Vrapimi në mbrëmje është shumë më i dobishëm sesa në mëngjes. Vrapimi në mbrëmje nxit djegien e yndyrës, relaksimin, ndihmon në lehtësimin e stresit. Pavarësisht qëllimeve të ndjekura, duhet të dini disa veçori dhe rregulla në lidhje me mënyrën e vrapimit në mbrëmje.

Gjetja e kohës për një vrap të rregullt në mëngjes është mjaft e vështirë. Është e vështirë për një person që punon të kapërcejë veten duke u ngritur një orë e gjysmë më herët për një vrap. Vetëm disa janë në gjendje të kryejnë bëma të tilla në baza ditore. Përveç kësaj, është mbrëmja ajo që është ideale për të hequr qafe të gjithë negativitetin dhe stresin që është akumuluar gjatë ditës.

Vrapimi i mëngjesit mund të provokojë lodhje të tepërt, gjë që do të ndikojë në performancën. Në favor të faktit që është më mirë të vraponi në mbrëmje, dëshmon mundësia për të hequr qafe kaloritë e tepërta që janë konsumuar gjatë ditës. Dhe edhe nëse një aktivitet i tillë fizik shkakton lodhje të muskujve, ai zhduket brenda natës dhe procesi i rikuperimit gjatë gjumit ndodh njëkohësisht me shpenzimin e energjisë.

Ku është vendi më i mirë për të bërë vrap në mbrëmje?

Nuk duhet të vraponi në autostrada të ngarkuara, autostrada, autostrada, por duhet të keni kujdes edhe nga rrugicat e errëta. Prania e bllokimeve të mëdha të trafikut do të minimizojë përfitimet e aktivitetit fizik, dhe qoshet dhe çarjet e pa ndriçuara mund të jenë jashtëzakonisht të rrezikshme. Gazrat e shkarkimit nga makinat jo vetëm që do të anulojnë përfitimet e trajnimit, por gjithashtu do të shkaktojnë dëm.

Gjatë vrapimit, një person nxjerr shumë më tepër oksigjen, gjë që rrit sasinë e substancave të dëmshme që hyjnë në trup. Dhe në mënyrë që vrapimi të sjellë përfitime maksimale, është mirë të vraponi në zonën e parkut, në kënde lojërash dhe fusha futbolli, të cilat shpesh ndodhen afër shtëpisë.

Koha e vrapimit në mbrëmje

Para se të shkoni në shtrat, nuk rekomandohet të mbingarkoni trupin, pasi kjo do të ndikojë negativisht në mirëqenien dhe gjumin. Vrapimet e para nuk duhet të jenë të gjata. Është mirë të filloni me dhjetë ose pesëmbëdhjetë minuta, dhe më pas të rrisni rregullisht kohën.

Kohëzgjatja maksimale e vrapimit në mbrëmje nuk duhet të kalojë gjysmë ore. Është më mirë të bëni pushime të shkurtra. Nuk mund të ndalesh befas. Duke dashur të bëni një pushim, së pari ju duhet të ngadalësoni, dhe më pas të kaloni në një hap me një ritëm të shpejtë.

Kur është koha më e mirë për të vrapuar?

Shumica e fillestarëve bëjnë të njëjtin gabim. Ata vrapojnë pas darkës dhe pushojnë, gjë që është thelbësisht e gabuar. Koha e kaluar joaktive pas një dite të gjatë në punë i vendos bioritmet në gjendje pasive. Nëse shkoni për vrap, ata do të fillojnë përsëri, gjë që çon në shumë stres.

Koha më e mirë për të vrapuar është midis orës 19:00 dhe 22:00. Trupi aktualisht është në pushim, por ende nuk ka kaluar në një mënyrë pasive, e cila ju lejon të shpëtoni shpejt nga stresi.

A mund të ha para vrapimeve në mbrëmje?

Vraponi në mëngjes me stomak të mirë. Është më mirë të mos e bëni këtë në orët e mbrëmjes, por nuk mund të keni as një darkë të ngushtë. Zgjedhja ideale do të ishte një sallatë, supë, drekë e lehtë. Menuja duhet të përmbajë proteina me karbohidrate që kontribuojnë në rikuperimin më të shpejtë pas vrapimit.

Mund të gatuani një omëletë me avull, e cila plotësohet në mënyrë të përkryer me mish pule të zier ose viçi. Kur nuk ka dëshirë për darkë, mund të hani një meze të lehtë duke ngrënë fruta, për shembull, banane ose mollë. Kosi i bërë në shtëpi ju lejon të kënaqni urinë dhe të ruani forcën.

A duhet të ngrohem para vrapimit?

Para se të vraponi, sigurohuni që të ngroheni mirë. Kjo ju lejon të minimizoni rreziqet dhe lëndimet e mundshme, për të marrë përfitimin maksimal. Mjafton të ngroheni për disa minuta. Është e nevojshme të ngrohni kryesisht këmbët.

Është më mirë të stërviteni me një top ose një gjilpërë. Muskujt e këmbëve duhet të fërkohen dhe masazhohen, gjë që ju lejon të rrisni qarkullimin e gjakut. Është më mirë të filloni vrapimin tuaj me një shëtitje me një ritëm të shpejtë, dhe pastaj gradualisht të rrisni shpejtësinë e lëvizjes.

A ka rëndësi se në cilën sipërfaqe vraponi?

Nuk rekomandohet fuqimisht të punoni shumë gjatë natës, kështu që është mirë të zgjidhni një vend të sheshtë për vrapim. Një zgjedhje e keqe do të ishte një pjerrësi e fortë ose kërcimi lart. Ju duhet të vraponi në një sipërfaqe të sheshtë. Gjetja e një zone të sheshtë në një zonë të vogël parku nuk është e vështirë.

Nuk rekomandohet vrapimi në stadium, pasi do t'ju duhet të vraponi në një rreth. Nëse zona është e madhe, atëherë gjithçka është në rregull. Kur stadiumi është i vogël, koka do të fillojë të rrotullohet. Opsioni ideal do të ishte një rrugë e gjatë e drejtë dhe e sheshtë.

Frymëmarrja e duhur gjatë vrapimeve në mbrëmje

Ruajtja e ritmit të duhur të frymëmarrjes është me rëndësi të madhe. Aktiviteti fizik rrit nevojën e trupit për oksigjen. Kur një person ndalon të marrë ajër të mjaftueshëm, ai zakonisht fillon ta kapë atë me gojë, gjë që është e gabuar. Merrni frymë vetëm përmes hundës. Kjo e ngop trupin me sasinë maksimale të ajrit. Falë kësaj, ritmi ruhet dhe pulsi nuk humbet.

Për njerëzit që fillojnë të vrapojnë në mbrëmje për të humbur peshë, është veçanërisht e rëndësishme të marrin frymë përmes hundës. Sa më shumë oksigjen të marrin indet dhe muskujt, aq më shpejt kryhet metabolizmi. Frymëmarrja duhet të monitorohet vazhdimisht. Mos e injoroni tronditjen e pavullnetshme të ritmit. Kur ajri fillon të kapet në gojë, është e nevojshme të zvogëlohet gradualisht shpejtësia, por jo të ndalet befas.

Si të kuptoni që vrapimi u krye në mënyrë korrekte?

Për çdo vrapues fillestar, kjo pyetje është e një rëndësie të madhe, pasi vetëm aktiviteti i duhur fizik sjell rezultate. Përndryshe, nuk mund të arrihet asnjë efekt. Ata që nuk kanë vrapuar kurrë më parë ose që kanë filluar të ushtrohen pas një pushimi të gjatë ndjejnë dhimbje të muskujve të nesërmen. Nëse nuk është kështu, atëherë ose janë shumë të trajnuar, ose diçka është bërë gabim.

Mos ndalo së vrapi. Ju duhet t'i përmbaheni rregullave bazë dhe të jeni në gjendje të njihni nevojat e trupit tuaj. Duhet mbajtur mend se dhimbja e muskujve do të mundojë derisa indet të stërviten mjaftueshëm, domethënë ato nuk janë mësuar me stresin. Pas një kohe, dhimbja do të zëvendësohet nga lodhja e këndshme, e cila ju ndihmon të bini në gjumë shpejt.

Nëse e mposhtni veten dhe gjeni kohë për vrapim në mbrëmje, pas dy ose tre javësh mund të zëvendësoni ndryshimet pozitive. Falë një vrapimi gjysmë ore në mbrëmje, pesha zvogëlohet, funksionimi i sistemit nervor normalizohet dhe muskuli i zemrës forcohet.

Një nga mënyrat më të përballueshme dhe më të lehta për të nxitur humbjen e peshës është vrapimi i lehtë. Aftësia për të humbur kilogramët e tepërt, pavarësisht orarit të palestrave dhe pa shpenzuar para, është tërheqëse për shumë njerëz. Ju mund të hiqni centimetra shtesë nga anët dhe barku me ndihmën e vrapimit. Ky ilaç universal, si për gratë ashtu edhe për burrat, ju lejon të ruani formën tuaj fizike dhe të grumbulloni disa grupe muskujsh, veçanërisht priftërinjtë.

Në varësi të zgjedhjes së orës së ditës, mund të merrni një efekt të ndryshëm. Vrapimi i mëngjesit forcon sistemin nervor dhe kardiovaskular. Ndërsa është vrapimi i mbrëmjes që ndihmon për të humbur peshë. Pra, vrapimi në mbrëmje për humbje peshe, si ta bëni siç duhet?

Rreth vrapimit në mbrëmje për humbje peshe

Vrapim në mbrëmje

Vrapimi në mbrëmje për humbje peshe ndihmon në djegien e kalorive të tepërta. Sa ju duhet të vraponi për të humbur peshë?

Në procesin e vrapimit, trupi fillon të përdorë sheqer rezervë - glikogjen. Gjatë 40-50 minutave të para të stërvitjes, qelizat e trupit pushojnë së përballuari me prodhimin e glikogjenit dhe trupi fillon të përdorë depozitat rezervë të yndyrës.

Kjo është arsyeja pse për të humbur masën yndyrore, duhet të vraponi për të paktën 50-60 minuta. Gjatë kësaj kohe, trupi do të ndalojë së përdoruri glikogjenin dhe do të fillojë të djegë rezervat e yndyrës.

E rëndësishme! Duke vrapuar për 10-20 minuta, efekti i humbjes së peshës nuk do të arrihet.

Për të shmangur që trupi të mësohet me ngarkesat, është e nevojshme të alternoni vrapimin e shpejtë për distanca të shkurtra me një vrapim më të qetë për distanca të gjata. Kjo do të ndihmojë në mbajtjen e trupit në formë të mirë dhe djegien e më shumë kalorive.

Përveç kësaj, një vrapim në mbrëmje për humbje peshe ju lejon të largoni stresin e akumuluar gjatë ditës, duke qetësuar dhe duke e bërë gjumin tuaj më të thellë.

Informacion i rendesishem! Vrapimi është i ndaluar për njerëzit me sëmundje të sistemit kardiovaskular, me procese kronike dhe inflamatore, deformime të organeve të sistemit muskuloskeletor.

A është e mundur të humbni peshë duke vrapuar në mbrëmje

A mund të vrapoj në mbrëmje për të humbur peshë? Definitivisht po. Megjithatë, me vrapimet e gjata, vjen një moment kur trupit i mbaron glikogjeni dhe zbërthimi i yndyrave nuk ka filluar ende. Gjatë kësaj periudhe, proteinat e muskujve fillojnë të konsumohen. Kështu, nëse qëllimi i vrapimit është tharja e trupit pa humbur masën muskulore, atëherë vrapimi duhet të braktiset.

Mund të arrini efektin e dëshiruar të humbjes së peshës duke bërë vrapim në interval. Është një seri ushtrimesh vrapimi me përpjekje dhe pushim maksimal. Për shembull, 100 metra është një ecje e butë, 100 është një vrapim, dhe 100 është një sprint me shpejtësi dhe përpjekje maksimale. Nëse e alternoni këtë sekuencë për 30-40 minuta, ju merrni efektin e djegies së zgjatur të yndyrës.

Shënim! Përdorimi i vrapimit në interval nxit djegien e yndyrës brenda 6 orëve pas stërvitjes.

Zgjedhja e duhur e rrobave për stërvitje ndihmon në promovimin e humbjes së peshës. Municioni duhet të jetë prej pëlhurash natyrale, jo të shtrydhura dhe të lehta. Sigurohuni që të blini këpucë vrapimi, veçanërisht për vrapimin në asfalt.

Mund të arrini një efekt më të madh me ndihmën e pantallonave të shkurtra speciale për femra. Gjatë përdorimit të tyre, ndodh djersitje më aktive, e cila çon në largimin e toksinave nga indet e trupit.

Kur të vraponi

Ju duhet të filloni stërvitjen me një shëtitje të qetë

Mund të shkoni për vrap ose 1 orë para ngrënies ose 2 orë pas. Dihet se koha më efektive kur masa muskulore është e gatshme të pranojë ngarkesa është periudha nga ora 16:00 deri në 18:00. Prandaj, duke zgjedhur një kohë brenda këtij intervali, mund të merrni përfitim dhe efekt të madh.

Parimi i vrapimit në mbrëmje nuk ndryshon nga vrapimi në mëngjes. Ju duhet të filloni stërvitjen me një shëtitje të qetë. Duke rritur gradualisht ritmin dhe ngarkesën, ju duhet të lejoni trupin të përshtatë metabolizmin.

E rëndësishme! Një rritje e qetë e aktivitetit kontribuon në aktivizimin e sistemeve të brendshme përgjegjëse për procesin e djegies së yndyrës.

Përveç zgjedhjes së ritmit dhe kohës së mësimit, duhet të kujdeseni për zgjedhjen e rrugës. Për vrapuesit fillestarë, është më mirë t'i jepet përparësi sipërfaqeve të drejta dhe të barabarta. Zgjedhja e vendeve me terren më të vështirë rrit ngarkesën në sistemin muskuloskeletor.

Shënim! Kur vraponi natën, duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm. Gungat ose gropat e zgjatura mund të shkaktojnë lëndime të rënda.

A mund të ha pas një stërvitje

Në rast se një periudhë gjumi ndodh menjëherë pas stërvitjes, mund ta transferoni vaktin e mbrëmjes në mëngjes.

Meqenëse vrapimi në mbrëmje me stomak bosh nuk rekomandohet për humbje peshe, duhet të merrni një meze të lehtë 30-60 minuta para vrapimit. Mund të jetë gjizë pa yndyrë ose kos, sallatë perimesh ose fruta.

Shënim! Ekziston një koncept i një dritareje karbohidratesh. Kjo do të thotë që nuk ka rimbushje të karbohidrateve brenda 15 minutave pas një stërvitje. Injorimi i kësaj ngjarje mund të çojë në shqetësime në procesin metabolik. Zgjedhja e një gote me lëng, fruta të thata do të parandalojë zhvillimin e këtij procesi.

Një vakt i plotë është i mundur 40-50 minuta pas vrapimit. Duke iu përmbajtur rregullit të raportit të karbohidrateve dhe proteinave në 3:1 gram për 1 kg peshë, ju mund të kontribuoni në procesin e humbjes së peshës.

Ushqimet me proteina janë të mira për vaktet pas vrapimit. Drithërat, vezët, produktet e qumështit dhe mishi pa yndyrë do të ndihmojnë në rimbushjen e rezervave të djegura të glikogjenit.

Për të zvogëluar ngarkesën në sistemet kardiovaskulare dhe ekskretuese para stërvitjes, duhet të zvogëloni sasinë e ujit të konsumuar. Në procesin e vrapimit, etjen mund ta shuani me gllënjka të vogla, duke marrë 200-250 ml ujë në fund të vrapimit.

Zgjedhja e një vrapimi në mbrëmje

Zgjedhja e kohës së mbrëmjes për vrapim përcakton efektin më të mirë psikologjik. Mungesa e nevojës për një ngritje herët në mëngjes rrit rehatinë psikologjike në procesin e ushtrimeve.

Shënim! Vrapimi në mbrëmje lejon, përveç humbjes së peshës, të largoni stresin për shkak të prodhimit të endorfinës. Përveç kësaj, një vrapim i tillë ndihmon në djegien e kalorive të tepërta të grumbulluara gjatë ditës.

Përveç kësaj, vrapimi në mbrëmje duhet të zgjidhet për shkak të ndjenjës së mundshme të lodhjes që ndikon në aftësinë për të punuar.

Proceset aktive të sistemit ekskretues në mbrëmje ndihmojnë për të humbur peshë së bashku me vrapimin.

Duke përmbledhur, mund të themi me siguri se është zgjedhja e një vrapimi në mbrëmje, së bashku me një dietë, që ndihmon në uljen e yndyrës në trup. Përveç humbjes së kilogramëve të tepërt, një vrapim në mbrëmje ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe stresit të akumuluar. Veshje sportive të rehatshme, një regjim i pirjes dhe dietë e respektuar siç duhet - e gjithë kjo kontribuon në arritjen e shpejtë të rezultatit të dëshiruar.

Të gjithë e dinë për përfitimet e vrapimit, për një kohë të gjatë. Ky është sporti më i aksesueshëm dhe i gjithanshëm që ka një efekt shërues në të gjithë trupin dhe ndihmon për të mbajtur një gjendje të mirë fizike. Dëgjojmë shumë për përfitimet e vrapimit në mëngjes, por a është i mirë vrapimi në mbrëmje? Gjithçka është individuale këtu, por ekspertët këmbëngulin se disa njerëz janë më mirë të vrapojnë në mbrëmje. Le të përpiqemi të kuptojmë se me çfarë lidhet.

A është mirë të vraposh në mbrëmje? Definitivisht po. Së pari, vërejmë se pavarësisht nga koha e ditës së vrapimit, ai gjithmonë ndihmon në aktivizimin e proceseve metabolike në trup, kontribuon në pasurimin e qelizave me oksigjen dhe ndihmon në humbjen e peshës. Ka edhe karakteristika pozitive që ka vrapimi në mbrëmje:

• Është më e lehtë për të që të gjejë kohë. Shumë njerëz, veçanërisht ata që janë “bufa”, e kanë të vështirë të ngrihen herët në mëngjes dhe të vrapojnë – është më mirë të kalojnë pak më shumë kohë në shtrat sesa të punojnë jashtë. Por në mbrëmje ka gjithmonë kohë për veten tuaj, dhe një person mund të ndihet më aktiv dhe energjik, gjë që do të ndikojë pozitivisht në rezultatet e një vrapimi.
• Ndihmon në lehtësimin e stresit. Një nga avantazhet e vrapimit në mbrëmje është se ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe emocioneve negative që janë grumbulluar gjatë gjithë ditës. Në procesin e vrapimit lirohet një sasi e madhe endorfine, e cila provokon humor të lartë. Kështu, vrapimi në mbrëmje është një mënyrë e shkëlqyer për t'u marrë me humorin e keq, neurozat dhe një sërë problemesh të tjera psikologjike.
• Vrapimi në mbrëmje është i dobishëm për ata që kanë probleme me gjumin. Ushtrimi i duhur do t'ju ndihmojë të flini si një fëmijë. E vetmja gjë është të lini të kalojnë të paktën disa orë midis stërvitjes dhe gjumit, përndryshe mund të arrini efektin e kundërt.
• Vrapimet e mbrëmjes djegin në mënyrë aktive kaloritë e ngrëna gjatë ditës. Këshillohet që të mos hani pas tyre. Mund të pini një gotë kefir para se të shkoni në shtrat ose të hani një meze të lehtë me diçka të lehtë brenda disa orësh.
• E vërtetoi atë në mbrëmje, sistemi ekskretues i njeriut funksionon më aktivisht. Nëse vraponi në këtë kohë, atëherë mund të përmirësoni ndjeshëm proceset metabolike dhe të pastroni trupin nga toksinat, toksinat dhe elementët e tjerë negativë.

Pak për dëmin

Me çfarë të dobishme vrapimi në mbrëmje, kuptova. Por jo gjithçka është aq e mirë - ka edhe pika negative:

• Edhe aktivitet i vogël fizik në mbrëmje Rekomandohet të shmanget në prani të problemeve me shtyllën kurrizore. Fakti është se në mbrëmje, ngjeshja e rruazave është maksimale. "Lënja" e tyre mund të provokojë siklet, dhe ndonjëherë dhimbje.
• Efekti i vrapimit në mbrëmje tek njerëzit që vuajnë nga pagjumësia mund të jetë jo vetëm pozitiv. Fakti është se aktiviteti fizik provokon një lëshim të fuqishëm të hormoneve në gjak, gjë që provokon ngacmimin e trupit dhe përpjekjet e tij për të gjetur një rrugëdalje nga energjia e marrë. Prandaj, gjatë 1.5 orëve të para pas vrapimit, nuk ka gjasa të bini në gjumë. Por brenda nja dy orësh do të flini si të vdekur.
• Vrapimi në mbrëmje nuk rekomandohet për "larks", për të cilët vetë mbrëmja është një natë biologjike. Është më mirë që ata të vrapojnë në mëngjes, dhe në mbrëmje vetëm të përgatiten për pushim.
• Një pikë e rëndësishme në lidhje me vrapimin në mbrëmje për humbje peshe është ajri. Në mbrëmje, përqendrimi i përbërësve të dëmshëm në ajër është shumë më i lartë se në mëngjes., kështu që efekti në mushkëri mund të mos jetë më i miri. Por ky problem zgjidhet lehtësisht duke zgjedhur një zonë të pyllëzuar ose parku me ajër të pastër për vrapimet në mbrëmje.

Pavarësisht nga koha e zgjedhur e funksionimit, duhet të siguroheni që nuk ka kundërindikacione. Këto përfshijnë probleme serioze me zemrën, enët e gjakut, nyjet, presionin dhe një sërë kushtesh të tjera. Në çdo rast, rekomandohet të konsultoheni me një specialist.

Kur është koha më e mirë për të vrapuar - në mëngjes apo në mbrëmje?

Nuk ka një përgjigje të qartë për këtë pyetje. Gjithçka varet nga kulmet e aktivitetit fizik, të cilat ndryshojnë nga personi në person. Për disa është e rehatshme të vraponi në mëngjes, ndërsa për të tjerët vrapimi i hershëm jo vetëm që nuk mund të sjellë asnjë dobi, por vetëm ta lodh trupin në mënyrë të tepruar.

Ekspertët besojnë se vrapimi në mëngjes menjëherë pas zgjimit, kur një person është ende gjysmë në gjumë dhe trupi i tij nuk është ende i përgatitur, mund të sjellë stres serioz. Për "larks", një vrap në mëngjes, përkundrazi, do të japë energji për tërë ditën, do të ndihmojë në përmirësimin e gjendjes psikologjike dhe në mobilizimin e burimeve të energjisë. Përveç kësaj, ajri është i pastër në mëngjes, ka më pak makina dhe njerëz në rrugë, gjë që mund të ndikojë në produktivitetin e një vrapimi.

Njëkohësisht "bufat" nuk rekomandohen të ekspozohen ndaj stresit serioz në dy orët e para pas zgjimit. Për persona të tillë, koha optimale është 11-12 pasdite, por jo të gjithë mund të vrapojnë në këtë orë për shkak të orarit. Prandaj, orët e mbrëmjes janë optimale. Në përgjithësi, rekomandohet të vraponi në një kohë kur jeni rehat. Është e rëndësishme vetëm t'i përmbahen të gjitha rekomandimeve, rregullave dhe veçorive të teknikës.

Si të humbni peshë duke vrapuar në mbrëmje

Vrapimi në mbrëmje për humbje peshe është një mundësi e shkëlqyer për humbje peshe. Por mbani në mend se me një shkallë të konsiderueshme të obezitetit pa kundërindikacione.

Duhet të keni kujdes me këtë sport, veçanërisht nëse jeni fillestar. Për të parandaluar një efekt negativ në nyje, mund të filloni stërvitjen me ecje. Në fillim, mund të bëni shëtitje të rregullta të paktën tre herë në javë. Dhe pas disa javësh, përfshini elemente të vrapimit në to dhe kaloni në vrapime të plota. Është e rëndësishme të jeni në gjendje të shpërndani siç duhet ngarkesën në trup. Duhet të jetë e tillë që të keni kohë për të rikthyer forcën për klasën tjetër.

Vrapimi në mbrëmje për humbje peshe do të jetë efektiv vetëm nëse vraponi për një kohë të gjatë dhe rregullisht. Vrapimi për 15 minuta disa herë në javë nuk do të bëjë shumë për ju. Rekomandohet të vraponi 5-6 herë në javë. Shumë janë të interesuar nëse është e mundur të vraponi çdo ditë në mbrëmje. Në parim, nuk ka asgjë të keqe me këtë, por megjithatë, është më mirë të lini një ose dy në javë në një ditë pushimi ose t'i kushtoni një lloj aktiviteti tjetër në mënyrë që trupi të pushojë pak.

Ju lutemi vini re se Për të humbur peshë, duhet të vraponi për të paktën 40 minuta. Fakti është se në gjysmë ore të parë trupi merr energji nga ushqimi i marrë gjatë ditës, dhe vetëm atëherë rezervat e energjisë konsumohen në formën e yndyrës. Ushtrimi për rreth 20 minuta nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por ato mund të përdoren për të mbajtur në formë dhe për t'u ndjerë mirë.

Për të humbur peshë, duhet të vraponi të paktën pesë kilometra. Por për fillestarët, distanca të tilla mund të jenë të vështira, kështu që për fillestarët, mund të kufizoni veten në 1-2 kilometra.

Është e rëndësishme të kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Thithni siç duhet përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës. Nëse filloni të keni vështirësi në frymëmarrje, bëni një hap të shpejtë. Secili mund të përcaktojë vetë shpejtësinë e vrapimit. Gjithçka përcaktohet nga mosha, gjendja fizike dhe faktorë të tjerë.

Për të arritur një rezultat të mirë në humbjen e peshës, është e dobishme vrapimi me një ritëm të ndryshëm, i njohur si vrapimi me interval. Për shembull, mund të alternoni ecjen e shpejtë dhe vrapimin, dhe më pas përshpejtoni në maksimum.

Përveç kësaj, për të filluar siç duhet vrapimin në mbrëmje, merrni parasysh pikat e mëposhtme:

• Zgjidhni vendin e duhur për vrapim. Mundohuni të shmangni autostradat, autostradat dhe autostradat e ngarkuara. Deri në fund të ditës, ajri pranë vendeve të tilla është i ngopur me përbërës të dëmshëm dhe ndikon negativisht në trup. Për vrapim, është më mirë të zgjidhni parqet, natyrën, zonat e pyllëzuara, një stadium.
• Besohet se koha optimale për vrapimet në mbrëmje është 19-22 orë. Fillestarët mund të bëjnë një gabim të zakonshëm - të fillojnë të vrapojnë pas një darke të përzemërt. Sidoqoftë, mbani në mend se kjo dëmton trupin, pasi vakti i mbrëmjes kontribuon në transferimin e bioritmeve në një gjendje pasive dhe nuk ka nevojë të ekspozoni veten ndaj sforcimit fizik. Opsioni më i mirë është të shkoni për një vrap pas punës dhe një orë pushim. Mund të hani diçka të lehtë si një banane ose të pini një gotë kos.
• Përpara një vrapimi bëni pak stërvitje- ec, bëj anime, kthesa. Kjo do të ndihmojë në përgatitjen e trupit për stresin dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit.
• Zgjidhni rroba të rehatshme për motin që nuk kufizojnë lëvizjet tuaja dhe këpucë cilësore vrapimi të dizajnuara posaçërisht për vrapim.
• Nëse vraponi kur tashmë është errët, mbani mend sigurinë bazë - zgjidhni rrugë të lëmuara dhe të ndriçuara mirë.
• Përfundoi vrapimi mos u ndalni befas. Ngadalësoni ngadalë, bëni një hap dhe vetëm atëherë ndaloni.

Pak për të ushqyerit

Ne kemi kuptuar tashmë se si të fillojmë të vrapojmë në mbrëmje dhe si të humbim peshë me të. Por mbani në mend se për humbje peshe nuk është i rëndësishëm vetëm aktiviteti fizik, por edhe dieta e duhur. Dhe ai ofron pikat e mëposhtme:

• provoni përjashtoni nga dieta ushqimet me kalori të lartë, të cilat nuk janë të dobishme për trupin. Këto përfshijnë patatina të ndryshme dhe krisur, ëmbëlsira, pasta, majonezë dhe salca të tjera, ushqim të shpejtë, ujë të gazuar.
• Hani drithëra- ato ofrojnë karbohidrate komplekse, të cilat janë burime të domosdoshme të energjisë.
• Hani perime dhe fruta. Kanë pak kalori, por shumë substanca të dobishme.
• Hani proteina- ato janë të nevojshme për trupin, veçanërisht nëse merreni me sport. Burimet e tyre janë mishi pa dhjamë, peshku, produktet e qumështit, vezët e ziera.
• Sigurohuni që të hani mëngjes- ky është vakti më i rëndësishëm që do të ndihmojë në parandalimin e teprimit gjatë ditës dhe do të bëjë që proceset metabolike të funksionojnë siç duhet.

Rregullat për vrapimin në mbrëmje në video

Përshëndetje miq! Dje folëm për vrapimin në përgjithësi, por sot dua të thellohem në veçanti. Domethënë: vrapimi në mbrëmje për humbje peshe. A ka ndonjë avantazh në këtë marrëveshje? A është e dobishme? Për kë dhe pse është i përshtatshëm ky drejtim? Ne do ta kuptojmë këtë dhe gjëra të tjera të vogla të rëndësishme në lidhje me sportet e mbrëmjes.

Kush është gati për mbrëmjen?

E kam përmendur tashmë se nuk ka shumë ndryshim midis vrapimit në mëngjes dhe në mbrëmje, dhe ju duhet të përqendroheni kryesisht në preferencat tuaja. Shumica e trajnerëve të fitnesit këmbëngulin që seancat e mëngjesit sjellin më shumë përfitime: përshpejtojnë dhe ndihmojnë në djegien e kalorive në mënyrë më aktive - nëse vraponi me stomakun bosh. E gjithë kjo është e vërtetë, por... Është e lehtë të flitet për ngritjet e para për ata për të cilët sporti është punë. Pjesa tjetër duhet të kthehet në realitetin e përditshëm dhe t'u përgjigjet sinqerisht disa pyetjeve. A jeni në gjendje të vraponi në mëngjes? Sa orë duhet të ngrihesh në mënyrë që të kesh kohë dhe të vraposh dhe të shkosh në punë? për të marrë pjesën tuaj të gjumit të shëndetshëm?

Diçka më thotë se nuk do të të pëlqejnë përgjigjet. Çfarë të bëni, ritmi modern i jetës dikton kushtet e veta, por kjo nuk do të thotë aspak që ju duhet të pajtoheni mjerisht dhe të mos bëni asgjë. Nuk mund ta merrni në mëngjes? Vraponi sonte! Ky opsion ka avantazhet e tij:

1. Ndihmon në shtrirjen e trupit pas një dite pune. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni një punë të ulur.

1. Ngrihet dhe relaksohet. Ndryshe nga vrapimi në mëngjes, nevoja për të dalë jashtë, e cila vetëm mërzit shumë.

1. Përmirëson gjumin e natës duke e ngopur trupin me oksigjen.

"Buftat" do të pëlqejnë veçanërisht të vrapojnë në mbrëmje: deri në atë kohë bioritmet e tyre sapo ishin "lëkundur" dhe janë në kulmin e aktivitetit. Vrapimi do të ndihmojë në drejtimin e energjisë në një drejtim të dobishëm dhe përqendrimin e vëmendjes. Nëse i përkisni "njerëzve të natës", ndoshta shpesh punoni ose bëni biznesin tuaj më afër natës, apo edhe pas mesnate - vrapimi në mbrëmje do t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të kaloni kohën edhe më të dobishme se zakonisht.

Sigurisht, të gjitha përfitimet e vrapimit në mbrëmje do të mbeten vetëm në gjendjen pas. Më poshtë do të flas më shumë për këtë. Ndërkohë - tek gjëja kryesore: sa saktësisht duhet të vraponi në mbrëmje në mënyrë që rezultatet të mos vonojnë.

Orari i klasës

Për të planifikuar stërvitjet në mbrëmje, mund të huazoni një tabelë në përgjithësi: parimi nuk është i ndryshëm. Ju mund të filloni me ecje, për fillestarët, ka shumë të ngjarë, nuk do të jetë e lehtë që menjëherë të bëni një ritëm të shpejtë. Po, dhe nuk është e nevojshme - shëndeti është më i rëndësishëm, apo jo? Rregullsia dhe një rritje e qetë e ngarkesës do t'i lejojnë trupit të përshtatet me një lloj të ri aktiviteti dhe të mos e detyrojë trupin e pajetë, duke u përpjekur të humbasë peshë në mënyrë agresive, por në mënyrë harmonike, gjatë rrugës, duke ndërtuar muskuj.

Llogaritni orarin e trajnimit menjëherë për të paktën dhjetë javë - dhe nëse disa rishikime në rrjet premtojnë rezultate të dukshme pas një muaji mësimi, mos ngurroni të shkoni te ekspertë të tillë ... për një vrap - sepse ata gënjejnë, gënjejnë paturpësisht dhe nuk bëjnë skuqem. Në mënyrë që efekti i klasave të bëhet i dukshëm në fotot "para" dhe "pas", do të duhet të paktën një muaj e gjysmë, dhe në raste të avancuara edhe më shumë. Gjëja kryesore është të mos ngadalësoni dhe të dini se objektivi është afër.

Bej kujdes!

Një pikë e rëndësishme në planifikimin e një vrapimi në mbrëmje është të kujdeseni paraprakisht se ku të vraponi. Edhe nëse ju duket se dini ndonjë rrugë përmendësh dhe mund të ecni me sy mbyllur, mos rrezikoni të vraponi nëse nuk ka ndriçim. Kjo është e pasigurt në shumë mënyra. Nëse pengoheni mbi një guralec të pavërejtur ose një rrënjë të rastësishme, në rastin më të mirë mund të fitoni një mavijosje, në rastin më të keq, të thyeni diçka fare.

Epo, nuk ka nevojë të flasim për rrezikun e pengimit të personaliteteve të ndryshme të dyshimta në qoshe dhe çarje të errëta - ne vetë dimë dhe kuptojmë gjithçka. Hej, vrapues, a ke një telefonatë? Po sikur ta gjej?

Nëse nuk keni në mendje një rrugë vrapimi të ndriçuar mirë dhe mjaft të sigurt, merrni parasysh të bashkoheni në një palestër.

Ngrënia pas vrapimit në mbrëmje

Një tjetër pikë e rëndësishme për vrapimet në mbrëmje është ushqimi. Dieta e duhur është përgjithësisht e rëndësishme, nuk do të lodhem kurrë duke e përsëritur atë, por këtu ndikimi i ushqimit në efektivitetin e humbjes së peshës rritet ndjeshëm: duhet të merrni parasysh jo vetëm se çfarë dhe si të hani pas një vrapimi (dhe nëse për të ngrënë fare), por edhe çfarë duhet të hani gjatë gjithë ditës. Rutina ditore dhe niveli i aktivitetit gjithashtu kanë rëndësi. Në përgjithësi, rekomandoj të filloni me një kalkulator të marrjes së kalorive. Do t'ju ndihmojë të kuptoni se sa duhet të hani, duke marrë parasysh peshën aktuale dhe të dëshiruar dhe parametrat e tjerë.

Ka kalkulatorë të tjerë për ju:

Llogaritësi të tjerë dhe fletëllogaritëse.

Pasi të keni mësuar shkallën tuaj për humbje peshe, filloni të planifikoni menunë, duke përhapur enët si më poshtë:

• mëngjes i përzemërt;
• drekë mesatare;
• rostiçeri gjysmë ore para stërvitjes;
• darkë e lehtë jo më herët se një orë pas vrapimit.

Unë nxitoj t'ju kënaq! E imja "Kurs aktiv për humbje peshe" është tashmë në dispozicion për ju kudo në botë ku ka internet. Në të, unë zbulova sekretin kryesor të humbjes së peshës me çdo numër kilogramësh. Pa dieta, pa agjërim. Kilet e humbura nuk do të kthehen kurrë. Shkarkoni kursin, humbni peshë dhe shijoni madhësitë tuaja të reja në dyqanet e veshjeve!

Kaq për sot.

Faleminderit që lexuat postimin tim deri në fund. Ndani këtë artikull me miqtë tuaj. Regjistrohu në blogun tim.

Në këtë artikull do të gjeni gjithçka se si të vraponi në mbrëmje për fillestarët dhe nëse vrapimet në mbrëmje janë të mira për humbje peshe. Ne do të prekim gjithashtu përfitimet e vrapimit në përgjithësi dhe si të ushqehemi siç duhet për vrapuesit.

Së pari, për përfitimet e vrapimit në përgjithësi.

Të gjithë e dinë se vrapimi është i mirë. Vrapimi është bërë prej kohësh sinonim i shëndetit dhe shëndetit. Por mendoj se do të ishte e dobishme të kujtoja se si vrapimi është i dobishëm:

• Ngarkon trupin me oksigjen;
• Ndikon në mënyrë të favorshme në zemër dhe enët e gjakut. Zemra drejton në mënyrë më aktive gjakun nëpër enët, gjë që parandalon formimin e mpiksjes së gjakut - mpiksjen e gjakut - dhe trajnon muret e enëve, duke i bërë ato më të qëndrueshme dhe elastike;
• Redukton rrezikun e tumoreve malinje dhe, rrjedhimisht, mundësinë e zhvillimit të kancerit;
• Djersa e lëshuar gjatë vrapimit largon toksinat nga trupi, gjë që përmirëson metabolizmin;
• Oksigjeni, i përthithur nga trupi përmes çdo pore, bën që organet e brendshme të punojnë më mirë dhe veçanërisht truri;
• Vrapimi i jep ngarkesë pothuajse të gjitha grupeve të muskujve:

Është zakon të vraponi në mëngjes për të gëzuar pas gjumit. Por, çfarë nëse ju duket më e përshtatshme të vraponi në mbrëmje? E shkëlqyeshme, sepse vrapimet në mbrëmje kanë përfitimet e tyre. Le të shohim ndryshimet midis vrapimit në mëngjes dhe vrapimit në mbrëmje.

Dallimet midis vrapimit në mëngjes dhe në mbrëmje

vrap në mëngjes

Avantazhi i vrapimit në mëngjes është se jeni të ngarkuar me gjallëri dhe forcë për të gjithë ditën. Vrapimi në mëngjes me stomakun bosh djeg numrin maksimal të kalorive, gjë që është e rëndësishme nëse doni të humbni peshë. Pas kësaj, rekomandohet nga proteina dhe fibra. Megjithatë, nëse nuk jeni mbipeshë, por keni muskuj, mos vraponi me stomakun bosh, pasi së bashku me yndyrën do të largoni masën muskulore.

Vrapimet e mbrëmjes

Vrapimi në mbrëmje garanton rritjen e muskujve (sidomos nëse vraponi me pesha). A është vrapimi i mbrëmjes i mirë për humbje peshe? Po. Trupi djeg kalori edhe gjatë rikuperimit nga vrapimi. Vrapimi është vërtetuar të jetë i dobishëm për ata që hanë stres. Përveç kësaj, vrapimi në mbrëmje është një qetësues i shkëlqyer i stresit dhe ka një efekt të dobishëm në gjumë. Në këtë drejtim, vrapimet në mbrëmje janë më të dobishme se vrapimet e mëngjesit: ato lehtësojnë më shumë sesa krijojnë stres për trupin.

Si të vraponi në mbrëmje: të ushqyerit

Për të humbur peshë, për të vrapuar me stomakun bosh ose për të ngrënë karbohidrate, ato absorbohen më shpejt. Për shembull, drithërat në ujë, shufrat e drithërave, produktet e qumështit me pak yndyrë (gjizë, kos), frutat.

Hani shpesh dhe në pjesë të vogla, pastaj në mbrëmje nuk do të ndjeni uri të fortë. Ushqimi i rëndë në mbrëmje depozitohet në yndyrë dhe kontribuon në pagjumësi, prandaj rekomandohet të hani produkte qumështi të thartë, mish pule, vezë të ziera dhe perime. Shkoni për një vrap në mbrëmje një orë pas ngrënies.

Si të vraponi në mbrëmje: rroba

Në zgjedhjen e rrobave, mbështetuni në komoditetin tuaj dhe kushtet e motit. Nuk ka asnjë ndryshim thelbësor në kohë kur vraponi - visheni për motin.

• Të brendshme: mbathje pambuku, për gratë - një sytjena sportive, çorape; në dimër - të brendshme termike;
• Veshje të sipërme. Në verë janë të përshtatshme pantallona të shkurtra sportive, pantallona të ngushta (pantallona të ngushta), pantallona sportive të lirshme, një bluzë sportive ose bluzë (e bërë domosdoshmërisht nga materiali që merr frymë, si liri ose pambuku). Në mot me erë, një xhaketë me erë ose xhaketë të lehtë. Për sezonin e ftohtë, vishni një xhaketë mbi të, mund të skijoni kostum, kapelë dhe doreza. Nëse xhaketa nuk e mbulon fort qafën - shalle dhe fasha (të veshura mbi kokë);
• Këpucët. Për stërvitje, merrni këpucë stërvitore që ofrojnë rehati dhe fiksim të këmbës gjatë vrapimit.

Si të vraponi në mbrëmje: ngrohje dhe shtrirje

Ngrohja është një komponent i rëndësishëm se si të vraponi siç duhet në mbrëmje. Trupi lodhet gjatë ditës dhe për të marrë efektin maksimal nga vrapimi, duhet ngrohur dhe shtrirë. Ngrohja ngroh dhe shtrin muskujt, gjë që parandalon lëndimet e mundshme, si dhe përgatit trupin për aktivitet fizik dhe nxit punën afatgjatë.

Ngroheni me lëvizje lëkundëse dhe rrethore të gjymtyrëve të sipërme dhe të poshtme, lunges, kthesa, rrotullime të trupit dhe kokës. Pastaj vraponi.

Kur dhe ku të vraponi në mbrëmje?

Pyetja "kur?" mjaft delikate: çdo person ka bioritmet e tij. Por mesatarisht, vrapimi rekomandohet në mëngjes nga 6:30 deri në 7:30 (në këtë kohë trupi e percepton më mirë ngarkesën e muskujve), pasdite - nga 11 deri në 12, në mbrëmje - nga 16 në 18.

Vraponi në një sipërfaqe të sheshtë dhe të butë, si p.sh. një pistë gome në një stadium. Filloni me vrapime të shkurtra dhe gradualisht rrisni kohën tuaj të vrapimit. Nëse nuk ndiheni mirë, shkoni menjëherë në një hap, por mos ndaloni menjëherë, fillimisht rivendosni frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë thellë, duke ngritur ngadalë krahët lart, më pas uleni ndërsa nxirrni. Përsëriteni disa herë. Alternimi i vrapimit me ecjen është efektiv në heqjen e peshës së tepërt dhe është i mirë për muskujt e zemrës.

1. Bej kujdes. Mos vraponi në rrugë të ngarkuara, tymrat e shkarkimit do të dëmtojnë vetëm shëndetin tuaj. Zgjidhni vende me ndriçim të mirë dhe një rrugë të niveluar në mënyrë që të mos pengoheni aksidentalisht në errësirë ​​dhe të shmangni lëndimet.
2. Kohëzgjatja e vrapimit në mbrëmje rekomandohet jo më shumë se gjysmë ore. Përndryshe, në vend që të përmirësoni gjumin, do të arrini efektin e kundërt. Rekomandohet të bëni pushime të shkurtra dhe të mos ndaloni menjëherë.
3. Mos vraponi pas pushimit. Kur trupi ndryshon papritur nga një gjendje pasive në një gjendje aktive, ai shkakton stres. Sigurohuni që të ngroheni, ecni përpara se të vraponi.
4. Merrni frymë përmes hundës. Pra, trupi është i ngopur maksimalisht me oksigjen, i cili kontribuon në punën produktive të muskujve dhe organeve të brendshme. Nëse nuk mund të merrni frymë me hundë dhe të merrni frymë me gojë (mbyten), atëherë kjo do të thotë që nuk po vraponi në modalitet aerobik (kardio), por në mënyrë anaerobe, e cila është e kotë për forcimin e zemrës dhe djegien e yndyrës. . Prandaj, zvogëloni ngarkesën në mënyrë që të merrni frymë përmes hundës. Nëse nuk mund të vraponi kështu, atëherë ecni derisa të ndjeni forcën për të vrapuar siç duhet.
5. Sigurohuni që të hani mëngjes dhe drekë, dhe një orë para stërvitjes, mund të përballoni fruta ose një bar energjie. Pas vrapimit, hani diçka të lehtë (proteina, fruta, perime) për të rivendosur indet e muskujve.

Vrapimi në mbrëmje është i përshtatshëm për t'u përshtatur në orar, do ta sjellë trupin në formë, do t'ju gëzojë dhe do t'ju ndihmojë të shpëtoni nga stresi i akumuluar. Por nëse keni peshë të tepërt, sëmundje të zemrës, hipertension, diabet ose sëmundje të sistemit musculoskeletal, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj. Shpresoj se tani keni gjetur përgjigjen e pyetjes se si të vraponi në mbrëmje për fillestarët.