Pilates halqası, bəzən sehrli dairə və ya güc halqası adlanır, böyük bir sükan çarxı ölçüsündə olan bir məşq avadanlığı parçasıdır. Üzük sadə, balanslı və effektiv məşq zamanı əzələləri tonlamağa kömək edən müqavimət təmin edir. Üzüyü iki əliniz arasında sıxaraq qollarınız və bədənin yuxarı hissəsi üçün istifadə edin və halqanı topuqlarınız və ya budlarınız arasında sıxaraq ayaq əzələlərinizi gücləndirin. Üzük asanlıqla yığılır və DVD məşq proqramı ilə, ofisdə tez fasilə etmək və ya körpənizin müntəzəm Pilates məşqlərinin bir hissəsi kimi istifadə edilə bilər.
Günün videosu
Daxili bud nəbzi məşqi
Addım 1
Arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı yerə qoyun və düz irəli yönəldin.
Addım 2
Pilates halqasını ayaqlarınızın arasına, dizlərinizdən təxminən bir düym yuxarıya qoyun. Üzüyün yanlarına qara yastıqlı tutacaqları ombanıza qoyun.
Addım 3
Boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlayın. Qarın kaslarınızı sıxın və basın alt hissəsi döşəməyə arxalanır.
Addım 4
Ayaqlarınızı halqanın müqavimətinə qarşı möhkəm basın. Demək olar ki, dərhal yenidən istirahət edin.
Addım 5
Qarın əzələlərini tutaraq sürətli bir sürətlə sıxmağa davam edin və yuxarı bədəniniz daxili budlarınız və ya adduktor əzələləriniz yorulana qədər rahatlayacaq. 150 pulse qədər işləyin.
Pektoral çəkic məşqi
Addım 1
Zəmində üzü yuxarı uzanın və ayaqlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizi bükün və ya ayaqlarınızı düzəldin və yerdə rahatlayın.
Addım 2
Üzüyü əlinizdə sükan çarxı kimi sinənizin qarşısında tutacaqları ilə tutun. Avuçlarınızı tərəfə qoyun kənarda barmaqları tavana doğru yönəldən tutacaqlar. Dirsəklər əyilmiş və yanlara çəkilmişdir.
Addım 3
Əllərinizlə üzüyü döyün, ovuclarınızı bir-birinə sıxın. Bütün preslərdə hər zaman tutacaqları tutmadan kürəyinizi yerə düz tutun və qollarınızı açıq saxlayın.
Addım 4
Yaxşı vəziyyətdə 100-150 prese qədər işləyin. Arxanızın əyilməsinə və ya boynunuzun və ya çiyinlərinizin yerdən qalxmasına icazə verməyin. Bu kompensasiyalardan hər hansı biri sizə bir neçə təkrar təkrar etməyə imkan verə bilər, lakin hədəf aldığınız qol və sinə əzələlərinə kömək etmək üçün əlavə əzələlərdən istifadə etmək hesabına.
- Pilates halqasının müxtəlif müqavimət səviyyələri var. Məşqin 150 təkrarını tamamlaya bildikdən sonra daha yüksək müqavimətli halqadan istifadə etməyə çalışın. Mümkün qədər çox təkrarla başlayın, daha çətin bir üzükdən istifadə edin yaxşı forma məşqlər, sonra isə 150-yə qədər.
Əgər sizdə Pilates halqası varsa, təcrübəli fitnes məşqçilərinin təklif etdiyi məşqlər bədəninizi qısa müddətdə mükəmməl formada əldə etməyə kömək edəcək. Əsas şərt müntəzəmlik və yüksək keyfiyyətli icradır.
Biz nə ilə məşğuluq?
Pilates tənəffüs məşqləri, zehni güc və fiziki hazırlığı birləşdirən idman məşqidir. Yalnız şüurun konsentrasiyası və onun bədənlə əlaqəsi görünən nəticələrə səbəb ola bilər.
Pilates halqası (həmçinin izotonik halqa kimi tanınır) bədəninizi dəyişdirmək üçün istifadə edilə bilən ucuz müasir idman maşınıdır. Müəyyən əzələlər üçün məşqləri bilən qızlar qısa müddətdə problemli bölgələri ilə vidalaşa bilərlər. Axı, gözəl bir siluet kişilər arasında uğurun açarıdır, özünə hörmətin artmasının təminatı və dostların paxıllığının səbəbidir.
Simulyatorun unikallığı ondan ibarətdir ki, ondan kişilər və qadınlar istifadə edə bilər müxtəlif yaşlarda sağlamlığa zərər vermədən. Əzələləri yumşaq bir şəkildə məşq edir və onları tonlayır. Ancaq idman məşqçiləri üzüyü digər fiziki fəaliyyətlərə əlavə olaraq istifadə etməyi məsləhət görürlər.
Pilates halqasının standart ölçüsü 38 sm-dir, xüsusi tutacaqlar sayəsində məşqlər üçün müxtəlif formalarda tutmaq və yerləşdirmək asandır. Avadanlıq istehsalçıları istehsal üçün material kimi plastik seçirlər. Güc və yüngüllük ilə xarakterizə olunur.
Simulyatorun üstünlüyü həm də onun yığcamlığı və sərfəli qiymətidir. Məşqdən sonra yağ kütləsi yandırılır, lakin artıq həcm istisna olmaqla, əzələlər qurulmur.
Pilates halqası ilə ayaq məşqləri
Gözəllər haqqında incə ayaqları hər qız xəyal edir. Dözümlülük və fiziki gücü inkişaf etdirmək üçün omba, bud və baldırlara diqqət yetirməlisiniz. Xüsusi diqqət. Bu vəziyyətdə Pilates çalır mükəmməl həll, çünki o, əzələləri qurmur, lakin onları gücləndirir və uzun müddət məşq etmək üçün stimullaşdırır. Arıqlamaq gözəl bir bonusdur.
Ring Plie məşqi omba və budun daxili hissəsini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Bunu yerinə yetirmək üçün Pilates mövqeyinə girməlisiniz, mədənizi çəkin və bədəninizin mərkəzini düzəldin. Üzük ayaqları arasında dizlərdən bir qədər yuxarıda quraşdırılır. Dirsəklər yanlara yayılır, başın yuxarı hissəsi tavana doğru uzanır. Üzüyü başlanğıc vəziyyətdə tutmalısınız, eyni zamanda çömbəlmək lazımdır. Belinizin aşağı düşmədiyinə əmin olun. Məşqi daha çətinləşdirmək və bədəninizə əlavə stress vermək üçün bir neçə dəfə yay çömbəlmələri edin.
Təlimlərin birləşməsi ilə təcrübə edə bilərsiniz. Məsələn, siz eyni vaxtda ayaqlarınız, kalçalarınız və qarın əzələlərinizlə işləyə bilərsiniz. Əzələlər gərginləşir və istədiyiniz nəticə əldə edilir. Bədən sağlam və sağlam olur. Vəzifələri birləşdirə bilərsiniz: ayaq üstə, oturmaq, yatmaq.
Məsləhət! Problemli sahələrə ən təsirli təsir göstərmək üçün özünüz üçün Pilates halqası ilə bir sıra məşqlər hazırlaya bilərsiniz.
Arxa və onurğanın gücləndirilməsi üçün məşqlər
Ofis işindən sonra beliniz tez-tez ağrıyırsa və ya əksinə, çox çalışırsınız, belinizə stress qoyursunuz, onu rahatlaşdırmaq və gücləndirmək lazımdır. Bütövlükdə bədənin işləməsi onurğanın vəziyyətindən asılıdır. Bədənin bu sahələri üçün Pilates halqasından istifadə edərək həyata keçirilən xüsusi məşqlər var.
Qollarınızı bədən boyu uzatmaqla arxa üstə uzanaraq onurğanın hərəkətliliyini inkişaf etdirə bilərsiniz. Üzük dizdən bir qədər yuxarı qoyulur və yavaş-yavaş sıxılır. Mədə bədənin mərkəzini düzəldərək içəri çəkilməlidir. Nəfəs aldığınız zaman ombalar yavaşca yerdən qalxır. Arxa əyərkən, hər bir vertebra hiss edin və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Bu vəziyyətdə çiyin bıçaqları yerdən çıxmamalı, əsas dayaq daban olmalıdır.
Bədəninizin mərkəzini gücləndirə, çiyinlərinizi rahatlaşdıra və arxa sağlamlığınızı ayaq üstə dura bilərsiniz. Ayaqlar Pilates mövqeyində yerləşdirilir. Mədə içəri çəkilməlidir və bədənin mərkəzini düzəldərək başın yuxarı hissəsini tavana doğru çəkin. Üzük sağ budun üzərinə qoyulur ki, dirsəyinizi yan tərəfə çevirərək üzüyü ovucunuzun dabanı ilə tuta biləsiniz. Nəfəs alarkən məşq aparatını sıxaraq, mümkün qədər budunuza yaxınlaşdırmalısınız. Nəfəs aldığınız zaman təzyiq sərbəst buraxılır. Yan tərəfə yayınmaq məsləhət deyil. Nəfəs almağa diqqət edin və kürəyinizi düz tutun.
Gözəl abs və incə bel üçün kompleks
Pilates halqasından istifadənin effektini görmək üçün hər gün qarın məşqləri etməlisiniz. Sonra üç həftədən sonra görünən nəticələr görəcəksiniz. Müntəzəmliyə əlavə olaraq, düzgün nəfəs almaq vacibdir. Məqalənin sonunda siz simulyatordan düzgün istifadə etməyə kömək edəcək video material tapa bilərsiniz.
Dizləriniz arasında uzanmış vəziyyətdə tutaraq, Pilates halqası yüksəlir üst hissəsi arxalar. Bu vəziyyətdə qollar bədən boyunca yerləşir. Bu üsulu mətbuatın çəkisi adlandırmaq olar. Məşq zamanı bədənin ən yüksək nöqtədə uzanması və donması lazımdır.
Yalan mövqedən, üzük dizlər arasında sabitləndikdə, onurğanın 5-15 yuxarı bükülməsini yerinə yetirməlisiniz. Eyni zamanda bədən yüksəlir və əllər dizlərə doğru uzanır. Standart qarın məşqlərinə bənzəyir, lakin bir komplikasiya ilə.
Hər qız gözəl oblique qarın əzələləri və mükəmməl abs xəyal edir. Nail olmaq istənilən nəticə, sadə bir məşq etməlisiniz.
Zəmində uzanmalı və ovucunuz arasında üzüyü təmin etməlisiniz sağ əl və sol budun daxili hissəsi. Ekshalasiya zamanı çanağını qaldırmalı və tədricən boyun və çiyinlərinizi qaldırmalısınız. Sağ əlin dirsəyi sol dizə toxunmalıdır. Sonra başlanğıc mövqeyindən hərəkəti əks istiqamətdə təkrarlayın. 10-15 dəfə kifayətdir.
Üzərində uzanarkən edilən məşqlərdən sonra mədə mükəmməl şəkildə sıxılır. Bunu etmək üçün qollarınızı önünüzə uzatmalı və üzüyü sıxaraq bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırmalısınız. Əgər yaxşı fiziki vəziyyətdəsinizsə və məşq çox asan görünürsə, ayaqlarınızı sinxron şəkildə qaldırın. Üzüyü topuqlarınız arasında saxlaya bilərsiniz.
Məsləhət!Pilates qadınlar üçün yaxşıdır. Bu, ideal duruşun inkişafına və cazibədar bir fiqurun formalaşmasına kömək edir. Üzük prosesi sürətləndirir və məşqin təsirini artırır.
Kalça korreksiyası
Qadının ombası və ombası kişini dəli edə bilər. Ancaq bədənin yalnız tonlanmış və heykəllənmiş hissələri həqiqətən diqqətə layiqdir. Qarşı cinsdən lazımi diqqəti cəlb etmək üçün Pilates halqası ilə məşqlər edin. Sadə, ucuzdur və çox vaxt çəkmir.
Fitnes məşqçiləri omba və kalça üçün ən yaxşı üç məşqi müəyyən edir:
- Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı bükün və çiyin səviyyəsindən bir qədər geniş yayın. Qollar bədən boyunca uzadılır və üzük dizlər arasında sıxılır. Nəfəs alarkən omba yavaşca qaldırılmalı və nəfəs alarkən aşağı salınmalıdır. üçün daha yaxşı təsir, məşqi 5-15 dəfə təkrarlayın.
- Yan uzanan pozadan məşqlər zamanı daxili bud mükəmməl şəkildə sıxılır. At düzgün texnika, üzük topuqların arasında sıxışdırılır. Sonra, üzük və yuxarı ayağın müqavimətini dəf edərək, aşağısını qaldırmağa çalışmaq lazımdır. Görünən təsir üçün məşqi 10 dəfəyə qədər təkrarlaya və sonra ayağınızı dəyişdirə bilərsiniz. Əgər məşq asandırsa, bədəninizi qaldırarkən qolunuzu da qaldırın.
- Sadə bir məşqlə çanaq və bud əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün yerə uzanmaq, ayaqlarınızı dizlərdə əymək və aralarına Pilates halqası qoymaq lazımdır. Nəfəs alarkən, əllərinizi istifadə etmədən yuxarı arxanı qaldırmalısınız, ancaq ayaqlarınıza söykənməlisiniz. Müsbət effekti artırmaq üçün sağ dirsəyinizi sol dizinizə və əksinə uzatın. Məşqi 10-15 dəfə dəyişdirin.
Döşünüzün və budunuzun cazibədar görünməsi üçün çömbəlməyi unutmayın. Ancaq adi məşqlərinizi Pilates halqası ilə çətinləşdirin. Əlinizdə və ya dizlərinizin arasında tutula bilər. Eyni anda müxtəlif əzələ qrupları üzərində işləyin.
Məsləhət! Pilates halqasını televizordan belə çıxmadan rahat vaxtda istifadə etmək olar. Əsas odur ki, məşq zamanı əzələlərin necə gərginləşdiyini hiss edin.
Döş əzələlərini sıxmaq üçün Pilates halqasından necə istifadə etmək olar?
Döş əzələlərinin bərkidilməsi uşağı ana südü ilə qidalandıran qadınlar arasında xüsusilə vacibdir. O, əvvəlki formasını itirir və bir az sallanır. Döş böyüməsi üçün möcüzəvi vasitələr uyğun deyil. Yalnız idman vəziyyəti düzəltməyə kömək edəcəkdir. Pilates halqası ilə məşqlər belə görünür:
- Klassik Pilates duruşuna keçin. Yəni qarın əzələlərini gərginləşdirin, qollarınızı sinə səviyyəsinə qaldırın, dirsəklərinizi yanlara yayın və çiyinlərinizi mümkün qədər rahatlaşdırın. Bu zaman üzük əllər arasında sıxılır. Yavaş-yavaş sıxın və bir neçə saniyə maksimum gərginlik nöqtəsində qalın. Nəfəs alarkən məşq aparatını buraxmalısınız. 5-15 təkrar kifayətdir.
- Düz durun, qarın əzələlərini gərginləşdirin, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Çiyinlərinizi rahat saxlamağa çalışın və üzüyü yavaş-yavaş sıxın. Məşqi 5-15 dəfə təkrarlayın.
- Qarın əzələləriniz sıx və çiyinləriniz rahat halda klassik Pilates duruşunda qalın. Ayaqları çiyin eni ayrı. Üzüyü sıxan əllər arxa arxaya qoyulur və aşağı endirilir.
- Bədənin, çiyinlərin və sinənin əsas hissəsinin effektiv şəkildə gücləndirilməsi Pilates halqası ilə müntəzəm məşqdən irəli gəlir. Texnikanı düzgün yerinə yetirmək üçün düz durmaq, mədənizi çəkmək və başınızın yuxarı hissəsini uzatmaq lazımdır. Ayaqlar Pilates mövqeyində yerləşdirilir. Üzüyü ovuclarınızın dabanları ilə tutmalısınız ki, o, birbaşa sinənizin qarşısında olsun. Bu vəziyyətdə dirsəklər xaricə çevrilir. Ekshalasyon zamanı üzüyü mümkün qədər sıxmaq lazımdır. 5-8 dəfə yerinə yetirmək kifayətdir. Əsas odur ki, əyilməyin və əllərinizin həmişə eyni səviyyədə qalmasına əmin olun.
Məsləhət!Hamiləlik dövründə aşağı müqavimətli bir üzük istifadə edin. Çox güc tətbiq etmək lazım deyil, belə ki, doğuşdan sonra da əla fiziki formada qalacaqsınız.
Döş əzələlərini sıxaraq, onurğa sütununuzun qorunmasını da gücləndirmiş olursunuz. Oxuma vaxtı: 19 dəq
Pilates halqası (izotonik üzük) məşqləri yerinə yetirərkən əlavə müqavimət yaradan tutacaqları olan üzük formalı idman maşınıdır. Üzük Pilates və digər aşağı təsirli məşqlərdə bədənin yuxarı və aşağı əzələlərini tonlaşdırmaq üçün istifadə olunur.
Sizə təklif edirik ətraflı məlumat Pilates halqasından istifadə haqqında, eləcə də seçim təsirli məşqlər və izotonik halqa ilə video.
Həmçinin oxuyun:
Pilates halqası nədir (izotonik üzük)
Pilates halqası da adlanır izotonik halqa və ya fitnes üzüyü (V Ingilis dili buna Pilates üzüyü və ya sehrli dairə deyilir). Üzük əzələlərə əlavə müqavimət təmin edir, yəni məşqinizin effektivliyini artırmağa kömək edir. Üzük əsasən Pilatesdə və problemli nahiyələrin əzələlərini tonlaşdırmaq üçün məşqlərdə istifadə olunur. İzotonik üzük yığcam və yüngüldür, ona görə də otaqda çox yer tutmur. Həm də onu səyahətə və ya tətilə həmişə özünüzlə götürə bilərsiniz.
İzotonik üzük bədənin bütün əzələlərini həcmdə artıma səbəb olmadan gücləndirməyə kömək edəcək. Bu avadanlıq xüsusilə döş əzələləri, gluteal əzələlər, qol əzələləri, arxa əzələlər, həmçinin xarici və daxili budlar kimi problemli bölgələr üçün faydalıdır. Bundan əlavə, Pilates zamanı qarın əzələləri, o cümlədən dərin əzələlər aktiv şəkildə iştirak edir ki, bu da sizə təkcə qarın əzələlərini gücləndirməyə deyil, həm də duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Ring Pilates təkcə əzələ tonusu üçün deyil, həm də elastikliyi, hərəkətliliyi, balansı inkişaf etdirmək və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır. Avadanlıqdan istifadə etmək çox asandır: sadəcə ehtiyacınız var müqavimət yaratmaq və dərin əzələlər də daxil olmaqla əzələləri cəlb etmək üçün üzüyü sıxın və açın.Üst bədən məşqlərində üzüyü əllərinizlə sıxacaqsınız, aşağı bədən məşqlərində üzük omba və topuqlarınız arasında sıxılır.
Pilates halqası ilə məşqin faydaları:
- Pilates üzüyü əzələlərinizi tonlamağa və bədən keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək çox faydalı bir avadanlıqdır.
- İzotonik üzük qollarda, döş əzələlərində və budun daxili hissəsində "çətin" problemli nahiyələrdən xilas olmaq üçün təsirli olur.
- Pilates halqalı məşqlər oynaqlarınıza yumşaq təsir göstərən az təsirli məşqlərdir.
- Pilates halqası ilə müntəzəm məşq duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və bel ağrılarından xilas olmağa kömək edəcək.
- Pilates halqası klassik güc məşqləri zamanı həmişə işləməyən stabilizator əzələləri cəlb edir.
- İzotonik üzük sayəsində siz Pilates məşqinizi çox şaxələndirəcək və effektivliyini artıracaqsınız.
- Bu, sizinlə aparmaq üçün əlverişli olan çox yığcam və yüngül fitnes avadanlığıdır.
- Yaşlı insanlar üçün və zədələrdən sonra reabilitasiya zamanı uyğundur.
- İzotonik üzüklər doğuşdan sonra fiqurunu bərpa etmək istəyən gənc analar üçün uygundur.
- Siz Pilates halqasını elastik bant kimi digər fitnes avadanlığı ilə birlikdə istifadə edə bilərsiniz:
Pilates üzüyü haradan almaq olar?
Pilates halqası sürüşməni azaltmaq üçün rezinləşdirilmiş relyef materialı ilə örtülmüş elastik boşqabdan hazırlanmışdır. Üzük yumşaq, lakin kifayət qədər elastikdir ki, onu sıxdığınız zaman təzyiqi hiss edə bilərsiniz. İstifadə rahatlığı üçün üzük iki tutacaqla təchiz edilmişdir. İzotonik halqanın diametri 35-38 sm-dir.
Pilates üzükləri ucuzdur, buna görə də məşqlərini şaxələndirmək istəyən hər kəs üçün əlçatandır. Pul üçün ən yaxşı dəyər izotonik üzüklər Aliexpress-də satılır. Yaxşı reytinqləri və müsbət rəyləri olan ucuz Pilates üzükləri üçün bir neçə variant seçmişik. Aliexpress-də alış-verişin üstünlükləri bunlardır: böyük seçim, sərfəli qiymətlər və pulsuz çatdırılma.
Hər tərəfdən 10-15 təkrar məşq edirik. Vaxt imkan verirsə, hər məşqi 2-3 yanaşmada təkrarlaya bilərsiniz. Məşqinizi əzələ qrupuna görə bölün fərqli günlər və ya bütün məşqləri bir gündə edin.
Qollar, sinə, arxa üçün Pilates halqa məşqləri
2. Qol əzələləri üçün halqanın sıxılması (biseps)
4. Arxa və triceps üçün qol qaçırma
5. Arxa və aşağı arxa üçün torsonun fırlanmaları
Mədə və bel üçün Pilates halqalı məşqlər
3. Üzük bükülməsi
Bud və omba üçün Pilates halqa məşqləri
8. Yatan ayağı qaldırır
Giflərə görə YouTube kanallarına təşəkkürlər: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.
Pilates halqası ilə top 7 video
Sizə 7 təklif edirik təsirli videolarəzələ tonusu və fiqurun yaxşılaşdırılması üçün izotonik halqa ilə. Dərslər sondur müxtəlif miqdarlar vaxt, beləliklə, özünüz üçün ən optimal proqram müddətini seçə bilərsiniz.
1. Rus dilində üzüklü Pilates (55 dəqiqə)
2. Üzüklə problemli sahələr üçün məşq (35 dəqiqə)
3. İzotonik ayaq halqası ilə məşq (8 dəqiqə)
4. İzotonik ayaq halqası ilə məşq (14 dəqiqə)
5. İzotonik ayaq halqası ilə məşq (40 dəqiqə)
6. İzotonik halqa ilə məşq (15 dəqiqə)
7. Omba və qarın üçün halqa məşqi (12 dəqiqə)
İzotonik üzük- Pilates təlimində ən çox istifadə olunan kiçik avadanlıq kateqoriyasındakı simulyatorlardan biri. Bu üzük ola bilər müxtəlif diametrlər: 35 ilə 38 santimetr arasında. Xarici tərəfdən çevik və yumşaq plastiklə örtülmüş müəyyən bir elastikliyə malik bir metal çubuğa əsaslanır. Üzüyü kənardan və içəridən müxtəlif mövqelərdə təkcə əllərinizlə deyil, həm də ayaqlarınızla rahat tutmağa imkan verən ikitərəfli tutacaqlar üzükün yan tərəflərində quraşdırılmışdır. Əsaslar iş keyfiyyətiüzüklər - onun elastikliyi. Onu basaraq və ya uzatmaqla, çubuğun müqavimətini aradan qaldırmağa çalışırıq.
Əvvəlcə üzük problemli sahələri "işləmək" üçün yaradılmışdır: döş əzələləri, budun adduktor və qaçırıcı əzələləri. Lakin onun istifadə imkanları daha genişdir, yeni məşqlərin yaradılması yalnız məşqçinin təxəyyülü ilə məhdudlaşır və məşq növləri istənilən ola bilər: qrup dərsləri və ya fərdi məşq, Pilates dərsləri, güc və ya funksional məşq.
İzotonik üzük əla məşq maşınıdır ev istifadəsi. Çox ucuzdur, minimal yer tutur - hətta tətildə özünüzlə götürə bilərsiniz.
Pilatesdə izotonik üzük
Əgər üzük Pilates məşqində istifadə olunursa, o zaman Pilatesin prinsiplərinə əməl edilməlidir, yəni:
Konsentrasiya - bədəndə baş verənlərdən daim xəbərdar olmaq, hər bir hərəkətə konsentrasiya.
Mərkəzləşdirmə - qarın nahiyəsində çəkərək qarın nahiyəsində güc kəmərinin yaradılması. Çətinlik ondadır ki, üzüyü sıxarkən və ya açarkən, eyni zamanda geri çəkilmiş bir qarın saxlamaq və gərginlikdən istifadə etməmək olduqca çətindir. Gərginlik qarın əzələlərinin (rektus abdominis və obliques) bel sütununun sabitləşməsinə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox cəlb edilməsinə səbəb olur ki, bu da transvers abdominis əzələsinin prioritet iştirakını azaldır. Və bu Pilates məşqlərində arzuolunmaz bir təsirdir.
Nəfəs alma - gecikmədən xüsusi sinə nəfəsindən istifadə etməklə: 5 və ya daha çox saniyə ərzində burun vasitəsilə nəfəs almaq (çiyinləri yuxarıya doğru hərəkət etmədən), nəfəs alma ilə eyni vaxtda rahat ağız və dodaqlardan nəfəs almaq. Üzüyü sıxarkən/açarkən, tənəffüs dövrünün dayanmasına səbəb olan əhəmiyyətli əzələ gərginliyi nəticəsində yaranan gərginlikdən çəkinin.
Nəzarət əzələ fəaliyyətinin iradənizə tabe olmasıdır.
Dəqiqlik - spesifikə uyğun olaraq motor hərəkətini yerinə yetirmək texniki xüsusiyyətləri. Üzük tez-tez bədənin üzüklə qarşılıqlı əlaqədə olmayan hissələri tərəfindən edilən hərəkətlərin düzgünlüyünə nəzarət etməkdən yayındırır.
Hamarlıq - hərəkətləri yavaş və davamlı şəkildə yerinə yetirmək.
İzolyasiya, müəyyən əzələlərin məşqdə iştirakının fərqinə varmaq və ona üstünlük vermək üçün ən zəif halqanın seçilməsidir. Üzük, Pilates məşqlərinə daha çox güc verərək, əzələ qruplarına daha çox yerli və seçici təsir göstərməyə imkan verir. Xüsusilə pektoral əzələlər, əzələlər kimi daxili səth itburnu.
Güc təlimində izotonik üzük
Üzük də əla məşqçiüçün güc təhsili. Əgər vəzifəniz güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirməkdirsə, onda yeganə fərq odur ki, tənəffüs nəzarətinə riayət etmək və bel belini sabitləşdirmək çətin olan başlanğıc mövqeləri seçmək lazım deyil. Qeyri-kafi elastiklik səbəbindən (zəif təlim keçmiş şəxslər istisna olmaqla) sürətli əzələ liflərini hədəf almaq üçün üzükdən istifadə etmək mümkün deyil. Ancaq yavaş əzələ lifləri üçün izotonik halqa sadəcə əvəzolunmazdır. "İzotonik" adı artıq izotonik, statodinamik və statik məşqlərdən istifadə edən izotonik güc təlimində halqanın istifadəsini təklif edir, yəni. əzələlərin rahatlama mərhələsi olmayanlar.
İzotonik halqadan istifadə yolları
Pilates, güc və ya funksional məşqdə üzükdən istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, onun istifadəsində variasiyaları 4 əsas növə bölmək olar.
Müqavimət olaraq üzük- üzüyü sıxaraq və ya açaraq elastikliyinə müqavimət göstərin.
Məşq nümunəsi 1: bir ayağın üstündə, digəri yan tərəfdə dayanarkən döş əzələlərinin və latissimus dorsinin dinamik daralması. Əlavə yük bədənin hər iki yarısının gluteus medius və minimus əzələlərinə və dəstəkləyici ayağın aşağı ayağının əzələlərinə düşür.
Pilates üçün ən vacib şey, əlin halqaya təzyiqi ilə yaranan döş və latissimus əzələlərinə yük deyil, düzgün "məruz qalmış" sabitləşdirilmiş bədənlə tarazlığı qorumaqdır. Əlin halqaya güclü təsiri tarazlığı və düzgün duruş saxlamağı çətinləşdirir. Əliniz üzüyü nə qədər sıxarsa, düzgün mövqeyi saxlamaq bir o qədər çətindir.
Yük kimi üzük- üzüyün özünün nisbətən kiçik çəkisinə baxmayaraq, çəki kimi çox səmərəli istifadə oluna bilər. Xarici yükün təsirini dəyişdirərək işləyən əzələ qrupuna əhəmiyyətli bir yük yarada bilərsiniz.
Nümunə məşq 2: ayaq hərəkətlərindən istifadə edərək qarın əzələlərinin statik daralması. Bu nümunədə məşqin özü ilk növbədə qarın əzələlərinə yönəldilmişdir. Üzüyü düz qollarla başın arxasında tutaraq, biz xarici qüvvənin rıçaqını və buna görə də qarın əzələlərinə yükü artırırıq.
2.1
1. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlar çanaq genişliyində əyilmiş, omba bədənə perpendikulyar, baldırlar yerə paralel, yuxarı bədən (sinə) onurğanın əyilməsi səbəbindən qaldırılmış, düz qollar başın üstündə və arxasında, üzük əllərdə
Daha ətraflı Detalları gizlədin
2.2
2. Ekshalasiya və qolların bədənə nisbətən vəziyyətini saxlamaq, düzəldin sağ ayaq irəli və aşağı, kalça və diz eklemlerini düzəldir. Eyni zamanda, ayağı iliac təpəsinin altına endirməyin.
Daha ətraflı Detalları gizlədin
3. Nəfəs alaraq, sağ ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Daha ətraflı Detalları gizlədin
2.4
4. Ekshalasiya və qolların bədənə nisbətən vəziyyətini saxlamaq, düzəldin sol ayaq irəli və aşağı, kalça və diz eklemlerini düzəldir. Eyni zamanda, ayağı iliac təpəsinin altına endirməyin.
Daha ətraflı Detalları gizlədin
5. Nəfəs alaraq, sol ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Daha ətraflı Detalları gizlədin
Əlavə gərginlik omba fleksor əzələlərinə düşür.
Asan icra üçün üzük- üzük agonist əzələlərə yükü azaltmağa kömək edən variantlar, yəni. müəyyən bir hərəkəti təmin edən əsas əzələlər.
Məşq nümunəsi 3: qarın əzələlərinin dinamik daralması. Bu misalda, qollarınızı irəli çəkdiyiniz zaman güc rıçaqları azalacaq ki, bu da təkcə qolların öz çəkisi ilə deyil, həm də halqanın çəkisi ilə asanlaşdırılır ki, bu da müvafiq olaraq qarın boşluğuna yükü azaldır. əzələlər.
Daşınan dayaq və məhdudlaşdırıcı kimi üzük məşq edərkən. Daşınan dayaq kimi üzük balansınızda əlavə işləməyə imkan verir.
4-cü məşq nümunəsi: yan yatmış vəziyyətdə adduktor əzələlərin dinamik daralması. Bu nümunədə, sol ayaq şaquli dayanan bir üzük üzərində dayanır, var məhdud sahə dəstək və çox qeyri-sabit. Bu bədən mövqeyi tarazlığı qorumaq olduqca çətindir. Sağ ayaq qaldırma hündürlüyündə (adduksiya) üzük ölçüsü ilə məhdudlaşır.
Əlavə stress bədən tarazlığını qoruyan əzələlərə düşür.
Məhdudlaşdırıcı kimi üzük- verilmiş düzgün hərəkət trayektoriyasını saxlamağa kömək edəcək məşqlərdə istifadə etmək yaxşıdır.
Məşq nümunəsi: ayaqları çarpaz vəziyyətdə oturma vəziyyətində rotator manşet əzələlərinin dinamik daralması: oturmuş onurğa bükülmələri. Təklif olunan məşqdə gövdənin fırlanması tez-tez qolları geri çəkməklə əvəz olunur. Üzüyü sternuma sabitləyərək, dönərkən əllərinizi tərpətməkdən qaça bilərsiniz, yəni. üzük əllərin vəziyyətini düzəltmək kimi görünür.
5.1
1. Sağ ayaqlarınızı öndə çarpazlaşdıraraq oturaraq, qollarınızı dirsək birləşmələrində bir az əyilmiş halqaya bağlayın və yerə paralel olaraq sinənizdə saxlayın.
Daha ətraflı Detalları gizlədin
5.2
2. Arxasını gücləndirin.Üzüyü götürün və qollarınızı başınızın üstünə qaldırın (bir az əyilmiş). Nəfəs alarkən sıxın, nəfəs alarkən buraxın. 3 dəst 15 dəfə.
3. Biz itburnu işlədirik. Zəmində uzanırıq, ayaqlarımızı halqanın ətrafına (dizlər arasında), qolları bədənə paralel, xurma yerə söykənir. Nəfəs alarkən üzüyü sıxın və nəfəs aldığınız zaman onu buraxın. 12-15 dəfə 3 yanaşma həyata keçiririk.
4. Qarın əzələləri üzərində işləyirik. Başlanğıc mövqeyi yuxarıda təsvir edildiyi kimi, üzük ayaqları arasında sıxılmışdır, vəzifəniz: nəfəs verərkən, ombaları (çanaq) yerdən qaldırın, nəfəs alarkən, qarın əzələlərini gərginləşdirərkən və işini hiss edərkən aşağı salın. 12-15 dəfə 3 dəst edirik.
5. Biz abs və kalçaları pompalayırıq. Məşq olduqca mürəkkəbdir, buna görə də düzgün əzələləri cəlb etmək üçün düzgün yerinə yetirilməlidir. Zəmində üzü aşağı uzanırıq, sol ayağımızı əyirik (düz bucaq altında) və orada bir üzük qoyuruq (bud və daban arasında). Tapşırıq: ayağınızla Pilates halqasını sıxın və açın, sonra digəri ilə də eyni şeyi edin. 12-15 dəfə 3 yanaşma həyata keçiririk.
Pilates üçün izotonik halqa ilə məşqlər fiqurunuzu sıxın və ona verin gözəl mənzərə. Effekt və təhlükəsizliyin birləşməsi bu simulyatoru sağlam və aktiv həyat tərzi keçirən bütün insanlar üçün universal edir!
