชและขนมปังโฮลเกรน พาสต้าข้าวสาลีดูรัม:

• ข้าวโอ๊ตรีด - บัควีท
• ข้าวฟ่าง
• ข้าวสาลี

ผลไม้และผลเบอร์รี่:

• กล้วย - แอปเปิ้ล
• ส้ม
• สตรอเบอร์รี่
• บลูเบอร์รี่

• บวบ-แตงกวา
• มะเขือเทศ
• แครอท

แหล่งโปรตีน

ผลิตภัณฑ์นม:

• ปริมาณไขมันชีสกระท่อมไม่เกิน 2% - ปริมาณไขมันชีสไม่เกิน 10%
• ปริมาณไขมัน kefir ไม่เกิน 1%

• ไก่
• นกกระทา

เนื้อสัตว์และเครื่องใน:

• อกไก่ - ตับไก่
• อกไก่งวง
• ตับไก่
• กึ๋นไก่

อาหารทะเล:

• -กุ้ง-ปลาหมึก
• หอยแมลงภู่
• ปลาไม่ติดมัน (ปลาแซลมอนสีชมพู, พอลล็อค)

อาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวันแสดงให้เห็นว่าแนะนำให้แยกแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากอาหาร: น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม ขนมอบหวาน(โดยเฉพาะยีสต์ ขนมปังชนิดร่วน และ ขนมพัฟ) ของหวานทั้งหมด (เค้ก ขนมอบ ไอศกรีม)

ขนมอบไม่หวาน (ขนมปัง พาย) ผักดอง (ผักกระป๋อง ปลาเค็ม) และผลิตภัณฑ์รมควัน (เนื้อและปลารมควัน เนื้ออัดลม เนื้อซี่โครง) รวมถึงอื่นๆ ไส้กรอก(แฮม ไส้กรอก ไส้กรอกเล็ก) ก็ไม่แนะนำให้บริโภคเช่นกัน

เมนูอาหาร 1,200 แคลอรี่

อาหารเช้าควรประกอบด้วยโจ๊กและไข่ต้ม/ชีสไขมันต่ำ สำหรับมื้อกลางวัน – ไก่/ปลาพร้อมผักและซีเรียลส่วนหนึ่ง อาหารเย็น – คอทเทจชีส/ปลาหมึก/กุ้ง และผลไม้สด Kefir โยเกิร์ตธรรมชาติ ผลไม้สด และผลเบอร์รี่เป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบ ควรรับประทานแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มเติม เช่น แคปซูลน้ำมันปลา เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำถือเป็นรายละเอียดที่สำคัญที่สุด

เมนูแคลอรี่ต่ำสำหรับวัน

• อาหารเช้า:
  ข้าวโอ๊ตกับน้ำ (ธัญพืช 40 กรัม) – 146 กิโลแคลอรี
  ไข่ไก่ (ต้มสุก – 80 กรัม) – 144 Kcal
• อาหารว่าง:
  กล้วย (130 กรัม) – 116 กิโลแคลอรี
• อาหารเย็น:
  อกไก่ต้ม (150 กรัม) – 206 Kcal
  ผักตุ๋น (บวบ, แครอท, ถั่วเขียว– 150 กรัม) – 90 กิโลแคลอรี
  บัควีท (30 กรัม) – 94 กิโลแคลอรี
• อาหารว่าง:
  ปริมาณไขมัน kefir 1% (250 มล.) – 100 Kcal
• อาหารเย็น:
  ปริมาณไขมันคอทเทจชีส 1.8% (100 กรัม) – 101 กิโลแคลอรี
  แอปเปิ้ล (100 กรัม) – 47 กิโลแคลอรี
• อาหารว่าง:
  โยเกิร์ตไขมันธรรมชาติ 1.5% (200 มล.) – 154 กิโลแคลอรี

เมนูแคลอรี่ต่ำประจำสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ, ไข่เจียวสองสีขาว
• สแน็ค: กล้วย
• อาหารกลางวัน: พอลลอคอบกับผัก, ข้าวต้ม
• สแน็ค: นมอบหมัก
• อาหารเย็น: กุ้ง, ถั่วลันเตาต้ม

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวฟ่างกับน้ำ, ไข่ต้มสุก
• สแน็ค: แอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: ตับไก่ตุ๋น, บัควีทต้ม
• สแน็ค: kefir
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสกับมะเขือเทศ

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวกับน้ำชีสไขมันต่ำหนึ่งชิ้น
• สแน็ค: ส้ม
• อาหารกลางวัน: อกไก่, สลัด มะเขือเทศสด,แตงกวา,พริกหยวก
• สแน็ค: โยเกิร์ต
• อาหารเย็น: พอลลอค ข้าวบาร์เลย์ต้ม

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวสาลีบนน้ำ ไข่กวนจากไข่ 1 ฟองและไข่ขาว 1 ฟองในกระทะที่แห้ง
• สแน็ค: องุ่น
• อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนสีชมพู, ข้าวต้ม
• สแน็ค: นมอบหมัก
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสกับลูกแพร์

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์พร้อมน้ำ ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง
• สแน็ค: บลูเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สลัดปลาหมึกกับกะหล่ำปลี, ขนมปังโฮลเกรน
• สแน็ค: kefir
• อาหารเย็น: อกไก่, บัควีทต้ม

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำ, ชีสไขมันต่ำหนึ่งชิ้น
• สแน็ค: ลูกพลับ
• อาหารกลางวัน: อกไก่ ข้าวบาร์เลย์มุกต้ม
• สแน็ค: โยเกิร์ต
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสกับกล้วย

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: โจ๊กถั่วกับน้ำ, ไข่ต้มยางมะตูม
• สแน็ค: องุ่น
• อาหารกลางวัน: สลัดกุ้งและหอยแมลงภู่กับมะเขือเทศ, ขนมปังโฮลเกรน
• สแน็ค: แอปเปิ้ล
• อาหารเย็น: อกไก่, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

สูตรอาหารแคลอรีต่ำมีความหลากหลายมาก อกไก่ตุ๋นกับผักเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับมื้อกลางวันที่มีแคลอรี่ 1,200 คุณต้องการอกไก่และผักที่คุณเลือก - นี่อาจเป็นส่วนผสมผักสำเร็จรูป (เช่น บรอกโคลี, ถั่วเขียว, แครอท, ถั่วเขียว) หรือคุณสามารถผสมผักด้วยตัวเอง: บวบ แครอท และถั่วเขียวเข้ากันได้ดี คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมของพริก ใบโหระพา และสมุนไพรลงในจานได้

ปลาอบกับผักเป็นอาหารแคลอรีต่ำที่เตรียมได้ง่ายมาก จำเป็นต้องมีปลาไม่ติดมัน เช่น พอลล็อค, หัวหอม, แครอท, มะเขือเทศ ควรอบปลาด้วยผักในกระดาษฟอยล์จะดีกว่า

สมูทตี้เป็นค็อกเทลเบาๆ ที่สามารถใช้เป็นของว่างได้ ฐานคือ kefir หรือโยเกิร์ตซึ่งมีการเติมสมุนไพรผักและผลไม้เพื่อลิ้มรส คุณสามารถใช้กล้วยหรือผสมเคเฟอร์กับแครอทก็ได้

อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด

ผักแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ แตงกวา บวบ ถั่วเขียว กะหล่ำปลี ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 28 Kcal ต่อ 100 กรัม

อาหารแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ ผลไม้และผลเบอร์รี่: แอปเปิ้ล ส้ม สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 40 Kcal ต่อ 100 กรัม

แหล่งโปรตีน ไข่ขาวไก่ต้ม 44 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

รายการอาหารแคลอรี่สูง

ซีเรียลและพาสต้าดูรัมทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่สูง - ประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แต่การให้บริการมาตรฐานประกอบด้วยซีเรียลแห้ง 20-40 รายการดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลสำเร็จรูปที่ให้บริการจะอยู่ที่ประมาณ 100 Kcal ซึ่งสอดคล้องกับมาตรฐานอาหาร

ปลาและอาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์และเครื่องในก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน ตั้งแต่ 80 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม (พอลลอค) ถึง 137 กิโลแคลอรี (อกไก่) มีการอธิบายปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เนื้อหาสูงโปรตีน (โปรตีนแต่ละกรัมคือ 4 กิโลแคลอรี)

ผลไม้ เช่น กล้วย ลูกพลับ และองุ่น ก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน แต่การบริโภคผลไม้เหล่านี้จะถูกระบุในระหว่างการรับประทานอาหาร เนื่องจากมีส่วนช่วยในการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนแห่งความสุข"

คุณสามารถลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม

ด้วยการปฏิบัติตามกฎการรับประทานอาหารอย่างสมบูรณ์ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ 400-600 กรัมต่อวัน เนื่องจากลักษณะเฉพาะของเมแทบอลิซึมของน้ำและไขมัน จึงเห็นผลคงที่ภายในหนึ่งสัปดาห์ หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่จะอยู่ที่ลบ 5-7 กิโลกรัม

อาหาร 1,200 แคลอรี่นั้นรวดเร็วและ อย่างปลอดภัยลดน้ำหนัก. การรับประทานอาหารให้ผลลัพธ์ที่มั่นคงและช่วยเปลี่ยนนิสัยการกินให้เป็นประโยชน์ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ อาหารนี้เหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพ ในกรณีที่มีโรคเรื้อรัง (โดยเฉพาะโรคระบบทางเดินอาหาร) แนะนำให้ปรึกษาเบื้องต้นกับแพทย์

อาหาร 1200 แคลอรี่ - โภชนาการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาสามถึงสี่สัปดาห์ ในระหว่างนี้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักได้สองถึงสิบกิโลกรัม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ดำเนินชีวิตแบบกระฉับกระเฉง ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะอยู่ที่ประมาณ 1,200 แคลอรี่

• เราแนะนำให้อ่าน: และ

ความสมดุลเชิงลบระหว่างแคลอรี่ที่ได้รับและแคลอรี่ที่เผาผลาญ - คุณเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินเฉพาะในกรณีนี้เท่านั้น

จะไม่รู้สึกหิว เครียด และเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ด้วยโครงการนี้ คุณจะได้สัมผัสกับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ทำความสะอาดร่างกาย และเร่งการเผาผลาญ นอกจากนี้การรับประทานอาหารยังไม่มีข้อห้ามใด ๆ ยกเว้นสตรีมีครรภ์และเด็กสาววัยรุ่น มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้กินอย่างเหมาะสมเนื่องจากการเจ็บป่วย

จำเป็นต้องกินทีละน้อยและบ่อยครั้ง ปรับปรุงเมนูอย่างต่อเนื่อง สูตรต่างๆ, ทำการเปลี่ยนแปลงทุกสัปดาห์ ปริมาณสารอาหารในอาหารประจำวันควรเป็นดังนี้: ไขมัน - สามสิบเปอร์เซ็นต์, โปรตีน - สิบห้า, คาร์โบไฮเดรต - ห้าสิบห้าเปอร์เซ็นต์ จากไขมันสามสิบเปอร์เซ็นต์ ห้าควรมาจากสัตว์ และส่วนที่เหลือควรมาจากผัก

อาหาร 1,200 แคลอรี่มีกฎอยู่สองสามข้อ: เคี้ยวอาหารช้าๆ ซึ่งจะทำให้อิ่มเร็วขึ้นและลดความเครียดในระบบย่อยอาหาร ,น้ำช่วยขจัดของเสีย,สารพิษและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ระบบทางเดินอาหาร. กินผักและผลไม้มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินและธาตุขนาดเล็ก

ยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน. ในช่วงสัปดาห์แรก จนกว่าร่างกายจะปรับตัว คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าและง่วงนอน คุณสามารถควบคุมอาหารได้อย่างต่อเนื่อง คุณจะลดน้ำหนักได้มากที่สุดในเดือนแรก ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการเผาผลาญ รับประทานธัญพืชและผักทั้งเมล็ดเพื่อเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ

โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและผลกระทบที่ยั่งยืนที่สุด คุณต้องลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ประมาณสามกิโลกรัมต่อสัปดาห์

รายการขายของชำ

เมนูส่วนใหญ่ควรประกอบด้วย:

• เนื้อปลา;
• ผักผลไม้
• ไข่;
• ผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์นมหมัก
• ขนมปังรำข้าว, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม

กำจัดออกจากอาหารของคุณ:

• เนยและน้ำมันดอกทานตะวัน
• เกลือน้ำตาล
• เนื้อมัน;
• อาหารจานด่วน มายองเนส อาหารทอด
• แอลกอฮอล์น้ำอัดลมหวาน

เมนูสำหรับทุกวัน

อาหาร, 1 วัน

ไดเอท, วันที่ 2

ไดเอท, วันที่ 3

ไดเอท, วันที่ 4

ไดเอท, วันที่ 5

อาหาร, วันที่ 6

อาหาร, วันที่ 7

สูตรอาหาร

สลัดแอปเปิ้ลกับหัวหอม

คุณจะต้อง: ผักชีฝรั่ง, คื่นฉ่าย, กระเทียมหอม, สองร้อยกรัม, พริกไทยดำ, น้ำมะนาว สับส่วนผสมทั้งหมดให้ละเอียด ปรุงรส น้ำมะนาวและพริกไทย รวดเร็วและ จานเพื่อสุขภาพพร้อม.

สลัดหน่อไม้ฝรั่งกับแตงกวา

ใช้หน่อไม้ฝรั่งสามร้อยกรัมน้ำซุปไก่หนึ่งร้อยมิลลิลิตรหนึ่งร้อยกรัม แตงกวาสดน้ำมันงา - ยี่สิบกรัม ต้มหน่อไม้ฝรั่ง ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดสามเซนติเมตร ปอกแตงกวาแล้วสับหยาบ ผสมทุกอย่างแล้วใส่ในชามสลัด เทน้ำซุปไก่ผสมกับน้ำมันงา

สลัดผักดิบ

ล้าง ปอกเปลือก และขูดแครอทหนึ่งลูกและหัวผักกาดหนึ่งลูกบนเครื่องขูดหยาบเพื่อทำเส้นบะหมี่ สับแอปเปิ้ลหนึ่งลูก แตงกวาสด และหัวหอมสีเขียวเป็นเส้น หั่นมะเขือเทศที่ล้างแล้วเป็นชิ้นและสลัดผักใบเขียวออกเป็นสามหรือสี่ส่วน ผสมผักและปรุงรสด้วยครีม

อาติโช๊คเยรูซาเล็มและสลัดแอปเปิ้ล

ต้องการ: อาติโช๊คเยรูซาเล็มสองร้อยกรัม, แอปเปิ้ลขนาดใหญ่หนึ่งลูก, หัวหอมสีเขียว - สามสิบกรัม, น้ำมะนาว - สองช้อนชาเพื่อลิ้มรส ล้างอาติโช๊คเยรูซาเล็มและแอปเปิ้ล ปอกเปลือกและขูด สับหัวหอมสีเขียวอย่างประณีต ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก

• มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลาอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนนอน
• ปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์
• ยิ่งคุณสร้างเมนูอย่างระมัดระวังมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
• ควรมีตารางเมนูที่คุณทำไว้บนตู้เย็น
• ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและวัดปริมาตร บันทึกผลลัพธ์ลงในไดอารี่ของคุณ
• อย่าฝ่าฝืนกฎการควบคุมอาหาร
• คุณจะต้องการ ;
• คุณสามารถทานผลไม้เป็นของว่างได้หากคุณหิวมาก
• ปรับปรุงเมนูด้วยสูตรอาหารต่างๆ
• ไม่แนะนำอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์และวัยรุ่น
• ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาหรือการใช้แรงงานหนัก
• ดื่มน้ำสองลิตรทุกวัน
• จำกัดขนาดส่วน;
• กินห้าครั้งต่อวัน
• ติดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหารในเมนู
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด
• กินผักและผลไม้ทุกวัน
• วางแผนเมนูของคุณสำหรับ สัปดาห์หน้าล่วงหน้า;
• กำจัดอาหารที่มีไขมัน อาหารจานด่วน น้ำอัดลม น้ำตาล
• การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น
• คำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูรายวันทุกวันและจดผลลัพธ์
• คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารจานเดียวที่คุณเลือกได้สัปดาห์ละครั้ง
• หากจำเป็นเมนูประจำวันสามารถเพิ่มได้หนึ่งร้อยถึงสองร้อยแคลอรี่
• นึ่งและอบ หลีกเลี่ยงอาหารทอด
• ไปสระว่ายน้ำสัปดาห์ละครั้ง
• ให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ดิบ
• ลดน้ำหนักอย่างได้ผล ง่ายดาย ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ!

เมนู 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันพร้อมสูตรอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่าย
ผู้หญิงหลายๆคนโดยเฉพาะในวันก่อน ฤดูร้อน, ทานอาหารให้หมดแรงโดยหวังว่าจะลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นโดยเร็วที่สุด อย่างไรก็ตาม แพทย์ได้กล่าวไว้มานานแล้วว่า วิธีที่ดีที่สุดการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธการบริโภคอาหารหลายอย่างเพียงตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะดีกว่า
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สร้างเมนูพิเศษ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ปรากฎว่าเพียงพอแล้วที่ร่างกายของผู้หญิงจะทำงานได้ตามปกติ แน่นอนก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารดังกล่าวคุณจำเป็นต้องได้รับตารางที่ระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารบางชนิดรวมทั้งเครื่องชั่งด้วย ขอแนะนำให้เก็บไดอารี่อาหารไว้ด้วย สำหรับผู้ที่ต้องการลองวิธีลดน้ำหนักวิธีนี้ ในตอนแรก 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน พร้อมสูตรอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ

แนวทางการควบคุมอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคในระหว่างวัน และจะดีกว่าแม้ว่าร่างกายจะขาดดุลเล็กน้อยอย่างน้อย 300 แคลอรี่ก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากคุณไม่เพียงแต่กินตามวิธีนี้ แต่ยังออกกำลังกายด้วย
สิ่งสำคัญมากเช่นกันไม่เพียงแต่ต้องปฏิบัติตามเท่านั้น บรรทัดฐานรายวัน 1,200 แคลอรี่ แต่ยังรวมถึงสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตด้วย อัตราส่วนควรเป็น: 30/20/50

เป็นสิ่งสำคัญมากที่ร่างกายจะได้รับโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ คาร์โบไฮเดรตควรจะซับซ้อน ตัวอย่างเช่นแทนที่จะกินน้ำตาลก็ควรกินซีเรียลแทน คุณควรให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นการดีกว่าที่จะไม่บริโภคไขมันทรานส์ระหว่างรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
ส่วนจำนวนมื้อควรจะมีห้าหรือหกมื้อ ในกรณีนี้สามอย่างควรเป็นของหลักและที่เหลือควรเป็นของว่าง ดังนั้นปรากฎว่าอาหารเช้า กลางวัน และเย็นไม่ควรเกินสี่ร้อยแคลอรี่
แพทย์แนะนำให้รับประทานอาหารนี้เป็นเวลาประมาณสองสัปดาห์ หลังจากนั้นคุณต้องหยุดพักเป็นเวลาสองสัปดาห์และบริโภคแคลอรี่มากขึ้นต่อวันอีกครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนกลับเป็น 1,200 แคลอรี่ ตารางการรับประทานอาหารนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและรู้สึกมีสุขภาพที่ดี
ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำให้รวมไว้ในอาหาร
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานจะดีกว่า พบได้ในธัญพืชและพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม คุณควรกินขนมปังโฮลเกรนด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังพบในข้าวโอ๊ตรีดและข้าวสาลี

ผลไม้หลักที่รับประทานคือแอปเปิ้ลและกล้วยรวมทั้งผลไม้รสเปรี้ยว คุณยังสามารถกินสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ได้ นอกจากนี้คุณควรรับประทานบวบและแตงกวา และควรรับประทานแครอทและมะเขือเทศด้วย
ในฐานะที่เป็นแหล่งโปรตีนควรเลือกคอทเทจชีสไขมันต่ำและเคเฟอร์เช่นเดียวกับชีสและไข่ คุณสามารถกินได้ทั้งไข่ไก่และไข่นกกระทา อย่าลืมรวมเนื้อสัตว์ ไก่ และอาหารทะเลไว้ในอาหารของคุณด้วย แหล่งที่ดีโปรตีน ได้แก่ อกไก่ อกไก่งวง และตับไก่ สำหรับอาหารทะเลควรรับประทานแซลมอนสีชมพู พอลลอค กุ้งและปลาหมึกจะดีกว่า
อาหารที่ได้รับการยกเว้นจากอาหารได้ดีที่สุด
สำหรับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนมารับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ควรยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะดีกว่า แหล่งที่มาของพวกเขาคือน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีมัน ซึ่งรวมถึงน้ำอัดลมและขนมอบต่างๆ นอกจากนี้ยังควรแยกเนื้อรมควัน ผักดอง และผลิตภัณฑ์ไส้กรอกออกจากอาหารด้วย
เมนูตัวอย่าง 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
เพื่อให้เข้าใจหลักการสร้างเมนู 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันพร้อมสูตรอาหารจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณต้องคำนวณอาหารในวันแรกอย่างระมัดระวัง
ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินโจ๊ก ไข่ต้ม และชีส อาหารกลางวันควรประกอบด้วยไก่หรือปลา และเพื่อเป็นอาหารเสริม คุณควรรับประทานผักและซีเรียลด้วย อาหารเย็นอาจประกอบด้วยอาหารทะเล คอทเทจชีสไขมันต่ำ และผลไม้ สำหรับมื้อรองนั่นคือของว่างควรเลือกผลไม้เบอร์รี่หรือโยเกิร์ตจะดีกว่า การหาแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เช่น คุณสามารถดื่มน้ำมันปลาได้

วิธีคำนวณปริมาณอาหารโดยประมาณในหนึ่งวันมีดังนี้:
อาหารเช้า: คุณสามารถปรุงข้าวโอ๊ต 40 กรัมในน้ำได้ นั่นคือ 146 แคลอรี่ คุณยังสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าได้อีกด้วย ไข่. เมื่อปรุงสุกให้พลังงาน 144 แคลอรี่
อาหารว่างมื้อแรก: หลังอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงครึ่ง คุณสามารถรับประทานอาหารว่างมื้อแรกได้ อาจประกอบด้วยกล้วยหนึ่งลูก ผลไม้ 130 กรัมมี 116 แคลอรี่
อาหารเย็น: สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถปรุงอกไก่ 150 กรัม นี่จะเป็น 206 แคลอรี่ คุณต้องกินผัก 150 กรัมเพื่อให้ได้ 90 แคลอรี่ และคุณต้องการซีเรียลอย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่น บัควีต 30 กรัมมี 94 แคลอรี่
อาหารว่างที่สอง: หลังอาหารกลางวันคุณสามารถดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว นั่นคืออีก 100 แคลอรี่
อาหารเย็น: สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินคอทเทจชีสได้ ผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมที่มีปริมาณไขมัน 1.8% มี 101 กิโลแคลอรี คุณยังสามารถกินแอปเปิ้ล 100 กรัมเป็นมื้อเย็นได้ นั่นคืออีก 47 แคลอรี่
ของว่างที่สาม: นี่คืออาหารทางเลือก แต่ถ้าหลังอาหารเย็นคุณยังอยากกินอยู่คุณสามารถดื่มโยเกิร์ตธรรมชาติ 1.5% ได้ 200 มิลลิลิตร นั่นคืออีก 154 แคลอรี่

เมนูประจำสัปดาห์
คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับสัปดาห์โดยใช้ตัวอย่างเดียวกัน แต่สำหรับผู้ที่พบว่าการผสมผสานต่างๆ เข้าด้วยกันเป็นเรื่องยาก เราสามารถแนะนำให้คุณปฏิบัติตามรูปแบบต่อไปนี้:
วันจันทร์: ในมื้อเช้าคุณสามารถกินโจ๊กบัควีทต้มในน้ำและไข่ขาวทอดสองฟอง อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยพอลลอคพร้อมผักและข้าว สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินกุ้งและถั่วต้มได้ ของขบเคี้ยวอาจประกอบด้วยกล้วยและนมอบหมักหรือเคเฟอร์
วันอังคาร: อาหารเช้าอาจประกอบด้วยไข่ต้มและโจ๊กลูกเดือย สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถตุ๋นตับไก่และปรุงบัควีทได้ สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินคอทเทจชีสและมะเขือเทศไขมันต่ำได้ คุณสามารถทานของว่างกับแอปเปิ้ลและเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
วันพุธ: คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าโดยใช้ข้าวหุงในน้ำและชีสไขมันต่ำ รับประทานอาหารกลางวันกับอกไก่และแตงกวาและสลัดมะเขือเทศ สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถอบพอลลอคและต้มข้าวบาร์เลย์ได้ วันนี้คุณสามารถทานของว่างด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติรสส้มและไขมันต่ำ
วันพฤหัสบดี: ในตอนเช้าคุณสามารถปรุงไข่กวนโดยไม่ต้องใช้เนยจากไข่เพียงฟองเดียวรวมทั้งโจ๊กข้าวสาลี สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถอบหรือนึ่งปลาแซลมอนสีชมพูแล้วหุงข้าวได้ อาหารเย็นอาจประกอบด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำและลูกแพร์ ของว่างอาจประกอบด้วยองุ่นและนมอบหมัก
วันศุกร์: คุณสามารถเตรียมโจ๊กข้าวบาร์เลย์และต้มไข่ 2 ฟองได้ แต่ต้องกินเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถรับประทานปลาหมึกและสลัดกะหล่ำปลี รวมถึงขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถปรุงบัควีทและ อกไก่. คุณสามารถทานบลูเบอร์รี่และเคเฟอร์หนึ่งแก้วได้
วันเสาร์: ในตอนเช้าคุณสามารถกินข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำและชีสหนึ่งชิ้น อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยอกไก่และข้าวบาร์เลย์มุก ในตอนเย็นคุณสามารถกินคอทเทจชีสและกล้วยได้ คุณสามารถเสริมอาหารเหล่านี้ด้วยลูกพลับและเคเฟอร์หนึ่งแก้วเป็นของว่าง
วันอาทิตย์: ในตอนเช้าคุณสามารถต้มไข่ลวกและโจ๊กถั่วในน้ำได้ คุณสามารถปรุงอาหารเป็นมื้อกลางวันได้ สลัดผักกับอาหารทะเลและกินขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น ในตอนเย็นคุณสามารถทานอกไก่ต้มและพาสต้าได้ ระหว่างมื้ออาหารคุณสามารถกินองุ่นและแอปเปิ้ลได้
ในสัปดาห์ที่สองลำดับนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องไม่กินเกิน 1,200 แคลอรี่