Çfarë duhet të hani 2 orë para gjumit. Darka dhe ushqimet e duhura para gjumit: rregulla, rekomandime, receta. Kafeina para stërvitjes dhe performanca

Ushqimi i duhur - faktori më i rëndësishëm në arritjen e qëllimeve tuaja të bodybuilding dhe fitnesit përpara stërvitjes. Suksesi varet 60 - 70% nga ushqimi, dhe vetëm 30% varet nga ushtrimet dhe programet stërvitore si në grup masë muskulore dhe në humbjen e peshës, pra djegien e yndyrës.

Ky artikull do t'ju mësojë gjithçka rreth ushqimit të duhur para stërvitjes, prandaj ju lutemi lexoni me shumë kujdes informacionin e dhënë këtu.

Ju lutemi vini re: ky artikull mbulon vetëm kërkesat dhe rregullat themelore. Por të gjithë njerëzit janë të ndryshëm dhe në bazë të këtij informacioni mund të krijoni një plan ushqimor ideal dhe ta ndërtoni atë për veten tuaj.

para stërvitjes për qëllimet dhe intensitetin e stërvitjes

Intensiteti i ushtrimit përcakton se cilin burim energjie do të përdorë trupi. Është më e zakonshme të përdoret një kombinim i yndyrave dhe karbohidrateve në trup, por intensiteti i stërvitjes do të ndikojë në ekuilibrin e tyre.

Burimi kryesor i energjisë gjatë stërvitjes me pesha të rënda janë karbohidratet. Me ushtrime aerobike për humbje peshe, yndyrnat dhe karbohidratet do të marrin pjesë në furnizimin me energji të trupit në masë të barabartë.

Kur duhet të hani para stërvitjes: koha e vaktit

Shprehja “para stërvitjes”, për sportistët me përvojë, do të thotë jo 5 minuta para fillimit të orëve në palestër. Me stomakun plot, aktiviteti fizik do të ngadalësojë proceset e tretjes, sepse gjaku nga organet do të hyjë në muskuj dhe gjithashtu do t'ju shqetësojë përgjumja, fërgimet dhe rëndimet në stomak. Kjo është arsyeja pse ju duhet të hani jo më vonë se 2 orë më parë para fillimit të stërvitjes.

Dhe trajnimi me stomakun bosh nuk do të zhvillohet në nivelin e kërkuar të intensitetit për shkak të mungesës së burimeve në trup. Prandaj, gjithmonë duhet të hani para stërvitjes.

Nëse nuk keni arritur të hani në kohë, atëherë mund të hani diçka lehtësisht të tretshme dhe energjike, për shembull, një lloj fruti të ëmbël ose të vogël, ose të pini një fitues. Gjysmë ore para fillimit të stërvitjes, mund të hani një copë të vogël frutash, një pjesë të vogël gjizë me pak yndyrë, kos të lehtë dhe gjysmë porcion qull.

Çfarë duhet të hani para stërvitjes

Para se të filloni një stërvitje, duhet të konsumoni karbohidrate për të mbushur rezervat e glikogjenit që do të përdoren nga muskujt gjatë vetë stërvitjes. Hani një pjesë të vogël të proteinave, të cilat do të përdoren nga trupi si burim i aminoacideve për muskujt, duke krijuar të ashtuquajturin "parakusht" anabolik. Yndyrnat duhet të mungojnë në menynë para stërvitjes, sepse ato ngadalësojnë proceset metabolike, zbrazjen e stomakut dhe shkallën e përthithjes së të tjerave. lëndë ushqyese të tilla si proteinat dhe karbohidratet.

Përmbajtja kalorike dhe vëllimi i ushqimit

Kur stërviteni për të fituar masë, mosngrënia e mjaftueshme para stërvitjes mund të çojë në ndjenjën e urisë dhe energjia do të mbarojë shumë më herët se fundi i stërvitjes. Por rritja e marrjes së kalorive para stërvitjes është gjithashtu një ide e keqe. Ju duhet të hani ushqim si për një mëngjes ose drekë të rregullt.

Sasia e energjisë që një person shpenzon ndikohet nga shumë faktorë:

Mosha
Sasia e masës muskulore dhe dhjamore etj.

Marrja optimale e kalorive para stërvitjes duhet të jetë:

200 kcal për gratë
300 kcal për meshkujt

Karbohidratet

Para stërvitjes, duhet të konsumoni 40-70 gram karbohidrate të ngadalta. Ata quhen kështu sepse kanë një shkallë të ulët të zbërthimit në monosakaride, të cilat shërbejnë si burimi më i preferuar i energjisë i trupit. Për shkak të kësaj, ushqimet që përmbajnë karbohidrate të ngadalta ose komplekse ushqejnë trupin me energji për disa orë.

Rreth 65 gram për 100 gram produkt: oriz natyral, bollgur, makarona durum, hikërror dhe drithëra të tjera.

40-60 gram karbohidrate për 100 gram produkt: bukë thekre ose krunde, fasule, bizele, perime

10-40 gram karbohidrate për 100 gram produkt: djathë të ëmbël gjizë, patate, panxhar, rrush, mollë, lëngje frutash natyrale.

ketrat

Përveç karbohidrateve, vakti juaj i ditës së stërvitjes duhet të përmbajë proteina për të mbajtur një gjendje anabolike dhe për të zvogëluar ndarjen e muskujve. Proteinat janë një burim i aminoacideve të nevojshme për restaurimin dhe ndërtimin e fibrave të muskujve.

15-30 gram proteina për 100 gram produkt: viçi, viçi, derri (pa dhjamë), pulë, gjeldeti, troftë, djathë, gjizë, vezë pule.

5-15 gram proteina për 100 gram produkt: qumësht, sallam, mish pate, sallam.

Për një vakt duhet të konsumoni 20-30 gram proteina nga ushqimi. Kjo do të thotë, në një seancë, të gjitha produktet në total duhet të ofrojnë 30 gram proteina.

Yndyrnat

Dieta e çdo personi, jo vetëm e një atleti, duhet të përmbajë yndyrna me origjinë bimore jo më shumë se 10% të marrjes ditore të ushqimit.

Ushqimet e yndyrshme marrin shumë kohë për t'u tretur dhe ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese në gjak, ndaj nuk duhet t'i hani para stërvitjes. Ju duhet të konsumoni yndyrna me origjinë bimore, të tilla si acidet yndyrore omega-3 të pangopura.

Uji

Uji është një komponent integral për çdo person, dhe aq më tepër për një atlet. Monitoroni marrjen e lëngjeve gjatë gjithë ditës për t'u siguruar që është të paktën 2 litra. Një orë para stërvitjes, një burrë duhet të pijë rreth 800 gram ujë, dhe një grua - 500 gram. Gjithashtu gjatë orëve të mësimit duhet të konsumoni edhe ujë me gllënjka të vogla, sepse gjatë orëve ju humbni shumë lëngje.

Kripë

Bilanci i kripës së elektrolitit nuk duhet të prishet. Gjatë ushtrimeve, veçanërisht ushtrimeve aerobike, shumë minerale humbasin. Kështu që ju mund të pini ujë mineral ose shtoni kripë në ujin tuaj para stërvitjes për të rivendosur elektrolitet.

Ushqimi para stërvitjes për të fituar masë muskulore

Për të rritur masën muskulore, duhet të konsumoni mjaft karbohidrate përpara stërvitjes së forcës. 2-2,5 orë para stërvitjes anaerobe duhet të konsumoni karbohidrate të ngadalta ose komplekse. Dieta gjithashtu duhet të përfshijë. Gjatë dhe menjëherë pas stërvitjes, proteinat nuk mund të përdoren ende për restaurimin dhe sintezën e fibrave të muskujve, por ato mund të mbrojnë muskujt nga shkatërrimi.

30 minuta para stërvitjes mund të hani:

një frut i madh
manaferrat me të ulët indeksi glicemik(mollë, dardhë, luleshtrydhe ose ndonjë manaferrë tjetër
lani me një pije proteinike, mundësisht proteinë hirrë, sepse ajo përthithet më shpejt (0,22 gram proteinë hirrë për 1 kg peshë trupore).

Ushqimi para stërvitjes për humbje peshe

Nëse keni nevojë të humbni peshë, domethënë të digjni yndyrën e trupit, atëherë duhet të siguroheni që shpenzimi i kalorive të tejkalojë konsumin tuaj. Por kjo nuk do të thotë që ju nuk keni nevojë të hani para stërvitjes për të humbur peshë. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë keni nevojë për stërvitje aerobike për humbje peshe .

Ashtu si me shtimin në peshë, kur humbni peshë duhet të hani 2 orë para stërvitjes. Por këtë herë sasia e karbohidrateve duhet të reduktohet në 15-20 g, dhe sasia e proteinave të konsumuara në 10-15 g, në mënyrë që të mos ketë glikogjen të tepërt (glukozë) në muskuj. Merrni të njëjtat karbohidrate komplekse.

Pa ngrënë para stërvitjes, nuk do të jeni në gjendje të stërviteni me intensitetin e nevojshëm për të djegur dhjamin. Dhe nëse hani shumë dhe pak para stërvitjes, atëherë do të humbni energjinë e ushqimit, jo yndyrën e tepërt.

Para se të stërviteni për të humbur peshë, duhet të hani një vakt me përbërjen e përgjithshme për 15 gram karbohidrate (për meshkujt) dhe deri në 10 gram karbohidrate për femrat, si dhe ushqime proteinike, për femrat do të jetë optimale të merrni deri në 7 gram, për meshkujt 12-15 gram. Një ushqyerje e tillë do t'i japë trupit energji për të ruajtur intensitetin e kërkuar në fillim të stërvitjes, por nuk do të jetë e mjaftueshme dhe trupi do të fillojë të prishë depozitat e yndyrës për të marrë energji shtesë. Nëse përdorni, atëherë dieta duhet të rregullohet duke marrë parasysh karakteristikat e dietës.

Si një stimulues shtesë, 30 minuta para stërvitjes mund të pini një gotë çaj jeshil të fortë ose kafe pa krem. Kjo do të rrisë sekretimin e epinefrinës dhe norepinefrinës, të cilat mobilizojnë yndyrën nga qelizat dhjamore në mënyrë që qelizat e muskujve ta përdorin atë si energji.

Kushtet që duhen ndjekur për të humbur peshë:

1. Sigurohuni që të hani para stërvitjes

Trupi ka nevojë për energji për të kryer çdo punë dhe për funksionimin e tij ka nevojë edhe për energji, të cilën e merr nga ushqimi. Dhe nëse nuk hani, atëherë trupi juaj nuk do të ketë burimet për të kryer stërvitje në nivelin për të marrë rezultatin e dëshiruar.

2. Sportisti duhet të hajë vakt 2 orë para fillimit të stërvitjes.

Së pari, është e vështirë të stërvitesh me stomakun plot për shkak të ndjenjës së rëndimit dhe përgjumjes.

Së dyti, ushqimi i patretur dhe i pa asimiluar nuk do ta lejojë trupin të përdorë burimet e brendshme, domethënë të djegë yndyrën.

3. Zvogëloni sasinë e ushqimeve që përmbajnë proteina dhe karbohidrate nëse dëshironi të humbni peshë, dhe nëse doni të shtoni peshë, atëherë rrisni

Proteinat dhe karbohidratet janë lëndë ushqyese që duhen manipuluar në varësi të qëllimeve tuaja: dëshironi të humbni peshë apo të shtoni peshë. Prandaj, rrisni ose ulni konsumin e tyre në varësi të rezultatit të dëshiruar.

Proteina para stërvitjes

Është gjithmonë më e lehtë dhe më e shpejtë për t'u marrë shumën e kërkuar ushqyesve nga shake. Është më e lehtë dhe më e përshtatshme për t'u konsumuar dhe përthithet më shpejt. Prandaj, para stërvitjes, mund të merrni një porcion të një shake proteine ose fitues 1 orë ose edhe 30 minuta përpara.

A është e mundur të hahet gjatë stërvitjes?

Gjatë stërvitjes, ju mund të konsumoni karbohidrate të shpejta ose aminoacide BCAA për karburant shtesë. Ata do të mbrojnë muskujt nga shkatërrimi dhe do të shtojnë forcën.

Ushqimet para stërvitjes

Më poshtë janë shembuj që kombinojnë ushqime me proteina dhe karbohidrate, ju mund t'i alternoni këto opsione në varësi të preferencave tuaja të shijes:

Shpendë (gjel deti, gjoks pule) me bukë të ashpër ose oriz ose makarona
Peshk pa dhjamë dhe patate
Mish pa dhjamë me patate ose makarona
Vezë me qull
Gjizë me bukë

Menjëherë pas stërvitjes Ju mund të hani pothuajse çdo ushqim lehtësisht të tretshëm, sepse ai do të shkojë drejt rikthimit të energjisë së shpenzuar gjatë stërvitjes. Produkte të tilla mund të jenë:

lëngje frutash
fruta - shalqi, banane, ananas, mango, kajsi
kokteje frutash
pije sportive - fitues, proteina, komplekse pas stërvitjes, shufra energjie.

Ju nuk keni nevojë të hani shumë pas një stërvitjeje, dhe nuk ka gjasa që të jeni në gjendje ta bëni këtë kur i gjithë gjaku të ketë shkuar në muskuj dhe jo vetëm që hani tepër, por është e vështirë të merrni frymë.

Ushqyerja para stërvitjes në mëngjes

Nëse preferoni të stërviteni në mëngjes, atëherë pasi të zgjoheni, duhet të pini një shake proteinash dhe të shtoni 5-8 gram BCAA në të. Ose mund të hani diçka lehtësisht të tretshme, të tilla si një copë tortë ose pastë. Ushqimet e tjera nuk janë shumë të përshtatshme para stërvitjes në mëngjes, sepse u duhet shumë kohë për t'u tretur dhe trupi nuk do të marrë energji prej tyre për stërvitje.

Por menjëherë pas stërvitjes, këshillohet të konsumoni një sasi të mjaftueshme të proteinave dhe karbohidrateve nga ushqimi i rregullt.

Ushqimet më të mira para dhe pas stërvitjes në mëngjes:

mish shpendësh (gjoks pule, gjeldeti) me bukë integrale ose oriz
mish pa dhjamë me patate ose makarona
gjizë me bukë integrale
biftek pa dhjamë me patate ose perime të freskëta
omëletë të bardhë veze me tërshërë
peshk pa yndyrë me patate ose perime

Shembull diete para stërvitjes

Çfarë duhet të hajë para stërvitjes, çdo atlet duhet të përcaktojë vetë në bazë të tij përvojë personale. Por ne mund të theksojmë parimet bazë: ushqimi i ngurtë mund të konsumohet 4 orë para fillimit të stërvitjes, një shake me karbohidrate ose ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta - 2-3 orë para stërvitjes, dhe ekuilibri ujë-kripë duhet të rikthehet një orë para stërvitjes. .

1 orë ose më pak para stërvitjes

- fruta të freskëta: mollë, shalqi, pjeshkë, rrush, portokall dhe/ose
- bllokime energjie (xhel)
- deri në 1 filxhan pije sportive

2-3 orë para stërvitjes

- fruta të freskëta
- bukë, bagels, makarona
- kos
- ujë

3-4 orë para stërvitjes

- fruta të freskëta
- bukë, bagels
- makarona me salcë domate
- patate e pjekur
- shirit energjie
- drithëra me qumësht
- kos
- bukë/sanduiç me gjalpë kikiriku, mish ose djathë
- ujë

Kafeina para stërvitjes dhe performancës

Kafeina përdoret nga atletët si një stimulues qendror sistemi nervor, për të përmirësuar funksionimin e tij dhe lidhjen neuromuskulare. Ka informacione që kafeina mund të rrisë qëndrueshmërinë dhe të përmirësojë ndarjen e yndyrave për të marrë energji për punën e qelizave të muskujve. Kjo teori nuk mbështetet nga kërkimet, por ju mund të bëni një eksperiment të vogël dhe të zbuloni nëse funksionon për ju. Kafeja mund të përdoret si stimulues i sistemit nervor qendror, por këtu duhet të niseni nga gjendja e shëndetit tuaj (funksioni i zemrës dhe presioni i gjakut).

Ushqimet që duhen shmangur para stërvitjes

Kjo tashmë është përmendur më lart, por unë do t'ju kujtoj edhe një herë se ushqimet e yndyrshme para stërvitjes - opsion i keq. Ai tretet dobët dhe parandalon që karbohidratet dhe proteinat, të cilat nevojiten për të ushqyer trupin me energji, të përthithen në qarkullimin e gjakut.

Ushqimet që janë të dëmshme për stërvitjen përfshijnë:

Mishi i yndyrshëm
Donuts
Patate te skuqura
Patate të skuqura dhe çdo ushqim të shpejtë

Vetëm ju mund të zgjidhni vetë dietën optimale, bazuar në ndjenjat tuaja personale, bazuar në përvojat praktike gjatë procesit të trajnimit. Dhe ajo që funksionon shumë mirë për partnerin apo edhe trajnerin tuaj mund të mos jetë e përshtatshme për ju personalisht. Patjetër që do të keni preferenca personale në produktet, karakteristikat e trupit dhe metabolizmin, ndaj eksperimentoni dhe gjeni tuajat ushqyerjen e duhur para stërvitjes.

Një shembull i vogël i planit të menusë së fitnesit

Menuja e dietës së fitnesit

dita e 1

Mëngjesi: 2 vezë (1 e verdhë veze, 2 të bardha), 100 g tërshërë, 1 gotë lëng portokalli, 50 g gjizë me pak yndyrë. Mëngjesi i dytë: sallatë frutash, kos me pak yndyrë. Dreka: 100 g pulë të zier, 100 g oriz, sallatë jeshile. Rostiçeri pasdite: patate e pjekur, kos me pak yndyrë. Darka: 200 g peshk të zier, sallatë, mollë.

dita e 2

Mëngjesi: 100 g muesli, 1 gotë qumësht i skremuar, 2 vezë, pak fruta. Mëngjesi i dytë: 1 gotë lëng karrote, 50 g gjizë. Dreka: sallatë pule (150-200 g mish), 1 patate, mollë. Rostiçeri pasdite: kos me pak yndyrë, fruta. Darka: 150 g peshk, 1 filxhan fasule të ziera, sallatë (mund të shërbehet me salcë sallate me pak yndyrë).

dita e 3

Mëngjesi: 200 g luleshtrydhe, 100 g bollgur, 2 vezë omëletë. Mëngjesi i dytë: banane, 100 g gjizë. Dreka: 200 g peshk, 100 g oriz, sallatë. Rostiçeri pasdite: fruta, kos. Darka: 100 g gjeldeti, 1 filxhan misër, sallatë.

dita e 4

Mëngjesi: 1 grejpfrut, 100 g tërshërë të mbështjellë, 1 gotë qumësht. Mëngjesi i dytë: banane, 100 g gjizë. Dreka: 150 g pulë, 50 g oriz. Rostiçeri pasdite: 1 gotë lëng perimesh, krunde. Darka: 120 g mish viçi, një filxhan misër.

dita e 5

Mëngjesi: pjeshkë, 100 g tërshërë, omëletë, një gotë lëng. Mëngjesi i dytë: 1 gotë lëng perimesh, 100 g oriz. Dreka: bukë pita, 100 g gjeldeti, mollë. Rostiçeri pasdite: sallatë, 100 g gjizë. Darka: 100 g pulë, sallatë.

dita e 6

Mëngjesi: omëletë, 100 g hikërror, 1 gotë qumësht. Mëngjesi i dytë: gjizë, banane. Dreka: 200 g peshk, 100 g oriz, sallatë, 1 gotë lëng portokalli. Rostiçeri pasdite: patate e pjekur, kos. Darka: 150 g karkaleca, sallatë perimesh.

dita e 7

Mëngjesi: mollë, omëletë 2 vezë, 100 g hikërror. Dreka; 100 g gjizë, pjeshkë. Darka; 100 g mish viçi, përzierje perimesh (misër, karrota, bizele). Rostiçeri pasdite: kos, 100 g oriz. Darka: 150 g pulë, sallatë perimesh.

Dita 8

Mëngjesi: 1 grejpfrut, 100 g muesli, 1 gotë qumësht i skremuar, 2 vezë. Mëngjesi i dytë: 70 gr oriz, 1 pjeshkë. Dreka: 120 g pulë, sallatë, gjysmë pjate makarona, 1 gotë lëng portokalli. Rostiçeri pasdite: kos, mollë. Darka: 120 g mish viçi, sallatë perimesh.

dita e 9-të

Mëngjesi: omëletë, 100 g hikërror, fruta, 1 gotë lëng portokalli. Mëngjesi i dytë: banane, gjizë. Dreka: 100 g peshk, 100 g oriz, pjeshkë, 1 gotë lëng portokalli. Rostiçeri pasdite: kos, 50-100 g kajsi të thata. Darka: 200 g peshk, patate të pjekura, lëng perimesh.

dita e 10

Mëngjesi: 1 gotë boronica, 100 g tërshërë, omëletë. Mëngjesi i dytë: 100 g gjizë me pak yndyrë, 50 g rrush të thatë. Dreka: 100 g pulë, patate e pjekur, 1 gotë lëng perimesh. Rostiçeri pasdite: kos me pak yndyrë, portokall. Darka: 100 g peshk, sallatë perimesh.

dita e 11-të

Mëngjesi: një fetë shalqi, 2 vezë, 50 g bukë me krunde, 1 gotë lëng portokalli. Mëngjesi i dytë: banane, 50 g gjizë. Dreka: 100 g oriz, 200 g kallamar. Rostiçeri pasdite: 150 g peshk, sallatë. Darka: 100 g pulë, sallatë misri.

dita e 12

Mëngjesi: 1 gotë lëng karrote, 100 g tërshërë, omëletë. Mëngjesi i dytë: 100 g oriz me rrush të thatë dhe kajsi të thata. Dreka: 100 g pulë në pite, sallatë. Rostiçeri pasdite: kos me pak yndyrë, mollë. Darka: 120 g mish viçi, 100 g brokoli.

dita e 13-të

Mëngjesi: grejpfrut, 100 g tërshërë, omëletë. Mëngjesi i dytë: 50 g gjizë, pjeshkë. Dreka: 120 g gjeldeti në bukë pita, misër i zier me kalli. Rostiçeri pasdite: kos me pak yndyrë, mollë. Darka: 150 g peshk, sallatë perimesh.

dita e 14

Mëngjesi: 1 gotë lëng portokalli, 2 vezë, 100 g muesli, 1 gotë qumësht. Mëngjesi i dytë: banane, 50 g gjizë. Dreka: 150 g pulë, sallatë jeshile, 100 g oriz. Rostiçeri pasdite: kos, pjeshkë. Darka: 150 g peshk lumi, sallatë perimesh.

Ky është një shembull i një diete për atletët. Përafërsisht kështu duhet të hani, por nuk duhet ta kopjoni, sepse keni peshën tuaj, metabolizmin tuaj, etj. Prandaj, ne vazhdojmë nga të dhënat dhe qëllimet tona dhe krijojmë menunë tonë bazuar në këtë. Mundësia më e thjeshtë është të zvogëloni ose rrisni përmbajtjen kalorike të ushqimit nëse dëshironi të humbni peshë ose të shtoni peshë, përkatësisht.

E megjithatë, produktet e qumështit të përmendura më sipër duhet të jenë me pak yndyrë. Të gjitha produktet e mishit zihen ose mund të piqen. Është më mirë të zgjidhni fruta që nuk janë të ëmbla dhe u jepni përparësi atyre jeshile. Pini vetëm lëngje natyrale ose mos i pini fare. Është gjithmonë më mirë të pini ujë të thjeshtë.

(26 vlerësime, mesatarja: 4.35 nga 5)0

Vlerësimi i lexuesve: 3.93 (39 vota) 0

Mes njerëzve që shikojnë figurën e tyre ose ëndërrojnë të humbin peshë, ekziston një mit popullor që nuk mund të hani pas orës gjashtë të mbrëmjes. Por rezulton se parimi kryesor i të ushqyerit në mbrëmje është një periudhë e caktuar kohore. Është 4 orë dhe është gjatë kësaj kohe para pushimit të natës që duhet të hani darkë për të mos shtuar peshë. Në moshën 18, 25 dhe ndonjëherë edhe 30 vjeç, ky rregull mund të neglizhohet. Por çdo vit nga takimin e fundit ushqimi para gjumit duhet të rritet gradualisht. Megjithatë, siç e dini, uria nuk është problem dhe është shumë e vështirë të bini në gjumë me stomakun bosh, madje edhe nëse nuk jeni mësuar me të. Nutricionistët kryesorë rekomandojnë një listë të caktuar të ushqimeve që mund të hani gjatë natës. Lista e ushqimeve të lejuara është rreptësisht e kufizuar dhe e ndarë në segmente për orë. Nëse ndiqni rregullat e të ngrënit në mbrëmje, mund të shmangni plotësisht pasojat e pakëndshme me peshën.

Lista e produkteve varet nga gjinia dhe mosha e personit. Kjo për faktin se metabolizmi i burrave dhe grave është i ndryshëm. Duhet theksuar se të parët ishin pak më me fat: dieta e tyre ishte më ushqyese dhe ushqimet e lejuara ishin më të larta në kalori. Dhe meshkujt nuk shqetësohen shumë për figurën e tyre dhe peshën e tepërt. Gjithashtu duhet theksuar se për të rinjtë lista e rekomanduar është shumë më e gjatë se për ata që kanë kaluar diferencën e moshës prej 30 vjetësh. Parimi bazohet në ngopjen e lehtë të trupit dhe ruajtjen e forcës, dhe jo mbingarkimin e tij me ushqime të rënda me kalori të lartë para se të shkoni në shtrat.

Çfarë mund të hani 4 orë para gjumit?

Për një grua, 4 orë para gjumit, një darkë e mirë do të ishte 100 gram peshk i bardhë i zier. Mund ta zëvendësoni me mish shpendësh të bardhë, të zier ose të zier, por jo më shumë se 2 herë në javë. Por duhet të shmangni plotësisht ushqimet e skuqura dhe t'i hani ato vetëm në mëngjes. Si një pjatë anësore për enët e peshkut ose mishit, çdo zierje me perime përveç patateve. Është më mirë ta hani të pjekur, kur niseshteja, e dëmshme për figurën, tashmë është shkatërruar.

Një rostiçeri e mirë do të ishte çdo produkt qumështi i fermentuar - kefir, kos, qumësht i pjekur i fermentuar. Por duhet të keni kujdes me gjizën në orët e mbrëmjes. Ky produkt konsumohet më së miri gjatë ditës ose si rostiçeri pasdite. Frutat si boronicat dhe limoni përmbajnë shumë pak sheqer, duke i bërë ato shtesa ideale për dietën tuaj të mbrëmjes. Shkon mirë me produktet dhe zarzavatet e listuara. Panxhari i zier është gjithashtu i përshtatshëm si opsion për darkë. Jo vetëm që nuk do të rëndojë stomakun, por do të stimulojë edhe zorrët.

Këtu është një listë mostër e ushqimeve të lejuara për darkë. Por kjo nuk do të thotë se e gjithë kjo mund të mësohet në një seancë. ekziston Rregulli I arte“Pëllëmbët”, sipas të cilave në një vakt duhet të hani aq sa mund të futet në të. Dhe sigurisht, nuk keni nevojë të hidhni gjithçka në veten tuaj. Është më mirë të zgjidhni atë që dëshironi të hani më shumë për darkë, 100 gram peshk apo patate të pjekura.

Disa njerëz besojnë se ju mund të hani çdo sasi frutash në mbrëmje. Megjithatë, një gjykim i tillë është i gabuar. Për shembull, nëse mendoni se mund të hani një mollë gjatë natës, atëherë rrezikoni të fitoni peshë të tepërt shumë shpejt. Në të vërtetë, së bashku me fibrat e shëndetshme, frutat aromatike përmbajnë një sasi të madhe të sheqernave të fshehura. Prandaj, është rreptësisht e ndaluar të hani të gjitha frutat për darkë nëse dëshironi të humbni peshë.

Çfarë mund të hani 3 orë para gjumit?

3 orë para gjumit, lejohet ta trajtoni veten me një copë të vogël të të njëjtit peshk të bardhë të zier, perime të ziera dhe produkte qumështi sipas shijes tuaj. Mund të hani si zarzavate ashtu edhe shpendë të zier të bardhë, por në sasi shumë të vogla.

Panxhari, për fat të keq, është hequr nga lista e produkteve të lejuara sepse është shumë i ëmbël. Gjithashtu nuk duhet të hani bukë, edhe nëse është kriker ose bukë me drithëra të plota. Ndalohen edhe frutat, sidomos dardha, rrushi apo pjepri. Ato lejohen të konsumohen vetëm në gjysmën e parë të ditës dhe sigurisht jo çdo ditë.

Çfarë mund të hani 2 orë para gjumit?

Periudha e orës 2 orë para gjumit bëhet edhe më e rreptë dhe e rreptë përsa i përket të ushqyerit. Ushqimet e vetme të lejuara janë peshku, produktet e qumështit dhe zarzavatet. Këto produkte gjithashtu nuk duhet të hahen së bashku, por ju duhet të zgjidhni atë që dëshironi më shumë - peshk apo kefir. Por ngrënia e perimeve të papërpunuara 2 orë para gjumit nuk rekomandohet. Ata i bëjnë shumë stres pankreasit. Prandaj, pasi të hajë disa domate ose speca gjatë natës, në mëngjes një person do të zgjohet me rëndim në stomak dhe hipokondrium.

Disa njerëz besojnë se nëse dëshironi të hani në mbrëmje, mund të hani fruta të thata. Por ata gabohen shumë. Produkte të tilla përmbajnë shumë glukozë dhe fruktozë, e cila ndikon keq në metabolizëm, prandaj depozitohen në anët. mbipeshë. E njëjta gjë vlen edhe për shalqinjtë, të cilët na pëlqejnë aq shumë, veçanërisht në mot të nxehtë. Në këtë lëng manaferrat e pjekura përmban një sasi të madhe të sheqernave. Prandaj, nuk do të ketë asgjë të çuditshme në faktin se pasi të keni ngrënë tul shalqini në mbrëmje, papritmas do të shtoni peshë.

Çfarë mund të hani 1 orë para gjumit?

Një mit mjaft i zakonshëm është se pirja e një gote qumësht me një lugë çaji mjaltë para gjumit është e dobishme. Në fakt, ky është një koncept i gabuar, sepse ky opsion është i përshtatshëm vetëm për fëmijët. Tek të rriturit, për fat të keq, një gotë qumësht do të shkaktojë turbullira në stomak, fryrje dhe nuk do t'ju lejojë të flini të qetë. Do të ishte më e saktë të zëvendësohet qumështi me pije qumështi të fermentuar - qumësht i pjekur i fermentuar, kos ose kefir.

Po, shpesh ju dëshironi vërtet të hani para se të shkoni në shtrat, por ligjet e natyrës diktojnë rregullat e tyre. Me kalimin e moshës, njerëzit marrin shumë sëmundje, duke përfshirë diabetin e tipit 2, hipertensionin, venat me variçe, sëmundje të ndryshme gastrointestinale dhe peshë të tepërt. Pajtueshmëria me rregullat e mësipërme ushqimore do të parandalojë shfaqjen e një të tillë probleme serioze me shëndet.

Kam më shumë se një vit që shkoj në palestër. Pesha është ulur pak. Rekomandimet që janë dhënë në palestër (një rostiçeri 2 orë para stërvitjes - para orës 17.00 me karbohidrate, dhe më pas të mos hahet deri në mëngjes) nuk më përshtaten vërtet për arsye mjekësore: mjeku rekomandoi vakte të ndara 5-6 herë në ditë me një interval prej rreth 3 x orë. Fillova të shkoj në pishinë në shtator. Në orën 17.00 para stërvitjes në lehtë për të punuar me të rostiçeri 2 orë para notit. Stërvitja përfundon në orën 21.00, deri në orën 22.00 të kthehem në shtëpi do të jem i uritur si një ujk.
Sigurisht, muskujt tani ndjehen, por vëllimi nuk largohet.
A e di dikush mënyrën më të mirë për të ngrënë në mënyrë sportive në mënyrë që të humbni peshë, pa dëmtuar shëndetin tuaj dhe pa u prishur nga ngrënia e tepërt para gjumit, sepse nuk mund të flini nga uria?
Gjeta diçka në internet dhe doja ta provoja, por edhe një artikull bie në kundërshtim me vetveten në disa vende.
Nuk dua të heq dorë nga sporti, por gjithashtu nuk dua të bëhem një grua e bubullimës.
Këtu është një artikull pak a shumë i mirë nga interneti.
Pas artikullit ka një pyetësor. Në të mund të votoni për dietën pas stërvitjes që është e përshtatshme për shtimin e peshës. ju falenderoj paraprakisht.

ARTIKULLI
Ushqyerja para dhe pas stërvitjes
Sot do të shkoni në palestër! Dikush e parashikon këtë ngjarje dhe përgatitet për të në mëngjes, duke mbledhur me kujdes uniformën e tij, duke shtyrë mbledhjet me miqtë në një kafene për një ditë tjetër, duke përgatitur darkën për familjen dhe në fund të ditës së punës ata e fikin shpejt kompjuterin dhe vraponi në klubin më të afërt sportiv. Një tjetër e percepton këtë si një domosdoshmëri për të ruajtur imazhin e një personi aktiv në modë ose si një zakon të mësuar nga fëmijëria e kaluar në kampe stërvitore. Por, për të gjithë ata që janë zhytur me kokë dhe të gjitha pjesët e tjera të trupit në botën e fitnesit dhe një stili jetese të shëndetshëm, rezultati kryesor është ajo që ata shohin në pasqyrë pas shumë orësh shkeljeje në shkallë apo duke notuar në pishinë. Fatkeqësisht, efekti i dëshiruar nga trajnimi nuk është gjithmonë i dukshëm. Në fund të fundit, shumë njerëz harrojnë se një ritëm aktiv i jetës kërkon një dietë të veçantë dhe përbërje të ushqyerjes.

Ushqimi para stërvitjes

Pra, në dietën tuaj para stërvitjes duhet të:

1. Aktivizo:

Proteinat;
- karbohidratet.
2. Përjashtoni:

Yndyrna (ose jo më shumë se 3 g).

KARBOHIDRATET në dietën tuaj para stërvitjes janë thelbësore për të siguruar energji për muskujt dhe trurin tuaj. Gjatë stërvitjes, 'karburanti' digjet shumë shpejt dhe është e nevojshme që të jetë glikogjen, pasi trupi nuk mund të furnizojë sasinë e nevojshme të energjisë nga yndyra (për shkak të mungesës së oksigjenit).

PROTEINAT në dietën para stërvitjes nuk do të jenë burim energjie, ato janë burim i aminoacideve për punën e muskujve. Si rezultat, menjëherë pas stërvitjes, sinteza e proteinave të muskujve rritet ndjeshëm.

Nuk duhet të ketë yndyrna në dietën tuaj para stërvitjes, sepse ajo ngadalëson stomakun tuaj dhe shpejtësinë e tretjes. Ushqimet e yndyrshme qëndrojnë në stomak më gjatë dhe mund të shkaktojnë dhimbje barku, vjellje dhe belkas gjatë stërvitjes.

Vaktet më të mira para stërvitjes:
- shpendë (gjel deti, gjoks pule) me bukë të trashë ose oriz;
- biftek pa dhjamë me patate;
- omëletë e bërë nga të bardhat e vezëve me tërshërë.

Përmbajtja kalorike e ushqimit para stërvitjes duhet të jetë normale, si në raste të tjera. Është më mirë të hani ushqim me shumicë (një pjesë e madhe sallatë ose një tas supë) një ose dy orë para stërvitjes, në mënyrë që të ketë kohë për t'u tretur dhe stomaku të jetë bosh. Ushqimi më i dendur (gjysmë pjatë qull ose gjizë) mund të hahet 30 minuta deri në një orë para fillimit të stërvitjes.
Nëse po stërviteni për të ndërtuar muskuj, atëherë 30 minuta para stërvitjes, hani një frut të madh me një indeks të ulët glicemik (mollë, dardhë, luleshtrydhe ose ndonjë manaferrë tjetër) dhe lajeni me një pije proteinike (mundësisht proteina hirrë). Llogaritja e proteinave për këtë shake është si më poshtë: 0.22 g proteinë hirrë për kilogram peshë. Për shembull, nëse peshoni 68 kg, atëherë kokteji (i përzier me ujë) duhet të përmbajë 15 g proteina.
Gjithashtu, 30 minuta para stërvitjes, pini një gotë kafe e zezë e fortë (ndoshta me ëmbëlsues, por jo me krem) ose çaj jeshil shumë i fortë. Kjo do të ndihmojë në sekretimin e epinefrinës dhe norepinefrinës, të cilat mobilizojnë yndyrën nga qelizat dhjamore në mënyrë që trupi ta përdorë atë si lëndë djegëse. Në këtë mënyrë, ju do të digjni më shumë yndyrë dhe më pak glukozë, glikogjen dhe aminoacide gjatë stërvitjes tuaj. Lodhja gjatë procesit të stërvitjes do të vijë shumë më vonë. Koka juaj do jetë më e qartë dhe do mund të stërviteni më intensivisht. Efektet e kafesë para stërvitjes zgjasin afërsisht 2 orë. Është më mirë të mos hani asgjë menjëherë para stërvitjes, pasi aktiviteti fizik shpërqendrohet nga procesi i tretjes (kontraktimet ritmike të stomakut për të tretur ushqimin). Si mjet i fundit, nëse jeni shumë të uritur, mund të pini një gotë shake proteinash ose qumësht.

Regjimi i pirjes gjatë stërvitjes

Gjëja më e rëndësishme gjatë stërvitjes është të mos harroni të pini! Edhe me 2% dehidrim, stërvitja do të jetë e ngadaltë dhe joefektive. Mos u fokusoni në ndjenjën e etjes. Ushtrimet intensive shtypin receptorët e etjes në fyt dhe në traktin gastrointestinal, kështu që në kohën kur të keni etje, trupi juaj tashmë do të jetë i dehidratuar. Për më tepër, me kalimin e moshës, sensorët e etjes së trupit bëhen më pak të ndjeshëm. Të rriturit duhet të pinë ujë sepse kanë nevojë dhe jo sepse duan.
Nëse vëreni simptoma të dehidrimit (dy ose më shumë në të njëjtën kohë):
- ndjenja e etjes,
- goje e thate,
- buzët e thata apo edhe të çara,
- marramendje,
- lodhje,
- dhimbje koke,
- nervozizëm,
- mungesa e oreksit,
Filloni të pini ujë menjëherë dhe ndaloni ushtrimet për disa minuta derisa simptomat të zhduken.

Stërvitja e të ushqyerit MËNYRA E PIJES është si më poshtë: menjëherë përpara se të filloni stërvitjen tuaj, pini një gotë ujë dhe gjatë stërvitjes, pini pak çdo 15-20 minuta. Sasia që pini do të varet nga sasia e djersës. Ju duhet ta mbani trupin tuaj të hidratuar dhe madje super të hidratuar gjatë stërvitjeve tuaja.
Nëse stërvitja zgjat më shumë se një orë, atëherë këshillohet të pini pije të veçanta sportive. Rreth 30-60 g karbohidrate në orë duhet të furnizohen prej tyre me sheqerna. Trupi nuk do të thithë më shumë se 60 g karbohidrate gjatë një stërvitje, dhe produktiviteti i stërvitjes mund të ulet. Ju duhet të pini pije me kalori pak nga pak, duke pirë çdo 10 minuta. Pijet sportive përmbajnë edhe elektrolite (kripëra) të dobishme që trupi i humb përmes djersës dhe urinës.
Gjatë stërvitjes, mund të pini edhe lëngje frutash, mundësisht të shtrydhura fllad, jo të blera në dyqan. Është e sigurt të thuhet se të gjitha lëngjet e blera në dyqan, edhe ato që shiten si "lëng 100% pa sheqer të shtuar", janë të holluara me ujë dhe përmbajnë sheqerna të shtuara. Lëngjet e portokallit përmbajnë më shpesh sheqer panxhari, ndërsa lëngjet e mollës përmbajnë shurup misri dhe inulinë. Lëngu më i mirë është lëngu i portokallit i saposhtrydhur, i holluar me ujë në një raport 1:1.

Ushqimi pas stërvitjes

Duhet të hani menjëherë pas stërvitjes, mundësisht brenda 20 minutave të para. Nëse abstenoni nga ushqimi për 2 orë pas përfundimit të stërvitjes, atëherë stërvitja humbet të gjithë kuptimin - si rezultat, ASGJE SHTRIRON, pak yndyrë do të digjet, dhe kjo është e gjitha, por nuk do të ketë rritje të forcës, muskujve. dendësia, hollësia dhe shpejtësia metabolike. Në 20 minutat e para pas stërvitjes, trupi hap të ashtuquajturën dritare pas stërvitjes (anabolike) për konsumimin e proteinave dhe karbohidrateve (por jo yndyrave). Çdo gjë që hahet gjatë kësaj periudhe do të përdoret për të rivendosur muskujt dhe për të rritur masën muskulore, asnjë kalori e vetme nga ushqimi nuk do të shkojë në yndyrë. Eshte shume e rendesishme.
Karbohidratet pas stërvitjes konsumohen më së miri në formë të lëngshme nga burime të thjeshta me glicemi të lartë. Ju dëshironi të merrni një rritje të niveleve të insulinës, me vetitë e saj anabolike dhe anti-katabolike (ndihmon në ndërtimin e indit të dobët të muskujve). Boronica e kuqe dhe lëngu i rrushit konsiderohen si më të mirët sepse kanë një raport të lartë glukozë ndaj fruktozës. Konsumoni afërsisht 1 gram karbohidrate nga lëngu për çdo kilogram të peshës suaj IDEAL. Një gotë lëng rrushi përmban 38 g karbohidrate (155 kcal), dhe një gotë lëng boronicë përmban 31 g karbohidrate (115 kcal). Ju gjithashtu mund të hani çdo ushqim me karbohidrate që nuk përmban yndyrë (bukë, reçel, sheqer, patate, oriz, makarona, fruta, perime, etj.).
Përveç kësaj, menjëherë pas stërvitjes duhet të ngarkoni proteina. Është më mirë në formën e pijeve proteinike në formë pluhuri. Në këtë mënyrë, sinteza e proteinave të muskujve pas stërvitjes do të rritet 3 herë (krahasuar me agjërimin). Pra, merrni me vete një shishe me pluhur proteinash dhe lëng lëngu nëse jeni duke ushtruar jashtë shtëpisë dhe pini të gjitha sapo të ndaloni stërvitjen. Sasia e proteinave nga pluhuri duhet të jetë 0,55 g për kilogram peshë ideale. Nëse nuk mund të pini shake proteinash për ndonjë arsye, mbështetuni te të bardhat e vezëve.
Nëse mund të hani brenda një ore pas stërvitjes, atëherë zgjidhni ndonjë ushqim proteinik, thjesht llogarisni sasia e kërkuar ketri. Doza juaj e ushqimit proteinik mund të përcaktohet shumë thjesht: duhet të përshtatet në pëllëmbën e dorës. Meqenëse ushqimi pas stërvitjes ka vetëm një qëllim të rëndësishëm - të promovojë rritjen e muskujve sa më shpejt dhe në mënyrë efektive - ky vakt nuk duhet të përmbajë fare yndyrë. Yndyra do të ngadalësojë rrjedhën e karbohidrateve dhe proteinave nga stomaku në gjak.
Ushqimet me proteina duhet të jenë me pak yndyrë, dmth nëse mishi i pulës, atëherë gjoksi, jo këmbët. Nëse vezët, atëherë vetëm të bardhat. Mishi i viçit dhe i derrit duhet të shmangen pasi janë gjithmonë shumë të yndyrshëm, jepni përparësi mishit të viçit. Gjithashtu duhet të keni kujdes me djathin, qumështin, kosin dhe gjizën – si rregull, ato përmbajnë të paktën 5% yndyrë. Përjashtimi i vetëm është peshku yndyror (jo i skuqur!). Mund dhe duhet ta hani sa më shpesh.
Pas stërvitjes, për dy orë, këshillohet të përjashtoni gjithçka që përmban kafeinë: kafe, çaj, kakao dhe çdo çokollatë (madje edhe pluhurat e proteinave me shije çokollate). Fakti është se kafeina ndërhyn me insulinën dhe kështu parandalon trupin tuaj që të ringarkojë glikogjenin në muskuj dhe mëlçi dhe të përdorë proteina për riparimin e muskujve. Pra, nëse stërviteni në mëngjes, prisni 2 orë dhe më pas pini kafe të vërtetë të fortë. Një filxhan kafe para stërvitjes duhet t'ju ndihmojë të qëndroni vigjilentë dhe energjikë. Nëse nuk mund të hiqni dorë fare nga kafeja ose çaji, zgjidhni analogët e tyre të dekafinizuar.

Stërvitje dhe ushqim për humbje peshe

Ushqyerja Regjimi i pirjes dhe të ushqyerit para dhe pas stërvitjes për humbje peshe

Nëse dëshironi të humbni peshë, thjesht humbni peshë, dhe jo të ndërtoni muskuj, të tonifikoheni, etj., atëherë:
- mos hani proteina 5 orë para stërvitjes,
- 3 orë para stërvitjes, mos hani fare,
- 30 minuta - 1 orë para stërvitjes, ndaloni të pini,
- këshillohet të mos pini gjatë stërvitjes,
- mos pini një orë pas stërvitjes,
- Mos hani për 3 orë pas stërvitjes.
Rezultatet do të jenë të prekshme.

Dietë fitnesi për dy javë

Dieta e fitnesit kërkon pesë vakte në ditë.
Me një konsum mesatar kalori prej rreth 1400-1800 kalori në ditë, një dietë e tillë siguron humbje të sigurt në peshë. Një dietë e mostrës së fitnesit është e ulët në yndyrë, e lartë në karbohidrate dhe proteina. Kur ndiqni një dietë, duhet të pini deri në 2 litra lëngje në ditë. Edhe nëse pesha juaj rritet në peshore, është në rregull, kjo do të thotë se po humbni yndyrë dhe po fitoni muskuj. Ju nuk duhet të mbështeteni plotësisht në peshore. Gjëja kryesore është se si dukeni kur shikoni në pasqyrë, dhe ndryshimet mund të gjykohen edhe nga rrobat tuaja. Nëse nuk mund të hani në mënyrë strikte sipas dietës, atëherë përpiquni të numëroni kaloritë që konsumoni dhe zgjidhni menunë sipas tabelës së kalorive, duke u përpjekur të hani sa më pak ushqime të yndyrshme. Nëse është e mundur, mos bëni pushime shumë të gjata në dietën tuaj, ato kontribuojnë në depozitimin e yndyrës!

Menuja e dietës së fitnesit

dita e 1
Mëngjesi: 2 vezë (1 e verdhë veze, 2 të bardha), 100 g tërshërë, 1 gotë lëng portokalli, 50 g gjizë me pak yndyrë.
Mëngjesi i dytë: sallatë frutash, kos me pak yndyrë.
Dreka: 100 g pulë të zier, 100 g oriz, sallatë jeshile.
Rostiçeri pasdite: patate e pjekur, kos me pak yndyrë.
Darka: 200 g peshk të zier, sallatë, mollë.

dita e 2
Mëngjesi: 100 g muesli, 1 gotë qumësht i skremuar, 2 vezë, pak fruta.
Mëngjesi i dytë: 1 gotë lëng karrote, 50 g gjizë.
Dreka: sallatë pule (150-200 g mish), 1 patate, mollë.
Rostiçeri pasdite: kos me pak yndyrë, fruta.
Darka: 150 g peshk, 1 filxhan fasule të ziera, sallatë (mund të shërbehet me salcë sallate me pak yndyrë).

dita e 3
Mëngjesi: 200 g luleshtrydhe, 100 g bollgur, 2 vezë omëletë.

Dreka: 200 g peshk, 100 g oriz, sallatë.
Rostiçeri pasdite: fruta, kos.
Darka: 100 g gjeldeti, 1 filxhan misër, sallatë.

dita e 4
Mëngjesi: 1 grejpfrut, 100 g tërshërë të mbështjellë, 1 gotë qumësht.
Mëngjesi i dytë: banane, 100 g gjizë.
Dreka: 150 g pulë, 50 g oriz.
Rostiçeri pasdite: 1 gotë lëng perimesh, krunde.
Darka: 120 g mish viçi, një filxhan misër.

dita e 5
Mëngjesi: pjeshkë, 100 g tërshërë, omëletë, një gotë lëng.
Mëngjesi i dytë: 1 gotë lëng perimesh, 100 g oriz.
Dreka: bukë pita, 100 g gjeldeti, mollë.
Rostiçeri pasdite: sallatë, 100 g gjizë.
Darka: 100 g pulë, sallatë.

dita e 6
Mëngjesi: omëletë, 100 g hikërror, 1 gotë qumësht.
Mëngjesi i dytë: gjizë, banane.
Dreka: 200 g peshk, 100 g oriz, sallatë, 1 gotë lëng portokalli.
Rostiçeri pasdite: patate e pjekur, kos.
Darka: 150 g karkaleca, sallatë perimesh.

dita e 7
Mëngjesi: mollë, omëletë 2 vezë, 100 g hikërror.
Dreka; 100 g gjizë, pjeshkë.
Darka; 100 g mish viçi, përzierje perimesh (misër, karrota, bizele).
Rostiçeri pasdite: kos, 100 g oriz.
Darka: 150 g pulë, sallatë perimesh.

Dita 8
Mëngjesi: 1 grejpfrut, 100 g muesli, 1 gotë qumësht i skremuar, 2 vezë.
Mëngjesi i dytë: 70 gr oriz, 1 pjeshkë.
Dreka: 120 g pulë, sallatë, gjysmë pjate makarona, 1 gotë lëng portokalli.
Rostiçeri pasdite: kos, mollë.
Darka: 120 g mish viçi, sallatë perimesh.

dita e 9-të
Mëngjesi: omëletë, 100 g hikërror, fruta, 1 gotë lëng portokalli.
Mëngjesi i dytë: banane, gjizë.
Dreka: 100 g peshk, 100 g oriz, pjeshkë, 1 gotë lëng portokalli.
Rostiçeri pasdite: kos, 50-100 g kajsi të thata.
Darka: 200 g peshk, patate të pjekura, lëng perimesh.

dita e 10
Mëngjesi: 1 gotë boronica, 100 g tërshërë, omëletë.
Mëngjesi i dytë: 100 g gjizë me pak yndyrë, 50 g rrush të thatë.
Dreka: 100 g pulë, patate e pjekur, 1 gotë lëng perimesh.
Rostiçeri pasdite: kos me pak yndyrë, portokall.
Darka: 100 g peshk, sallatë perimesh.

dita e 11-të
Mëngjesi: një fetë shalqi, 2 vezë, 50 g bukë me krunde, 1 gotë lëng portokalli.

Dreka: 100 g oriz, 200 g kallamar.
Rostiçeri pasdite: 150 g peshk, sallatë.
Darka: 100 g pulë, sallatë misri.

dita e 12
Mëngjesi: 1 gotë lëng karrote, 100 g tërshërë, omëletë.
Mëngjesi i dytë: 100 g oriz me rrush të thatë dhe kajsi të thata.
Dreka: 100 g pulë në pite, sallatë.

Darka: 120 g mish viçi, 100 g brokoli.

dita e 13-të
Mëngjesi: grejpfrut, 100 g tërshërë, omëletë.
Mëngjesi i dytë: 50 g gjizë, pjeshkë.
Dreka: 120 g gjeldeti në bukë pita, misër i zier me kalli.
Rostiçeri pasdite: kos me pak yndyrë, mollë.
Darka: 150 g peshk, sallatë perimesh.

dita e 14
Mëngjesi: 1 gotë lëng portokalli, 2 vezë, 100 g muesli, 1 gotë qumësht.
Mëngjesi i dytë: banane, 50 g gjizë.
Dreka: 150 g pulë, sallatë jeshile, 100 g oriz.
Rostiçeri pasdite: kos, pjeshkë.
Darka: 150 g peshk lumi, sallatë perimesh.

Kjo dietë është mostër e përafërt si mund të hani. Duhet të theksohet se të gjitha produktet e qumështit të mësipërm janë domosdoshmërisht me pak yndyrë. Mish viçi, pule, gjeldeti, peshk, ushqim deti - i zier ose i zier (si mjeti i fundit, nëse hani jashtë, skarë). Monitoroni gjithashtu sasinë e frutave që hani, jepni përparësi agrumeve, mollë jeshile. Këshillohet përdorimi i orizit kaf, lëngjeve natyrale.
Dieta përfshin ushtrime të rregullta!

Ju, sigurisht, jeni të vendosur të përfitoni sa më shumë nga seancat tuaja në palestër. Dhe për këtë është e rëndësishme jo vetëm të hani siç duhet, por edhe në kohë. Ushqimi i dobët para stërvitjes ose mungesa e tij mund ta bëjë ushtrimin të padobishëm ose të shtojë stresin në formën e dhimbjeve të barkut, fryrjes dhe të përzierave.

Ngrënia e tepërt dhe ushqimet që irritojnë mukozën e stomakut janë të mbushura me letargji dhe çrregullim të organit përkatës. Uria është ekstremi tjetër, i cili çon në ulje të qëndrueshmërisë, marramendje, të fikët dhe lëndime.

Kur dhe sa duhet të hani para stërvitjes

"Pavarësisht se çfarë lloj trajnimi është përpara, duhet të hani 1,5-2 orë para tij," këshillon dietologia Elena Tikhomirova. Keni ndonjë plan për një vakt super të ushqyeshëm me ushqim të rëndë dhe me shumë kalori? Pastaj harroni për veprimet aktive për 3 orë pas.

Nëse për ndonjë arsye nuk ishte e mundur të hani një vakt të ekuilibruar dhe të plotë në kohë, mund të hani një meze të lehtë 30 minuta para fillimit të mësimit - merrni një copë fruta, kos i lehtë, lëng frutash ose smoothie. Përcaktoni madhësinë e shërbimit bazuar në ndjenjat tuaja. Gjëja kryesore këtu është të shmangni ndjenjën e rëndimit në stomak.

Ushqimi i duhur para stërvitjes varet kryesisht nga karakteristikat individuale person. Nevojat aktuale ushqyese ndryshojnë në varësi të llojit të trupit, qëllimeve, gjenetikës, kohëzgjatjes së stërvitjes dhe intensitetit. Përvoja e trajnimit nuk është më pak e rëndësishme: sa më e gjatë të jetë, aq më mirë është i zhvilluar sistemi i rezervës dhe konsumit të energjisë.

“Shumë shpesh në palestër vijnë të sapoardhurit, të cilët nuk e llogarisin forcën e tyre. Dhe edhe pas një stërvitje jo shumë intensive, ata përjetojnë hipoglicemi (rënie të mprehtë të sheqerit në gjak), e cila çon në të përziera, djersë të ftohtë, marramendje, humbje të vetëdijes dhe tringëllimë në veshët”, thotë trajnerja personale Natalya Saitova.

Kjo ndodh sepse muskujt nuk janë përshtatur ende për të ruajtur glikogjenin (glukozën e ruajtur) për punë intensive. Atletët me përvojë, përkundrazi, mund të stërviten për një kohë të gjatë edhe pas një rostiçeri të lehtë pa përjetuar hipoglicemi.

Menuja sportive: rregullat themelore

Para stërvitjes aerobike Burimi kryesor i energjisë janë karbohidratet, të cilat do ta mbajnë nivelin e sheqerit në gjak të qëndrueshëm gjatë gjithë stërvitjes. Ne, natyrisht, po flasim për karbohidratet komplekse me një indeks të ulët glicemik. Dhe këto nuk janë simite aromatike, por bollgur, perime dhe fruta, manaferra, bukë me drithëra të plota, oriz kaf, smoothie dhe arra.

Ndoshta vetëm dembelët nuk dinë të ushqyerit e saktë (PN). Personalisht, kur dëgjova për të, mendova se ishte vetëm një dietë e rreptë, pa shije, e neveritshme. POR, gjithçka doli të ishte krejt e kundërta.

Unë jam 32 vjeç dhe vazhdimisht luftoj me peshën e tepërt. Dhe pas lindjes, humba peshën në 76 kg. Kur vajza ime mbushi 1 vjeç, humba 7 kg thjesht duke eliminuar vaktet pas orës 18.00. Por ajo pinte shumë. Dhe pesha u rrit. Vendosa që duhej të ndryshoja dietën time dhe të shtoja aktivitetin fizik.

Aktiv Viti i Ri Kam bërë sallatat e zakonshme (me misër, kërpudha, patate etj.). Por e kam mbushur me kos Activia Classic. Unë marr një numër të madh recetash nga Interneti. Ka një grup në kontakt, ka lloj-lloj pjatash me llogaritje BJU.

Kjo ndodh në ditë kritike ose ovulacioni, unë dua shumë ëmbëlsirat, pjek ëmbëlsira, ngarkoj me karbohidrate dhe mund të ha edhe gjysmë çokollatë të zezë. Besoj se në ditë të tilla mund të hash pak më shumë, pasi e kërkon trupi. Por e lejoj për 2-3 ditë, pastaj e ndaloj. Pesha nuk po rritet.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

TANI RECETA PËR GJOKS PULE ME LËNG në lëngun e vet

E njoha vetëm së fundmi. Gjoks pule- Ky është ushqimi im kryesor. Rezulton aq lëng sa sapo ta provoni do ta gatuani gjithmonë kështu. Asnjë ushqim i skuqur, i pjekur apo i zier nuk mund të krahasohet me të.

Do t'ju duhet:

Fileto pule

Pergamenë (letër) për pjekje

Erëzat tuaja të preferuara

Tigan, gërshërë

1. E pres fileton (1 pjesë = gjysma e gjoksit të plotë, nëse presim një pulë) në 3 pjesë për së gjati (afërsisht trashësia e gishtit).

2. Prisni një copë nga pergamena = fundi i tiganit në formë katrore, por me një fletë (në mënyrë që të vendosni gjoksin në një pjesë dhe ta mbuloni me pjesën tjetër (shih foton)

3. Vendoseni fileton në gjysmën e pergamenës

4. Spërkateni fileton me erëza, qepë, hudhër, kopër, paste domate(ata që nuk janë në PP, mund të përdorni majonezë dhe piper) me çdo gjë.

5. Mbulojeni me anën tjetër të pergamenës

Ju siguroj, nëse nuk e keni provuar fileton në këtë formë, do t'ju pëlqejë patjetër. Gjoksi rezulton i lëngshëm, i butë, i butë me një aromë të mrekullueshme. Shkoni dhe gatuani. Lëpini gishtat. Nëse e gatuani me qepë (edhe jeshile), shija i ngjan shumë qebapit. Unë dhe burri im e duam fileton në këtë mënyrë. Shiko, thjesht mos derdh vaj. Pula gatuhet në lëngun e vet.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

PARIMET E USHQIMIT TË SAKTË:

1. Pini 8 gota ujë në ditë (mund të vendosni përkujtues në smartfonin tuaj. Programi Hydro (pika blu), një zile do t'ju njoftojë se duhet të pini ujë). 1-2 gota E DETYRUAR NË NJË SHARK LINDORE dhe pas 20 minutash mund të hani mëngjes. Kështu fillojmë metabolizmin. Nuk ka ujë të mjaftueshëm - metabolizmi i dobët, celuliti, yndyra e tepërt. Supat, çaji, kompostoja, kafeja, kosi janë lëngje dhe na duhet ujë për të humbur peshë.

2. Për një metabolizëm më të shpejtë, duhet të shtoni limon, xhenxhefil, kanellë, grejpfrut dhe piper në ujë dhe ushqim. Personalisht, i shtoj fetat e një limoni të plotë në një kavanoz me ujë, e grij pak dhe e pi, pastaj shtoj përsëri ujë dhe pi dhe ha limon (kam një stomak të shëndetshëm).

3. Nëse keni një avari (keni ngrënë një çokollatë ose keni pasur një mall të padurueshëm për një sanduiç ose tortë), atëherë nuk duhet të qortoni veten. Dhe në këtë ditë vetëm u rrit kardio.

4. Hani të paktën 5 herë në ditë. Asnjëherë mos qëndroni të uritur. Nëse është mbrëmje dhe jeni të uritur, hani proteina - gjysmë pako ose pako gjizë, kefir, gjoks pule etj.

5. Pas orës 18:00 mund dhe duhet të hani. Nuk mund të hani 2 orë para gjumit.

6. Duhet të flini të paktën 8 orë (shkoni në shtrat herët, flini mjaftueshëm). Gjatë gjumit, prodhohet STH (hormoni somatotrop), i cili nxit humbjen e peshës gjatë gjumit.

7. Sport - kusht i kërkuar. Të paktën 2-3 herë në javë për 40 min-1 orë.

8. Lëkura ka nevojë për kujdes - 2 herë në javë e përkëdhelim me mbështjellës, pastrim dhe masazh.

9. Ne hamë vetëm ushqime të shëndetshme - proteina (gjizë, vezë, produkte qumështi, mish pa dhjamë), fruta, perime, drithëra, barishte, erëza, bishtajore.

Kështu do të ha tani derisa të arrij peshën e dëshiruar prej 59 kg. Pastaj, ndoshta do ta trajtoj veten me diçka të shijshme më shpesh. Por deri tani jam i kënaqur me ushqimin. E shoh rezultatin në pasqyrë, por sigurisht që dua një trup më të tonifikuar dhe një bark të sheshtë. Kështu që unë vazhdoj të punoj.